Post on 22-Feb-2019
Ministero dellePolitiche Agricole e Forestali
Istituto Nazionale di Ricercaper gli Alimenti e la Nutrizione
LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA
revisione 2003
Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
I grassi: scegli la qualità e limita la quantità
Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Il sale? Meglio poco
Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
Varia spesso le tue scelte a tavola
Consigli speciali per persone speciali
La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
LINEE GUIDA
PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA
revisione 2003
2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e
aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre
cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente
sostituiti con aromi e spezie.
Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se
integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.
Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e
non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).
FibreEFFETTI DELLA FIBRA SUL NOSTRO ORGANISMO
Aumento del volume e pastosità delle feci (correzione della stipsi)
Rallentamento dello svuotamento gastrico(maggior senso di sazietà)
Maggiore rapidità del successivo transito intestinale
(minore tempo di contatto di eventuali residui “tossici”) con tempi di evacuazione più
regolari e fisiologici
Minore rialzo della glicemia post-prandiale(grazie alla modulazione della velocità di assorbimento dei carboidrati)
Lieve effetto ipocolesterolemizzante(per il sequestro di parte del colesterolo ingerito e di quello riversato con la bile nell’intestino)
Prevenzione dei meccanismi che favoriscono la formazione dei diverticoli
intestinali.
Fibre
QUANTE FIBRE INGERIRE?
ADULTI
ANZIANI
SOGGETTI SOTTOPESO
SOGGETTI SOVRAPPESO
30 gr al giorno
25 gr al giorno
20 gr al giorno
35-40 gr al giorno
ESEMPIO DI UNA DIETA GIORNALIERA CHE SODDISFI
IL FABBISOGNO DI FIBRE
Fibra (g %) Razione (g) Fibra totale
Colazione Cereali 6,52 30 2,00
Pasta 2,70 100 2,70
Pane 3,18 80 2,54
Lattuga 1,46 50 0,73
Pranzo
Mela 2,57 200 5,14
Pane 3,18 80 2,54
Cicoria 3,55 250 8,9
Cena
Pera 2,87 200 5,74
Totale 29,56
UNAPROA – Ist. Scienza dell’Alimentazione Università La Sapienza –Roma
Blu-viola
Verde
Bianco Giallo-arancio
Rosso
Licopene,
Antocianine, Vit. C
Beta-carotene,
Flavonoidi, Vit. C,
Antocianine
Quercetina, Fibra,
K, Vit. C,
Isotiocianati,
Flavonoidi,
Allisolfuro, Se
Clorofilla,
Carotenoidi, Mg, Ac.
Folico, Vit. C
Antocianine, Vit C,
Carotenoidi, K, Mg,,
Fibra
Principali “fattori protettivi” e loro fonti alimentari
Fattore protettivo Fonti vegetali Fonti animali
Carotenoidi abbondanti solo alcuni derivati
-carotene vegetali a foglia verde,
peperoni assente
-carotene vegetali a foglia verde,
peperoni, carte
formaggio, uova, burro e
fegato
licopene pomodori, melone rare
luteina broccoli e vegetali a foglia
verde rare
Flavonoidi numerose assenti o molto scarse flavonoli tè verde e nero, olio di oliva
antociani, tannini vino rosso, tè
Vitamine numerose numerose
vitamina C agrumi, pomodori, broccoli,
cavoli, fragole
vitamina E olio di oliva, cereali integrali,
asparagi, avocado fegato, uova, burro
vitamine gruppo B ortaggi verdi, cereali, legumi fegato, frattaglie, pesce
azzurro
Oligoelementi numerose numerose
selenio spinaci, broccoli, cavoli, cipolle,
funghi, noci del brasile carni (pesce, pollo, frattaglie)
zinco spinaci, cavoletti ostriche, frattaglie
Una tazza di tè o un bicchiere di vino rosso
contengono
~ 200 mg di sostanze
phenoliche totali
P H Y T O C H E M I C A L
• Composti di origine vegetale, privi di valore nutrizionale, tra
cui: indoli, tiocianati, isoflavoni, fenoli, composti dell’allicina
ed altri, alcuni dei quali costituiscono dei sistemi di difesa
della piante e hanno una potenziale attività anticancerogena
nell’uomo.
• Attualmente è in studio il ruolo funzionale di composti quali:
oligopeptidi, proteine della soia, acidi grassi saturi a catena
corta ed acidi grassi polinsaturi (tra i quali il conjugated
linoleic acid, CLA).
3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami
antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc
Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.)
Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva e oli di
semi
Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti
Non eccedere nel consumo di alimenti fritti
Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana)
Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile
Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni
Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che
comunque mantiene il suo contenuto in calcio
Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure
consumate porzioni più piccole
Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette
Italy
Consumo giornaliero di lipidi (kcal)
Tass
o di mor
talità
/100.0
00 a
b.
TASSO DI MORTALITA’ PER MALATTIE CARDIOVASCOLARI E
ASSUNZIONE GIORNALIERA DI LIPIDI
Renaud S and de Lorgeril M, Lancet 1992; 339: 1523-6
MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO E ABITUDINI
ALIMENTARI DEGLI ALTRI PAESI OCCIDENTALI
ASSUNZIONE
• carboidrati complessi
• fibra alimentare
• ac. grassi monoinsaturi (ac. oleico)
• ac. grassi polinsaturi -3
• vitamine e composti antiossidanti
ASSUNZIONE
• carboidrati semplici
• ac. grassi saturi
• ac. grassi polinsaturi -6
• ac. grassi trans
Elevata palatabilità
ALIMENTI GRASSI
Basso potere saziante
Basso effetto TID (Termogenesi Indotta dalla
Dieta)
Alta densità energetica (9 kcal/g di alimento)
Il bilancio per i grassi è regolato meno
finemente di quello di carboidrati e proteine
“sovraconsumo
passivo”
Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata
Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana
Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette
biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme)
Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di
quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati
comunque i denti dopo il loro consumo.
Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti
sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da
seguire.
4. Zuccheri: dolci e bevande zuccherate nei giusti limiti
INDICE GLICEMICO (IG)
“Area di incremento della glicemia dopo assunzione di
una porzione di un alimento test contenente 50g di
carboidrati”
Nelle tabelle di composizione degli alimenti è riportatoil contenuto in carboidrati disponibili degli alimenti:amido (espresso come polisaccaride) + zuccherisolubili (espressi come monosaccaridi: glucosio,fruttosio, galattosio)
Glicemia = glucosio nel sangue
Il saccarosio infatti ha un IG più basso del pane
CARICO GLICEMICO (CG)
• Il CG è definito come il prodotto del contenuto in
carboidrati di una determinata porzione di alimento per
l’IG dell’alimento stesso (Sheard NF et al, 2004);
• È stata dimostrata una significativa correlazione tra CG
(dieta ad CG, ricca in CHO raffinati) e RCV,
indipendente da altri fattori di rischio. Tale rischio è
maggiore in soggetti in eccesso ponderale (Liu S. et al, 2000).
Non esagerare
Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed
appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più
importante dell'indice glicemico del singolo alimento.
Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno
un indice glicemico elevato non ha alcun senso, basta,
semplicemente, avere un rapporto equilibrato con il cibo
evitando gli eccessi.
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a
sufficienza, mediamente 1.5-2 litri di acqua al giorno.
Il rischio di disidratazione è presente soprattutto nei bambini e negli anziani,
durante e dopo l’attività fisica, in determinate condizioni patologiche che
provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di
diarrea),
L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua (tanto
quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate).
Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè)
oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad
esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina).
È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è
fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l’acqua non apporta calorie).
6. Il Sale? meglio poco
Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo,
ketchup, salsa di soia, senape, ecc.)
Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo,
rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie
(pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry) o esaltane il sapore dei cibi
usando succo di limone e aceto.
Scegli prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a
basso contenuto di sale, ecc.).
Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale
(snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
7. Alcol: come comportarsi Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti
secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato
Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino
e birra)
Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e
l’allattamento, riducila se sei anziano
Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far
uso di apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno
di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria
Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono prescrizione medica),
evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuto esplicita
autorizzazione da parte del medico curante
Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se
se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc
Non esistono alimenti “completi” in grado di assicurare un ottimale
apporto di tutti i nutrienti
Non esistono alimenti da “criminalizzare”. E’ il bilancio della giornata
in energia e nutrienti che è più o meno corretto a seconda delle
quantità assunte di ogni singolo alimento
Ciò consente inoltre di ridurre il rischio di assumere sostanze
estranee e dannose eventualmente presenti o composti
“antinutrizionali” contenuti naturalmente in alcuni alimenti
8. Varia spesso le tue scelte a tavola
Come e perché variare
Nessun alimento contiene contemporaneamente tutto
ciò che occorre ad un ragazzo per l’accrescimento, per
le sue spese energetiche e per il continuo lavoro
cellulare di “mantenimento” per l’adulto.
Quindi è indispensabile variare per ricavare tutti i
tasselli di cui è fatto il mosaico delle necessità
alimentari.
Gruppi Alimentari
1. Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi
2. Il gruppo costituito da frutta
ed ortaggi - comprendente
anche legumi freschi
La classificazione degli alimenti, più
largamente condivisa, riunisce gli
alimenti stessi nei cinque gruppi di
seguito elencati, con la indicazione
delle caratteristiche nutrizionali
principali (Linee guida per una sana
alimentazione italiana, 2003).
1. Il gruppo latte e derivati
2. Il gruppo carne, pesce ed uova includere i legumi
secchi
3. Il gruppo dei grassi da condimento
Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi
Pane
Pasta
Riso
Altri cereali minori (mais, avena, orzo, farro, ecc.)
Patate Fonte di:
Amido
Vitamine gruppo B
Proteine che pur essendo di scarsa qualità, possono, se unite
a quelle dei legumi, dare origine ad una miscela proteica di valore
biologico paragonabile a quello delle proteine animali.Preferire:
prodotti meno raffinati, integrali, in quanto
più ricchi di fibra in maniera naturale.
2-4 porzioni/die
Latte e derivati
Preferire:
latte parzialmente scremato
latticini e formaggi meno grassi (formaggi freschi)
1-2 porzioni die
Latte
Yogurt
Latticini e
formaggi Fonte di:
Calcio ( biodisponibilità)
proteine ottima qualità biologica
alcune vitamine (soprattutto B2 e A)
Carne, pesce, uova e …. legumi secchi
Preferire:
carni magre (bovine, avicoli, suini,ecc)
pesce
un uovo 2-4 volte alla settimana
Fonte di:
proteine (elevata qualità biolog.)
oligoelementi (Zn, Cu, Fe)
vitamine complesso B
Vengono inclusi i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.). Ciò perché ilegumi - oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra - forniscono anch'essi queinutrienti essenziali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova, comeferro, altri oligoelementi e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica.
Grassi da condimento
di origine vegetale di origine animale
Consumo limitato
Preferire quelli di origine vegetale
1-3 porzioni/die
Fonte di:
energia
acidi grassi essenziali
vitamine liposolubili (A, D, E)
Fonte di: Fibra
- carotene (carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc)
vit C (agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.)
altre vitamine
minerali (K)
componenti minori (antiossidanti ed altri)
Frutta, ortaggi e ………. legumi freschi
Scegliere: prodotti di stagione
3-5porzioni/die: è opportuno che siano sempre presenti in
abbondanza sulla tavola, a cominciare anche dalla prima colazione edeventualmente come fuori pasto o merenda.
GRUPPO 2°: VEGETALI RICCHI DI VITAMINA A
Comprende frutta ed ortaggi colorati in giallo-arancione o verde scuro:
albicocche, cachi, zucca gialla, carote, bieta, peperoni gialli e verdi, foglie di broccoli di rapa,
cicoria, spinaci, cicorione, agretti, indivia, radicchio verde, lattuga, fiori di zucca, insalata da
taglio, pomodori maturi, melone giallo.
Fornisce: soprattutto pro-vitamina A (carotene), fibra e sali alimentari.
GRUPPO 2°: VEGETALI RICCHI DI VITAMINA C
Comprende ortaggi e frutta acidula: arance, limoni, mandarini, clementine,
pompelmi, fragola, lamponi, ananas, cavoletti di Bruxel, lattuga da taglio, lattuga a cappuccio,
peperoni, pomodori, radicchio verde, spinaci, broccoli, cavolfiori, uva, banane, fichi.
Fornisce: soprattutto vitamina C, fibra e sali minerali
GRUPPO 4°: LEGUMI
Comprende: ogni tipo di legumi, freschi o secchi:
fagioli, ceci, piselli fave, lenticchie etc.
Fornisce: proteine di media qualità (carenti in aa
solforati), ferro e vitamine del gruppo B.
MA QUALI ACCORGIMENTI
PER IL DONATORE?
Oltre a seguire le linee guida di sana alimentazione la dieta del donatore dovrebbe considerare tre altre caratteristiche importanti:
1. Deve essere ricca in ferro2. Deve essere povera in grassi3. Deve essere ricca in liquidi
Queste tre caratteristiche sono importanti soprattutto nei giorni precedenti la donazione e nel giorno stesso della donazione.
1. FERRO
Dieta ricca in ferro. Quando si dona il sangue le riserve di ferro dell’organismo vengono temporaneamente diminuite. Ecco perché una dieta ricca in ferro, soprattutto nei giorni precedenti la donazione, può aiutare. Gli alimenti a maggior contenuto di Ferro sono la carne, il pesce, i legumi (fagioli, ceci, lenticchie), alcune verdure come gli spinaci, i broccoletti, la rucola e il radicchio nonché albicocche nocciole e mandorle.
2. GRASSI
Un’alimentazione povera in grassi è fondamentale soprattutto nelle 24 ore precedenti la donazione in quanto un eccesso di grassi alimentari nei cibi che consumiamo può determinare un innalzamento dei lipidi ematici e interferire con alcuni test che vengono effettuati sul sangue stesso. Attenzione quindi ai fritti, ai tagli di carne grasse, ai formaggi e ai salumi quali salame, pancetta, lardo ecc.Meglio optare, la sera precedente la donazione, per un sano menù mediterraneo con pasta o riso più verdure e una porzione di carni bianche (pollo o tacchino) alla griglia o del pesce. Evitare accuratamente le salse tipo maionese, i gelati, la panna, le patatine fritte, i dolci. Da bandire ovviamente le cene ai fast food.Tra gli alimenti poveri in grassi andranno privilegiati la pasta e il riso, le verdure, la frutta, il pollame, il pesce.
Dieta ricca in liquidi. Questo punto è particolarmente importante il giorno della donazione, nel giorno precedente e in quello successivo.Donare sangue determina una perdita di liquidi per il nostro corpo, perdita di liquidi che dovrà essere prontamente riequilibrata.
La mattina della donazione occorre bere molta acqua, ottimi anche i succhi di frutta e le spremute purché non zuccherate. Attenzione inoltre alle bevande ricche in caffeina, tipo caffè o bibite tipo cola: la caffeina ha un’azione diuretica e contribuisce a disidratare il nostro corpo! Quindi sempre meglio della buona e dissetante acqua fresca!
La corretta idratazione è fondamentale anche dopo la donazione: cercate nel pasto successivo di bere qualche bicchiere di acqua in più del solito.Anche i cibi possono aiutare a fornire liquidi: via libera quindi nel pasto successivo a zuppe, minestroni, verdure e frutta a volontà!
3.IDRATAZIONE
CONSIGLI
Colazione
Un consiglio sulla colazione del giorno della
donazione.
Anche se molte persone preferiscono recarsi
a stomaco vuoto, è bene ricordare che
comunque è possibile fare una sana
colazione! Questa dovrà essere ricca in
liquidi e povera in grassi. Ottimi i succhi di
frutta, le spremute, il tea poco zuccherato e
le fette biscottate. Evitare brioche e cornetti
alla crema o cioccolato perché troppo ricchi
in grassi. Meglio inoltre evitare il latte e i
latticini in genere.
Snack? Ok…meglio se salato
Secondo gli ultimi studi anche un piccolo
snack salato negli attimi precedenti la
donazione può aiutare a prevenire il calo di
pressione arteriosa. Ecco quindi che piccoli
salatini possono aiutare … ovviamente
sempre accompagnati da abbondante acqua.
Dopo la donazione
Subito dopo la donazione è bene idratarsi in
modo abbondante ed è possibile alimentarsi
liberamente: attenzione però a non esagerare
con i cibi solidi! Mangiare troppo
abbondantemente provoca un maggior
richiamo di sangue a livello dell’intestino
cosa che, associata al salasso appena
avvenuto, può causare una brusca caduta
della pressione sanguigna.
Il raggiungimento degli obiettivi prefissati si
realizza attraverso una attenta determinazione
dei parametri individuali, familiari, lavorativi,
ambientali, abitudinari, e compliance del paziente;
lo stesso viene, nello studio, incontrato
periodicamente ed indirizzato sia praticamente
che psicologicamente nel cammino intrapreso per il
raggiungimento dello stato di "salute" desiderato,
continuando ad essere seguito anche durante il
periodo di mantenimento dello stato di
“benessere” raggiunto.