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KETTLEBELL ÜBUNGENDas Kettlebell-Workout besticht durch seine Vielseitig-keit, denn in einem Workout werden gleich mehrere Fit-ness-Komponenten vereint: Kraft und Kraftausdauer, Herz und Kreislauf, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordina-tionsfähigkeit. Beim Training mit Kettlebells gibt es zwei klassische Bereiche: Entweder Übungen, bei denen die Kettlebell entweder gehalten oder gedrückt wird, oder Schwünge, die mit einem oder beiden Armen ausgeführt werden. Wir wollen Dir einige Übungen des Kettlebell-Trai-nings aufzeigen, die insbesondere für Anfänger einen gu-ten Einstieg bieten.

Tipp: Dir fehlt noch das passende Gewicht für Dein Kettlebell-Training? Über unseren Onlineshop kannst Du in vielen verschiedenen Gewichtsklassen Kettle-bells kaufen.

Wichtig:

Achte vor jeder Übung immer auf eine saubere Grundstel-lung, die wir Dir zu jeder Übung einzeln erklären.

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INHALTSVERZEICHNISÜbung #1: Der Kettlebell Swing Seite 5

Übung #2: Der Kettlebell Deadlift Seite 6

Übung #3: Der Kettlebell Goblet Squat Seite 7

Übung #4: Der Kettlebell Clean & Press Seite 8

Übung #5: Kettlebell Windmill Seite 9

Übung #6: Kettlebell Turkish Get Up Seite 10


ÜBUNGEN MIT DER KETTLEBELLDie häufigsten Fehler bei Kugelhantel Übungen

Du solltest bei der Ausführung stets auf die korrekte Technik achten – unabhängig davon, ob Du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, denn: Es ist noch kein Meis-ter vom Himmel gefallen. Körperhaltung – und stabilität sind der Kern des Kettlebell Workouts. Für den Einstieg empfehlen wir mit niedrigen Gewichten zu trainieren und sich nicht zu überschätzen, damit die Verletzungsgefahr möglichst gering gehalten wird. Für den Einstieg bieten sich 4 – 10 kg Gewichte für Frauen bzw. 14 – 16 kg Ge-wichte für Männer an. Je nach Können oder Kenntnissen aus anderen Fitnessbereichen kann variiert werden.

Wie oft soll ich Kugelhantel Übungen wiederholen?

Als Anfänger empfehlen wir Dir pro Übung 3 Sätze á 10 Wiederholungen auszuführen. Zum Einstieg solltest Du Dich an Übungen mit wenig Technik heranwagen, nach und nach kannst Du dann schwerere Übungen ausfüh-ren. Sobald Du die Technik erlernt hast, kannst Du variie-

ren und verschiedene Kettlebell Übungen in Deinen Trai-ningsplan aufnehmen oder die bestehenden Übungen gegen neue austauschen.

Eine Trainingseinheit sollte zunächst aus 3 - 4 Übungen bestehen, mit der Zeit können sich Fortgeschrittene aber je nach Können steigern. Fortgeschrittene erhöhen den Schwierigkeitsgrad, indem sie die Wiederholungszahlen steigern oder höhere Gewichte nutzen. Suche Dir dazu einfach verschiedene Übungen aus unserer Übungs-übersicht aus.

Achtung:

Auf Dauer sollte das Gewicht im Rahmen von 8-12 Wiederholungen variiert werden, um die Muskulatur zu stärken und optimale Ergebnisse zu erzielen. Denn: Das Kettlebell-Training lebt davon, dass der Sportler bei ver-schiedenen Übungen unterschiedliche Gewichte verwen-det und nicht bloß ein standardmäßiges Gewicht benutzt.


ÜBUNG #1: DER KETTLEBELL SWINGDer Kettlebell Swing ist eine zentrale Übung im Kettle-bell-Training, der im Allgemeinen nichts anderes ist als explosiv ausgeführtes Kreuz – oder Lastheben. Sportler, die bereits Erfahrung im Kreuzheben (Deadlift) haben, profitieren daher von ihren Kenntnissen. Viele Übungen bauen auf den Kettlebell Swing auf, sodass diesem zum Anfang besondere Beachtung geschenkt werden sollte.

1. Setposition:

Wichtig ist zunächst die korrekte Grundstellung. Du stellst Dich dazu hüftbreit vor die Kettlebell, die Zehen zeigen nach vorne. Die Beine bleiben leicht gebeugt und werden niemals ganz durchgedrückt, damit die Rücken-muskulatur entlastet werden kann.

2. Greifen der Kettlebell:

Du greifst nun mit geradem Rücken und leicht gebeugten Beinen die vor Dir liegende Kettlebell mit beiden Händen, die Hüfte wird dabei nach hinten gedrückt. Beim Greifen solltest Du darauf achten, dass der Daumen immer über dem Zeigefinger liegt, damit der Unterarm nicht zu sehr beansprucht wird.

3. Der Swing:

Die Kettlebell wird zunächst in einer geschmeidigen Be-wegung leicht unter Dir zurück geswingt. Nun bewegst Du Deine Hüfte nach vorne und schwingst die Kettlebell in einer fließenden Bewegung nach vorne. Du bringst das Gewicht bis auf Augenhöhe und lässt es danach locker wieder nach unten schwingen. Danach führst Du die nächste Wiederholung aus.

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Mit dem Kettlebell Swing werden überwiegend die Bein – und Gesäßmuskulatur angesprochen, er setzt aber im Übrigen auch eine Ganzkörperspannung voraus. Durch

die schnellen Bewegungsausführungen muss die Wirbel-säule stets stabilisiert werden, sodass Du diese zusätz-lich stärkst. Daneben wird außerdem die Schultermusku-latur trainiert.


ÜBUNG #2: DER KETTLEBELL DEADLIFTWer im Vergleich zum normalen Kreuzheben (engl. Dead-lift) mit Lang – oder Kurzhanteln etwas Abwechslung braucht, kann den Deadlift auch mit Kettlebells ausfüh-ren. Der Vorteil gegenüber dem standardisierten Hantel-training ist, dass mit vergleichsweise weniger Gewicht die gleiche Menge an Kraft und Muskeln aufgebaut werden kann, wie mit schwereren Gewichten beim klassischen Hanteltraining.

1. Setposition:

Beginne in der korrekten Grundstellung. Stelle Dich dazu etwas breiter als schulterbreit hin, die Beine bleiben da-bei leicht gebeugt. Greife dann mit beiden Händen nach der Kettlebell, umfasse sie mit beiden Händen und achte darauf, dass der Daumen immer über dem Zeigefinger

liegt. Die Arme sind gestreckt und die Ellbogen liegen eng an den Rippen an. Das ist Deine Setposition.

2. Deadlift:

Nun führst Du eine klassische Kniebeuge aus, indem Du das Gesäß Richtung Fersen führst und die Hüfte nach hinten drückst. Achte dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt, nicht durchhängt und das Brustbein auf-gerichtet ist. Dein Blick bleibt nach vorne gerichtet. Die Kettlebell bleibt frei baumelnd zwischen Deinen Beinen. Beim Aufrichten streckst Du die Knie durch, drückst die Hüfte durch und spannst Bauch und Gesäß an, während Du die Kettlebell anhebst. Danach kontrollierst Du einen Moment das Gewicht und beginnst das Gewicht erneut abzusenken.


Genau wie beim Kreuzheben mit Lang – und Kurzhan-teln werden beim Deadlift mit der Kettlebell vor allem die Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und der unte-

re Rücken angesprochen. Daneben erfordert das Kett-lebell-Training aber auch eine Ganzkörperspannung, so dass Du viele Muskelgruppen Deines Körpers zeitgleich beanspruchst.


ÜBUNG #3: DER KETTLEBELL GOBLET SQUATDie Kniebeuge (engl. Squat) ist ein fundamentales Be-wegungsmuster unseres Körpers, so dass freie Kniebeu-gen zum Kern jedes Training zählen sollten. Das Bewe-gungsmuster der Kniebeuge ist allerdings sehr komplex, da viele Gelenke und Muskelgruppen zusammenspielen müssen, insbesondere wenn die Bewegung durch zu-sätzliche Gewichte erschwert wird. Der Goblet Squat ist eine einfache Kniebeugevariante, die Dir hilft die korrekte Ausführung der Kniebeuge sicher zu erlernen.

1. Setposition:

Beginne in der korrekten Grundstellung. Stelle dazu die Knie etwa hüftbreit, die Beine sind leicht gebeugt und die Füße in einer Linie mit den Knien. Halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor dem Körper auf Brusthöhe, die Ellbo-gen zeigen nach außen. Achte darauf, dass die Hände an den Seiten des Griffs positioniert sind.

2. Squat:

Du führst eine klassische Kniebeuge aus, indem Du das Gesäß Richtung Fersen führst und die Hüfte nach hinten drückst – stell Dir einfach vor, dass Du Dich auf einen Stuhl setzen willst. Achte dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt und das Brustbein aufgerichtet ist. Dein Blick bleibt nach vorne gerichtet. Versuche so weit in die Hocke zu gehen, bis die Ober-schenkel etwa parallel zum Boden verlaufen, pass aller-dings auf, dass Deine Knie nicht über Deine Fußspitzen geraten. Fortgeschrittene können versuchen die Ellbo-gen an der Oberschenkelinnenseite zu positionieren.

3. Aufrichten:

Danach schiebst Du die Hüfte nach hinten und richtest Dich explosiv, aber kontrolliert wieder auf. Bitte achte da-rauf, dass deine Beine zu keiner Zeit komplett durchge-streckt, sondern immer leicht gebeugt sind.


Der Goblet Squat ist ideal für den maximalen Kraft – und Muskelzuwachs in den Beinen. Du wirst staunen, wie

Deine Ober – und Unterschenkel sowie Dein Gesäß bei effektivem Kettlebell-Workout in kurzerhand an Muskel-masse dazugewinnen.


ÜBUNG #4: DER KETTLEBELL CLEAN & PRESSDer Clean (engl. für umsetzen) und Press (engl. für sto-ßen) ist nicht nur im Kettlebell-Training für viele eine große Herausforderung, da die Bewegungsabläufe sehr komplex sind. Du solltest bei der Ausführung (insbeson-dere als Anfänger) darauf achten, anfangs wenig Gewicht zu benutzen, da die Knie durch eine falsche Ausführung zu stark belastend werden können und die Ellbogenge-lenke durch falsches Absetzen überreizt werden können.

1. Setposition:

Komme zunächst in die Setposition. Stell Dich dazu ganz einfach schulterbreit hin, die Kettlebell liegt zwischen den Füßen. Dann wird die Kettlebell mit beiden Händen ge-griffen, indem man das Gesäß nach hinten drückt und sich nach unten beugt. Wichtig ist allerdings, dass Deine Augen weiterhin nach geradeaus gerichtet sind.

2. Clean:

Aus dieser Position reißt Du die Kettlebell nach oben. Bitte beachte dabei, dass Du auf keinen Fall einen Curl-

bewegung ausführst, das Gewicht wird mittels Schwung aus der Hüfte zur Schulter nach oben bewegt. Die Kettle-bell befindet sich nun in Schulterhöhe. Aus dieser Positi-on gehst Du ein paar Zentimeter in die Knie und setzt den Kettlebell mit dem Schub aus der Aufrechtbewegung um, indem du Dich unter die Kettlebell bewegst.

3. Press:

Nach dem Umsetzen folgt das Schulterdrücken, indem Du den Arm nach außen rotierst und die Kettlebell nach oben über den Kopf gedrückt wird. Achte bitte darauf, dass der Arm nicht vollständig durchgedrückt wird, son-dern stets leicht gebeugt bleibt.

4. Back & again:

Mit kontrollierter Geschwindigkeit werden nun die vor-rangegangenen Schritte in umgekehrter Reihenfolge ausgeführt, um das Gewicht wieder sicher zum Boden zu befördern. Danach wiederholst Du die Übung und wech-selst nach einigen Wiederholungen den Arm.


Primär wird durch den Clean & Press die Schultermusku-latur beansprucht. Daneben sind sekundär Muskelgrup-

pen wie der gesamte obere – und untere Rücken und die Bein – sowie Gesäßmuskulatur von der Übung angespro-chen. Clean & Press kann daher auch als Ganzkörpertrai-ning angesehen werden.


ÜBUNG #5: DER KETTLEBELL WINDMILLDie Kettlebell Windmill verbessert in erster Linie die Mo-bilität in Deiner Hüfte, daneben wird aber auch die Hüft-muskulatur an sich trainiert und Dein gesamter Rumpf gestärkt. Der Bewegungsablauf erinnert dabei an eine Windmühle, daher der Name aus dem Englischen ´Wind-mill´. Achte bei der Ausführung darauf, die Übung lang-sam zu beginnen, keine ruckartigen Bewegungen zu ma-chen damit Du Dich zunächst an die Bewegungsabläufe gewöhnen kannst.

1. Setposition:

Die Setposition ist immer der richtige Einstieg in die Übung. Stelle Dich dazu hüftbreit, die Füße nach vorne gerichtet und mit leicht gebeugten Beinen hin. Greife dann mit einer Hand nach der Kettlebell, umfasse sie und achte darauf, dass der Daumen immer über dem Zeige-finger liegt.

2. Clean:

Um in die Ausgangsposition der Windmill zu gelangen, setzt man eine Kettlebell um und drückt sie mit einem Arm über dem Kopf nach oben. Verwende zum Einstieg niedrigere Gewichte, da der Bewegungsablauf komple-xer ist als man denkt. Schulter und Ellenbogen sollen da-bei stets in dieser geraden Position bleiben.

3. Windmill:

Der Arm, der die Kettlebell über dem Kopf hält, bleibt bei der Ausführung die ganze Zeit über gestreckt. Die Hüfte wird dann in Richtung der Kettlebell gedrückt und der Oberkörper wird in Richtung des Fußes abgesenkt, bis man schließlich mit der Hand den Boden berühren kann. Der Blick bleibt dabei stets auf die Kettlebell gerichtet. Es wird leichter, wenn Du das Knie leicht einknickst, achte aber darauf, dass das andere Knie gestreckt bleibt. Nach ein paar Wiederholungen wird der Arm gewechselt.


Durch die Kettlebell Windmill werden vor allem die gera-den und die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Daneben

werden aber auch der Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps und der Gesäßmuskel bean-sprucht.


ÜBUNG #6: KETTLEBELL TURKISH GET UPDer Turkish Get Up ist eine sehr komplexe Bewegung, bei der Du von der Rückenlage in den Stand und wieder zurück gelangst. Die Übung wurde vor über 200 Jahren von türkischen Ringern eingeführt, um Ganzkörperkraft aufzubauen, daher der Name aus dem Englischen ´Tur-kish Get Up´.

Bei Verwendung einer Kettlebell bei der Ausführung soll-test Du unbedingt auf die korrekte Technik achten und zunächst auf leichte Gewichte zurückgreifen, da ansons-ten die Gefahr besteht, dass sich kleine technische Feh-ler einschleichen, die nur schwer umkehrbar sind.

1. Setposition:

Die Ausgangsposition ist liegend auf dem Rücken. Das linke Bein ist angewinkelt, das rechte Bein ist gestreckt. Wir empfehlen Dir, auf einer weicheren Unterlage wie ei-ner Fitnessmatte zu trainieren.

2. TGU:

Du drückst die Kettlebell mit gestrecktem linkem Arm nach oben, richtest die Brustwirbelsäule auf, drehst Dich auf die andere Seite und verwendest den rechten Arm als Unterstützung, um Dich nach vorne in eine Ausfall-schrittposition zu bewegen. Ziehe Dein rechtes Bein un-ter der Hüfte durch, damit Du Dich auf dem rechten Knie abstützen kannst. Den Blick stets auf die obere Kettlebell gerichtet, richtest Du Dich über das linke Knie langsam in den Stand auf.

3. Zurück in die Ausgangsposition:

Danach bewegst Du Dich in umgekehrter Ausführung zu-rück in die liegende Ausgangsposition und wiederholst die Bewegung. Lass Dir bei den Bewegungen genügend Zeit, denn bei der Übung geht es nicht um Schnelligkeit. Nach einigen Wiederholungen wird der Arm gewechselt.



Der Kettlebell Turkish Get Up ist wahrlich eine Ganz-Kör-per-Übung. Mit ihr wird der gesamte Körper als Einheit

trainiert, wodurch der TGU von Sportlern aller Welt als besonders empfehlenswert und effektiv eingestuft wird.


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FAZITUm den Ablauf des Kettlebell-Trainings zu erlernen, ist es

anfangs enorm wichtig, mit geringem Gewicht zu trainieren. Fitnesserfahrenen, die bereits Erfahrung mit Kniebeugen,

Kreuzheben oder dergleichen haben, sollte es leichter fallen, in die Welt der Kettlebells Eingang zu finden und sie können bereits nach Erlernen der korrekten Technik anfangen, beim

Gewicht zu variieren. Aber auch Anfänger sollten nicht vor den eisernen Gewichten zurückschrecken, sondern mithilfe unserer dargestellten Übungen versuchen, sich je nach Können nach Sätzen, Wiederholungen und Gewicht im Laufe der Zeit zu

steigern. Denn: Wer einmal dem Kettlebellfieber verfallen ist, wird so schnell nicht mehr davon loskommen.

Wir hoffen, Dir hat unser Kugelhantel Trainingsplan gefallen.

Viel Spaß dabei,

Dein DoYourSports-Team

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