کتاب آموزشی دنیای عضله محصول ایران

فرمول نھایی عضلھ سازی1

فرمول نھایی عضلھ سازی

http://donyayeazoleh.com


4 ............................................................................................................. دیکن حملھ خود یپا عضالت بھ

12 .................................................................................................... !مدرن بدنساز یك با كالسیك تمرینات

18 ................................................................................................ !ھا سرشانھ تركاندن براي كامل راھنماي

21 .................................................................. .برسید عضلھ موقتي ناتواني و شكست نقطھ بھ كھ كنید تمرین آنقدر

24 .............................................................................................. شتریب یعضالن حجم داشتن یبرا نکتھ 10

28 .................................................................................. العاده فوق یھا ست کمک بھ یتیتقو ناتیتمر یاجرا

HIT ............................................................................................... 35 ینیتمر ستمیس در ینیتمر یبرنامھھا

39 ................................................................................................................... ویدر اصول بھ بازگشت

43 ....................................................... دیاموزیب را عضالت زیسا کردن برابر ٢ یھا روش یا حرفھ کیتکن چند با


"فرمول نھایی عضلھ سازی"الکترونیکی کتاب دریافت جھت شما از تشکر با

ندارید را" فرمول نھایی عضلھ سازی" الکترونیکی کتاب محتوای تغییر حق شما

ندارید را" فرمول نھایی عضلھ سازی" الکترونیکی کتاب از استفاده سوء حق شما

اما

دھید پیشنھاد دیگران بھ را کتاب این مطالب توانید می شما

بدھید قرار رایگان دانلود برای خود سایت در را کتاب فایل توانید می شما

دھید ارائھ خود محصوالت با ھمراه ھدیھ صورت بھ را کتاب فایل توانید می شما

ذکر مطلب منبع عنوان بھ را سایت نام لطفا" فرمول نھایی عضلھ سازی" كتاب این مطالب از استفاده صورت در نمایید

www.donyayeazoleh.com

http://donyayeazoleh.com


به عضالت پاي خود حمله كنيد

از این خستھ شده اید كھ مداوم ضعف پاھاي خود را در مقایسھ با دیگر بخشھاي بدنتان توجیھ كنید؟ آیا از آن دستھ ترجیح مي دھید با شلوار بلند در باشگاه تمرین كنید؟ اگر پاسخ تان افرادي ھستید كھ ھر قدر ھم ھوا گرم باشد، باز ھم

ھ نیاز داردار توجیان دھید. پاھاي شما ھم بھ ھمان مقدائلھ پاققت این رسیده كھ بھ این بھ این پرسش ھا مثبت است، وین سختي روي آنھا تمركھ معطوف سینھ ھایتان مي كنید. نمي توانید پاھاي عضالني و قدرتمندي بسازید بدون اینكھ ب

ھاي الغري ھم كھ بھ زانوھاي شما متصل شده و بیشتر بھ یك شاخھ شباھت یافتھ! الزم است مورد توجھ كنید. آن ساققرار گیرند تا بزودي بھ یك تنھ تنومند بدل شوند. حاال وقت جدي بودن است، بازگشتن بھ اصول، و چند ھفتھ تمرین

سخت و سنگین روي پاھا!

ركت شانسيكمي ح

موارد بسیاري وجود دارد كھ باید بدانید براي درك اینكھ چرا در ساختن پاھاي خود مشكل دارید. بیومكانیك حركات پایین تنھ از جھت كارایي، قدرت، سرعت و تولید توان گرفتھ تا فیزیولوژي فعال سازي فیبرھا براي اینكھ عضالت را

نیكي ھم وجود دارند كھ باید از آنھا اجتناب كنید، در غیر این صورت باعث واقعأ بھ رشد بیشتر سوق دھید. نكات مكاانحراف فشار از عضالت ھدف خواھید شد و باعث مي شوید كارایي حركات از بین برود. ھر چند تكنیك خاص

طور كامل اجراي ھر حركت مي تواند متناسب با اھداف مورد نظر شما متغیر باشد. قوانین بكار گیري آنھا باید بھ درك شود براي بھ حداكثر رساندن پتانسیل مكانیكي حركات وقتي بدانید كھ از نظر آناتومي صحبت در مورد بیش از

چ عضالت م ن عضالت كنیم)، تازه بھ غیر ازعضلھ است (البتھ قرار نیست وقت شما را صرف معرفي تك تك ای 41 كار زیادي دارید براي فعال سازي، تمرین و تقویت ھر یك ازپا، كف پا، پایین پشت، كامأل روشن است كھ نیاز بھ

بین گروھاي عضالني جود دارد براي فعالیت در ابي بھ پاھاي بزرگتر. رقابت زیاديین عضالت براي دستیا موقعیتھاي مختلف بھ ھمین دلیل، الزم است كمي در مورد جزییات كاركرد این عضالت و تقسیم بندي آنھا بدانید.

شامل چھار عضلھ است. ھمسترینگ و سریني ھر یك شامل سھ عضلھ اند و ران چنانچھ از نامش پیداست چھارسرسر ران، سھ حركت ركت خوب براي چھارساق پا شامل دو عضلھ. بھ این معني است كھ نیاز دارید حداقل چھار ح

برایتان مھم است، الزم است خوب براي ھمسترینگ و دو حركت براي ساق پا انجام دھید و اگر ھم عضالت سرینيكار مجزایي را ھم براي آن در نظر بگیرید. ولي مسئلھ بھ اینجا ختم نمي شود. از آنجایي كھ بسیاري از عضالت

پایین تنھ بھ دو مفصل متصلند و روي ھر مفصلي داراي نقشي ھستند، ھم در حركات تك مفصلي و ھم حركات چند اصلي چھار سر ران، عضلھ راست راني، از لگن تا روي زانو كشیده شده و در مفصلي درگیرند. براي مثال، عضلھ

وات این اسكحركت ھر دو مفصل نقش دارد. این بھ نوعي شرح مي دھد كھ چرا گاھي در بخشي از دامنھ حركت ددي درمتعمیل تمرین شما و چرا عضالت ا دستگاه مي تواند كمك كند بھ تكعضلھ فعال نمي شود و چرا تمرین جلوپا ب


بدن نیاز دارند با چند حركت مختلف مورد حملھ قرار گیرند براي اطمینان یافتن از حملھ رعد آساي كامل. و این تنھا شروع كار است. ولي بھ جاي اینكھ مجبور باشید بھ كتاب ھاي مختلف آناتومي و حركت شانسي رجوع كنید و مقاالت

ن این كار را كرده ایم و برنامھ اي كھ در اختیارتان گذاشتھ ایم، نتایج تمام علمي متعددي را موشكافي كنید، ما برایتا. مي خواھید بھ حجم بیشتر برسید؟ پس اول براي افزایش قدرت عضالت تمرین كنید و بعد تمركزتان را روي تآنھاس

ید كھ: "باید اسكوات روید."بھبود فرم عضالت قرار دھید. حتمأ تا بھ حال بارھا و بارھا بھ این توصیھ برخورد كرده ا

این را مي 80 پادشاه حركات است" ، چناچھ از دھھدر واقع بھ نوعي خودم پایھ گذار این شعار بودم كھ " اسكوات . از تو مي كنند، متفاوت اسگفتم. ولي دید من بھ اسكوات با دید اغلب كساني كھ بعدھا از ھمین شعار استفاده كردند

حركات است بھ این دلیل كھ نیاز بھ تمام نیروھاي جادویي دارد كھ براي قوي تر شدن مورد هدید من اسكوات پادشانیاز است. بنابراین، این یك حركت قدرتي است. ولي اغلب افراد بھ اصطالح كارشناس سعي مي كنند شما باور كنید

ي دارد، بزرگ شدن در تمام بدن، بھ اینبزرگتر شوید. مطمئنأ اسكوات چنین قابلیت بھ اسكوات نیاز دارید براي اینكھسر بزرگ، دیو مانند نیاز بھ فعالیت دارد. ولي براي ساختن عضالت چھاردلیل كھ كل بدن شما در طول این حركت

ت بھ تنھایي، بھترین حركت نیست.كوااس

لیست حركات

ھدف: قدرت

عضالت ھدف حركت سریني، چھارسر ران اسكوات چھارسر ران، سریني، پایین پشت ددلیفت

ھمسترینگ، سریني پشت پا خوابیده با دستگاه ساق پا (عضلھ دوقلوي ساق) ساق پا ایستاده

ھدف: سایز

عضالت ھدف حركت سریني، چھارسر ران پرس پا

چھارسر ران اسكوات با دستگاه اسمیت ھمسترینگ، سریني، پایین پشت ددلیفت پا صاف

ساق پا (عضلھ دو قلوي ساق) ساق پا خرك

ھدف: فرم

عضالت ھدف حركت چھارسر ران ھاك اسكوات

چھارسر ران جلوپا با دستگاه ھمسترینگ نشستھ با دستگاه پشت پا

ساق پا (عضلھ نعلي شكل ساق) پا نشستھ ساق سریني كیك بك پا


آسا در برخي حركات دیگر و از این براي كمك بھ جابجا كردن وزنھ ھاي غولنیاز خواھید داشت در دراز مدت بھ آنتنطیم رو است كھ در برنامھ من بازھم نقش پادشا را دارد. ولي خصوصیت مھم این برنامھ بر مي گردد بھ حركات

كننده دیگر، بنابراین برنامھ طراحي شده براي تمركز بر حجم و فرم عضالني پس از اینكھ قدرت پایھ ساختھ شد.

ر برنامھ خود را دبراي دستیابي بھ پاھاي بزرگ، كھ ساق پاھا ھم متناسب با آن سایز باالیي داشتھ باشد، نیاز دارید افزودن حجمي قابل توجھ و سپس فرم دادن بھ سایز كسب شده كھ در یك دوره زماني تنظیم كنید براي ساختن قدرت،

نتیجھ بتوانید تفكیك عضالت را ھم ببینید. پس بھره گیري از سھ نوع از حركات مورد نیاز است: حركات افزایش دھنده قدرت، حركات افزایش دھنده سایز و حركات فرم دھنده.

ھ بھ بیشترین مقدار پیشرفت در پاھاي خود دست یابید. جدول زیر بھ شما بھ ھر سھ اینھا نیاز خواھید داشت براي اینككمك خواھد كرد تا حركات خود را سازماندھي كنید و در برنامھ خود جاي دھید. قرار نیست تمام حركات این لیست

قرار دھید.را در یك برنامھ بگنجانید، بلكھ باید از آن ایده بگیرید براي اینكھ حركات را در كجاي برنامھ

رشد پاھا

تمرین ھدفمند كلید پیشرفت است. نھ تنھا باید روي بخش خاصي از بدن كار كنید، یا تالش كنید سر خاصي از عضلھ را تفكیك كنید، بلكھ باید برنامھ اي داشتھ باشید كھ بطور كامل پاھاي شما را مورد حملھ قرار دھد و از ھیچ بخشي

چھ چیزي بیش از اسكوات نیاز دارید و بھ اینكھ بھ رشد باالیي در پاھاي خود دست یابید،غافل نشود. در واقع براي اجراي چند ست براي ساق پا، در انتھاي جلسھ تمرین. ھرگز در مورد بخشي از بدن تان این بھانھ را مطرح نكنید كھ

فاصلھ متنوعي بین پاھا بھره د از . باید اسكوات را عمیق اجرا كنید، بای"" از نظر ژنتیكي دچار محدودیت ھستمافھ اضبھ جلسھ بر حجم و شدت تمرین خود بگیرید، باید كمي حركات تك مفصلي در برنامھ جاي دھید و باید جلسھ

اي دیگري از بدنتان ھم تمرین كنید، ولي بخش ھكنید. در برنامھ این واقعیت را مد نظر قرار داده ایم كھ باید روي ترین بخش شما پایین تنھ است، بنابراین باید تمركز بیشتري را روي پاھایتان قرار دھید، و واضح است اگر ضعیف

باید اراده و اشتیاق كافي براي این كار داشتھ باشید.

اولویت دادن بھ پاھا

جھ عد متونمي توانم بگویم كھ تا بھ حال چند مرتبھ از من سؤال شده كھ چطور مي توان باعث رشد فالن عضلھ شد و بشده ام كھ آن شخص آن عضلھ مورد سؤالش را در آخرین روز ھفتھ و بعنوان آخرین بخش جلسھ، تمرین مي دھد. در

حالیكھ پاھا را بھ سختي مي توان بعنوان یك عضلھ واحد بشمار آورد، اگر باال تنھ خود را شش روز در ھفتھ تمرین از این روزھا در كنار بخش دیگري از بدن تمرین دھید، واضح ي مي دھید و تالش مي كنید پاھاي خود را ھم در یك

شد چنداني را در پاھاي خود داشتھ باشید. براي اینكھ از این برنامھ بخوبي نتیجھ راست كھ نباید انتظار پیشرفت و ارد، نھ شكم و بگیرید، پاھاي خود را دو مرتبھ در ھفتھ تمرین خواھید داد. آن دو جلسھ تنھا بھ پاھاي شما اختصاص د

سایر بخشھاي بدنتان رشد داشتھ باشید، آنھا در نھ ھیچ بخش دیگري از بدن. بھ این معني است كھ اگر مي خواھید در روز دیگري، تمرین دھید. در ادامھ سھ راه رایج را براي تقسیم بندي ھفتھ ھایتان براي اینكھ رشد سایز بخشھاي

مان بھ رشد پاھاي خود شتاب مي بخشید را در اختیارتان گذاشتھ ایم. الگوي كنید در حالیكھ ھمز ظبدنتان را ھم حفاول، بھترین انتخاب شماست. الگوي دوم چنانچھ براي كل ھشت ھفتھ مورد استفاده قرار مي گیرد مي تواند بھ حدي

ا بكاھید. آستینھا ر گي در شما منجر شود، مگر اینكھ در روز چھارشنبھ و پنجشنبھ از حجم و شدت تمرینداز تمرین ز باال بزنید و مردانھ وارد باشگاه شوید!


برنامھ

نھا تمرین كنید مثل اینكھ وظیفھ و شغل شماست. این برنامھ ي رشد پاھا این است كھ چنان روي آسریعترین راه برا برنامھ متفاوت را در براي ھشت ھفتھ كامل طراحي شده، و دو بخش چھار ھفتھ اي را شامل مي شود. در ھر فاز، دو

طول ھر ھفتھ اجرا مي كنید، با ھدف قرار دادن قدرت، سایز و فرم عضالت پا. در اولین فاز، بیشترین تمركز روي سایز، در حالیكھ در فاز دوم تمركز عمده روي افزایش سایز است كھ باعث خواھد شد در پایان تمرین مجبور شوید بھ

، اگر با ماشین شخصي بھ باشگاه مي روید، پس بروید! این توصیھ مرا جدي بگیرید حالت سینھ خیز از باشگاه بیرون از این جلسھ تمرین حتمأ از دوستي بخواھید پشت فرمان بنشیند و بھ ھیچ وجھ رانندگي نكنید!

روز دوم درنگ استفاده مي كنیم. اي پاورلیفتیشما در اولین جلسھ تمرین از روشھ در فاز اول، براي ساختن قدرت پایھھفتھ، از برنامھ تمریني كھ بر تمرینات بدنسازي تمركز دارد استفاده مي كنید، كھ كل حجم تمرین از نظر ستھا و

تمركز شده و در ھر دو جلسھ ھفتھ، حجم مدوم، تمام برنامھ بر سایز عضالني زتكرارھا، افزایش مي یابد. در فایش سایز است، اگر چھ جلسھ اول تمرین ھر ھفتھ كمي ھم بر قدرت تمركز تمرین، ستھا، و تكرارھا، ایده آل براي افزا

اینكھ از قدرت شما كاستھ نشود. زدارد، براي اطمینان یافتن ا

مثل تكرارھاي كمكي، تكنیك توقف كوتاه و نیك ھاي پیشرفتھ اي خواھید بود، كدر ھرجلسھ تمرین، شاھد استفاده از تكید بر موقعیت خاص پاھا و موقعیت ھالتر ت خاص. ھمچنین در جلسات تمرین، تأكمي ھم گام متفاوت اجرا در حركا

خواھد بود براي بھ حداكثر رساندن فشار بر عضالت ھدف.

20در برنامھ من، تمرین پا بھ پایان نمي رسد مگر اجراي دو تركیب ویران كننده، دو سري شكنجھ كننده كھ تقریبأ ھم وقتي دوستان قدیمي با من تماس مي گیرند، مي پرسند: " یادت ھست كھ..."سال پیش آنرا ایجاد كردم و ھنوز

الگوي اول

بخش بدن روز ھفتھ جلسھ اول تمرین پا شنبھ

سینھ، پشت بازو یكشنبھ پشت، جلوبازو دوشنبھ

جلسھ دوم تمرین پا سھ شنبھ سرشانھ چھارشنبھ

جلوبازو، پشت بازو پنجشنبھ استراحت جمعھ

الگوي دوم


سینھ، سرشانھ، شكم یكشنبھ پشت، جلوبازو، پشت بازو دوشنبھ

جلسھ دوم تمرین پا سھ شنبھ سرشانھ چھارشنبھ

پشت، جلوبازو، پشت بازو پنجشنبھ استراحت جمعھ


الگوي سوم


سینھ، پشت بازو یكشنبھ سرشانھ دوشنبھ

جلسھ دوم تمرین پا سھ شنبھ پشت، جلوبازو چھارشنبھ

شكم (درخانھ) پنجشنبھ استراحت جمعھ

سلطھ گر!

این شامل بازي با مقدار زمان تحت فشار بودن عضلھ است، شامل شش ست! ھر ست در شش تكرار انجام مي شود، 6شامل پایین بردن، مكث، باال بردن، و ھر یك براي شش ثانیھ. مثأل، در تكرار اول، 6،6،6،6با استفاده از الگوي

ثانیھ، و باز ھم مكث قبل از 6بھ سمت باال براي آرام ثانیھ مكث در پایین، سپس بازگشت 6ثانیھ صرف پایین رفتن،

ثانیھ دیگر. 6قفل شدن مفاصل براي

براي شش دیگر باقي مانده! آن ھم اجراي ھمین ست، 6تكرار دیگر و البتھ یك 5سپس اجراي مجدد ھمین روند براي

ثانیھ 60روع ھر ست برایتان مرتبھ است بعنوان آخرین حركت تمرین. ولي من فرد مھرباني ھستم! قبل از ش

درصد مقدار وزنھ ھاي 50استراحت در نظر گرفتھ ام. توصیھ ام این است كھ اگر مي خواھید با ھر مقداري بیش از معمول خود براي رنج شش تكرار شروع كنید، حتمأ یك سطل زبالھ نزدیك خود قرار دھید، چرا كھ احتمال زیادي

شش دیار استفراغ شوید! و صادقانھ بگویم اصأل توقع نداشتھ باشید كھ از ابتدا بتوانوجود دارد از شدت این تركیب دچست كامل از این تركیب را اجرا كنید. دیدگاه واقعي تر این است كھ سھ ست را نشانھ بگیرید، سپس با نزدیك شدن بھ

ست برسانید. 6سمت پایان، فاز آنرا بھ

استراحت مكث بخش مثبت مكث بخش منفي تكرارھا ثانیھ 60 ثانیھ 6 ثانیھ 6 ثانیھ 6 ثانیھ 6 عدد در ھر ست 6

كاھش پنجم كاھش چھارم كاھش سوم كاھش دوم كاھش اول تكرارھا ست -- -- -- -- %20 تا ناتواني 12 1 -- -- -- %20 %20 تا ناتواني 12 2 -- -- %20 %20 %20 تا ناتواني 12 3 -- %20 %20 %20 %20 تا ناتواني 12 4 %20 %20 %20 %20 %20 تا ناتواني 12 5


نابودگر!

اد كوفتگي حماقت را بھ اوج مي رساند با ایج در حالیكھ سلطھ گر با زمان در ارتباط است و وزنھ سبك، نابودگرعضالني تأخیري دیوانھ كننده در عضالت، و اجراي بي رحمانھ. این مجوعھ حركتي، تركیبي است از ستھا و

مي م، البتھیستھا. از یك پروسھ پنج مرحلھ اي براي ھرم استفاده مي كنتكرارھاي ھرمي با شیوه نزولي براي توسعھ مرحلھ كاھش وزنھ كھ بدنبال یك ست كامل مشاھده مي كنید شامل توانید در صورت نیاز تنظیماتي را اعمال كنید. ھر

درصد باشد). 20(البتھ، نیازي نیست دقیقأ ھ قبلي كھ جابجا مي كنید، خواھد بودندرصد از وز 20كاھش

ا كھ تنھ استدر ھر ست توسعھ یافتن پس از رسیدن بھ ناتواني، یك بار وزنھ را كاھش مي دھید. البتھ الزم بھ ذكر زماني است كھ صرف كاھش وزنھ مي شود. بخش ھرمي ماجرا، بر مي گردد بھ تعداد كاھشھا. رستراحت شما، مقداا

ھ را تا رسیدن بھ ناتواني خواھید داشت. در دومین ست، دو مرحلھ كاھش نبراي اولین ست تنھا یك مرتبھ كاھش وزآن پنج مرحلھ كاھش وزنھ دارید. با سخاوت زیاد ، در سومین ست، سھ مرحلھ و پیش رفتن تا پنجمین ست كھ در ھوزن

مقدار بر این برایتان دو دقیقھ استراحت بین ھر ست را در نظر گرفتھ ام! ولي شاید مجبور شوید با پیشروي ستھا،بیافزایید. ضمنأ شاید ھم ناچار شوید در ھر ست از مقدار وزنھ آغازین بكاھید. حیرت زده ھم نشوید اگر مجبور شدید

یلھ خالي ھم برایتان غیر ممكن مر آخرین ست نزولي، تنھا ھوا را جابجا كنید، چرا كھ ممكن است حتي حركت دادن د شود!

آمادگي رواني

ل انید مطمئن باشید كھ مشكواگر این برنامھ را اجرا كنید و شاھد تغییرات جدي در سایز پاھایتان نباشید، آن وقت مي تعملكرد و دیدگاه ذھني شماست. این برنامھ طراح شده براي اینكھ تحولي در تمرین شما از پاھایتان نیست، بلكھ از

ایجاد كرده و از این طریق شوكي بر پاھایتان اعمال كند، اھداف جدیدي را براي شما شكل دھد، و نظم و جدیتي را در ھمچنان با سستي و بي میلي روي ند كھ براي درمان ضعف پاھایتان واقعأ بھ آن نیاز دارید. ولي اگركشما ایجاد

ور كھ ھدف این برنامھ است خود را بھ چالش بكشید، آن وقت تنھا خودتان یتان تمرین كنید و حاضر نباشید آنطپاھا مقصر ھستید و ھیچ برنامھ دیگري ھم نمي تواند ضعف ھاي شما را بھبود دھد.

برنامھ ھاي ھفتھ اول تا چھارم –ھشت ھفتھ تا دستیابي بھ پاھاي حیرت انگیز

شنبھ: اسكوات -جلسھ اول

گام اجرا استراحت تكرار ست حركت 6-10 3-1 اسكوات گرم كردني

1، 0، 2 دقیقھ 3-2 6 5 اسكوات * 1، 0، 2 دقیقھ 5.2-2 8 4 اسكوات از جلو

1، 0، 2 دقیقھ 5.2-2 6 4 ددلیفت


1، 1، 2 دقیقھ 2 8 5 + پشت پا خوابیده با دستگاه 1، 1، 2 دقیقھ 2 8 5 ساق پا خرك

1، 1، 2 دقیقھ 2 8 4 پرس پا 1، 1، 2 دقیقھ 2 8 4 ساق پا نشستھ

() اعداد ذكر شده براي گام اجرا، شامل مقدار زمان صرف شده براي بخشھاي اكسنتریك، پایین دامنھ و بخش كانسنتریك است.

ات را بھ صورت كامل اجرا كنید و حداقل تا موازي شدن ران پاھا با زمین پایین روید.اسكو(*)

(+) در باالي ھر تكرار، انقباض سختي بر عضالت ھمسترینگ اعمال كنید.

پنجم تا ھشتمبرنامھ ھاي ھفتھ

شنبھ: اسكوات –جلسھ اول

گام اجرا استراحت تكرار ست حركت 6-10 3-1 اسكوات گرم كردني

1، 1، 2 دقیقھ 2 8 5 اسكوات 1، 1، 2 دقیقھ 2 10 3 اسكوات پا باز

1، 1، 2 دقیقھ 2 10 3 اسكوات پا جمع 1، 1، 2 دقیقھ 2 10-12 3 پشت پا تكي با دستگاه*

1، 1، 2 دقیقھ 5.1 10 6 + جلوپا با دستگاه 1، 1، 2 دقیقھ 5.1 10 6 + پشت پا خوابیده با دستگاه

1، 1، 2 دقیقھ 5.1 10-12 4 ساق پا ایستاده 1، 1، 2 دقیقھ 5.1 10-12 3 ساق پا نشستھ

1، 1، 2 دقیقھ 5.1 10 3 اسكوات تكي

براي گام اجرا، شامل مقدار زمان صرف شده براي بخشھاي اكسنتریك، پایین دامنھ و بخش () اعداد ذكر شده كانسنتریك است.

بھ صورت ایستاده یا خوابیده انجام دھید. (*) حركت را

(+) دو ست با تمایل پنجھ ھا بھ سمت خارج، دو ست با تمایل پنجھ ھا بھ سمت داخل و دو ست در حالي كھ پنجھ ھا جلوست اجرا كنيروبھ


سھ شنبھ: ددلیفت –جلسھ دوم

گام اجرا استراحت تكرار ست حركت 1، 1، 2 دقیقھ 2 10-12 4 پشت پا خوابیده با دستگاه

1، 1، 2 دقیقھ 2 10 4 ددلیفت 1، 1، 2 دقیقھ 2 12 4 ھاك اسكوات

2، 2، 2 دقیقھ 5.1 10 4 پشت پا ایستاده تكي* 2، 2، 2 دقیقھ 5.1 10 4 ساق پا ایستاده

2، 2، 2 دقیقھ 5.1 12 4 النج 2، 2، 2 دقیقھ 5.1 12 4 ساق پا نشستھ

6،6،6،6 دقیقھ 1 6 6 پرس پاي سلطھ گر (مطابق جدول)

و بخش ف شده براي بخشھاي اكسنتریك، پایین دامنھ() اعداد ذكر شده براي گام اجرا، شامل مقدار زمان صر كانسنتریك است.

دستگاه ایستاده، پشت پا خوابیده یا نشستھ را بصورت تكي اجرا كنید. ھب (*) در صورت عدم دسترسي

سھ شنبھ: ددلیفت – دومجلسھ

گام اجرا استراحت تكرار ست حركت 1، 1، 2 دقیقھ 5.2-2 8-10 4 اسكوات با دستگاه اسمیت

1، 1، 2 دقیقھ 5.2-2 10 4 ھاك اسكوات 1، 1، 2 دقیقھ 2-5.1 10 4 خوابیده با دستگاه پشت پا

1، 1، 2 دقیقھ 2-5.1 10 4 ساق پا ایستاده 1، 1، 2 دقیقھ 2-5.1 8-10 4 جلوپا با دستگاه 1، 1، 2 دقیقھ 2-5.1 8-10 4 ددلیفت پا صاف 1، 1، 2 دقیقھ 5.1 8-10 4 ساق پا نشستھ

1، 0، 2 دقیقھ 3-2 12 5 پرس پاي نابودگر (مطابق جدول)

ذكر شده براي گام اجرا، شامل مقدار زمان صرف شده براي بخشھاي اكسنتریك، پایین دامنھ و بخش () اعداد كانسنتریك است.


!تمرينات كالسيك با يك بدنساز مدرن

از یك سمفونيتمرین پاي كاي گرین مشابھ یك سمفوني است. نھ یك سمفوني كالسیك بتھوون یا موتزارت، بلكھ نگيھآشفتگي سازمان یافتھ مملو از ناھنجاري صوتي و تركیب شده با انرژي تمام نشدني! در واقع ھارموني و ھما

ست ھا، تكرارھا، عضالت و انقباض ھاي اوست كھ آھنگ زیبایي را مي سازد!

و موسیقي ھمان بدني كھ او ذھن گرین رھبر اركستر است و عضالت او نوازندگان آن. وزنھ ھا آالت موسیقي ھستند روي صحنھ بھ نمایش مي گذارد.

آرزوي دستیابي بھ آن را دارد. گرین سطحي از ارتباط ذھني عضالني را با بدنش برقرار كرده كھ ھر بدنسازير تمرین او در ھماھنگي كامل با این ارتباط است و توانایي او براي مھار كردن عضالتش در روز موعود! او كامأل ب

اساس احساسش پیش مي رود، و وقتي نیازش را حس كرد، بر آن اساس عمل مي كند. از نگاه بیننده شاید تنھا ست ھا گیرد را نمایان مي بھ چشم بیاید؛ ولي نگاھي دقیق تر، ریزه كاري ھاي استادانھ اي كھ گرین بھ كار مي رھا و تكرا سازد.

عضالت پاي خود موجود در رده حرفھ اي را ساختھ، پاالیش كرده در ھمین روند است كھ گرین یك جفت از بھترین د بود:یو بھ تكامل رسانده است. در ادامھ شاھد بخشي از تالش او خواھ

گزارشگر نشریھ فلكس: "روز تمرین ھمواره با پرسش این سؤال از ورزشكار شروع مي شود كھ: تصمیم گرفتھ اي ؟ تو ا چیستكھ روز تمرین پاي توست، بھ ما بگو دیدگاھت نسب بھ تمرین پ را تمرین دھي؟ و حاالچھ بخشي از بدنت

مورد آنھا چیست؟ درذاري ولي نظر خودت ي تاریخ بدنسازي را بھ نمایش مي گترین پاھایك جفت از حیرت انگیز چھ چیز را در مورد آنھا دوست داري و چھ چیز را دوست نداري؟

پاھاي من از جملھ بخش ھاي قوي بدنم بھ شمار مي آید. مجبور بوده ام بھ سختي روي آنھا كار كنم تا بھ كاي گرین:این سطح از توسعھ عضالني رسیده اند؛ در گذشتھ با شیوه ھاي متفاوت دیگري روي آنھا تمرین مي كردم، بیش از

انجام شده است.ھا سال سابقھ تمرین دارم و واضح است كھ كار بسیار زیادي روي آن 20

امسال روي افزودن بیشتر بر جزئیات تمركز كرده ام و ھمیشھ روي عضالت پایم با این ھدف كار كرده ام كھ ضخامت عضالت را افزایش دھم. و مثل ھر سال در تالشم براي حفظ آنچھ بھ آن دست یافتھ ام و بھبود باز ھم بیشتر.


گرم كردن بدن

دقیقھ تمرین شكم كھ شدت نسبتأ باالیي ھم داشت 15ن روي دستگاه پلھ و سپس گرم كردن بددقیقھ 30مرین را با ت شروع كردي. آیا نگران نیستي كھ شاید این مقدار كار پیش از تمرین پا، باعث كاھش انرژي تو شود؟

نسبت بھ آنچھ در سال ھاي پیش بودم، قرار دارم و متفاوت نسبت بھ بسیاري دیگر از رقیبانم كھ يمتفاوت من در جايآنھا ھم امروز در حال تمرین ھستند. در واقع براي اینكھ بتوانم بدنم را باز ھم بھبود و ارتقاء دھم باید از تمام

یوه گرم كردن من كامأل با این ذھنیتم ھماھنگ چیزھایي كھ براي دیگران طبیعي و قابل انتظار است فاصلھ بگیرم، ششود. این دقایق گرم كردن مرا ھوشیارتر مي كند، و ارتباط عصبي عضالني مرا مي است و با تمركز كامل انجام

افزایش مي دھد. ھمین طور جریان خون را در بدنم افزایش مي دھد و كمك مي كند بھ اجتناب از آسیب دیدگي. پس از كھ در باشگاه سپري كرده ام، مي دانم چھ چیزھایي برایم مؤثر است و چھ چیزھایي ذھن و بدن مرا ال ھا تمام این س

در بھترین شرایط براي شروع یك جلسھ تمرین با كیفیت قرار مي دھد. از تجربھ كردن ھراسي نداشتھ باشید، چون این ثر است.تنھا راھي است كھ مي توانید كشف كنید چھ چیزھایي براي شما مؤ

عالوه بر این، بھ عنوان یك بدنساز سنگین وزن، بھ اھمیت تمرین شكم در ابتداي تمرینم پي برده ام. این بھ تنفس من بنابراین زماني كھ بیشترین انرژي را دارم كنترل عضالت شكمم كھ روي صحنھ بھ آن نیاز دارم. و كمك مي كند

روي این موارد كار مي كنم.

عضالت سریني و ساق پایت را دیده ایم، حاال ھم ،برویم سراغ تمرین، تا اینجا كھ تمرین ھوازي، شكمحاال بھتر است نوبت ھمسترینگ است. آیا نگران نیستي كھ این ھمھ كاري كھ انجام داده اي روي توانایي تو براي تحریك كامل

عضالت چھارسر اثر منفي داشتھ باشد؟

ترتیب از ضعیف ترین بھ سمت قوي ترین. این ھي كار روي بخش ھاي بدنم بمن با ترتیب خاصي پیش مي روم براچیزي است كھ ھارموني را در بدن من در پي خواھد داشت. با عضالت سریني شروع مي كنم، سپس ساق، و پس از

نآن ھمسترینگ، چون این ترتیب بخش ھاي مختلف است كھ نیاز بھ بھبود بیشتر دارند. عضالت چھارسر در میابخش ھاي مختلف پایم برترین بخش بھ شمار مي آید، بنابراین ترجیح مي دھم دیگر بخش ھا را زماني كھ بیشترین

من براي پیشرفت است.انرژي و تمركز را دارم تحت فشار قرار دھم. این فرمول

پشت پا ایستاده تكي

است، یك حركت تك مفصلي واقعي براي اولین حركت تو براي ھمسترینگ، حركت پشت پا ایستاده بھ صورت تكي ن در ابتداي جلسھ تمرین استفاده مي كني؟اه خاص چھ احساسي داري و چرا از آھمسترینگ. از كار با این دستگ

قرار كنم. طور جداگانھ ارتباط بر ست دارم بھ این دلیل كھ بھ من امكان مي دھد با ھر پایم بھت را خیلي دوكاین حرت سریني و عضالت راست كننده ستون فقرات استفاده كنم براي حفظ ثبات بدنم. با ھر عضال ھمچنین مي توانم از

انقباض خودم را روي صحنھ تصور مي كنم در حالیكھ در فیگور آزاد ایستاده ام. این حركت واقعأ مرا از نظر ذھني آماده مي كند براي شروع تمرین.

پشت پا خوابیده

یده مي روي. اجراي تو در این حركت مثل یك ماشین است و بھ نظر مي آید كھ ارتباط غ پشت پا خواباپس از آن سر چیز فكر مي كني و چھ حسي داري؟عضالني تو كامل است. برایمان شرح بده در طول اجرا بھ چھ –ذھني


واضحي است نھ را در تمام دامنھ حركت مثل سیم ھاي پیانو تصور مي كنم! این احساس نشا من عضالت ھمستریگل مطلق حركت وزنھ ھستند. این یك حركت ارزشمند است براي اینكھ مرا بھ عمق كھ ھمسترینگ شما مسئو

ھمسترینگم ببرد تا كار ھر كدام از فیبرھاي عضلھ را حس كنم.

ا در ست براي پشت پا خوابیده مقدار قابل توجھي است. آیا بخشي از آن را براي گرم كردن اجرا مي كني ی 6اجراي بر عضلھ تحمیل مي كني؟ كامليھرست فشار

حركت بھ خوبي گرم ھستم. دلیل اینكھ ست ھاي بیشتري انجام مي دھم تنھا بھ خاطر شرایط ذھني ام در این روعدر شروز است. گاھي نیاز دارم ست ھاي بیشتري انجام دھم بھ این دلیل كھ در ست ھاي اول تمركز خوبي نداشتم. در

رد آن را حس نكردم. تا اینكھ در دومین یا سومین ست بھ احساس مورد نظر رسیدم، بنابراین از آن نقطھ نتیجھ بازخوسھ یا چھار ست با ارزش انجام دادم كھ عضالتم بھ آن نیاز داشت. ھیچ چیز قطعي نیست. تصور من اجراي چھار

بر اساس تجربھ. برخي روزھا شاید آنقدر ست بود براي اعمال فشار كافي بر عضلھ، ولي این تنھا یك تخمین است ست 6سطح تمركزم باال باشد كھ تنھا با سھ ست بھ بیشترین تحریك ممكن دست یابم؛ و برخي دیگر از روزھا شاید بھ

ھم نیاز داشتھ باشم.

اده استفدر طول جلسھ تمرین و در برخي جلسات تمرین قبلي تو كھ ھمراھت بودیم، ندیده ایم كھ از پشت پا نشستھ آیا ھیچوقت از این حركت استفاده نمي كني؟ كني.

در گذشتھ بھ مقدار زیادي از پشت پا نشستھ استفاده مي كردم، ولي این روزھا كمتر آنرا اجرا مي كنم. در واقع حاال از حركاتي كھ خیلي راحت انجام مي شوند كمتر استفاده مي كنم و این حركت ھم خیلي راحت است! راحتي مي

نشینید، تكیھ مي دھید و حركت را اجرا مي كنید مثل اینكھ در خانھ خود روي یك صندلي نشستھ اید! ولي دنبال چنین ل باشد.و دوست دارم كل بدنم در اجرا دخی چیزھایي نیستم

ھ بك حركت تركیبي (مثأل ن یاگر ھم از پشت پا نشستھ استفاده كنم، بھ عنوان یك حركت مكمل است براي كامل كرد عنوان حركت دوم در یك سوپرست یا ست تركیبي).

ددلیفت پا صاف

ست بعدي وزنھ را در 2وزنھ در ھر طرف شروع كردي و در كیلوگرم 10بااي صاف. برویم سراغ ددلیفت با پاھ

كیلوگرم افزایش دادي. این مقدار وزنھ سبكي براي بدنسازي با سایز تو بنظر مي آید. 20ھر سمت میلھ بھ

ولي احساس وزنھ سنگیني را در من ایجاد مي كند! من پنجھ ھایم را متمایل بھ داخل قرار مي دھم و پاشنھ ھایم را متمایل بھ خارج، بنابراین مي توانم بیشترین كشش را روي ھمسترینگم حس كنم. شاید مقدار وزنھ بنظر سبك باشد،

ھدفم این است كھ عضالت ھمسترینگ و عضالت ولي مھم مقدار فشاري است كھ روي عضلھ ام حس مي كنم. سال ھا پیش، از وزنھ بسیار بیشتري استفاده مي كردم و تنھا توجھ من روي حركت وزنھ باشند. سریني ام تنھا مسئول

خیلي زیاد رایيحركت بدنم بھ باال و پایین متمركز بود. گذشتھ از ریسك آسیب دیدگي، این شیوه براي رشد عضالتم كاھ ممكن روي عضلھ ام برایم دھم؛ تنھا اعمال فشار بھ بھترین وجھا، بھ مقدار وزنھ اھمیتي نمي این روز نداشت.

ھایم سبك باشد! وزنھاھمیت دارد، حتي اگر بھ نظر شما مقدار


النج راه رفتني

چرا براي اجراي النج بھ بیرون از باشگاه مي روي؟

از باشگاه ھا فاقد دستگاه النج و كیك بك براي عضالت سریني ھستند. جایگزین مناسب این حركت النج راه بسیاري 35رفتني است، ولي این حركت ھم تنھا وقتي در مسافت طوالني مورد استفاده قرار گیرد كارایي دارد (حداقل براي

ل یك سالن بسكتبال یا یك سالن بزرگ ایروبیك فضاي خالي است مگر اینكھ داخ متر). اغلب باشگاه ھا فاقد چنین باشید. بنابراین ترجیح مي دھم بیرون از باشگاه بروم تا فضاي مورد نظر در اختیارم باشد.

ضمن اینكھ، مي دیدم روني كلمن ھمیشھ از النج در پاركینك باشگاه استفاده مي كرد، بنابراین من ھم از ھمان ورش استفاده مي كنم!

ین:جلوپا ماش

تكرار در نظر مي 20را حدود چرا رنج تكرارھایتبراي چھارسر، تمرین را از جلوپا ماشین شروع مي كني. گیري؟

تكرار توان خوبي تولید كنم، و پیش رفتن تا ناتواني در این رنج از تكرار براي بدنم مؤثر است. مي 20مي توانم در رنج، تمرین سبكي است، ولي براي من اینطور نیست. پاھاي من این دانم كھ اغلب افراد تصور مي كنند تمرین در این

ش را در بھترین تركیب از توان، قدرت و سوزرنج تكرار را دوست دارند و این رنجي است كھ احساس مي كنم سبت بھ نمي كنم نتایج بھتري برایم در پي دارد و احساس استاختیارم مي گذارد. این رنج تكرار برایم بسیار مفیدتر

وقتي كھ از تكرارھاي كمتر استفاده مي كنم.

اسكوات

سپري شد و تو باالخره سراغ اسكوات رفتي! چطور در حالیكھ بدن و ذھنت در باشگاه دقیقھ از حضورمان 90حدود در شرف خستگي است مي تواني روي اسكوات تمركز كني؟

وقت واقعأ برایتان سخت خواھد بود. این زماني است كھاست، آن اگر با خود تصور كنید كھ این كار بسیار سخت من ھم اسكوات را انتخاب مي كنم و این زماني است كھ بیشترین كارایي را براي بدنم دارد. مثل بسیاري از افراد

ا بزماني از برنامھ ھاي تمرین مشابھي كھ ھمیشھ در موردش شنیده اید یا خوانده اید استفاده مي كردم: شروع تمرین عضالت چھارسر، اسكوات ھاي سنگین، رفتن سراغ پرس پا، جلوپا ماشین و... در حالیكھ ھمسترینگ و ساق ھم بھ

نشان مي دھد. بھ ھمین دلیل است كھ بسیاري ھ اش را روي صحنھ موكول مي شد. این نوع تمرین نتیج انتھاي تمرینپاھاي كاملي را ارائھ زئیات در اطرافش است كھ بتواند از بدنسازان عضالت چھارسر قدرتمندي دارند كھ فاقد تمام ج

كند.

در مقابل، تمرین من چنان طراحي شده كھ گروه ھاي عضالني را كھ نیاز بیشتري بھ بھبود دارند، در اولویت قرار سر كامل.ھدف من ساختن پاھایي كامل است نھ تنھا عضالت چھار دھد،

ورزشكار بیشتر بتواند با حركات اسكوات تمام عضالت موجود در پاي شما را تحت فشار قرار مي دھد، و ھرچھ یك ارتباط برقرار كند، بیشتر مي تواند از اسكوات براي تمرین دادن تمام پایش بھره بگیرد. ھمزمان با افزایش تجربیات،

عضالت چھارسر خود را در قیاس با عضالت سریني و یاد مي گیرید كھ چطور عضالت را كنترل كنید و چقدر ھمسترینگ بھ كار بگیرید. این قابلیت بھ من امكان مي دھد تا روي بخش ھاي ضعیف تر پایم تمركز كنم در حالیكھ

ھمزمان تمام بخش ھاي دیگر پا را ھم تحت فشار قرار مي دھم.


راي حركات قبلي خستھ ھستند، حفظ فرم مناسب اجرا برایت تو در نتیجھ اجآیا در حالیكھ تمام عضالت تثبیت كننده سخت تر مي شود؟

اگر درك درستي از اصول و پایھ اجراي اسكوات داشتھ باشید و شیوه درست اجراي آن در بدن شما جاي گرفتھ باشد، من مي توانم از تمام تمرین.آن وقت فرقي نمي كند كھ اسكوات را چھ زماني اجرا مي كنید: در ابتدا، انتھا یا اواسط

ي كھ تا بیش از اجراي اسكوات تحت فشار قرار گرفتھ اند استفاده كنم و بھ استفاده از آنھا ادامھ دھم تا انتھاي عضالت تمرین. متوجھ شده ام كھ در این صورت اجراي اسكوات برایم كارایي بیشتري ھم دارد.

؟ن استفاده مي كنيام دادي، از چھ مقدار وزنھ براي آاسكوات انجپس از اتمام حركات دیگري كھ تا پیش از اجراي

تكرار در ھر 15كیلوگرم) براي حدود 185كیلوگرم افزایش مي دھم (گاھي ھم تا 145اخیرأ، تنھا وزنھ ام را تا ست. تمركز من روي حفظ كنترل كامل در تمام طول ست و تمام طول ھر تكرار است.

زیاد بین آنھا. و این در واقع مدت زمان بسیار بزرگي پایاني دارد و فواصلیك شروع، یك بخش میاني و ھر تكرار اینكھ ھر فرد باید كنترل كامل را بر عضالت تحت تمرین خود حفظ كند. برايرا شامل مي شود

ط اینكھ تنھا بھ پایین سقو ن است كھ بر شدت انقباض عضالني كھ ھدف اصلي ام ھستند، بیافزایم. بھ جايسعي من ایكنم و بھ باال برگردم، تالشم این است كھ ھر سانتیمتر را حس كنم. با این طرز فكر، تنھا مي توانم از وزنھ اي استفاده

ز ھر وزنھ اي است ا حساس مي كنم فشار آن بیشحفظ كنم، ولي بھ شما مي گویم كھ اكنم كھ بتوانم كنترل كاملي را اده كرده بودم!كھ در گذشتھ استف

توان وزنھ ھاي بسیار سنگیني در آن موضوع خنده دار در مورد اسكوات ھاي سنگین این است كھ: با كمي تمرین ميور كنید كھ فشار بسیار زیادي را بر خود تحمیل كنید، ولي وقتي رژیم گرفتید خواھید دید كھ عضالت جابجا كنید و تص

و در عوض فیلھ ھاي كمر شما بیشترین رشد را داشتھ اند!قابل توجھ نیست، ھمسترینگ شما اصأل

پرس پا

ن ھم وزنھ را نسبتأ سبك حفظ مي كني. در طول آن در پي برنامھ امروز، پرس پا است كھ در آآخرین حركت تو در چھ احساسي ھستي و چطور وزنھ اي سبك مي تواند عضالت تو را تحریك كند؟

باض سخت تنھا در بخش باالیي پرس پا رخ مي دھد. ولي من تالش مي كنم تاھ انقاري از افراد تصور مي كنند كبسیحاكم باشد. شاید این ایده كھ باید پا را تا مماس شدن پاشنھ پا با باسن ام تكرار بر عضلھ آن مقدار انقباض در تمام طول

مورد من دیگر جوابگو نیست. در اینجا ھم لي در اال منفجر كرد، زماني مؤثر بود، وپایین آورد و سپس وزنھ را بھ بھمان مسئلھ اي كھ در مورد اسكوات گفتم حاكم است: نیاز دارم در تمام طول اجرا روي انقباض عضالتم تمركز كنم

نھ تنھا در باالي دامنھ.

مام باشگاه كھ ت وقتي بھ این شیوه تمرین مي كنید و ارتباط عمیقي با عضالت خود برقرار مي كنید، دیگر نیازي ندارید را جابجا كنید!

تمرین بھ پایان رسید و تو ست ھا و تكرارھاي زیادي را انجام دادي، براي منتقداني كھ این را تمرین زدگي مي دانند، چھ جوابي داري؟


اي ھیك بازیكن بیسبال براي اینكھ بتواند تمام ضربھ ھاي چوب بیسبالش را بھ توپ وارد كند، چند بار با چوب ضربھ ذارید یا تمرین ھد نام آنرا تمریني حساب شده مي گضربھ تمریني انجام د 1000تمریني اجرا مي كند؟ آیا اگر او

زدگي؟ این ھم تمرین من است. الزم است منتقدان ذھن شان را باز كنند تا درك كنند كھ یك جلسھ تمرین، با چیزھایي ش از اینكھ كسي بتواند شاھد رشد عضالني قابل توجھي باشد، باید بیش از زمان یا مقدار وزنھ باید سنجیده شود. بی

دھد، و این دقیقأ ھمان چیزي ھاي مختلفي بھ انجام برسد. و این پروسھ ھا در طول ریكاوري عضالت رخ مي پروسھ ھ من بھ دنبالش ھستم!است ك

برنامھ تمرین پاي كاي گرین

تكرار ست حركت 12-15 4 تكيپشت پا ماشین ایستاده 15-20 4 پشت پا ماشین خوابیده

15-20 4 ددلیفت با پاي صاف متر 35حدود 3 النج راه رفتني

-15-20 4 جلوپا ماشین 12-12

-15-20 4 اسكوات ھالتر12-12

12-20 4 پرس پا

الگوي تمرین كاي گرین

سینھ، ساق روز اول سرشانھ، ساعد روز دوم پشت روز سوم

پا روز چھارم بازو روز پنجم تكرار چرخھ روز ششم

تمرین مي كند تا ھر زماني كھ گرین روز استراحت از پیش تعیین شده اي در برنامھ اش ندارد، او ھر روز نكتھ: حجم واحساس كند نیاز بھ استراحت دارد یا تحت ریسك آسیب دیدگي قرار گرفتھ است. الگوي تمرین او در زمان

رژیم رقابت مشابھ ھم است.


راهنماي كامل براي تركاندن سرشانه ها!

شكل تالش مي كنند بعضأ دچار این اشتباه مي شوند كھ ھمھ تمركز خود را روي كوچك Vآنھایي كھ براي داشتن بدن الي كھ براي كوچكتر نشان دادن شكم باید شانھ ھاي حجیم و پھني داشت. وقتي ح كردن شكم متمركز مي كنند در

سرشانھ ھا پھن و ضخیم باشند كمر خود بھ خود كوچكتر دیده مي شود و در نتیجھ شما خیلي بھتر بھ ھدف خود یعني V ید از آنكھ ناامید شو باالتنھ مي رسید. اگر بھ طور ژنتیكي استخوان ھاي شانھ ھایتان كوچك ھستند قبل كردن شكل

الزم است بدانید بدنسازان بزرگي مثل پل دیلت و ماركوس رول ھم روزي مثل شما بودند اما با شدت سر گذاشتن تمرینات سخت و دشوار موفق شدند شانھ ھایي بسیار عالي براي خود بسازند. در حال حاضر یك راھنماي كامل براي

تركاندن عضالت سرشانھ در دستان شماست

در این بخش سعي داریم بھ شما كمك كنیم تا زیرسازي خوبي در شانھ ھاي خود انجام دھید. پیش از آن كھ بخواھید از 8برنامھ ھاي حرفھ اي سرشانھ استفاده كنید حداقل یك بار برنامھ اي كھ اینجا معرفي مي شود را اجرا كنید. این طرح

ھفتھ اي تقسیم مي شود كھ در ھر فاز 4شود كھ بھ دو فاز ا ميھفتھ اي باعث افزایش سایز و عرض كلي شانھ ھ روي یكي از فاكتورھاي رشد تمركز مي شود.

در فاز اول كھ از ھفتھ اول تا چھارم است، وزنھ ھاي خیلي سنگین با تكرارھاي كم مورد استفاده قرار مي گیرند، بھ عھ یافتھ و ست ھاي كم ارھاي اضافي، ست ھاي توسمنفي، تكراضافھ تكنیك ھاي پیشرفتھ تمریني مثل تكرارھاي

كردني. در این فاز عضالت تحت اضافھ بار قرار گرفتھ و تخریب زیادي را تجربھ مي كنند، سلول ھاي جدیدي جاي ین ا با فشار قبلي تطبیق دھند وسلول ھاي تخریب شده را مي گیرند و بزرگتر و قوي تر مي شوند تا بتوانند خود را

د است.كلید رش

تجربھ خواھید كرد، چرا كھ عضالت تان قوي تر راھر چھ سابقھ تمرین تان بیشتر باشد، تخریب و لطمھ كمتري ھ، گرفتھمین است. با روش ھاي در نظر ھستند. دلیل اینكھ در فاز اول باید خیلي سنگین و پر شدت تمرین كنید

خود نمود پیدا مي آن تخریب و رشد در بزرگترین سطحعضالت كامأل تحت اضافھ بار قرار مي گیرند و بھ واسطھ روزه پیروي كنید كھ در آن ھمھ عضالت اصلي بدن بھ غیر از شكم را ھفتھ اي یك 5ول، از یك تقسیم كنند. طي فاز ا

نوبت تمرین مي دھید.

جایگزیني سلول ھاي روز یكبار بھترین ریكاوري را بھ ھمراه دارد و زمان كافي براي 7تمرین دادن شانھ ھا در جدید عضالني را در اختیار بدن قرار مي دھد. در فاز اول باید شانھ ھا را بھ ست ھایي در یك روز جدا تمرین دھید و

م برنامھ خودتان را اجرا كنید.یبراي دیگر عضالت ھم طبق تقس


كنید تا بدین صورت بتوانید ھفتھ اجتناب 8از بكارگیري سیستم ھاي شدت دھنده تمرین براي دیگر عضالت طي این ست از حركت پرس سرشانھ نشستھ با ھالتر آغاز مي 2كامأل روي رشد سرشانھ ھا تمركز كنید. تمرین سرشانھ با

شود كھ شامل سیستم تكرارھاي منفي/اضافي است. براي اجراي این حركت وزنھ اي را انتخاب كنید كھ بتوانید آن را ثانیھ مرحلھ پایین بردن ھالتر 5تكرار اضافي بدین شكل اجرا كنید: 3دن بھ ناتواني، تكرار پرس كنید. پس از رسی 6

تا روي باالسینھ را طول دھید و با كمك یار تمریني خود وزنھ را بھ موقعیت شروع بازگردانید. كمك یار تمریني نباید تحت فشار باشند.زیادي باشد بلكھ فقط در حدي باشد كھ وزنھ جابجا شود و عضالت شما كامأل

ست باید ھمان حركت را با تكنیكي بھ نام ست ھاي توسعھ یافتھ اجرا كنید. ست ھاي توسعھ یافتھ این 2بعد از آن امكان را فراھم مي كنند كھ بتوانید ست خود را بر اساس علم بیومكانیك توسعھ و بسط دھید. بھ طوري كھ بعد از

تري از حركت بروید. رسیدن بھ ناتواني باید سراغ مدل ساده

تا رسیدن بھ راتكرار از پرس نشستھ باید بھ صورت سوپرست حركت پرس ایستاده 6جراي ادر اینجا شما پس از ناتواني اجرا كنید (اجراي پرس ایستاده از لحاظ بیومكانیكي ساده تر از پرس نشستھ است و این مبناي سیستم ست ھاي

ھ در پرس ایستاده وزنھ ھمان وزنھ اي است كھ در پرس نشستھ مورد استفاده قرار توسعھ یافتھ است). خاطرتان باشد ك گرفتھ است.

روز یكبار بھترین ریكاوري را بھ ھمراه دارد و زمان كافي براي جایگزیني سلول ھاي 7تمرین دادن شانھ ھا ھر ست ھایي در یك روز جدا تمرین دھید و را در اختیار بدن قرار مي دھد. در فاز اول باید شانھ ھا را با يجدید عضالن

ودتان را اجرا كنید.خ براي دیگر عضالت ھم طبق تقسیم برنامھ

ھفتھ اجتناب كنید تا بدین صورت بتوانید 8دیگر عضالت طي این از بكارگیري سیستم ھاي شدت دھنده تمرین براي حركت پرس سرشانھ نشستھ با ھالتر آغاز مي ست از 2كامأل روي رشد سرشانھ ھا تمركز كنید. تمرین سرشانھ ھا با

سیستم تكرارھاي منفي/ اضافي است. براي اجراي این حركت وزنھ اي را انتخاب كنید كھ بتوانید آن را شود كھ شامل ثانیھ مرحلھ پایین بردن ھالتر 5تكرار اضافي بدین شكل اجرا كنید: 3تكرار پرس كنید. پس از رسیدن بھ ناتواني ، 6روي باالسینھ را طول دھید و با كمك یار تمریني خود وزنھ را بھ موقعیت شروع بازگردانید. كمك یار تمریني نباید تا

زیاد باشد بلكھ فقط در حدي باشد كھ وزنھ جابجا شود و عضالت شما كامل تحت فشار باشند.

اجرا كنید. ست ھاي توسعھ یافتھ این ست باید ھمان حركت را با تكنیكي بھ نام ست ھاي توسعھ یافتھ 2بعد از آن از دامكان را فراھم مي كنند كھ بتوانند ست خود را براساس علم بیومكانیك توسعھ و بسط دھید. بھ طوري كھ بع

باید از پرس نشستھ تكرار 6ر اینجا شما پس از اجراي رسیدن بھ ناتواني باید سراغ مدل ساده تري از حركت بروید. دحركت پرس ایستاده را تا رسیدن بھ ناتواني اجرا كنید. (اجراي پرس ایستاده از لحاظ بیومكانیكي بھ صورت سوپرست

سیستم ھاي ست ھاي توسعھ یافتھ است).ساده تر از پرس نشستھ است و این مبناي

ت. خاطرتان باشد كھ در پرس ایستاده وزنھ ھمان وزنھ اي است كھ در پرس نشستھ مورد استفاده قرار گرفتھ اسحركت بعدي نشر ازجانب نشستھ و نشر ایستاده است كھ با ھمان سیستم ست ھاي توسعھ یافتھ باید اجرا شود. براي

تكرار اجرا كنید. اندكي مانده تا بھ ناتواني كامل برسید 8این حركت وزنھ اي انتخاب كنید كھ بتوانید نشر نشستھ را راي بیستاده را آغاز كنید. اما این بار تا ناتواني پیشروي كنید. حركت نشر در حالت ادست نگھ دارید و بالفاصلھ

تكرار اضافي منفي 2بھ ناتواني تكمیل كردن چند تكرار اضافي مي توانید از ضربھ پاھا كمك بگیرید. بعد از رسیدن ست با ھمین رویھ انجام دھید. 3ھم اجرا كنید. این حركت را

مانده كھ یكي نشر از جلو تناوبي نشستھ است و دیگري نشر خم روي میز حركت دیگر باقي 2براي تكمیل تمرین شیبدار است. ست ھاي اول ھر دو حركت را با روش عادي تا رسیدن بھ ناتواني اجرا كنید. اما براي ست ھاي دوم و

تا ناتواني مجدد درصد كاھش دھید و تكرارھا را 30الي 20سوم بعد از آنكھ بھ ناتواني رسیدید بالفاصلھ وزنھ را بار انجام شود. 2ادامھ دھید. عمل كم كردن وزنھ باید


1برنامھ تمرین فاز

تكرار 6ست 2پرس سرشانھ با ھالتر

تكرار 6ست 2پرس سرشانھ نشستھ + پرس سرشانھ ایستاده

تكرار 8ست 3ر از جانب ایستاده شستھ + نشنشر از جانب ن

تكرار 8ست 3ر از جلو تناوبي نشستھ نش

تكرار 8ست 3نشر خم روي میز شیبدار

نوبت تمرین 2روزه دارید اما سرشانھ ھا را ھفتھ اي 5فاز ھم تقسیم از ھفتھ پنجم تا ھشتم است. در اینفاز دوم سھ اصلي است كھ شدید و ي جلراز تمرین سینھ اجرا مي شود و دیگ دخواھید داد. یك جلسھ سبك است و كوتاه كھ بع

سنگین است. در فاز اول تمركز روي رشد عضالت با تخریب و بازسازي فیبرھا بود اما در دومین فاز استراتژي ژن ھاي خاصي كار مي شود كھ باعث افزایش سنتز پروتئین توسط عضالت رشد متفاوت است بھ طوري كھ روي

مي شوند.

شده اند، ھر چھ پروتئین بیشتري ساختھ شود، عضالت ھم بزرگتر مي شوند. از آنجایي كھ عضالت از پروتئین ساختھروز یكبار در سطح باالتري حفظ مي شود. برنامھ 4الي 2فعالیت ژن ھاي مذكور توسط تمرین دادن شانھ ھا ھر

اجازه مي اول تمرین در روز شنبھ بعد از تمرین سینھ است كھ از حركات كابلي تشكیل شده است. حركات با كابل دھند فشار دائم را روي عضالت حفظ كنید و این بھ درگیر كردن فیبرھاي بیشتر كمك مي كند.

تمرین با حركت نشر ایستاده جفت دست (كھ ھدفش بخش كناري شانھ ھاست) آغاز شده و با حركت نشر خم روي میز لویي سرشانھ ھا وجود ندارد چرا كھ جلو شیبدار بھ پایان مي رسد. در این برنامھ ھیچ حركت مستقیمي براي بخش ج

دقیقھ 1و بین ست ھا ست اجرا مي كنید 4سرشانھ ھا در تمرین سینھ بھ حد كافي درگیر ھستند. ھر حركت را تكرار اجرا كنید. براي دومین ست وزنھ را 20استراحت مي كنید. براي نخستین ست وزنھ اي انتخاب كنید كھ بتوانید

تكرار انجام دھید. 15نید زیاد كنید تا بتوا

10تكرار محدود كند. ست چھارم ھم حداكثر باید با 12در سومین ست وزنھ باید اندازه اي باشد كھ شما را بھ اجراي تكرار اجرا شود.

وابستھ بھ سطح خستگي كھ دارید باید جلو بروید و شاید الزم نباشد در ھر ست وزنھ را اضافھ كنید.


د كه به نقطه شكست و ناتواني موقتي عضله برسيد.آنقدر تمرين كني

نقطھ شكست و ناتواني موقتي عضلھ زماني فرا مي رسد كھ شخص نتواند تمرین را با فرم خوب اجرا كند. این مسئلھ زماني اتفاق مي افتد كھ ماكزیمم تالش خود را در برابر یك مقاومت بكار ببرید كھ در این نقطھ از مجموعھ تمرین،

مقاومت ثابت و بي حركت است. در این صورت، علي رغم تالشي كھ از خود بھ خرج مي دھید، وزنھ بھ طرف باال حركت نمي كند. بھ عبارت دیگر، انقباض ایزومتریك یا استاتیك اتفاق مي افتد.

اس ل شد. بر اس، انقباض ایزومتریك از جملھ تازه ترین پیشرفت ھایي بود كھ در تمرینات قدرتي حاص1960در سال این تئوري، تنھا چیزي كھ جھت افزایش قدرت و اندازه عضلھ احتیاج دارید، این است كھ درصد زیادي از قدرت

موجودتان را در برابر مقاومت ثابت و در چند حالت مختلف بكار ببرید.

ي ه باشد اما در واقع، چیزالبتھ بر اساس اصول این تئوري، نتایج حاصل از انقباض ایزومتریك مي بایست فوق العادجز شكست كامل بھ ھمراه نداشت. با این وجود، نقطھ ثابت در حركت كشش معموأل زماني است كھ وزنھ را تا نیمھ

مسیر خود باال مي آورید. ھمیشھ ھر ست تمرین را تا آنجا ادامھ دھید كھ دیگر نتوانید بھ نقطھ اي فراتر از نقطھ ثابت بروید.

رین ایزومتریك مربوط مي شود، كامأل پا برجا و استوار است. متأسفانھ نتایجي كھ از طریق آزمایشات تئوري كھ بھ تمانجام شده بدست آمد، نشان داد كھ اصول و حقایق متعددي زیر پا گذاشتھ شده است. عضلھ سرد با حداكثر انقباض

د، ورزشكار نمي تواند بھ نتایج مثبتي دست ممكن مواجھ نمي شود و اگر عضلھ، مسئلھ حداكثر انقباض را تجربھ نكن یابد.

قبل از اینكھ عضلھ بھ ماكزیمم تالش ممكن خود نزدیك شود حتمأ باید بھ درستي و بطور مناسب گرم شود. بھ این منظور چند تمرین نسبتأ ساده را اجرا كرده و این عمل را چندین و چند مرتبھ تكرار كنید. در غیر این صورت، عضلھ

نظر بھ نقطھ اي پایین تر از قدرت واقعي خود مي رسد. مورد

آنچھ كھ گفتھ شد ھمان چیزي است كھ انقباض ایزومتریك بر سر شما مي آورد. شما باید تمرین را چندین و چند مرتبھ ابید.یتكرار كنید تا عاقبت بھ نقطھ شكست و ناتواني عضلھ برسید اما باید بدانید كھ بھ نتایج ارزشمندي دست نمي

البتھ آنچھ گفتھ شد بھ این معنا نیست كھ نظریھ مربوط بھ تمرینات ایزومتریك بي ارزش است بلكھ برعكس یكي از خصوصیات آن از ارزش زیادي برخوردار بوده و باید در ھمھ برنامھ ھا و تمرینات پرورش اندام جاي گیرد. تقریبأ

ابر مقاومت ثابت و بي حركت بكار ببرید. البتھ این عمل را فقط در ھمھ ستھاي تمرین، ماكزیمم تالش خود را در بر


زماني اجرا كنید كھ حداكثر تكرارھاي ممكن را اجرا كرده و خود را بر اثر تكرارھاي سریع قبلي خستھ كرده باشید كت درصد تالش اعمال شده نتوانید مقاومت مورد نظر را حتي براي مدت كوتاھي بھ حر 100بطوري كھ علي رغم

درآورید.

تنھا در این صورت مي توانید ماكزیمم تالش خود را بكار ببرید. شما باید ماكزیمم تالش خود را بكار ببرید كھ بدون استفاده از آن، قادر بھ دست یابي بھ ماكزیمم تحریك رشد نخواھید بود.

كنید مسلمأ نمي توانید اندازه و قدرت اگر ھمان حركتي را كھ قبأل بھ سادگي از عھده انجام آن برمي آمدید، تكرار عضلھ تان را افزایش دھید. ھمواره در مسیري تالش كنید كھ غیرممكن ھا را ممكن سازید و چنین مسئلھ اي ھم فقط

از طریق اعمال ماكزیمم تالش میسر مي شود. بعد از اینكھ عضالتتان گرم شد و بھ نقطھ خستگي موقت رسیدید یعني زمینھ انقباض ایزومتریك تالش كنید از ماكزیمم تالش خود بھره بگیرید.قبل از اینكھ در

بھ خاطر داشتھ باشید آنقدر تمرین كنید كھ بھ نقطھ شكست و ناتواني موقتي عضلھ برسید. این عمل را بھ درستي انجام دھید.

بھ عامل منفي اھمیت بدھید

ھیچ كس بھ مرحلھ منفي یا نزولي تمرین توجھ نداشت. كھ تمرین با وزنھ را بطور جدي شروع كردم 1953در سال من مرحلھ مثبت یا صعودي تكرار تمرین را بھ شدت اجرا مي كردم اما مرحلھ، منفي تصادفي اتفاق مي افتاد. اغلب

اوقات، وزنھ با سادگي از تمریناتم حذف مي شد.

تألیف » مرد آھني«، مقالھ اي در مجلھ 1972ر بھار اكثر تمریناتم را با توجھ بھ شیوه فوق ادامھ دادم. د 1972تا سال جونز ھمھ ورزشكاران پرورش اندام را حیرت زده كرد زیرا بھ آنھا یاد داد كھ مقدار «مطالعھ كردم. » آرتور جونز«

وزنھ اي كھ انسان قادر است بلند كند، اھمیتي ندارد بلكھ مقدار وزنھ اي كھ مي تواند پایین آورد از ارزش زیادي برخوردار است. ھمین مسئلھ تأثیر زیادي روي من گذاشت.

«مونیخ در آلمان غربي حضور یافتم. قبل از برگزاري مسابقھ المپیك، دكتر 1972چند ماه بعد در مسابقات المپیك در كنگره علمي المپیك راجع بھ مزایاي تمرینات بازو بھ » جیو اسكیال« ، استاد فیزیولوژي دانشگاه »پاووكومي

طریق منفي سخنراني كرد. وي توضیح داد كھ جھت تقویت عده اي از وزنھ برداران اسكاند نیاویایي از تمرینات سنگین منفي استفاده كرده است. ظاھرأ وي قانع شده بود كھ این تمرینات مي تواند وزنھ برداران را بھ پیروزي

ھ یك مدال طال و دو مدال برنز دست یافت.برساند. چند روز بعد یكي از وزنھ بردارن اسكاند نیاویابي ب

و تحقیقات وي پیرامون تمرین » كومي« برخورد كرده و راجع بھ دكتر » آرتور جونز«پس از بازگشت از سفر بھ یا سایرین، تحقیقات بیشتري» كومي« در مقایسھ با » جونز«منفي با او صحبت كردم. در نھایت تعجب دریافتم كھ

تلف انجام داده بود. وي از جملھ كساني بود كھ بھ شدت از تمرین منفي طرفداري مي كرد.راجع بھ موضوعات مخ

، تعداد كمي از ورزشكاران پرورش اندام روي طرح تمرین منفي كار كرده بودند. امروزه تقریبأ 1970تا اوسط دھھ كنند و از این بایت باید از زحمات ھمھ ورزشكاران پرورش اندام در جریان فعالیتھاي خود از تمرین منفي استفاده مي

قدرداني كرد. تمرین منفي از جملھ بھترین روش ھایي است كھ بھ كمك ان مي توان انگیزه اي براي رشد » جونز« عضلھ فراھم كرد.

40در جریان تمرین منفي یك یا دو نفر باید وزنھ را بلند كنند زیرا وزنھ اي كھ در این تمرین بكار مي برید تقریبأ

مرتبھ بلند مي كنید. سپس وظیفھ شما این است كھ مقاومت را بھ آرامي پایین 10درصد سنگین تر از وزنھ ایست كھ برده و در پوزیسیون اولیھ قرار دھید. در مرحلھ بعد، دو یار كمكي مجددأ وزنھ را بلند مي كنند و شما بھ راحتي آن را

پایین مي برید.


است كھ وزنھ را خیلي آرام پایین ببرید اما حركت بھ پایین را متوقف نكنید. در شروع ھدف از اجراي تمرین منفي این تمرین منفي حركت بھ پایین را متوقف سازید.

این عمل در صورتي اتفاق مي افتد كھ از تالش خود بھره بگیرید اما نباید جھت اجراي آن تالش كنید. پس از اینكھ كردید، دیگر نباید قادر بھ قطع حركت بھ پایین باشید و بنابراین میزان تالش فردي مرتبھ تكرار 7تا 6این حركت را

ھم ھیج اثري روي این امر باقي نمي گذارد. با این وجود باید وزنھ را بھ آرامي، بھ مالیمت و در یك حركت پي در پي پایین ببرید.

مي شوید كھ دیگر نمي توان شتاب حركت وزنھ بھ مرتبھ تكرار كردید، متوجھ 3یا 2عاقبت بعد از اینكھ حركت را طرف پایین را متوقف كرد. در این ھنگام باید بھ تمرین خود خاتمھ دھید.

اگر تمرین منفي را بھ درستي اجرا كنید، مسلمأ ھمھ عضالتتان بطور جامع و كامل تقویت مي شوند. در جریان این ھ را بھ مالیمت و با سرعت ثابت حركت دھید. این عمل موجب مي نوع تمرینات اصأل مقاومت را پرتاب نكنید. وزن

شود تارھاي عضلھ بیشتر بكار مي روند.

البتھ تمرین منفي با مشكالت چنداني نیز ھمراه است.

اوأل مشكل قدرت پیش مي آید زیرا بر اثر تمرین منفي، بھ سرعت پر قدرت مي شوید. در نتیجھ شاید الزم باشد از چند مرد قوي استفاده كنید تا شما را در زمینھ بلند كردن وزنھ یاري دھند. طولي نمي كشد كھ این نوع وجود دو یا

حركت بلند كردن وزنھ كسل كننده مي شود و این مسئلھ در مورد كساني صدق مي كند كھ یك انگیزه قوي دارند. بھ گ اجرا شود و در غیر این صورت با عالوه این حركت (بویژه در مورد اسكات و پرس) باید بھ صورت ھماھن

خطرات زیادي توأم است.

مشكلي كھ در مرحلھ دوم با آن مواجھ مي شوید، این است كھ شدت تمرینات منفي را بھ درستي و بھ قدرت در جایي ثبت كنید. شاید وسوسھ شده و در فاصلھ بین تكرارھاي منفي حركات، بیش از حد استراحت كنید. اگر در فاصلھ بین

ثانیھ استراحت كنید، عضالتتان از فرصت كافي بھره مند مي شوند تا بھبود یافتھ و بھ 3یا 2دفعات تكرار تمرین فقط وضعیت اولیھ بار گردند. در این صورت بھ جاي اینكھ از قدرت بیشتري برخوردار شوید، یاد مي گیرید كھ چطور از

ر در فاصلھ بین تكرارھاي تمرین زیاد استراحت كنید با خطراتي شدت اجراي فعالیت كاستھ و تقلب كنید. در ضمن اگثانیھ استراحت كنید، مطمئن باشید كھ مجموعھ اي از حركات لیفت را 3مواجھ مي شوید. اگر در فاصلھ بین تكرارھا

نجامد.ااجرا مي كنید كھ مستلزم یك مرتبھ تالش بیشتر نیستند. این نوع لیفت بھ فرم ضعیف و آسیب احتمالي مي

براي رفع ھر دو مشكل فوق كافي است مقدار كمي از تمرین منفي را بھ مورد اجرا بگذارید. مثأل فقط یك یا دو ھفتھ از وجود آن استفاده نمایید. در جریان تمرینات معمول خود بھ مرحلھ منفي ھر مرتبھ تكرار تمرین اھمیت داده و بھ این

وزنھ دو برابر زماني باشد كھ براي باال بردن آن احتیاج دارید. در جریان منظور كاري كنید كھ عمل پایین بردن تمرین منفي از اصل زیر استفاده نمایید:

ثانیھ پایین ببرید كھ این اصل از جملھ اصول ثابت شده و در 4ثانیھ بلند كرده و در عرض 2وزنھ را در عرض « »حال تحقیق است.

از تمرین منفي كسب كنید. حتمأ آن را بھ دقت و در نھایت احتیاط بكار ببرید. براي اینكھ حداكثر مزایاي ممكن را

در حالت انقباض مكث كنید

تقریبأ ھمھ با این نظریھ موافق ھستند كھ انسان باید در دامنھ كامل حركت تمرین كند. معموأل كشش عضلھ از اھمیت كنید كھ عامل انعطاف پذیري در آن تضعیف نشود. در ویژه اي برخوردار است زیرا در این صورت مي توانید كاري

مرحلھ منفي الزم است عضلھ را بكشید.


نكتھ مھم دیگر این است كھ در جریان بخش مثبت یا صعودي تمرین، عضلھ را كامأل منقبض كنید. در واقع زماني كھ یك گروه عضلھ خاص منقبض مي شود، گروه عضلھ مخالف تحت كشش قرار مي گیرد.

زماني كھ ھر تمرین را تا آنجا تكرار مي كنید كھ از انقباض كامل عضالني برخوردار شوید، انگیزه بیشتري جھت رشد و تقویت عضلھ پیدا مي كنید. اگر در پوزیسیون كامأل كوتاه مكث كنید، مي توانید یك انقباض استاتیك را در نقطھ

وجود آورید كھ این مسئلھ در بافت سلولي اتفاق مي افتد. شاید این حداكثر تماس و بین پروتئین ھاي اكستین و میوسین ب مسئلھ انگیزه مؤثري جھت رشد فراھم كند كھ علت آن چیزي جز مكانیسم انقباض عضلھ نیست.

بنابراین در جریان اجراي تمرینات تك مفصلي بسیار خوب است كھ در وضعیت انقباض براي مدت كوتاھي مكث كنید توقف چقدر است؟ مكث از نیم ثانیھ تا یك ثانیھ كافي است. اما مدت مكث یا

ھنگام اجراي تمرین چند مفصلي، ھیچ یك از عضالت كامأل منقبض نمي شوند زیرا حركت حول چند مفصل صورت مي گیرد. در عوض با مسئلھ قفل استخوان مواجھ مي شوید و در این ھنگام نباید مكث كنید بلكھ بھ مالیمت حركت

تا از این حالت خارج شوید.كنید

نكته براي داشتن حجم عضالني بيشتر 10

شد ولي افزايش حجم يكي از مهمترين شده با ضله مطرح شكل ع صحبت هاي زيادي درباره تقارن و ست ممكن ا. سخت و مكمل مناسبمباحث در زيبايي اندام است. افزايش حجم به سه عامل بستگي دارد: رژيم غذايي مناسب و تمرينات

روش براي افزايش حجم پيشنهاد شده است: 10در زير

استفاده از سیستم تکرارھای منفی: -1

ضله ضالني دارد، روش تكرار منفي باعث هاپيوترافي بيش از حد ع ستقيمي به انقباض ع ستگي م ضالني واب شد ع رسيستم تكرار منفي: در اين روش ميمي درصد بيشتر از يك 40تا 30ريف تمريني وزنه حدود توان با كمك حشود. در اين


تكرار حداكثر را انتخاب كرده و تمام تمركز خود را يا بر روي قســمت منفي حركت و يا بر روي قســمت مثبت حركت قرار ستراحت بين دو تكرار را مي ساند. تمام ذهن و تمركز را بر روي كنترل حركت متمركز داد. زمان ا اخت سبايست به حداقل ر

اشد.بالبته زمان استراحت بين هر ست به دليل سنگين بودن حركت و رسيدن به ريكاوري كافي در آن سيستم تمريني زياد مي

اي را انتخاب كنيد كه بيشتر از وزنه يك تكرار حداكثرتان است سپس با حضور براي مثال: در حركت پرس سينه وزنهــر وزنه را با كن ــپس براي باال آوردن وزنه با كمك حريف تمريني در باالي س ــينه پايين بياوريد و س ترل و به آرامي تا روي س

اي ههاي منفي از لحاظ درد عضالني حاصله خيلي بيشتر از سيستم تمريني ستحريف تمريني آن را باال بياوريد. سيستم ستسيبمعمولي مي ضمن اينكه ريسك آ شد ستفاده از وزنه خيلبا شايديدگي نيز به دليل ا سيار ستم ب سي سنگين در اين تر از عي

باشد.هاي معمولي ميسيستم تمريني ست

ست شك شد. اجماالً آن كه بايد يار كمكي نقطه شنا با مك ها را كيار كمكي بايد به روش كمك دادن به بار تمريني آشار معمول خنثي كند در غير ستانه ف صل دهد نه آن كه اثر تمريني مجري حركت را كمتر از آ شرفتي حا صورت هيچ پي اين

نخواهد بود.

:3خوردن ماھی و امگا -2

) است به خصوص ماهي سالمون. اما به چه دليل اسيدهاي چرب 3ماهي شامل مقادير زيادي از اسيدهاي چرب (امگا شود عضالت حساسيت بيشتري نسبت به انسولين از خود نشان دهند.براي ما مهم است؟ اسيدهاي چرب باعث مي

كند تا كربوهيدرات و مواد قندي شكسته شده و به سنتز پروتئين كمك كند.انسولين به شما كمك مي

متوقف کردن تمرینات بیش از حد آیروبیک: -3

شود. تمرينات سخت آيروبيك به خصوص اول تمرينات باعث از دست دادن ذخاير ارزشمند گليكوژن مي تمرينات ن است.آيروبيك بهترين روش براي خشك كرد

ـــبب ذخاير كافي دقيقه تعيين مي 30ربع تا 1تمرينات آيروبيك و گرم كردن قبل از تمرين حداقل ـــود اين امر س ششما خواهد داد بنابراين پيش از تمرين از غذا و سخت به شده، انرژي كافي براي تمرينات ضالت سطح خون ع سيژن در اك

گام تمرين استفاده كنيد.پودر پروتئيني عضالت براي تأمين انرژي كافي هن

افزایش مصرف سدیم: -4

شود و باعثها براي رشد عضالت است سديم باعث احتباس آب در عضالت ميترين مينرالسديم يكي از ضروري بخشد. سازي كربوهيدرات و جذب اسيد آمينه است. سديم پاسخ عضالت به انسولين را بهبود ميافزايش ذخيره

اند از وزن ها خواهد شــد. براي افرادي كه مايلقابل قبول پزشــكي منجر به ســالمت اندامحفظ حد ســديم در ســطح بهتري برخوردار باشند ممكن است در اثر مصرف سديم بيشتر با احتساب بيشتر در سطح زير پوست و محيط سلولي همراه


شيد توصيه مي شته با سديم را در گردد. اما چنانچه مايليد عضالتي كات دا سانيد حد نرمال در افراد شود حد نرمال به بدن بر باشد.گرم مي 4تا 3عادي روزانه

استفاده از حرکات انفجاری: -5

شود. نيرو حاصلضرب جرم وزنه ضربدر شتاب است (سرعتي واضح است كه رشد عضالني باعث افزايش قدرت مييرو شود در نتيجه ناعث افزايش سرعت در فاز دوم حركت ميها بكنيد.) انفجاري بلند كردن وزنهكه در برابر وزنه مقاومت مي

يابد.افزايش مي

برداري و پاورليفتيك بيشــتر مطرح اســت تا در پرورش اندام ادامه تمرينات هاي وزنهتمرينات انفجاري براي رشــتهشما را افزايش مي سرعت قدرت ستگاه به جاي اين حركت انواعانفجاري ها از جمله ليفت از ليفت دهد. ما در كار وزنه و د

زمين، ددليفت، ليفت شراگ مانند...

افزایش کالری مصرفی: -6

كالري در روز) و سپس به 4500تا 300درصد افزايش دهيد ( 50در مدت سه روز كالري مصرفي خود را به ميزان ـــم ا هرگز با غذاهاي كم كالري به حالت اوليه برگرديد. اين كار باعث افزايش ذخاير گليكوژن افزايش حجم خواهد شـــد. ش

باالنس مثبت نيتروژن نخواهيد رســيد بدن شــما براي حجم احتياج به چربي و پروتئين و كربوهيدرات دارد و پروتئين خالي براي افزايش حجم كافي نيست.

استراحت کردن: -7

ـــما ـــتراحت كنيد تا ذخاير گليكوژن ش ـــطوح بعد يك دوره تمرينات حتماً به مدت يك هفته اس بهبود پيدا كند و س شويد.يزدگي نمهورموني شما (تستسترون و كارتيزل و...) به حالت نرمال برگردد. بنابراين بدين ترتيب شما دچار تمرين

، BCAAتواند ريكاوري را معنا بخشند. براي افزايش ذخاير گليكوژني، مصرف ها ميخواب شبانه، استراحت بين ستATPكنند.ين نقش را ايفا مي، كراتين، گلوتامين ا

خوردن در نیمھ شب: -8

سازان حرفه شديدي به دست آوردن كالري دارد. اغلب بدن شب و آنابوليسم وابستگي 4اي يك وعده غذايي در نيمه ـــد. 6تا ـــب باعث افزايش حجم خواهد ش ـــان داده وعده غذايي در نيمه ش وعده غذايي در طي روز دارند. تحقيقات نش

توانند از كازيين قبل از خواب نيز استفاده كنند.يورزشكاران م

برداری قدرتی:افزایش قدرت توسط حرکات وزنھ -9


برداران قدرتي انجام دهيد و از حركاتي كه آنها براي افزايش تكرار مانند وزنه 4الي 2هرچند وقت يكبار تمرينات ستفاده مي صلي قدرت ا سپس به برنامه ا ستفاده كنيد و شاهد افزايش قدرت خود و در نتيجه افزايش كنند ا خود باز گرديد تا

حجم باشيد.

:BCAAمصرف گلوتامین و کراتین و -10

ستم ايمني مي سي ضالت جلوگيري ميگلوتامين باعث بهبود حجم كند و باعث افزايششود و گلوتامين از تخريب عدار از كاتابوليك شدن بدن جلوگيري آمينواسيدهاي شاخهدهد و شود. كراتين قدرت و حجم عضله را افزايش ميعضالت مي

كنند.مي

دهند.اي است كه بيشترين حجم را به عضالت مياز جمله اسيدهاي آمينه BCAAدار مانند آمينوهاي شاخه

بعد از چند هفته تمرين برنامه بدنسازي بايد عوض شود!

كند و حتي اضافه كردن وزنه نيز كارساز نخواهد بود. عادت مي هاي شما به برنامه تمرينيهفته ماهيچه 12تا 8بعد از ــابه از همان گروه از عضــالت جايگزين 8به طور كلي هر ــود و حركات تقريباً مش هفته يكبار نيمي از برنامه بايد تعويض ش

ه هيچ وجه روري است. بشود و توجه به اين نكته ضگردد. البته برنامه بدنسازي باتوجه به نقاط ضعف و قوت فرد نوشته مي صد در صد برنامه را به طور كلي عوض نكنيد.

صورتي برنامه تمريني را طي هفته شنهادي باال ميدر شرفته تمرين كند. هاي پي سطح پي توان تعويض نمود كه فرد در اين مدت شــدت تمرين، توان تمرينات را بدون تعويض برنامه تا ماهها ادامه داد اما طيدر افراد مبتدي و ســطح متوســط مي

شــود. اصــوالً اين روزها ورزشــكاران عادت كرده تا زودهنگام تر نوعي تغيير برنامه محســوب ميها ســنگينانتخاب وزنهتوانند در بل ميهاي قشان را تغيير دهند در حالي كه تعويض برنامه با كيفي تمرين چنانچه تغيير نكند. برنامههاي تمرينيبرنامه

ماه است. 2ماه به 2بوتيكي بدن همچنان كارآ را عمل كنند. بهترين زمان تعويض برنامه پيشرفت آنا


اجراي تمرينات تقويتي به كمك ست هاي فوق العاده

اگر در صدد هستيد از پيشرفت فوق العاده عضالت برخوردار شويد به ست هاي فوق العاده و سيستم سه ست

عنوان بخشي از برنامه منظم تمرينات خود قلمداد كنيد.متوسل شده و آن را به

كاران موفق شــدند خود را در عرصــه مســابقات هاي طاليي بود كه پرورش اندامميالدي يكي از فرصــت 1970دهه

ندام ند. از بين پرورش ا به فرانكو كلمبو، بويركو، كنكاران معروف آن زمان ميمطرح كن كاتز، دامنتوان مايك يال و پر والر،

آوران مطرح در پرورش اندام و طرفداران آنها بود كه باعث شد اين رشته ها و نامآرنولد شوارتزينگر اشاره كرد. وجود اسطوره

ها نفر زنده و پويا بماند.در بين ميليون

ست سيستم عجيب و غريب شما را با شج العاده آشنا كنيم. فقط در صورتي كههاي فوقدر اينجا قصد داريم اعت، از

قدرت و استقامت كافي برخورداريد به چنين سيستمي متوسل شويد.

كســي به نام 1970كار اواســط دهه ترين پرورش اندامترين و درشــت اندامالعاده باشــيد: بزرگمراقب ســت فوق

ــانتي 197كيلوگرم و قدش به 125بود كه وزنش به » لوفريگنو« ــتفاده امتر ميس ــيد. او به دليل اس ــتز وزنهرس ها و ها، س

يعني سيستم اشالعاده همراه با تكنيك وابستهالعاده موفق شد به پيشرفت چشمگيري دست پيدا كند. ست فوقتكرارهاي فوق


شناخته مي صول تمرين جوويدر ست تحت عنوان ا صولي شود. اگر پرورش اندامسه ستفاده از چنين ا شرفته در ا كاران پي

برداري كنند.توانند از اثرات به سزاي آن در تقويت قدرت و حجم عضالت بهرهكنند مسلما مي عاقالنه و هوشمندانه عمل

را العاده يا سيستم سه ستهاي فوقالزم به تاكيد است كه ورزشكاران مبتدي تحت هيچ شرايطي حق استفاده از ست

توانيد اول تمرين به خوبي مي 9د. طي شوندارند. در غير اين صورت چيزي جز سوزش و درد شديد عضالت نصيبشان نمي

ست ستفاده نماييد كه از ميان آنها مياز وجود سط ا سطح متو صولي ستم تكرارهاي اجباري و هاي معمولي و ا سي توان به

استراحت مكث اشاره كرد. اگر قصد داريد در رقابتي شركت كنيد قبل از هر چيز از اين موضوع اطمينان حاصل نماييد كه به

كافي تمرين كرده باشيد.قدر

فاده العاده و سيستم سه ست استتري چون ست فوقهاي پيشرفتهتوانيد از تكنيكپس از گذشت مدت زمان معيني مي

كنيد.

هايي اين اســت كه به خوبي قادر هســتيد بر نقطه ركود يا عدم يكي از مزاياي چنين ســت العاده:تشــريح ســت فوق

خواهيد شــدت تمرين را افزايش داده، به عضــالت شــوك وارد كرده و آنها را به رشــد ميپيشــرفت عضــالت غلبه كنيد. اگر

ـــت به كمك س عادهقهاي متعددي تمرين كنيد. پمپ فوجديدي وادار كنيد ـــود اي كه بر اثر اين نوع تمرين ايجاد ميال ش

صله يا وقفه شود) خون و(تكرارهاي متعدد حركت بدون اينكه بين آنها فا ضالت اي ايجاد سياري را به طرف ع مواد مغذي ب

سوق مي شتري شد بي شانده و آنها را به ر ست ك ست و يا سه ستم سي شند. شته با شار تمرينات را دا دهد تا قدرت تحمل ف

شي از آن را نخواهيد فوق شار نا ست كه بخواهيد همواره از آن بهره بگيريد زيرا قدرت تحمل ف ستم مداوم ني سي العاده يك

داشت.

ها حداقل ممكن بوده و ست يا حتي بيشتر است به طوري كه زمان استراحت بين ست 5يا 4العاده ور از ست فوقمنظ

ـــراغ تمرين بعدي برويد. تمريناتي كه تحت ـــتراحتي ميان آنها وجود ندارد مگر در مواردي كه بخواهيد به س يا هيچ زمان اس

ستم اجرا مي سي كنند مگر در موارد نادري كه دو گروه عضالت الت را تقويت ميشوند معموال يك گروه از عضپوشش اين

سترينگ را تقويت مي سر ران و هم شت يا چهار سينه و پ ست (مخالف) مثل ضالت مهم را آنتاگوئي كنند. زماني كه گروه ع

د. براي تقويت هستن كنيد به خوبي قادر به استفاده از چنين روشي هستيد. مثال عضالت سينه، ران و پشت مورد نظرتقويت مي

شكل هر يك از اين عضالت مي ست 3ست متوالي و بدون وقفه اجرا كنيد اما امكان اجراي بيش از 3توانيد تمرينات را به

كمتر وجود دارد. علت هم كامال روشن است.


ن عضــالت كنيد فشــار زيادي را متوجه ايتمرين متوالي و مداومي كه جهت تقويت عضــالت دو ســر بازو اجرا مي 4

توان آن را تحمل كرد.كند به طوري كه كمتر ميكوچك مي

ثانيه يا حتي 60گيريد مراقب باشـيد حداكثر زمان اسـتراحت برابر با العاده قرار ميزماني كه تحت پوشـش سـت فوق

سيكل ست 4كمتر باشد. سينه مراجعه نماييد) را هاي فوقتمرين (به مبحث مرتبه تكرار 3ا ي 2العاده جهت تقويت عضالت

سيكل شويد كافي است 2يا 1ها كرده و در فاصله بين ستراحت كنيد. براي اينكه از حداكثر پمپ عضالت برخوردار دقيقه ا

ست از اين تمرينات را اجرا نماييد تا عضالت سينه به خوبي تقويت شوند. 12-8

اختيارتان قرار دارد كه دو عضــله مخالف هم را هدف بگيريد. كنيد اين امكان در العاده را اجرا ميزماني كه ســت فوق

ست تقويت عضالت پشت و سينه نيز صادق است. 3العاده و هاي فوقاين مسئله در مورد ست

در اينجا نيز مثل اصــول تمرينات پيشــرفته بايد اعتراف كنيم كه اصــال نبايد اين برنامه را به طور منظم اجرا نماييد زيرا

ست ست فوقبا پديده افراط يا زيادهممكن ا ست ماهي يك مرتبه از روش شويد. مثال كافي ا اده العروي در تمرينات مواجه

بهره گرفته و برنامه تمرين عادي خود را به كمك آن اجرا نماييد.

ــد بهتري قرار دهيد مي ــي از بدن خود را در معرض رش ــد داريد بخش ز روش مرتبه ا 3يا 2توانيد هر ماه اگر هم قص

د كندقيقه برسانيد. البته اين مسئله در صورتي صدق مي 2يا 1ست استفاده نموده و زمان استراحت را به 3العاده و ست فوق

العاده بگنجانيد ديگر الزم نيســت تمرين يا بيشــتر را درون ســت فوق 5ســيكل تمرين بهره بگيريد اما اگر 4كه در نهايت از

مرتبه تكرار كنيد. 2سيكل تمرين را بيشتر از

شيد مياگر مي شته با شتري دا ست فوقخواهيد ابتكار عمل بي ست را با هم ادغام نموده و اين 3العاده و توانيد روش

هايي اســت كه براي مناطق تا از مناطق بدن اعمال كنيد. آنچه گفته شــد برابر با نيمي از مجموع ســت 8يا 7روش را روي

. آنچه گفته شد از اثرات چشمگيري برخوردار است.تر بدن به كار ببريدبزرگ

كاراني دارد كه در آستانه شركت ست مزاياي ويژه براي آن دسته از پرورش اندام 3العاده و هاي فوقست مزاياي ويژه:

در مسابقه هستند:

ست كه كمتر شود آنقدر چشمگير است حاصل مي 3العاده و پمپ عضالت كه در پايان تمرين به روش ست فوق -1

ستكسي مي سبك شد. حتما در روش تمرين به شته با صورش را دا شاهده نمودهتواند ت د كه ايهاي معمولي تجربه كرده و م

ست را ست بيشتر باشد پمپ عضالت هم بهتر خواهد بود. زماني كه تمرينات يك مرتبه 15هر چقدر تعداد تكرارهاي يك


ت يك كنند. در حالي كه اگر تمريناشتري با خون تركيب شده و به عضالت راه پيدا ميكنيد اكسيژن و مواد مغذي بيتكرار مي

شاهد چنين اثر فوق 6ست را فقط سلما صور كنيد اگر العادهمرتبه تكرار نماييد م ست متوالي را اجرا 4اي نخواهيد بود. ت

ـــود و تا چه حد ميمرتبه تكرار كنيد چقدر خون وارد عضـــالت مي 10نموده و تمرينات هر ســـت را توانيد روي پمپ ش

عضالت اثر بگذاريد؟

ها را نيز افزايش العاده ســبب افزايش كارايي و ســالمتي قلبي، عروقي شــده و ميزان ســوخت چربيهاي فوقســت -2

ضربان قلب به مدت طوالني افزايش ميمي صي قرار گرفته و به خوبي بادهد. زماني كه شرايط خا سلما قلب تحت ن آ يابد م

سوزي تحريك ميسازش پيدا مي شده و به كند. در نتيجه واكنش چربي شود. به اين ترتيب از تناسب اندام بهترين برخوردار

ستتري كه در اين ميان به آن برخورد ميشويد. نكته مهمتر مياهداف فيزيكي خود نزديك العاده هاي فوقكنيد اين است كه

شروع فعاليت سبب بروز واكنش هورمون رشد مي شود. وجود اين هورمون براي تحريك عضالت به رشد بيشتر و همچنين

چربي سوزي بسيار اهميت دارد.

ــميم مي نكات مهم: ــتزماني كه تص ــويد حتما به چند قانون مهم زير توجه هاي فوقگيريد وارد قلمروي س العاده ش

نماييد:

ت انتخاب كرده و عضالت را از زواياي مختلف تقويت كنيد.تمرين يا حتي بيشتر از آن را جهت تقويت عضال 4يا 3

شروع حركت از تمرينات مركب با وزنه ستقل با در سراغ تمرينات م ستفاده نموده و در مرحله بعد به سنگين ا هاي

ست ستفاده نماييد عاده را به الوقهاي فايزوله رفته و جهت تمرين از درون بدن بهره بگيريد. به جاي اينكه از تمرينات عادي ا

هاي عادي اجرا نكرده و بدن را تحت فشار قرار ندهيد.ها را عالوه بر ستبرنامه خود بيفزاييد. مراقب باشيد كه اين ست

دقيقه استراحت نماييد. 2تا 1هاي تمرين هم ثانيه و در فاصله بين سيكل 15در فاصله بين حركات هر ست حداكثر

گانه را در برنامه خود بگنجانيد.3هاي تا از ست 4يا 3العاده اجرا كنيد و هاي فوقسيكل را به كمك ست 3يا 2

سيكل را در برنامه منظم تمرينات ماهيانه خود بگنجانيد. 4گاه و بيگاه

العاده بهره بگيريد.هاي فوقهر ماه يك مرتبه به جاي برنامه تمرينات عادي هر منطقه بدن از ست

عاده الهاي فوقتري چون دو سر بازو، سه سر بازو و ساق پا از برنامه ستيت عضالت كوچكمراقب باشيد جهت تقو

ست كامال مجاز است. 3استفاده نكنيد. در عوض استفاده از سيستم


اي را جبران كنيد هيچ مانعي ندارد كه هر يك هفته در ميان از وجود اگر در صــدد هســتيد عقب ماندگي رشــد عضــله

هفته ادامه يابد. 5اده استفاده كنيد اما مراقب باشيد كه اين برنامه فقط بايد به مدت العهاي فوقست

ستبرنامه منظم فوق ستم سي شنايي پيدا كرديد به راحتي ميهاي فوقالعاده: حال كه با وانيد تالعاده و مزاياي ويژه آن آ

برداري كنيد. با توجه به آســتانه تحمل ود بهرهآن را روي عضــالت خود اعمال كرده و از افزايش قدرت عضــالت به ســود خ

ــت فوق ــديم 3العاده و خود اين امكان وجود دارد كه برنامه منظم س ــت را تغيير دهيد اما بايد به نكات مهمي كه متذكر ش س

بند بوده و به هيچ وجه از آنها تخطي نكنيد.كامال پاي

سحال كه همه امكانات مهيا است به خوبي مي ست فوقتوانيد از سود خود بهره 3العاده و يستم برداري كنيد. ست به

ست يابيد. طولي نمي شار موجود را تحمل كنيد و به پيروزي د شيد تا ف شجاع و قوي با شد كه موفقيبه قدر كافي ت از آن ك

شما خواهد بود.

ست 3اي از برنامه منظم تمرينات تقويتي گروه عضالت كوچك به كمك سيستم نمونه

تكرارها تمرين سيكل) 3عضالت دو سر بازو (

10-12 جلو بازو با هالتر ايستاده 12-15 جلو بازو روي ميز الري

10-12 جلو بازو با دمبل روي ميز شيببدار سيكل) 3عضالت سه سر بازو (

10-12 پشت بازو روي خرك 12-15 كشيپشت بازو با سيم

10-12 (ايستاده)پشت بازو تك دمبل از حالت نشسته سيكل) 3عضالت دو سر بازو / عضالت سه سر بازو (

10-12 پشت بازو روي خرك 10-12 جلو بازو با هالتر ايستاده

ســت 3پشــت بازو با دمبل از حالت خوابيده در ســيســتم *همراه با جلو بازو روي ميز الري

15-12

12-15 كشپشت بازو با سيم 10-12 نشسته خط بازو تك دمبل از حالت

سيكل) 2عضالت ساق پا ( 10-12 ساق پا روي دستگاه

10-12 ساق پا مدل نشسته براي عضالت پهن ساق


15-20 ساق پا مدل دانكي با دستگاه با يار كمكي به پشت سيكل) 2عضالت شكم (

له گام گرفتن مي ها هن باال بردن زانو ـــكم ( كت زير ش حر بارفيكس)

15

25 شكم و پا) با دستگاهكرانچ (فشار به 15-20 دراز نشست روي دستگاه

دقيقه استراحت اجرا كنيد. 2ست را پس از 3* سيستم

ست 3العاده و هاي فوقاي از برنامه منظم تمرينات تقويتي گروه عضالت بزرگ به كمك ستنمونه

هاست تمرين سيكل) 3عضالت پشت (

12-15 كشش رونيك از جلو 8-10 قايقيزير بغل

ته ـــ با دس گاه ـــت يك عمودي) روي دس لت از جلو (رون مخصوص

15-12

8-10 كول باهالتر 15-20 حركت فيله (عضالت كمر)

سيكل) 3عضالت سينه ( 10-12 پرس باال سينه باهالتر

10-12 قفسه سينه با دمبل روي نيمكت دست باز 10-12 پرس سينه روي ميز شيبدار

12-15 اور كشش سينه با كراس سيكل) 2عضالت سينه / پشت (

تا مرحله خستگي عضالت بارفيكس از جلو دست باز 10-12 پرس سينه باهالتر روي سطح صاف

10-12 زير بغل قايقي 12-15 حالت پروانه (باترفالي)

12-15 ست همراه با قفسه باال سينه با دمبل 3آور در سيستم پول *(قفسه پرسي)روي ميز شيبدار دست جمع

برداري)ددليفت (ليفت به طريق وزنه 10-8

تا مرحله خستگي عضالت سينه روي پارالل سيكل) 2عضالت شانه (

10-12 پرس باالي سر با دو دمبل از حالت نشسته


12-15 نشر جانب با دو دمبل 10-12 سر شانه از جلو با دو دمبل با اجراي متناوب

10-12 حالت خمنشر جانب از طرفين از سيكل) 3عضالت چهار سر ران (

10-12 اسكات باهالتر از جلو 10-12 اسكات هاك (نشست و برخاست روي دستگاه هاك)

12-15 جلو پا با دستگاه تا مرحله خستگي عضالت اسكات پا باز از حالت ايستاده

سيكل) 3عضالت همسترينگ ( 10-12 ددليفت زانو صاف

10-12 حالت خوابيدهپشت پا از 12-15 پشت پا از حالت نشسته

ـــتگاه مخصـــوص نزديك كننده حركت پا بازكن روي دس عضالت پا

15-12

سيكل) 2عضالت چهار سر ران / عضالت همسترينگ ( 10-12 اسكات باهالتر از جلو

10-12 ددليفت زانو صاف 12-15 جلو پا با دستگاه

12-15 *با اسكات هاكست همراه 3پشت پا در سيستم 10-12 پشت پا از حالت نشسته

تا مرحله خستگي عضالت اسكات پا باز از حالت ايستاده دقيقه استراحت اجرا كنيد. 2ست را پس از 3* سيستم


HITهاي تمريني در سيستم تمريني برنامه

را HITهاي عملي و كاربردي تنظيم شده در سيستم تمريني پيشرفته و مدرن در اين قسمت ، چندين نمونه از برنامه

ايم.ي بيشتر ذكر كردهبراي استفاده و براي مطالعه

كه پيشتر نيز در اين مورد بحث و گفتگو HITكنيد در سيستم تمريني ها نيز مشاهده ميگونه كه در اين برنامههمان

برد بر روي هر كدام از عضالت اصلي بدن در اي كه در محيط تمرين به سر ميدقيقه 60الي 45كرديم ورزشكار در كمتر از

جلسه 3الي 1فرسا را اجرا كرده و جلسات تمريني خود را نيز معموالً بين ست تمريني سنگين و طاقت 3الي 1حدود

كند.ين در هفته محدود ميتمر

هاي ارائه شده در اين بخش آمده است تنها در صورتي معقول خواهد اي كه در برنامهجلسه تمرين در هفته به شيوه 3

سنگين و طاقت شرايط مناسب براي پذيرش چنين فشار سبود كه فرد از نظر فيزيكي و روحي، راغ فرساي تمرين را در خود

هايي را فراهم كرده باشد.راي اجراي چنين برنامهداشته و شرايط الزم ب

هاي تمريني حال ترين سيستمكه از پيشرفته HITاگر به خاطر داشته باشيد به اين مهم نيز اشاره كرديم سيستم تمريني

ه شاره باستوار است و ا» هرچه كمتر، بهتر«ي شعار شود بر پايهاي در سطح جهان نيز محسوب ميحاضر پرورش اندام حرفه

دانيم كه اين سيستم تمريني براي پرورش اندام كاراني كه به طور طبيعي و به دور از استروئيدها و اين نكته را نيز ضروري مي

ــتراحت نيز به اندازهكنند نيز انتخاب معقول و ايدهداروهاي نيروزا تمرين مي ــرط آن كه به تغذيه و اس يآلي خواهد بود به ش

ي تمريني اهميت داده شود.هاتمرين و برنامه


1يي تمريني شمارهبرنامه تكرارها هاست حركات تمريني

20الي 15 1 اسكوات

10 1 پول اور

10 1 سرشانه از پشت با هالتر ايستاده

10 1 بارفيكس معمولي

10 1 جلو بازو ايستاده با هالتر

15 1 شراگز

15 1 ليفت پشت پا

2يشمارهي تمرينيبرنامه تكرارها هاست حركات تمريني

12الي 10 1 اسكوات، پرس پا، ددليفت

10الي 8 1 پول اُور

10الي 8 1 سرشانه از پشت با هالتر نشسته

10الي 8 1 زيربغل پارويي يا زيربغل هالتر خم

10الي 8 1 پرس سينه با هالتر

10الي 8 1 جلو بازو هالتر ايستاده

10الي 8 1 پشت بازو هالتر ايستاده يا نشسته

10الي 8 1 بارفيكس معمولي

10الي 8 1 پارالل ديپ

15الي 12 1 ساق پا با ماشين

50الي 30 1 كرانچ شكم


ركات حتوان يكي از در اولين حركت تمريني اين برنامه كه به صورت يك ست ده الي دوازده تايي نيز در جدول آمده است مي

تمريني: اسكوات پا، پرس پا و يا ددليفت را انتخاب كرد.

ز در ي ورزشي نيهاي ناخواستههايي كه امكان و احتمال بروز مصدوميتگرم كردن كامل بدن قبل از پرداختن به چنين برنامه

زشكاران ه همواره بايد مورد توجه وررود از ضرورياتي است كهاي انفجاري و پيشرفته، تا حد قابل توجهي باال مياين قبيل برنامه

باشد.


.................................................. روز اول ..................................................

12الي 10 1 ددليفت

12الي 10 1 پرس پا

10الي 8 1 از پشت با هالتر نشسته پرس سرشانه

10الي 8 1 شراگز

10الي 8 1 كش دست جمعپشت بازو سيم

10الي 8 1 ساق پا ايستاده با ماشين

10الي 8 1 جلو بازو ايستاده با هالتر دست برعكس


.................................................................................................... روز دوم

12الي 10 1 اسكوات پا

10الي 8 1 پرس سينه

10الي 8 1 زيربغل سيم كش پارويي

10الي 8 1 پرس سرشانه با دمبل

10الي 8 1 پشت بازو سيم كش


10الي 8 1 برعكسجلو بازو ايستاده با هالتر دست

4يي تمريني شمارهبرنامه


تكرارها هاست حركات تمريني تكرار 1ثانيه پائين): 30ثانيه باال و 30بارفيكس (

شروع حركت بعدي بالفاصله پس از اتمام اين حركت

10الي 8 1 جلو بازو هالتر

تكرار 1ثانيه باال): 30ثانيه پائين و 30ديپ ( بعدي بالفاصله پس از اتمام اين حركتشروع حركت

10الي 8 1 پشت بازو هالتر ايستاده يا نشسته

12الي 10 1 پرس پا

12الي 10 1 جلو بازو هالتر ايستاده

12الي 10 1 ليفت پشت پا


10الي 8 1 نشر از جانب با جفت دمبل

10الي 8 1 از پشتپرس سرشانه با هالتر

10الي 8 1 شكم خلباني

10الي 8 1 زيربغل هالتر خم



10 1 پرس سرشانه

10 1 كرانچ

10 1 ساق پا ايستاده با ماشين

10 1 جلو بازو هالتر

10 1 پرس سينه

10 1 شكم خلباني

10 1 زيربغل هالتر خم

10 1 ساق پا نشسته با ماشين


10 1 اسكوات

10 1 هاي صافپول اور با آرنج

10 1 پشت بازو هالتر ايستاده يا نشسته

10 1 ددليفت

10 1 كول با هالتر (هالتر تا زير چانه)

10 1 كرانچ

10 1 مچ با هالتر

بازگشت به اصول ويدر

تمرین غریزي

بھ غریزه خود اعتماد كنید! این شبیھ توصیھ ھاي شعار گونھ اي است كھ زیر پوسترھاي تبلیغاتي بھ چشم مي خورد. البتھ شبیھ آن دستھ از توصیھ ھاي بدنسازي ھم ھست كھ براحتي از سوي افراد

ارزشمندترین قانون ویدر نادیده گرفتھ مي شود. ولي در واقع ھیچ یك از اینھا نیست. مي توان این را بشمار آورد. با گوش دادن دائمي بھ بازخوردھاي بدن تان و بخصوص در طول ھر جلسھ تمرین. مي توانید حركات و تكنیك ھایي را انتخاب كنید كھ بھ بھترین وجھ عضالت خود را ھدف قرار دھید. "بھ

ین براي بھ حداكثر رساندن رشد غریزه خود اعتماد كنید" خیلي بیش از یك شعار یا توصیھ است. ا عضالني شما ضروري است.


بیش از این تعداد زیادي از اصول ویدر را در اختیارتان گذاشتھ ایم و بھ عمد تكنیك تمرین غریزي را پس از تكنیكھاي قبلي برایتان شرح مي دھیم بھ این دلیل كھ در واقع در این تكنیك مي توانید از

ھره بگیرید. این قانوني است كھ تمام اصول قبلي را شامل مي شود، و دو تكنیك ھاي متعدد دیگري بپیش نیاز مھم دارد. اول اینكھ، الزم است تجربھ قابل توجھي در تمرین داشتھ باشید و كشف كرده

باشید كھ چھ شیوه ھایي برایتان بھترین نتایج را دارند. متغیرھاي بسیار مختلفي وجود دارد كھ قابل ستند، از جملھ الگوي تمرین، و بھ كار گیري تكنیكھایي مثل سوپرست، توقف كوتاه و دستكاري ھ

تكرارھاي كمكي. البتھ ھرگز نمي توانید بھ حدي برسید كھ ادعا كنید تجربھ شما كامل شده، بھ این یل ھاي ممكن از فاكتورھاي مختلف را ھم تجربھ كنید، بازھم بدل دلیل كھ حتي اگر بتوانید تمام تركیب

18تغییرات مداوم بدن نمي توانید ادعا كنید نتایجي كھ كسب كرده اید، قطعي است. بعنوان مثال اگر 35كیلوگرم وزن، پاسخ شما متفاوت خواھد بود نسبت بھ زماني كھ بھ سن 90سال داشتھ باشید و

بخوبي كیلوگرم شده باشد. برخي چیزھایي كھ حاال برایتان 110سالگي برسید و وزن تان ھم مؤثرند، كارایي خود را از دست خواھند داد بھ این دلیل كھ رشد بدن شما ھم با محرك ھاي اعمال

شده وفق مي یابد و در نتیجھ پاسخ كمتري در برابر تكرار محركھا خواھد داشت.

دومین جزء از اصل تمرین غریزي ویدر، استفاده از بازخوردھا است. در صورت نیاز، متغیرھا را طول تمرین تغییر دھید. مثأل اگر در حركت خاصي ضعیف تر از حالت معمول ھستید، از آن در

صرف نظر كنید و سراغ حركت دیگري بروید. یا بھ جاي اینكھ بصورت ھرمي وزنھ ھا را افزایش تكراري انجام 20تكراري، بھ وزنھ ھاي سبك پایبند بمانید و ستھاي 6دھید بھ سمت یك ست سنگین

اگر جلسھ تمریني برایتان فشار مطلوب را در پي ندارد، حركات و یا تكنیك ھاي دیگري را دھید. براي افزایش شدت تمرین انتخاب كنید. زمان قابل توجھي مورد نیاز است براي اینكھ بتوانید آنچھ

از يبرایتان بھترین نتایج را دارد در پایگاه داده ھاي ذھن خود ثبت كنید، ولي وقتي بھ چنان سطح تجربھ رسیدید، استفاده از آن براي بھینھ سازي جلسات تمرین تان بسیار ارزشمند خواھد بود.

برنامھ تمرین با استفاده از تكنیك تمرین غریزي

تمرین غریزي بستگي بھ این دارد كھ چطور عضالت شما در برابر تمرین پاسخ مي دھد. بنابراین ا تجویز كرد. ولي این مسئلھ نمي تواند مانع ما شود. اجازه سخت است كھ بتوان برنامھ نمونھ اي ر

ست، 4دھید فرض كینم یك جلسھ تمرین معمول شما براي چھارسر ران با ست ھاي ھرمي اسكوات ( 12- 8ست 4تكراري) شروع مي شود، سپس سراغ پرس پا و ھاگ اسكوات مي روید ( 6-12

تكرار). ولي یك 15 -10ست 4جلو پا با دستگاه ( تكراري با فاصلھ متوسط بین پاھا)، و در آخرروز وارد باشگاه مي شوید و احساس مي كنید انرژي ھمیشگي را ندارید. با دو ست گرم كردني

اسكوات شروع مي كنید و سپس سراغ اولین ست اصلي مي روید، ولي متوجھ مي شوید قدرت شما برنامھ معمول خود را اجرا كنید، تنھا باعث بھ اندازه روزھاي دیگري نیست. احساس مي كنید اگر

خستگي شما خواھد شد بدون اینكھ بتوانید ركوردھاي شخصي تان را ھم بھبود دھید. برنامھ نمونھ ما بھ شما نشان مي دھد كھ مي توانید متغیرھایي را تغییر دھید بدون اینكھ حتي تغییري در حركات ایجاد

را ھم تغییر دھید.) تغییراتي كھ شاھدش ھستید، اسكوات با كنید ( ھر چند كھ مي توانید حركاتتكرارھاي زیاد است. ھك اسكوات كھ با پرس پا بصورت سوپرست اجرا خواھد شد و جلوپا با


دستگاه كھ با دو ثانیھ مكث در باالي ھر تكرار انجام مي شود. بھ ھمین سادگي مي توانید یك جلسھ نداشتید بھ یك جلسھ تمرین شوك دھنده بدل كنید در جھت دستیابي تمرین را كھ اشتیاقي براي انجامش

بھ رشد بیشتر.

مزایاي استفاده از تكنیك تمرین غریزي

اینھا تعدادي از فواید استفاده از تكنیك تمرین غریزي ھستند:

ارتباط ذھني عضالني

بدن تان ھوشیارتر مي تمركز روي آنچھ براي شما مؤثر است یا نیست شما را نسبت بھ سیگنالھاي كند و در نتیجھ ارتباط ذھني عضالني شما را ھم تقویت مي كند.

نجات تمرین

برخي جلسات تمرین بھ اشتباه اجرا مي شوند. بھ ھر دلیل، قدرت و انرژي شما آگاھي كمتر از حد كنید. اغلب این انتظارتان خواھد بود. این زماني است كھ نیاز دارید تغییراتي را در تمرین اعمال

شامل تكرارھاي بیشتر و استراحت كمتر است. باشگاه را ترك نكیند در حالي كھ مي دانید ھیچ كار مثبتي براي تحریك عضالت تان بھ رشد بیشتر انجام نداده اید. تغییراتي را اعمال كنید براي شوك

ل كنید.دادن بھ عضالت تان و یك جلسھ تمرین بي فایده را بھ جلسھ اي مؤثر بد

معایب استفاده از تكنیك تمرین غریزي

دو اشكال بالقوه در استفاده از این تكنیك وجود دارد كھ راھھاي اجتناب از آن را ھم در اختیارتان گذاشتھ ایم:

ھرج و مرج در تمرین

ما نھ شغریزه تان مي تواند شما را از اھداف جلسھ تمرین دور كند. براي مثال، اگر برنامھ تمرین سیروي بخش باالیي سینھ تمركز دارد، از حركات باالسینھ اجتناب نكنید بھ این دلیل كھ در این صورت دیگر نمي توانید بھ ھدف اصلي تان دست یابید. درعوض اگر قصد اعمال تغییراتي در تمرین دارید،

شدت دھنده) تحت فشار تالش كنید باالسینھ را از راھھاي تازه (مثأل با حركات متفاوت یا تكنیكھاي قرار دھید.


اجتناب از برخي حركات مؤثر

یك مثل قدیمي در بدنسازي مي گوید: "حركاتي كھ باید انجام دھید، ھمانھایي ھستند كھ اغلب عالقھ اي بھ اجراي آنھا ندارید." البتھ این ھمیشھ واقعیت ندارد، ولي در اصل تأكید روي این واقعیت است

تمرین غریزي بعنوان بھانھ اي براي طفره رفتن از تمرین سخت، استفاده كنید، كھ ھرگز نباید ازچیزھایي را تغییر دھید، از جملھ ترتیب حركات، و دامنھ حركتي براي اینكھ حركات را در جلسھ

تمرین خود سخت ولي مؤثر حفظ كنید.

نوآوري

راه كارآمدي است براي اینكھ تمرین تمرین غریزي تنھا بھ جابجا كردن آھن بر نمي گردد. ھمزمان ھوازي تان را ھم پویا و مؤثر حفظ كنید. بازھم، متغیرھاي بسیاري وجود دارد كھ مي توانید از بین

آنھا انتخاب كنید. از جملھ نوع حركات، شدت و دوره زماني مورد استفاده. دو راه را براي اینكھ وارد كنید در اختیارتان گذاشتھ ایم: بتوانید نشاط بیشتري را در تمرینات ھوازي خود

تمرین در فضاي آزاد

متر راه رفتن استفاده كنید. 100متر دو سرعت و 50براي مثال، بھ پاركي بروید و بھ تناوب از

تقسیم تمرین ھوازي

دقیقھ اي با شدت متوسط را بھ دو زمان 30راه دیگري این است كھ مثْأل یك جلسھ تمرین ھوازي ر با شدت باال تقسیم كرده و بین تمرین دو بخش مختلف از بدن اجرا كنید.كوتاه ت

دقیقھ تمرین ھوازي 10براي مثال، در روز تمرین سینھ كھ شامل تمرین شكم و ساق پا ھم ھست، قبل از شروع تمرین ھر بخش انجام دھید. اینھا تنھا دو مثال از شیوه ھایي بود كھ مي توانید تمرین

شرایط بدني، الگوي تمرین و اھداف خود بھتر ھماھنگ كنید. ھوازي را با

تمرین نمونھ با تكنیك تمرین غریزي براي عضالت چھارسر ران

تكرار ست حركت

20-25 4 اسكوات با ھالتر

سوپرست شامل:

15-12 4 ھك اسكوات (با فاصلھ كم بین پاھا)


15-12 4 زیاد بین پاھا)پرس پا (با فاصلھ

*10 4 جلوپا ماشین

(*) با تأكید بر اوج انقباض در ھر تكرار.

برابر كردن سايز عضالت را بياموزيد 2با چند تكنيك حرفه اي روش هاي

آیا شما ھم دوست دارید با روش ھایی جھت رسیدن سریع بھ حجم عضالت آشا شوید؟

کافی است که این روش ھا را در تمرینات و تغذیه خود به کار ببرید آن وقت از رشد سریع عضالت خود

!شگفت زده خواھید شد

http://donyayeazoleh.com/%D8%A8%D8%A7-%DA%86%D9%86%D8%AF-%D8%AA%DA%A9%D9%86%DB%8C%DA%A9-%D8%AD%D8%B1%D9%81%D9%87-%D8%A7%DB%8C-%D8%B1%D9%88%D8%B4-%D9%87%D8%A7%DB%8C-2-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%D8%A8%D8%B1-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86/


کافی است برخی از روش ھای قدیمی بدنسازی که کارایی بسیار پایینی دارد را با تکنیک ھای جدید

.بدنسازی جایگزین کنید تا رشد عضالت شما شروع شود

ایی ھا اینگونه تمرین می کنندحرفه

:عناوینی از کتاب الکترونیکی تکنیک ھای عضلھ سازی

راز پرورش عضالت از جو ویدر

رایج ترین رژیم افزایش حجم سریع عضالت

حرکات طالیی رشد عضالت

قانون غیر معمول برای رشد سریعتر عضالت 5

راه حل برای حجم بیشتر باال سینھ 2

داشتن حجم عالیھ عضالت پشتنکتھ برای 10

تمرین ھدفمند بر روی عضلھ سینھ

اصول اساسی در ھایپرتروفی عضالت

برای دریافت رایگان این کتاب الکترونیکی ارزشمند، لطفا در زیر کلیک نمایید

ھدیه وبسایت دنیای عضله برای شما

کلیک کنید اینجا ارزشمند برای دریافت این کتاب



کتاب آموزشی دنیای عضله محصول ایران

Sports

Transcript of کتاب آموزشی دنیای عضله محصول ایران