Taller de Relajacion - Felipe Garcia

Técnicas para enfrentar eficazmente: exámenes, disertaciones, PSU, etc.

MANUAL

Dirigido por: Felipe E. García Martínez

Psicólogo

Realizado en: Corporación Andalién

Castellón 477 2º piso Concepción (frente a tribunales) Fono: 41-242654

TALLER DE RELAJACIÓN PARA ESTUDIANTES

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 1

I. INTRODUCCIÓN

ANSIEDAD EN LOS EXÁMENES

• La ansiedad es una reacción normal y sana.

• Se experimenta en situaciones de peligro o que representen una amenaza

para la persona, siendo uno de los ejemplos más característicos el

someterse a una evaluación importante.

• La ansiedad en estas situaciones hace que el cuerpo se active, para así dar

una respuesta adecuada frente a la amenaza.

• Esta ansiedad es, en términos generales, una

ventaja, una respuesta adaptativa y necesaria del

organismo, ya que prepara a la mente y al

cuerpo para la acción rápida y vigorosa.

• Niveles moderados de ansiedad pueden mejorar

la actuación en momentos difíciles.

• En cambio, niveles demasiado altos de ansiedad

generan en algunas personas sensaciones de

malestar que pueden llegar a ser insoportables

(calor en la cara, rubor, tensión muscular,

palpitaciones, etc.).

• Cuando estas sensaciones (que también son normales) se vuelven

insoportables, pueden llegar a provocar una paralización o un bloqueo

mental.



REACCIONES DEL ESTRÉS AGUDO

En cualquier situación de riesgo o evaluación, el cuerpo reacciona con una

respuesta automática llamada estrés agudo, que tiene como función preparar al

sujeto para enfrentarse a la situación que provocó la alarma.

• Se tensan brazos y piernas: los músculos deben estar tensos para

reaccionar rápidamente, ya sea para atacar o huir del peligro.

• Taquicardia: como las extremidades necesitan tensarse rápidamente,

también requieren más sangre (qué es la que transporta energía a los

músculos), por lo que el corazón se acelera.

• Rubor: también se necesita más sangre en la cabeza, pues nuestro cerebro

también requiere mayor oxigenación.

• Agitación respiratoria: como aumenta el consumo de energía, el organismo

requiere respirar más rápido para incorporar aun más oxígeno al cuerpo.

• Sudor: con ese nivel de consumo de energía, el cuerpo se calienta, y como

su temperatura debe permanecer constante, el organismo responde

sudando, a fin de regular esta temperatura, enfriando el cuerpo.

• Vacío en el estómago: La sangre que va a las extremidades es sangre que

proviene del tórax, especialmente del sistema digestivo. En otras palabras,

el estómago se vacía de sangre y nos da la sensación de que quizás

comiendo podemos llenar ese vacío (que a veces

confundimos con hambre y que llamamos

“ansiedad por comer”).

Además, se producen otras reacciones menos

evidentes, como la dilatación pupilar, el aumento del

campo visual, menor flujo sanguíneo superficial,

especialmente en el tórax, aumento de la velocidad de

coagulación de la sangre, disminución de la sensación de dolor, todo ello para

provocar una respuesta rápida y vigorosa, como correr huyendo de un perro

furioso o levantar un objeto muy pesado para salvar la vida de un ser querido.



EFECTOS DEL ESTRÉS CRÓNICO

En este último ejemplo hablamos más bien del estrés crónico, que a diferencia del

estrés agudo, más beneficioso y de corta duración, tiene efectos perjudiciales y a

veces dura semanas, meses o incluso años.

Se produce cuando estamos sometidos a una

presión constante que no disminuye con el tiempo,

lo que nos hace activarnos más tiempo que el que

nos permite el organismo. Sus síntomas son

• la fatiga física y mental,

• los dolores musculares (especialmente

hombros, cuello y cabeza),

• las alteraciones gastrointestinales (gastritis, úlcera, colon irritable),

• el insomnio,

• la irritabilidad,

• hipersensibilidad,

• desconcentración,

• desánimo, etc.

Uno de los factores capaces de generar estrés crónico, son las exigencias

académicas. Es característico en estudiantes de gran autoexigencia, en alumnos

que están en cuarto medio (por la rendición de la PSU) o en aquellos con

probabilidades de reprobar un curso o una asignatura.


PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ

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II. TÉCNICAS AUXILIARES

ALIMENTACIÓN Y ESTRÉS

Para mantener bien nutrido al cerebro no es preciso aumentar el aporte de

calorías, pero sí cuidar especialmente el aporte de determinados nutrientes

necesarios para la prevención del estrés y el correcto funcionamiento del sistema

nervioso (transmisión de impulsos, transporte de oxígeno a las células). Algunos de

estos nutrientes intervienen directamente en la concentración, la memoria, el

rendimiento intelectual y el estado de ánimo y son:

• Vitamina A: combaten directamente la formación de radicales libres y tiene

efectos antioxidantes. Por lo tanto, previene el daño muscular producido por

el esfuerzo intenso. Se obtiene de las zanahorias, el melón, el brócoli, las

bruselas y las espinacas.

• Vitaminas del grupo B: la carencia de vitamina B1 produce irritabilidad

nerviosa y depresión, y la de B6, nerviosismo y fatiga. Se encuentra en

alimentos tales como el levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, palta

y repollo.

• Vitamina C: también tiene efectos antioxidantes. Está presente en los

cítricos, el brócoli, los pimientos, el melón y el tomate

• Vitamina E: también tiene efectos antioxidantes. Para obtenerla hay que

consumir frutos secos y aceites vegetales

• Determinadas sales minerales (potasio, magnesio, calcio y zinc): son

imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas

que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. Por otro lado, tienen

propiedades relajantes y mantienen a raya el ritmo cardíaco. Frutas,

verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El

magnesio se encuentra en las verduras (puede desaparecer con la

temperatura de la cocción, por eso es aconsejable consumir esta agua de la

cocción en forma de sopa o salsas). Los frutos secos, cereales y semillas



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también lo contienen, pero hay que consumirlos enteros porque el magnesio

se destruye en el proceso de trituración. El calcio, por último, es conocido

como “el tranquilizante natural” y, desde luego, pocas cosas tienen un

efecto tan sedante como beber un vaso de leche tibia antes de acostarse.

• Acidos grasos esenciales. Los ácidos grasos insaturados, como el linoleico

que predominan en los frutos secos y aceite de semillas, son necesarios

para el desarrollo del sistema nervioso.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

Finalmente, algunas recomendaciones extras para una alimentación sana y

preventiva del estrés son:

• Respetar los horarios de las comidas sin

saltarse ninguno de un día para otro.

Comer a horas regulares, para evitar

descensos bruscos en el nivel de glucosa

en sangre.

• Comenzar el día con un buen desayuno,

para evitar la hipoglucemia (descenso de

azúcar en sangre), que suele producirse a

media mañana, lo que provoca nerviosismo

e irritabilidad.

• No se puede abusar de comida rápida, de precongelados o de comidas

preparadas.

• Las cenas copiosas o la ingestión de grandes cantidades de líquido antes de

acostarse pueden alterar el sueño. Lo aconsejable, tanto para facilitar el

sueño como la digestión, es no tomar alimentos en las 2 ó 3 horas

anteriores a acostarse.

• Está totalmente contraindicado para un estudiante iniciar una dieta de

adelgazamiento a mitad de curso ya que le puede provocar una debilidad



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que le impida rendir al máximo, pues se produce una menor ingesta de

hidratos de carbono, vitaminas y sales minerales, nutrientes que participan

en el buen funcionamiento del sistema nervioso.

• Tampoco es bueno tomar en exceso bebidas estimulantes (café, té, cola).

Muy ocasionalmente se puede recurrir a ellas (un día de mucho trabajo que

haya que prolongar por la noche), pero debe ser algo excepcional. Las

horas de sueño hay que respetarlas. El consumo de estas bebidas se debe

controlar, especialmente en épocas de examen. Producen un nivel de

excitación que puede dificultar la concentración en los días previos a las

pruebas, así como afectar negativamente al rendimiento durante el examen.



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EJERCICIO FÍSICO Y MANEJO DEL ESTRÉS

Es de todos conocido que el ejercicio físico adecuado puede ayudar a eliminar las

tensiones acumuladas por el estrés, prepara al cuerpo para tolerar mayores

exigencias físicas y mentales, y finalmente contribuye a relajar directamente a la

persona puesto que permite la secreción de endorfinas.

Algunos aspectos psicológicos que son favorecidos por una práctica física

constante son:

AUMENTO

DISMINUCIÓN

Rendimiento académico IrritabilidadConfianza en sí mismo AnsiedadEstabilidad emocional DepresiónFuncionamiento intelectual Dolores de cabezaMemoria Tensión muscular Eficacia en las tareas Errores en las tareas

SUGERENCIAS PARA UN EJERCICIO FÍSICO EFECTIVO

No cualquier tipo de ejercicio suele ser efectivo para prevenir o combatir el estrés.

Este debe cumplir con algunos requisitos. Estos son:

• Si bien no se han demostrado diferencias entre los ejercicios aeróbicos y

anaeróbicos, las investigaciones se han centrado en los efectos beneficiosos

de los primeros.

• El ejercicio debe ser rítmico, como la caminata, el trote, saltar sobre

obstáculos, o andar en bicicleta.

• De preferencia, no debe ser competitivo (como el tenis, el fútbol o el

básquetbol), pues esto puede aumentar el estrés en vez de disminuirlo.



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• Su duración no debe ser inferior a 30 minutos por sesión, en una frecuencia

de dos a tres sesiones semanales mínimo.

• Es necesario un tiempo de práctica mínima de 4 semanas para notar sus

efectos.

• Su intensidad debe ser mediana o moderada, pues el ejercicio vigoroso

puede terminar agotando a quien lo practica, además de relacionarse con

aumento de la tensión, irritación, fatiga y disturbios del carácter

• Las personas físicamente sanas que estén tomando medicamentos por

ansiedad o depresión pueden hacer ejercicios sin ningún temor si los

realizan bajo supervisión médica. Sin embargo, no es recomendable el

deporte para quienes sufren alteraciones como el trastorno de pánico o la

agorafobia.



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LA ORGANIZACIÓN DEL ESTUDIO

HORARIO

Antes de comenzar a estudiar, es importante organizar tu estudio. Es cierto que

en el colegio muchas veces basta con estudiar el día antes para sacar una nota

aceptable, pero un examen complicado, preparar la PSU o casi cualquier

evaluación en la universidad, requieren una mayor constancia para no vernos

abrumados por el tiempo.

Para construir un horario, se requiere:

• Incluir todas las asignaturas, de forma que estas ocupen un numero de horas

proporcional a su importancia y a la dificultad personal del alumno.

• En el horario, se han de prever asimismo periodos de descanso. Tras una hora

de estudio, debe haber un periodo aproximado de 15 minutos de descanso. De

ese modo se rinde más que si se intenta aprovechar las dos horas seguidas.

• Hay que intentar estudiar siempre a la misma hora y todos los días

• No se recomienda estudiar después de una comida copiosa pues nuestra

energía está siendo ocupada en la digestión. Tampoco es recomendable

estudiar de noche pues nuestro organismo está más cansado después de todo

un día de actividad.

• Se han de incluir también en el horario, días de descanso a la semana. Trabajar

bien toda la semana y descansar plenamente sábados y domingos, parece

aconsejable.

• Dosifica tu esfuerzo. Si estás preparando un examen de largo aliento (como la

PSU) no sacas nada exigiéndote como si se tratara de los 100 mts. planos,

pues con ese esfuerzo corres el riesgo de acabar con tu energía antes de llegar

al final. Tampoco puedes dejar todo para el final pues podemos quedar sin

tiempo suficiente como para estudiar, comprender y memorizar toda la materia

de examen.

• Cumpliendo verdaderamente con este horario y dedicando un numero de horas

al estudio, esta garantizada la tranquilidad del éxito final.



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CONDICIONES AMBIENTALES FISICAS

El estado físico de nuestro cuerpo y “el lugar donde trabajamos” tiene mucho que

ver con nuestro rendimiento en el estudio. Son pues importantes los siguientes

consejos:

• Estar en buena forma física. El cansancio, la falta de sueño, el hambre, el dolor

de cabeza, de la vista, etc., son serios obstáculos para un estudio provechoso.

• Procura estudiar siempre en el mismo sitio: tu habitación, el comedor de tu

casa, una biblioteca.

• El lugar elegido debe estar bien ventilado: el aire enrarecido provoca

somnolencia. El rendimiento del cerebro es muy sensible al nivel de oxígeno,

por ello hay que procurar ir renovando regularmente el aire de la habitación.

• La temperatura debe rondar los 17º. Con menos grados, toda tu energía la

utilizarás para mantener la temperatura corporal;

con más calor los movimientos corporales se

hacen más lentos.

• La mesa o escritorio donde estudies debe estar

ordenado. Ni la cama ni el suelo son lugares de

estudio. Ya sufre bastante tu columna vertebral

con el ejercicio diario como para que sigas

torturándola con posturas inadecuadas.

• Ten a mano todo el material que preveas vayas a utilizar: libros de texto,

cuadernos, lápices, regla, etc. Es importante que no tengas que moverte

mucho una vez que ya te has instalado para empezar la sesión de estudio.

• Debes estudiar en una habitación bien iluminada, ojalá con luz natural. Si se

trata de luz artificial es preferible combinar una luz indirecta que ilumine toda la

habitación y una lámpara centrada en la mesa. Si eres diestro la lámpara debe

estar situada a la izquierda; si eres zurdo, deberá estar a la derecha. Siguiendo

estas indicaciones evitarás que tu mano te haga sombra al escribir.



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• Olvídate del teléfono, del timbre de la puerta y de las personas que están a tu

alrededor. Si es necesario, pide la colaboración de tu familia para que no

hagan demasiado ruido, no te pasen llamadas ni te manden a comprar.

CONSEJOS FINALES

No retrasar el comienzo del estudio. Hay que estudiar desde el primer día del

año.

La planificación diaria hay que cumplirla con rigurosidad: si uno ha

establecido comenzar a estudiar a las 4,30 de la tarde debe ponerse con los libros

justo a esa hora y no media hora más tarde. Mientras antes se empiece antes se

termina.

Anticipar el estudio. Por ejemplo, si el lunes el profesor envía tareas para el

jueves es conveniente tratar de hacerlos el mismo lunes, cuando la materia aún

está fresca.

Además, permite contar con cierto margen por si hubiera que resolver alguna

duda. Evita los agobios de última hora, que es precisamente cuando menos se

rinde ya que los nervios bloquean la mente.

Aprovechar los ratos muertos: Por ejemplo, en el autobús, en la sala de espera

de una consulta médica, etc. Estos momentos se pueden aprovechar repasando la

lección, avanzando con los deberes, etc.

Fijarse objetivos diarios: No se trata de estar todos los días un número

determinado de horas delante de los libros, sino de que esas horas cundan. Para

ello es importante fijarse metas.

Finalizado el tiempo de estudio valorar el rendimiento obtenido: Todos los

días, una vez se ha terminado de trabajar, hacer una rápida valoración de si el

tiempo ha cundido y en caso negativo tratar de determinar las causas.

Reservar para después del estudio alguna actividad agradable: Por

ejemplo, una vez finalizado el estudio prepararse una buena once o disponerse a

chatear con los amigos.



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III. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

La relajación es incompatible con la tensión. Permite reducir notablemente los

niveles de ansiedad; la fatiga se supera mejor con el empleo de la relajación;

permite un adecuado conocimiento del propio estado fisiológico; sirve para

incrementar la auto-confianza y, sobre todo, incide beneficiosamente sobre los

sistemas respiratorio, circulatorio y digestivo.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

• Normalmente cuando nos proponen respirar profundamente, lo primero que

hacemos es esforzar las fosas nasales (pensando que de esa manera entrará

mas oxígeno) y escuchamos como el aire penetra. Por el contrario, para que la

respiración sea suave necesitamos aspirar y espirar por la nariz pero sin forzar.

La entrada de aire debe ser imperceptible.

• Mientras más lenta sea la respiración más nos relajaremos. De estas manera

lograremos bajar nuestro emociones alteradas dejándonos completamente

relajados.

• Una vez que controlamos que la entrada de aire es suave, comencemos a

concentrarnos en la respiración.

• Para tomar conciencia de la respiración abdominal, en un comienzo, se coloca

una mano en la caja torácica, concretamente sobre el esternón, y la otra mano

sobre el abdomen. Si el tórax se hincha ligeramente y el abdomen sobresale al

inspirar, es una señal de que se está realizando bien. Si sólo se mueve la caja

torácica, no se está realizando la respiración abdominal.

• En este último caso, puedes intentar inflar la barriga como si tuvieras una

pelota mediante la inspiración. Después mediante la espiración desinfla esa

pelota lentamente.



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• La manera correcta de hacerlo es inspirar lenta

y profundamente, concentrándose en el

movimiento del abdomen y observando cómo

la mano sube a medida que entra el aire en los

pulmones. Mantener el aire por unos cuatro

segundos y desalojarlo lentamente.

• Se puede practicar acostado, sentado o de pie.

Cualquiera de las tres posiciones le permitirán

controlar la respiración, lo importante es

concentrarse en el abdomen.

• Realice esta respiración cinco o seis veces al día. Aunque cada práctica no le

lleve más de medio minuto, si lo hace con concentración, pronto pasará a ser

una respiración natural para su cuerpo. Cuando uno adquiere destreza en el

ejercicio de respiración abdominal, lo hace en forma natural, suave, rítmica y

profundamente aunque no se esté consciente de ello.

• Por otra parte no se necesita un lugar o un tiempo determinado, ni una música

especial para practicarlo. Lo que sí se necesita es la voluntad de practicarlo.



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TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR DE JACOBSON

REQUISITOS MÍNIMOS

• Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos

exteriores perturbadores.

• Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura

moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.

• Luz moderada; la habitación debe mantenerse con una luz tenue.

• Ropa cómoda; no se debe usar ropa muy ajustada que pueda interferir en

el proceso de entrenamiento o que sea fuente de una tensión extra.

PROCEDIMIENTO

Una vez que se encuentre cómodo, debe comenzar a tensar y relajar grupos de

músculos. Cuando tense un músculo, intente notar en que zona particular siente la

tensión. Es muy importante que consiga el máximo grado de tensión posible, tanta

cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de músculos.

Después concéntrese en lo que siente cuando los músculos están relajados. La

secuencia por tanto es la siguiente:

a. Tensar los músculos en su grado máximo.

b. Notar en todos los músculos la sensación de tensión.

c. Relajarse.

d. Sentir la agradable sensación de la relajación.

Mantenga tensa cada parte de su cuerpo alrededor de unos cinco segundos y

concéntrese en sentir la sensación de relajación durante unos diez segundos como

mínimo.

Piernas. Levante horizontalmente su pierna derecha en un ángulo de 45º

respecto al suelo. Relaje lentamente todas esa zona y baje despacio la pierna

hasta que el pie derecho descanse sobre el suelo. Repita el mismo ejercicio con la

pierna izquierda.



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Estómago. Tense fuertemente los músculos de su estómago, como si se

preparara para recibir un golpe. Relájelos gradualmente.

Tórax. Inspire profundamente, retenga el aire por unos cuatro segundos y luego

espire lentamente hasta vaciar sus pulmones.

Brazos. Extienda su brazo derecho, en un ángulo de 45º respecto al suelo, y

póngalo tan rígido como pueda. Ejerza tensión en todo el brazo, desde la mano

hasta el hombro. Gradualmente relaje y baje el brazo dejándolo caer hasta que de

nuevo descanse en la posición de relajación. Repita el mismo ejercicio con el lado

izquierdo.

Manos: Cierre el puño de su mano derecha, mantenga la tensión, y luego relaje.

Repita con la mano izquierda

Hombros. Levante sus hombros hacia las orejas, mantenga la tensión y luego

suelte.

Cuello y nuca: presione con la cabeza hacia atrás (sobre el cojín, almohada o

respaldo) y luego suelte

Frente. Frunza el ceño. Ahora relájelo muy despacio poniendo especial atención

en esas zonas que estaban particularmente tensas.

Cejas: Levante las cejas, sin abrir los ojos, y luego relaje

Ojos. Cierre los ojos apretándolos fuertemente. Poco a poco relaje sus ojos tanto

como pueda.

Nariz. Arrugue su nariz. Gradualmente relaje su nariz, despacio, dejando toda la

tensión fuera.

Labios. Haga que su cara y su boca adopten una sonrisa forzada. Los labios

deben estar fuertemente apretados sobre los dientes. Gradualmente relaje los

músculos de cada lado de sus mejillas y cara.

Mandíbula. Apriete sus dientes. Luego relaje la mandíbula hasta dejarla ir.

Lengua. Coloque su lengua de forma que apriete fuertemente el cielo de su boca.

Poco a poco relaje este grupo de músculos, vaya dejando caer gradualmente la

lengua sobre la boca.



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EL ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SCHULTZ

REQUISITOS MÍNIMOS

En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir

con los mismos requisitos mínimos que la técnica de Jacobson:

PROCEDIMIENTO

1. En una posición cómoda, con los ojos cerrados, deberás tomar conciencia de

los ruidos existentes fuera de la habitación (aproximadamente durante 10

segundos).

2. Tomar conciencia de los puntos de contacto entre nuestro cuerpo y el suelo

(taburete o sillón); los puntos de contacto de la cabeza, brazos, piernas...

(durante 10 segundos).

3. Tomar conciencia de la respiración; cuando se toma el aire el abdomen se

eleva, y al expulsarlo el abdomen baja suavemente. Por consiguiente, la

expiración es un poco más larga que la inspiración (realizar el ejercicio

apropiadamente por unos 10 segundos).

4. Concentrarse en el brazo derecho (izquierdo si eres zurdo/a) y repite cuatro

veces: "Mi brazo derecho está pesado". Después haremos exactamente lo

mismo con el otro brazo, con la pierna derecha y la pierna izquierda.

5. Concéntrate en el brazo derecho (izquierdo si eres zurdo/a) y repite cuatro

veces: "Mi brazo derecho está caliente". Después repetiremos lo mismo

con cada uno de los miembros.

6. Dirigir la atención a los latidos del corazón y repetir mentalmente cuatro veces:

"Mi corazón late con calma y regularidad".

7. Concéntrate en el ritmo respiratorio y repite mentalmente cuatro veces: "Mi

respiración es lenta y regular".

8. Concéntrate en el vientre y repite cuatro veces interiormente: "Mi plexo solar

está relajado".



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9. Dirigir la atención a la cabeza y repetir internamente cuatro veces: "Mi frente

está fresca".

Siempre hemos de concluir el ejercicio enfocando la atención sobre la habitación,

manteniendo los ojos cerrados. Luego procurar sentir cada miembro sobre el suelo

o sillón, y por último, ser consciente de nuevo de los sonidos fuera de la

habitación. Cuando estés preparado puedes empezar a mover los dedos y brazos y

poco a poco abrir los ojos.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE

El objetivo de este entrenamiento breve es poder relajarse en un espacio de

tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situación natural. En estos casos será

suficiente con el esquema siguiente.

Debes cerrar los ojos y decirte mentalmente, en forma sucesiva, las siguientes

frases:

• "pesadez"

• "tranquilidad"

• "calor"

• "tranquilidad"

• "cabeza despejada y clara"

• "brazos firmes"

• "respirar hondo"

• "abrir los ojos".

La relajación se consigue sólo si hay un entrenamiento previo en la técnica de

Schultz

COMO TERMINAR LA SESION DE ENTRENAMIENTO

Es muy importante terminar las sesiones de práctica, de una forma adecuada y

precisa. Debe efectuar el retroceso, siempre de la misma forma y con el mismo

orden prefijado. Siga los pasos que se indican (recuerdan a la forma de



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despertarnos cada mañana), para conseguir que la relajación sea gratificante,

evitando sensaciones incómodas:

1. Flexione y extienda los brazos y piernas varias veces, vigorosamente

2. Realice varias respiraciones profundas

3. Por último, abra los ojos

Si decide practicar la relajación en la cama, antes de dormir; no es necesario

revertir dicho estado y déjese llevar al sueño. Generalmente, éste será muy

placentero.

¿CUÁNTO TIEMPO SE RECOMIENDA PRACTICAR?

Como todo aprendizaje, requiere tiempo, perseverancia, y el deseo firme de

llevarlo a cabo; en caso contrario es preferible buscar otro camino.

Se recomienda realizar el ejercicio dos o tres veces al día, durante dos o tres

minutos y durante quince días. Este es el tiempo medio de aprendizaje del mismo.



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RELAJACIÓN SENTADO

Un estudiante pasa la mayor parte del tiempo sentado en una silla, por lo que

debe procurar que en esta posición se sienta lo más cómodo posible, para evitar

dolores musculares en la espalda, los hombros u otras partes del cuerpo.

Se sugiere:

• Mantener la espalda recta y apoyada al respaldo de la

silla.

• Nivelar la mesa a la altura de los codos.

• Adecuar la altura de la silla al tipo de trabajo.

• Cambiar de posición y alternar ésta con otras posturas

A veces la tensión es tan alta que requieres realizar un ejercicio de relajación, pero

las condiciones del lugar impiden que lo realices recostado, en ese caso, es posible

relajarse sentado en una silla, para lo cual debes cumplir ojalá con los siguientes

requisitos:

• Primero debes buscar una silla que te ofrezca un buen soporte y sea firme.

• Procura que tu espalda esté lo más recta posible y que la parte baja de tu

columna esté alineada con las caderas.

• Apoya los pies sobre el suelo, no los cuelgues ni los apoyes a los lados de la

silla.

• Si es necesario una almohada firme puede ser puesta detrás de la espalda,

debajo de los glúteos y debajo de los pies para asegurarse que la columna

está muy recta.

Una vez acomodado, puedes continuar con alguno de los siguientes ejercicios:

Ejercicio Nº 1: Respiración consciente.

Sentado en tu silla, con la espalda muy recta, respira tranquilamente. Observa

cómo es tu respiración: agitada o serena, corta o profunda, regular o irregular…



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Cierra los ojos y concéntrate en el recorrido del aire en tu interior: cómo entra y

cómo lo expulsas. Ve haciendo que tu respiración sea cada vez más profunda.

Respira tres veces llenando de aire el abdomen y el pecho. Expulsa el aire cada

vez, muy despacio. Por último, abre los ojos y mueve los hombros en círculos,

hacia atrás.

Ejercicio Nº 2: Relajación diferencial.

Puedes proseguir con ejercicios de relajación muscular

diferenciada, tensando y soltando aquellos músculos que

sientas más tensos (según la técnica de Jacobson). Otro

ejercicio muscular factible es separar las piernas, cruzar los

brazos y flexionar el cuerpo hacia abajo, manteniendo esa

posición por unos 30 segundos

Ejercicio Nº 3: Sonidos de fuera, sonidos de dentro.

Cierra los ojos y concéntrate en todos los sonidos y ruidos que llegan de fuera:

unos pasos, una puerta que se cierra, el ladrido de un perro a lo lejos… Poco a

poco, empieza a prestar atención a los sonidos de dentro… quizás escuches un

zumbido grave… o un pitido agudo… o quizás oigas el latido de tu corazón…

Lentamente, vuelve a escuchar los sonidos de fuera. Abre los ojos, al mismo

tiempo que estiras los brazos hacia delante.

Ejercicio Nº 4: Columna de hierro, columna de goma.

Cierra los ojos y haz tres respiraciones abdominales profundas. Empieza a respirar

más lentamente y concéntrate en tu columna vertebral. Recórrela mentalmente de

abajo a arriba. Imagina que tiene la dureza y rectitud de una barra de hierro.

Imagina que de pronto se fuera convirtiendo en una barra de goma, flexible y

blanda. Vuelve a sentir que tu columna es, sucesivamente, de hierro y de goma.

Después, lentamente, mueve los hombros hacia atrás y abre los ojos.



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IV. CONTROL DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS

LA ACTITUD POSITIVA.

• Al tener que enfrentarnos a cualquier situación de incertidumbre o riesgo en la

vida (siendo los exámenes uno de estos casos), es normal que surjan una serie

de pensamientos que nos produzcan ansiedad y temor.

• Nos pueden aparecer pensamientos del estilo: no voy a aprobar, se me va a

olvidar todo, sacaré pésima nota, no me salen los problemas, etc.

• Todo este tipo de pensamientos, si se producen de una forma repetitiva e

incontrolada puede llevarnos a un estado límite de angustia y ansiedad,

provocando una disminución de nuestra autoestima que nos conduce de forma

irrevocable a una actitud negativa al enfrentarnos a un examen.

• Para conseguir que aumente la confianza en nosotros mismos hay que

fomentar los pensamientos positivos. Quienes piensan de un modo positivo

tienen la habilidad de amortiguar la ansiedad, la apatía, la irritabilidad. Así

mismo también saben motivarse y desenvolverse mejor.

• El pensamiento positivo pretende reforzar la confianza del individuo eliminando

cualquier idea negativa o destructiva que pueda convertirse en un obstáculo.

Estos son algunos ejemplos de pensamiento positivo:

Me siento seguro porque sé que me he preparado bien para el examen.

Estoy tranquilo y seguro. Tengo confianza en mis capacidades.

Todo lo que he aprendido está preparado en mi mente para que lo recuerde

fácilmente durante el examen.

El examen me va a salir muy bien.

Recuerdo todo lo que he estudiado y lo utilizo para realizar el examen con

éxito.



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DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO

Para reducir o eliminar la aparición de pensamientos negativos, se puede emplear

la técnica de detención del pensamiento (TDP).

La TDP es una técnica de Autocontrol Emocional efectiva para tratar pensamientos

negativos repetitivos y generadores de ansiedad.

Antes de aplicar la TDP debe detectar cuales son esos pensamientos negativos

molestos; con este fin, resulta útil llevar un autorregistro en donde se anotan estos

pensamientos en cuanto surjan.

El entrenamiento en TDP consiste en concentrarse en los pensamientos no

deseados y después de experimentarlos durante un breve periodo de tiempo,

detener y "vaciar" la mente.

Existen tres TDP:

a. Técnica Mecánica: consiste en, una vez que aparece el pensamiento negativo,

bloquearlo a través de una voz interior que diga “¡PARA!”. Como alternativa

puede ayudarse colocándose una goma elástica en la muñeca, de tal forma que

al aparecer el pensamiento negativo, se tira de ella y se suelta.

b. Técnica Simbólica: consiste en, una vez que aparece el pensamiento negativo,

imaginar que éste es un objeto (un papel, una foto) que es posible sacar de la

mente y observarlo desde afuera (por ejemplo, imaginarlo dentro de un frasco

de vidrio o pegado en un papelógrafo), y luego hacerlo desaparecer (por

ejemplo, vaciando el frasco o quemando el papelógrafo).

c. Técnica de Inundación: consiste en fijar quince minutos diarios durante una

semana para repetirse mentalmente una y otra vez el pensamiento negativo,

hasta que pierda sentido o significado.

Pasos a seguir

Una vez aprendida y entrenada alguna TDP, puede utilizarse en situaciones reales.

Para ello pueden seguirse los siguientes tres pasos (conocidos como 3R):



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1.- Reconocer: Detectar el pensamiento negativo en el

mismo momento en que surge en la mente

2.- Rechazar: Detener el pensamiento, ya sea a través de la

técnica simbólica o mecánica.

3.- Reemplazar: para esta última fase debe preparar

previamente varias frases positivas alternativas a los

pensamientos negativos. Por ejemplo, si el pensamiento es

el "miedo al fracaso" puede utilizar la frase "El fracaso es

una oportunidad para aprender a levantarse"; si está

preocupado porque "creo que me va a ir mal", la frase alternativa puede ser "he

estudiado lo suficiente para defenderme".

Para cada tipo de pensamiento debe preparar varias frases, pues una sola va

perdiendo efecto a medida en que se repita.

Una vez tenga las frases alternativas, cada vez que surja el pensamiento negativo

oblíguese a pensar en la afirmación positiva.



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VISUALIZACIÓN

El término "Visualización" se designa para describir toda acción del pensamiento

que se ejecuta en imágenes visuales. Permite anticiparse con la imaginación y

controlar nuestro comportamiento futuro. Para entrenarse en esta poderosa

técnica, aconsejamos realizar los siguientes ejercicios:

Ejercicio 1: Visualización Mental Simple

Elige un objeto simple como un lápiz o un cuchillo.

Ubícalo frente a ti a una distancia de más o menos 40

cm. Haz tres inspiraciones profundas para relajarte.

Observa, sin esfuerzo, el objeto. No lo penetres con la

mirada sino permite que el objeto "fluya" libremente

hacia ti. Cierra los ojos y "trata" de ver ese objeto con

el "ojo de tu mente". No es necesario que veas

realmente el objeto con la misma claridad con que lo

visualizas con los ojos abiertos sino de "imaginar" que

lo ves o de pensar que lo estás viendo. Algunas persona, pueden ver el objeto con

la misma nitidez con que lo ven con los ojos abiertos pero no es imprescindible

que tú poseas esa habilidad para que estos ejercicios funcionen. Cuando

consideres que lo estás imaginando, fija esta experiencia y tómala como tu registro

íntimo de lo que es, para ti, imaginar un objeto. En otras palabras: ESO que

lograste hacer en tu mente con el objeto elegido va a ser considerado por ti como

tu manera particular de imaginar un objeto.

Ejercicio 2: Visualización Mental Compleja

En este ejercicio la tarea consiste en imaginar visualizando con el ojo de tu mente

el rostro de una persona querida. Primero elija la persona y luego recrea el

ambiente en donde la puedas situar. Agrégale detalles a la escena. Ubica a la

persona elegida en ese espacio y haz "correr la película". No debe durar mucho.



25

Por ejemplo, vela levantándose de su asiento, llegar a la mesa, servirse un vaso de

agua y volver a su asiento. Fin. Nuevamente te pido que evalúes si pudiste "ver" la

escena con el ojo de su mente. Es importante que usted tenga una sensación de

que la imaginaste.

Ejercicio 3: Visualización Mental de un Problema Actual

Selecciona un problema o circunstancia presente que te esté afectando. Hecha la

elección cierra los ojos e imagina que eres un camarógrafo de noticiero que está

registrando la escena para ser transmitida por televisión. Busca diferentes ángulos

desde donde pueda registrar la escena. Juega con las lentes de aproximación

(zoom) para destacar los detalles de aquello que crees ocasiona tu sentirte mal. Si

quieres puedes distorsionar su tamaño, varias los colores, cambiar algunos detalles

de la imagen, pasarlas a cámara rápida, lenta, retroceso, etc.

Ejercicio 4: Construyendo una visualización positiva;

Ya dominados los ejercicios anteriores, puedes imaginarte la situación de examen

rindiéndolo en forma apropiada. Este es un posible ejemplo:

“Me imagino entrando en la sala de exámenes. Me siento tranquilo, relajado y con

gran confianza. Respiro profundamente, me siento ante la mesa y miro a los

demás estudiantes. Saludo a algunos a los que conozco y les sonrío. Estoy

tranquilo y sereno. Cuando se nos dice que demos la vuelta al papel donde

figuran las preguntas, las leo sin apresurarme. Comprendo de inmediato lo que se

me pide y empiezo a responderlas una por una, con calma y certeza. Mi mente

está concentrada en lo que hago y escribo las respuestas son seguridad.

Se me ocurren las respuestas tan pronto como leo las preguntas, fácilmente y sin

esfuerzo. Explico lo que se me pide con claridad. Me levanto, entrego el examen y

abandono la sala experimentando un gran sentimiento de satisfacción. Sé que lo

he hecho bien y me enorgullezco de mi éxito”.



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AUTOINSTRUCCIONES Y AUTOAFIRMACIONES

Se refiere a la verbalización de palabras que sugieren al alumno qué es lo que

debe hacer o sentir, realizadas por él mismo.

El entrenamiento en autoinstrucción se ha utilizado

como una técnica de modificación conductual, pues con

ella se entrena a los individuos para que hagan

sugerencias y comentarios específicos que guíen su

propia conducta, cómo si estuvieran siendo instruidos

por alguien más, fomentando el autocontrol.

Se sugiere que el alumno entrene esta técnica

realizando la actividad que le provoca ansiedad en un ambiente protegido, por

ejemplo, simulando una disertación o realizando ensayos de la PSU.

Pasos a seguir:

1. El alumno realiza la tarea dándose instrucciones en voz alta

2. El alumno susurra las autoinstrucciones, a la vez que va practicando la tarea

3. El alumno realiza la tarea mientras expresa mentalmente la autoinstrucción

El contenido de las autoinstrucciones pueden incluirse en las siguientes categorías:

• Verbalizaciones que ayuden a dirigir las acciones. "Debo leer más lento este

ejercicio" o "Sube el volumen de voz para que te escuchen, levanta la cabeza y

mira a tus compañeros"

• Verbalizaciones que ayuden a reaccionar adecuadamente ante los errores: se

trata de minimizar el error y verbalizar la forma más adecuada de corregirlo,

siempre de forma tranquila y sosegada. "Debes relajar estos hombros, pues

están muy tensos"

• Verbalizaciones de auto-evaluación y auto-refuerzo. Pueden referirse tanto al

intento de realizar la tarea, es decir, al proceso, como al resultado final. "¡Vas

Bien!" o “Lo vas a lograr”.



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AUTOHIPNOSIS

¿Qué es la autohipnosis?

La autohipnosis es una práctica natural del cuerpo y de la mente. Una vez dentro

de ese estado creativo, aplicamos mensajes mentales positivos e imágenes para

orientar un proceso interior de aprendizaje. El resultado, o propósito, de esta

práctica es generar nuevas acciones, nuevos sentimientos, y un nuevo

conocimiento para la percepción, la capacidad de hacer cosas, la curación y un

éxito cada vez mayor en la vida.

Métodos de inducción para autohipnosis

Los métodos de inducción son técnicas de concentración. Ayudan a la mente a

realizar la transición desde la conciencia exterior activa hasta un estado más

tranquilo e interior. Existen distintos métodos de inducción. Esencialmente, todos

ellos permiten desconectarse temporalmente de los procesos conscientes, lo que

coloca al cuerpo y a la mente en una mejor posición para recibir sugestiones.

Algunos ejercicios que permiten provocar este estado mental son los siguientes:

Concentración interior.

Recuéstese y recorra mentalmente su cuerpo, notando lentamente cómo lo siente.

Dígase a sí mismo que está recostado, que siente sus piernas, sus brazos, su

cabeza sobre el cojín. Describa con cierto detalle lo que siente, como por ejemplo

las pulsaciones, tensiones, vibración, calor. Concéntrese en las sensaciones

agradables más que en las desagradables. Este método sirve para centrar la mente

en el momento. Es semejante a la práctica de meditación consciente.

Patrones repetitivos

Cualquier cosa que tenga un patrón visual repetitivo en su entorno como un reloj

de péndulo, puede ser utilizada como vehículo de inducción. Los métodos auditivos

también son útiles. Un método agradable y muy efectivo es utilizar algún tipo de



28

música que sea de su agrado. En la actualidad

existe una gran cantidad de música ambiental

(música new age o espacial) que es perfecta para

este tipo de trabajo. No es totalmente monótona,

pero posee una naturaleza rítmica relajante.

Permítase ver u oír el patrón y note como siente a

su cuerpo y su mente a medida que se entretienen

con el ritmo.

Dejarse caer

Sentado contemple algo tranquilo como una pared, un dibujo o el cielo a través de

la ventana. Mire relajadamente hacia adelante mientras inspira profundamente y,

manteniendo la cabeza erguida, eleve la mirada hacia arriba. Cuando haya

terminado de inspirar, contenga la respiración y cierre los ojos. Cuente hasta diez.

Mientras cuenta, sus ojos continúan mirando hacia arriba con los párpados

cerrados. Al llegar a diez, espire rápidamente, bajando los ojos. Al hacerlo, relaje

totalmente los músculos y experimente la sensación que su cuerpo se deja caer

suavemente en la silla. Puede repetir si es necesario dos o tres veces el proceso.

Sumergiéndose

Sentado en actitud de relajación, sienta que su cuerpo se sumerge en cálidas

aguas azules o turquesas. Sienta como fluye el agua cálida junto a usted a medida

que se va sumergiendo cada vez más. Imagínese descansando finalmente sobre

un suave fondo arenoso de arenas blancas. Las corrientes cálidas lo mueven muy

ligeramente hasta que se encuentre en el perfecto lugar de descanso. Disfrute una

sensación profundamente acogedora.

El túnel de la mente

Construya la imagen mental de un túnel. Sienta que desea entrar en él y que es

muy agradable hacerlo, pues al recorrerlo se irá relajando profundamente y



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entrando a lo más profundo de su ser, donde dejará los mensajes positivos que

reemplazarán a su antigua programación. El túnel le llevará a un lugar donde

podrá visualizar lo que quiere lograr para usted. Al final de este túnel, que

recorrerá lentamente, se encontrará a sí mismo y se verá con su meta realizada.

Estas imágenes quedarán en lo más profundo de su mente y la programarán para

llevarlo a su objetivo. El final del túnel puede ser otro lugar imaginario o puede ser

un espacio de sí mismo, de su propia mente.

¿Qué hacer para autohipnotizarse?

1. Seleccione, antes de relajarse, algunas autosugestiones: frases cortas, positivas

e imperativas. También puede optar por visualizar la situación temida, ya

superada.

2. Escoja un lugar cómodo, tranquilo, de luz y

temperatura agradable.

3. Inicie con respiración abdominal, suave y profunda.

4. Concéntrese en su respiración. También puede

utilizar algún método de inducción de los señaladas

anteriormente

5. Relájese físicamente a través de alguna de las técnicas enseñadas en este taller.

6. Profundice la relajación, contando mentalmente de 1 a 10, sintiéndose cada vez

más relajado.

7. Inicie las autosugestiones, ya sea en forma de visualización o

autoverbalizaciones.

8. Imagine alguna escena agradable y disfrútela.

9. Regrese al presente, al aquí y ahora, y repítase las autosugestiones. Incluir

sugestiones de sentirse bien durante y después de la relajación

10. Salga del estado de relajación contando de 10 a 1, tomando cada vez más

conciencia de su cuerpo y del ambiente que lo rodea



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V. SUGERENCIAS PARA LOS MOMENTOS PREVIOS

DÍAS PREVIOS

Deja espacio para la distracción:

Días previos a la prueba, que es cuando más tenso estás, es importante que te

"refresques" haciendo algo que te guste. Si bien no es recomendable que te vayas

a una fiesta y te pegues una trasnochada que te deje sin energías, sí es bueno que

salgas un poco de tu encierro. Conversa con un amigo o con tu pareja, anda al

cine, a la playa, etc.. Si no tienes ganas de salir, escucha música, piensa en cosas

agradables o lee algo entretenido. Esto último, además de distraerte, mantendrá a

buen ritmo tu cerebro. La idea es que pienses en cualquier cosa, menos en el

examen.

Haz deporte:

El ejercicio físico oxigena al cuerpo y reduce las

tensiones. Si no eres muy deportista intenta dar un paseo

en bicicleta, salir a trotar o a bailar.

Vigila tu dieta:

Si días antes a la prueba, mientras repasas un texto complejo, te dan ganas de

comer un chocolate, mejor reemplázalo por una fruta. Por otro lado, si eres de los

que se les quita el hambre con el estudio, oblígate a comer porque la mala

nutrición también afectará tu desempeño intelectual.

Controla el consumo de café y cigarrillos:

Cuando hay ansiedad y estrés, el cuerpo busca la manera de descargarlos a través

de diversas conductas. De allí que te comas las uñas, muerdas el lápiz, fumes o no

pares de comer. Si bien algunos se tranquilizan con un cigarro, no se recomienda

fumar durante la mañana del examen, pues el cigarro reduce la energía. Si eres



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adicto, intenta por último disminuir la dosis de tabaco. De igual manera, tampoco

te excedas si tomas café para "estar despierto”.

Elimina las ideas negativas:

Procura dejar de pensar en el posible resultado (positivo o negativo) de la

evaluación, y concentra tus esfuerzos más bien en prepararte mejor para

aumentar tus probabilidades de éxito. Debes tratar de pensar en positivo: he

trabajado, me he esforzado, me he preparado con rigor, probablemente apruebe y

en caso de que no sea así, siempre tendré otra oportunidad.

Dosifica tus esfuerzos

Lo primero de todo es evitar el agotamiento que produce un exceso de estudio a

última hora. Por eso, comienza a estudiar con anticipación, pero sin matarte, para

que te alcancen energías para llegar hasta el final.

No intentes memorizar datos a último minuto:

A veces es posible que no se alcance a estudiar todos

los puntos. Por tal motivo, si decides estudiar a último

minuto, por lo menos repasa el tema de forma general.

Intentar aprender todos los datos rápidamente, te

provocará mayor nerviosismo y podrías tropezar el día

del examen.

Repasa con un compañero de estudios:

Si conoces a alguien que te cae bien, que tiene tu mismo ritmo de estudio y que

está preparando el mismo examen, reúnanse para repasar lo estudiado. De a dos

es mucho más fácil paliar la ansiedad. El intercambio de ideas, el diálogo, las

bromas, y el sentirte acompañado por alguien que también está "sufriendo" puede

ser muy beneficioso. Eso sí, es indispensable que ambos ya hallan estudiado

previamente toda la materia por su cuenta.



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EL DÍA ANTES

• No estudiar. La costumbre de repasar hasta el último momento, solo ayuda a

incrementar la ansiedad antes y durante el examen. Si no puedes evitarlo,

dedícate más bien a repasar. En ningún caso trates de asimilar materia nueva.

• Relájate. Puedes hacer ejercicios de relajación; además puedes ocupar tu

tiempo en actividades que contribuyan a relajar el ánimo: escuchar música, ir al

cine, ver la televisión, conversar con amigos, etc.

• Haz ejercicio físico. El ejercicio habitual relaja cuerpo y mente; si no estás

acostumbrado al esfuerzo físico, puedes salir a dar una caminata.

• Cuida tu estómago. No comas nada pesado o riesgoso. No tomes licor, por

más poco que te parezca un vasito de cerveza.

• No te automediques. Si tienes alguna enfermedad leve no tomes pastillas.

Pueden caerte mal, darte sueño o provocarte efectos secundarios.

• Prepara el material. Aparta un par de lápices (uno de repuesto), goma,

sacapuntas, etc. Hay que evitar sorpresas de última hora (la calculadora no

funciona, el lápiz no tiene punta, etc.) que aumenten el nerviosismo.

• Vístete cómodo. Recuerda que el examen no es un desfile de modas. Tu ropa

debes elegirla ya la noche anterior para que en la mañana no pierdas tiempo

escogiendo qué ponerte.

• Duerme tus horas. No te quedes estudiando la noche

previa. Esto es sumamente riesgoso ya que el cansancio es

un enemigo terrible durante un examen. Una hora menos

de sueño conlleva ir cansado y con la cabeza pesada, lo

que dificultará nuestro rendimiento. Acuéstate temprano y

procura dormir. Programa la alarma del despertador a una hora prudente,

calculando que te dé suficiente tiempo para llegar sin contratiempos al lugar de

examen. Recuerda que a veces cuesta concebir el sueño, pero eso es normal

cuando tenemos una preocupación importante.



33

MOMENTOS ANTES DEL EXAMEN

• No repases nada, como mucho mira por encima las fichas resúmenes con los

esquemas de las distintas lecciones.

• Despiértate a la hora prevista. Verifica que tienes todo en orden y sal de tu

casa temprano para ir con calma al lugar del examen.

• No olvides el desayuno. No se te ocurra ir sin comer. Lo último que

necesitas es estar débil o con dolor de cabeza. Es aconsejable tomar un

desayuno ligero en base a fruta, jugo, leche y cereales.

• Si el examen es por la tarde hay que cuidar el

almuerzo, que sea suficiente pero no excesivo o de

difícil digestión; por supuesto nada de alcohol.

• Dirígete al lugar del examen con tiempo

suficiente para evitar imprevistos (buses en pana,

congestión vehicular, desvíos de tránsito, etc.).

• No converses del examen. Mientras esperas, evita comentar con tus

compañeros temas específicos del examen o recordar fórmulas complicadas

que lo único que generan es mayor intranquilidad. Es muy probable que sientas

que has olvidado todo y tendrás una preocupación inútil. Evita también estar

con personas que no controlen su nerviosismo. La ansiedad en estas

situaciones se contagia

• Debes ir al baño antes del examen.

• Practica técnicas de respiración y relajación antes del examen (la

respiración puedes practicarla incluso durante el examen).

• Controla tus pensamientos. Si surgen pensamientos negativos, detén esos

pensamientos y sustitúyelos por pensamientos positivos que nos devuelvan el

control y nuestra confianza. Por ejemplo, decirse que ya se ha pasado antes

por situaciones parecidas y salido victorioso, que se han preparado lo

suficiente, que ya han hecho todo lo que se podía hacer hasta aquí, etc.



34

DURANTE EL EXAMEN

• No llames la atención. Una vez que te encuentres en la sala, trata de no

llamar la atención. Generalmente los "floreritos" son los más observados

durante el examen y eso puede ponerte nervioso.

• Atiende a las instrucciones. Cuando comienza la prueba lo primero que se

debe hacer es prestar atención a las instrucciones. En caso de dudas hay que

preguntar de inmediato. Hay que tener todo claro antes de comenzar.

• Enfrenta la primera pregunta con confianza y

serenidad. Una vez que sepas la respuesta, márcala

en la hoja de respuestas.

• Ten cuidado de no equivocarte al marcar en la hoja

de respuesta, sobre todo si te has saltado alguna

pregunta. Te sugerimos cubrirla con otra hoja de tal

manera que siempre veas sólo el casillero correspondiente.

• Verifica cada respuesta rápidamente antes de marcar la tarjeta. Chequea

que estés respondiendo realmente la pregunta (conviene subrayarla para no

confundirnos). Chequea también los signos aritméticos en los cálculos (a veces

nos confundimos y fallamos en cosas tan tontas como 2 x 3 = 5).

• Responde primero las preguntas que dominas; esto contribuirá a

aumentar nuestra confianza. Se continuará por aquellas otras que se dominan

algo menos y se dejarán para el final las que resulten más complicadas.

• Distribuye bien el tiempo. Si en alguna pregunta uno se atasca es mejor

desistir y pasar a la siguiente; si al final sobra tiempo se podrá volver sobre

ella.

• No intentes copiarle ni soplarle a alguien. No arriesgues de esa forma tus

propias posibilidades de éxito.

• No marques por marcar. recuerda siempre que una respuesta equivocada

puede tener puntos en contra.



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BLOQUEO EN EL EXAMEN

• En ocasiones, los estudiantes pueden llegar a sentir angustia y ansiedad

extremas ante un examen. Si sientes que estás a punto de "bloquearte",

deberás usar una o varias de las técnicas que has aprendido en este taller.

• Es necesario recalcar que cuando se han aprendido y entrenado previamente

las técnicas de relajación, respiración, control de pensamientos y autohipnosis,

estas respuestas se producirán de forma automática (como un acto reflejo)

ante una situación amenazante, permitiéndonos hacer frente a la situación.

• En el caso que lo requieras, ejecutar estas técnicas durante unos cinco minutos

pueden ser suficientes para salir del bloqueo. No debes preocuparte demasiado

por el tiempo que vas a dedicar ya que este pequeño tiempo "perdido"

resultará una enorme "ganancia" si consigues recuperar la concentración. Los

pasos son los siguientes:

Cuando comiencen a aparecer los primeros síntomas de tensión comienza a

aplicar las “técnicas de relajación sentado” y de “respiración

abdominal”.

A veces es útil cerrar los ojos y pensar en los pies u otra parte de tu

cuerpo, intenta sentirlos más pesados o más calientes.

Mientras se realiza la relajación pueden aparecer pensamientos negativos.

Debemos detenerlos y sustituirlos por pensamientos positivos de

afrontamiento de la situación. Recordarte a ti mismo que estás bien

preparado, que es normal ponerse nervioso, que no sabes todas pero sí la

mayoría de las preguntas.

Además, ya vuelta la calma, puedes darte autoinstrucciones indicándote

qué es lo que debes hacer para enfrentar el examen (“mira la prueba, lee

lentamente la pregunta, revisa las alternativas, si sabes la respuesta,

entonces contesta, si no sabes la respuesta, entonces pasa al siguiente

ejercicio”, etc.)

Taller de Relajacion - Felipe Garcia

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