OSNOVE METODIKE TRENINGA

Luka Svilar, mag.cin. Marin Dadić, mag.cin.

ŠTO JE METODIKA TRENINGA?

Metodika sportskog treninga utvrđuje i proučava zakonitosti koje se odnose na konkretne i dobro definirane načine, vrste i forme trenažnog rada. To podrazumjeva

određivanje optimalnih sadržaja, opterećenja i modaliteta rada za razvoj i održavanje sposobnosti i osobina te za stjecanje tehničko-taktičkih znanja.

STRUKTURA METODIKE SPORTSKOG TRENINGA

SADRŽAJI I OPTEREĆENJA

ELEMENTI METODIKE SPORTSKOG TRENINGA

SADRŽAJI TRENINGA (ŠTO?) OPTEREĆENJE TRENINGA (KOLIKO?)

TRENAŽNI UVJETI I POMAGALA

(ČIME?)

LOKALITET TRENINGA(GDJE?)

METODIKA SPORTSKOG TRENINGA

Modeliranje i vrednovanje trenažnog operatora

ORGANIZACIJSKI OBLICI, METODE I METODIČKE FORME (KAKO?)

MOTORIČKI SADŽAJI SPORTSKE PRIPREME

NATJECATELJSKA AKTIVNOST TRENAŽNE VJEŽBE

OTEŽAVAJUĆI UVJETITeren manje veličineVeći broj protivnika

Svježi protivnikSmanjeni odmor

Vanjski otpor

OLAKŠAVAJUĆI UVJETIDionice manje dužine

Olakšane sprave (bacanja)Hendikep

KONDICIJSKE TEHNIČKE TAKTIČKE

Opća priprema

Situacijska priprema

Specifična priprema

Bazična priprema

TRANSFORMACIJSKA MOĆ SADRŽAJA TRENAŽNOG RADA

AKTIVIRANJE TRANSPORTNOG

SUSTAVA

AKTIVIRANJE ŽIVČANO-

MIŠIĆNOG SUSTAVA

AKTIVIRANJE MIŠIĆNOG SUSTAVA

OPTEREĆENJE U SPORTSKOM TRENINGU

Opterećenje treninga predstavlja ukupnu količinu rada, odnosno ukupno tjelesno i psihičko naprezanje organizam sportaša izraženo nekim

parametarskim sustavom

tijekom izvedbe konkretne trenažne ili natjecateljske aktivnosti.

MAKSIMALNA OPTEREĆENJA90-100%

SUBMAKSIMALNA OPTEREĆENJA75-90%

MEDIJALNA OPTEREĆENJA60-75%

UMJERENA OPTEREĆENJA45-60%

MINIMALNAOPTEREĆENJA30-45%

KOMPONENTE VOLUMENA OPTEREĆENJA

VOLUMEN RADA

ENERGETSKA KOMPONENTA INFORMACIJSKA KOMPONENTA

EKSTENZITET INTENZITET

Broj ponavljanja + Serije

Trajanje + Serije

Sila

Brzina

Broj infromacija

Složenost infromacija

PRILAGODBA ORGANIZMA NA TRENINGA

ŽIVČANI SUSTAVSUSTAV PRIJENOSA

KISIKAMIŠIĆNI SUSTAV

Aktivacija mišićnih jedinica

Redosljed aktivacije

HipertrofijaMiofibrilna / Sarkoplazmatska

Hiperplazija

Pluća

Kapilarna mreža

Srce

DOZIRANJE OPTEREĆENJA

TRENING S OPTEREĆENJEM TRKAČKI TRENING

Repetitio maximum RM (1,3,5,10)

Brzina trčanja

Tempo trčanja

Srčana frekvencija

Laktati

Subjektivni osjećaj opterećenja

Subjektivni osjećaj opterećenja

Srčana frekvencija

METODE TRENAŽNOG RADAORGANIZACIJSKE I METODIČKE FORME TRENINGA

METODE TRENAŽNOG RADA

METODE VJEŽBANJA METODE POUČAVANJA

METODE TRENAŽNOG RADA

METODE VJEŽBANJA

PREMA NAČINU OPTEREĆIVANJA

PREMA REŽIMU RADAPREMA VRSTI MIŠIĆNE

KONTRAKCIJE

KONTINUIRANA INTERVALNA

Standardna opterećenja

Varijabilna opterećenja

Kombinirana metoda

STATIČKI RAD

DINAMIČKI RAD

Kombinirana metoda Kombinirana metoda

EKSCENTRIČNI RAD

IZOMETRIČKI RAD

KONCENTRIČNI RAD

PLIOMETRIJSKI RAD

METODE TRENAŽNOG RADA

METODE POUČAVANJA

PREMA NAČINU PRENOŠENJA MOTORIČKIH INFORMACIJA

PREMA NAČINU SVLADAVANJA MOTORIČKIH ZADATAKA

VIZUALNA – SLIKOVNI PRIKAZI

MOTORIČKA – DEMONSTRACIJA

PROBLEMSKA – POSTAVLJANJE MOTORIČKIH ZADATAKA

SINTETIČKA METODA

VERBALNA – USMENO IZLAGANJEANALITIČKA METODA

METODA IGRE

IDEOMOTORIČKA

SITUACIJSKA METODA

Kombinirane metode

ORGANIZACIJSKE FORME TRENINGA

FORME RADA

INDIVIDUALNI RAD SKUPNI RAD FRONTALNI RAD

Varijante

METODIČKE FORME TRENINGA

FORME RADA

STANIČNI TRENING KRUŽNI TRENINGCIRKULARNI

TRENING

Varijante

POLIGONSKI TRENING

METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA U SPORTU

KONDICIJSKI TRENING

RAZVOJ MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI I ZNANJA

RAZVOJ FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI

OČUVANJE I UNAPRJEĐENJE ZDRAVLJARAZVOJ MORFOLOŠKIH OBILJEŽJA

VRSTE KONDICIJSKE PRIPREME

OPĆA ILI VIŠESTRANA BAZIČNA

SITUACIJSKASPECIFIČNA

METODIKA TRENINGA FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI

AEROBNO TRENIRANJE

CILJEVI

Povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika

Povećanje sposobnosti mišića za učinkovito iskorištavanje kisika

Povećanje sposobnosti bržeg oporavka

METODIKA AEROBNOG TRENINGA

KONTINUIRANA METODA INTERVALNA METODA

NIŽI INTENZITET

45 min 60% FSmax

VISOKI INTENZITET

15 min 80% FSmax

SREDNJI INTENZITET

30 min 70% FSmax

STANDARDNI TRENING

4x4min 80 – 90% FSmax

Odmor 2min hodanje

5x3min90% FSmax

Odmor 2min hodanje

VARIJABILNI TRENING

1000m + 2000m + 3000m3x + 2x +1x

80% , 70%, 60% FSmaxOdmor 2,3,4min hodanje

ANAEROBNO TRENIRANJE

CILJEVI

Povećanje količine fosfagenih pričuva

Povećanje količine glikolitičkih pričuva

Povećanje količine i funkcije mišićnih enzima

Sinkronizacija živčano – mišićnog i energetskog sustava

Povećanje tolerancije na laktate

Unaprjeđenje sposobnosti ukljanjanja laktata iz organizma

METODIKA ANAEROBNOG TRENINGA

GLIKOLITIČKI RAD FOSFAGENI RAD

STANDARDNI

6x400m85% Vmax

Odmor 4min

8x200m95% Vmax

Odmor 3min

VARIJABILNI

200m + 400m + 600m4x + 3x + 2x

95%,90,85 VmaxOdmor 3,4,5min

STANDARDNI

5x75m5x

100%

Odmor 2,4min

VARIJABILNI

90m + 60m + 30m2x + 4x + 6x

100%Odmor 3,2,1min

METODIKA TRENINGA MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI

MOTORIČKE SPOSOBNOSTI

KVANTITATIVNE

Jakost / Snaga

KVALITATIVNE

Mišićna izdržljivost

Fleksibilnost

Brzina

Agilnost

Ravnoteža

Preciznost

Koordinacija

METODIKA RAZVOJA

JAKOST / SNAGA

Metoda dinamičkih podražaja

Metoda ekscentričnih podražaja

Metoda izometričkih naprezanja

Metoda maksimalnih naprezanja

Metoda eksplozivnih dinamičkih podražaja

Metoda repetitivnih dinamičnih podražaja

Metoda pliometrijskih podražaja

METODIKA RAZVOJA

BRZINA

Metoda trčanja s ubrzanjem

Metoda trčanja niz kosinu

Metoda trčanja iz letećeg starta

Metoda ponavljanja

Metoda štafetnih oblika

Metoda reakcije na podražaj

Metoda sprinta u olakšanim / otežanim uvjetima

METODIKA RAZVOJA

FLEKSIBILNOST

PNF istezanje

Miofascijalno opuštanje

Dinamičko istezanje

Statičko istezanje

METODIKA RAZVOJA

MIŠIĆNA IZDRŽLJIVOST

Trajni rad

Situacijska metoda

Ekstenzivni intervalni rad

METODIKA RAZVOJA

KOORDINACIJA

Usavršavanje usvojenih sadržaja

Usvajanje novih sadržaja

METODIKA RAZVOJA

PRECIZNOST

Jednostavni uvjeti

Složeni uvjeti

METODIKA RAZVOJA

RAVNOTEŽA

Dinamička stabilizacija

Brzo uspostavljanje ravnotežnog položaja

Propriocepcijski trening ravnoteže

METODIKA RAZVOJA

AGILNOST

Razoj dinamičke fleksibilnost

Razvoj trkačkih kvaliteta

Unapređenje brzine stopala

Razvoj sposobnosti promjene smjera kretanja u TE-TA

zadacima

Razvoj akceleracije

Kontrola i položaj tijela

METODIKA TRENINGA TEHNIČKO – TAKTIČKE PRIPREME

FAZNA STRUKTURA TE – TA DJELOVANJA

METODIKA RAZVOJA

FAZE MOTORIČKOG UČENJA

Faza usvajanja

Faza automatizacije

Faza stabilizacije

Faza usavršavanja

METODIKA RAZVOJA

METODE POUČAVANJA

PREMA NAČINU PRENOŠENJA

Motorički

Vizualni

Verbalni

Problemski

PREMA NAČINU SVLADAVANJA

Analitička

Metoda igre

Ideomotorička

Situacijska

Sintetička

UVOD U PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE SPORTSKOG TRENINGA

OSNOVNE ZNAČAJKE PLANA I PROGRAMA

CILJNA USMJERENOST

EKONOMIČNOST

FLEKSIBILNOST

STRUKTURNA PREGLEDNOST

UTUTRAŠNJE SLAGANJE

VRSTE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA

PREMA KORIŠTENOJ METODIPREMA DUŽINI CIKLUSA

Dugoročno

Operativno

Tekuće

Kratkoročno

Srednjeročno Paralelni

Serijski

Stohastički

Deterministički

VRSTE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA

PREMA KORIŠTENOJ METODIPREMA DUŽINI CIKLUSA

Dugoročno

Operativno

Tekuće

Kratkoročno

Srednjeročno Paralelni

Serijski

Stohastički

Deterministički

KONDICIJSKA PRIPREMA DJECE I MLADIH SPORTAŠA

6 – 10 GODINA

Brzina reakcije

(zvučni, vidni i taktilni podražaj)

Brzina frekvencije pokreta

Startna brzina

IGRE!

Životinjska kretanja

Čučanj

Iskorak

AEROBNI REŽIM - poligoni

Intervali srednji intenzitet (5x3min)

BRZINA IZDRŽLJIVOSTJAKOST

11 - 14 GODINA

BRZINA IZDRŽLJIVOSTJAKOST

Startna brzina

Maksimalna frekvencija pokreta

Lateralno kretanje

Saskoci

Skokovi na dionici i preko niskih prepona

Bacanje lakih medicinki

SPLIT ČUČANJJN ČUČANJ, JN MRTVO DIZANJE

ČUČANJ, MRTVA DIZANJA (manje opterećenje)

ISKORAK, NAGAZNI K.

Sklek, uporiVučenje (guma, ručnik)

Nošenja

AEROBNI KAPACITET kontinuirano

1-2x tjedno (15-30’)

ANAEROBNI KAPACITET Glikolitički – bez forsiranjaFosfageni režim rada - DA

15 – 19 GODINA

BRZINA IZDRŽLJIVOSTJAKOST

Specifična agilnost

Naskoci

Skokovi preko srednjih prepona

JN skokovi razni smjerovi

Bacanja težih medicinki

ČUČANJ, MRTVO DIZANJE, BUGARSKI ČUČANJ

BENCH PRESS, VERTIKALNI POTISAK

VESLANJE U PRETKLONU, ZGIB

AEROBNI KAPACITET-ANp

Bazična faza priprema

U sezoni 1x tjedno

ANAEROBNI KAPACITET

Glikolitički – postupno

Fosfageni režim rada – često

20+ GODINA

BRZINA IZDRŽLJIVOSTJAKOST

Specifična agilnost (opterećenje)

Ubrzanje i zaustavljanje (opterećenje)

Dubinski skokovi sunožno+JN

Bacanje teških medicinki

ČUČANJ, MRTVA DIZANJA, BENCH PRESS, VESLANJE U

PRETKLONU(rekordi do optimuma)

BČ, JN ČUČANJ, ZGIB( veće opterećenje)

OLIMPIJSKO DIZANJE!

AEROBNI KAPACITET

Regeneracija ili prema potrebi

ANAEROBNI KAPACITET

Glikolitički trening (400m, 30+30’’)

Fosfageni trening –razvoj (RSA!)

GLAVNI CILJEVI KPDM

USMJERENOST

INICIJACIJA -FAZA BRZINE i KOORDINACIJE

VRHUNSKA IZVEDBA - FAZA SPECIFIČNIH ENERGETSKIH KAPACITETA, MAKSIMALNE SNAGE i EKSPLOZIVNOSTI

SPECIJALIZACIJA - FAZA AEROBNOG KAPACITETA, APSOLUTNE JAKOSTI i SPECIFIČNE AGILNOSTI

OBLIKOVANJE - FAZA RELATIVNE JAKOSTI i BAZIČNE EKSPLOZIVNOSTI