Løber du på asfalt sender hvert skridt 320 kg. stød op igennem dine ben. Løber du i skoven er belastningen mere end halvveret. Dit valg af løbeunderlag har betydning for, hvor meget du belaster dine ben og hvor hurtigt du kan løbe. Vi vurderer 9 forskellige løbeunderlag.

Find det perfekte underlag

Maj 2012 1918 af Claus Randrup og Lasse Lyhne. Foto: Andreas Mikkel, Getty Images, Colourbox, iStockphoto

A sfalt er løberens fortrukne under-lag. 77 pct. af løberne herhjemme løber primært på den sorte flade.

Det er der ikke noget at sige til, for asfal-ten dækker stort set alle danske veje og underlaget er jævnt og hurtigt at trave ad. Men det er også hårdt for bentøjet. Hver gang din fod rammer asfalten, banker du massive stød op i gennem fødder, ben, hofter og ryg. Faktisk op mod 4 gange din egen vægt. For en løber på 80 kg svarer det altså til 320 kg. tryk pr. skridt, eller uhyrlige 2.560 tons i løbet af en 10 km løbetur. Derudover gør asfaltens jævne flade, at du rammer jorden på samme måde for hvert skridt. Det betyder, at sli-det på benene bliver ensidig og risikoen for overbelastningsskader går i vejret. Skifter du asfalten ud med andre underlag, mindsker og flytter du belast-ningen på kroppen og nedsætter din risi-ko for skader. En blød skovbund halvve-rer fx stødet op gennem kroppen og giver samtidigt et meget mere varieret løb, der styker din løbemuskulatur, din balance og din stabilitet i ankler, knæ, hofter og mave. Dermed bliver du strækere, og du sænker risikoen for skader. Skoven er dog uegnet til intervaller og tempoløb. Den slags klares bedre på lan-devejen eller ad faste grusstier. Har du ambitioner om at deltage i et motionsløb, er det vigtigt, at du henlæg-ger en del af din træning til den type underlag, du skal konkurrere på. Skal du deltage i et terrænløb, nytter det ikke, at du kun har trænet på flad asfalt, og skal du løbe et bymaraton, skal din krop være vant til det hårde underlag ellers kan din krop ikke tåle belastningen.

Vi vurderer 9 løbeunderlagNogle er perfekte til tem-poløb, andre er til opvarm-ning. Nogle sender ska-desrisikoen mod himlen, andre er skånsomme. Find dit favorit underlag.

20 Maj 2012 aktivtræning.dkaktivtræning.dk

Asfalt Løbebånd Grusstier Atletikbane Græs Fortorvsfliser Sand Skovbund Klippe

Underlag

Underlag Asfalt består af grus og knust sten blandet med tjære. Det dækker stort set alle danske veje og er de danske løberes mest brugte underlag.

Fitnesscenterets kørende bånd, hvor du indstiller hastigheden og hældningen og så ellers bare skal følge med.

Grusstier finder du i byens parker og på mindre veje uden for byerne. De varier i grov-hed, jævnhed og i hvor hårdt stampede de er.

Atletikbanerne ligger mange steder i landet og de fleste er offent-lige. Banen er typisk lavet af kunsstoffet tartan, der er blødt og fjedrende.

Græs finder du i parker og på fodboldbaner. Arealet er ofte begræn-set, så du kan ikke løbe lange ture på græs.

Fortorvsfliser er ofte fremstillet af beton og er noget af det hårdeste underlag du kan løbe på.

Sand dækker store dele af de danske kyster. Strandens tørre sand er et ekstremt blødt underlag, der suger alle kræfter ud af benene.

Skovbund er et af de mest varierede under-lag, du kan løbe på. Det består af jord, rødder, sten, nedfaldne grene m.v. og kan være både blødt og fast.

Klippestier byder på ekstrem varieret terræn, løst grus og løse sten, der kræver en afveks-lende løbestil.

Fordele: Asfalten er forudsigelig og jævn. Den er hård og giver god respons for hvert skridt, du tager.

Løbebånets flade er jævn og meget stød-dæmpende. Samtdigt gør det kørende bånd, at du lander lidt læn-gere fremme på foden. Det er godt for løbesti-len. En sidste fordel er, at du kan styre hastig-heden og hældnings-graden.

Grusstien er ret varieret. Nogle steder hård og fast andre blød, løs og ujævn. Det skærper din koordination og tvinger dig til, at bruge flere muskelgrupper under løb. Belastningen på benene varieres også fra skridt til skridt.

100 pct. jævn og fladt underlag. Stødabsor-bering og responsen på atletikbanen er optimal og banen er bygget til fart. Den faste 400 meter strækning, gør banen perfekt til intervaltræning.

Græsset yder fremra-gende støddæmpning og jo længere og tættere jo bedre. Smider du skoene er græsset eminent styrketræning for fødder og ben og du får trænet din koordination og dit afsæt.

Forudsigelig og relativ jævn flade med ok respons og godt afsæt

Du skal aktivere mange muskelgrupper, og du får trænet alle punk-terne i fødder, knæ og ankler. Løb i sand er dermed fantastisk styrketræning af løbemusklerne.

Skovbunden er generelt meget blød og stød-dæmpende. Det ujævne underlag tvinger dig til at tage kortere skridt, hvilket flytter belastningen. samtidigt er koordina-tion, balance og stabilitet yderst udfor-drede.

Klippernes meget ujævne underlag kræver en opmærksom løbestil, hvor du hele tiden skal læse ruten. Det styrker din koordi-nation, dine muskler og din balance. De mange stigninger og fald gør også godt for konditio-nen.

Ulemper Asfaltens hårdhed betyder, at det slider på leddene i knæ og hofte. Samtidigt er belastningen på en asfalttur meget ensidig, hvilket også øger risikoen for overbelast-ningskader. Bemærk ,at kanten af asfaltvejen ofte hælder ud ad og at dette belaster benene endnu mere.

Belastningen er ret ensidig, så selvom underlaget er absorbe-rende, kan du godt udvikle overbelast-ningsskader på sigt. Bemærk, at du pga. manglende vindmod-stand, løber hurtigere på bånd og derfor ikke helt kan overføre dine præstationer her til landevejen.

Riskoen for akutte skader fx en forvredet ankel er større på et ujævnt underlag. Et løst underlag, hvor foden skrider lidt for hvert skridt, er heller ikke super hurtigt, ligesom det kan føles hårdere, hvis du ikke er vant til det.

Selvom underlaget er meget støddæmpende er belastningen på banen ensidig. Samti-digt betyder banens kurver også, at du lægger ekstra pres på den side af kroppen, der ligger inderst i kurverne (typisk den venstre).

Langt græs er tungt at løbe i og det lægger ekstra belastning på akillessener og lægge. Derudover kan det skjule huller og skarpe ting og sager, du kan skære fødderne på.

Betonfliser er meget hårdere end asfalt og sender massive chokbølger op gennem benene for hvert skridt du tager. Derudover kan de andre fodgæn-gere være i vejen.

Sandet er et meget ustabilt underlag, der stiller store krav til led og sener. Især akilles-sener og lægge bela-stes hver gang foden synker ned i det bløde sand.

Risikoen for akutte skader er meget høj, især hvis du ikke er vant til at løbe i skoven. Du aktiverer også mange muskelgrupper og kan derfor blive øm, hvis du pludselig begynder at løbe meget i skoven. Terrænets beskaffen-hed, gør at du ikke kan løbe stærkt.

Underlaget er selvsagt hårdt og derfor slid-somt for led og sener i fødder, knæ og hofter - ligesom risikoen for at vrikke om er klart forhøjet. Af den grund kræver det grundig tilvænning af løbe i klipper, og de færrste kan tåle at gøre det mere end en gang om ugen.

Egnet til Alt fra rolige ture, tempoture og interval-ler.

Struktureret træning, bakketræning og genoptræning.

Alt fra roligt løb til tempoture.

Interval- og sprinttræ-ning.

Opvarmning og sprint-træning.

Bør undgås, men kan bruges til rolige ture.

Specialtræning fx 10 sekunders sprinter eller løbeøvelser.

Trailløb. Offroad løb og bakke-sprinter.

Vurdering Hårdhed:

Hurtighed:

Skadesrisiko:

Hårdhed:

Hurtighed:

Skadesrisiko:

Hårdhed:

Hurtighed:

Skadesrisiko:

Hårdhed:

Hurtighed:

Skadesrisiko:

Hårdhed:

Hurtighed:

Skadesrisiko:

Hårdhed:

Hurtighed:

Skadesrisiko:

Hårdhed:

Hurtighed:

Skadesrisiko:

Hårdhed:

Hurtighed:

Skadesrisiko:

Hårdhed:

Hurtighed:

Skadesrisiko:

Underlag til alle formål Du skal vælge underlag i forhold til, hvad du vil opnå med træningen. Men sørg også for at ugens ture går ad forskellige underlag. det er godt for dine muskler, din løbestil og gør dig mere komplet som løber. Samtidig mindsker det din risiko for skader.