Elección de Alimentos Saludables

8/2/2019 Eleccin de Alimentos Saludables

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Eleccin de Alimentos Saludables

Compendio Psicoterapeuta integrativa Damarys Orissa

Cules son los alimentos saludables? Cules son los alimentos no saludables? Cmo establece elplan para consumir alimentos saludables? Permita que la Asociacin Americana de la Diabetes loayude a encaminarse en la direccin correcta.

Cules son los alimentos saludables? Cules son los alimentos que no son saludables? Cmoestablece el plan para consumir alimentos saludables? Permita que la Asociacin Americana de laDiabetes lo ayude a encaminarse en la direccin correcta.

Qu es un plan de alimentacin para personas con diabetes?

Un plan de alimentacin para personas con diabetes es una gua que indica cunto y qu clase dealimentos puede elegir para consumir durante las comidas y los momentos de refrigerio. Un buenplan de alimentacin debe ajustarse a nuestro programa y hbitos de alimentacin. Un plan correcto

de alimentacin puede ayudar a mejorar el nivel de glucosa en la sangre, la presin arterial y losvalores de colesterol, adems de ayudar a mantener el peso dentro de los parmetros normales. Suplan de alimentacin puede ayudarlo a perder peso o a mantener el peso actual.

Las personas con diabetes deben tener cuidado y asegurarse de que los alimentos que consumenestn en equilibrio con la insulina y los medicamentos orales y hacer ejercicio fsico para controlarlos niveles de glucosa en la sangre.

Quizs parezca muy dificultoso, pero su mdico y/o dietista pueden ayudarlo a crear el mejor plande alimentacin para usted. Cuando usted elige alimentos saludables, mejora su salud e inclusopuede prevenir complicaciones tales como enfermedad cardaca, algunos tipos de cncer ehipertensin.

Hay muchas formas que pueden ser tiles para respetar un plan de alimentacin. Entre ellas, seguirlas indicaciones de la Pirmide Alimenticia,Calcular su plato de comidau , las Listas de intercambioy el Conteo de carbohidratos. Son todas distintas pero seguramente alguna es la adecuada parausted.

Qu es una dieta saludable?

Una dieta saludable es una forma de alimentarse que reduce el riesgo de presentar complicacionestales como enfermedad cardaca y derrame cerebral. Comer de manera saludable implica elconsumo de una gran variedad de alimentos que incluye vegetales, granos integrales, frutas,productos lcteos no grasos, habichuelas y carnes magras, de ave y pescado.

No existe un alimento perfecto, por lo que incluir una variedad de alimentos diferentes y controlarlos tamaos de las porciones son las claves para mantener una dieta saludable. Adems, asegresede que cada alimento que elija de los grupos de alimentos contengan los nutrientes de mayor calidadposible. En otras palabras, elija alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibras en lugar dealimentos procesados.
http://www.mypyramid.gov/sp-index.htmlhttp://www.diabetes.org/espanol/nutricin-y-recetas/eleccin-de-alimentos-saludables/calcular-su-plato-de-comida.htmlhttp://www.diabetes.org/espanol/nutricin-y-recetas/eleccin-de-alimentos-saludables/calcular-su-plato-de-comida.htmlhttp://www.diabetes.org/espanol/nutricin-y-recetas/eleccin-de-alimentos-saludables/calcular-su-plato-de-comida.htmlhttp://www.diabetes.org/espanol/nutricin-y-recetas/eleccin-de-alimentos-saludables/calcular-su-plato-de-comida.htmlhttp://www.diabetes.org/espanol/nutricin-y-recetas/eleccin-de-alimentos-saludables/calcular-su-plato-de-comida.htmlhttp://www.diabetes.org/espanol/nutricin-y-recetas/eleccin-de-alimentos-saludables/calcular-su-plato-de-comida.htmlhttp://www.mypyramid.gov/sp-index.html


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Una forma rpida de asegurarse el consumo de una variedad de alimentos saludables en cadacomida es calcular su plato de comida. Si est intentando perder peso, calcular su plato de comidaes la mejor manera de controlar las porciones.

Cuando se siente a comer, dibuje una lnea imaginaria en el centro del plato. Trace una lnea paradividir una parte en dos.

Un cuarto del plato debe contener cereales o alimentos ricos en almidn como arroz, pasta,papas, maz o guisantes.

Otro cuarto debe contener protenas: carnes, pescado, carne de ave o tofu.

La otra mitad del plato puede llenarla con vegetales sin almidn como brcoli, zanahorias,pepinos, ensaladas, tomates y coliflor.

Luego, agregue un vaso de leche descremada (sin grasa) y un pancito o una porcin defrutas y usted est listo para comer.

Quiz sea necesario contar los carbohidratos o los intercambios en la comida para asegurarse de quela insulina y el ejercicio se encuentran dentro de los parmetros normales. Pero "calcular su plato decomida es un buen comienzo.

Cuatro Objetivos de la Dieta Diabtica

1. Lograr y mantener los niveles normales de glucosa.

Los niveles de glucosa sangunea estn afectados por el tipo y la cantidad de comidaconsumida, y para la gente que toma insulina, por la periodicidad de las comidas.

2. Lograr y mantener niveles aceptables de grasas en sangre

Puesto que los diabticos tienen riesgo de aterosclerosis y problemas semejantes, losniveles de colesterol y triglicridos son importantes.

3. Proveer una buena nutricin

Las necesidades nutricionales de los diabticos son las mismas que las de los dems.

4. Mantener un peso apropiado

Son especialmente importantes para los que padecen el tipo II, muchos de los cuales pesan

de ms. La obesidad es un factor significante de riesgo para la diabetes.

Los Principios de la Dieta Diabtica

Basados en este esquema, los principios de la dieta diabtica son estos:


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1. Baja en grasa, especficamente en grasas saturadas

ste es el principio ms importante del rgimen diabtico. Los alimentos que contienenmucha grasa tambin contienen muchas caloras, y por eso contribuyen a la obesidad.Adems, las dietas ricas en grasas saturadas se asocian con la aterosclerosis.

2. Muchos Carbohidratos

Mucha gente se sorprende al aprender que los diabticos pueden y deben comer almidones,tales como patatas, pan, pasta y legumbres. Una dieta con muchos carbohidratos complejosayuda a controlar la glucosa sangunea. La "American Diabetic Association" recomiendaque por lo menos el 55-60% de las caloras consumidas provengan de los carbohidratos.

3. Mucha fibra

La fibra parece ser especialmente eficaz en la normalizacin de los niveles de glucosasangunea y la reduccin de los niveles de grasa en sangre, como veremos ahora.

La Fibra

El tpico ms corriente en el rea de la diabetes durante la ltima dcada ha sido el efecto de lafibra en los niveles de glucosa sangunea. La fibra se encuentra slo en los productos vegetales. Losalimentos derivados de los animales no contienen ninguna fibra. Algunos expertos han podidodemostrar que el nivel total de carbohidratos complejos (almidn y fibra) es ms importante que elnivel de fibra sola. De hecho, ciertos estudios han probado que cuando el nivel de carbohidratos semantiene constante, los niveles variantes de fibra no tienen ningn efecto en los niveles de glucosasangunea. Sin embargo, la mayora de los estudios apoyan un "papel" para la fibra en la regulacinde la glucosa sangunea.

Hay dos tipos de fibra diettica. La fibra insoluble tiene un efecto escaso en los niveles de glucosa.La fibra soluble, por el contrario, se ha asociado con el mejor control de glucosa en los diabticos ycon la reduccin del nivel de colesterol en la sangre. Las mejores fuentes de fibra soluble semuestran en la grfica en la pgina siguiente.

Qu nivel de fibra diettica debe mantenerse en la dieta diabtica? Se han propuesto diferentescantidades. La "American Diabetes Association" (Asociacin Americana de la Diabetes) sugiereuna ingestin de 40 gramos de fibra diettica por da. Para comparar, el americano "medio"consume entre 10 y 15 gramos de fibra diariamente. La Asociacin no hace ninguna recomendacinpara una cantidad especfica de fibra soluble.

El panel del "National Institutes of Health Consensus Development Conference on Diet and

Exercise" con respecto a la diabetes mellitus cree que la evidencia para aumentar el consumo defibra en la dieta diabtica no es concluyente. De todos modos, el Dr. James Anderson, cuyosexperimentos ayudaron a establecer un "papel" para la fibra en el control de la diabetes, recomiendauna ingestin alta de fibra. Constata que la dieta diabtica "ideal" podra incluir hasta 70 gramos defibra cada da. Algunos expertos de salud sugieren la prudencia con respecto a las dietas altas enfibra. En algunos estudios, la fibra diettica, cuando se consume a niveles altos, ha inactivadoalgunos minerales tales como el hierro y el calcio, hacindolos intiles para el cuerpo.


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Aunque no hay acuerdo completo sobre la cantidad de fibra que uno debe consumir, losprofesionales de salud asienten que muchos americanos no ingieren bastante fibra. Los vegetarianostienden a lograr el aumento recomendado de fibra porque su dieta est basada en fuentes vegetales.Reemplazar las comidas no fibrosas (la carne, el queso, y los huevos) con cereales y legumbres esuna manera excelente de aumentar la ingestin de fibra diettica. Aunque una dieta alta en fibra esdifcil para muchos americanos, es un modo de vida para la mayora de los vegetarianos.

Buenas Fuentes de la Fibra Soluble

el salvado de avena secado o cocidoharina de avena cocidalos guisantescualquier tipo de frijoleslas legumbrespatata cocida con su pielcol de Bruselasmazciruelas pasas

albaricoquespltanoszarzamorascebada

Nota: El Dr. Anderson de la Universidad de Kentucky ha recopilado los datos sobre la cantidad defibra soluble en los alimentos citados. As y todo, puesto que los datos todava no son concluyentes,no hemos incluido las cantidades para cada racin.

Aumentar su ingestin de fibra soluble es relativamente fcil. Asegrese de incluir una racin delegumbres en su dieta cada da -son la fuente ms abundante de fibra, y los guisantes "black-eye"son las mejores legumbres. El tof no cuenta porque no contiene la parte fibrosa de la soja.Experimente con el salvado de avena. Vase el artculo de Bobbie Hinman en el Vegetarian Journal,ejemplar de marzo 1989. Reemplace 1/4 a 1/2 de la harina en los productos cocidos al horno consalvado de avena puro. Su producto ser ms pesado, pero delicioso. Coma ms moras. Pruebe loscereales y los panes. La cebada y la harina de maz tienen ambos ms fibra soluble que el arrozintegral.

El Azcar

Pueden consumir azcar los diabticos? Y cunto? Histricamente, la recomendacin ha sido quelos diabticos eviten todo tipo de azcar. Esto es as porque los azcares tienen una simpleestructura qumica; se digieren y absorben rpidamente. Se pensaba que esto podra resultar en unaumento dramtico de glucosa en sangre. La evidencia reciente muestra que los alimentos altos enazcares no son tan nocivos como antes se crea. Varios estudios han demostrado que la sacarosa (elazcar de mesa) cuando forma parte de una comida no causa que aumenten los niveles de glucosaen sangre ms que los almidones. Significa esto que no hay ninguna restriccin de azcar en ladieta de los diabticos? Pues, no necesariamente. De un lado, muchos estudios han conectado elconsumo de azcar por los diabticos con un aumento de triglicridos en la sangre, que son un tipode grasa. Aunque el significado verdadero de los triglicridos es muy controvertido, el uso sinlmites de azcar no es prudente.


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Lo ms importante es que los alimentos altos en azcar a menudo son altos en grasas saturadas ycaloras y bajos en nutrientes. Por esta razn, los diabticos, como los dems, deberan mantener suconsumo de comidas dulces a un mnimo.

Los "National Intitutes of Health" constatan que es aceptable que hasta el 5% de las caloras totalesprovengan del azcar. Esto significa que para una persona con una dieta de 1500 caloras, con el

60% de caloras de los carbohidratos, se permiten aproximadamente 2 1/2 cucharaditas de azcar.Aunque esta cantidad es bastante pequea, la cantidad recomendada para los postres en la dietadiabtica es muy realista.

El Alcohol

El uso del alcohol debe limitarse en la dieta diabtica. Las bebidas alcohlicas contienen muchascaloras y contribuyen poco valor nutritivo a la dieta humana.

Su mdico tal vez permite el uso ocasional de las bebidas alcohlicas. Si Ud. toma alcohol, tengaesto presente:

Asegrese siempre de comer algn alimento slido mientras beba Las reacciones de insulina pueden ser difciles de reconocer cuando se ha bebido Si Ud. sigue una dieta de intercambio, cuente el alcohol as:

12 onzas de cerveza 1 pan ms 2 grasas

12 onzas de cerveza 'ligera' 2 grasas

1 1/2 onzas de licor destilado 2 grasas

3 1/2 onzas de vino seco 1 1/2 grasas

El Ejercicio

Hacer ejercicio es extremadamente importante para los diabticos del tipo II. Las investigacionesmuestran que el ejercicio regular puede ayudar a aumentar la sensitividad de las clulas a lainsulina. Recuerde que un problema en el tipo II es que las clulas no son sensibles a la insulina.As que hacer ejercicio ayuda a moderar la glucosa en la sangre. Este efecto se ve slo cuando lesdiabticos hacen ejercicio frecuentemente. El ejercicio tiene beneficios adicionales, tales como lamejora de la salud cardiovascular y la reduccin de peso. Los dos deben importarle al diabtico.

Los diabticos que se ponen inyecciones de insulina pueden ciertamente hacer ejercicio tambin.

Por lo tanto, hay que tener cuidado. El ejercicio riguroso debe ser acompaado con un aumento deconsumo de comida, o la hipoglucemia (glucosa sangunea baja) puede aparecer. Un especialistadiettico puede ayudarle a Ud. a planear unos suplementos apropiados para el ejercicio. Todos losdiabticos deben consultar a su mdico antes de iniciar un programa de ejercicio.

El ndice Glucmico

El ndice glucmico mide la reaccin glucmica de la sangre a una comida particular. El consumode comida con un alto ndice glucmico produce un aumento significante en los niveles de glucosa


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sangunea. La teora es que consumir comidas con ndices ms bajos ayudar a mantener un nivelde glucosa normal.

Tan interesante como es este ndice, la mayora de los especialistas en nutricin lo considera ser depoca eficacia. De una parte, se compararon cantidades equivalentes de comida, en lugar de racionesnormales. De otra parte, cuando se sirven los alimentos como parte de una comida, junto con otros

alimentos, el ndice cambia radicalmente. Por eso, un almuerzo de zanahorias solas podra causar unaumento en el azcar sanguneo; pero uno de arroz, legumbres, y zanahorias efectuar otra reaccindistinta.

Nota de los editores: Puesto que hay mucha evidencia contradictoria respecto al ndice glucmico,nuestros especialistas dudaron en incluir esta seccin. Por lo tanto, la dejamos, puesto que el ndicese menciona en la bibliografa popular. Decidimos no incluir las cifras especficas puesto que sonms teora que hechos realmente.

Conclusin

Para concluir, las recomendaciones para el control de la diabetes incluyen una dieta baja en grasas,especficamente animales, para controlar los niveles de lpidos en la sangre y el peso, y alta encarbohidratos y fibra para controlar los niveles de glucosa sangunea. Reemplazando 6 onzas decarne con 1 1/2 tazas de frijoles, un individuo puede reducir la grasa diettica hasta el 10% y aadir10-25 gramos de fibra diettica! l o ella puede consumir hasta 200 caloras al da.

Mientras que pocos expertos realmente recomiendan una dieta vegetariana por s misma para losdiabticos, est claro que el modo de vida vegetariano se aproxima ms a las recomendaciones quela tpica dieta americana. A los educadores de nutricin les preocupa que los individuos no puedanhacer los cambios necesarios para lograr una dieta alta en carbohidratos y fibra. Para la mayora delos vegetarianos, este tipo de dieta es habitual. Una dieta vegetariana ovo-lacto muy estricta no sloest permitida para los diabticos, sino que posiblemente sea el modo de vida diettico preferido.

Recetas

Los diabticos no necesitan recetas especiales. La clave es escoger platos vegetarianos que seanbajos en grasas y altos en fibra. La mayora de las recetas veganas bastarn, pero tenga cuidado conlas recetas ovo-lacto. Los huevos, la leche, y los quesos aaden mucha grasa saturada y no tienenninguna fibra.

Puesto que la dieta diabtica es baja en grasas saturadas y colesterol, busque libros de recetas quedan nfasis en la cocina baja en grasas.

La Comida VegetarianaPoderosa para la Salud

Comit de Mdicos por una Medicina Responsable

Un men vegetariano es una forma poderosa y agradable de alcanzar una buena salud. El modo decomer vegetariano se basa en una amplia variedad de alimentos que sacian, estn deliciosos y sonsanos. Los vegetarianos evitan las carnes, los pescados y las aves. Quienes incluyen productoslcteos y huevos en su dieta se llaman ovo-lacto-vegetarianos. Los veganos (vegetarianos puros) no


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consumen carnes, pescados, aves, huevos ni productos lcteos. Aunque existe una ventajaconsiderable en el modelo ovo-lacto-vegetariano, las dietas veganas son las ms saludables detodas, reduciendo el riesgo de un amplio abanico de problemas de salud.

Un Corazn Sano

Los vegetarianos poseen niveles de colesterol muy inferiores a quienes comen carne, y laenfermedad cardaca es poco frecuente entre los vegetarianos. Las razones no son nada difciles deencontrar. Las comidas vegetarianas son tpicamente bajas en grasas saturadas y generalmentecontienen poco o ningn colesterol. Puesto que el colesterol se encuentra slo en productos deorigen animal como las carnes, los productos lcteos y los huevos, los veganos consumen una dietalibre de colesterol.

El tipo de protena de una dieta vegetariana puede representar otra importante ventaja. Muchosestudios muestran que sustituir la protena animal con protena vegetal reduce los niveles decolesterol en sangre - incluso si la cantidad y el tipo de grasa de la dieta siguen siendo los mismos.Tales estudios muestran que una dieta vegetariana baja en grasa posee una clara ventaja sobre otrasdietas.

Presin Sangunea Ms Baja

Un impresionante nmero de estudios, que datan desde principios de los aos 1920, muestran quelos vegetarianos poseen una presin sangunea ms baja que los no vegetarianos. De hecho, algunosestudios han demostrado que aadir carne a una dieta vegetariana eleva los niveles de la presinsangunea rpida y significativamente. Los efectos de una dieta vegetariana se producen adems delos beneficios de reducir el contenido en sodio de la dieta. Cuando los pacientes con presin altaempiezan una dieta vegetariana, muchos de ellos son capaces de eliminar su necesidad demedicacin.

Control de la Diabetes

Los ms recientes estudios sobre la diabetes muestran que una dieta rica en carbohidratos complejos(que se encuentran slo en alimentos vegetales) y baja en grasas es la mejor prescripcin dietticapara controlar la diabetes. Puesto que los diabticos estn expuestos a un alto riesgo de enfermedadcardaca, evitar la grasa y el colesterol es el objetivo ms importante de la dieta diabtica, y unadieta vegetariana es ideal. Aunque todos los diabticos insulino-dependientes necesitan tomarinsulina, las dietas basadas en vegetales pueden ayudar a reducir las necesidades de insulina.

Prevencin del Cncer

Una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cncer. Los estudios sobre vegetarianos muestran que lastasas de muerte por cncer se sitan slo alrededor de entre la mitad y las tres cuartas partes de lasde la poblacin general. Las tasas de cncer de mama son dramticamente inferiores en pasesdonde las dietas son tpicamente basadas en vegetales. Cuando las personas de aquellos pasesadoptan una dieta occidental basada en carnes, sus tasas de cncer de mama se disparan.Los vegetarianos tambin poseen significativamente menos cncer de colon que quienes comencarne. El consumo de carne est ms ntimamente relacionado con el cncer de colon que ningnotro factor diettico.


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Por qu ayudan las dietas vegetarianas a proteger frente al cncer? En primer lugar, son ms bajasen grasas y ms ricas en fibra que las dietas basadas en carnes. Pero otros factores son importantes,tambin. Por ejemplo, los vegetarianos generalmente consumen ms cantidad del pigmento vegetalbeta caroteno. Esto podra ayudar a explicar por qu padecen menos cncer de pulmn. Adems, almenos un estudio ha mostrado que los azcares naturales de los productos lcteos pueden elevar elriesgo de cncer de ovarios en algunas mujeres.

Algunos de los aspectos anti-cncer de una dieta vegetariana no pueden ser explicados todava. Porejemplo, los investigadores no estn muy seguros de por qu los vegetarianos poseen mayorcantidad de unos glbulos blancos en la sangre, llamados "clulas asesinas", que son capaces debuscar y destruir clulas cancerosas.

La Relacin con el Calcio

Los vegetarianos tienen menos probabilidades de formar clculos renales o biliares. Adems, losvegetarianos pueden tener un riesgo inferior de sufrir osteoporosis porque consumen poca oninguna protena animal. Un elevado consumo de protena animal propicia la prdida del calcio delos huesos. Sustituir los productos animales por alimentos vegetales reduce la cantidad de calcioque se pierde. Esto puede ayudar a explicar por qu las personas que viven en pases donde la dietaest tpicamente basada en vegetales presentan poca osteoporosis incluso cuando su ingesta decalcio es baja.

Planificando las Dietas Vegetarianas

Es sencillo planificar dietas vegetarianas que satisfagan fcilmente las necesidades nutricionales.Los cereales, las legumbres y las verduras son ricas en protenas y hierro. Las hortalizas de hojaverde, las legumbres, los frutos secos y las frutas desecadas son fuentes excelentes de calcio.

La vitamina D es producida de forma natural por el organismo cuando el sol incide sobre la piel.

Aquellos que gozan de una exposicin regular al sol normalmente no necesitan obtener vitamina Da travs de los alimentos. Las personas de piel oscura o que viven en latitudes septentrionalesposeen cierta dificultad en producir vitamina D todo el ao. La vitamina D puede ser fcilmenteobtenida de alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, laleche de soja, otros productos complementarios y las multivitaminas.

La vitamina B12 abunda en los alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales paradesayuno comerciales, los derivados de soja, y la levadura nutricional Vegetarian Support Formula.Aunque la deficiencia de vitamina B12 es poco frecuente, los vegetarianos estrictos deberanasegurarse de incluir una fuente de esta vitamina en su dieta. Al leer las etiquetas de composicin delos alimentos, busca la palabra cianocobalamina en la lista de ingredientes. Esta es la forma devitamina B12 que mejor se absorbe.

Grupos de alimentos a utilizar y combinar

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):

Pasta, arroz, pan, bollera, cereales de desayuno, trigo, maz, avena, centeno, amaranto, mijo,musli, etc.
http://www.vegetarianismo.net/nutricion/b12.htmhttp://www.vegetarianismo.net/nutricion/b12.htm


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Qu cuenta como una racin de cereales?

1 rodaja de pan

1 Racin = 1 bol de cereales de desayuno

1 Racin = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena,trigo, centeno, as como panes y cereales integrales.

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o ms raciones):

Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, esprragos,coles, etc.

Qu cuenta como una racin de verduras?

1/2 vaso (120 ml) de vegetales

1 vaso (240 ml) de ensalada

3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los das. Los vegetalesverdes son buenas fuentes de cido flico y calcio

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o ms raciones):

Naranjas, manzanas, pltanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques,nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

Qu cuenta como una racin de frutas?

1 1/2 manzana, pltano, naranja, pera

1/2 vaso (120 ml) fruta

3/4 vaso (180 ml) de zumo

1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los ctricos,fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricos en vitamina C.

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):

Brcoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranjaenriquecido con calcio, higos secos, ssamo, tahini, melaza, etc.


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Qu cuenta como una racin de alimentos ricos en calcio?

1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida

1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido

1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.

1/4 vaso (60 ml) de almendras

3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra

2 cucharadas (30 ml) de ssamo

1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brcoli, col, espinacas, coles, berros, etc.)cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.

1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,

1/4 vaso (60 ml) de algas secas

1 cucharada (15 ml) de melaza

5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluyealimentos ricos en calcio en cada comida.

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):

Garbanzos, lentejas, soja, tofu, judas de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras,cacahuetes, etc.

Qu cuenta como una racin de legumbres?

1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas

1/2 vaso (120 ml) de tofu

1 hamburguesa vegetal

3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas

1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas

2 vasos (480 ml) de leche de soja


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Para obtener el mximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en protenas.Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorcin delhierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):

Aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno,leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. adems desuplementos de B12

Acido graso Omega-3:

Qu cuenta como una racin de cidos grasos?

1 cucharilla de aceite de lino

4 de aceite de canola,

3 cucharadas (45 ml) de nueces.

1 vaso (240 ml) de leche de soya

Vitamina B12:

Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 olevadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12

Presta atencin a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personasveganas es el aceite de lino. Utilzalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar

un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos:

Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientesnutrientes, fitoqumicos y fibra y haciendo las comidas ms interesantes.

Limitar la utilizacin de grasas saturadas, aceites, azcares aadidos y sal.

Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.

Utilizar el agua de coccin de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando as los minerales yvitaminas.

Beber entre 6 y 8 vasos de lquido al da.

Desarrollar alguna actividad fsica cada da.


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Recetas sanas a base de vegetales

Chop Suey vegetariano con fideos

Ingredientes

1 zapallo italiano (calabacn) 2 berenjenas 1 coliflor entera 2 zanahorias 1 brcoli 1 pimiento verde 1 cebolln Dientes de Dragn (brotes de soja) 17 almendras 1 porcin de championes Salsa de soja (al gusto) Aceite olivo sal de mar 1 Paquete de Pasta (Fideos integral)

Preparacin

Lavar bien todas las verduras.

Cortar en rodajas o cuadraditos el zapallo italiano y las berenjenas.

Cortar en rectngulos las dos zanahorias y el pimiento verde.

Preparamos en pedazos pequeos el brcoli y la coliflor

Partir en cuatro cada champin.

Saltear con aceite y sal todas las verduras que hemos preparado ms los dientes de dragn, todo enuna misma olla durante unos 4 minutos; agregar una pizca de sal y aadir las almendras paraterminar de saltearlo todo junto otros 2 minutos ms. (Tiempo total: unos 6 minutos en la olla o elwok)

Dejar el paquete de pasta en agua hirviendo.

Cuando la pasa est lista (depende del tipo de fideos) servir las verduras individualmente en el plato

y agregamos salsa de soja al gusto

Comentarios

Chop suey o chapsu es un plato cuyo origen parece ser chino-estadounidense. Se hace referencia ala anecdota de la supesta invencin de la receta por parte de un cocinero agobiado, el cual resolviservir un plato con los ingredientes cortados y salteados de que dispona, llamdolo a falta de mejornombre "trozos mezclados", que es como literalmente traduciramos "chop suey". Se sirve con arroz


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o, como en este caso, con fideos y salsa de soja. De manera general uno de los ingredientesprincipales del chop suey son los "dientes de dragn", tambin conocidos como "brotes de soja", esdecir los brotes del haba mung (o poropo de soja verde

Risotto con championes

Ingredientes:

250 gr. de championes Vino blanco 1/2 vaso (o agua caliente) Cebolla 1 mediana Aceite de oliva Caldo vegetal o agua caliente 3 tazones aprox. Arroz integral u otro (pero no de grano largo), 1 tazn. Sal de mar o baja en sodio y pimienta

Preparacin:

Cubrir el fondo de la cacerola con el aceite (soya, canola o natural) y rehogar la cebolla picada.

Aadir los championes, rehogarlos, salpimentar y aadir el vino.

Una vez evaporado el alcohol del vino agregar el arroz y mezclarlo con una cuchara de madera.

Cuando el arroz est impregnado de los dems ingredientes, hacer con la cuchara de madera unhueco libre de lquido en el medio para echar el azafrn y dejar que se tueste.

Una vez tostado el azafrn mezclarlo todo bien.

Ir despacito aadiendo el caldo (o el agua) y removiendo con cuidado. Mantener el caldo (o el agua)siempre en el fuego e ir agregndolo al arroz a medida que lo necesite, revolviendo siempre con lacuchara de madera.

Cuando consideremos que el arroz est "al dente" apagamos y tapamos durante unos minutos.Servimos caliente

Ensaladilla rusacon veganesa (mayonesa sin huevo)

3 patatas medianas 2 zanahorias 200 gr. aceitunas 100 gr. pepinillos en vinagre Pimiento morrn para adornar

INGREDIENTES PARA LA VEGANESA:


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1 vaso de aceite de girasol (o de oliva si se prefiere un sabor ms fuerte) 1/4 de vaso de licuado de soja (leche de soja) a temperatura ambiente 2 cucharadas aprox. de zumo de limn o vinagre 1 diente grande de ajo (opcional) sal

Preparacin

Se lavan las patatas y las zanahorias y se cuecen unos 15 min. en una olla con agua y sal.

Una vez cocidas las patatas (pinchad con un cuchillo para ver si el centro est blando) escurrir ydejar enfriar bajo el grifo. Poned en una fuente las aceitunas y los pepinillos cortados en rodajas.Una vez enfriadas la patatas y las zanahorias cortad en dados y mezclarlo en la fuente.

Anadir la veganesa y servir con el pimiento morrn en tiras y algunas aceitunas para adornar.

Preparacin de la veganesa

En un vaso estrecho y alto, un poco ms ancho que la batidora, poned el licuado de soja, el aceite, lasal y el ajo. Poniendo la batidora en el fondo del vaso y sin moverla, batir a velocidad baja.

Una vez se ha ligado la mezcla en el fondo, moved la batidora poco a poco, para que ligue el aceiteque hay en la superficie del vaso. Cuando ya est todo ligado aadid el zumo de limn para que lamezcla espese ms. No es complicado pero requiere prctica al principio.

Verduras al horno

Ingredientes (orientativos) para 6 personas:

1 berenjena 1 calabacn 1 patata grande 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 3 tomates medianos 1 cebolla 1 hinojo 1/4 kg. de championes 1 docena de esprragos 4 cucharadas generosas de aceite de oliva sal y pimienta

Preparacin:

Lavar la berenjena y el calabacn y cortarlos en rodajas de 1/2 cm. Pelar, lavar y cortar la patataen rodajas finas. Quitar a los pimientos rojo y verde las pepitas y el tallo; lavarlos y cortarlos

longitudinalmente en 4 trozos.


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Lavar los tomates y partirlos en dos. Pelar la cebolla, lavarla y cortarla formando aros. Limpiar ylavar el hinojo separando sus hojas una a una. Cortar la parte arenosa del pie de los championes,lavarlos bien para quitarles toda la tierra y partirlos por la mitad . Quitar a los esprragos la partedura del tallo y lavarlos.

Encender el horno a 250 C. Untan con un poco de aceite una fuente de hornear. Colocar todas las

verduras (formando capas, ordenando cada tipo de verdura, una sobre otra en una fuente redonda,como un pastel, o formando hileras ordenadas en una fuente rectangular) salpimentar y repartir porencima el resto del aceite.

Hornear durante 45 minutos o hasta que las verduras estn en su punto, segn el gusto.

Comentarios:

Se pueden utilizar todas estas verduras o slo algunas de ellas, y tambin incorporar otras como lassetas, etc.

Escalivada de pimientos, berenjenas, cebollas y patatas

Ingredientes para cuatro personas:

3 pimientos rojos 4 berenjenas hermosas 2 cebollas grandes o 4 pequeas 4 patatas medianas 4 dientes de ajo Aceite de oliva Sal de mar o baja en sodio

Pimienta blanca o negra molida Comino (opcional)

Preparacin:

Precalentamos el horno a 180 grados. Lavamos y secamos los pimientos, las berenjenas, lascebollas y las patatas. Los untamos de uno en uno con aceite de oliva. Cuando est caliente los

asamos en el horno durante una hora y media aproximadamente dndoles la vuelta de vez encuando.

Cuando estn bien asados los sacamos del horno y los dejamos enfriar un poco. Cuando estn tibios,pelamos todas las hortalizas menos las patatas, les quitamos los rabos y las pepitas y a la cebolla le

quitamos la primera capa. Cuando estn bien pelados y limpios, cortamos en tiras las berenjenas ylos pimientos, en juliana la cebolla y las patatas por la mitad. Las patatas las vaciamos con unacuchara, desmenuzamos la pulpa, la sazonamos con sal y pimienta le aadimos un chorro de aceitede oliva y las volvemos a rellenar.

A continuacin lo presentamos en una fuente o plato grande donde dispondremos los pimientos,despus las berenjenas, las cebollas y en medio las mitades de patata.


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Picamos los ajos muy menudos y lo esparcimos encima de los pimientos y las berenjenas, aliamostodo con un chorro de aceite de oliva virgen y espolvoreamos con un poco de comino molido.

Sopa de verduras

Ingredientes:

Cualquier verdura que tengamos en casa: ajo, cebolla, zanahoria, guisantes, pimiento verde,pimiento rojo, brcoli, puerro, apio, nabo, tomate, patata, calabacn...

Especias, todas las que nos gusten: perejil picado, cebollino, laurel, pimentn, pimientamolida, nuez moscada.

Agua Aceite y sal de mar o baja en sodio

Preparacin:

Pelar y cortar en trozos las verduras que tengamos en casa.

Sofrerlas en la olla, con un poco de aceite y sal. Darles unas vueltas con una cuchara de maderapara que no se peguen al fondo.

Apartar la olla del fuego, aadir algo de pimentn y remover un poco para repartirlo bien. Cuidadoque no se queme, o amargara el sabor de toda la comida.

Aadir el resto de las especias y cubrir todo con agua. Hervir a fuego lento, o poner la olla apresin, hasta que las verduritas estn blandas y el caldo a nuestro gusto.

Si el caldo est demasiado aguado, podemos coger unas cucharadas de verduras, las pasamos por la

batidora y se agregan a la sopa.

Corregir de sal y servir muy caliente.

Queda riqusimo acompaar esta sopa con unos cuscurros de pan frito o tostado.

Comentarios

Para los das fros o lluviosos, nada mejor que una sopita caliente, que levanta el nimo al msmelanclico.

Este plato es ideal para aprovechar aquellas verduras que tenemos a mano y empiezan a ponersepochas, para no tirarlas. De esta forma tambin, cada vez tendremos un plato distinto.


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Hamburguesas veganas de setas

Ingredientes:

1 taza de setas recogidas por ti (o championes en lminas). 1 ejemplar pequeo a picar: zanahoria, cebolla, calabacn. 1 puadito de cacahuetes/anacardos/piones (preferible sin sal). 2 tazas de pan rallado. 2 cucharadas de perejil fresco picado. Sal y pimienta al gusto. 1 cucharadita de levadura. Harina del tipo que prefieras para modelarlas. Aceite / margarina para el sartn.

Preparacin:

Rehogar las setas/championes en una sartn sin aceite, debemos remover para quitarles elagua.

Mientras tanto, en la picadora mezclas la: cebolla, zanahoria, calabacn y frutos secos.

En un bol mezclar con las setas, el perejil, la levadura y salpimentar.

Formar las hamburguesas con la harina y las manitas limpias! Dejarlas reposar hasta que seendurezcan un poquito.

Slo queda frerlas en muy poco aceite en un sartn antiadherente unos 7 min. Dndole la vueltauna vez.

Espinacas con garbanzos y tomate

Ingredientes:

Espinacas Garbanzos cebolla picada Ajo picado Tomate natural o triturado Especias al gusto Agua Aceite y sal


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Preparacin:

Lava las hojas de espinacas y ponlas a hervir en un poco de agua con sal. Si son espinacascongeladas, pues hirvelas directamente, unos minutos solo, hasta que estn un poquito blandas,

pero no demasiado.

Mientras, hierve tambin los garbanzos, habindolos tenido en remojo desde la noche de antes. Sison garbanzos de bote, hervidos con agua y sal, enjugalos un poco bajo el grifo y reserva.

En una sartn con algo de aceite, ve echando para sofrer los ajos, la cebolla, los pimientos, en esteorden, segn se vayan dorando. Retira del fuego, echa una cucharada de pimentn dulce, remuevebien para que no se queme (pues dara a toda la comida un desagradable sabor amargo), y aadetomates naturales pelados y picados muy pequeos, o una lata de tomate triturado.

Echa las espinacas, los garbanzos y las especias que ms te gusten (pimienta, comino,), y ponlotodo a fuego lento, tapado, para que se vaya consumiendo el caldo y se tomen los sabores.

Verduras al horno

Ingredientes (orientativos) para 6 personas:

1 berenjena 1 calabacn 1 patata grande 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 3 tomates medianos 1 cebolla

1 hinojo 1/4 kg. de championes 1 docena de esprragos trigueros 4 cucharadas generosas de aceite de oliva sal y pimienta

Preparacin:

Lavar la berenjena y el calabacn y cortarlos en rodajas de 1/2 cm. Pelar, lavar y cortar la patataen rodajas finas. Quitar a los pimientos rojo y verde las pepitas y el tallo; lavarlos y cortarlos

longitudinalmente en 4 trozos.

Lavar los tomates y partirlos en dos. Pelar la cebolla, lavarla y cortarla formando aros. Limpiar ylavar el hinojo separando sus hojas una a una. Cortar la parte arenosa del pie de los championes,lavarlos bien para quitarles toda la tierra y partirlos por la mitad. Quitar a los esprragos la partedura del tallo y lavarlos.

Encender el horno a 250 C. Untan con un poco de aceite una fuente de hornear. Colocar todas lasverduras (formando capas, ordenando cada tipo de verdura, una sobre otra en una fuente redonda,como un pastel, o formando hileras ordenadas en una fuente rectangular) salpimentar y repartir porencima el resto del aceite.


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Hornear durante 45 minutos o hasta que las verduras estn en su punto, segn el gusto.

Comentarios:

Se pueden utilizar todas estas verduras o slo algunas de ellas.

Hotcakes

Ingredientes

1 taza de harina integral para hotcakes 1 banana 1 taza de leche de soja 2 cucharadas de aceite de olivo Un poco ms de aceite para la sartn este puede ser de soya o poco de capullo

Preparacin

Ponemos en un recipiente de cocina la harina, el azcar Aadimos el resto de los ingredientes ybatimos con la ayuda de una batidora a velocidad baja. Es aconsejable que el pltano est bien

maduro, sino habr que machacarlo primero en otro recipiente antes de aadir y batir con el resto.

A fuego medio ponemos una sartn con unas gotas de aceite. Con un cazo dejamos caer en el centropoco a poco la masa. Dejaremos que se extienda ella sola sin mover la sartn. Cuando se formenalgunos agujeros en la superficie de la tortita le daremos la vuelta con la ayuda de una espumaderapara cocinarla del otro lado.

Sugerencias

En esta receta tambin podis aadir a la masa de las tortitas un poco de vainilla

Servir adornado al gusto, con trozos de fruta o con trozos de pltano, etc.

Arroz con leche vegetal

Ingredientes

150 gr. de arroz 1 l. de leche vegetal de soya 1 limn 2 ramas de canela Azcar moreno o miel de agave Canela en polvo Sal de mar o baja en sodio muy poca


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Preparacin:

En una cazuela, hierve unos 5 minutos, a fuego lento, la leche vegetal con la canela en rama,partida en dos o tres trozos, y la piel del limn lavado (slo la parte amarilla, ya que lo blanco

da mucho amargor). Tambin agrega unos granos de sal. Cuidado porque la leche crece cuandohierve y puede rebosarse.

Aade el arroz y deja cocer, siempre a fuego lento, hasta que el grano est blando. Esto dependerdel tipo de arroz, ya que el integral tarda ms en cocinarse. Remueve de vez en cuando con unacuchara de madera.

Si empieza a quedarse sin caldo, aade ms leche caliente.

Cuando empiece a ablandarse el arroz, aade azcar al gusto y mezcla bien.

Sirve el arroz con leche en platos soperos, espolvoreado con canela en polvo.

Si no tuvieras limn, te sirve igual la piel de una naranja, que le dar un aroma distinto peroigualmente delicioso.

Puedes probar con distintas leches vegetales: soja, arroz, avena, etc.

Albndigas de Tofu en salsa de albaricoques

Ingredientes:

PARA LAS ALBONDIGAS

250 grs. de tofu fresco en bloque 2 zanahorias medianas 1 cebolla 2 cucharadas de semillas de ssamo tostadas 1 2 cucharadas de salsa de soja Pimienta negra recin molida Nuez moscada Sal Aceite Harina integral

PARA LA SALSA

150 grs. de orejones de albaricoque 1 2 zanahorias cocidas 1 patata cocida Leche de avena u otra leche vegetal (a ojo) Sal agua (que cubra los orejones como un dedo por encima)


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Preparacin:

Albndigas:

Sacar el tofu del envase y envolverlo con un pao. Dejarlo durante una 1/2 hora a temperaturaambiente, para que suelte todo el suero posible.

Mientras pochamos la cebolla bien picadita. Cocemos un poco las zanahorias peladas. Terminada lacoccin de estas ltimas, las picaremos bien chiquitas. Aadir a la cebolla la zanahoria picada, eltofu desmenuzado con las manos, el ssamo, la salsa de soja y las especias.

Mezclar bien para que quede todo perfectamente repartido. Siempre con el fuego bajo, slo paraque se evapore un poco el agua que pueda tener.

Formamos albndigas del tamao que nos gusta y las enharinamos antes de frerlas en la sartn conabundante aceite caliente. Para que al enharinarlas no se deshagan, se puede echar el poco de harinaen un bol y ponemos la albndiga dentro, agitar suavemente el bol en crculos y la albndiga se

envuelve de harina solita.

Para retirar el exceso de aceite, poner en un plato con papel absorbente.

Salsa:

Cortamos los orejones de albaricoque en trocitos pequeos y los dejamos en remojo en agua unashoras antes para que se hidraten bien.

Las zanahorias peladas y cocidas las pasamos por la batidora junto a los orejones y el resto de losingredientes.

El agua que sobre de los orejones hidratados nos puede servir para corregir la espesura de la salsa yhacerla ms ligera si es de nuestro agrado.

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