tú. - IES RIO ARBA · saludable y autónoma. ¡No olvides! ... sustentan la resistencia, fuerza,...
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En Educación Física se aprenden determinadas habilidades: deportivas, expresivas, para mejorar la salud, rítmicas... Todas ellas tienen una finalidad común el desarrollo integral –social, físico, motriz, psicológico, cognitivo y afectivo- del alumno, y ese eres tú.
Sin embargo, la práctica no debe quedar en un mero pasatiempo. Como en las demás materias, en Educación Física también debes ser capaz de comprender ciertos conceptos, resolver problemas, expresarte correctamente, actuar con autonomía, ser crítico, aplicar los conocimientos adquiridos...
Por ello, en este manual se recogen los contenidos teórico-prácticos que fundamentan y al mismo tiempo, son la base para el desarrollo de las sesiones de Educación Física. Es necesario conocer los fundamentos de la actividad en que se participa, manifestar una actitud de dedicación e interés, y mantener una relación constructiva y positiva con los demás.
El manual de 4º ESO de Educación Física se va a convertir en tu herramienta de trabajo para adquirir una serie de conocimientos que te permitan ir construyendo los cimientos de una actividad física-deportiva saludable y autónoma.
¡No olvides! Consultar los apuntes de años anteriores
El departamento de Educación Física del I.E.S. Río Arba
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En este curso escolar los contenidos a desarrollar en la asignatura de Educación Física son:
o La actividad física y la salud IV (hábitos positivos y negativos para nuestra salud, postura corporal-ejercicio físico y primeros auxilios).
o Calentamiento
o Las capacidades físicas IV (resistencia aeróbica, fuerza general, velocidad y flexibilidad)
o Las actividades acuáticas IV: Aquafitness
o Deporte colectivo IV: El fútbol-sala
o El atletismo IV: Los lanzamientos
o La relajación a través del masaje
o Deportes de raqueta: Bádminton y tenis
o Las actividades físicas de expresión IV: Los bailes de salón
o Las actividades en la naturaleza IV: Organización de las actividades
La programación y la impartición de los contenidos pueden modificarse debido a causas climatológicas o falta de disponibilidad de alguno de los materiales necesarios.
Los contenidos se desarrollarán en su mayor parte a través de clases prácticas las cuales se apoyan en los contenidos teóricos aportados mediante este manual, permitiendo que el alumno adquiera, además de un amplio bagaje motor, un porque de su práctica.
Se valorarán los siguientes bloques:
1. CONCEPTOS (25%):
- Elaboración de un cuaderno de clase (carpeta clasificadora), de cada unidad se entregará al alumno una hoja en la que se detallen las cuestiones a realizar, atendiendo al siguiente esquema:
Mapa conceptual de la unidad
Actividades teóricas sobre el contenido de la unidad
Actividades de enseñanza-aprendizaje realizadas en las sesiones (propuestas de ejercicios, diseño de actividades…)
Actividades de investigación en internet, periódicos, clubs deportivos… que relacionen la unidad con la sociedad actual.
Actividades de valoración sobre la unidad, la actitud (esfuerzo, problemas, relación con los compañeros…) y el desarrollo práctico.
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- Pruebas escritas, sobre los contenidos desarrollados durante la unidad.
La no presentación del cuaderno o su mala realización (hojas sueltas, fichas incompletas...), así como la suspensión de las pruebas escritas conlleva directamente la valoración negativa de este bloque. ¡Cuidado con copiar del compañero, ya que implica la suspensión para ambos!
Asimismo, el cuaderno se podrá solicitar en cualquier momento del curso para comprobar su estado.
2. PROCEDIMIENTOS (60%):
Participar activamente en el transcurso de las clases prácticas
Ejecución de los diferentes tests físicos para la valoración de la condición física
Desarrollo y preparación de las diferentes actividades expresivas
Ejecución de los diferentes circuitos técnicos sobre habilidades deportivas
Desempeñar funciones de arbitraje, así como de preparación y recogida del material deportivo
¡Si el alumno está lesionado habrá de realizar una ficha (entregada por el profesor) y adjuntarla en su cuaderno en la unidad correspondiente en la cual describa todo lo que se haya realizado en clase a través de forma escrita y gráfica!
3. ACTITUDES (15%): Se valorará
La regularidad en la asistencia a clases y la puntualidad
El interés y el aprovechamiento del tiempo en clase
La utilización de ropa deportiva adecuada, zapatillas bien atadas, pelo recogido, evitar aquellos objetos que puedan causar daños como relojes, anillos, pendientes de aro…
Los hábitos higiénicos ¡Atención, se vigilará que los alumnos/as se muden al menos de camiseta y aseen su tronco superior!
No comer, beber o mascar chicle
Respetar al profesor, a los compañeros y a las instalaciones y material deportivo.
¡No olvides! La reiteración en el incumplimiento de estas normas conlleva la suspensión del bloque
Cada bloque se habrá de aprobar por separado. Para la recuperación del bloque 1 se habrá de presentar el cuaderno y superar las pruebas escritas de los contenidos suspendidos. Para el bloque 2 se habrán de superar las pruebas y ejercicios prácticos de los contenidos suspendidos. Para el bloque 3 el alumno habrá de mostrar una mejora progresiva en su comportamiento y actitudes diarias.
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Unidad 1: LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA SALUD IV……………………..………...6
Unidad 2: EL CALENTAMIENTO…………………………………………...…….. 20
Unidad 3: LAS CAPACIDADES FÍSICAS IV……………………………………..25
Unidad 4: Las actividades acuáticas IV: AQUAFITNESS….……………………47
Unidad 5: EL FÚTBOL-SALA………………..……………………………….…….52
Unidad 6: Atletismo IV: LOS LANZAMIENTOS…………………………………..65
Unidad 7: La relajación a través del MASAJE…………………..……………….78
Unidad 8: Los deportes de raqueta: BÁDMINTON y TENIS.............................87
Unidad 9: Las actividades físicas de expresión IV: LOS BAILES DE SALÓN….……………………………………............................……………...….104
Unidad 10: Las actividades físicas en la naturaleza IV: Organización de las actividades………………………………………………………………………..…120
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IDEAS PREVIAS
El mantenimiento o conservación de la salud ha sido a lo largo de la historia uno de los objetivos más perseguidos del ejercicio físico. El trabajo programado en educación física se realiza bajo esta perspectiva saludable. Es conveniente practicar ejercicio a cualquier edad.
La calidad de vida y la salud guardan estrecha relación con el estado de las capacidades físicas. Si practicas ejercicio de forma regular y evitas los hábitos perjudiciales (alcohol, drogas...) tu vida será mucho más sana.
OBJETIVOS
Conocer y analizara relación positiva entre salud y ejercicio físico.
Valorar la importancia de los hábitos saludables, el ejercicio físico y la dieta adecuada en la mejora de nuestra calidad de vida.
Valorar los efectos negativos que determinados hábitos (tabaco, drogas, alcohol…) tienen sobre la condición física.
Conocer y valorar la importancia de una buena higiene postural en la realización de la actividad física.
Conocer y aprender a actuar ante las lesiones más comunes que pueden manifestarse durante la práctica deportiva.
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La salud corporal es un concepto muy amplio que engloba e interactúa con
diversos ámbitos. Va unido a términos como higiene, salud mental, alimentación equilibrada, equilibrio psico-físico, etc. Por eso, cuando hablamos de salud, tendremos en cuenta múltiples factores que afectan a la persona.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), organismo internacional que vela por la salud de las personas a nivel mundial, ha definido la salud no sólo como la ausencia de enfermedad, si no que salud es encontrarse bien, lo mejor posible, incluyendo aspectos físicos, psicológicos y sociales .
Todos los individuos no están sometidos a las mismas variables, el ambiente en el que viven, el tipo de trabajo, las aficiones, el descanso y la alimentación son algunos condicionantes.
El ritmo de vida actual y el progreso de nuestra sociedad nos alejan de las condiciones más propicias para lograr el bienestar. Los medios de transporte, las nuevas tecnologías, las condiciones laborales, la falta de tiempo, el cansancio, etc., favorecen el sedentarismo y cambian los hábitos alimenticios tradicionales por otros más perniciosos.
La balanza deberá inclinarse a favor de los hábitos saludables
Todos los profesionales de la salud coinciden en la necesidad de practicar ejercicio durante todas las etapas de la vida, para lo que es importante encontrar aquella actividad deportiva que más se identifique con nuestras capacidades e intereses.
El eje que hace posible una aproximación a esa idea de salud viene determinado por tres elementos que deben estar presentes en la vida cotidiana de las personas: dieta equilibrada-actividad física regular-hábitos saludables.
Sobre cada uno de ellos, a lo largo de la ESO hemos descrito y analizado las características, beneficios y perjuicios de no asumirlos como necesidades para el cuidado del cuerpo, y mantener una actitud reflexiva y activa que nos invite a mejorar la calidad de vida. Todos estos elementos se interrelacionan, de tal forma que hacen posible el buen estado de salud general de las personas desde la perspectiva descrita anteriormente
1. LA SALUD CORPORAL
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La realización de actividad física repercute sobre todo nuestro organismo. Los beneficios físicos observables llevan añadidos otros de carácter mental que afectan a la personalidad y estabilidad del individuo.
Entre los beneficios más destacados señalamos:
a) Corporales:
- Mejora de las cualidades físicas y desarrollo de todos los órganos que sustentan la resistencia, fuerza, flexibilidad, agilidad, etc.
- Contribuye a obtener un adecuado tono muscular y facilita la relajación.
- En edades de crecimiento, ayuda al control del sobrepeso y la obesidad, lo que hace posible la prevención de la obesidad adulta.
- Se reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, diversos tipos de cáncer y diabetes.
- En general produce una mejora biológica y fisiológica significativa que contribuye a evitar lesiones y enfermedades y a retrasar otras de carácter degenerativo, como la artritis y la osteoporosis.
b) Emocionales:
- Ayuda a mantener o aumentar la estabilidad emocional, autoestima, comunicación, sociabilidad.
- Disminuye el grado de tensión, ansiedad y excitación nerviosa en general.
- Provoca una sensación de bienestar, optimismo y mejora nuestra imagen corporal.
c) Mentales:
- Desarrolla la atención, la capacidad de observación, la toma de decisiones, el conocimiento de sí mismo y de los demás.
- Permite obtener diversos conocimientos y experiencias propias de la actividad que se practique.
En definitiva, el ejercicio físico regular contribuye al desarrollo integral de la persona, lo que se aproxima al concepto de salud física, psicológica y social.
Alcanzar un buen estado de salud conlleva prestar atención a diversos factores que afectan a la persona. Los hábitos saludables son numerosos: dieta, ejercicio, nivel de estrés, relación con los demás, higiene, aficiones, horas de sueño, etc.
Destacaremos los que más pueden afectar a nuestra edad.
- ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física se manifiesta en muchas de las acciones cotidianas: el trabajo habitual, las tareas del hogar, aficiones dinámicas, trasladarse caminando de un lugar a otro, subir escaleras, etc.
1.2. Los hábitos positivos y negativos para nuestra salud
1.1. Beneficios del ejercicio físico
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El deporte y el ejercicio físico suplementan la falta de movimiento de muchos individuos. La actividad física durante la adolescencia debería formar parte de las tareas cotidianas y de la ocupación del tiempo libre.
Debemos considerar esta etapa de la vida como el puente entre la infancia y la edad adulta, momento en el que se producen grandes transformaciones corporales. Está demostrada la importancia de la actividad física en la consolidación de los sistemas corporales y cómo repercuten en los índices de fuerza, resistencia o velocidad.
La falta de actividad física se denomina sedentarismo. Una persona es sedentaria cuando no practica ningún tipo de actividad física proveniente de su trabajo o aficiones.
El sedentarismo conduce irremediablemente a múltiples disfunciones óseas, musculares y articulares; además de afectar al equilibrio psicofísico y a trastornos metabólicos.
- ALIMENTACIÓN
Una alimentación desproporcionada a la actividad que realizamos habitualmente puede provocar desequilibrios en el peso y estado de salud de la persona. La obesidad y la excesiva delgadez con trastornos asociados a una alimentación deficiente.
La obesidad puede estar causada por trastornos metabólicos, pero principalmente se debe al desequilibrio alimenticio, exceso de alimentos ricos en grasas y proteínas y ausencia de ejercicio físico.
Un programa de actividad física continuado junto con una correcta alimentación prevendría muchas enfermedades y problemas asociados a la obesidad, como la hipertensión, diabetes, arteriosclerosis, etc.
- ESTILO DE VIDA EN GENERAL
Como estilo de vida se entiende el conjunto de comportamientos o actitudes que desarrollan las personas. Unas veces son saludables y otras no, como en el caso del tabaco, el alcohol y otras drogas.
El tabaco y el alcohol son incompatibles con la realización de actividad física cotidiana. Las personas que habitualmente practican algún deporte corren menor riesgo
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de caer en el consumo de estas sustancias, a la vez que evitan los ambientes donde existen grandes concentraciones de humo.
Las muertes directas originadas por el tabaco y el alcohol son suficientemente cuantiosas como para plantearse dejar de fumar y de beber. El gasto que supone a la sociedad el tratamiento de enfermedades relacionadas con dichas sustancias es también muy alto, por lo que las autoridades sanitarias de todos los países aconsejan evitarlos.
Las dolencias relacionadas con el tabaco y el alcohol afectan al sistema cardiovascular, respiratorio y nervioso, reduciendo su funcionalidad a medio y largo plazo.
¿Por qué evitar el tabaco?
- El tabaco posee más de 4.000 componentes químicos, de los cuales 43 son cancerígenos y muchos otros son venenosos o tóxicos.
- Más de 1.000 millones de personas en el mundo son fumadores.
- Los países en vías de desarrollo consumen más del 70 % del tabaco mundial.
- El tabaco causa más de 10.000 muertes diarias en todo el mundo.
¿Por qué evitar el alcohol?
- Según algunos estudios, reduce la esperanza de vida en diez años.
- Engorda, provoca la aparición de granos y de manchas en la piel, produce deshidratación, sopor, pereza
- Destruye las neuronas, daña de forma irreparable los tejidos de las paredes del estómago y crea úlceras, provoca daños renales...
Las drogas constituyen otro grupo de sustancias que es importante analizar. Indudablemente su consumo da lugar a graves problemas de salud, pues intoxican el organismo generando un estado psicofisiológico anormal asociado muchas veces a otras enfermedades.
La dependencia que ocasiona su consumo hace difícil su abandono y causa trastornos prolongados que incitan constantemente al consumo desmedido. El grupo de amigos y los ambientes que frecuentamos en nuestro tiempo de ocio tiene bastante relación con este asunto concerniente a la salud.
La diversión y la sensación de bienestar irán asociadas con el disfrute de actividades y de las relaciones con los demás, nunca con los estados semiinconscientes y alteraciones físicas y psicológicas
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Para mantener las mejores condiciones de salud y disfrutar del ejercicio tendremos en cuenta diversas indicaciones:
1. Asegurarse de que gozamos de un perfecto estado de salud antes de iniciar cualquier ejercicio y. si no es así, consultar con un especialista para que nos indique el tipo de ejercicio que podemos o debemos practicar.
2. Comenzar con ejercicio moderado que progresivamente iremos aumentando de acuerdo a las mejoras y dedicación particulares.
3. Consultar a personal competente cuando necesitemos información sobre la mejora de cualidades físicas, apariencia corporal, entrenamiento o salud.
4. Las actividades físicas que movilizan gran número de grupos musculares son las más beneficiosas.
5. Elegir una actividad deportiva que nos divierta y con la cual nos identifiquemos. Las de carácter aeróbico son las más indicadas: esquiar, nadar, remar, correr, caminar, pedalear. bailar, etc.
6. Resulta más divertido practicar deporte con otras personas que hacerlo solos.
7. El desarrollo de una actividad deportiva no implica necesariamente la competición. Las motivaciones personales se acercarán o alejarán de la misma.
8. La variedad y alternancia de las prácticas deportivas es más motivadora que la especialización en una de ellas.
9. La práctica deportiva lleva asociada la higiene y cuidados respecto a limpieza, ropa, calzado. etc.
10. Establecer un programa semanal de las horas dedicadas a la actividad física y comprometemos a cumplirlo. Dos o tres sesiones de una hora aproximadamente son suficientes para alcanzar los objetivos relativos a la salud.
11. Incorporar actividades físicas a las obligaciones cotidianas ayuda a mantener un buen estado de salud y reducir el peso corporal. Caminar a buen ritmo 'durante media hora todos los días cubriría esas necesidades.
12. Procurar siempre una alimentación equilibrada.
1.4. Recomendaciones para un ejercicio saludable
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A lo largo de la ESO hemos insistido en la necesidad de conocer los mecanismos que regulan la postura corporal humana, para ser conscientes de las consecuencias negativas de adoptar posturas incorrectas que alteran el equilibrio muscular ligado a ella. Recordemos que ese desequilibrio puede ocasionar contracturas musculares, dolor de espalda y deformaciones en los huesos (sobre todo en la columna vertebral), que pueden ocasionar enfermedades crónicas.
Corregir las posiciones que adoptamos en las actividades de la vida cotidiana (al estar sentados, al dormir, al levantar o transportar un peso...) es la forma preventiva de evitar dolores de espalda y futuras dolencias. También mantener un adecuado tono de contracción muscular (fortalecimiento o estiramiento) de los grupos musculares que intervienen en la postura es una tarea necesaria que debemos hacer de forma habitual mediante ejercicios específicos, contribuyendo a la prevención y al estado sano de la columna vertebral.
La realización de deporte o de ejercicio físico en general también contribuye a ello, pero, también en este caso, debemos ser conscientes de las posturas que la práctica deportiva o la realización de ejercicios obligan
Si consideramos los planos y ejes sobre los que cada articulación puede realizar movimientos obtenemos un variado repertorio de ejercicios. Si ahora combinamos dos, tres o cuatro articulaciones se pone de manifiesto la riqueza motriz de nuestro aparato locomotor.
Desde la antigüedad se han recogido y clasificado los ejercicios corporales para aplicarlos con diferentes fines. El fortalecimiento de las estructuras corporales se ha conseguido por medio de diferentes técnicas y ayuda de aparatos.
Podríamos pensar que todas las regiones anatómicas pueden mejorar y fortalecerse con la ejecución repetida de la función que realizan. Esta consideración no puede entenderse de forma generalizada porque el aparato locomotor no está conformado como una estructura homogénea, existiendo partes más resistentes y otras más débiles al esfuerzo físico.
La libertad de movimiento de algunas articulaciones va acompañada de inestabilidad y posibilidad de daños producidos por sobrecargas o ejercicios mal realizados.
El cuerpo humano hay que entenderlo como una unidad funcional. Se caracteriza por la interdependencia de todos y cada uno de sus órganos y sistemas.
Una de las estructuras más importantes es la columna vertebral, compuesta por varias curvas en el plano sagital que cumplen una función de reparto de presiones y tensiones con el fin de anular los elementos que atenten contra la estabilidad. Los músculos anteriores, posteriores y laterales del tronco se encargan de mantener el tronco erguido.
2. La postura corporal y el ejercicio físico
2.1. La arquitectura humana
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Los agentes que inciden sobre la columna vertebral son: el peso corporal, las malas posturas, las descompensaciones, las sobrecargas, el ejercicio físico y las posiciones estáticas.
Proceder al análisis del ejercicio para verificar la seguridad de su ejecución es una función que se ha venido realizando desde hace tiempo por parte de algunas ciencias como la biomecánica o la medicina.
No todos los ejercicios resultan seguros y saludables, por lo que hemos de considerar aspectos tan importantes como:
- La selección de los ejercicios más idóneos y eficaces según las capacidades que desee desarrollar cada persona.
- La elección de ejercicios más aconsejables para la salud del deportista y que no produzcan lesiones ni dolor.
Un ejercicio será seguro cuando reúna las siguientes condiciones:
- Estabilidad de la articulación sin sobrepasar límites que afecten a los ligamentos, cápsula articular o superficies óseas.
- Los músculos trabajan en las mejores posiciones para facilitar la contracción.
El dolor, las molestias o la incomodidad del ejercicio pueden ser una señal de la existencia de fallos en la ejecución.
Aunque es cierto que en muchos ejercicios se tienen molestias (estiramientos musculares), debemos pensar en cuál existe dolor y qué estructuras se ven afectadas.
Otros ejercicios, aunque no resultan demasiado incómodos, pueden causar daños irrecuperables por repetición intensiva de movimientos incorrectos.
La peligrosidad de los ejercicios puede provenir de causas diversas entre las que destacamos:
- La inadecuada posición de partida que por sí misma puede resultar dañina.
- Los recorridos articulares y los límites de los mismos.
- La técnica empleada para realizar el ejercicio, como rebotes, lanzamientos, impulsos, etc.
- La utilización de cargas o fuerzas externas.
- El mantenimiento de posiciones delicadas para la estabilidad articular.
Son aquellos que pueden ocasionar algún daño en cualquier estructura del aparato locomotor, puedan desestabilizar las articulaciones o producir dolor.
Cualquier ejercicio ha de ser analizado previamente, vigilando su ejecución y tratando de buscar otro alternativo si no es adecuado a los objetivos que deseamos conseguir. Presentamos a continuación algunos ejercicios desaconsejados clasificados por las zonas corporales que se ven comprometidas.
2.2. El ejercicio seguro
2.3. Ejercicios desaconsejados
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A) COLUMNA VERTEBRAL: la configuración de sus principales elementos formados por vértebras y discos intervertebrales la dotan de gran movilidad, pero al mismo tiempo esa complejidad mecánica presenta muchos puntos vulnerables ante desequilibrios, cargas externas y posiciones inadecuadas.
Ejercicios de flexibilidad del tronco desaconsejados
Evitaremos la flexión y extensión excesiva de cualquier parte de la columna vertebral, especialmente de la zona cervical y lumbar en ejercicios de flexibilidad y de fuerza.
Procuraremos que la flexión lateral del tronco se realice sin cargas y en condiciones estables. Resultan desaconsejados los ejercicios que se muestran en las imágenes.
Nunca realizaremos la torsión del tronco con sobrecargas ni con movimientos rápidos.
Ejercicios que pueden causar daños
vertebrales
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B) RODILLA: evitaremos la extensión forzada y la flexión completa de la rodilla en ejercicios con cargas añadidas o de flexibilidad para no dañar los ligamentos que estabilizan la rodilla. Ejercicios que pueden dañar las rodillas:
La rotación forzada de la rodilla también ejerce el mismo efecto perjudicial sobre los ligamentos. Evitaremos los ejercicios desestabilizadores de la rodilla.
.
C) HOMBRO: las suspensiones y los ejercicios con cargas en posiciones desequilibradas resultan peligrosos para la estabilidad del hombro. También la flexibilidad pasiva con la aplicación de fuerzas externas está desaconsejada en algunos ejercicios. La flexión o extensión del hombro está contraindicada.
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- El entrenamiento de fuerza con medios externos (pesas. máquinas de fuerza. etc.) en personas adultas produce mejoras considerables, sin embargo en adolescentes y jóvenes que no han culminado su desarrollo esquelético no resulta tan beneficioso y se ponen en peligro las diferentes estructuras del aparato locomotor.
- Es conveniente el trabajo de la fuerza con resistencias moderadas hasta terminar el desarrollo corporal.
- Todos los entrenamientos potencialmente peligrosos estarán supervisados por un experto.
- Los entrenamientos sistemáticos de resistencia no ocasionan lesiones de consideración en el sistema muscular. solamente los provocados por sobrecargas y entrenamientos intensos. La práctica continuada de ejercicios de fuerza intensos sí puede tener una repercusión negativa sobre estructuras musculares.
- El empleo de técnicas inadecuadas durante el entrenamiento puede provocar lesiones óseas durante la pubertad y adolescencia. Los movimientos impulsados, explosivos y los rebotes están contraindicados en el trabajo de flexibilidad. más aún si se realizan con cargas auxiliares o ayuda de un compañero. Resultan más provechosos los ejercicios controlados en toda su amplitud.
- Partir de posiciones iniciales correctas al realizar cualquier ejercicio.
- Realizar ejercicios mecánicamente estables y que no sobrepasen límites articulares para no dañar ninguna estructura. Los ejercicios de torsión o flexión del tronco con sobrecarga son especialmente delicados.
- Se debe incidir sobre el aprendizaje y uso correcto de los ejercicios.
- El uso de materiales e instrumentos debe ser adecuado y carente de riesgos.
- Un buen calentamiento al comienzo de la actividad y los estiramientos pertinentes al finalizar evitarán lesiones musculares y dolores indeseados.
2.4. Recomendaciones
Ejercicios inadecuados
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La actividad física, aun siendo adecuada, comporta cierto riesgo de sufrir accidentes. Para evitar en lo posible los accidentes, hay que seguir unas normas de prevención en relación con la actividad y, para disminuir las consecuencias, hay que conocer los primeros auxilios más básicos.
¡No olvides! No es socorrista cualquiera que conozca las normas básicas sobre primeros auxilios. No se debe pretender ir más allá de los conocimientos que posee cada cual ni realizar el papel de una persona titulada, aunque creamos que sabemos actuar. La prudencia es el mejor consejo a la hora de aplicar los primeros auxilios
Los primeros auxilios se definen como la asistencia inmediata, limitada y temporal prestada a las personas que han sufrido un accidente o una indisposición repentina, por parte de cualquier individuo que se encuentre cerca del enfermo o accidentado en aquel momento.
Según la gravedad del accidente, las consecuencias serán mayores o menores, y la importancia de las actuaciones o los primeros auxilios también. Así, los primeros auxilios engloban desde la aplicación de una crema para aliviar la picadura de un insecto hasta hacerle la respiración boca a boca a alguien para salvarle la vida. Los primeros auxilios tienen por objeto conservar la vida de la persona accidentada, aliviarle el sufrimiento o, en casos más leves, realizarle las primeras curas.
Las normas básicas de prevención y los conocimientos básicos sobre primeros auxilios deben formar parte de la cultura general de las personas, y se pueden ampliar siempre mediante cursos especializados de salvamento y socorrismo.
La persona que es socorrista es la que posee conocimientos acreditados sobre primeros auxilios y se responsabiliza individualmente de proteger y salvar vidas humanas. Para ser socorrista, hay que ser mayor de edad y superar un curso de formación básica, organizado por alguna institución reconocida, como la Cruz Roja. Una vez que se dispone de los conocimientos básicos, las personas socorristas pueden especializarse en el medio terrestre -llamado socorrismo de automontaña- o en el medio acuático -llamado socorrismo acuático.
Consideraremos una emergencia la situación en que, tras un accidente, aparezcan personas heridas de cierta gravedad. Ante cualquier emergencia, lo más importante es mantener la calma para poder pensar y recordar lo que hay que hacer:
3. LOS PRIMEROS AUXILIOS
3.1. Concepto
3.2. ¿Qué hay que hacer ante una emergencia?
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A) Prevenir complicaciones
- Antes de nada se debe velar por la seguridad de la persona accidentada, ofreciéndole la ayuda necesaria para salvarle la vida y evitar que se produzcan más accidentes o víctimas.
B) Examen previo
- Examinar inmediatamente las funciones vitales de la persona, es decir, si tiene pulso, si respira y si está consciente.
- Si la persona accidentada se encuentra inconsciente, hay que comprobar su documentación para identificarla y saber si sufre alergias o enfermedades.
- Se evalúan las posibles lesiones mediante las explicaciones de la persona accidentada o por la observación del cuerpo de la víctima.
C) Actuar inmediatamente
- Pedir ayuda, lo más rápido posible, avisando a los servicios médicos, a la policía o a cualquier persona que nos pueda ayudar.
- Si las lesiones son graves, se debe mantener a la persona herida ,tumbada y caliente, y hay que aflojarle la ropa para que respire sin dificultad, mientras se espera que lleguen los servicios médicos.
- Si la persona accidentada vomita, se le colocará la cabeza de lado y, si tiene convulsiones, hay que evitar que se provoque lesiones más graves.
- Si las lesiones no son graves, se pueden llevar a cabo las primeras curas, como limpiar las heridas, enfriarlas, inmovilizar la zona o transportar a la persona para que pueda ser tratada.
- Es muy importante transmitir tranquilidad a la persona herida informándole de que los servicios médicos están a punto de llegar. En este sentido, no debemos dejar que se vea las heridas graves para evitarle, así, malestar, preocupaciones o angustia.
Ante una emergencia, tan importante es saber qué hay que hacer como saber qué NO hay que hacer. Para no empeorar la situación, se deben retener unas cuantas normas. Muchas de éstas son la negación de las que hemos expuesto anteriormente, pero recordaremos algunas porque son de vital importancia.
- No se debe mover a la persona accidentada en caso de lesiones graves o si está inconsciente.
- No hay que dar agua ni bebidas alcohólicas a la persona herida bajo ningún concepto. Las bebidas pueden hacer que vomite y, en estado de inconsciencia, ello puede causarle la asfixia.
- No se deben tocar las heridas con los dedos y, cuando se apliquen los primeros auxilios, hay que tener las manos y los útiles que se usen muy limpios.
3.2. ¿Qué NO se debe hacer ante una emergencia?
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Veamos, ahora, los accidentes más habituales al realizar actividad física en el
medio terrestre, y los primeros auxilios y las medidas de prevención recomendadas.
LESIÓN SÍNTOMAS ACTUACIÓN
HERIDAS
- Hemorragia - Dolor - Posible infección o inflamación - Afección cutánea
- Limpiar la herida con agua y jabón*
- Desinfectar con un antiséptico - Tapar la herida con gasas - Elevar el miembro afectado
CONTUSIÓN - Dolor agudo provocado por un golpe - Inflamación y cardenales
- Quitar la ropa que presione - Aplicar hielo**
TIRÓN MUSCULAR
- Tirón súbito y violento de un músculo - Dolor selectivo que aumenta cuando se contrae el músculo - Incapacidad funcional - Inflamación de la zona
- Reposo - Aplicar hielo - Vendaje compresivo
TENDINITIS
- Inflamación del tendón - Dolor intenso al utilizar el tendón
- Aplicar hielo - Aplicar un antiinflamatorio - Reposo - Vendaje compresivo
ESGUINCE ARTICULAR
- Dolor en los ligamentos de la articulación afectada - Incapacidad funcional - Inflamación - Contracción muscular
- Aplicar hielo - Aplicar un antiinflamatorio - Reposo - Vendaje compresivo
FRACTURA O FISURA
- Crujido - Dolor localizado - Incapacidad funcional - Inflamación
- No mover la zona lesionada - Inmovilizar la zona (vendaje ... ) - Traslado al hospital
LIPOTIMIA
- Inestabilidad y pérdida de color - Sudor frío - Aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria
- Levantar las piernas y hacer masaje - Aflojar la ropa - Proporcionarle aire - Colocar compresas de agua fría en la cabeza
CRISIS ASMÁTICA
• Dificultad respiratoria (en la espiración de aire)
- Inhalación de un espray broncodilatador - Caminar y respirar lentamente
HEMORRAGIA NASAL
• Pérdida de sangre por las fosas nasales - Mantener la cabeza baja - Presionar la base del hueso de la nariz
EPILEPSIA
- Pérdida profunda del conocimiento - Caída - Espasmos y convulsiones - Ojos desorientados
- Vigilar que la persona no se lastime con los movimientos - Vigilar que no se muerda la lengua (colocar un pañuelo en la boca) - Vigilar que no se ahogue con la lengua (situar la persona de costado) - Tranquilizar al accidentado - Traslado a un hospital
*Para tratar una herida, no es recomendable emplear alcohol, pues quema la piel. Tampoco es
conveniente aplicar algodón directamente en las heridas, porque se queda pegado y puede causar infecciones. Tampoco es recomendable el mercurocromo, pues tiñe la herida de rojo y dificulta la observación de los síntomas de infección local. Los productos que contienen antibióticos no se deben emplear a menos que sepamos con certeza que la persona herida no es alérgica a ellos.
**La acción terapéutica del frío aplicado en el cuerpo se denomina crioterapia. Tratamiento: aplicar hielo de 15 a 20 minutos, 2 o 3 veces al día y mejor si es sobre el vendaje. Recomendado para lesiones musculares, tendinosas y articulares.
3.3. Actuaciones ante las lesiones más comunes que pueden manifestarse durante la práctica deportiva
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IDEAS PREVIAS
Al comienzo de la sesión de trabajo siempre se incluye una fase de adaptación del organismo: el calentamiento.
El calentamiento tiene como objetivo preparar al organismo física, técnica y mentalmente el entrenamiento o la competición.
Una vez concluido la etapa de la ESO has de ser capaz de realizar tus propios calentamientos de forma autónoma y así aplicarlos en tu futura vida deportiva. Por lo que, este tema es una recopilación de los temas de calentamiento de años anteriores.
OBJETIVOS
Conocer qué es el calentamiento y valorar los efectos beneficiosos relacionados con su práctica.
Identificar las fases y pautas para realizar un calentamiento adecuado para una actividad posterior.
Conocer los diferentes tipos de calentamiento.
Llevar a cabo de forma individual tu propio calentamiento autónomo previo análisis de la actividad que se realiza.
Realizar correctamente los calentamientos previos a las sesiones.
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Es el conjunto de actividades o ejercicios que se realizan previamente a toda actividad física que requiera un considerable esfuerzo, para poner en marcha todos los órganos del cuerpo. Es “la puesta en acción del organismo” para efectuar un posterior esfuerzo de mayor intensidad, en óptimas condiciones.
¡No olvides! Esta actividad debe convertirse en una especie de "rito" antes de la realización de cualquier actividad física.
De forma general, los objetivos son:
• Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.
• Evitar el riesgo de lesiones
Entre los objetivos del calentamiento específico destacamos:
• Alcanzar el estado biológico y fisiológico óptimo de todos los órganos y aparatos involucrados en el ejercicio, facilitando la capacidad de respuesta de todos los elementos participantes.
• Optimizar las condiciones físicas y técnicas para afrontar la prueba. Se consigue con la ejecución de los ejercicios en condiciones similares a las de la competición.
• Conseguir una excitación nerviosa y un estado psicológico favorable para enfrentarse a un ejercicio exigente.
Se han de diferenciar dos tipos de calentamiento atendiendo a su finalidad:
1) Calentamiento general: Es aquel destinado a prepararnos para cualquier tipo de actividad y por tanto ninguna en concreto. Tendrá en cuenta la totalidad del organismo sin ofrecer una especial atención a ninguna parte del mismo en particular.
2) Calentamiento específico: Es aquel que se realiza con un fin específico y perfectamente determinado. En su ejecución habremos de tener en cuenta que es lo que se va a realizar en la parte principal de la sesión y prepararse para ello, poniendo especial cuidado en la puesta a punto de aquellas regiones de cuerpo que van a cobrar especial protagonismo en el trabajo principal, sin olvidar por ello el resto. Se ajustará a las exigencias del deporte o actividad física posterior.
1. CONCEPTO
2. LOS OBJETIVOS BÁSICOS DEL CALENTAMIENTO
3. TIPOS DE CALENTAMIENTO
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Todas las acciones del calentamiento pretenden preparar el organismo para la mejor respuesta motriz. Se intentará alcanzar un régimen de pulsaciones, un tono muscular y un grado de tensión general que permita la respuesta inmediata ante la exigencia del ejercicio.
- Facilita la relajación de los músculos antagonistas.
- Los músculos pueden soportar más tensión.
- Disminuye la posibilidad de lesión de las fibras musculares y los tejidos conectivos (ligamentos, tendones…), ya que con el calentamiento se estiran, y a más longitud, la tensión que tienen que soportar los músculos más tarde es menor y el riesgo de lesión se ve reducido.
- Se evita o reduce el dolor muscular que aparece tras la actividad.
- Al aumentar la temperatura corporal se favorecen los procesos metabólicos de las células musculares (mayor oxígeno y mejor transmisión de los impulsos nerviosos)
- Aumenta la excitación nerviosa que provoca la contracción muscular.
- Prepara psicológicamente para la actividad posterior.
A) Globalidad: Los ejercicios deben poner en funcionamiento a todas y cada una de las partes del cuerpo.
B) Progresión: La intensidad y dificultad de los ejercicios, y el recorrido de los movimientos de las articulaciones, ha de aumentar de forma progresiva. Al comenzar la intensidad ha de ser baja, y la iremos subiendo de forma suave y progresiva para evitar un cansancio prematuro. Entre 90 y 100 p/m al principio y 120-160 al final. No debemos sentir fatiga. Los ejercicios empleados van adquiriendo mayor intensidad según avanzamos en el calentamiento. Consideraremos que al final del calentamiento tenemos que alcanzar la intensidad de la actividad para la que calentamos. Los movimientos se van dirigiendo a las partes corporales que mayor protagonismo tendrán.
C) Variedad: Selecciona tareas variadas para motivar al trabajo posterior y contempla todos los movimientos de las articulaciones.
D) Duración: Depende de la actividad que le siga, pero no debe ser inferior a 5 minutos. Un calentamiento óptimo deberá durar entre 15 y 50 minutos dependiendo de la actividad posterior y el grado de entrenamiento. En las clases de Educación Física el calentamiento dura aproximadamente 10 minutos debido a la falta de tiempo.
E) Especificidad: Los ejercicios de calentamiento han de seleccionarse en función de las características de la actividad posterior.
4. LAS RAZONES PARA REALIZAR EL CALENTAMIENTO SON...
5. LOS PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO
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En un calentamiento general:
A. Ejercicios de puesta en marcha /desplazamientos: Son ejercicios suaves de activación, como por ejemplo: Carrera suave, desplazamientos con movimientos de coordinación, juegos de baja intensidad (gavilán, tula, el tren ciego, etc.), carrera suave intercalando actividades (saltos, tocar el suelo, estiramiento, etc.), diferentes tipos de carreras suaves (skiping, skiping de talones, carrera lateral, rotaciones de hombros, con cambios de dirección, etc.)
B. Ejercicios de movilidad articular: Rotación de cuello, girar el cuello a derecha e izquierda, girar los hombros, rotación de hombros adelante y atrás, subir y bajar brazos, girar muñecas, mover la cadera izquierda-derecha y adelante-atrás, flexionar las rodillas, girar los tobillos a ambos lados…..
C. Ejercicios de estiramientos: Realizar diferentes estiramientos de los principales grupos musculares. Cada estiramiento debe tener una duración de 15 a 20 segundos, sin hacer rebotes y sin llegar a sentir dolor.
D. Ejercicios de desarrollo muscular: Se deben realizar ejercicios que impliquen a los músculos más importantes de brazos, piernas y tronco. Algunos ejemplos pueden ser: Abdominales, lumbares, flexiones, ejercicios de arrastre o de empuje de un compañero…
E. Ejercicios de fuerza y velocidad: Se debe terminar el calentamiento con ejercicios intensos pero de corta duración para que el organismo quede preparado para la actividad que se va a realizar. Ejemplos: Juegos intensos de persecución, progresivos sprints, saltos con pies juntos, en zig-zag…
Con el calentamiento general pretendemos alcanzar una predisposición del organismo hacia cualquier actividad física. Los ejercicios son muy globales, dirigidos a la movilización del mayor número de articulaciones y grupos musculares.
El calentamiento específico podemos dividirlo en varias fases donde se distinguen diferencias entre sus ejercicios, se realizará tras un calentamiento general. Fundamentalmente tiene dos partes, una dirigida a la flexibilidad y otra dirigida a la técnica deportiva.
A. Flexibilidad. Esta parte incidirá sobre la elasticidad de los músculos que tendrán especial protagonismo en las acciones deportivas. Se emplearán métodos específicos de flexibilidad, generalmente flexibilidad pasiva de forma individual o con ayuda.
Ejerc. de movilidad Ejerc. de locomoción
6. LAS PARTES DE UN CALENTAMIENTO
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Seleccionaremos los ejercicios más convenientes para no dilatar en el tiempo esta parte, ya que se trata de ejercicios estáticos realizados en el suelo que podrían provocar «enfriamiento».
B. Técnica deportiva. Los ejercicios de esta parte tienen relación directa con el deporte que vayamos a realizar.
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IDEAS PREVIAS
La condición física es un estado que permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que note cansancio. Además una buena condición física previene de enfermedades, asegurando disfrutar de una buena salud y mejorando la calidad de vida
Los componentes de la condición física son la suma de las cualidades físicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) y de las cualidades psicomotrices (coordinación, agilidad y equilibrio).
OBJETIVOS
Identificar y conocer cuales son los tipos y manifestaciones de la fuerza y la velocidad, así como recordar los aspectos básicos de la flexibilidad y la resistencia aeróbica.
Conocer y valorar los efectos beneficiosos de la práctica habitual de ejercicios para mantener y mejorar nuestras capacidades físicas.
Poner en práctica diferentes sistemas y métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica, flexibilidad y fuerza resistencia general.
Ser capaz de realizar los tests para valorar tu nivel de condición física.
Conocer que es el entrenamiento deportivo, sus principios, variables y programación del mismo.
Ser capaz de poner en funcionamiento un plan de entrenamiento de una
de las cualidades físicas.
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Las condiciones de vida nos imponen a cada persona una forma particular de esfuerzo físico. El organismo se adapta a las circunstancias laborales, deportivas y de ocio, adquiriendo un desarrollo de las cualidades físicas suficientes para desempeñar esas funciones.
La condición física es un estado que permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que note cansancio. Además una buena condición física previene de enfermedades, asegurando disfrutar de una buena salud.
A. El ejercicio físico: Ayuda a aumentar el nivel de nuestras cualidades físicas. Su ausencia conlleva hacia un sedentarismo que es perjudicial.
B. Una correcta alimentación: Permite funcionar mejor al cuerpo. Una dieta insuficiente, excesiva o desequilibrada provocará trastornos en la condición física y la salud.
C. Consumo de drogas: Por sus efectos nocivos, cualquier tipo de droga, el alcohol o el tabaco inciden negativamente en la condición física.
D. Descanso: Todo ejercicio físico necesita su correspondiente descanso, para poder recuperarse.¡No confundir descanso con sedentarismo!
E. Las cualidades psíquicas: Para mejorar son necesarias cualidades como la voluntad, confianza en uno mismo, autoestima, buen estado de ánimo
F. Condiciones genéticas: Algunos aspectos de la condición física pueden heredarse genéticamente, pero el entrenamiento y la constancia permiten mejorarlo.
Mejora la coordinación y aumenta la velocidad de reacción.
Disminuye el estrés y la tensión nerviosa
Los músculos mejoran en elasticidad, fuerza, y huesos y
ligamentos se fortalecen
Las articulaciones aumentan en amplitud de movimiento
El volumen de sangre que expulsa el corazón en cada latido aumenta, disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, y el tiempo de recuperación del ritmo normal, tras un esfuerzo, se reduce.
El intercambio de gases en los pulmones y la oxigenación de los tejidos mejoran. La capacidad vital aumenta.
El nivel de colesterol en la sangre se mantiene en los límites normales, y la calidad y elasticidad de los vasos sanguíneos mejora.
El nivel de glucosa en sangre se mantiene en los límites normales.
Disminuye la grasa corporal y los músculos se endurecen y toman forma.
Se alcanza un mayor rendimiento con menos esfuerzo
El riesgo de accidente laboral o de tráfico disminuye
El estado de ánimo mejora y disminuye la tendencia a las depresiones
El rendimiento muscular aumenta
El riesgo de lesiones por caídas disminuye y en caso de producirse la recuperación es más fácil
Las deformaciones leves de la columna vertebral y sus dolores se reducen o desaparecen
Se retrasa la aparición de artritis o artrosis
El riesgo de enfermedades cardíacas disminuye
Se pueden soportar esfuerzos físicos y nerviosos sin que el corazón se resienta y sin que el ritmo respiratorio se altere
La tendencia a fumar disminuye
Se reduce el riesgo de formación de varices
Se reduce una posible tendencia a la diabetes
El peso y el volumen disminuyen
1. LA CONDICIÓN FÍSICA
1.1. Factores que inciden en la condición física
1.2. Efectos producidos por el ejercicio físico y repercusiones en el estado de salud de la persona
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CONCEPTO
La capacidad que nos permite realizar un ejercicio o un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible, retrasando la aparición de la fatiga y permitiendo una rápida recuperación del esfuerzo.
CLASIFICACIÓN
En función de la actividad
General: La capacidad de aguantar no se refiere a una actividad concreta
Específica: Se refiere a una actividad concreta
En función del nº de grupos musculares
que intervienen
Orgánica: Cuando la participación en la acción requiere de todo el cuerpo o al menos de un 40%.
Local: Cuando en las acciones motrices participan pocos músculos o menos del 40%.
En función de la forma de obtención
de energía
Aeróbica (más de 3‟): En las actividades de intensidad baja o media, el oxígeno que llega a las células musculares es justo el que necesitan para producir energía. Por tanto, este tipo de esfuerzos pueden ser mantenidos durante un período de tiempo muy largo. Por ejemplo, correr durante 20‟ a ritmo suave
Anaeróbica (menos de 3‟): En los esfuerzos de gran intensidad o intensidad máxima el oxígeno enviado a las células musculares para que puedan producir energía es insuficiente, y durante el tiempo en que se mantienen se genera una deuda de oxígeno. Por ejemplo, nadar 50 mts para mejorar la marca
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Sistemas de carreras
Continuos
Carrera continua: Correr sin interrupción una distancia o durante un tiempo determinado a la misma intensidad baja o media entre 130-180 p/m. Mejora resistencia aeróbica
Cross- paseo: Mezcla de carrera, marcha y ejercicios gimnásticos, se suele realizar en circuitos preparados. Mejora resistencia aeróbica Cuando se realiza en el medio natural recibe el nombre de entrenamiento o circuito natural.
Fartlek: Juego de ritmos y distancias, se producen cambios de ritmo mientras se continúa corriendo. Mejora resistencia aeróbica
Fraccionados
Interval-training: Correr distancias de 100m a 400 entre 10 y 50 veces, a una intensidad media y con descansos de 30” a 2‟. El descanso entre repeticiones debe ser activo, nunca sentados o parados.
Cuestas: Trabajo de carrera en una pendiente hacia arriba
Otros sistemas
Circuito training: Circuito formado por 8-12 estaciones. Cada ejercicio debe realizarse un número concreto de repeticiones o bien durante un tiempo determinado. Se debe alternar el trabajo de los grupos musculares.
Deportes diversos: Jugando al fútbol, balonmano, nadando… la única exigencia es moverse con continuidad y a una intensidad media (130/170 pm).
Otras actividades como el aeróbic, pasear por el campo, pasear en bicicleta, subir por las escaleras, caminar…
PAUTAS PARA SU
ENTRENAMIENTO
- Calienta antes de empezar el trabajo de resistencia - Repasa tu equipo, debe ser cómodo, revisa calzado y calcetines. - Vigila las condiciones ambientales. No es conveniente correr a pleno sol, si hace frío, abrígate. - Persigue la constancia o la continuidad. El trabajo aislado y extenuante no es bueno. - ¡No olvides! Deberás mantener un régimen cardíaco de entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima para entrenar la resistencia aeróbica. (Si tienes 16 años: 220-16=204. Entonces, la FC comprendida entre el 60%-70% es de 122-142 pulsaciones por minuto). - Los esfuerzos serán continuados y lo bastante intensos como para elevar la frecuencia cardiaca hasta un grado suficiente que produzca mejoras en el sistema cardio-respiratorio. - Son preferibles las actividades de intensidad moderada que pongan en juego grandes masas musculares: jogging, esquí de fondo, natación.. - En los deportes de equipo lo más aconsejable es una duración de entre 20 y 30 minutos. - Acostúmbrate a correr a un ritmo cómodo; comienza con 5 o 10 minutos y, poco a poco, ve aumentando. Con un poco de voluntad, mejorarás progresivamente. ¡Muévete!
BENEFICIOS DE SU
ENTRENAMIENTO
• Disminución del peso corporal. • Aumento del tejido muscular. • Mejora de la capilarización y, como consecuencia, un mejor intercambio gaseoso. • Desarrollo de la musculatura respiratoria. • Aumento de la capacidad pulmonar y mejora de la ventilación. • Mejora cardiaca y bombeo más eficaz.
2. LA RESISTENCIA
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CONCEPTO
La flexibilidad es una cualidad física que acompaña a todas las actividades permitiendo realizar movimientos de gran amplitud de forma localizada de una articulación o generalizada de todo el cuerpo.
FACTORES CONDICIONANTES
Anatómicos
- Movilidad articular: Grado de movimiento que tiene una articulación. A mayor movilidad, mayor flexibilidad. Cada articulación del cuerpo tiene unos límites de movimiento, que se miden en grados. Superar esos límites puede ocasionar una lesión.
- Elasticidad muscular: Capacidad o propiedad de los músculos para alongarse (estirarse) y volver después a su posición inicial. Cuanto más elásticos sean, mayor flexibilidad tendré. Si los músculos no fueran elásticos, no podríamos realizar ningún movimiento. Igual que una goma, cuanto más elástico sea un músculo, mejor responde al movimiento
Edad: Es la única capacidad involutiva, es decir, desde que nacemos va disminuyendo progresivamente. Desde el nacimiento y en los primeros años de vida es cuando se posee la mayor flexibilidad. Alrededor de los 20 años disponemos tan sólo de un 75% de nuestra flexibilidad inicial.
El sexo: El menor desarrollo muscular y un mayor grado de elasticidad en el tejido conectivo de las articulaciones hace que las mujeres, en general, sean más flexibles que los hombres.
La temperatura ambiente: Cuanto menor es la temperatura exterior, menor es la flexibilidad.
El cansancio: La fatiga general y local generan un aumento involuntario de la tensión muscular, porque el músculo está parcialmente intoxicado y agotado. En presencia del cansancio los estiramientos favorecerán los procesos de recuperación.
Genéticos: Por herencia y constitución, hay individuos más flexibles que otros.
La hora del día: El grado de flexibilidad será mayor según transcurre el día.
El estado emocional: Ante una situación de tensión o estrés, se produce un estado de rigidez que limita de manea temporal la flexibilidad. Por el contrario, cuando estamos relajados, el grado de flexibilidad es mayor.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Si afecta a una o
varias articulaciones
Analítico: cuando un ejercicio se localiza en una articulación o en un grupo reducido de articulaciones.
Global: cuando afecta a un grupo numeroso de músculos y articulaciones
Según la participación
muscular
Ejercicios activos: Tú mismo adoptas la posición y la mantienes. No existe ayuda externa.
Ejercicios pasivos: Reciben este nombre porque los ejercicios se realizan de forma pasiva, se pretende alcanzar posiciones extremas mediante la ayuda de personas o aparatos (espaldera..).
Según la velocidad de movimiento
Ejercicios estáticos: Se alcanza una posición que obliga a estirar un grupo muscular determinado y se mantiene la posición (10”-30”) sin insistir ni realizar rebotes. ESTIRAMIENTOS O STRETCHING
Ejercicios dinámicos: Al llegar a la posición final se sigue insistiendo, en ocasiones rebotando (si se utiliza, se ha de hacer con mucha moderación). Se intenta aumentar gradualmente la amplitud articular.
PNF o facilitación neuromuscular propioceptiva
PAUTAS PARA SU ENTRENAMIENTO
- El trabajo de flexibilidad comienza allí donde está el límite en la amplitud del movimiento, a partir de allí, y sin causar dolor, cada uno debe sentir en su cuerpo el efecto del ejercicio y según esto realizar el estiramiento adecuado. - Al iniciar el ejercicio se debe mantener la postura correcta. - El movimiento debe estar siempre controlado, para evitar lesiones a causa de estiramientos excesivos. - La flexibilidad es una de las capacidades que más rápido se pierde con la inactividad, es efectivo trabajarla de forma continuada y regular. - Antes de realizar ejercicios de flexibilidad es necesario realizar un calentamiento, que aumenta la temperatura corporal, por lo que el músculo estará preparado y se evitarán posibles lesiones. - Para que un músculo pueda estirarse es necesario que esté relajado, la tensión entorpecerá el estiramiento. - Durante los estiramientos las exhalaciones profundas son las que facilitan una mejor relajación y la posibilidad de alcanzar mayor recorrido articular. Nunca se debe contener la respiración.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO
- El trabajo continuado y regular de la flexibilidad permite la mejora o el mantenimiento de la amplitud al realizar movimientos, evitando el acortamiento de los músculos y los problemas que conlleva. - La flexibilidad aporta salud integral a las fibras musculares, los tendones y las membranas que cubren el músculo, reduciendo la posibilidad de lesiones. - Favorece la correcta realización de las técnicas deportiva, mejor calidad del movimiento. - La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial, a mayor producción de líquido sinovial mejor el deslizamiento entre los cartílagos articulares y por tanto menor será la fricción y el desgaste entre estos. - Contribuye a aliviar los efectos característicos del estrés, como, por ejemplo, las tensiones y contracturas. - También retrasa los efectos del envejecimiento de las estructuras musculares y articulares, por ejemplo la reducción de agua en los tejidos.
3. LA FLEXIBILIDAD
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La fuerza se va a manifestar en todas las acciones cotidianas, laborales y deportivas, aunque cuando hablamos de ejercicios de fuerza hacemos referencia a los esfuerzos de cierta intensidad en \os que tratamos de elevar una carga.
No dudamos en definir la halterofilia como una actividad caracterizada por la fuerza que se desarrolla durante el levantamiento de grandes pesos, pero también realiza un gran esfuerzo muscular el ciclista, el saltador, el escalador o el futbolista aunque, indudablemente, son otros tipos de fuerza combinados con diferentes capacidades físicas.
En todas las acciones que realizamos se produce un desplazamiento de uno o varios segmentos corporales. Los músculos son los responsables directos del movimiento, y son capaces de producirlo mediante la contracción muscular. Los músculos tienen la capacidad de deformarse acortándose o alargándose para atraer o alejar los huesos en los que se insertan.
Definimos la fuerza como la capacidad para vencer, soportar u oponerse a una resistencia mediante la contracción muscular.
Según la definición, siempre que exista una contracción muscular, por mínima que sea, existe una prueba indudable de fuerza; por ejemplo, elevar un brazo supone vencer la resistencia de su peso, o estar simplemente de pie oponiéndose constantemente a la fuerza de la gravedad.
La fuerza se relaciona de manera especial con el aparato locomotor, formado por huesos, articulaciones y músculos.
En el cuerpo humano hay tres tipos de músculos: liso, cardiaco y esquelético. Los músculos de los órganos del aparato digestivo son lisos, involuntarios o de tipo vegetativo. El corazón está formado por músculo cardíaco.
Los músculos que recubren los huesos se denominan esqueléticos o estriados. Se caracterizan por la capacidad de contracción: al contraerse el músculo se acorta y tira de los huesos donde se inserta, produciendo un movimiento.
Los músculos estriados están formados por diferentes haces o fascículos, éstos por fibras musculares, y éstas por miofibrillas, que contienen las células musculares más elementales.
Un músculo no puede contraerse -función agonista-, si su opuesto no se relaja y se alarga -antagonista-o
4.1. Concepto
4. LA FUERZA
4.2. Fuerza y aparato locomotor
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Cuando se contrae el músculo glúteo se produce la extensión de la cadera y la separación de la pierna
PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES Y MOVIMIENTO QUE PRODUCEN
AL CONTRAERSE
Cuando se contraen los músculos abdominales se produce la flexión del tronco
Cuando se contraen los músculos epiespinoso, dorsal largo y cuadrado lumbar se produce la extensión del tronco
Cuando se contrae el músculo dorsal ancho se Produce la aproxi-mación del brazo
Cuando se contrae el músculo psoas-ilíaco se produce la flexión de la cadera Cuando se contrae
el músculo deltoides se produce la separación del brazo
Cuando se contrae el músculo pectoral se produce la aproximación de los brazos
Cuando se contrae el músculo trapecio se produce la aproximación de los omoplatos
Cuando se contrae el músculo
bíceps se produce la flexión del
codo
Cuando se contrae el músculo tríceps se produce la extensión del codo
Cuando se contraen los músculos isquiotibiales se produce la flexión de la rodilla
Cuando se contraen los músculos aductores se produce la aproximación de la cadera y la pierna
Cuando se contrae el músculo cuádriceps se produce la extensión de la rodilla
Cuando se contrae el músculo tibial anterior se produce
la flexión del tobillo
Cuando se contraen los músculos aductores se produce la aproximación de la cadera y la pierna
Cuando se contraen los músculos gemelos se produce la extensión del tobillo
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La fuerza es una cualidad física que depende de muchos factores y puede mejorarse de muchas formas. Según la intención u objetivos del practicante se considerarán todos los aspectos referentes a las cargas, situación motriz, número de repeticiones, velocidad de ejecución, grupos musculares, etc.
Observamos algunas de las clasificaciones más importantes:
A) Según la manifestación motriz:
- Estática: la que observamos para mantener una posición o mantener una carga durante cierto tiempo. No se genera ningún tipo de impulso.
- Dinámica: todas las manifestaciones donde exista el desplazamiento de una carga o resistencia.
B) Según las posibilidades individuales:
- Absoluta: es la máxima carga que puede levantar una persona.
- Relativa: la relación que existe entre la carga levantada y el peso corporal.
C) Según los grupos musculares implicados:
- General: la que se dirige a un gran número de grupos musculares o a todo el cuerpo.
- Localizada: los ejercicios de fuerza que implican la movilización o acción de un grupo muscular.
D) Según las características de la carga y la velocidad de ejecución, fuerza = masa x aceleración
- Máxima: capacidad para elevar cargas muy pesadas o máximas. La elevada carga no permite que los movimientos sean rápidos. En culturismo y halterofilia se trabaja con este tipo de fuerza.
- Explosiva: se desarrolla con cargas submáximas a la mayor velocidad posible. Los lanzadores y saltadores de atletismo deben poseer gran fuerza explosiva para elevar su cuerpo o lanzar el peso, la jabalina, el disco y el martillo.
- Resistencia: capacita para realizar un ejercicio durante largo tiempo con cargas medias ya un ritmo moderado. El trabajo con autocargas es uno de los más apropiados para el desarrollo de este tipo de fuerza.
.
A. La estructura muscular propia: La fuerza depende de la orientación y del tipo de fibras musculares: cuanto más amplias y más numerosas son las fibras musculares, es decir, cuanto mayor es el volumen muscular, más fuerte es el músculo. También depende de la longitud del músculo, ya que los músculos cortos crean más tensión que los largos.
4.4. Factores que influyen en la fuerza
4.3. Clasificación de la fuerza
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B. Los brazos de palanca: La eficacia para desarrollar una fuerza mayor depende del género de palanca que se utilice así como la relación entre el brazo de la potencia y la resistencia.
C. La cantidad de grupos musculares: Cuando los grupos musculares actúan de forma secuenciada se aplica una cadena cinética, en la que se producen unas aceleraciones y desaceleraciones para alcanzar la velocidad adecuada.
D. Coordinación: Una correcta sincronización del movimiento facilita la aplicación de mayor fuerza.
E. El entrenamiento: Permite aumentar los depósitos de combustible para que el músculo funcione con la fuerza necesaria; el aumento del grosor de la fibra muscular y el retraso en la aparición de la fatiga muscular.
Para determinar los distintos sistemas de entrenamiento de la fuerza, tendremos en cuenta los siguientes parámetros:
• Los medios son los aparatos que empleamos en los ejercicios para crear las cargas que tienen que movilizar los músculos implicados. Como hemos visto, pueden ser cargas naturales, como el propio cuerpo, o sobrecargas, como los compañeros, los pesos o las máquinas.
• El objetivo nos indica el tipo de fuerza que se ejercita prioritariamente (fuerza-resistencia, fuerza-velocidad o fuerza máxima).
• La carga se refiere al peso que se moviliza y puede expresarse en términos de ligera, mediana o alta.
• Las repeticiones, juntamente con la carga o el peso, determinan el volumen de trabajo.
• La velocidad de ejecución indica la intensidad del ejercicio.
• La pausa determina la recuperación entre cada serie de ejercicios.
Te presentamos a continuación, en forma de cuadro, los principales sistemas de entrenamiento de la fuerza:
Sistemas Medios Fuerza Carga Repeticiones Velocidad Pausa
halterorilia pesos fuerza máxima alta pocas lenta larga
ejercicios gimnásticos
propio cuerpo parejas
fuerza resistencia
ligera muchas media corta
circuitos propio cuerpo
pesos máquinas
fuerza resistencia
ligera muchas media corta
saltos múltiples
propio cuerpo parejas pesos
fuerza velocidad
media medias rápida media
isometría máquinas fuerza máxima alta pocas lenta larga
musculación
pesos fuerza máxima alta medias lenta larga
máquinas fuerza velocidad media rápida media
4.5. Sistemas y métodos de entrenamiento
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A) Autocargas: Es el sistema más básico y asequible al no necesitar ningún material. La masa que tenemos que mover es nuestro propio cuerpo.
Ejercicios dinámicos individuales
Ejercicios dinámicos con un compañero
Gemelos
Cuádriceps
Extensores de la espalda - Lumbares
Deltoides
Abdominales Aductores
Isquio-tibiales
Trapecio
Deltoides
Abdominales Abdominales
Glúteos
Tríceps
Cuadriceps
Pectorales-tríceps Dorsal ancho
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B) Ejercicios gimnásticos: Sobrecargas
Cuando se incrementa la resistencia a superar añadiendo al peso del propio cuerpo y a la acción de la gravedad una carga suplementaria, los ejercicios se denominan sobrecargas.
B.1. Ejercicios con un compañero
La oposición del compañero representa un incremento de la intensidad de trabajo. Los ejercicios se pueden realizar de una forma lúdica: empujar, transportar, tirar, agarrar al compañero... y también de una forma analítica o de contrarresistencias, en los cuales se localiza la acción de sobrecarga en grupos musculares concretos. La pareja ofrece una oposición controlada al movimiento que realiza el ejecutante, la cual se ha de poder superar con un esfuerzo razonable, y será constante durante todo el ejercicio de manera que no haya tirones bruscos.
Dorsal ancho Deltoides Pectorales Tríceps
Aductores
Trapecio Cuadriceps
B.2. Ejercicios con aparatos: Balones medicinales, gomas elásticas y mancuernas
- Multilanzamientos: Consisten en lanzar un balón lastrado o medicinal de entre 1 y 5 kgrs. Se denominan así porque permiten distintas posibilidades de trabajo, al variar las posiciones del cuerpo al lanzar el balón, o al efectuar diferentes tipos de lanzamiento.
- Gomas elásticas: Permiten localizar la contracción en la mayoría de los grupos musculares. Los ejercicios se pueden realizar directamente (tensando y destensando la goma), atando la goma a un elemento fijo como una espaldera, o manteniéndola pisada en el suelo.
La intensidad de trabajo varía alargando o acortando la separación del tramo de goma entre los agarres. El ejercicio es más intenso cuanto más corto sea el tramo entre tus manos, o el punto de fijación y el de tiro. Debe ser tal que puedas realizar entre 8 y 12 repeticiones seguidas.
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Glúteos Aductores Cuádriceps Dorsal ancho
- Ejercicios con mancuernas: Debido a tu edad, el peso de las mancuernas ha de ser muy bajo y adaptado a tus características.
Debes elegir ejercicios de todos los grupos musculares y alternarlos, has de trabajar de forma simétrica ambos lados del cuerpo, el número de repeticiones ha de ser de intensidad ligera (por ejemplo: 8 a 10 repeticiones, 2 a 3 series y con una pausa óptima). Es muy importante controlar la posición durante la ejecución de los ejercicios con cargas para prevenir daños.
B.3. Halterofilia o sistema de cargas máximas: Mejora la fuerza muscular pero utilizando cargas muy elevadas. Es peligroso para la salud.
B.4. Multisaltos: Desarrollan la fuerza general del tren inferior y la capacidad de impulso. Los multisaltos consisten en realizar varios saltos
TRÍCEPS - Patada de tríceps -Posición inicial cómoda, un pie más adelantado y rodillas semiflexionadas -Mantener el brazo extendido durante dos segundos
-Espirar al extender el codo
CUADRICEPS - Lunge o tijeras frontales -Alternar piernas -Ritmo lento al bajar y al subir
-Espirar al dar el paso adelante
CUADRICEPS- Sentadillas -Pies separados misma distancia que anchura de los hombros -Puntas de los pies ligeramente hacia afuera -No flexionar más de 90 grados las rodillas - Inspirar al flexionar las rodillas, espirar al extenderlas
DELTOIDES - Elevaciones laterales -Brazos ligeramente flexionados en todo momento -Subir solo hasta altura de hombros -Piernas ligeramente flexionadas -Inspirar al subir y espirar al bajar
DORSAL ANCHO - Remo a un brazo -Posición inicial cómoda -Aguantar 2 segundos cuando la mancuerna esté arriba - Inspira Inspirar al subir, espirar al bajar -Alternar brazos
BÍCEPS - Curl de bíceps simultáneo -Mantener codos pegados al cuerpo
-Evitar movimientos de vaivén, no oscilar el cuerpo -Inspirar al flexionar los codos, espirar al extenderlos -Ritmo lento
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seguidos con una o dos piernas. Mejoran la fuerza del tren inferior, la coordinación y la velocidad de desplazamiento.
El trabajo varía según la altura y separación entre los obstáculos. El terreno debe ser llano y no excesivamente duro. Cada tramo saltando es una serie. En una sesión se pueden realizar 3, 5 ó más series.
B.5. Isometría: Consiste en ejercer una alta tensión contra una resistencia fija e inamovible (pared).Aumentan la presión arterial y no son muy recomendables.
B.6. G.A.P: Trabajo localizado de glúteos, abdominales y piernas se utilizan gomas elásticas, pequeñas mancuernas, pelotas grandes…
B.7. Circuito training
El circuito es una forma de organizar la sesión de educación física o de entrenamiento cuya principal finalidad es la mejora de la resistencia y de la fuerza. Las características principales son las siguientes:
- Pueden tener hasta 15-20 ejercicios o estaciones donde se ubican los participantes individualmente o por parejas para realizar la tarea correspondiente en cada estación durante un tiempo de entre 30"-60". Podemos dar varias vueltas al circuito sin prolongar el trabajo en más de 45 minutos.
- Las cargas utilizadas para el desarrollo de la resistencia muscular corresponden al propio peso corporal o el de un compañero. Se pueden utilizar otras cargas externas, pero siempre adaptadas a las posibilidades individuales (gomas, mancuernas…).
- La recuperación entre ejercicios es de unos 30". Durante este tiempo todos los participantes realizan una rotación al siguiente ejercicio. El tiempo de descanso para realizar un nuevo circuito es de 2'-3'.
- La elección de los ejercicios considerará los objetivos deseados y factores como la sencillez y la facilidad de ejecución.
- Respetaremos el principio de alternancia de las cargas intercalando ejercicios de los distintos grupos musculares. De esta forma se consigue evitar la fatiga muscular y se obtiene un trabajo uniforme de todo el cuerpo.
B.8. Circuitos de pesas o body-building: Trabajo realizado con máquinas, se trabajan de forma específica los diferentes grupos musculares.
- Realízalas siempre después de un buen calentamiento.
- El peso debe aumentarse de forma progresiva, cuando el organismo demuestre una buena adaptación.
- Realiza un repertorio amplio de ejercicios.
- Alterna los grupos musculares implicados en cada ejercicio, comienza por los de las extremidades y luego por los del tronco (éstos deben asegurar la
4.6. Pautas para entrenar y mejorar la fuerza
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estabilidad del cuerpo, por lo que sería difícil si estuvieran cansados por haber trabajado antes). Además das tiempo a la recuperación de los diferentes grupos musculares.
- Utiliza elementos materiales variados: Bancos suecos, gomas elásticas, balones medicinales, espalderas, cuerdas…
- Sería adecuado alternar ejercicios de flexibilidad con los de fuerza, ya que estos tienden a acortar los músculos.
- Realizar los ejercicios con una postura correcta.
- La respiración debe ser pausada y lenta, no se ha de contener.
- Se debe hacer un análisis de los ejercicios que utilizamos y evitar o adaptar aquellos en los que el riesgo de lesión supera a los beneficios que éstos puedan aportar. (Ver tema 1)
- Facilita una mejor actitud postural al aumentar el tono muscular.
- Se evitan enfermedades relacionadas con posturas inadecuadas del cuerpo y se retrasa la aparición de enfermedades degenerativas como la artrosis, etc…
- Los huesos se hacen más resistentes a las tracciones.
- Provoca cierta hipertrofia muscular que permite llevar a cabo actividades de la vida cotidiana que implican la aplicación de una fuerza sin peligro de lesionarnos.
- Mejora la estética corporal, el concepto que uno tiene de sí mismo, y nos encontramos a gusto, física y psicológicamente.
- Mayor rendimiento, por lo tanto, menor gasto de energía, mayor economía en las tareas.
- Adaptaciones del aparato cardio-respiratorio, si los ejercicios de fuerza se realizan con una intensidad media o baja durante un tiempo prolongado.
La eficacia deportiva depende en gran medida de la velocidad de las acciones. Algunos deportes o pruebas se denominan «de velocidad», como las distancias cortas en atletismo, natación o ciclismo; pero en muchos otros observamos que, ganar al adversario supone también superarle en velocidad, llegar antes que él al objetivo, escaparse de su defensa o sorprenderle anticipándose a sus acciones.
5. LA VELOCIDAD
4.7. Efectos positivos del trabajo de la fuerza sobre la salud
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La espectacularidad del deporte la encontramos en la rapidez de las acciones, ya sea en una carrera, un lanzamiento, un golpeo, un salto, un giro o en acciones combinadas.
El dominio de estas habilidades supone muchas horas de entrenamiento físico y técnico. Un alto grado de velocidad mejorará el rendimiento de los gestos técnicos y hará disfrutar más de las actividades físicas.
La velocidad se manifiesta como la capacidad física que permite realizar una acción en el menor tiempo posible. Es decir, la relación que existe entre el espacio recorrido y el tiempo empleado en recorrerlo, bien sea de todo o parte del cuerpo.
Las manifestaciones de la velocidad en el deporte son diversas.
A) Velocidad de movimiento a la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible, si la acción está referida a la acción integral de todo el cuerpo, se llama velocidad de desplazamiento y si se refiere a la velocidad de un segmento corporal en un movimiento determinado, se denomina velocidad segmentaria o gestual.
B) Velocidad de reacción. Referida a la respuesta rápida del organismo tras la aparición de un estímulo visual, acústico o táctil. El tiempo que transcurre desde que se produce el estímulo hasta que se emite la respuesta motriz resulta crucial en una salida de tacos en atletismo, pero también en los movimientos y posición que realiza un defensor ante un atacante en cualquier deporte.
Los porteros de fútbol, hockey o balonmano poseen las características comunes de reaccionar rápidamente ante el móvil que viene a gran velocidad hacia la meta que defienden,
5.1. Concepto
Las carreras de vallas se caracterizan por su velocidad en las acciones
Deportes de velocidad gestual
5.2. Tipos de velocidad
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C) Velocidad de aceleración. Es la capacidad para alcanzar en el menor tiempo posible la velocidad máxima. La potencia o fuerza explosiva que posea un deportista le permite desarrollar una gran velocidad de aceleración.
Resulta muy importante en las pruebas cortas de atletismo, en la carrera previa de los saltos de atletismo, en los desplazamientos de tenis y en los contraataques de muchos deportes.
D) Velocidad de resistencia. Se refiere al mantenimiento de la velocidad máxima durante el mayor tiempo posible. Los atletas de 400 m son un claro ejemplo donde se observa este tipo de velocidad.
La velocidad resulta principalmente de la eficacia neuromuscular, es decir, de la transmisión nerviosa para que se produzca una respuesta motriz y del sistema muscular, que es quien provoca el movimiento finalmente.
Veamos cómo se comportan estos factores:
a) Factor nervioso (predeterminado genéticamente). El movimiento voluntario supone un recorrido nervioso desde los órganos sensoriales hasta el cerebro; tras el procesamiento de la información enviará una respuesta en recorrido inverso hasta el aparato locomotor. Este proceso se produce con gran rapidez a través de las transmisiones nerviosas sensitivas y motoras condicionando la velocidad de las acciones. También influye la coordinación intermuscular, supone la alternancia entre la contracción y la relajación de los músculos para facilitar el movimiento de una o varias articulaciones.
b) Factor muscular. Está determinado por las características de las fibras musculares y su velocidad de contracción. Las fibras rojas o lentas mejor dotadas para soportar esfuerzos de larga duración y las fibras blancas o rápidas mejor inervadas y se contraen a mayor velocidad.
c) El biotipo, la posibilidad de realizar acciones rápidas se ve favorecida en personas altas de gran envergadura y complexión atlética. El peso y el porcentaje de grasa son factores determinantes en detrimento de la velocidad.
d) El grado de entrenamiento, El aumento de la fuerza explosiva y de la masa muscular mediante el entreno incrementa la velocidad y la potencia.
e) La edad, entre los 20-25 años se consiguen los mejores resultados.
5.3. Factores que intervienen en la velocidad
O metros Velocidad de
reacción
20-30 metros Velocidad de
aceleración
10O metros Velocidad de
máxima
El resto de la carrera de 400 metros
Velocidad resistencia
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A) Desarrollo de la velocidad de desplazamiento: La velocidad de desplazamiento depende de la amplitud del gesto y de la frecuencia.
- La amplitud del gesto. Es decir, la distancia recorrida en cada ciclo (de brazos, de piernas, etc.). A su vez esta amplitud está relacionada con:
• Longitud de los segmentos corporales que posibilitan el desplazamiento (si hablamos de la carrera, sería la longitud de las piernas del atleta).
• Flexibilidad. A mayor flexibilidad, la distancia alcanzada en cada ciclo será superior.
• Potencia de los miembros que actúan o capacidad de impulsión. En el caso anterior se refiere a la potencia de piernas. Éste es el factor más determinante de los tres, por tanto, el que más se entrena.
Los métodos para mejorar la potencia de piernas son muy variados: además del trabajo en gimnasio para aumentar la fuerza explosiva, se realizan entrenamientos de saltos y multisaltos, utilización de gradas, vallas u otros obstáculos, cuestas arriba, utilización de tobilleras o chalecos lastrados, etc.
Saltos a pies juntos Pata coja Zancadas Gradas Cuestas
Cuando se trata de entrenar la velocidad de desplazamiento mediante la carrera, los esfuerzos han de ser cortos e intensos con tiempo suficiente de recuperación entre cada uno. Los tiempos de recuperación varían en relación al esfuerzo realizado.
- La frecuencia. Es el número de ciclos que realizamos por unidad de tiempo. A igual longitud de zancada, el atleta que tenga mayor frecuencia podrá desarrollar mayor velocidad.
La mejora de la técnica y de la coordinación de movimientos favorece el aumento de la frecuencia. La velocidad de desplazamiento de la carrera progresa con ejercicios de técnica de carrera donde la frecuencia de los apoyos es muy superior.
Independientemente de mejorar la frecuencia y la amplitud del gesto, la velocidad de desplazamiento en atletismo, natación, ciclismo, patinaje o remo se ve mejorada con los siguientes métodos de entrenamiento: Trabajo de fuerza explosiva, series de distancias cortas de la modalidad deportiva, recorridos cuesta abajo para favorecer la velocidad y juegos de relevos, persecución, etc.
5.4. Sistemas de entrenamiento de la velocidad
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B) Desarrollo de la velocidad gestual
La mejor fórmula es el aprendizaje y repetición del gesto hasta automatizarlo. En un principio comenzaremos a realizar el gesto técnico lentamente; cuando se domine iremos aumentando la velocidad. A la máxima velocidad se debe conservar la correcta ejecución técnica.
En deportes donde se utilizan instrumentos o móviles para lanzar, golpear o patear se provocan aumentos de la velocidad cambiando las condiciones del peso del instrumento o móvil; es el caso del lanzamiento de peso o jabalina, esgrima, béisbol, etc.; disminuyendo su peso se alcanza mayor velocidad durante el lanzamiento o golpeo.
C) Desarrollo de la velocidad de reacción
Los deportes exigen reaccionar ante diferentes estímulos, unos son invariables y conocidos, como la señal de salida en atletismo o natación; otros son variables e imprevistos, como los movimientos de los adversarios en deportes de combate o colectivos.
Para mejorar la reacción ante un estímulo se emplea el método de repetir el gesto variando las condiciones del estímulo y de la acción técnica a realizar. Por ejemplo, realizar salidas desde diferentes posiciones.
La reacción ante estímulos variables se mejora entrenando la técnica adecuada para cada ocasión. Es necesario mantener la concentración y la atención fijándonos en los gestos del contrario para «adivinar» sus movimientos.
Una correcta posición y ubicación en la zona de juego nos dará alguna ventaja cuando tengamos que responder a las acciones del oponente.
Muchos juegos populares nos ofrecen la posibilidad de practicar y mejorar la reacción ante estímulos variables, como el pañuelo, las cuatro esquinas, pies quietos, «el matao», «calientamanos», la palmada, etc.
¡NO OLVIDES! MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA REQUIERE UN TRABAJO CONSTANTE Y CONTINUADO. EN EDUCACIÓN FÍSICA NO SE PRETENDE TANTO CONSEGUIR GRANDES MEJORAS COMO ADQUIRIR EL HÁBITO DEL EJERCICIO, Y APRENDER A TRABAJAR CORRECTAMENTE Y DE MANERA AUTÓNOMA.
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En las sesiones de Educación Física no se pretende el máximo rendimiento sino conseguir un grado de forma acorde con las propias capacidades y favorecer un estado de salud y bienestar personal.
El entrenamiento es el conjunto sistematizado de ejercicios y métodos puestos en práctica para la mejora de las capacidades físicas. Es un proceso planificado, con unos objetivos en el cual los ejercicios se repiten con la intensidad suficiente para producir una fatiga controlada, que después de los adecuados procesos de recuperación permita alcanzar niveles de rendimiento superiores.
Como consecuencia del entrenamiento el organismo responde al ejercicio con mayor eficacia y se recupera de la fatiga mucho antes.
Cuando el organismo humano se ve sometido a determinados estímulos tratará de adaptarse a ellos mediante una respuesta fisiológica. El entrenamiento constituye un estímulo que provoca en el organismo unos cambios adaptativos, es decir, una mejora biológica y fisiológica que se concreta con una respuesta más eficaz de los órganos y sistemas, aumentando el rendimiento de las capacidades físicas trabajadas.
Varias teorías explican las adaptaciones que se producen con el entrenamiento: la teoría del Síndrome General de Adaptación (supercompensación), y la Ley del Umbral.
A) Síndrome General de Adaptación
Un esfuerzo produce en los diferentes sistemas orgánicos una ruptura del equilibrio en el que se encontraba, manifestándose con una fase de agotamiento o debilidad. Posteriormente aparece una recuperación que alcanza niveles superiores al inicial. A esta respuesta se la denomina «supercompensación».
El ascenso progresivo del rendimiento se consigue con la aplicación metódica del entrenamiento. Entrenamientos muy distanciados en el tiempo no permiten el ascenso deseado, y si están demasiado próximos pueden provocar un estado de fatiga.
6. EL ENTRENAMIENTO
6.1. Concepto
6.2. Adaptación orgánica al entrenamiento
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B) La ley del umbral
La intensidad del entrenamiento es otro de los elementos a observar. Para que se produzcan progresos observables en el rendimiento los entrenamientos o estímulos serán idóneos, ya que si son demasiado suaves no producen mejoras orgánicas apreciables y si son demasiado intensos provocan un sobreentrenamiento y daños diversos.
Estímulo suave Estímulo adecuado Estímulo excesivo
Las investigaciones realizadas hasta nuestros días nos muestran cómo responde el organismo ante el entrenamiento y cuáles son las mejores opciones para mejorar la condición física. Los siguientes principios responden a cómo deben utilizarse y dosificarse los elementos del entrenamiento:
- Multilateralidad. El entrenamiento inicial de diversas capacidades permite la progresión adecuada de todas y cada una de ellas en el futuro.
- Sobrecarga. Sólo el volumen e intensidad suficientes de los entrenamientos provocarán los cambios orgánicos pretendidos.
- Intensidad creciente. Las mejoras sucesivas se consiguen aumentando paulatinamente el volumen e intensidad de las cargas.
- Continuidad. Es necesario que los entrenamientos no estén muy distanciados unos de otros para conseguir óptimos resultados.
- Individualidad. Cada deportista responde de una forma determinada a los entrenamientos.
- Especificidad. Cada especialidad deportiva exige un tipo de entrenamiento diferente.
- Transferencia. Se seleccionarán los ejercicios y tareas más adecuadas del entrenamiento para obtener la mejor respuesta.
No hay
adaptaciones
Entrenamiento
óptimo
Sobreentrenamiento,
daños, fatiga…
UMBRAL
Máximo nivel de
respuesta adaptativa
6.3. Los principios del entrenamiento
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El entrenamiento es eficaz si los elementos que lo conforman están dispuestos y dosificados adecuadamente; es decir, si provocan en la persona que entrena modificaciones apreciables.
Los elementos a los que hacemos referencia son:
- El volumen: El volumen es la cantidad total del entrenamiento. Se establece por la distancia o longitud del trayecto recorrido; la cantidad de repeticiones realizadas; la cantidad de kilogramos levantados; o el tiempo o duración de un entrenamiento.
El volumen se puede incrementar aumentando: La distancia, o la duración de cada ejercicio, el número de repeticiones o ejercicios realizados en una sesión, la duración de la sesión: de 45-60 minutos se pasa a 60-90 o los días de entrenamiento: de 2-3 se pasa a 3-4.
- La intensidad: calidad del entrenamiento medido en porcentaje de carga, velocidad, régimen cardiaco o complejidad. La intensidad es el componente cualitativo del entrenamiento. Se caracteriza por el valor que se da a cada estímulo y por el trabajo que se desarrolla por unidad de tiempo.
Se establece a partir de los valores máximos o submáximos de la persona. Así, considerando los porcentajes de Ia Frecuencia Cardiaca máxima se determinan zonas de entrenamiento que permiten controlar la intensidad del trabajo.
La intensidad se puede incrementar disminuyendo el tiempo de descanso entre repeticiones o ejercicios, o aumentando el ritmo o la velocidad para cubrir una distancia determinada, la carga de trabajo en ejercicios de fuerza y el número de repeticiones con la misma intensidad
- La recuperación entre esfuerzos para facilitar otro de semejantes características.
- La frecuencia de entrenamiento que asegure la continuidad.
- Los métodos de trabajo empleados.
La combinación adecuada de estos elementos es fundamental para conseguir un desarrollo óptimo de las capacidades deseadas. En líneas generales, el volumen, la intensidad y la recuperación tienen una dependencia mutua, se relacionan de la siguiente forma:
VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIÓN
Alto Baja Baja
Medio Media-alta Media
Bajo Alta Alta
6.4. Las variables del entrenamiento
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Los programas de entrenamiento difieren en cuanto a los objetivos que se persiguen pueden realizarse para mejorar la condición física, para mantenerlas o para aumentar el rendimiento deportivo. La dedicación en cada caso será diferente.
¿Cómo se organiza la sesión de trabajo? La duración de una sesión de entrenamiento oscila entre 60 y 120 minutos. Dentro de ella se establecen en diferentes momentos el tipo de entrenamiento y la intensidad de trabajo.
- Calentamiento (ver tema 2)
- La parte principal: En ella se realiza el trabajo más específico e importante porque se busca la consecución de unos objetivos previos (desarrollar alguna cualidad motriz o física concreta, mejorar alguna habilidad o técnica, mejorar una parte de la competición u otros).
- La parte final: Es la transición del esfuerzo a la normalidad. Igual que al principio has calentado, ahora buscarás un enfriamiento progresivo. Por ejemplo, se pueden realizar carreras progresivamente más lentas, ejercicios de estiramiento, de relajación, de respiración o juegos calmantes.
¿Cómo se organizan los programas de entrenamiento?
Los entrenadores elaboran programas de trabajo basándose en:
- La sesión
- Microciclo: Es la distribución semanal de las sesiones.
- Mesociclo. Es la agrupación de microciclos, que dura entre 2 y 4 semanas. Es el periodo de tiempo mínimo para conseguir los objetivos parciales del entrenamiento.
- El macrociclo engloba el total de los objetivos marcados en todo el proceso y se corresponde con un año.
- Programación anual o planificación del entrenamiento de una temporada, se estructura en:
*El periodo preparatorio o lo que comúnmente se denomina «pretemporada», caracterizado por el aumento de volumen e intensidad.
*El periodo de competiciones, en el que desciende el volumen para poder incrementar la intensidad y aumentar así el rendimiento,
*El periodo de transición, donde se intenta un mantenimiento físico cuando acaban las competiciones.
¿Cómo se entrenan las distintas cualidades físicas?
Antes de empezar a entrenarse, hay que analizar una serie de aspectos muy importantes:
• Evaluar el estado de salud general y la motivación que tenemos para empezar a trabajar.
6.5. La programación del entrenamiento
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• Tener claro hasta dónde queremos llegar (nivel de rendimiento) y el objetivo o los objetivos que deben trabajarse (entrenamiento general o específico).
• Hay que evaluar el nivel inicial de condición física con los tests y las pruebas que has ido conociendo en los sistemas de entrenamiento de las distintas cualidades físicas. Esta evaluación debe efectuarse antes de planificar las sesiones de trabajo.
• Garantizar el lugar donde realizar la práctica y el tiempo disponible para realizar un entrenamiento regular en un período largo.
• Debe planificarse el entrenamiento definiendo el trabajo diario (número de sesiones, ejercicios y cargas), de modo que se adapte a los principios y leyes del entrenamiento y al nivel de condición física inicial.
Aquí tienes un cuadro resumen de los elementos principales del entrenamiento de las cualidades físicas básicas que pueden servirte para planificar tu entrenamiento junto con los diferentes sistemas de entrenamiento ya explicados.
Capacidades condicionales
Volumen Intensidad Recuperación
Repetidones/T Carga Velocidad Duración
Resistencia aeróbica
de 3 min a 30 min 140-170 pulsaciones/min media-alta corta
más de 30 min 130-160 pulsaciones/min moderada media
Resistencia anaeróbica hasta 3 min más de 170 pulsaciones/min muy alta larga
Fuerza máxima pocas 85-100% lenta larga
Fuerza-velocidad medianas 70-80 % alta media
Fuerza-resistencia muchas menos del 50 % media co rta
Velocidad de reacción medianas mediana máxima media
Velocidad de movimiento pocas alta muy alta larga
Flexibilidad medianas baja lenta corta
¡No olvides! Planifica tu entrenamiento a largo plazo. No intentes realizarlo todo en un día. Es tan importante el descanso como el entrenamiento. Calcula bien las cargas según tu nivel y trabajo periódicamente, sin llegar al agotamiento.
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IDEAS PREVIAS
Recuerda de años anteriores que existen multitud de actividades acuáticas: Natación para bebés, escuela de natación, infantil, niños y adultos, aquagym, aquaerobic, natación para embarazadas, waterpolo, natación sincronizada, salvamento, rehabilitación, tercera edad…
Este año vamos a descubrir una nueva posibilidad de actividad física en el agua, con carácter de mantenimiento de la forma física como el aquafitness. ¡Adaptándolas a las características de la piscina y su posibilidad de uso!.
OBJETIVOS
Conocer que son las actividades acuáticas: Aquafitness
Mejorar el acondicionamiento de las capacidades físicas y las condiciones de salud mediante la práctica habitual del aquagym.
Conocer cuáles son los beneficios saludables de la práctica del aquagym
Conocer y practicar diferentes ejercicios del aquagym, para mejorar el dominio del medio acuático
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Los médicos y expertos en actividades deportivas aseguran que el agua posee propiedades curativas y relajantes, es por eso que siempre recomiendan practicar alguna disciplina en las piscinas, sin importar si sufrimos de afecciones graves o simplemente padecemos alguna contractura.
Las actividades acuáticas son todas las posibilidades/programas de actividades que se pueden realizar en el medio acuático. Se clasifican de la siguiente manera según su finalidad:
RECREATIVAS
(Baño libre, jornadas
acuáticas…)
UTILITARIA (Escuela
de natación, niños y
adultos…)
TERAPÉUTICO
(Post-parto,
rehabilitación, tercera
edad…)
DEPORTIVAS(Natación
waterpolo, sincronizada,
saltos socorrismo…)
SALUD (Aquagym,
aquaerobic, aquarunning,
aquaspinning…)
EDUCATIVA (Natación
bebés, infantil, primaria,
secundaria…)
ACTIVIDADES
ACUÁTICAS
El término “aquagym”, de etimología inglesa que viene a mezclar los términos „gimnasia‟ y „agua‟, nos acerca ya a una definición del concepto. Se trata pues, de una variante aeróbica dentro del medio acuático. Los beneficios de esta práctica son numerosos. La inclusión de esta práctica en nuestra sociedad es cada vez mayor. Su éxito, sobretodo en sectores poblacionales de edad avanzada o que han sufrido algún tipo de daño articular, muscular u óseo.
El estar sumergido en el agua proporciona ayudas como la disminución del peso corporal y la realización de ejercicios de forma lenta y sin peligro de lesiones por la resistencia que ofrece el agua a cualquier tipo de movimiento. A la vez, esa resistencia proporciona la mejora del tono muscular y de la resistencia cardiovascular. Al salir del agua, cuando acaba la sesión, sentiremos una sensación de relajación por la acción del agua sobre la superficie corporal.
1. LAS ACTIVIDADES ACUÁTICAS
2. CONCEPTO DE AQUAGYM
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La música que nos ayuda a relajarnos o activarnos, favoreciendo un clima de trabajo alegre.
La música indica el ritmo y la intensidad de los movimientos, cada grupo elegirá la adecuada a sus posibilidades y apetencias.
Que hacen que con un menor esfuerzo, debido a la flotabilidad de nuestros cuerpos, realicemos los mismos ejercicios que haríamos fuera del agua sin sentir tanto el cansancio; que hacen posible una serie de ejercicios imposibles de realizar fuera del mismo; que nuestra temperatura corporal sea mucho más agradable; que al realizar los ejercicios no suframos ningún tipo de impacto, como nos pasaría al realizarlo en el suelo. Peso corporal más bajo en un 90% dentro del agua. El agua favorece los ejercicios más difíciles.
Al igual que en el aquaeróbic, se puede utilizar material auxiliar, como tobilleras, muñequeras lastradas, con menos o más de peso para intensificar el esfuerzo. Las tablas, colchonetas y otros materiales utilizados habitualmente en la piscina pueden servimos para ampliar el repertorio de ejercicios y proporcionar mayor flotabilidad.
El material nos ayuda a adaptar el esfuerzo con las posibilidades y características de cada persona, ofreciendo mayor o menor resistencia al agua, haciendo las clases más variadas y divertidas: tabla, step, balón, aquatubo, tobilleras, mancuernas…
3. 1. La música
3. 2. Las propiedades del medio acuático
3.3. La utilización del material
3. CARACTERÍSTICAS DEL AQUAGYM
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Normalmente entre 28º y 31º C que nos hace más agradable el ejercicio, ayudando a relajarnos.
Se realiza en piscinas que, normalmente son de poca profundidad. Lo más óptimo sería una piscina con profundidades diferentes en la que se puedan realizar ejercicios de impacto alternados con ejercicios sin impacto.
Favorece la corrección de la postura (presión hidrostática)
Favorece el retorno venoso (presión hidrostática)
Favorece la reeducación de la respiración (presión hidrostática)
Mejora las cualidades y capacidades físicas, como el acondicionamiento físico general, aeróbico y muscular (resistencia del agua)
Desarrolla y mejora la condición física, proporciona al individuo una apariencia joven y de salud, disminuyendo las probabilidades de enfermedades.
Proporciona al individuo mayor capacidad de resistencia al estrés.
Favorece la relajación (flotación, turbulencia y temperatura - efecto del masaje)
En el agua podemos realizar infinidad de movimientos similares a los empleados en otras modalidades deportivas. Muchos de ellos resultan más sencillos de ejecutar por las facilidades que ofrece el medio acuático. Los desplazamientos, saltos, giros, posiciones diversas y movimientos coordinados de brazos con el resto del cuerpo son las formas básicas más empleadas.
En función del impacto con el suelo, distinguimos tres tipos de ejercicios:
- Ejercicios de alto impacto: Son aquellos en los que se pierde contacto con el suelo y se impacta nuevamente en él de manera más o menos fuerte; como pueden ser los saltos. (En piscinas donde el contacto con el suelo sea permanente)
3.4. La temperatura del agua
4. LOS BENEFICIOS DEL AQUAGYM
3.5. La profundidad de la piscina
5. TIPOS DE EJERCICIOS
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- Ejercicios de bajo impacto: Son aquellos en los que mantenemos un contacto con el suelo, pero sin embargo no impactamos en él de forma violenta. Por ejemplo, arrastrar las plantas de los pies.
- Ejercicios sin impacto: Aquellos que se realizan manteniendo el cuerpo en flotación dentro del agua. (En piscinas profundas)
- CALENTAMIENTO (8' a 10'): Fase de importancia vital, ya que debe preparar al alumno para afrontar la fase principal (aeróbica y/o de tonificación muscular) en las mejores condiciones posibles (aumento FC y temperatura corporal, evitar lesiones…)
- PARTE AERÓBICA (de 15' a 20'): Saltos, desplazamientos, ejercicios combinados para el desarrollo de la coordinación, ritmo, agilidad.
- LOCALIZADA (de 10' a 15'): Trabajo de fuerza y resistencia muscular. Es importante para la "consciencia corporal". Podemos utilizar como apoyo, diferentes materiales como: bordillo de la piscina, barra, tabla, etc.
- VUELTA A CALMA (5' a 8'): Tiene como el objetivo, entre otros, la disminución de la frecuencia cardiaca hasta el estado de relajación. Estiramientos, relajación…
6. ESTRUCTRA DE UNA SESIÓN DE AQUAGYM
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.
IDEAS PREVIAS
El fútbol-sala es una adaptación del fútbol a un espacio más reducido. 5 jugadores intentan introducir el balón en la portería del equipo contrario golpeándolo con los pies, las piernas o la cabeza.
OBJETIVOS
Conocer las reglas básicas y las características técnicas y tácticas del fútbol-sala.
Aprender y aplicar en situaciones de juego los principales gestos y habilidades básicas del fútbol-sala, para poder practicarlo de manera autónoma como deporte recreativo y de colaboración.
Participar en las actividades para el aprendizaje del fútbol-sala manifestando tolerancia y deportividad.
Practicar los gestos técnicos con una finalidad táctica, coordinando las acciones propias con las de los compañeros de equipo
Conocer los efectos positivos de la práctica del fútbol-sala, a nivel físico, psicológico y de relación afectivo-social
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En China, hacia el año 200 antes de Cristo, con una pelota fabricada con
piel de caballo los soldados se preparaban físicamente practicando un juego parecido al fútbol actual. Siglos más tarde, en 1410 en la plaza de Florencia, Italia, se jugaba al calcio: dos equipos de 27 jugadores se enfrentaban desplazando con los pies el balón que debían introducir en una meta.
Sin embargo, el antecedente más reciente del fútbol sala es el fútbol actual. Deporte de origen británico, se reglamentó por primera vez en Cambridge, Inglaterra, en 1846, estableciendo normas que aún permanecen, como el saque de esquina .
La victoria de la Selección Nacional de Uruguay en el Campeonato Mundial de fútbol en 1930, desató entre la población uruguaya y brasileña un gran interés para practicar el fútbol. Adaptando sus reglas a un terreno más reducido -el del campo de balan mano- en estos países nació el fútbol-sala moderno.
Las primeras reglas del fútbol-sala las escribe Carlos Cerlani en Uruguay en 1930. Pero fue en Brasil el que a partir de 1936 lo impulsó y lo difundió. En 1949 se elaboró el primer reglamento, y no fue hasta 1971 cuando se creó la Federación Internacional de fútbol-sala (FIFUSA) con sede en Sao Paulo (Brasil).
En 1949 se introdujo en España por medio de algunas asociaciones deportivas y con la organización de partidos de exhibición de equipos brasileños. La gran importancia del fútbol en nuestro país hizo que la introducción del fútbol-sala fuera muy rápida, y gracias al apoyo de determinadas empresas surgieron los equipos y las ligas nacionales. En estos momentos, el fútbol-sala es uno de los deportes con más adeptos. En la mayoría de las instalaciones deportivas se juegan campeonatos y ligas.
Es marcar gol, introduciendo el balón en la portería del equipo contrario, siempre que no se lleve o se golpee con la mano o el brazo. Gana el partido el equipo que haya marcado mayor número de goles.
1. HISTORIA DEL FÚTBOL-SALA
2. GENERALIDADES
2. 1. El objetivo del juego
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El espacio de juego es un rectángulo de 40x20 m en el que encontramos:
- Las áreas de portería: delimitadas por una línea continua denominada línea de área de meta, trazada a 6 metros de ésta. (A)
- La línea central, que divide el campo en dos mitades (B)
- El círculo central, de 6 metros de diámetro. (C )
- Punto de penalti (D)
- Punto de doble penalti (E)
- Línea de banda (F)
- Zona de sustituciones (G)
- Línea de fondo (H)
La portería mide 3 metros de largo por 2 metros de alto.
El balón, existen según, las diferentes categorías, distintas medidas en la circunferencia y peso del balón. Será esférico y de cuero u otro material adecuado. Tendrá una circunferencia entre 62 y 64 centímetros. Tendrá un peso de entre 400 y 440 gramos al comienzo del partido. Para las categorías de prebenjamin, benjamin y alevin, el balón deberá tener una circunferencia de 58 cms. y 368 grs. de peso.
Juegan cuatro jugadores de campo y un portero en cada equipo.
2. 2. El terreno de juego, la pelota y la portería
2. 3. Nº de jugadores
C
B
A A
C
F
G
E D
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El tiempo de duración de un partido es de 40 (cuarenta) minutos cronometrados, divididos en dos tiempos iguales de 20 minutos cada uno, con un descanso de 10 minutos entre periodos.
Tiempo muerto: Los equipos tienen derecho a solicitar un minuto de tiempo muerto en cada uno de los períodos.
- Saque de centro
El saque de salida es una forma de iniciar o reanudar el juego: Al comienzo del partido o tras haber marcado un gol /Al comienzo del segundo tiempo del partido.
Se puede conseguir gol válido directamente de saque de centro
- Balón fuera de juego
El balón estará fuera del juego si: Ha traspasado completamente una línea de banda o de meta, ya sea por tierra o por aire / El juego ha sido detenido por el árbitro / Golpea el techo. Según la línea del campo por donde salga el balón se realizará un saque de banda, un saque de esquina, o un saque de meta.
- Faltas que se deben evitar…
- Tocar el balón con la mano o el brazo
- Tardar más de 4 segundos en realizar un saque, un tiro libre o un penalti.
- Zancadillear, agarrar o empujar violentamente a otro jugador.
- Protestar reiteradamente o sin fundamento al árbitro/a.
- Las sanciones, en función de la intención o lugar donde se produjo la falta:
* Tiro Libre Directo: Se lanza a portería desde el lugar donde se cometió la falta. Cuando un equipo no ha cometido 5 faltas en un período de juego, se permite al equipo penalizado formar una barrera de jugadores a 5 mts del punto de lanzamiento. Si el equipo ha superado las 5 faltas, no puede interponerse una barrera.
* Penalti: Se lanza a 6 mts de la portería. Se aplica cuando la falta se ha cometido dentro del área de meta.
* Doble penalti: Cuando un equipo acumula 5 faltas, a partir de la sexta se sanciona al equipo con un tiro sin barrera defensiva que se realiza a una distancia de 10 metros de la portería.
* Amonestación: Un jugador será amonestado y se le mostrará la tarjeta amarilla si comete una de las siguientes faltas: Ser culpable de conducta antideportiva / Desaprobar con palabras o acciones / Infringir persistentemente las Reglas de Juego /Retrasar deliberadamente la reanudación del juego.
2. 4. Períodos de juego
2. 5. Principales reglas del juego
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* Expulsión: Será expulsado y recibirá la tarjeta roja por: Ser culpable de juego brusco grave y conducta violenta / Escupir a un adversario o a cualquier otra persona / Impedir con la mano intencionada un gol / Malograr la oportunidad manifiesta de gol / Emplear un lenguaje ofensivo, grosero y obsceno / Recibir una segunda amonestación en el mismo partido.
Las superficies más utilizadas para golpear el balón son los pies y la cabeza, pero también es importante practicar con las piernas, rodillas, muslos y tronco.
- Interior del pie: útil en pases cortos, saques y tiros de máxima seguridad.
- Talón: para chutar cuando el balón describe una trayectoria aérea, o te encuentras próximo y de espaldas a la portería.
- Empeine exterior: imprime al balón una trayectoria curva en los pases y tiros.
- Exterior del pie: en regates, pases cortos y desvíos del balón.
- Puntera: útil para chutar o despejar el balón en situaciones forzosas.
- Planta: para controlar o detener el balón y en la conducción.
- Empeine interior: pases a media y larga distancia, tiros con efecto.
- Empeine total: para pases y tiros desde largas distancias.
La cabeza y sus diferentes parte se utilizan para:
1, Zona frontal: para dirigir el balón en el golpeo.
2, Zona parietal: para desviar el balón a un lado,
3. Zona occipital: para prolongar la trayectoria del balón al enviarlo hacia atrás.
Las zonas frontal y parietal son las que ofrecen más control del balón.
3. FUNDAMENTOS TÉCNICOS DE ATAQUE
3.1. Las superficies de juego
Talón
Interior
Empeine interior
Empeine exterior Interior
ior Exterior Interior
ior Empeine total
Empeine exterior
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Consiste en desplazar el balón rodando por el suelo mediante una
sucesión de contactos con el pie. Utilizando de manera variable uno o dos pies, combinando los golpeos con los empeines, exterior e interior del pie, la planta y la puntera. Consiste en enviar el balón a un compañero. Se emplea para conservar el balón y para progresar hacia la portería contraria. Mediante los pases, como el balón se desplaza más rápido que un jugador, podemos situarlo con velocidad y precisión en una zona favorable. En los pases a corta y media distancia se consigue más seguridad y precisión que en los pases a larga distancia. Éstos se emplean en los contraataques o para enviar el balón a un compañero alejado que se encuentra desmarcado. Las superficies más empleadas son el interior del pie y los empeines. Fíjate en la correcta colocación del pie de apoyo en el suelo, algo retrasado y lateral del balón, y en le balanceo de la pierna de golpeo ligeramente flexionada.
Al efectuar un pase con si interior del pie, ten en cuenta...
.
La rodilla de la pierna de golpeo está semiflexionada
Superficie de golpeo y zona de contacto del balón en el pase con el interior del pie
Pierna de apoyo ligeramente flexionada, con el pie retrasado y a un lado del balón
Pie de golpeo hacia fuera, en ángulo recto en relación con la dirección del balón
En el pase con el exterior del pie el
balón se golpea en su parte media y externa.
La pierna de apoyo se sitúa a un lado y
retrasada, para que la pierna de golpeo tenga
suficiente espacio antes del pase.
3.3. El pase
3.2. La conducción
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Para adaptar el balón que viene de un pase se emplean los controles.
Un control consiste en interceptar el balón, adaptándolo, y poniéndolo en una buena situación para una acción posterior. Según la presencia de jugadores, oponentes próximos o la velocidad del balón se utilizan diferentes superficies del cuerpo: la pierna, el pecho…
- Mediante la parada, el balón se deja estático con un solo contacto, y generalmente, con la planta del pie.
- La semiparada es cuando se frena el balón con un toque, pero no lo dejas totalmente parado.
- Si se frena el movimiento del balón de forma continuada se denomina amortiguamiento. Suele realizarse tanto ante balones rodados, horizontales o aéreos. Puedes utilizar el pie, el muslo, el pecho o la cabeza.
Semiparada Amortiguamiento
Es la acción de golpear el balón para que entre en la portería. Es importante practicarlo en parado o en movimiento, con todas las superficies de contacto, con ambas piernas y ante diferentes trayectorias del balón.
Chutar con éxito depende de muchos factores: la distancia a portería, la trayectoria del balón, la proximidad de jugadores contrarios, la sorpresa o la propia habilidad del portero.
Las características del chut también varían según la parte del balón que se golpea y la superficie del pie utilizada. Con la puntera se imprime al balón mucha potencia y velocidad.
Según se toque el balón en su parte media, media-baja o inferioc el balón describirá respectivamente una trayectoria rasa, a media altura o muy elevada en el chut.
Al chutar con el exterior del pie el balón gira y describe una trayectoria curva (efecto), lo
que dificulta la intervención al portero,
3.5. El tiro a portería
3.4. La recepción del balón: los controles
59
Con el interior del pie es eficaz estando próximos a la portería: se gana más precisión y permite colocar el balón. El movimiento es idéntico al que se emplea para realizar un pase con esta superficie, pero golpea al balón con más potencia.
El empeine se emplea ante balones parados. El jugador ha de situarse con cierta separación del balón para tomar impulso antes del golpeo.
Regatear es superar, desplazándote, a uno o varios oponentes sin perder la posesión del balón.
Los regates se pueden realizar con un solo toque del balón, o con varios golpeas y movimientos del cuerpo.
Para realizar un regate con éxito hay que fintar al defensor. Una finta es hacer creer que vamos a desplazamos hacia un lado para, a continuación y con rapidez, salir por otra dirección.
Se emplean distintos tipos de regate según la intención del jugador, su situación o la posición que ocupe el defensor.
Cambios de velocidad. Yendo despacio, en cuanto tu oponente ajuste su marcha a tu velocidad o se detenga, cambia el ritmo para dejarlo atrás.
Cuerpo estable, sin inclinarse en exceso
Pierna de apoyo ligeramente flexionada, con el pie a un lado del balón y algo retrasado.
El balón se golpea con la pierna algo flexionada
3.6. Los regates
60
Parando el balón con la planta del pie tu defensor seguirá su carrera y podrás cambiar de dirección.
Puente o túnel. Golpeando con el interior del pie, envía el balón entre las piernas de tu defensor.
Autopase. Envía el balón por un lado de tu oponente y desplázate con rapidez por el otro.
Recorte. Dirígete a un lado con el balón tratando de llevar contigo a tu defensor. Cuando lo hayas conseguido, cambia de dirección con rapidez. Puedes emplear u sólo golpeo o realizar un doble contacto interior-exterior del pie o viceversa.
El pivote es un giro sobre la parte anterior del pie de apoyo. Al mismo tiempo el balón se desplaza con la planta del otro pie hacia atrás y en círculo dando la espalda al oponente.
Para proteger el propio campo y conseguir el balón, los jugadores adoptan la posición defensiva, con los brazos adelantados, las piernas semiflexionadas y el peso del cuerpo sobre la parte anterior de los pies.
4. FUNDAMENTOS TÉCNICOS DE DEFENSA
4.1. Defender a un jugador que no tiene el balón
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El jugador que defiende a un oponente sin balón, se sitúa cerca de la línea de pase, y se orienta dando frente a la vez a su oponente y al lugar donde se encuentra el balón.
Al desplazarse, se dan pasos laterales, sin cruzar los pies, y con el pecho se trata de forzar al oponente a ir a la zona del campo donde el defensor quiera.
Frente al oponente, el defensor tapa la línea de tiro, sin dejar nunca de dar la espalda a la portería. Para dificultar su acción se utilizan gestos técnicos defensivos como ...
Ataje o corte: Intercepta la trayectoria del balón golpeándolo con el interior de tu pie. Antes del golpeo, deja los músculos del tobillo en tensión, contraídos.
Entrada: Lanza el cuerpo al suelo para llegar al balón con una o ambas piernas. Efectúa el contacto con la puntera, la planta o los empeines, pero tocando el balón, no la pierna de tu adversario, pues cometerías falta.
Despeje: Interrumpes la trayectoria del balón, desviándolo, para alejarlo. Se aplica cuando no es posible controlar el balón, o para evitar situaciones peligrosas que puedan favorecer al equipo contrario.
Carga: Contacta con el hombro de tu oponente sin cometer falta.
Repliegue: Colocado frente al jugador con balón, retrocedes ante él sin intentar quitárselo pero sin dejar de darle frente. De esta manera, evitas que te sobrepase con un regate. Esta habilidad permite aguantar y retrasar su avance, u obligarle a desplazarse a una zona del campo desfavorable
El guardameta debe saber jugar con la mano y con el pie, ya que puede intervenir en cualquier momento fuera de su área de portería.
En cada momento adopta una postura diferente según la distancia a la que esté el balón. Si se encuentra lejos, permanece relajado y cómodo, pero con atención al juego. Si el balón está próximo, flexiona las rodillas y apoya con firmeza los pies para actuar con rapidez.
4.2. Defender a un jugador que tiene el balón
4.3. El portero
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La recepción es atrapar el balón en un primer contacto: se emplea cuando el balón no lleva una velocidad excesiva y no hay oponentes próximos.
El blocaje es detener con las palmas de las manos la trayectoria de un balón chutado.
En los despejes o desvíos se contacta con el balón para cambiar su dirección. Se realizan con cualquier parte del cuerpo, aunque predominan la mano y el pie.
En las caídas o estiradas el portero se lanza o se deja caer para interceptar el balón.
En la salida se abandona la portería para arrebatar el balón al jugador que avanza con él. En las salidas el portero adopta la posición de cruz, que facilita tapar el espacio o aguantar un regate.
El saque es lanzar el balón para ponerlo en juego, con la mano y desde el área de meta. Suele hacerse siempre raso, pues si el balón no bota lo puede controlar más fácilmente un compañero
Según nuestro equipo tenga o no el balón jugaremos en ataque o en defensa, y nuestras intervenciones en cada caso tendrán una finalidad muy distinta. Para aumentar el éxito en las jugadas o para evitar que el equipo contrario consiga el gol se aplican diferentes sistemas de juego. Cada jugador ocupa una zona determinada para tratar de construir jugadas, impedir el bañase del equipo contrario o limitar sus acciones. El sistema en rombo o 1-2-1 es de los más utilizados, y sobre todo al comienzo del partido. Los dos alas (jugadores 3 y 4) y el pívot (5) pueden alejarse bastante de su lugar inicial, pero el cierre (2) debe permanecer delante de su portería. El sistema en cuadrado o 2-2, los alas o delanteros (4 y 5) se cruzan continuamente para confundir a los jugadores contrarios. Además, uno de los defensas (2 y 3) suelen adelantarse más, para apoyar a los delanteros. Con esta disposición se presiona más al equipo contrario en las zonas próximas a su portería.
5. FUNDAMENTOS TÁCTICOS. EL JUEGO EN EQUIPO
5.1. Cuando nuestro equipo tiene el balón
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El sistema en triángulo o 3-1 es parecido al de rombo, peor el pívot (5) se encuentra bastante retrasado y los alas (4 y 2) próximos al cierre (3). Se emplea cuando nuestro equipo va ganando y no nos interesa arriesgar en las jugadas. Además es un sistema muy eficaz para los contraataques. El sistema en embudo o 1-1-2 favorece la consecución del gol, pero es peligroso ante los contraataques del equipo contrario. Defensa en zona: Cada jugador ocupa un espacio establecido de antemano y defiende a un oponente mientras se encuentra en este espacio.
Defensa individual: Cada uno se ocupa de marcar siempre la mismo jugador del equipo contrario, independientemente del lugar que ocupe en el campo.
El fútbol sala es un deporte en el que priman la intensidad y el alto ritmo de juego, provocados por el carácter reducido del espacio en el que se desarrolla, y la presencia constante del móvil (balón) en zonas cercanas a la posición de cada jugador. Es por eso que una adecuada condición física resulta imprescindible para un óptimo desarrollo del juego.
Básicamente, en el fútbol sala se desarrollan todos los componentes físicos habituales -si bien unos priman sobre otros: su intensidad, constante movimiento, con marcado acento en cambios de ritmo, hacen que factores como la velocidad de reacción, el trabajo de resistencia anaeróbica, la agilidad,
6.1. Cuando nuestro equipo no tiene el balón
7. LA CONDICIÓN FÍSICA DEL JUGADOR DE FÚTBOL-SALA
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así como un adecuado uso de la potencia sean las capacidades más a tener en cuenta en la preparación física específica del fútbol sala.
Todos estos son componentes físicos que, de una manera u otra, tienen lugar en un momento u otro de la construcción de las capacidades físicas del jugador de fútbol sala. El trabajo y las capacidades físicas vendrán también determinadas según la posición del jugador -un portero trabajará otros conceptos que un jugador de pista; un ala tendrá que desarrollar capacidades diferentes a un cierre.
Las cualidades físicas básicas - Ponderación (orden de importancia) en el fútbol sala: 1º. Resistencia. (40%) 2º. Velocidad. (25 %) 3º. Flexibilidad. (20%) 4º. Fuerza. (15%)
La potencia = fuerza + velocidad, será decisiva en los lanzamientos a portería.
La coordinación óculo-pédica también será un factor muy importante para el dominio del móvil y el desarrollo de la técnica individual así como el equilibrio dinámico.
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IDEAS PREVIAS
Como ya sabes, el atletismo es considerado el deporte más completo. Es una modalidad deportiva en la que se realizan las principales acciones
motrices que puede realizar el hombre: correr, saltar y lanzar. En este tema
vamos a conocer con detalle las cuatro modalidades de lanzamiento que se
incluyen en las competiciones más importantes. Todas ellas forman parte del llamado programa olímpico, que determina las especialidades deportivas que
se practican en los Juegos Olímpicos.
OBJETIVOS
Conocer las características básicas, técnicas y reglamentarias de las diferentes pruebas del atletismo: los lanzamientos
Desarrollar la ejecución correcta de la técnica del lanzamiento de peso y disco.
Ejecutar las pruebas atléticas de acuerdo al reglamento.
Mejorar la condición física, especialmente la velocidad y la fuerza, así como la coordinación dinámica general.
Participar, con independencia del nivel de destreza alcanzado, en actividades sencillas para la práctica recreativa del atletismo como deporte saludable y de relación.
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El atletismo es la forma organizada más antigua de deporte y se viene celebrando desde hace miles de años. Las primeras reuniones organizadas de la historia fueron los Juegos Olímpicos, que iniciaron los griegos en el año 776 a.c. Durante muchos años, el principal evento Olímpico fue el Pentatlón, que comprendía lanzamientos de disco y jabalina, carreras pedestres, salto de longitud y lucha libre. Otras pruebas, como las carreras de hombres con armaduras, formaron parte más tarde del programa. Los romanos continuaron celebrando las pruebas olímpicas después de conquistar Grecia en el 146 a.c. En el años 394 de nuestra era, el emperador romano Teodosio abolió los juegos.
Tras la prohibición de Teodosio, durante ocho siglos no se celebraron competiciones organizadas de atletismo. Restauradas en Inglaterra alrededor de la mitad del siglo XIX, las pruebas atléticas se convirtieron gradualmente en el deporte favorito de los ingleses. En 1834, un grupo de entusiastas de esta nacionalidad acordaron los mínimos exigibles para competir en determinadas pruebas. También en el siglo XIX se realizaron las primeras reuniones atléticas universitarias entre las universidades de Oxford y Cambridge (1864), el primer mitin nacional en Londres (1866) y el primer mitin amateur celebrado en Estados Unidos en pista cubierta (1868).
El atletismo adquirió posteriormente un gran seguimiento en Europa y América. En 1896 se iniciaron en Atenas los Juegos Olímpicos, una modificación restaurada de los antiguos juegos que los griegos celebraban en Olimpia. Más tarde, los juegos se han celebrado en varios países a intervalos de cuatro años, excepto en tiempo de guerra (años 1916, 1940 y 1944). En 1913 se fundó la Federación Internacional de Atletismo Amateur (IAAF). Con sede central en Montecarlo, la IAAF es el organismo rector de las competiciones de atletismo a escala internacional, estableciendo las reglas y dando oficialidad a los récords obtenidos por los atletas.
El atletismo consiste en correr, saltar y lanzar diferentes artefactos. Las carreras desarrollan la habilidad más natural del hombre. En los saltos es decisiva la capacidad de impulso con las piernas. Los lanzamientos mejoran la fuerza explosiva.
1. HISTORIA DEL ATLETISMO
2. LAS PRUEBAS DE ATLETISMO
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PRUEBAS DEL CALENDARIO OLÍMPICO
SALTO Altura, Pértiga, Longitud y triple salto Masc / feme
LANZAMIENTO Peso, disco, jabalina y martillo Masc / feme
MARCHA
10 Km y 20 km Masc / feme
50 km Masculina
CARRERAS
Relevos 4x100 m y 4x400 Masc / feme
Vallas y obstáculos
Velocidad 100m vallas, 400m Femenina
110m vallas, 400m Masculina
Fondo 3.000 m Masc / feme
Lisas
Velocidad 100m, 200m, 400m Masc / feme
Medio fondo 800m y 1.500m Masc / feme
Fondo 5.000m y 10.000 m Masc / feme
PRUEBAS COMBINADAS
Decatlón Masculino
Heptatlón Femenina
Los lanzamientos en atletismo son cuatro: peso, disco, jabalina y martillo. El objetivo es proyectar el objeto de lanzamiento a la mayor distancia posible.
* Características de los lanzadores
Los lanzamientos constituyen un grupo de disciplinas donde mayores diferencias encontramos en cuanto a morfología, cualidades físicas y tipo de entrenamiento de los atletas. Las técnicas utilizadas en ellos son muy diferentes y necesitan una preparación también distinta.
La variedad de las pruebas no permite establecer un biotipo exacto de lanzador o lanzadora. En las competiciones de alto nivel hemos podido observar algunas características comunes de estos atletas: son altos y muy fuertes, destacando el desarrollo muscular de los brazos y su envergadura, aunque encontramos claras diferencias entre un lanzador de peso y otro de jabalina.
Son muy rápidos, ágiles y coordinados en sus acciones y gestos técnicos específicos debido a la gran fuerza explosiva que han desarrollado en los entrenamientos.
3. LAS PRUEBAS DE LANZAMIENTO
3.1. Generalidades
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En todos los lanzamientos se emplea la totalidad del cuerpo y aunque son los brazos los que impulsan el artefacto, se precisa de una gran potencia de piernas y de los grupos musculares del tronco.
* Sobre los aspectos reglamentarios
La competición transcurre igual en todas las especialidades. Cada atleta realiza tres lanzamientos y los ocho mejores clasificados pasan a la final, realizando cada uno otros tres lanzamientos más.
En peso, disco y martillo se lanza desde un círculo del que no se puede salir durante el lanzamiento y hasta que el objeto haya tocado el suelo. En jabalina se dispone de un pasillo de aceleración, al final del cual se produce el lanzamiento.
El peso de los artefactos es diferente en categoría masculina y femenina.
En todos los lanzamientos se comienza con unos movimientos previos, se continúa con los movimientos de aceleración y se culmina con el lanzamiento propiamente dicho.
El vuelo del móvil es parabólico con el fin de llegar lo más lejos posible, de ahí la importancia de la orientación y salida del artefacto de la mano.
Los lanzamientos se miden desde el punto donde contactó con el suelo hasta la circunferencia interna del círculo en línea recta.
El ganador es aquel que consigue mayor longitud en el lanzamiento. El desempate se resuelve por el segundo mejor lanzamiento.
Hombres y mujeres lanzan una bala o peso, desde el interior de un área circular, hacia un área marcada.
El área circular tiene 2,14 m. de diámetro y la superficie debe ser de hormigón u otro material no deslizante, con un peralte (reborde de madera curvo, de 101,6 mm. de alto), en la parte frontal del círculo.
4. EL LANZAMIENTO DE PESO
4. 1. Área de competición y equipamiento
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El peso o bala es una bola maciza de metal de superficie lisa. Para hombres, el diámetro está entre 110 y 130 milímetros, y su peso es de 7,26 kilogramos. Para mujeres, el diámetro está entre 95 y 110 milímetros y pesa 4 kilogramos.
El procedimiento es el mismo que para el resto de lanzamientos, con las siguientes excepciones:
a) Sólo puede usarse una mano
b) El peso se coloca en el hombro y el lanzamiento se realiza cerca de la barbilla.
c) No se puede bajar la mano por debajo de la posición inicial y el lanzamiento debe realizarse por encima de la altura de los hombros.
Un lanzamiento es nulo si...
- No se inicia desde una posición estática.
- Antes o después del lanzamiento se pisa el contenedor de madera o se apoya alguna parte del cuerpo más allá de éste.
- El lanzador sale del círculo antes de que la bola haya tocado el suelo, o sale por delante de la línea blanca que cruza el círculo.
- Se envía la bola fuera del sector de caída.
La medición se realiza desde la marca más cercana del peso en el terreno, hasta el interior de la alambrada en el círculo de lanzamiento.
4. 2. Reglamento (ver apartado 3.1.)
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En este tipo de lanzamiento destacan dos técnicas: lanzamiento rectilíneo y lanzamiento en rotación. Aunque tratamos los dos, nos extenderemos más en el primero que es el más utilizado y su técnica es menos compleja para el aprendizaje.
- LANZAMIENTO RECTILÍNEO
Es también conocida como técnica O'Brien. Consiste en un desplazamiento lineal del cuerpo que se inicia estando de espaldas a la zona de lanzamiento. Para su estudio, dividiremos la técnica en las siguientes fases: preparación, balanceo, desplazamiento (deslizamiento) y final.
El objetivo es utilizar el mayor número de grupos musculares, prolongar el recorrido de aceleración de la bola e imprimirle un buen ángulo de salida.
1. Preparación
1.1. Colócate en la parte posterior del círculo con la punta del pie derecho en dirección opuesta a la zona de lanzamiento.
1.2. Flexiona el codo y pega al cuello la bola, próxima al maxilar, y baja un poco tu hombro derecho.
1.3. La bola contacta con los dedos ligeramente separados y con una parte de la palma de la mano.
2. Balanceo
2.1. Inclínate hacia delante quedándote en equilibrio sobre la pierna derecha y aproxima la rodilla izquierda a la derecha.
2.2. Las líneas de hombros y caderas deben permanecer paralelas entre sí.
3. Deslizamiento
3.1. Con rapidez, flexiona y extiende la rodilla derecha desplazando el pie derecho al centro del círculo.
3.2. Al apoyar la pierna de nuevo en el suelo estará flexionada. El pie queda bajo la vertical de la bola, con la punta en diagonal a la dirección de tiro.
3.3. Los dos pies apoyan sobre su parte delantera. El tronco permanece flexionado lateralmente y el peso del cuerpo recae sobre la pierna atrasada.
3.4. El pie libre queda cerca del borde del círculo, próximo al contenedor, formando un ángulo de 45 grados con la dirección del lanzamiento.
4. 3. La técnica
Secuencia de los apoyos en la preparación y después del deslizamiento
71
4. Acción final
4.1. La pierna retrasada se gira y se extiende. El giro comienza en el metatarso. Las caderas quedan orientadas en la dirección del lanzamiento y más adelantadas que los hombros.
4.2. El tronco gira por la rotación y de la rodilla. El movimiento termina con el empuje de la bola adelante y arriba por la extensión del codo.
4.3. El pie izquierdo se fija contra el contenedor, para equilibrar la posición del cuerpo.
Secuencia completa del lanzamiento
- LANZAMIENTO EN ROTACIÓN
La acción de piernas y tronco es prácticamente una copia de la de disco (ver apartado 5), lo único que varía es la posición del brazo porque el reglamento exige que el peso esté en contacto con el cuello hasta el momento final del lanzamiento. El problema de esta técnica es la necesidad de controlar la fuerza creada en la rotación y ponerse en posición final.
Para todo esto es necesario que se tenga un gran sentido del equilibrio, ya que con esta técnica se dan muchos nulos, debido a la salida del lanzador del círculo o del peso del sector del lanzamiento.
Trayectoria del peso desde la fase del
balanceo hasta el final
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Un disco rígido es lanzado desde el interior de un área circular hacia una zona del campo en forma de cuña.
En la siguiente imagen, veremos los detalles del área de competición y su ubicación dentro del estadio.
El círculo tiene 2,5 m de diámetro y su superficie es de terreno no deslizante; está cercado por una alambrada de metal.
Las líneas sectoriales son dos líneas blancas que se extienden desde el círculo en un ángulo de 40º.
La jaula o armazón es una estructura metálica, con una red, para proteger a los espectadores. Dentro de esta jaula o armazón también se desarrolla el lanzamiento de martillo. Las características de ambos lanzamientos hacen fundamental este tipo de estructura, ya que tanto el martillo como el disco se lanzan a grandes distancias y a través de veloces giros, que pueden hacer que tomen una trayectoria indebida.
El disco es de madera, con un reborde metálico e interior lastrado. En la modalidad masculina, el diámetro del disco es 22 cm. y su peso de 2 kg. En la femenina, el diámetro es 18 cm. y su peso de 1 kg.
Los competidores llevan calzados sin clavos. No se permite llevar guantes, pero pueden utilizar resina o bandas de piel en las manos.
Los competidores seguirán las siguientes normas:
a) Empezar desde una posición inmóvil, de espaldas al sector marcado.
5. EL LANZAMIENTO DE DISCO
5. 1. Área de competición y equipamiento
5. 2. Reglamento (ver apartado 3.1.)
73
b) Evitar tocar la parte alta de la alambrada, ni el terreno fuera del mismo durante el lanzamiento.
c) Permanecer en el círculo hasta que el disco haya aterrizado
d) El lanzamiento puede interrumpirse y depositar el disco en el suelo.
El disco debe aterrizar entre las líneas sectoriales. Los lanzamientos se miden desde la marca más cercana del disco sobre el terreno, hasta el borde interior del círculo.
La técnica más popular es la centroeuropea, que compararemos con las otras una vez finalizado el estudio. Pueden distinguirse 5 fases:
1. Agarre y posición de salida
El disco es sujetado sobre la última falange de los dedos, que estarán abiertos totalmente o unidos índice o medio. Para asegurar más la sujeción del disco, se flexiona ligeramente la muñeca y de esta forma descansa sobre el antebrazo.
El lanzador se colocará en un extremo del círculo, sobre el diámetro según la dirección de lanzamiento y de espaldas a ella. Los pies deben estar paralelos y separados la anchura de los hombros o algo superior. El peso estará repartido por igual entre las dos piernas, que estarán ligeramente flexionadas.
2. Movimientos previos
No tienen otra finalidad que la de crear una pretensión muscular y romper la inercia del disco. Para ello se desplaza el artefacto horizontalmente, entre la altura de la cadera y la del hombro. Estos movimientos se realizan una o dos veces y al finalizar, deben provocar una rotación profunda del tronco, llevando el disco muy atrás, con el peso cargado sobre la pierna derecha.
3. Giro inicial
Una vez colocado el lanzador en rotación profundo del tronco, comienza un movimiento circular para acelerar el artefacto de manera continua. El peso del cuerpo que recae sobre la pierna derecha, permite al lanzador pivotar sobre el pie izquierdo. El pie izquierdo pivotará unos 120º aproximadamente. Mientras tanto, la pierna derecha se irá despegando del suelo.
La pierna derecha una vez abandonado el suelo, desplaza la rodilla adelante y arriba en un movimiento envolvente sobre la izquierda. El disco se mantiene atrás en todo momento. Cuando el pie izquierdo finaliza su impulsión,
5. 3. La técnica
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el lanzador que está en el aire trata de recuperar el suelo lo más rápidamente posible.
4. Apoyos de pie derecho e izquierdo
El pie derecho toma contacto con el suelo, aproximadamente en el centro del círculo, con el talón mirando hacia la dirección del lanzamiento. El lanzador da de nuevo la espalda a la zona de lanzamiento.
El pie izquierdo, por su parte, busca su apoyo aproximadamente a unos 70-85 cms. del derecho, de tal manera que la punta del pie se apoya en línea con el talón del derecho. El lanzador mantiene el disco atrás, para evitar la superposición de los ejes de hombros y caderas.
5. Final
A partir de este momento se inicia la apertura del brazo izquierdo. La pierna y la rodilla derecha giran hacia adelante, impulsando, siguiéndole el tronco.
El brazo derecho viene hacia adelante rompiendo la tensión de la musculatura del tórax y sacando el disco con una última acción de muñeca por el dedo índice, dándole un movimiento de rotación, en el sentido de las agujas del reloj (contrario, para los que lanzan con la izquierda).
Una vez que el disco ha salido de la mano del lanzador, éste realiza una inversión de apoyos para no salirse del círculo.
Secuencia completa del lanzamiento
1 2
5
3 4
75
Se lanza una bola, con una cadena con agarradera, desde un área circular dentro de una jaula hacia un área marcada.
El área de competición es igual que la de lanzamiento de disco, pero el círculo tiene un diámetro de 2,14 m.
El martillo pesa 7,26 kg. y está formado por 3 partes:
• Cabeza: bola de metal maciza: entre 10,16 cm. y 10,79 de diámetro.
• Alambre: de 122 cm. de largo y de acero. Está conectado a la cabeza por un eje.
• El grip o agarradero: es una manilla con un asa simple o doble de metal.
El reglamento es el mismo que en el disco, pero la cabeza del martillo puede tocar el terreno durante el lanzamiento. Si el martillo se rompe durante el tiro, el lanzamiento no cuenta.
1. Fase preparatoria. Es el lanzamiento que mayor coordinación precisa por los volteas y giros que se realizan. El martillo se agarra por su asa con ambas manos estando de espaldas al lanzamiento y con los pies cómodamente abiertos. Se comienza con unos balanceos a los que siguen uno o dos volteas hacia la izquierda.
2. Desplazamiento. Cuando el martillo se encuentra en el punto más bajo se inician tres giros completos en los que se pivota con los talones y metatarsos de ambos pies a la vez que avanzamos hacia la parte anterior del círculo.
3. Final. Los brazos permanecen estirados desde el inicio, y cuando el
6. EL LANZAMIENTO DE MARTILLO
6. 1. Área de competición
6. 2. La técnica
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cuerpo está frente al lugar de lanzamiento, se suelta orientándolo hacia arriba.
Hombres y mujeres arrojan una lanza fina de metal, tras el límite que marca una línea curva, al final de una pista de lanzamiento, hacia un área marcada.
La pista de lanzamiento o carrera tiene una longitud entre 32 m. y 36,5 m., y un ancho de unos 4 m.
El arco (límite frontal de la pista de carrera) es una línea curva de color blanco, de madera o metal, o pintada sobre el terreno.
Las líneas sectoriales comienzan 8 m. desde un punto interior del arco y se extienden hasta banderas de marcación con un ángulo de 29º.
La jabalina puede ser de madera, metal ligero o de fibra de carbono, con tiras de cuerda para agarrarla. Las medidas se muestran en el siguiente gráfico:
Los competidores visten zapatillas con clavos; está permitido utilizar resina, pero no guantes.
Deben seguir el procedimiento reglamentario:
a) Empezar en una posición parada, sosteniendo la jabalina por la parte de agarre con una mano.
b) Lanzar la jabalina por encima de un hombro o la parte superior del brazo de lanzamiento.
c) Permanecer en la pista de carrera hasta que la jabalina aterrice.
7. 1. Área de competición
7.2. Reglamento (ver apartado 3)
7. EL LANZAMIENTO DE JABALINA
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La jabalina debe caer entre las líneas sectoriales y clavarse hacia abajo, de lo contrario será lanzamiento nulo.
Los lanzamientos se miden desde la marca de la punta de la jabalina en el terreno, hasta la parte interior del borde del arco de lanzamiento.
.
1. Carrera. La jabalina se agarra por la empuñadura apoyando los dedos índice y pulgar en el borde posterior.
Durante la carrera se sujeta la jabalina paralela al suelo, por encima del hombro, con el codo orientado al frente y la palma de la mano orientada hacia arriba.
2. Pasos finales. Los pasos finales son los más importantes para situar al lanzador ya la jabalina en la mejor posición de lanzamiento.
La jabalina se lleva atrás torsionando el tronco hacia ese lado. Las piernas realizan una serie de pasos cruzados de distinta longitud que permiten alcanzar la máxima velocidad en el momento del lanzamiento.
3. Final. Cuando se producen los últimos apoyos la posición del cuerpo toma la figura de un arco tensado. Con el pie izquierdo adelantado, se orientará todo el cuerpo arrastrado por la acción de las piernas hacia el lugar del lanzamiento. La última acción es la del hombro que porta la jabalina dirigiéndose de forma explosiva hacia arriba y adelante.
7. 3. La técnica
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IDEAS PREVIAS
La relajación es un conjunto de ejercicios y métodos que permiten la descarga de tensiones a través de unas técnicas psicofísicas que buscan el reposo y la recuperación más eficaz posible. Una de esas técnicas es el masaje.
En un modo de vida donde cada persona tiende a delimitar y defender su espacio, en ocasiones el mero contacto físico es causa de rechazo o de aislamiento que altera nuestro equilibrio personal y la relación con los demás. El contacto corporal a través del masaje favorece, cuando menos, el conocimiento previo y la relajación.
OBJETIVOS
Conocer la técnica del masaje como un método de relajación.
Conocer sus efectos fisiológicos y las acciones beneficiosas que produce sobre nuestro organismo.
Conocer los tipos de masaje, sus métodos y técnicas.
Experimentar la relajación mediante el masaje efectuado por tu compañero.
Aplicar un masaje elemental en piernas, espalda, pies y cabeza empleando las técnicas básicas.
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El masaje es una forma de relajación que ayuda a restablecer el equilibrio psicofísico. El masaje nos revelará la agradable sensación de estar relajados, en armonía con nosotros mismos y en un estado de bienestar que nos permitirá afrontar en mejores condiciones las presiones cotidianas.
La palabra masaje procede etimológicamente de la voz griega «massein» (amasar), del árabe «mass» (palpar, tocar) o del hebreo «massech» (tantear).
En el masaje se friccionan, amasan y presionan los tejidos blandos del cuerpo con le objeto de fomentar un estado de distensión o relajación. De manera general, el masaje es el conjunto de manipulaciones practicadas de forma metódica sobre todo el cuerpo o una parte del mismo para conseguir efectos positivos de tipo terapéutico o higiénico.
La aparición del masaje se confunde con los mismos orígenes del hombre. Probablemente, aunque fuera de manera instintiva, el primer ser humano recurrió al masaje para curar o aliviar su dolor. Numerosos datos confirman que en la antiguedad se utilizaba el masaje como método de tratamiento. Así lo prueban las pinturas murales encontradas en la tumba de un médico egipcio de Saqqara, del año 2330 a.c.
Las primeras referencias escritas sobre el masaje se han encontrado en China y datan de hace 3.000 años. También en un bajorrelieve de la tumba de Aukmasor, monje y médico egipcio que vivió en el siglo XXII a.C., aparecen escenas diversas de prácticas de masaje, y en la antigua India el libro sagrado de Atharva-veda contiene el tratado “Avur-veda” en el que se resalta la importancia del masaje y las fricciones como medios terapéuticos.
Para los antiguos médicos griegos y romanos el masaje era uno de los principales medios para curar y mitigar el dolor. A principios del siglo V a.c. Hipócrates (460-377 a.c.), padre de la medicina, escribió «El médico debe dominar muchas técnicas, pero indiscutiblemente la de dar masajes, pues el masaje puede unir lo que está suelto y relajar lo que está demasiado rígido».
En los antiguos Juegos Olímpicos los atletas empleaban el masaje como medio de preparación y de recuperación, práctica que perduró más tarde, como mencionó el médico romano Galeno (131-201 d.C.). Tras la caída de Roma en el siglo V apenas se avanzó en el campo de la medicina, siendo los árabes quienes emprenderían el estudio y practicarían las enseñanzas del mundo clásico. Avicena, filósofo y médico árabe del siglo XI escribió que el objeto del masaje era «dispersar la materia sobrante que reside en los músculos que no se expulsa mediante el ejercicio».
1. CONCEPTO DE MASAJE
2. HISTORIA DEL MASAJE
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El sueco Per Henrik Ling (1776-1839), a su regreso de un viaje a China, estableció un sistema gimnástico completo, diferenciando cuatro tipos de gimnasia: la gimnasia pedagógica, la gimnasia militar de defensa, la gimnasia artístico-estética y la gimnasia médico-terapéutica. Como parte de ésta última, el masaje se incluiría en la formación de los profesores de Educación Física de la época.
En 1813 se fundó en Estocolmo la primera escuela donde se impartía la asignatura de masaje. De esta manera, a finales del siglo XIX se desarrollaron en Suecia grandes escuelas de masaje que influyeron más tarde en diferentes países. En la actualidad es ampliamente reconocido el valor terapéutico del masaje y su práctica se ha extendido en todo el mundo.
- Masaje terapéutico es empleado por los fisioterapeutas como terapia de estimulación para la cura o recuperación frente a distintos signos de enfermedad.
- Masaje sensitivo, higiénico o relajante, se aplica a personas sanas con una finalidad preventiva o para conseguir una relajación física y psíquica. Proporciona bienestar y distensión.
- Masaje deportivo trata con personas sanas y activas en el deporte, como medio de preparación a la competición, en la recuperación y tras el entrenamiento, para descargar y relajar la musculatura.
- Masaje local: Se aplica a una parte concreta del cuerpo.
- Masaje general: Se aplica a todo el cuerpo.
- Masaje manual: Solamente se emplean las manos, aunque también se pueden utilizar otras partes del cuerpo como los codos, pies…
- Masaje mecánico: Se utilizan diversos aparatos.
- Automasaje: Se lo practica uno mismo, método idóneo para aliviar estrés y tensión. Se puede realizar tan a menudo como se desee y en cualquier lugar.
Actualmente experimentan gran desarrollo ciertos masajes de origen oriental como el Shiatsu o la reflexología. El primero se basa en la aplicación de presiones con las manos o las rodillas sobre puntos de acupuntura con el fin de equilibrar la energía corporal y mejorar la salud. La reflexología se basa en la relación de ciertas zonas del pie o de la mano con una parte determinada del cuerpo, de manera que cada presión localizada tiene un efecto curativo.
3. TIPOS DE MASAJE
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Entre los muchos efectos saludables del masaje, destacan:
- Sobre la piel: Atenúa la sensibilidad de las terminaciones nerviosas, aumenta la permeabilidad de los poros y la secreción sudoral y sebácea, elimina las toxinas musculares y mejora la absorción de medicamentos tópicos, como cremas y pomadas.
- Sobre los músculos: Eleva la temperatura intramuscular, aumenta el tono, disminuye el dolor muscular y facilita la recuperación muscular.
- Sobre las articulaciones: Elimina o reduce la rigidez y mejora la elasticidad de las estructuras articulares (cápsula sinovial, ligamentos...), y de los músculos y tendones. Con ello, disminuye el dolor muscular y contribuye a reducir lesiones músculoesqueléticas. En relación con la práctica de ejercicio físico, la irrigación y liberación de toxinas permite que la contracción muscular pueda realizarse durante más tiempo y con mayor potencia
- Sobre el sistema circulatorio: Estimula la circulación (arterial, venosa y linfática), lo que mejora la nutrición y la actividad metabólica local de los músculos y demás tejidos. También favorece la reabsorción del tejido graso, y dispersa el ácido láctico y otros productos de desecho acumulados en los músculos y en otros tejidos corporales.
- Sobre el sistema nervioso: Actúa como tónico y sedante, bienestar. Los procesos de estimulación y relajación contribuyen a un mejor funcionamiento del Sistema Nervioso y de distintos órganos internos.
Estos efectos se manifiestan sobre el organismo de modo muy beneficioso en diferentes aspectos, tanto físicos como psíquicos: calma el dolor, estimula, elimina toxinas de los músculos, mejora el riego sanguíneo, aporta energía que permite a las personas afrontar de manera positiva sus problemas y favorece la relajación.
Para dar masaje es importante permanecer centrado en uno mismo. Si no, será difícil transmitir energía positiva y proporcionar bienestar, seguridad, atención y reconocimiento al receptor del masaje.
5.1. El entorno
4. EFECTOS DEL MASAJE
5. REQUISITOS PARA UN BUEN MASAJE
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Todo ha de estar dispuesto antes de comenzar. El gimnasio o el local, la mesa, las sabanillas, etc., han de reunir las máximas condiciones de limpieza e higiene. La habitación ha de estar cálida y confortable. Un ambiente poco grato o sin una temperatura óptima, no invita al masaje.
Utilizar una mesa adecuada es más descansado pues evitamos inclinar el cuerpo y permite llegar a todas la partes sin interrumpir el masaje. Las mesas profesionales tienen un orificio facial para comodidad del receptor del Sin embargo, a falta de mesa también se puede utilizar el suelo, acolchándolo con mantas o una colchoneta de gimnasia, de entre 3 y 5 cm de grosor. La superficie acolchada debe extenderse más allá del cuerpo del receptor, para permitirle un apoyo completo y proteger las rodillas del masajista. No es conveniente emplear una cama o un colchón de muelles, pues la presión será absorbida por el colchón.
Has de disponer de libertad de movimientos. Has de asegurar la confortabilidad del receptor con almohadillas y tapándolo con sabanillas o toallas para que no se enfríen.
Sentado, arrodillado o de pie debes encontrarte cómodo y notar cómo tu cuerpo está equilibrado y relajado, manteniendo la espalda recta en todo momento.
Lo normal es emplear crema o aceite para que las manos se deslicen con fluidez sobre la piel. Aunque se pueden utilizar aceites vegetales como el de girasol o el de oliva, es preferible usar aceites preparados.
Aplica la cantidad justa de aceite: si se empapa la zona del cuerpo a masajear no se ejercerá el contacto adecuado. En general, con una sola aplicación de aceite es suficiente. Para grandes zonas del cuerpo como la espalda o las piernas puede hacer falta algo más. Como el aceite es absorbido rápidamente por la piel habrá que aplicarlo en cada parte del cuerpo en su momento, y no en todo el cuerpo a la vez.
El primer contacto es muy importante para el receptor del masaje: cuando hayas repartido de manera homogénea el aceite en tus manos, bájalas muy lentamente a la parte del cuerpo donde vayas a comenzar y aplícalas manteniéndolas relajadas.
Para coger más aceite o moverte, evita brusquedades procurando que la interrupción sea lenta y suave.
5.2. La posición adecuada
5.3. La crema o el aceite
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Tanto para recibir un masaje como para darlo hay que estar relajado y creer en la importancia del mismo. Por ello el masajista debe saber transmitir, a través de la palabra, los gestos y las manos la máxima confianza. Además, tiene que mantener sus manos relajadas, sensibles y templadas, para amoldarse perfectamente a la superficie que tratan, de manera suave y rítmica.
Aplica los toques de masaje correctamente. Ello se consigue con experiencia, una buena formación y un buen conocimiento de la anatomía. Evita tener prisa o impaciencia, las manos frías y las uñas largas. Según el efecto que se pretenda, así será la velocidad: los movimientos rápidos estimulan, los movimientos lentos relajan. No obstante, en general el ritmo será continuo y fluido, con energía y sin agresividad.
- No aplicar masajes en zonas peligrosas del cuerpo (hueco poplíteo, axilas, senos femeninos y la región anterior e inferior del cuello).
- No aplicar masajes sobre quien padezca: Enfermedades de la piel, infecciones o inflamaciones agudas, tromboflebitis, hematomas, hemorragias, cicatrices, enfermedades del corazón o del riñón, desgarro muscular, rotura de tendones, esguinces, artritis...
- Nunca se debe aplicar masaje si provoca: aumenta de dolor, contractura o rigidez articular.
Aunque se dice que existen tantas maniobras de masaje como manos que las aplican, ya en las más antiguas referencias escritas se detallan distintos tipos de maniobras que, con el paso del tiempo, se han ido concretando en unas técnicas básicas.
Suelen denominarse con nombres distintos según una escuela de masaje u otra, pero son muy parecidas y pueden generalizarse respecto a su forma de aplicación y sus efectos.
El masaje se aprende con la práctica, pero también es importante conocer cuál es la finalidad de cada técnica y la información que tu compañero/a te proporcione mientras las aplicas.
También llamada deslizamiento o roce, consiste en deslizar las palmas de las manos o los dedos sobre la piel, con poca presión, acariciándola, sin comprimir ni aplastar la zona masajeada.
5.4. La relajación
5.5. La corrección en las maniobras
5.6. Precauciones
6. LAS MANIOBRAS BÁSICAS
6.1. Fricción superficial
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Es el calentamiento, la primera maniobra en la sesión de masaje, abarcando zonas amplias del cuerpo, y de preparación de la piel para las otras maniobras. Tiene un efecto sedante, e incide sobre la piel y capas musculares superficiales.
Como supone un estímulo superficial que favorece el aumento del flujo de sangre, mejora la circulación venosa y linfática de la piel.
El contacto ha de ser sumamente delicado, para proporcionar una sensación agradable y favorecer la relajación física y psíquica. En la espalda es una caricia con la palma de la mano abierta, bien con una mano o con ambas, simultánea o alternativamente.
Se efectúa un acariciamiento con desplazamiento y presión. Los movimientos son algo más lentos que en la fricción superficial. La presión aumenta en dirección hacia el corazón, no en el movimiento de regreso.
Se emplean las palmas de las manos, los pulgares o demás dedos, los nudillos, tratando de abarcar la mayor superficie corporal posible.
Ha de aplicarse cierta fuerza para influir en los tejidos profundos, si bien la presión dependerá siempre de la zona corporal y del estado y la sensibilidad del receptor.
En las extremidades, la dirección del masaje debe ser la misma que la del flujo venoso en los miembros, pero la mano retorna al lugar de comienzo del masaje con una presión leve de fricción superficial.
Como indica su nombre, la fricción profunda afecta a capas musculares más profundas, da calor, y posee una acción terapéutica importante sobre los músculos. Se puede realizar con distintas partes del cuerpo:
6.2. Fricción profunda
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Es una maniobra lenta que consiste en comprimir y liberar alternativamente los tejidos. Se trata de agarrar el músculo y levantarlo para desprenderlo de hueso. Limpia de toxinas los músculos. El movimiento ha de ser rítmico, profundo y en dirección centrípeta. Pinzamientos, torsiones, anudillamiento, digitales…
La presión se aplica al descargar parte del peso de nuestro cuerpo de forma estática sobre una zona determinada del receptor del masaje. La presión es muy suave al principio y se va incrementando poco a poco. Una vez alcanzada la presión adecuada, se mantiene unos segundos y después se disminuye progresivamente. Se puede aplicar con toda la palma de la mano, o con los dedos.
Son maniobras estimulantes y activadoras que también provocan relajación muscular. Exigen mucha coordinación para mantener el ritmo continuo y la presión adecuada. De estas, se diferencian varios tipos:
-Cachetes cubita/es o hachazos. Son contactos breves y rápidos, aplicados de manera alterna con ambas manos. Los dedos se mantienen separados y aflojados.
6.3. Amasamientos
6.4. Presiones
6.5. Percusiones
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- Con los puños: martillear. El procedimiento es igual que en la maniobra anterior: se emplean los mismos bordes cubitales de las manos, pero con los puños ligeramente cerrados o los dedos completamente extendidos.
- Con las palmas o clapping. Las manos se mantienen firmes, con los dedos muy juntos y arqueados, ahuecándolas como cuando cogemos agua, y se golpea alternativamente sin aplicar una fuerza excesiva .
- Con las yemas de los dedos: tecleteos. Es un movimiento parecido al de tocar un tambor con los dedos. Se golpea suavemente con las yemas de los dedos la zona a tratar. Suele emplearse como técnica de relajación.
Aplicando los dedos de la mano o toda la mano, se contraen los antebrazos y se efectúa un ligero movimiento de vibración de la muñeca que se transmite a la zona masajeada.
Suele aplicarse en las extremidades. Tiene un efecto relajante muscular y estimula la circulación sanguínea.
La velocidad ha de ser la adecuada, pues un movimiento demasiado rápido puede resultar molesto. Al tener que mantener la mano siempre en contacto con la zona masajeada es una maniobra muy cansada para el masajista.
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6.6. Vibraciones
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IDEAS PREVIAS
La mano, una pala o una raqueta son instrumentos que pueden servir para un mismo objetivo: golpear una pelota contra una pared, o alternativamente con otro jugador, por encima o no de una red. Es el juego de pelota, que ha evolucionado en multitud de deportes distintos. Los denominamos deportes de raqueta.
OBJETIVOS
Conocer los gestos técnicos y los principios de juego de los deportes de raqueta, en concreto, tenis y bádminton.
Aprender y aplicar en situaciones de juego los principales gestos y habilidades básicas del tenis y del bádminton, para poder practicarlo de manera autónoma como deporte recreativo y de colaboración.
Conocer y aplicar las reglas básicas y aplicarlas jugando o arbitrando un partido, competición basada en el juego limpio.
Practicar los gestos técnicos con una finalidad táctica, tanto a nivel individual como coordinando las acciones propias con las de tu compañero en el juego de dobles
Participar en las actividades para el aprendizaje de los deportes de raqueta manifestando tolerancia y deportividad.
Conocer los efectos positivos de la práctica de los deportes de raqueta, a nivel físico, psicológico y de relación afectivo-social.
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Entendemos por deportes de raqueta, en una definición libre, aquellos
deportes de adversario en los que se golpea una pelota, con un instrumento. Todos los deportes de raqueta (tenis, bádminton, tenis de mesa, frontenis, cesta punta…) tienen una serie de características comunes:
A) Participación alternativa: Las acciones de los jugadores, ya sea individualmente o por parejas se producen de forma alternativa, es decir los unos y después los otros; por tanto, no hay una lucha por la posesión de la pelota ni contacto físico con el adversario.
B) Compañeros y adversarios: Se trata de deportes de adversario, se pueden jugar de forma individual (uno contra uno) o parejas o dobles (dos contra dos).
C) El espacio: El espacio de juego puede ser de dos tipos diferenciados, que nos marcan una posible clasificación: espacio separado (deportes con red) o espacio común (deportes con pared).
D) El reglamento: Se gana el punto o los puntos cuando la pelota toca el suelo o bota más de una vez en el terreno delimitado para el juego, antes de que el adversario pueda golpearla. El implemento puede ser una raqueta, una pala o una paleta y una cesta. Los partidos no se cronometran, sino que el final se marca al llegar a un resultado determinado.
E) El golpeo: El elemento técnico fundamental es el golpeo de la pelota con el instrumento. Pueden ser golpes ofensivos o defensivos .Hay una serie de gestos técnicos muy parecidos en todos los deportes de raqueta (servicio, derecha, revés, volea…).
Bádminton Squash
Padel Frontenis Ping-pong
1. GENERALIDADES DE LOS DEPORTES DE RAQUETA
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Ya en la Antigüedad existían juegos similares al tenis actual. En sus orígenes se comenzó jugando con la palma de la mano tal y como se deduce del estudio de las civilizaciones griegas, egipcias y mesoamericanas.
El tenis es una evolución del francés jeu de paume, o juego de palma. En 1872, el Mayor Harry Gemm y el español Juan Bautista Perera fundaron el primer club de tenis: The Leamington Club. Poco después. en febrero de 1874. el inglés Walter Clopton Wingfield patentó el juego lawn tenis que incluía una raqueta, una red portátil y una pelota. En 1877 se oficializó como deporte en el All England Cricket Club de Wimbledon, donde se elaboro la reglamentación definitiva.
En España, hacia finales del siglo XIX ya se jugaba a este deporte, y en 1909 se fundó la Real Federación Española de Tenis. Cuatro años más tarde se fundaba la Federación Internacional.
En 1972 se formó la ATP (Asociación de Tenistas Profesionales), que controla los torneos y competiciones masculinas, y en 1974, la WTA (Asociación de Tenis Femenino).
Es enviar la pelota al campo contrario de forma que el adversario no la pueda devolver. Se consigue ganar el punto cuando la pelota bota dos veces en el suelo.
Los partidos de tenis se juegan al mejor de 3 o 5 sets. En categoría masculina, el partido se juega al mejor de cinco sets; en la femenina o en dobles mixtos, lo más habitual es que se juegue al mejor de tres sets.
Un set está compuesto de 6 juegos y se debe obtener una ventaja de 2 juegos sobre el adversario (6-4); si se empata a 6 juegos, se juega lo que se denomina «muerte súbita» o tie-break, debiendo jugar hasta 7 puntos con una diferencia de 2.
Los juegos constan de 4 puntos (15, 30, 40 y juego). Hay que ganar por una diferencia de dos. Si se empata a 40 (deuce o iguales) el siguiente punto se denomina «ventaja» y es necesario que el mismo jugador consiga un punto más para ganar el juego.
La puntuación del tenis proviene de los cuartos de la esfera de un reloj. Según la leyenda, los puntos siguen los cuartos del reloj. Un cuarto (15) vale 1 punto, 30 vale 2 puntos, 40 (45 en el juego original) vale 3 puntos y 60, el juego
2. HISTORIA DEL TENIS
3. 1. El objetivo del juego
3. LAS REGLAS BÁSICAS DEL TENIS
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El tenis se comenzó jugando sobre hierba (rápida) pero, en la actualidad, también se utilizan la tierra batida (lenta), parquet, cemento y otros materiales sintéticos.
La pista consiste en un rectángulo de 23,77 m de largo por 8,23 m de ancho para partidos individuales, y 23,77 por 10,97 m para partidos dobles.
La red que divide la pista en dos campos iguales debe tener una altura de 1,07 m, y estar suspendida de un cable metálico de un diámetro máximo de 0,8 cm., recubierto por una banda de color blanco de entre 5 y 6,3 cm. de anchura.
La pelota, recubierta de nailon y lana, pesa unos 57 g. La pelota de tenis es de caucho forrada de nailon; son de color amarillo. Durante los partidos se estrenan pelotas cada seis juegos.
La raqueta está formada por un marco y un mango, y tiene unas cuerdas entrecruzadas con tensión suficiente para que la pelota rebote con mucha potencia. Las raquetas poseen la siguiente estructura: cabeza, marco, cordaje, cuello, corazón, puño y tape.
La pelota se golpea con una raqueta con cordaje, cuyo mango y longitud total de la raqueta debe adaptarse al jugador para golpear la pelota con comodidad.
Las raquetas han ido evolucionando a lo largo del tiempo, desde las de madera hasta las actuales de materiales muy resistentes y ligeros.
3. 2. El terreno de juego, red, pelota y raqueta
Cabeza Marco Cordaje Cuello Corazón Puño Tape
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El juego comienza con un saque desde la línea de fondo ya la derecha de la marca central. El jugador al servicio lanzará la pelota al aire y la golpeará antes de que caiga en el suelo, dirigiéndola hacia el rectángulo de recepción situado a la izquierda e inmediatamente después de la red. Al jugador que saca se le denomina «jugador al servicio», y al que recibe «jugador al resto».
Se inicia el juego desde la mitad derecha de la pista, y se cambia de mitad al iniciar cada punto. La pelota debe botar hacia la mitad en diagonal del campo del adversario, sin tocar la red. Si el primer servicio va fuera, se da una segunda oportunidad. En cada juego sirven un jugador o jugadora distintos.
Si falla el saque dispone de otra oportunidad. Cometerá «doble falta» si vuelve a fallar. Al concluir el punto, el jugador al servicio sacará al cuadro de recepción del otro lado, y así alternativamente hasta que concluya el juego.
El tenis es un deporte muy exigente en cuanto a capacidades físicas y técnicas del practicante.
Se caracteriza por sus desplazamientos cortos y rápidos, cambios de dirección, paradas y arrancadas constantes y utilización de golpeas variados y precisos; por tanto, los jugadores son muy rápidos y ágiles, con gran velocidad de reacción y buena coordinación.
Los jugadores/as altos y con gran envergadura tienen ventajas en cuanto a la potencia que pueden imprimir en sus golpeas y las trayectorias más descendentes con que pueden enviar la pelota a campo contrario.
En el estudio de la técnica del tenis nos centraremos en los golpes más utilizados que requieren muchas horas de entrenamiento para ser dominados.
Las fases en las que se pueden desglosar para cada golpe son:
1. Posición de preparación para el golpe: Disposición corporal previa al golpeo, con la empuñadura oportuna y la atención centrada en el lugar de procedencia de la pelota.
2. Unidad de giro hacia el lado del golpe: Fase en la que nos situamos en una posición estable para golpear la pelota, girando hacia el lado de viene ésta y llevando la raqueta ligeramente hacia atrás.
3. Avance e impacto: Momento del golpeo en el que la raqueta se traslada de atrás hacia delante para impactar la pelota. Hay que golpear la
3. 3. El servicio
4. LOS GOLPEOS BÁSICOS DEL TENIS
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pelota siempre por delante del cuerpo del jugador, concretamente por delante de la cadera más adelantada.
4. Acompañamiento y terminación: Última fase del golpe, en la que se respeta la continuidad natural del movimiento del brazo-raqueta. Volver a colocarnos en la posición de partida, a la espera del siguiente envío.
Comienza desde el fondo de la pista. El jugador se sitúa con la pierna contraria al golpeo adelantada y oblicua mente a la red. Lanza la pelota arriba verticalmente, inclina el cuerpo hacia delante y comienza a preparar la raqueta extendiendo el brazo atrás hasta que llega a situarse detrás del cuerpo.
Intentará golpear la pelota en el punto más alto que le permita la extensión del brazo. Después del golpeo continúa el acompañamiento hasta que la raqueta cruza el cuerpo.
El drive está considerado el golpe básico del tenis. Podemos dividirlo en tres fases: preparación, pegada y acompañamiento.
- En la preparación, el jugador debe situarse de cara a la red y cuando la pelota se dirige hacia su lado dominante adelanta el pie contrario hacia la red para golpear la pelota sin perder el equilibrio.
El brazo que sostiene la raqueta inicia su recorrido hacia atrás, a la altura de la cadera, quedando el tronco torsionado con el hombro izquierdo apuntando hacia la pelota.
- Pegada: la raqueta avanzará hacia la pelota y el cuerpo se inclina en la misma dirección, mientras que el peso se desplaza del pie derecho al izquierdo (diestros). La raqueta debe encontrar la pelota frente al cuerpo, a la altura de la cadera.
- Acompañamiento: la raqueta sigue avanzando en trayectoria ascendente, cruzándose por delante del cuerpo hasta terminar sobre el hombro izquierdo.
4.1. El servicio
4.2. El drive o golpe de derecha
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La pelota se devuelve con el revés de la raqueta. Para ejecutar el revés correctamente, el jugador debe colocarse de lado, con el hombro y la cadera del brazo que golpea dirigidos hacia la red, y el pie contrario recibiendo el peso del cuerpo. Se puede realizar a una o dos manos.
Drive Revés
La volea. Se realiza golpeando la pelota a mayor altura que el drive, siempre antes de que caiga por debajo de la red. Puede ejecutarse sin bote previo. La volea se utiliza con objetivos de ataque, normalmente cerca de la red. Puede ser de derechas o de revés.
El lob o globo. Consiste en lanzar la pelota por encima del oponente cuando éste ha subido a la red. Es un golpe parabólico, más alto y más lento que los anteriores.
El smash o mate. Se efectúa golpeando la pelota por encima de la cabeza, normalmente cuando viene alta y suave o ha realizado un bote alto. El jugador prepara el golpe situándose debajo de la pelota, intentando golpearla en el punto más alto para que incida violentamente sobre el campo contrario.
La dejada: Golpe ofensivo con el que se deja la pelota amortiguada. Se pretende engañar al oponente, que espera que la pelota le llegue con velocidad, para que no tenga tiempo de devolverla.
4.3. El revés
4.4. Otros golpes
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Volea Dejada
En función del efecto que se da a la pelota, podemos decir que los golpes son cortados, si se imprime un efecto de rotación hacia delante y sale con una trayectoria más baja que la que llevaba; o liftados, si mediante un efecto de rotación hacia atrás, la pelota sale más alta de cómo venía.
Las jugadas son la parte táctica de este deporte y deben adaptarse a las preferencias de cada uno, las posibilidades del adversario y el momento del partido. Hay jugadores que prefieren resolver los puntos con mucha rapidez, y otros más lentos. En general, subir a la red o jugar desde la línea de fondo.
* El Grand Slam: Es un circuito masculino y femenino formado por los torneos de Wimbledon (pista de hierba), el Campeonato Abierto de Australia (pista de hierba), el Torneo Abierto USA (pista de asfalto) y el Roland Garros (pista de tierra batida) .
* El Masters: Es un torneo que se juega en Nueva York con los diez mejores jugadores y jugadoras clasificados en el Grand Prix, que conforman todos los torneos de la temporada.
* Los Juegos Olímpicos: El tenis fue deporte olímpico desde la primera olimpiada moderna(Atenas, l896) hasta París 1924. Por la gran cantidad de tenistas profesionales, dejó de figurar en el programa olímpico hasta que, en México' 68 y en Los Ángeles '84, fue deporte de demostración. En Seúl 88 volvió a figurar en el programa oficial. Hay partidos individuales y dobles (en pareja) masculinos y femeninos, y dobles mixtos.
* La Copa Davis: Es el equivalente a un campeonato del mundo. Es un torneo masculino en el que los tenistas compiten representando a sus países en dos categorías, primera y segunda; el equipo ganador recibe la famosa “ensaladera” de plata.
* Torneos nacionales e internacionales: Que puntúan para el Grand Prix como el Conde de Godó, Montecarlo...
Existe un ranking o clasificación de la ATP (Asociación de Tenistas Profesionales) que establece la jerarquía de jugadores y jugadoras según torneos disputados y ganados.
5. LAS COMPETICIONES
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El origen del bádminton moderno data de 1873, cuando una tarde un grupo de oficiales ingleses se encontraba en la casa señorial “badminton house”. Como llovía y no podían salir al exterior para practicar otros deportes decidieron jugar con unas raquetas y un corcho de champaña al que le pusieron unas plumas. No se sabe si inventaron algo nuevo o practicaron un juego aprendido en la India llamado “poona”.
En 1877 se publicaron las primeras reglas del juego (en las que podían jugar tres, cuatro e incluso cinco jugadores) y en 1934 se creo la primera federación internacional. Fue deporte olímpico, por primera vez, en los Juegos Olímpicos de Barcelona ´92.
El juego consiste en impulsar un volante, mediante una raqueta de manera que pase la red y caiga en campo contrario; hay que procurar que el adversario no pueda devolverlo. Existe la modalidad individual y dobles.
Un equipo o jugador consigue punto si manda el volante al suelo del equipo o jugador contrario. También será punto cuando el volante queda enganchado en la raqueta del adversario o cuando éste comete alguna de las siguientes infracciones: golpear el volante en el campo contrario, hacerlo dos veces seguidas, tocar la red o los postes, obstruir el juego del adversario, incumplir las reglas del saque o enviar el volante fuera de los límites reglamentarios.
Cada fallo en una jugada representa un punto para el oponente y, además, la posesión del servicio. Así, por ejemplo, sí el jugador que realizó el saque envía el volante fuera del campo, se le anota un punto en contra y pierde el saque.
El partido se juega al mejor de tres juegos. Cuando un jugador o equipo gana dos juegos es el vencedor del encuentro El que llegue primero a 21 puntos es el ganador del juego. Si el marcador se iguala a 20, el primero en conseguir dos puntos consecutivos (dos de diferencia) ganará el juego. Si el marcador se iguala a 29, el primero en llegar a 30 ganará el juego.
7.1. El objetivo del juego y la puntuación
6. HISTORIA DEL BÁDMINTON
7. LAS REGLAS BÁSICAS DEL BÁDMINTON
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Se juega en dos campos de 5,18 mts por 6,70 mts. separados por una red de 1,52 mts. de altura. Los partidos se disputan en tres modalidades: individuales, dobles y dobles mixtos. En cada campo se establecen dos áreas de saque, izquierda y derecha, delimitadas por las líneas de saque corto, la línea de saque largo, la línea central y la línea lateral. Las líneas se consideran dentro del campo: si un volante toca el suelo en la línea es falta del jugador que esté en el campo donde cayó.
La red mide 6,10 mts de largo y 76 cms de ancho. Tiene una banda de color blanco de 7,5 cms y los cuadrados de la malla miden entre 15 y 20 mms.
Dos postes la sostienen a una altura de 1,55 mts, aunque en el centro de la pista la red no puede superar los 1,52 mts.
El volante puede ser de dos tipos, natural (de pluma) o sintético (de plástico). El natural se usa en las competiciones, dura menos y cuesta más. Pesa entre 4,74 y 5,50 gramos. Consta de una cabeza o base de corcho redondeada y cubierta de piel, de 25-28mms de diámetro, y una cola con forma de cono, con 16 plumas que miden entre 6,4 y 7
cmts.
La raqueta está compuesta por varias partes, la empuñadura, la varilla, el marco y el cordaje. Es muy ligera, suele ser de acero o fibra de carbono
7.3. El terreno de juego
7.2. El terreno de juego
Volante sintético
Cabeza Cruceta Varilla Empuñadura
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Los golpes básicos de bádminton se dividen en:
- Golpes de abajo: Saque, globo y dejada baja
- Golpes intermedios: Drive
- Golpes altos por encima de la cabeza: Clear, drop y remate.
La forma de agarrar la raqueta es la llamada “presa universal” que nos va a permitir ejecutar los golpes principales.
Para realizarla correctamente colocamos la raqueta de manera que el cordaje está perpendicular al suelo y los dedos índice y pulgar formen una “V” sobre el borde superior de la empuñadura y el resto de dedos cerrados sobre ésta.
Durante el juego agarra la raqueta con la mínima tensión y aprieta la mano con firmeza sólo un momento antes de golpear el volante.
El saque es el gesto técnico utilizado para poner el volante en juego. Decidiendo la dirección, altura y velocidad del volante en el saque se consigue una ventaja sobre el oponente.
* LAS REGLAS
Antes del saque cada jugador debe encontrarse en su área de saque, con los dos pies en el suelo y sin pisar las líneas. En el momento del golpeo, la cabeza de la raqueta no puede estar por encima de la cintura ni más alta que la mano.
Tras el saque el volante debe llegar al área de saque diagonalmente opuesta del campo contrario. Si cae en el suelo fuera del área es falta del jugador que realizó el saque. En el juego de dobles la línea de saque largo no se encuentra tan alejada como en individuales, pero el área de saque es más ancha, puesto que el campo también lo es.
Si el jugador lleva una puntuación par -0,2,4,6 puntos ... - ha de realizar el saque desde el área de saque derecha al área diagonalmente opuesta. Si su tanteo es impar, lo efectuará desde
8. LOS GOLPES BÁSICOS DEL BÁDMINTON
8.1. Los agarres
8.2. El servicio o saque
A. Área de saque en el juego de individuales. B. Área de saque en dobles.
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el área de saque izquierda. En el saque no es falta si el volante toca la parte superior de la red.
*¿CÓMO SE EJECUTA?
Por la trayectoria del volante durante el vuelo, el saque puede ser alto o corto. En el saque alto el volante consigue una trayectoria muy alta, de 6-7 mts, y llega casi hasta la línea de saque largo del campo contrario.
En el saque corto el volante pasa cerca del borde superior de la red y cae próximo a la línea de saque corto.
Según la posición de la raqueta en el golpeo, el saque se efectúa del derecho -cuando la palma de la mano se encuentra en la misma dirección que llevará el volante- o del revés.
Para realizar el saque alto del derecho el jugador se coloca próximo a la línea central, más o menos a 1,5 mts de la línea de saque corto de su campo.
El globo es un golpeo defensivo. Se emplea cuando el jugador se ha visto obligado a desplazarse a una zona del campo alejada o se encuentra en una posición forzada en la que tiene dificultades para realizar otro golpeo. El movimiento del cuerpo y la trayectoria del volante -alta y al fondo del campo
1. El volante se sostiene delante del 3. Al soltar el volante, se adelanta la raqueta para que el impacto se produzca entre
cuerpo con los dedos pulgar e índice. la rodilla y la cadera. El peso del cuerpo cambia del pie atrasado al adelantado
2. Reparte el peso del cuerpo sobre los dos pies, con el pie de
raqueta retrasado. Atrasa también el hombro para situar la
raqueta detrás del cuerpo.
4. El volante describe una trayectoria parabólica y hacia arriba, llegando
al área de saque del campo contrario.
8.3. Globo o lob
Saque largo
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contrario- son parecidos al gesto del saque alto. Para aprender el globo del derecho...
Pa
ra realizar el globo del revés, adelanta el pie del lado de la raqueta, quedándote de costado a la dirección a donde quieras enviar el volante.
Con la dejada baja el volante se dirige al espacio comprendido entre la red y la línea de saque corto. Tras sobrepasar la red, desciende y cae próximo a ésta en el campo contrario. Su finalidad es situar el volante en una zona alejada del oponente a la cual no pueda llegar.
Cuando en el golpeo la raqueta está por debajo o a la altura de los hombros, efectúas la dejada baja. Si la raqueta se encuentra por encima de la cabeza, se denomina dejada alta o drop. Para efectuar la dejada baja del derecho...
1. Desplázate hacia el volante adelantando el pie de
raqueta con un paso de salida largo y controlado
3. Antes del golpeo, extiende el codo para que la mano quede en pro-
longación del antebrazo y la cabeza de la raqueta paralela al suelo
2. Acerca la raqueta hacia tu cuerpo con la
palma de la mano hacia arriba
4. El codo no queda completamente extendido: así conseguirás un
mayor control en la acción del codo y la muñeca
2. Lleva la raqueta a un lado, con la cabeza retrasada yola altura de la muñeca
1. Desplázate hacia el volante adelantando el pie de raqueta con un paso de salida largo y controlado
3. A la vez que extiendes el codo, adelántalo realizando un movimiento circular de la raqueta
4. En el momento del impacto, bloquea el balanceo del brazo para golpear con más fuerza el volante
8.4. La dejada baja
100
En el drive el volante se golpea a la altura de los hombros y describe una trayectoria larga, próxima al borde superior de la red y más o menos paralela al suelo. Es un golpeo. muy utilizado en el juego de dobles, pero poco en individuales.
Para realizar el drive del derecho...
Antes del drive de revés adelanta el pie contrario al de raqueta, y lleva la raqueta aliado opuesto rotando el tronco hacia la izquierda. El golpeo al volante se hace por delante del cuerpo.
En el clear o despeje alto se imprime al volante una trayectoria alta y hacia el fondo del campo contrario. Es un fuerte golpeo para alejar al adversario de la red. Si se realiza estando próximo a la red el volante puede salir fuera del campo y se cometerá falta.
8.5. El drive
1. Sitúa la raqueta por detrás de la cabeza elevando el codo a la altura del hombro
2. La palma de la mano queda orientada a la red, próxima de la oreja, y el hombro derecho retrasado
3. El brazo izquierdo permanece relajado a la altura del pecho
4. A continuación extiende el codo para lanzar la raqueta hacia adelante con rapidez
5. El impacto al volante se produce por delante del cuerpo, y termina con una rotación hacia dentro del antebrazo
8.6. Golpeos por encima de la cabeza: el clear
101
Si el adversario envía el volante con un golpe largo a la esquina contraria a nuestro lado de raqueta, se debe efectuar un rápido desplazamiento para efectuar un clear de revés.
Antes del clear de revés la pierna de raqueta se cruza por delante del cuerpo, que queda orientado de espaldas a la red. El codo se flexiona delante de la cara y por encima del hombro. Antes del impacto, los hombros se rotan en dirección a la red y el brazo se extiende por completo, lanzándolo arriba de manera que el dorso de la mano quede dirigido a la red.
El drop o dejada alta es una finta de clear. La posición del cuerpo y el movimiento de la raqueta son iguales que en el clear, pero la velocidad en el impacto es menor.
Así, el volante se frena al pasar por encima de la red y cae cerca de ésta.
1. Desplázate hacia el volante hasta que quede sobre tu cabeza y delante del cuerpo
2. Atrasa la pierna de raqueta, dando un paso en cuña, y el brazo de raqueta, con el codo flexionado y el antebrazo paralelo al suelo
3. Extiende la pierna atrasada, empujando para adelantar con rapidez la raqueta, hasta que el codo quede
completamente extendido en el momento del impacto
8.7. El drop
Remate
Drop
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En el drop, el clear y el remate la secuencia de movimientos es muy parecida, pero varía la fuerza del golpeo y la inclinación de la raqueta en el momento del impacto al volante. El remate o smash es la manera más rápida de enviar el volante al campo contrario. El volante. se golpea con potencia y se le imprime una trayectoria recta, tensa y oblicua con respecto al suelo.
Adoptar una posición adecuada en cada situación y saber moverse en el campo correctamente es muy importante en bádminton porque de esta manera el jugador se fatiga menos.
Además, como durante el partido cada jugador trata continuamente de enviar el volante al lugar más alejado del oponente con un buen desplazamiento se consigue llegar a cualquier punto del campo con tiempo para golpear el volante con precisión.
Después de cada golpeo, el jugador siempre vuelve al centro de su campo, aproximadamente a 1,5 mts de la línea de saque corto, y adopta la posición básica. Desde aquí, cualquier desplazamiento en el campo será más corto.
Según la trayectoria los desplazamientos pueden ser laterales, adelante, atrás y sus combinaciones a derecha e izquierda.
1. Desplazamiento adelante 2. Adelante y a la derecha 3. Lateral a la derecha 4. Atrás y a la derecha 5. Desplazamiento atrás 6. Atrás y a la izquierda 7. Lateral y a la izquierda 8. Adelante y a la izquierda
8.7. El drop
1. Adopta la posición de ataque retrasando el pie de raqueta (paso en cuña)
Atrasa el hombro derecho, y eleva el codo flexionado y a la altura del hombro
3. El impacto debe coincidir con el plano vertical del cuerpo y por encima de la cabeza
2. Antes de extender el codo, flexiona ligeramente las rodillas. A continuación adelanta el hombro y el pie derechos para lanzar la raqueta arriba
El codo se extiende con rapidez y el brazo realiza una rotación interna hasta el final del golpeo. La cabeza de la raqueta no se detiene tras el impacto.
8.8. Los desplazamientos en el campo
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Como norma general, el primer paso siempre se da con el pie más cercano a la dirección del desplazamiento.
En los desplazamientos adelante y adelante-laterales, al llegar al lugar de golpeo el pie de raqueta es el pie de apoyo y ha de encontrarse adelantado. El pie de raqueta es el pie derecho para un diestro y el izquierdo para un zurdo.
En los desplazamientos hacia atrás, hay que evitar dar la espalda a la red y tener que golpear de revés: con pasos cortos el jugador se desplaza para colocarse orientado y efectuar un golpe del derecho. Antes de un golpeo de revés, la pierna de raqueta se cruza por delante del cuerpo.
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IDEAS PREVIAS
En cursos anteriores hemos dedicado la atención al concepto de ritmo: ritmo en la naturaleza, en los movimientos cotidianos, en las acciones deportivas y el ritmo musical como el aerobic o las danzas tradicionales.
Una de las actividades rítmicas más populares son los bailes de salón. Están presentes en la mayor parte de fiestas y ceremonias de nuestra cultura que permite estrechar lazos de amistad entre los participantes.
Los bailes de salón son un elemento más de la expresión corporal cuya finalidad es la estética de los movimientos por medio del dominio corporal.
OBJETIVOS
Conocer los diferentes campos que se relacionan con la expresión corporal y el ritmo.
Conocer los orígenes y características principales de los bailes de salón.
Aprender los pasos básicos de los bailes de salón: Vals, merengue, tango, cha-cha-chá, pasodoble y rock and roll.
Manifestar una disposición favorable para actuar con espontaneidad compartiendo experiencias a través del baile.
Conocer y valorar cuáles son los efectos positivos de los bailes a nivel físico, psicológico y de relación afectivo-social
Ejecutar por parejas los pasos básicos.
Aceptar ser observado y observar respetando las diferencias individuales.
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El baile es una forma de expresión corporal, se expresan estados afectivos por medio de movimientos del cuerpo ordenados en el espacio y ritmados en el tiempo.
El baile es expresión del sentir de la sociedad. Muchos de los bailes de salón se han convertido en auténticos símbolos de algunas épocas. Con el baile puedes acercarte a distintos momentos de la historia social, económica o cultural de distintos pueblos y lugares. En el siglo XIX, paralelamente a los cambios económicos y sociales, cambian los modos de vida y la gente encuentra en el baile una forma de relación social y de diversión.
Al principio el baile fue una forma de expresión popular que se realizaba al aire libre. Posteriormente, a medida que las personas de posición social más elevada fueron aceptando y practicando el baile en sus reuniones, éste se hizo más refinado y fue tomando forma en su nuevo entorno: los salones.
Por lo tanto, lo que hoy conocemos como bailes de salón no son en ningún caso las danzas originarias, sino otras de origen y práctica más reciente: el baile de salón más antiguo que conocemos es el vals, de finales del siglo XVIII.
Los bailes de salón se pueden definir como danzas que un grupo de personas realiza, en pareja, en una sala o salón, o también en espacios abiertos, a propósito de algún acontecimiento social o de una fiesta. El baile es un enlace de movimientos aprendidos, al compás de una música, que acaban formando una coreografía de la modalidad que se baila.
Pero, a pesar de que parece que bailar es únicamente una actividad lúdica, los bailes de salón tienen una vida muy activa en lo que se refiere a la enseñanza (escuelas de bailes de salón), a la competición (campeonatos para parejas profesionales y aficionados) y a la organización (federaciones y asociaciones).
En 1935, en Praga, se fundó la Fédération Internationale de Danse pour Amateurs, yen 1950 se creó la lCBD CInternational Council ofBallroomDancíng), que se ocupa de las parejas y de los bailarines profesionales, y de organizar los concursos. En 1957 se formó la IDSF CInternational Dance Sport Federation), que se encarga de los bailarines no profesionales (aficionados).
En 1987 se fundó la Asociación Española de Profesores de Baile de Salón, que se encarga del terreno profesional y es miembro de la lCBD. En 1990 se creó la AEBEC (Asociación Española de Baile Deportivo y de Competición), que es miembro de la IDSF (aficionados).
1. ASPECTOS GENERALES DE LOS BAILES DE SALÓN
1.1. ¿Qué son los bailes de salón?
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Es un recinto cubierto y cerrado que puede ser permanente (en un edificio) o temporal (carpa o entoldado). Antiguamente era la pieza principal en las casas de la aristocracia y las clases altas, donde se celebran distintos actos, como fiestas, recepciones, etc., en las que acostumbraba a ofrecerse un baile.Es un recinto con cabida para muchas personas y se compone de la pista de baile y la zona de descanso, donde se sientan o esperan quienes no bailan.
Es el espacio en el que se mueven quienes bailan. En los bailes en pareja, es el espacio que ocupa la pareja (espacio cercano) en la sala durante todos sus movimientos y evoluciones.
Es la dirección que toma la pareja en sus desplazamientos por la pista, a lo largo de las evoluciones. Está establecido que la línea de baile correcta, cuando bailan muchas parejas en una misma pista de baile, se consigue dando vueltas a la pista en el sentido contrario a las agujas del reloj. El chico siempre sale bailando en dirección a la línea de baile.
Los bailarines deben mantener una postura del cuerpo y una posición respecto de la pareja que facilite los cambios de pasos y las figuras, y que unifique la pareja, como si de una sola pieza se tratara para coordinar las evoluciones.La posición básica. Aunque existen distintas variantes según el tipo de baile, para iniciarse es importante aprender la posición básica o inicial.
1. De pie, con el cuerpo erguido y situados uno frente a otro, ni muy juntos ni demasiado alejados de la pareja.
2. La chica se sitúa ligeramente a la izquierda, para que el chico pueda mirar por encima de/ hombro derecho de ella.
1.2. Sala o salón de baile
1.3. Espacio de baile
1.4. Línea de baile
1.5. Posiciones y posturas (de la chica y del chico)
6. Los brazos permanecen elevados, formando con el codo un ángulo medio ni demasiado abierto ni cerrado.
4. La chica apoya su brazo izquierdo en el brazo derecho del chico.
5. El chico coloca su mano derecha en el omoplato izquierdo de la chica.
7. La espalda se mantiene recta y la cabeza alta, con una postura cómoda y natural: ninguno de los dos ha de sentir el peso del compañero. El peso ha de situarse en un solo pie y nunca en toda la planta.
3. Con su mano izquierda el chico coge la mano derecha de la chica .
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El chico es normalmente quien conduce en el baile, controla el espacio y se anticipa al siguiente paso o figura. Su protagonismo está en las evoluciones.
La chica, en cambio, tiene un papel más importante en la ejecución de las figuras. Debe saber dejarse llevar sin perder el paso básico y entender los mensajes no verbales del compañero.
La mirada es muy importante, porque los ojos son un medio más de comunicación. Cuando se baila, no hay que mirar nunca los pies. Si no hay comunicación, se descoordinan los movimientos y se pierde la sensación visual de unidad.
Un paso es el movimiento coordinado de los pies de cada bailarín o bailarina con su pareja. Cada modalidad tiene un paso básico, que se sigue durante todo el baile; según la figura, no obstante, puede variar o modificarse. Los pasos deben efectuarse al ritmo de la música, coincidiendo con el tiempo del compás musical. Los pasos del chico y los de la chica son opuestos pero simultáneos, como un espejo.
No todos los bailes de salón son iguales, ya que tienen tiempos diferentes que responden a compases también distintos. Normalmente las modalidades musicales que sirven para bailar en pareja utilizan compases 2/4 (pasodoble o tango), 3/4 (vals vienés e inglés) y 4/4 (rumba o rock).
Son pasos distintos, encadenados, que marcan un dibujo con los pies y con otras partes del cuerpo. Casi todas las figuras son adaptables a la mayoría de los bailes. Las figuras pueden ser complejas o simples. Las figuras pueden ser complejas o simples. Las primeras son las que están formadas por distintas figuras simples, como los distintos enlaces con las manos, las vueltas y los giros. Observa en las ilustraciones algunas figuras:
1.8. El compás
1.6. ¿Cómo se coordina la pareja?
1.7. Los pasos
1.9. Las figuras
108
Puede que parezca que no tiene importancia, pero antiguamente era una cuestión social relevante. Actualmente, la única recomendación es que, si se quiere bailar bien, hay que vestir ropa cómoda. En el ámbito de la competición el traje es muy importante, cada modalidad tiene su propia indumentaria.
En el ámbito de la competición el traje es muy importante, y en algunas competiciones incluso está regulado cómo hay que vestir. Cada modalidad de baile tiene su propia indumentaria. La chica suele llevar vestido largo o corto con mucho vuelo. Por ejemplo, si se trata de un baile estándar, como el vals, la chica lleva vestido largo, guantes largos y zapatos de tacón; el chico viste etiqueta, con frac o esmoquin. Si es un baile latinoamericano, la camisa del chico y el vestido de la chica llevan volantes y son de colores muy vivos.
- Nos ayuda a percibir los ritmos, a diferenciarlos y a conocer los distintos tipos de música.
- El aprendizaje es sencillo, fácil, progresivo y se puede adaptar a cada persona.
- Es una actividad física idónea para todo el mundo y para cualquier edad porque no requiere, en principio, cualidades físicas especiales. Los bailes de salón son muy motivantes.
- La técnica es elemento importante que marca el estilo de la danza. Dominar la técnica permite adquirir seguridad en las evoluciones y disfrutar del baile.
- El hecho de bailar en parejas formadas por personas de distinto sexo implica una comunicación compartida, a causa de la necesidad de entenderse con el otro y bailar coordinadamente.
- Es una forma de conocer la danza, de acercarse de un modo más lúdico.
- Es una forma de liberar tensiones, de divertirse, de relajarse, en una palabra, de pasárselo bien.
1.10. El vestuario o atrezzo
1.11. Cualidades de los bailes de salón, ¿por qué bailar en las
clases de Educación Física?
109
Existen muchas clasificaciones de los bailes de salón, a continuación exponemos un cuadro las modalidades más importantes:
Bailes clásicos Bailes hispanoamericanos
Bailes anglosajones
Vals vienés Vals inglés
Polca Mazurca
Merengue Salsa
Samba Mambo Rumba
Cha-cha-chá Pasodoble
Tango
Rock Show fox trot
Quickstep Boggie woogie
Beb bop
El vals tiene un encanto especial. Es el baile clásico más conocido. ¿Quién no ha repetido alguna vez un, dos, tres intentando escenificar el paso del vals? Es el rey de los bailes de salón, el más elegante y vistoso.
Se supone que el vals, como baile, procede de una danza popular alemana denominada ländler. En Italia la llamaban volta y en Austria y Alemania, walzen, que significa girar, palabra de la que viene el nombre vals. En Austria, concretamente en Viena, el vals se hizo famoso en los bailes de la época de los emperadores Elisabet (Sissí) y Francisco José, en la segunda mitad del siglo XIX. Por ello la modalidad de vals más popular como baile se llama vals vienés. En Inglaterra, en el siglo XIX el vals tuvo mucha aceptación y se consolidó una variante más lenta de este baile, denominada vals inglés.
El compás que utiliza el vals es el de 3/4. Hay valses lentos y valses rápidos. Para efectuar el paso básico, es bueno recordar el ritmo del baile: un-
2. EL VALS
2.2. ¿Cómo se baila?
2.1. El origen
1.12. Las modalidades de los bailes de salón
110
dos-tres, un-dos-tres, etc. Cada pie se mueve en cada tiempo y el primer paso del compás es más abierto que el resto, con lo que resulta un movimiento de balanceo hacia la derecha y la izquierda que puede acentuarse más o menos a lo largo del baile.
Es un baile elegante: no permite movimientos de hombros, caderas, o brazos, ni tampoco encorvamientos ni flexiones exageradas. El brazo de la mano que se agarra permanece bastante abierto. La mano derecha del chico se sitúa en el omóplato de la chica y ésta apoya su mano izquierda sin apenas presión.
Se puede hacer un ligero vaivén, bajando y subiendo, imitando las olas del mar pero de una forma natural, sin exagerar. El cuerpo permanece en constante rotación durante las vueltas: no hay giro-parada-giro-parada...
En el paso básico el chico mueve el pie derecho a la derecha; desliza luego el pie izquierdo a su lado; y por último, realiza un tercer apoyo con el pie derecho en su sitio. A continuación, desplaza hacia la izquierda el pie izquierdo, luego desliza lateralmente el pie derecho y después apoya en el sitio el izquierdo.
La chica comienza desplazando el pie izquierdo. Podéis repetir la secuencia varias veces por separado y luego con vuestra pareja.
Avanzar y retroceder. En lugar de desplazar el pie derecho a ese lado, se adelanta; después se le acerca el izquierdo, y a continuación se levanta y apoya el pie derecho. Luego, se adelanta el pie izquierdo, se le acerca el derecho, y por último se levanta y apoya el izquierdo. La chica comienza retrocediendo su pie izquierdo, después acerca el derecho y luego levanta y apoya el pie izquierdo.
Para aprender los giros, comienza haciéndolos de 90 grados. El chico lleva adelante y a la derecha su pie derecho; después el pie izquierdo se sitúa paralelo al derecho; y por último el derecho se levanta y apoya en el sitio. Luego, se desplaza hacia atrás y a la izquierda el pie izquierdo, el derecho le sigue, y el izquierdo se levanta y apoya en el sitio. Esta secuencia -estos dos giros- se repiten de nuevo y así se termina en la situación inicial.
2.3. ¿Cómo son los pasos básicos? Posiciones y figuras
111
La chica comienza desplazando su pie izquierdo hacia atrás y a la izquierda; el pie derecho le sigue; y por último el izquierdo se levanta y apoya en el sitio. Para realizar el segundo giro, mueve el pie derecho adelante y a la derecha, lleva luego el izquierdo a su lado, y eleva y apoya por último el derecho en el sitio. La secuencia se repite hasta quedar de nuevo con la orientación inicial.
Los giros se pueden realizar yendo hacia el lado derecho o al lado izquierdo. Una vez que hayas aprendido el giro con cuartos de vuelta, te será fácil efectuar desplazamientos más largos realizando círculos completos .
El tango parece tener origen en la milonga, una música de la Pampa argentina, creada por los gauchos, y el candombé, un baile de tradición africana bailado en Buenos Aires por los antiguos esclavos cubanos liberados.
Hacia el año 1900, casi la mitad de los habitantes de Buenos Aires eran inmigrantes en búsqueda de un paraíso perdido y deseosos de hacer fortuna. Aunque era diferente al que conocemos en la actualidad, el tango comienza a bailarse en los arrabales y los barrios portuarios como un baile atrevido por
3. EL TANGO
3.1. El origen
112
gentes con una vida marcada por el desarraigo y por sentimientos de nostalgia, melancolía y añoranza.
Hacia 1910 las orquestas y bailarines llegan a París, donde pronto cautiva en espectáculos y academias. Tras la Primera Guerra Mundial (1914-1918) el cantante Carlos Gardel contribuye, gracias a los discos y al cine, a la divulgación del tango por todo el mundo.
Aunque en Francia y Alemania surgieron variantes en el baile, el tango es un baile unido a la música, a la cultura y al sentimiento del pueblo argentino.
El compás musical en que se basa es el de 2/4. Los pies deben deslizarse por el suelo y en los pasos ha de marcarse la diferencia en el ritmo lento o rápido según corresponda. Las figuras se realizan con dos partes de cinco apoyos o tiempos, y en cada una de ellas se desplazan los pies siguiendo la secuencia rítmica “lento-lento-rápido-rápido-lento”. El chico comienza con el pie derecho hacia delante y la chica con el pie izquierdo atrás.
El tango es uno de los bailes en que la pareja baila más junta. Los cuerpos están algo más separados de cintura para abajo para poder realizar con las piernas las distintas figuras. La chica se sitúa frente al chico y algo más a la derecha que en otros bailes. El chico sitúa su brazo en la espalda de la chica, no en su omóplato, y su otra mano no sobrepasa la altura de los hombros. La cabeza del chico y la chica miran hacia el mismo lado, con la vista algo baja.
Los pies se deslizan por el suelo comenzando con la media punta del pie. La pierna que soporta el peso del cuerpo permanece siempre ligeramente flexionada, y la que se mueve, extendida. Al cambiar el peso a ésta, se flexiona.
En cierta medida, el desplazamiento de los bailarines asemeja a los movimientos de un felino que avanza con sigilo, procurando no hacer ruido, no subir ni bajar. Con los pies juntos, las rodillas se mantienen flexionadas. La cabeza no se mueve horizontalmente y se camina con las puntas de los pies un poco hacia fuera, abiertas.
3.2. ¿Cómo se baila?
113
El tango admite muchas figuras y variaciones. A partir de las sensaciones que la música les transmite, cada pareja improvisa sus propias combinaciones. La "marcación" o señales que su chico hace a la chica durante el baile son fundamentales.
En el desplazamiento lateral el chico y la chica avanzan y retroceden estando de costado. En el primer tiempo, el chico apoya el pie derecho girando 90 grados a su izquierda, y la chica, apoya el pie izquierdo girándolo hacia su derecha. A continuación, cuentan los otro cuatros tiempos avanzando de frente, y después, se realizan otros cinco apoyos yendo de espalda hasta volver a la posición de partida.
La chica hace los primeros cinco pasos hacia delante comenzando con su pie izquierdo y en la segunda parte, paré caminar hacia atrás desplaza primero su pie derecho.
También se puede realizar un pivote, es decir, un giro de 180 grados sobre la parte anterior de la planta del pie. Si es la chica quien lo realiza, lo hará coincidir con el primer tiempo de la segunda parte, quedando orientada de manera que el desplazamiento hasta la posición inicial sea de frente y no de espaldas.
Podéis repetir dos o tres pivotes seguidos en el sitio y muchas otras figuras: cruzando los pies en el desplazamiento lateral, pasos con caída... En el tango es importante bailar con sentimiento y expresión.
3.3. ¿Cómo son los pasos básicos? Posiciones y figuras
114
El Cha-Cha-Cha fue creado por el violinista cubano y director de orquesta Enrique Jorrín en 1948, fruto de sus experimentaciones con la forma, la melodía y el ritmo del danzón. La música del cha-cha-chá, proviene de Cuba. Surgió del mambo, al que se le añadió un chassé (grupo de tres pasos). Este chassé coincide con los tres tiempos fuertes de cada compás de la música y el nombre de cha-cha-chá corresponde al ruido que producen en el suelo los pies de los bailarines al realizarlo. A finales de la década de los cuarenta el cha-cha-chá se abrió camino desde Cuba hasta Europa y América.
El ritmo en el cha-cha-cha es de 4x4, se desarrolla en un compás de cuatro tiempos. En el primer tiempo damos un paso, en el segundo otro, en el tercero dos pasos de medio tiempo cada uno y en el cuarto tiempo otro paso. A los pasos que duran un tiempo los llamaremos lentos y a los que duran medio tiempo, rápidos. La unidad básica está formada, pues, por cinco pasos (lento, lento, rápido, rápido, lento). Varias formas de contar los pasos pueden ser: "1,2,3,4,5", "1,2,1,2,3" o "1,2,cha,cha,cha"
Aunque la posición inicial es la misma que para los demás bailes de salón, los antebrazos se mantienen más elevados y verticales. En vez de situar su mano derecha en la cintura de la chica, el chico también puede coger sus dos manos e incluso se puede bailar frente a frente y sin agarrarse.
Como el ritmo tiene un compás de cuatro tiempos, en el primer tiempo se da un paso, en el segundo otro, en el tercero dos pasos de medio tiempo, y en el cuarto tiempo un último paso. Se denomina chassé a estos tres últimos pasos que coinciden con los tres tiempos fuertes del compás de la música. El segundo apoyo del chassé queda cerrado o parcialmente cerrado, pues el pie se acerca siempre al pie que realizó el primer apoyo.
Como en el resto de los bailes latinos, es importante el movimiento de las caderas. Al mover una pierna se flexiona y al mismo tiempo se adelanta la cadera de la pierna contraria, que quedará estirada soportando el peso del cuerpo.
4. EL CHA-CHA-CHA
4.1. El origen
4.2. ¿Cómo se baila?
115
En el paso básico el chico levanta, adelanta y apoya en el suelo su pie izquierdo; levanta y vuelve a apoyar el pie derecho en el sitio; desplaza a la izquierda el pie izquierdo (primer apoyo del chassé), acerca el derecho (segundo apoyo del chassé), y por último levanta y marca el apoyo del pie izquierdo en el sitio (tercer apoyo del chassé).
Después atrasa el pie derecho, marca el apoyo en el sitio con el izquierdo, y efectúa el chassé yendo hacia su derecha. La chica realiza la misma secuencia pero comienza por la segunda parte, llevando atrás su pie derecho.
A partir de este paso aparecen otras figuras: el chico siempre lleva el mismo pie adelante o atrás y la chica hace el movimiento contrario; paso calzado (los pies se deslizan en los apoyos del chassé, avanzando o retrocediendo), giros ...
En el paso llamado New York, New York el primer apoyo se realiza hacia adelante y un lado, de manera que los dos bailarines quedan de costado. El primer paso se da cada vez a un lado distinto, izquierda o derecha. En la segunda parte se puede realizar un giro completo y enlazarlo con el chassé.
Giro completo tras el paso New York
4.3. ¿Cómo son los pasos básicos? Posiciones y figuras
Paso básico: movimientos del chico
Paso New York
116
En el siglo XVIII se bailaban en la República Dominicana danzas tradicionales de influencia europea como el minuet francés y la contradanza española que convivían con bailes de origen africano en las zonas alejadas de las ciudades.
En su país de origen el merengue se conoce como bailar cojeando. Se cuenta que un valiente general, al volver a su pueblo tras una guerra revolucionaria sólo era capaz de bailar arrastrando su pierna derecha, herida, en los bailes que festejaron su regreso. Sin respeto alguno, los habitantes del pueblo le imitaron y así nació el nuevo baile. Para otros, el merengue surgió al repetir los pasos de los esclavos que trabajaban en la isla con un pie encadenado al otro cortando caña de azúcar.
A comienzos del siglo XX esa variedad se unió en el merengue. El nombre se explica por la rapidez de su ritmo, que también hace que se le denomine batido, o en francés, meringue.
El merengue se adaptó en otros países como Puerto Rico, Venezuela y Colombia, donde surgieron nuevos estilos. Uno de los compositores actuales más representativos es Juan Luis Guerra.
El merengue tiene un ritmo binario y muy rápido. A partir de la base rítmica de ocho compases se efectúa un apoyo del pie en cada tiempo.
Es característico el cambio de peso de un pie a otro levantando los talones. Flexionando y extendiendo alternativamente las piernas, se carga el peso de una a otra. Como en los demás bailes latinos, se acentúa el movimiento de caderas y de los hombros.
El merengue se hace aún más atractivo cuando se combinan los pasos básicos con giros en los que los bailarines sueltan sus manos y cambian de sitio.
El paso básico consiste en cambiar los apoyos alternativamente, contando hasta 8, sin desplazarse en el sitio, atendiendo al movimiento lateral de las caderas y hombros.
Paso con desplazamiento de un pie. Se puede realizar lateral, adelante o atrás. En el paso lateral, el chico desplaza su pie izquierdo a un lado, levanta y apoya en el sitio el pie derecho, junta el pie izquierdo al derecho, desplaza éste a la derecha, se marca el apoyo con el pie izquierdo en
5.1. El origen
5. EL MERENGUE
5.2. ¿Cómo se baila?
5.3. ¿Cómo son los pasos básicos? Posiciones y figuras
117
el sitio, junta el pie derecho ... La chica realiza la misma secuencia de apoyos pero comenzando con su pie derecho.
Posición inicial y ... 1 2 3 4 5 6
En el paso con desplazamiento atrás o adelante, la secuencia es la misma, pero el chico retrasa primero su pie izquierdo, después lo junta al derecho, y luego retrocede el derecho. Si realiza el paso atrás, la chica efectuará un paso adelante, y viceversa.
Posición inicial y ... 1 y... 2 y... 3 y... 4.
Paso adelante-atrás: se realiza un apoyo atrás con un pie, y después un apoyo adelante, con el otro pie, sin juntar los pies en el tiempo intermedio.
Paso abre-cierra. Se efectúa un paso atrás y un giro de 90 grados sobre el pie interior, tras el cual la pareja queda orientada en la misma dirección. El chico desplaza su pie izquierdo atrás girando sobre la parte anterior del derecho; y la chica atrasa su pie derecho girando sobre la pierna izquierda. Al deshacer el movimiento se realiza lo mismo pero en dirección contraria. El chico puede agarrar la cintura de la chica o coger su mano.
La vuelta en pareja se realiza repitiendo el paso lateral y desplazándose en círculo, sin deshacer el agarre en ningún; momento. Tanto el chico como la chica comienzan con el pie izquierdo y se desplazan hacia ese lado, aunque es posible dar vueltas en una u otra dirección.
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Rock and Roll significa balancearse y rodar. Su origen es resultado de estilos con origen en la música de color que aún siguen vivos: godspel, blues, jazz, country…, el rock surgió en algún lugar de Estados Unidos y encontró en Elvis Presley, el “rey”, el símbolo de este fenómeno musical en la década de los años 50. El rock se hizo popular en todo el mundo a partir de 1956, con el “Rock around the clock” de Hill Halley.
El rock es uno de los bailes más dinámicos y en él pueden realizarse muchas acrobacias, por lo que una buena preparación física es importante para poder seguir bien los distintos movimientos, al ritmo que marque la música.
En principio, el rock and roll se bailaba sin reglas fijas sobre quien debía mover un pie, o en qué tiempo de la música se debía hacer. Lo relevante era adoptar posturas y movimientos descaradamente seductores con la pareja.
El rock se basa en el compás de 4/4 y, según el paso básico que se practique, se distinguen tres tipos de rock, entre otros: el rock simple (4 pasos en 4 tiempos), el rock doble ( 6 pasos en 6 tiempos) y el rock triple (8 pasos en 6 tiempos). El rock doble es el más bailado.
El paso básico del rock doble se da como si se diera un puntapié (o punteado) hacia delante con el pie derecho (2 tiempos), otra con el pie izquierdo (2 tiempos), seguido de un paso corto hacia atrás con el pie derecho (1 tiempo) y un paso hacia delante con el pie izquierdo (1 tiempo).
Las posiciones pueden ser de muchos tipos, lo que permite una gran variedad de figuras. La pareja puede bailar en posición abierta (cogidos de una sola mano) o cerrada (como en el vals), de cara, de lado o bien uno delante del otro (chica delante del chico o chica detrás del chico, en la misma dirección).
Hay algunas figuras muy básicas y sencillas como el giro de la chica que se inicia al dar la patada con el pie derecho, y se completa en los pasos 1 y 2. Realiza el apoyo 3, de patada con la pierna izquierda, en frente del chico, para terminar con los pasos 4, 5 y 6 en frente de él.
6. EL ROCK AND ROLL
6.1. El origen
6.2. ¿Cómo se baila?
6.3. ¿Cómo son los pasos básicos? Posiciones y figuras
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El paso básico se realiza con un desplazamiento en círculo: justo después de adelantar el pie en el tiempo 6, antes de que apoye en el suelo gira el cuerpo 90 grados a la izquierda, con lo que los dos habréis realizado un giro de un cuarto de vuelta hacia vuestra izquierda. Además, al tiempo que se realiza el paso básico dando vueltas, los bailarines se juntan y separan...
En el giro de la chica en el sitio, el chico la ayuda con su mano izquierda. El giro coincide con los cuatro primeros tiempos, de manera que termina con los dos últimos apoyos en el sitio.
En el giro de la chica cambiando de lado, el chico cambia su mano. Puede cambiar de lugar dando frente la chica...
O dándole la espalda...
En el abrazo, el chico tira de la mano izquierda de su pareja para traerla hacia él. Al quedar en la misma dirección, sincronizan sus pasos.
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IDEAS PREVIAS
En el medio natural se descubren posibilidades y sensaciones que no se encuentran en otras actividades físicas o deportivas. Sin embargo, las actividades en la naturaleza pueden entrañar ciertos riesgos. Por ello, para su práctica el sentido común, el respeto a las normas de seguridad y la conciencia ecológica son requisitos imprescindibles.
La Comunidad en la que vives y el entorno que te rodea es de gran riqueza natural para el desarrollo de estas actividades, disfrútalo.
OBJETIVOS
Conocer y aprender a organizar una salida en el medio natural: Requisitos, equitación, planificación…
Concienciación de la necesidad de respetar el medio natural.
Conocer las diferentes ofertas existentes en la Comunidad Autónoma de Aragón para la realización de actividades en el medio natural.
Mejora de la condición física a través de la realización de actividades en el medio natural
Superación de miedos y confianza en las posibilidades de uno mismo.
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La organización de actividades en el medio natural es una labor que comporta diversas acciones estrechamente relacionadas. Las tareas no entrañan mucha dificultad, pero debemos considerar detalladamente todos sus aspectos para obtener los resultados que esperamos.
La Naturaleza constituye uno de los escenarios más visitados en nuestro tiempo de ocio, por eso debemos involucrarnos en su conocimiento y disposición de elementos de una forma responsable para disfrutar de ella en cualquier etapa de nuestra vida.
El análisis de la actividad que vayamos a realizar es el origen de su preparación. Cuanta más información obtengamos mayor será el aprovechamiento de las salidas a la Naturaleza.
Las particularidades de las actividades en la Naturaleza exigen un estudio y preparación previa. Cuentan con muchos elementos que hemos de considerar, y muchas de sus circunstancias no las podemos prever, son cambiantes.
Se caracterizan principalmente por:
· Se realizan en un entorno diferente al habitual y desconocido en muchos casos.
· Utilización de múltiples elementos o accesorios apropiados en cada circunstancia.
· Precisan de una preparación o entrenamiento físico y técnico.
· Las dificultades pueden incrementarse por el tipo de suelo, relieve, climatología, etc.
· Algunas actividades conllevan algún tipo de riesgo o peligro.
· Exigen una responsabilidad individual en cuanto a respeto y comportamiento antes, durante y después de la actividad.
Los objetivos deportivos, de ocio, recreativos, sociales, etc., estarán interrelacionados. Entre los muchos objetivos educativos que podríamos apuntar, destacamos los siguientes:
a) Desarrollar las capacidades de observación centrando el interés sobre el medio y todo lo que en él sucede.
b) Contactar con el entorno natural y valorar las posibilidades que nos ofrecen sus recursos.
c) Fomentar la salud e higiene y crear hábitos de contacto con el medio natural.
1.1. Características generales de las actividades en la naturaleza
1. ORGANIZACIÓN DE LAS ACTIVIDADES
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d) Conocer las relaciones del medio con la población que allí vive: agricultura, ganadería, explotaciones, etc.
e) Desarrollar actitudes de respeto hacia el entorno en el que se desenvuelven nuestras actividades.
f) Mejorar la condición física y la técnica específica de la especialidad practicada.
g) Superar las dificultades naturales y resolver las situaciones que se presentan inesperadamente.
h) Desarrollar la autoconfianza y relacionarse con 105 demás.
i) Fomentar la participación y responsabilidad en 105 actos organizados.
Los objetivos de las actividades en la naturaleza atienden a muchos intereses educativos porque facilitan el contacto con el medio, enseñan muchas técnicas de desplazamiento y estancia en la Naturaleza, ofrecen información sobre formas de vida y estimulan a cuantos participan por medio de vivencias y experiencias agradables.
Resulta difícil enumerar todas las actividades deportivas que se pueden desarrollar en la Naturaleza, el problema surge cuando hemos de decidir la práctica más adecuada de acuerdo a la edad, grado de entrenamiento e intereses de los participantes.
En cursos anteriores realizamos una clasificación de actividades atendiendo al medio en el que se practicaban:
TERRESTRE Senderismo, montañismo, escalada, espeleología, barranquismo, cicloturismo, BTT, orientación, esquí, tiro con arco, equitación....
ACUÁTICO Vela, remo, piragüismo, rafting, submarinismo, hidrospeed, surfing ...
AÉREO Ala delta, ultraligeros, globo, paracaidismo, parapente ...
Seleccionaremos aquellas que cubran los objetivos pedagógicos planteados y sintonicen con el respeto y cuidado del entorno.
El riesgo de la actividad, la exigencia física, la preparación técnica y las infraestructuras y recursos necesarios nos delimitan el tipo de ejercicios, juegos y deportes que podemos realizar.
La Comunidad Autónoma de Aragón dispone de grandes recursos y riqueza natural, así como de empresas deportivas dedicadas a estas actividades, por lo que la realización de éstas resulta muy asequible. ¡Aprovechémoslo!
1.2. Actividades recomendadas
Ciertas actividades pueden resultar peligrosas si no se toman las medidas oportunas.
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No todas las actividades en la naturaleza cumplen con 105 objetivos señalados. Algunos deportes deterioran, alteran y contaminan el medio natural, porque priman la diversión y el espectáculo sobre el cuidado del entorno. Todos conocemos ejemplos característicos: motocross, trial, rallys, quads, motonáutica, 4 x 4, etc.
Todas las actividades en el medio natural precisan de una preparación previa al igual que el resto de actividades complementarias realizadas fuera del centro escolar.
La primera pauta organizativa sería el conocimiento y dominio del medio donde vamos a realizar nuestras actividades, así como las posibilidades físicas y técnicas que posee el grupo.
Consideraremos tres fases en la organización de actividades en la naturaleza determinadas por el momento en que tienen lugar: antes, durante y después.
Una o varias personas serán responsables principales de la organización, pero todos los participantes conocerán y se responsabilizarán de sus cometidos individualmente.
Organización de los materiales antes de realizar la actividad
1.3. Aspectos organizativos
Deportes como éste pueden
degradar la Naturaleza.
Senderismo
Tiro con arco
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ANTES
Información precisa sobre la actividad: fechas, lugar, duración, precio, etc.
Objetivos de la actividad y tareas a realizar. Previsión meteorológica.
Peligros que podemos encontramos.
Preparación de materiales y equipación personal.
Establecimiento de itinerarios, descansos, puntos de interés ...
Idear un plan alternativo.
Otros aspectos organizativos: permisos, peticiones, entradas, medio de transporte, seguros, etc.
Revisión constante del equipo.
Adecuación del lugar y montaje de materiales e instalaciones si es necesario.
DURANTE
Revisión constante del equipo.
Adecuación del lugar y montaje de materiales e instalaciones si es necesario.
Vigilancia de las normas y actuar según el plan establecido.
Realización de las actividades previstas.
DESPUÉS
Preparar la vuelta
Desmontar y recoger todos los materiales
Limpiar la zona
Evaluar la experiencia
En el equipo personal diferenciamos dos grupos de materiales: la ropa y la mochila con su contenido.
A) ROPA
Aunque la ropa deportiva en general resulta la más adecuada para realizar actividades en la Naturaleza, se recomienda utilizar la ropa más conveniente en cada situación de acuerdo a la actividad ya la climatología. De esta forma clasificamos las diferentes prendas y complementos imprescindibles según las condiciones meteorológicas.
1.4. La equipación personal
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FRIO LLUVIA NIEVE VIENTO CALOR
Jersey Polar Plumífero Guantes Gorro Cuello,pañuelo Orejeras
Botas Chubasquero Capa de agua Paraguas
Botas altas Medias, polainas Crampones Guantes Gafas oscuras Cuello, pañuelo Gorro, pasamontañas
Anorak Pasamontañas Gafas Pañuelo, cuello
Gorra, sombrero Gafas oscuras
B) LA MOCHILA Y SU CONTENIDO
En la mochila sólo llevaremos lo necesario. La actividad que realicemos establecerá los materiales que portaremos dentro. Los podemos clasificar de acuerdo a su función de la siguiente forma:
- Alimentos y bebidas: cantimplora, bocadillo, frutos secos, galletas, barritas energéticas, bebidas isotónicas, etc.
- Material de carácter general: mapa, brújula, prismáticos, de higiene, botiquín, bolsas de plástico para guardar la ropa sucia y la basura, etc.
- Material específico según actividad: saco, tienda, cámara de fotos, linterna, cuerdas, repelente de insectos, etc.
La mochila y su contenido deben ser apropiados al tipo de actividad.
- Preparar convenientemente todo el equipo que necesitaremos.
- Consultar el parte meteorológico de las próximas horas.
- No improvisar actividades ni cambiar el plan previsto.
- Ir siempre en grupo para prestar o recibir ayuda.
- Cuando visitemos lugares desconocidos, informamos de sus características y prestar especial atención a todo lo que allí realicemos.
1.5. Recomendaciones y prohibiciones
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- No alterar el medio tirando desperdicios, haciendo ruido excesivo, moviendo piedras o troncos, asustando a los animales, etc.
- No encender fuego.
- No alejamos demasiado de poblaciones o de vías de comunicación.
- El teléfono móvil puede resultar muy útil para pedir ayuda o comunicar nuestra posición.
- Respetar los cultivos, espacios particulares o protegidos.
- Acampar en zonas seguras protegidas del calor y del frío. Advertir posibles crecidas fluviales.
- Respetar carteles y seguir indicaciones.
