Week 2
-
Upload
danny-hut-personal-training -
Category
Documents
-
view
215 -
download
0
description
Transcript of Week 2
Vier weken
samen gezond eten Week 2
Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training
1
Beste gezonde eter,
Het doet mij goed om te zien dat veel mensen open staan voor gezond eten. Voor
dat u begint met de inkopen van de boodschappen, wil ik u wat over mijzelf
vertellen, de maker van dit schema en de achterliggende gedachte.
Mijn naam is Danny Hut, personal trainer bij you against you, die gecertifieerd en
gespecialiseerd is in sport en voeding. Ik ben geen diëtist. Dit schema is geschreven
op basis van mijn eigen ervaring die ik opgedaan heb bij mijzelf en mijn klanten.
De doelstelling van dit plan is om jullie aan te sporen om gezond te gaan eten.
Iedereen heeft andere kijk op gezonde voeding. Wat voor de één gezonde voeding
is, is in een ander zijn ogen niet zo gezond. Dit schema is gebaseerd op voeding die
in mijn ogen “gezond” is en dit schema bestaat uit een ontbijt, lunch en avondeten,
eventuele gezonde tussendoortjes dient u zelf in te vullen. Er is geprobeerd om
regelmaat toe te passen in de schema’s met oog op de betaalbaarheid en
gemakkelijkheid.
Wanneer u wilt afvallen of juist wilt aankomen dient u een op maat gemaakt
voedingsplan te volgen, op basis van uw lichaamsmetingen, activiteitenniveau en
doelstelling. Elk lichaam is anders en ieder mens heeft een andere caloriebehoefte.
Voor meer informatie over een op maat gemaakt voedingsschema, kunt u contact
opnemen via [email protected] of de “Danny Hut Personal Training”
Facebook pagina.
Ik hoop dat de schema’s u goed bevallen en ik wens u veel plezier toe tijdens deze
vier weken.
Met sportieve groet,
Danny Hut
Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training
2
Boodschappenlijst
Eventuele vegetarische opties zijn vermeldt in de recepten, maar niet in het
boodschappenlijstje. Het avond eten dient bereid te worden met extra
vergine olijfolie of kokosolie. Dit scheutje olijfolie/kokosolie is niet
meegenomen in de voedingswaarden.
Vele producten op het boodschappenlijstje heeft u vorige week al gekocht,
u kunt deze producten tijdens het 4 weken gezond eten schema blijven
gebruiken.
Vlees/vleeswaren/vis
kipfilet
Rosbief
Scholfilet
Falafel
Runderreepjes
Rundergehakt
Filet amercain
Groenten
ijsbergsla
avocado’s
gemengde sla
veldsla
komkommer
tomaten
groentenmix diepvries
Wortelen
Boerenkool
Verse spinazie
Ui
Rode paprika
Thaise wokgroenten
Brood/graanproducten
Havermout
volkoren brood
Volkoren penne
Volkoren wrap
Zilvervliesrijst
Noodles
Volkoren knäckebröd
Fruit
Appels
Bananen
Rozijnen
mango of perziken
sinaasappel
Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training
3
aardbeien
sinaasappelsap
Bevroren frambozen
Zuivel
Magere yoghurt
Magere kwark
Smeerkaas 20+
Kaas 20+
Eieren
Overige
halvajam
pindakaas
ketjap
sambal
Magere roomsaus 0% vet (knorr)
Dille
Walnoten
Rijstwafels
Peterselie
Verse munt
Honing
cashewnoten
citroensap
Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training
4
Maandag 13 april 2015
Ontbijt
Havermout met appel, banaan, rozijnen en kaneel (1 persoon)
Ingrediënten:
45 gram havermout (ongeveer 5 eetlepels)
250 ml water
Halve appel
Halve banaan
2 eetlepels rozijnen
1 eetlepel honing(optioneel)
snufje kaneel
Voedingswaarden:
Aantal calorieën: 343 kcal
Koolhydraten: 69 gram
Eiwitten: 8 gram
Vetten: 3 gram
Lunch
3 volkoren boterhammen met rosbief en ijsbergsla (1 persoon)
Ingrediënten:
3 plakken volkoren brood
3 plakjes rosbief
Handje ijsbergsla
(Eventueel met halvarine, 10 gr)
Vegetarische optie: Smeerkaas (20+)
Voedingswaarden:
Aantal calorieën: 347 kcal Halvarine (36 kcal extra)
Koolhydraten: 47 gram
Eiwitten: 19 gram
Vetten: 9 gram
Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training
5
Avond eten
Salade met kip en cashewnoten (4 personen)
Ingrediënten:
300 gr gemengde salade
2 avocado
1 mango of 2 perziken
400 gr gerookte/gebakken kip
handjevol ongezouten cashewnoten
sap van 1 citroen
zout en peper
Dressing
sap van sinaasappel
geroosterde cashewnoten
zout en peper
Bereiding:
Snij de avocado in blokjes. Schil de mango/perziken en snij ook deze in stukjes. Snij
de kip in reepjes, en bak deze in een koekenpan. Doe alle ingrediënten van de
salade in een kom, besprenkel met wat citroensap en zout en peper. Maak de
dressing door de cashewnoten en het sap van de sinaasappel in een
keukenmachine tot een glad mengsel te malen. Breng op smaak met zout en peper.
Verdeel de salade over de borden en besprenkel met de dressing
Vegetarische optie: peulvruchten i.p.v. kipfilet. Bijvoorbeeld: witte bonen, bruine
bonen, erwten etc. kipfilet van tivall
Voedingswaarden per persoon:
Aantal calorieën: 435 kcal
Koolhydraten: 22 gram
Eiwitten: 38 gram
Vetten: 23 gram
Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training
6
Dinsdag 14 april 2015
Ontbijt
Magere kwark met halvajam, aardbeien en banaan(1 persoon)
Ingrediënten:
250 gram magere kwark
1 eetlepel halvajam
5 aardbeien
1 banaan
Voedingswaarden:
Aantal calorieën: 216 kcal
Koolhydraten: 48 gram
Eiwitten: 21 gram
Vetten: 0 gram
Lunch
3 volkoren boterhammen met ei (1 persoon)
Ingrediënten:
3 plakken volkoren brood
2 eieren
Handje Veldsla
Plakjes komkommer
1 tomaat
(Eventueel met halvarine, 10 gr)
Voedingswaarden:
Aantal calorieën: 410 kcal Halvarine (36 kcal extra)
Koolhydraten: 44 gram
Eiwitten: 22 gram
Vetten: 15 gram
Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training
7
Avond eten
Rijst met kip, groenten en eigen gemaakte pindasaus (4 personen)
Ingrediënten:
200 gram zilverliesrijst (ongekookt)
400 gram kipfilet
800 gram broccoli, bloemkool en wortel mix (diepvries)
200 gram ijsbergsla
4 gekookte eieren
Saus:
2 eetlepels pindakaas
1 teentje knoflook
1 theelepel sambal
1 eetlepel ketjap
Scheutje citroensap (optioneel)
Bereiding:
Kook de zilvervlies rijst minimaal 10 minuten gaar. Snij de kipfilet in blokjes en kruid
deze met jouw favoriete kruiden (zo min mogelijk zout) en bak deze tot dat ze
goudbruin zijn. voeg in een bakje 1 eetlepel ketjap, 2 eetlepels pindakaas, 1
theelepel sambal, 1 teentje geperste knoflook toe en roer dit totdat het een sausje
wordt. Als het sausje te dik is voeg je er water aan toe. Ondertussen breng je de
groentemix aan de kook en laat deze 8 minuten koken. Als alles klaar is, maak je het
bord op met de kipfilet blokjes, zilvervliesrijst, de groentemix, handje ijsbergsla en een
gekookt ei. De zelfgemaakte pindasaus doe je er overheen.
Vegetarische optie: runderreepjes of kipfiletreepjes van Tivall
Voedingswaarde per persoon:
Aantal calorieën: 510 kcal
Koolhydraten: 45 gram
Eiwitten: 51 gram
Vetten: 16 gram
Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training
8
Woensdag 15 april 2015
Ontbijt
Magere yoghurt met pindakaas, appel en honing(1 persoon)
Ingrediënten:
250 ml magere yoghurt
1 eetlepel pindakaas
1 appel
1 eetlepel honing
Snufje kaneel (optioneel)
Voedingswaarden:
Aantal calorieën: 307 kcal
Koolhydraten: 43 gram
Eiwitten: 15 gram
Vetten: 8 gram
Lunch
4 volkoren knäckebröd met smeerkaas en tomaat (1 persoon)
Ingrediënten:
4 volkoren knäckebröd
40 gram smeerkaas(20+)
2 tomaten
1 banaan voor erbij
(Eventueel met halvarine, 10 gr)
Voedingswaarden:
Aantal calorieën: 343 kcal Halvarine (36 kcal extra)
Koolhydraten: 60 gram
Eiwitten: 14 gram
Vetten: 4 gram
Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training
9
Avond eten
Ingrediënten
800 gram vastkokende aardappelen, geschild en in stukken
750 g panklare worteltjes
1 zakje magere roomsaus (Knorr)
400 g scholfilet
peper
3 el fijngehakte dille, schaaltje à 15 g
Bereiding
Kook de aardappelen in water gaar.
Halveer de worteltjes in de lengte en kook ze in water ± 7 min gaar.
Bereid de saus in een ruime pan volgens de aanwijzing op de verpakking.
Leg de met peper en zout bestrooide vis erin en stoof hem in ± 5 minuten gaar.
Neem de vis voorzichtig uit de pan en roer de dille door de saus. Lepel de saus over
de vis. Serveer met de aardappelen en de worteltjes.
Vegetarische optie: groenteburger
Voedingswaarden per persoon:
Aantal calorieën: 470 kcal
Koolhydraten: 65 gram
Eiwitten: 19 gram
Vetten: 14 gram
Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training
1
0
Donderdag 16 april 2015
Ontbijt
Havermout met mango en walnoten(1 persoon)
Ingrediënten:
45 gram havermout (ongeveer 5 eetlepels)
250 ml water
Kwart van een mango
Handje walnoten
Voedingswaarden:
Aantal calorieën: 400 kcal
Koolhydraten: 39 gram
Eiwitten: 11 gram
Vetten: 22 gram
Lunch
4 rijstwafels met avocado en ei (1 persoon)
Ingrediënten:
4 rijstwafels
Halve avocado
1 ei
Voedingswaarden:
Aantal calorieën: 328 kcal
Koolhydraten: 30 gram
Eiwitten: 11 gram
Vetten: 20 gram
Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training
1
1
Avond eten
Volkoren penne pasta met spinazie en rundergehakt
Ingrediënten:
300 gram volkoren penne (4 kopjes)
400 gram rundergehakt
600 gram verse spinazie
Bereiding:
Kook de penne pasta gaar. Bak de rundergehakt in een koekenpan/wok. Als het
rundergehakt gaar is, voeg je de spinazie toe in de koekenpan. Laat de spinazie
krimpen.
Vegetarische optie: vegetarische rundergehakt
Voedingswaarden per persoon:
Aantal calorieën: 488 kcal
Koolhydraten: 56 gram
Eiwitten: 34 gram
Vetten: 14 gram
Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training
1
2
Vrijdag 17 april 2015
Ontbijt
Tropische smoothie van magere yoghurt en havermout(1 persoon)
Ingrediënten:
250 gram magere yoghurt
2 eetlepels havermout
1 banaan
100 ml sinaasappel sap
Bereiding
Voeg alle ingrediënten in een blender en mix dit tot een heerlijke smoothie
Tip
Havermout kan eventueel vervangen worden door brinta
Voedingswaarden:
Aantal calorieën: 318 kcal
Koolhydraten: 60 gram
Eiwitten: 14 gram
Vetten: 2 gram
Lunch
3 volkoren boterhammen met pindakaas en banaan (1 persoon)
Ingrediënten:
3 volkoren broodjes
2 eetlepels pindakaas (30 gram)
Plakjes komkommer
(Eventueel met halvarine, 10 gr)
Snij de komkommer in plakjes en verdeel dit over de boterhammen met pindakaas
Voedingswaarden:
Aantal calorieën: 417 kcal Halvarine (36 kcal extra)
Koolhydraten: 47 gram
Eiwitten: 14 gram
Vetten: 19 gram
Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training
1
3
Avond eten
Stamppot boerenkool (4 personen)
Ingrediënten:
800 gram aardappelen
600 gram boerenkool
400 gram runderreepjes
2 rode paprika
1 grote ui
Kook de aardappelen en boerenkool gaar. Snij de paprika en ui klein en kook dit
met het vlees mee. Zodra het vlees gaar is, alles lekker door elkaar stampen. En klaar
is een lekkere pittige boerenkool stamppot.
Vegetarische optie: vegetarische reepjes van tivall
Voedingswaarden per persoon:
Aantal calorieën: 451 kcal
Koolhydraten: 49 gram
Eiwitten: 43 gram
Vetten: 10 gram
Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training
1
4
Zaterdag 18 april 2015
Ontbijt
Magere yoghurt met muesli en rozijnen (1 persoon)
Ingrediënten:
250 ml magere yoghurt
4 eetlepels muesli
2 eetlepels rozijnen
Voedingswaarden:
Aantal calorieën: 315 kcal
Koolhydraten: 58 gram
Eiwitten: 13 gram
Vetten: 4 gram
Lunch
Volkoren boterhammen met kaas en tomaat
Ingrediënten:
3 volkoren boterhammen
2 plakken kaas (20+)
2 tomaten
Voedingswaarden:
Aantal calorieën: 346 kcal
Koolhydraten: 45 gram
Eiwitten: 23 gram
Vetten: 8 gram
Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training
1
5
Avond eten
Noodles met kip en wokgroenten(4 personen)
Ingrediënten:
300 gram noodles
400 gram kipfilet
400 gram thaise wok groenten
6 eetlepels sojasaus
4 eetlepels sesamolie
Vegetarische optie: vegetarische kipfilet blokjes
Bereiding:
Zet een kookpan op het vuur en kook de noodles gaar. Zet een wok op het vuur en
bak de kipfiletblokjes gaar. Voeg de thaise wokgroeten toe in de wok. De eetlepels
sojasaus en sesamolie voeg je als laatste toe met een scheutje water.
Voedingswaarden per persoon
Aantal calorieën: 390 kcal
Koolhydraten: 23 gram
Eiwitten: 14 gram
Vetten: 15 gram
Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training
1
6
Zondag 19 april 2015
Ontbijt
Smoothie van magere yoghurt met bevroren fruit en banaan (1 persoon)
Ingrediënten:
250 ml magere yoghurt
150 ml magere melk
100 gram bevroren frambozen (of ander fruit)
1 kleine banaan
Bereiding:
Voeg alle ingrediënten in een blender en u heeft een heerlijke smoothie
Voedingswaarden:
Aantal calorieën: 335 kcal
Koolhydraten: 60 gram
Eiwitten: 19 gram
Vetten: 1 gram
Lunch
3 volkoren boterhammen met filet americain en een stuk komkommer (1 persoon)
Ingrediënten:
3 plakken volkoren brood
Filet americain (60 gram)
Een stuk komkommer voor erbij als snack
(Eventueel met halvarine, 10 gr)
Vegetarische optie: avocado met tomaat i.p.v. filet amercain
Voedingswaarden:
Aantal calorieën: 301 kcal Halvarine (36 kcal extra)
Koolhydraten: 43 gram
Eiwitten: 19 gram
Vetten: 6 gram
Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training
1
7
Avond eten
Volkoren wraps met falafel Ingrediënten:
400 – 500 gr falafel (ca 20 balletjes) zelf gemaakte falafel of kant en klaar
4 volkoren wraps
2 tomaten
½ komkommer
1 eetlepel citroensap
Takje peterselie
200 gram magere yoghurt
Paar blaadjes verse munt
Circa 50 gr sla
Bereiding:
Maak eerste de tomaten salsa. Verwijder de zaadjes en het waterige gedeelte van
de tomaat en snij het vruchtvlees in kleine stukje. Snij ook de komkommer in gelijke
stukjes. Schep deze twee met de citroensap en fijngehakt peterselie door elkaar. Hak
de munt fijn en meng dit door de magere yoghurt. Bereid de falafel volgens de
verpakking of het recept. Verwarm de wrap 1 minuut in de oven of magnetron en
besmeer het daarna met munt-yoghurt. Verdeel het sla en de falafelballetjes over
de wrap. Schep er wat tomaat-komkommer salsa over en zet de wraps dicht met
een prikker.
Voedingswaarde per persoon:
Aantal calorieën: 533 kcal
Koolhydraten: 75 gram
Eiwitten: 19 gram
Vetten: 20 gram