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    CENTRO DE ESTUDIOS, INVESTIGACIN Y MEDICINA DEL DEPORTE

    EJECUCIN CORRECTA DE LA SENTADILLA

    El objetivo de este material didcti-co es mostrar la ejecucin tcnica correcta de un ejercicio bsico para la mejora de la fuerza del tren inferior: La sentadilla. Es un ejercicio muy utilizado en el entrenamiento de fuerza, y en la rehabilitacin de rodilla porque desarrolla los msculos que se acti-van durante movimientos funcionales muy comunes como son la carrera, el salto, al subir y bajar escaleras, en la realizacin de diversas fintas etc. Adems, es un ejercicio muy completo porque durante su ejecucin se movilizan todas las articulaciones del tren inferior y se activan los principales gru-pos musculares, como son los cudriceps, los isquiotibiales y los glteos.

    Existen dos ejercicios diferentes: la sentadilla (squat) y la media sentadilla. Ambos son muy parecidos en la ejecucin. La nica diferencia es el grado de flexin de las articulaciones (cadera, rodilla y tobillo). En el ejercicio de media sentadilla la fase de bajada finaliza cuando los muslos que-dan paralelos al suelo. En el ejercicio de sentadilla (squat), sin embargo, se realiza una flexin profunda. Por ello, tambin se le suele llamar sentadilla profunda o sentadilla completa.

    Si bien la ejecucin de la sentadilla y la media sentadilla es relativamente senci-lla, para realizar una correcta ejecucin hay que tener en cuenta 10 puntos clave, que mostraremos a continuacin. Adems, iden-tificaremos los errores ms comunes que se suelen cometer durante el aprendizaje de la sentadilla.

    Ejercicio de media sentadilla Ejercicio de sentadilla o squat

    La fase de descenso finaliza con los muslos para-lelos al suelo

    La fase de descenso finaliza con una flexin pro-funda

    Unidad de formacin del CEIMD

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    Las 10 claves para la ejecucin correcta de la sentadilla:

    1. CARGAR EL PESO CORRECTAMENTE2. COLOCACIN DE LA BARRA3. SEPARACIN DE PIES Y RODILLAS4. LA ACTIVACIN DE LA MUSCULATURA

    DE LA FAJA ABDOMINAL Y LA RESPIRA-CIN

    5. SEPARACIN DE LAS RODILLAS DU-RANTE LA EJECUCIN

    6. ESPALDA RECTA y MIRADA AL FRENTE7. PESO SOBRE LOS TALONES8. ALINEACIN DE LAS RODILLAS RES-

    PECTO A LA PUNTA DE LOS PIES 9. FLEXIN DE RODILLAS 10. VELOCIDAD DE EJECUCIN

    CARGAR EL PESO CORRECTAMENTE

    Antes de comenzar, la barra debe estar colocada a una altura ligeramente inferior a la de los hombros del deportista. ste debe colocar las manos sobre la barra con una apertura superior a la de los hom-bros y a la misma distancia del centro de la barra. Las barras suelen tener unas marcas para permitir un agarre simtrico. Despus, el deportista debe meterse debajo de la barra, con la espalda recta y rodillas lige-ramente flexionadas. En esa posicin, debe hacer una extensin de rodillas para cargar con la barra.ERROR: Un error a evitar es levantar la barra haciendo fuerza con la musculatura lumbar.

    Una vez cargada la barra, el depor-tista debe dar dos pasos hacia atrs para poder hacer el ejercicio. Al finalizar, avanza dos pasos, hasta colocarse en medio de los dos soportes verticales para dejar la ba-rra, flexionando las piernas. Un error muy comn suele ser dejar la barra inclinando el tronco hacia delante.

    Se debe evitar levantar el peso ha-ciendo fuerza con la musculatura lumbar

    Espalda recta

    Rodillas ligeramente flexionadas

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    COLOCACIN DE LA BARRA

    Al realizar la sentadilla con peso, la barra debe apoyarse sobre los trapecios ha-ciendo una ligera contraccin de hombros. Nunca se debe colocar sobre la zona cervi-cal. Los deportistas muy delgados, suelen tener molestias, por ello, pueden ponerse una almohadilla para proteger la zona de apoyo.

    SEPARACIN DE PIES Y RODILLAS

    La separacin de los pies debe ser similar o ligeramente superior a la anchura de las caderas, consiguiendo una base estable. Se pueden abrir hacia afuera, ligeramente, las puntas de los pies si el deportista se en-cuentra ms cmodo.

    LA ACTIVACIN DE LA MUSCULATU- RA DE LA FAJA ABDOMINAL Y LA RESPIRACIN

    Antes de realizar cada repeticin, el deportista debe hacer una inspiracin pro-funda, acompaada de un bloqueo abdomi-nal y lumbar, marcando una ligera extensin en la parte inferior de la espalda. Durante la fase de bajada se debe inspirar (coger aire) y durante la fase de subida, se debe echar el aire con fuerza para evitar la maniobra de Valsalva.

    La barra se debe apoyar sobre los trapecios

    El agarre de las manos debe ser simtrico y a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros

    La barra debe agarrarse firmemente con las manos.

    Los pies, separados a la distancia de las caderas

    Las rodillas, separadas a la distancia de las caderas

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    SEPARACIN DE LAS RODILLAS DU- RANTE LA EJECUCIN

    Las rodillas deben permanecer con la misma separacin durante todo el recorrido del ejercicio, es decir, a una distancia pare-cida a la anchura de la cadera.ERROR: Un error muy comn es que las ro-dillas se acerquen entre ellas (valgo) duran-

    te la fase de bajada o de subida. El depor-tista debe aprender a percibirlo para evitar que esto se produzca.

    Adems, este error se puede corregir co-locando una banda elstica a la altura de las rodillas que el deportista deber tensar mediante la activacin de la musculatura gltea, evitando as el movimiento en valgo de las rodillas.

    ESPALDA RECTA y MIRADA AL FRENTE

    Durante la realizacin de la senta-dilla, la espalda debe estar completamente recta y la mirada dirigida hacia el frente.

    La goma facilita la ac-tivacin de la muscu-latura gltea, evitando as el movimiento en valgo de las rodillas

    Espalda completamente recta, marcando una ligera extensin en la parte infe-

    rior de la espalda

    Espalda completamente recta, marcando una ligera extensin en la parte inferior de la espalda

    Mirada al frente

    Mirada al frente

    Las rodillas deben mantener la distancia similar a la anchura de las caderas

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    PESO SOBRE LOS TALONES

    Durante la realizacin de la sentadilla, el de-portista debe sentir que el peso del cuerpo se apoya sobre los talones. Hay deportistas que les cuesta mantener el equilibrio en esta posicin. Esto se pro-duce, en la mayora de los casos, por una falta de

    costumbre a realizar este tipo de ejercicios.

    ERROR: Un error muy comn es apoyar el peso del cuerpo sobre la parte delantera de la planta del pie y levantar los talones al hacer la flexin. Con prctica y una progresin adecuada en los ejercicios esta falta de equilibrio se suele corregir.

    El deportista debe sentir que el peso

    del cuerpo se apoya sobre los talones

    Se debe evi-tar apoyar el

    peso sobre la punta de

    los pies

    ALINEACIN DE LAS RODILLAS RESPECTO A La lnea imaginaria vertical que forman las rodillas no debe superar la punta de los pies o debe hacerlo ligeramente. Este aspecto est muy relacio-nado con la distribucin del peso sobre la planta del pie. Para que las rodillas no sobrepasen las puntas

    de los pies, el peso del cuerpo debe apoyarse sobre los talones. ERROR: Las puntas de las rodillas no deben sobre-pasar, o sobrepasar ligeramente, la punta de los pies. Esto genera una gran tensin en la articulacin de la rodilla y puede producir lesiones.

    Las rodillas no deben sobre-pasar la punta

    de los pies

    LA PUNTA DE LOS PIES

    Mirada al frente

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    FLEXIN DE RODILLAS

    En la realizacin de la media sentadilla, se debe descender hasta que los muslos que-den completamente horizontales, paralelos

    al suelo. En el ejercicio de sentadilla (squat), sin embargo, se realiza una flexin profun-da, hasta colocarse casi en cuclillas. Por ello, tambin se le suele llamar sentadilla profunda.

    LA VELOCIDAD DE EJECUCIN

    Durante la fase de bajada (accin ex-cntrica), la velocidad debe ser controlada, ni muy rpida, ni muy lenta. La extensin de rodillas (accin concntrica) se debe realizar a la mxima velocidad posible. Si bien se puede despegar los talones del suelo al final de la extensin, no se debe saltar.

    Ejercicio de media sentadilla Ejercicio de sentadilla o squat

    La fase de descenso finaliza con los muslos para-lelos al suelo

    La fase de descenso finaliza con una flexin pro-funda

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    EJERCICIOS PARA EL APRENDIZAJE DE LA SENTADILLA

    A continuacin, se muestra una pro-gresin de ejercicios para trabajar el ejerci-cio de la sentadilla desde la iniciacin hasta que los deportistas puedan realizarla con cargas ms altas. Este aprendizaje puede durar varios meses, incluso aos, cuando trabajemos con deportistas jvenes. Los ejercicios que proponemos estn ordenados de menor a mayor dificultad. No es reco-mendable realizar alguno de los ejercicios si el deportista no domina por completo el ejercicio anterior. En el aprendizaje de cada nuevo ejercicio es recomendable colocar una goma els-tica alrededor de las rodillas. Al realizar el movimiento, los deportistas deben tensar la goma para activar la musculatura gltea y evitar as el movimiento en valgo de las rodillas.

    Realizacin de sentadilla agarrndose a una columna o apoyndose con la espalda en la pared. Este ejercicio inicial es bsico para que el deportista comience a percibir el movimiento y desarrolle el equilibrio nece-sar