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DEJEPS HMFA
ATTENTION copyright : Code de la propriété intellectuelle : Article L335-2 Renforcement musculaire spécifique
Renforcement Musculaire
Et
Musculation Spécifique
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Thierry ZAMBON
En Préparation sportive
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Sommaire :
01 : Introduction
02 : Travail des muscles profonds
03 : Les exercices de bases pour le rachis
04 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates
05 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs
06 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs en rotation
07 : Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs
08 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers
09 : Proprioception
10 : Utilisation du BOSU
11 : Utilisation du swiss ball
12 : Utilisation de la planche de FREEMAN
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d'amende.
Renforcement musculaire spécifique
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1 : Introduction :
Un constat est assez fréquent dans la pratique sportive, la musculation, la
performance et la remise en forme telle qu'elle est pratiquée délaisse souvent la
pratique posturale, travail des muscles profonds, au profit du travail des muscles
superficiels.
Ce qui est une erreur magistrale. Que l'on pratique le sport dans un objectif
esthétique ou bien de santé ou encore de performance, nous avons tout à gagner à
travailler les muscles profonds.
En effet nombreux sont ceux qui pensent que « sport / santé » n'est pas
compatible avec performance ou esthétisme et c'est une grave erreur! Pour mieux
comprendre faisons un rappel de ce que sont ces muscles profonds.
Les muscles profonds ont une fonction posturale
et un rôle de fixateur, ils jouent un rôle fondamental dans
l’équilibre du corps, ce sont les fondations de notre corps et
de notre musculature.
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1 : Introduction :
Une fois renforcés il évitent un grand nombre de pathologies et de
traumatismes articulaires. On oublie que si nous tenons debout c'est avant tout
grâce à nos muscles profonds, principalement ceux de l'abdomen et du dos. De la
même manière si nous voulons évoluer sur des exercices éprouvants, tel que le
squat, un renforcement des ces groupes musculaires est indispensable.
Les abdominaux et en particulier les transverses
participent au maintient de la colonne. Lorsqu'ils se
contractent les abdominaux durcissent et solidarisent les
parties haute et basse du corps. On parle aussi d'effet
caisson ou poutre lorsqu'en se contractant les abdominaux
augmentent la pression dans le ventre renforçant ainsi la
colonne. Les exercices de renforcement doivent donc être
variés pour solliciter de façon pertinente l’ensemble de la
SANGLE abdominale.
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1 : Introduction :
Bien que fondamental, le travail des abdominaux ne doit pas être
isolé mais mené de front avec un renforcement des muscles para-vertébraux
afin de créer un effet de soutien / maintien / haubanage autour de la colonne
vertébrale. Les para-vertébraux ont une action de soutien du rachis et
assurent son redressement. Un travail analytique de ces muscles paraît
indispensable aussi bien pour la vie au quotidien que pour la pratique
sportive.
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2 : Travail des muscles profond :
Les muscles profonds : par exemple, le psoas et l’iliaque, l’ilio dorsal, le long
dorsal, les intervertébraux et le sus épineux. Ils sont particulièrement sollicités dans
les activités physiques qui demandent des ajustements fins. Très proches des
articulations, ils sont peu volumineux. Leurs fibres sont du type I, lentes. Leur fonction
cybernétique ( autorégulée) est rendue possible grâce à leur grand nombre de récepteurs
neuromusculaires (hyper innervation : nerfs sensitifs et moteurs). Les muscles profonds sont
responsables de l’ajustement tonique et jouent un rôle important dans la stabilisation
articulaire. Ils ont principalement trois caractéristiques : peu volontaires, très
endurants, s’atrophient en premier.
Ces spécificités conduisent à penser que leur renforcement et leur étirement
dois être de façon radicalement différente de celle des muscles superficiels. Les
muscles profonds jouent un rôle déterminant dans la maîtrise des mouvements et le
maintien des postures. L’objectif est d’adapter la posture et donc d’engager le travail
des muscles profonds.
Pour stimuler et renforcer les muscles profonds, il faut chercher à stimuler la
proprioception. La sensibilité proprioceptive est la conscience de la position et des
mouvements de chaque partie du corps à chaque instant (étirement, contraction, force...).
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2 : Travail des muscles profond :
Pour travailler ces muscles profonds, en premier lieu, il faut intégrer un
travail de respiration associé aux exercices traditionnels, mais aussi lors des
exercices d’abdominaux, gainage ou posturaux.
On engage ainsi les muscles superficiels abdominaux , le grand droit de
l’abdomen, obliques, et également les muscles profonds abdominaux, le transverse.
Le travail avec gainage ventral et/ou dorsal (décubitus ventral ou décubitus dorsal)
s'avère redoutablement efficace si, en plus, on effectue un mouvement de grande
amplitude engagement les muscles profonds, le travail devient bien plus intense. Lors
de ce travail les muscles para-vertébraux sont donc mis en action, ou plus
exactement à forte contribution.
Prenons l’exemple d’un travail isométrique sur un banc à lombaire associé a
un mouvement de grande amplitude des bras (recherche de travail des muscles profonds).
A noter que le Pilates est également un excellent moyen de mobilier nos
muscles profonds.
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2 : Travail des muscles profond (3) :
Un bon moyen de travailler efficacement ces muscles profonds, c’est le
travail isométrique et tous ses dérivés .
Pendant un exercice isométrique les muscles travaillent sans créer de
mouvement, sans changer de longueur. Cette musculation statique, gainage, sert
à l'équilibration du corps en mouvement et favorise la transmission des forces
dans la vie quotidienne aussi bien que dans la pratique sportive.
La composante isométrique incluse dans l’exercice à faire vous
permettra de solliciter les différents muscles profonds du tronc ce qui, entre autre,
permettra d'éviter le mal de dos.
De plus les muscles profonds travaillent dans beaucoup d’exercices
polyarticulaires faisant intervenir la posture, l’utilisation d’appareils, machines,
pour ce type de travail devient dés lors obsolète.
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3 : Les exercices de bases pour le rachis :
Travail au banc à lombaire :
➢ Objectif : travail des érecteurs du rachis (muscle profond, ou gouttière vertébrale, ou spinaux)
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus,
angulaires, lombaire, carré des lombes, à moindre mesure fessiers et
ischios jambiers
➢ Forme de travail : Concentrique et isométrique
Avec ou sans charge selon le niveau
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3 : Les exercices de bases pour le rachis :
Travail au banc à lombaire, « enrouler de buste » :
➢ Objectif : travail des érecteurs du rachis (muscle profond, ou gouttière vertébrale, ou spinaux)
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires,
lombaire, carré des lombes, à moindre mesure fessiers et ischios jambiers
➢ Forme de travail : Concentrique, excentrique
Avec ou sans charge selon le niveau
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3 : Les exercices de bases pour le rachis :
Superman au sol :
➢ Objectif : travail des érecteurs du rachis (muscle profond, ou gouttière vertébrale, ou spinaux)
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires,
lombaire, carré des lombes, mais aussi dentelés, trapèze, rhomboïdes,
deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
➢ Forme de travail : Isométrique
Avec ou sans charge selon le niveau
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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Oiseau au sol:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, à moindre mesure rachis partie
supérieure
➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à
moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal
et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius,
carré des lombes
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Oiseau plat ventre sur banc:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates
➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à
moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal
et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius,
carré des lombes
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Oiseau plat ventre sur banc incliné:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates
➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, petits ronds, grand dorsal,
angulaire et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand
oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux
supérieur, splénius,
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Mouvement d’Harlow au sol:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates
➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à
moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal
et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius,
carré des lombes, triceps, biceps
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Mouvement d’Harlow plat ventre sur banc:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates
➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal,
muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal partie
supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, et à moindre
mesure : carré des lombes, triceps
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Mouvement d’Harlow sur banc incliné:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates
➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal,
muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal partie
supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, angulaire et à
moindre mesure : triceps
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge toujours très légère
Développé nuque plat ventre:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates
➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à
moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal
et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius,
carré des lombes, triceps, ancôné, biceps, angulaire
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge toujours très légère
Développé nuque plat ventre sur banc:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates
➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal
muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal
partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, carré des
lombes, et à moindre mesure :triceps, ancôné, biceps, angulaire
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge toujours très légère
Développé nuque sur banc incliné:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates
➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à
moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal
et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius,
triceps, ancôné, biceps, angulaire
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Mouvement d’Harlow assis pieds au sol:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates
➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à
moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) , ancôné
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Mouvement d’Harlow assis jambes croisées sous le banc:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates
➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal,
muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal partie
supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, angulaire et à
moindre mesure : triceps, carré des lombes
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Mouvement d’Harlow assis en tailleur sur un banc:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates
➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, et à
moindre mesure : inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux,
épi-épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus,
complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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5 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Superman plat ventre sur un banc:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis (partie supérieure
principalement)
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, dentelés, trapèze,
rhomboïdes, dentelés, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, angulaires, à
moindre mesure carré des lombes.
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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5 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs :
Charge selon le niveauConseil : charge légère
Superman au banc à lombaire:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus,
angulaires, lombaire, carré des lombes, trapèze, dentelés, rhomboïdes,
deltoïdes, coraco-brachial, biceps, à moindre mesure fessiers et ischios
jambiers
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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5 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Oiseau au banc à lombaire:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus,
angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes,
deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous
scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et
grand droit, petit et grand oblique) à moindre mesure fessiers et ischios jambiers
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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5 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Mouvement d’Harlow au banc à lombaire:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus,
angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes,
deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous
scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et
grand droit, petit et grand oblique) à moindre mesure fessiers et ischios jambiers
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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5 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Développé nuque au banc à lombaire:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus,
angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes,
deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous
scapulaire, ronds, grand dorsal, muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand
oblique) , à moindre mesure fessiers et ischios jambiers
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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6 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs en rotation :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère à moyenne, à réserver aux confirmés
Superman et rotation du buste au banc à lombaire:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus,
angulaires, lombaire, carré des lombes, trapèze, dentelés, rhomboïdes,
deltoïdes, coraco-brachial, biceps, à moindre mesure fessiers et ischios
jambiers, petits et grands obliques, grand droit abdomen
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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7 : Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge lourde pour confirmé uniquement
Flexion d’arraché:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres
inférieurs
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus,
angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes,
deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous
scapulaire, ronds, fessiers, ischios jambiers, quadriceps, jumeaux,
adducteurs
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentriqueATTENTION copyright : Code de la propriété intellectuelle : Article L335-2
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7 : Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge pour confirmé uniquement
Développé nuque en flexion:
➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres
inférieur
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus,
angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes,
deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous
scapulaire, ronds, fessiers, ischios jambiers, quadriceps, jumeaux,
adducteurs
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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8 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charges élevés déconseillées
Extensions de hanches jambes tendues au banc à lombaire:
➢ Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs
omoplates
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus,
angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, fascia-lata à moindre
mesure ischios jambiers et adducteurs
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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8 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charges élevés déconseillées
Extensions de hanches jambes fléchies au banc à lombaire:
➢ Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs
omoplates
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus,
angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, à moindre mesure ischios
jambiers et adducteurs
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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8 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charges élevés déconseillées
Abductions jambes tendues au banc à lombaire:
➢ Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs
omoplates
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus,
angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, fascia-lata à moindre
mesure ischios jambiers et adducteurs
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique
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8 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers :
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charges élevés déconseillées
Combinaison extensions, rotation, abduction de hanches au banc à lombaire:
➢ Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs
omoplates
➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus,
angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, fascia-lata à moindre
mesure ischios jambiers et adducteurs
➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentriqueATTENTION copyright : Code de la propriété intellectuelle : Article L335-2
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La proprioception est l’ensemble des
informations nerveuses transmises au cerveau qui
proviennent des récepteurs (mécanorécepteur) situés au
niveau des muscles, des tendons, des articulations,
des ligaments, de la peau et des tissus de maintien
(appelés les fascias). Ces informations vont permettre le
contrôle et la régulation de la posture et des
mouvements du corps. Certains scientifiques la
considèrent comme un sixième sens.
Toutes ces informations servent à représenter
en temps réel la position de notre corps en trois
dimensions. Cela permet d’établir le schéma corporel
et constitue une représentation mentale du corps
humain.
Le schéma corporel s’élabore durant l’enfance
et est constamment mis à jour en fonction des activités
mais aussi des blessures, changement de poids, une
poussée de croissance à l’adolescence,……
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9 : Proprioception :
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Renforcement musculaire spécifique
Elle va permettre de lier ensemble le système
« musculo-articulaire » avec le système nerveux
central et le cerveau (dont dépend la coordination « inter et intra-
musculaire »).
Il faut bien avoir conscience que notre appareil
locomoteur commandé par ces derniers, fonctionne
comme un tout. La particularité des récepteurs
proprioceptifs est de pouvoir agir de manière
autonome, sans que le cerveau n’intervienne forcément.
C’est de là que proviennent nos mouvements
réflexes qui nous sont utiles lorsqu’on doit échapper à
un danger par exemple. Une bonne proprioception c’est
donc comme un trait d’union entre les muscles, les
articulations et le système nerveux central qui va
permettre d’optimiser le geste sportif, mais aussi
comme sa capacité à anticiper et à réagir à diverses
situations.
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9 : Proprioception :
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Renforcement musculaire spécifique
Il faut que le travail proprioceptif proposése rapproche le plus possible des conditions deréalisations techniques du geste sportif (surfaces stables,
instables, pelouse, goudron ….).
Puis, il convient de s’exercer sur desmouvements et des positions qui se rapprochent leplus possible de ceux rencontrer en compétition, encréant des contraintes de position et une instabilitédont le niveau de difficulté sera progressivementaugmenté.
Cela jusqu’à parvenir à les réaliser avec laplus grande vitesse d’exécution et la plus grandeintensité possible, proches de celles d’unecompétition.
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9 : Proprioception :
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Renforcement musculaire spécifique
Or, il arrive que le schéma corporel soit erroné,
comme s’il devenait moins efficace et perdait en précision,
ou adaptation.
Un travail de proprioception est donc essentiel
dans l’ensemble des APS. On peut, si on en croit certains
spécialistes, éviter la blessure chez le sportif si on
entretient cette « qualité »
La proprioception rentre effectivement dans ce
cadre. D’ailleurs c’est comme cela qu’elle est
généralement amenée. Une bonne proprioception va
permettre au sportif d’avoir un meilleur contrôle
musculaire, d’améliorer ses postures, sa coordination,
de savoir quand il est bien positionné, et ainsi de réduire
les contraintes subies par ses articulations et ses
muscles et de là, limiter les risques de blessures.
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9 : Proprioception :
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Renforcement musculaire spécifique
Quand, pourquoi, comment et avec quoi utiliser
la proprioception :
Quand :
➔ Après une blessure sportive (entorse par exemple)
➔ Posture inadéquate (attitude cyphotique par exemple).
➔ Lorsqu’on a moins d’équilibre, que ce soit dû
au vieillissement ou à un accident.
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9 : Proprioception :
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Renforcement musculaire spécifique
Quand, pourquoi, comment et avec quoi utilisé la
proprioception :
Pourquoi :
➔ Vérifier si les mécanorécepteurs fonctionnent
adéquatement et de façon symétrique. Certaines
blessures ne guérissent pas toujours bien, la
proprioception n’est pas complètement récupérée.
Cela augmente notamment le risque de se blesser à
nouveau
➔ Pour rééduquer le schéma corporel qui tend à perdre
ses repères. Avec le temps qui passe, il arrive que le
cerveau n’arrive plus à distinguer ce qui est « droit »
de ce qui ne l’est pas.
➔ La proprioception a une grande capacité d’adaptation,
à tous âges, et une amélioration de celle-ci est
associée à une augmentation importante de l’équilibre.
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9 : Proprioception :
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Renforcement musculaire spécifique
Quand, pourquoi, comment et avec quoi utilisé la
proprioception :
Comment :
➔ Se tenir en équilibre debout sur un pied de 10 à 30
secondes, les yeux ouverts, puis les yeux fermés. Le
faire d’abord avant l’entraînement et, si tout va bien,
après l’entraînement. Cette recommandation peut
être utilisée comme un test ou un exercice.
➔ S’adosser au mur pendant 30 secondes, en
maintenant la tête, les fesses et les talons au mur.
Reproduire la même position, pendant 30 secondes,
mais «dans le vide», c’est-à-dire debout, mais sans
toucher au mur. Le contact avec le mur envoie un 2e
message au cerveau, comme un nouveau point de
repère de ce qui est droit. Refaire le même exercice,
sans le mur, permet en quelque sorte de normaliser
l’interprétation par le cerveau des informations
transmises par les mécanorécepteurs.42
9 : Proprioception :
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Renforcement musculaire spécifique
Quand, pourquoi, comment et avec quoi utilisé la
proprioception :
Comment :
➔ Augmenter sa force générale, sa souplesse,
faire des exercices d’équilibre les yeux ouverts
et fermés, marcher au ralenti, etc. L’activité
physique en général stimule la proprioception.
L’une des raisons: les mécanorécepteurs sont
situés à l’intérieur des muscles, des tendons et
des articulations, et de les stimuler par l’activité
physique a des effets positifs.
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9 : Proprioception :
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Renforcement musculaire spécifique
Quand, pourquoi, comment et avec quoi utilisé la
proprioception :
Avec quoi :
➔ Support instable, moue….
➔ Point de référence, sens occulté, contrainte
extérieure….
➔ Décomposition gestuelle lente, variation
d’amplitude…….
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9 : Proprioception :
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10 : Utilisation du BOSU :
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BOSU, (créé par DAVID WECK) est en forme de demi ballon avec un
plateau sur coté. Il est aussi appelé ballon d'équilibre ou balance
trainer.
Sa constitution offre deux faces : la face supérieure est
essentiellement faite d’un dôme en caoutchouc permettant d'effectuer
un certain nombre d’exercices en instabilité, tandis que l’autre face,
rigide et plate, permet de produire plus de stabilité.
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10 : Utilisation du BOSU :
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On distingue essentiellement deux façons d’utiliser un BOSU :
➔ Soit en appui sur le côté bleu ou demi-ballon (base contre terre et dôme en haut),
➔Soit en appui de l’autre côté (dôme contre terre et base en haut).
Ainsi on utilise toutes ses fonctions, mais le principe reste le même : créer
un déséquilibre volontaire.
Réalisés en déséquilibre, les exercices vont requérir d'avantage l’apport
des muscles stabilisateurs profonds en vue de garantir l’équilibre par rapport aux
exercices ordinaires.
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10 : Utilisation du BOSU :
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Thierry ZAMBON
Le BOSU s’intègre aisément dans
quasiment toutes les branches sportives.
L’atout premier de cet outil de travail est
l’augmente la proprioception
Le Bosu permet un champ de travail que les
différents outils existants connus n’ont pas la
possibilité de faire.
➔ Situer son corps dans l’espace et développer les
réflexes facteurs de stabilité et d’équilibre, le tout
sous une forme de proprioception
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10 : Utilisation du BOSU : (Liste non exhaustive)
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11 : Utilisation du swiss ball :
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Également appelé gym ball ou
fitball, le swiss ball est un gros ballon souple
d’un diamètre de 55 à 75 cm. Il a vu le jour
dans les années 1960 grâce Suzanne Klein,
une kinésithérapeute suisse, qui l’utilise dans
le cadre de la rééducation du dos de ses
patients.
Les années passent et c’est
finalement dans les années 90 que
l’utilisation de ce ballon de gym se développe
grâce notamment à l’éclosion du coaching
sportif et préparation physique fonctionnelle
aux Etats Unis. Depuis, le swiss ball est
devenu un outil d’entraînement
incontournable aussi bien pour le pratiquant
loisir, que pour le sportif de haut niveau
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11 : Utilisation du swiss ball :
L’utilisation du swiss ball permet la
réalisation de mouvements très variés. Assis,
couché, de face, sur le coté, à genou, …
En variant les positions, le nombre d’appuis
au sol ou sur le ballon, les exercices vont du plus
simple au plus complexe.
L’instabilité provoqué par le ballon va
nécessiter une sollicitation des muscles profonds.
Chaque mouvement demande une
concentration optimale et un contrôle de sa
respiration. les efforts sont ciblés et permettent de
prendre conscience du fonctionnement des muscles
profonds.
Les exercices réalisés sur swiss ball
permettent ainsi de muscler et de renforcement des
muscles profonds. Ces muscles deviennent plus
toniques et vont améliorer la posture.
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11 : Utilisation du swiss ball : (Liste non exhaustive)
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12 : Utilisation de la planche de FREEMAN:
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Principalement utilisé lors de rééducations par les kinés, le Plateau de
Freeman ou planche de proprioception, se révèle être un outil très intéressant pour
tous niveaux de pratique, et de toutes les disciplines.
Le Plateau de Freeman est initialement utilisé dans le cadre de la
rééducation proprioceptive post traumatique du genou et de la cheville ou pour
résoudre des troubles de l’équilibre.
En préparation sportive il est évidemment possible de l’utiliser avec
différents objectifs : musculation, proprioception, renforcement, souplesse….. Et
développer la capacité, consciente ou inconsciente, à générer le plus tôt possible
une bonne réponse du corps à des stimuli extérieurs.
Point très important à développer dans le cadre de pratiques sportives
avec des changements d’appuis, appuis instables, changement de repères dans
l’espace….
Lorsqu’on maîtrise bien l’équilibre sur le Plateau, il est possible d’aller plus
loin et de combiner équilibre et musculation d’autres parties de la jambe ou du
corps.
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12 : Utilisation de la planche de FREEMAN:
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