Timing
Paula Maki Otani R2Orientadora: Marina
TIMING
Pré – Exercício Durante Exercício Pós – Exercício
PRÉ-EXERCÍCIO
PRÉ-EXERCÍCIO
Maximizar reservas de glicogênio Manter níveis séricos de glicose durante o exercício Melhorar adaptações ao treinamento físico Reduzir danos musculares associados ao exercício
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance 60-90 min de duração Ingesta adequada de CHO (7-10g/kg/d) Tx síntese de glicogênio: +- 5 mmol/kg/h Estoque de glicogênio: +- 100-120 mmol/kg Equivalente a 1 dia de descanso ou treino
leve
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
Não terá benefícios com carga de CHO
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
> 90 min de duração Metabolismo depende mais do glicogênio
muscular Estoques para +- 150-250 mmol/kg
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
3 protocolos: 7 dias (1960) 3 dias (1981) 1 dia (2002)
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
3 protocolos: 7 dias (1960) 3 dias (1981) 1 dia (2002)
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
CHO de 1 a 4 horas pré-evento:“sintonia fina” da preparaçãoRecarga dos estoques de glicogênio e reidrataçãoConforto e confiança200-300g CHO 2-4h pré-evento (CSNutrition ciclistas)Dificuldade na prática
PRÉ-EXERCÍCIO - CARBOIDRATOS
Endurance X Não Endurance
CHO até 1 hora p/ evento:Controverso1979: 75g glicose 30 min antes do exrecício (ciclistas)
Piorou o tempo até exaustão (80% VO2máx)Outros estudos não provaram esse prejuízo
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
1) 35g CHO + 6g AA essenciais (1 bout 80%RM)
Antes X Depois
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
1) 35g CHO + 6g AA essenciais (1 bout 80%RM)
Antes X Depois
Melhor balanço proteico > nível sérico de AA durante o aumento do
fluxo muscular??
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
2) 20g de Whey PRO (1 bout 80%RM)
Antes X Depois X Antes e Depois
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
2) 20g de Whey PRO (1 bout 80%RM)
Antes X Depois X Antes e Depois
Melhor resposta anabólica
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
2) 20g de Whey PRO (1 bout 80%RM)
Antes X Depois X Antes e Depois
S/ diferença entre eles
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
3) (CHO + PRO + fat) X Placebo (Malto) 30 min antes do início do exercício
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
3) (CHO + PRO + fat) X Placebo (Malto) 30 min antes do início do exercício
Cria um ambiente pró-anabólico favorável Durante e após (GH, Testosterona L + T)
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
4) 26g Whey PRO + 6g Leucina
26g CHO (Placebo)
Grupo ControleX
X
Avaliação de força c/ treino resistido Membro inferior unilateral
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
4) 26g Whey PRO + 6g Leucina + 30,3%
26g CHO (Placebo) + 22,4%
Grupo Controle + 3,6%X
X
Avaliação de força c/ treino resistido Membro inferior unilateral
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
5) 1,2g/kg Whey PRO + 0,3g/kg CHO
1,2g/kg soy PRO + 0,3g/kg CHO
PlaceboX
X
Ingestão antes E depois 8 sem treino resistido
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
5) 1,2g/kg Whey PRO + 0,3g/kg CHO
1,2g/kg soy PRO + 0,3g/kg CHO
PlaceboX
X
Ingestão antes E depois 8 sem treino resistido
Maior força e massa magraS/ diferença entre eles
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
The American Journal of Clinical Nutrition (2009)
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
No geral:Ingestão pré-exercício de AA essenciais ou PRO isolados aumenta síntese proteicaSe associado com CHO, maiores aumentosConteúdo ótimio de CHO e PRO depende de vários fatores, incl: aptidao física, tempo do exercício, …
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
No geral:
1-2g CHO/kg +
0,15 – 0,25g PRO/kg
3-4h antes do exercício físico
PRÉ-EXERCÍCIO – PROTEÍNAS E AA
No geral:
1-2g CHO/kg +
0,15 – 0,25g PRO/kg
3-4h antes do exercício físico
DURANTE O EXERCÍCIO Maioria dos estudos:
Exercícios prolongados de moderada intensidade Exercícios de alta intensidade intermitente
Objetivo: Manter o nível sérico de glicose Melhorar performance
Recentemente: Benefícios para exercícios de alta intensidade e com
duração de +- 1 hora
DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATO
Endurance:Bem estabelecido:
Manter nível de glicose Depleção de glicogênio Melhor performance
Mais importante qdo nível de glicogênio musc está baixo no início do exercício
DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATOEndurance:
< qtdd e > freq10,75g de 30/30 min
> qtdd e < freq86g de 60/60 min
DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATOEndurance:
< qtdd e > freq10,75g de 30/30 min
> qtdd e < freq86g de 60/60 min
Permitiu maiores sprints no final do exercício
DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATO
Endurance:> parte é oxidadaTaxa de oxidação: 1g/minSugerem ingestão de 30-60g/h
adaptar sempre para cada atleta e esporteMistura de CHO:
Glicose + sacarose: oxidação CHO > 21% Maltodextrina + frutose: oxidação CHO > 40%
DURANTE O EXERCÍCIO - CARBOIDRATO
Não-Endurance:+- 1 hora de duraçãoMelhora de medidas de habilidade física e mentalDisponibilidade de CHO
Parece não ser fator limitante “performance central” (SNC) Melhora com bochecho c/ solução de malto 6,4%
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance:Adicionar PRO p/:
melhorar performance
facilitar recuperação
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance:Ciclistas: 3h a 45-75% VO2máx + pedalar até exaustão a 85% VO2 máx:PlaceboCHOCHO + PRO
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance:Ciclistas: 3h a 45-75% VO2máx + pedalar até exaustão a 85% VO2 máx:Placebo (12.7 ± 3.1 min)CHO (19.7 ± 4.6 min)CHO + PRO (26.9 ± 4.5 min)
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance:Ciclistas pedalaram até exaustão2 ocasiões: separados por 12-15h
7,3% CHO 7,3% CHO + 1,8% PRO
15/15 min durante o exercício E após o exercício
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance:Ciclistas pedalaram até exaustão2 ocasiões: separados por 12-15h
7,3% CHO 7,3% CHO + 1,8% PRO
Performance: > 29% na primeira x >40% na segunda x
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance:Ciclistas pedalaram até exaustão2 ocasiões: separados por 12-15h
7,3% CHO 7,3% CHO + 1,8% PRO
Marcadores de lesão muscular: 83% <
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Endurance: (Inglaterra, 2010)
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:Poupar glicogênio muscularReduzir lesão muscularPromover respostas anabólicas
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:Treino resistido de MMII por 40 min1g/kg de CHO antes do exercício0,5g/kg CHO a cada 10 minutosResultado: poupou 49% do glicogênio muscular
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:Treino resistido intenso3 sets x 8 reps 90% 1RM
6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO
Antes, durante e após o treino
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:Treino resistido intenso3 sets x 8 reps 90% 1RM
6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO
Performance: nenhuma diferença
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:Treino resistido intenso3 sets x 8 reps 90% 1RM
6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO
> hormônios anabólicos (insulina) < hormônios catabólicos (cortisol)
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:Treino resistido intenso3 sets x 8 reps 90% 1RM
6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO
< mioglobina imediatamente após < CPK após 24h
DURANTE O EXERCÍCIO – CHO + PRO
Resistido:Poupar glicogênio muscularReduzir lesão muscularPromover respostas anabólicas
PÓS-EXERCÍCIO
Objetivo:Melhorar recuperação do glicogênio IMEstimular mudanças agudas na cinética do AAMelhora na balança proteicaMelhora das adaptações gerais do treino resistido
PÓS-EXERCÍCIO - CARBOIDRATO
1,5g/kg CHO 30 min pós exercício: melhores taxas de ressíntese do glicogênio
Se atrasar 2h: taxa pode cair 50% Estoque máximo de glicogênio pode ser
restabelecido em 24h, se tiver ingestão de CHO adequado (8g/kg/d CHO)
Treinos diários: 9-10g/kg/d CHO
PÓS-EXERCÍCIO – CHO + PRO
Melhor recuperação do glicogênio muscular Provoca uma resposta à insulina maior
Atenua lesão muscular Estimula síntese PRO pós-exercício
PÓS-EXERCÍCIO – CHO + PRO
Dose ótima e razão de AA/PRO e CHO = ???? Prática:
CHO + PRO 3 ou 4 : 1 (1,2-1,5 g/kg CHO) : (0,3-0,5 g/kg
PRO)
PÓS-EXERCÍCIO – CHO + PRO
Fonte de PRO:Whey PRO: padrão digestivo cinético + rápido q caseínaWhey:
Gde aumento na síntese PRO Pouco ou nenhum efeito na quebra PRO
PÓS-EXERCÍCIO – CHO + PRO
Caseína PRO: Libera AA lentamente pelo intestino Pouca ação sobre síntese PRO Intensa atenuação da quebra PRO Responsável pela melhora no balanço PRO,
comparado com whey PRO
Proteínas do leite!!!
OBRIGADA!!!
Top Related