La relajacion

MÉTODOS DE RELAJACIÓN

ARÁNZAZU CORTÉS ROCÍO DURÁN

PATRICIA SUÁREZ

ÍNDICE

ORIGEN DE LA RELAJACIÓNEL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZEL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO PROGRESIVOEL YOGALA RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSONPROGRAMA DE FORMACIÓNEN TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO MENTALTÉCNICAS DE RESPIRACIÓN (MENDO)INTERVENCIÓN PSICOLÓGICA CON ATLETAS (MENDO)BIBLIOGRAFÍA

ORIGEN DE LA RELAJACIÓN

Del Antiguo Oriente: HATHA YOGA

HATHA YOGA

RESPIRACIÓN EJERCICIOSFÍSICOS RELAJACIÓN

Purificar Vías respiratorias Eliminar toxinas Circulación de

La sangre

RELAJACIÓN Y SOFROLOGÍA

RELAJACIÓN: Estado físico y psíquico, que se opone radicalmente a cualquier estado de tensión. Vivencia subjetiva de calma, hipoactividad, reposo.ESTADO SOFROLÓGICO: estado especial de conciencia entre el estado psíquico del descanso diurno y el estado de hipnosis o sueños. ES EL OBJETIVO DE LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

( SCHULTZ )

ETIMOLOGÍA

AUTÓGENO, del griego: “ ejercitación o

entrenamiento, desarrollado a partir del propio sí mismodel sujeto y que configura a dicho símismo”.

AUTÓGENO

autos gen

sí mismo devenir

PRINCIPIOS DEL MÉTODO

Producir una transformación general del sujeto, mediante ejercicios fisiológicos y racionales, que permite resultados idénticos a los logrados con estados sugestivos concentrativos.Realización de una conmutaciónespecíficamente sugestiva.Consideración fisiológica del proceso, basada en la relajación como factor básico para lograr esa conmutación.

BASES DEL MÉTODO

AUTOHIPNOSIS (OSKAR VOGT)HIPNOSIS Y VIVENCIA DEL PESO (MOLL)VIVENCIA DE CONMUTACIÓN CON CIERRE DE OJOS Y TEMBLOR (BRAID Y FARIA)SUGESTIÓN TOTAL MEDIANTE LA REPRESENTACIÓN DEL SUEÑO (CORVAL)

RELAJACIÓN (SCHULTZ)

“FENÓMENO BIOLÓGICO GENERAL CON PARENTESCO PRÓXIMO CON ESTADOS PROPIAMENTE SUGESTIVOS: EL SUEÑO”

CARACTERÍSTICAS DE LA HIPNOSIS CLÁSICA Y DE VIVENCIAS PREPARATORIAS DEL SUEÑO NORMAL

Aceptación por parte del sujeto.Postura corporal adecuada.Empobrecimiento de estímulos exteriores.Monotonía.

SUJETOS EXCLUIDOS DEL MÉTODO

SUJETOS GRAVEMENTE NEURÓTICOS.SUJETOS ACENTUADAMENTE PSICÓPATAS.SUJETOS ALTERADOS PSÍQUICAMENTE DE OTRO MÉTODO.

CURSO HABITUAL DEL MÉTODO“Evolución normal del entrenamiento en sujetos libres

de manifestaciones patológicas acentuadas”

1-LA POSTURA Y AMBIENTE2-LA OCLUSIÓN DE LOS OJOS3-SINTONIZACIÓN DE REPOSO4-EJERCICIO DE PESO5-VIVENCIA DE CALOR6-COMPLEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO

1- LA POSTURA Y AMBIENTEHabitación tranquila,no caldeada, en cierta penumbra.

Con vestimenta cómoda.

EN SILLÓN:

ASIENTO=LONGITUD DE MUSLOS

ESPALDA BIEN APOYADAANTEBRAZOS APOYADOS

PASIVAMENTE EN LA POSTURA DE GIERLICH

PIERNAS SIN CRUZAR



EN SILLÓN SIN OREJERAS. POSTURA DEL COCHERO:

TRONCO NO INCLINADO ADELANTE

MUSLOS EN ÁNGULO DE 75-80ºANTEBRAZOS APOYADOS SOBRE

LOS MUSLOSMANOS PENDIDAS LIBREMENTE

60º CON EL ANTEBRAZOLA POSICIÓN DE LA CABEZA VARÍA

SEGÚN EL SUJETO



TUMBADO:

DECÚBITO SUPINOCABEZA LIGARAMENTE ELEVADA BRAZOS APOYADOS Y CODOS DOBLADOS MANOS DESCANSADAS SOBRE LAS PALMASNO ENTRECRUZAR LOS PIES

2- LA OCLUSIÓN DE LOS OJOS

SU FUNCIÓN ES AMINORAR LOS ESTÍMULOS ÓPTICOS.SE CREAN ASÍ CONDICIONES IDÉNTICAS A TODAS LAS HIPNOSIS DE FIJACIÓN, EN FORMA DE OCLUSIÓN REFLEJA DE LOS PÁRPADOS

3- SINTONIZACIÓN DE REPOSO

Invitación al sujeto a un estado de ánimo, mediante la repetición interior y concentración sobre las palabras: ”estoy muy tranquilo”Ha de acompañar a todo el método y está ligada a todo el desarrollo de la autorrelajación concentrativa sistémica.

4- EJERCICIO DE PESODespués de asimilado el estado de reposo, los sujetos se esforzarán en pensar y concentrarse mentalmente en la fórmula: “ el brazo pesa mucho” sin realizar ningún movimiento.Se dirá primero la que es utilizada habitualmente, el brazo derecho en diestros y el izquierdo en zurdos.“EL BRAZO DERECHO (IZDO) PESA MUCHO” 6 veces + “ESTOY MUY TRANQUILO” 1 vez como expresión del objetivo final

4- EJERCICIO DE PESOLos efectos fisiológicos externos de la actitud de peso se pueden comprobar mediante la PALPACIÓN de la musculatura del brazo ( completamente relajada) o mediante la elevación del brazo y la consiguiente supresión del apoyo, cayendo libremente por la Fuerza de la Gravedad.El ejercicio de peso no queda limitado a dicho segmento corporal, sino que sin una actitud consciente, aparecen vivencias espontáneas de peso en otras extremidades. Lo que SCHULTZ denominó GENERALIZACIÓN (fenómeno propio del entrenamiento autógeno)La prueba del fenómeno de GENERALIZACIÓN se controlarámediante la palpación de músculos y la caída del miembro.

5- VIVENCIA DE CALOR

Después de conseguir la generalización total del peso del cuerpo.Se realiza previa sintonización de reposo: “el brazo derecho está caliente” 5 ó 6 veces + “estoy muy tranquilo” 1 vez.VIVENCIA PESO + ESTOY MUY TRANQUILO + VIVENCIA DE CALORLa relajación vascular de la prueba de calor tiene lugar previa relajación muscular.Primero será local y luego generalizada., determinando un efecto tranquilizante y similar al sueño.

6- COMPLEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO

para una técnica conmutativa completa y general

a) TRANQUILIZACIÓN CARDÍACAb) LA RESPIRACIÓN

c) EL ABDOMENd) FRESCOR EN LA FRENTE

A) TRANQUILIZACIÓN CARDÍACA

La vivencia cardíaca va acompañada de una intensa sensación de reposo “el corazón late muy tranquilo”No supone una lentificación de la frecuencia cardíaca, sino suprimir una molesta sensación de intranquilidad cardíaca.Técnicamente lo más recomendable es que el entrenador le aplique al sujeto relajado, una mano sobre la región precordial, indicándole que concentre su atención sobre dicha zona.

B) LA RESPIRACIÓN

Los sujetos no deben alterar voluntariamente su respiración; deben dejarla proseguir por sí sola.La fórmula será: “la respiración estácompletamente tranquila” ,pero no se debe imponer como ejercicio, sino que ha de surgir como desarrollo espontáneo individual y consecuencia de la conmutación autógena.Los fenómenos respiratorios están en relación al RITMO. Son muy útiles los factores rítmicos en la formación de las fórmulas, haciendo coincidir cada sílaba con 1 latido cardíaco.

C) EL ABDOMEN

Enseñar a sentir en toda la región abdominal un calor intenso y fluido.La fórmula no ha de contener la palabra abdomen.Fómula: “el plexo solar está muy caliente”

D) FRESCOR EN LA FRENTE

La región frontal de la cabeza es donde solemos localizar la vivencia del YO (Claparede) y donde proyectamos las vivencias del pre-sueño.Las fórmulas ha utilizar serán: “siento la frente ligeramente fría” o “ fresco agradable en la frente”.Ir aumentando cuidadosamente el número de repeticiones hasta que el sujeto note una sensación de frescor.

RESUMEN

PUNTO DE PARTIDA

POSTURA ADECUADAOJOS CERRADOSSINTONIZACIÓN DE REPOSO (1 vez)VIVENCIA DE PESO EN EL BRAZO MÁS PRÓXIMO AL YO (5 ó 6 veces)

2ª ETAPA

TRANQUILIDAD- PESOREPRESENTACIÓN DE LA VIVENCIA DE CALORSE COMIENZA A AUTOSUGERIR LA VIVENCIA CARDÍACA

3ª ETAPA

TRANQUILIZACIÓN RESPIRATORIACONCENTRACIÓN DE CALOR EN EL ABDOMENCOMPLEMENTO FINAL : FRESCOR EN LA FRENTE

DURANTE LOS PRIMEROS MESES DE ENTRENAMIENTO DEBEN REPRESENTARSE SIEMPRE TODAS LAS ETAPAS DE MANERA SISTEMÁTICA.AL FINAL DE CADA EJERCICIO REALIZAR EL RETROCESO DE LA RELAJACIÓN MEDIANTE:

1-FLEXIÓN Y EXTENSIÓN ACTIVAS Y ENÉRGICAS DE LOS BRAZOS.2-RESPIRACIÓN PROFUNDA.3-APERTURA DE OJOS.

DESPUÉS DE LA 2ª SEMANA SE PERMITIRÁN SESIONES DE HASTA 30´DE DURACIÓN.TRAS LA REALIZACIÓN DE EJERCICIOS EN DECÚBITO SUPINO ES ACONSEJABLE DESCANSAR UNOS MINUTOS.IMPRESCINDIBLE: SILENCIOSA CONCENTRACIÓN INTERIOR. En caso de existir sugerencias verbales por parte del director de la prueba, o bien de discos o cintas, ya no se tratará de entrenamiento autógeno, sino de tentativas de hipnosis.“ No tenemos nada que objetar contra una combinación conscientey realizada con sentido crítico del entrenamiento autógenocon otros procedimientos hipnóticos y gimnásticos”SCHULTZ

EL ENTRENAMIENTO SE CARACTERIZA POR EL DOMINIO ADQUIRIDO TÉCNICAMENTE, POR LO GENERAL DE UN MODO AUTÓGENO, SOBRE UNA SERIE DE FUNCIONES EN SÍAUTÓNOMAS Y, EN CONSECUENCIA, POR EL ESTABLECIMIENTO SISTEMÁTICO DE UNA CONMUTACIÓN CONCENTRATIVA CARACTERIZADA POR EL ENSIMISMAMIENTO.

EL MÉTODO ES UN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO COLECTIVO.NO SE DEBE CAER EN LA SUCESIÓN RÁPIDA DE LOS EJERCICIOS, YA QUE CADA UNO DE ELLOS HA DE SER APRENDIDO Y DOMINADO CON FACILIDAD ANTES DE PASAR AL SIGUIENTE.LOS 6 EJERCICIOS BÁSICOS SE ENSEÑAN CON INTERVALOS DE 15 DÍAS.

AL PRINCIPIO SE REALIZARÁ EN ESTA SECUENCIA, PERO LUEGO LA SECUENCIA

SURGIRÁ ESPONTÁNEAMENTE

I. ¡El brazo derecho (izdo) pesa mucho! 5 ó 6 veces en tono monótono + ¡Estoy tranquilo! 1 vez

II. I + ¡El brazo derecho está muy caliente! 5 ó 6 veces + ¡Estoy muy tranquilo! 1 vez +I+II

III. I+II+ ¡El corazón late tranquilo, fuerte, siempre igual!5 ó 6 veces + ¡Estoy muy tranquilo! 1 vez + I+II+III

IV. I+II+III+ ¡Respiro muy tranquilo! 5 ó 6 veces + ¡Estoy muy tranquilo! 1 vez +I+II+III+IV

V. I+II+III+IV+ ¡El plexo solar irradia calor! 5 ó 6 veces + ¡Estoy muy tranquilo! 1 vez + I+II+III+IV+V

VI.I+II+III+IV+V+ ¡Siento algo de frescor en la frente!5 ó 6 veces + ¡Estoy muy tranquilo! 1 vez +I+II+III+IV+V+VI

LA EVOLUCIÓN DEL MÉTODO

DESPUÉS DEL DOMINIO DE LOS 6 EJERCICIOS BÁSICOS, EL SUJETO EVOLUCINARÁ HACIA OTROS RENDIMIENTOS MÁS ELEVADOS, DENOMINADOS:RENDIMIENTOS DEL GRADO INFERIORRENDIMIENTOS DEL GRADO SUPERIOR

AUTOTRANQUILIZACIÓNRESTABLECIMIENTO (regulación de la tensión)CATALEPSIA HIPNÓTICA (activación de la musculatura por vía concentrativa)MODIFICACIÓN DE VIVENCIAS SENSORIALES (refuerzo o debilitamiento de sensaciones propias: frío o pinchazo)REGULACIÓN VASCULAR (amortiguación de las oscilaciones vasculares que producen las emociones)

RENDIMIENTO MNÉMICO (rendimiento memorístico para mejorar la capacidad de fijación)FORMULACIÓN DE PROPÓSITOS en estado de ensimismamiento. concentrativo, que posteriormente se ponen en práctica de modo automático e involuntario por parte del sujeto.AUTOCONTEMPLACIÓN (contemplación interior en estado de ensimismamiento, experimentando vivencias que brotan de su interior)

“EL GRADO SUPERIOR CONSTITUYE UN CAMPO PLENO DE POSIBILIDADES PARA LA INVESTIGACIÓN PSICOLÓGICA EN GENERAL Y LA NEUROSIS EN PARTICULAR” ( SCULTZ, 1987 )

CONDICIÓN PREVIA: DOMINIO SEGURO Y RÁPIDO DE LA TÉCNICA GENERAL DEL GRADO INFERIOR

GIRAR LOS GLOBOS OCULARES HACIA ARRIBA Y HACIA ADENTRO.VIVENCIAS ÓPTICAS ( imaginar un color uniforme)HACER APARECER DETERMINADOS OBJETOS EN EL CAMPO VISUAL INTERIOR

Primero, cotidianos.Segundo, abstractos.

VIVENCIA DE UN ESTADO AFECTIVO INTENSO Y DESEADO.REPRESENTACIÓN DE LA IMAGEN DE OTRA PERSONA.EL ENTRENADOR INTRODUCE PREGUNTAS DURANTE EL ESTADO DE ENSIMISMAMIENTO (para observar las respuestas del inconsciente):

¿qué sentido tiene el trabajo?¿qué vale más: la felicidad o el derecho?, ¿la soledad o la comunidad?¿cuál es el sentido de la vida?¿qué es lo que deseo?¿qué es lo que hago mal?¡cómo me gustaría ser?...

Índice

HistoriaDescripción del métodoLa noción de pareja terapéuticaLos resultados

Un poco de historia

El entrenamiento autógeno progresivo es un nuevo método de relajación que surge del método de Schultz.Busca un proceso de cambio para conseguir una relajación psicoterapéutica de inspiración psicoanalítica.Conserva la división de Schultz elaborando así un primer tiempo o <<tiempo de desconexión>> y un segundo tiempo o <<tiempo de la palabra>>(Schultz los denominaba ciclo inferior y ciclo superior respectivamente).Las investigaciones psicosomáticas realizadas por Pierre Party han servido también apoyo para este método de relajación.

Descripción del método

1. PRIMER ENCUENTROObjetivos:

a) Que el paciente exteriorice sus sentimientos (describiendo sus síntomas físicos o psíquicos)

b) Encontrar la génesis de los sufrimientosc) Buscar conexiones entre la aparición de los síntomas

y los acontecimientos de su historiad) Diagnosticar la patologíae) Inicio del tratamiento

Descripción del método II

1. SITUACIONES TIPO:

Según se exprese el sujeto:a) Si nos dice: “necesito hablar”

Denota urgencia y necesidad de apoyoLa función del terapeuta será la de escuchar

b) Si nos dice; “necesito ayuda”Denota ayuda más o menos urgenteEl papel del terapeuta será más activoSon sujetos más pasivos que necesitan consuelo

Descripción del método III

c) Si nos dice: “necesito comprender”Necesita comprender la realidad: manifestaciones comportamentales, pesimismo crónico, fracasos sucesivosEl terapeuta le ayudará a analizar y luego le pedirá que asocie y por último que reflexioneSuelen necesitar una relajación psicoterapeuta, buscando más que una relajación muscular una distensión mental

Descripción del método IV

3. SEGUNDO ENCUENTRO

Pasos a seguir:a) Dibujo del cuerpo

El paciente sufre lo que se llama un “efecto sorpresa”Manifestación verbal y pictórica de diversos temores y complejos

b) Comentario del dibujoc) El terapeuta propone al paciente que verbalice lo

que piensa de su cuerpo

Descripción del método V

Conclusiones de los dibujos

Los dibujos intentan exteriorizar Conclusiones y valor del dibujo el trastorno profundo de la imagen corporal, ponen acento en la problemática particular y confirman la somatosisLa lectura de los dibujos asociada a los comentarios y a las preguntas aportan al terapeuta:

Informes suplementariosEl paciente se conoce mejorSirve de estímulo para el cambio

Después de unos meses de terapia volveremos a pedirle al paciente que se dibuje y se comentaran la diferencias

Descripción del método VI

4. DESARROLLO DE LA CURA

Primer tiempo: “tiempo de desconexión”Se da relevancia al silencio y a la palabra inductivaSe pretende llegar al estado autógeno

Segundo tiempo: “tiempo de la palabra”No más fórmulas de relajaciónSe da relevancia a la palabraEl sujeto ha de ponerse en un estado de <<aceptación pasiva>> para dejar emerger a la conciencia la vivencia corporal, los recuerdos, las ideas, los fantasmas y los sueños

Final de la curaTres tipos de cura

Descripción del método VII

Primer tiempo: “tiempo de desconexión”Como se he de colocar al paciente:

En una habitación tranquila, en semipenumbra y a una temperatura de unos 20º CEn posición supina sobre un divánBrazos ligeramente separados del cuerpo, rodillas elevadas, piernas un poco separadas y la cabeza sobre una almohada

Colocación del terapeuta:Al lado del diván, de cara al paciente, en un sillón

Descripción del método VIII

Pasos a seguir en el primer tiempo:

Antes de empezar la sesión se ha de haces un control tónico y se le ha de recordar al paciente la necesidad de su compromiso en la cura asícomo lo que puede esperar de la relajación

a) El cierre de los ojos:Necesario para obtener el entrenamiento autógenoProceso desconectador

Descripción del método VII

b) La iniciación a la calma:Búsqueda de un bienestar interior, de una paz.Deberá repetir mentalmente: “estoy completamente tranquilo”Domina el silencioLucha contra la aparición de pensamientos perturbadores. El terapeuta ha de explicar que esta búsqueda de calma interior ha de hacerse en la pasividad, sin tensión.Dura aproximadamente diez minutos

Descripción del método IX

c) La experiencia de la pesadez:Buscamos que el paciente tenso llegue a la distensión y el ya distendido que sea capaz de percibirse a sí mismo, sin tensiónSe empieza por un brazo (hombro, brazo, codo, antebrazo, muñeca, mano...) buscando las tensiones y el peso, que debe ser sinónimo de abandono total del miembroProponemos: “mi brazo está totalmente pesado”Concentración mental pasivaAbstenerse de todo movimiento voluntario

d) La concentración:Para relajarse hay que tener capacidad de concentraciónMuchos pacientes tendrán dificultades en concentrase sobre su cuerpo y sobre la fórmula

Descripción del método X

e) Control tónico de Schultz:Apreciación táctil de la musculatura del brazoAlejamos y elevamos el brazo lentamente y soltamos, según reaccione el miembro (cae sin resistencia o se mantiene ligeramente suspendido) el terapeuta evaluará el grado de relajación muscularConstituye el primer contacto físico entre el relajador y el relajadoPermite saber si habrá relación entre lo que va a decir el paciente y lo que ha sentido objetivamente el terapeuta

Descripción del método XI

f) La vivencia de la pesadez:Descontracción objetiva (relajación muscular)Impresión subjetiva (experiencia de pesadez)Los puntos anteriores suelen estar ligados pero no siempre es así, es decir, se puede alcanzar uno sin el otroLa vivencia de la pesadez está asociada a otras sensacionesExiste gran diversidad de localizaciones de pesadez, así un 60% la sienten en el codo, un 10% en la muñeca, otro 10% en la mano, también un 10% en el hombro y otro 10% en el brazo en su conjunto0

Descripción del método XII

g) Sesiones hechas en casa:Consisten en realizar los pasos citados individualmente y en casa Las reacciones de los pacientes a las sesiones personales deben estudiarse porque son muy ricas en significación, por ejemplo pueden reflejar posibles conflictos familiares

h) La experiencia de calorSe empezará también por un brazoLa fórmula sería: “mi brazo está agradablemente caliente”Es una sensación comparable a u adormecimientoEs una sensación progresiva y lentaSuele estar asociada a otras sensaciones (hormigueo, picor, quemaduras, vértigos...)

Descripción del método XIII

i) La experiencia cardíaca:Habiendo dominado la experiencia del peso y el calor disponen ya de la capacidad de desconexión concentrativa que les permitirá toda una serie de primeras realizacionesAfecta al cuerpo en su interioridadEl paciente ha de tomar consciencia de la existencia de los latidos cardíacos Se le pedirá al paciente que centre su atención sobre la región cardíaca y se concentre en la fórmula: “mi corazón late tranquilamente”Completa e intensifica el estado de calma generalLa concentración puede desertar la angustia de muerte y

conflictos amorosos. El corazón es a la vez el órgano de la vida y del amor

Descripción del método XIV

j) La experiencia respiratoria:Pediremos al paciente que se deje ir, que se abandone a la toma de consciencia de los movimientos respiratorios concentrándose en la fórmula: “mi respiración es muy tranquila”El terapeuta colocará su mano en el tórax y abdomen para facilitar la percepciónLuego se le pedirá que se concentre en el aire inspirado y espiradoLa experiencia respiratoria es la que presenta menos resistencias en el curso de la relajación

k) Experiencia abdominal:Les propondremos la fórmula: “todo mi vientre estáagradablemente caliente”Puede evocar problemáticas muy precisas del paciente al estar descrito como lugar de embarazo, del deseo sexual y de la digestión

l) La experiencia del cuerpo sexuado:Es importante para centrar al paciente en la dimensión psicoterápica de la relajación y para que se pueda hablar de su identidadLa consigna será: “va a concentrarse ahora sobre su cuerpo sexuado”Pediremos al paciente que se concentre solo, pero nos quedaremos con él. En la siguiente sesión nos marcharemos

Descripción del método XV

m) La experiencia de la cara:La cara es portadora de su identidad específica, es la que hace su personaSe concentrará en la fórmula: “mi cara estácompletamente tranquila”Trae impresiones que evocan imágenes, fantasmas y asociaciones de ideas.Se le preguntará a quien se parece para que reflexione sobre su identidad

Descripción del método XVI

n) La experiencia: solo en la habitaciónTiene por objeto hacer comprender al paciente que hace con nosotros un trabajo psicoterapéutico cuya meta es la de darle autonomía.Va ah concentrarse solo en la habitación sobre el conjunto de los fenómenos (calma, peso, calor, respiración, abdomen, cara, cuerpo sexuado) utilizando las formulacionesDespués de algunas sesiones en las que esté solo, vamos a pedirle que realice un segundo dibujo. Éste nos permitirá comprobar la concordancia entre la evolución de la cura y la del dibujo. Además el paciente estará muy interesado al notar las diferencias con su primer dibujo.


Segundo tiempo: “tiempo de la palabra”

A partir de ahora el paciente ya no utilizará más formulas Hablaremos de todo lo que pasa, encauzaremos la conversación pero ha de ser el paciente quien destape sus preocupacionesSe realiza más concretamente el trabajo de elaboración psíquica, es la parte más psicoterapéuticaLa meta será ir más allá de la sensación para asociarla a la historia personal, a sus conflictos particulares.


Final de la cura

Al final de la cura es muy variable, dependerá si el sujeto ha superado el primer tiempo únicamente.Habrá pacientes que se sientan mejorados tras completar el primer tiempo y darán por finalizada la terapia. Otros van a continuar la cura buscando el trabajo de elaboración psíquica.El final de la terapia no tiene por que coincidir con el final del segundo tiempo sino con el momento en el que el paciente se sienta curado


Los tres tipos de cura

Los pacientes que buscan el trabajo corporal y que van a poder, gracias a las asociaciones, elaborar fácilmente.

Suelen ser casos de neurosis mentales o patologías border-lineSuelen llegar bien tanto al primer tiempo como al segundoCon ellos se ha de partir de la sensación para llegar a la idea, imagen o fantasmas

Los pacientes que buscan el trabajo corporal, pero que tienen mucha dificultad en elaborarlo

Suelen se pacientes con patología psicosomáticaNotan la relajación, las sensaciones pero no les evocan nadaNecesitan ayuda constante

Los pacientes que, gracias a sus vivencias corporales, van ha desear muy rápidamente cambiar al tiempo de la palabra

Logran fácilmente la relajación y en seguida quieren hablar y con frecuencia tiene mucho que decir

La noción de la pareja terapéutica

Se entiende por pareja terapéutica la formada por el relajante y el relajadorCondiciona la transferencia relajador-pacienteNecesaria para que exista un proceso de cambio

Para que se cree esta pareja es indispensable:

Que el terapeuta se sienta cómodo con la técnicaQue el paciente crea en el terapeuta

La noción de la pareja terapéutica II

Para que el terapeuta se sienta cómodo con la técnica ha de:

Conocerla en profundidadTener una amplia formación y experiencia en el campo de la relajación Modelar su personalidad a la técnica, o viceversa

El paciente creerá en el terapeuta por tres posibles motivos:

Por una creencia a lo irracionalPor una creencia al hecho religiosoPor una creencia racional

La noción de la pareja terapéutica III

¿Cuál sería pues la buena técnica?

“Aquella que estuviera bien adaptada al terapeuta, que domine bien y que le permita en un gran número de casos crear una pareja terapéutica porque elle favorecerá el proceso de transferencia y permitirá pues la apertura

del proceso de cambio”

Los resultados

Existen diferente criterios que nos permiten comprobar si ha habido mejora o no, como son:

La disminución del absentismo en el trabajoLa disminución de la quimioterapia cuando esta no es necesariaLa mejora sintomática que han podido constatar los otros terapeutasEl bienestar en general que ha constatado el medio familiar y socioprofesionalPara los psicosomáticos un mejor funcionamiento mental con reaparición de los sueños y de los fantasmas

El yoga

El yoga es una práctica que consiste en alcanzar la quietud a través del movimiento acompasado con la respiración. La quietud tiene lugar dentro de formas específicas: las posturas de yoga. Estas posturas son variadas en sus formas. Muchas de ellas pueden verse en la actividad diaria de niños, atletas, bailarines y gimnasta; otras no. Las posturas de yoga más avanzadas pueden ser muy extremadas en los requerimientos que exigen a los músculos, articulaciones y ligamentos. Sin embargo, los beneficios del yoga no se corresponden con la dificultad de las posturas. La mayoría de los beneficios del yoga provienen de las posturas más básicas.

Beneficios del yoga

Los beneficios no provienen sólo de hacer que el cuerpo adopte una forma concreta. El yoga no es como la danza o la gimnasia. Aunque muchas posturas sean muy bellas, la clave no es el elemento exterior de la postura. Es una práctica interna. La clave es la dinámica interna que sostiene la postura en una quietud sin esfuerzo aparente; es decir, una quietud dinámica, o acción mediática. Requiere presencia mental. Prestar atención a la respiración hace que la mente intervenga en el proceso y altera la forma de las posturas convirtiéndolas en poderosos instrumentos de trasformación.

¿Qué es y que no es?

El yoga no es simplemente cuestión de establecer el movimiento más amplio en un músculo o en un grupo muscular. El yoga es una extraña forma de estiramiento. No es una mera cuestión de elongar los músculos: se trata de volver a poner a punto todos los músculos del cuerpo y las relaciones que guardan entre sí. Esta puesta a punto no se realiza para conseguir flexibilidad. Se lleva a cabo para lograr eficacia y armonía en todas las actividades físicas; algo que no consiste sólo en movimiento muscular sino que implica también la actividad orgánica de los sistemas vitales del cuerpo: respiratorio, circulatorio, digestivo, reproductor, inmunológico, nervioso, etc.

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El yoga y la espalda

Los problemas de espalda se ha convertido en una plaga. Para solucionarlos nos sometemos a tratamientos innecesarios, ineficaces y cada vez más costosos. Y no obstante, según los expertos, el cuidado y manejo de nuestra espalda es esencialmente nuestra propia responsabilidad, y el autotratamiento de la lumbalgia y de otros problemas similares provoca resultados mejores y más duraderos, a largo lazo que cualquier otra forma de terapia.

El yoga, antigua sabiduría, aporta un sistema de ejercicios suaves que se realizan con atención total, sincronizados con la respiración apropiada, y ejercicios mentales y de respiración que auspician la relajación y ayudan a controlar el estrés.

El yoga y la espalda (II)

Con el yoga se trabaja la espalda de forma suave y global atendiendo a las siguientes pautas:Lo básico sobre la espalda: el primer paso para mantener o adquirir una espalda libre de problemas es tener una comprensión básica de como está estructurada la espalda.Movimientos corporales: los patrones posturales vienen influenciados nos sólo por la forma de vida sino también por factores genéticos y de entorno. Sin un esfuerzo consciente y constante, las posturas defectuosas pueden convertirse en permanentes. La clave para una buena postura es un buen estado físico. Si se mantienen los músculos en buena forma, habrá muchas posibilidades de adquirir la postura correcta propia, sobre todo si se complementa con un estado mental y emocional equilibrado.

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El yoga y la espalda (III)

Dieta para una espalda sana: es vital que lo que comamos aporte al cuerpo las materias primas necesarias para mantener sanos y en perfecto estado la columna vertebral, los discos intervertebrales, los músculos, los tejidos conjuntivos y otros componentes del sistema.Calentamiento y tranquilizarse: para la prevención de los problemas de espalda y para mantener una columna vertebral sana, es esencial la práctica de ejercicio regular y apropiado. Los ejercicios de calentamiento preparan los músculos del corazón de cara a la práctica del ejercicio. Estiran los músculos esqueléticos, que recurren la estructura ósea del cuerpo y ayudan a reducir la rigidez

El yoga y la espalda (IV)

Ejercicios de espalda esenciales: cuidadosamente seleccionados para ayudar a reforzar la espalda y las estructuras relacionadas, para mejorar la flexibilidad vertebral, para permitir el libre movimiento de las articulaciones y para relajar los músculos de la espalda. Una espalda rígida es más vulnerable al dolor, al estrés y a las lesiones que una flexible. Por eso se alienta la práctica constante de dichos ejercicios.Sostén abdominal: los músculos abdominales proporcionan refuerzo a los músculos que sostienen la pelvis y la columna vertebral. La condición de los músculos situados en la parte frontal del cuerpo pudiera estar relacionada con el malestar y el dolor sentido en la espalda. De hecho unos músculos abdominales débiles son una de las causas comunes de dolor de espalda.

El yoga y la espalda (V)

Piernas fuertes para una espada fuerte: ciertos músculos de las piernas son considerados sostenes de la espalda y que dos de ellos contribuyen al equilibrio del anillo pélvico, ayudando así a mantener las curvaturas espinales normales. Estos músculos, además, son útiles para prevenir la tensión de la espalda. Por ello, parece de sentido común que si vamos a <<utilizar las piernas para ayudar a la espalda>>, estas deberán ser fuertes, flexibles y funcionar de forma óptima.

El yoga y la espalda (VI)

Relajación para una espalda sin dolor: ciertas personas son más susceptibles de sufrir dolor de espalda que otras. Hay expertos que creen que esta diferencia de afectación radica, en parte, en la psiquis. Consideran que los síntomas físicos pueden ser manifestaciones de problemas psicológicos subyacentes.El estado de ánimo es un reflejo del estado de nuestra espalda. Es importante comprender el dolor y aprender a tolerarlo. A través de la meditación, la concentración y una adecuada respiración se puede alcanzar una relajación tanto física como mental, que nos ayude a aliviar el dolor.

HISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA (I)

Se trata de un método analítico con punto de partida fisiológico.Edmund Jacobson es el creador. Su trabajo establece los fundamentos de tensión-relajación y del método pasivo.Tiene como objetivo el plano fisiológico de la relajación, provocando una tranquilidad mental suprimiendo progresivamente todas las tensiones musculares.Este método pretende un aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del cuerpo.Jacobson (…)descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos musculares y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. Desde 1962, el procedimiento básico de relajaicón incluyó 15 grupos musculares. Cada grupo era tratado en sesiones que iban desde 1 a 9 horas diarias, con un total de 56 sesiones de entrenamiento sistemático.

HISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA (II)

La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la relajación progresiva es una limitación seria para la posibilidad de la aplicación de la técnica.

Fue Josep Wolpe quien adoptó la técnica como elemento de contracondicionamiento y la redujo a 6 sesiones de 20 minutos con 2 sesiones de práctica diaria, en casa, de 15 minutos.

Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto a tensar y relajar los grupos musculares para conseguir la relajación profunda. Sin embargo, en este caso el terapeuta dirige todos los aspectos del procedimiento a través de instrucciones verbales presentadas durante las sesiones de entrenamiento. Los terapeutas de Wolpe empleaban la sugestión directa e incluso procedimientos hipnóticos para facilitar el conocimiento de las sensaciones corporales.

LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACIÓN

El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. Así, se evitarán en la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).Las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:- Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.- Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.- Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.- Un lugar para tenderse. Una habitación grande con un suelo de madera es apropiada para un grupo. A los practicantes se les puede pedir que traigan un colchón de playa o algo equivalente para tenderse y una pequeña almohada para la cabeza.

POSICIÓN PARA LA RELAJACIÓN

Para el entrenamiento de la relajación progresiva podemos utilizar diferentes tipos de posiciones:- Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo (es la mejor posición)- Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.- Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posición de cochero.

ROPA MÁS ADECUADA

En una sesión previa se advierte al paciente que no lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra. Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores,lentes de contacto, etc. Todos estos temas deben discutirse con el atleta y buscar un acuerdo de cómo va a seguir el procedimiento.

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS (I)

Las siguientes sugerencias, tomadas de Goldfried y Davidson (1976) y recogidas por T.Carnwath y D.Miller (1989), han demostrado su utilidad en la práctica:

A) Decir al deportistas que está aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo que podría aprender a conducir o a practicar un nuevo deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo.

B) Podría tener sensaciones “extrañas”, tales como hormigueo o sensación de flotar. Esto son sensaciones positivas de que se está“soltando”. De un modo similar, la ansiedad, por un incremento aparente de los síntomas, como la frecuencia cardiaca o la tensión muscular, indica simplemente una mayor conciencia física y no una función física resultante.

c) Recomendar que “deje que las cosas ocurran y que se deje llevar por el proceso”.

D) No debe tener miedo a perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento. Es responsable de su situación. Comprobar su miedo periódicamente.

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS (II)

E) El aprendizaje de la relajación no es un examen que implique aprobar o suspender. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal.

F) Es libre de moverse en la silla para buscar una posición cómoda, aunque no debe hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no es preciso.

G) Puede mantener los ojos abiertos inicialmente si se siente más cómodo así, aunque más adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.

H) Podría hacerse mucho más sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la ansiedad y tensión. Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el inicio de las mismas en el futuro.

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS (III)

Según estos mismos autores, también puede ser útil para ayudar al deportista a acostumbrarse al aprendizaje:A) Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se combina la tensión y relajación de grupos musculares con una frecuencia respiratoria. Esto ayudará a clarificar las instrucciones del ejercicio y aliviará cualquier vergüenza a adoptar expresiones faciales o posturas corporales “raras”

B) Animar al deportista a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso.

C) Comprobar si encuentra incómodo llevar lentes de contacto con los ojos cerrados durante períodos de tiempo largos y, si es así, permitir que se las quite. También se le puede recomendar que se afloje la ropa o se saque los zapatos demasiado apretados.

D) Administrar las instrucciones de relajación con voz cálida, baja y suave, a un ritmo más lento de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS (IV)

E) Observar al deportista de cerca durante la (s) primera (s) sesión (es) para asegurar que está siguiendo las instrucciones correctamente y que no está engañando en su propio detrimento.

F) Retroalimentación. Después de las sesiones (o durante ls mismas si es apropiado), ayudar al deportista a dominar la técnica con más rapidez y eficacia.

G) Elogiar al deportistas por sus esfuerzos. No es fácil soltarse después de un acúmulo de tensión, por lo que elogiar y animar al deportista de un modo apropiado reforzará sus esfuerzos y estimulará su motivación para perseverar.

CONTRAINDICACIONESSegún T.Carnwath y D.Miller (1989) la relajación puede estar contraindicada en algunos casos.Posibles contraindicaciones de algunas técnicas de relajación.Historias de:- malos recuerdos de la infancia- enfermedades físicas graves.- heridas y tensiones musculares.- operaciones recientes.- sofocaciones con anterioridad.- el paciente estuvo a punto de ahogarse.- desmayos.- ataques epilépticos.- utilización de fármacos psicodélicos importantes.- diabetes.- narcolepsia.- trastornos emocionales.- trastornos o tratamiento psiquiátrico.

EXPOSICIÓN DESCRIPTIVA DEL MÉTODO (I)

El método comporta varios estadios el primero de los cuales es únicamente muscular, mientras que los últimos conducen al deportista a la relajación psíquica.Jacobson recomienda la posición de tumbados. El sujeto está tumbado en una cama de cúbito dorsal, inmóvil y calmado, en una habitación silenciosa con una iluminación mediana. Facilita los ejercicios una acción flotante y medios psicohigiénicos generales.Antes de empezar el entrenamiento en sí, deben presentarse las bases del método. Con los participantes sentados el preparador describe la lógica de la relajación progresiva del modo siguiente:Saber cómo reposar el cuerpo permite usar la energía corporal con mayor eficacia. También puede ayudarnos a protegernos contra las enfermedades. Creando y liberando tensiones, aprendemos a percibir sútiles sensaciones en los músculos, a reconocer diferentes niveles de tensión y a liberarla.Se cree que la tensión muscular va estrechamente asociada con nuestro estado mental: se cree que los músculos que se hayan innecesariamente tensos reflejan su tensión en la mente.

EXPOSICIÓN DESCRIPTIVA DEL MÉTODO (II)

Nuestros órganos internos se beneficiarán también por cuanto el ritmo cardíaco y la tensión arterial disminuirán mientras estemos relajados.

al igual que cualquier técnica, cuanto más se practica, mayor dominio se consigue sobre la misma y más beneficioso es su efecto, en este caso, la relajación.

Entonces, se muestra la acción muscular que se va a enseñar, después de lo cual se pide a los participantes que se tiendan boca arriba, con los brazos descansando a cada lado del cuerpo, sin cruzar las piernas. Para empezar, los ojos están abiertos, pero al cabo de 3 o 4 minutos, se pide a los participantes que los cierren y que pasen unos pocos minutos calmando tranquilamente sus nervios.

PROCEDIMIENTO (I)Primera sesión: flexión de la muñeca hacia atrás

Se le pide al participante que extienda la

muñeca izquierda (que la doble hacia atrás) y que la

mantenga en esta posición durante un minuto. Luego

libera la tensión, aflojando la muñeca de golpe, y

sigue relajándola durante 3 minutos mientras libera cualquier

tensión residual. Luego se repite esta acción 2 veces.

Al practicante no se le pide que se “relaje”, ya que Jacobson creía que esto

podría

crear sus propias tensiones, sino “interrumpa”, “deje de flexionar” o “deje de

actuar”. La relajación se produce por sí misma cuando el aprendiz libera la

tensión.

Se efectúa otra repetición antes de que el aprendiz adopte un estado de reposo

continuo para el resto de la hora, hasta que finalice la sesión.

PROCEDIMIENTO (II)

Segunda sesión: flexión de la muñeca hacia delante.En esta sesión se introduce una nueva acción:

flexión de la muñeca (flexión hacia delante). Esta acción sigue el mismo modelo que la

anterior con la salvedad de que la muñeca sedobla hacia delante y no hacia atrás.Se llevan a cabo dos repeticiones, después de loCual el practicante descansa. Esto señala elfinal de la sesión número 2.

PROCEDIMIENTO (III)

Sesión tercera y subyacentesLa tercera sesión no contiene ningún componente que introduzca tensión. En

vez de esto el tiempo se dedicará enteramente a la liberación de la tensión. Las sesiones subyacentes se destinarán a otras acciones (90 en total) que pueden ocupar varias semanas. A continuación, se bosqueja el protocolo.

- Brazos: 7 instrucciones para cada brazo; tensar y aflojar los músculos del brazo y de la mano.

- Piernas: 10 instrucciones para cada pierna; tensar a aflojar los músculos del muslo, de la pierna y del pie.

- Tronco: 10 instrucciones; tensar y aflojar los músculos de la espalda, del abdomen y los hombros.

- Cuello: 6 instrucciones; tensar y relajar los músculos sitos alrededor del cuello.

- Área de los ojos: 12 instrucciones; tensar y relajar los músculos de la frente y de los ojos.

- Visualización: 9 instrucciones; imaginar distintos objetos, en movimiento y estacionarios.

- Área del habla: 19 instrucciones; tensar y relajar los músculos asociados con el habla; contar y recitar, primero con una voz normal y después gradualmente de forma más débil.

PROCEDIMIENTO (VI)

RELAJACIÓN PROGRESIVA: programa de temas. El participante está en posición supina en los tres procedimientos.- brazos: muñeca extendida (mano flexionada hacia atrás)

muñeca flexionada (mano doblada hacia delante)simplemente relajarse.flexionar (doblar) el codo.extender el codo (enderezar el brazo)simplemente relajarse.poner rígido todo el brazo.

- piernas: dorsoflexión del pie (pie doblado hacia arriba por la articulación del tobillo).flexión plantar (pie flexionado hacia abajo por la articulación del tobillo).rodilla extendida (enderezada) a partir de una postura flexionada.flexionar (doblar) la rodilla arrastrando el pie por el suelo.simplemente relajarse.flexión de las caderas (presionar los muslos hacia abajo contra el suelo)simplemente relajarse.poner rígida toda la pierna.

- Tronco: abdomen contraído (apretado hacia dentro).columna vertebral extendida (arquear ligeramente la espalda)simplemente relajarse.observar la acción de la respiración.llevar los hombros hacia atrás.simplemente relajarse.flexionar la articulación de los hombros (llevar el brazo flexionado a través del pecho).repetir con el otro brazo.simplemente relajarse.levantar (encoger) los hombros.

- Cuello: presionar la cabeza hacia atrás contra una almohada/reposacabezas.levantar la cabeza de la almohada.simplemente relajarse.doblar la cabeza hacia la derecha.doblar la cabeza hacia la izquierda.simplemente relajarse.

- Área del ojo: levantar las cejas.fruncir el entrecejo.simplemente relajarse.cerrar los ojos con fuerza.mirar hacia la izquierda con los ojos cerrados.simplemente relajarse.mirar hacia la derecha con los ojos cerrados.mirar hacia arriba con los ojos cerrados.simplemente relajarse.mirar hacia abajo con los ojos cerrados.mirar hacia delante con los ojos cerrados.simplemente relajarse.

- Imaginación visual: imagínese un bolígrafo moviéndose despacio y luego deprisa.imagínese un tren pasando, una persona que pasa caminando.relaje los ojos.imagine un pájaro volando y quieto.imagine una bola rodando.relaje los ojos.imagine una caballo pastando, una bobina de algodón.relaje los ojos.

- Imaginación de la mandíbula,de la voz y auditiva: cierre las mandíbulas firmemente.

abra las mandíbulas.simplemente relájese.enseñe los dientes.ponga mala cara.simplemente relájese.apriete la lengua contra los dientes.lleve la lengua hacia atrás.simplemente relájese.cuente en voz alta hasta diez.cuente hasta diez en un tono la mitad de alto que antes.simplemente relájese.cuente en voz baja hasta diez.cuente hasta diez haciendo menos ruido que su respiraciónsimplemente relájese.imagine que está contando.imagine que está recitando el alfabeto.simplemente relájese. imagínese diciendo 3 veces su nombre y su domicilio.

PROGRAMA DE FORMACIÓN EN TÉCNICAS

DE ENTRENAMIENTO MENTAL

INTRODUCCIÓN

La preparación psicológica que aquí se plantea, como se indica en el título, tiene un marcado carácter formativo, es decir, lo que se pretende es que los deportistas conozcan y practiquen una serie de técnicas psicológicas básicas, que permitan establecer una sólida base de experiencias y la familiarización con unos procedimientos y con la persona responsable del programa, de cara a poder incorporar, en una segunda fase un programa específico e individualizado de entrenamiento mental deportivo aplicado a la competición.

PERIODIZACIÓN

El programa que se expone, se enmarca en lo que seria una primera subfase, dentro de un programa general de entrenamiento mental y comprende a su vez dos niveles:

- Nivel previo: (6meses). Conocimiento, aprendizaje y práctica de las destrezas psicológicas básicas de respiración, relajación y ensayo imaginado.

- Nivel de entrenamiento básico (1 temporada). Conocimiento, aprendizaje y práctica de las destrezas psicológicas básicas de control de la atención y concentración, activación, control del pensamiento-autoconfianza y competitividad.

Como se puede apreciar, esta fase del programa se ha diseñado para casi dos temporadas. La razón de distribuir en este período de tiempo esta subfase, viene determinada por:

- el carácter de los deportistas, que se encuentran en período de formación.

- la disponibilidad de tiempo de los propios deportistas.

- la disponibilidad de tiempo del psicólogo.

OBJETIVOS GENERALES:

1) Toma de conciencia de la importancia y la necesidad de seguir un programa de entrenamiento psicológico.

Se trata de que el sujeto conozca los principios de la psicología aplicada al deporte y de cómo esta puede ayudarle en el mejor desempeño de su carrera deportiva.

2) Conocimiento y práctica de las destrezas psíquicas básicas.

Seguimiento de un programa de aprendizaje y práctica de las destrezas psicológicas básicas, que permitan en el futuro el diseño de programas específicos personalizados en competición integrados en la planificación general del entrenamiento deportivo. Para ello se siguen dos direcciones, de lo básico a lo específico y de lo colectivo a lo individual.

3) Compromiso personal del seguimiento del programa

Se busca que cada sujeto controle y se responsabilice del progreso de su aprendizaje. Por medio del autoconocimiento que se deriva de las prácticas y aprendizajes que se van desarrollando, se busca una participación activa en el diseño del programa personal, evitando en lo posible el que se pueda establecer una relación de dependencia con el psicólogo, de modo que el sujeto sea capaz de relacionar los resultados obtenidos con su grado de implicación en el programa, así como utilizar lo aprendido, tanto para su vida personal, como deportiva.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS:1ª FASE: Formación en técnicas básicas de entrenamiento mental- Aprendizaje del modelo de trabajo.- Primeros elementos de toma de conciencia.- Familiarización con la figura del psicólogo.- Trabajo esencialmente colectivo.2ª FASE:- Consolidación del modelo de trabajo.- Mejora de la toma de conciencia.- Relación de confianza con el psicólogo.- Trabajo colectivo por grupos de afinidad.3ª FASE: Personalización de las destrezas psicológicas y su aplicación en

competición.- Desarrollo del modelo de trabajo.- Determinación de puntos fuertes y débiles.- Plan de precompetición, competición y reenfoque.- Trabajo interactivo con el psicólogo.- Trabajo individualizado.

TÉCNICAS DESARROLLADAS Y RELACIÓN DE TAREAS.

NIVEL PREVIO:

- Respiración* registro de errores y olvidos en entrenamiento.* Cuestionarios (SCAT, cuestionario de competitividad, imaginación)* entrevista personal* registro de marcas.* técnicas de relajación aplicadas al entrenamiento.* registro de Estados emocionales en competición.* rutina de preparación mental para la competición.

- Relajación: segmentaria y entrenamiento autógeno.

- Ensayo imaginado-1

NIVEL DE ENTRENAMIENTO BÁSICO:* Ensayo imaginativo-2* registro de rutinas de preparación mental.* ejercicios de visualización-1. Temporalidad.* ejercicios de visualización-2.* rejilla de atención-1.* rejilla de atención-2.* ejercicios de estilos Atencionales.* registro de errores técnicos.* registro de estados emocionales específicos en competición.* registro de objetivos y estrategias mentales en competición.

- Atención-concentración.- Activación- Control de pensamiento autoconfianza.- Competitividad.

Para establecer el orden o secuencia de presentación de las técnicas psicológicas básicas, se han seguido los siguientes criterios:

La respiración y fundamentalmente la relajación, son las técnicas

soporte para el trabajo de las demás. Por otra parte, tras la aplicación del

SCAT, desde el principio se vio, que la mayor dificultad residía en el control del

arousal, sobre todo por la elevada tendencia a manifestar signos de tensión e

incluso de ansiedad tanto precompetitiva como competitiva por la mayoría de

los deportistas, aunque en diversos grados como es natural, y especialmente

en los más inexpertos. Por ello se optó por iniciar el programa trabajando

dichas técnicas, con buenos resultados, ya que a día de hoy en mayor o menos

grado, este procedimiento lo están utilizando todos, aunque todavía no de un

modo sistemático. Dado que este trabajo comprende casi el total de las

sesiones durante la primera temporada, de ahí que se denomine a esta con

Nivel previo, ya que se entiende a estas técnicas como los requisitos previos

para un buen desarrollo posterior, dada su necesaria presencia en el resto de

las técnicas.

La segunda técnica y que hace de puente entre el primer segundo nivel es el ensayo imaginado. Por una parte porque se apoya especialmente en la técnica anterior y sobre todo porque respecto a dicha técnica se suscitó una gran curiosidad o interés, ya que muchos deportistas tenían alguna referencia sobre ella. Dentro del trabajo de esta técnica se ha introducido, y de un modo muy puntual (con dos atletas) la hipnosis, de cara a determinar algunas de sus posibilidades como elemento amplificador de otros procesos.

Igualmente ocurre con el control de la atención y la concentración. En algunas secuencias propuestas por algunos autores, esta suele ser continuación del ensayo imaginado, permitiendo que ambas puedan entremezclarse en algunos ejercicios, por ejemplo en la prueba que se diseñó de recorrido real/imaginado y prueba de atención.

Dada la estrecha vinculación existente entre los procesos atencionales y la activación, la siguiente técnica con la que se continuará será esta misma, cerrando un ciclo, que entendemos ayudará al atleta a controlar esencialmente el proceso de control óptimo del nivel de arousal.

A partir de aquí, y gracias al desarrollo del tercer objetivo específico,

es decir, una vez establecida una buena confianza con el psicólogo y

un mayor conocimiento por parte de este de los deportistas,

probablemente se podrá hacer una mejor abordamiento de las

técnicas de control del pensamiento y autoconfianza.

Finalmente y de cara a la determinación de puntos débiles y puntos

fuertes, se trabajarán aspectos como la competitividad y, aunque no

se cita en el cuadro, la motivación, ya que ambas son denominaciones

de una misma cosa, o dicho de otro modo, la competitividad es una de

las formas de manifestación de la motivación

CLASIFICACIÓN DE LAS TAREAS

AUTOREGISTROS: cuestionarios/pruebas.

PRÁCTICA DE TRABAJO EN SESIÓN: otros complementarios.

RESPIRACIÓN: errores y olvidos de entrenamiento, imágenes mentales, SCAT.

RELAJACIÓN PROGRESIVA.

RECORRIDO PORMENORIZADO: registro de marcas, C. para la imaginación en

el deporte, cuestionarios de competitividad.

RELAJACIÓN PROGRESIVA. RECORRIDO POR SEGMENTOS: rutinas de

preparación mental, prueba ensayo imaginado-C.tiempo, listado estados

emocionales en competición-invierno.

RELAJACIÓN PROGRESIVA. GRANDES PARTES CORPORALES: rejilla

concentración-1, prueba de sugestionabilidad, listado estados emocionales en

competición-verano.

ENTRENAMIENTO AUTÓGENO.

HERNÁNDEZ MENDO

Parece evidente que enseñar a respirar incrementa no solo el rendimiento sino que permite, facilita o incrementa la eficacia de otras técnicas psicológicas. Enseñar a respirar adecuadamente es un proceso que debe comenzarse en las fases iniciales del proceso deportivo

Las técnicas que vamos a exponer, retoman aspectos presentes en las técnicas de desactivación asociadas a religiones y filosofías orientales (budismo, zen y yoga) así como a las artes marciales. Estas técnicas carecen del contraste experimental deseable en todas las técnicas de intervención, sin embargo, cuentan con el aval de la eficacia demostrada de la tradición y de la experiencia.

Técnica 1: Zazen Susokunan

Inspirar/espirar por la nariz contando al mismo tiempo tanto en la espiración como en la inspiración. Durante 15' sirve de relajación. Puede producir hiperventilación. El ritmo de respiración es 4" inspirar/8" espirar.

Técnica 2: Zazen Zuisokaka

Es la misma técnica que la anterior con la diferencia que solo se cuenta en la expiración. Cualitativamente es más profunda. Tiene efectos sobre la atención/concentración.

Técnica 3: Técnica Amarillo-Azul

Cuando se inspira visualizar en amarillo, cuando se espira en azul. Es importante no obsesionarse, es necesario tener la intención de visualizar. Realizando dos sesiones diarias durante 7 días hay un incremento de la atención-concentración en un 60%. El tiempo de realización del ejercicio oscila entre 10' a 15'. No tiene efecto relajante

Técnica 4: Técnica de Regulación

Esta técnica tiene como objetivo principal incrementar la capacidad respiratoria, además podemos conseguir, de forma colateral, una mejora de la autorregulación. Esta técnica se estructura en tres fases y tres o cuatro ritmos (inspirar, contener o retener y espirar). En la primera fase se inspira en 4", se retiene durante 16" y se expira durante 8" (esquemáticamente 4:16:8). Podemos sustituir el tiempo por un conteo mental. Es muy importante realizar una buena contención. El ejercicio ser armónico (se contabiliza el tiempo de forma homogénea). En la segunda fase, se incorpora una fase de apnea: inspirar (4" o conteo), retener (16" o conteo), espirar (8" o conteo) y apnea (4" o conteo). Esta segunda fase, esquemáticamente, se representaría: 4:16:8:4. En la tercera fase se aumenta el tiempo de apnea: inspirar (4" o conteo), retener (16" o conteo), espirar (8" o conteo) y apnea (16" o conteo). Esquemáticamente: 4:16:8:16. A esta fase se accede con mucha practica. Para que las sesiones sean fisiológicamente eficaces se deben de realizar durante un mínimo de 15' diarios.

Técnica 5: Técnicas basadas en el pulso

Esta técnica tiene dos efectos contrapuestos, dependiendo de cómo se estructuren los ritmos, o bien como relajante o depresor de la actividad o bien como activador. Para llevar a cabo esta técnica deberemos tomarnos el pulso (en la muñeca -en la vena radial- o en el pecho o en el cuello -en la vena subclavia-). Al igual que en la técnica anterior consta de cuatro ritmos: inspiración, retención, expiración y apnea. Cuando se utiliza como depresor de la activación o como relajante/calmante, el ejercicio debe realizarse de la siguiente manera: inspirar durante 3 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 12 pulsos y apnea 1 pulso. Para usar estatécnica como activador se invierten las duraciones de la inspiración y la expiración, esto es: inspirar durante 12 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 3 pulsos y retener durante 1 pulso. Se pueden combinar los dos procedimientos para potenciar una de ellas, para lo cual utilizaremos primero uno de los procedimientos y después el procedimiento que queremos potenciar.

Variante Lefebure

Esta variante consta de fases. Con iguales recomendaciones y objetivos que en la técnica principal. En la primera fase el ejercicio se realiza siguiendo este orden: inspirar durante 4 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 4 pulsos y retener durante 1 pulso. Esquemáticamente: 4:1:4:1. Se recomienda un mínimo de 2 semanas de trabajo antes de pasar a la siguiente fase. En la segunda fase el orden a seguir es el siguiente: inspirar durante 7 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 7 pulsos, apnea durante 1 pulso. Esquemáticamente: 7:1:7:1.

Variante Hanish.

Al igual que en la variante anterior tiene las mismas especificaciones y objetivos. Se desarrolla a lo largo de tres fases. En la primera fase se sigue este orden: inspirar durante 7 pulsos, retener durante 3 pulsos, espirar durante 7 pulsos, apnea durante 3 pulsos. Durante la segunda fase se suprime la fase de apnea, el orden deberá ser el siguiente: inspirar durante 3 pulsos, retener durante 12 pulsos, espirar durante 6 pulsos En la tercer fase se incrementan el número de pulsos de cada ritmo y el orden será: inspirar durante 8 pulsos, retener durante 32 pulsos y espirar durante 16 pulsos.

HERNÁNDEZ MENDO

FACTORES A TENER EN CUENTA

El atleta como persona (cuestionarios, test, observación, entrevista, etc.) La especialidad atlética que practique. Hay especialidades como los saltos y los lanzamientos que tienes pausas y pueden ser aprovechadas para realizar algún tipo de técnica o estrategia que permita reorientar la ejecución, mejorar la concentración, etc. El nivel de ejecución. Debemos diferenciar entre el atleta novel y el veterano (por experiencia no por edad). La planificación de sus entrenamientos.El tipo de relación que mantiene con su entrenador.El entorno emocional del atleta.El lugar de la intervención.

Primera etapaEnseñanza de técnicas psicológicas básicas realizadas a nivel grupal o individual. Las técnicas que se trabajan en estos períodos son fundamentalmente:

Ejercicios de Relajación. Estos ejercicios se podrían realizar utilizando la Técnica de relajación de Jacobson (1964), Técnica de Relajación Pasiva (Schwartz y Haynes, 1974) o el Entrenamiento Autógeno de Schultz (Schultz, 1932; Schultz & Luthe, 1959). Aunque utilizar procedimientos de relajación de bajo coste inicial (Bueno y Buceta, 1988) puede facilitar la adherencia. Esto es posible conseguirlo utilizando técnicas de respiración (Davis, McKay y Eshelman, 1985) Algunas técnicas de relajación son susceptibles de ser usadas en combinación con cierto tipo de música. (Mercado,1984). Técnicas de imaginería. Martens (1982) las imágenes de movimiento mejoran la práctica deportiva. Suinn (1993) y Sánchez y Lejeune (1999)

SEGUNDA ETAPA

OBJETIVOS:Perfeccionamiento en la utilización de las técnicas de la etapa anterior, básicamente la relajación y la práctica imaginada. Facilitar al atleta unas estrategias para afrontar el estrés generado por la competición. Facilitar el uso de métodos de concentración y de atención selectiva. Utilizar la hipnosis como estrategia de afrontamiento de las situaciones estresantes y en la atención de lesiones. Conseguir entrenar a los sujetos en auto-hipnosis

BIBLIOGRAFÍA

DURAND de BOUSINGER,R. La relajación. Ed. Paidotribo, 1997.Barcelona.RANTY, Yves. Entrenamiento autógeno progresivo. Ed. Paidotribo, 1992. Barcelona.ROSEMARY, A y PAYNE. Técnicas de relajación. Ed. Paidotribo, 1996. Barcelona.RIUS SANT, J. Metodología del Atletismo. Ed. Paidotribo, 5ªedición. Barcelona.SCHULTZ, J. H. El entrenamiento autógeno: autorrelajaciónconcentrativa. Científico-Médica, 1987, Barcelona.HERNÁNDEZ MENDO A. “La psicología del deporte en el atletismo”www.efdeportes.com Revista Digital – Buenos Aires – Nº34 - 2001

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