Atsipalaidavimas – tai gebėjimas fiziologiškai

atpalaiduoti raumenis, pašalinti kūno ir psichologinę įtampą. Atsipalaidavimas padeda atgauti pusiausvyrą įtampos kupinoje kasdienybėje, kai šiuolaikinis greitas gyvenimo tempas reikalauja atlikti daugybę užduočių, pareigų, kai neretai atsiduriama įvairiose nepalankiose, stresą k e l i a n č i o s e s i t u a c i j o s e . P r a k t i k u o j a n t atsipalaidavimo pratimus, galite sumažinti streso sukeliamus simptomus:

Mažinant kraujospūdį

Sulėtinant kvėpavimo dažnį

Normalizuojant hormonų veiklą

Sumažinant raumenų įtampą ir chronišką skausmą

Pagerinant koncentraciją ir nuotaiką

Sumažinant nuovargio jausmą

Sumažinant pyktį

Pagerinant pasitikėjimą savimi

Kontaktai: Klaipėdos miesto visuomenės sveikatos biuras Taikos pr. 76, LT – 93200 Klaipėda Tel. / Faks. (8 46) 23 47 9 El. p. visuomenessveikata@sveikatosbiuras.lt https://www.facebook.com/biuras

Atsipalaidavimo pratimai reikalauja praktikos

Reguliariai atliekant atsipalaidavimo pratimus, žmogus išmoksta atpažinti raumenų įtampą ir kitus fizinius pojūčius, susidarančius streso metu. Kai išmokstama atpažinti įtampą ir stresą ankstyvoje stadijoje, žmogus gali efektyviai ir greitai sumažinti šiuos neigiamus simptomus naudojant įvairias atsipalaidavimo technikas. Tai apsaugo nuo ilgalaikio psichologinio išsekimo bei įvairių chroniškų susirgimų, kurių atsiradimo tikimybė išauga streso metu. Prisiminkite, kad atsipalaidavimo pratimų išmokimas yra įgūdžio formavimas, kuris turi būti nuolatos praktikuojamas. Su patirtimi, jūsų sugebėjimas atsipalaiduoti gerės. Būkite kantrūs ir tai praktikuokite kasdien po 10-15 minučių jums patogiu laiku. Jei kuri nors technika jums neveikia ar netinka, bandykite kitą, tol, kol atrasite jums labiausiai

patinkantį ats ipalaidavimo pratimą.

Kad atsipalaidavimo pratimai jums duotų daugiausia naudos, juos

praktikuokite kartu su kitais konstruktyviais streso mažinimo būdais, kaip pozityvus mąstymas, humoro naudojimas, laiko planavimas, mankšta, reguliarus miego tvarkaraštis, ir šeimos bei draugų parama. 15-20 min. giluminio atsipalaidavimo tolygu 2-3

val. geros kokybės miego.

Progresyvusis raumenų atpalai-davimas Treniruotės metu viena po kitos įtempiamos ir atpalaiduojamos šios raumenų grupės:

dešinė ranka – dešinys dilbis – dešinys žastas – kairė ranka– kairės dilbis – kairės žastas – kakta – akių raumenys – nosis – burna/apatinis žandi-kaulis – sprandas – pečiai – nugara – pilvas – de-šinė pėda – dešinė blauzda – dešinė šlaunis – kairė koja – kairė blauzda – kairė šlaunis.

Įtempiama 5–7 sekundes Vengti raumenų pertempimo Atpalaidavus raumenis palaukiama bent 10

-20 sek. Šį pratimą galima atlikti visur Jei neturite laiko visoms raumenų gru-

pėms, bandykite atpalaiduoti bent kelias (įtempti ir atpalaiduoti rankas, veidą)

Į atsipalaidavimo praktikas taip pat įeina hobiai, dienoraščio rašymas. meno terapija, įvairūs po-mėgiai, svarbiausia, tai praktikuoti kasdien!

Nustatyta, kad apie 80 % visų kraujotakos, endokrini-nių, virškinimo trakto, onkologinių sutrikimų, imuni-nės sistemos nusilpimų yra psichosomatinio pobū-džio.

Kvėpavimo pratimai paremti

taisyklingu, ritmingu kvėpavimu, ko pasekoje mažėja centrinės nervų sistemos jaudrumas, gerėja organizmo aprūpinimas deguonimi bei medžiagų apykaitos produktų šalinimas; kvėpuojant, sudirginus diafragmą sujaudinamas nervas, veikiantis (lėtinantis) širdies darbą ir tokiu būdu pasiekiamas nusiraminimas; mažėja raumenų įtampa.

Diafragminis kvėpavimas: Įkvepiam – pilvas išsipučia Iškvepiam – pilvas susitraukia

Tada iš lėto paeiliui įkvėpkime pilvu, po to krūtine ir iki pat raktikaulių. Įkvėpimo metu išsiplečia krūtinės ląsta ir pakyla raktikauliai.

Sveikatą suteikiantis kvėpavimas: Pratimus reikia daryti gulint, nors galima ir sėdint ar stovint. 2 sekundes įkvepiame per nosį, tada 8 sekundes nekvėpuojame, po to per 4 sekundes iškvepiame per nosį.

Prieš pradedant atsipalaidavimo praktikas yra svarbu iš anksto suplanuoti laiką, kada šias praktikas atliksite. Tam gali būti skirta 10-15 minučių kiekvieną rytą tik pabudus, vakare prieš einant miegoti ar bet kuriuo kitu jums patogiu paros metu.

Kūno skenavimas tai pratimas, mokan-

tis pastebėti savo kūno pojūčius, bandant pa-jausti kiekvieną kūno raumenų grupę, skenuojant nuo apačios iki viršaus. Dėmesys yra koncentruoja-

mas į tam tikros kūno dalies pojūčius,

Pratimą galima atlikti gulint ant lovos, grin-dų, taip pat sėdint.

Raumenų atpalaidavimo sekos pavyzdys: Pradedame nuo dešinės pėdos> kairė pėda> čiur-

nos> blauzdos> keliai> šlaunys> pilvas> apatinė

nugara> delnai> riešai> apatinė rankų dalis> viršu-

tinė rankų dalis> viršutinė nugara> krūtinė> kak-

las> veidas> lūpos> nosis> akys> viršutinė galvos

dalis.

Žmogaus savijautą lemia mintys, elgesys ir emocijos. Visi šie elementai įtakoja vienas kitą. Pavyzdžiui, pakeitus mintis, keičiasi tiek mūsų emocijos, jausmai tiek elgesys. Jei pradėsime taikyti atsipalaidavimo technikas, iš pagrin-dų galėsime pakeisti savo būseną.

Dėmėsingumo lavinimas yra vienas iš

populiarių ir efektyvių praktikų, mažinančių stresą ir gerinančių bendrą savijautą:

Vaikščiojimo meditacija: Jums nereikia sėdėti ir būti tyloje, kad medituo-

tumėte. Vaikščiojimo meditacijoje, jums reikia dė-

mesingai stebėti kiekvieną fizinį pojūtį, kai žengia-

te vis naują žingsnį— jausmą, kai padedate koją

ant žemės, kvėpavimo ritmą vaikštant, vėjo jutimą

ant veido, garsą sklindantį iš aplinkos— lapų šna-

rėjimą, vaikų riksmą, mašinų važiavimą ir pan.

Dėmėsingas valgymas: Valgydami visada atsisėskite prie stalo— nie-

kada to nedarykite žiūrint televizorių, dirbant dar-bus, klausantis muzikos, kur nors einant. Susikon-centruokite tik ties maistu. Valgykite lėtai, mėgau-jantis kiekvienu kąsniu. Pabandykite nusistatyti žadintuvą 20 minučių per kurį valgytumėte savo patiekalą. Jei per 20 minučių visko nesuvalgėte, atkreipkite dėmesį į savo fizinius pojūčius, ar jau-čiatės alkani ir priklausant nuo to, nuspręskite ar jūs viską suvalgysite.

,,Pats tinkamiausias laikas atsipalaiduoti yra tada, kai jūs

niekam neturite laiko. “

Jim Goodwin, Sydney J. Harris