7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite ...bizdosyalar.nevsehir.edu.tr › ... ›...

7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak 1

Bölüm -3- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar

Beslenme gereksinimleri

İnsanlar sağlıklarını koruyabilmek ve diyete bağlı rahatsızlıkları yaşamamak için farklı besin gruplarında yer alan besinleri yeterli

miktarlarda tüketmelidir. İhtiyaç duyulan besin miktarı, yaşa, cinsiyete, aktivite düzeyi ve sağlık durumuna değişiklik gösterir.

Örneğin kalsiyum ihtiyacı büyüme ve yaşlılık dönemlerinde, yetişkinlik dönemine göre daha fazladır ya da hamile kadınların demir

ihtiyaçları hamile olmayanlara oranla daha fazladır. Benzer şekilde aktivite düzeyi yüksek olan bireylerin günlük enerji/kalori

ihtiyaçları sedanter bireylere göre daha fazladır. Bu nedenle daha fazla besin maddesi tüketme ihtiyacı duyarlar.

Yukarıdaki bilgilerden yola çıkarak, diyet:

• Farklı guruplardan besinleri dengeli biçimde içermeli

• Kişinin bireysel ihtiyaçlarına göre düzenlenmeli



Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme

Genel olarak yiyecekler içeriklerinde karbonhidrat, protein,

yağlar, vitaminler, mineraller, lif ve su bulundurmaktadır.

Bu besin maddelerinin oranları yiyecek grupları ve

yiyecekler arasında değişiklik gösterir. Dengeli bir diyet bu

miktarları göz önünde bulundurarak alınan besinlerin

herhangi birinin aşırı ya da yetersiz miktarlarda

tüketilmesini önlemek amacıyla hazırlanır. Beslenme

konusunda uzmanlaşmış ve genel beslenme önerileri

hazırlayan uluslararası kuruluşların birçoğunun tavsiyeleri

arasında sağlıklı beslenme tabağının olduğunu görmek

mümkündür. Sağlıklı beslenme tabağı sembolik olarak

tüketmemiz gereken besinleri bir tabak üzerinde gerekli

miktarlara bölerek sunmaktadır.



Beslenme gereksinimleri – Dengeli Beslenme – Besin Grupları

Ekmek, Diğer Tahıllar ve Patates

Yüksek miktarda nişasta (kompleks) ya da şeker (basit) içeren tahıllar ve patates günlük enerji

ihtiyacını karşılamada birincil kaynaklardır ve günlük enerji gereksiniminin 50-60%’ı kadarının

karbonhidratlı gıdalardan karşılanması önerilmektedir.

Düşük kaliteli protein kaynağı olan tahıllar karbonhidrat bakımından zengindir. Tahıllardaki

karbonhidratlar çoğunlukla nişasta şeklindedir. İçeriğinde protein, yağ, mineraller de bulunur. Kepeği

alınmamış tahıllarda B grubu vitaminlerin bir kısmı ile bazı mineraller de bulunur. Bu gruptaki

besinlerde A ve C vitaminleri bulunmaz.

Genellikle işlenmemiş ürünlerde bulunan kompleks karbonhidratlar yapısı nedeniyle daha uzun

sürede sindirilir ve bu nedenle uzun süreli, istikrarlı bir enerji sağlayıcısıdır. Ancak sporcular gibi

glikojen depolarını hızla doldurma gereksinimi duyan bireyler çok daha hızlı sindirilebilen basit şeker

içerikli işlenmiş gıdaları tercih edebilir.





Karbonhidratlı besinlerin kan şekerini yükseltme hızlarının belirlenmesi sonucu besinlere ait indeks değerlerinin sıralandığı bir

tablo oluşturulmuştur. Glisemik indeks tablosu kullanılarak tüketilen karbonhidratın kan şekeri üzerindeki etkilerini görmek

mümkündür. Aşağıda yüksek, orta ve düşük glisemik indekse sahip besinler için örnek bir tablo verilmiştir. Geniş kapsamlı tabloyu

bölüm sonunda görebilirsiniz.

Ürün (Yüksek GI) Glisemik İndeksi

Mısır şurubu 115

Glikoz (dekstroz) 100

Modifiye nişasta 100

Kızarmış patates 95

Patates unu (nişasta) 95

Ürün (Orta GI) Glisemik İndeksi

Basmati pirinci 50

Kızılcık suyu, şekersiz 50

Kivi* 50

Makarna (Durum Buğdayı) 50

Müsli, şekersiz 50

Ürün (Düşük GI) Glisemik İndeksi

Kereviz, çiğ kereviz kökleri 35

Erişte (sert buğdaydan) 35

Kuru elma 35

Kurutulmuş domates 35

Nohut 25





Sağlıklı bir diyet oluşturmak için kompleks karbonhidratlara öğünlerde ağırlıklı olarak yer verilmesi gerekmektedir. Basit

karbonhidratlar ise sadece özel durumlarda (ör: çok kısa yarışma ya da egzersiz arası) tercih edilmelidir. Bununla birlikte aşırı

kullanımı sonucu meydana gelen rahatsızlıklar nedeniyle basit karbonhidratlar birçok kaynakta kötü karbonhidrat olarak

geçmektedir.

İyi (kompleks) karbonhidrat içeren besinler: Tam tahıllı

ekmek, kepek ekmeği, buğday rüşeymi fasulye, soya fasulyesi,

mercimek, kırık bezelye, patates, elma, haşlanmış mısır, esmer

pirinç vs.…

Kötü (basit) karbonhidrat içeren besinler: işlenmiş mısır

şurubu, früktoz ve granüle şeker, katı ve yumuşak şekerlemeler,

gazlı içecekler, şekerli gevrekler, kurutulmuş meyveler, düşük

yağlı kraker cips vs.…




Ekmek, Diğer Tahıllar ve Patates Besin Adı Enerji Protein Top.Yağ Karbonhidrat Su

(100 gr) K.Cal gr. gr. gr.

Arpa 340 11 2,1 72 12

Arpa Unu 360 10 2 75 10

Bisküvi - Çikolatalı 545 8 33,5 54 -

Buğday (Siyah - Kabuğu Alınmış) 344 12 1,7 72 13

Buğday (Siyah Kırma) 342 12 1,6 74 13

Buğday (Tane) 321 11 2 60 15

Buğday Kepek Unu 323 12 2 60 15

Buğday Unu 347 11 1,1 73 15

Corn Flakes 377 8 0,7 85 6

Çavdar (Tane) 312 11 1,6 61 15

Çavdar kabuğu 311 11 1,4 62 15

Çavdar Unu 343 8 1,1 75 14

Darı 362 11 3,9 71 12




Ekmek ,Diğer Tahıllar ve PatatesBesin Adı Enerji Protein Top.Yağ

Karbonhid

ratSu


Ekmek (Beyaz Tost) 268 8 3,9 49 35

Ekmek (Beyaz) 258 8 1,8 51 36,2

Ekmek (Çavdar Ekmeği) 216 8 1,4 45 42,2

Ekmek (Çavdarlı Ekmek) 233 7 1,4 46 41

Ekmek (Kepek Ekmeği) 213 7 1,2 41 43,4

Ekmek (Kepekli) 236 8 1,5 47 40

Ekmek (Kızarmış Kuru) 355 11 1,7 69 6,4

Galeta Unu 349 13 1 72 -

Kek - Tereyağlı 438 15 11 70 2

Kraker 450 11 14 70 -

Makarna - Yumurtalı 367 13 3 72 10

Mısır (Haşlama 1 koçan) 65 2 1 16 -

Mısır (Patlamış) 403 13 5 77 4

Mısır (Tane) 355 9 3,8 71 12,5

Mısır Unu 368 9 4 74 12




Ekmek, Diğer Tahıllar ve Patates Besin Adı Enerji Protein Top.Yağ Karbonhidrat

Su


Nişasta (Buğday) 350 0 0,1 87 12,3

Nişasta (Mısır) 349 0 0,1 87 12,6

Nişasta (Patates) 337 1 0,1 83 15,5

Nişasta (Pirinç) 343 1 - 85 13,8

Piriç Unu 351 7 0,7 79 12,3

Pirinç (Doğal) 371 7 2,2 75 13,1

Pirinç (Rafine) 318 7 0,6 79 12,9

Spagetti - Yumurtasız 362 12 1,2 75 10,4

Un (Beyaz) 349 6 0,8 80 12,3

Un (Kabuklu Buğdaydan) 351 12 2,7 70 14,1

Yulaf 364 13 7,1 63 13

Yulaf Ezmesi 365 14 7 66 10,3




Et, balık ve alternatifleri

Etler genel olarak büyüme ve gelişmeyi destekleyen, iyi kalitede protein içeren

önemli besin gruplarındandır. Besin değerinin yüksek olması beslenmedeki yeri ve

önemini arttırmakta, yiyecek hazırlama ve pişirmede pek çok üründe kullanılmaktadır.

Etler genel olarak 6 grupta toplanmaktadır:

1.Kasaplık hayvanlar (sığır, manda, domuz, koyun, keçi vb.)

2.Kümes hayvanları (tavuk, kaz, ördek vb.)

3.Su ürünleri (balık çeşitleri ile kabuklu deniz ürünleri)

4.Av hayvanları (bıldırcın, keklik, tavşan vb.)

5.Sakatatlar (ciğer, yürek, böbrek, beyin vb.)

6.Et ürünleri (sucuk, sosis, salam, pastırma, kavurma, füme etler, gibi.)





Etler biyolojik değeri yüksek, iyi kalitede protein içeren bir besin grubudur. Bileşiminde protein, yağ, B grubu vitaminleri (tiamin,

riboflavin, niasin), mineral maddeler (demir, fosfor) lezzet verici organik maddeler ile su ve çok az glikojen (hayvansal karbonhidrat)

bulunur. Etin su oranı %50-75 arasında değişir. Besin değerleri dikkate alındığında kasaplık hayvanlar ile kümes hayvanları

benzerlik gösterirler. Beyaz etli hayvanlarda demir miktarı ile yağ içeriği kırmızı ete oranla daha azdır. Buna karşın protein ve niasin

miktarı daha fazladır. Su ürünleri ise vitaminler (özellikle yağda çözünen vitaminler A, D, K ) ile mineral maddeler (fosfor, iyot,

potasyum) yönünden, sakatatlar protein, demir, A ve B grubu vitaminlerinden zengindir. Etlerin enerji değerleri bileşimindeki yağ

miktarına göre değişir.





Aşağıda et, balık ve alternatifleri besin grubunda yer alan besinlerin bazılarının besin değerleri verilmiştir.

KIRMIZI ET kalori protein yağ karbonhidrat

DANA ETİ (AZ YAĞLI) 156 19,7 8 0

DANA ETİ (YAĞLI) 223 18,5 16 0

SIĞIR ETİ (AZ YAĞLI) 225 19,4 15,8 0

SIĞIR ETİ (YAĞLI) 301 17,4 25 0

SALAM 450 23,8 38,1 1,2

SOSİS 322 11,3 29,4 2,4

SUCUK 452 21,4 40,8 0

BEYAZ ET kalori protein yağ karbonhidrat

BÜTÜN DERİLİ 215 18,6 15,1 0

BEYAZ ET DERİSİZ 114 23,2 1,7 0

SİYAH ET DERİSİZ 125 20,1 4,3 0

BALIK kalori protein yağ karbonhidrat

ALABALIK 168 18,3 10 0

LEVREK 93 19,2 1,2 0

PALAMUT 168 24 7,3 0

SARDALYA 160 19,2 8,6 0

USKUMRU 159 21,9 7,3 0




Et, balık ve alternatifleri: Yumurta

Hayvansal kaynaklı protein içeren yumurta, gerektiğinde et yerine

kullanılabilen örnek protein içeren bir besindir.

Protein içeriği nedeniyle her yaştaki bireylerin tüketmesi gereken bir

besindir. Özellikle bebek ve çocuklar ile gebe ve emziklilik gibi özel

durumu olanlar, spor yapanlar ekonomik durumu iyi olmayanlar için en

ucuz protein kaynağıdır.

Yumurta akı ve sarısı farklı besin değerlerine sahiptir. Yumurta akı % 88

su, % 11 protein, % 0.2 yağ , % 0,8 mineral maddeler ve az miktarda

karbonhidrat içerir. Yumurta sarısı ise % 48 su, % 17.5 protein, % 32.5

yağ , % 1.9 mineral maddeler ile az miktarda karbonhidrattan oluşur.




Et, balık ve alternatifleri:

Kuru Baklagiller

Kuru baklagiller olgunlaşmış tohumlar olduklarından esas bileşimleri karbonhidrat ve

proteindir. Tanelerin dış kısımlarında posa, iç kısımlarında ise nişasta bulunur. Kuru

baklagillerin protein kalitesi düşüktür. Bunun nedeni kuru baklagillerde selüloz gibi

sindirilmeyen posanın fazla bulunmasıdır.

Yağlı Tohumlar

Enerji ve protein değeri yüksek olan bu besinlere özellikle çocukların ve spor yapanların

diyetinde yer verilmesi yararlıdır. Yağlı tohumlar özellikle ceviz doymamış yağ, E vitamini,

magnezyum içerdiğinden koroner kalp hastalıkları ile kanser riskini azaltır.




Sebzeler ve Meyveler

Sebze ve meyvelerin %70-98’i sudan oluşur. Taze sebze ve meyveler; özellikle

vitamin, mineral ve selüloz gibi sindirilmeyen karbonhidratlar yönünden iyi

kaynaklardır. Sebze ve meyveler, günlük enerji ve protein gereksinmesine çok

az katkıda bulunur. Ancak C vitamini ihtiyacı, yalnız bu gruptaki besinlerle

karşılanır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller C vitamini açısından

zengindir. Yeşil, sarı ve turuncu sebze ve meyveler A vitamininin ön maddesi

karotenlerce zengindir. Folik asit ve potasyum bakımından da zengindir. Bunun

yanında mineral ve vitaminler ile hücreyi oksidasyon stresinden koruyan

antioksidantlar bakımından zengindir. Ayrıca barsak faaliyetlerine yardımcı

olurlar.



Sebzeler Kalori Yağ Karbonhidrat Protein Sebzeler Kalori Yağ Karbonhidrat Protein

Bezelye, yeşil 89 kcal 0.4 g 14.5 g 5.4 g Lahana, pişmiş 21 kcal 0.4 g 4.4 g 1.1 g

Biber 30 kcal 0.3 g 6 g 1 g Mısır 108 kcal 1.28 g 25.1 g 3.3 g

Brokoli, çiğ 30 kcal 0.37 g 6.64 g 2.82 g Patates 80 kcal 0.1 g 19 g 2 g

Brüksel lahanası, pişmiş 41 kcal 0.34 g 9 g 3.4 g Patlıcan 15 kcal 0 g 2 g 0 g

Domates 18 kcal 0.2 g 4 g 1 g Rezene 24 kcal 0.17 g 5.5 g 0.96 g

Enginar 45 kcal 0.16 g 10.5 g 3.3 g Salatalık, çiğ 20 kcal 0.11 g 3.63 g 0.65 g

Fasulye, yeşil 33 kcal 0.1 g 7.2 g 1.8 g Sarımsak 149 kcal 0.5 g 33.1 g 6.3 g

Havuç, çiğ 38 kcal 0.2 g 9 g 1 g Sukabağı, pişmiş 15 kcal 0 g 3.7 g 0.6 g

Ispanak, raw 26 kcal 0.4 g 3.6 g 2.9 g Yabanturpu, çiğ 37 kcal 0.2 g 8.5 g 2.1 g

Karnabahar, çiğ 22 kcal 0 g 5 g 2 g Yeşik Lahana 28 kcal 0 g 2.9 g 2.2 g

Kırmızıbiber 44 kcal 0 g 8.9 g 2.2 g Zeytin, yeşil 144 kcal 13.5 g 2.8 g 1.5 g

Lahana, çiğ 20 kcal 0.1 g 5.8 g 1.28 g Zeytin, siyah 207 kcal 21 g 1.1 g 1.8 g



Aşağıda sebzelerin bazılarının 100 gramı için besin değerleri verilmiştir.





Aşağıda meyvelerin bazılarının 100 gramı için besin değerleri verilmiştir.

Meyveler Kalori Yağ Karbonhidrat Protein Meyveler Kalori Yağ Karbonhidrat Protein

Ananas 56 kcal 0.13 g 12.6 g 0.5 g Kayısı 44 kcal 0.3 g 11.2 g 1.4 g

Armut 59 kcal 0.4 g 15.1 g 0.4 g Kiraz 60 kcal 0.2 g 16 g 1.1 g

Avokado 190 kcal 17.4 g 10.1 g 2.4 g Kivi 62 kcal 0.5 g 14.7 g 1.2 g

Ayva 57 kcal 0.11 g 15.3 g 0.43 g Limon 30 kcal 0.3 g 9 g 1.1 g

Çilek 32 kcal 0.3 g 7.7 g 0.7 g Mandalina 44 kcal 0.2 g 11.2 g 0.6 g

Elma 60 kcal 0.2 g 13.8 g 0.2 g Muz 90 kcal 0.3 g 22.9 g 1.1 g

Erik 50 kcal 0.3 g 11.4 g 0.7 g Nar 70 kcal 0.3 g 17.17 g 0.95 g

Greyfurt 34 kcal 0.1 g 8.4 g 0.6 g Papaya 39 kcal 0.14 g 9.8 g 0.6 g

Hurma 277 kcal 0.39 g 75 g 2.5 g Portakal 47 kcal 0.1g 11.8g 0.9g

İncir 70 kcal 0.3 g 19 g 0.8 g Şeftali 40 kcal 0.2 g 9.4 g 0.9 g

Karpuz 30 kcal 0.1 g 7.6 g 0.6 g Tatlı Kavun 40 kcal 0.1 g 9 g 0.5 g




Süt ve süt ürünleri

Süt; su, yağ, protein, karbonhidrat, mineraller ve vitaminlerden

oluşmuştur. Ortalama olarak sütün %87.3’ü su, %5’i karbonhidrat,

%3.5’i yağ, %3.4’ü protein, %0.7’si mineral maddelerdir. Sütün

bileşimi; sütü elde edilen hayvanın cinsi, beslenme şekli ve

mevsimlere göre farklılık gösterebilmektedir.

Süt proteinleri; kazein, laktolbumin ve laktoglobülindir. Hayvansal

kaynaklı olan süt ve türevleri iyi kalitede protein içerir. Minerallerden

kalsiyum ve fosforun en iyi kaynağıdır. Süt ve türevleri C vitamini ve

demir yönünden en fakir besinlerdir.

Süt işlem görmeden içme sütü

olarak tüketilebileceği gibi

işlendikten sonra

- Yoğurt

- Peynir ve peynir çeşitleri

- Lor peyniri

- Çökelek

- Süt tozu

- Tereyağı

- Krema

- Dondurma

- Ayran

olarakda tüketilebilir.




Süt ve süt ürünleri

Aşağıdaki tabloda 100g süt ve süt ürünlerinden alabileceğiniz bazı besin değerleri verilmiştir.

Süt Ürünleri Kalori Protein Yağ Karbonhidrat

Beyaz Peynir 106 kcal 12.4 g 4.4 g 2.65 g

Beyaz Peynir, tuzsuz 145 kcal 9.1 g 11 g 3.65 g

Dondurma, Çikolatalı 215 kcal 3.8 g 11 g 28.3 g

Dondurma, Vanilyalı 201 kcal 3.47 g 11 g 23.6 g

İnek Sütü 66 kcal 3.2 g 3.9 g 4.8 g

Keçi Sütü 60 kcal 3.1 g 3.5 g 4.4 g

Yoğurt 60 kcal 3.5 g 3.3 g 4.7 g

Süt Ürünleri Kalori Protein Yağ Karbonhidrat

Koyun Sütü 95 kcal 5.4 g 6.0 g 5.1 g

Krema, light 195 kcal 2.7 g 19.3 g 3.7 g

Krem Peynir 349 kcal 7.54 g 34.9 g 2.67 g

Lor Peyniri 404 kcal 19 g 28 g 19.1 g

Peynir Suyu 30 kcal 0.85 g 0.36 g 5.14 g

Tereyağı, tuzsuz 720 kcal 1 g 81 g 0 g




Katı ve Sıvı Yağlar

Fındık, ceviz, fıstık, badem, susam, çekirdek gibi yağlı tohum ve kuruyemişlerde de yüksek

oranda yağ bulunur. Bu ürünlerden elde edilen yağlara bitkisel yağlar adı verilir. Hayvansal

yağlar ise, hayvansal dokulardan (iç yağ, kuyruk yağı ), sütten (tereyağı) elde edilir. Bunun

yanı sıra hayvansal kaynaklı besinlerin içeriğinde de (süt ve ürünleri, et, yumurta vb.) yağ

bulunur.

Bitkisel yağlarda doymuş yağ asitleri oranı düşük, doymamış yağ asitleri oranı yüksektir.

Hayvansal yağlarda; doymuş yağ asitleri oranı yüksek, doymamış yağ oranları düşüktür. Bu

nedenle bitkisel yağlar (doymamış) oda ısısında sıvı, hayvansal yağlar (doymuş) ise oda

ısısında katıdır.

Margarinler bitkisel yağların özel yöntemlerle hidrojenlendirilerek sertleştirilmesi(doyurulması)

ile elde edilir. Margarinlere renk, koku, lezzet verici ve bozulmayı geciktirici katkı maddeleri

yanında, vitaminler de eklenerek besin değeri artırılmaktadır.




Katı ve Sıvı Yağlar

Aşağıdaki tabloda 100g katı ve sıvı yağlardan alabileceğiniz bazı besin değerleri verilmiştir.

Katı ve Sıvı Yağlar Kalori Yağ Karbonhidrat Protein Katı ve Sıvı Yağlar Kalori Yağ Karbonhidrat Protein

Ayçiçek Yağı 883 kcal 100 g 0 g 0 g Margarin 718 kcal 80.5 g 0.9 g 0.9 g

Badem Yağı 884 kcal 100 g 0 g 0 g Mısır Yağı 884 kcal 100 g 0 g 0 g

Ceviz Yağı 884 kcal 100 g 0 g 0 g Ördek Yağı 900 kcal 99.8 g 0 g 0 g

Hindi Yağı 900 kcal 99.8 g 0 g 0 g Pamuk Yağı 884 kcal 100 g 0 g 0 g

Hindistancevizi Yağı 862 kcal 100 g 0 g 0 g Susam Yağı 884 kcal 100 g 0 g 0 g

Hurma Yağı 884 kcal 100 g 0 g 0 g Tavuk Yağı 900 kcal 99.8 g 0 g 0 g

İç yağı, koyun 902 kcal 100 g 0 g 0 g Tereyağı, tuzsuz 720 kcal 81 g 0 g 1 g

İç Yağı, sığır 902 kcal 100 g 0 g 0 g Yerfıstığı Yağı 883 kcal 100 g 0 g 0 g

Kaz Yağı 900 kcal 99.8 g 0 g 0 g Zeytin Yağı 884 kcal 100 g 0 g 0 g

Kanola Yağı 884 kcal 100 g 0 g 0 g

7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak

Bölüm Görevleri

Bu bölümde sizlere ağırlıklı olarak besin grupları hakkında temel bilgiler verildi. Edindiğiniz bilgileri göz önünde bulundurarak;

1- Oluşturduğunuz 24 saatlik besin tüketim anketindeki besinlerin kalori, karbonhidrat, protein, yağ miktarlarını, ders notları ya da

başka kaynaklardan elde edeceğiniz besin değerleri tablosu kullanarak hesaplayınız.

2- Tükettiğiniz besinlerin miktarlarını oranlayarak sağlıklı beslenme tabağındakiler;

30-35% Ekmek, Diğer Tahıllar ve Patates

30-35% Sebzeler ve meyveler

10-15% Et ve et ürünleri

10-15% Süt ve süt ürünleri

5-10% Katı-sıvı yağlar ve basit şekerler

ile karşılaştırınız ve yorumlayınız.


21

7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite ...bizdosyalar.nevsehir.edu.tr › ... ›...

Documents

Transcript of 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite ...bizdosyalar.nevsehir.edu.tr › ... ›...