【修訂版】一休教你做低卡減重料理 / 收錄40道菜

一休教你做 / 低卡減重料理

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收錄道菜40

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一休教你做低卡減重料理

香脆清爽又好吃的西芹炒雞胸肉

減重時，雞胸肉是最常做的料理，便宜又營養豐富，唯一只有一點小小的挑戰，就是比較不容易做的好吃，今天要跟大家分享的西芹炒雞胸肉，就是一道簡單又好吃，而且富含纖維質跟蛋白質的營養低卡料理～

這道西芹炒雞肉是從媽媽平常做菜的零感變化而來的，其實只要不要過多的油，很多傳統的家庭菜色也是都可以很健康低熱量又營養的，而且我們做這道菜利用西芹的香氣，除了塩巴我完全沒有放別的調味料就非常好吃，大家一定要試試看。

●西芹 ●雞里肌 ●椰子油 ●海塩

材料 /

作法 /

雞里肌在超市有賣，就是一條一條的，會嫩一點點，一般雞胸也可以，沒椰子油用雞油跟奶油或

牛油甚至苦茶油都可以，比較可以耐高溫的油就好了。

西芹切小段，雞胸肉切小塊，西芹切好後可以稍微泡一下水讓它更軟嫩

熱油後，把切的雞胸內放進去炒香，喜歡蒜頭的也可以加入蒜頭爆香一起炒

等雞肉表面都炒到微微的金黃時，就可以放入切好的西芹加點海鹽塩一起拌炒

因為西芹很爽脆，只要把西芹的香味炒出來就可以了，喜歡吃脆的就不用炒太久，

喜歡吃軟的就可以稍微悶一下，這樣就完成囉

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這樣子這道非常簡單的西芹炒雞胸肉就完成囉，雞胸肉 100 克約 100~110 卡的熱量，西芹是好的蔬菜，

所以通常不用太計算熱量，這樣子炒一盤熱量 300 卡都不到，全家人都可以一起吃，健康營養又好吃喔～

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在家煎雞胸肉 / 教你吃起來軟嫩不柴的好吃秘訣

如果有一樣食材，是所有減重的人都必吃，甚至不管你想增肌，減脂，追求身體健康，不管你想達到什麼目標，在飲食計劃裡絕對都是最重要的食材之一，就是雞胸肉了～

雞胸肉份量大，便宜，蛋白質含量高，脂肪低，蛋白質吸收率都不錯，魚肉也很好，不過魚肉貴了一點，所以如果以最方便取得跟便宜性來說，雞胸肉還是最棒的食材之一 ( 每 100 克雞胸肉大約 100 卡，有 20 克的蛋白質 ) 幾乎所有你看的到不管增肌或減脂的食譜，絕對都有雞胸肉這項食材～

雞胸肉很好，但有一點小問題，就是雞胸肉因為幾乎不含脂肪，所以吃起來較為乾柴，如果這個食物再好，吃起來又乾又柴又硬，我相信也很難吃的持久，之前有分享過一些別的雞胸肉的食譜，今天就來分享一道，我覺得很方便也很好做的嫩煎雞胸肉 ~

●雞胸肉 ●海塩 ●椰子油 ( 可用可不用 )

材料 /

作法 /

或者也可以買這種帶皮的雞胸肉，直接把皮的那一面先下去，就有天然的雞油

大火煎出雞肉的香氣，小火把雞胸肉悶熟，就可以吃到外香內嫩的嫩煎雞胸肉啦～不需要加什麼嫩

精或任何其他方式，也能吃到又香又嫩的乾煎雞胸肉喔～

先熱鍋，放少許椰子油，把雞胸肉兩面先撒上海鹽

等鍋熱後，把雞胸肉放進去，大火煎一分鐘

大火煎一分鐘煎出香氣後，把雞胸肉翻面，關小火，蓋鍋蓋，然後悶 10 分鐘

十分鐘後，金黃好吃的嫩煎雞胸肉就完成 ( 鍋裡剩餘的天然雞汁記得淋到雞肉上喔 )

03一休教你做低卡減重料理

當柴魚遇上蛋，柴魚跟蛋的完美結婚【柴魚煎蛋】

這道菜的靈魂就是柴魚，市售的柴魚有很多種，好的柴魚香氣跟風味比一般的柴魚來的更棒，一包柴

魚其實可以用很久，所以我會推薦大家可以買一包好一點的柴魚，打開後封好冰冰箱可以放很久都不

會壞，很方便～

●柴魚 ●蛋 3 顆 ●椰子油

材料 /

作法 /

我自己家裡用的是這包柴魚，是在 JASON 超市買的，這一包約 160 左右，一般比較大的超市也都有

很多種柴魚，原則上單價高一點的品質都很不錯～

先把蛋打散，打散後

放入少許柴魚一起攪

拌

熱鍋放約 5CC 椰子油

( 奶油、豬油也可 )，

之後把剛才打好的倒

入平底鍋

等聞到蛋香出來後，

即可任意翻面，等另

外一面也煎熟後，好

吃的柴魚煎蛋就完成

啦～

分享一個讓蛋熟快一

點的小技巧，蛋一入

鍋後，可用筷子把蛋

液快速的攪拌，等到

有點半熟就可以停止

攪拌，這樣子底部會

熟的比較快

成品就是這樣，因為

李小妹愛吃柴魚，所

以我有另外再撒一點

點柴魚片，用餐時夾

一點跟蛋配著吃，非

常好吃喔～

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3 步驟完成簡單易做，營養又好吃的水煎蛋

一休非常非常喜歡吃荷包蛋，從小到大，只要給我一顆半熟荷包蛋淋一點醬油，我就可以什麼料都不用就扒掉一碗飯！

但自從知道外面荷包蛋很油後，我就很少在外面吃用沙拉油煎的荷包蛋！有煎過荷包蛋的一定都知道，傳統的荷包蛋要煎的好，一定都要放大量的油才會好煎，但每次要煎荷包蛋都一定要加很多油才能煎的漂亮不破嗎？

為了低卡又能吃到荷包蛋，一休學了一招，只要加點水，荷包蛋可以即少油又煎的漂亮～就跟大家分享如何簡單快速的做低熱量又好吃的水煎蛋喔～

●一個平底鍋 ●椰子油、蛋、水 ( 沒有椰子油的話，少許奶油、豬油、雞油都可以喔 )

材料 /

作法 /

加約 3CC 椰子油

約煎 30 秒後加水

蓋鍋蓋悶約 1~1 分半，熟度可以依自己喜歡的選擇

就這麼簡單就完成囉 ! !


泡菜洋蔥木耳炒雞胸一人份熱量約 250 卡

因為這些都是減重時很好的食材，洋蔥跟木耳都含有豐富的纖維，而且很營養，雞胸肉是優質的蛋白

質，適量的泡菜是很好的調味～以上這些食材都是優質又低熱量的好食材，混在一起吃即營養又低熱

量，而且還可以越吃越瘦喔～

●洋蔥 ●木耳 ●雞胸 ●泡菜 ●椰子油材料 /

作法 /

先把洋蔥切絲，切好後即可不用加油，先下鍋乾炒

加一點椰子油，放入切塊的雞肉煎炒，所謂煎炒就是不用一直翻，半煎半炒，讓雞肉表面呈微焦的狀態

雞胸肉切小塊，雞胸肉一般超市或市場都有賣

因為泡菜份量不多，加一點點醬油讓肉稍微入色，也加點醬油的香氣 ( 沒有泡菜或不喜歡

泡菜的人，基本上這樣子也算

完成一道料理了 )

木耳切段，等洋蔥炒到有點焦黃色，即可以木耳下鍋一起炒

把剛才炒好的洋蔥跟木耳一起加入拌炒，如果真的很想吃原味的人，此時加一點塩鹽巴拌炒好，也可以是一道料理了

等洋蔥木耳都炒出點香味即可以先取出，取出是因為我們等等要放雞肉稍微煎炒一下，如果不取出怕會太濕，雞肉就無法呈現煎的香氣

因為我滿喜歡泡菜的香味，加入一點泡菜拌炒一下就可以了

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不用一滴油的蛤蜊絲瓜蕎麥麵線

在我們的減脂飲食原則裡，每一餐都要有好的複合性的碳水化合物，白麵線雖然很好吃，但是生活中，任何白色的主食，像米飯，麵線，麵條，都是營養成份已經被大量抽離的精緻碳水化合物，雖然是提供熱量的重要來源，但在過量的情況之下，很容易因為過量的攝取，造成血糖快速升高，而進而造成肥胖的問題。

所以我們今天就把白麵線換掉，換成蕎麥麵線，要用全麥麵線也可以，市售的只要全麥粉或蕎麥粉的含量達 51% 以上，就可以稱作全麥麵線或麵包，這不是最好的複合碳水化合物選擇，但飲食本來就是多元化，起碼我們在想要吃麵食時，我們可以選擇一個相對好的飲食。

蛤蜊跟絲瓜都是不需要任何調味料，就有非常豐富滋味的食材，當我們習慣不要過度的調味時，你會發現只要簡單的塩巴跟天然的辛香料，就可以吃到非常天然又好吃的食物本味！今天分享的就是不需要一滴油，也幾乎不需要調味料的蛤蜊絲瓜蕎麥麵線。

●蛤蜊半斤 ●蕎麥麵線 2 把 ●絲瓜一條 ●薑片少許

材料 /

作法 /

先把吐好沙的蛤蜊，可以用我分享的小 tip 檢查後備用，絲瓜削皮後切片或切塊，如果怕煮久顏色會不漂亮，也可以跟蛤蜊一樣先川燙一下，切一點薑絲或薑片備用，這個要加不加都可以。

我是用不沾的炒鍋，鍋裡燒一點熱水，等水滾後不需要加油，直接把切好的絲瓜入鍋悶煮

等絲瓜煮到軟時，就可以再適量加一點水，把蛤蜊放下去煮，這時也可以一起把麵線下鍋，有人會問，需不需要先川燙麵線，我是直接下鍋

因為麵線本身都會有點鹹，加上蛤蜊天然就有非常甜美的海鮮味，絲瓜也有天然鮮甜的滋味，所以我沒有再加調味料。

最後把切好的薑加入，大火滾一下就可以上桌啦～

蛤蜊最怕遇到有臭掉的蛤蜊，

一般買回來，除了先吐沙外，

還可以先檢查一下，只要先把

吐好沙的蛤蜊，用熱水淋，稍

微川燙一下，新鮮的蛤蜊，會

有微微的小開口，只要用手可

以稍微打開的，基本上都是新

鮮的，如果用手打不開的，很

有可能是壞掉的，就可以先挑

一些起來，最後如果下鍋煮了，

還是沒開的蛤蜊，千萬不要硬

去把他剝開，因為裡面很可能

有臭掉的，如果是臭掉的一開

就整鍋全毀了。

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吃了包你瘦瘦瘦的泡菜炒雞胸肉佐杏鮑菇

我常說，體重跟體態的控制跟維持是一輩子的事，所以一休提倡，一個好的體重控制飲食計劃，一定要能夠讓你持之以恆，並且持續一輩子的才是有用的。

如果你用極端的方式，例如只吃完全只用水煮的東西，或許短期你會瘦，但只要一回復到正常的飲食習慣，一定也會讓你胖回來，所以在減脂減重過程中，能夠吃的開心，快快樂樂的享受每一個減脂餐是很重要的！

因為我們的目的是減去脂肪不減肌肉，所以在一個好的飲食計劃裡，除了均衡飲食之外，一定要確保有攝取足夠的蛋白質，而雞胸肉就是我們日常生活中，非常好買，便宜，而且又優質的蛋白質！

杏鮑菇是一休很愛的食物，吃起來的口感非常好，因為口感近似鮑魚，有淡淡的杏仁香味，所以叫杏鮑菇，杏鮑菇含有菇類特有的多醣體，對身體很好的蛋白質，而且非水溶性纖維的含量很豐富，又有蔬菜肉跟植物牛排之稱，像這樣子把杏鮑菇切片，撒點塩跟黑胡椒，用烤或者用煎的都很好吃！

●杏鮑菇 1~2 朵 ●雞柳 100 克 ●泡菜約 30 克 ( 這是一人份，如果兩人份就份量加倍就好 )

（說明一下，超市有賣那種幫你分好的雞柳，就是一條一條的，其實買雞胸肉回來自己切也可以！）

材料 /

作法 /

把雞胸肉抓一點塩鹽，杏鮑菇像照片這樣先切厚片，再切成條狀

加約 3~5cc 的椰子油，熱鍋後把抓好的雞胸肉下鍋，大火煎約 1 分鐘 ( 用烤的也可以 )，1 分鐘翻面一樣再大火煎 1 分鐘，然後轉小火，蓋鍋蓋悶約 3 分鐘。( 這樣做是可以讓雞胸肉外香內嫩 )

把煎好的雞胸肉取出，把切好的杏鮑直接下鍋中火翻炒一下。

待杏鮑菇有點軟化後，即可把剛才煎好的雞胸肉跟泡菜一起下鍋翻炒，加熱的泡菜味道會變的更溫潤，翻炒到顏色都均勻後，蓋鍋蓋小火悶個 1~2 分鐘就可以了。 ( 也可以撒點蔥花一起悶 )

減肥必吃

泡菜是減重時非常好的幫手，泡菜含有豐富的維生素、礦物質、纖維質、還有天然發酵的乳酸菌，熱量又非常低！每 100 公克的泡菜只有約 30 卡的熱量，鈉含量 100 克大約 600mg，但只要適量攝取，其實一次大概也吃 180~300mg 的鈉，是不會太過量的。


減肥外食族的救星全麥薄餅雞胸肉手捲

我們來看看每一樣材料，一休提倡的健康吃飽減肥法，每一餐都要含有大量的纖維質，足量的蛋白質，適量的不精緻澱粉，少量的好油脂，只要符合以上的慨念，很輕易就可以變出一桌好菜喔～像這次我們的澱粉，選用的就是全麥薄餅皮，一片全麥薄餅皮約 115 大卡，減重時，全麥類的麵粉製品，是可以取代精緻類澱粉的好主食，像全麥麵包，全麥饅頭，全麥麵，全麥薄餅，都是想吃麵食類時還不錯的選擇～

一般蔬菜裡都含有很多的維生素跟植化素，對人體的健康非常有益，大量的纖維質可以減緩食物在胃裡消化的速度，就可以減緩血糖上升的速度，降低胰島素的分泌，胰島素不過量分泌，熱量就較不易屯積轉化成脂肪，更何況大量的蔬菜對於減重時增加飽足感也非常的有幫助～蕃茄是非常好的蔬菜，有豐含的茄紅素，天然的酸甜滋味，吃起來很清爽。小黃瓜也是常常在夏天時吃的，維生素 C 含量豐富，纖維質，抗氧化，吃起來清爽脆口，也是減重族的好朋友喔～蛋白質是人體建構肌肉組織的重要材料，就像蓋大樓一樣，一定要有足夠的好材料，大樓才蓋的穩，其中雞胸肉，就是減脂減重人的必吃聖品，去皮的雞胸肉含有豐富的蛋白質，幾乎零脂肪。在減重中，很多人忽略了蛋白質的攝取，即使你吃了大量的纖維質，但少了蛋白質來幫助打造肌肉，即使瘦也沒有線條，或者是有做了肌力及重量訓練，但蛋白質攝取不足，對於長肌肉也是沒有幫助～

一般正常人每公斤體重一天約需要攝取 0.8~1 公克的蛋白質，有大量肌力訓練重量訓練的人，每公斤約可以攝取 1.2~1.5 公克，甚至要到 2 公克都是可以的。但這裡要注意喔，如果是只做有氧訓練的朋友，因為輕度的有氧運動，長期下來是無法增肌的，所以如果想要有好看的線條，還是必須要做足夠的肌力訓練，再補充蛋白質才會有幫助喔～每 100 克的豬里肌肉約 180 大卡，豬里肌的脂肪含量會比雞胸肉稍多，不過其實減重時適量的脂肪還是很重要的，例如來自於魚的魚油，豬里肌的豬油，雞腿的雞油，其實適量的攝取不管植物性或動物性的脂肪，都還是有必要的，只要確保油脂的來源是好的就好囉～

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芹菜炒豆干熱量約 420 卡

其實只要慢慢學習認識食材，會發現可以變化的菜色跟種類是非常多的，除了運動外我都很懶，所以我做的都是超級簡單的那種，太複雜的我也不會，今天就跟大家分享一道簡單到不行，但又好吃的芹菜炒豆干～

芹菜有著獨特的香氣，而香氣的主要成分為芹菜油，具有解毒作用，亦可以安撫頭痛或焦慮。芹菜含有維生素 A、B1、B2、C 以及鎂和鐵，可以改善貧血、保養皮膚、對更年期障礙也有幫助！芹菜含特有的活性物質－ Pthalides，能放鬆血管周圍的平滑肌，可降低血壓。

芹菜豐富的纖維素亦可降低膽固醇，並保持血管暢通免於阻塞。除此之外，芹菜也是預防癌症、降火氣的好蔬菜！因為芹菜較寒，所以坐月子的女生要注意不要太多芹菜，像我的話就會加入比較多的蒜，辣椒等辛香料，就可以中和一下～另外一個主角是豆干，豆干是非常好的植物性蛋白質，注意一般外面有原味豆干跟五香豆干，五香豆干加了比較多的麻油跟調味料，所以建議可以使用一般豆干就好了～

●豆干 8 小片 ~12 小片 ●芹菜 1 大把 ●蒜頭 ●辣椒 ●海塩

材料 /

作法 /

把蒜頭、辣椒、豆干切片，芹菜洗淨切段，芹菜葉也可以吃喔～

加約 3CC 的椰子油或豬油把蒜頭辣椒先爆香，再放入切好的豆干翻炒

等豆干有點香味出來，就把切段的芹菜放入一起炒，因為豆干有鹹味了，而且這道菜如果加了醬油太黑就不好看，可以加一點點海鹽調味就好

等翻炒到芹菜變軟就可以啦，芹菜基本上可以生吃也沒問題，所以我就是大火翻炒一下，到芹菜有變綠試吃一下味道可以我就起鍋了～

芹菜的香氣跟豆干非常的合，如果想再吃的豐盛一點加點肉絲也不錯喔～

這一道芹菜炒豆干的熱量主要來自於豆干，這裡豆干大概有 10 小片，如果豆干少一點熱量就會再低一點

喔～這一盤約 420 卡，但換算成一人份一餐的份量大約就只有 140 卡而已喔

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黑胡椒乾煎香菇 80 卡

減脂好食材，香菇！！

香菇是很適合減重的朋友吃的食材，不管任何型式的香菇都可以，像我常吃的杏鮑菇，鴻喜菇，美白菇，秀珍菇，金針菇，或像今天吃的這種比較厚的冬菇，都是很棒的選擇！

每 100 克的香菇熱量只有 40 卡，是低熱量，高蛋白，高纖維的植物喔～

像今天介紹的乾煎香菇，做法就非常的簡單，簡單到不需要任何技巧的人都可以做到～

●奶油 ●香菇 ●黑胡椒 ●塩 ●無塩綜合香料

材料 /

作法 /

把香菇稍微清洗後把蒂頭用手去除

放少許奶油約 3~5 克，把白色那一面香菇先放入乾煎，此時可以撒點海塩鹽跟黑胡椒

等香氣出來，翻面再把另一面也煎到香氣出來，一樣再撒一點海鹽塩跟黑胡椒，等香

味都出來後再撒上一點香料就完成啦

香菇只要軟了後就會出水，可以自己觀察一下，香氣出來，有點微微軟化出水就是已經好了的狀態，取下

來的蒂頭不要浪費，一樣可以丟到鍋子裡一起煎，像這一盤我就把蒂頭鋪在香菇下面，讓拍照比較有立體

感，蒂頭也是很好吃的部位，不要丟掉喔～

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皇帝豆炒腰內肉　約 250 卡

皇帝豆是非常好的食材，學名叫萊豆，一般俗名叫白扁豆，會叫皇帝豆好像是因為它是豆類裡種子最大的，另外營養價值也是最高的，故俗稱皇帝豆。一般傳統市場都可以買到已經剝好豆子的皇帝豆。

皇帝豆每 100 克大約有 108 卡的熱量，含有非常足夠的蛋白質跟纖維質，另外也含有大量的鉀，對於健康非常的有幫助，是一個可以取代白飯成為澱粉的主食喔～皇帝豆很適合入很多菜，可以單單加點海塩跟黑胡椒炒，也可以煮湯，或跟蝦仁炒都非常適合

今天要分享的是跟豬腰內肉一起炒，豬腰內肉是豬肉裡非常低脂的肉類，很符合我們減重時，盡量吃相對低脂肉類的要求

每 100 克的豬腰內肉也是約 110 卡左右，也含有豐富的蛋白質，所以這一道料理就含有豐富的纖維質，足量的蛋白質，適量的碳水化合物，是一道非常適合減脂期吃的料理喔～

●豬腰內肉１００克 ●皇帝豆１００克 ●海塩少許 ●黑胡椒許 ●醬油少許 ●椰子油 5CC ●蒜頭少許 ( 喜歡吃辣的也可以另外切一點生辣椒 )

材料 /

作法 /

把豬腰內肉切小片

燒一鍋水把皇帝豆放進去川燙一下

因為一般炒肉都會放比較多油，我們不要放太多油，所以燙完皇帝豆的水可以再腰內肉放進去川燙一下

剛才因為皇帝豆跟腰內肉都燙過了，所以我們只要加約 3~5CC 的油，( 我選擇使用椰子油，一般要用豬油，奶油也都可以 )，加一點蒜瓣爆香，蒜頭爆香後就把稍微燙過豬肉放進去炒

邊炒可以邊加入一點醬油，黑胡椒拌炒一下

炒到豬肉香味出來後，再把剛才燙熟的皇帝豆一起下鍋拌炒一下到香味都出來後就可以囉～這過程中可以自己試一下口味，因為加太多醬油顏色會太黑，所以如果覺得味道太淡可以再適量加一點海塩鹽跟黑胡椒就可以囉～

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三杯鯛魚熱量約 360 卡

一休非常喜歡吃三杯系列的料理，尤其是媽媽做的全部都用雞腿肉做成的三杯雞，更是我從小到大的最愛，只要逢年過節一定會要求媽媽煮來吃

但傳統的三杯料理，講究的是一杯麻油，一杯紹興跟一杯醬油，俗稱三杯，一杯酒跟一杯醬油就算了，一杯麻油的熱量可是粉高的，除了需要大量的油，一般做法還會加入大量的粉，讓三杯吃起來甜甜鹹鹹的，真的很好吃，可是無形中也吃進很多熱量。

今天一休就教大家稍微改良一下做法，用簡單低熱量的方式也能吃到好吃的三杯鯛魚。

●鯛魚 200 克 ●杏鮑菇 100 克 ( 多點也無妨 ) ●豬血糕少許 ( 加或不加都可以

●辣椒一條 ●蒜瓣數顆 ●九層塔少許

調味料 : 醬油少許、水少許、味霖少許、米酒少許混合在一起

材料 /

作法 /

將鯛魚跟杏鮑菇都切塊，豬血糕切小塊，辣椒切段

加一點椰子油 ( 約 5~8CC)，把蒜頭爆香後加入鯛魚塊煎到焦香，這裡要小心的地方是鯛魚的肉比較鬆，所以不要一直翻炒，就放著讓他煎到焦香後再換邊煎一下就好

煎好後把鯛魚先取出，再放入杏鮑菇跟豬血糕翻炒到軟 ( 豬血糕可以先用熱水燙過比較快軟 )，等炒軟後就把煎好的鯛魚放入，之後把剛才調好的調味料加入一起翻炒。

翻炒到香味都出來後，最後再加入九層搭，把九層塔的香氣炒出來就可以囉

這道料理應該也可以加入薑片，但家裡沒薑就沒有加，豬血糕是精緻澱粉沒錯，但適量的吃也沒問題。

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暖呼呼適合冬天吃的豆漿火鍋

大家都聽過牛奶鍋 , 泡菜鍋 , 豆漿鍋就比較少聽到了吧 !其實做法一點也不難 , 買一些自己喜歡的蔬菜跟新鮮的肉片 , 放進去煮一煮就好了 !

豆漿火鍋的湯底就是無糖豆漿 , 加上一些塩或高湯都可以 , 我用了紅蘿蔔來當鍋底 , 所以還會煮出一些天然的甜味 .

高湯的部份我用了一些現成的鮮菇高湯 , 不用加太多 , 大概 200CC 就可以有淡淡的鹹味 , 如果直接用海塩也是沒問題的 !

●無糖豆漿 ●杏鮑菇 ●黑木耳 ●紅蘿蔔 ●涷豆腐 ●小白菜 ●牛肉片 ●少許自己喜歡的火鍋料

材料 /

作法 /

依要吃的人數加入無糖豆漿 , 我們大概是 5 個人吃 , 所以我加了約 1200cc 的無糖豆漿 . 豆漿我買的是義美的無糖豆漿

加入少許鮮菇高湯或海塩 ,2 條紅蘿蔔削皮切塊放進鍋裡慢慢煮 . 杏鮑菇我用切片的 , 菇類很耐煮 , 也可以先丟進湯裡煮木耳洗淨用手撕塊 , 一樣通通丟進鍋裡煮因為跟家人一起吃 , 還是放了一些火鍋料 , 這次放的是黃金魚蛋 , 魚卵 , 跟蟳肉棒 ,雖然吃火鍋料不好 , 但我還是盡量在這裡面挑選蛋白質較多 , 脂肪較少 , 鈉含糖較低的火鍋料 , 比起來像是魚餃 , 燕餃 , 蛋餃 , 或貢丸那些就是脂肪比較高的火鍋料

火鍋肉片我買的是牛瘦肉的部份 , 脂肪比較少 , 因為家裡魚肉沒了 , 不然用魚肉跟雞腿肉也非常的適合 !

火鍋料 100 克都約 120~140 卡左右 , 吃一點還是沒關係的 . 豆漿 100cc 約 35 卡 , 這裡算 1200cc 也才 420

卡 , 其實整鍋吃下來是熱量很低的喔 ~ 如果以一人份來算 , 熱量這樣吃下來約在 4~500 卡上下而已。

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韭菜花炒甜不辣熱量 670 卡

記得以前小時候的餐上常常會出現這道菜，我以前很不愛吃韭菜，覺得很臭又容易打嗝，所以小時候都只把甜不辣挑起來吃

長大後發現好韭菜花也是很鮮甜的，品質好的韭菜花，吃起來是甜甜的帶點韭菜的香氣，其實很好吃，韭菜花炒蛋也很不錯，因為家裡冰箱有翊家人滷味的甜不辣，所以今天就來跟大家分享一道韭菜花炒甜不辣

甜不辣是用魚漿跟太白粉做成的，因為太白粉算是精緻澱粉，而且澱粉的熱量也較高，其實減重時是不宜多吃，但不宜多吃是叫你少吃就好了，不是叫你一輩子都不可以吃，一休是很鼓勵大家，喜歡吃的東西，少量的，久久的適量吃都是可以的，只要不過量就好。

而且一休跟大家分享過很多次，如果你要吃精緻澱粉時，跟大量的蔬菜一起吃，可以降低血糖升高的速度，就比較不易屯積脂肪，所以我們跟韭菜花一起搭配，因為韭菜花含有豐富的纖維質，所以是跟甜不辣搭配的好選擇～

●韭菜花 ●甜不辣 ●辣椒 2 條 ●海塩 ●醬油 ●椰子油

材料 /

作法 /

把甜不辣切小片，韭菜花洗淨後根部切成末、其他切成段 , 辣椒切段

加約 8cc 的椰子油，把切成末的韭菜花根部跟辣椒先爆香，再加入切好的甜不辣稍微炒一下

甜不辣炒到香味出來後，再把切好段的韭菜花入鍋翻炒

加一點醬油把韭菜花翻炒拌勻到軟化就可以囉，可以試試看味道 , 只要吃起來甜味有出來就是可以了 ~

自己料理的好處是油的量跟來源我們都可以選擇，椰子油是可以耐高溫的好油，不會因炒而產生氧化，跟

奶油，豬油一樣都是適合人體食用的好油喔～

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長豆炒香菇熱量約 170 卡

今天要教大家長豆炒香菇，會做這道菜純粹是因為長豆跟香菇都是我們家李小妹愛的菜，而且這兩樣東西放在家裡也都滿好保存，不會像有些葉菜類大概一天就要煮掉，所以有時買菜我就會買個什麼長豆，四季豆，豌豆什麼的，只要是豆李小妹都愛。

長豆 100 克約 30 卡，含有豐富的纖維質，熱量低，很有飽足感，也是很適合減脂時吃的食材

香菇也是一樣很棒的食材，高纖低熱量，而且還有蛋白質，對身體很好。

●長豆 1 把 ●香菇 6~8 朵 ( 喜歡吃加多一點都無妨 ) ●椰子油或奶油 ●海塩 ●醬油

材料 /

作法 /

將長豆頭尾兩端去掉，用手剝或直接切除都可以，然後把長豆切小段。把香菇的蒂頭用手拔掉，再把香菇切片。

加入約 5~8cc 椰子油，把長豆放進去先炒一下，再把香菇放進去翻炒。

炒到有點熟加點海鹽塩調味，然後要加水或高湯，因為我們油放不多，所以我們用半水炒的方式把長豆跟香菇悶熟，水不要一次加太多，慢慢加即可，用鍋蓋悶一下。

最後加入一點醬油，然後再炒到醬油收乾就可以囉～

椰子油一定要用冷壓初搾的方式才是好油喔，但椰子油不好買，用奶油也很好。

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四季豆炒杏鮑菇熱量約 180 卡

四季豆也是一休非常喜歡的蔬菜之一，也是台灣到處都可以買到的蔬菜，不管是鹹酥雞，鹹水雞，烤肉攤或是滷味攤都會有四季豆的踪影，但外面的四季豆有時不免都會有太多的調味料，尤其鹹酥雞攤的炸四季豆根本就是大地雷啊！所以想吃四季豆自己做也很不賴，一休覺得最簡單的方式就是川燙四季豆了，只要四季豆洗一洗切一切再川燙就好了，要吃時可以沾一點芝麻醬就超級好吃～或者是什麼都不用加，直接做成炒四季豆也很棒四季豆也是很營養的蔬菜，除了含有維生素 C 以外，還含有鐵質、鈣、鎂和磷等礦物質，鐵可以促進造血功能，有助於改貧血症狀。四季豆中的膳食纖維大部分都是非水溶性，有助促進腸胃蠕動，消除便秘杏鮑菇也算是蔬菜類的一種喔，杏鮑菇含有豐富的非水溶性的膳食纖維，對於改善便秘，幫助排便也非常有幫助。杏鮑菇也是一個百變的食材，拿來煮，滷，炒，炸，做成泡菜，做成三杯都無比美味，真的是想到又流口水了～

杏鮑菇也是我很喜歡跟很常吃的食材，老實說我個人超愛吃炸杏鮑菇的，但炸的不能常吃，自己用炒的一樣也是非常好吃

●杏鮑菇 ●四季豆 ●蒜頭 ●黑胡椒 ●海塩 ●奶油

材料 /

作法 /

1. 把四季豆切段、杏鮑菇滾刀切塊、蒜頭切片或切成丁都可以

2. 加約 5~8 克無塩奶油，放入切好的蒜頭爆香，等香味出來後可以先放杏鮑菇拌炒

3. 杏鮑菇稍微拌炒後就可以放切段的四季豆一起拌炒，這兩樣都是會生水的食材，所以基本上炒到軟化就可以了。

4. 在拌炒的同時加入適量的海鹽塩跟黑胡椒調味，因為杏鮑菇炒熟後會很甜，所以我都炒到看杏鮑菇表面有一點焦糖化，淡淡的焦香味出來就可以起鍋了～

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奶油煎鯛魚 1 人份熱量約 120 卡

最常出現在我的減脂食譜裡的一道料理，絕對就是奶油煎鯛魚了。

鯛魚是最方便取得，最有營養價值，熱量低，重點是又非常好吃，絕對是減重的人必吃的聖品，比起一般人減重常吃的雞胸肉，我更常吃鯛魚。

每 100 克的鯛魚約有 20 克的蛋白質，100 卡的熱量，很少量的脂肪，完全無碳水化合物，非常健康的食物，是高蛋白低脂肪的減重聖品。

鯛魚可蒸，可煮湯，可以紅燒，可以乾煎，其中我最喜歡乾煎這個方式，做法快速簡單，又非常好吃。

●鯛魚 ●奶油 ●胡椒 ●海塩

材料 /

作法 /

少許奶油熱鍋，放入鯛魚片煎至焦香

在煎時可以在未煎的那面撒一點海塩鹽跟黑胡椒，等香味出來後翻面

翻面後在另一面也撒上海塩鹽跟黑胡椒，等香味煎出來，確認顏色金黃即可起鍋，如果鯛魚片比較厚，也可以轉小火蓋鍋蓋悶一下讓他中心都熟透就可以起鍋了。

用奶油煎是因為奶油是非常穩定，好的飽和脂肪，很香，而且耐高溫，只要約 5 克的奶油就很夠了。鯛魚一般超市都可以買到，大推好市多的鯛魚背肉，非常鮮甜好吃

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地瓜煨雞 1 人份熱量約 330 卡

減重期間我非常推薦用地瓜來取代白飯，地瓜跟糙米飯一樣都是優質的複合式的澱粉，地瓜還有豐富的膳食纖維，維他命 B 群跟鈣質還有鉀質，少許不錯的蛋白質，是減重時非常適合拿來取代白米飯的主食。

就是這樣一道料理，裡面有雞腿肉 ( 蛋白質 )，地瓜 ( 碳水化合物 )，紅蘿蔔，洋蔥，還可以加青椒，但女兒不愛吃我就沒加了～

基本上這一道菜就可以當做主食來吃，不用再另外配飯了！

●雞腿肉 1 支 ●地瓜一顆 ●洋蔥一顆 ●紅蘿蔔一小條 ●辣椒 ●蔥 ●蒜頭少許

材料 /

作法 /

把雞腿肉先洗淨後川燙備用，地瓜，紅蘿蔔切塊，洋蔥，辣椒，蔥切段，蒜頭不用切整顆丟進去就好。

調醬汁，原來書上用了非常多的醬汁，不過我們減肥不吃多餘的油跟糖還有調味料，這裡我只有用醬油跟水還有胡椒，地瓜本身就會有甜，不用再另外加糖，醬油跟水就約 1:3 的比例。

把調好的醬汁入鍋，加入辣椒，蒜頭跟蔥煮滾，煮滾後加入地瓜跟蘿蔔，等稍微都滾後就把剩下的雞腿跟洋蔥加進去一起煮滾。

煮滾後調成小火煨約 10 分鐘就可以起鍋了

這一大盤做起來大概有 3~4 人份，我們一家三口可以吃 2~3 餐的份量

這樣大一份約 900~1000 卡左右，但因為不可能一個人吃完，我們就最多吃約３分之１，一人份的熱量就

是約 330 卡左右

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茄汁鯖魚燒豆腐熱量約 370 卡

今天教大家一道非常方便又好吃的鯖魚料理，茄汁鯖魚燒豆腐。

茄汁鯖魚罐頭是滿容易取得又很不錯的的一項食物，蛋白質豐富，脂肪含量低，配上板豆腐跟木耳超級絕配。

一般人要料理魚或煎魚是一項比較困難的事情，這時用這個茄汁鯖魚罐頭就可以方便又快速的準備出一道營養又低卡的料理啦～

●新宜興紅或黃 ( 其實都是一樣的 ) 茄汁鯖魚罐頭一罐 ●盒裝的傳統板豆腐半盒，約 200 克。 ●木耳約 100 克 ●蔥 ●蒜頭

材料 /

作法 /

先把蔥蒜切末，木耳切絲，板豆腐切小塊。

放少許橄欖油或椰子油加入蔥蒜爆香，再加入板豆腐稍微乾煎一下，讓豆腐有一點焦香。

等豆腐有點焦香味出來加入木耳，這時可以適量加一點醬油調味，稍微炒香即可加入整罐的茄汁鯖魚，連茄汁都一起加入。

把鯖魚肉翻鬆，讓醬汁跟豆腐一起煨一下，如果怕太乾可以加一點點水，悶一下即可上桌囉～

這樣一大盤最少可以 2~3 個人吃或吃 2~3 餐，好吃營養又便宜，在外面想吃還不到，今晚就回家試試看吧。

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古早味蔥花糙米蛋炒飯熱量約 315 卡

選用糙米第一個好處是糙米的 GI 值比較低，大約 55，以澱粉來說算是相對低的，而且營養價值很高，纖維比較多，吃了也很有飽足感。

要低熱量有只需要兩個方法就可以做到了。

第 1 就是減低飯量一般我一餐約會吃 130 克的糙米飯，大概就是一個正常飯碗的大小一碗。炒飯的話我會吃多一點，不過大概最多也是 180~200 克左右一盤。以 200 克的熟重糙米飯來說也約只有 230 卡，有飽足感熱量又低。

第 2 就是降低油的使用量外面一般炒飯都用鐵鍋炒，鐵鍋要加入大量的油，蛋跟飯才會好炒，我觀察過老闆那一勺油，最少有15~20CC 左右，因為飯跟蛋都很吸油，所以即使加了那麼多油正常人也不會特別覺得油，光是這樣子油的熱量就有 120~160 卡的熱量。

我自己煮的話都是用不沾的平底鍋料理，可以大大降低油量，因為用油量不多，所以我也會都用比較好的油，冷壓的橄欖油，傳統煉製的豬油，鵝油，高品質的奶油都是可以的，一般我約加 3~5CC 而已，用油量就可以大大的減少，以我們自己用油的量來說，油的熱量最多就 40 卡左右就可以了。

●糙米飯 200 克 ●蛋 2~3 顆 ●蔥花 ●蒜末 ●海塩 ●醬油

材料 /

作法 /

加入 3~5CC 的好油 ( 冷壓的橄欖油，傳統煉製的豬油，鵝油，高品質的奶油都是可以的 )，

把切好的蔥花跟蒜末先爆香，爆香後取出或堆到平底鍋的邊緣都可以。

把蛋加一點海塩鹽打散，用餘油加入蛋液，稍微等待一下再攪拌，成散蛋的形狀即可。

把備好的糙米飯倒入，所有料一起翻炒，可以再加入一點海鹽塩，也可以加入一點現磨的黑胡椒，再翻炒，最後點一些醬油再翻炒到醬油香氣都出來就可以了　。

像這樣再搭配一些新鮮含豐富纖微的蔬菜，就是一頓好吃豐富又營養的一餐喔～

減肥也可以吃炒飯

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奶油絲瓜熱量約 130 卡

到 90 天減脂計劃的後期我有點比較少做太複雜的料理，反而就喜歡燙個青菜，煎個蛋，煎個排骨跟魚這樣子沒太多料理方式的組合。

最近學習了很多有關油脂的知識，認識到像傳統的豬油，牛油，品質比較高的奶油，因為非常穩定，其實也都是很好的油脂來源，而且人體對油脂的吸收分解速度最慢，這也是為什麼帶脂肪的都是屬於低 GI 值食物的原因之一，之前有教大家說我個人最常攝取的油脂幾乎都是來自堅果類，最近開始嚐試在料理中加入少量奶油跟豬油來料理，像李小妹就最愛吃豬油拌飯了，只要一點點豬油跟醬油膏拌飯就非常好吃。

因為脂肪的分解較慢，所以只要不要加太過量脂肪的豬油拌飯，吃下去可以稍微減緩血糖上升的速度，比起單吃飯，什麼都不加來說，加了適量豬油的飯反而會比較避免肥胖，這真是很顛覆的觀念，有機會我會花較長的篇幅跟大家聊聊血糖跟食物的 GI 值對減重的關係跟影響。

●絲瓜一條 ●奶油 5~8 克 ●蒜頭少許 ●海塩少許

材料 /

作法 /

先把絲瓜削皮後對半切，再切成小段，把蒜頭切末。

加入 5~8 克的奶油，加入蒜頭爆香後再入絲瓜稍微拌炒到有香味。

拌炒到絲瓜有點光澤就加約 50~80CC 的水或高湯，絲瓜本來就會自己生水，所以也不用一次加太多可以慢慢加。

加入一點海塩鹽調味，再悶煮到絲瓜軟爛就完成囉～

絲瓜 100 克約 30 卡，有將近 4 克的蛋白質，也是減重中很好的蔬菜喔～

這樣子料理的奶油絲瓜，除了絲瓜本身的清甜外，還帶有一股淡淡的奶香，甜甜的又鹹香，拌飯吃真是超

級好吃，看起來很清純但其實是一道邪惡的料理，因為不知不覺就會吃好幾碗飯啊，大家如果有煮這道記

得要克制一下。


教你如何煮出好吃的糙米飯

糙米飯是減重時最好的主食

糙米是稻米脫殼後的米，保留了粗糙的外層（包含皮層、糊粉層和胚芽），顏色較精製白米深。日本稱為玄米，英文稱為 brown rice（棕色米）。因為糙米保存完整的稻米營養，富含蛋白質、脂質、纖維及維生素 B1 等，所以是比白米更健康的食物。

糙米可分解為表皮 5%，胚芽 3%，胚乳 92%。即米糠 ( 或鼓糖 = 表皮 + 胚芽 ) 占 8%，精米占92%。可是其中所含的營養成份則相反，即維生素、檸檬酸含量在表皮為 29%，胚芽為 66%，這都在米糠中，而胚乳即精米中只有 5%。就是說 95% 的營養成份在米糠中，只吃精米 ( 白米 ) 的人將95% 的營養成份都扔掉了。

以這樣子一杯糙米的重量約是 145~150 克左右。

以我實際測量，2 杯米，也就是 300 克的糙米約可以煮出 900克的熟飯，100 克生重的糙米約 360 卡

這樣子大家就可以計算大概吃 100 克的熟糙米飯熱量約 120 克左右，糙米的 GI 值約55，減重的朋友一定要把白米飯換成糙米飯就可以健康的瘦。

這是滿滿一杯的水，一般白米我們約是 1:1的水，糙米飯一般是建議 1:1.5 杯的水，也就是 1 杯米，1.5 杯的水。

但我實際試過幾次覺得1.5 杯的水有點不夠，1.7 杯的水差不多。

我這餐是煮了 2 杯米，因為電子鍋的內鍋有刻度，所以我以前都是沒量幾杯，直接水加到比建議量多一點點，所以你們可以看到我的水加的比他建議的多一點。

如果你的內鍋沒有刻度，就是 1 杯米，1.7杯的水就差不多。

然後我的電子鍋也有很多模式，記得要選到糙米模式，不然選成稀飯模式出來就好笑。

等悶好後好吃的糙米飯就完成啦 ~ 加水量適中的飯，煮起來會像照片上這樣有很多洞，又俗稱蟹洞，就是飯煮的很好的證明喔～

正常有人會建議煮之前可以先浸泡 30 分鐘，我個人是都沒有泡，但我煮好後會先把飯撥鬆，再蓋起來悶 20~30 分鐘，好吃的糙米飯就完成啦～所以關鍵是加水的量。

用大同電鍋，1 杯糙米約加 1.3 杯水

用電子鍋則是 1 杯糙米約加 1.7 到 1.8 杯水。

煮好後把飯撥鬆再悶 30 分鐘，大功告成。

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蒜香辣炒白蝦佐杏鮑菇熱量約 250 卡

撇除價格比較貴之外，蝦子是減重的食材裡，又好吃又富含蛋白質又低脂的好食材了。

至於什麼膽固醇，已經不是什麼大問題，我一直強調 " 適量 " 很重要，好的食物只要適量吃都是無妨的。近年來醫學界已經慢慢把慢性病轉到糖類的研究上，很多方面都證實了糖跟精緻的食物才是慢性病的主因。

今天不講這個，我們來教蒜香辣炒白蝦佐杏鮑菇的做法。

一般蝦子只要新鮮，用蔥薑水川燙一下，再沾個醬油生辣椒就非常好吃了，老婆今天想吃個比較不一樣的，所以就想到可以把杏鮑菇跟蝦子做一個結合，來一道口感豐富又低熱量的蝦子料理。

●白蝦 250 克 ●杏鮑菇約 150 克 ●芹菜切段 ●蒜頭 ●辣椒跟蔥段 ●醬油

材料 /

作法 /

先把杏鮑菇切小塊，芹菜切段，像照片一樣把蒜頭切末，辣椒，蔥切段。

熱鍋加約 2~3cc 橄欖油，用中小火先把蔥，蒜，辣椒炒香

都炒香後就加入切好塊的杏鮑鍋一起拌炒，加一點點海塩鹽調味，炒到杏鮑菇有點軟化就可以了

加入白蝦進去炒( 白蝦長這樣，白蝦比較小支但較鮮甜，草蝦比較大支一點肉比較多 ) ，炒到有點蝦子變紅再加一點醬油後開大火快炒一下，最後再轉小火用蓋子悶一下下就可以了。

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蒜香辣炒杏鮑菇熱量 100 卡

超簡單，好吃，下飯，低熱量，就是這道蒜香辣炒杏鮑菇了

今天教大家這道熱量有夠低，有夠好吃，有夠適合下飯，下酒，又非常簡單做的蒜香辣炒杏鮑菇

●杏鮑菇約 200 克 ●蒜頭 ●辣椒 ●蔥 ●黑胡椒粉 ●海塩( 如果喜歡吃辣可以用小辣椒，我用的是一般不會辣的大辣椒 )

材料 /

作法 /

把蒜頭切丁，辣椒跟蔥切小段，杏鮑菇不規則隨意切小塊

加約 2~3 克的奶油把切好的蒜頭，辣椒跟蔥入鍋中小火爆香

等香味都出來後再把切好的杏鮑菇丟下去一起炒，炒到有點軟化焦黃再加入黑胡椒跟海鹽塩簡單調味就完成了。

只要幾個步驟，一道非常香，非常好吃，熱量又超低的蒜香辣炒杏鮑菇就完成囉( 也可以一次做多一點，分小包冷涷好，要吃時再取出加熱就好囉 )

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清炒鯛魚蛤蜊天使髮絲義大麵 400 卡

很多人不知道，其實義大利麵是減重很好的麵類主食之一義大利麵由小麥粉制成，每 100 克生麵的熱量約 380 卡，平常如果一個人吃的份量約 60~70 克生麵煮起來就份量很多了。義大利麵的 GI 值約 55，跟糙米飯差不多，都比較屬於中 GI 的主食。清炒的義大利麵熱量是最低的，我個人很喜歡天使髮絲麵，海鮮只要新鮮，加熱後本身就會釋放出很鮮甜的滋味，像蛤蜊，鯛魚，小卷，蟹管肉，軟絲，花枝，蝦子等的都很適合。一般只要有加蛤蜊，幾乎都會很好吃。

●蛤蜊 10 顆 ●鯛魚 100 克 ●蒜頭 ●辣椒 ●塩巴 ●天使髮絲麵 70 克

材料 /

作法 /

買回來的蛤蜊先加塩巴泡水吐沙 , 鯛魚切塊 , 蒜頭切丁 , 辣椒切段 . 煮一鍋熱水加塩巴，把天使麵取約 70 克生麵 (1 人份約 70 克，2 人就再以此類推就好 )，放到滾水裡約 2 分鐘就可以取出備用。平底鍋加入約 2~3cc 的橄欖油，把切好的蒜末辣椒先炒香，再把切好的鯛魚放入鍋裡稍微煎炒一下至熟。等鯛魚有熟就可以把剛才燙好的天使麵加一點煮麵水下去稍微炒一下，再放入吐好沙的蛤蜊，悶一下等蛤蜊開，加一點海鹽塩調味就好，有巴西利粉或九層塔也可以加進去增添香味。

義大利麵不像煮飯那麼花時間，只要把材料都一起拌炒一下就是一道有碳水化合物，蛋白質跟纖維質的好

主食，可以減脂又好吃喔～

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地瓜泥蔬果沙拉熱量 180 卡

地瓜是一個非常好的食材，不管你要單吃，冬天煮湯吃，搭配在料理吃，運動前吃，運動後吃都是非常棒的一個食材，我個人也很喜歡吃地瓜泥沙拉

我記得便利商店也有賣地瓜泥沙拉，但裡面不知道加了多少油，我看油脂的含量都很高，自己做很簡單又低熱量，做一次可以冰起來吃好幾餐，跟朋友家人分享也很不賴。

之前有介紹一般我們最常吃到的就是馬鈴薯沙拉，但馬鈴薯在澱粉類裡是 GI 值比較高的食物，比起馬鈴薯，地瓜跟芋頭或南瓜都比較好，如果你是要增重的人就很適合吃馬鈴薯，白飯之類的，但減重就比較不建議。

那今天就來教大家地瓜泥蔬果沙拉，地瓜是非常容易取得的好食物，紅心地瓜跟黃心地瓜都很不錯，烤地瓜更是從小吃到大的好零嘴，地瓜是可以取代白飯主食，它是好的複合性的澱粉，就是好的複雜的碳水化合物，就這樣一份沙拉可以取代白飯當成主食也是沒問題的。

●地瓜一顆，我準備的地瓜約 370 克 ●智利蘋果一顆 ●小黃瓜一條 ●無調味堅果 50 克 ●新鮮桑椹或桑椹醬 ( 這是剛好我家裡有就加進去，不加也可以 )

材料 /

作法 /

把地瓜削皮或不削都可以，直接整條拿去蒸 ( 約蒸 20 分鐘 )

等待蒸的時候可以把小黃瓜跟蘋果都削皮切丁，無調味堅果壓碎

等蒸好後可以把蒸軟的地瓜取出，地瓜很鬆軟，不用再用攪拌器，直接用湯匙壓成泥就可以了，也可以用研磨棒或敲肉的工具敲打成泥都可以。

等地瓜處理成地瓜泥後，就可以把剛才切丁的蘋果，小黃瓜，無調味堅果一起攪拌一下就好囉

上面的材料主要熱量來源為地瓜跟堅果類，但這兩項都是好食物，都可以算是複雜的碳水化合物，尤其堅果類不但含有豐富的蛋白質，還有好的來自堅果的油脂，也有滿豐富的碳水化合物

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芋泥蔬果沙拉熱量 300 卡

最近天氣開始有點悶熱，覺得有點適合做涼爽的沙拉試試看。

一般我們在外面最常吃的就是馬鈴薯沙拉了，但我今天不打算做這個，外面的沙拉除了貴之外，是非常不利於減重的，因為一般沙拉為了追加口感滑順，入口柔滑棉密的關係，一般都會加入大量的油脂，例如美乃滋，千島醬或是大量的沙拉油。

第二個是馬鈴薯是屬於高 GI 值的食物，增重很適合吃，但減重就比較不建議。

今天我們要來做一道芋泥蔬果沙拉，芋頭本身帶有一股特殊的香氣，跟地瓜一樣都是可以代替白飯，也比白飯更好的複合式的碳水化合物，是好的澱粉主食。

這道料理要用地瓜做也一樣，今天我們來試試芋頭的做法。

●芋頭一顆 ●蘋果一顆 ●小黃瓜一條 ●無調味堅果 50 克 ●新鮮桑椹或桑椹醬 ( 這是剛好我家裡有就加進去，不加也可以 )

材料 /

作法 /

把芋頭切小塊，切塊好後拿去蒸 ( 約蒸 20 分鐘 )

等待蒸的時候可以把小黃瓜跟蘋果都切丁，無調味堅果壓碎

等蒸好後可以把蒸軟的芋頭取出，可以沖冷水把芋頭降溫後壓成泥，我家剛好有攪拌器，所以我是用攪拌器打，如果沒有就用研磨棒或敲肉的工具敲打成泥都可以

等芋頭處理成芋泥後，就可以把剛才切丁的蘋果，小黃瓜，無調味堅果跟桑椹醬一起攪拌一下就好囉

上面的材料主要熱量來源為芋頭跟堅果類，但這兩項都是好食物，芋頭可以當成主食吃，只要適量吃都不用擔心變胖，加入的蘋果跟小黃瓜，除了好吃之外，也為這道沙拉增加了份量跟纖維，如果吃 GI 值較高的食物時，能搭配富含纖維跟低 GI 的食配搭配著吃，可以降低血糖的波動，血糖不快速上升的，就不易那麼合成脂肪，是減重時非常適合吃的主食之一喔 ~

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木耳炒蛋熱量 250 卡

也忘了不知從何時開始，瘋狂的愛上吃木耳，因為木耳無味，像豆腐一樣，幾乎什麼樣的料理都可以搭配，而且木耳的營養價值非常高，有豐富的膳食纖維，蛋白質，鈣質跟鐵質，維生素，又俗稱平價的靈芝喔～

黑木耳具有跟寒天一樣的零熱量優點，卻有比寒天更多的營養價值；黑木耳也具有跟洋蔥、大蒜一樣的抗凝血食療效果，卻沒有洋蔥、大蒜的刺激味，能被大眾接受。

●全蛋 3 顆 ●木耳 150 克 ●海塩 ●醬油少許

材料 /

作法 /

先把木耳切塊或用手撕成塊狀，把 3 顆全蛋加少許海鹽塩，少許高湯或水打散，加一點高湯或水蛋會比較滑嫩喔～

把切好的木耳先川燙後取出備用，加約 2cc 橄欖油把打好的全蛋倒入平底鍋，不要馬上攪拌，等底部稍微凝固有聞到蛋香味時再攪拌，蛋炒好後取出。

把川燙好的木耳入鍋拌炒，加入少許海塩，醬油調味，調味好把剛才炒好的蛋，一起加入翻炒一下，有香味出來就可以囉～

這樣好吃的木耳炒蛋就完成囉，木耳熱量非常低，怕吃不飽可以加多一點木耳沒關係喔～簡單的一道木耳

炒蛋，營養非常豐富，熱量又很低，這樣子的份量可以給 3 個大人吃，是減重時非常好的一道料理喔～

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紅燒煎台灣鯛魚佐嫩豆腐熱量約 380 卡

減重時，鯛魚跟豆腐算是最常出現在餐桌上的食材之一了，豆腐是很好的食材，可以涼拌吃，煮湯吃，紅燒吃，都很好吃。

板豆腐跟豆皮的蛋白質最豐富，但我比較常吃嫩豆腐，因為口感比較滑嫩，水份比較多的關係，熱量也比較低。

●台灣鯛魚 1~2 片，超市都有賣冷藏或冷涷的●嫩豆腐半盒或 1 盒，這次買的義美的有機嫩豆腐，還滿好吃的。但因為 1 盒有 350 克，所以只用了半盒做料理，另外半盒做涼拌的佐柴魚片吃。●芹菜少許，我很喜歡芹菜的香味，跟紅燒的菜色味道很搭。●蔥，蒜，辣椒少許。因為買菜老闆有送蔥，蔥就一起下去了，不然平常只用蒜跟辣椒就可以了。●醬油，味霖，海塩，水調和成 1 小碗備用，不用太鹹，水可以放多一點。味道不熟悉就邊調邊試，每個人愛的鹹淡不同，自己覺得 ok 就可以了。

材料 /

作法 /

把鯛魚先稍微清洗過，如果怕腥可以在鯛魚上塩一點米酒撒一點海塩鹽加約 2cc 橄欖油入鍋煎，重點注意下鍋不要馬上翻，開中火煎幾分鐘，等到有一點焦香味應該就是煎好了，再翻面煎至 2 面金黃色就好。

鯛魚在煎的這期間可以邊備料，把豆腐取一半切片，不用切太薄，把芹菜，辣椒切段，蔥蒜切末。

煎好的鯛魚先取出備好，再放約 1~2cc 橄欖油，把切好的蔥，蒜跟辣椒一起入鍋簡單翻炒爆香一下，再把剛才切好的嫩豆腐入鍋稍微煎一下。

豆腐稍微煎一下就把剛才調味好的醬汁倒入，再把剛好煎好的鯛魚直接用手剝塊放入，最後再把切好的芹菜放入，蓋上鍋蓋悶個約 2~3 分鐘就可以了。

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涼拌泡菜雞肉絲熱量約 260 卡

減重時，雞胸肉幾乎是所有人都會建議吃東西。尤其很多韓國明星的保持身材食譜裡，一定都會有雞胸肉。

雞胸肉的特點是蛋白質高，每 100 克就有 22 克蛋白質的含量，脂肪低，去皮的雞胸肉每 100 克的脂肪不到 1，幾乎是零脂肪。

加上有完整的蛋白質，可以當主食，配菜，幾乎沒有人不吃雞胸肉，但早期的做法是雞胸肉只川燙，加點塩巴吃，雖然也不會很難，但這樣子的調理方式畢竟比較單調，比較不適合長久食用，所以就來試試多做一些變化。

我買是這一款泡菜，韓國正安泡菜，平常吃的蘿蔔泡菜也是這一家的。( 他們真該給我代言費的，笑 )

今天要來利用泡菜低熱量又味道豐富的特性，來做一道涼拌泡菜雞肉絲，是夏天非常適合食用的一道料理。不但味道豐富，而目熱量低，蛋白質豐富，自己先準備起來，就可以當成午晚餐的配菜，餐間的零食，或是運動後的補給都很好喔～

●去皮的雞胸肉一副 ( 超市跟市場都有買，雞里肌跟雞胸肉是一樣的 )

●現成的泡菜 30~40 克 ( 泡菜因為是發酵食品，比較沒那麼多有的沒的化學調味料 )

材料 /

作法 /

把雞胸肉洗淨後先放入水裡川燙或用電鍋蒸至熟透，水煮約 5~8 分鐘，可以加點薑片一起煮或蒸，可幫助去腥味。

把煮或蒸熟的雞胸肉取出放涼，或泡冷水或冰水也可以，等涼後用手把雞胸肉撕成條狀，也就是撕成雞胸肉絲。

把撕好的雞肉絲加點海鹽塩調味，再把泡菜取約 3~40 克，混入雞肉絲一起攪拌均勻，喜歡吃辣的可以再加一點辣。

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嫩豆腐蒸魚熱量 160 卡

豆腐跟魚幾乎是我每天都要吃的東西，鯛魚的蛋白質含量高，油脂低，熱量低，之前有教過蒸魚，今天我們就把兩樣結合在一起，一般去餐廳要吃一道蒸魚都要 3.400 元一道，而且為了好吃餐廳都會淋上大量香油，無形中把熱量拉高，今天我們自己在家做低卡營養又便宜喔！

●嫩豆腐半盒約 150 克 ●台灣鯛魚一片約 90 克 ●薑片 ●蒸魚醬油或和風醬油 ●米酒

材料 /

作法 /

把嫩豆腐直接從盒子背面切成一半取出，放在手心上先順著背面紋路切，因為切出來會比較厚，切好的豆腐在手心上再橫切一半讓豆腐變薄才好平鋪在盤子上。

把鯛魚先塩些米酒，少許海塩，平鋪在豆腐上，再加入蒸魚醬油或和風醬油，最後把切好的薑片平鋪在魚肉上

因為怕蒸氣產生的水太多我是包保鮮膜 ( 改烘培紙 ) 下去蒸約 15 分鐘即可，不包也ok。15 分鐘後香噴噴的嫩豆腐蒸魚就完成囉 !

我做的比較簡單，搞剛一點還可以切一點蔥絲，辣椒絲擺盤更好吃漂亮

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紅蘿蔔炒蛋熱量 250 卡

這應該也是大家都有吃過的家常菜，但以往我們吃到的紅蘿蔔炒蛋，都加入大量的油脂，雖然好吃卻也熱量很高。

一道健康美食因為大量油脂跟調味都不健康了，所以教大家做低卡營養的紅蘿蔔炒蛋。

●紅蘿蔔一條 ●全蛋 3 顆 ●塩巴少許 ●醬油少許

材料 /

作法 /

刨好絲或切絲的紅蘿蔔先在熱水中川燙讓它稍軟再取出備用

把燙好的紅蘿蔔加約 3cc 椰子油或奶油入平底鍋炒，如果覺得不夠軟可以再加一點水，想吃脆口一點的就抄至香味出來就可以了，加入少許海塩鹽跟醬油調味

全蛋 3 顆加一點點高湯或水一起打散，把紅蘿蔔在鍋中稍微平鋪，把蛋液倒入鍋中跟紅蘿蔔混合

先不要翻動讓蛋液底部稍熟，等熟了後再翻面再讓蛋液熟或直接不翻面拌炒至蛋全熟就可以了

練習做菜可以一次選擇不同的兩種料理方式，例如一道蒸一道就炒，一道煮另一道就炒，也可以準備一點

冷盤類，這樣就可以同時料理，不用花大量時間，也可以吃到熱騰騰剛煮好的料理，不然全部煮好都冷掉

了很不美味了

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台式馬鈴薯燉肉熱量 320 卡

低卡的關鍵是選用的豬肉，一般會用五花肉或梅花肉熱量都非常高 (100 克約 350~400 卡 )，所以我們要選擇低卡的豬腰內肉 (100 克約 118 卡 )，腰內肉軟嫩，脂肪少，所以相對熱量就低，這道料理我們用豬腰內肉一樣好吃，熱量可以低很多。

如果喜歡馬鈴薯，可以放多一點，飯吃少一點就好，馬鈴薯完全可以取代白飯喔！

●馬鈴薯 1 顆 ●豬腰內肉 150 克 ●紅蘿蔔 1 條 ●洋蔥半顆 ●薑片少許 ●辣椒 1 條●調味料有 :水 200cc，米酒，醬油，味霖少許，因為每個人口感不同，這裡我沒有特別要求要用多少醬油多少酒，大家可以自己試下口味，覺得 ok 就可以，用味霖代替糖，就不用再另外加糖。

材料 /

作法 /

先把洋蔥切條，馬鈴薯削皮切滾刀，紅蘿蔔削皮切滾刀，豬腰內肉切塊，薑切片，辣椒切段

放約 3cc 橄欖油，把洋蔥跟豬腰內肉下鍋翻炒，等肉都變色加入 150~200cc 水，稍微滾一下，有內沫就撈出來，再把切好的馬鈴薯跟紅蘿蔔跟薑片辣椒都丟進去

把調味料可以加進去了，因為等等煮會收乾，所以先不用調太鹹，也可以用一些海鹽塩代替醬油，蓋鍋蓋大約悶 15~20 分鐘就完成了，香噴噴的馬鈴薯燉肉就出爐囉！

因為基本上馬鈴薯就可以取代澱粉，所以如果這一餐使用馬鈴薯當成主食完全是可以的，就不需要再吃飯

也是 ok 的喔 ~ 另外因為馬鈴薯還是屬於比較高 GI 的食物，所以還是記得要搭配大量的蔬菜一起吃喔～

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泡菜炒豬肉熱量 180 卡

泡菜算是發酵食品，對腸胃還不錯，含有豐富的纖維質，熱量也很低，是減重時也很好的食物之一。

外面的泡菜炒豬肉一定是用豬五花肉炒，五花肉的熱量非常高，不符合我們低卡減重料理的原則，所以我們把他改成用豬腰內肉炒，非常低熱量，但一樣軟嫩好吃。

●洋蔥半顆 ●豬腰內肉 150 克 ●泡菜 50 克 ●木耳少許 ●蒜頭 2 瓣

材料 /

作法 /

把木耳切絲，洋蔥切長條狀，豬腰內肉切片，蒜頭切丁

先煮一鍋水把木耳，豬肉都稍微先川燙一下取出

加約 3cc 椰子油把蒜頭炒香，之後加入洋蔥跟豬肉，再加一點醬油炒香，如果怕不夠入味可加一滴滴醬油膏入味增色

翻炒一下後再加入泡菜跟木耳，開大火翻炒一下到泡菜有的香氣出來即可以上桌囉 !

這道料理我做了兩次，第一次是用豬後腿肉覺得太硬，後來改用豬腰內肉 ( 或叫小里肌 ) 就很軟嫩，建議大家可以用豬腰內肉來炒。

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紅燒嫩豆腐佐菇菇熱量 250 卡

豆腐是減重中最好的食品之一，有蛋白質，碳水化合物，豆類的油脂，又便宜又有飽足感。

一般超市或任何便利商店都買的到，記得要買非基因改造的黃豆，不要吃任何有基因改造的食物，玉米也是。

我一般最常吃的就是嫩豆腐配醬油膏就很好吃，也是不方便自己準備食物的人很好的選擇，今天來點變化來做個紅燒嫩豆腐佐菇菇。

材料沒有一定要怎麼配，剛好家裡有菇菇跟芹菜，因為芹菜很香，跟醬味很合，我就一起放進去煮，要加不加都可以。

●一盒嫩豆腐，我今天買的是家常豆腐，喜歡吃硬一點的要用板豆腐也可以，其實都沒什麼差別。

●辣椒一根 ●蒜頭數瓣 ●鴻喜菇半朵 ●芹菜少許●調味料：醬油，味霖，水調和在一起，可加一點點太白粉，自己試一下味道覺得鹹甜味剛好就可以

材料 /

作法 /

把嫩豆腐先切塊，可以把豆腐外包裝拆開後反倒在手上，再用刀子輕輕順著豆腐底部的紋路劃，切成塊狀就好，菇菇底部切掉用手把他撕成一朵一朵，芹菜切小段，辣椒切片，蒜頭切小塊或蒜末狀即可。

加約 3cc 椰子油把切碎的蒜末跟辣椒先放進去炒香，再小心放入切好的豆腐，可以用手小心一塊一塊放入平鋪在平底鍋上，用中小火稍微乾煎一下。

把調味的好的醬油倒入，再把剛才準備好的香菇跟芹菜放入，蓋上鍋蓋用小悶約 5~8分鐘，起鍋前再開大火稍微讓湯汁收一下就可以了。

這樣一道營養又好吃下飯的紅燒豆腐佐菇菇就完成啦，辣椒跟蒜末非常的香，芹菜跟菇菇配一塊豆腐一起

吃可以扒一大口飯，超下飯。一大盤不但便宜，成本約 45 元，而且很營養熱量又低，這樣一盤可以給三

個大人吃，只有約 250 卡而已喔。

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蒜未乾煸小魚熱量 180 卡

大部份的魚類都含有豐富的蛋白質，低脂肪，即使含脂肪類的也都是好的油，像鮭魚就有豐富的DHA

所以吃魚是一個好選擇，但為了預防重金屬汙染，當然還是要多吃青菜水果，多運動，不要一味吃魚什麼都不吃喔。

●蒜頭數瓣 ●小魚 150 克

材料 /

作法 /

把蒜頭切成小塊狀或蒜末都可以，把小魚先用清水稍微清洗一下。

加大約 2cc 的橄欖油把蒜末先煸香煸乾，再把洗清好的小魚倒入拌炒

火不要開太大，先開中火可以把小魚先平鋪在平底鍋，讓小魚的濕氣可以烘乾，最後感覺有點煸的乾鬆時加點海塩鹽再開大火翻炒一下即可

蒜頭因為用煸的很香，所以不會有蒜頭的刺激跟辛辣，小朋友也很愛吃喔。

這樣一份熱量只要 180 卡，只要再來個蛋跟青菜就可以吃營養又好飽又低熱量，非常划算。

一次準備多一點起來就可以帶好幾餐的便當囉，也很方便喔。

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玉米粒烘蛋熱量 270 卡

蛋料理真是可以無限變化可蒸，可煮，可煎，可炸，可烘，還可以拿來抗議 ( 誤 )

今天教大家玉米粒烘蛋，可以無限變化，例如蝦仁烘蛋，吻仔魚烘蛋，九層塔烘蛋等 ....傳統的烘蛋都需要非常大量的油，雖然很好吃，但非常不適合我們減重的目的，所以我來把他改良一下。

低油料理的秘訣就是一定要有一個不沾的平底鍋，買個好的平底鍋做起料理會非常輕鬆，只要一點點油就可以料理，也不怕操灰搭。

●全蛋 4 顆 ●玉米粒約 30~50 克 ●水或高湯 100~150cc。

材料 /

作法 /

把全蛋 4 顆先打散，打散後加入高湯或水 100cc，如果加水的話就加點海塩鹽調味，加水或高湯的目的是可以蛋烘起來比較滑嫩，不會乾乾硬硬，也可以讓蛋比較厚實製造烘蛋的澎鬆感，再把蛋液打一打加入玉米粒攪拌一下即可。

熱鍋加入少許約 2cc 橄欖油，或者用油刷稍微把平底鍋底部刷一點油即可。

等油熱加入打好的蛋液，把玉米粒稍整平一下，先用中火讓底部稍微成型，再開小火慢慢烘，記住不要一下鍋就攪拌或翻它，就讓蛋慢慢烘約 3~5 分鐘火不要太大以免底部燒焦。

等看一下邊緣感覺已經有乾，就可以翻起，再換面一樣用小火再烘一下就成型啦，如果怕翻不好也可以先拿個大盤子蓋在蛋上接，就不怕蛋翻破喔！

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清爽滑嫩的豆漿蒸蛋

選擇用豆漿是因為我覺得豆漿比較營養，你要改成加水或加高湯都可以喔！

這樣子 1 大碗公的熱量也才 330 卡可以給 3 個人吃這樣１份含有豐富的蛋白質跟碳水化合物，還有來自蛋跟豆漿的好的油脂，非常營養又低卡喔。

●無糖或低糖豆漿 300cc ●全蛋 2 顆或 3 顆都可以 ●海塩

材料 /

作法 /

先把全蛋打散，再加入豆漿打散，加入少許海塩鹽跟一點點和風醬油調味。

如果可以用網子過篩一次把一些雜質先瀘掉，用保鮮膜包起來放進去蒸約 8 分鐘。

第一次跳起來後我加入了幾條菇菇再放進去蒸一次，等電鍋再跳起來後就熟囉～

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豆干炒肉絲熱量 470 卡

豆干炒肉絲，是一道大家一定從小到大到吃過的家常菜，但傳統的做法因為豆干，肉絲如果不用大量的油，都比較會黏鍋。

如果是正常做法跟我一般一模一樣的份量，光是豬肉要過油，豆干也要大量油炒的熱量就要多快 180卡喔

用我教的的做法不但低卡口味也一樣好吃喔！

●豬小里肌肉 100 克約 137 卡 ( 一般豬有分大里肌跟小里肌，小里肌油比較少，但熱量也比較低喔 )

●原味傳統豆干 180 克約 6 片 288 卡 ( 傳統豆腐因為壓縮的比較實，含水量比較少，但蛋白質跟脂肪都比較多，所以熱量也會比較高喔！

100 克約 160 卡，五香的因為還會另外加麻油，熱量會再高一點 )

●木耳少許 ●芹菜少許 ●橄欖油 3cc

材料 /

作法 /

我買的是直接切好的里肌肉絲，用米酒醬油少許醃一下，再加一點點太白粉稍微抓一下。豆干，木耳，芹菜都切片，切段備用。辣椒一條切段，蒜辦一顆切片

煮一鍋熱水，先把切好的豆干跟木耳放進去川燙後取出，同一鍋水再把剛才抓好的肉絲放進去川燙變白即可取出。

用平底鍋加 3cc 橄欖油，把剛才切好的辣椒跟蒜辦炒香一下，再把豆干跟木耳放進去翻炒一下，再加入切段的芹菜跟豬里肌肉絲翻抄，加入醬油跟少許醬油膏翻炒入味就完成啦～

有豆干，木耳，肉絲，芹菜，有蛋白質，膳食纖維，纖維質跟好的油脂，一道菜就都營養都有顧到囉

這樣一道豆干炒肉絲，可以 2~3 個人吃，熱量只有 470 卡，非常的營養熱量又不高喔！

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蛋白質滿分的雞腿親子丼誰說減肥就不能吃好的，偶爾有空時我們也是可以來自己做個低卡又有營養的料理來吃也是很棒喔

今天介紹雞腿親子丼跟豆漿蒸蛋，一休不是專業廚師，只是自己做了覺得還不錯跟大家分享，做法上可以自行調整喔

●去骨雞腿肉１份（我是買大成１包１包包好的，１包連皮約２４０克）

●木耳少許 ●金針菇 ●鴻喜菇少許 ●全蛋２顆 ●洋蔥半顆●醬汁：和風醬油，米酒，味霖，清水以 1:1 調和，加入少許海塩，因為我不吃糖份，沒加糖，想吃甜一點可以加少許糖。

材料 /

作法 /

把雞腿肉切成塊狀後先川燙過取出備用。

把洋蔥，木耳切條，入鍋加 2cc 橄欖油先炒香，加再加入調好的醬汁煮滾。

把雞腿肉，菇菇類依序加入蓋上鍋蓋煮滾，最後看覺得差不多了就把打散的蛋液倒入再悶約 15 秒就完成囉 !

雞腿親子丼約醬料不含飯約 500 卡

這一大份我們家三人吃還帶便當都夠喔。

( 雞腿肉我都有去皮吃，雞腿肉口感比較好 , 想再低卡一點雞胸肉也可以 )

【修訂版】一休教你做低卡減重料理 / 收錄40道菜

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