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CENTRO DE ESTUDIOS, INVESTIGACIÓN Y MEDICINA DEL DEPORTE

EJECUCIÓN CORRECTA DE LA SENTADILLA

El objetivo de este material didácti-co es mostrar la ejecución técnica correcta de un ejercicio básico para la mejora de la fuerza del tren inferior: La sentadilla. Es un ejercicio muy utilizado en el entrenamiento de fuerza, y en la rehabilitación de rodilla porque desarrolla los músculos que se acti-van durante movimientos funcionales muy comunes como son la carrera, el salto, al subir y bajar escaleras, en la realización de diversas fintas etc. Además, es un ejercicio muy completo porque durante su ejecución se movilizan todas las articulaciones del tren inferior y se activan los principales gru-pos musculares, como son los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Existen dos ejercicios diferentes: la sentadilla (squat) y la media sentadilla. Ambos son muy parecidos en la ejecución. La única diferencia es el grado de flexión de las articulaciones (cadera, rodilla y tobillo). En el ejercicio de media sentadilla la fase de bajada finaliza cuando los muslos que-dan paralelos al suelo. En el ejercicio de sentadilla (squat), sin embargo, se realiza una flexión profunda. Por ello, también se le suele llamar sentadilla profunda o sentadilla completa.

Si bien la ejecución de la sentadilla y la media sentadilla es relativamente senci-lla, para realizar una correcta ejecución hay que tener en cuenta 10 puntos clave, que mostraremos a continuación. Además, iden-tificaremos los errores más comunes que se suelen cometer durante el aprendizaje de la sentadilla.

Ejercicio de media sentadilla Ejercicio de sentadilla o squat

La fase de descenso finaliza con los muslos para-lelos al suelo

La fase de descenso finaliza con una flexión pro-funda

Unidad de formación del CEIMD

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Las 10 claves para la ejecución correcta de la sentadilla:

1. CARGAR EL PESO CORRECTAMENTE2. COLOCACIÓN DE LA BARRA3. SEPARACIÓN DE PIES Y RODILLAS4. LA ACTIVACIÓN DE LA MUSCULATURA

DE LA FAJA ABDOMINAL Y LA RESPIRA-CIÓN

5. SEPARACIÓN DE LAS RODILLAS DU-RANTE LA EJECUCIÓN

6. ESPALDA RECTA y MIRADA AL FRENTE7. PESO SOBRE LOS TALONES8. ALINEACIÓN DE LAS RODILLAS RES-

PECTO A LA PUNTA DE LOS PIES 9. FLEXIÓN DE RODILLAS 10. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

CARGAR EL PESO CORRECTAMENTE

Antes de comenzar, la barra debe estar colocada a una altura ligeramente inferior a la de los hombros del deportista. Éste debe colocar las manos sobre la barra con una apertura superior a la de los hom-bros y a la misma distancia del centro de la barra. Las barras suelen tener unas marcas para permitir un agarre simétrico. Después, el deportista debe “meterse” debajo de la barra, con la espalda recta y rodillas lige-ramente flexionadas. En esa posición, debe hacer una extensión de rodillas para cargar con la barra.ERROR: Un error a evitar es levantar la barra haciendo fuerza con la musculatura lumbar.

Una vez cargada la barra, el depor-tista debe dar dos pasos hacia atrás para poder hacer el ejercicio. Al finalizar, avanza dos pasos, hasta colocarse en medio de los dos soportes verticales para dejar la ba-rra, flexionando las piernas. Un error muy común suele ser dejar la barra inclinando el tronco hacia delante.

Se debe evitar levantar el peso ha-ciendo fuerza con la musculatura lumbar

Espalda recta

Rodillas ligeramente flexionadas

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COLOCACIÓN DE LA BARRA

Al realizar la sentadilla con peso, la barra debe apoyarse sobre los trapecios ha-ciendo una ligera contracción de hombros. Nunca se debe colocar sobre la zona cervi-cal. Los deportistas muy delgados, suelen tener molestias, por ello, pueden ponerse una almohadilla para proteger la zona de apoyo.

SEPARACIÓN DE PIES Y RODILLAS

La separación de los pies debe ser similar o ligeramente superior a la anchura de las caderas, consiguiendo una base estable. Se pueden abrir hacia afuera, ligeramente, las puntas de los pies si el deportista se en-cuentra más cómodo.

LA ACTIVACIÓN DE LA MUSCULATU- RA DE LA FAJA ABDOMINAL Y LA RESPIRACIÓN

Antes de realizar cada repetición, el deportista debe hacer una inspiración pro-funda, acompañada de un bloqueo abdomi-nal y lumbar, marcando una ligera extensión en la parte inferior de la espalda. Durante la fase de bajada se debe inspirar (coger aire) y durante la fase de subida, se debe echar el aire con fuerza para evitar la maniobra de Valsalva.

La barra se debe apoyar sobre los trapecios

El agarre de las manos debe ser simétrico y a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros

La barra debe agarrarse firmemente con las manos.

Los pies, separados a la distancia de las caderas

Las rodillas, separadas a la distancia de las caderas

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SEPARACIÓN DE LAS RODILLAS DU- RANTE LA EJECUCIÓN

Las rodillas deben permanecer con la misma separación durante todo el recorrido del ejercicio, es decir, a una distancia pare-cida a la anchura de la cadera.ERROR: Un error muy común es que las ro-dillas se acerquen entre ellas (valgo) duran-

te la fase de bajada o de subida. El depor-tista debe aprender a percibirlo para evitar que esto se produzca.

Además, este error se puede corregir co-locando una banda elástica a la altura de las rodillas que el deportista deberá tensar mediante la activación de la musculatura glútea, evitando así el movimiento en valgo de las rodillas.

ESPALDA RECTA y MIRADA AL FRENTE

Durante la realización de la senta-dilla, la espalda debe estar completamente recta y la mirada dirigida hacia el frente.

La goma facilita la ac-tivación de la muscu-latura glútea, evitando así el movimiento en valgo de las rodillas

Espalda completamente recta, marcando una ligera extensión en la parte infe-

rior de la espalda

Espalda completamente recta, marcando una ligera extensión en la parte inferior de la espalda

Mirada al frente

Mirada al frente

Las rodillas deben mantener la distancia similar a la anchura de las caderas

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PESO SOBRE LOS TALONES

Durante la realización de la sentadilla, el de-portista debe sentir que el peso del cuerpo se apoya sobre los talones. Hay deportistas que les cuesta mantener el equilibrio en esta posición. Esto se pro-duce, en la mayoría de los casos, por una falta de

costumbre a realizar este tipo de ejercicios.

ERROR: Un error muy común es apoyar el peso del cuerpo sobre la parte delantera de la planta del pie y levantar los talones al hacer la flexión. Con práctica y una progresión adecuada en los ejercicios esta falta de equilibrio se suele corregir.

El deportista debe sentir que el peso

del cuerpo se apoya sobre los talones

Se debe evi-tar apoyar el

peso sobre la punta de

los pies

ALINEACIÓN DE LAS RODILLAS RESPECTO A La línea imaginaria vertical que forman las rodillas no debe superar la punta de los pies o debe hacerlo ligeramente. Este aspecto está muy relacio-nado con la distribución del peso sobre la planta del pie. Para que las rodillas no sobrepasen las puntas

de los pies, el peso del cuerpo debe apoyarse sobre los talones. ERROR: Las puntas de las rodillas no deben sobre-pasar, o sobrepasar ligeramente, la punta de los pies. Esto genera una gran tensión en la articulación de la rodilla y puede producir lesiones.

Las rodillas no deben sobre-pasar la punta

de los pies

LA PUNTA DE LOS PIES

Mirada al frente

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FLEXIÓN DE RODILLAS

En la realización de la media sentadilla, se debe descender hasta que los muslos que-den completamente horizontales, paralelos

al suelo. En el ejercicio de sentadilla (squat), sin embargo, se realiza una flexión profun-da, hasta colocarse casi en “cuclillas”. Por ello, también se le suele llamar sentadilla profunda.

LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

Durante la fase de bajada (acción ex-céntrica), la velocidad debe ser controlada, ni muy rápida, ni muy lenta. La extensión de rodillas (acción concéntrica) se debe realizar a la máxima velocidad posible. Si bien se puede despegar los talones del suelo al final de la extensión, no se debe saltar.

Ejercicio de media sentadilla Ejercicio de sentadilla o squat

La fase de descenso finaliza con los muslos para-lelos al suelo

La fase de descenso finaliza con una flexión pro-funda

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EJERCICIOS PARA EL APRENDIZAJE DE LA SENTADILLA

A continuación, se muestra una pro-gresión de ejercicios para trabajar el ejerci-cio de la sentadilla desde la iniciación hasta que los deportistas puedan realizarla con cargas más altas. Este aprendizaje puede durar varios meses, incluso años, cuando trabajemos con deportistas jóvenes. Los ejercicios que proponemos están ordenados de menor a mayor dificultad. No es reco-mendable realizar alguno de los ejercicios si el deportista no domina por completo el ejercicio anterior. En el aprendizaje de cada nuevo ejercicio es recomendable colocar una goma elás-tica alrededor de las rodillas. Al realizar el movimiento, los deportistas deben tensar la goma para activar la musculatura glútea y evitar así el movimiento en valgo de las rodillas.

Realización de sentadilla agarrándose a una columna o apoyándose con la espalda en la pared. Este ejercicio inicial es básico para que el deportista comience a percibir el movimiento y desarrolle el equilibrio nece-sario para su realización.

Por parejas, uno en frente del otro, agarrados de las ma-nos y mirándose a los ojos, sentir la sensa-ción de bajar con el peso en los talones.

Sentadilla con manos hacia delante, para que éstas faciliten el equilibrio.

Sentadilla con manos en el pecho o en la nuca.

Sentadilla con una pica colocada so-bre los hombros. Para asegurar que el peso del cuerpo está apoyado sobre los talones, el deportista debe ser capaz de levantar ligeramente los dedos de los pies.

Sentadilla con una mancuerna o disco en el pecho, agarrada con las ma-nos.

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Media sen-tadilla y sentadi-lla completa con barra y pesas.

Sentadilla con salto o saltos con peso. Este ejercicio tiene un requerimiento alto de fuerza. Es muy importante que la recepción del salto (fase de aterrizaje) se realice correctamente, absorbiendo perfec-tamente el impacto. Para proteger más la espalda, se deberá realizar una ligera exten-sión lumbar.