Cmo vencer las preocupaciones y la rumiacin

Por Alberto Sanagustn

Cmo nos perturbamos emocionalmente?

Una de las principales formas que tenemos para perturbamosemocionalmente es nuestro dilogo interno.

Me refiero a los pensamientos e imgenes mentales que vanapareciendo en nuestra consciencia durante el da. Puedenrelacionarse o no con las circunstancias del momento.

Estos pensamientos e imgenes unas veces aparecen de formaconsciente porque estamos analizando alguna cuestin; perootras parecen tener vida propia.

Cuando nos sentimos mal, muchas veces se debe a que sacamoslas cosas de quicio con nuestro dilogo interno. No es que notengamos problemas reales. Los podemos tener y a veces puedenser graves. La cuestin es que con el pensamiento losmagnificamos y as agravamos nuestro malestar hasta lmitesexagerados.

Al final tenemos dos problemas: el inicial y otro generado pornuestro desbordamiento emocional.

Qu ocurre en nuestra cabeza?

Hacemos un mal uso de nuestra extraordinaria capacidad mentalpara solucionar problemas, aprender y planear.

Cmo lo hacemos?

Chantajendonos con el futuro e hipotecndonos con el pasado.

Bsicamente lo podemos sintetizar con dos trminosconocidos: preocupacin (futuro) y rumiacin (pasado).

Si lo analizamos, esta divisin entre preocupacin y rumiacines un poco artificial. En realidad se solapan.

Muchas personas van intercalando los dos procesos como sifueran uno slo. Saltan de pasados oscuros a futurosapocalpticos de forma ininterrumpida.

Qu es la preocupacin?

La preocupacin es un dilogo interno con un enfoquecatastrofista acerca del futuro.

Nos preguntamos y damos vueltas alrededor de hipotticosfuturos de presagiamos ms o menos nefastos.

Se caracteriza por usar frases que suelen empezar con laspalabras:

Y si...?

Por ejemplo: Y si fracaso en mi proyecto?, Y si las cosasse tuercen?, Y si me pongo enfermo? , Y si me engaan?...

Nos enfocamos en estos pensamientos de forma repetitiva yexagerada hasta que nos provocamos trastornos relacionados conla ansiedad, depresin, culpa, ira...

No tiene nada malo planear el futuro y tomar precauciones. Estoes bueno. Lo malo es entrar en crculos viciosos imaginarios queno tienen ninguna utilidad.

Cmo distinguir la preocupacin intil de la planificacinrecomendable y prctica?

La primera la percibes por las emociones negativas que laacompaan.

La segunda crea un impulso por actuar.

La primera no sirve para nada y la segunda genera accionesconcretas que sirven para planear y solucionar problemas reales.

Qu es la rumiacin?

La rumiacin es un dilogo interno con un enfoque catastrofistarespecto al pasado.

Consiste en darle vueltas y vueltas mentales al pasado en un tononegativo. Somos unos rumiantes del pensamiento.

Nos preguntamos acerca del significado negativo de lo que pas,de cmo las cosas podran ser mejores si no hubiera pasado loque pas, de que todo sera diferente sin esos acontecimientos yas sucesivamente hasta el infinito.

La rumiacin se caracteriza por frases que pueden empezar conlas palabras:

"Ojal!"

"Por qu?"

Por ejemplo: Ojal no hubiera estudiado esta carrera, Ojalno me hubiera puesto enfermo, Ojal hubiera ganado laselecciones, Ojal me hubieran aceptado en ese trabajo, Porqu no nac en otro pas?, Por qu la vida es tan injusta?

Suele generar emociones de tipo depresivo, culpabilidad,vergenza, etc.

Los ojals no los puedes cambiar y los porqus no tienenrespuesta y si la tuvieran, no te servira para nada.

La rumiacin, como la preocupacin, tiene un tono desbordanteque es intil en s mismo.

Pensar acerca del pasado puede tener utilidad.

Cundo es til pensar acerca del pasado?

Cuando lo analizas justo para sacar informacin que sirva paraaprender lecciones y poder actuar en el presente o planificar elfuturo.

En caso contrario, pierdes el tiempo en las arenas movedizas detiempos pretritos que son inamovibles o te desgastas conpreguntas sin respuesta.

Resumiendo:

La preocupacin se refiere al futuro, pero si lo pensamos bien,el futuro es incierto. Puedes estar martirizndote acerca derealidades que nunca sern un hecho.

Para qu darle tantas vueltas?

La rumiacin se refiere al pasado, pero ste est fijo. Nopodemos cambiarlo.

Para qu insistir en l?

La gente joven suele decir que te rayas o que ests rayado.Es un trmino metafrico interesante porque muchas veces lapreocupacin y la rumiacin simulan la accin de un disco devinilo rayado...

La preocupacin y la rumiacin son procesos que llevanasociados emociones que nos van desgastando y cansando cadavez ms. No sirven para nada porque no generan ninguna accin.

Qu hacer con todo esto? Cmo solucionarlo?

La solucin rpida suele ser medicacin de diferentes tipos(ansiolticos, antidepresivos, antipsicticos) segn el caso.

Hay personas que encuentran alivio con la medicacin y ensituaciones en las que las personas estn muy desbordadas,puede ser necesaria como primera opcin.

En realidad, a no ser que tengas una patologa mentalimportante, lo ideal es limitar los frmacos a un periodo detiempo concreto. En muchos casos un enfoque psicolgico essuficiente y la mejor opcin.

Qu podemos hacer a nivel psicolgico para vencer lapreocupacin y la rumiacin?

Se puede intervenir de diferentes formas, pero yo las resumiraen dos: distanciamiento y accin.

Distanciamiento:

Podemos analizar los pensamientos como lo hace la terapiacognitiva (TC) o la TREC.

Eso nos puede ayudar a detectar los pensamientos ms negativosy perturbadores, valorarlos de una forma racional ysustituirlospor otros ms equilibrados y realistas.

Fjate que digo realistas. No consiste en negar los problemas,sino en valorarlos en su justa medida, planificar soluciones ypasar a la siguiente fase: la accin.

Podemos distanciarnos usando tcnicas de atencin plena(mindfulness) y usando las tradicionales tcnicas de relajacin yrespiracin.

El mindfulness te sirve para entrenar la capacidad de percibirtus pensamientos desde una posicin de observador.

La relajacin te sirve para diminuir la activacin global delcuerpo. La distensin te permite ver los problemas desde unaperspectiva ms sosegada.

Ambos enfoques se pueden solapar.

Otra forma de distanciarnos en usando tcnicas basadas enlaTerapia de Aceptacin y Compromiso (ACT).

Puedes considerar que los pensamientos son slo eso:pensamientos. No existen en la realidad, sino en tu mente.

Ahora mismo puedes estar solo y, si quieres, puedes alterarte

mucho. Puedes sentir mucha angustia, ira, tristeza o vergenzasin que haya nada ni nadie significativo a tu alrededor.

Cmo?

Con tu imaginacin y pensamiento. Puedes hacerlo con tu mentesi vas recordando pasados tenebrosos y posibles futuroscatastrficos.

Si en un momento determinado, te sitas aqu y ahora para mirara tu alrededor, vers que ests en una situacin neutra e inclusoagradable. Tu imaginacin es lo que te ha perturbado y no loque est pasando en este momento.

Muchas veces, slo con este darse cuenta y dar un pasoatrs, puedes ver los pensamientos e imgenes como lo que son:producciones fantasmagricas de tu mente que vienen y van.Esta toma de consciencia puede vivirse como unmomento derevelacin.

Piensa en trminos de ver una pelcula. Si te quedas absorbidoen una pelcula, puedes experimentar emociones fuertes. Ocurre,pero slo es una pelcula.

Si te levantas y das un paso atrs, miras alrededor, puedescambiar tu estado emocional en un instante. Lo que te perturbabaen la pantalla no era real.

En nuestro caso, es como si estuvieras en una pelcula 3D virtual

que tu mente genera de forma constante. Si te das cuenta delfenmeno, si lo captas en profundidad, te calmasautomticamente.

En la rumiacin y preocupacin lo que te perturba no es real,slo son efectos especiales que crea tu propia imaginacin enbase a un pasado que ya no existe y un futuro imaginario eincierto.

Son slo pensamientos. Eso es todo.

Accin:

Cmo sabemos si pensar sobre el pasado o el futuro sonfenmenos intiles de rumiacin o preocupacin?

Por los efectos emocionales. Si te sientes mal, seguramente estsusando tus propios pensamientos para machacarte.

Si te sirven para actuar, seguramente ests pensandocorrectamente.

La pregunta clave es:

Tienen esos pensamientos utilidad prctica ? Pueden servirtepara actuar hacia algn objetivo?

Fjate que no me pregunto acerca de la verdad o no verdad deesos pensamientos ni por su lgica.

Puede ser verdad que te trataran a patadas en el colegio, que teabandonara de mala manera tu pareja o que te arruinaras; peroveinte aos despus no te sirve de nada darle vueltas al tema.

La idea es transformar la rumiacin y preocupacinenactividades tiles y prcticas: acciones.

Analizas el pasado para aprender lecciones tiles que tepermitan planificar el futuro. Si no puedes hacerlo con tudilogo interno, puedes descartar ese dilogo como slopensamientos.

No luches contra ellos. Djalos estar como si procedieran de unaradio de fondo a la que no das mayor importancia. Teacompaan, forman parte de ti.

Otro paso til es clarificar valores, es decir, descubrir quesimportante para ti en el trabajo, la familia, el ocio...

Cuando estn clarificados, establecer objetivos en base a estosvalores.

A continuacin comprometerse y, sobre todo, ACTUAR.

Aprendiendo a distanciarnos y actuando podemos mejorarmucho nuestra salud mental.

Advertencia final:

Llegados a este punto, me gustara resaltar otro punto que meparece muy importante:

No transformemos este proceso en otra fuente de presin y deangustia.

Quiero decir que no tenemos obligacin de dejar de rumiar ypreocuparnos. No tenemos obligacin de pensar siempre entrminos de accin o de utilidad. Es preferible, pero noobligatorio.

Si insistimos de forma dogmtica en que debemos dejar derayarnos y comernos el coco" y que siempre debemos pensaren trminos de accin, nos volveremos locos con nuestraexigencia y perfeccionismo emocional.

Lo comento porque parece que los seres humanos tenemos unacapacidad refinada para fastidiarnos a nosotros mismos. Somosmuy sofisticados usando estrategias muy buenas y tiles encontra nuestra.

No tenemos que ser emocionalmente perfectos ni podemosserlo. Somos humanos y nos vamos a perturbar en mayor omenor medida.

La idea es utilizar estas reflexiones y estrategias para mejorar yequilibrar nuestras emociones, pero evitando expectativasperfeccionistas irreales.