Addominali Scolpiti Guida Completa

8/15/2019 Addominali Scolpiti Guida Completa

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The Ultimate ABS GUIDE

1 by Body Designers Company


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Disclaimer Notice

Le informazioni fornite in questa guida sono solo a scopo educativo. Non sono un

dottore e questi non sono intesi come consigli medici. Le informazioni fornite in

questa guida sono frutto della mia esperienza e delle mie interpretazioni delle

ricerche al momento disponibili. I consigli in questo download sono per adulti sani

e in salute. Consultare sempre il proprio medico di fiducia per assicurarsi che le

informazioni fornite siano appropriate alla vostra persona. Se avete qualsiasi

problema di salute o condizione pre-esistente, prego di consultare il vostro medico

prima di seguire le informazioni sotto riportate. Questo prodotto è solo a scopoinformativo e l'autore non si assume nessuna responsabilità per l'uso scorretto del

materiale scaricato.

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Capitolo 1 ................................................................................................................... 4

Perché tutti vogliono un addome scolpito ? ......................................................... 4

Una verità scomoda, ma che va capita .................................................................. 4

Capitolo 2 .................................................................................................................. 7

Genetica E Anatomia ............................................................................................. 7Tipologie di fisico ................................................................................................... 7

Linee guida sull'allenamento ................................................................................. 9

Il miglior momento per fare cardio ...................................................................... 11

HIIT sulle macchine di resistenza. ......................................................................... 13

Hiit By Nicola Camera ........................................................................................... 15

HIIT con pesi o a circuiti ........................................................................................ 15

Capitolo 3 ................................................................................................................. 17

Nutrizione ............................................................................................................. 17

Perdita di grasso locale ........................................................................................ 18

Integrazione......................................................................................................... 19

Conclusione ............................................................................................................. 23


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Perché tutti vogliono un

addome scolpito ?

Tutti i giorni mi trovo a rispondere a

persona sui vari social che hanno

problemi con il loro addome, perché,

nonostante gli sforzi tra dieta e

allenamento, non riesco a far uscireun addome scolpito e visibile.

Il problema di fondo è che ci sono

troppe false credenze e false

aspettative riguardo a questo gruppo

muscolare e molte persone non

sanno cosa davvero bisogna fare per

arrivare a certe condizioni. Molti

Fitness model e canali youtube sono

diventati famosi e ricchi grazie

all'idea (falsa) che potete ottenere un

addome spettacolare in poco tempo

e con qualche semplice consiglio.

Molti, infatti, hanno valenza

scientifica tanto le chiacchere da bar.

Affrontiamone una, forse la più

importante e che dovete aver chiara

fin da subito, prima di andare avanti

nella lettura di questo documento.

Una verità scomoda, ma che va

capita

Per avere un addome come la

maggior parte dei Fitness Model, ci

sono 2 requisiti che dovete

soddisfare:

-

Essere intorno al 5-6 % di grasso

corporeo per uomini e 12-13%

per le donne.

- Dovete avere una buonissima

struttura genetica

Mentre sul secondo punto solomadre natura può essere stata

generosa con voi, sulla prima ci sono

alcune cose che vanno spiegate.

Sotto i valori sopra indicati il vostro

corpo inizia ad essere in difficoltà. Il

grasso che ricopre il nostro corpo è li

per vari motivi: ci mantiene sani, ci da

energie nei momenti di bisogno,

reagisce con gli ormoni e ne produce

altri, e via dicendo. Come dice il mio

collega Michele Bonetti: il tessutoadiposo è un organo vero e proprio.


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Una volta che vi è chiara questa cosa,

procediamo con tutte le informazioni

che vi possono servire per ottenere il

massimo in fatto di ipertrofia

dell'addome e di definizione a livello

generale.


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Genetica E Anatomia

Mi piacerebbe fin da subito chiarire

un mito che sembra duro a morire:

NON ESISTONO ADDOMINALI ALTI E

BASSI.

L'addome è un muscolo solo,

chiamato retto dell'addome. Ai lati

troviamo gli obliqui esterni e appena

sotto il petto il serrato anteriore

(dentato). Ognuno di noi ha gli

addominali, ma alcuni di noi li hanno

coperti dal grasso o accumulo di

liquidi e quindi non sono visibili.

Sfortunatamente è davvero duro

avere un addome simmetrico, e

dipende solo dalla vostra genetica. Se

non siete stati fortunati alla nascita,

rassegnatevi, perché la forma del

vostro addome resterà quella per

tutta la vita. Anche la dimensione

delle ossa, e specialmente il rapporto

spalle vita bacino è cruciale quando si

tratta di valutare una sezione

addominale. Spalle larghe e bacino

stretto daranno sempre un aspetto ,

un V shape, molto migliore anche

nella sezione centrale rispetto alla

situazione opposta.

La vostra genetica non deve però

diventare una scusa per allenarsi o

mangiare male. Potete raggiungere

risultati incredibili se vi impegnate a

fondo e siete disposti a dare il 100% di

voi stessi ogni giorno.

Tipologie di fisico

La comune frase “gli addominali sono

fatti in cucina” è per buona parte

vera. Cosa veramente vi ostacola nel

far uscire gli addominali è lo strato di


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grasso che li ricopre. E quello si

elimina principalmente con la dieta.

Il corpo umano presenta

generalmente 2 strutture per quanto

riguarda la distribuzione del grasso

corporeo:

ANDROIDE: E' la comune situazione

maschile nella quale la maggior parte

del grasso è concentrata sopra la

zona del bacino: zona addominale,

fianchi, schiena e braccia.

GINOIDE: E' la tipica situazione

femminile nella quale la maggior

parte del grasso è concentrata sottoil bacino: Glutei, gambe, polpacci.

Ovviamente può capitare che le due

situazione siano mischiate e si

accumuli grasso un po' ovunque.

Questa è solo una distinzione

generale, con ovviamente delle

eccezioni.

Da questo potete però evincere che

se siete puramente ginoidi, sarà

molto più facile per voi avere un

addome scolpito, avendo già di

partenza poco grasso nella parte

superiore del corpo, rispetto a un

altra persona con una situazione

opposta.

Un'altra cosa che va detta è che se

siete in fase di massa, i vostri

addominali saranno difficilmente

visibili. E' una condizione più che

normale, non dovete impazzirci o

diventarne pazzi cercando miracoli,accettate semplicemente la realtà e

state con i piedi per terra. Quando

poi andremo in definizione per

togliere il grasso accumulato,

inizieranno ad uscire pian piano e il

vostro addome inizierà ad assumere

la forma che desiderate.

Ovviamente tutto ciò che leggete

sono guide linea generali, che

possono variare notevolmente in

base alla vostra genetica, livello

d'allenamento, situazione ormonale,

stress e altri fattori. Ci sono persone

per esempio che per natura hanno

una buona funzione mitocondriale e

un metabolismo piuttosto veloce e

anche in massa restano puliti pertutto l'anno, mentre altri che appena


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mangiano qualcosina in più iniziano

ad appannarsi e sporcarsi.

L'obiettivo dovrebbe essere di

scendere attorno al 7-8% per gli

uomini e 13-14% per le donne, in modo

da restare in salute, avere un look

salutare e sentirti bene pur avendo

un addome degno di nota. Come

detto, se volete arrivare a condizionida gara, c'è molto più lavoro dietro

da fare e può risultare molto

stressante e faticoso. Il mio consiglio

è di non ossessionarsi con l'addome,

questo perché vedo persone che ne

fanno una malattia e si sentono male

se non hanno un addome visibile. Il

Fitness dev'essere benessere e

dovete farlo per vostro piacere, non

per essere frustati. Rilassatevi e

continuate nella vostra lettura.

Linee guida sull'allenamento

La sezione addominale, se

confrontata con altri distretti, ha una

capacità ipertrofica davvero scarsa,

similmente a polpacci e avambracci.

Questo è dovuto al fatto che

l'addome è formato principalmente

da tessuto connettivo e fibre rosse,

con una scarsa presenza di quelle

bianche che sono appunto quelle

legate all'ipertrofia. Molti body

builder professionisti non allenano

mai direttamente l'addome, anche

perché viene allenato in maniera

complementare su esercizi come

squat, affondi e stacchi con carichi

pesanti. Dopotutto rappresenta il

centro del nostro corpo, la parte

responsabile di tenerci stabili durante

molti movimenti.

E qua sfatiamo un altro mito:

uccidersi di esercizi per addominali

non vi farà avere i risultati sperati.

Non sto affatto dicendo che allenare

l'addome non è importante, anzi, ma

è probabilmente una delle sezione a

cui dedicherei meno energia e tempo.

Sono molto abituato a vedere

persone in palestra oppure online

chiedere consigli su come scolpirli,

vedo routine pazzesche di gente che

li allena 6 volte a settimana.

Allenereste 6 volte a settimana le

gambe ? Ecco. E' una perdita di


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tempo e non c'è nessuna ragione per

seguire questi schemi. L'addome

andrebbe allenato, come ogni

muscolo, 2-3 volte a settimana e farlo

riposare tra un allenamento e l'altro.

Ricordate che il muscolo cresce

quando riposiamo.

Alcune routine come esempio:

Di seguito trovate 3 schemi con 3differenti workout per la sezione

addominale che potete provare. Se

non sapete come fare uno dei

seguenti esercizi, su youtube o

bobybuilding.com ci sono tutte le

risposte che cercate.

Routine 1 per Principianti

RECUPERO 60 secondi tra una serie e

l'altra

Crunch normale su tappeto 4 set X

20-25 ripetizioni ognuno Leg Raise 4 set X 20 ripetizioni

Plank 3 Set tenete più a lungo che

potete.

Routine 2 per Intermedi

RECUPERO 50 SECONDI tra una serie

e l'altra

Crunch su panca inclinata 3 set X 15

ripetizioni

Crunch al cavo alto 3 set X 10

ripetizioni

Spider Plank 3 set X 15 ripetizioni per

lato

Hanging Leg raise 3 set 10 ripetizioni

Routine 3 per Esperti

RECUPERO 40 SECONDI tra le serie.

Twist ai cavi con maniglia: 4 set X 10

ripetizioni ogni lato

Roller crunch partenza sulle

ginocchia: 4 set X 10 ripetizioni

Russian Twist con palla: 4 set X 15

ripetizioni

Plank con sovraccarico: 4 set più a

lungo che potete

Dopo i precedenti paragrafi avete

probabilmente imparato tre cose

importanti che dovete tenere a

mente:

1) Allenare l'addome ogni giorno è

inutile


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2) Un addome in 3d è possibile solo

sotto determinate condizioni

3) La forma e l'aspetto dell'addome

sono solo frutto della genetica.

C'è un alleato importante che vi può

aiutare sia in massa che in definizione

ad ottenere degli ottimi risultati:

l'esercizio cardio vascolare.

Il miglior momento per fare

cardio

Una volta viste alcune routine efficaci

per avere una buona ipertrofia

dell'addome, vediamo di affrontare

l'esercizio cardiovascolare nelle suevarianti e di spiegarne i benefici.

1) Innalza il metabolismo e l'attività

mitocondriale

2) Migliora la salute del sistema

cardio vascolare e l'ossigenazione dei

tessuti

3) Può promuovere l'ossidazione dei

grassi a scopo energetico

Quindi quando dovrei svolgere

questa attività, e come ?

Ci sono due momenti nella giornata

che sono indicati particolarmente: la

mattina a digiuno e subito dopo un

intenso allenamento con i pesi.

Perché ?

Prima di tutto semplicemente perché

siete a digiuno da molte ore, quindi

nel vostro corpo i livelli di glicogeno

epatico e glucosio nel sangue

saranno relativamente bassi. Ciòpermette un più facile utilizzo degli

acidi grassi e degli amminoacidi per

scopo energetico.

Prima e dopo la sessione di cardio

potete prendere 5-10 grammi di bcaa,

che vi permetteranno di tamponare e

limitare il catabolismo degli

amminoacidi e delle proteine

muscolari causati anche dagli ormoni

catabolici come il cortisolo.

Ok, facciamo questo cardio. Come lo

faccio ? Ho sentito qualcosa riguardo

all'hiit …

Mentre il termine cardio è

generalmente usato per qualsiasi

attività aerobica, quando si parla di


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fitness e palestra, ci son alcune cose

che possiamo dire:

Per cardio si intende un movimento

costante a velocità moderata per lo

più fatto nelle classi fitness o su una

qualsiasi macchina come il tapis

roulant, lo stepper, le scale, la bici.

HIIT invece è un allenamento ad altà

intensità e di breve durata, che

prevede l'alternanza di periodi di

massimo sforzo a periodi di riposo

assoluto o attività lenta.

Quando il vostro obiettivo è

dimagrire e perdere massa grassa,per capire qual'è l'attività migliore

per voi, bisogna valutare il vostro

stile di vita e le vostre condizioni.

L'HIIT non è facile, pertanto per

persone poco in forma o chi è alle

prime armi potrebbe non essere la

soluzione più ottimale. Esso è molto

più pesante del blando cardio, ha un

impatto non indifferente sul vostro

metabolismo e sul sistema nervoso

centrale SNC, rendendo il recupero

più lungo rispetto al cardio classico.

Se siete una persona stressata, quasi

sempre stanca, se siete un

principiante o se vi sentite in

sovrallenamento, il mio consiglio è di

andare con il classico cardio che

porterà migliori risultati in queste

situazioni.

Se invece siete riposati, rilassati,

avete una vita tranquilla e un buonlivello fisico, l'HIIT potrebbe fare al

caso vostro.

Ovviamente non è una divisione

assoluta, si possono anche fare

sedute di entrambi nell'arco

settimanale a seconda di come vi

sentite e della fase in cui vi trovate.

Tuttavia, ci sono delle differente tra il

cardio e l'hiit se paragonate sul un

adulto mediamente atletico e sano, di

seguito trovate i benefici che l'HIIT

porta:

- Maggior ossidazione dei grassi e in

un tempo minore,

- Minor impatto sulla massa magra

comparato al cardio,

- Immediata ossigenazione e

vascolarizzazione dei tessuti,


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- Sistema di produzione energetico

messo in crisi da subito, forza il

vostro corpo a scomporre gli acidi

grassi per produrre energia.

- Maggior miglioramento del sistema

cardio vascolare.

- Maggior risposta ormonale che

porta a un maggior assorbimento dei

nutrienti

- Time efficient: l'hiit dura 10-15 minuti

mentre il cardio dai 30 ai 45-60.

Molte delle ragioni sopra riportate

oltre al sostegno scientifico che c'è

dietro, hanno una ragione biologico-

evoluzionistica dietro esse. Per

milioni di anni abbiamo vissuto di

caccia, pesca e poco altro. Il lotta e

fuggi continuo, i momenti di riposo

alternati a brevi e intensi momenti di

sforzo, son stati l'abitudine per tutta

la nostra evoluzione fino a qualche

migliaio di anni fa con l'arrivo della

civiltà. Ma ciò che è insito nei nostri

geni impiega centinaia di migliaia di

anni a cambiare, non qualche

millennio. L'uomo è nato per lottare

o fuggire, da qui i maggiori benefici

che un allenamento in stile HIIT può

apportare.

Ci sono molti modi di fare HIIT, ne

vediamo due: sulle macchine di

resistenza oppure con pesi e circuiti.

HIIT sulle macchine di

resistenza.

Se il vostro scopo è un allenamento

aerobico ad alta intensità, potete

salire sul tapis roulant, lo stepper o

una bici per esempio, e iniziare. I

primi 2-3 minuti vanno fatti di

riscaldamento con una velocità

basso-moderata, dopo potete partire

con la sessione vera e propria.

Le guide linea prevedono momenti di

sforzo intenso dai 20 ai 60 secondi

nei quali dovete cercare di andare

davvero forte dando voi stessi,

alternati a pause nelle quali riposate

o andate molto lentamente.

Il numero di sessioni intense può

andare da 8 a 12 fino a un 15, a

seconda dell'intensità e della

difficoltà degli esercizi che svolgete.Durante lo sforzo dovete dare il 90%


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di voi stessi, non dico il 100 perché

altrimenti probabilmente dopo 4

sprint sarete senza fiato. Dovete

pensare a uno sforzo simile a quello

che fareste se doveste correre i 200 o

i 400 metri.

Il rapporto tra il tempo sotto sfrozo e

il tempo di riposo determinano

parzialmente il livello della sessione.Di seguito alcune guide linea:

1:1 (30 secondi di sprint alternati a 30

di stop): novizi

2:1 (60 secondi di sprint alternati a 30

di stop): intermedi

3:1 e maggiore (60 sprint e 20 stop o

45 sprint e 20 stop): avanzati

CONSIGLIO BONUS: Se siete

sovrappeso o avete ritenzione idrica

e cellulite, consiglio caldamente di

evitare di utilizzare il tapis roulant

perché non è la miglior soluzione per

voi, sia perché ha un impatto

piuttosto pesante sulle articolazioni

delle gambe, sia perché crea

continuamente microtraumi altessuto e alla circolazione potendo

potenzialmente rendere le cose

peggiori.

Un altro parametro che potete

tenere sotto controllo è il vostro

battito cardiaco. Se siete dei

principianti è veramente facile

durante le sessioni hiit arrivare anche

all'85-90% del vostro FCMax. Un

cardiofrequenzimetro potrebbeessere utile in quelle situazioni

perché vi permette di tenere lo

sforzo sotto controllo evitando

spiacevoli situazioni. E' abbastanza

comune svenire o avere giramenti di

testa se non si è abituati all'intensità,

ma non preoccupatevi troppo, se

monitorate e fate le cose per bene

tutto andrà per il meglio.

FCMax è la vostra Frequenza

Cardiaca Massimo, che è calcolata

sottraendo a 220 la vostra età. Se

avete 20 anni, è di 200, se ne avete 40

è di 180 eccetera.


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Hiit By Nicola Camera

Nicola Camera è un coach italiano con

oltre 30 anni d'esperienza che riesce

sempre a portare i suoi atleti alla

condizione migliore sul palco. Ha

sviluppato un sistema di hiit alternato

al cardio con il quale ha avuto

incredibili risultati, pertanto con la

sua gentile concessione ve lo riporto.

Tempo di riposo: 65% della vostra

FCmax

1 minut at 65% + 20 sec HIIT



1 minut at 65% + 1 min HIIT




Dopo 15 minuti di LISS alla velocità di

Van Aaken che è dai 110 ai 120 battiti

per minuto. Dalle 2 alle 4 volte a

settimana.

Studio effettuato su 120 atleti

durante gennaio-maggio 2015

Risultati medio calo ponderale di

4.2kg di grasso

Linee guida nutrizionali: almeno 1

grammo di carbo per kg di peso

corporeo e 1.5 di proteine per kg di

massa magra al giorno.

Supplementazione consigliata pre

workout 30 minuti:

1 grammo carnitina

100-200 grammi caffeina

Nicola Camera:

GNS advanced and genius method

applied to modern body-building

HIIT con pesi o a circuiti

Gli allenamenti ad alta intensità

possono essere fatti anche con il

proprio peso corporeo o con un

carico esterno. Questa volta peròl'intensità è molto maggiore rispetto

alla versione sulle macchine.

Consiglio pesi al 30-40% del vostro

massimale per svolgere gli esercizi.

Se il vostro massimale di squat è

100kg usatene 40 circa.


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Questo tipo di allenamento va a

sollecitare molto le vostre

articolazioni, pertanto RISCALDARSI

E' UN DOVERE INEVITABILE !

Di seguito c'è un esempio di un

protocollo Tabata, molto famoso

perché consiste in 8 rounds in cui si

fanno 20 secondi di sforzo e 10 di

riposo, il tutto dura 4 minuti. Peresperienza personale, ho fatto 2

circuiti tabata durata totale 10 minuti

(4 circuito, 2 riposo, 4 circuito)

alternando pesi e esercizi a corpo

libero, e ho quasi visto gli angeli

venire a prendermi. Usare con

cautela:

Primo e terzo esercizio: Affondi

saltati

Secondo e quarto: Burpees con salto

Quinto e Settimo: Piegamenti su

braccia

Sesto e Ottavo: Squat saltati.

20 secondi on e 10 off. Potete trovare

online canzoni tabata workout grazie

alle quali non vi serve nessun timer

perché durante la canzone c'è la voce

che vi guida e vi dice quando partire e

quando fermarvi.

Il cardio, a prescindere dalla forma

che utilizziate, è davvero un grande

aiuto se sfruttato a dovere e inserito

in un quadro più ampio dove ancheallenamento e alimentazione sono

ben strutturati.


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Nutrizione

Affrontando la perdita di massa

grassa dal lato nutrizionale, c'è una

regola semplice che dovete seguire:

mangiare meno cibo di quanto il

vostro corpo abbia bisogno. Questo

non significa mangiare poco,

mangiare raramente o scarse

quantità di cibo, evitare carboidrati e

adottare diete drastiche e pazze.

Significa semplicemente seguire un

piano alimentare ben strutturato e

calibrato nelle calorie e nei nutrienti.

Quando tentate di definirvi è davvero

importante perdere più massa grassa

possibile preservando quella magra,

perché quest'ultima tiene alto il

metabolismo bruciando calorie. Perquesto motivo dico sempre DI NON

GUARDARE LA BILANCIA! Dovete

capire COSA state perdendo più che

QUANTO. Utilizzate sistemi di

misurazione accurati come

plicometria o bioimpedenziometria e

verificate la vostra composizione

corporea.

Siccome il corpo poi si adatterà

durante le settimane al vostro regime

alimentare, andrà adattato di nuovo e

modificato per permettervi di non

andare in stallo e di progredire

continuamente.

Potete provare da soli a fare tutte

queste cose, ma non è facile, è

frustante a volte, ci si confonde e vi

servirà molto tempo per capire cosafare. Inoltre stiamo parlando del cibo

che mangiate e che va a impattare

direttamente sulla vostra salute.

Avete due soluzioni semplici che di

seguito vi presento:

Visitare il mio sito web dove potete

scegliere un piano alimentare per le

vostre esigenze a un prezzo

vantaggioso:

Oppure visitare il sito dove propongo

un ebook fantastico che hanno già


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acquistato in migliaia di italiani, e che

vi insegna passo dopo passo a

costruirvi una dieta su misura e

tenerla aggiustata in base ai vostri

progressi. Le informazioni le trovate

al sito:

Perdita di grasso locale

Una cosa che voglio aggiungere a

questo documento riguarda la tanto

amata perdita di grasso solo in

determinati punti del corpo. Mi

spiace dirvelo fin da subito, ma non

esiste. E vi spiego il perché.

La perdita di grasso è determinata damoltissimi fattori, alcuni dei quali il

bilancio calorico, l'apporto di

macronutrienti, il timing con i quali

vengono assunti, la vostra condizione

fisica, il vostro stato metabolico e

mitocondriale, i livelli ormonale, il

tipo di allenamento che fate e via

dicendo.

Pensate di essere in grado di dire al

vostro corpo “ehi tu, prendi un po' di

grasso dal sedere o dall'addome e

usalo?” Bè non potete. Il vostro

corpo svolge tutte le sue azioni vitali

senza che voi dobbiate fare nulla, lo

fa in modo automatico.

Fare migliaia di esercizi per una parte

specifica del corpo non vi farà

bruciare il grasso sovrastante il

tessuto muscolare. E' il corpo a

decidere da dove prendere il grasso

per scopo energetico, e spesso lo fain modo uniforme. Se ovviamente

l'80% del vostro grasso è concentrato

sull'addome, è chiaro che sarà più

facile perderlo in quella zona, anche a

seconda del tipo di grasso che si è

accumulato, siccome ne esistono di

diversa densità.

In ogni caso lo perderete sempre in

maniera piuttosto uniforme, che a

dirla tutta non è poi un male se

guardate al quadro complessivo delle

cose e non alla singola zona. Non

credo che a nessuno farebbe piacere

avere un addome super definito e il

petto grassoccio, non vi pare ?


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Integrazione

Per tutto il globo possiamo trovare

centinaia di sostanze legali e no che

dichiarano apertamente di avere il

potere di farvi dimagrire e “bruciare”

il grasso. A seconda delle leggi di ogni

singola nazione poi, ci son sostanze

permesse ed altre no.

Di seguito trovate una lista delle

sostanze che potete utilizzare in Italia

in tutta sicurezza. Ricordo che

l'integrazione funziona solo quando

abbiamo una dieta e un allenamento

adatto, e che nel migliore dei casi può

incidere per un 5-10% del risultato

totale. Non aspettatevi dei miracoli,

perché quelli li fa solo Dio.

Caffeina, sinefrina e guaranà: Sono

tutti stimolanti del sistema nervoso

centrale, permettono il rilascio di

ormoni lipolitici come adrenalina e

noradrenalina, che sono due dei più

potenti ormoni nel nostro corpo. Essi

agiscono sulle cellule adipose

depositate facendo rilasciare i

trigliceridi in esse contenute nel

flusso sanguigno e venire ossidati poi

dalle cellule. Una parte tuttavia, sarà

re-immagazzinata, ma l'altra sarà

stata utilizzata e avrete quindi

ottenuto un dimagrimento.

Guggulsteroni e Forskolina: Questi

due estratti da due diverse piante

vanno a stimolare la funzione tiroidea

e il rilascio degli ormoni connessi con

il metabolismo e la perdita di grasso:il T3 e il T4. Il secondo è meno attivo e

potente, ma viene poi convertito

nella sua forma migliore, il T3, in

modo automatico dal corpo. Sono

entrambi ottimi integratori, ma

funzionano soprattutto se abbiamo

degli squilibri tiroidei, altrimenti

avranno poco o scarso effetto.

Acido alfa lipoico, cromo picolinato e

solfato di vanadile: Questi tre

integratori non sono connessi

direttamente con la perdita di grasso,

ma lavorano in modo sinergico

tenendo l'insulina sotto controllo,

aumentando l'uptake cellulare del

glucosio e aumentando la sensibilità

cellulare all'insulina.


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ECGC trovate nel the verde,

cioccolato fondente, cacao e vino:

Questi ossidanti hanno molti benefici

per il vostro corpo, sono anti virali,

combattono i radicali liberi, sono anti

infiammatori e vi aiuteranno a tenere

il colesterolo sotto controllo.

La parte migliore è che aumentano la

vostra sazietà, rendendovi menoaffamati e permettendovi di riempirvi

quindi con meno cibo.

Un paio di bustine di the verde, una al

mattino e una nel pomeriggio,

possono fare un bel lavoro.

Mi piacerebbe molto poter indicare

per ogni integratore una dose

appropriata, ma non è possibile.

Questo dipende veramente dalla

vostra sensibilità e dalla vostra

capacità d'assorbimento.

Ho conosciuto persone che con 1

grammo di caffeina non avevano

nessun effetto mentre altre con

200mg sembravano quasi ubriache.

Cercate online su google, sui variforum e potete trovare molte

discussioni dove si consigliano le

quantità in base al vostro peso o in

base ad altri fattori.

Mi raccomando, iniziate sempre da

dosi basse per valutarne gli effetti, e

se poi non sono quelli desiderati

potete lentamente aumentarle per

vedere cosa succede.

Il momento migliore per assumere

queste sostanze è prima di colazione

e 30 minuti prima del workout, o nel

caso di riposo, nel pomeriggio.

Sconsiglio l'assunzione serale

specialmente degli stimolanti in

quanto potrebbero facilmente

causare problemi di sonno e fatica ad

addormentarsi.

Ci sono molte altre sostanze online

che avrebbero bisogno di studi e trial

controllati per valutarne l'efficacia,

tuttavia molte si rilevano spesso

truffe colossali senza nessun effetto

reale.

Il mio consiglio è di restare legati ai

classici indicati sopra, senza andare acercare sostanze magiche, che come


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è già stato detto non esistono.

L'ultima cosa che vorrei che

imparaste, è di fare attenzione

durante la fase di definizione. Il

vostro corpo viene messo a dura

prova: meno cibo significa

generalmente più stress. Se i vostri

livelli di cortisolo iniziano ad essere

cronicamente alti diventa difficileperdere peso. Il cortisolo è un

ormone catabolico secreto dalle

ghiandole del surrene in risposta a un

altro ormone, l'ACTH.

Esso viene prodotto in risposta a un

momento di stress o quando ci

svegliamo al mattino. Se abbiamo un

ritmo giorno notte regolare, il suo

picco avviene tra le 7 e le 9 di

mattina. Se l'abbiamo inverso però,

lavorando quindi di notte, la nostra

produzione ormonale viene tutta

sballata.

Il cortisolo non è un male: è utile

soprattutto perché è un potente anti

infiammatorio, ma ha un lato

negativo: è altamente catabolico. La

sua funzione principale è di

scomporre le proteine e gli

amminoacidi per produrre glucosio.

Quando siamo stressati, questa è una

naturale reazione per tenerci vivi. Il

problema è che avere glicemia alta

nel sangue significa che il corpo usa

gli zuccheri e non i grassi per

produrre energia.

Un buon modo di affrontare questoproblema è rilassarsi il più possibile,

non andare troppo stretti con calorie

e nutrienti, allenarsi duramente ma

non per troppo tempo e dormire

bene almeno 7-8 ore a notte. Anche 1-

2 grammi di vitamina C e tra i 500 e gli

800 mg di fosfatidilserina si sono

dimostrati efficaci nel controllo del

cortisolo. Con livelli alti di cortisolo

perdere grasso diventa dura, vi

sentirete sempre stanchi, arrabbiati

ed affamati. Anche una settimana di

stacco e riposo può essere davvero

benefica a volte.

Non esagerate con gli integratori

sopra riportati nel paragrafo

precedente, perché molti di essihanno comunque un leggero potere


22/23



stimolante verso il rilascio di

cortisolo.

Un buon approccio durante le fasi di

cutting oltre alla ciclizzazione dei

carboidrati è quello di fare 3

settimane di ipocalorica e 1 settimana

in normocalorica in modo da tenera

attivo il metabolismo e non farlo

andare in blocco.

Gli integratori non sono un gioco,

chiunque stia leggendo questa guida

dovrà utilizzarli con cautela ed essere

un individuo sano e in salute. Invito

inoltre sempre a non fermarvi alle

mie parole ma fare le vostre ricerche

e farvi un'idea personale su cosa sia

meglio assumere e cosa evitare.


23/23


Spero che leggendo questo manuale abbiate apprezzato e abbiate capito qualcosa

che vi potrà tornare utile. Se avete qualsiasi dubbio, commento o richiesta, potete

contattarmi al sito:

www.emilenjoyfitness.com o alla mail [email protected]

Alla prossima, continua a leggere le nostre email mi raccomando, molte cose

interessanti ti verranno spiegate !

Alla prossima

Emil
http://www.emilenjoyfitness.com/http://www.emilenjoyfitness.com/mailto:[email protected]:[email protected]:[email protected]:[email protected]://www.emilenjoyfitness.com/

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