VADBA Z IN BREZ ŽOGE ZA RAZVOJ GIBALNIH...

VADBA Z IN BREZ ŽOGE ZA RAZVOJ GIBALNIH SPOSOBNOSTI

S poudarkom na razvoju hitrosti

12 – 16 let

DNTOZ Ljubljana

Fakulteta za šport, 11. 2. 2018

Alen Janković, dipl. prof. šp. vzg, dipl. fiziot, kondicijski trener, trener PRO

Vsebina in namen predavanja

• Vloga kondicijskega trenerja v nogometni ekipi

• Značilnosti starostnega obdobja 12 do 16 let

• Zahteve nogometne igre z vidika hitrosti

• Prikaz treningov

Alen Janković, dipl. prof. šp. vzg, dipl. fiziot, kondicijski trener, trener PRO - DNTOZ Ljubljana, 11. 2. 2018

Kondicijski trener

• Del tima

• Planiranje športne forme

• Razvoj gibalnih sposobnosti

• Optimizacija treninga

• Zmanjšanje števila poškodb


Pomembno jih je vprašati: Zakaj treniraš?

• Kondicijske vsebine pogosto niso priljubljene

• Cilji trenerja – cilji nogometaša

• Ponudi kvalitetno vsebino vadbe, s širšimi in ožjimi cilji• Dolgoročen razvoj

• Nikoli nimamo vpliva na vse igralce v ekipi (Ancelotti, 2016)



Vir: https://www.youtube.com/watch?v=8WE3l0VFUBA

Kako trenirati?

• Program vadbe je lahko splošen ali specifičen

• Problem prevelike specifičnosti• 1. trening hitrosti se med različnimi ekipnimi športi ne razlikuje bistveno

• 2. nekritično prenašanje modelov treningov za starejše na mlajše


Messi – Ronaldo - Oblak

Problem prevelike specifičnosti


Vedeti moramo, kaj želimo od treninga

• Ključna stvar – kontekst

• Posamezen trening ima pomembno vlogo pri dolgoročnem razvoju

• Prilagodljivost

• Optimalen izbor metod, sredstev in vaj

Zahteve nogometa z vidika sprinta

Vir: Mohr in sod. (2003)


Maksimalna hitrost izmerjena med tekmo (vir: http://ask4sports.eu):

1. C. Ronaldo 10,9 m/s oz. 39,2 km/h (26 let)

2. T. Henry 10,9 m/s oz. 39,2 km/h (21 let)

3. A. Robben 10,5 m/s oz. 37,8 km/h (28 let)

4. T. Walcott 10,4 m/s oz. 37,5 km/h (21 let)

5. G. Agbonlahor 10,4 m/s 37,5 km/h (23 let)

6. G. Bale 10,2 m/s 36,8 km/h (21 let)

*Usain Bolt 12,4 m/s oz. 44.6 km/h na 100m (23 let)


Zahteve nogometa (nadaljevanje)

• 700 obratov, 600 med 0 – 90° (Bloomfield in sod., 2007)

• 1-36 skokov (Bloomfield in sod., 2007)

• 5 do 15 udarcev z glavo centralnih branilcev (Dellal in sod., 2011)

• 2-3 minute v kontaktu z žogo med tekmo (Carling, 2010)


12 – 16 let

• Puberteta

• PHV

• Vključevanje vsebin kondicijske vadbe

• Težave s koordinacijo in gibljivostjo

Škof in sod. (2016) – z dovoljenjem avtorjaAlen Janković, dipl. prof. šp. vzg, dipl. fiziot, kondicijski trener, trener PRO - DNTOZ Ljubljana, 11. 2. 2018

Gibalne sposobnosti

• Gibljivost

• Moč

• Ravnotežje

• Vzdržljivost

• Natančnost

• Koordinacija

Hitrost


• U17:• 4x trening (5h)• 1x tekma

• U15:• 3x trening (3h 45‘)• 2x tekma



• U12:• 2x trening (3h)• 1x tekma


Kako optimalno uporabiti čas?

• Kondicijska priprava naj bo dobro integrirana s preostalimi vsebinami treninga

• Kondicijsko pripravo vključimo v vse dele treninga

• Zgradi temelje:

• Vsestranski razvoj brez ciklizacije vadbe

• Trening na podlagi sposobnosti in specifičnih lastnosti posameznikov


Si kar treniraš (in kar na svet prineseš z geni)

• V obdobju od 13 do 17 leta veliko mladih športnikov postane počasnih zaradi prevelikega obsega vzdržljivostne vadbe (Francis, 1997) – zelo lahko nekdo postane počasen zelo težko pa hiter

• Rešitev – trening moči in intervalni trening vzdržljivosti


Vir: Bangsbo in Andersen, 2013)Alen Janković, dipl. prof. šp. vzg, dipl. fiziot, kondicijski trener, trener PRO - DNTOZ Ljubljana, 11. 2. 2018

Vrste hitrosti (Pocrnjič, 2011; Zatsiorsky, 1999)

• Aciklična hitrost oziroma hitrost posamičnega giba

• Ciklična hitrost oziroma lokomotorna hitrost

• Hitrost frekvence giba

• Hitrost reakcije

• Štartna hitrost

• Hitrost spreminjanja smeri teka

• Hitrost vodenja žoge

• Najvišja hitrost


Principi treninga hitrosti (Gambetta, 2001)

• Tehnika gibanja s spremembami ritma/smeri do avtomatizacije

• Trening reakcije in anticipacije

• Hitro spreminjajoči pogoji gibanja – žoga, nasprotnik


Sredstva treninga hitrosti od 12 do 16 leta

• Štafete:• trajanje – 15 min; ponovitev – 4 do 6x; odmor – 2 do 3 min

• Igre (elementarne, igralne oblike):• trajanje – 20 do 30 min; ponovitev – 1 do 2x

• Trening linearne hitrosti:• razdalja – 10 do 30m; ponovitev – 5 do 8; odmor – 3 do 4 min

• Trening pospeševanj, zaustavljanj, obratov:• razdalja – 5 do 25m; ponovitev – 5 do 10; odmor – 2 do 3 min


Frekvenca in dolžina korakov


Razvoj hitrosti z žogo


Trening reakcije

• Štart na različne pričakovane/nepričakovane dražljaje:

• zvočne,

• vidne,

• TE-TA

• Pravilno odločanje v igri – anticipacija


Reakcija – v paru


Reakcija - zaključek


Reakcija – zaključek v paru


Štartna hitrost – hitrost vodenja – zaključek – handicap


Koordinacijska/agilnostna lestev

• Gibanja v vseh ravninah

• Zaustavljanje/sprememba smeri

• Koordinacija oko-noga

• 2x10 min na teden, najpogosteje v ogrevanju


Sagitalna ravnina

Frontalna/sagitalna ravnina


Transverzalna ravnina

Gibanja nazaj


Povezava z TE-TA nogometnimi vsebinami


Gibljivost


Moč

• Samo trening posameznega športa ima manjši učinek, kot če vadbi dodamo trening moči

• Vpliva na izboljšanje štartne hitrosti, maksimalne hitrosti, odriva, …

• Bangsbo in Andersen (2013) trening moči v nogometu delita na tri dele:• osnovna moč• transfer• nogometna moč


Principi treninga moči

• Trening moči je za otroke varen

• Tehnika

• Proksimalno-distalen princip

• Ne uporabljamo maksimalnih bremen

• Gibljivost pred močjo



• Večsklepne vaje pred enosklepnimi

• Enostavnejše vaje pred kompleksnimi

• Postopno povečevanje obremenitve (pri kadetih in mladincih, ki obvladajo tehniko gibanja, dodaj obremenitev ali povečaj število ponovitev vsak trening/teden)

• Individualno načrtovanje treninga



• Mlajši - krožni trening:

• 2-3 krogi, 6-8 vaj, 2-3 minute odmora med krogi, 2x/teden

• Starejši – vadba po postajah:

• Odvisno od cilja

• Npr. anatomska adaptacija – 3 serije, 8 vaj, 15 ponovitev, 2-3 min cikel, 2x/teden


Trening mišic trupa – najprej v vadbi moči

• Učinkovito gibanje

• Povečati IAP

• Povezava medenica – hrbtenica – stegnenica

• Trening v položajih, ki so podobni športni aktivnosti (ravnine)


Pomembno pri načrtovanju treninga

• Kako se zaustavljamo, doskočimo, sprintamo, podajamo?

• Akcija-reakcija

• Vertikalni skok

• Moč prvega koraka


Zaustavljanje vaje


Metodična lestvica počepa (Škof, 2016)

• Nožna preša s pravokotnim naslonom

• Postopno zmanjševanje naslona pri nožni preši

• Polčep na vodilih

• Polčep s prosto utežjo (drog)


• Mobilnost v kolkih

• Mobilnost v gležnjih

• Dolžina mišic na zadnji strani stegna

• Moč spodnjega uda

• Izboljšanje vertikalnega skoka in hitrosti!

Kaj nam pove počep?


Metodična lestvica enonožnega počepa (Boyle, 2016)• Polčep

• Bolgarski počep

• Počep na eni nogi


V vse smeri - ravnine


Metodika skoka in doskoka

• Sonožen odriv – sonožen doskok

• Sonožen odriv – enonožen doskok

• Enonožen odriv – sonožen doskok

• Enonožen odriv – enonožen doskok


U17


Potencialen učinek treninga moči

Sezona

Jesenski del Spomladanski del

Zmage Remi Porazi Št. tekemŠt. točk na

tekmoZmage Remi Porazi Št. tekem

Št. točk natekmo

2013/2014 3x 2x 13x 19 0,61 4x 3x 5x 12 1,25

2014/2015 8x 1x 9x 18 1,38 4x 1x 7x 12 1,08

2015/2016 5x 4x 10x 19 1 5x 3x 3x 11 1,63

2016/2017 1x 6x 8x 15 0,6 2x 1x 5x 7 0,63


Hvala za pozornost


Kontakt: [email protected]

VADBA Z IN BREZ ŽOGE ZA RAZVOJ GIBALNIH...

Documents

Transcript of VADBA Z IN BREZ ŽOGE ZA RAZVOJ GIBALNIH...