特殊人群的营养干预第三部分中老年及特定人群篇

主讲人 李承博

5 、学龄前儿童的营养状况• （ 1 ）能量、蛋白质的营养状况：

• （ 2 ）微量营养素的营养状况：

• （ 3 ）铁营养状况：

• （ 4 ）锌营养状况：

• （ 5 ）维生素营养状况：

生理生理特点特点

健康和长寿是人们普遍关心的问题。

人体衰老是自然规律，但机体衰老过程出现的早晚以及表现程度受多种因素的影响，如遗传、饮食营养、心理、环境、经济条件等。 50 ～ 60 岁以后人体会出现新陈代谢变慢，组织器官活动减慢，腺体分泌减少，咀嚼及消化能力减弱，肌肉活动及抵抗力下降等症状。

合理安排膳食和营养调理对预防衰老及防病保健都是十分有益的。

老年人身体的改变 体成分改变

去脂体重逐步减少 细胞数量下降，突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎

缩 体水分减少 细胞内水减少，影响体温调解，降低老年人对环

境温度改变的适应能力 骨组织矿物质和骨基质均减少，骨密度降低、骨强度下降，

易出现骨质疏松。负钙平衡。

代谢功能改变

基础代谢下降 与中年人相比，大约降低 15%~20% 合成代谢下降，分解代谢增强 合成代谢与分解代谢失去平衡，

细胞功能下降。

器官功能改变

消化系统 消化液、消化酶、胃酸分泌减少，胃肠蠕动与扩张能力下降，牙齿脱落，咀嚼能力下降

心脏功能 心率减慢、心脏博出量减少血管逐渐硬化肝脑肾功能 随年龄增加功能不同程度下降，脑细胞和肾细胞数量减少，肾单位再生能力下降，肾小球滤过能力降低，糖耐量下降

免疫功能

老年妇女的特殊生理改变

绝经后妇女雌激素水平下降，比男性更容易患

心血管疾病和骨质疏松。绝经最明显的生理改变是卵巢衰

老和生殖系统的萎缩性改变。

卵巢形态的改变： 卵泡的减少和卵巢形态老化 ( 体积缩小 )

卵巢功能衰退 ： 生殖功能的衰退及内分泌功能衰退和紊乱

影响老年人营养状况的因素 生理因素

环境因素

老年人牙齿脱落，影响食物的咀嚼，不愿意选用水果蔬菜瘦肉一类的食物。

老年人消化吸收功能减弱 老年人肝肾功能减退 由于一些慢性病，常服用各种药物

经济状况拮据，购买力下降 行动不便，采购困难 丧偶或空巢老人，生活孤寂，缺少兴趣 不能适应退休后的生活

掉牙影响咀嚼力，嗅味迟钝没食欲，消化酶少蠕动弱，消化吸收能力低。

导致衰老的原因外环境 生活节奏快，工作压力大；环境污染严重；普遍缺乏锻炼；

饮食无规律，膳食结构不合理，营养补充不全面。导致“病从口入”，各种化学物质滥用；抽烟喝酒过多，睡眠不足；用脑过度以及生活规律极不科学等。外因不但直接引发人体早衰，还会影响人体内因。当外因发展到一定程度时，就会引发人体内在生理机制的病变，从而导致人体内因性早衰

• 遗传程序学说：生物的生长，发育和成熟，衰老和死亡由基因中类似钟表样记时器，又称为生物钟学说。

• 误差学说：人体在蛋白质合成过程中，翻译发生误差，误差蛋白质和误差聚合酶在机体积累，导致衰老。

• 体细胞突变学说：受到内外环境的影响导致 DNA 损伤和积累，出现蛋白质合成障碍，修复功能下降，体细胞中的染色体畸形增长导致衰老。

• 密码限制学说：老年人只能用密码子中的一部分，因此不能合成他们所需要的蛋白质，从而导致人体的衰老。

• DNA 合成抑制学说：是由于基因调控的，细胞合成受到阻碍，细胞分裂停止而衰老死亡。

• 自由基学说：随着年龄的增长，自由基水平升高而抗自由基防御能力下降，导致体内自由基过剩。过剩的自由基使蛋白质，氨基酸等多糖氧化物受到损伤，合成受到抑制，细胞内物质水解，血小板凝结，引起机体衰老。

• 交联学说：随着年龄的增长，有害因子的影响下，交联不断增多而导致细胞功能紊乱衰退和机体衰老。导致细胞代谢紊乱和功能障碍等。

• 神经内分泌学说：神经内分泌系统对机体发育与功能维持至关重要，决定组织代谢，参与身体组织老化和寿命调节。此说认为下丘脑、垂体、肾上腺有如机体的“生物钟”，是调节衰老过程的主要场所，神经元及有关激素的功能下降，导致或调控着全身功能退行性变化。

• 免疫学说：衰老容易发病，造成恶性循环。中枢器官退化和萎缩，导致细胞成熟减少，促进衰老。导致机体对疾病感染的抵抗力减弱，而且免疫系统的可靠性也下降。

老年人年龄的划分• 60~74 岁 年轻的老人（老年前期）• 75 岁以上 老年人• 90 岁以上 长寿老人

什么是人口老龄化社会

人口中 65 岁以上的老人占总人口的 8%或者 60 岁以上的老人占 10% 这样的社会被称为老龄化社会。

我国人口老龄化的现状• 2010 年全国人口普查显示：中国已进入老龄社

会。• 全国总人口 1339724852 人， 0~14 岁人口占

16.60% ，比 2000 年人口普查下降 6.29% ； 60岁以上人口占 13.26% ，比 2000 年上升 2.93%，其中 65 岁以上的占 8.87% ，比 2000 年上升1.91%

• 我国人口年龄结构的特点：继续保持低生育率和人口老龄化加速趋势。

我国老龄化的趋势• 2000 年， 60 岁以上人口达到 1.33 亿（

达到占总人口 10% ）• 预计 2050 年，达到 4 亿人（达到总人口

的 25% ）

4亿老年人健康

YES

社会的宝库

NO

社会的负担

长寿之乡• 我国长寿之乡的标准：每 10 万人口百岁

老人达到 3 位• 中国目前共有 6 个： 江苏如皋、湖北钟祥、广西巴马、四川

乐山、辽宁辽阳兴隆村、新疆克拉玛依

国际长寿之乡 按照联合国标准：每 10 万人口百岁老人

7.5 人。 江苏如皋、湖北钟祥、广西巴马达标，所

以被称为“三大长寿之乡”。 目前被国际自然医学会认定的国际五大“长

寿之乡”： 中国广西巴马、中国新疆和田、巴基斯坦

罕萨、外高级索地区、厄瓜多尔比尔卡班巴

健康长寿健康长寿

身体健康

心理健康

目的

硬件

软件

人的健康长寿， 60％取决于生活方式， 15％取决与遗传， 10％取决于社会安定， 8 ％取决于医疗条件， 7 ％取决于气候环境。

唯有 才能 ，这是众人皆知的道理 健康 长寿

从流行病调查资料得知

白内障患病率： 68.4％，

糖尿病患病率： 4.5％，

骨质疏松症： 60 90∽ ％

老年痴呆症患病率： 1.5％∽ 3％，

住院率： 7.6％

残疾率： 19.5％

差是生活方式和饮食营养不合理造成的

目前老年人的生存质量如何 ?

内环境

九大系统全面退行性病变

系统 相关器官和组织 主要功能运动系统 骨、关节以及骨骼肌 支持、保护、运动呼吸系统 气管、支气管、肺 气体交换消化系统 食道、胃、小肠、大肠、肝 消化和吸收循环系统 心血管系：心脏、血管、血 物质和氧气运输

淋巴系： 物质运输、防御泌尿系统 肾、输尿管、膀胱和尿道 排泄代谢废物神经系统 脑、脊髓、神经、神经 调节、协调、整合 内分泌系统

垂体、甲状腺、胰岛、胸腺、肾上腺、性腺

调节新陈代谢、生长发育、生殖等

生殖系统 卵巢、输卵管、子宫、阴道睾丸、输精管、尿道

个体繁衍

感觉器官 眼、耳 接收外来信息

三、老年人的营养需要

（一）能量

由于基础代谢下降、体力活动减少和体内脂肪组织的比例增加，老年期对能量的需要量相对减少，因此每日膳食总能量的摄入量应适当降低，以免引起肥胖。能量摄入量应随年龄增长逐渐减少。 60 岁后应较青年时期减少 20％， 70 岁以后减少 30％。

一般而言，每日能量摄入 6.72 ～ 8.40MJ(1600 ～2000Kcal)即可满足需要，体重 55kg每日只需摄入能量 5 ． 88 ～ 7 ． 65 MJ (1400 ～ 1800 Kcal) 。能量的摄入量与消耗量以能保持平衡并可维持正常体重为宜。

我国建议， 51 ～ 60 岁推荐摄入量较 50 岁的成人减少4 ％ ~10％， 60 ～ 70 岁减少 20％。

（二）蛋白质

老年人由于分解代谢大于合成代谢，蛋白质的合成能力差，表现为血清白蛋白含量降低，易出现负氮平衡，而摄入的蛋白质利用率亦降低。因此，蛋白质的摄入应质优量足，每日达到每 kg 体重 1.0 ～ 1.2g 为宜，由蛋白质提供的能量以占总能量的 12 ～ 14％较合适。

老年人肝、肾功能降低，过多的蛋白质可加重肝、肾负担，应选择生物利用率高的优质蛋白质，每日需有一小部分蛋、奶、肉、鱼等动物蛋白，而豆腐、豆制品等豆类蛋白质可较多食用。

（三）脂肪

由于老年人胆汁酸减少，脂酶活性降低，对脂肪的消化功能下降，因此脂肪的摄入不宜过多，以占膳食总能量的20％为宜。

脂肪种类的选择：应控制饱和脂肪酸含量多的动物脂肪的摄入量，如猪油、牛油、羊油及奶油，而应以富含多不饱和脂肪酸的植物油为主。多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值应为 1 ： 1 ： 1 。

脂肪可促进脂溶性维生素的吸收，最重要的是供能和

在体内作为能量的储存形式，但不宜摄入过多，过多

易发生冠心病和其它老年性疾病。

老年人应该减少胆固醇的摄入，但不宜过分限制，因

为血清胆固醇升高主要是体内胆固醇代谢紊乱，其它

因素也对血清胆固醇有影响，并不完全是因为食物胆

固醇的作用。

（四）碳水化合物

由于老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少且对血糖的调节作用减弱，易发生血糖增高。

有报告认为蔗糖食入多可能与动脉粥样硬化等心血管病及糖尿病的发病率高有关，因此老年人不宜食含蔗糖高的食品，过多的糖在体内还可转变为脂肪，并使血脂增高。

而果糖易被老年人吸收利用，且果糖转变成脂肪的能力小于葡萄糖，故老年人宜多吃水果、蜂蜜等含糖的食品。还应多吃蔬菜增加食物纤维的摄入，以利于增强肠蠕动，防止便秘。

虽然微量元素在人体中含量很低，但对人体的

生命活动具有极为重要的作用，老年人适当补

充微量元素，对抗衰老、预防和治疗疾病具有

非常重要的意义。

（五）微量营养素

1 、钙 老年人对钙的吸收能力下降，由于胃肠功能降低，胃酸分泌减少，同时肾功能降低以致形成 1,25-(OH)2-

D3 的功能下降，户外活动的减少和缺乏日照又使皮下

7-脱氢胆固醇转变为维生素 D 的来源减少。老年人对钙的吸收率一般在 20％以下，而青少年对钙吸收率为 35

％～ 40％。钙的摄入不足易使老年人出现钙的负平衡，体力活动的减少又可降低钙在骨骼中的沉积，以致骨质疏松症及股骨、颈骨骨折比较多见。

我国膳食特点往往使钙的供给不足，一般摄入量多在每日 500mg 以下。我国营养学会推荐成人每日膳食钙的供给量为 800mg ，已可满足老年人的需要。

食物中钙含量丰富的首选牛奶，每 100ml 含钙109mg ，且易被人体吸收利用。虾皮、海带、小鱼、黄豆、豆制品含钙均较多，绿叶蔬菜也是日常膳食中钙的主要来源。

钙的补充不宜过多，以免引起高钙血症、肾结石及内脏不必要的钙化。

2 、铁

老年人对铁的吸收、利用能力下降，造血功能减退， 易出现缺铁性贫血，据国内报道老年人贫血患病率约为 50％左右。

我国营养学会推荐老年人膳食铁的供给量为 12mg/天。

动物性食品中的铁吸收率： 20％左右

植物性食物中的铁吸收率： 10％以下，

膳食中植酸、磷酸、草酸等均可与铁形成难溶性铁盐，降低铁的吸收率。

鸡蛋由于含有卵黄高磷蛋白可干扰铁的吸收，故并非铁的良好来源，其铁吸收率仅 3 ％～ 5 ％。

食用富含维生素 C 的蔬菜、水果，以利于铁的吸收。

　　 3 、铬是人体葡萄糖和脂质代谢的必需微量元素之一，是机体内胰岛素正常工作的辅助因子。此外，铬还能修复、激活胰岛细胞，调节血糖、降低血脂，预防心血管疾病，增强机体免疫功能。

　　 1988 年中国营养学会将铬列为“每日膳食必需的微量元素”， 1989 年美国 fda推荐每日铬的摄入量为50―200 微克。动物试验证明，血清中铬浓度越高，动物寿命越长。流行病学调查发现，长寿老人的血铬含量较高。

　　

随着年龄的增大，人体中血铬浓度会逐渐降低。人过中年后，如血铬持续降低易导致糖、脂代谢紊乱和动脉硬化，进入老年后，这些病理变化进一步加强，导致心脑血管疾病的发生和加重，免疫力下降，所以老年人应注意补点铬。

　　食物中有丰富的铬元素，多吃富含铬的食物能完全满足老人对铬的需要。老人应多吃含铬量较多的食品如粗粮、小麦、花生、蘑菇、胡椒、肝脏、牛肉、鸡蛋、红糖、乳制品等。此外，茶叶、人参、灵芝、黄芪、鳖甲、何首乌等均含有丰富的铬元素，老人也可以吃一些。

3 、维生素 A 维生素 A 的主要存在形式为视黄醇，仅在动物性食品中含有。植物性食品不含视黄醇，但黄绿色蔬菜如胡萝卜、绿叶菜等所含的类胡萝卜素进入人体后可转变为视黄醇。

维生素 A 的主要功能为维持正常视力、维持上皮组织健康和增强免疫功能。老年人由于食量减少，生理功能减退，易出现维生素 A 缺乏。

我国膳食特点决定维生素 A 的来源主要来自绿叶蔬菜提供的胡萝卜素，约占 2/3 以上。应注意多食用黄绿色蔬菜。

膳食中维生素 A 的推荐供给量为每日 800μg视黄醇当量。

4 、维生素 D

老年人因户外活动减少，由皮肤形成的维生素 D 量降低，加之肝、肾功能衰退致使通过肝、肾转化为1,25-(OH)2- D3 的活性形式减少，易出现维生素 D缺乏而影响钙、磷吸收及骨骼矿质化，导致钙缺乏，出现腰腿疼及骨质疏松。

而维生素 D 可促进钙的吸收及骨质钙化，预防老年骨质疏松症的发生，故老年人应注意维生素 D 的摄入，摄入量应达到 10μg/天。或多晒太阳。

5 、维生素 E

维生素 E 可保护细胞膜受体内过氧化物酶的损害，有抗衰老作用，老年人应注意供给含维生素 E 多的食物。

老年人膳食维生素 E 的推荐供给量为 12mg/天。

当多不饱和脂肪酸摄入量增高时，应相应地增加维生素 E 的摄入量，一般每摄入 1g 多不饱和脂肪酸应摄入0.6mg 维生素 E 才能满足需要。

维生素 E 主要存在于各种油料种子及植物油中，膳食中一般不易缺乏。

维生素 E 虽有抗衰老功能，毒性较小，但亦不宜大量补

充，有证据表明长期每日补充维生素 E 600mg 以上有

可能出现头疼、胃肠不适、视觉模糊及极度疲乏等中毒

症状，因此每日维生素 E 的最大摄入量以不超过

400mg 为宜。

6 、硫胺素 ( 维生素 B1) 老年人对维生素 B1 的利用率降低，因此供给量应充分。每日膳食推荐供给量为1.3mg 。

富含维生素 B1 的食物有肉类、豆类及加工碾磨较粗的粮谷类。维生素 B1 缺乏所引起的脚气病，表现为以多发性末梢神经炎为主的干性脚气病或以下肢浮肿、右心扩大为主的湿性脚气病。

7 、核黄素 ( 维生素 B2) 老年人膳食核黄素的推荐供给量与硫胺素相同，每日为 1.3mg 。

膳食中长期缺乏维生素 B2 ，则可引起以口角炎、唇炎、舌炎、皮脂溢出性皮炎等症状为主的维生素 B2 缺乏症。在我国膳食中，核黄素是最为普遍缺乏的一种维生素，这与动物性食品摄入量少有关。

8 、抗坏血酸 ( 维生素 C)

维生素 C 可促进组织胶原蛋白的合成，保持毛细血管

的弹性，减少脆性，防止老年血管硬化，并可扩张冠

状动脉，促进胆固醇的排泄，降低血浆胆固醇及增强

机体免疫功能。同时维生素 C 又具有抗氧化作用，可

防止自由基损害。因此老年人膳食中应充分供应维生

素 C ，推荐膳食供给量应高于成年人，每日 130mg 。

（六）水、钠

老年人排便能力较差，肠道粘液分泌减少，易便秘，故老人每天应适量饮水。但部分老人有大量饮水的习惯，应适当控制。因为饮水过多，会加重心脏和肾脏的负担。

目前老龄人每日每 kg 体重应摄入 30ml 的水。有大量排汗、腹泻、发热等状态下还必须按情况增加。关键是老年人不应在感到口渴时才饮水，而应该有规律地主动饮水，其中可包括不太浓的茶。

减少钠摄入，因为钠离子能使体内水储留量增加，心脏负担加大。血压升高。

四、膳食指南

老年人的饮食营养调理，总的原则是“四足四低”

即足够蛋白质、

足够矿物质、

足够维生素、

足够膳食纤维

低热能、低脂肪、低胆固醇、低盐。

该怎么吃？• 具体来说，老年人应多吃鱼、豆制品、乳类、蔬菜、菌藻类和水果，吃适量的瘦肉、禽；少吃动物内脏、盐腌食品或熏制品。做到饮食有节，清淡，荤素均食，粗细搭配。

老年人吃错在哪里？老年人吃错在哪里？

“两低一高”

“三高一低”高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维

以动物性食物为主，谷物消费少，容易发生营养过剩，是发达国家和地区的膳食模式。（城市普遍存在的膳食模式）

低蛋白、低脂肪、高植物性食物

以植物食物为主，动物性食物缺乏，

能量基本能满足需要，易导致营养

不良、体质低下。（落后的农村地区）

“合理膳食” 各种营养素均衡搭配

能量、蛋白、脂肪摄入量基本符合营

养要求，动植物性食物消费量比较均

衡，鱼贝类摄入量较大。以日本为代

表。

中老年人膳食原则

（一）食物多样化，搭配合理

食物种类多，可获得全面的营养，主食做到粗细搭配。粗粮、薯类具有很高的营养价值，能提供较多的维生素、矿物质和膳食纤维，有利于老年人维持良好的食欲和消化液的正常分泌。膳食纤维可刺激肠蠕动，防治便秘。

（二）食物宜清淡、易消化

食物必须清淡、少盐、少油腻，以适应老年人的心、肾功能。烹调方式宜采用蒸、煮、炖、煲，少用油炸、油煎。食物应尽量切细，切碎，并注意色、香、味。老年人宜多食带馅食品。

（三）膳食安排以少食多餐为宜

（四）增加抗氧化营养素的摄入

自由基被认为是引起机体衰老及某些慢性疾病的原因之一。在正常情况下，人体具有较强的抗氧化防御机能。该防御系统由抗氧化剂和抗氧化酶组成，可有效清除自由基，延缓衰老。抗氧化剂和抗氧化酶可从食物中获得。

具有抗氧化作用的营养素有维生素 A 、 C 、 E ，类胡萝卜素以及微量元素硒等。老年人可以选用富含以上营养素的食物，如鱼、海产品、瘦肉、豆制品、蘑菇、香菇、木耳、海带、紫菜、绿色蔬菜、黄色瓜果等，以增强机体抗衰老能力。

五、饮食注意事项

1 、考虑老年人的营养需要，限制进食量以限制热量的

摄入。瘦肉、鱼、奶、蛋及动物肝脏是优质蛋白质

和钙、铁、维生素 A 、维生素 D 的良好来源，应予保

证。鱼的脂肪较好，老年人易于吸收，可多食鱼。

2 、选择植物油作为烹调用油，可供给机体不饱和脂肪

酸和维生素 E ，少用动物脂肪。

3 、选择新鲜水果、蔬菜，供给机体维生素 C ，膳食纤维，

钾离子和水分及部分果糖。

4 、注重汤菜，每餐后最好有肉汤、菜汤、骨头汤等，

供给适量水分。

5 、口味宜清淡，减少氯化钠用量，防止高血压发生。

6 、质地要细软、熟透，易于咀嚼和消化。花色品

种应多样化。

7 、注意奶、豆类的摄入

老年人配餐原则

食物以柔软淡味为主。少量多餐，一天以四到五餐为佳。进餐时，气氛要轻松愉快。食谱经常变化，注意色香味的调配，以促进食欲。选择容易消化，新鮮良质，具有季节性的食物。依照老年人健康状态，制作均衡营养的食谱。多利用蒸、燉、炒等方式烹调，少用油炸、油煎。

“ 退行性”病变的了解• 列举困扰老年人健康的普遍性问题：• 便秘• 骨骼病变• 老年性白内障• 老年人于补品

肝肾功能减退，胃动力下降。 牙齿脱落，咀嚼困难，味蕾萎缩，消化

液、消化酶的分泌减少；食道蠕动和胃肠道排空速率都减低，使大便通过肠道时间延长，增加肠道对水分吸收，使大便变硬，因此经常发生便秘。

老年人各脏器和系统功能的衰退

葡萄糖

脂质

膳食纤维

便秘我不怕哈哈！

延缓葡萄糖和脂质的吸收 发酵影响大肠功能增加类便体积

骨骼的退化• 是老年人健康问题的最主要因素 主要表现在： 颈椎 腰椎 牙齿 膝关节 肩关节

骨骼的相关疾病• 颈椎骨刺• 腰椎间盘突出• 掉牙• 膝关节痛，膝关节骨刺

骨的理化特性骨的化学成分

有机质 无机质

1:13:7

幼儿 成人 老人柔软

易变形韧性

弹性 脆性

易骨折

2:8

骨的构造

骨松质

骨密质骨膜

骨髓

骨质

腰椎间盘在哪里？• 不堪重压的腰椎间盘

腰椎间盘的生理作用• 活动缓冲，承受上半身重量

为什么这么痛！

• 红肿的主神经！

辛苦一生的膝关节• 老年人不提倡，负重。登山等！

退化的膝关节

• 对比图片

爱护好膝关节• 补充钙质，胶原蛋白

任其发展

• 无法下床，或者膝关节置换

骨骼健康是长寿的根本因素

• 牙齿不好，无法摄入，生命自然走向萎缩！

治疗骨质疏松的三招• 晒太阳• 运动• 饮食 1 、从营养素方面进行考虑 2 、从补肾补脾方面来考虑 3 、饮食禁忌上来考虑 A 、过量饮咖啡，造成骨量流失。 B 、过量饮酒，酒可降低成骨细胞的活性。 C 、吸烟，抑制骨形成。

初期白内障的治疗和预防• 胡萝卜粥 可常服，对夜盲症有效。• 鸡肝羹 鸡肝、豆豉、米• 酱醋羊肝 羊肝裹芡爆炒，调以酱油、醋、料酒、姜。

• 枸杞蛋 枸杞 20克、鸡蛋一到两个。

老年人对传统“补品”的使用建议

• 选择“风箱”还是选择简慢生命燃烧

• 如：人参，虫草，鹿茸等等

4亿老年群体 健康长寿

提高生活质量和生命质量

个人 家庭 社会

良好的生活惯

均衡的营养

积极的心态

适量的运动

60 岁老年人一日食谱举例早餐：馒头 +牛奶卧鸡蛋午餐：烙春饼 +炒合菜 +红豆小米粥晚餐：米饭 +香菇炒小白菜 + 肉炒胡萝卜丝

+菠菜紫菜汤加餐：苹果

长寿与那些人有缘？

头胎出生者

体矮者

B型性格者

腰细者

稍胖者 用脑者

秃顶者

血压略高者

常居花木丛者

寿命长 11%-19%。男 165-168cm，女157-160cm者，体能潜力和内脏功能最佳，消耗热能相对较少，这有利于延长寿命

温和平静，从容大度，长寿人群中 B 型性格占 83％

从体能、抗病力和抗癌力等方面

经常用脑子的棋手、作家、思想家、哲学家、科学家、发明家和艺术家等，其寿命均比一般的人长 15年左右

男人秃顶者大多精力充沛，身体健康，平均寿命都在 80岁以上，这可能与其体内雄性素分泌旺盛有直接关系。

80岁以上的老年人，其血压大都保持在160/90毫米汞柱左右，其寿命大大高于血压只有 120/70毫米汞柱的老年人

平均寿命要长 7 年左右。绿色可减慢心率，和缓情绪。生物个体的生存期与心率有关，总心跳为 8 亿次，一旦跳完，生命即将终止

腰细者活过 70岁以上的约占 95%，而这些人很少患心血管疾病。

在 100岁年龄组中，头胎和二胎出生者占70%

健美人群• 健美是与人的形体美密切相联的

，健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例，流畅的线条，坚强的骨骼，匀称的四肢，丰满的躯体，弹性的肌肉，健康的肤色，这是形体美不可缺少的条件。健美还要求具有充沛的精神、愉快的情绪，青春的活力。

著名的健美冠军• 阿诺德 ·施瓦辛格

• 七届的世界健美先生

健美种类 • 职业健美• 　　现在健美界中“职业”一词一般是指健美运动员在有晋升资格的业余比赛中获胜并取得 IFBB的职业认证(IFBB Pro-card)。

自然健美•禁止使用

以下的药物的健美。类固醇、激素原、利尿剂等

青少年健美• 健美运动中还有很多门类专门针对年轻参赛者。现在的很多职业选手都是从青少年时期就开始力量训练，例如阿诺德·施瓦辛格、李 · 普瑞斯特 (Lee Priest) 和杰 · 卡特。

女子健美• 20世纪 70 年代，女性开始参

加健美比赛，并风靡了一段时间。女性开始前所未有地加强力量锻炼以求更好的身材，防止骨质疏松。

• 1980 年首届“奥林匹亚小姐”比赛比较像今天的健身形体比赛，当年的获胜者是蕾秋 ·麦莉什 (Rachel McLish) 。

初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

• 1 、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长

2 、补充足够的碳水化合物 • 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3 、补充优质蛋白原料 • 蛋白质是肌肉构成的

基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4 、促进合成、减少分解 • 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5 、保持适宜激素水平 • 人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对

肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

营养策略 • 策略一：晚餐高蛋白

策略二 训练后进食蛋白质

• 　　在训练后的 30 ～ 90 分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔 20 分钟。

健美与健身的区别• 健美运动（ bodybuilding)

• 　　通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富余雕塑感的艺术美。

• 　　健身运动 (keep fitness)

• 　　通过动作练习，使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富

特点和作用 • 1 、健美。运用各种器械和各种训练方法

，达到发达肌肉、健美体型的目的。 • 2 、健身。通过各种方式的体育锻炼，达

到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增强体质的目的。

健身享瘦一生• 有些女生瘦归瘦，只要一不注意大吃大喝，或是养成生活上的坏习惯，就很容易出现水肿的现象，这也就是为什么有些人总是胖在脸上或下半身。

健身运动的方式• 徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

初学者的膳食营养补充

• 1.膳食的安排 • 　　初学者采用“日食 5餐法”较为合适：即每日吃 5次。 5餐的比例为早餐占全天总量的 20% ，上午加餐占 10% ，午餐占 30% ，下午加餐占10% ，晚餐占 30% 。

2.膳食的组成

　每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。 3种主要营养素的比例应为 25 20 55∶ ∶ 左右。

　　

主食• 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦

、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

加强补充• 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练

者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

• 维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3. 多吃碱性食物 • 正常人的体液呈弱碱性 • 在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质

被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

4 、高维生素摄入• 维生素，运动中随流汗时的损失

美容营养• 营养素的均衡搭配，是自然美的来源

乌黑垂顺的秀发• 天然的黑色食物• B族维生素• VC

• VE

• 蛋白质

白皙无瑕疵的皮肤• 粉红的脸色• VE

• 铁• 白皙的肤色• VC

让你远离斑的营养素• VA

• VC

• VE

• 钙

好气色• 气血足

• 肾脏好

• 乱巢健康

好身材

• 曲线 脂肪 胶原蛋白 VE

VA

VC

生活无规律者• 夜生活丰富

• 不按时就餐

• 睡懒觉

营养方案• 高维生素饮食

• B族可以降低熬夜者的肝损害• VC减弱肾损伤，减低动脉硬化• VE 保护睾丸、卵巢，内分泌系统• VA 保护视力、心肺

高蛋白• 充足的蛋白质可以减弱 内脏的损伤！ 保持体形，避免肥胖

解决方案• ☆每天的吃饭时间、每次进食量及进餐次数大体相同。

• ☆每天工作和学习的时间及工作量大体相同。

• ☆每天体育活动和锻炼时间及活动量应大体相同。

• ☆保证充足的睡眠，每天作息时间应大体相同。

• ☆保持标准或接近标准体重，肥胖者应有计划地减肥。

• ☆若特殊情况如外出开会、旅游等难以做到生活规律时，应对药物、饮食、活动三方面灵活调整。

高压力人群• 高压力目前已经成

全民族趋势

减压• 首先是大脑减压 DHA

EPA

ARA

海鱼

心情调理• 维生素橙

高纤维内脏排毒• 蔬菜• 全麦• 糙米等

高蛋白• 保护脏器，防止受损

• 激活激素

• 谢谢大家 !