TRX Vadba triatlonca

Triatlonski klub LJUBLJANA Ziherlova 40, SI-1000 Ljubljana http://www.triatlonklub-lj.si

ZMAguJ S STILOM Ljubljana, 11.11.2010

SPLOŠNA FIZIČNA PRIPRAVA TRIATLONCA TRX vadba

http://www.triatlonklub-lj.si/

Splošna fizična priprava triatlonca – TRX Vadba, TRIATLONSKI KLUB LJUBLJANA

2

1. KAJ JE TO TRX?

TRX pomeni (Total Resistance eXericise) vadba s popolnim odporom, popolnim lahko v

prenesenem pomeni potrdimo kot:

Popolna obremenitev med vadbo, katero vadeči sam uravnava skozi vadbo.

Popolna vadba, ker sile delujejo na telo po celotni kinetični verigi v dinamičnem in

statičnem načinu!

Vadba odlično aktivira stabilizatorje trupa, proprioceptorje in vse mišične skupine.

Prvotno je bil vadbeni pripomoček izdelan za Ameriško specialno enoto »Tjulnji« (Navy Seals). Na

vojnih operacijah po svetu so potrebovali lahek, majhen in funkcionalen pripomoček, ki je

zadovoljil potrebe vojske po vrhunski pripravljenosti. Razvil se je iz »padalske gurtne« in

karabinov, ko je bila enota Randy-a Heterick-a na tajni misiji. Po prvotno načrtovanih 2 dneh v

»varni hiši« se je bivanje zavleklo in ker so hoteli ostati v dobri kondiciji so si izdelali prototip

TRX-a, katerega je Randy takoj patentiral.

Sedaj po nekaj letih lahko izpopolnjen pripomoček uporabljamo v trenažnem procesu doma,

potovanju, v parku, ... kjer koli. Potrebujemo ga zapeti na višino 2,1m in že lahko izvajamo vaje.

Dobro je imeti kratek tečaj uporabe in izvedbe vaj za uspešnejšo in varnejšo vadbo.

1.1. Zakaj je boljši od drugih vadbenih pripomočkov?

Vadba je funkcionalna! Sile potekajo skozi celotno telo. Če vzamem za primer najbolj naravno

gibanje na našem planetu hojo že sam pogled človeka, ki hodi pove, da sile potekajo od

»valjčkanja« podplata, preko goleni, stegnenice, medeničnega obroča, stabilizatorjev, ramen in

rok, vratu, glave. Sile potekajo preko stabilizatorjev na zgornji del telesa, pri hoji s vključujejo

skoraj vse mišične skupine.

Pri večini osnovnih gibanjih vedno vse sile potekajo preko stabilizatorjev in vedno se vključuje v

delo veliko mišičnih skupin, ki sodelujejo pri fini med mišični koordinaciji. Pri vaji Potisk z nogami

na fitnes orodju sile potekajo samo skozi določen del, ki se vključuje v gibanje, stabilizatorji in


3

zgornji del telesa pa sta toga, saj jima sedeč položaj nudi popolno oporo. Pri večini vaj v fitnesu ni

vključevanja stabilizatorjev, ni vključevanja centra za ravnotežje in ni najboljše sinergije med

posameznimi mišičnimi skupinami. Za učinkovito kompleksnost gibanj, način treninga z izolacijo

mišice katerega nudijo naprave, ni funkcionalen.

Vadba je varna! Pri uporabi TRX-a je vadba popolnoma varna saj izvajamo gibanja katerim

povečujemo težavnost s spremembo naklona in stabilizacije telesa. Pri uporabi bremen v

trenažnem procesu delujemo z zunanjo obremenitvijo, ki povzroči visoke sile, ki delujejo na

sklepe z nezadostnim znanjem lahko povzročimo visoke navore v sklepih kar posledično pomeni,

da je možnost poškodb večja. Vadba z lastno težo je popolnoma varna!

Vadba je kompleksna! Vsaka izvedena vaja s TRXom deluje na stabilizacijo telesa, mišično moč

ali mišično vzdržljivost, ravnotežje in eksplozivnost. Fleksibilnost je odvisna od izvedbe vaj,

katere so ozko usmerjene za razvoj fleksibilnosti. Gibanja so naravna, ni potrebe po predznanju

in težavnost treninga določa izključno vadeči s spremembo opore in naklona.

Vadba za vse! Vadba je prilagojena za vse skupine posameznikov, priporočena je za vse, ki bi radi

z malo časa za trening imeli odlične rezultate.

Poskusiti ali ne? Vsekakor poskusiti!


4

2. 10 VAJ ZA ZAČETNIKE

Ponovitev: 3 sete po 15-20 ponovitev

Pavza: 15'' – 30''

2.1. BICEPS CURL

Težja varianta: noge bližje vratom

Stojite na petah


5

2.2. LOW ROW

2.3. PUSH UP


6

Težja varianta: PODALJŠAMO TRAKE

2.4. SINGLE LEG LUNGES

Prepletemo oba pasa, tako da je samo eden. Skozi zgornjo zanko najprej enega v drugo, potem

drugega v prvo.

Gremo kar se da stran od vrat.


7

2.5. OBLIQUE TWIST

Trake držite kar se da visoko.


8

15 – 20 ponovitev na vsako stran!

Roke zasledujemo s pogledom!

Držimo čimvišje!

2.6. HAMSTRING CURL

Razvežemo oba traka!

Pete v zanke!

Gremo ven od vrat!


9

Težja varianta: rit privzdignjena

Še težja: Roke nazaj!

2.7. HIP RAISSES

Težja varianta: kot v kolenih 90 °

Še težja: Roke nazaj!


10

2.8. OBLIQUE CRUNCH TWIST

Slonimo na komolcu

Roka v zrak


11

15 – 20 ponovitev na vsako stran.

Stegnemo se daleč kot lahko.

2.9. STANDING TRICEPS PUSH UP


12

Težje: noge bližje vratom.

Stojimo na prstih/dvigujemo se na prste.

2.10. REAR DELTOID

Težje: noge bližje vratom.


13

3. VADBA Z MATT DIXONOM IN CHRIS LIETOM

3.1. SPRINTER START

15 Ponovitev na vsako nogo

kontrolirano

najprej brez nato s poskokom


14

3.2. HAMSTRING CURL


15


16

3.3. ATOMIC PUSH UP


17


18


19

3.4. OBLIQUE CRUNCH


20

TRX Vadba triatlonca

Documents

Transcript of TRX Vadba triatlonca