- kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen
description
Transcript of - kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen
![Page 1: - kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen](https://reader036.fdocuments.net/reader036/viewer/2022062423/568147d6550346895db50db5/html5/thumbnails/1.jpg)
- kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen
Perfect Perfect PeakingPeaking
![Page 2: - kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen](https://reader036.fdocuments.net/reader036/viewer/2022062423/568147d6550346895db50db5/html5/thumbnails/2.jpg)
The winning formula? Hvad er det, jeg egentlig vil? Lav en realistisk vurdering af, hvor du
står, og hvad du mangler. Søg hjælp – tal med andre der har prøvet
det. MEN vær kritisk og ikke bange for selv at
lære. Læg en plan (K.I.S.S.) og følg den – men
husk at evaluere og revidere. Og til sidst: gå efter guldet!
![Page 3: - kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen](https://reader036.fdocuments.net/reader036/viewer/2022062423/568147d6550346895db50db5/html5/thumbnails/3.jpg)
Diæt fasen – indtil peak-week
Start i GOD tid! Kalorieunderskuddet (500-1000 kcal) skal primært
komme fra kosten. Jeg indtager:
3 g. protein/kg kropsvægt (30 %) Min. 1 g. fedt/kg kropsvægt (25 %) Og så fylder jeg op med kulhydrat, indtil mængden
af kalorier passer. Af mine kulhydrater får jeg altid 1 g./kg kropsvægt
efter træning. Når formen er der, skrues der langsomt op for
kulhydraterne igen, ca 10-15 g. hver 3. dag.
![Page 4: - kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen](https://reader036.fdocuments.net/reader036/viewer/2022062423/568147d6550346895db50db5/html5/thumbnails/4.jpg)
Diæt fasen – hvad spiser jeg
Morgen:
Havregryn
Skummetmælk
Chia frø
Mandel
BESTRONG Whey, 50/50 choko/vanilje
Formiddag:
BESTRONG Whey, 50/50 choko/vanilje
Skummetmælk
Olie, omega 369
Riskiks
Frokost:
Brune ris eller kartoffel
Kylling eller andet andet magert kød
Bønner/hakket spinat
Peanuts
Før træning (kl. 15 ca):
Riskiks
Peanutbutter
![Page 5: - kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen](https://reader036.fdocuments.net/reader036/viewer/2022062423/568147d6550346895db50db5/html5/thumbnails/5.jpg)
Diæt fasen – hvad spiser jeg
Efter træning:
BESTRONG Muscle Recovery m/vand
Æble
Aften:
Brune ris eller kartoffel
Kylling eller andet andet magert kød
Bønner/hakket spinat
Peanuts
Før sengetid:
BESTRONG Casein
Skummetmælk
Olie, omega 369
Rosiner
![Page 6: - kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen](https://reader036.fdocuments.net/reader036/viewer/2022062423/568147d6550346895db50db5/html5/thumbnails/6.jpg)
Træning under diæt Jeg bruger Dr. Joe
Klemczewski's metoder. Alt aktivitet tærer på
muskelmassen, så ”less is more”.
Vi styrketræner kun nok til at ”vedligeholde”.
Cardio: så lidt som muligt og adskilt fra vægt træning, hvis det er muligt.
![Page 7: - kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen](https://reader036.fdocuments.net/reader036/viewer/2022062423/568147d6550346895db50db5/html5/thumbnails/7.jpg)
Træning under diæt Power cycle:
1 øvelse pr. muskel gruppe
4 x opvarmnings sæt 4 x 5 (4. sæt 5 RM) + 1 x
1-2 (1 RM) Hypertrophy cycle:
1-2 øvelser pr. muskel gruppe
3 x opvarmnings sæt 4 x 8-12 Bonus: 1 x 15 + 1 x 20-
30
![Page 8: - kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen](https://reader036.fdocuments.net/reader036/viewer/2022062423/568147d6550346895db50db5/html5/thumbnails/8.jpg)
Peak Week!
![Page 9: - kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen](https://reader036.fdocuments.net/reader036/viewer/2022062423/568147d6550346895db50db5/html5/thumbnails/9.jpg)
Peak Week!
Peak week er ikke tiden for mirakler. Drik masser af vand, ca. 5-8 l. alt efter
kropsvægt – også på K-dag. Og manipuler kun lidt med dine kulhydrater for
at tømme underhuden for væske – that's it.
Ingen hokus, pokus og man har det meget bedre – og performer 100 gange bedre!
![Page 10: - kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen](https://reader036.fdocuments.net/reader036/viewer/2022062423/568147d6550346895db50db5/html5/thumbnails/10.jpg)
Peak Week og K-dag
![Page 11: - kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen](https://reader036.fdocuments.net/reader036/viewer/2022062423/568147d6550346895db50db5/html5/thumbnails/11.jpg)
K-dag
Kend reglerne! Poseringstræning = the fun
cardio. Farve? Hav en opvarmer med der
kender dig 100%, og som du stoler på.
Vær klar når du går på scenen og prøv at nyde det ;-)