7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite ...

7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite Programına Uygulamak

Bölüm -2- Beslenme ve sindirim ile ilgili kavramlar

Mikro Besinler – Vitaminler ve Mineraller

Makro besin maddelerine oranla çok daha az miktarlarda ihtiyaç duyulmaları nedeniyle vitamin ve mineraller mikro besin

maddeleri olarak adlandırılır. Bununla birlikte, diyetimizde küçük miktarlarda bulunmalarına rağmen özellikle kimyasal reaksiyonların

gerçekleştirilmesinde vitamin ve mineraller anahtar roller üstlenirler.



Mikro Besinler – Vitaminler

Vitaminler vücudun çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu kalori içermeyen yaşamsal besinlerdir. Bazı metabolik fonksiyonlar için

gereklidir ve yeterli miktarlarda alınması vitamin eksikliğine bağlı rahatsızlıkları engeller.

Vitaminlerin birçoğu vücut tarafından üretilemez bu nedenle beslenme yoluyla alınmalıdır. Buna karşın D vitamini ve K vitamini

vücut tarafından sentezlenebilir. D vitamini sentezi için güneş ışığı gereklidir, K vitamini ise kalın bağırsaktaki bir bakteri türü

tarafından üretilir.

Vitaminler özellikle enerji üretimi faaliyetlerinde hayati role sahiptir. Bununla birlikte vitaminler büyümeyi, bağışıklık sistemini, sinir

sistemini ve hormon üretimi yapan sistemlerin işleyişini destekler.

Vitaminler hayvansal ve bitkisel besinlerden elde edilebilir. Vitaminlerin sınıflandırılması çözündüğü ortama göre yapılır. Böylece

A,D,E,K vitaminleri yağda eriyen vitaminler; C, K ve B grubu vitaminler suda eriyen vitaminler olarak adlandırılır.



Mikro Besinler – Vitaminler – Yağda Eriyen Vitaminler

Etki alanları

• Görme Sistemi

• Büyüme ve gelişme

• Cilt, epitel doku ve mukoza

yenilenmesi, onarımı

• Belirli salgı bezleri (tiroit)

• Üreme sistemi

• Bağışıklık sistemi

• Serbest radikallerin önlenmesi (Beta-

Karoten)

Risk Grupları

• Hamile ve emziren kadınlar

• Bebekler ve çocuklar

• Beslenme güçlüğü çeken toplumlar

Kaynakları

Ciğer, yumurta sarısı, tereyağı, süt, peynir,

kavun, kayısı, yeşil yapraklı sebzeler,

havuç, balkabağı, palm yağı…




Etki alanları

• Kalsiyum ve fosfor metabolizması

• Kemik gelişimi ve sağlığı


Risk Grupları

• Beslenme güçlüğü çeken toplumlar

Kaynakları

Gün ışığı vasıtasıyla deri, yağlı balıklar,

yumurta sarısı, mantar…




Etki alanları


• Hücre duvarı, protein ve DNA’ların

korunması

• Üreme sistemi

Risk Grupları

• Yeni doğan (özellikle prematüre)

bebekler

• Uzun süre sinir-kas hastalığı

yaşayanlar

Kaynakları

Süt, tereyağı, yumurta, bitkisel yağlar,

buğday rüşeymi, sebzelerin birçoğu,

fındık…




Etki alanları

• Kanın pıhtılaşması

• Kemik sağlığı

• Kardiovasküler sistem

Risk Grupları

• Yeni doğan (özellikle prematüre)

bebekler

Kaynakları

Peynir türleri, et, ciğer, yeşil yapraklı

sebzeler, fermente soya fasulyesi…



Mikro Besinler – Vitaminler – Suda Eriyen Vitaminler

Etki alanları

• Enerji metabolizması

• Karbonhidrat, yağ ve protein

metabolizması

• Kardiovasküler sistemde yer alan kas

ve sinirler

Risk Grupları

• Aşırı alkol kullananlar

Kaynakları

Sakatatlar (kalp, ciğer, böbrek), balık, et,

tahıllar, yapraksı sebzeler, kurutulmuş

meyveler, yağlı tohumlar…




Etki alanları

• Karbonhidrat yağ ve protein

metabolizması

• Doku ve organlardaki mukoza sağlığı

• Büyüme ve üreme

• Görme mekanizmaları

• B6 ve B3 vitaminlerinin işlevsel hale

gelmesi

Risk Grupları

• Yetersiz beslenenler

• Yaşlılar

• Kronik hastalığı bulunanlar

• Diyetlerinde süt ve süt ürünleri

bulundurmayanlar

Kaynakları

Sakatatlar (kalp, ciğer, böbrek), süt, peynir,

tahıl, sebze, bira mayası…



Etki alanları

• Enerji gereksinimi olan tüm metabolik

faaliyetler

• Büyüme süreci

Risk Grupları


• Sürekli mısır ve arpa tüketenler

• Hartnup rahatsızlığı olanlar

Kaynakları


tahıllar, meyveler (avokado, incir, hurma,

erik urusu), yağlı tohumlar…




Etki alanları

• Koenzim A ve asil taşıyıcı protein (ACP)

sentezi

• Karbonhidrat, yağ ve protein

metabolizması

• Doku ve hücre sağlığının korunması ve

onarımı

• Yara ve berelerin iyileşmesi

• Kan lipit düzeylerinin normalleşmesi

Risk Grupları

• Diğer B vitaminleri açısından fakir

beslenenler.

Kaynakları


tahıllar, meyveler (avokado, incir, hurma,

erik urusu), yağlı tohumlar…




Etki alanları

• Amino asit metabolizması

• Antikor üretimi

• Nörotransmiter sentezi

• Kırmızı kan hücresi formasyonu

Risk Grupları

• Hamile ve emziren kadınlar

• Yaşlılar

• Zayıf bireyler


Kaynakları

Tavuk, ciğer (sığır), balık (sardalye, ton,

somon, pisi, ringa), yağlı tohumlar, mısır,

tambuğday ürünleri, sebze ve meyveler…




Etki alanları

• Birçok hücre içi reaksiyonda

• Karbonhidrat, yağ, protein

metabolizmaları

• Saç ve tırnak hücrelerinin yapımı

Risk Grupları

• Suni yolla beslenenler

• Çok miktarda çiğ yumurta beyazı tüketenler

• Hemodiyaliz hastaları

• Diyabet hastaları

• Uzun süre antikonvülzan tedavisi görenler

Kaynakları

Tavuk, ciğer (sığır), balık (sardalye, ton,

somon, pisi, ringa), yağlı tohumlar, mısır,

tambuğday ürünleri, sebze ve meyveler…




Etki alanları

• Nükleik asit ve hücre üretimi (Ör;

kırmızı ve beyaz kan hücreleri, sinir

hücreleri)

Risk Grupları

• Yaşlılar

• Zayıf bireyler


Kaynakları

Ciğer, mandıra ürünleri, süt, yumurta

sarısı, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yulaf,

turp, buğday rüşeymi, fındık…




Etki alanları

• Kırmızı kan hücrelerinin üretimi

• Büyüme faktörü

• Folatın yenilenmesi

• Yağ ve karbonhidrat metabolizması

• Sinir dokusu kemik iliği ve

gastrointestinal bölgesdei koenzim

fonksiyonları

Risk Grupları

• Vejetaryenler

• Yaşlılar

Kaynakları

Sakatat (ciğer, böbrek, kalp, beyin), et,

yumurta, balık, süt ürünleri…




Etki alanları

• Kolojen sentezi

• Demir emilimi

• Karnitin ve tirosin formasyonu

• Serbest radikallerin önlenmesi

• Bağışıklık sisteminin güçlenmesi

Risk Grupları

• Aktif ve pasif sigara içicileri

• Vitamin açısından zayıf beslenenler

Kaynakları

Süt, ciğer, meyveler (özellikle turunçgiller),

sebzeler, marul, kıvırcık…




Mikro Besinler – Mineraller

Minerallerde vitaminler gibi kalori içermeyen ancak hayati açıdan önem taşıyan mikro besinlerdir. Mineraller vücudun ihtiyaç

duyduğu miktara göre sınıflandırılır. Kalsiyum gibi diğerlerine göre daha fazla ihtiyaç duyulan minerallere makro mineraller adı

verilirken, bakır ya da selenyum gibi çok az miktarda ihtiyaç duyulanlara eser mineraller adı verilir. Ancak şu nokta

unutulmamalıdır; makro ya da eser mineraller önemi alındığı miktara göre değişiklik göstermez. Tüm mineraller kemik doku, bağ

doku, enzim ve hormon metabolizması gibi alanlarda sağlığın korunması açısından benzer önem taşırlar.

Mineraller

Makro Mineraller

Eser MinerallerDemir, Çinko, Manganez, Bakır, Florit, Molibden, Lodine,

Krominyum, Selenyum

Sodyum, Klor, Potasyum, Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum, Sülfür



Mikro Besinler – Mineraller – Makro Mineraller

SODYUM

Etki alanları:

• Sıvı dengesinin düzenlenmesi

• Sinir iletimi

• Kas kasılması

Kaynakları:

Sofra tuzu, soya sosu, işlem görmüş gıdalar, süt (az miktarda),

ekmek, sebze, işlem görmemiş et




KLOR

Etki alanları:


• Midede Ph dengesinin korunması

• Oksijen ve karbondioksitin taşınması

• Ozmotik basıncın ayarlanması

Kaynakları:

Sofra tuzu, soya sosu, işlem görmüş gıdalar, süt (az miktarda),

ekmek, sebze, işlem görmemiş et




POTASYUM

Kaynakları:

Et, süt, taze meyve ve sebzeler, yağlı, tohumlar, baklagiller.

Etki alanları:


• Sinir iletimi

• Kas kasılması




KALSİYUM

Kaynakları:

Süt ve süt ürünleri, konserve balık (sardunya, somon), koyu yeşil sebzeler (brokoli, lahana vb.), baklagiller

Etki alanları:

• Kemik ve dişlerin gelişimi, onarımı

• Kas kasılması ve gevşemesi

• Sinir sistemi

• Kanın pıhtılaşması

• Kan basıncının ayarlanması





FOSFOR

Kaynakları:

Et, Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, yağlı tohumlar, tahıllar.

Etki alanları:

• Kemik ve dişlerin gelişimi, onarımı

• Vücutta Ph dengesinin korunması


• Birçok madde ve enzimde anahtar

element




SÜLFÜR

Kaynakları:

Balık, yumurta, süt, baklagiller, kümes ayvanları, fındık

Etki alanları:

• Amino asit, vitamin, insülin metabolizması

• Birçok enzim sistemi




MAGNEZYUM

Kaynakları:

Balık, yumurta, süt, baklagiller, kümes ayvanları, fındık

Etki alanları:

• Kemik ve kıkırdak oluşumu

• Birçok enzimin anahtar aktivatörü

• Kas ve sinir sistemi

• Hücre içi Ph dengesinn korunması




Mikro Besinler – Mineraller – Eser Mineraller

DEMİR

Kaynakları:

Sakatat, et, balık, kümes hayvanları, midye, yumurta sarısı, tohumlar, kutulmuş meyveler, koyu yeşil yapraklı bitkiler, tahıllar

Etki alanları:

• Oksijenin taşınması

• Birçok enzim sistemi

• Elektron transferi




İYOT

Kaynakları:

Deniz ürünleri, iyotlu toprakta yetişen ürünler, ekmek , süt ürünleri

Etki alanları:

• Protein ve genetik materyallerin üretimi

• Tat alma

• Yaraların iyileşmesi

• Anne karnındaki gelişim

• Sperm üretimi

• Büyüme ve cinsiyet olgunlaşması

• Bağışıklık sitemi




SELENYUM

Kaynakları:

Et, deniz ürünleri, yağlı tohumlar.

Etki alanları:

• Oksidatif stresin engellenmesi

• E Vitaminin emilimi




BAKIR

Kaynakları:

Baklagiller, fındık, fıstık, yağlı tohumlar, sakatat, içme suyu

Etki alanları:

• Yükseltgenme-indirgenme reaksiyonları

• Demir metabolizması

• Kırmızı kan hücrelerinin yapımı

• Pigmentasyon

• Miyelin kılıf oluşturulması




MANGANEZ

Kaynakları:

Deniz ürünleri, fındık, yağlı tohumlar, ekmek (tam buğday), ıspanak, lahana

Etki alanları:

• Fosfat transferi

• Kemik oluşumu

• Çeşitli enzim sitemleri

• Kırmızı kan hücrelerinin yenilenmesi,

• Karbonhidrat metabolizması

• Üreme sistemi




FLOR

Kaynakları:

Florit açısından zengin içme suyu, balık, çay

Etki alanları:

• Kemik ve dişlerin oluşumu

• Diş çürüklerinin önlenmesi




KROMİNYUM

Kaynakları:

Florit açısından zengin içme suyu, balık, çay

Etki alanları:

• İnsülin metabolizması

• Karbonhidrat metabolizması




MOLİBDEN

Kaynakları:

Lahana, ekmek, buğday, yapraklı yeşil sebzeler, süt, ciğer

Etki alanları:

• Bazı enzimlerin yapı taşı


Bölüm Görevleri

Bu bölümde sizlere mikro besinler (vitaminler ve mineraller) hakkında temel bilgiler verildi. Edindiğiniz bilgileri göz önünde

bulundurarak;

1- Bir önceki görevde oluşturduğunuz 24 saatlik besin tüketim anketindeki besinlerin;

- İçerdiği vitaminlerden 8 tanesini, yağda ve suda eriyen vitaminleri ayrı ayrı belirterek,

- Eksik olduğunu düşündüğünüz 4 vitamini ve bu vitaminlerden yoksun diyetlerin ne gibi rahatsızlıklara sebep olacağını

- İçerdiği minerallerden 10 tanesini, makro ve eser mineralleri ayrı ayrı belirterek,

- Eksik olduğunu düşündüğünüz 5 minerali ve bu minerallerden yoksun diyetlerin ne gibi rahatsızlıklara sebep olacağını

yazınız.

Unutmayın!

Rahatsızlıkları yazarken, ders notları dışındaki kaynakları kullanmanız gerekmektedir.


16

7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite ...

Documents

Transcript of 7. ÜNİTE - Beslenme İlkelerini Fiziksel Aktivite ...