Selección de Alimentos Saludables
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Selección de Alimentos Saludables
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Selección de Alimentos Saludables
Guías Alimentarias para los Estadounidenses
• Consuma una variedad de alimentos
• IVIantenga un peso saludable
• Seleccione una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol
• Seleccione una dieta abundante en verduras, frutas y productos derivados de granos
• Consuma azúcares sólo con moderación
• Consuma sal y sodio sólo con moderación
• Si toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación
Piense en estas guías al seleccionar los alimentos con el fin de mantener la buena salud de su familia. Son apropiadas para todas las personas mayores de dos años.
Septiembre de 1994
Este folleto le ayudará a
aprender más sobre la forma
de escoger y preparar
alimentos sanos para usted y
su familia.
Indice Página
Añádale Más Variedad a Sus Comidas 2
Cuide Su Peso 4
Consuma Menos Grasas y Colesterol 6
Consuma Menos Sal y Sodio 9
Conozca las Propiedades del Azúcar 11
Disfrute de las Frutas 12
Disfrute de las Verduras 13
Disfrute de los Productos Derivados de Granos 14
Consejos Para Alimentar a los Niños Pequeños 15
Consejos Para Comprar Alimentos 16
Añádale Más Variedad a Sus Comidas
Todos los alimentos
contienen nutrientes.
Ningún alimento por sí solo le proporciona todos los nutrientes que usted necesita para mantenerse sano. De modo que es mejor consumir una variedad de alimentos todos los días.
Use la Guía Pirámide para comer mejor todos los días... como se recomienda en las Guías Alimentarias. Comience con bastantes panes, cereales, arroz y pasta, verduras y frutas. Agregue dos a tres porciones del grupo de leche y dos a tres porciones del grupo de las carnes. Consuma grasas, aceites y dulces con moderación (son los alimentos en la punta de la Pirámide).
La Guía Pirámide de Alimentos Una Guía Para la Selección Diaria de Alimentos
Grasas, Aceites y Dulces
ÚSELOS CON MODERACIÓN
Grupo de Leche, Yogurt y Queso
2 - 3 PORCIONES
CLAVE a Grasas (naturales y agregadas) D Azúcares
(agregados)
Estos símbolos Indican grasas y azúcares agregados en alimentos.
Grupo de Carne, Aves, Pescado, Frijoles Secos,
Huevos y Nueces
2 - 3 PORCIONES
Grupo de Verduras
3-5 PORCIONES
Grupo de Frutas
2-4 PORCIONES
Grupo de Pan, Cereal, Arroz y Pasta
6-11 PORCIONES
La Guía Pirámide de Alimentos fue desarrollada para personas saludables de dos años en adelante que consumen una dieta típica estadounidense. Los estudios aún continúan para
determinar si son necesarios algunos cambios para personas cuya alimentación es diferente.
¿Qué es una porción? Panes, Cereales, Arroz y Pasta 1 rebanada de pan 1/2 taza de cereal, arroz o pasta cocidos 1 onza de cereal seco
Frutas 1 fruta entera de tamaño mediano 3/4 de taza de jugo 1/2 taza de fruta enlatada
Verduras 1/2 taza de verduras cocidas 1 taza de ensalada mixta
Leche 1 taza de leche 8 onzas de yogurt 1 -1/2 a 2 onzas de queso
¿Cuántas porciones diarias necesita?
Mujeres y algunas personas mayores
Niños, nnujeres adolescentes, mujeres activas, la mayoría de los hombres
Varones adolescentes y hombres activos
Grupo de panes 6 9 11 Grupo de verduras 3 4 5 Grupo de frutas 2 3 4 Grupo de leche *2-3 *2-3 *2-3 Grupo de carnes 2 2 3
* Las mujeres embarazadas o alimentando bebés a pecho, los adolescentes y los adultos jóvenes hasta la edad de 24 años necesitan tres porciones.
Carne, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos y Nueces 3 onzas de carne cocida, aves o pescado (3 onzas de carne equivalen aproximadamente al tamaño de una baraja)
1/2 taza de frijoles cocidos o dos cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní) o 1 huevo equivalen a 1 onza de carne -y (alrededor de 1/3 de una porción) --
Grasas, Aceites y Dulces Úselos con moderación
En el extremo superior de la Pirámide están las grasas, los aceites y los dulces. Estos son alimentos como aderezos para ensaladas, crema, mantequilla, margarina, azúcares, sodas y dulces. Consuma estos con moderación porque tienen muchas calorías proporcionadas por la grasa y los azúcares, pero pocos nutrientes.
Una caloría es una medida
Cuide Su Peso
de la energía proporcionada
por los alimentos que usted
come y bebe.
¿Sabía usted que el peso excesivo puede exponerlo a un mayor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y algunas clases de cáncer? Si necesita adelgazar, tal vez deba comer menos, hacer más ejercicio, o ambas cosas.
Algunos alimentos contienen más calorías que otros. Por ejemplo, los que contienen más grasa y azúcar tienen más calorías. El alcohol de la cerveza, el vino y los licores también es fuente de calorías. La forma de preparar un alimento también puede modificar mucho el número de calorías. Véanse los alimentos aquí enumerados:
Alimentos con Menos Calorías
Alimentos con Más Calorías
Pan de Trigo Integral 60 calorías
Papa Asada 100 calorías
• ^Manzana
80 calorías
Rosquilla frita (donut) 245 calorías
Papas Fritas 320 calorías
Tcuada de Pastel de Manzana
405 calorías
Una lata de cerveza común de 12 onzas líquidas tiene 150 calorías.
NOTA: Las mujeres embarazadas no deben tomar bebidas alcohólicas porque son dañinas para el bebé.
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¿SABIA USTED QUE...? Los alimentos como el pan, la papa o el espagueti no engordan. Lo que se les agrega les da un alto contenido de calorías. Por ejemplo, una papa asada tiene más calorías si se le agrega mantequilla o margahna. 100 calorías
1 Cucharada de mantequilla
•O-
200 calorías
2 Cucharadas de mantequilla
0(Q.
300 calorías vvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvv
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El consumo de porciones más pequeñas le hará adelgazar. Una porción pequeña tiene menos calorías que una grande.
¡Haga ejercicio! El ejercicio diario puede ayudarle a endurecer los músculos, quemar calorías excesivas, adelgazar y mantenerse así.
Si come menos y hace más ejercicio, puede adelgazar. A continuación se indican algunas formas de aumentar la actividad física diaria.
O Suba por la escalera en lugar de tomar el ascensor.
Q Camine todos los días a la hora del almuerzo o por la mañana al trabajo.
® Ingrese a una clase de ejercicio.
(Consulte al médico antes de iniciar un programa de ejercicio.)
En este cuadro se presentan las calorías gastadas al hacer 15 minutos de ejercicio. Compárelas con las gastadas al estar sentado.
Actividad (15 minutos)
Calorías Quemadas
Estar sentado Caminar Montar en bicicleta Correr Nadar
(Estos números se basan en las observaciones hechas en mujeres y hombres sanos de mediana estatura.)
20 — 25 60 — 75 90 — 115 145 — 180 145 — 180
Consuma Menos Grasas y Colesterol
Una menor cantidad de grasa en la alimentación es mejor para el corazón y para el peso.
¿Cuánta grasa consume usted?
Piense en la clase de alimentos que consume normalmente.
Ponga una X en la casilla que indique la frecuencia con que consume esos alimentos.
1. Galletas, tortas o rosquillas fritas (donuts)
2. Lecine entera, queso o helado
3. Mantequilla, margarina o aderezo para ensaladas
4. Carnes grasosas, como perros calientes, mortadela
o tocino
5. Alimentos fritos
Raras veces
D D D D
D
A veces Todos los días
D D D D
D
D n n n n
Si puso una X en la casilla que dice "Todos los días, " tal vez le convenga comer menos grasa en las comidas.
A continuación se da un ejemplo de dos comidas
Comida con Más Grasa Pollo frito (muslo y pierna) 3 cucharaditas de
grasa
Papas fritas, 10 palitos 2 cucharaditas de grasa
Habichuelas (judías, alubias, porotos), 1/2 taza, con 1
cucharadita de mantequilla... 1 cucharadita de grasa
Leche entera, 1 taza 2 cucharaditas de grasa
Pastel de manzana, 1 tajada 3 cucharaditas de
grasa
Total = 11 cucharaditas de grasa
diferentes. Una con más grasa y la otra con menos.
Comida con Menos Grasa Pollo asado (muslo y pierna) 2 cucharaditas
de grasa
Papa asada, 1 mediana nada de grasa
Margarina, 1 cucharadita 1 cucharadita de grasa
Habichuelas (judías, alubias, porotos), 1/2 taza, solas nada de grasa
Leche descremada, con 2% de grasa, 1 taza 1 cucharadita de
grasa
Manzana asada, 1 grande nada de grasa
Total = 4 cucharaditas de grasa
La grasa de los alimentos es fuente de muchas calorías y muy pocos nutrientes. Muchos alimentos contienen más grasa de lo que se cree. La forma de preparación de un alimento también puede influir en el contenido de grasa. Compare estos alimentos.
Cucharaditas de grasa
El pollo frito (3 oz.) tiene
El pollo asado sin pellejo (3 oz.) tiene
Una chuleta de puerco (cerdo) frita (3 oz.) tiene
La carne magra de puerco (cerdo) asada (3 oz.) tiene
La mortadela o un perro caliente (2 oz.) tiene
La mortadela de guajolote (pavo) (2 oz.) tiene
Cada cucharadita tiene 4 gramos de grasa
Estas son varias maneras fáciles de reducir la grasa de sus comidas.
Use menos mantequilla y
margarina.
Consuma leche total o
parcialmente
descremada.
Ase los alimentos en lugar de freídos.
Corte el exceso de grasa de la carne
antes de cocinarla.
Colesterol El colesterol es una
sustancia parecida a la
grasa.
Tal vez haya oído hablar del colesterol. Es una sustancia parecida a la grasa, que se encuentra en los alimentos de origen animal, como la carne, las aves, el pescado, la yema de huevo, la leche y los productos lácteos.
El colesterol no se encuentra en las frutas, las verduras, los panes, los cereales, las nueces, las semillas ni los frijoles ni guisantes secos.
El cuerpo humano necesita una cierta cantidad de colesterol para la buena salud, pero fabrica suficiente por sí mismo. Los alimentos que usted con- sume también pueden afectar la cantidad de colesterol en la sangre.
La grasa saturada se encuentra sobre todo en los alimentos de origen animal. El consumo excesivo de grasas saturadas y colesterol aumenta la concentración de éste en la sangre de la mayoría de las personas. Una alta concentración de colesterol en la sangre puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
Es una buena idea limitar su consumo de grasas, grasas saturadas y colesterol.
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¿SABIA USTED QUE...?
Un producto cuya etiqueta diga "sin colesterol" ("cholesterol-free") contendrá solo un poco de grasa saturada, pero aún puede tener una gran cantidad de grasa total. Busque la
información sobre el valor nutricional en la etiqueta.
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El sodio es parte de la sal y de otras sustancias que contienen los alimentos. Consuma Menos
Sal y Sodio
A continuación se ofrecen algunas formas fáciles de reducir el sodio en las comidas:
• Use menos sal o suprímala por completo al cocinar.
• Ponga menos sal a los alimentos en la mesa.
• Coma más frutas y verduras frescas o congeladas. Contienen poco sodio.
• Use hierbas y condimentos para dar más sabor a sus comidas.
El sodio se encuentra en la mayoría de los alimentos que usted consume y bebe. Es parte de la sal. También se encuentra en otras sustancias contenidas en los alimentos. La mayor parte del sodio de su dieta proviene de la sal que contienen los alimentos comprados y de la que usted agrega al cocinaríos o en la mesa.
El menor consumo de sal y sodio puede ser mejor para el corazón y la presión arteríal.
Los alimentos con mayor cantidad de sal incluyen las carnes curadas y conservadas, la mortadela, las salchichas y el jamón, las verduras enlatadas y ciertas clases de queso. Algunos condimentos como la salsa de soya, la sal de ajo y la sal de cebolla también contienen sodio.
Muchos alimentos tienen ahora menos sodio. Llevan etiquetas que dicen "Reduced sodium" ("menor contenido de sodio"), "No salt added" ("sin sal agregada") o "Low sodium" ("poco sodio"). Lea la etiqueta y acuérdese de buscar el contenido de sodio y de sal.
En este cuadro se presenta el contenido de sodio de algunos tipos de alimentos.
Tipo de alimento
Sodio (miligramos)
Pan (1 rebanada) 110 — 175
Verduras frescas o congeladas (1/2 taza) 0 — 70
Verduras enlatadas (1/2 taza) 30 — 365
Sopa enlatada (1 taza) 810 — 1.100
Fruta fresca, enlatada, o congelada (1/2 taza) 0 — 10
Aderezo para ensaladas (1 cucharada) 80 — 220
Plato príncipal congelado (8 onzas) 600 — 1.600
Papas fritas o nueces saladas (1 onza) 120 — 135
Recetas
Este plato principal tiene poca grasa y poco sodio. Pollo a la Italiana
Esta receta es para 4 porciones; 1 porción es 1/2 pechuga y 1/2 taza de salsa.
Por porción: Calorías 190 Grasa 2 gramos
Colesterol 70 miligramos Sodio 180 miligramos
Pechugas de pollo, sin pellejo 4 mitades Cebolla cortada 1/2 taza Pimiento verde cortado 1/2 de tamaño mediano Salsa de tomate "sin sal agregada" 2 latas de 8 oz. Hojas de orégano 1/2 cucharadita Hojas de mejorana 1/4 de cucharadita Ajo en polvo 1/8 de cucharadita Sal 1/8 de cucharadita
1. Dore el pollo en una sartén caliente. 2. Mezcle el resto de los ingredientes y vierta la mezcla sobre el pollo. 3. Caliente la mezcla hasta que hierva, reduzca el calor, cúbrala y cocínela a
fuego lento hasta que se ablande el pollo, lo que toma unos 45 minutos.
Este postre de fruta se prepara fácilmente, sin tener que agregar azúcar.
Manzanas al Horno
Esta receta es para 4 porciones; 1 manzana por porción. Por porción: Calorías 105 Colesterol Grasa 1 gramo Sodio Manzanas para cocinar 4 medianas Uvas pasas 4 cucharadas Agua 3/4 de taza Canela 1/2 cucharadita
O O
1. 2.
3.
4. 5.
Caliente el horno a 350 °F. Retire el corazón de las manzanas dejando 1/2 pulgada en la parte inferior de la fruta. Pele un tercio de la parte superior. Colóquelas en un molde hondo. Eche una cucharada de uvas pasas en el centro de cada manzana. Vierta agua sobre las manzanas. Espolvoréelas con canela. Áselas de 45 a 60 minutos o hasta que estén blandas. Mójelas con líquido del molde una o dos veces mientras las asa.
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Hay varias clases de
azúcares, por ejemplo,
blanca, morena, miel,
melaza y jarabe (almíbar).
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¿SABIA USTED QUE...?
Una bebida de cola de 12 onzas líquidas
contiene unas 9 cucharaditas de
azúcar.
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Conozca las Propiedades del Azúcar Piense en los alimentos que consume normalmente. ¿Tienen mucha azúcar?
Muchos de nosotros comemos demasiada azúcar. Los dulces, sodas y pasteles son alimentos con mucha azúcar agregada y tienen muchas calorías. El consumo de muchos alimentos ricos en azúcar puede causar caries dental y aumento de peso indeseado.
Consejos para la compra de alimentos: O Compre jugo preparado 100% con frutas, sin azúcar
agregada.
@ Compre cereales que no hayan sido endulzados con azúcar.
© Compre frutas frescas o enlatadas en jugo. Son dulces por naturaleza.
Las etiquetas de los alimentos dicen mucho sobre el contenido de una lata o un paquete. Los azúcares se enumeran en la etiqueta de ingredientes. Fíjese si el producto contiene azúcar blanca, azúcar morena, miel, melaza, jarabe (almíbar) de maíz o de otras clases.
Algunas frutas enlatadas contienen azúcar agregada.
Melocotones Melocotones (Duraznos) en en Jugo
Agua Una porción de Una porción
1/2 taza: de 1/2 taza: No contiene No contiene
azúcar agregada azúcar agregada
|2-, Melocotones en Almíbar Suave
Una porción de 1/2 taza:
Contiene 2 cucharaditas
de azúcar agregada
Melocotones en Almíbar Espeso
Una porción de 1/2 taza:
Contiene 4 cucharaditas
de azúcar agregada
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Disfrute de las Frutas
Las vitaminas son
nutrientes que le ayudan
al cuerpo a crecer y
mantenerse sano.
¿Qué le ofrece una fruta?
Sabor
Colores vivos
Pocas calorías
Vitaminas, minerales y fibra
La mayoría de las frutas contienen vitamina C. Esta mantiene las encías sanas y ayuda a sanar las herídas y cortadas del cuerpo.
Las frutas también contienen fibra. La fibra ayuda a mantener sanas las vías digestivas. Los alimentos que contienen fibra tienen generalmente pocas calorías. Solo los alimentos de orígen vegetal contienen fibra. Además de las frutas, otros alimentos de orígen vegetal son las verduras, diversas clases de pan integral, los cereales integrales, los frijoles y guisantes secos y las nueces y semillas.
A continuación se indican varias formas de consumir frutas en la comida:
Al desayuno, coma fruta con cereal, panecillos o panqueques.
Al almuerzo, ponga una manzana, banana (guineo) o naranja (china) en la bolsa del almuerzo.
A la comida, agregue pina triturada a la ensalada de repollo.
Entre comidas, coma pedacitos de manzana con mantequilla de cacahuate (maní).
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Consuma varias clases
de verduras todos los
días.
Disfrute de las Verduras
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¿SABIA USTED QUE...?
Las diversas clases de verduras tienen distintas cantidades de vitaminas y minerales.
Las verduras de carne u hoja verde oscura como el brocoli, la col, la espinaca y otras tienen vitaminas A, B y C, hierro, calcio y otras.
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Las verduras de carne amarilla, como la zanahoria, el camote (ñame) y otras tienen vitamina A y otras.
Las verduras ricas en almidón, como la papa, el maíz, las habas y otras contienen vitamina B y otras.
Otras verduras, como la remolacha, el repollo, las habichuelas (judías, alubias, porotos), el pimiento verde, el tomate y otras tienen vitaminas A, C y más.
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Las verduras agregan muchas cosas a la comida:
Sabor
Colores vivos
Textura
Vitaminas, minerales y fibra
Las verduras, como la zanahoria, el brocoli y la batata (patata dulce) son buenas fuentes de vitamina A. Esta ayuda a mantener la piel sana. También protege contra la infección y ayuda tener buena vista.
Las verduras dan variedad a la comida. Se pueden consumir de distintas formas.
Crudas Hervidas Al vapor Al horno Preparadas en el horno microondas
/ ■ ¿
3
El sabor ayuda
Varios ingredientes sencillos agregan sabor a las verduras.
• Rocíe las batatas asadas al horno y la calabaza con clavos molidos.
Mezcle un poco de orégano con repollo cocido.
Agregue cebolla picada cocida a las alverjas cocidas.
Cocine las zanahorias con pina triturada o jugo de pina.
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Disfrute de los Productos Derivados de Granos
Consuma algunos alimentos
de grano integral todos los
días.
Los productos de granos son saludables. Tienen vitaminas, minerales y fibra. Contienen poca grasa, pero llenan y hay gran variedad para escojer.
Consuma algunos alimentos de grano integral todos los días. El pan integral tiene más fibra que el blanco. Hay muchas clases de alimentos de grano integral. Por ejemplo, el pan de trigo integral, los cereales a base de hojuelas de salvado, la avena, el arroz sin pulir y las tortillas o las palomitas (rosetas, flores) de maíz.
¿No engordan los alimentos ricos en almidón? Muchas personas creen que los alimentos ricos en almidón, como el pan, el arroz y la papa engordan. No es cierto. Sin embargo, lo que se les agrega puede engordar. Por ejemplo, la mantequilla o margarina, la mayonesa y la salsa de queso o para carnes puede hacer que los alimentos ricos en almidón engorden al agregar muchas calorías extra.
¿Cuáles son los productos hechos de granos?
Panes
Cereales
Arroz
Pasta
En este plato popular se usan pasta y verduras con un aderezo bajo en grasa.
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Ensalada de Pasta
Esta receta es para 4 porciones; 1 porción equivale a cerca de 1 taza
Por porción: Calorías 135 Grasa 2 gramos
Colesterol O Sodio 145 miligramos
Macarrones sin cocinar 3/4 de taza Verduras mixtas congeladas paquete de 10 oz. Pimiento verde picado 1/3 de uno mediano Cebolla picada 2 cucharadas Aderezo italiano con poca grasa 1/4 de taza
1. Cocine los macarrones y las verduras congeladas según las indicaciones dadas en el paquete, sin agregar sal. Sáqueles el agua.
2. Agregue el pimiento, la cebolla y el aderezo italiano con poca grasa. Mezcle todos los ingredientes.
3. Refrigere bien la mezcla.
Ejemplos de Bocadillos
Tostada con canela con
jugo de manzana
Tajada de queso con
una taza de fruta
Cereal con
leche
Galletas (graham) con
leche
Galletas de jengibre con
puré de manzana
Galletas de trigo con
requesón
Panecillos de fruta con
jugo de naranja
Tostada con mantequilla de
cacahuate (manQ con
leche
Banana congelada con
jugo de fruta
Mantequilla de maní con
tajadas de manzana
Consejos Para Alimentar a los Niños Pequeños Al igual que usted, su niño necesita comer alimentos de cada uno de los grupos principales todos los días para crecer y mantenerse sano.
Panes, Cereales, Arroz y Pasta
Frutas
Verduras
Leche, Yogurt y Queso
Carne, Aves, Pescado, Frijoles, Huevos y Nueces
El apetito de su hijo puede cambiar de un día para otro. Es mejor servirle porciones pequeñas de alimentos en platos pequeños. Deje que el niño repita.
Los niños suelen juzgar los alimentos por su apariencia. Les gustan los alimentos con colores. Una tajada de manzana o naranja puede dar mejor apariencia a la comida que se le da al niño.
Bocadillos Los bocadillos son una parte importante del día de su hijo. Algunos niños no pueden comer mucho en una comida. Tal vez tengan hambre antes de la próxima comida.
Los bocadillos pueden proporcionarle al niño muchos de los nutrientes que necesita para crecer y mantenerse sano. Como bocadillo, dele a su niño pequeñas cantidades de la misma clase de alimentos que sirve durante las comidas. También puede poner en práctica algunas de las ideas dadas en el cuadro que aparece a la izquierda.
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Consejos Para Comprar Alimentos
Todo el mundo quiere ahorrar dinero cuando compra alimentos.
La mejor forma de hacerlo es planeando de antemano. Cuando
se hace así, se puede ahorrar dinero y comprar los alimentos
que necesita su familia para la buena salud.
Antes de Comprar • Piense en algunas de las comidas que va a preparar.
• Mire qué tiene a mano.
• Prepare una lista de lo que necesita comprar.
En el Almacén • Compare los precios de diferentes tamaños y marcas de los
alimentos que va a comprar.
• Use cupones sólo para pagar las cosas que compra
normalmente.
• Trate de comprar apenas la cantidad que necesite o le quepa
en la despensa.
Consejos Para Comprar: Las comidas empacadas y otras listas para el consumo son
populares porque son fáciles de preparar y ahorran tiempo en la
cocina. Agregue una ensalada o una fruta, un panecillo y algo de
beber para que la comida sea completa.
Muchas comidas ya preparadas tienen un alto contenido de
grasa y sodio. Lea las etiquetas de información sobre nuthción.
Escoja productos con menos grasa y menos sodio. Usted puede
reducir la cantidad de éstos en los alimentos que prepare con
mezclas. Vea el ejemplo del dibujo.
Cocínelos sin sal.
Use la mitad de la margarina indicada.
Use leche descremada en lugar de leche entera.
Siga los consejos que se
dan en este dibujo para
reducir el contenido de
sodio por 260 miligramos y
el de grasa, por 6 gramos en
cada porción.
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¿Sabe Usted Comprar?
Marque con una X la casilla que Indique lo que hace usted en la casa
antes de comprar y en el almacén mientras compra.
Cosas Que Hago en la Casa: Casi nunca A veces Siempre
1. Veo qué tengo a mano.
2. Planeo las comidas y preparo una lista.
3. Planeo comprar una variedad
de alimentos de cada grupo de la Pirámide.
4. Pienso en comprar alimentos
con bajo contenido de grasa,
azúcar y sodio.
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n n n
n
n n n
n
Cosas Que Hago en el Almacén: Casi nunca A veces Siempre
1. Leo las etiquetas para ver
qué cantidad de grasa, azúcar
y sodio contienen los alimentos.
2. Compro fruta enlatada en agua, jugo o almíbar suave.
3. Compro menos alimentos ricos en
azúcar como sodas, postres dulces
y ponche con sabor de frutas.
n n
n
n n
n
n n
n
Si ha marcado con una X la casilla que dice "Siempre," usted sabe comprar.
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El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, siglas en inglés) prohibe en sus programas la descriminación basada en raza, color, origen nacional, sexo, religión, edad, impedimento físico o mental, creencia política, estado civil o familiar (No todas estas prohibicines aplican a todos los programas.) Las personas con impedimentos que necesitan medios alternativos de comunicación (como braille, letras de imprenta grandes, cintas grabadas, etc.) para obtener información acerca de los programas del USDA deben ponerse en contacto con nuestra Oficina de Comunicaciones, llamando all (202) 720-5881 (voz) o al (202) 720-7808 (TDD).
Para presentar una queja, escriba al Secretario de Agricultura, Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Washington, DC 20250, o llame al (202) 720-7327 (voz) o (202) 720-1127 (TDD). El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos es un empleador que ofrece oportunidad igual de trabajo.
