Voeding gezondheid gids - Tommy Teleshopping · helpen uw doelen in termen van gezondheid, welzijn...
Transcript of Voeding gezondheid gids - Tommy Teleshopping · helpen uw doelen in termen van gezondheid, welzijn...
Voeding & gezondheid
gids
Inleiding Voeding heeft nooit meer in de
belangstelling gestaan dan vandaag
de dag, maar als gevolg daarvan
worden we overspoeld met hype
diëten, misleidende informatie en
onnodig technische verklaringen.
Deze Voedingsgids van New Image® verwijdert
alle jargon en focus in plaats daarvan op het
simpele principe van input en output – hoe meer
calorieën we eten en drinken, hoe meer calorieën
we moeten verbranden in onze dagelijks leven.
Doorgaans denken we aan gewichtsverlies
wanneer we voeding en “diëten” overwegen.
Echter, voor velen van u kan het zijn dat u eigenlijk
uw spiermassa wilt vergroten. Deze Voedingsgids
is ontworpen om gezonde maaltijdsuggesties te
geven op basis van ‘macro’s’, voor stijgende
calorieniveaus zodat, in combinatie met elkaar, zij
een dagelijks of wekelijks plan kunnen vormen.
2
Wat uw gezondheids- en fitnessdoelen ook zijn,
deze gids biedt recepten opgesplitst in
calorieniveaus, zodat u een plan kunt vormen dat
bij u past.
Alle maaltijden kunnen worden gemixt en
gecombineerd, maar het volgende zou deel
moeten zijn van iedere dag:
• 1 ontbijt, 1 hoofdmaaltijd en 1 lichtere maaltijd
• Tenminste 5 porties fruit en groenten. Vers, bevroren, uit blik en gedroogd tellen mee voor dit totaal, net als fruitsap (maximaal 1 portie) of fruit smoothie (maximaal 2 porties)
• 2-3 porties magere zuivelproducten. Een portie is 200ml magere of halfvolle melk of 125g yoghurt of 30g kaas met verlaagd vetgehalte
• 2 vismaaltijden per week waarvan tenminste een vette vis moet zijn (zalm/sardine/makreel)
• Volgranen variant van zetmeelrijke koolhydraten bijv. volkoren of rogge/zaad broden/ volkoren rijst of pasta/volkoren ontbijtgranen
• Voldoende water. Water wordt onderschat en is geweldig, dus drink genoeg water.
Een gezond doel voor gewichtsverlies is om 0,9 kg
per week te verliezen door zowel een dieet en
beweging. 0,9 kg is gelijk aan 7.000 calorieën.
Klinkt dit angstaanjagend?
Splits het op. Indien u uw calorie inname
verminderd met 500 calorieën per dag (maar nooit
minder dan 1.200 voor vrouwen en 1.500 voor
mannen) en 30 minuten per dag beweegt, kunt u
dat doel halen. Als voorbeeld, er zitten 500
calorieën in plakjes bacon of slechts 2
chocoladerepen. Zulke kleine veranderingen
maken een groot verschil.
Het New Image® merk is tot stand gebracht om u te
helpen uw doelen in termen van gezondheid,
welzijn en fitness te behalen, wat deze ook mogen
zijn. Wij ontwerpen unieke en innovatieve fitness
tools voor een grote verscheidenheid aan mensen
en behoeften, van lage impact aerobics apparatuur
tot hoge intensiteit trainingstoestellen.
3
4
Introductie van Macro’s: Macronutriënten zijn de structurele en energie-afgevende componenten van
ons voedsel, waar de meeste van ons bekend mee zijn, zelfs als we deze niet
kunnen benomen. Zij bestaan uit koolhydraten, vetten en eiwitten.
Een gebalanceerd dieet bestaat uit een combinatie
van deze macronutriënten, onze Macro’s, omdat zij
ons lichaam de brandstof geven die we nodig
hebben. De term Macro wordt gebracht omdat we
een relatief grote hoeveelheid nodig hebben van
deze 3 categorieën.
Micronutriënten aan de andere kant zijn de
vitaminen, mineralen, spoorelementen,
phytochemicalieën en antioxidanten waarvan we
slechts kleine hoeveelheden nodig hebben (derhalve
Micro!).
Voeding is een studiegebied dat ongelooflijk
complex of prachtig simpel kan zijn, dus hier zijn
een aantal simpele suggesties voor een gezond,
gebalanceerd en energierijk dieet.
Eet de regenboog:
In het bijzonder belangrijk voor fruit en groenten,
overweeg de kleur van het voedsel dat u eet. Vaak
geeft kleur een indicatie van de micronutriënten in
fruit en groenten, zodat gevarieerdere consumptie
een bredere variëteit van micronutriënten betekent.
Wees niet bang voor koolhydraten:
Koolhydraten hebben een slechte reputatie maar
volgens de Britse Diëtisten Vereniging dient
ongeveer de helft van onze energie inname eruit te
bestaan. Een van de redenen dat koolhydraten
een slechte naam hebben is omdat er “goede” en
“slechte” koolhydraten zijn.
5
Enkelvoudige (slechte) koolhydraten worden snel
verteerd door het lichaam, met een piek in de
bloedsuikerspiegel als gevolg. Complexe (goede)
koolhydraten daarentegen worden langzamer
verteerd, en de suikers worden langzamer
opgenomen, zodat de bloedsuikerspiegel langzamer
stijgt. Zetmeel in het bijzonder is een complex
koolhydraten dat voorkomt in granen, brood, bloem,
pasta, rijst en bepaalde fruit en groenten. Het
insuline hormoon helpt om deze suikers in energie
om te zetten, die onze spieren en hersenen nodig
hebben.
Eet veel groenten:
Indien u gewicht wil verliezen, dan wilt u voedsel
eten dat minder “calorierijk” is. Energiedensiteit is
het aantal calorieën dat in een specifiek volume
voedsel voorkomt. Voedsel van hoge
energiedensiteit betekent dat er veel calorieën zitten
in een kleine hoeveelheid voedsel (denk aan een
brownie). Voedsel van lage energiedensiteit
betekent dat er weinig calorieën zitten in een grote
hoeveelheid voedsel (denk aan sla). Alhoewel dit
tegenstrijdig klink, onze maag geeft door aan onze
hersenen dat we vol zitten op basis van volume, en
niet de calorie inname.
Het eten van meer lage energiedensiteit voeding
helpt u voller te voelen met minder calorieën en
daarom om gewicht te verliezen. Fruit en groenten
hebben over het algemeen een hoog water- en
vezelgehalte, welke voorziet in volume en gewicht
maar niet in calorieën. Rauwe, verse wortels
bestaan bijvoorbeeld uit ongeveer 88% water, zodat
een middelgrote wortel slechts ongeveer 25
calorieën bevat.
Wat u ook doet, onthoud dat het veel
gemakkelijker is om kleine veranderingen vol te
houden, stap voor stap. Veranderingen worden
gewoonten en onthoud dat de Wereld
Gezondheidsorganisatie (WHO) voeding
definieert als “de inname van voedsel,
overwogen in relatie tot de voedingsbehoeften
van het lichaam.”. In andere woorden, door goed
te eten, geeft u uw lichaam de brandstof dat het
nodig heeft om zo goed mogelijk te presteren!
6
7
8
Het belang van beweging Zoals met voeding, het simpel houden geeft u de beste kans op succes. Streef
ernaar om dagelijks tenminste eenmaal actief te zijn.
Dit alleen zal u helpen om:
• Een gezond gewicht te behouden
• Het vermogen om dagelijkse taken met gemak uit te voeren te behouden
• Zelfvertrouwen verbeteren
• Symptomen van depressie en angst te verminderen
Er zijn vele manieren om fysieke activiteit en
beweging te benaderen. 150 minuten gemiddelde
intensiteit beweging per week, verdeeld over 5 x
sessies van 30 minuten werkt goed voor sommigen,
terwijl anderen de voorkeur kunnen geven aan 75
minuten van hoge intensiteit beweging (5 x 15
minuten). Uw levensstijl zal uiteindelijk uw opties bepalen
maar voor velen van ons is tijd de voornaamste drijfveer.
Indien u te druk bent om naar de sportschool te
gaan, zorg er dan voor dat u alles in huis hebt en
kies een moment van de dag wanneer de meeste
energie heeft. Wissel uw trainingen af om verveling
te voorkomen en houd uw voortgang bij – zien dat
uw prestaties verbeteren helpt om gemotiveerd te
blijven.
Voor meer informatie over het New Image®
assortiment van fitnessapparatuur, tools en
accessoires om u te helpen uw doelen te
bereiken, bezoek
newimagefitness.co.uk
9
Snacks 100 calorieën per snack (2 per dag)
1. Grote cappuccino of koffie verkeerd met 200ml halfvolle melk.
2. 2 rogge knäckebröd met 1 el. cottage cheese of 2 broodstengels met 2 tl. tzatziki.
3. Vers fruit 2 stuk, kies uit: peer, appel, perzik, nectarine, sinaasappel of kleine banaan.
4. 1 snee moutbrood met 1 tl. magere smeerkaas.
5. 3 handvol popcorn zonder topping.
6. Chocolademelk met 150ml halfvolle melk, 2 tl. cacaopoeder en een kunstmatige
zoetstof.
7. 3 tl. magere hummus met cherrytomaatjes en/of selderij/wortels.
8. 20g ongezouten amandelen.
9. 2 droge snacks zoals pepernoten, jaffa cakejes of havermoutkoekjes
10. 1 klein zakje chips met verlaagd vetgehalte.
10
Ontbijt 300 calorieën per ontbijt
1. 2 Weetabix met 125ml halfvolle melk, 1
eetlepel gedroogd fruit en een glas
ongezoet fruitsap.
2. 1 gekookt ei met 2 sneetjes volkoren
toast, besmeerd met 1 tl. magere spread
en een glas ongezoet fruitsap.
3. Kom volkoren cornflakes met 125 ml
halfvolle melk en een grote banaan in
plakken.
4. Kom muesli (40g) met halfvolle melk
(125ml) en 1 plak volkoren toast met 1 tl. magere
spread en Marmite.
5. Volkoren Engelse muffin met 1 tl.
magere spread en een gepocheerd ei
met gestoomde spinazie. 1 glas
ongezoet fruitsap.
6. 2 sneetjes toast met volkoren- of
roggebrood met 2 tl. magere spread en
2 tl. marmelade. 1 kleine vetvrije fruit of
naturel yoghurt.
7. Pap van (40g) havermout en 125ml
halfvolle melk met 2 grote handen
vol bosbessen. Een glas ongezoet
fruitsap.
8. Fruit en vezel (40g) met 125ml
halfvolle melk en een perzik of
nectarine in plakjes met een glas
ongezoet fruitsap.
9. 1 volkoren bagel besmeerd met een
magere kaasspread (25g) en gerookte
zalm (25g).
11
j Lichte Maaltijden 400 calorieën per maaltijd
1. Kalkoen en Avocado Sandwich
Snij 1 dun broodje open en besmeer met 1
light/magere kaas driehoekje. Beleg met 110g
dungesneden koude kalkoen en 2 a 3 plakken tomaat
plus een aantal plakken avocado. Serveer met
een 20- 25g zakje light/vetarme chips (van circa
100 calorieën per zakje).
2. Cheddar en Augurk Sandwich
Twee sneetjes volkoren brood belegd met 40g
vetarme cheddar en 1 el. augurk. Serveer met
een kom (250ml) groentesoep en een satsuma.
3. Ham en Kaas Bagel
Snij 1 volkoren bagel open en beleg met 1 tl.
mosterd, 3 flinterdunne plakken ham en een
dunne plak (25g) kaas met verlaagd vetgehalte
en wat sla. Snij in tweeën om te serveren.
Serveer met een vetvrije fruityoghurt. 12
4. Stevige Soep met Brood
Serveer een grote kom soep van (400g) broccoli
en stilton of champignon met een volkoren
broodje belegd met magere spread en een
stuk vers fruit.
5. Kip en Hummus Wrap
Meer 2 eetlepels (50g) hummus met verlaagd
vetgehalte (welke smaak dan ook) op een
kleine (40g) tortilla wrap. Voeg 80g
dungesneden koude kip met wat groene
slabladeren en een gesneden tomaat. Rol de
wrap op en snij doormidden. Serveer met 2
stuks vers fruit of een 20-25g zakje
vetarme/light chips (van ongeveer 100
calorieën per zakje).
6. Sardines op Toast
Toast twee sneetjes volkorenbrood aan een kant.
Beleg met een klein blikje sardines in tomatensaus
en gril het geheel. Serveer met een dessert zoals
rijstpudding, pudding, puddingtaart of mousse van
ongeveer 120- 130 calorieën.
7. Vis en Bonen Couscous Salade
Kook 40g gedroogde couscous volgens de
instructies, laat het afkoelen en mix met 50g
makreel of pelser. Voeg 2 eetlepels kikkererwten
uit blik toe en ½ kleine komkommer, geschild en
gesneden plus 5 fijngehakte olijven 1 eetlepel
light of vetarme vinaigrette dressing.
8. Tonijn en Witte Bonen Salade
Kook 30g pasta, giet af en laat afkoelen. Voeg
100g uitgelekte tonijn uit blik in pekel- of
bronwater en 130g cannellini of haricot bonen uit
blik, afgespoeld en uitgelekt. Mix 1/2 medium
komkommer toe, gepeld en gesneden en 35g
magere fetakaas plus 2 eetlepels light
saladedressing. Hussel door elkaar.
9. Bonen met Kaas op Toast
Serveer 200g gebakken bonen en twee sneetjes
volkoren toast belegd met 30g geraspte cheddar
met verlaagd vetgehalte.
10. Kaas en Tomaat Omelet
Maak een omelet met twee eieren gebakken in
een pan met 1 el. plantaardige olie. Voeg 30g
cheddar met verlaagd vetgehalte en een
gesneden tomaat toe. Serveer met een snee
volkorenbrood met magere spread. Serveer met
een stuk vers fruit.
13
Kleine Hoofdmaaltijden
600 calorieën per maaltijd
1. Rundvlees Fajitas
Bak 75g gekruid extra mager rundvlees gehakt
zonder olie in een anti-aanbak pan met 2
eetlepels gesneden groenten naar keuze en 1
eetlepel kidneybonen. Voeg toe aan 2 zachte
mais of tarwe tortillas. Voeg wat magere
geraspte kaas toe (25g), een eetlepel magere
crème fraiche en wat gesneden salade en rol het
geheel op. Volg met een stuk fruit.
2. Tonijn en Groenten Pasta
Kook 75g gedroogde pasta in kokend water.
Warm een theelepel olijfolie op en bak een halve
gesneden ui lichtjes, een klein blikje gesneden
tomaten en een handvol gesneden
champignons. Kook dit ongeveer 10 minuten,
voeg dan 125g tonijn uit blik in pekelwater toe
(uitgelekt). Serveer met een kleine kom gemixte
salade. Volg met een paar stuks fruit.
3. Chinese Roergebakken Garnalen en Rijst
Kook 60g basmatirijst. Roerbak 150g rauwe
garnalen en 125g gemixte groenten in 2 tl.
plantaardige olie, voeg dan twee eetlepels
roerbaksaus naar keuze toe. Volg met een kom
verse fruitsalade (140g) met een eetlepel magere
naturel yoghurt.
4. Varkenskotelet met Spinazie en Aardappelen.
Rooster 120g mager gesneden varkenskotelet
waarvan het vet is verwijderd. Kook 6 nieuwe
aardappelen. Kook 125g spinazie en een portie
erwten. Serveer met een eetlepel appelmoes en
2 eetlepels jus gemaakt van korrels. Volg met 2
lepels ijs.
5. Rundvlees Burger met Patat
Grill een vetarme rundvlees burger. Serveer op
een hamburgerbroodje met 125g gesneden
ovenpatat, gemixte salade en een klein portie relish of
mosterd.
6. Pizza met Groenten
Spreid een kleine individuele pizzabodem uit
(ong. 75g gewicht) met 125g passata of
tomatenpuree en beleg met verschillende
gesneden groenten zoals paprika, champignons,
mais of courgette. Beleg met 50g gesneden
magere mozzarella kaas. Bak in de oven
volgens de pizzabodem instructies.
Serveer met 1 eetlepel light koolsla en een
gemixte groene salade met magere
saladedressing. Volg met een kleine kom verse
fruitsalade met een eetlepel magere naturel
yoghurt.
7. Gebakken Aardappel, Kip en Gemengde
Groenten Bak een grote aardappel (200g) in
schil. Grill een medium portie kippenborst zonder
vel. Serveer met een groot portie gemixte
gekookte groenten. Volg met een vetvrije
yoghurt (125g) en 2 handvol bessen.
8. Zalm en Couscous Salade
Bereid 75g couscous volgens de instructies op
het pak. Gril een kleine (75g) zalmfilet en stoom
75g broccoli. Mix de couscous met een halve
eetlepel olijfolie en sap van een halve citroen.
Volg met een vetvrije fruityoghurt en 2 handvol
bessen.
9. Pittige Groenten Casserole
Bak een halve grote ui en een knoflookteen in
2 theelepels plantaardige olie voor een paar
minuten. Kook 50g rode linzen in kokend
water met een bouillonblokje en een halve
theelepel currypoeder, voeg de ui toe en laat
sudderen voor 15- 20 minuten. Serveer met
een grote volkoren pitabroodje. Volg met 3
kleine lepels fruitsorbet.
15
Medium Hoofdmaaltijden
800 calorieën per maaltijd
1. Pasta met Kip
Kook 60g gedroogde pasta in kokende water.
Kook 75g kippenborst zonder vel in 1 theelepel
olijfolie met 125g gesneden gemixte groenten
(bijv. gesneden rode & groene paprika, ui &
knoflook). Voeg 125g pastasaus op basis van
tomaat toe en kook totdat de kip klaar is. Mix met
pasta en serveer met een paar sneetjes Frans
brood. Volg met een stuk fruit.
2. Rundvlees Burger en Patat
Grill 2 magere rundvlees burgers (ong. 100g).
Serveer op een klein broodje met 10
ovenpatatjes, gemixte salade en een klein portie
relish of mosterd. Volg met een kom vers fruit en
magere custard.
16
3. Gebakken Aardappel met Kaas, Bonen en
Salade
Bak een middelgrote aardappel (180g) in de
schil. Warm 125g gebakken bonen op. Serveer
met een gemixte groene salade, een eetlepel
magere dressing en 50g geraspte kaas. Volg
met een lepel ijs.
4. Kip Ragout
Bedek 125g kip zonder vel of bot in gekruid bloem, bak
voor 5-10 minuten in 1 theelepel olijfolie in een grote
anti-aanbak pan. Voeg een halve gesneden ui, een half
blik gesneden tomaat en een handvol gesneden
champignons toe en een gesneden wortel. Voeg dan
250ml kippenbouillon toe, bedek en kook voor
circa 30 minuten totdat de kip gaar is. Serveer
met een middelgrote gebakken aardappel
(120g) en een groene salade. Volg met een
klein bakje magere rijstpudding (125g) en wat
gestoofd fruit.
5. Zelfgemaakte Fish en Chips
Snij 225g aardappelen tot patat, mix in olijfolie
en verspreid over een bakplaat en bak in de
oven op 200°c (400°f) of Gas 6 voor ongeveer
40 minuten goudbruin. Bestrijk een grote (180g)
witte visfilet met olijfolie, Breng op smaak en bak
in de oven voor 12-15 minuten. Serveer met
een paar eetlepels gekookte erwten, een snee
brood en een eetlepel tartaarsaus, en
besprenkel met citroensap en gesneden
peterselie. Vol met een klein (100g) portie fruit
puddingtaart.
6. Thai Kip en Noedelsalade
Grill een kippenborst zonder vel (125g). Kook
75g medium eiernoedels en kook volgens de
instructies op het pak. Snij een paar handen vol
groenten fijn, bijv. kool, 2 lente uien en een halve
rode paprika. Snij de gekookte kip en mix met de
groenten en noedels. Voeg 1 eetlepel sojasaus, het sap
van een halve limoen, 1 eetlepel olijfolie en een halve
gesneden knoflookteen. Volg met een kom gemixt
tropisch fruit en 2 eetlepels magere yoghurt.
7. Chili Con Carne
Kook 60g rijst. Snij een halve ui en een
knoflookteen en bak in een anti-aanbak pan met
180g mager rundvlees gehakt, totdat het bruin
is. Voeg een half blikje rode kidneybonen toe,
een gesneden paprika, 1 theelepel
komijnpoeder en een halve theelepel chilipoeder
en een bouillonblokje, en laat sudderen totdat
het is aangedikt. Serveer met rijst. Volg met een
stuk fruit of een bakje magere yoghurt (125g).
17
Grote Hoofdmaaltijden
1000 calorieën per maaltijd
1. Garnalen Mayonaise Gepofte Aardappel
Bak een grote aardappel (250g) in de schil. Mix
grote verpakte (150g) gekookte garnalen met 2
eetlepels magere mayonaise gemixt met 2
theelepels ketchup, 2 theelepels citroensap en
zwarte peper. Bedek de aardappel met 1
eetlepel (20g) magere spread en de garnalen in
dressing. Serveer met een gemixte salade en
met een halve eetlepel olijfolie en azijn. Serveer
met een broodje besmeerd met 1 theelepel
boter of margarine. Volg met een klein portie
(100g) fruit kruimel.
2. Steak met Patat
Snij 250g aardappelen tot patat, mix met 1 eetlepel olijfolie
en verspreid op een bakplaat en bak in de oven
(200°c/400°f/Gas 6) voor ongeveer 40 minuten
goudbruin. Bestrijk 225g magere steak met een
beetje olie en grill totdat het gebakken is naar uw
voorkeur.
18
Serveer met de patat, een portie gegrilde
tomaat, een portie gegrilde champignons, een
theelepel mosterd en een broodje met boter.
Volg met verse fruitsalade (200g) belegd met 3
eetlepels magere Griekse yoghurt.
3. Gerookte Makreel Viskoekjes
Mix 100g aardappelpuree (uit pak of vers) in een kom
met 3 fijngesneden lente uien, een eetlepel gesneden
peterselie, 1 theelepel romige mierikswortelsaus en
een middelgrote (120g) gevlokte filet gerookte
makreel zonder been. Vorm 3 koekjes van
gelijke grote, bedek met bloem, bestrijk met wat
geklopt ei en bedek met paneermeel.
Bak beide zijden in 1 eetlepel plantaardige olie 6
minuten totdat de koekjes overal knapperig,
goudbruin en warm zijn. Serveer met 150g
nieuwe aardappelen, een schijfje citroen en een
groot portie broccoli.
Volg met een lepel vanilleijs en een handvol
aardbeien.
4. Shepherd’s Pie
Bak een halve gesneden ui, een knoflookteen
en 200g mager lamsgehakt in 1 theelepel
plantaardige olie in een anti-aanbak pan tot
het gebruind is. Voeg een half blik gesneden
tomaat toe, een snufje gedroogde gemixte
kruiden en 3 eetlepels andere beschikbare
groenten zoals gesneden rode paprika, wortel,
champignons of zoete mais uit blik
(ongeveer 100g totaal). Breng op smaak en laat
sudderen totdat de lam gaar is. Schil en kook ondertussen 1
grote (250g) aardappel. Breng op smaak en pureer
met 2 eetlepels halfvolle melk. Plaats de mix in
een hittebestendige schaal, bedek met de puree
en 25g geraspte magere kaas. Grill totdat er
bubbels op de kaas zitten. Serveer met 3
eetlepels erwten of een grote gemixte salade
met een magere dressing. Volg met 125g
fruityoghurt met 1 eetlepel gedroogd gemengde
fruit en noten.
5. Pittig Varkensvlees en Cashew roerbak
met Noedels
Roerbak 120g dungesneden mager
varkensvlees zonder been in 1 eetlepel olie
en een fijngesneden knoflookteen en naar
voorkeur een theelepel geraspte
gemberwortel. Voeg een snufje chilipoeder
toe en 1 eetlepel sojasaus. Roer goed door
en voeg 150g gesneden gemengde groenten zoals
taugé, rode paprika, wortel, champignons, lente ui,
kool of broccoli. Voeg een kwart pak (ong. 90g)
gedroogde eiernoedels toe, bereid volgens de
instructies op de verpakking en 1 eetlepel (20g)
geroosterde cashewnoten. Volg met een half
blik (200g) rijstpudding met 1 theelepel
suikerarme jam.
19
Uw behoeften bepalen Uw Basaal Metabolisme (Basal Metabolic Rate, BMR) is het aantal calorieën dat uw
lichaam elke dag gebruikt om het simpelweg gaande te houden– dingen zoals
ademen en het hart laten slaan. Alle activiteit daar bovenop verhoogt het aantal calorieën dat
u verbrandt.
Bereken uw BMR
Vrouw
655 + (9.6 x gewicht in Kg) + (1.8 x lengte in cm)
- (4.7 x leeftijd in jaren) = BMR
Man
66 + (13.7 x gewicht in Kg) + (5 x lengte in cm)
- (6.8 x leeftijd in jaren) = BMR
20
Harris Benedict Formule
Om uw totale dagelijkse caloriebehoeften te bepalen, vermigvuldig uw BMR met de juiste activiteitfactor, als volgt:
Zittend (weinig of geen beweging) : Calorieën = BMR x 1.2
Gemiddeld actief (gemiddelde beweging/sport 3-5 dagen/week) : Calorieën = BMR x 1.55
Zeer actief (intensieve beweging/sport & fysiek werk 6-7 dagen/week) : Calorieën = BMR x 1.725
Calorieën voor gewichtsverlies Een pond opgeslagen lichaamsvet bevat ongeveer 3.500
calorieën. Als u een tekort creëert van 3.500 calorieën per week
door middel van dieet, beweging of een combinatie van beide -
zult u een pond lichaamsgewicht verliezen (gemiddeld 75%
hiervan is vet, 25% mager weefsel).
Als u een tekort creëert van 7.000 calorieën per week zult u twee pond
per week verliezen, wat een gezonde gewichtsverlies doelstelling is.
Het calorietekort kan worden bereikt door ofwel enkel een
caloriebeperking, of door een combinatie van minder calorieën input
(dieet) en meer calorieën output (beweging). Deze combinatie van
dieet en beweging is het beste voor blijvend gewichtsverlies.
Duurzaam gewichtsverlies is inderdaad lastig of onmogelijk zonder
verhoogde regelmatige lichaamsbeweging.
Bijvoorbeeld, indien ik 2.500 calorieën aan voedsel consumeer
(input) en 500 calorieën verbrand door beweging (output) en ik heb
een BMR van 2.000, dan is mijn balans 0 (Input - Output - BMR) wat
perfect is indien ik mijn gewicht wil behouden. Als ik gewicht zou willen
verliezen, zou ik streven naar wat minder eten of wat meer bewegen.
21
Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Persoonlijke Vooruitgang Tracker
Ontbijt
Calorieën
Snack
Calorieën
Lunch
Calorieën
Snack
Calorieën
Avondeten
Calorieën
Totale Input
Totale Output
BMR
Balans *
22 *zie voorgaande pagina voor uitleg
Laten we beginnen! Onszelf gezond houden is het belangrijkste dat
we kunne doen en toch verwaarlozen velen van
ons onze lichamen, en focussen in plaats daarvan
op gemak of korte termijn oplossingen.
Dat gebeurt gemakkelijk wanneer
we een druk leven hebben, dus
liever dan ingrijpende
levensveranderingen te maken,
focust deze gids op het bieden van
een aantal geïnformeerde keuzes
gedurende voor uw gehele dag. In
een oogopslag kunt u zien hoeveel
calorieën ieder recept bevat zodat
het optellen gemakkelijk is.
Bovendien resulteren de recepten
in heerlijke maaltijden, die u vol
zullen houden en uw lichaam de
benodigde energie geeft.
Het New Image® merk Het New Image® merk is tot stand gebracht
om u te helpen uw doelen in termen van gezondheid, welzijn en
fitness te behalen, wat deze ook mogen zijn. Wij ontwerpen unieke
en innovatieve fitness tools voor een grote verscheidenheid aan
mensen en behoeften, van lage impact aerobics apparatuur tot
hoge intensiteit trainingstoestellen.
Vind ons online en volg ons voor de laatste tips, trucs, producten
en gesprekken.
newimagefitness.co.uk
23