FUNCTIONAL FITNESS GANZKÖRPER -...
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GANZKÖRPER BRUST BAUCH SCHULTER ARME BEINE AUFWÄRMEN F U N C T I O N A L F I T N E S S POWRX GmbH • Robert-Bosch-Str. 7 • 73257 Köngen • +49 / (0)7024 40 911 0 • [email protected] • www.powrx.de BEIDHÄNDIGER SWING Aufrecht stehen, die Füße hüftbreit positionieren und die Knie beugen. Mit geradem Rücken schwingen Sie die Kettlebell durch die gespreizten Beine nach hinten, bis die Unterarme die Oberschenkel leicht berühren und stoßen wiederum mit den Oberschenkeln Ihre Unterarme dynamisch zurück nach vorne. ARM DURCHSTRECKEN Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und halten Sie die Kettlebell mit dem Handrücken fest. Die Beine halten Sie dabei angewinkelt. Drücken Sie in der Liegeposition die Kettlebell nach oben bis der Arm ganz ausgestreckt ist. Im gleichen Moment heben Sie den Rücken an und strecken den Arm nach oben aus. KETTLEBELL ANHEBEN Den Rücken gerade, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und die Knie leicht gebeugt halten. Die Kettlebell mit beiden Händen am Griff festhalten und im Stehen auf Brusthöhe heben. Langsam bis zur Hüfte absenken und wieder anheben. BICEPS CURL Nehmen Sie eine aufrechte Haltung an. Die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt halten. Mit geradem Rücken ziehen Sie die Kettlebell zur Schulter und wieder zurück. Wie beim normalem Bizeps Training. Während des Vorgangs nur das Ellen- bogengelenk bewegen, nicht das Schultergelenk. KETTLEBELL KREISEN Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit positioniert und die Knie leicht gebeugt. In dieser Position kreisen sie langsam die Kettlebell um Ihren Körper herum. Dabei übergeben Sie gleichmäßig die Kettlebell von einer Hand in die andere. SEITLICHER SWING Die Füße hüftbreit positionieren und die Knie gebeugt halten. Mit geradem Rücken schwingen Sie die Kett- lebell mit gestreckter Hand diagonal von Unten nach Oben. Den Arm bis zur Schulterhöhe anheben. Um nach unten zu gelangen müssen Sie in die Knie gehen, wie bei einer Kniebeuge. LIEGESTÜTZE BEIDHÄNDIG Gehen Sie in die Liegestützposition und stützen Sie sich auf den Kettlebells ab. Sie sollten darauf ach- ten, dass Ihr Oberkörper und Ihr Kopf eine möglichst gerade Linie zum Unterkörper bilden. Führen Sie eine gewöhnliche Liegestütze aus bis Ihre Arme einen 90° Winkel erreichen. SEITHEBEN Füße hüftbreit positionieren und die Knie leicht gebeugt halten. Arme leicht beugen, die Kettlebells auf Schul- terhöhe anheben und halten. Die Schultern bleiben während der Kontraktion unten. Diese Position halten. Nach der Übung die Kettlebells langsam absenken. TRIZEPS CURL Mit geradem Rücken heben Sie die Kettlebell über die Schulter. Drücken Sie den Arm nach Oben bis er voll ausgestreckt ist. Senken Sie den Arm langsam in die Anfangsposition ab. Sie können diese Übung auch mit beiden Händen durchführen. STEPPS MIT KETTLEBELL Die Kettlebell auf den Boden legen und als Stepper benutzen. Den Rücken gerade halten und die Knie anziehen. Mit den Zehenspitzen im Wechselschritt die Ketllebell berühren. Die Geschwindigkeit kann je nach Ausdauer variiert werden. GRUNDLAGEN • Zu Beginn jeder Übung sollte die Bewegung leicht antrainiert werden. • Während den gesamten Übungen die Beine leicht gebeugt halten. • Beim greifen der Kettlebells den Daumen über dem Zeigefinger legen. • Achten Sie bei allen Übungen auf die Atmung. (vorschwingen einatmen - zurückschwingen ausatmen) • 3 Sätze mit jeweils 10 - 15 Wiederholungen. KNIEBEUGE MIT KETTLEBELL Wie bei einer gewöhnlichen Kniebeuge sollten Sie Ihren Rücken gerade halten und in einem moderatem Tempo in die Knie gehen. Beim hoch gehen die Knie nichat durchstrecken. Halten Sie während der gesamten Übung die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust fest. CRUNCH MIT ÜBERZUG Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, dabei lassen Sie Ihre Beine angewinkelt. Halten Sie die Kettlebell mit gestreckten Armen hinter dem Kopf. Jetzt Ziehen sie die Kettlebell nach vorne zu Ihren Knie und heben dabei Ihre Schulter an. Achten Sie darauf das die Arme durchgehend gestreckt bleiben. UNTERARM STAND Legen Sie sich mit dem Bauch flach auf den Boden. Die Kettlebell über den Kopf platzieren, und mit ausge- strecktem Arm durchgreifen. Stützen Sie sich auf Ihren Zehnspitzen und einem Ellenbogen ab. Achten Sie darauf das Ihr Oberkörper eine gerade Linie bildet. Diese Position halten und langsam absetzen. DIPS CURL Stützen Sie sich mit beiden Armen auf dem Kettlebell ab. Die Knie werden dabei auf 90 Grad angewinkelt. Die Muskeln anspannen und langsam mit den Armen runtergehen. Achten Sie auf eine natürliche und rhyth- mische Atmung. Beim Senken atmen Sie ein, beim Hochdrücken atmen Sie aus. CLEAN Die Kettlebell mit einer Hand durch die Beine nach hin- ten schwingen. Beim Hochschwingen das Gewicht zum Körper ziehen, den Ellenbogen nach innen abknicken und über den Handrücken auf den Unterarm abrollen lassen. Handrücken und Gewicht zeigen nach außen, der Ellenbogen bleibt dicht am Körper. RUSSIAN TWIST Setzen Sie sich auf den Boden. Heben Sie Ihre Füße in einem angewinkeltem Zustand an. Halten Sie die Kett- lebell mit gestreckten Armen fest dabei führen Sie eine horizontale Bewegung nach links und rechts über den Bauch hinweg aus. Achten Sie darauf das Ihr Rücken und Bauch angespannt sind. ARM HEBEN Legen Sie sich mit dem Bauch flach auf den Boden. Die Kettlebell über den Kopf platzieren, und mit aus- gestrecktem Arm durchgreifen. Mit der Rückseite der Handfläche versuchen Sie die Kettlebell anzuheben. Überkreuzt dazu heben Sie das entsprechende Bein an. Position halten und wechseln. KNIEBEUGE MIT 2 HÄNDE Gehen Sie in die gewöhnliche Kniebeugeposition. Die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust festhalten. Der Rücken bleibt während der Übung gerade. Gehen Sie langsam in die Knie und wieder hoch. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals. Bei Kniebeschwerden nicht unter 90 Grad in die Knie gehen. ACHT Den Rücken durchstrecken, die Beine gespreizt und die Knie gebeugt halten. Die Kettlebell in einer 8er Form durch die Beine schwingen. Benutzen Sie Ihre Arme zum richtigen umgreifen des Kettelbells. Achten Sie dabei auf Ihre Haltung. BRUSTDRÜCKEN ENG Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihre Beine in einem 45° Winkel. Heben Sie die Kettlebell mittig zur Brust. Führen Sie eine gerade Bewegung aus in dem Sie die Kettlebell von der Brust wegrücken und wieder herablassen. Achten Sie darauf das Ihr Rücken nicht zu sehr in die Lordose Position gerät. MILITARY PRESS Halten Sie die Kettlebell auf Brusthöhe mit der Han- drückenfläche fest. Strecken Sie den Arm hinter den Kopf in die Luft. Der Rücken bleibt während der Übung gerade. Durch die einseitige Belastung wird die gegen- überliegende Körperseite automatisch anspannt, um den Rumpf zu stabilisieren. AUSFALLSCHRITT Bei dieser Übung ist es wichtig die Balance zu halten. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und reichen die Kettlebell durch das vorgebeugte Bein in die andere Hand. Kehren Sie zur Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Bein.
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KETTLEBELLF U N C T I O N A L F I T N E S S
POWRX GmbH • Robert-Bosch-Str. 7 • 73257 Köngen • +49 / (0)7024 40 911 0 • [email protected] • www.powrx.de
BEIDHÄNDIGER SWINGAufrecht stehen, die Füße hüftbreit positionieren und die Knie beugen. Mit geradem Rücken schwingen Sie die Kettlebell durch die gespreizten Beine nach hinten, bis die Unterarme die Oberschenkel leicht berühren und stoßen wiederum mit den Oberschenkeln Ihre Unterarme dynamisch zurück nach vorne.
ARM DURCHSTRECKENLegen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und halten Sie die Kettlebell mit dem Handrücken fest. Die Beine halten Sie dabei angewinkelt. Drücken Sie in der Liegeposition die Kettlebell nach oben bis der Arm ganz ausgestreckt ist. Im gleichen Moment heben Sie den Rücken an und strecken den Arm nach oben aus.
KETTLEBELL ANHEBENDen Rücken gerade, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und die Knie leicht gebeugt halten. Die Kettlebell mit beiden Händen am Griff festhalten und im Stehen auf Brusthöhe heben. Langsam bis zur Hüfte absenken und wieder anheben.
BICEPS CURLNehmen Sie eine aufrechte Haltung an. Die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt halten. Mit geradem Rücken ziehen Sie die Kettlebell zur Schulter und wieder zurück. Wie beim normalem Bizeps Training. Während des Vorgangs nur das Ellen-bogengelenk bewegen, nicht das Schultergelenk.
KETTLEBELL KREISENStehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit positioniert und die Knie leicht gebeugt. In dieser Position kreisen sie langsam die Kettlebell um Ihren Körper herum. Dabei übergeben Sie gleichmäßig die Kettlebell von einer Hand in die andere.
SEITLICHER SWINGDie Füße hüftbreit positionieren und die Knie gebeugt halten. Mit geradem Rücken schwingen Sie die Kett-lebell mit gestreckter Hand diagonal von Unten nach Oben. Den Arm bis zur Schulterhöhe anheben. Um nach unten zu gelangen müssen Sie in die Knie gehen, wie bei einer Kniebeuge.
LIEGESTÜTZE BEIDHÄNDIGGehen Sie in die Liegestützposition und stützen Sie sich auf den Kettlebells ab. Sie sollten darauf ach-ten, dass Ihr Oberkörper und Ihr Kopf eine möglichst gerade Linie zum Unterkörper bilden. Führen Sie eine gewöhnliche Liegestütze aus bis Ihre Arme einen 90° Winkel erreichen.
SEITHEBENFüße hüftbreit positionieren und die Knie leicht gebeugt halten. Arme leicht beugen, die Kettlebells auf Schul-terhöhe anheben und halten. Die Schultern bleiben während der Kontraktion unten. Diese Position halten. Nach der Übung die Kettlebells langsam absenken.
TRIZEPS CURLMit geradem Rücken heben Sie die Kettlebell über die Schulter. Drücken Sie den Arm nach Oben bis er voll ausgestreckt ist. Senken Sie den Arm langsam in die Anfangsposition ab. Sie können diese Übung auch mit beiden Händen durchführen.
STEPPS MIT KETTLEBELLDie Kettlebell auf den Boden legen und als Stepper benutzen. Den Rücken gerade halten und die Knie anziehen. Mit den Zehenspitzen im Wechselschritt die Ketllebell berühren. Die Geschwindigkeit kann je nach Ausdauer variiert werden.
GRUNDLAGEN• Zu Beginn jeder Übung sollte die Bewegung leicht antrainiert werden.• Während den gesamten Übungen die Beine leicht gebeugt halten.• Beim greifen der Kettlebells den Daumen über dem Zeigefinger legen.• Achten Sie bei allen Übungen auf die Atmung. (vorschwingen einatmen - zurückschwingen ausatmen)• 3 Sätze mit jeweils 10 - 15 Wiederholungen.
KNIEBEUGE MIT KETTLEBELLWie bei einer gewöhnlichen Kniebeuge sollten Sie Ihren Rücken gerade halten und in einem moderatem Tempo in die Knie gehen. Beim hoch gehen die Knie nichat durchstrecken. Halten Sie während der gesamten Übung die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust fest.
CRUNCH MIT ÜBERZUGLegen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, dabei lassen Sie Ihre Beine angewinkelt. Halten Sie die Kettlebell mit gestreckten Armen hinter dem Kopf. Jetzt Ziehen sie die Kettlebell nach vorne zu Ihren Knie und heben dabei Ihre Schulter an. Achten Sie darauf das die Arme durchgehend gestreckt bleiben.
UNTERARM STANDLegen Sie sich mit dem Bauch flach auf den Boden. Die Kettlebell über den Kopf platzieren, und mit ausge-strecktem Arm durchgreifen. Stützen Sie sich auf Ihren Zehnspitzen und einem Ellenbogen ab. Achten Sie darauf das Ihr Oberkörper eine gerade Linie bildet.Diese Position halten und langsam absetzen.
DIPS CURLStützen Sie sich mit beiden Armen auf dem Kettlebell ab. Die Knie werden dabei auf 90 Grad angewinkelt. Die Muskeln anspannen und langsam mit den Armen runtergehen. Achten Sie auf eine natürliche und rhyth-mische Atmung. Beim Senken atmen Sie ein, beim Hochdrücken atmen Sie aus.
CLEANDie Kettlebell mit einer Hand durch die Beine nach hin-ten schwingen. Beim Hochschwingen das Gewicht zum Körper ziehen, den Ellenbogen nach innen abknicken und über den Handrücken auf den Unterarm abrollen lassen. Handrücken und Gewicht zeigen nach außen, der Ellenbogen bleibt dicht am Körper.
RUSSIAN TWISTSetzen Sie sich auf den Boden. Heben Sie Ihre Füße in einem angewinkeltem Zustand an. Halten Sie die Kett-lebell mit gestreckten Armen fest dabei führen Sie eine horizontale Bewegung nach links und rechts über den Bauch hinweg aus. Achten Sie darauf das Ihr Rücken und Bauch angespannt sind.
ARM HEBENLegen Sie sich mit dem Bauch flach auf den Boden. Die Kettlebell über den Kopf platzieren, und mit aus-gestrecktem Arm durchgreifen. Mit der Rückseite der Handfläche versuchen Sie die Kettlebell anzuheben. Überkreuzt dazu heben Sie das entsprechende Bein an. Position halten und wechseln.
KNIEBEUGE MIT 2 HÄNDEGehen Sie in die gewöhnliche Kniebeugeposition. Die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust festhalten. Der Rücken bleibt während der Übung gerade. Gehen Sie langsam in die Knie und wieder hoch. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals. Bei Kniebeschwerden nicht unter 90 Grad in die Knie gehen.
ACHTDen Rücken durchstrecken, die Beine gespreizt und die Knie gebeugt halten. Die Kettlebell in einer 8er Form durch die Beine schwingen. Benutzen Sie Ihre Arme zum richtigen umgreifen des Kettelbells. Achten Sie dabei auf Ihre Haltung.
BRUSTDRÜCKEN ENGLegen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihre Beine in einem 45° Winkel. Heben Sie die Kettlebell mittig zur Brust. Führen Sie eine gerade Bewegung aus in dem Sie die Kettlebell von der Brust wegrücken und wieder herablassen. Achten Sie darauf das Ihr Rücken nicht zu sehr in die Lordose Position gerät.
MILITARY PRESSHalten Sie die Kettlebell auf Brusthöhe mit der Han-drückenfläche fest. Strecken Sie den Arm hinter den Kopf in die Luft. Der Rücken bleibt während der Übung gerade. Durch die einseitige Belastung wird die gegen-überliegende Körperseite automatisch anspannt, um den Rumpf zu stabilisieren.
AUSFALLSCHRITTBei dieser Übung ist es wichtig die Balance zu halten. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und reichen die Kettlebell durch das vorgebeugte Bein in die andere Hand. Kehren Sie zur Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Bein.
