LCHF.

Atkins diæt.

Stenalderkost.

5/2 kuren.

Undgå light produkter.

Gels.

Energidrik.

Proteinpulver.

Kost tilskud.

Tilpas din kost til dit fysiske aktivitetsniveau.

Skal du præstere så optimer din kost.

Vil du gerne tabe dig så spar på kalorierne/eller dyrk mere motion.

Vil du gerne tage på så spis mere eller skab mere muskelvæv.

Standart kostfordeling ved moderart/hård fysisk aktivitet uden ønske om vægttab eller vægtøgning.

› Kulhydrat 50 – 60%

› Fedt max 20 - 30 %

› Protein 15 – 20%Kilde: ”Real fitness food” ved Helle Herlin

Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup

Kost er brændstof, mekaniker og

smørelse.

› Kosten skal indeholde :

Kulhydrater/sukker.

Fedt.

Protein.

Væske.

Vitaminer og mineraler.

Musklernes bedste brændstof og samtidig eneste energikilde for hjerne og nervesystem.

Er nødvendigt ved højintensitets træning(træning hvor du er meget forpustet/syre/intervaltræning).

Omdannes til fedt ved for højt indtag.

Efter 90 - 120 min høj intensitetstræning er kulhydratdepoterne tømte.

Depotet kan ikke trænes større.

Kulhydrat

•Simple (fructose og glukose)

•Komplekse (stivelse)

Glukose

Glykogen• Muskler

og lever.

Fakta:› Pasta, ris og kartofler er gode kilder til kulhydrat.

God mæthed/mange kulhydrater. 350 kcal pr. 100 g.

› Fuldkorns produkter indeholder ikke mindre kulhydrater pr. 100 gram. Men det mætter mere. 350 kcal pr. 100 g.

› Frugt er god kilde til kulhydrat. Hurtig energi men der skal meget til. 300 kcal = 1 kg vandmelon.

› 80 procent af vores kulhydratindtag får vi fra slik, sodavand, is, kager. Hurtige kulhydrater/vi er hurtige sultne igen. 350 kcal pr. 100 g. slik

Kroppens byggesten til opbygning af nyt væv/muskler. fedtfattigt kød, fisk, fjerkræ.

Vigtig for restitutionen efter hård træning.

Kan ikke lagres i kroppen.

Kan omdannes til energi (fedt).

Anbefaling 0,8 g protein pr. kg. › Proteinrige madvarer som indeholder 10 g protein:

2 æg

300 ml mælk

30 g ost

200 ml yoghurt

35-50 g kød, fisk, fjerkræ

40 g tørrede linser.

Oksebøf Mavesækken Tarmen Aminosyre

Valleprotein› Ex. Proteintilskud.

› Restprodukt fra osteproduktion.

› Hurtig optagelse 30 min.

Kasein› Mælkeprodukter.

› Fisk og dyrekød.

› Langsom optagelse. Jo mere kompakt væv jo langsommere optagelse.

Hæmmer nedbrydningen af muskler.

Optages bedst.

Soyaprotein› Soyamælk, bønner, linser.

› Grøntsager.

Kroppens største energidepot.

Ved for stort indtag lagres som fedtvæv.

Sundt/usundt fedt.

Fedt bruges til livsvigtige funktioner:

› Energi.

› Opbygning af celler.

› Hormoner.

› Immunsystem.

› Opløser vitaminer.

Vi består af 65% væske .

Vi mister dagligt 1 – 1 ½ liter dagligt.

Ved moderart til hård arbejde mister vi 0,5 til 1,0 liter i timen.

Ved et fald på blot 2% ses10% fald i vores krops ydeevne.

Symptomer på væskemangel: pulsstigning, nedsat svedproduktion, fald i tempo, svimmelhed, generel utilpas, øget sukkerindtag.

Fyld depoterne op inden træning› Tjek din urin.

› Stop hvis du skal på toilettet unaturligt mange gange om dagen.

Fyld på under træning.› Stop ved væskedepoterne eller placer væske

på din rute.

› Rehydrering efter træning.

1,2 – 1,5 liter væske pr. tabt kilo efter aktivitet.

Husk salt og calcium.

Fokus› Gode råvarer som kroppen kan bruge fuldt ud

uden at den skal bruge for meget energi på fordøjelsen.

Kulhydrater: Langsomme (grove)

Protein: Hurtige (lyst kød)

Fedt: Sunde fedt.

Væske + mineraler 1 ½ - 2 liter pr. dag gerne tilsat salt (zerotaps).

Optimering af kulhydratdepoterne

› Simple kulhydrater.

Brød, pasta, ris, kartofler, mælkeprodukter,

frugt, energidrik.

› Skær ned på protein.

› Skær ned på fedt.

› Skær ned på kostfiber.

› Fyld på med væske +salte.

Hurtige kulhydrater

Frugt.

Yoghurt.

Brød med syltetøj/chokolade.

Energidrik.

Under race på over 60 min

› 2/3 liter væske pr.time.

› 60/90 gram kulhydrat pr. time/ (2 – 3

gels)/energidrik.

› Frugt.

› Koffein/cola.

Efter konkurrence/hård træning

› Genopfylde depoterne med kulhydrater,

væske, protein, fedt.

› Indenfor 30 min efter aktivitet.

› Fortsæt med at fylde depoterne timer efter

endt aktivitet.

Træning og konkurrence kræver energi.

Fyld kroppen op med den rigtige energi ugen op til konkurrence.

Kulhydrater er den bedste og vigtigste energi kilde. Men den opbevares i begrænset mængde.

Efter 90 min er der behov for indtag for at kunne holde intensiteten.

Væskebalancen skal opretholdes for at kunne yde optimalt.

Husk at få fyldt op efter løbet.

Keep it simple.