Osnove metodike treninga
Transcript of Osnove metodike treninga
OSNOVE METODIKE TRENINGA
Luka Svilar, mag.cin. Marin Dadić, mag.cin.
ŠTO JE METODIKA TRENINGA?
Metodika sportskog treninga utvrđuje i proučava zakonitosti koje se odnose na konkretne i dobro definirane načine, vrste i forme trenažnog rada. To podrazumjeva
određivanje optimalnih sadržaja, opterećenja i modaliteta rada za razvoj i održavanje sposobnosti i osobina te za stjecanje tehničko-taktičkih znanja.
STRUKTURA METODIKE SPORTSKOG TRENINGA
SADRŽAJI I OPTEREĆENJA
ELEMENTI METODIKE SPORTSKOG TRENINGA
SADRŽAJI TRENINGA (ŠTO?) OPTEREĆENJE TRENINGA (KOLIKO?)
TRENAŽNI UVJETI I POMAGALA
(ČIME?)
LOKALITET TRENINGA(GDJE?)
METODIKA SPORTSKOG TRENINGA
Modeliranje i vrednovanje trenažnog operatora
ORGANIZACIJSKI OBLICI, METODE I METODIČKE FORME (KAKO?)
MOTORIČKI SADŽAJI SPORTSKE PRIPREME
NATJECATELJSKA AKTIVNOST TRENAŽNE VJEŽBE
OTEŽAVAJUĆI UVJETITeren manje veličineVeći broj protivnika
Svježi protivnikSmanjeni odmor
Vanjski otpor
OLAKŠAVAJUĆI UVJETIDionice manje dužine
Olakšane sprave (bacanja)Hendikep
KONDICIJSKE TEHNIČKE TAKTIČKE
Opća priprema
Situacijska priprema
Specifična priprema
Bazična priprema
TRANSFORMACIJSKA MOĆ SADRŽAJA TRENAŽNOG RADA
AKTIVIRANJE TRANSPORTNOG
SUSTAVA
AKTIVIRANJE ŽIVČANO-
MIŠIĆNOG SUSTAVA
AKTIVIRANJE MIŠIĆNOG SUSTAVA
OPTEREĆENJE U SPORTSKOM TRENINGU
Opterećenje treninga predstavlja ukupnu količinu rada, odnosno ukupno tjelesno i psihičko naprezanje organizam sportaša izraženo nekim
parametarskim sustavom
tijekom izvedbe konkretne trenažne ili natjecateljske aktivnosti.
MAKSIMALNA OPTEREĆENJA90-100%
SUBMAKSIMALNA OPTEREĆENJA75-90%
MEDIJALNA OPTEREĆENJA60-75%
UMJERENA OPTEREĆENJA45-60%
MINIMALNAOPTEREĆENJA30-45%
KOMPONENTE VOLUMENA OPTEREĆENJA
VOLUMEN RADA
ENERGETSKA KOMPONENTA INFORMACIJSKA KOMPONENTA
EKSTENZITET INTENZITET
Broj ponavljanja + Serije
Trajanje + Serije
Sila
Brzina
Broj infromacija
Složenost infromacija
PRILAGODBA ORGANIZMA NA TRENINGA
ŽIVČANI SUSTAVSUSTAV PRIJENOSA
KISIKAMIŠIĆNI SUSTAV
Aktivacija mišićnih jedinica
Redosljed aktivacije
HipertrofijaMiofibrilna / Sarkoplazmatska
Hiperplazija
Pluća
Kapilarna mreža
Srce
DOZIRANJE OPTEREĆENJA
TRENING S OPTEREĆENJEM TRKAČKI TRENING
Repetitio maximum RM (1,3,5,10)
Brzina trčanja
Tempo trčanja
Srčana frekvencija
Laktati
Subjektivni osjećaj opterećenja
Subjektivni osjećaj opterećenja
Srčana frekvencija
METODE TRENAŽNOG RADAORGANIZACIJSKE I METODIČKE FORME TRENINGA
METODE TRENAŽNOG RADA
METODE VJEŽBANJA METODE POUČAVANJA
METODE TRENAŽNOG RADA
METODE VJEŽBANJA
PREMA NAČINU OPTEREĆIVANJA
PREMA REŽIMU RADAPREMA VRSTI MIŠIĆNE
KONTRAKCIJE
KONTINUIRANA INTERVALNA
Standardna opterećenja
Varijabilna opterećenja
Kombinirana metoda
STATIČKI RAD
DINAMIČKI RAD
Kombinirana metoda Kombinirana metoda
EKSCENTRIČNI RAD
IZOMETRIČKI RAD
KONCENTRIČNI RAD
PLIOMETRIJSKI RAD
METODE TRENAŽNOG RADA
METODE POUČAVANJA
PREMA NAČINU PRENOŠENJA MOTORIČKIH INFORMACIJA
PREMA NAČINU SVLADAVANJA MOTORIČKIH ZADATAKA
VIZUALNA – SLIKOVNI PRIKAZI
MOTORIČKA – DEMONSTRACIJA
PROBLEMSKA – POSTAVLJANJE MOTORIČKIH ZADATAKA
SINTETIČKA METODA
VERBALNA – USMENO IZLAGANJEANALITIČKA METODA
METODA IGRE
IDEOMOTORIČKA
SITUACIJSKA METODA
Kombinirane metode
ORGANIZACIJSKE FORME TRENINGA
FORME RADA
INDIVIDUALNI RAD SKUPNI RAD FRONTALNI RAD
Varijante
METODIČKE FORME TRENINGA
FORME RADA
STANIČNI TRENING KRUŽNI TRENINGCIRKULARNI
TRENING
Varijante
POLIGONSKI TRENING
METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA U SPORTU
KONDICIJSKI TRENING
RAZVOJ MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI I ZNANJA
RAZVOJ FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI
OČUVANJE I UNAPRJEĐENJE ZDRAVLJARAZVOJ MORFOLOŠKIH OBILJEŽJA
VRSTE KONDICIJSKE PRIPREME
OPĆA ILI VIŠESTRANA BAZIČNA
SITUACIJSKASPECIFIČNA
METODIKA TRENINGA FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI
AEROBNO TRENIRANJE
CILJEVI
Povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika
Povećanje sposobnosti mišića za učinkovito iskorištavanje kisika
Povećanje sposobnosti bržeg oporavka
METODIKA AEROBNOG TRENINGA
KONTINUIRANA METODA INTERVALNA METODA
NIŽI INTENZITET
45 min 60% FSmax
VISOKI INTENZITET
15 min 80% FSmax
SREDNJI INTENZITET
30 min 70% FSmax
STANDARDNI TRENING
4x4min 80 – 90% FSmax
Odmor 2min hodanje
5x3min90% FSmax
Odmor 2min hodanje
VARIJABILNI TRENING
1000m + 2000m + 3000m3x + 2x +1x
80% , 70%, 60% FSmaxOdmor 2,3,4min hodanje
ANAEROBNO TRENIRANJE
CILJEVI
Povećanje količine fosfagenih pričuva
Povećanje količine glikolitičkih pričuva
Povećanje količine i funkcije mišićnih enzima
Sinkronizacija živčano – mišićnog i energetskog sustava
Povećanje tolerancije na laktate
Unaprjeđenje sposobnosti ukljanjanja laktata iz organizma
METODIKA ANAEROBNOG TRENINGA
GLIKOLITIČKI RAD FOSFAGENI RAD
STANDARDNI
6x400m85% Vmax
Odmor 4min
8x200m95% Vmax
Odmor 3min
VARIJABILNI
200m + 400m + 600m4x + 3x + 2x
95%,90,85 VmaxOdmor 3,4,5min
STANDARDNI
5x75m5x
100%
Odmor 2,4min
VARIJABILNI
90m + 60m + 30m2x + 4x + 6x
100%Odmor 3,2,1min
METODIKA TRENINGA MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI
MOTORIČKE SPOSOBNOSTI
KVANTITATIVNE
Jakost / Snaga
KVALITATIVNE
Mišićna izdržljivost
Fleksibilnost
Brzina
Agilnost
Ravnoteža
Preciznost
Koordinacija
METODIKA RAZVOJA
JAKOST / SNAGA
Metoda dinamičkih podražaja
Metoda ekscentričnih podražaja
Metoda izometričkih naprezanja
Metoda maksimalnih naprezanja
Metoda eksplozivnih dinamičkih podražaja
Metoda repetitivnih dinamičnih podražaja
Metoda pliometrijskih podražaja
METODIKA RAZVOJA
BRZINA
Metoda trčanja s ubrzanjem
Metoda trčanja niz kosinu
Metoda trčanja iz letećeg starta
Metoda ponavljanja
Metoda štafetnih oblika
Metoda reakcije na podražaj
Metoda sprinta u olakšanim / otežanim uvjetima
METODIKA RAZVOJA
FLEKSIBILNOST
PNF istezanje
Miofascijalno opuštanje
Dinamičko istezanje
Statičko istezanje
METODIKA RAZVOJA
MIŠIĆNA IZDRŽLJIVOST
Trajni rad
Situacijska metoda
Ekstenzivni intervalni rad
METODIKA RAZVOJA
KOORDINACIJA
Usavršavanje usvojenih sadržaja
Usvajanje novih sadržaja
METODIKA RAZVOJA
PRECIZNOST
Jednostavni uvjeti
Složeni uvjeti
METODIKA RAZVOJA
RAVNOTEŽA
Dinamička stabilizacija
Brzo uspostavljanje ravnotežnog položaja
Propriocepcijski trening ravnoteže
METODIKA RAZVOJA
AGILNOST
Razoj dinamičke fleksibilnost
Razvoj trkačkih kvaliteta
Unapređenje brzine stopala
Razvoj sposobnosti promjene smjera kretanja u TE-TA
zadacima
Razvoj akceleracije
Kontrola i položaj tijela
METODIKA TRENINGA TEHNIČKO – TAKTIČKE PRIPREME
FAZNA STRUKTURA TE – TA DJELOVANJA
METODIKA RAZVOJA
FAZE MOTORIČKOG UČENJA
Faza usvajanja
Faza automatizacije
Faza stabilizacije
Faza usavršavanja
METODIKA RAZVOJA
METODE POUČAVANJA
PREMA NAČINU PRENOŠENJA
Motorički
Vizualni
Verbalni
Problemski
PREMA NAČINU SVLADAVANJA
Analitička
Metoda igre
Ideomotorička
Situacijska
Sintetička
UVOD U PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE SPORTSKOG TRENINGA
OSNOVNE ZNAČAJKE PLANA I PROGRAMA
CILJNA USMJERENOST
EKONOMIČNOST
FLEKSIBILNOST
STRUKTURNA PREGLEDNOST
UTUTRAŠNJE SLAGANJE
VRSTE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA
PREMA KORIŠTENOJ METODIPREMA DUŽINI CIKLUSA
Dugoročno
Operativno
Tekuće
Kratkoročno
Srednjeročno Paralelni
Serijski
Stohastički
Deterministički
VRSTE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA
PREMA KORIŠTENOJ METODIPREMA DUŽINI CIKLUSA
Dugoročno
Operativno
Tekuće
Kratkoročno
Srednjeročno Paralelni
Serijski
Stohastički
Deterministički
KONDICIJSKA PRIPREMA DJECE I MLADIH SPORTAŠA
6 – 10 GODINA
Brzina reakcije
(zvučni, vidni i taktilni podražaj)
Brzina frekvencije pokreta
Startna brzina
IGRE!
Životinjska kretanja
Čučanj
Iskorak
AEROBNI REŽIM - poligoni
Intervali srednji intenzitet (5x3min)
BRZINA IZDRŽLJIVOSTJAKOST
11 - 14 GODINA
BRZINA IZDRŽLJIVOSTJAKOST
Startna brzina
Maksimalna frekvencija pokreta
Lateralno kretanje
Saskoci
Skokovi na dionici i preko niskih prepona
Bacanje lakih medicinki
SPLIT ČUČANJJN ČUČANJ, JN MRTVO DIZANJE
ČUČANJ, MRTVA DIZANJA (manje opterećenje)
ISKORAK, NAGAZNI K.
Sklek, uporiVučenje (guma, ručnik)
Nošenja
AEROBNI KAPACITET kontinuirano
1-2x tjedno (15-30’)
ANAEROBNI KAPACITET Glikolitički – bez forsiranjaFosfageni režim rada - DA
15 – 19 GODINA
BRZINA IZDRŽLJIVOSTJAKOST
Specifična agilnost
Naskoci
Skokovi preko srednjih prepona
JN skokovi razni smjerovi
Bacanja težih medicinki
ČUČANJ, MRTVO DIZANJE, BUGARSKI ČUČANJ
BENCH PRESS, VERTIKALNI POTISAK
VESLANJE U PRETKLONU, ZGIB
AEROBNI KAPACITET-ANp
Bazična faza priprema
U sezoni 1x tjedno
ANAEROBNI KAPACITET
Glikolitički – postupno
Fosfageni režim rada – često
20+ GODINA
BRZINA IZDRŽLJIVOSTJAKOST
Specifična agilnost (opterećenje)
Ubrzanje i zaustavljanje (opterećenje)
Dubinski skokovi sunožno+JN
Bacanje teških medicinki
ČUČANJ, MRTVA DIZANJA, BENCH PRESS, VESLANJE U
PRETKLONU(rekordi do optimuma)
BČ, JN ČUČANJ, ZGIB( veće opterećenje)
OLIMPIJSKO DIZANJE!
AEROBNI KAPACITET
Regeneracija ili prema potrebi
ANAEROBNI KAPACITET
Glikolitički trening (400m, 30+30’’)
Fosfageni trening –razvoj (RSA!)
GLAVNI CILJEVI KPDM
USMJERENOST
INICIJACIJA -FAZA BRZINE i KOORDINACIJE
VRHUNSKA IZVEDBA - FAZA SPECIFIČNIH ENERGETSKIH KAPACITETA, MAKSIMALNE SNAGE i EKSPLOZIVNOSTI
SPECIJALIZACIJA - FAZA AEROBNOG KAPACITETA, APSOLUTNE JAKOSTI i SPECIFIČNE AGILNOSTI
OBLIKOVANJE - FAZA RELATIVNE JAKOSTI i BAZIČNE EKSPLOZIVNOSTI