Sách Hướng Dẫn - DAMEC · Phần này trình bày đại cương buổi họp tiêu biểu...

Sách Hướng Dẫn Handbook

Tái bản lần thứ 2 2

nd Edition

Henry Steinberger, Ph.D., Editor

© 2004

Những chỉ dẫn và

phương pháp thực tiễn

giúp hồi phục khỏi các

tật ghiền tai hại.- Practical

information and strategies to help you recover from the

harmful habits called addictions

tên cũ: Cẩm Nang của Hội Viên

SMART Recovery®

VIETNAMESE

Lời Tựa

Thân chào qúi bạn đến với Tập Sách SMART Recovery®

(Hồi Phục Khôn Ngoan). Trong tập

sách này, bạn sẽ tìm thấy một bộ các thông tin về cách tự giúp, những phương tiện và phương

pháp có thể giúp bạn hoàn toàn ngưng hẳn những tật ghiền tai hại (như rượu chè, ma túy và cờ

bạc). Khi áp dụng một cách kiên trì, và với sự cố gắng, chương trình có thể giúp bạn hồi phục

thành công, lấy lại cuộc sống của mình khỏi các tật ghiền tai hại.

Chúng tôi hy vọng tập sách sẽ giúp bạn theo dõi chương trình SMART Recovery® dễ và tiện lợi

hơn, không những trong các buổi họp mặt, mà bất cứ lúc và nơi nào bạn đọc tập sách này.

Bạn hãy dùng tập sách này để chia sẻ chương trình SMART Recovery®

với bạn bè, người

thân, bác sĩ, tu sĩ và bất cứ ai cần biết cách tự giúp mình khỏi các bệnh ghiền. Trung bình, một

trong mười người chúng ta có thể phải đương đầu với một bệnh ghiền nghiêm trọng trong đời

mình, nên hầu như ai cũng biết người nào khác có thể cần đến tập sách này.

Chương trình của chúng tôi dựa vào khoa học. Ban Giám Đốc của tổ chức SMART

Recovery®

đã thu thập các nghiên cứu, tham khảo với các chuyên viên, và lắng nghe kinh nghiệm

của những Hướng Dẫn Viên tình nguyện và của những người đến tham dự các buổi họp tự giúp

miễn phí của chúng tôi để hình thành Chương trình SMART Recovery® trong tập sách này.

Bạn mua Tập sách này sẽ giúp chúng tôi cung cấp những buổi họp tự giúp miễn phí, điều

chỉnh lại các phương tiện tự giúp như trong tập sách này, tổ chức hội thảo để học hỏi và thảo luận

về các bệnh ghiền và sự loại trừ chúng, và đề nghị sự chọn lựa trên cả hai lãnh vực tự giúp và

điều trị các bệnh ghiền.

Chúng tôi cám ơn sự hỗ trợ của Bạn.

Chủ biên,

Henry Steinberger, Ph. D.

Xuất bản bởi

Alcohol & Drug Abuse Self-Help Network, Inc.

d.b.a. SMART Recovery®

Email: [email protected]

www.smartrecovery.org

Nội Dung

Phần 1: Giới Thiệu SMART Recovery®

Phần nầy trả lời những câu hỏi: SMART Recovery® là gì và ai có thể hưởng những lợi ích của

nó? Trình bày mục tiêu, sứ mạng, các phương pháp của chương trình; và cơ cấu tổ chức qua đó

các tình nguyện viên của chúng tôi phục vụ bạn và cộng đồng.

Phần 2: Các buổi họp mặt

Phần này trình bày đại cương buổi họp tiêu biểu của chúng tôi, những điều lệ căn bản của buổi

họp, triết lý và những tin tưởng mà các buổi họp và chương trình của chúng tôi dựa theo.

-Chương trình 4-Điểm-

Mỗi chương trong bốn phần tiếp theo cung cấp chi tiết và phương cách đối phó với bốn lãnh vực

mà người đang tìm kiếm sự hồi phục thấy khó khăn nhưng cần thiết phải hoàn thành để thành

công lâu dài.

Phần 3: Điểm # 1 - Xây dựng và Duy trì Quyết tâm thay đổi

Phần 4: Điểm # 2 - Đối phó với những Cơn thèm

Phần 5: Điểm # 3 - Tự điều chỉnh Ý nghĩ, Hành vi, và Cảm xúc của mình

Phần 6: Điểm # 4 - Tạo ra một Lối sống chú trọng đến những Thỏa mãn Ngắn và Dài hạn

Phần 1: Giới Thiệu SMART Recovery®

Chào mừng các bạn đến với SMART Recovery®!

Welcome to SMART Recovery®!

SMART Recovery® là gì ?

Một mạng lưới quốc tế của các nhóm tự giúp, gồm cả họp

mặt và họp trên mạng, và những tài liệu tự giúp kèm theo như

Tập Sách này.

Một tổ chức giáo dục, từ thiện và bất vụ lợi của các tình

nguyện viên, những người đã hình thành một chương trình tự

giúp và muốn chia sẻ với tất cả những ai muốn tránh khỏi các

tật ghiền tai hại.

Một chương trình tự giúp trên cơ sở bỏ hẳn tật ghiền và dựa

vào những phương cách thay đổi các hành vi nghiện ngập được

nghiên cứu công phu. Mặc dù có tính cách trợ giúp, chương

trình cung ứng nhiều hơn là sự tương trợ lẫn nhau. Là một

chương trình tự giúp, nó thúc đẩy người sử dụng học cách đánh

bại những tật ghiền của mình qua sự tiếp thu và thực hành đầy

đủ các phương pháp của chương trình. Nó đánh tan những huyền thoại tai hại về sự nghiện ngập

có thể kềm chân và làm mất niềm tin của người muốn hồi phục, hay làm chậm trễ sự hồi phục

của họ.

SMART Recovery® chính là Bạn. Vâng, bạn là người tham dự các buổi họp mặt và họp trên

mạng của chúng tôi, là người đọc các tài liệu do chúng tôi xuất bản; là người sử dụng chương

trình của chúng tôi để thoát khỏi các tật ghiền tai hại, bạn hãy nói lại với người khác về hiệu quả

mà SMART Recovery®

đã giúp mình, hay tặng tiền bạc cho chương trình.

SMART Recovery® đặc biệt chính là bạn, người đã tình nguyện đóng góp thì giờ của mình để

giúp chương trình ở các mức độ khác nhau.

Ai có thể hưởng lợi ích của chương trình SMART Recovery

®?

Bất cứ ai! Có thể là Bạn.

SMART Recovery®

có những cái hay nào?

Chúng tôi thường được hỏi là ai có thể hưởng lợi ích nhiều nhất từ chương trình này. Một số

người lầm tưởng chương trình chỉ dành cho những người “khôn ngoan”. Hãy làm rõ điều này.

Các chữ cái trong đầu đề SMART tiêu biểu cho:

Self (Tự mình)

Management (Quản lý)

And (Và)

Recovery (Hồi phục)

Training (Huấn luyện)

SMART Recovery®

cung cấp chương trình tự giúp cho mọi người dựa trên ngành khoa học về sự

tự làm chủ.

Một chương trình được chọn lựa đầu tiên, dùng thay thế, hay bổ túc?

Bạn có thể dùng SMART Recovery®

như là một chọn lựa đầu tiên trên con đường hồi phục của

mình, hay là một chương trình thay thế cho chương trình khác mà bạn không vừa ý, hay bổ túc

thêm cho một chương trình khác mình thấy có ích nhưng vẫn còn cần thêm vài vấn đề.

Lựa chọn là chìa khóa của Hồi Phục

Điều gì quyết định chương trình SMART Recovery®

là sự lựa chọn đúng đắn của bạn?

Chúng tôi tin rằng các chương trình tương trợ và điều trị chỉ hữu hiệu nếu người cần được giúp

đỡ có sự tự do chọn lựa. Sự tin tưởng này dựa vào kết qủa nghiên cứu. Do đó chúng tôi ủng hộ

sự lựa chọn cá nhân và khuyến khích các nhóm khác cũng làm tương tự. Chúng tôi đề nghị các

bạn cần được giúp đỡ cho tật ghiền của mình hãy thử nhiều cách khác nhau, sử dụng đúng mức

mỗi cách, rồi xem phương cách nào hữu hiệu nhất cho mình. Nhiều người đã cho biết là chương

trình SMART Recovery®

rất hữu ích và trở lại dùng.

Mục Tiêu và Phương Pháp của SMART Recovery®

A. Thomas Horvath, Ph.D.

1. Chúng tôi giúp mọi cá nhân thoát khỏi tật ghiền.

2. Chúng tôi chỉ cho họ cách:

gia tăng và củng cố sự quyết tâm bỏ hẳn tật nghiện

chịu đựng những cơn thèm

kiểm soát ý nghĩ, cảm giác và hành vi

giữ thăng bằng giữa những thoả mãn tức thời và lâu dài

3. Những cố gắng của chúng tôi dựa vào kiến thức khoa học, và phát triển theo những khám phá

mới.

4. Những người đã thoát khỏi sự nghiện ngập được mời tiếp tục tham gia với chúng tôi để củng

cố thành quả của mình và giúp đỡ người khác.

Bình luận:

1. Chúng tôi nghĩ rằng tật ghiền có thể gây ra từ việc sử dụng các chất gây nghiện (như những

chất ảnh hưởng lên thần kinh bao gồm rượu, thuốc lá, cà phê, thức ăn, ma túy bất hợp pháp,và

các thuốc tây theo toa bác sĩ),và từ sự tham gia vào các hoạt động (như cờ bạc, tình dục, ăn

uống, tiêu tiền, quan hệ cá nhân, thể dục, v.v.) Chúng tôi nghĩ rằng tật ghiền có nhiều mức độ

khác nhau, và mọi người chúng ta đều trải nghiệm qua ở một mức độ nào đó. Nhưng với một

số người, hậu quả của tật ghiền quá nặng nề (do việc dùng nhiều chất gây nghiện hay tham

gia nhiều hoạt động tai hại) nên họ cần phải thay đổi.

Chúng tôi cung cấp các dịch vụ cho những người đang ở mức độ này, hay cảm thấy là đã tới

mức này. Các nhóm của chúng tôi miễn phí (dù có yêu cầu quyên góp). Các ấn phẩm của

chúng tôi bán với giá tượng trưng.

2. Việc tránh khỏi hành vi nghiện ngập bao gồm sự thay đổi toàn bộ đời sống cá nhân, chứ

không phải chỉ thay đổi những gì liên quan trực tiếp đến các hành vi này. Hầu như mỗi người

có con đường khác nhau để đạt được sự độc lập khỏi sự nghiện ngập. Những người đã thoát

khỏi sự nghiện ngập có vẻ đã thay đổi trong bốn lãnh vực: duy trì sự quyết tâm, đối phó với

sự thèm muốn, suy nghĩ hợp lý, và một nếp sống quân bình. Chúng tôi sẽ chỉ dẫn những

điểm quan trọng của từng lãnh vực, nhưng cuối cùng vẫn là sự cương quyết và kiên trì của

mỗi người muốn tiếp tục đi tới, sẽ quyết định mức độ thành công của họ.

3. Chúng tôi cung cấp dịch vụ cho những ai mong muốn, hay cảm thấy cần ngưng hẳn tật ghiền.

Những người chưa thực sự muốn ngưng hẳn có thể dự nhóm để quan sát các cuộc thảo luận

về cách thức ngưng hẳn tật ghiền và cách giúp đở của nhóm.

Hầu hết các chỉ dẫn của chúng tôi rút ra từ Nhận Thức và Hành Vi Liệu Pháp (CBT), đặc biệt

từ Liệu Pháp Hành Vi và Cảm Xúc Hợp Lý (REBT) do Tiến sĩ Albert Ellis soạn ra.

4. Phương pháp của chúng tôi hoàn toàn phù hợp với những phương pháp hữu hiệu nhất đã

được tìm ra cho tới nay trong lãnh vực giải quyết các vấn đề về cảm xúc và hành vi, và luôn

được cập nhựt hóa. Những ai có niềm tin tôn giáo sẽ thấy chương trình này phù hợp với sự

tin tưởng của họ tương tự như những kiến thức và ứng dụng dựa trên cơ sở khoa học khác.

5. Thời gian cần thiết cho mỗi cá nhân nhận giúp đỡ từ dịch vụ chúng tôi thay đổi tuỳ người.

6. Một trong những thoả mãn lâu bền nhất trong cuộc sống là giúp đỡ người khác. Những người

đã giúp củng cố SMART Recovery®

cho biết họ rất vui lòng khi chứng kiến những thay đổi tích

cực của người tham dự, và ảnh hưởng của chương trình vào sự điều trị chuyên môn các tật nghiện

ngập. Chúng tôi xin mời các bạn khác, dù có dùng chương trình chúng tôi hay không, có cơ hội

trải nghiệm thoả mãn như trên.

Phần 2: Các buổi họp mặt

Bắt Đầu Getting Started

Các buổi họp mặt SMART Recovery®

là nơi an toàn để bạn trình bày những khó khăn bạn

phải đương đầu khi đã quyết định cai hoặc lúc đang suy nghĩ đến việc cai bỏ. Bạn vẫn được tiếp

đón ân cần cho dù bạn bị ép buộc phải tham dự hay cả khi nghĩ là bạn không có vấn đề nghiện

ngập. Phần lớn chúng ta thích sự trao đổi thoải mái, sự quan tâm chân thành, không khí hiền hoà

và tương trợ. Không khí chia sẻ kinh nghiệm chân thành sẽ làm cho bạn cảm thấy: tôi không đơn

độc; người khác cũng có những khó khăn như tôi; tôi cảm thấy có hy vọng thành công vì người

khác đã vượt qua được những khó khăn; và những phương pháp thực tế của SMART Recovery

đã mang lại kết qủa.

Họp Mặt : Điều Lệ và Chương Trình Họp Mặt đã được soạn thảo để dùng cho những

buổi họp mặt.

Tiến Trình Thay Đổi, một phương pháp của SMART Recovery®: Chúng ta hãy bắt đầu bằng

phần định hướng. Phương pháp đầu tiên là Tiến Trình Thay Đổi (cũng có thể gọi là Tiến Trình

Cai Nghiện). Bạn tham gia họp mặt hay tự học, cần phải hiểu rằng cai nghiện không phải là một

sự kiện, mà là một tiến trình bao gồm nhiều giai đoạn. Quyết định cai bỏ chỉ là một điểm trong

tiến trình này. Khi nhận ra được vị trí của mình trong tiến trình này, bạn sẽ biết mình cần những

phương pháp nào và nên chú trọng vào những phần nào trong tập Sách Hướng Dẫn này.

Điều Lệ Họp Mặt Căn bản SMART Recovery

® Meeting Ground Rules

1. Bạn chịu trách nhiệm về những quyết định và hành vi của mình và hãy để người khác tự

quyết định cho chính họ.- Allow others to make their own decisions but be responsible for your own behavior and decisions. Chúng tôi quan niệm việc sử dụng bia rượu, các chất gây nghiện và thực hiện những hành vi tai

hại là vấn đề riêng tư của mỗi người. Nhưng nếu hành vi của bạn làm cản trở buổi họp vì bất cứ

lý do gì, bạn sẽ được nhắc nhở, và nếu vẫn tiếp tục, chúng tôi có thể yêu cầu bạn rời buổi họp.

2. Các thành viên phải đồng ý giữ sự tin cẩn. - All participants agree to confidentiality. Để mọi người cảm

thấy an toàn và thoải mái trao đổi kinh nghiệm, không ai trong nhóm được phép tiết lộ cho người

ngoài biết danh tính của những người tham gia, hoặc tiết lộ chi tiết có thể nhận diện được người

trong nhóm. Bạn không nên nhận diện những người trong nhóm khi gặp họ bên ngoài.

3. Hãy tham gia thật tích cực, nếu bạn thích. Cố gắng tránh những chuyện ngoài đề, hãy

chú trọng vào đề tài chung của nhóm. Participate actively, if you like. Try not to hold side conversations, and stay focused

on the group.

4. Hãy tôn trọng người khác, không nên chỉ trích, dùng ngôn từ hay hành vi có tính cách

xúc phạm. - Show respect for all by not labeling others or using offensive language or behavior. Cá nhân nào dùng hình

thức đe dọa, hăm dọa, bạo hành, hoặc mang theo vũ khí… sẽ bị loại ra khỏi nhóm.

5. Đề tài chính của nhóm là cai nghiện.- Our focus is on how to abstain. Có thể bạn đang nhắm đến một

mục đích khác hơn là bỏ hẳn. Đó là sự lựa chọn của bạn, nhưng mục đích chính của nhóm là

giúp các thành viên bỏ hẳn. Dầu bạn quyết định bỏ hay chưa, chúng tôi cũng hy vọng bạn sẽ học

hỏi được nhiều điều hữu ích.

6. Thành viên tham gia sẽ đạt được nhiều kết qủa nhất khi nhận trách nhiệm chính cho sự

phục hồi của mình. - Participants benefit most by taking primary responsibility for their own recovery. Theo ý chúng tôi,

hãy đem ra áp dụng hằng ngày những điều bạn đã học trong nhóm, và tiếp tục những bài học tự

áp đặt này là cách tốt nhất để phục hồi.

7. Hãy chú tâm vào việc chính là chấm dứt sự lệ thuộc vào hành vi gây tai hại. - Stay focused on

business -- gaining independence from harmful behaviors. Chúng ta họp mặt để cùng giúp nhau tìm cách cai

nghiện. Hãy cố gắng tạo bầu không khí thân thiện và vui vẻ trong buổi họp, nhưng cũng luôn

luôn chú trọng vào đề tài chính.

8. Hãy cố gắng đặt trọng tâm vào chương trình SMART Recovery®. - Try to stay focused on and use the

SMART Recovery® program. Chương trình bốn điểm của SMART Recovery®

đã được các nhà chuyên

môn soạn thảo căn cứ trên những công trình nghiên cứu có giá trị, và cũng đã được một hội đồng

chuyên môn quốc tế đánh giá.

Ngoài ra: Nếu bạn cảm thấy một thành viên có vấn đề trầm trọng, như bị trầm cảm nặng, có

ý định tự tử, lời nói và hành vi không mạch lạc, hoặc muốn xỉu, hãy khuyến khích họ đi bác sĩ,

hoặc liên lạc với Chuyên Viên Y Tế Tâm Thần và báo cho Cố Vấn ngay.

Mặc dầu tham gia nhóm hoàn toàn miễn phí, chúng tôi mong muốn thành viên đóng góp

một số tiền tượng trưng hoặc tình nguyện giúp nhóm. Nếu bạn muốn tình nguyện giúp nhóm,

hãy nói chuyện với Trưởng Nhóm hay Cố Vấn .

Soạn thảo: Robert F. Sarmiento Ph.D.

Chương Trình Họp Mặt (90 phút) SMART Recovery

® Meeting Outline (90 minutes)

Chuẩn bị - Pre-Meeting: Nhóm có thể dành nửa giờ cho phần chuẩn bị để giới thiệu chương trình

cho thành viên mới, giải đáp thắc mắc, v.v.

1. Chào đón và Lời Mở Đầu - Welcome and Opening Statement 5 phút

Trưởng Nhóm hoặc một thành viên thường đọc phần mở đầu, nhất là khi có thêm thành viên mới.

Có thể thêm một bài đọc nữa nếu cần.

2. Phần đầu: Cập nhật - Check In: Personal Update 5–20 phút

Điểm sơ qua về những gì đã xảy ra từ buổi họp vừa qua. Những trở ngại hoặc khó khăn bạn đã

phải đương đầu, hoặc sẽ phải đương đầu? Đây chỉ là phần ngắn, những vấn đề cấp bách và

những đề tài cần nhiều thời gian sẽ được đưa vào phần chính của chương trình. Trưởng Nhóm

thường mở đầu phần này.

Thành viên mới thường được hỏi: Lý do bạn tham gia? Sao bạn biết về SMART Recovery®?

3. Chọn đề tài- Agenda Setting 5 phút

Trưởng Nhóm sẽ tham khảo ý kiến để chọn đề tài cho phần chính. Trưởng Nhóm sẽ căn cứ vào ý

kiến thành viên và phần Cập Nhật để chọn đề tài cho cuộc họp.

4. Phần chính: Đương đầu với khó khăn - Working Time: Coping with “Activating Events” 30–45 phút

Phần này chú trọng vào bốn điểm chính của SMART Recovery®

:

1) Nâng Cao và Duy Trì Quyết Tâm Cai Bỏ

2) Đương Đầu với Sự Thôi Thúc (của cơn nghiện)

3) Giải Quyết Vấn Đề (làm chủ ý nghĩ, cảm xúc và hành vi)

4) Cân Bằng Đời Sống (cân bằng nhu cầu hiện tại và tương lai)

5. Đóng góp tượng trưng - Donations: Pass the Hat 5 phút

Trưởng Nhóm hoặc thủ qũy nêu lý do và kêu gọi sự đóng góp tượng trưng cho nhóm; hộp tiền sẽ

được chuyền tay.

6. Kết thúc: Ôn lại đề tài hôm nay và gợi ý những gì nên làm trong tuần tới đây - Check Out:

Meeting Review and Plans for the Week 15 phút

Những gì có ích hoặc có ý nghĩa nhất trong buổi họp hôm nay?

Trong tuần này bạn sẽ làm gì để tiến thêm một bước?

Một thành viên khác trong nhóm có thể gợi ý về những điều nên làm.

Trưởng Nhóm thường là người cuối cùng lên tiếng và có thể tổng kết buổi họp.

7. Giao lưu trong nhóm - Socializing 10 phút

Cơ hội để thông báo, trao đổi số điện thoại, mua sách vở, câu hỏi và trả lời, xác nhận tham dự,

phân phát tài liệu, và xã giao.

Tổng cộng: 90 phút

Lưu ý: Trong trường hợp buổi họp chỉ 60 phút, mỗi phần sẽ được thâu ngắn lại.

Soạn thảo: F. Michler Bishop, Ph.D.

Tiến Trình Thay Đổi, một phương pháp của SMART Recovery® The Stages of Change as a SMART Recovery

® Tool

Lý do – Rationale — Nhận biết được vị trí của bạn trong Tiến Trình Thay Đổi sẽ giúp bạn chú

trọng vào những phương pháp, hoạt động và tài liệu thích hợp cho mình.

Thay đổi hành vi không dễ dàng — Nghiên cứu cho thấy người ta thường khó thay đổi những

thói quen lâu dài như nghiện ngập, ăn uống thiếu lành mạnh và lười biếng vận động. Bỏ một tật

ghiền, giống như giải quyết một số vấn đề sức khỏe như tiểu đường, suyễn và cao áp huyết, đòi

hỏi sự lựa chọn và quyết tâm thực hiện cho được những thay đổi nếp sống lành mạnh.

1. Giai Đoạn Chưa Có Ý Bỏ - Precontemplation — Vào giai đoạn này, bạn có thể chưa nhận ra mình

cần thay đổi, hoặc chưa cần phải suy nghĩ đến việc thay đổi. Bạn có thể đến tham dự vì bị ép

buộc. Các bạn trong giai đoạn này, chỉ cần tham dự và lắng nghe cũng đủ. Bạn có thể sẽ nhận ra

rằng thay đổi cũng không khó khăn lắm và đem lại nhiều điều lợi cho mình.

2. Giai Đoạn Dự Tính Bỏ - Contemplation — Vào giai đoạn này, bạn đang cân nhắc giữa điều lợi và

bất lợi của sự thay đổi. Có thể bạn đang bị giằng co giữa sự thay đổi và không thay đổi. Hãy viết

ra những điều lợi và bất lợi trong bản Phân tích Lợi Hại và cân nhắc thường xuyên. Việc cân

nhắc này có thể đưa bạn đến quyết định chọn lựa thay đổi.

3. Giai Đoạn Quyết Định / Chuẩn Bị - Determination/Preparation — Vào giai đoạn này, bạn đã quyết

định cai bỏ, đưa ra kế hoạch thực hiện và củng cố quyết tâm thay đổi của mình. Hãy dùng Bản

Kế Hoạch Thay Đổi để viết ra những gì bạn muốn thay đổi, lý do mình muốn thay đổi và những

điều phải thực hiện để đạt được kết qủa.

4. Giai Đoạn Hành Động - Action — Trong giai đoạn này, bạn có thể thực hiện một mình hoặc với

sự giúp đỡ, hỗ trợ của nhóm tương trợ (như SMART Recovery®

), chuyên viên tư vấn tâm lý,

hoặc hướng dẫn chuyên môn, hầu tìm những phương pháp mới hữu hiệu hơn để đương đầu với

những tình huống khó khăn cũ như sức ép của môi trường, sự bất ổn tâm lý, sự thôi thúc của cơn

nghiện, sự cám dỗ, những lý do bào chữa để dùng lại… Một số người có thể tìm một nơi cai

nghiện an toàn như các trung tâm cai hoặc trung tâm phục hồi. Việc sử dụng phương pháp và tài

liệu nào tùy thuộc vào những vấn đề bạn đang phải đương đầu.

5. Giai Đoạn Duy Trì Thành Qủa- Maintenance — Từ ba tới sáu tháng sau khi cai, bạn đã thay đổi

hành vi của mình, và đến lúc cần có kế hoạch cũng như sự hỗ trợ về mặt xã hội để duy trì những

thành qủa trên. Bạn nên đọc phần “Phương Pháp Phòng Ngừa Sự Tái Nghiện” để học hỏi thêm

và áp dụng vào thực tế.

6. Giai Đoạn Tái Nghiện - Relapse — Khi dùng trở lại, bạn không nên tự trách mình hoặc cảm

thấy có lỗi với chính mình. Bạn cũng không nên dùng cơ hội này để dùng trở lại thật nhiều hay

thật lâu. Trong giai đoạn cai bỏ, bạn nên chấp nhận sự sơ suất, sa ngã và tái nghiện như là một

phần bình thường trong tiến trình cai bỏ hơn là sự thất bại, để rồi bỏ cuộc. Nếu bạn biết cách giải

quyết, giai đoạn tái nghiện sẽ ngắn, tai hại cũng không đến nỗi và là cơ hội để học hỏi thêm kinh

nghiệm.

7. Giai Đoạn Hoàn Thành - Termination — Sau khi thay đổi được một thời gian dài, hầu hết mọi

người đều có được một đời sống mới. Lối sống mới đã thay thế lối sống cũ và hành vi nghiện

ngập không còn chỗ trong đời sống mới nữa. Bạn đã trở thành con người mới. Đối với SMART

Recovery®

, bạn có thể tốt nghiệp.

Dựa trên: Prochaska, J.O., DiClemente, C.C. & Norcross, J.C.. Changing for Good. NY: Avon,

1994. Soạn thảo: Henry Steinberger, Ph.D.

Phần 3: Điểm # 1 Xây Dựng Và Duy Trì Quyết Tâm Thay Đổi

Building and Maintaining Motivation

Phần này trả lời một số câu hỏi căn bản về sự xây dựng và duy trì quyết tâm thay đổi.

Tôi có thể bỏ được không? Có, và bạn nên tin điều đó. Sự tin tưởng về khả năng cai bỏ của

bạn rất quan trọng. Sau đây là lý do tại sao.

Tôi có phải bỏ không? Sự lựa chọn này là trách nhiệm của chính bạn. Bạn không phải bỏ,

nhưng có thể lựa chọn giữa cai bỏ và tiếp tục.

Tôi bất lực chăng? Bạn không bất lực, và chúng tôi muốn bạn dùng phương pháp của chúng tôi

để tăng cường khả năng của chính mình.

Nếu bỏ tôi sẽ khá hơn không? Làm sao để quyết định? Bạn sẽ có động lực thay đổi khi bạn

hiểu và so sánh giữa cái lợi và cái hại (và bất lợi) của việc tiếp tục dùng và cai bỏ. Một phương

pháp căn bản của SMART Recovery®

là “Phân tích So Sánh Lợi Hại” mà bạn nên dùng.

Thuốc lá thì sao? Tử vong vì thuốc lá còn cao hơn rượu bia, ma túy, tai nạn xe cộ, bệnh liệt

kháng, lũ lụt, bão tố và hỏa hoạn cộng lại. Đa số những người nghiện bia rượu chết vì những loại

bệnh liên quan đến thuốc lá. Hút hay bỏ? Điều đó tùy bạn. Nếu bạn muốn bỏ, tập sách này rất

hữu ích , nhưng sẽ không có phần đánh giá mức độ nghiện thuốc lá, vì chẳng có mức độ hút

thuốc nào là an toàn cả.

Còn ma túy thì sao? Chúng tôi không có bản đánh giá mức độ an toàn cho ma túy. Một số loại

ma túy có thể nguy hiểm hơn những loại khác, nhưng tất cả đều có thể mang đến tai hại và rủi ro.

Bạn có thể tham khảo tài liệu để có kiến thức mới nhất về những nguy hiểm, tại hại và rủi ro của

các chất gây nghiện hợp pháp và bất hợp pháp, và cách thức giảm thiểu tai hại và rủi ro khi sử

dụng các chất này. Giảm thiểu tai hại là điều nên làm, nhưng cai bỏ hẳn là cách an toàn nhất để

tránh những vấn đề do các chất gây nghiện mang lại.

Còn vấn đề ăn uống qúa độ, tiêu xài qúa độ, cờ bạc, ám ảnh tình dục, hoặc các dạng nghiện

khác? Chúng tôi đề nghị bạn sử dụng bản “Phân tích Lợi Hại” cho mỗi tật nghiện. Một số

người có thể bị nghiện nhiều thứ.

Làm sao để duy trì quyết tâm thay đổi? Người ta thường nói rằng thiếu chuẩn bị là chuẩn bị

cho sự thất bại. Để tránh vấn đề thiếu chuẩn bị, chúng tôi sẽ giúp bạn làm một bản kế hoạch

thay đổi.

Bạn Có Thể Thay Đổi; Bạn Nên Tin Điều Đó

You CAN Change; You Better Believe It

Bạn thực sự có thể thay đổi. Kết qủa nghiên cứu cho thấy người ta có thể và thực sự thay đổi.

Trong chúng ta ai cũng quen một người nào đó đã bỏ được một thói quen có hại, như bỏ thuốc lá

chẳng hạn, mặc dầu người nghiện thuốc lá nào cũng cho là rất khó bỏ.

Điều quan trọng là phải tin rằng bạn có khả năng thay đổi. Chúng tôi khuyến khích bạn làm

những gì gia tăng lòng tự tin, sự tin tưởng vào mình và nâng cao hy vọng ở tương lai.

Đừng rơi vào cái bẫy tự tiên đoán - Nếu bạn tin rằng bạn không thể thay đổi, sự tin tưởng đó sẽ

ảnh hưởng đến quyết tâm và cố gắng của bạn, dễ làm bạn nản lòng khi gặp khó khăn.

Thất bại có nghĩa là bạn chưa nắm vững hết được những kỹ năng cần thiết hoặc chưa thấy

hết những lý do và những cái lợi của sự thay đổi. Thay đổi là điều khó, đòi hỏi phải có kế

hoạch, sự chuẩn bị, và sự hiểu biết mà có thể bạn chưa có. Cũng có thể bạn thất bại vì chỉ thực

hiện những phương pháp cũ, những cách đã không mang lại kết qủa nào, thay vì thực hiện

phương pháp mới hoàn toàn khác. Sự nhận thức rằng có nhiều con đường dẫn đến sự thay

đổi mang đến cho bạn hy vọng.

Thay đổi thường là khó, nhưng không phải là không thực hiện được. Di truyền và môi

trường sinh sống không quyết định hành vi của bạn. Sinh học không làm chủ số mạng của bạn.

Qúa khứ của bạn cũng không làm chủ bạn. Và chính môi trường bạn đang sống hiện nay cũng

không thể hoàn toàn làm chủ bạn, mặc dầu thay đổi môi trường mình sống chuyển sang môi

trường lành mạnh khác thì thay đổi cũng dễ hơn.

Thay đổi là một tiến trình, không phải là một biến cố. Nên nhớ rằng thay đổi không xảy ra

trong một tích tắc. Thay đổi có thể bắt đầu bằng sự loé ra trong ý thức nhưng tiếp tục diển ra như

một cuộc hành trình. Vì là một cuộc hành trình, bạn phải chuẩn bị để đương đầu với những khó

khăn và trở ngại chắc chắn sẽ gặp trên đường.

Trở ngại là cơ hội học hỏi thêm kinh nhiệm, không phải là bằng chứng của sự thất bại.

SMART Recovery® coi việc lỡ xài lại chút đỉnh và sơ suất là cơ hội thực hành những kỹ năng

mới không có gì phải xấu hổ. Không nên dựa vào đó để buông xuôi, hoặc cho rằng bạn không có

khả năng thay đổi. Hãy coi đây là cơ hội để tìm hiểu lý do tại sao và rút kinh nghiệm cho lần sau.

Hãy chia sẻ kinh nghiệm về sơ suất và tái nghiện với người trong nhóm, để họ giúp bạn cơ hội

học hỏi thêm.

Soạn thảo: Henry Steinberger, Ph.D.

Tôi Có Phải Bỏ Không? Do I Have To Quit?

Tôi không có sự lựa chọn nào khác? Tôi có phải bỏ không?

Cai bỏ có thể rất có lợi. Bạn có thể thấy rằng tiếp tục là điều không thông minh, có thể hủy hoại

cuộc đời hoặc đưa bạn vào tù, nhưng có thể bạn vẫn tiếp tục đi theo con đường cũ (như nhiều

người đã làm). Chính bạn là người quyết định cho mình và có thể bạn sẽ quyết định cai bỏ sau

khi so sánh giữa cái lợi của việc tiếp tục và việc cai bỏ.

Chối từ sự lựa chọn và trách nhiệm cá nhân có thể đưa tới những bực dọc không cần thiết . Nếu cảm thấy là mình bắt buộc phải bỏ, không thể tiếp tục con đường cũ, bạn có thể thấy bực

mình, khó chịu, giận giữ, thất vọng, buồn phiền, không vui... Nếu bạn đã dùng chất gây nghiện để

tiêu sầu, bạn có khuynh hướng dùng những chất này để đương đầu với những cảm xúc gây ra bởi

sự ép buộc. Để tránh tình trạng này, bạn nên tự nhủ mình: Bạn có thể tiếp tục (xài) để rồi nhận

lấy hậu qủa. Điều quan trọng là bạn có thực sự muốn nhận những hậu qủa này không.

Làm sao để đương đầu với những người nói tôi bất lực và không cho tôi chọn lựa?

Một người nào đó có thể nói là bạn phải cai bỏ, hoặc “bạn là loại người phải cai bỏ”. Dù đây là

những lời dễ làm mất lòng, nhưng họ thật sự quan tâm và lo rằng bạn đang phủ nhận mức độ

trầm trọng của vấn đề nghiện ngập. Khi nói vậy, người đó có thể vô tình tạo ra thêm vấn đề cho

bạn. Bởi vì khi người khác cho rằng chúng ta không còn lựa chọn nào, hầu hết chúng ta phản

ứng ngược lại tìm cách chứng minh là chúng ta có sự lựa chọn. Phản ứng này thường đưa tới

nghiện ngập nặng hơn, và đó là điều bạn không muốn. Đây là sự trả thù người khác bằng cách tự

hại mình.

Nếu có ai đó cố nài bạn bỏ cho bằng được, hãy hỏi người đó về những lý do khiến họ khuyên bạn

như thế. Bạn có thể không đồng ý với lời khuyên của người đó nhưng có thể học hỏi từ cách

nhìn của họ.

Trong SMART Recovery®, việc gán cho người khác một cái tên, không những là không nên

mà còn có hại.

Bạn không nên chấp nhận bất cứ cái tên nào mà người khác gán cho. Nếu ai đó hỏi bạn có phải là

người nghiện ma túy hoặc là kẻ nghiện rượu không, bạn có thể trả lời một cách đơn giản

“Không, tôi nghĩ rằng cuộc đời tôi sẽ khá hơn nếu tôi cai bỏ, và tôi đã bỏ”.

Nếu ai đó mời bạn dùng lại chất gây nghiện, bạn có thể chân thành trả lời “Cảm ơn, tôi đã hưởng

thụ quá nhiều rồi”.

Tài liệu: “Do I Have To Quit?” của A. Thomas Horvath, Ph.D.

Bạn Không Bất Lực You Are Not Powerless

Không có loại bệnh về não nào liên quan đến sự nghiện ngập có thể làm mất đi ý chí tự do

và khả năng quyết định của bạn

Ý chí và sự tự do lựa chọn rất quan trọng - Trên thực tế, nghiên cứu khoa học cho biết mặc

dầu một số người có thể có một số điểm yếu về sinh học, họ vẫn phục hồi thành công nhờ dựa

trên quyết định thay đổi và sự quyết tâm thực hiện quyết định đó.

Nhiều nghiên cứu cho thấy 60% tới 75% có thể tự bỏ rượu bia mà không cần được chữa trị chính

thức hay tham dự nhóm tự giúp nào. Sau khi rời Việt Nam, 88% trong số quân nhân Mỹ nghiện

heroin đã bỏ dễ dàng. Khoảng 60% những người từng hút thuốc lá đã bỏ được. Kết qủa cũng

tương tự cho các loại nghiện khác. Bằng chứng cho thấy ý chí và sự lựa chọn hiện diện mạnh mẽ

trong mỗi chúng ta.

Bạn có thể giải quyết vấn đề của mình. Điều này không có nghĩa thay đổi là dễ dàng. Bạn

chưa thay đổi được không có nghĩa là bạn yếu đuối, có nhiều khuyết điểm hoặc thiếu đạo đức.

Chúng ta không thể nói là di truyền và sinh học không đóng vai trò nào trong sự phức tạp của vấn

đề nghiện ngập. Nhưng đổ hết trách nhiệm cho một loại bệnh nào đó có thể làm cho bạn bớt đi

sự tự tin để giải quyết vấn đề của mình.

Bạn có thể tự cho mình sức mạnh để hành động. Thay vì đổ trách nhiệm cho di truyền và môi

trường xã hội, tại sao bạn không cho mình sức mạnh để thay đổi? Hãy cố gắng tự nhủ liên tục

bằng những điều sau đây:

Hành vi nghiện ngậpdo con người tạo ra và giải quyết.

Tôi KHÔNG PHẢI THAY ĐỔI, nhưng tôi có thể quyết định khôn ngoan là Tôi MUỐN

ĐỔI.

Sa ngã trong qúa khứ không chứng minh là tôi sẽ sa ngã mãi mãi.

Tôi không phải là người thiếu đạo đức khi tôi cố gắng có được sự vui sướng qua cách

sống ngu dại hay tự hại mình.

Tôi chịu trách nhiệm cho ý nghĩ, cảm xúc và hành vi của mình.

Tôi cảm nhận và hành động theo lòng tin của mình.

Tôi là người duy nhất có thể thay đổi hành vi của mình. Người khác có thể giúp, nhưng

không ai có thể làm hộ cho tôi.

Vượt qua sự nghiện ngập đòi hỏi nhiều công sức và cố gắng chứ không nhờ phép lạ.

Sự giúp đỡ của người khác có thể rất có lợi, nhưng thành công hay không là do tôi.

Tôi có thể thay đổi nếu tôi chọn điều đó, và tôi sẵn sàng bắt tay làm việc để thay đổi.

Hai yếu tố quan trọng nhất trong sự phục hồi là: quyết tâm thay đổi để đạt đến một cuộc sống có

ý nghĩa và hạnh phúc hơn, và tin tưởng vào khả năng tự nhiên của mình để thay đổi những hành

vi nghiện ngập. Nếu những câu liệt kê trên đây làm cho bạn cảm thấy có thêm lý do để thay đổi,

và sự tự tin mình sẽ thành công, thì SMART Recovery® đã thực sự đem lại lợi ích cho bạn.

Soạn thảo: Nick Rajacic, MSW, CSW

Xây Dựng Quyết Tâm Thay Đổi - Building Motivation

Dầu đang ở trong giai đoạn sẵn sàng cai bỏ hay chưa, bạn cũng nên bắt đầu bằng cách đánh giá

cẩn thận về mặt tốt và cái lợi của chất gây nghiện hoặc thói quen khó bỏ. Đúng vậy, nên bắt đầu

bằng những lợi ích và thú vui của sự nghiện ngập, chứ không phải là cái giá phải trả. Vì có nhiều

điều để xem xét, bạn nên viết ra câu trả lời cho những câu hỏi sau đây, để có thể xem lại và sửa

chữa sau.

Có hai phần, Lợi Ích Của Việc Sử Dụng và Lợi Ích Của Việc Cai Bỏ. Nếu muốn đánh giá nhiều

loại nghiện, hãy dùng từng bản so sánh riêng cho mỗi loại.

Lợi Ích Của Việc Sử Dụng - Benefits of Using

Hãy bắt đầu viết tổng quát bằng cách tự hỏi:

Tôi thích những gì về chất này hay thói quen này? Nó đem lại lợi gì cho tôi?

Nếu tôi bỏ chất này hay thói quen này, tôi có lo lắng cuộc đời mình sẽ ra sao không?

Bây giờ hãy vào chi tiết để không bỏ sót những cái lợi và các thú vui:

Hành vi này có thể giúp tôi đương đầu với những cảm xúc hoặc tâm trạng gì? (thí dụ: thất

vọng, bực tức, nóng giận, khó chịu, lo sợ, buồn chán, trầm cảm, lo lắng, căng thẳng, cô đơn,

buồn phiền, v.v...). Nó đã giúp tôi được bao nhiêu?

Hành vi này có thể làm gia tăng niềm vui của mình trong những hoàn cảnh, tâm trạng nào?

Dùng chất này có tránh được triệu chứng vã thuốc? Triệu chứng vã thuốc sẽ có nặng lắm

không?

Thói quen này có thể làm giảm đau được bao nhiêu?

Tôi có phải quan tâm nhiều đến cơn thèm và sự thôi thúc khi thiếu nó không? Những khó

khăn này có làm tôi sợ nhiều không?

Tôi có hưởng thụ được nhiều không? Tôi được thoả mãn như thế nào khi say thuốc?

Hành vi này giúp tôi được bao nhiêu trong mặt xã giao, hoà nhập hoặc đương đầu với người

khác?

Để cảm thấy được bình thường, tôi có thực sự cần giữ thói quen này lắm không? Đối với tôi,

bình thường là như thế nào?

Bởi vì những khoái lạc và lợi ích này rất quan trọng đối với bạn, vậy nên bắt đầu đánh giá

vấn đề nghiện của bạn bằng cách nhận ra những khoái lạc và lợi ích trước. Cai bỏ nghiện ngập

không nhất thiết là bỏ hết những khoái lạc và lợi ích này, nhưng có thể là tìm cách khác để đạt

được cùng mục đích, hoặc giảm bớt mức độ, hoặc hưởng thụ ít thuờng xuyên hơn. Đương đầu

với nghiện ngập sẽ dễ dàng hơn khi bạn có thể giữ lại những lợi ích này càng nhiều càng tốt.

Và tự hỏi:

Những lợi ích viết ra là những lợi ích tôi được hưởng hiện nay, hay là những gì tôi đã hưởng

trước đây?

Tôi có thực sự hưởng những lợi ích này không, hay chỉ là những gì người khác quàng cáo?

Những lợi ích này có quan trọng cho chính tôi không (chứ không phải cho người khác)?

Lợi Ích Của Việc Cai Bỏ - Benefits of Stopping

Kế đến, chú trọng đến cái giá mà bạn phải trả cho tật ghiền của mình, cũng có nghĩa là lợi ích

của việc cai bỏ.

Bắt đầu bằng những câu tự hỏi tổng quát:

Có gì tôi không ưa về thói quen hay thuốc này không?

Nó có hại như thế nào?

Nếu tiếp tục như thế này thì đời tôi sẽ ra sao?

Bây giờ hãy vào chi tiết để không bỏ sót những cái giá mà bạn phải trả. Nếu tôi ngưng:

Tôi sẽ làm thêm được bao nhiêu việc nếu không bị bận tâm hoặc ám ảnh bởi những hành vi

này?

Tôi sẽ có thêm bao nhiêu thi giờ?

Năng lực, sự bền bỉ, sự lanh lợi và khả năng tập trung của tôi sẽ thêm được bao nhiêu?

Sức khỏe tôi sẽ khá thêm được bao nhiêu?

Tôi sẽ tiết kiệm được bao nhiêu tiền?

Lòng tự trọng, tự tin, sự hãnh diện và tự chủ của tôi sẽ gia tăng bao nhiêu?

Khả năng chế ngự cảm xúc của tôi sẽ khá hơn bao nhiêu?

Tôi sẽ thành thật hơn với mọi người và với chính tôi được bao nhiêu?

Trí nhớ và khả năng suy nghĩ sẽ khá hơn nhiều không?

Tôi có thể tránh được những vấn đề nào đối với luật pháp?

Đời sống tình dục sẽ khá thêm bao nhiêu?

Tôi sẽ bớt đi mặc cảm tội lỗi được bao nhiêu?

Giấc ngủ sẽ ngon hơn không? Tôi sẽ cảm thấy ra sao khi thức dậy mỗi sáng?

Hình dáng tôi sẽ khá hơn không?

Khả năng lái xe của tôi sẽ khá hơn bao nhiêu? Tôi đang đùa với cảnh sát bấy lâu rồi?

Vai trò làm chồng/vợ, cha mẹ, người yêu, hàng xóm, bạn bè, nhân viên... sẽ khá hơn bao

nhiêu?

Tôi có thể hưởng thêm những cái thú nào ở đời mà hiện tại tôi không thể hưởng, hoặc rất khó

hưởng được?

Chúng ta có thể nêu ra thêm những câu hỏi cụ thể cho từng hoàn cảnh và loại nghiện.

Xem lại kết qủa và rút ra kết luận Reviewing Your Results and Drawing Your Conclusions

Bạn đã ghi ra tất cả những lợi ích của việc cai bỏ, hãy xem lại kết qủa và trả lời thêm những

câu hỏi sau đây:

Nếu tôi bỏ, tôi có thực sự hưởng những cái lợi này không (hay chỉ là ý kiến của người khác)?

Tôi có thể được hưởng những lợi ích này ngay cà nếu tôi tiếp tục dùng hoặc còn giữ tật ghiền

này?

Những lợi ích này quan trọng thế nào đối với tôi ?

Bây giờ bạn hãy so sánh hai tờ (Lợi Ích Của Việc Sử Dụng và Lợi Ích Của Việc Cai Bỏ), bạn rút

ra được kết luận gì?

Hãy viết ra kết luận của mình sau đây.

Dứt khoát hay lưng chừng?

Đối với nhiều người, phần trả lời cho những câu hỏi trên đây rất rõ ràng, dứt khoát, và sẵn sàng

bắt đầu học hỏi cách thức đương đầu với sự nghiện ngập, hoặc họ tin rằng lợi ích của việc duy trì

sự nghiện ngập lớn hơn cái giá phải trả.

Đối với nhiều người khác, những câu hỏi này làm cho họ rối trí. Cách giải quyết tình trạng rối trí

là suy nghĩ thêm và trao đổi ý kiến với người đáng tin cẩn, và nếu có thể với chuyên viên tâm lý.

Soạn thảo: A. Thomas Horvath, Ph.D. “Building Motivation”.

Bản Phân Tích Lợi Hại - Cost-Benefit Analysis (CBA) Chất nghiện hoặc thói quen muốn bỏ:

Sử Dụng hoặc Thực Hiện - Using or Doing

Lợi ích (điều lợi và hậu qủa tốt) - Advantages

(benefits and rewards)

Bất lợi (tai hại và rủi ro) - Disadvantages (costs and

risks)

Ngưng Sử Dụng hoặc Ngưng Thực Hiện - NOT Using or NOT Doing

Lợi ích (điều lợi và hậu qủa tốt) - Advantages

(benefits and rewards)

Bất lợi (tai hại và rủi ro) - Disadvantages (costs and

risks)

Nên ghi chú thêm là (lợi-hại) trong ngắn hay dài hạn

Có thể thêm những chi tiết say đây khi dùng bảng Phân Tích Lợi Hại trên:

Viết thêm những hy vọng của mình vào phần Lợi Ích.

Đánh giá mức độ quan trọng của mỗi Lợi Ích và Tai Hại (bằng cách cho điểm từ 1 tới 10).

Ghi thêm khoảng cách thời gian từ khi dùng đến khi Lợi Ích và Bất Lợi xảy ra. Có thời gian

chờ đợi hay không? Nếu có, thì bao lâu? Ngay tức khắc? Ít phút? Ít giờ? Ít ngày? Ít tháng? Ít

năm?

Viết thêm thời lượng của Lợi Ích và Bất Lợi. Một lần “phê” có thể kéo dài từ nhiều phút tới

nhiều giờ, uống rượu lái xe có thể phải ở tù nhiều năm.

Dùng những câu hỏi trong phần “Xây Dựng Quyết Tâm Thay Đổi” để giúp điền đầy đũ Bản

Phân tích Lợi Hại.

Soạn thảo: Henry Steinberger, Ph.D., từ tài liệu của Jonathan Von Breton

Lý Do Để Bỏ Hẳn - A Rationale for Abstinence

Sự tự do lựa chọn và trách nhiệm cá nhân:

Bạn phải chịu trách nhiệm cho hành vi của mình, và có hoàn toàn tự do để chọn lựa.

“Những điều bạn làm là hoàn toàn do bạn. Không ai có thể quyết định giùm bạn. Không ai có

thể thay đổi những hành vi nghiện ngập cho bạn. Chỉ có bạn mà thôi. Bạn phải tự quyết định

thay đổi hay tiếp tục như trước.” [Edwards & Orford, 1977]

Sau đâu là những lý do tại sao nên nhắm đến việc bỏ hẳn, và cũng là những lý do tại sao các nhà

chuyên môn thường khuyên như thế:

Đây là một chọn lựa an toàn khi thành công.

Đây là quyết định đơn giản, rõ ràng và thích hợp cho mọi hoàn cảnh hoặc tình huống.

Không có mức độ sử dụng rượu (và ma túy) nào thực sự an toàn để áp dụng cho mọi người.

Nhiều chứng bệnh không cho phép dùng chất gây nghiện.

Dùng chất gây nghiện có thể làm một số bệnh tâm lý và tâm thần nặng hơn.

Một số dược phẩm có thể rất nguy hiểm nếu dùng chung với các chất gây nghiện.

Một số dược phẩm sẽ trở nên vô hiệu nếu dùng chung với các chất gây nghiện.

Sức ép từ gia đình, sở làm, toà án, v.v... đều nhắm đến việc bỏ hẳn.

Nghiện lâu năm hoặc có nhiều vấn đề gây ra bởi sự nghiện ngập thường phải nghĩ tới cai bỏ.

Đã có một số rủi ro có thể có đưa đến sự nghiện ngập: đã có vấn đề nghiện trong gia đình, sử

dụng sớm, sử dụng lâu năm, sử dụng nhiều, etc.

Một số người có thể trở thành khó chịu, hung dữ và có khuynh hướng bạo động sau khi chỉ

dùng một ít rượu [DSM-IV: 291.40].

Được căn cứ từ tài liệu: NIAAA Motivational Enhancement Manual, Vol. 2, Project MATCH, 1995. Hơn nữa, sau một thời gian bỏ khá lâu bạn mới có thể:

Nhận ra con người và cảm giác thực sự của mình khi không bị ảnh hưởng của chất gây

nghiện

Nhận ra lý do tại sao mình đã lâm vào con đường nghiện ngập

Bỏ được những thói quen cũ

Có cơ hội để thấy được sự thay đổi và gia tăng sự tự tin

Làm vui lòng cha mẹ, vợ chồng, con cái, bạn hữu, cấp trên, hàng xóm, v.v...

Sưu tập và biên soạn: Henry Steinberger, Ph.D.

Bản Kế Hoạch Thay Đổi - Change Plan Worksheet

Những thay đổi tôi muốn làm là:

Những lý do quan trọng nhất đã thúc đẩy tôi làm các thay đổi trên là:

Những bước tôi phải thực hiện để thay đổi là:

Cách thức người khác có thể giúp tôi là:

Tên Sự giúp đỡ/Cách giúp đỡ

Những dấu hiệu cho biết là kế hoạch của tôi đang mang lại kết qủa:

Những trở ngại có thể xảy ra:

Nguồn: Motivational Enhancement Therapy Manual of the Project MATCH Study, 1995.

Hãy dùng bảng đánh giá để trả lời những câu hỏi sau:

Hoàn toàn không — 0 — 1 — 2 — 3 — 4 — 5 — 6 — 7 — 8 — 9 — 10 — Rất quan trọng

Hãy đánh giá mức độ quan trọng của sự thay đổi đối với bạn _______

Hãy đánh giá mức độ tự tin là bạn có thể thay đổi _______

Nguồn: Problem Drinkers: Guided Self-Change Treatment. Tác giả: Mark and Linda Sobell,

NY: Guilford Press, 1993.

Phần 4: Điểm # 2 - Đối phó với cơn thèm

Tìm hiểu sự thèm thuồng và thôi thúc

Understanding Cravings & Urges

Thôi thúc là điều bình thường, mặc dầu không dễ chịu,…

Bạn có thể phải trải qua những cơn thôi thúc rất mạnh trong những ngày đầu hay tuần đầu sau khi

bỏ, nhất là khi đã sử dụng lâu dài hay qúa nhiều, hay cả hai. Những thôi thúc này có thể gia tăng

trong một khoảng thời gian. Đôi khi, thôi thúc cũng có thể trở lại nhiều lần sau một thời gian yên

ổn khá lâu. (Triệu chứng vã thuốc là phản ứng sinh lý tự nhiên của cơ thể. Sự thèm thuồng và

thôi thúc là phản ứng tâm lý).

... và ít lâu sau, nó sẽ hết.

Kinh nghiệm của nhiều người đã phục hồi thành công khỏi các loại nghiện cho biết, sau khi bỏ,

những cơn thôi thúc sẽ lên đến cao điểm, thường xuyên hơn, mạnh hơn, lâu hơn, và rồi từ từ biến

mất, dầu thỉnh thoảng có thể trở lại. Phải mất bao lâu để thôi thúc lên đến cao điểm, và phải mất

bao lâu để giảm bớt tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: loại nghiện, thời gian nghiện, mức độ thành

công trong những lần cai bỏ trước, và khả năng tạo nên một lối sống mới. Nói chung, trong vòng

sáu tháng tới một năm, hầu hết mọi người sẽ không còn lệ thuộc vào hành vi nghiện ngập nữa và

chỉ còn bị thôi thúc rất nhẹ.

Những quan niệm thiếu thực tế về sự thèm thuồng và thôi thúc là một trở ngại lớn.

Muốn đương đầu hữu hiệu sự thèm thuồng và thôi thúc cần phải có sự hiểu biết đúng đắn về

chúng.

Những quan niệm thiếu thực tế về sự thèm thuồng và thôi thúc,

và những quan niệm thực tế hơn để thay thế

Quan niệm thiếu thực tế: Cơn thôi thúc rất nhức nhối hoặc không chịu được. (Thí dụ: “Nó

làm cho tôi đau đớn toàn thân”. “Tôi sẽ chết mất hoặc sẽ phát điên nếu nó không hết ngay”)

Trong thực tế: Mặc dầu rất khó chịu, cơn thôi thúc không phải là không thể chịu được. Nếu bạn tiếp tục giữ quan niệm cho rằng thôi thúc là không thể chịu được, hoặc phóng đại sự khó

chịu của mình, bạn thường sẽ cảm thấy khó chịu hơn. Bạn có thể chọn tự hành xác mình hoặc

làm gia tăng sự khó chịu, nhưng chắc chắn là bạn sẽ không chết hoặc phát điên vì cơn thôi thúc.

Quan niệm thiếu thực tế: Cơn thôi thúc khiến tôi sử dụng lại.

Trong thực tế: Sử dụng luôn luôn là sự lựa chọn. Dù bạn sử dụng để tránh khó chịu, đó cũng

là sự lựa chọn của mình. Bạn nên chấp nhận sự khó chịu. Người ta có thể chọn chấp nhận tất cả

mọi thứ khó chịu, kể cả triệu chứng vã thuốc. Họ chịu đựng những khó chịu ngắn hạn để chấm

dứt những rủi ro và đau khổ về lâu dài, để làm lại cuộc đời và tránh những tai họa trong tương lai.

Trong vài trường hợp, như khi hậu qủa xảy ra lập tức và rất xấu, bạn vẫn có thể kềm chế được

hành vi của mình dù bị thôi thúc. Có thể bạn đã từng thực hiện điều này rồi nhưng không nhớ.

Thí dụ: bạn đã chọn không dùng lại dù đang lên cơn thèm để tiếp một người khách mà bạn rất nể

trọng đến thăm lúc đó, hay không dùng lại dù lên cơn thèm trong sở làm hay trong thời gian đang

bị án treo hay bị quản chế. Với sự học hỏi và thực hành, bạn có thể gia tăng khả năng tự chủ để

không còn phản ứng bằng cách dùng lại.

Quan niệm thiếu thực tế: Cơn thôi thúc sẽ tiếp tục tệ ra, trừ trường hợp ta chịu bỏ cuộc.

Trong thực tế: Cơn thôi thúc sẽ lên đến tột đỉnh rồi đi xuống như con sóng — đôi khi con

sóng đi chậm, nhưng sẽ lên đến đỉnh cao rồi đi xuống. Học cách “lướt sóng thôi thúc” có thể rất

có lợi.

Quan niệm thiếu thực tế: Cơn thôi thúc sẽ chẳng bao giờ dứt, trừ trường hợp ta bỏ cuộc.

Trong thực tế: Cơn thôi thúc luôn chấm dứt. Bản chất của thôi thúc là có hạn. Nó thường qua

đi sau ít phút hay kéo dài trong vòng một tiếng là nhiều.

Tất cả những cơn thèm bạn đã phải trải qua đều đã chấm dứt (ngoại trừ cơn thèm bạn có thể đang

chịu đựng ngay bây giờ). Cơn thèm luôn luôn ra đi theo thời gian, đôi khi chấm dứt trong ít giây

hay ít phút mà chẳng cần phải làm gì cả. Bạn có thể dùng cách chú tâm vào việc khác, dùng lý lẽ

để chống lại, hoặc những phương pháp khác.

Hệ thống thần kinh chúng ta luôn luôn làm quen với tất cả mọi cảm giác, kể cả thèm thuồng và

thôi thúc. Bạn không thể tránh được sự thôi thúc. Trong thời gian đầu, tránh né môi trường và

những tình huống có thể khơi dậy sự thôi thúc là điều nên làm, nhưng rồi cuối cùng bạn sẽ không

thể nào tránh né được hết tất cả, nên bạn phải thực hành cách đương đầu với sự thôi thúc. Đôi

khi, sắp xếp để đối diện một cách an toàn với môi trường và tình huống (khơi dậy sự thôi thúc) sẽ

mang lại nhiều tự tin vào khả năng vượt qua sự thôi thúc của bạn.

Quan niệm thiếu thực tế: Sự thèm thuồng và thôi thúc là dấu hiệu cho thấy vấn đề nghiện

ngập của tôi đang tệ ra.

Trong thực tế: Sự thèm thuồng và thôi thúc là một phần bình thường của tiến trình vượt

qua tật nghiện nặng hoặc nghiện lâu dài (hoặc cả hai). Sự thèm thuồng có thể trở nên rất

mạnh trong thời gian đầu, nhưng với thời gian, sự khuyến khích, và khi áp dụng được những

phương pháp đương đầu hữu hiệu hơn, cơn thèm sẽ nhẹ đi và từ từ biến mất.

Quan niệm thiếu thực tế: Chịu thua sự thôi thúc sẽ không có hại gì.

Trong thực tế: Chịu thua sự thôi thúc là làm cho mức độ thôi thúc mạnh hơn, cơn thôi thúc

kéo dài và xuất hiện thường xuyên hơn. Những đặc tính của thôi thúc được thành hình bởi

cách đương đầu trước đây của bạn. Mỗi lần bạn chịu thua và dùng lại, bạn làm cho sự thôi thúc

và khó chịu trở nên mạnh thêm, vì đã tăng cường hành vi lệ thuộc vào sự nghiện nhập của mình.

Cách tốt nhất để chấm dứt sự thôi thúc là không chịu thua, chấp nhận đương đầu với nó cho tới

khi nó hết.

Cách tốt nhất để làm giảm bớt sự thèm thuồng và thôi thúc

là luôn luôn từ chối việc sử dụng.

Những phương pháp “thông minh”

để đương đầu dễ dàng hơn với sự thôi thúc Smart Strategies for More Easily Coping with Urges

Các phương pháp sau đây được liệt kê từ dễ và được dùng nhiều nhất, cho tới những phương

pháp đòi hỏi sự chuẩn bị và thực tập. Hãy thảo luận thoải mái trong các buổi họp nhóm để sửa

đổi cho chúng có hiệu qủa hơn. Nếu bạn thấy thiếu một vài phương pháp hoặc cảm thấy có thể

sửa đổi cho khá hơn, hãy gửi ý kiến cho ban biên tập để bổ sung cho lần tái bản tới. Nhớ chuẩn

bị và thực hành.

Các phương pháp đương đầu

Chạy trốn: Hãy rời khỏi hoặc tránh xa tình huống khơi dậy sự thôi thúc.

Nếu bạn đang ở trong tình huống khơi dậy sự thôi thúc, đặc biệt là nếu bạn cảm thấy bị thôi thúc,

hãy rời bỏ ngay lập tức.

Tránh né: Hãy tránh những dấu hiệu thường đưa đến sự thôi thúc.

Hãy tránh những tình huống, cảm giác, hoặc kích thích trong tư tưởng có liên quan tới những sự

kiện hay biến cố dẫn đến việc sử dụng trở lại. Phương pháp này rất dễ thực hiện, nhưng bạn sẽ

thành công hơn bằng cách tránh né nếu bạn nhận ra trước được những tình huống có rủi ro cao,

để không rơi vào những tình huống này một cách tình cờ hoặc bất ngờ. Bạn cũng nên tìm ra

những dấu hiệu có thể báo cho bạn biết trước là bạn đang đi tới (hoặc đã tới) một tình huống dễ

sa ngã.

Chú tâm vào những việc khác.

Hãy tự tìm lãng quên sự thôi thúc bằng cách làm một số việc gì khác có ích hoặc mang lại thích

thú, hay ít ra cũng không có hại. Nếu cơn thối thúc rất mạnh, hãy làm những việc mà trước đây

bạn thích làm để quên đi sự thôi thúc, hoặc dùng một phương pháp đặc biệt như đếm (thí dụ như

đếm lá cây, đếm sách trên giá), làm toán (thí dụ như lấy 1000 rồi tiếp tục trừ đi 7), hoặc chú tâm

vào những trò chơi mẫu tự hoặc bằng miệng (như đếm ngược mẫu tự, đọc chữ ngược, tìm tên

sách cho mẫu tự ...). Những hoạt động đơn giản được thực hiện với tốc độ cao có thể giúp bạn

tập trung hoàn toàn vào việc đang làm, không để ý tới cơn thôi thúc nữa. Bất cứ ý nghĩ hoặc hoạt

đông nào có thể tập trung được sự chú ý của bạn là được, vì khi bạn không còn chú tâm đến sự

thôi thúc nữa, nó sẽ tự động biến mất. Như đã nói trên, theo thời gian, sự thôi thúc sẽ càng ngày

càng ít xuất hiện hơn.

Cần cái nhìn chính xác hơn: Đánh giá mức độ sự thôi thúc xem bạn có phóng đại nó không.

Bạn đánh giá nó bao nhiêu trên mười? Bạn có phóng đại nó không? Bạn hãy so sánh mức độ

khó khăn của sự khó chịu này với những thứ khác như bị bỏ vào vạc dầu sôi hay bị rút móng tay

từng cái một.

Ngăn dòng suy nghĩ: Hãy hét lớn một câu trong đầu để ra lệnh mình.

Hãy tạm thời cắt đứt cơn thôi thúc và những ý nghĩ ám ảnh bằng một câu sai khiến mạnh mẽ như:

NGƯNG!”. Cách này có thể tạm thời ngưng cơn thôi thúc và cho bạn thì giờ để áp dụng một

phương pháp khác.

Hồi tưởng lại lúc bạn sáng suốt.

Hãy nhớ tới lúc mà bạn nhận ra được thói quen của bạn là một vấn đề, hoặc lúc bạn quyết định

thay đổi dứt khoát, không còn gì để bàn nữa.

Hãy nghĩ cho cùng: Nhìn vào những hậu qủa tai hại của sự nghiện ngập.

Khi bị thôi thúc, bạn có khuynh hướng nghĩ tới lợi ích của việc sử dụng, nhưng khi thêm vào đó

những hậu quả xấu của việc nghiện ngập, bạn sẽ có một cái nhìn đầy đủ và chính xác hơn.

Dự phóng tương lai bằng hình ảnh: Hình dung ra tương lai.

Hãy hình dung là bạn sẽ cảm thấy vui trong thời gian tới vì đã chống cự được sự thôi thúc. Vẽ ra

hình ảnh trong đó bạn cảm thấy mình sẽ tệ cỡ nào nếu uống trở lại, như hình ảnh bạn đang ôm

bồn cầu để ói, với hàng chữ “Uống rượu rất vui.”

Hãy dùng quá khứ: Nhớ lại những thành công đã qua. Nhắc nhở mình là cơn thôi thúc sẽ qua.

Nhớ lại những thôi thúc bạn đã cưỡng lại được thường xuyên trong quá khứ. Bạn đã làm gì để

cưỡng lại nó?

Xem lại lý do cai bỏ: Xem lại kỹ lưỡng bản “Phân Tích Lợi Hại”

Xem lại “Lý do ngưng dùng” và “Lợi ích của việc cai bỏ” có thể rất có lợi cho bạn. Điều này sẽ

không chấm dứt sự khó chịu, nhưng giúp bạn duy trì quyết tâm thay đổi để chờ cơn khó chịu đi

qua. Tình hình sẽ khá hơn nếu bạn chuẩn bị trước và sốt sắng thực hành thường xuyên, có thể

mỗi ngày nhiều lần.

Nếu cơn thôi thúc rất mạnh, hãy nhớ lại và hình dung ra những lợi ích của việc cai bỏ.

Hãy viết ra những lợi ích của việc cai bỏ và mang theo trong ví hoặc túi xách.

Tìm ý nghĩ để đối đầu với những cám dỗ gây ra từ sự thôi thúc.

Thí dụ như, nếu bạn đang nghĩ “Tôi đáng được thưởng một ly (rượu)”, hãy cố gắng nói với mình:

“Mặc dầu không may tôi đang có vấn đề này, nhưng uống trở lại không phải là sự lựa chọn khôn

ngoan cho tôi.”

Chờ cho qua: Có dùng thêm phương pháp nào hay không, bạn cũng đừng sử dụng lại, hãy

để thì giờ đi qua.

Hoạt động của bộ não sẽ mất đi nếu không được quan tâm tới. Những gì không được quan tâm

đến, hoặc bị bỏ lơ, sẽ rời khỏi ý thức chúng ta. Sau một thời gian, mùi, vị, âm thanh, cảm giác, ý

nghĩ, và cả thôi thúc nữa cũng sẽ yếu dần và qua đi. Ngay cả sự đói, một bản năng của con

người, cũng yếu đi nếu chúng ta không quan tâm đến, và đôi khi còn có thể quên cả đói. Những

ai đã từng nhịn ăn nhiều ngày thì biết kinh nghiệm này.

Tự quan sát: “Lướt sóng” thôi thúc

Hãy quan sát sự thôi thúc. Bạn sẽ thấy sự thôi thúc như con sóng, nó sẽ lên cao và lên cao nữa

nhưng sau đó sẽ yếu dần và tan biến.

Để ý và quan sát sự thôi thúc, bạn sẽ nhận ra những gì được trình bày ở đây là đúng, mặc

dầu bạn phải chịu đựng ít nhiều.

Dùng hình ảnh lướt sóng trên một tấm ván để nhấn mạnh rằng bạn vẫn còn đứng vững là

kỹ năng bạn có thể học được (mặc dầu phải đương đầu với sự bất an và sự khó chịu) .

Căn cứ vào tài liệu của A. Thomas Horvath, Ph.D., hiệu đính: Henry Steinberger, Ph.D.

Lướt Sóng Catch the Wave

May mắn là bộ não con người chỉ giữ sự chú ý nào đó trong một thời gian ngắn. Bạn sẽ thấy rõ

khi cố gắng tập trung vào điều gì đó trong một thời gian nào đó. Thoắt một cái, ý nghĩ biến mất,

và ý tưởng khác thay thế!

Điều may mắn nữa là những ý nghĩ và cảm xúc mà chúng ta không muốn phải trải qua, chúng ta

cũng không giữ được lâu. Sự nóng giận, sợ hãi, buồn phiền, đau đớn, và thất vọng cũng lướt qua

rất mau như niềm vui vậy. Nếu phải làm bạn đồng hành với những cảm xúc tiêu cực như trên,

bạn sẽ thấy là chúng sẽ qua đi.

Hãy hình dung cảm xúc như một con sóng, và bạn đang luớt sóng trên ván:

Cỡi con sóng; Đừng cưỡng lại nó; Tin là nó sẽ qua; Cảm nghiệm

sức nâng của nó; Chờ nó xuống; Giữ thế đứng; Giữ thăng bằng;

Đừng để té xuống nước; Cơn sóng cảm xúc của bạn sẽ tan biến

nhanh thành bọt biển trên cát.

Hình ảnh lướt con sóng tinh thần là một phương pháp rất hay để tập cho bạn cách cảm nghiệm

những cảm xúc bạn muốn cảm nghiệm, và làm giảm bớt những cảm xúc bạn cần tránh. Khi bạn

ý thức được những cảm xúc này chỉ là tạm thời, bạn sẽ không dễ bỏ cuộc. Đừng phân tâm! Hãy

lướt qua những khó khăn tinh thần này!

“Lướt sóng” là phần đóng góp của Edward Scheterlak cho SMART Recovery®

Member Manual

Ghi lại những thôi thúc vào sổ hoặc nhật ký Record Urges in an Urge Log

Nên giữ “sổ thôi thúc”, một cuốn sổ ghi lại tất cả những thôi thúc lôi kéo bạn vào thói quen có

hại. Ghi lại vào sổ sẽ giúp bạn biết được những đặc tính của chúng, thấy được những dấu hiệu

báo trước sự thôi thúc và biết dùng những phương pháp nào để đương đầu.

Nên ghi lại ngày và giờ xảy ra, mức độ cao nhất của nó (trên thang điểm từ 1 tới 10), thời gian

kéo dài, những tình huống có thể khơi dậy thôi thúc (thí dụ: những lúc buồn, tranh chấp với đồng

nghiệp, hoặc khi nó tự động xuất hiện, v.v..). Nên ghi lại những ý nghĩ của bạn khi bị thôi thúc

và cách phản ứng của bạn. Nếu bạn lỡ dùng chất gây nghiện, nên ghi lại mức độ sử dụng, và

phản ứng của bạn sau đó (thí dụ: tôi cảm thấy ghét chính tôi, tôi cảm thấy sung sướng nhưng sau

đó hối hận, tôi thấy bối rối...).

Xem lại sổ thôi thúc thường là một phần quan trọng trong giai đoạn đầu của tâm lý trị liệu.

Những chi tiết liên quan đến những dấu hiệu khơi dậy sự thôi thúc có thể được dùng để nhận ra

những tình huống dễ sa ngã. Từ những chi tiết trong sổ, bạn có thể nhận ra những lối suy nghĩ

sai lầm, thí dụ như “Tôi thực sự cần một ly”. Nhận ra những cách suy nghĩ sai lầm này rất có lợi

cho đề tài giải quyết vấn đề trong phần kế tiếp.

Có một “Sổ Thôi Thúc” ở trang kế. Hãy sao ra nhiều bản để dùng.

Phần 4: Điểm # 2 - Section 4: Point #2 – Coping with Urges Section 4/

Sổ Thôi Thúc – Urge Log

Ngày Date

Giờ Time

Mức độ

1 -> 10 Intensity

Scale 1-10

Kéo dài

bao lâu? How Long?

Cái gì/việc gì đã khơi dậy? What prompted?

Bạn đã phản ứng thế nào? How did I handle?

Đánh giá phản ứng của bạn My reaction to how I handled

- 30 -

Những suy nghĩ sai lầm người nghiện thường viện cớ để dùng lại Common Thinking Errors Used by People with Addictions for Excusing the Using

Bạn đã dùng những cách suy nghĩ sai lầm nào dưới đây? Hãy viết ra ví dụ riêng cho bạn. Sau khi đã biết về chúng, bạn cố gắng tìm cách nhận diện chúng sớm hơn và cách đối phó. Tự làm hài lòng mình - Tự làm hài lòng mình với những lời lẽ nhẹ nhàng, không phê phán và thường không thực tế. (Thí du: Lần này sẽ không đến nỗi tệ, vì ta sẽ cẩn thận, chỉ một lần nữa thôi) Tìm lý do để biện minh - Dùng lập luận có vẻ đúng (nhưng thật ra sai lầm) để biện minh cho hành vi hưởng thụ tai hại. (Thí dụ: Ta dùng lại cũng không sao nếu không ai biết) Đổ lỗi - “Nó” (hoàn cảnh, hoặc hành vi của ai đó) làm cho tôi dùng trở lại. Xứng đáng – Dùng khái niệm công bằng tuyệt đối để biện minh cho hành vi của mình (Thí dụ: Vì {cớ này} nên tôi xứng đáng để dùng {chất nghiện có hại này} Đổ lỗi cho cảm xúc - Đổ lỗi hành vi cho cảm xúc. (Thí dụ: Bởi vì tôi cảm thấy {viết cảm xúc ra đây} nên tôi có thể hưởng thụ.) Thiếu suy nghĩ - Vô tâm bỏ qua cách suy nghĩ có trách nhiệm, và thường kèm theo tiếng ta thán hoặc lời nói dối. (Thí dụ { “dẹp đi”, “phá đi”}, tôi không cần biết {ít nhất là khi tôi không nghĩ đến nó} ) Lười suy nghĩ - Cho rằng không cần phải sắp xếp, đắn đo hoặc suy nghĩ gì nữa. (Thí dụ: Tình hình đã rất khá nên tôi không cần phải tính trước nữa.) Lạc quan qúa đáng - Đánh giá tương lai với sự lạc quan qúa đáng. (Thí dụ: Lần này sẽ khác.) Tài liệu: Dealing with Criminal Thinking Errors, InsideOutTM: A SMART Recovery® Correctional Program Training Program Handouts, Sept. 19, 2003, Hiệu đính: Henry Steinberger, Ph.D.

- 31 -

Phần 5: Điểm # 3 - Tự điều chỉnh Ý nghĩ, Hành vi,

và Cảm xúc

Công Thức ABC của Liệu Pháp Cảm Xúc - Hành Vi Hợp Lý The ABCs of REBT

Nguồn gốc của đau khổ tinh thần. Theo Liệu Pháp Cảm Xúc-Hành Vi Hợp Lý, phần lớn những xáo

trộn và đau khổ không cần thiết của chúng ta là do những nhận thức (cách suy nghĩ) tai hại mà chúng ta

đã học được (hay tự tạo ra). Bạn có thể tự làm mình đau khổ bằng cách tin vào hoặc tự nhồi nhét vào

đầu mình những ý tưởng tự bại (đem lại sự thất bại) hay tai hại.

Bạn có thể trút bớt nhiều buồn phiền và đau khổ bằng cách học nhận ra những nhận thức tai hại này, và

tìm lý lẽ để chống lại chúng. Hãy thay vào đó là những nhận thức đem lại hiệu quả tốt, làm thăng tiến

bản thân, cùng với những cảm xúc lạc quan và những hành vi thích hợp hơn.

Nhận Thức Tai Hại: Nhận ra chúng, Dùng lý lẽ chống lại, và Bỏ chúng đi - Dysfunctional Beliefs:

Defined, Disputed, and Dismissed

Nhận Thức Hữu Ích hoặc Tự Thăng Tiến — là những ý nghĩ thực tế, có lý, hay thực dụng. - Helpful or Self-Enhancing—that which is realistic, logical, or practical.

Nhận Thức Tai Hại hoặc Tự Bại — là những ý nghĩ không thực tế, vô lý, hay không thực dụng. - Dysfunctional or Self-Defeating—that which is unrealistic, illogical, or impractical

Đòi Hỏi Bắt Buộc – Demandingness: Là những đòi hỏi mang tính tuyệt đối (như: PHẢI và NÊN) mà chúng

ta bắt chính mình, người thân và thế giới chung quanh ta phải thực hiện cho bằng được. (Thí dụ: Tôi

PHẢI không bao giờ thua. Tôi PHẢI luôn được yêu thương. Mọi người luôn luôn NÊN đối xử công

bằng với tôi. Thế giới PHẢI như ý tôi mong muốn. Nếu tôi không có những gì tôi PHẢI có, thì tôi

PHẢI giải buồn cấp tốc, vì thế tôi phải uống (bia rượu) hoặc dùng (ma túy) để tiêu sầu thật nhanh.

Đề nghị lý lẽ chống lại: Có “luật tự nhiên” nào đã bảo rằng mọi thứ trên thế giới này phải như ý tôi

muốn? “Tôi có thể mơ ước có một cuộc đời như ý mình, nhưng bắt buộc phải được như vậy là chỉ tạo

thêm đau khổ và khiến cho vấn đề cai nghiện trở nên khó khăn hơn.”

Tổng Quát Hóa Quá Mức - Over-Generalizations: Không thể, duy nhất, luôn luôn và không bao giờ là những

cách suy nghĩ cũng mang tính tuyệt đối và bắt buộc, làm người ta có cảm tưởng là không còn chọn lựa

nào khác, nhưng trong thực tế thì có nhiều. (Thí dụ: Tôi luôn luôn làm hư việc. Tôi không thể làm được

việc gì cho ra hồn. Đó là cách duy nhất tôi có thể đương đầu với cuộc sống.)

Đề nghị lý lẽ chống lại: “Ý nghĩ của tôi có đúng chăng? Không, bởi vì không phải lúc nào tôi cũng làm

hư việc.” Hơn nữa, phạm lỗi lầm, làm hư việc, và bị sa ngã là một phần của bản chất con người. Tôi

nên chấp nhận mình là con người và nên ngưng việc tự làm khổ mình.

Thiếu Nhẫn Nại - Frustration Intolerance: “Tôi không thể nào chịu được,” “Tôi không thể nào làm được,”

“Tôi không thể đương đầu với việc đó” là những ý nghĩ không thực bởi vì người ta thường có thể chịu

đựng được, làm được hay đương đầu được nhiều sự việc, mặc dầu không được thoải mái.

Đề nghị lý lẽ chống lại: “Thực ra tôi đang làm việc đó, đang chịu đựng nó, và đang đương đầu với nó.

Tôi vẫn còn sống. Tôi có thể chịu được nhiều thứ khó khăn, mặc dầu chẳng muốn chút nào. Tự khẳng

định là không thể làm được và rên rỉ ta thán chỉ làm cho nó tệ ra.

- 32 -

Bi Quan Hoá - Awfulizing: Đây là khi chúng ta thổi phồng và tin rằng sự việc xấu hay tệ hơn trong thực tế,

như là khi ta tin rằng sự việc có thể tệ hơn 100% (điều không thể). (Thí dụ: “Lỗi lầm của tôi thật tày

trời.” “Thật là một đại họa khi mọi việc không như ý tôi”.

Lưu ý đặc biệt - Special note: Có những biến cố/sự việc thật sự rất bi thảm và làm cho chúng ta rất đau khổ.

Bạn có thể dùng từ kinh khủng, kinh hoàng, cực kỳ xấu để diễn tả sự việc mang đến đau khổ, nhưng khi

đi quá xa sự thương tiếc, để bắt đầu chạy trốn thực tại bằng các hình thức tự hại như say sưa hoặc tự vận

thì không còn thích đáng và bất lợi. Cuối cùng thì nỗi đau buồn cũng qua đi (nếu bạn vẫn còn sống), và

say sưa chỉ làm chậm trễ quá trình vượt qua sự đau buồn mà thôi.

Đề nghị lý lẽ chống lại: “Chắc chắn là tệ rồi, nếu có thể tệ hơn nữa cũng không tới mức cực kỳ xấu”.

Tiếp tục giữ những nhận thức tai hại hoặc tự bại trên đây có thể làm cho sự việc tệ ra. Điều này có thể

làm cho bạn cảm thấy tệ hơn và xử trí không thích hợp. Dùng Công thức ABC, nhất là cách dùng lý lẽ

chống lại những nhận thức tai hại, sẽ giúp bạn thay đổi cảm xúc và hành vi của mình dễ dàng hơn.

A = Sự Kiện/Biến cố (xảy ra) - Activating event: ai đó, nơi chốn, sự việc, hoặc cảm xúc, tác động lên chúng

ta.

B = Nhận Thức - Beliefs: Cái nhìn của chúng ta về Sự Kiện/Biến cố đó, có thể hữu ích hoặc tai hại.

C = Hậu Quả - Consequences of Beliefs: Hậu quả của Nhận Thức tai hại là những cảm xúc tiêu cực và bất lợi

như lên cơn thịnh nộ, bị trầm cảm, lo lắng quá độ, và làm những việc không thích hợp như dùng bia

rượu, hút thuốc lá.

D = Dùng lý lẽ chống lại nhận thức tai hại.- Disputing Đây là phần chính của phương pháp (Thí dụ, “Ai

đã viết ra rằng đời phải công bằng?” “Tôi muốn được đối xử công bằng, nhưng khi không được đối xử

công bằng, tôi cũng phải chịu.” “Tôi làm chủ hành vi và cảm xúc của tôi.” “Giận dữ và say sưa chắc

chắn là không có lợi.”)

E = Hiệu qủa - Effects của việc dùng lý lẽ chống lại những nhận thức tai hại là Cảm xúc tiêu cực có thể

nhẹ hơn nhiều. Khó chịu có thể thay thế giận dữ, buồn phiền thay trầm cảm, băn khoăn thay lo lắng...

Cảm xúc lạc quan như vui sướng, toại nguyện quay trở lại, và những hành vi thích hợp thay thế những

hành vi lệ thuộc vào các chất gây nghiện. Rich Dowling, MA, NCC, MAC soạn thảo từ tài liệu: “The ABCs of Gaining Independence from Addictive Behavior (i.e., drug abuse—including alcohol & nicotine—eating disorders, compulsive gambling)”

- 33 -

Nhận thức: Tự Bại hay Hữu Ích? Beliefs: Self-Defeating or Helpful?

Hãy xem cột Nhận Thức Tự Bại bên trái và so sánh với cột Nhận Thức Hữu Ích bên phải. Từ hôm nay,

bạn hãy cố gắng tìm ra những Nhận Thức Tự Bại của mình, xem chúng ảnh hưởng như thế nào đến cuộc

đời bạn, rồi thay chúng bằng những nhận thức có lợi để mang lại kết quả do chính bạn tạo ra!

Nhận Thức Tự Bại - Self-Defeating Beliefs Nhận Thức Hữu Ích - Helpful Beliefs

Tôi luôn nên làm những điều cần làm để được

thoải mái cho hiện tại.

Thường thì ta nên chịu đựng những khó khăn nhất

thời trong hiện tại, để đạt được hạnh phúc lâu dài

trong tương lai.

Khi tôi làm điều gì dại dột, nó chứng minh điều

tôi luôn luôn nghĩ: Tôi là người ngu và vô dụng.

Cả người khôn cũng có lúc dại. Mặc dầu lỗi lầm của

tôi có tệ đến mức nào đi nữa, đưa nó ra để tự xỉ vả

mình là điều chẳng có lợi và không đúng. Thay vào

đó, tôi nên rút kinh nghiệm từ lỗi lầm đó.

Nếu tôi kém khả năng hơn những người chung

quanh tôi, tôi không là gì cả. Tôi phải được như

họ, hoặc khá hơn, tôi mới cảm thấy thoải mái.

Những người không có khả năng cao về bất cứ mặt

nào vẫn có thể sống rất hạnh phúc. Có lẽ tôi không

có khả năng gì đặc biệt, và tôi cũng không cần phải

chứng minh là tôi khá hơn người khác về bất cứ mặt

nào để cảm thấy hạnh phúc.

Tôi đã chứng minh được tôi là người dễ sa ngã vì

tôi đã bị nghiện, cho nên tôi không bao giờ nên

tin mình nữa mà luôn luôn nghe theo lời khuyên

của kẻ khác.

Mặc dầu tôi đã lầm lỗi trong qúa khứ và chắc chắn sẽ

phạm lỗi lầm trong tương lai, tôi nên nhớ rằng tôi

phải chấp nhận hậu quả của việc mình làm. Sau khi

tìm hiểu sự việc, tôi nên tự quyết định cho mình, và

chấp nhận hậu qủa của quyết định đó.

Người khác chịu trách nhiệm cho sự hạnh phúc

của tôi, nếu họ không làm cho tôi hạnh phúc, tôi

nên ghét họ, trả đũa họ và than phiền về họ.

Tôi là người lớn chịu trách nhiệm cho hạnh phúc của

mình. Bắt người khác lãnh trách nhiệm cho sự hạnh

phúc của tôi là trút cho họ một gánh nặng bất công,

và cách đó không thể nào đem đến hạnh phúc lâu dài

cho mình.

Tôi phải tìm một người, người đó sẽ cứu tôi và

mang lại hạnh phúc cho tôi.

Đời là một qúa trình học hỏi và liên hệ với mọi

người. Đời cũng là một quá trình khám phá và tôi sẽ

từ từ trưởng thành. Không có nhiều đường tắt.

Tôi cảm thấy chán, và chẳng có gì có thể làm cho

tôi hết chán, ngoại trừ uống (bia rượu) hoặc dùng

(ma túy).

Ngoài việc uống (bia rượu) và dùng (ma túy) ra, luôn

luôn có việc gì đó đỡ chán hơn việc tôi đang làm bây

giờ. Nếu tôi quan tâm tới việc đó và bắt tay thực

hành, tôi sẽ cảm thấy đỡ chán hơn.

“Cách suy nghĩ tạo nên cảm xúc.”

Tiến Sĩ Albert Ellis

Bằng cách chống lại những nhận thức tai hại, bạn có thể bắt đầu làm chủ được nhận thức, cảm xúc và hành vi của mình.

- 34 -

Thí dụ của riêng bạn - Your Own Examples:

Nếu bạn không nghĩ ra được nhận thức tự bại nào, hãy cố gắng nhận ra những nhận thức đã dẫn bạn tới

những hành vi khác thường, hoặc đem những nhận thức tai hại của mình ra trao đổi ý kiến trong các

buổi họp mặt, để xem bạn có nhận ra những nhận thức tự bại của mình từ ý kiến của người khác.

Nhận Thức Tự Bại - Self-Defeating Belief Nhận Thức Hữu Ích - Helpful Belief

- 35 -

Giải Quyết Vấn Đề / Động Não Problem Solving/Brain Storming

1. Xác định vấn đề thật cụ thể - Define the problem as specifically as possible. Nên chia một vấn đề lớn ra thành

nhiều phần nhỏ cụ thể hơn để giải quyết từng phần một. Thay vì nói: “Đời tôi khổ quá; tôi muốn có một

cuộc sống khá hơn”, bạn sẽ có cơ hội giải quyết vấn đề khi xác định thật rõ mặt nào bạn không ưa và

muốn thay đổi cách nào. Thí dụ: “Tôi không thích ngồi nhà một mình vào buổi tối như thế này, và tôi

muốn làm cái gì đó từ bảy tới mười giờ.”

2. Động não - Brainstorm: Hãy ngưng chỉ trích bản thân mình mà ngồi viết ra tất cả những cách giải quyết

bạn có thể nghĩ ra, kể cả những cách giải quyết mà trước đây bạn không thích hoặc cho là không được.

Cũng nên tham khảo ý kiến người khác hay trao đổi trong nhóm SMART Recovery®

.

3. Phân loại, so sánh và đánh giá cách giải quyết - Sort, rate, and evaluate your list. Sắp xếp những ý kiến, giải

pháp bạn đưa ra cùng với các phương diện đánh giá. Hãy đánh giá mỗi ý kiến và giải pháp bằng nhiều

phương diện: Mức độ thực tế như thế nào? Cơ hội thành công ra sao? Mức độ dễ dàng (hay khó khăn)

ra sao? Đem lại lợi ích nhiều ít ? Hãy cho điểm từ 1 tới 10 cho từng phương diện. Đây là cách để loại

ra những giải pháp bị đánh giá zero. Nếu bạn cảm thấy khó đánh giá chính xác thì hãy phỏng chừng.

Nếu phỏng chừng cũng không được thì đánh dấu hỏi “?” và tiếp tục. Cứ từ từ thực hiện.

4. Chọn một giải pháp, đem ra làm thử, và ghi lại mức độ tiến triển - Pick a possible solution, give it a try, and keep

a record of how it goes. Hãy chọn một giải pháp có điểm đánh giá cao trong các phương diện và đề ra kế hoạch

thực hiện. Nên viết ra kế hoạch thực hiện, kể cả ngày khởi sự, chi tiết ngày tháng và nơi chốn bạn sẽ

thực hiện kế hoạch.

5. Đánh giá mức độ thành công và nếu cần thì điều chỉnh hoặc áp dụng giải pháp khác - Rate how well it

worked and fix it if it can be fixed or try another solution. Giải pháp bạn đưa ra có thể không hoàn hảo hoặc chưa được

thực hiện đúng mức. Có thể cần thêm thời gian để thực tập, cần điều chỉnh ít nhiều, hay cần sự giúp đỡ

của người khác. Nếu bạn có thể điều chỉnh hoặc làm cho nó khá hơn thì cứ tiếp tục, nếu không, hãy

chọn một giải pháp khác để đem ra làm thử, và tiếp tục như vậy.

6. Hãy tự khuyến khích mình và nghe theo sự khuyến khích của người khác - Encourage yourself and take

encouragement from others. Nếu không thành công trong lần đầu tiên, nên nhớ cuộc đời thường là như thế, hãy

chấp nhận và tiếp tục cố gắng. Bạn hãy để ý đến việc cải thiện cách làm của mình: sửa đổi cách thực

hiện hoặc chọn một giải pháp khác. Bạn cũng có thể làm lại từ đầu: xác định lại vấn đề hoặc xác định

những vấn đề mới xuất hiện, nghĩ ra cách giải quyết như trên, và cứ tiếp tục. Gặp trở ngại không có

nghĩa là thất bại, cho rằng mình thất bại là một điều rất bất lợi. Một thử thách mới là một cơ hội mới.

7. Dùng Liệu Pháp Cảm Xúc - Hành Vi Hợp lý / công thức ABC để gia tăng sự nhẫn nại của mình- Use your REBT/ABC skills to boost your frustration tolerance.

Tác giả: Henry Steinberger, Ph.D.

- 36 -

Phần 6: Điểm # 4 Tìm Một Lối Sống Cân Bằng Giữa Những Thỏa Mãn Dài Và Ngắn

Hạn Finding a Lifestyle with a Balance of Long and Short Term Satisfactions

“Cách hay nhất để tránh sự tái nghiện hay dính vào những nghiện ngập mới là sống một cách toàn vẹn

với nhiều nguồn vui và bạn bè khác nhau, xử sự theo các giá trị của mình, và tìm tòi theo đuổi mục tiêu

của đời sống.” —Larry Bresslour, SMART Recovery®

New England

Tới giờ, chúng ta đã đề cập đến một số kỹ năng sống, như khả năng giải quyết vấn đề, đối đầu với những

cảm giác bực mình hay không vừa ý, khả năng từ chối, khả năng đối phó với những cơn thèm muốn, v.

v. Trong phần này, chúng ta sẽ học các kỹ năng mà bạn có thể dùng để xây dựng một lối sống quân

bình với những sinh hoạt vui tươi và bè bạn.

Những bạn muốn biết thêm các kỹ năng giao tế cần thiết trong việc làm hay trong quan hệ thân tình, sẽ

tìm thấy khóa huấn luyện về tính quả quyết có hệ thống của chúng tôi rất hữu ích. Những kỹ năng này

được dạy đầy đủ trong sách của Manuel Smith tựa đề: “Tôi cảm thấy có lỗi khi nói không” (xem phần

“Danh sách Tài liệu đề nghị đọc thêm” để có thêm chi tiết và chỉ dẫn). Tiếp theo đây là một số những

kỹ năng quan trọng nhất giúp bạn bắt đầu xây dựng một lối sống quân bình và thỏa mãn.

Lấy Lại Sức Khoẻ Của Mình: Ăn Uống Tốt, Tập Thói Quen Ngủ Ngon Và Tập Thể Dục

Regain Your Health: Eat Well, Practice Good Sleep Habits, and Exercise

Lấy lại sức khỏe có thể là một trong những ưu tiên của bạn sau khi cai nghiện. Nhiều người đã bình

phục nói rằng sau khi bỏ tật ghiền, họ tìm thấy những niềm vui đơn giản trong cuộc sống, như thở thoải

mái, ăn ngon, ngủ ngon, thấy vui trong các hoạt động thể chất.

Với những bạn không tự động lấy lại thú vui của đời sống, chúng tôi đề nghị học hỏi những kỹ năng

phát triển một lối sống quân bình. Ba lãnh vực đời sống rất quan trọng cho hầu hết mọi người là: ăn

uống, ngủ, và vận động.

Ăn Uống - Eating: Một số người ăn uống không đúng cách để cảm thấy ngon lành. Có thể vấn đề này

trước đây không lộ ra lúc đang bị ghiền, nhưng nay họ cần học cách ăn uống bổ dưỡng. Hãy dùng các

loại vitamin rẻ tiền (như hổn hợp các vitamin F,D và A. được bán không cần toa) hằng ngày khi bạn bắt

đầu bình phục.

Ngủ - Sleeping: Một số người thấy khoẻ và lấy lại giấc ngủ sau khi ngưng sử dụng chất ghiền. Tuy nhiên

có người không ngủ được. Nhiều người có thể cần thời gian để cơ thể mình thích ứng, và thấy khó ngủ

trong lúc này. Có thể đây chỉ là bình thường và sẽ qua đi. Những ai không thể lấy lại giấc ngủ ngon hay

luôn khó ngủ, cần học về phương cách để có một giấc ngủ ngon, và thực hành các thói quen tốt này.

Vận động - Exercise: Nhiều người tiếp tục vận động dù đang bị nghiện. (Cảnh giác: vận động khi có rượu

trong người không tốt cho sức khỏe, còn có thể nguy hiểm nếu đang bị ảnh hưởng bởi bất cứ chất gì

ngăn cản sự điều hợp tay chân). Vận động đều đặn mỗi ngày có thể giúp bạn vui vẻ, bình phục và sức

khỏe tốt. Bạn có thể tìm ra những hình thức vận động nào vui và tạo hứng khởi tự nhiên.

- 37 -

Thư giãn qua cách thở chậm, sâu và có ý thức Relaxation through Deliberate, Deep, Slow Breathing

Cách thở chậm, sâu và có ý thức:

đơn giản, tương đối thực hiện nhanh chóng và khá dễ dàng

chỉ cần nhớ để làm và có ý muốn thư giản

làm đảo ngược chu kỳ gia tăng sự lo âu, còn gọi là hoảng hốt

ngăn ngừa những hậu qủa không tốt của hiện tượng ngộp thở (như chóng mặt, đầu lâng lâng)

tạo cảm giác chậm rải thoải mái hơn

Chú ý vào hơi thở:

tăng ý thức thư thái của bạn

tạo ra một nội tâm trầm tỉnh, khác vói hoàn cảnh bên ngoài

Với phương pháp thở chậm, sâu, có ý thức mặc dù đơn giản nhưng hiệu qủa, bạn có thể vượt qua hai vấn

đề: phản xạ tự nhiên đối với các nguyên nhân gây sợ hãi (như phản ứng đánh trả hay bỏ chạy), và mức

độ lo lắng cá nhân (thường gọi là sự cảnh giác), và những cơn thôi thúc khiến bạn muốn dùng lại.

Thói quen thở nhanh và cạn có thể đưa tới sự lo âu không cần thiết vì bạn hít ít khí oxy và tăng huyết áp

khiến mình có cảm tưởng như lo âu, sợ hãi và hoảng hốt. Vì không biết cách thở của mình có liên hệ với

sự lo âu, bạn có thể nghĩ rằng cảm giác lo âu của mình không bình thường, và là dấu hiệu sự lo âu của

mình vượt ngoài tầm kiểm soát. Sự tin tưởng sai lầm và vô ích như vậy càng làm gia tăng mức độ lo

lắng của bạn.

Cách thở chậm và sâu sẽ giúp đi ngược lại chu kỳ trên. Nhiều người đã quên dùng cách thở này để tạo

sự thoải mái khi phải đối phó với tình trạng bất lợi. Hãy dùng sự cảnh giác tự nhiên của mình để nhắc

nhở bạn thở đúng cách và cảm thấy thoải mái.

Hãy tập thở chậm và sâu thành thói quen khi phản ứng với tình trạng căng thẳng.

Hãy chú ý đến hơi thở.

Và mỗi ngày nhớ uống nhiều nước.

Nhiều khi bạn sẽ rất ngạc nhiên khi biết rằng nhiều vấn đề và các cảm giác bực bội có thể

được giải quyết bằng cách để tâm đến các nhu cầu căn bản nhất của mình,

như thở và uống nước.

Henry Steinberger, Ph.D. biên soạn

- 38 -

Thư Giãn Relaxation

Một số cách thư giãn thường thấy là nghe nhạc êm dịu, tưởng tượng mình đang ở một nơi thoải mái,

hoặc dùng các băng tập thư giãn. Tập thư giãn có thể là một cách hay để đối phó với cơn thèm. Dưới

đây là một số kỹ thuật cơ bản và thông dụng nhất để tập thư giãn. Mặc dù chúng có thể là những kỹ

thuật lý tưởng cho nhiều người, nhưng mỗi người có ý thích khác nhau. Hãy tìm những phương cách

tập luyện thư giãn thích hợp nhất cho bạn để giúp bạn đánh gục sự nghiện ngập.

Bốn Yếu Tố Cơ Bản của Đáp Ứng Thư Giãn:

1. Môi Trường Yên Tịnh – A Quiet Environment: Hãy chọn một nơi càng ít bị phân tâm càng tốt.

2. Phương Pháp Định Tâm – A Mental Device: Hãy dùng một âm thanh hoặc từ ngữ và lặp đi, lặp lại

chúng trong đầu hoặc nói lớn lên để tập trung sự chú ý (ví dụ: THẢ-LỎNG). Chăm chú nhìn vào

một vật nào đó (như cây đèn cầy) cũng rất hữu hiệu.

3. Thái Độ Thụ Động – A Passive Attitude: Hãy nhìn nhận và sau đó buông bỏ những ý nghĩ làm bạn phân

tâm - đừng đánh đuổi chúng – và sau đó quay lại tập trung vào phương pháp định tâm của bạn.

Đừng đánh giá hoặc xác định mức độ thư giãn trong khi tập – hãy cứ tập luyện và chấp nhận có tập

là tốt rồi.

4. Tư Thế Thoải Mái – A Comfortable Position: Hãy ngồi thoải mái trên một chiếc ghế vững chãi hoặc nằm

xuống trên một một mặt phẳng chắc chắn.

Làm thế nào để thư giãn:

1. Hãy chọn một tư thế thoải mái.

2. Nhắm mắt lại.

3. Hãy hít vào chậm, sâu và đầy bằng mũi và thật để ý đến tiếng động của hơi thở. Khi bạn thở ra, hãy

nói từ ngữ bạn đã chọn làm phương pháp định tâm. Hãy tiếp tục thở nhẹ nhàng, sâu và tự nhiên.

4. Thả lỏng hết cỡ tất cả cơ bắp của bạn. Hãy để cho cả người bạn buông lỏng và mền nhão như một

búp bê vải. Khi có bất cứ bắp thịt nào bị căng, hãy xiết chặt nó lại và sau đó thả lỏng ra để gia tăng

sự thư giãn. Để ý đến sự thư giãn và ấm áp sau khi buông lỏng chúng ra.

5. Tiếp tục làm như vậy khoảng từ 10 đến 20 phút. Khi bạn làm xong, hãy ngồi yên lặng vài phút trước

khi đứng dậy. Hãy tập trung vào việc hưởng thụ sự gia tăng cảm xúc và thoải mái của mình.

6. Hãy dùng kỹ thuật này hai lần mỗi ngày. Đừng cố gắng đánh giá mức độ thành công hay đòi hỏi nó

phải có kết quả ngay lập tức. Những thay đổi nhanh chóng và triệt để như thế cần nhiều thời gian

thực tập.

Ghi chú: Tốt nhất bạn hãy tập luyện trước khi ăn hoặc 2 giờ sau khi ăn vì sự tập luyện này thường làm

tiêu hóa chậm lại. Tốt hơn hết bạn không nên tập thư giãn lúc đi ngủ vì bạn cần học cách thư giãn chứ

không phải tập để ngủ.

Theo sách The Relaxation Response của tác giả H. Benson, M.D.,

- 39 -

Đặt Mục Tiêu Khôn Ngoan SMART Goal Setting

Bây giờ bạn đã từ bỏ hành vi nghiện ngập của mình hoặc sự “thỏa mãn cấp kỳ” của rượu hoặc/và ma

túy, và bạn cũng đã bình phục được một khoảng thời gian nào đó, có thể đã đến lúc tự hỏi: Bây giờ cần

làm gì đây?

Trong quá khứ, bạn không những mất rất nhiều thời giờ vì nghiện ngập, mà còn dùng nhiều thời gian

nghĩ ngợi về nó và hoạch định cho lần tới. Bây giờ bạn có quá nhiều thời giờ rãnh là điều tự nhiên.

Bạn làm gì với thời giờ dư thừa này có lẽ là yếu tố quan trọng nhất, ảnh hưởng đến cơ hội hồi phục

thành công và sống ý nghĩa hơn.

Hiểu Rõ Giá Trị Của Bạn – Understanding your values

Điều gì quan trọng nhất trong đời bạn? Hiểu rõ các giá trị cá nhân của mình giúp bạn đưa ra những ưu

tiên và xác định điều gì cần làm trước, điều gì cần làm sau đó, v.v. Chìa khóa giúp hiểu rõ những ưu tiên

này có thể nằm ở lý do tại sao lúc đầu bạn quyết định từ bỏ sự nghiện ngập: sức khỏe kém, liên hệ cá

nhân bị sa sút, tránh những hậu quả nghiêm trọng về luật pháp và tài chánh.

Chúng Ta Hãy Bắt Đầu – Let’s Get Started

Bạn cũng muốn đặt ra một số mục tiêu dài hạn cho tương lai, nhưng tốt nhất bạn đừng tính quá sức mình

ngay lúc đầu. Bạn có thể bắt đầu bằng cách suy xét danh sách sau đây về các lãnh vực cần đặt mục tiêu

cho đời mình:

Sinh Hoạt Nghệ Thuật – Artistic Activities - Sự sáng tạo và diễn đạt nghệ thuật có thể được liệt chung với

những sinh hoạt giải trí mang lại sự thỏa mãn cao nhất.

Tiếp Tục Học Hỏi – Continuing Education - Một trong những cách tốt nhất để giữ cho cuộc sống được thú

vị, giúp tâm trí sáng suốt và năng động là luôn luôn tìm cách học hỏi điều mới mẻ.

Gia Đình và Bạn Bè – Friends & Family - Một trong những ưu tiên hàng đầu để có cuộc sống tươi tỉnh và

vui vẻ là sửa chữa và phục hồi lại các mối quan hệ của bạn với người thân. Hãy nỗ lực và suy tính

để làm sao dành nhiều thời gian vui vẻ với họ.

Sự Vui Vẻ và An Nhàn – Fun & Leisure - Bạn có thể nhớ lại được những điều vui vẻ bạn đã từng làm

trước khi sự nghiện ngập chiếm hết thời giờ của bạn không? Nhiều người không thể nhớ lại được.

Học làm sao để vui vẻ trở lại là một trong những gì quan trọng nhất mà bạn phải làm.

Sức Khỏe – Physical Health - Giữ gìn và tăng cường sức khỏe sẽ cho bạn nhiều lợi ích trong quá trình

bình phục của bạn. Khi bạn cảm thấy khỏe mạnh, tâm trạng mình cũng sẽ tốt hơn.

Hoạt Động Công Ích – Public Service - Làm việc vô vị lợi vì người khác có thể đem lại cho ta một

nguồn vui cao độ. Có rất nhiều cơ hội để bạn đóng góp thời gian và khả năng của mình. Hãy thử đi

và bạn sẽ rất ngạc nhiên thích thú về những gì bạn được đáp trả lại.

Sinh Hoạt Xã Hội – Social Activities - Có phải các sinh hoạt xã hội và bạn bè của bạn cứ xoay quanh sự

nghiện ngập trước đây không? Bạn làm sao thay đổi khi không dứt bỏ hết những người bạn đó?

- 40 -

Việc Làm và Tài Chánh – Work & Financial - Ai cũng muốn có được sự an tâm về tài chánh. Hầu hết

mọi người trong chúng ta đều phải đối diện với một sự thật là ta phải làm việc để sinh nhai.

Danh sách này chỉ là khởi điểm. Bạn có thể nghĩ thêm về những lãnh vực khác để qua đó bạn có thể xác

định một số mục tiêu riêng khác.

Làm Thế Nào Để Đặt Mục Tiêu Khôn Ngoan How to Set SMART Goals

Đến đây, bạn đã suy xét một số lãnh vực khác nhau mà mình muốn đặt mục tiêu. Vậy chúng ta hãy

xoáy sự thảo luận của ta vào tiến trình đặt mục tiêu. Để những nỗ lực của bạn chắc chắn đưa đến sự

thành công, hãy dùng những hướng dẫn chung dưới đây khi đặt mục tiêu.

Mục tiêu khôn ngoan cần phải có các yếu tố sau:

Cụ thể - Specific

Đo lường được - Measurable

Khả thi - Achievable

Thực tế - Realistic

Thời gian tính - Timed

Bạn sẽ đặt được những mục tiêu rõ nét và có thể tự đo lường được mức độ thành công của mình nếu tự

hỏi xem các mục tiêu mới đặt ra có thỏa mãn năm yếu tố trên không.

Để học cách đặt mục tiêu, hãy bắt đầu bằng một ví dụ cụ thể. Bạn có thể dùng Bảng Đặt Mục Tiêu

Mẫu ở cuối chương để theo dõi và dùng Bảng Đặt Mục Tiêu trống để giúp cho tiến trình học được tốt

hơn. Hãy bắt đầu bằng cách viết tên lãnh vực vào ô trống trên cùng của nó. Cứ lấy đại một ví dụ như

“Sức Khỏe.” Kế tiếp, hãy xác định các mục tiêu trong lãnh vực này bằng một “Mục Tiêu Chung” và

viết vào chỗ trống.

Trong ví dụ này, bạn có thể chẻ nhỏ Mục Tiêu Chung ra thành ba Phần Cụ Thể: Thể Dục Thường

Xuyên, Gia Tăng Dinh Dưỡng, và Nghỉ Ngơi Đầy Đủ. Như vậy, bạn đã sẵn sàng để chẻ nhỏ chúng

thành những công việc mà bạn phải hoàn thành để đạt được mục tiêu. Những công việc này được viết

trong Bảng “Sức Khỏe” Mẫu như:

Đi bộ một thời gian lâu vào mỗi buổi sáng.

Tập luyện tại một phòng tập thể dục ba ngày mỗi tuần, ít nhất là một giờ mỗi ngày.

Ăn ngày ba bữa, THẬT ÍT thức ăn hỗn tạp.

Uống một viên vitamin mỗi ngày, và cả thuốc nếu cần.

Đi ngủ khoảng 11 giờ mỗi tối, và thức dậy lúc 6 giờ sáng.

Tập một bài thư giãn khoảng 10 phút, hai lần mỗi ngày.

Trên đây là những ý tưởng gợi ý, bạn cũng có thể nghĩ ra một số điều khác muốn thêm vào đây cho

chương trình bình phục của riêng mình. Hãy cứ thoải mái viết chúng thêm vào danh sách của bạn.

Bây giờ bạn sẵn sàng đi tiếp và đặt thêm một số mục tiêu cho vài hoặc tất cả các lãnh vực được đề nghị

trên. Hãy cố đặt những mục tiêu mà bạn càng có nhiều khả năng kiểm soát càng tốt, ít ra là trong thời

gian đầu, để không bị chán nản quá sớm. Hãy cố đặt những mục tiêu dựa trên sự gia tăng các hành động

- 41 -

của mình hơn là kết quả. (Ví dụ, tập thể dục ba ngày mỗi tuần, mỗi lần kéo dài 30 phút). Đặt mục tiêu

theo độ tăng dần, bao gồm các bước nhỏ dẫn đến mục tiêu bạn muốn đạt tới. (Ví dụ, mục tiêu tăng

lượng hàng hóa bán ra 10% vào tháng tới, thay vì trở thành người bán hàng giỏi nhất trong sở làm của

bạn). Nên nhớ rằng không phải vì mình đặt một mục tiêu mà mình phải bắt đầu làm để đạt được nó

ngay. Việc làm hữu ích lúc này là viết ra các điều bạn nghĩ và muốn hoàn thành biết rằng mình có

thể xem xét lại và mỗi mục tiêu đều có ưu tiên khác nhau.

Bảng Đặt Mục Tiêu - Goal Setting Worksheet

Lãnh Vực: Sức Khỏe

Mục tiêu chung: Nỗ lực mỗi ngày để trở nên khỏe mạnh hơn

Thành phần cụ thể Điều Cần Làm/Công Việc Hoàn Thành?

Specific Components: Things To Do: Done?

Thể Dục Thường Xuyên Đi bộ một thời gian lâu vào mỗi buổi sáng. ______

Tập luyện tại một phòng tập thể dục ba ngày

mỗi tuần, ít nhất một giờ mỗi ngày ______

Giảm 10 ký lô trong vòng 3 tháng tới ______

Gia Tăng Dinh Dưỡng Ăn ngày ba bữa. ______

Ăn THẬT ÍT thức ăn hỗn tạp. ______

Uống một viên vitamin mỗi ngày. ______

Uống thuốc nếu được yêu cầu. ______

__________________________________ ______

Nghỉ Ngơi Đầy Đủ Đi ngủ khoảng 11 giờ mỗi tối. ______

Thức dậy lúc 6 giờ sáng. ______

Ngủ trưa nếu cần. ______

__________________________________

- 42 -

Đặt Thứ tự Ưu Tiên Cho Các Mục Tiêu Của Bạn Cần Làm Gì Trước

Prioritizing your Goals—What to Do First

Một khi bạn đã đặt các mục tiêu cụ thể cho từng lãnh vực và biến chúng thành những công việc bạn sẽ

hoàn thành để tiến đến mục tiêu đề ra. Bạn phải quyết định những gì cần làm trước. Bạn làm việc này

bằng cách rà xét lại các Bảng Đặt Mục Tiêu và chuyển một số công việc từ đó sang danh sách “Những

Điều Cần Làm Tuần Này”. Chúng tôi đã chuẩn bị một bảng trống để sao lại mà dùng, và một bảng

mẫu mà chúng tôi đã chuyển một vài công việc từ bảng “Sức Khỏe” mẫu qua.

Bên cạnh một nơi để viết ra các công việc cho mỗi ngày trong tuần, bảng này còn có chỗ cho những

chuyện bạn cần nhớ làm hàng ngày, chẳng hạn như “Uống thuốc vitamin”. Bạn cứ viết vào đó bất cứ

việc gì bạn muốn nó thành thói quen tốt hàng ngày. Nếu đôi khi bạn quên đánh răng, hoặc uống

vitamin, viết chúng vào đó. Một khi nó đã thành thói quen mới, bạn không cần phải viết ra nữa.

Hãy nhớ là ở giai đoạn này của quá trình bình phục, bạn cần phải rất bận rộn.

Rà Xét Lại Hàng Tuần – Weekly Review

Vào cuối tuần, hãy xét lại danh sách “Công Việc Cần Làm Tuần Này”. Hãy chuyển những công việc

chưa hoàn thành mà bạn muốn sang tuần tới. Bạn sẽ cảm thấy phấn chấn, tự tin và tự chủ hơn khi đánh

dấu những điều đã làm xong. Nếu chưa đánh dấu được nhiều, điều này có thể sẽ giúp bạn gia tăng động

lực và quyết tâm để hoàn thành vào tuần tới.

SMART Goal Setting của David Heward biên soạn

- 43 -

Bảng Đặt Mục Tiêu Goal Setting Worksheet

Lãnh Vực - Category: ______________

Mục Tiêu Chung – Overall Goal: ______________________________________________

Thành Phần Cụ Thể Việc Cần Làm/Công Việc Hoàn Thành? Specific Components Things To Do/ Tasks Done?

__________________ _____________________________________________ _________

_____________________________________________ _________

_____________________________________________ _________

_____________________________________________ _________

_____________________________________________ _________

__________________ _____________________________________________ _________

_____________________________________________ _________

_____________________________________________ _________

_____________________________________________ _________

_____________________________________________ _________

__________________ _____________________________________________ _________

_____________________________________________ _________

_____________________________________________ _________

_____________________________________________ _________

_____________________________________________ _________

__________________ _____________________________________________ _________

_____________________________________________ _________

_____________________________________________ _________

_____________________________________________ _________

- 44 -

Danh Sách Những Việc Cần Làm Trong Tuần Này Things To Do This Week List

(Thí dụ)

Hàng Ngày - Everyday Đã Hoàn Thành - Completed

Đi bộ dài giờ với con chó mỗi ngày Ăn ngày ba bữa, tránh thức ăn tạp Uống vitamin Uống thuốc đến khi hết thì thôi Đi ngủ lúc 11 giờ tối, thức dậy lúc 6 giờ sáng và ngủ trưa khi cần Thực tập phát âm tiếng Tây Ban Nha

Thứ Hai - Monday

Tập luyện ở phòng thể dục khoảng một giờ Gọi cho chị và mời đi xem phim vào chiều Thứ Năm Lớp Tiếng Tây Ban Nha

Thứ Ba - Tuesday

Họp mặt nhóm SMART lúc 7 giờ tối Ăn trưa với Mark, người bạn mới ở sở, lúc 12 giờ trưa Tập đàn guitar Thứ Tư - Wednesday

Tập luyện ở phòng thể dục khoảng một giờ Tìm người để hẹn hò cho tối thứ sáu

Lớp Tiếng Tây Ban Nha Thứ Năm - Thursday

Họp nhóm SMART trên mạng lúc 7 giờ tối Xem phim với chị khoảng 4 giờ chiều Tập đàn guitar

Thứ Sáu - Friday

Tập luyện ở phòng thể dục khoảng một giờ Hẹn hò với? – Xem phim hay ăn tối và nhảy đầm?

Thứ Bảy - Saturday

Họp nhóm SMART lúc 4 giờ chiều – đến sớm để giúp sắp xếp Mua thiệp sinh nhật cho cô Lottie gởi vào thứ hai Dọn dẹp nhà và ga ra

Chủ Nhật - Sunday

Xét lại các Bảng Mục Tiêu và chuẩn bị Những Việc Cần Làm cho tuần tới

Đem ba mẹ đi ăn trưa

Do David Heward biên soạn

- 45 -

Danh Sách Những Điều Cần Làm Tuần Này Things To Do This Week List

Hàng Ngày - Everyday Đã Hoàn Thành - Completed

Thứ Hai - Monday

Thứ Ba - Tuesday

Thứ Tư - Wednesday

- 46 -

Thứ Năm - Thursday

Thứ Sáu - Friday

Thứ Bảy - Saturday

Chủ Nhật - Sunday

“SMART Goal Setting” and vall forms do David Heward biên soạn

- 47 -

Lập Chương Trình Cho Một Cuộc Sống Vui Vẻ Planning an Enjoyable Life

1. Hãy viết ra 3 sinh hoạt bạn đã từng ưa thích nhưng bây giờ không làm nữa.

2. Hãy viết ra 3 sinh hoạt bạn đang thích thú làm và muốn làm nhiều hơn nữa.

3. Hãy viết ra 3 sinh hoạt bạn đang dính vào nhưng lại muốn ngưng, không tiếp tục nữa.

4. Hãy viết ra 3 sinh hoạt bạn chưa từng làm nhưng muốn bắt đầu thử.

Dựa trên “Activity 10” in Get Your Loved One Sober: Alternatives to Nagging, Pleading and Threatening, do Robert Meyers and Brenda Wolfe biên soạn, Hazelden Publishing and Educational Services, 2004

- 48 -

Tìm Những Thú Vui Quan Trọng Trong Đời —Những Hoạt Động Bạn Có Thể Ưa Thích

Exploring Vital Absorbing Interests —Activities You May Find You Enjoy

Hãy khoanh tròn vài hoạt động để thử, nhưng bạn nhớ thêm ý tưởng của mình vào đây.

Việc Nhà và các Việc Hữu Ích Khác (như Lau Chùi, Nấu Nướng, Rửa Chén, Ủi Quần Áo, May

Vá)

Khóa Huấn Luyện Giao Tiếp (như Huấn Luyện Hôn Nhân Gia Đình,..)

Tập Thể Dục (như Chạy Bộ, Thể Dục Dụng Cụ, Đi Bộ, Nhảy Nhịp Điệu,..)

Nấu Nướng (như Nướng Bánh, Nấu Ăn, Nướng Thịt, Chuẩn Bị Bữa Ăn , Đi Chợ)

Trò Chơi (như Đánh Bài, Chơi Cờ, Hình Ráp, Bài Poker, Đánh Bài Trò Chơi Ô Chữ)

Nghệ Thuật Tạo Hình (như Hí Họa, Vẽ, Vẽ Chữ, Vẽ Kỹ Thuật, Vẽ Màu, Chụp Hình, In Vải

Lụa).

Làm Thủ Công (như Đan Giỏ, Đóng Sách, Đan Kim Móc, Thêu, Đan Len, Thuộc Da, May Quần

Áo, Ghép Hình, Thêu Len, May Ghép)

Hoạt Động Hài Hước (như Hí Họa, Các Trò Chơi Tự Diễn, Trò Chơi Đố Chữ, Pha Trò, Nói

Chuyện Hài, Giỡn Chơi, Chơi Chữ)

Võ Thuật (Võ Akido, Võ Jujitsu, Đô Vật, Võ Karate, Luyện Kiếm, Đấu Vật)

Sinh Hoạt và Thể Thao Ngoài Trời (như là Chơi Chim, Làm Vườn, Bắt Cua, Câu Cá, Bơi

Xuồng, Đi Thuyền Buồm, Đi Săn, Đi Bộ, Trượt Băng, Trượt Tuyết, Chèo Thuyền, Đi Bộ Việt

Dã)

Âm Nhạc và Biểu Diễn Nghệ Thuật (như Ca Hát, Chơi Nhạc Độc Tấu hoặc Hợp Tấu bằng Nhạc

Cụ, Diễn Kịch Điệu Bộ, Đóng Kịch, Hát Theo Ngẫu Hứng, Nhảy Múa, Múa Ba Lê, Nhảy Kiểu

Hiện Đại, Nhảy Tap Dance)

Sự Thăng Tiến Cá Nhân (Sách Giúp Tự Cường, Các Buổi Hội Thảo, Các Buổi Thuyết Trình,

Học Kỹ Năng Mới, Phát Triển Nghề Nghiệp)

Đọc Sách hoặc Nghe Nhạc (như Truyện Hư Cấu, Tiểu Thuyết, Kịch, Thơ, Truyện Hiện Thực)

Hoạt Động Khoa Học (như Giải Phẩu Học, Sinh Vật Học, Bò Sát Học, Vật Lý Học, Y Khoa,

Động Vật Học, Nhân Chủng Học, Tâm Lý Học, Xã Hội Học)

Hoạt Động Xã Hội (như Sinh Hoạt Nhóm, Tham Dự hay Tổ Chức Tiệc, Hát Rap, Các Câu Lạc

Bộ Đọc Sách, các Nhóm Ái Hữu hoặc Tâm Linh).

Thưởng Ngoạn (như xem Phim, Ti Vi, Kịch Nghệ, Thể Thao, Diễn Hành, Đoàn Xiệc)

Thể Thao (như Bóng Chày, Bóng Rổ, Gôn,Tập Thể Lực, Đá Banh, Khúc Côn Cầu, Nhảy Múa,

Quần Vợt, Trượt, Chạy, Bóng Chuyền).

Các Môn Học (như Lịch Sử Nghệ Thuật, Ngôn Ngữ, Lịch Sử, Toán, Nhạc, Khoa Học, Khoa Học

Xã Hội)

Thương Mại và Thủ Công (như Thợ Hồ, Thợ Xây, Thợ Mộc, Đốc Công, Công Nhân, Thợ Làm

Vườn, Thợ Máy, Người Chế Tạo Máy, Cảnh Sát Viên)

Diễn Tả Cảm Xúc (Diễn Tả Cảm Xúc Tích Cực hoặc Tiêu Cực qua các Hoặt Động như Nói,

Viết, Viết Nhật Ký, Ghi Âm, Vẽ, Hát, Xướng Ngâm, Khóc)

http://www.skysite.org/primer/homework/page15.html có thay đổi đôi chút cho lần xuất bản này.

- 49 -

Những Phương Cách Phòng Tái Nghiện Relapse Prevention Strategies

1. Hãy tìm sự trợ giúp y tế và tâm lý để đối phó với tâm trạng tiêu cực và giúp bạn uống thuốc theo toa.

2. Hãy xem việc dùng các loại thuốc (như disulfiram [Antabuse], naltrexone [ReVia], buprenorphine

[Suboxone] etc.) như là một hành động tích cực, chứ không phải là sự thất bại hoặc khiếm khuyết.

3. Hãy để ý đến Vấn Đề Cần Thỏa Mãn Tức Thời và cái giá phải trả cho việc trượt ngã, lỡ dùng, và tái

nghiện. Hãy luôn mang theo, lượng giá và cập nhật bảng Phân Tích Lợi-Hại hoặc danh sách những

lý do bạn cần kiên trì với kế hoạch cải đổi đời mình.

4. Kiểm soát sự kích thích. Tránh, bỏ đi, hoặc đổi những Tình Huống Kích Động, những gợi ý, hoặc

các kích động dẫn tới việc uống rượu hoặc sử dụng ma túy. Nhưng cũng cần nỗ lực thay đổi các

thành kiến phi lý có thể làm cớ dẫn đến sự tái nghiện.

5. Hãy sắp xếp các phần thưởng cho sự kiêng cử thành công và việc theo đúng chương trình trị liệu của

mình.

6. Các sinh hoạt thay thế—Hãy phát triển một cuộc sống cân bằng với những đam mê lành mạnh để

thay thế cho những hành vi tai hại. Hãy tìm những thú vui thật hấp dẫn.

7. Phân Tán Sự Chú Ý—Hãy thử dùng các phương thức như: thư giãn, thiền, “thở”, chạy bộ, chạy xe

đạp, hát, cầu nguyện, nghệ thuật, đọc sách, gọi điện thoại cho những người hỗ trợ, etc.

8. Các Quyết Định Có Vẻ Vô Hại—Hãy coi chừng các quyết định có vẻ vô hại mà chúng thường dẫn

đến những tình huống có rủi ro cao cho việc tái nghiện. Trong thời gian phục hồi bạn cần sống trong

sự tỉnh táo cao độ.

9. Hãy coi chừng Hiệu Ứng Vi Phạm Kiêng Cử (việc dùng sự trượt ngã nhỏ để viện cớ cho việc tái

nghiện). Hãy mang theo bên mình bảng nhắc nhở “làm thế nào để đối phó”.

10. Hãy xem việc tái nghiện như là một cơ hội học hỏi, một sơ suất, mẹ của thành công, chứ không phải

là bằng chứng của sự thất bại hoặc là sự tiên đoán cho tương lai. Hãy nhìn sự tái nghiện như là một

chuyện “bình thường” mặc dù không muốn. Hãy xem nặng nó, hãy dừng lại, điều nghiên những sai

sót, và tìm những phương cách mới hay hơn để tránh lặp lại lỗi lầm này.

“Người biết suy nghỉ học hỏi từ những thất bại cũng như từ những thành công của mình.” (John Dewey)

“Relapse Prevention Strategies” do Henry Steinberger, Ph.D. sưu tầm

Sách Hướng Dẫn - DAMEC · Phần này trình bày đại cương buổi họp tiêu biểu...

Documents

Transcript of Sách Hướng Dẫn - DAMEC · Phần này trình bày đại cương buổi họp tiêu biểu...