CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

JORGE CALLEJAS GARRIDO

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

• FUERZA

• FLEXIBILIDAD

• RESISTENCIA

FLEXIBILIDADEs una capacidad física mediante la cual podemos lograr grandes amplitudes de movimiento.

Interviene en muchísimos deportes de los cuales en algunos se hace imprescindible.Además es también es fundamental para algunas actividades física, como por ejemplo los contorsionistas y los trapecistas que actúan en los circos.

Se encuentra muy relacionada con los estiramientos.Depende de la estructura de nuestras articulaciones y del grado de elasticidad de nuestros músculos (que es el factor sobre el que actúa nuestro estiramiento).

BENEFICIOS• Evita que aparezcan lesiones. Antes y después de la actividad física.

• Facilita la recuperación del músculo cargado. Después de entrenar

• Nos permite alcanzar un mayor nivel de fuerza. Antes de entrenar.Esto se debe a que un músculo estirado nos va a permitir desarrollar una mayor fuerza, por eso en muchos deportes se realizan sesiones de estiramiento muy intensas antes de competir.

Aquellas personas que practican deporte por ocio también deben estirar:

• Siempre antes y después de realizar cualquier actividad física, y profundizando en los músculos de mayor importancia en la actividad a realizar.• De forma específica realizando sesiones de estiramiento no muy largas pero de forma constante.• En las sesiones de relajación, los estiramientos deben efectuarse de manera correcta y constante. Los pilares del yoga son la respiración y los estiramientos.

TIPOS DE SESIONES DE FLEXIBILIDAD

• Específica.Dura entre 30-40 minutos y cada ejercicio se realiza dos veces. Debe ejecutarse en silencio y la persona que lo lleva a cabo debe concentrarse para relajar el músculo que deseamos estirar. Respirar nos permite un mayor estiramiento, por lo que si inspiramos por la boca y expiramos por la nariz podremos lograr un mayor estiramiento.

• Complementaria.Debe ir ligada a otra actividad física.Antes de dicha actividad dedicamos unos 5 minutos y realizamos una serie de cada ejercicio (4-6 y dependen de los músculos que intervienen).Tras la actividad dedicamos 10 min realizando dos series por ejercicio.

SISTEMAS DE ENTRENAMINETO

Rebotes. Técnica que consiste en una vez tengamos la posición de estiramiento damos rebotes con el cuerpo. No es muy efectiva ya que el musculo no estira durante todo el tiempo y si se realiza mal puede causar lesiones.

Streching. La más habitual. Consiste en trabajar cada ejercicio en dos fases, una simple (en la que se adapta la postura de forma que uno la soporte sin problemas, de 20s a 1 min) y una más evolucionada (se fuerza un poco más la postura durante 10-30s). No se debe perder el estiramiento en la cambio de fase.

Streching forzado por un compañero. Igual que la anterior pero en la fase evolucionada un compañero nos ayuda a conseguir un mayor estiramiento.

F.N.P. (Facilitación neuromuscular propioceptiva). Se realiza por parejas y consiste en que un miembro (1) ayuda a otro (2) con los estiramientos. Cuando se llega al límite el 2 ejerce una fuerza contraria al estiramiento durante 8 segundos mientras que el 1 ejerce resistencia. Tras ello se vuelve a comenzar con otro ejercicio superior.

ALGUNOS ESTIRAMIENTOS:

Los estiramientos no han de doler, pero sí tirar de forma que vayamos

progresando.

Debemos realizar aquellos estiramientos en los que intervengan los grupos musculares

que queramos estirar.

Debemos estar en silencio y concentrados, así como respirar (inspirar

por la boca y expirar por la nariz).

Podemos escuchar música que nos ayude a concentrarnos y relajarnos

durante la sesión.

RESISTENCIACapacidad física de realizar un esfuerzo o ejercicio durante un periodo de tiempo largo. Es la capacidad más saludable

Los deportes cíclicos como la natación, el ciclismo y la carrera continua, ejercicio muy odiado por los alumnos, nos permiten mejorar nuestra resistencia.Muchos adolescentes están poco acostumbrados a trabajar la resistencia (por lo que tienen un bajo fondo físico) ya que les cuesta mucho y estos al agotarse, no lo practican. En mi opinión todos los adultos y adolescentes deberían trabajar la resistencia de forma constante para mejorar su salud y evitar el sedentarismo.

TIPOS DE RESISTENCIA• Aeróbica. Aquella en la que la capacidad de oxígeno que necesitamos y la que expulsamos están en equilibrio. La intensidad es media o baja durante un tiempo prolongado y permite la quema de grasas y mejorar nuestro aparato circulatorio y respiratorio

• Aeróbica. En ella la intensidad es mayor por lo que obtendremos menor cantidad de oxígeno. Esto te obligará a parar en un corto plazo de tiempo ya que al producir energía sin oxigeno baja el pH de la sangre y esta se vuelve ácida por lo que en cierta medida nos envenenamos.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Carrera continua. También conocida como “jogging” o “rodar”. Se lleva a cabo de forma cómoda, aunque hay personas a las que les cuesta más y en ese caso pueden dividírselo por periodos más cortos. El tiempo que se le dedica oscila entre 20-60min.

Farlek. Significa juego de ritmos y consiste en combinar tramos de intensidad máxima y tramos de intensidad mínima. Es un nivel superior a la carrera continua.

Interval training. Para personas que partan de una buena base y cuya intención es lograr buenos resultados en el test de Cooper. Son conjuntos de series con una corta recuperación . Repito un ejercicio, (al final de cada cual descanso un corto plazo de tiempo) un número de veces

Series. Más intensas que la carrera continua ya que divido el ejercicio y realizo pausas de recuperación al final de cada división

El entrenamiento total. Las pistas finlandesas. Se recorre una determinada distancia con la peculiaridad de que se intercalan otros tipos de pruebas.

CARRERA CONTINUA

FARLEK INTERVAL TRAINING

SERIES ENTRENAMIENTO TOTAL

(PISTAS FINLANDESAS)

DIFICULTAD

Muy baja Baja

Media Alta Muy alta

TIEMPO 20-60min Sin especificar

12 min (test de Cooper)

30-40 min Sin especificar

FORMA DE PRACTICAR

De forma continua y sin interrupciones

Tramos con intensidad

máxima y otros con mínima

Se divide el tiempo en

tramos entre los cuales hay recuperación

Fraccionar el trabajo continuo.

Pausas en las cuales se efectúan

ejercicios de otras

capacidades

EJEMPLO 30 min de forma continua

5 x (2 vueltas al máximo y

una vuelta más despacio)

2 x ( 3 x 4’ y recuperación de 1’) y rec.

de 4’

4 x 9’ descanso 7’

3 vueltas + actividad de fuerza + 3 vueltas…

LA FUERZALa fuerza es la capacidad de oponerse a un objeto o de soportar una carga de un objeto o de nuestro propio cuerpo.

Tipos de fuerza:

• Fuerza máxima. Aquella en la que se realiza un ejercicio que nos exige dar el máximo. Debe realizarse una vez haya terminado nuestro crecimiento y tener una base previa

• Fuerza-velocidad o potencia. Es la rapidez con la que desplazamos una carga. Algunos ejercicios para mejorar esta fuerza son los multisaltos , los multilanzamientos y las pesas.

•Fuerza resistencia. Realizar un ejercicio hasta agotarse. Nos permite aumentar la fuerza de nuestros músculos.

NORMAS QUE CUMPLIR

• Realizar los ejercicios correctamente, pues lo que pretendemos es mejorar nuestra fuerza. De lo contrario no tendrá efecto y podrán aparecer lesiones.

• Realizar un calentamiento específico, con unas pocas recuperaciones de cada ejercicio y ejercicios por parejas.

•Estirar antes, durante y después de la actividad.

•Realizar los ejercicios de forma completa, pues entonces no ejercitaremos todo el músculo

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO• DE FUERZA-VELOCIDAD O POTENCIA

En ella realizaremos alrededor de 5 ejercicios con 4 series de cada uno a una intensidad alta. Establecemos pausas de 1’ entre seres y de 2’ entre ejercicios

Multisaltos. Algunos de estos ejercicios son: salto hacia arriba con las piernas en el pecho, subir escalones de varias formas, saltar de aro en aro, saltar al potro aun compañero…

Balón medicinal. Pueden ser contra una pared o por parejas. Ej.: de pecho, con las piernas abiertas, de abdominales, sentadillas…

• DE FUERZA RESISTENCIA

Con cuerda por parejas. Un miembro ejerce la resistencia y el otro realiza el ejercicio. Ej.: de bíceps, tríceps, pectorales, dorsales.. Varios ejercicios con recuperaciones cortas de 1´y en mitad de la clase 5’

Entrenamiento en circuito. Hay varias estaciones en cada una de las cuales permanecemos 1’ haciendo el ejercicio. Al final de cada vuelta descansamos unos minutos.

Series. Realizamos 6-8 ejercicios con varias series en cada uno, con descansos al final de cada serie y de cada ejercicio.

Elásticos. Gomas que fijamos en un punto y nos permiten trabajar todos los grupos musculares si conocemos como funciona.

PREPARACIÓN FÍSICA O ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Es el proceso destinado a mejorar nuestras capacidades físicas. Los objetivos pueden ser: por un lado mantener la forma, ponerse en forma o mejorar la forma. La mayoría de las personas realizan actividad física para estar en forma.

Estar en forma implica:

• Tener mejor salud (bienestar físico, psicológico y social)

• Mejorar la imagen de nuestro cuerpo. Siempre y cuando no nos obsesionemos con cumplir a la perfección los cánones de belleza de hoy en día.

• Tener mayor aptitud física. Mejorar nuestra actividad deportiva o artística para tener más nivel con el que destacar.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

El proceso de entrenamiento se basa en unos principios que le hacen ser racional y efectivo, por lo que las personas deben conocer el funcionamiento de este proceso o asesorarse, pues de lo contrario pueden perder salud. Algunos de los principios son:

Principio de multilateralidad. Un proceso de entrenamiento debe comprender el mayor numero de elementos posibles (capacidades físicas y grupos musculares) para constituir una buena base y luego centrarse en una actividad determinada.

Principio de continuidad. Para que el proceso sea efectivo, el entrenamiento debe ser constante, pues si se deja, habrá que volver a empezar.

Principio de progresión. Tras realizar una actividad nuestro cuerpo está cansado pero tras un tiempo nuestra forma física habrá aumentado (supercompensación).En la próxima sesión debemos aumentar la intensidad para que nuestra forma siga mejorando.

Principio de sobrecarga. La intensidad del entrenamiento debe ser proporcional al tiempo que le dediquemos, por lo tanto si un ejercicio es suave debe realizarse mucho tiempo, mientras que si es intenso pasa al contrario.

Principio de especificidad. Los ejercicios de nuestro entrenamiento deben estar centrados a la capacidad que se quiera mejorar, aunque eso no quita que tengamos que seguir realizando ejercicios de otras capacidades.

Principio de individualización. Cada persona debe realizar un entrenamiento de acuerdo a sus posibilidades, ya que hay personas con mayor nivel que otras.

PRINCIPIOS DE

ENTRENA-MIENTO

PLANIFICACIÓN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO. CONSIDERACIONES

BÁSICASDebemos conocer nuestro punto de partida, nuestro objetivo y con qué contamos. Además es importante analizar nuestro progreso a medida que avanza nuestro entrenamiento

El proceso de entrenamiento se divide en cuatro periodos o etapas:

Periodo de preparación general. Se conoce como pretemporada y está destinada a obtener una buena base física. Tiene un tiempo aproximado de dos meses a lo largo de los cuales va aumentando el tiempo del ejercicio. Además comprende ejercicios de intensidad baja y duración larga. Se entrenan la resistencia aeróbica, fuerza y flexibilidad. Métodos: carrera continua, Farlek, ejercicios de fuerza con poco peso…

Periodo de consecución de la forma deportiva. El entrenamiento va destinado a nuestro objetivo. Su duración es de cuatro meses, en los cuales el progreso se mide en función del ritmo o de los kilos que levantamos. Métodos: resistencia anaeróbica, fuerza máxima y rápida, velocidad y flexibilidad.

Periodo de mantenimiento de la forma. El objetivo ya no es progresar sino mantener nuestra forma. Para ello se alternan sesiones cortas de intensidad alta y sesiones de menor intensidad y mayor duración. Puede durar hasta cinco meses y se lleva a cabo mediante la práctica de deportes o actividades que nos gusten.

Periodo de transición. Nos olvidamos de nuestra actividad deportiva habitual para sustituirla por otras actividades destinadas a la diversión, y de intensidad muy suave. Por lo general coincide con el verano.

PREPARACIÓNGENERAL

CONSECUCIÓN DE FORMA DEPORTIVA MANTENIMIENTO DE LA FORMA

%

TRANSICIÓN