AULA 3 – ALIMENTAÇÃO

Alimentação

Como você se alimenta?

Como você escolhe os alimentos?

Como são seus momentos de refeição?

Quantas refeições por dia?

Alimentação

Temos que preparar o organismo para receber o alimento!

(visão, cheiro, pensamento, textura,...)

Escolher melhor os alimentos:

qualidade, quantidade, tipos...

Hidratação: 2-4 litros/dia

Mecanismo da Fome

ESTOMAGO VAZIO libera GRELINA CÉREBRO (sensação de FOME)

ALIMENTO NOS INTESTINOS libera PYY CÉREBRO (sensação de saciedade) perda APETITE

Carboidratos simples (batata, doces) absorção rápida nos intestinos antes mesmo da liberação de PYY carboidratos em excesso GORDURA

Alimentos de digestão demorada nos intestinos libera PYY induz depressa a sensação de saciedade.

Frequência Alimentar

INDIVÍDUO (<5 refeições)

CÉREBRO (“carência alimentar”)

Armazena energia na forma de GORDURA para necessidade futura.

INDIVÍDUO (5 a 6 refeições regulares-dia)

CÉREBRO (“não existe carência alimentar”)

“Não precisa fazer reserva de gordura”

Alimentar-se a cada 2-3 horas

- Manter índices glicêmicos constantes!!!

Monte sua pirâmide alimentar

Cereais (arroz)

Pães

Tubérculos (batata)

Raízes (mandioca)

Massas

Frutas

Hortaliças (verduras)

Leite e derivados

Leguminosas (feijão)

Carne e ovo

Óleos e gorduras

Açúcares e doces

Pirâmide Alimentar Convencional

Nova Pirâmide Alimentar

Todos os alimentos são importantes desde que ingeridos nas proporções adequadas!

Avaliação Nutricional Proteínas Carboidratos Gorduras Saturadas e Trans (maléfica)-

Colesterol - óleo e derivados de côco, bacon e banha de porco, óleo

de algodão, óleo de palma(dendê), carnes gordurosas e laticínios integrais.

Insaturadas(benéfica) - abacate, óleo de canola, de girassol, de amendoim e

azeite de oliva, peixes e frutos do mar (Ômega-3, 6, 9), soja, peixe, grãos)

Vitaminas - retinol, niacina, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2

(riboflavina), vitamina B6 (piridoxina) e vitamina C total…

Minerais - cálcio, ferro, magnésio, manganês, fósforo, sódio, potássio,

cobre e zinco

Fibras Alimentares Solúveis e Insolúveis

Avaliação Calórica

Balanço Calórico Diário = Consumo - Gasto

GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO EM INDIVÍDUOS ADULTOS

GASTO ENERGÉTICO BASAL

GASTO ENERGÉTICO DIÁRIO = Basal + atividades

1. Sedentário (passa quase o dia todo sentado): 1,22. Baixa Atividade (caminha ou pratica exercícios 2x por semana): 1,33. Atividade moderada (faz atividades físicas 3x por semana): 1,44. Atividade Elevada (treina mais de 3x por semana): 1,55. Atividade muito intensa (exercita-se intensamente, todos os dias): 1,6

 

   

 

   

Listar Alimentos e porções por refeição

ALIMENTO VALOR CALÓRICO

Leite com achocolatado (200 mL) 185

Café com açúcar (50 mL) 33

Pão francês (50g) com margarina (135+74) = 209

TOTAL 427

ALIMENTO VALOR CALÓRICO

Arroz (3 colher de sopa) (70x3) = 210

Feijão (2 colher de sopa) (82x2) = 164

Carne (vermelha) 210

Salada (alface, tomate, cebola e azeite)

(4+25+20+90) = 139

Refrigerante lata 137

TOTAL 860

Valor Calórico: Almoço

ALIMENTO VALOR CALÓRICO

Café com açúcar (50mL) 33

Leite (200 mL) 120

Pão francês com margarina 209

Pão de queijo (unidade 20g) 68

Bolacha (50g) 150

TOTAL 580

Valor Calórico: Lanche

ALIMENTO VALOR CALÓRICO

Arroz (2 colher de sopa)

(70x2) = 140

Feijão (1 colher de sopa)

(82x1) = 82

Carne (vermelha) 210

Salada (alface, tomate, cebola e azeite)

(4+25+20+90) = 139

Refrigerante lata 137

TOTAL 708

ALIMENTO VALOR CALÓRICO

Leite (200mL) com achocolatado

185

Bolacha (50g) 150

TOTAL 335

REFEIÇÃO VALOR CALÓRICO

Café da manhã 427

Almoço 860

Lanche 580

Jantar 708

Ceia 335

TOTAL 2910

ALIMENTO Valor Calórico - Kcal

Milk shake do Bob’s 450 – 810

Big Mac 504

Pizza - pedaço 350

Cerveja lata- wisky 147 - 240

Sonho de Valsa 115

Batata frita (Pq – Gd) 206 – 412

Chocolate meio amargo barra 1074

Bife a Parmegiana

Bolinho Bacalhau 100g

Isca de Peixe 150g

Cachorro quente batata palha

700

530

494

479

Valor Calórico: Outros alimentos

Aprender a ler e a interpretar os rótulos dos produtos alimentares ajuda a fazer escolhas adequadas no que diz respeito à alimentação.

Datas de Fabricação e Validade

Condições da Embalagem

Componentes Nutricionais

DIET = alimentos com ausência ou quantidades bem reduzidas de determinados nutrientes. Ex: carboidratos, lactose, etc.

Nem sempre os alimentos diet apresentam baixas calorias.

LIGHT = alimentos com redução de no mínimo de 25% de calorias ou de nutrientes específicos.

Pequenas mudanças alimentares, grandes resultados: maior disposição, menor sonolência, perda e manutenção do peso...

Avalie os nutrientes e a caloria dos alimentos!

Se informe sobre a boa alimentação!

Procure auxílio do nutricionista!

Alimento é Energia, é Saúde, é Vida!

Deixe que a alimentação seja o seu remédio e o remédio a sua alimentação (Hipócrates).