AULA 3 – ALIMENTAÇÃO
Alimentação
Como você se alimenta?
Como você escolhe os alimentos?
Como são seus momentos de refeição?
Quantas refeições por dia?
Alimentação
Temos que preparar o organismo para receber o alimento!
(visão, cheiro, pensamento, textura,...)
Escolher melhor os alimentos:
qualidade, quantidade, tipos...
Hidratação: 2-4 litros/dia
Mecanismo da Fome
ESTOMAGO VAZIO libera GRELINA CÉREBRO (sensação de FOME)
ALIMENTO NOS INTESTINOS libera PYY CÉREBRO (sensação de saciedade) perda APETITE
Carboidratos simples (batata, doces) absorção rápida nos intestinos antes mesmo da liberação de PYY carboidratos em excesso GORDURA
Alimentos de digestão demorada nos intestinos libera PYY induz depressa a sensação de saciedade.
Frequência Alimentar
INDIVÍDUO (<5 refeições)
CÉREBRO (“carência alimentar”)
Armazena energia na forma de GORDURA para necessidade futura.
INDIVÍDUO (5 a 6 refeições regulares-dia)
CÉREBRO (“não existe carência alimentar”)
“Não precisa fazer reserva de gordura”
Alimentar-se a cada 2-3 horas
- Manter índices glicêmicos constantes!!!
Monte sua pirâmide alimentar
Cereais (arroz)
Pães
Tubérculos (batata)
Raízes (mandioca)
Massas
Frutas
Hortaliças (verduras)
Leite e derivados
Leguminosas (feijão)
Carne e ovo
Óleos e gorduras
Açúcares e doces
Pirâmide Alimentar Convencional
Nova Pirâmide Alimentar
Todos os alimentos são importantes desde que ingeridos nas proporções adequadas!
Avaliação Nutricional Proteínas Carboidratos Gorduras Saturadas e Trans (maléfica)-
Colesterol - óleo e derivados de côco, bacon e banha de porco, óleo
de algodão, óleo de palma(dendê), carnes gordurosas e laticínios integrais.
Insaturadas(benéfica) - abacate, óleo de canola, de girassol, de amendoim e
azeite de oliva, peixes e frutos do mar (Ômega-3, 6, 9), soja, peixe, grãos)
Vitaminas - retinol, niacina, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2
(riboflavina), vitamina B6 (piridoxina) e vitamina C total…
Minerais - cálcio, ferro, magnésio, manganês, fósforo, sódio, potássio,
cobre e zinco
Fibras Alimentares Solúveis e Insolúveis
Avaliação Calórica
Balanço Calórico Diário = Consumo - Gasto
GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO EM INDIVÍDUOS ADULTOS
GASTO ENERGÉTICO BASAL
GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO = Basal + atividades
1. Sedentário (passa quase o dia todo sentado): 1,22. Baixa Atividade (caminha ou pratica exercícios 2x por semana): 1,33. Atividade moderada (faz atividades físicas 3x por semana): 1,44. Atividade Elevada (treina mais de 3x por semana): 1,55. Atividade muito intensa (exercita-se intensamente, todos os dias): 1,6
Listar Alimentos e porções por refeição
ALIMENTO VALOR CALÓRICO
Leite com achocolatado (200 mL) 185
Café com açúcar (50 mL) 33
Pão francês (50g) com margarina (135+74) = 209
TOTAL 427
ALIMENTO VALOR CALÓRICO
Arroz (3 colher de sopa) (70x3) = 210
Feijão (2 colher de sopa) (82x2) = 164
Carne (vermelha) 210
Salada (alface, tomate, cebola e azeite)
(4+25+20+90) = 139
Refrigerante lata 137
TOTAL 860
Valor Calórico: Almoço
ALIMENTO VALOR CALÓRICO
Café com açúcar (50mL) 33
Leite (200 mL) 120
Pão francês com margarina 209
Pão de queijo (unidade 20g) 68
Bolacha (50g) 150
TOTAL 580
Valor Calórico: Lanche
ALIMENTO VALOR CALÓRICO
Arroz (2 colher de sopa)
(70x2) = 140
Feijão (1 colher de sopa)
(82x1) = 82
Carne (vermelha) 210
Salada (alface, tomate, cebola e azeite)
(4+25+20+90) = 139
Refrigerante lata 137
TOTAL 708
ALIMENTO VALOR CALÓRICO
Leite (200mL) com achocolatado
185
Bolacha (50g) 150
TOTAL 335
REFEIÇÃO VALOR CALÓRICO
Café da manhã 427
Almoço 860
Lanche 580
Jantar 708
Ceia 335
TOTAL 2910
ALIMENTO Valor Calórico - Kcal
Milk shake do Bob’s 450 – 810
Big Mac 504
Pizza - pedaço 350
Cerveja lata- wisky 147 - 240
Sonho de Valsa 115
Batata frita (Pq – Gd) 206 – 412
Chocolate meio amargo barra 1074
Bife a Parmegiana
Bolinho Bacalhau 100g
Isca de Peixe 150g
Cachorro quente batata palha
700
530
494
479
Valor Calórico: Outros alimentos
Aprender a ler e a interpretar os rótulos dos produtos alimentares ajuda a fazer escolhas adequadas no que diz respeito à alimentação.
Datas de Fabricação e Validade
Condições da Embalagem
Componentes Nutricionais
DIET = alimentos com ausência ou quantidades bem reduzidas de determinados nutrientes. Ex: carboidratos, lactose, etc.
Nem sempre os alimentos diet apresentam baixas calorias.
LIGHT = alimentos com redução de no mínimo de 25% de calorias ou de nutrientes específicos.
Pequenas mudanças alimentares, grandes resultados: maior disposição, menor sonolência, perda e manutenção do peso...
Avalie os nutrientes e a caloria dos alimentos!
Se informe sobre a boa alimentação!
Procure auxílio do nutricionista!
Alimento é Energia, é Saúde, é Vida!
Deixe que a alimentação seja o seu remédio e o remédio a sua alimentação (Hipócrates).
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