TEMA 2: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: RESISTENCIA Y

FLEXIBILIDAD

ALUMNOS/AS DE 2º ESO

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BLOQUE DE CONTENIDOS: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD.CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Cualidades FÍSICASBÁSICAS

FLEXIBILIDAD

RESISTENCIA

VELOCIDAD

FUERZA

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CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:LA RESISTENCIADefinición:“Capacidad de realizar un trabajo durante el máximo tiempo posible produciéndose finalmente un cansancio o fatiga y/o de recuperarse rápidamente”Tipos:

¿De qué dependen?:- Las vías energéticas utilizadas

Evolución y desarrollo:- Alcanza su máximo desarrollo entre la 2ª y 3ª década de

vida- Es la capacidad que más lentamente empeora o

disminuye con la edad - Puede mantenerse hasta edades avanzadas si se entrena

1. Resistencia Aeróbica2. Resistencia Anaeróbica Aláctica3. Resistencia Anaeróbica Láctica

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CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:LA FLEXIBILIDADDefinición:"Capacidad de realizar movimientos en su máxima amplitud”“Capacidad resultante de: la extensibilidad, la movilidad articular y la elasticidad muscular”Tipos:

¿De qué dependen?:- Entrenamiento: aumenta flexibilidad (extensibilidad) y

elasticidad del músculo- Otros: genética, edad, sexo, temperatura, hora del

día… etc.Evolución y desarrollo:

- Al nacer está en su máximo desarrollo y va disminuyendo con la edad

- Su empeoramiento es mayor si no se trabaja

1. Flexibilidad Estática• Activa• Pasiva2. Flexibilidad Dinámica(movilidad articular)

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CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:LA FLEXIBILIDAD

FlexibilidadESTÁTICAACTIVA

FlexibilidadDINÁMICA(mov. articular)

FlexibilidadESTÁTICAPASIVA

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Métodos de entrenamiento de la RESISTENCIA1) CONTINUOS UNIFORMES:•CARRERA CONTINUA: carrera sin parar, a ritmo constante y cómodo. •ANDAR a ritmo rápido durante bastante tiempo. 2) CONTINUOS VARIABLES:•FARTLECK (carrera continua con variaciones de intensidad debido a los cambios

de ritmo (intercalando sprints al 60-70-80%) y/o de terreno (subidas, bajadas, escaleras, obstáculos…))

3) FRACCIONADOS:•INTERVAL TRAINNING (series de corta distancia (100 m aprox.), a elevada

intensidad y separadas por descansos incompletos (descansar hasta llegar a 120 ppm))

•DEPORTES AERÓBICOS: de larga duración e intensidad baja-media: ciclismo, natación, aerobic, bailes de salón…

ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA:

• Pulsaciones Aeróbicas = entre el 60 y 85 % de la Frecuencia Cardíaca Máxima.• Evitar los trabajos de tipo anaeróbico (no rebasar las 180 ppm)..• Control periódico de la frecuencia cardiaca (contar pulsaciones/minuto o hacer Talk Test)• Actividades moderadas en las que intervengan grandes masas musculares.

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Beneficios de trabajar la RESISTENCIA

Beneficios

Aumenta CapacidadPulmonar Quema

Grasas

BaseDeportiva

Disminuye Fatiga…MejorCalidadDe Vida Previene y mejora

enfermedades

Aumenta volumencorazón

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Métodos de entrenamiento de la FLEXIBILIDAD1. FLEXIBILIDAD ESTÁTICA:

•STRECHING (estiramientos estáticos individuales)•ESTIRAMIENTOS PASIVOS (ayuda de parejas, estiramientos asistidos)•P.N.F. (facilitación neuromuscular propioceptiva) (estiro + relajo +

contraigo + relajo + estiro)

2. FLEXIBILIDAD DINÁMICA:•MOVILIDAD ARTICULAR (estiramientos dinámicos individuales)

ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:•Trabajo diario (si no, se pierde con la edad y la inactividad).•Estirar antes (evita lesionarse) y después de entrenar (recuperarse y

devolver tamaño normal).•Muy importante estirar después de entrenar la fuerza (evita el

engarrotamiento postural)•Notar tensión, pero sin llegar al dolor•No hacer rebotes (pueden dañar el músculo) si no buscamos trabajar de

forma dinámica.•Control máximo del ejercicio (no despistarse ni jugar mientras estiras)

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Beneficios de trabajar la FLEXIBILIDAD

Beneficios

Prepara al músculoantes del esfuerzo(preestirar)

Mayor rendimiento del músculo

Recupera lalongitud normal del músculo

Disminuye agujetas,calambres y contracturasposteriores

Evita lesionesduranteel esfuerzo

TRABAJOS

1. Rellenar la tabla de Resistencia2. Rellenar la tabla de ejercicios de

Flexibilidad

1. RELLENAR LA TABLA DE RESISTENCIA

Método de entrenamiento

Frecuencia cardiaca antes de hacer la actividad

Frecuencia cardiaca tras la actividad

Zona de actividad

Valoración personal del rendimiento: bueno, regular, malo

Ejemplo:Carrera continua

70 pulsaciones/minuto

140 pulsaciones/minuto(p/m)

139 p/m- 179p/m

Regular

CÁLCULO DE LA ZONA DE ACTIVIDAD La zona de actividad nos indica los valores

adecuados de trabajo en cuanto a pulsaciones / minuto desde el punto de vista de la salud.

Estos valores se encuentran entre un 60 y un 85 % de tu índice cardíaco máximo (I.C.M.).

Tu I.C.M. son las pulsaciones máximas que puedes alcanzar. Se extraen restando a 220 tu edad para chicos y 226 menos tu edad para chicas. Ejemplo: para una persona de 13 años, su I.C.M. será de

226 – 13 =213 pulsaciones máximas. Para calcular su zona de actividad habría que calcular

los porcentajes de 60 y 85 % para 213.: En este caso, serían 139 y 179 pulsaciones / minuto.

2. RELLENAR LA TABLA DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Debéis desarrollar 20 estiramientos: 10 estiramientos de miembro inferior 10 estiramientos de miembro superiorMusculat

uraExplicación Dibujo o foto

Ejemplo: Trapecio

Desarrollo un estiramiento colocando una mano en el lateral de la cabeza y llevando la cabeza hacia el lado de dicha mano. Desarrollar posteriormente el mismo ejercicio hacia el lado opuesto