François LIEURY - Pôle de Compétences EPS&Numérique - Académie de Rouen

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LEÇON - GAINAGE NIVEAUPREPARATION PHYSIQUE - GAINAGE

FizzUpEducation

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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GAINAGE START3 SERIES

PLANCHE PLANCHE ALTERNÉS JAMBESPLANCHE SUR GENOUX

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

OBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

OBLIQUES JAMBE LEVÉE

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

CRUNCH JAMBES SEMI-FLÉCHIES

CRUNCH JAMBES TENDUES

CRUNCH JAMBES FLÉCHIES

PLANCHE POSTERIEURE SUR ÉPAULE PLANCHE POSTERIEURE PLANCHE POSTERIEURE

JAMBE ALTERNÉE

PLANCHE OBLIQUES

CRUNCH POSTERIEURE

CRUNCH CRUNCH EQUERRE DOUBLE CRUNCH BANANA MASON CRUNCH ALTERNÉ CRUNCH ALTERNÉ VERTICALADAPTÉ

HAUT-DU-CORPS

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⚠L’ATHLÈTE ET LE COACH PRENNENT LEUR FRÉQUENCE CARDIAQUE ⚠

Il faut multiplier par 3 pour indiquer

la fréquence cardiaque sur la feuille

DANS

PENDANT

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⚠A VOS MARQUES, PRÊTS,…

L’ATHLÈTE et LE COACH se préparent!!!

DÉBUT DANS

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

PLANCHE PLANCHE ALTERNÉS JAMBESPLANCHE SUR GENOUX

CRUNCH CRUNCH EQUERRE DOUBLE CRUNCH

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - PLANCHE

PLANCHE PLANCHE ALTERNÉS JAMBESPLANCHE SUR GENOUX

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

CRUNCH CRUNCH EQUERRE DOUBLE CRUNCH

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RÉCUPÉRATIONNiveau 2 Niveau 3Niveau 1

OBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

BANANA MASON CRUNCH ALTERNÉ CRUNCH ALTERNÉ VERTICAL

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - OBLIQUES (CÔTÉ DROIT)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

OBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

BANANA MASON CRUNCH ALTERNÉ CRUNCH ALTERNÉ VERTICAL

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RÉCUPÉRATIONOBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

⚠ Changement de côté

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS REPOS

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - OBLIQUES (CÔTÉ GAUCHE)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

OBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS REPOS

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RÉCUPÉRATION

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

CRUNCH JAMBES SEMI-FLÉCHIES

CRUNCH JAMBES TENDUES

CRUNCH JAMBES FLÉCHIES

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - CRUNCH CUILLÈRE

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

CRUNCH JAMBES SEMI-FLÉCHIES

CRUNCH JAMBES TENDUES

CRUNCH JAMBES FLÉCHIES

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RÉCUPÉRATION

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

PLANCHE POSTERIEURE SUR ÉPAULE PLANCHE POSTERIEURE PLANCHE POSTERIEURE

JAMBE ALTERNÉE

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - PLANCHE POSTERIEURE

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

PLANCHE POSTERIEURE SUR ÉPAULE

PLANCHE POSTERIEURE

PLANCHE POSTERIEURE JAMBE ALTERNÉE

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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⚠ L’ATHLÈTE DOIT PRENDRE SA FRÉQUENCE CARDIAQUE ⚠

Il faut multiplier par 3 pour indiquer

la fréquence cardiaque sur la feuille

DANS

PENDANT

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⚠CHANGEMENT

L’ATHLÈTE DEVIENT COACH

LE COACH DEVIENT ATHLÈTE

DÉBUT DANS

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

PLANCHE PLANCHE ALTERNÉS JAMBESPLANCHE SUR GENOUX

CRUNCH CRUNCH EQUERRE DOUBLE CRUNCH

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - PLANCHE

PLANCHE PLANCHE ALTERNÉS JAMBESPLANCHE SUR GENOUX

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

CRUNCH CRUNCH EQUERRE DOUBLE CRUNCH

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RÉCUPÉRATIONNiveau 2 Niveau 3Niveau 1

OBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

BANANA MASON CRUNCH ALTERNÉ CRUNCH ALTERNÉ VERTICAL

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - OBLIQUES (CÔTÉ DROIT)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

OBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

BANANA MASON CRUNCH ALTERNÉ CRUNCH ALTERNÉ VERTICAL

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RÉCUPÉRATIONOBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

⚠ Changement de côté

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS REPOS

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - OBLIQUES (CÔTÉ GAUCHE)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

OBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS REPOS

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RÉCUPÉRATION

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

CRUNCH JAMBES SEMI-FLÉCHIES

CRUNCH JAMBES TENDUES

CRUNCH JAMBES FLÉCHIES

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - CRUNCH CUILLÈRE

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

CRUNCH JAMBES SEMI-FLÉCHIES

CRUNCH JAMBES TENDUES

CRUNCH JAMBES FLÉCHIES

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RÉCUPÉRATION

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

PLANCHE POSTERIEURE SUR ÉPAULE PLANCHE POSTERIEURE PLANCHE POSTERIEURE

JAMBE ALTERNÉE

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - PLANCHE POSTERIEURE

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

PLANCHE POSTERIEURE SUR ÉPAULE

PLANCHE POSTERIEURE

PLANCHE POSTERIEURE JAMBE ALTERNÉE

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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⚠ L’ATHLÈTE DOIT PRENDRE SA FRÉQUENCE CARDIAQUE ⚠

Il faut multiplier par 3 pour indiquer

la fréquence cardiaque sur la feuille

DANS

PENDANT

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⚠L’ATHLÈTE ET LE COACH

RÉALISENT LA 2ème SÉRIE ENSEMBLE

DÉBUT DANS

AUTO-OBSERVATION

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

PLANCHE PLANCHE ALTERNÉS JAMBESPLANCHE SUR GENOUX

CRUNCH CRUNCH EQUERRE DOUBLE CRUNCH

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - PLANCHE

PLANCHE PLANCHE ALTERNÉS JAMBESPLANCHE SUR GENOUX

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

CRUNCH CRUNCH EQUERRE DOUBLE CRUNCH

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RÉCUPÉRATIONNiveau 2 Niveau 3Niveau 1

OBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

BANANA MASON CRUNCH ALTERNÉ CRUNCH ALTERNÉ VERTICAL

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - OBLIQUES (CÔTÉ DROIT)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

OBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

BANANA MASON CRUNCH ALTERNÉ CRUNCH ALTERNÉ VERTICAL

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RÉCUPÉRATIONOBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

⚠ Changement de côté

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS REPOS

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - OBLIQUES (CÔTÉ GAUCHE)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

OBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS REPOS

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RÉCUPÉRATION

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

CRUNCH JAMBES SEMI-FLÉCHIES

CRUNCH JAMBES TENDUES

CRUNCH JAMBES FLÉCHIES

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - CRUNCH CUILLÈRE

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

CRUNCH JAMBES SEMI-FLÉCHIES

CRUNCH JAMBES TENDUES

CRUNCH JAMBES FLÉCHIES

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RÉCUPÉRATION

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

PLANCHE POSTERIEURE SUR ÉPAULE PLANCHE POSTERIEURE PLANCHE POSTERIEURE

JAMBE ALTERNÉE

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - PLANCHE POSTERIEURE

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

PLANCHE POSTERIEURE SUR ÉPAULE

PLANCHE POSTERIEURE

PLANCHE POSTERIEURE JAMBE ALTERNÉE

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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⚠ L’ATHLÈTE DOIT PRENDRE SA FRÉQUENCE CARDIAQUE ⚠

Il faut multiplier par 3 pour indiquer

la fréquence cardiaque sur la feuille

DANS

PENDANT

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⚠Le 1er ATHLÈTE réalise sa 3ème série

Sous l’observation du COACH

DÉBUT DANS

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

PLANCHE PLANCHE ALTERNÉS JAMBESPLANCHE SUR GENOUX

CRUNCH CRUNCH EQUERRE DOUBLE CRUNCH

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - PLANCHE

PLANCHE PLANCHE ALTERNÉS JAMBESPLANCHE SUR GENOUX

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

CRUNCH CRUNCH EQUERRE DOUBLE CRUNCH

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RÉCUPÉRATIONNiveau 2 Niveau 3Niveau 1

OBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

BANANA MASON CRUNCH ALTERNÉ CRUNCH ALTERNÉ VERTICAL

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - OBLIQUES (CÔTÉ DROIT)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

OBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

BANANA MASON CRUNCH ALTERNÉ CRUNCH ALTERNÉ VERTICAL

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RÉCUPÉRATIONOBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

⚠ Changement de côté

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS REPOS

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - OBLIQUES (CÔTÉ GAUCHE)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

OBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS REPOS

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RÉCUPÉRATION

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

CRUNCH JAMBES SEMI-FLÉCHIES

CRUNCH JAMBES TENDUES

CRUNCH JAMBES FLÉCHIES

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - CRUNCH CUILLÈRE

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

CRUNCH JAMBES SEMI-FLÉCHIES

CRUNCH JAMBES TENDUES

CRUNCH JAMBES FLÉCHIES

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RÉCUPÉRATION

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

PLANCHE POSTERIEURE SUR ÉPAULE PLANCHE POSTERIEURE PLANCHE POSTERIEURE

JAMBE ALTERNÉE

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - PLANCHE POSTERIEURE

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

PLANCHE POSTERIEURE SUR ÉPAULE

PLANCHE POSTERIEURE

PLANCHE POSTERIEURE JAMBE ALTERNÉE

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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⚠ L’ATHLÈTE DOIT PRENDRE SA FRÉQUENCE CARDIAQUE ⚠

Il faut multiplier par 3 pour indiquer

la fréquence cardiaque sur la feuille

DANS

PENDANT

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⚠CHANGEMENT

L’ATHLÈTE DEVIENT COACH

LE COACH DEVIENT ATHLÈTE

DÉBUT DANS

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

PLANCHE PLANCHE ALTERNÉS JAMBESPLANCHE SUR GENOUX

CRUNCH CRUNCH EQUERRE DOUBLE CRUNCH

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - PLANCHE

PLANCHE PLANCHE ALTERNÉS JAMBESPLANCHE SUR GENOUX

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

CRUNCH CRUNCH EQUERRE DOUBLE CRUNCH

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RÉCUPÉRATIONNiveau 2 Niveau 3Niveau 1

OBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

BANANA MASON CRUNCH ALTERNÉ CRUNCH ALTERNÉ VERTICAL

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - OBLIQUES (CÔTÉ DROIT)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

OBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

BANANA MASON CRUNCH ALTERNÉ CRUNCH ALTERNÉ VERTICAL

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RÉCUPÉRATIONOBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

⚠ Changement de côté

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS REPOS

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - OBLIQUES (CÔTÉ GAUCHE)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

OBLIQUES SUR GENOUX OBLIQUES OBLIQUES JAMBE LEVÉE

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS REPOS

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RÉCUPÉRATION

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

CRUNCH JAMBES SEMI-FLÉCHIES

CRUNCH JAMBES TENDUES

CRUNCH JAMBES FLÉCHIES

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - CRUNCH CUILLÈRE

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

CRUNCH JAMBES SEMI-FLÉCHIES

CRUNCH JAMBES TENDUES

CRUNCH JAMBES FLÉCHIES

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RÉCUPÉRATION

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

PLANCHE POSTERIEURE SUR ÉPAULE PLANCHE POSTERIEURE PLANCHE POSTERIEURE

JAMBE ALTERNÉE

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

GAINAGE - PLANCHE POSTERIEURE

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3

PLANCHE POSTERIEURE SUR ÉPAULE

PLANCHE POSTERIEURE

PLANCHE POSTERIEURE JAMBE ALTERNÉE

ADAPTÉ HAUT-DU-CORPS

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⚠ L’ATHLÈTE DOIT PRENDRE SA FRÉQUENCE CARDIAQUE ⚠

Il faut multiplier par 3 pour indiquer

la fréquence cardiaque sur la feuille

DANS

PENDANT

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FÉLICITATION

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VOUS POUVEZ RANGER VOS TAPIS SANS DÉRANGER VOS CAMARADES