Desgrabacin Workshop Paul Cabanis Junio 2014

Workshop Paul Cabanis Junio 2014

Viernes AMNos tomamos unos minutos para sentarnos en silencio. Si se sienten inseguros de alguna manera, pueden mirar a su alrededor: tomar conciencia del espacio y de la gente. De ningn modo personalmente. Slo para tomar conciencia de los objetos y sujetos, y saber dnde estn y explorar si la mente se silencia ms con los ojos completamente abiertos, semi-abiertos o cerrados. A veces no nos sentimos seguros con los ojos cerrados. Pero a veces cuando aparecen los objetos externos, nos distraemos. Observen qu es mejor para ustedes. Y si en algn momento creen que deben cambiarlo, cambian. Observen qu los aleja de este momento: si es algo fsico, fisiolgico o psicolgico. Si es fsico, ajusten la postura o estn conscientes de ella: la pelvis, la columna, el pecho, los hombros y la cabeza. Si es fisiolgico, presten atencin a la respiracin en el sentido circular. Respiracin global. Adnde la sienten? Adnde no la sienten, adnde la resisten. Hay lugares donde la sentimos y la permitimos y lugares donde la sentimos pero no la permitimos. Y hay lugares donde no la sentimos. Observen si se sienten fisiolgicamente limitados. Slo observen y ya cambia por s solo. Si aparecen disturbios psicolgicos, observen qu sucede a nivel del pensamiento o en lo emocional. Hay una mezcla de emocin y pensamiento. Observen cmo los pensamientos afectan la postura y la respiracin. De forma similar si hay alguna intervencin de lo emocional, observen cmo afecta la postura y la respiracin. Observen la conexin entre el pensamiento y la emocin. Lo que descubren es que todo eso tiene muy poco que ver con este momento, pero al observarlos llegan a este momento y ese es el instante de la relajacin, de soltar. Especialmente si no conceptualizan o juzgan o intentan cambiar algo. Si el peso de pensar o sentir se quita, entonces la postura y la respiracin cambian. Pero no intenten que eso suceda. [Invocacin]Cambian el cruce de las piernas Parsva Swastikasana. Lleven la mano izquierda al muslo derecho, la mano derecha por atrs, giran a la derecha. Le pregunt a Prashant qu es un Kriya. Es muy difcil traducir esta palabra. Creemos que es un ciclo de acciones pero el Kriya es lo que debe hacerse. No desde el punto de vista del ego, sino lo que debe hacerse en cada momento segn las condiciones dadas en ese momento. El primer Kriya es iniciacin es lo que estn haciendo ahora. Ahora estn comenzando Asanas. As que lo que es necesario en este preciso momento para iniciar y activar, pueden revisar la lista que dimos al comienzo: pelvis, columna, pecho, hombros, cabeza. Lo primero es sentir esos lugares. Lo segundo es permitir que la inteligencia responda a la sensacin en esos lugares. La tercera es la intencin de activacin. Que tiene que ver con aumentar espacio, intensidad o motivacin. Un foco puede ser el hombro derecho. El hombro derecho puede crear condiciones dramticas que permita al cuerpo responder a la idea de rotacin. Roten el hombro derecho hacia atrs y hacia arriba y luego lleven a todo el cuerpo a que acompae a ese movimiento. All noten la cabeza. Si la cabeza se mueve distinto al cuerpo, o desconectada del cuerpo, entonces estn pensando. Y no tiene nada de malo. Excepto cuando remplaza a la accin. Cambien de lado. Mano derecha a al muslo izquierdo, mano izquierda atrs y giren hacia la izquierda. Nuevamente, hombro izquierdo dramtico, pectoral izquierdo, clavcula izquierda dramticos. Exprsenlo y dejen que el cuerpo acompae. Pelvis, columna, hombros, pecho, cabeza. Mano. Sientan qu extraa est la cabeza. Un gato sostendra la cabeza de esta manera? Cmo est integrada con la columna? Y ahora la respiracin. Adnde pueden sentirla? Adnde quiere ir y es resistida? Y adnde no se siente en absoluto? El momento en que observan esto, cambia. El impulso a activar, viene del maestro que grita? O viene de adentro? Activar por qu motivo, con qu propsito. Slo ustedes lo saben. Para este momento, digamos que el propsito es el cuerpo. Cmo activan para el cuerpo. Hay algo infeliz en el cuerpo? Algo que le falta espacio? Algo que est contrado egoicamente? Sientan eso y sientan si se sienten obligados a mover.Cambien el cruce, vayan al centro y vayan hacia adelante. Adho Mukha Sukhasana/Swastikasana. Algunos tienen demasiada altura. Pueden quitar elementos si quieren. Sientan la fusin entre estar sentados y extenderse hacia adelante. A veces cuando nos extendemos hacia adelante, las caderas se vuelven muy livianas. Y a veces cuando nos sentamos el pecho se acorta. Fjense si es posible tener ambos: estar sentados y extenderse. Ahora como es un Workshop de Yoga Iyengar, algunos detalles: los isquiones. Sientan la distancia entre cada isquin y el coxis. La distancia entre el piso y cada isquin. La distancia entre cada isquin y la cabeza. Y corrijan para que est ms pareja, a pesar del cruce de las tibias. Sientan el largo de cada lado del pubis y de cada lado del ombligo y de cada lado de la cintura. Y la cercana entre cada lado de la cintura y el piso. Noten si hay alguna parte de la columna que no participa. Y modifiquen la distancia respecto del piso para lograr que esa porcin tambin participe. Ahora lleven la atencin a la respiracin. Adnde la sienten? Adnde la sienten pero la resisten y adnde no la sienten en absoluto? Observen la conexin entre la accin y la respiracin. Adho Mukha SvanasanaAhora intenten aplicar la misma estrategia de activar el cuerpo en base a sus necesidades. Usen las piernas como el motor de la postura. Por ahora piensen la postura como teniendo el propsito de extender la espalda y especficamente la columna. Usen las piernas principalmente, antes que cualquier otra cosa. Como si las piernas fueran los caballos y el tronco fuera la carreta. En ltima instancia pueden ayudar con los brazos. Si la carreta se atasc en el barro, no slo los caballos deben tirar,sino que algunas personas debern tirar de la carreta. En ese caso usen los brazos y las piernas para extender los laterales del cuerpo en s mismos. Si pueden saltar, saltan a Uttanasana, o caminan. Baddha Hasta Uttanasana (cruzan los brazos).Sientan la postura. Sientan la unin entre las piernas, la pelvis y el tronco. Si estn comunicndose, o si las piernas trabajan por s solas. Ese es un rol muy solitario. Fjense si las piernas pueden trabajar en comunidad con las caderas, la cintura y hasta la cabeza. Abran las plantas de los pies. Es una excelente postura para estudiar los pies porque pueden verlos. Vean sus empeines, a ver si colapsan hacia el arco interno o si se inflan hacia el externo. Fjense si pueden corregir y centrar el empeine. Abran el centro del puente del pie y expandan el nacimiento del taln. Presionen hacia adentro y hacia afuera con los pies. En vez de empujar las piernas hacia atrs, lleven la energa desde los tobillos hacia arriba, hacia las caderas. Se paran ms sobre el pie frontal o el posterior? El lado interno o externo? En un pie sobre el interno y en el otro sobre el externo? Eleven el arco externo donde est la cabeza del quinto metatarso. Una forma fcil de hacerlo es elevar todos los dedos. Desde el arco interno vayan a la cadera externa, tobillo interno a la cadera externa. Tobillo externo a las ingles internas sin colapsar el tobillo. Rueden las ingles internas hacia atrs, alarguen los lados de las rodillas, especialmente las rodillas externas. Liberen la parte posterior del crneo. Adho Mukha Virasana - Dedos gordos juntos, talones ligeramente separados, rodillas ligeramente separadas. Lleven los isquiones cerca de los talones. Y una vez ms extindanse hacia adelante. Es el mismo paradigma que en Adho Mukha Sukhasana/Swastikasana, respecto de sentarse Y extenderse. Lleven la atencin a las costillas posteriores y al sacro. Sientan el espacio entre las costillas posteriores y el sacro. Frecuentemente cuando decidimos extender el tronco, est excesivamente identificado con el tronco anterior. As que sientan las costillas posteriores y el sacro y creen espacio all. Permitan que la espalda se vuelva ms convexa, ms redondeada. La espalda baja y la regin de los riones tienen una conexin con las emociones. Adivinen cul? Yo tambin tengo miedo. Soy un profesor invitado y se supone que yo sea bueno, as que mi espalda baja tambin se aprieta. Pero slo imagino que estoy seguro [safe] y puedo permitir que se relaje. Adho Mukha SvanasanaSientan en esta postura si se aprieta la espalda baja. Por un momento acten como si fueran un gato enojado y redondeen la espalda. Integracin del perro y el gato, hganlo en Adho Mukha Svansana, hasta que la espalda se sienta espaciosa. Luego vayan a lo que ustedes creen que es la postura normal sin cerrar la espalda. A veces sucede a la inversa. Hagan un poquito de ambos. Vean cmo crecen. Lleven ms peso a los talones. Aydense unos a otros usando el cinto en el nacimiento de los muslos. Todos conocen este ajuste. Hay varias direcciones posibles. Modifiquen con el cinto la zona que quieren afectar. Todas las correcciones que les haga un maestro vienen de un lugar de ignorancia. Porque ellos no existen dentro de sus cuerpos. Lo que dicen ests haciendo mucho de esto, hac un poco menos ac pero hasta qu punto? Slo ustedes pueden saberlo. Y cmo lo saben? Tambin pueden estar corrigiendo de ms. Hay grados. Por eso es bueno tener otros ojos encima, tambin desde la ignorancia Sean creativos buscando generar espacio en la espalda baja.Por qu estamos haciendo esto ahora? Hagan Adho Mukha Svanasana solos.Como les dije, siendo ignorante, la persona que los ayudaba tambin era ignorante pero hizo lo mejor posible. Ahora Qu era lo que estaban intentando comunicarles? Pueden llevarlo a la postura? Si estn atascados, dejen de pensar y respiren. UttanasanaAbran el puente del pie, expandan el taln. Ajusten el empeine y los arcos. Conecten los tobillos y las caderas. Qu sentido tiene esta conexin? Crear un flujo generalizado de energa de los pies a la cabeza. Con los pies bien enraizados, especialmente el nacimiento del taln. La respiracin: qu hace para la postura, qu hace la postura para la respiracin. Adnde se sienten atascados y no estn pudiendo respirar? Flexionen bastante las rodillas y dejen que el tronco cuelgue, reljenlo completamente. Sientan la libertad en la cintura. Ahora cuando extiendan las rodillas especialmente desde los bordes externos, sientan a ver si el tronco puede continuar soltndose. Activacin y soltar deben ir de la mano. Depende del estado de la mente: tal vez tengan que soltar primero y luego activar, o activar y luego soltar. Depender de si estn ansiosos o deprimidos respectivamente. Es un inter-juego entre soltar y activar y la respiracin. Qu hace la exhalacin, la inhalacin? Qu hace la postura para la inhalacin y para la exhalacin? Siempre hablamos de la respiracin, pero no hay tal cosa. Patajali habla de que hay inhalacin, exhalacin, pausa luego de la inhalacin, y pausa luego de la exhalacin, y retencin espontnea. Es un fenmeno completamente distinto. As que la respiracin es un trmino paraguas, muy amplio. Observemos a la inhalacin y exhalacin.Tadasana.Consideren las rodillas, caderas, costillas, hombros y orejas en relacin al plano horizontal. Usaremos como referencia a las barras en las paredes. Imaginen que estn dibujados en papel milimetrado, cmo colocaran las rodillas, caderas, costillas, hombros y orejas? Realmente vean las barras. Hay una simpata entre lo que se ve y lo que se siente. Ahora no estamos desconectados de lo que ven pero vanlo ms como una inspiracin. Al percibir el paralelismo de las barras, hay un eco dentro de ustedes, llenen la mente con esas barras.Extiendan las piernas y brazos hacia los lados Utthita Hasta Padasana.Usen las barras, no como un espejo sino como parte de ustedes mismos. Lo ms obvio son los brazos. Pero tambin clavculas, omplatos, costillas, pelvis, pubis, sacro. Ahora ensanchen la cara posterior de los muslos. Este es otro punto donde uno comprime. Tambin los isquiones, los glteos bajos, estn perpetuamente contrados por algo que aprendimos muy tempranamente de nios. Vean si es posible soltar ese condicionamiento temprano, permitan que se ensanchen las caras posteriores de los muslos, como si no hubiera peligro de accidentes, de que suceda aquello que nos ensearon a prevenir con esa accin muscular [se refiere al control de esfnteres]. Abran la cara posterior de los muslos. Confen. Nada va a ocurrir. An ms. Algunos en esta postura ya nos sentimos extremadamente incmodos, entonces contraemos toda parte posterior y ah creo que nada me puede ocurrir. Porque no podemos ver qu hay detrs de nosotros y por eso custodiamos el cuerpo posterior. Suelten hasta en Tadasana. Se vuelve ms peligroso cuando separamos las piernas. Si no, los voy a forzar a que saquen la cola completamente como un pato. Y no quiero hacerlo. No se preocupen por el coxis. Da miedo? Sienten que no tienen sostn? Por supuesto que tenemos formas de sostenernos fsicamente y lo hemos hecho durante dcadas, as que esto se siente inseguro. Cmo remplazamos eso? Dnde pueden encontrar la estabilidad? Hay otro principio de activacin del cuerpo que es la estabilidad. Tenemos activacin, soltar y estabilizar. No necesito decir mucho, ya estn haciendo bastantes cosas. Pero por ejemplo, los lados de las caderas, pueden volverse fuertes o compactas. Si quieren sentirlo: isomtricamente tiren de ambos pies, uno hacia el otro, como si quisieran tirar el sticky mat hacia arriba con los pies. Eso activa las piernas y sientan que las caderas se compactan. Si no, lleven la cara interna superior de las rodillas, seprenlas a ver si eso activa las caderas externas. Pie derecho hacia afuera, izquierdo hacia adentro Ardha Chandrasana.Pierna izquierda tremendamente hacia arriba. MSSS. Toquen con la pierna el techo. Levanten la pierna ms! Flexionen la rodilla derecha, bajen pie izquierdo hacia atrs y van al otro lado. Compacten esa cadera externa derecha! Ms arriba la pierna derecha! Abran la espalda baja incluso encorvndose. Cmo abrir la postura? Flexionan un poco la rodilla de abajo, y giren los dedos de los pies hacia el piso, as la espalda baja puede moverse. Ahora roten el muslo de abajo hacia afuera, no slo giren la rodilla pero bien profundo en la cadera. Compacten la cadera externa hacia adentro, y usen ese agarre como un fulcro o punto de apoyo, pero NO las lumbares. Usen ese punto en las caderas externas para sujetar y rotar, no se agarren de las lumbares. Especialmente el hueso de la rodilla interna, ms arriba. Bajen. Si se sienten inestables pueden llevar la mano de abajo hacia afuera. Como el side-car en una moto. Ahora para abrir la postura, resistan con la cresta ilaca de arriba, convergindola hacia la de abajo y giren el interior de la pelvis hacia arriba. Hganlo manteniendo el pie mirando hacia abajo y girando desde el interior. Y sostengan ese giro extendiendo la pierna de abajo. Bajen. Muchos estamos pesados en la pelvis. Le pelvis dice la pierna est flexionada as que descanso sobre ella. Por eso les digo que giren antes de extenderla. Cuando extiendo cae el pubis y no tiene ninguna conexin a nada. Si el nervio sacro ilaco duele, han girado el hueso plvico y quiero que giren el pubis. Lentamente al estirar la pierna, grenla ms. Pero la espalda volvi a cerrarse, as que cierren el pecho y dejen que la espalda se abra. Ahora giren el pubis, el ombligo, diafragma y el pecho y no cierren la espalda. Inhalan y suben. Esta maana trabajamos para el cuerpo. Es muy posible que alguna otra cosa duela: la rodilla, el sacro as que en esta segunda vuelta han diagnosticado cul era el problema. Han sentido una dificultad luego de la postura. En esta prxima vez prstenle atencin a qu ha quedado damnificado de la primera vez. Observen la inhalacin y la exhalacin. Ahora vi la inteligencia en algunos. Me refiero a lo que llamamos inteligencia en el Iyengar o en el Yoga. Alguien estaba haciendo la postura, y luego pas algo porque colgaba la pierna del nervio y el ligamento dola. Entonces se cre una conexin instantnea entre lo que dola y lo que ocurra en la postura. Si pueden aprender de eso, no necesitan ms workshops. Aprendan a observarse. Guruji siempre dice Nadie observa!!!. Pero es sentir la propia situacin de cada uno: qu est pasando en el primer lado y si est pasando lo mismo en el segundo lado? Probablemente sea un comportamiento generalizado. Si slo ocurre de un lado, cules son las condiciones de ese lado que hacen que eso ocurra? No tengo ninguna respuesta, slo preguntas. [Alumna pregunta cul es la posicin correcta de la pierna de arriba en Ardha Chandrasana: paralela al piso o ms arriba, siguiendo la lnea del tronco?] Yo no creo en las posturas finales porque no puedo hacer ninguna postura final. Para mi propia conveniencia no creo en las posturas finales . No obstante, creo que depende de dnde est la mano. Si la mano est sobre un ladrillo por ejemplo, la pierna puede estar paralela al piso, en lnea con la cadera. Si la mano baja la pierna puede subir. Tadasana.Le dieron estmulos a las caderas externas. Ahora compctenlas pero liberen los isquiones hacia afuera, seprenlos unos de los otros. La accin bsica de converger los muslos frontales y divergir los posteriores, ayudar a que los isquiones estn centrados en relacin a cada taln. Cuando los isquiones estn centrados, sobre cada taln, no modifiquen eso y compacten las caderas externas y ahora los isquiones convergieron. Ahora vuelvan a acomodar los isquiones, compactar las caderas, y lleven las caderas externas hacia las axilas, y observen el Uddyiana Bandha: y sientan el abdomen yendo profundamente hacia adentro y extendindose mientras las caderas se compactan. Lleven la axila posterior hacia la anterior y hacia el techo, pero sin comprimir la espalda baja. Eso es Jalandahara Bandha. Sientan la base del cuello suavizndose hacia la garganta eso es Jalandhara Bandha. Axilas hacia el techo, caderas externas hacia la internas. Hay un juego que juegan los nios que se llama Empacar la valija. La primera persona dice Yo empaqu un par de zapatos. La segunda dice Yo empaqu un par de zapatos y una camisa. La tercera persona dice Yo empaqu un par de zapatos, una camisa y un libro y as sucesivamente. A veces se practica as, con suerte NO siempre. Cuando introducimos algo nuevo, molesto algo que ya estaba all. Guruji deca No molesten!! (DO NOT DISTURB!!). Entonces si pueden crear espacio en la espalda baja, elevar la parte baja de los riones, llevando las caderas externas hacia las axilas, cuando aaden la accin de llevar la axila posterior a los ojos del pecho (a axila del pecho), all intentamos no perturbar a los riones.Eleven los brazos en Urdhva Hastasana entrelacen los dedos de las manos y giren las palmas para Urdhva Hasta Baddangulyasana.Ahora hemos perturbado la espalda, riones tambin. Generen espacio entre costillas posteriores y el sacro. Lleven conciencia a los laterales del tronco, de la cintura, de las caderas. Vean que los isquiones volvieron a converger, as que librenlos. Activen las caderas externas. Suelten la postura. Suele haber la siguiente preocupacin: si separo los isquiones el pubis cae, colapsa, entonces elvenlo. Hganlo. Pueden elevar el pubis sin contraer los isquiones. No son los mismos msculos. Mantengan los isquiones separados directamente sobre los talones, absorban caderas externas, eleven el pubis. Hagan el otro cruce en Urdhva Hasta Baddangulyasana. Usen Uddyana. Cmo tocar Uddyana? No hay que ser violentos con eso [ni descostillando ni clavando las costillas hacia el abdomen. Es igual de violento empujar en una direccin que en la otra]. Imaginen que el abdomen es como una baadera y las costillas bajan se sumergen, se sumergen suavemente a darse un bao en esa baadera. Y las costillas laterales y posteriores van hacia arriba. Las frontales: efecto baadera. Hay posibilidades de que las costillas salgan de la baadera y empujen hacia el frente. Ahora tiren del meique [en Urdhva Hastasasana], pero desde adentro, no desde la superficie. Muslos atrs, sobre los talones. El muslo medio en lnea con la lnea media de cada glteo y cada glteo medio hacia abajo. Pero isquiones separados, muslos posteriores separados. Reorganicen la pelvis, porque es lo que las motivaciones inconscientes hacen. Si les da una sensacin de claridad y organizacin, sufren menos. Al menos en el sentido Yguico. El resto no s.El fmur sobre el hueso del taln. Incluso si deben hacer algo ridculo para lograrlo [como sacar la cola]. Activen las caderas externas, o el pubis, o el glteo medio versus los muslos. Lo que sea que hagan mantengan los isquiones centrados sobre los talones. Activen las paredes abdominales manteniendo las costillas bajas sumergidas. Penetren a travs de la parte alta del pecho. TrikonasanaPierna derecha afuera, izquierda hacia adentro. Mano derecha a la tibia derecha. Hagan que la cara posterior del muslo izquierdo est tan expandida como puedan. Lleven la ingle interna izquierda hacia atrs, flexionen la rodilla derecha, suelten el lado derecho de la cintura. Y trabajen en la pierna derecha como trabajaron en Ardha Chandrasana. Roten el muslo derecho profundamente hacia la cara externa de la cadera derecha. Giren el interior de la pelvis hacia la izquierda. Luego extiendan la pierna derecha. Qu se extiende ms rpido la rodilla interna o la externa? Extiendan primero el lado ms lento. Ahora conecten la cintura a las costillas, costillas a las axilas, accin de la axila posterior a las anteriores. Lo ideal es no girar la cabeza hasta que la base del cuello est integrada al resto del movimiento. Dnde est la inhalacin, dnde est la exhalacin en cada momento? Qu est haciendo la postura para la inhalacin y qu est haciendo para la exhalacin? Qu hace la exhalacin para la postura y qu hace la inhalacin para la postura? Y dnde se siente?Cuando suban absorban la cadera izquierda como hicieron en Ardha Chandrasana para subir. Vayan al otro lado. Consideren el cuerpo frontal versus el posterior. El cuerpo frontal est mirando al futuro y el posterior, al pasado. Algunos hacemos la postura pegados del pasado y sin futuro, y otros empujando hacia el futuro. Aunque no sea completamente cierto, noten qu estn haciendo. Estn identificados con la espalda o el frente. El cuarto Yoga Sutra del primer captulo habla sobre esto: Est todo bien; VAN a estar identificados pero al estar EN estado de Yoga, POR FAVOR NO. Traten de estar neutros, ni adelante ni atrs. Repitan nuevamente el segundo lado. Pierna izquierda hacia afuera, derecha hacia adentro. Son futuristas o conservadores? Nada puede ser conservado siempre y cuando tenga estructura, y el futuro no puede saberse en absoluto, as que mejor experimentamos/sintamos esto. Estar en s mismos, EN el momento, significa estar en la columna. Hay un texto en los Upanishads sobre el Vaastu, que tiene algo que ver con el Feng Shui, que dice: la lnea media es Dios. Observen eso. Quizs no sea cierto, ustedes verifquenlo. Vuelvan con los pies paralelos, lleven las manos al piso, Prasarita Padottanasana. Permiten que la espalda baja se abra, permitan la convexitud, hagan espacio a los riones, de lo contrario tendremos que hacer Bakasana Dejen que la parte posterior de las orejas y la cabeza bajen. Sienten un puo adentro del estmago? Nada de qu preocuparse: flexionen las rodillas y gradualmente trabajen con las piernas. Suelten, activen, estabilcense. Estos elementos: adnde deben soltar, adnde deben activar y adnde estabilizarse? Esto tambin refiere a la mente. El pensamiento excesivo o los juicios deben soltarse. Usar la mente en conjuncin con el cuerpo que debe activarse. Mantener la mente aqu significa estabilizarse.Lleven las manos a las caderas y qudense abajo. Vieron cmo movieron las caderas para acomodarse a esto? Pueden hacer menos de eso? Conecten el fmur al hueso del taln. La mayora van a irse hacia atrs para protegerse, algunos van a apoyarse sobre la cabeza. Eviten hacer eso. Extindanse a media altura. Si la espalda duele pueden flexionar un poco las piernas; trabajen desde las piernas. Noten qu parte de la espalda los est sosteniendo A ustedes y cmo es una parte muy pequea. Qu pasa con todo el resto de la espalda? Como cuando estn en un Ashram y slo una persona hace todo el trabajo. El resto se sienta y est de vacaciones. Que no pase eso en la espalda. Por qu la espalda media, los omplatos y espalda alta NO estn colaborando? Por qu las crestas ilacas estn colapsando? Recuerden el ajuste del cinto en Adho Mukha Svanasana. Lleven el coxis lejos de la cabeza y el esternn lejos del pubis. Hagan pvot en las caderas para subir. Llegaron hasta ac y recin ahora respiran?!Tadasana Vrksasana. Pie derecho a la ingle izquierda. Estudien el muslo izquierdo. Lo que vimos en Tadasasana hganlo en la pierna izquierda. No importa lo que dije. Sobre el fmur y el taln y la profundidad del abdomen. Ajusten el pecho para la libertad del cuello. Y luego los brazos. senlos principalmente para Uddyana: para profundizar el abdomen, alargar el abdomen. Sientan el pie izquierdo y sus arcos y los tobillos. Y luego lo mismo en el pie derecho. Cambien de lado. Compacten la cadera externa de la pierna flexionada y liberen la ingle interna. Qu pas en el abdomen? Sube. Lo que sea que hagan no maten a la espalda. Luego pueden extender los brazos y senlos para ayudarse a generar ms altura. Muchos dicen que tienen problemas en las caderas por el Yoga; pero es cuando las caderas no estn conectadas que se desgastan. Tironeamos, nos sentamos sobre ellas, nos paramos sobre ellas hay que lograr que la musculatura alrededor de las caderas se fortalezca. Vayan al otro lado [segundo lado, pierna izquierda flexionada]. Primero trabajen con el muslo derecho y la cadera derecha. Luego eleven las axilas y luego la cadera izquierda. Junto con extender el muslo interno izquierdo. Qu pas con los isquiones? Algunos estn demasiado juntos uno al otro. Saquen el coxis hacia afuera, luego alarguen el glteo medio hacia abajo, sin usar el coxis. Suelten. Pies juntos, salten, pierna derecha hacia afuera, izquierda hacia adentro. Recuerden las barras, los brazos y las barras, la cruz en la pelvis. Virabhadrasana IIAbran el pecho. Respiren. Nos vamos a quedar mucho tiempo ac As que en algn momento tienen que respirar. Slo eso. Vayan al otro lado. As que RESPIREN. Qu encuentran que los hace infelices en este momento? Deben notarlo, seguro. Todo? No, no todo. Slo algunas cosas. Qu cosas? Por qu no hacer algo al respecto? Inhalen y suban. Lo principal es mantener la altura. Si trabajan con el potro/tressler, es maravilloso. Pero cul es la diferencia entre usarlo y no usarlo. No hay diferencia. Ay me duele la espalda, la rodilla. Si no logran mantener la altura entonces simplemente, hagan un poco menos, bajen menos, pero no colapsen. Lo que va a ocurrir es que pueden permanecer un poco ms, RESPIRANDO, sin colapsar. Y quizs luego pueden hacer un poco ms. Pero no hace falta empezar tan profundo. Nuevamente, separen bien las piernas y brazos. Midan el largo, la altura del pubis. Flexionen la rodilla midiendo la altura del pubis. Y respiren conscientemente.Una de las cosas ms estpidas que decimos los profesores de Yoga es: Inhalen y exhalen. O respiren. Porque ya lo estn haciendo. Pero a lo que se refieren es: hganlo conscientemente. Dnde est la inhalacin y dnde est la exhalacin? S que no lo creen y que creemos que pensar es ms importante. Pensar en qu est haciendo el pie, la rodilla, el sacro Pero no puedo respirar cuando estoy pensando!!!! As que ah hay algo que est MAL con el pensar. Patajali dice que hay algo que est mal con pensar o por lo menos que NO debemos pensar cuando practicamos Yoga. Inhalen y suban y vayan al otro lado.Todos han hecho Asanas. El cuerpo lo sabe. Sabe ms que lo que sabe la mente. As que si piensan menos, aprendern ms.Flexionan la rodilla hacia cierto punto y midan la altura del pubis. Y en vez de pensar, sientan la respiracin. Estn en contacto con la respiracin. Ahora para el cuerpo: los lados de las caderas, del tronco, axilas y rotacin de las axilas. Observen cmo el pecho afecta el cuello. Cuando el pecho viene, el pubis se pierde? Observen. Qu hace el fmur derecho en relacin al taln derecho? Est enfrente del taln? No hace que colapsen? Giren los hombros hacia atrs y lleven la piel de las palmas lejos del pecho. Lejos!Inhalan y suben. Pies paralelos. Junten las piernas. Virasana y Supta Virasana. Usen props/elementos si los necesitan. Pueden hacer Parvatasana en Virasasana. No hace falta que lo hagan todo el tiempo, pero como para tener alguna sensacin.Qu movimientos de las crestas ilacas se crean en Virasana? Permitan que converjan las crestas ilacas. Cuando convergen, los isquiones pueden separarse. Luego giren los fmures hacia afuera como en Trikonasana pero igual converjan las crestas. Tambin lleven las ingles internas hacia la cara posterior de las piernas pero giren las cabezas de los fmures hacia afuera. La carne gira hacia adentro, pero el hueso hacia afuera. Lleven lo fmures hacia adentro de sus cavidades. Alarguen el glteo medio a la parte posterior de los muslos. Lleven las costillas posteriores lejos de los riones. Alarguen el lado interno del dedo gordo del pie, alarguen el taln interno lejos del arco. Corten el tobillo externo hacia el interno. Lleven el pubis hacia la cabeza. Eso es todo Mula Bandha.Lleven el centro del suelo pelviano hacia la cabeza. Alarguen los glteos hacia la parte posterior de las rodillas. Lleven los isquiones hacia el cerebro (LA MDULA DEL ISQUIN, EFECTO BOMBILLA) Cuando ustedes ruedan los muslos hacia adentro y los fmures hacia afuera, la cara interna de los isquiones se separan y las externas se juntan. Encontrando un equilibrio en el centro y ahora absrbanlos hacia el pecho. Si se sienten atascados tiren con los brazos. Inhalan y suben. Vayan sobre cuatro patas. Redondeen la espalda, hagan gato enojado. Estiren una pierna a la vez hasta que la rodilla se sienta bien. Se paran, pierna derecha adelante, pierna izquierda hacia atrs. Di muchas las instrucciones en Virasana. No se preocupen por ellas. Si quieren algunas, recurdenlas. Virabhadrasana I. Qu sintieron en Virasana que puede aplicarse o sentirse en esta postura? Inhalacin y exhalacin conscientes. Aquellos que han practicado Pranayama, quizs tengan un prejuicio sobre el abdomen. Es slo un malentendido. Por favor no ignoren el abdomen cuando observan la respiracin. Qu parte del cuerpo les interesa en este momento? Qu tipo de inters es? Es la observacin de ese lugar o hay juicio u obsesin? Pueden observarlo neutralmente? Pueden confiar en que la inteligencia del cuerpo prevalezca? Usando la respiracin consciente. Inhalen y suban y vayan al otro lado. Si hay algo que empieza a damnificarse, resptenlo. Observen si lo mismo molesta del otro lado. Entonces debe ser algo del comportamiento. No juzguen, ntenlo. El cuerpo sabe ms que la mente de lo que tiene que hacer. Incluso si se ve raro, hagan lo que necesiten hacer. No intelectualmente, sino visceralmente, pregntense: por qu estoy haciendo esto? No porque pagu por ello. Eso est en el pasado. Por qu estoy hacindolo ahora? Ser porque alguien me dice que lo haga? Eso tambin qued en el pasado. Ahora son slo ustedes y la postura. Inhalan y suben. Vuelvan con los pies al paralelo, Tadasana. Las posturas como las hicimos hasta ahora, afectaron mi periferia o el centro? Admito que eso s es mirar al pasado, pero sientan cmo se sienten ahora. Si quieren sentir el centro, pueden hacerlo instantneamente llevando la consciencia hacia ese lugar. El cuerpo sabr qu hacer. Krishnamacharya no le dijo a Guruji que gire las ingles hacia atrs. l quera sentir ms espacio en el abdomen, quera sentir mayor estabilidad sobre los tobillos y talones. Y al observarse profundamente descubri que NO poda empujar las ingles hacia adelante y al mismo tiempo estar centrado sobre los talones. Todo eso pueden descubrirlo ustedes mismos. La nica ventaja de venir a algo como esto, es que estn en un grupo con otras personas. Eso tiene algn efecto. Y el hecho de que otra persona est hablando, ayuda a focalizarse porque no temen tanto estar pensando. Mientras estn escuchando, no estn pensando. Si estn pensando, no estn escuchando. Dandasana, por favor. Ajstense basndose en la inteligencia de sus isquiones. Significa que tienen que sentir los isquiones en contacto con la superficie sobre la que estn sentados. Eso quiere decir que quizs tengan que usar elementos, depende cun rgidas tengan las caderas o el sacro.

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Viernes PMUna vez ms tomen conciencia del ambiente. Y luego de ustedes mismos. Fsica, fisiolgica y psicolgicamente. Digamos tomen conciencia de la postura, de la respiracin, del pensamiento y las emociones. A veces parece como si estuviramos congelados. Estudien esa sensacin. Observen la diferencia entre sensacin y emocin. En la emocin hay un componente de pensamiento. Probablemente la interpretacin de una sensacin. En vez de eso concntrense en la sensacin misma. Posturalmente observen la pelvis, la columna, el pecho, los hombros, la cabeza. Vean si estn bloqueando el camino de la respiracin en algn punto. Si sienten ms disturbios mentales. Lleven la atencin a un punto entre las cejas, un poco ms arriba y hacia el centro de la cabeza. Imaginen all una oscuridad como granulosa. Y slo focalicen la atencin all. Si es que hay demasiados pensamientos. Si hay demasiadas emociones, lo suficiente como para distraerse en este momento, all focalcense en el diafragma y en el estmago y observen la respiracin all. Observen si hay una resistencia a la respiracin en esos lugares. Cuando las fuerzas fsicas, fisiolgicas y psicolgicas son usadas para expresar sus singularidades, se traduce a una tensin. Pero cuando pueden observarlas en s mismas, a menudo es posible soltar la tensin con la exhalacin. Y es interesante ver que cuando uno se relaja, podemos sentarnos bien erguidos. No es para forzarlo, sino que es posible que eso suceda. Porque colapsar es una forma de contraccin. El esqueleto no estara sostenindose correctamente. Puede ser por una depresin, ansiedad u otra cosa. Si alguna vez sintieron una gran oleada de alivio, no sintieron que el pecho se elev y se expandi? Nuevamente consideren especialmente la posicin de la cabeza, porque siempre nos quiere tironear y alejar del centro. Vean si la cabeza puede tan slo descansar sobre la columna, como si no hubiera nada que recordar o ningn lugar adonde ir. Vean si pueden acercarse tanto a este momento al punto tal que lo sienten vaco. En el momento en que hay vaco, hay paz. [Invocacin]Bharadvajasana I, lleven las piernas hacia la izquierda. Y luego la mano izquierda al borde externo de la rodilla derecha y la mano derecha por detrs. Por un momento, slo observen los mismos 3 aspectos de s mismos, cuerpo, mente y respiracin. Cuando hablamos de mente nos referimos a los pensamientos y a las emociones. Nuevamente est la diferencia entre sensacin y sentimiento. Queremos enfatizar las sensaciones como el componente principal de la mente. Aunque en el fondo surjan interpretaciones. Pero nos interesan ms las sensaciones en s mismas. Observen qu marco le provee esta postura a sus inhalaciones y exhalaciones. Al observarlo quizs surjan del cuerpo algunas ideas sobre cmo cambiarlo. Si no, permanezcan iguales. Imaginan que en la espalda baja del lado izquierdo, no reciben tanta respiracin como del lado derecho. Si en algn momento sienten que algn punto no est recibiendo energa, representada como sntoma por la respiracin, en ese caso, queremos equilibrar eso. Cuando hablamos y pensamos en la respiracin lo hacemos en trminos de energa. Y luego de acuerdo al Hatha Yoga Pradipika es un corolario de la mente. La mente y la energa ambos pueden entenderse desde la respiracin. La mente y el movimiento fsico son tan solo diferentes formas de energa y la respiracin nos da acceso a eso. Observen qu marco les da la postura a la respiracin y cmo eso va cambiando. Ahora ser ms especfico. Por ejemplo ambos lados del cuello, o la base del cuello y cmo interacta con los trapecios, omplato, columna, clavculas, axilas y la cabeza. Ahora lleven la mano derecha al taln izquierdo. Ahora vean si pueden abrir el hombro derecho a pesar de que est ms limitado. Si encuentran que van llevando ms peso al isquion derecho, lleven ms peso al izquierdo. Estn en la cara interna del isquion derecho y la cara externa del isquion izquierdo. Separen el derecho ms a la derecha. El rotador del hombro derecho llvenlo ms a la derecha. El hombro derecho hacia arriba y hacia atrs. Luego lleven la mano izquierda a la rodilla izquierda y tiren los bceps izquierdos con la mano derecha. Y el hombro derecho grenlo y expandan la clavcula. Y sienten que hay menos espacio pero lleven la respiracin a las zonas que se vean ms comprometidas. En lugar de usar el abordaje militar, no fuercen muscularmente al hombro, sino que lleven la respiracin all. Vayan hacia la otra rodilla con la mano izquierda si pueden. Tenemos que girar lo suficiente. Suelten. Extiendan las piernas hacia adelante y vayan al otro lado. Piernas hacia la derecha. Lo mismo que antes. Vayan hacia el pie con la mano izquierda. Ahora hicimos algo por all con este caballero y vean cmo la mente se atrajo all. Eso est bien pero vuelvan a su pelvis, su columna, su pecho, sus hombros, su cabeza, su inhalacin, su exhalacin. Si no llegan bien al pie no importa, rodeen la cintura. Cuando sostengan el taln, igual eleven el hombro, y luego lo giran hacia atrs. Dejen que la cabeza tambin exprese ese movimiento. Ahora vamos con la mano derecha a la rodilla izquierda y la mano izquierda a los bceps derechos. Y el giren el hombro izquierdo hacia arriba y hacia atrs. En general queremos tirar los hombros hacia abajo. Si pueden vayan con la mano derecha a la otra pierna. Cuando el hombro izquierdo cae tambin tiran del cuello. Algunos automticamente subieron el mentn. Eso es una buena idea. Cuando elevan el mentn conecten esa sensacin con la cara anterior de la columna. No es slo el mentn por s solo: es mentn y columna anterior juntos. Y sienten el isquion derecho al piso. Marichyasana 0. Es una expresin de Biria. Extiendan las piernas hacia adelante. Marichyasana I. Pierna izquierda al pecho y extiendan la pierna derecha adelante. Codo izquierdo contra la rodilla izquierda y la mano derecha por atrs. Bajen la raz del muslo izquierdo hacia abajo. Eleven los lados de la cintura. Para enganchar el brazo all, si el omplato tira hacia abajo demasiado, vayan hacia atrs y hacia el codo. Giren el hombro derecho hacia arriba y hacia atrs. Hay dos estilos para hacer esta postura: estilo de Dandasana y estilo de Pasasana. Ambos son correctos. Pero en ambos casos, la rotacin del hombro debe venir, el pecho debe elevarse y abrirse. La variante al estilo de Pasasana ayuda a tener la sensacin para girar al hombro y el otro estilo te da un equilibrio y horizontalidad en la cintura escapular. Y luego hagan la versin que quieran pero sepan cul estn haciendo y por qu y para qu, pero no dejen que el pecho caiga. Especialmente la parte alta externa de la escpula, esas reas deben juntarse. Cambien de lado, segundo lado. Giren el hombro izquierdo. Fjense si pueden distinguir entre la escpula superior, media y baja. Trabajen donde el omplato superior se une con el deltoides. Esos dos hganlos ms angostos y abran los ojos del pecho. Lleven ligeramente la rodilla derecha ms hacia un Baddha Konasana, as la cadera externa derecha puede bajar. Ahora suban la tibia derecha a la posicin vertical, perpendicular al suelo, al girar el cuerpo a la izquierda. Negocien: busquen generar espacio ah para que cuando eleven el pecho puedan girar. Y la pelvis queda ms estable y el cuerpo gira mejor. Nuevamente el primer lado. Pierna izquierda flexionada, giran hacia la derecha, mano derecha por detrs.Dejen caer la rodilla izquierda hacia afuera hasta que la esquina externa del flexor baje, y a medida que giran hacia la derecha vuelvan con la tibia a una posicin vertical. Hombro derecho hacia arriba y hacia atrs y abran el pecho y expandan la clavcula derecha. Ambos isquiones equilibrados.Van al otro lado.Deben sentir como si estuvieran extrayendo el contenido del abdomen de la cavidad de la pelvis. A veces sentimos como si estuviera atascado; ah recomiendo que hagan lo que necesiten hacer para no estar atascados. Por eso a veces usamos elementos. Suelten. Janusirsasana flexionan la rodilla izquierda y giren hacia la derecha y vayan hacia adelante. A veces queremos llevar esa rodilla bien atrs pero tenemos que poder contribuir con la rotacin en toda la espalda, si no, estaremos tironeando slo del sacro. A veces es necesario llevar la rodilla hacia adelante levemente para lograrlo. Del otro lado debemos rotar el pubis desde adentro. Repitan el mismo lado. Llevando la rodilla algn punto razonable a ver si logran que la pelvis izquierda contribuya al movimiento. El glteo izquierdo puede subir pero NO la rodilla izquierda. Si sube el glteo izquierdo pero la rodilla se queda abajo, eso est bien. Pueden apuntar a eso con la energa. Hay una extensin en la cara interna del muslo izquierdo y rodilla interna izquierda, pero una elevacin y rotacin del glteo izquierdo. Y al mismo tiempo extiendan la cintura del lado derecho y giren el pubis hacia la derecha. Vuelvan a las inhalaciones y las exhalaciones. La respiracin puede comunicarles si estn haciendo esto de forma saludable. Saludable en Yoga es algo NO conceptual sino ACTUAL. Conceptual quiere decir por ejemplo que vieron una foto de la postura y quieren que se vea igual al de la foto. Actual est basado en las condiciones del cuerpo en este momento, que debo aceptar porque son las condiciones de este momento. Es Ishvara Pranidhana. No puedo debatir con este momento porque es lo que es y debo aceptarlo. Luego puedo observar los cambios en vez forzar los cambios basado en otras cosas. Inhalen y suban. Cambien de lado.Los espacios con los que estamos tratando son: a travs de la pelvis, a travs de la cara interna de la pierna flexionada, otro es dentro de la rodilla flexionada y otro es en el abdomen. Exploren esos espacios. Vean que el marco de la pelvis contribuya a la rotacin. Si la explicacin es insuficiente, usen la respiracin para explorar lo que necesiten. El contenido de la pelvis, articulacin, columna, inhalaciones y exhalaciones. Si se sienten comprimidos o atrapados, probablemente estn forzando algo en algn lado. Significa que estn trabajando conceptualmente. Si es slo por una sensacin de curiosidad con la libertad de respirar entonces algo puede cambiar pero no hay garantas. Inhalen y suban.Vamos a pasar un poco ms de tiempo en la postura as que RECOMIENDO ELEMENTOS. Para darle apoyo a la cabeza, el pecho, la pelvis, la rodilla usen MS que lo creen que es DECENTE. Siempre podemos quitar.Vayan a alguno de los lados. Si ya tienen miedo, entonces no estn usando suficientes elementos. Como no estn haciendo demasiado, dirijan la atencin a las inhalaciones y exhalaciones. Luego las transformaciones milagrosas ocurrirn. Si van a una baadera, pileta o jacuzzi, ocano, termas, o a un lago, son todas inmersiones en agua y todas completamente diferentes. Todo es respiracin pero cada postura crea un ambiente completamente diferente adonde explorar la respiracin. No es necesario que practiquen Pranayama; slo si deben hacerlo. Por ejemplo: no pueden mover el ombligo si el pubis est atascado, entonces en ese caso pueden hacer una retencin post-exhalacin, o lo que haga falta. Pero normalmente no hace falta que hagan Pranayama, slo si deben hacerlo. Slo respiracin normal, inhalacin, exhalacin, el flujo normal. Si encuentran que la mente no logra concentrarse en la respiracin, est bien emitir un pequeo sonido como el sonido Ujjayi. A veces con un par de esos es suficiente. Si es muy difcil respirar entonces cambien el locus de la respiracin. Si no es posible respirar tan slo en el abdomen, diafragma Entonces respiren a travs de las costillas posteriores o la espalda baja. Asimismo, si es muy difcil respirar, probablemente estn forzando algn concepto. Todos tenemos la capacidad de rendirnos. Pero es ms fcil en algunas circunstancias que en otras. Algunos prefieren rendirse hacia adelante y otros hacia atrs. Algunos hacia arriba y otros hacia abajo. Es interesante explorar dnde aparece mayor resistencia. Inhalen y suban y van al otro lado.Si es difcil rendirse cualquiera sea la situacin, es lindo tener algo de ayuda. Ah pueden usar MS props. Pueden usar las sillas! Para quienes sientan algo de dolor, vuelvan a esa sensacin e intenten ver cul es la causa de esa sensacin a ver si pueden hacer algo al respecto. Algunos dolores son necesarios. Es para que ustedes sepan cul es cul. La mejor fuente de informacin es la propia respiracin. El rea donde sienten algo, dibujen un crculo alrededor de esa zona, y respiren dentro de ese crculo. Quizs esa sensacin se mueva. O quizs tan solo reciban algo de informacin al respecto. Basado en eso quizs puedan modificar la postura. Si necesitan salir, tienen que salir. No es una tragedia. Slo necesitan saber por qu salieron. Observen la respiracin adonde puedan, donde haya espacio para hacerlo. Suban. Tomen la rodilla derecha con la mano y suben la pierna. Virasana con mantas. Una para debajo de las tibias si es necesario, no es necesario, pero pueden tenerlas. Una detrs de las rodillas. Estn un rato hasta meterlas dentro de los ligamentos. Pueden ponerla doble incluso. Si las rodillas todava molestan, pueden agregar un bloque para debajo de los isquiones. Ahora todos saben idealmente que todos los dedos de los pies deben apuntar en lnea recta hacia atrs y deben estar en la lnea media de la tibia. Si no es posible, usen ms altura. Espero que hayan podido meter bien adentro de las rodillas a las mantas, bien adentro del hueco poplteoParvatasana en Virasana. Presionen con las manos hacia arriba, extiendan los brazos. Ahora cambien el cruce de los dedos. Quieren ir con los brazos hacia atrs pero no comprometan la base del cuello. En vez de eso tienen que mover la columna superior. Lleven el mentn levemente hacia arriba y que la cara anterior de la columna que acompae al mentn. Gomukhasana brazo derecho por abajo, brazo izquierdo por arriba. Recuerden la base del sacro que observamos en Raquel, cmo movi hacia adentro [se refiere al borde del lado de la articulacin entre el sacro y L5]. A ver si pueden mover la base del sacro hacia adentro pero sentar bien los isquiones hacia abajo. Ahora muevan el brazo de arriba hacia la cara. Y el brazo izquierdo superior lejos de la cara. Equilibren el hombro izquierdo y el derecho. El izquierdo debe subir primero y luego girarlo hacia atrs. Cambien de lado. Brazo derecho por abajo, pero no tan por abajo. Aunque tengan que hacerlo para meterlo en el lugar correcto. Pero luego vuelvan a subirlo y girar el hombro. La parte alta del pecho que est equilibrada. Es un buen momento para respirar! Respiren hacia cada hombro, donde tengan sensaciones. Y sueltan. Quiero que se ayuden unos a otros. Lo pueden hacer sentados en Virasana o de cualquier otra manera. AJUSTE EN GOMUKHASANA BRAZO DE ABAJO: Le dan apoyo al codo y elevan el brazo y el hombro y luego giran el brazo superior hacia afuera y abren el pecho. Giran el pecho superior hacia la izquierda. Hay otra cosa que pueden hacer: el asistente empuja el codo con la panza y presiona el omplato. Este es un ajuste para el brazo de abajo de Gomukhasana. Lo importante es no tirar del brazo hacia abajo, sino elevarlo, porque si no, tironeamos del cuello. Aydense slo en el brazo de abajo. AJUSTE EN GOMUKHASANA BRAZO DE ARRIBA: parados de lado y por detrs, giramos el codo hacia adentro, vean cmo se abre el hombro. Elevamos el codo y luego llevamos el codo hacia el asistente. Tadasana Urdhva Hastasana. Ahora se paran contra la pared en Tadasana, aplanan las palmas de las manos en la pared sobre la cabeza y lentamente buscan extender los brazos. Intentemos que las manos suban de esta manera, sin empujar las costillas hacia adelante. Y el asistente presiona los brazos superiores hacia la pared hasta estar en contacto total con la pared. No toquen los codos, vayan slo a los brazos. Adho Mukha Vrksasana. Tenemos que involucrar al glteo alto (la franja ms cerca de la espalda) o banda sacra. Eleven esa banda. Si puede elevarlo durante dos segundos luego debemos tirar desde las piernas internas para sostenerlo. La conexin entre las piernas internas y el glteo superior. Y puede ir todo hacia arriba por el taln interno y mantnganlo ms alto que cualquier cosa y observen Uddyana. Ahora las piernas ms y ms arriba, y luego juntan las piernas. Observen si hay una que se eleva ms rpido que la otra. En general estamos bien con las piernas separadas y cuando las juntamos, hay una que cae. As que mantengan la conexin entre las piernas internas y el glteo superior. Eleven el glteo superior! Y alivien completamente a la espalda baja del peso de los glteos!!! Separen un poco las piernas y eleven la pierna interna. Ms alto!!! E intenten juntar las piernas sin que nada caiga!Pincha Mayurasana. Tienen que hacer las mismas acciones. Lleven el glteo superior a las piernas internas, a los talones. Mrense las manos. La columna superior tiene que moverse bastante en Pincha Mayurasana, as que pueden ayudarse unos a otros. Sostienen los codos con los pies. Cuenten hasta tres y recin saltan en 3, as no se golpean. Como sus codos estn estables, eleven los huesos plvicos del asistido con las manos o pueden buscar los omplatos. Si ven que los codos estn inestables con el sostn de los pies, hagan que el asistido se ponga un cinto. El asistente tambin debe cuidarse las rodillas al buscar los omplatos, porque se las puede destruir. Cudense. Si slo elevan la pelvis, eso es suficiente, es algo. No salten antes de 3, escchense. Sirsasana o preparacin de Sirsasana. Separen un poco las piernas y conecten las piernas internas a los glteos superiores. Cuando junten las piernas no pierdan esa conexin. Si no es posible, mantnganlas separadas. Ahora fortalezcan las caras externas de las caderas y elvenlas pero las caras internas de las piernas deben elevarse ms rpido. Ahora recuerden cmo estaban los brazos superiores en Gomukhasana y ajstenlos de igual manera. Y despacio van bajando. Sarvangasana. Usen lo que suelen usar. Lo que me interesa es que esta carne ah [trapecios] puede usarse para sostener el cuello. Normalmente tironeamos del hombro y eso genera una rasgadura en el cuello. Hagan lo contrario: lo acercan a la oreja y luego roten el hombro. Lo mismo que hicieron en Gomukhasana, primero lo elevan y luego lo rotan. Eleven la pelvis como en Chatushpadasana, y vuelvan a hacer el ajuste de los hombros. Vuelvan con la pelvis abajo y vayan a Halasana. Es fcil volver a tironear del hombro en un segundo. Luego llevan las manos en la espalda y van a Sarvangasana. Dado que estamos al final de la prctica, si esto es un problema, lo hacen con la silla. Conecten las piernas internas al glteo superior. Caderas externas, todo hacia arriba. No debera llamarse paro de hombros sino paro de los brazos superiores porque todo el brazo superior hasta el codo debera tener peso. Quiten las manos de la espalda por un momento. Luego giren el brazo hacia afuera lo ms que puedan, lleven el lado del pulgar bien hacia el piso. Cuando vuelvan con las manos hacia la espalda sigan girando los brazos hacia afuera. Una pasada ms por el glteo superior y la pierna interna:carguen esa zona y qutenle peso a la espalda baja. Al menos una vez con el mximo esfuerzo. Y salen de la postura. Savasana. Respiracin global. Sin demasiadas especificaciones. Pero si ven que la mente est pensando demasiado, pasen al tercer ojo. Si hay demasiada emocin vayan al estmago y respiran all. Si es fsico, ajusten la pelvis, la columna, el pecho, los hombros, la cabeza. Vayan volviendo lentamente a sentarse. Gracias. Sbado AMLa quietud deviene de la combinacin de hacer algo y soltar algo. Y ahora observen todo lo que estn haciendo y qu de todo eso pueden soltar. Vairagya significa soltar, entre otras cosas. Significa el movimiento de alejarse de lo que normalmente nos identificamos. Normalmente la identificacin tiene que ver con factores externos. De acuerdo a Patajali, el propio cuerpo es un factor externo. Patajali dice: lo que es interno para la persona normal, es externo para el sabio. La solucin al problema del sufrimiento yace en la desconexin del que ve de lo que se ve. Eso es Vairagya. Por otro lado es un movimiento hacia algo, que, por supuesto, es nada. Pero el centro de uno mismo es vaco. O una ausencia de todas las identificaciones ordinarias. Abhyasa es ese movimiento aunque uno no pueda decir qu es. Vairagya quiere decir alejarse de todas aquellas cosas que obstruyen la posibilidad de observar el centro de uno mismo. Luego Patajali dice que hay una oscilacin donde nos movemos por un lado en Abhyasa-Vairagya y por otro lado hacia la conciencia corriente. Es como un pndulo. A veces estamos ms espiritualmente identificados y a veces ms materialmente identificados. Esto sucede de todas formas. La prctica debera ayudarnos a tomar conciencia del lado ms espiritual. Ahora no piensen en todo lo que dije y obsrvense. Qu est haciendo el cuerpo y qu pueden soltar. Muchas cosas suceden en el cuerpo para armar esta postura. Pero tambin muchas cosas suceden para obstaculizarla. Fjense qu pueden soltar y qu pueden reforzar. O qu puede reforzarse a s mismos si lo permiten. Es un crculo eterno entre Abhyasa y Vairagya. Soltar lleva a la accin y la accin lleva a soltar. Guruji lo llama posing y re-posing que es como posar y re-posar. Una vez ms revisen la postura: pelvis, columna, hombros, pecho, cabeza. Cuando pronuncio esas palabras, hacen algo inmediatamente? O lo observan primero? Ambas estn bien, mientras que se mantengan conscientes. Siempre estn concientizando cuando estn actuando.Observen dnde pueden sentir a la respiracin, dnde no permiten a la respiracin (incluso cuando quiere ir a ese lugar) y dnde no pueden sentirla en absoluto. Hay dos categoras: ser conscientes de la respiracin y no ser conscientes de la respiracin. La primera tiene dos subcategoras. La primera es permitir la respiracin y la segunda es no permitirla. Pero son dos formas de ser conscientes de ella. Pero en la segunda categora no se sabe que la respiracin est all. Observen dnde estn esas zonas. Qu zonas parecen muertas o ausentes. Cuando toman contacto con esas reas, se relajan. Normalmente las reas que no pueden sentir estn como congeladas. Una vez que toman consciencia de esas zonas comienzan a descongelarse. Observen sus pensamientos adems de lo que estoy diciendo. Y noten cmo afectan el peso de la cabeza. Especialmente en el cerebro. Sientan el cerebro, su textura, su peso, cun tenso est, si est contrado o inflado. Cuando le prestan atencin al cerebro como rgano, entonces el pensar se reduce. Ahora tomen consciencia de sus emociones en su parte alta del pecho, en el estmago, en la espalda baja, en el cuello, en la parte baja del mentn. Observen la lengua a ver si est sosteniendo algo. No hay nada mal con eso, slo obsrvenlo. Postura, respiracin, psicologa. Hagan de estos objetos externos a ustedes mismos. Que sean condiciones siempre cambiantes.Cambien el cruce de las piernas. Parvatasana. Eleven los brazos, ajusten los codos y generen espacio en la espalda baja. Encuentren espacio en los riones. Recuerden que la espalda baja queda adherida a esta nocin equvoca de uno mismo. Qu pequea que es esta nocin. En Norteamrica la llaman lo pequeo de la espalda. Conviertan a la espalda baja en lo grande/ amplio/ alto de la espalda. Respirando conscientemente giren a la derecha.Parsva parvatasana: giren la cintura, giren las costillas izquierdas, expresen la axila derecha. El centro de la palma abierta. Noten el contacto entre ambos isquiones y la superficie en la que estn. Usen el isquion izquierdo de donde sacar el giro: afrmenlo y empujen desde all para girar. Vuelvan al centro.Paschima Namaskar: en caso de problemas de hombros hagan Paschima Baddha Hastasana o Paschima Baddangulyasana. De cualquier modo rueden los hombros hacia atrs, expandan los omplatos, las axilas, el pecho alto, clavculas. Observen el comportamiento de los omplatos, especialmente la parte superior de los omplatos cerca de la base del cuello. Qu efecto tiene sobre los ojos del pecho que son las esquinas del pecho en la parte superior, cerca de las axilas? Lleven los codos hacia atrs pero no desde los codos sino desde los hombros. Hombros bien atrs. Vuelven a Parvatasana y cambian el cruce de los dedos. Cuidado con lo pequeo de la espalda, la espalda baja, no la hagan demasiado pequea. El abdomen profundo y elevado. Ahora giren a la izquierda. Firme el isquion derecho sobre la superficie, empujen hacia arriba all para girar. Ambos codos completamente conectados e involucrados en la accin. Cuando estiran los brazos, conecten la cintura a ellos. Tiren de las manos para tirar de la piel de cintura para subir. Adho Mukha Sukhasana. [Frase del da: Mikhasana es sukhasana ] Si sienten que tienen demasiada altura debajo de los isquiones qutenla. Sean conscientes de la respiracin. Dejen que la parte posterior del cuello se abra. Y sientan la conexin con la espalda baja y el sacro. A ver si pueden relajar esa zona, permitir que se abra, que se expanda. Tomen contacto con los lados del pubis, del esternn y del ombligo. Tengan cuidado con la ola, la onda [el movimiento de ida y vuelta en la extensin hacia adelante]. Estn haciendo la flexin hacia adelante, luego dije pubis, ombligo, esternn y apareci la ola. Patajali dice que calmemos las olas. Cuando estn adelante y digo pubis, ombligo, esternn por qu no slo extenderse? No hay necesidad de subir y volver a acortar, de cerrar la espalda. Repitan. Que haya alguna extensin interna del pecho, abdomen y pelvis pero sin volver a subir. Permitan que los brazos acompaen ese movimiento: los lados del pectoral, la raz del codo, palma; que todo vaya hacia adelante. Relajen la base del cuello. Pero a la vez estn sentados.Baddha Konasana. Es el momento correcto para sostener los pies? Cmo estn el pecho, la columna, la cabeza, la pelvis? Respiracin consciente. Lleven la parte baja de la columna hacia adelante y hacia arriba pero lleven la cintura hacia atrs. Fusionen esas dos acciones exactamente as tienen la misma intensidad. Cuando domina la accin de llevar la parte baja de la columna hacia adelante, la cintura tambin se va hacia adelante. Cuando la cintura domina, la columna va a hacia atrs. Pueden fusionar esas dos acciones? Si sienten que NADA est sucediendo, y no tienen acceso algunas vrtebras bajas, USEN ELEMENTOS, hasta que puedan acceder a cada una de las vrtebras. Pueden tener alguna sensacin en la cintura a ver si est perpendicular al piso o no? Sientan el nivel de las orejas a ver si estn sobre la columna, los lados de las caderas, el centro de la cintura y el centro de las axilas. Si pueden sentir y crear una lnea all, entonces podrn elevar el pecho alto sin ningn problema. Ahora la columna alta y media deben estar bien fuertes. Recuerden la base del sacro de Raquel Levi en Paripurna Navasana. Pueden hacerlo sin elevar el coxis del piso? Hganlo como si el coxis fuera una abeja clavando su aguijn en el piso. Los dos isquiones y el coxis deberan formar un tringulo. Coloquen los 3 puntos del tringulo en el piso aunque el coxis no toque realmente el piso. Manteniendo eso lleven la base del sacro hacia adentro. Para algunos el coxis subi as que bjenlo. El sacro hacia adentro y hacia arriba. Las crestas ilacas hacia arriba. Las esquinas internas de la pelvis hacia arriba y hacia la parte alta del pecho. Extraigan el esternn del diafragma y extraigan el diafragma del ombligo, extraigan el ombligo del pubis, extraigan el pubis de las ingles. Caven las costillas posteriores hacia adentro. Y vayan hacia adentro. Abren la espalda cuando van hacia adelante. Y respiren conscientemente. Despacio eleven ligeramente las rodillas como una mariposa al sol. Luego vayan hacia adelante y luego suelten las ingles separndolas una de la otra. Presionen los muslos internos, lejos de la pelvis y desde las caderas externas, propulsen la cintura hacia adelante. Vuelvan.Tomen las rodillas con las manos y jntenlas. Extiendan la pierna izquierda hacia adelante. Marychiasana III. [Fase intermedia] Enganchen el brazo izquierdo en el muslo externo de la rodilla derecha. Vulvanse conscientes de la respiracin. Desciendan la raz del muslo derecho hacia el piso. Abran a travs de la planta del pie izquierdo. Sientan el contacto del taln interno derecho en el piso. Desde all eleven el pecho derecho. Pero igual sienten la cadera derecha al piso. Luego conecten ms profundamente pubis, ombligo y esternn y extriganlos del piso. Sean dramticos en el hombro derecho. La parte derecha del pecho. Dnde sienten las inhalaciones y las exhalaciones? Y noten cmo estn limitados. Y qu hay de la calidad del esfuerzo y del Tapas que hace que sea tan difcil respirar. Tapas significa quemar las obstrucciones. Cuando nos esforzamos, exprimimos,forzamos y CREAMOS obstrucciones. Se trata de lo opuesto. Prashant suele hablar de la accin ptima: esfuerzo mnimo con los mximos resultados. Vayan al otro lado. Pero cmo sabemos cul es el esfuerzo ptimo? Tenemos que hacer de ms y de menos. Alguna vez le pregunt a Prashant sobre hacer de ms y de menos en las posturas. Contest que eso no existe. Que slo existe hacer y no hacer. O lo hacs o no lo hacs; pero es difcil saber QU es eso que hacemos o no hacemos. Pero ustedes saben la respuesta, yo no.Qu pueden hacer para respirar mejor? Cuando respiran mejor tienen ms energa, o tienen mejor acceso a la energa y pueden usarla para la postura. Energa puede quemarse en esfuerzos fsicos intiles que Prashant llama Fisiocracia. Tambin mentalmente quemamos energa, en pensar, juzgar y en pensar sobre lo que estamos haciendo. En ese momento tambin surgen las emociones. Y las emociones nos roban, nos quitan energa. Excepto el amor, pero no es una emocin. Giren ms. Suelten la postura y vayan a Adho Mukha Svanasana.Adho Mukha Svanasana. En un nivel de prctica, en Manomayakosa, vamos a involucrar a la mente. Una de las formas de involucrar a la mente en la prctica es a travs de la intencin o volicin. Lo insinu ayer al preguntarles cul es el propsito de Adho Mukha Svanasana. El segundo nivel de la mente es resolucin, que lleva a algn tipo de ejecucin. Entonces tienen una intencin y eso lleva a una accin. Pero no siempre es importante que tengan una intencin pero ayuda a la prctica, y ayuda a involucrar a la mente cuando de lo contrario, se dispersa. Pero la intencin es mejor si no es impuesta externamente. Cunto pueden extraer la intencin de adentro o del propio cuerpo y no de conceptos? Algn profesor que grita, alguna foto de un libro o revista. Tambin el aspecto conativo que involucra la mente al percibir. Entonces tenemos: volicin, resolucin, ejecucin, percepcin. Ahora viene el aspecto ms importante: sensacin. Creemos que es lo mismo que la cognicin pero va ms all de una forma mental. El cuerpo se siente en esta postura y ah manda mensajes. Si pueden empezar a actuar sobre esos mensajes, yo no tengo nada ms que hacer. Adho Mukha Virasana. A veces cuando hacemos esta postura, lo tomamos como un descanso. Entonces compromtanse con eso, si esa es la intencin que tienen en este momento. Si sienten que su cuerpo les dice que necesita ms espacio aqu en esta zona, entonces compromtanse con eso otro. Pero no estamos acostumbrados a escuchar los mensajes que manda el cuerpo. Eso toma un poco de prctica. Tadasana. Junten las piernas.Urdhva Hastasana.Uttanasana. Urdhva Mukha Uttanasana. Manos al piso, extiendan el tronco hacia adelante, miren hacia arriba. Adho Mukha Svanasana. Palakasana. Vayan al plano inclinado, todo el cuerpo en una lnea. La parte alta de la columna llvenla hacia adentro, que tambin est en el plano inclinado. Caven la cintura hacia el techo. Expandan el taln de la mano. Abran la axila como en Urdhva Mukha Svanasana. Lentamente flexionan los codos y van aChaturanga Dandasana Urdhva Mukha Svanasana Adho Mukha Svanasana Utkatasana Ardha Malasana Paripurna Navasana Ardha Navasana Paripurna Navasana Adho Mukha Svanasana Palakasana (plano inclinado / plancha) Chaturanga Dandasana Adho Mukha Svanasana Chaturanga Dandasana Palakasana Adho Mukha Svanasana Paripurna Navasana Ardha Navasana Anantasana del lado derecho, pierna izquierda hacia arriba tomen el dedo gordo del pie izquierdo o tmense de la tibia, tobillo, adonde lleguen. Vuelven sobre la panza. Chaturanga Dandasana Palakasana Adho Mukha Svanasana Paripurna Navasana Ardha Navasana Anantasana sobre el lado izquierdo, pierna derecha arriba. Lleven el glteo izquierdo hacia arriba como Jack y las habichuelas mgicas, bien arriba. Chaturanga Dandasana Adho Mukha Svanasana DIRECTO Utkatasana y con cuidado van desde Urdhva Hastasana flexionan hacia adelante y van a Urdhva Prasarita Eka Padasana (cuidado con las personas que tienen atrs) Virabhadrasana I: Flexionen la pierna izquierda y lleven la pierna derecha lejos hacia atrs bien extendida. Extiendan los brazos y divorcien el glteo derecho del coxis. Extiendan el psoas derecho hacia el meique derecho bien por adentro. Lleven la punta del coxis hacia el centro del perineo Parsvottanasana Chaturanga Dandasana Adho Mukha Svanasana directo Utkatasana Urdhva Prasarita Eka Padasana segundo lado Virabhadrasana I segundo lado Parsvottanasana segundo lado: liberen el crneo hacia abajo Adho Mukha Svanasana Adho Mukha Virasana. Urdhva Prasarita Padasana. Acustense sobre la espalda. Extiendan los brazos sobre la cabeza. Flexionen las rodillas al pecho a 90. Y luego alejen un poco ese ngulo. La cintura debe quedarse cerca del piso. Ahora se pone crtico. La parte baja de la cintura empez a subir. Vean cunto pueden avanzar con las piernas, exploren el radio. Si sienten que sube la cintura fueron demasiado lejos. Cuando suban las piernas, genera ese movimiento hacia arriba en los glteos. Es importante la diferencia entre extender la cintura y empujar la columna baja hacia el piso. Es la diferencia entre llevar la cintura y la columna baja hacia el piso. Para sentir la diferencia podemos ir alternando y sentir primero la columna presionar al piso y luego la cintura. Pero de qu otra manera podemos sentirlo? Cul es la diferencia en el abdomen? Incluso antes de la accin cmo sabemos que hemos ajustado todo correctamente? El abdomen tiene que estar suave y desinflado. La diferencia principal est en el largo. Si la columna baja hacia el piso, el largo de la cintura se acorta. Si la columna va hacia adentro del cuerpo, se alarga la cintura. Es la medida justa entre ambas acciones. Nuevamente Urdhva Prasarita Padasana. En este punto los glteos LARGOS. Y la cintura cerca del piso. Pero el pecho alto. Extiendan los brazos lejos de la cadera. Lentamente alejen las piernas de la cara 5-10 y hagan el mismo ajuste de la cintura, abdomen extensiones y bajen un poco ms. Y si van al estilo de Viloma yendo un poco y se detienen y yendo un poco ms, etc., hasta llegar al lmite, vuelvan a subir al estilo de Viloma: suben, pausa, suben, pausa. Y ahora una vez todo el radio completo. Y si estn cmodos repiten pero en un radio ms pequeo. Sean cuidadosos y conservadores. Extiendan los brazos lejos de la cintura, costillas posteriores lejos de los riones, las paredes abdominales profundas, cintura cerca del piso.Adho Mukha Svanasana. Intencin, volicin por qu hacer esto ahora? Yo podra estar loco as que no pueden confiar en m pero lo estn haciendo igual. Descubran por qu ustedes lo estn haciendo. Porque yo slo conozco 3 posturas y hablo de las mismas 3 posturas una y otra vez. Prense, giren hacia la izquierda.Utthita Trikonasana. Pierna derecha hacia afuera: Parsva Hasta Padasana, no bajen todava. Una vez tuve que escribir unas secuencias para Guruji y estaba tratando de hacerme el canchero, as que en cada postura escrib trikona, parsvakona y en cada postura l me complet asana, asana y a veces agregaba Utthita. Vayan a la postura a la derecha. La accin comenz en Trikonasana. Pensaron que Parsva Hasta Padasana era una sala de espera y Geetaji se enojara muchsimo. Vuelvan a intentarlo. En Parsva Hasta Padasana exploren la alineacin, rotacin de las piernas, las caderas, conecten las acciones. Extiendan los brazos a la altura de los hombros. Si la tibia se ve como una reposera en un barco o una hamaca o luna creciente, como Guruji la llamara, flexionen un poco la rodilla. Viene alguna accin muscular a partir de esa flexin? Ah roten el muslo de adentro hacia afuera, revisen la alineacin. Luego presionen con el dedo gordo del pie, y tiren del muslo bien alto hacia la pelvis y ah recin estiran la pierna. Presionen el taln externo izquierdo bien hacia abajo. Sientan a ver si est cayendo la cintura derecha y elvenla. Taln externo izquierdo! Taln externo izquierdo! Taln externo izquierdo! Suban, pies paralelos, pie izquierdo hacia afuera, pie derecho hacia adentro. Piensen en Virabhadrasana II. Nobleza, la nobleza del corazn. Extiendan los brazos y los codos. Activen la pierna izquierda en Parsva Hasta Padasana. Taln derecho externo hacia abajo, cintura izquierda hacia arriba. Empujen el muslo interno izquierdo hacia el externo. Extiendan los glteos para generar espacio en la espalda baja. Pero a qu costo? Ha perdido algo de la base. La base est en la conexin del fmur al hueso del taln. Muchos hacemos reposera en la tibia y ah se desconecta el fmur del taln. No hagan eso. Presionen hacia adelante ligeramente la cabeza de la tibia, flexionando un poco la rodilla para luego despertar la accin muscular en el muslo. Pero no quieren matar a la rodilla. A veces en fotos de Guruji haciendo Trikonasana parece como si tuviera la pierna de adelante flexionada. Pero mantnganla DERECHA. Les va a tomar tiempo definir qu es estar derecho. Pueden sentir como que no tienen ninguna estabilidad. Aunque ya hayan trabajado con esta idea, cuando comienzan a trabajar de esta manera parece como que la rodilla es dbil, como las piernas no les ofrecen suficiente apoyo como de costumbre. Pero el final del arcoris es que las piernas les darn apoyo energticamente, si pueden alinear los huesos correctamente. Puede llevar su tiempo. Cuando empujamos la tibia hacia atrs (la tibia-reposera) esa es una pierna doblada hacia atrs. Tambin podemos doblarla hacia adelante. En el medio est derecha, pero se siente doblada. Por eso tienen que usar el espejo. [Ajuste de Trikonasana contra la pared de a dos o de a 3 con ladrillo detrs de glteo de la pierna de adelante. Taln izquierdo contra la pared. El asistente debe estar desde el principio presionando el muslo izquierdo del asistido contra la pared, para que la persona no caiga hacia adelante].Uno de los aspectos importantes para Mula Bandha y Uddyana Bandha es que los huesos plvicos deben poder converger. Al principio hablamos de los muslos y de abrir la espalda baja. De chicos aprendimos a no ir al bao y a sostener. Ese agarre en la zona del sacro vuelve en la menopausia y a partir de una edad media. Para las mujeres puede aparecer como una cifosis a la altura del sacro y luego puede haber problemas en los rganos de la zona y para los hombres tambin. Se cierra esa zona. Esto es importante en todas las edades. Esto lo hablamos ayer. Pero ahora tambin hablemos sobre los huesos plvicos: si se abren, como lo que es necesario para dar a luz, luego es importante que se cierren para que el sacro pueda abrirse. Cuando se abren los huesos plvicos, el sacro se contrae. Colocan el cinturn: lo van a ajustar desde el lado que est ms abierto hacia el otro lado. Puede ir ms a arriba o ms abajo hasta el trocnter mayor. Prueben en su prctica todas las distintas alturas. Hoy elijan una. Aydense entre ustedes para que quede bien ajustado el cinturn. Si sienten que estn simtricas las crestas, elijan cualquier lado.Utthita Trikonasana. Los huesos plvicos por delante, dejen que converjan. Estn en la postura. Esta indicacin viene directo de Geeta: estn en la postura. Ahora sientan cmo el hueso plvico izquierdo est empujando al cinturn hacia afuera. Y en cambio acompaen la direccin del cinturn y cirrenlo hacia adentro. Ahora giren el muslo izquierdo hacia afuera pero no desde el hueso plvico. Giren el MUSLO izquierdo hacia afuera. Ahora la esquina derecha de la pelvis que tambin converja hacia el pubis. Ambos huesos plvicos ruedan uno hacia el otro. Respiren conscientemente. Ardha Chandrasana. Rueden el contenido de la pelvis hacia el techo pero cierren el marco plvico por el frente. Eleven la pierna ms arriba todava. Vuelvan a bajar. Aydense un poquito entre ustedes. Hganlo de los dos lados. Le dan un poco de peso sobre el pie de arriba, como si tuvieran una bolsa de arena. Pero es como jugar con un nio: djenlo ganar un poquito. Virabhadrasana I solos. Pierna derecha adelante. Brazos, pecho, columna, pelvis. Intencin, volicin, ejecucin, cognicin, sensacin. La sensacin es distinta que la observacin conativa. Porque la sensacin tiene significado, pero significado perceptual; que es la parte frustrante, porque el cuerpo habla pero habla en un idioma extranjero. Pero a veces podemos entender a personas hablando en un idioma extranjero si observan el lenguaje corporal. Inhalen, suban y vayan al otro lado. Consideren por qu el cinto est ah y qu efecto tiene en la postura. Hueso plvico derecho, izquierdo no maten a la espalda. Inhalan y suben.Parsvottanasana. Pierna derecha hacia afuera, pierna izquierda hacia adentro. Manos a las caderas y se van hacia adelante. Dejen las manos en las caderas cuando llevan el tronco hacia adelante. Lleven la raz de la pierna derecha lejos del cinto hacia la pared de atrs, lleven la pelvis izquierda hacia la pierna derecha. Plieguen el hueso plvico izquierdo hacia la pierna derecha. Como el acordonado de una bota o de un cors. Vayan al otro lado. Mantengan las manos en las caderas; las manos pueden ayudar a ajustar la pelvis, los pulgares pueden sentir los huesos plvicos. Cabeza hacia abajo. Inhalan y suben, pies paralelos.Junten los pies. Tadasana. Ardha Uttanasana. Separen los pies del ancho de las caderas y lleven las yemas de los dedos al piso. Si no llegan, usen bloques. Lleven el pecho hacia adelante, rueden las axilas hacia adelante. Lleven la base del sacro hacia adentro al estilo de Raquel. Pero igual giren los huesos plvicos uno hacia el otro, al mismo tiempo expandan los muslos posteriores y empujen las caras internas de los isquiones tremendamente hacia afuera, alejndolos uno del otro. Presionen las caderas externas hacia adentro. Presionen los muslos internos alejndolos unos de los otros. Caras externas hacia adentro, internas hacia afuera. Isquiones internos, lejos uno del otro. Mantnganlos as y muevan las caras externas de los isquiones hacia adentro, una hacia la otra. Muevan los isquiones hacia la pared de atrs y empujen el centro de los isquiones a travs del pecho. Isquiones adentro, afuera, hacia atrs y hacia adelante y hacia el techo y hacia abajo a los talones para controlar el filo del glteo. Hacia arriba para alargar la pierna interna. Hacia atrs para profundizar la pelvis. Hacia afuera para rotar los muslos hacia adentro. Hacia adentro para absorber caderas externas. Hacia adelante para Uddyana. Ahora eleven los brazos hacia adelante. Desde dnde estn sosteniendo los brazos? Extiendan los meiques hacia adelante. Estn los brazos al nivel de la pelvis o caen? Muevan la columna superior hacia adentro, conecten la parte baja de la axila hacia el meique.Utkatasana. Liberen el sacro del agarrotamiento de la lumbar. En vez de eso profundicen la posicin de la base del sacro pero no desde la lumbar. Y ahora lleven las costillas bajas y benlas en el abdomen. Lleven las costillas posteriores hacia arriba como si fueran globos. Conecten la raz de la axila con el meique. No cambien nada pero lleven los brazos hacia atrs al mximo. Inhalan y suben.Tadasana. Ahora, lo siguiente es de Raya: [Ajuste con un cinto largo sobre el sacro pisndolo con los talones, pasando por las caderas externas, en Ardha Uttanasana. Conexin sacro-taln.] Ubica la posicin de la base del sacro. Flexionen las rodillas, lo colocan bien en la base del sacro y ajustan y luego extiendan las rodillas. Luego, extiendan los brazos hacia adelante a la altura de la pelvis. Se extiendan las rodillas externas. Lleven el pecho hacia adelante. Ahora Virabhadrasana III. Bajan, sacan un pie, ajustan el cinto, y elevan la pierna para Virabhadrasana III. Si pueden hacerlo extendiendo los brazos hacia adelante est bien; si no, lleven las yemas de los dedos al piso. Tiene que haber tensin en el cinto. Ahora quiten el cinto.BakasanaConecten los talones ms hacia la cola. Tienen que compactarse. Acerquen los talones a la cola. Bajen los glteos y lleven los talones hacia arriba. Es otra vez la mente. Cmo que no puede? Acerquen los talones a la cola. Vuelvan a intentarlo.Si no pueden subir, usen el bolster para los pies. Y si les da miedo caerse de cara, pidan ayuda. No es cuestin de elevar las caderas es cuestin de elevar los pies. Y entonces ah, si pueden extender los brazos, extindanlos. Y cuando extienden los brazos, eleven tambin los pies. Dejen que la espalda se redondee.Supta Eka Pada PavanakmuktasanaExtiendan la pierna izquierda y lleven la pierna derecha hacia el abdomen. Observen las caderas: la distancia de cada una respecto de la cabeza. Movieron la pierna derecha demasiado rpido? Fue por la tensin en el flexor derecho? Relajen el flexor, alarguen el isquin derecho lejos de la axila derecha y lleven la columna lumbar hacia el tronco anterior. Lleven la cintura hacia el piso y eleven el pecho; luego lentamente lleven la pierna hacia el pecho.La accin entonces viene desde las caderas no de girar la pelvis o moverla. Que haya vida en los dos pies. Cuando abren el pecho alto, observen el efecto en el cuello y en la garganta.Observen las inhalaciones y las exhalaciones: dnde estn teniendo lugar.Cambien de lado.Doblen la pierna izquierda gradualmente, usando sus manos en los isquiotibiales o en la tibia. Recuerden cuando el cinto tiraba del sacro hacia adentro al estilo de Raquel. Lumbares adentro, cintura hacia abajo, pecho arriba. Lleven el isquion derecho hacia la derecha, muevan el isquin izquierdo tambin hacia la derecha. Muevan los dos isquiones hacia la derecha ligeramente. Una vez que estn centrados esos isquiones, separen los isquiones internos y compriman las caras externas de los isquiones, muevan el centro de los isquiones hacia la parte alta del pecho. Observen la inhalacin y la exhalacin y adnde la sienten. Ahora tomen ambas piernas. Pueden Imaginar que tienen una manta entre el abdomen y los muslos altos. Imaginen ese tipo de apoyo. Y as pueden relajar el abdomen y los flexores un poquito, mientras llevan las piernas hacia ustedes. Si sienten a la pelvis o el abdomen amenazados de alguna manera, significa que estn tirando de las piernas demasiado rpido. Crucen las piernas los que quieran hacer Padmasana o Ardha Padmasana o Sukhasana. Matsyasana o Supta Swastikasana. Ahora si a veces aparece tensin en los flexores. Otra vez vayan exhalando consciente y lentamente. El sacro todava est en el piso. Noten qu lado del sacro est en el piso y qu lado del sacro est ms cerca de la cabeza. Ajusten la base del sacro al estilo euclidiano, luego abran el pecho y usen el centro del omplato para darle soporte a los pulmones. Usen el omplato alto para liberar el cuello. Observen las inhalaciones / exhalaciones y dnde las sienten, dnde tienen lugar. Ahora como esto es un poco ms pasivo, la mente se va a activar. Entonces noten qu est haciendo la mente. Para ser ms precisos: de qu se estn preocupando? Cambien el cruce de las piernas. Ahora estn involucrados con la mente preocupada. El cuarto Sutra del primer captulo dice: Cuando hago Yoga estoy calmo, cuando no hago Yoga estoy preocupado. Noten qu est pensando la mente. Suelten, extiendan las piernas hacia adelante.Arreglen el espacio como para poder extender los brazos en forma de cruz. Jathara Parivartanasana. Flexionen las rodillas al pecho, extiendan bien los brazos a cada lado del pecho y ensanchen las clavculas. Expandan las clavculas hacia las palmas de las manos; lleven las caras internas de los omplatos hacia la ua del dedo mayor de la mano. Lleven las rodillas ms cerca de la cabeza y luego hacia la mano derecha. Trabajen con los distintos ngulos: el ngulo entre el muslo y el pecho, y el ngulo entre la tibia y el muslo. Para afectar distintas partes de la columna. Adonde sea que necesiten soltar, suelten.No retuerzan la columna, pero que pueda girar suavemente; por eso consideramos los ngulos. Inhalaciones y exhalaciones en la zona gastroplvica, particularmente exhalaciones gastroplvicas e inhalaciones torcicas. Si quieren llevar las rodillas al piso cuando llegan a cada lado, no hay problema. Lleven las rodillas an ms cerca de la cabeza para subir y cambiar de lado. Los ngulos de este lado puede que no sean los mismos que los del otro lado. Tienen que estar ms sobre la cadera externa o ms sobre el glteo externo. Sientan mejor qu es mejor para su sacro, para su espalda baja para su espalda media. Cmo saben qu es mejor? Observando la respiracin sobre cada rea que van focalizando. NO HAY POSTURA CORRECTA, SLO PROCESOS. Es una oportunidad para aprender a sentir, ya que las condiciones son ligeramente ms extremas que estar slo sentados en una silla. Lleven las rodillas ms cerca de la cabeza, junten las plantas de los pies para Supta Baddha Konasana. Supta Baddha Konasana. Extiendan los brazos sobre la cabeza. Entrelacen los dedos pulgares al estilo Biria. Tiren de las costillas posteriores lejos de los glteos, eleven un poco las rodillas. Alarguen los glteos pero no inviertan el pubis, este no debera apualar al abdomen, y luego suavemente sueltan los muslos internos.Empujen una planta del pie hacia la otra y ahora rueden solamente, pero solamente, los talones internos alejndolos uno del otro; no los dedos gordos, no los talones externos, no los dedos chiquitos, solamente los talones internos. Imaginen que los talones internos son un manuscrito original del medioevo en miniatura y tienen que abrirlo sin romper la columna, ya que es muy caro.Esto puede que no suceda pero activa algunos msculos en la pelvis y en las piernas. Estiren las costillas posteriores hacia las uas de los dedos hacia los pulgares y vayan a tomar las tibias por debajo lo que significan que tienen que arquear la columna por debajo, como un mini Setu Bandha. Rueden los hombros por debajo y abran el pecho y si esto tironea del cuello o molesta al cuello no se tomen los tobillos. Si no pueden arquearse lo suficiente como para que el cuello est libre, no lo hagan. Tmense las tibias, y abran el pecho como si estuvieran haciendo Sarvangasana o Setu Bandha y lleven los glteos hacia los talones. Llevenen la columna lumbar ms y ms hacia el techo como en Paryankasana, pero ahora lleven la cintura hacia el piso y ms arriba la columna lumbar. Conecten las costillas frontales con los huesos plvicos frontales. Separen el pecho alto de las costillas bajas, como un bandonen: que las costillas bajas vayan hacia la pelvis, pero las costillas superiores vayan lejos de la pelvis. Setu Bandha Sarvangasana con un bloque debajo del sacro.Vengan a ver. Esta es la primera variante que van a hacer. Van a hacer una versin ligeramente distinta. Empiecen con los brazos hacia la pared de atrs. Primero hacen una Chatuspadasana normal: elevan la pelvis y colocan el ladrillo como siempre. Vean cmo ella est rodando los hombros, elevando el pecho, arqueando la espalda. Pero le voy a pedir que haga lo contrario, que fsicamente aleje los hombros del bloque, hacia las manos, y que alargue brazos y hombros en esa direccin. Una vez que no puedan hacerlo ms largo, vuelvan con los brazos en direccin a los pies, y extiendan las piernas, manteniendo los hombros haciendo la misma accin que antes pero sin acortar la columna. Si es necesario usen mantas y si es demasiado, pueden flexionar las rodillas. Rampa pose; no slo Postura del puente sino postura de la rampa.Vuelvan ac. Segunda variacin. Miren de costado. Normalmente hacemos Setu Bandha as Hoy lo vamos a hacer con el bloque que se inclina, se vuelve un poco diagonal [el borde superior ms cerca de los pies y el borde inferior ms cerca de los hombros]. Y es mejor con el bloque de foam. Genera ms friccin. Porque no se desliza tanto. Hay que construir una rampa. Estiren los brazos encima de la cabeza. Vayan bien atrs con los hombros que eso es lo que inclina el ladrillo. Dejen que el bloque tire de la cola y el coxis. Y ah pueden bajar los brazos, rodar los hombros y abrir el pecho pero mantener el largo de la espalda. Si es posible extender las piernas, sin perder ese largo de la espalda, por qu no hacerlo? No acorten la espalda. Dejen de pensar.Doblen las rodillas, elvense del taco, qutenlo y alrguense al mximo cuando bajan e inmediatamente giren hacia la derecha como para salir pero permanezcan acostados del lado derecho, con rodillas flexionadas. Ahora del lado izquierdo. Hagan cualquier Savasana que disfruten. Este es un buen momento para hacer preguntas acerca de Savasana. Si hay algo fsico, quizs hoy sienten algn dolor entonces pregunten. [Preguntaron por un ataque de tos: cuando se cierra la garganta y da tos]. Muchas veces cuando tosen es porque hay una picazn y con frecuencia tiene que ver con la parte del omplato que sube y genera presin en la garganta. Quieren que eso baje pero tambin ajustar los hombros como hicimos ayer de Ustrasana: que el hombro suba y que haya ms equilibrio en la cintura escapular. Ven cun pronunciado est aqu el esternn? As que incluso el esternn puede ajustarse hacia la garganta. Lleven la escapula externa hacia adentro, as el ojo del pecho se abre ms en comparacin con el centro. Al principio hay que ver, al hacer el ajuste de la cintura escapular, cul es el impacto que tiene en la garganta. Hay que ver en qu ngulo les da ese alivio a la garganta. Por ejemplo, si apoyo un rollito en la base de la garganta funciona, porque los lados del cuello pueden descansar, pero tambin puede llevar a que empujem la trquea hacia adelante. As que depende, es personal: experimenten, sientan. Cuando se acuestan hagan los tres juegos de ajustes: primero el geomtrico, euclidiano, segundo tomando en consideracin las asimetras propias de cada uno, y tomando en cuenta el tener equilibrio entre los rganos (como el ejemplo de los omplatos y los pulmones) y el ltimo ajuste es para la comodidad. Por lo tanto, si hay algo que les molesta, que les duele, ajstenlo. Y si hay algo de lo que estn haciendo que no les resulta, pueden preguntar. Lleven la atencin a la respiracin y vamos a trabajar con el intercambio torcico y gastroplvico. Por un periodo de tiempo van a observar la inhalacin torcica y la exhalacin gastropelvica. No dirijan la respiracin hacia all, slo observen esos lugares. Incluso si no observan nada, cuando inhalan, piensen pecho y cuando exhalan piensen abdomen y pelvis. Piensen con cario. No como alguien a quien deben controlar. Si hay esa sensacin de cuidado, de amistad, van a dejar que las cosas sean; dejen que el amigo sea como es. Y ahora la compasin: cuando hay dolor, observen eso, no sean llevados hacia eso, pero vanlo, ya que puede sanar solo. Y luego observen ese lugar dentro de ustedes que est libre de ustedes. Ese lugar es de alegra porque no estn ah para crear problemas. Se sienten distribuidos en forma pareja en todos lados. Amistad, compasin, alegra y ecuanimidad. Qu necesita el pecho y qu necesita el abdomen en trminos de esas cuatro cualidades? Sientan la amigabilidad en la parte frontal del cerebro derecho, sientan la compasin del lado frontal izquierdo del cerebro. Sientan la alegra en la parte posterior derecha del cerebro, y sientan la ecuanimidad en la parte posterior izquierda del cerebro. Manden estas cualidades a los lugares que se necesitan. Lentamente vuelvan. Ahora van a explorar cmo se sienten ms profundos con los ojos abiertos, semi-abiertos o cerrados. Si los ojos estn abiertos, denle foco a la mirada y vayan aumentando la visin perifrica o sea lo que ven a los costados del campo de la visin. Gracias, nos vemos despus.

Sbado PMEnfquense una vez ms sobre la postura, el pecho, la espalda, columna, hombros y cabeza y observen adnde pueden sentir la respiracin. Traten de observar ese Sentir de la respiracin: dnde tiene la mayor capacidad de movimiento, dnde se siente restringida y tambin adnde no la sienten, si es que hay alguna zona donde no se sienta la respiracin. Noten cmo esto va cambiando. El momento en que notan que hay un lugar donde no pueden percibir la respiracin, quizs en ese instante acontece. Quizs se encuentran a ustedes mismos emocionalmente perturbados. En ese caso lleven el aire ms hacia el estmago y hacia el diafragma, dos o tres veces, y luego nuevamente vuelvan a dejar que el aire llegue adonde le sea posible, pero si sienten que hay alguna emocin circulando en algn lado vuelvan a llevar el aire al diafragma y al abdomen. Normalmente cuando aparece alguna emocin tensionamos la parte media del cuerpo. Si hay algn disturbio mental, algn pensamiento, algn concepto en la mente, entonces lleven la respiracin al tercer ojo, un poco ms arriba, entre las dos cejas y hacia adentro de la cabeza como reunindose en ese punto. Eso lo pueden hacer con los ojos abiertos o cerrados. Si los ojos fsicos estn abiertos, por supuesto que la luz puede entrar, pero de todos modos en el tercer ojo hay oscuridad. Sultense; estn en esa oscuridad del tercer ojo, permtanse baar en esa oscuridad del tercer ojo. Incluso si los ojos fsicos estn abiertos, a pesar de las fo