SAN JUAN - ARGENTINA AL LIMITE revistaallimite...Para no olvidarte de ninguna te recomendamos...

AL LIMITEEDIC

IÓN

Nº 1

9SAN JUAN - ARGENTINA

Abril 2020

revistaallimite.com

DESAFIO AGUA NEGRA

SISTEMA INMUNE Y EJERCICIO

ENTRENA EN CUARENTENA

CARRERAINDOOR

http://www.revistaallimite.com/#!/-bienvenidos/

http://www.facebook.com/almendrosport

4

Sumario

10 DESAFIO AGUA NEGRA

REVISTA DIGITAL BIMESTRAL DE

DISTRIBUCIÓN GRATUITA

SAN JUAN,ARGENTINA

[email protected]

10 CUIDARSE DURANTE LAS VACACIONES

14 TORNEO CLAUSURA 2019

16 CORRER NO ES SOLO CORRER

19 PRESENTE EN EL IBEROAMERICANO WWW.ALLIMITEREVISTA.COM

@ALLIMITEREVISTA

REVISTAALLIMITE

4 Entrena en cuarentena

10 Desafio Agua Negra

14 Sistema inmune y ejercicio

19 Carrera indoor masiva

21 Situaciones de crisis

23 Sanjuanino solidario

25 Alimentación y rutinas saludables revistalalimite.com

[email protected]

2645578351

RECOMENDACIÓN PARA DEPORTIS-TAS DURANTE MEDIDAS DEL CO-VID-19

Higiene• Lavarse las manos (30´´): sin de-jar olvidarse de nada, palma, dorso, de-dos, uñas e incluso antebrazos• Evita compartir vaso, cuchara mate, etc. • Mantén distancia entre personas • Al estornudar cúbrete nariz y boca con pañuelo descartable o codo. Nunca con mano.• Limpiar y desinfectar lo que traiga-mos a nuestros hogares al igual que la ropa con la que sales

Alimentación• Al movernos menos, debemos cuidar nuestra ingesta calórica, debido a que también gastamos menos• Aprovecha el tiempo en casa a co-cinar saludable.

• Beber más de lo habitual • Evita tomar alcohol• Reduce la ingesta de pastas

Sueño• Intenta dormir entre 7 a 9hs diarias• Evita cambiar tus horarios de sue-ño para no perder el habito • Ventila y limpia tu cuarto a diario

ENTRENA EN CUARENTENA

En este tiempo de aislamiento que no podemos salir de casa para entrenar, tenemos muchísimas variantes para animarse a sumar y hacer ejercicio en casa. Hay infinida-des de videos en las redes con los cuales puedes realizar una rutina, para continuar con tu entrenamiento habitual o bien comenzar con uno. Lo que es muy importante a tener en cuenta, es que cada uno tiene un nivel de en-trenamiento distinto, y para evitar sobrecargas, lesiones, o simple dolencia debemos tener una correcta progresión del entrenamiento, es decir ser planificado y preferente-mente guiado por algún profesor. Hay gimnasio, clubes y entrenadores que ya están trabajando sobre esto y te aconsejamos que te unas a ellos para que puede entrenar en forma adecuada, evitando así cualquier lesión innecesaria.

Con-céntrese en

las cosas que pueden hacer, lo que está a su al-

cance, no gasten energía en aquello que no pueden solucio-

nar. Eviten hablar todo el tiempo del tema, evita sobre informarse y constaten la información que tie-ne. Mantén una actitud positiva,

llevando una vida normal den-tro de tus posibilidades.

4 - Al Limite Abril 2020 - revistaallimite.com

ENTRENAMIENTO

EJERCICIO FÍSICO

Estar en casa no significa que no puede hacer actividad física, debe mantenerte en forma desde el hogar por eso te pro-ponemos lo siguiente:

RECOMENDACIONES

• Te recomendamos realizar entre 2 y 6 sesiones semanales De acuerdo a tu nivel de entrenamiento

• No realizar a intensidades altas, para evitar grande agotamientos, ya que necesitamos que nuestro organis-mo este fuerte y preparado para evitar cualquier contagio. Realizar los ejerci-cios a intensidad media-baja.

• Cada sesión estará compuesta por movimiento articular, un calenta-miento, un bloque de mantenimiento del tono muscular y un bloque de re-sistencia cardiovascular, regenerativo y elongación.

• Puedes realizar dobles sesiones (una sesión por la mañana y otra por la tarde con una diferencia al menos de 6 horas). Por ejemplo en la mañana fuerza y en la tarde, aeróbico.

• Adapta la rutina a tu nivel (para esto es necesario en seguimiento de un profesional)

• No es momento de mejorar mar-cas ni mucho menos obsesionarte en lograr objetivos propuestos con ante-rioridad a la cuarentena, si no tomar noción de que es simplemente para poder manteros, con las limitaciones que tiene estar en casa.

ARMADO DE LA CLASE.

• Movimiento articular 5 : recuerda movilizar todos las articulaciones, es-pacialmente las que vas a utilizar en la rutina. Para no olvidarte de ninguna te recomendamos comenzar de pie a cabeza o viceversa

• Entrada en calor 8` debes ir incre-mentando lentamente las pulsaciones y todo el organismo de menos a más, para adaptar al cuerpo a las activida-des siguientes. Para ello puede reali-zar unos minutos de: rodillo, bici fija, cinta, trote, o simplemente sumarle a los movimientos articulares un poco de fuerza.

Técnica: también puede incluir ejercicios técnicos como skipping 1 y 2, sallticado, tijera, carrera saltada, etc.

Al Limite Abril 2020 - revistaallimite.com - 5

• Musculación de 10 a 15 . Funda-mental, para no perder fuerza, evitar lesiones sin olvidarse de ningún mus-culo (tren superior, inferior y core)

Recomendado 3 series de 20 repeticio-nes, si lo sienten liviano eviten aumentar la cantidad, si no hacerlo: más profundo, con una mano o pierna (en lugar de am-bas), en algunos casos aumentar la velo-cidad, hacerlo con salto, modificar el án-gulo o aumentar peso.

CORE

PLANCHA LATERAL

ELEVACIÓN DE ESPALDA

BISAGRA

PLANCHA

Recuerda que puedes ir incrementando progresivamente la técnica, la cantidad y la intensidad.Por ejemplo: 10´ de plancha, luego 20´ plancha subiendo y bajando, luego 30´ abriendo y cerrando piernas, y así suce-sivamente en cada ejercicio. Es fundamental tener bien firme el core ya que nos da firmeza en nuestro centro corporal y de ahí sale la fuerza que nece-sitaremos para movilizar en tren superior e inferior.

PIERNAS

SENTADILLAS SENT. CON SALTO SENT UNA PIERNA

ESTOCADAS -EST. CON SALTO -EST. LATERAL- GEMELOS

En el caso de piernas también puede ir incrementando de acurdo a medida que mejores la técnica y ganes fuerza. Puede comenzar ayudándote con una silla para agarrarte hasta lógralo hacer por si solo o bien si siente muy liviano aumentar la profundidad y velocidad. Todo ejercicio de piernas que hagas servi-rá para ganar fuerza, prevenirlas lesiones e incluso harás una técnica más eficaz.

BRAZOS

Tríceps

Al igual que piernas puedes ir incremen-tado fuerza y técnica progresivamente (profunda, ubicación de brazos, con o sin apoyo, etc.) Estos nos ayudaran notable-mente en la fuerza de tracción y empuje para cualquier uso de la vida cotidiana o deportiva.


BURPEE:

Ejercicio muy completo ya que trabaja tren superior, inferior, core y cardio. Pue-des comenzar con pocas repeticiones ya que es muy intenso y difícil de coordinar. Ej. 3 de 5 e ir incrementando a medida que la vayas entrenado.

CAMINAR

ESCALERA

JUMPING JACKS SALTO CAJÓN SUBO CAJÓN

SALTO SOGA SKIPING

TROTE EN EL LUGARCINTA

• Aeróbico de 10 a 15´ esto nos permi-tirá mantener en forma nuestra capaci-dad aeróbica, para que cuando volva-mos a nadar no nos cueste tanto.

En este caso podemos trabajar por tiem-po 3 series de 30´ o por cantidad que se asimilen a ese tiempo.

CARDIO

BICI RODILLO ELÍPTICO

Estos ejercicios puedes utilizarlos tanto como para la entrada en calor como en la parte de resistencia, variando la inten-sidad, por ejemplo 30´ rápido por 30´ de recuperación, repetirlo 3 a 5 veces.

Estos ejercicios sencillos los puedes mo-dificar de acuerdo a tu capacidad. Esca-leras puedes subir trotando, saltado o ca-minando, si no te sale el salto con soga lo haces sin ella al igual que saltar el cajón (que puede remplazarlo por una silla) su-bes alternando piernas.

• Vuelta a la calma 8` fundamental para bajar las pulsaciones y que el or-ganismo vulva a su estado normal, pudiendo hacer nuevamente un trote suave, bici fija, cinta o simplemente caminar.

• Elongación 10` recuerda elongar cada uno de los músculos trabajados, no menos de 15´ /20´ y repetirlo 2 o 3 veces. Para evitar cualquier tipo de lesión y estar listo para al día siguiente entrenar nuevamente.


IMPORTANTE: Tener un entrenador personal o formar parte de algún grupo que te guía en esta planificación de entrenamiento, es esen-cial para que performance sea la correcta y acorde a cada uno. Recuerda cada par-te de la clase: realizar movimientos articu-lares, una buena entrada en calor y respe-tar los tiempos de pausa. Ir incrementando PROGRESIVAMENTE la carga, dificultad y profundidad. Se creativo a la hora de mo-dificar los ejercicios con las cosas que tenemos en casa adaptándolo a tu nivel y necesidad. Ten una botella con agua al lado y no esperes a tener sed sin no tomas cada 7´ o 8 . Un buen dormir y comer fa-vorecerán rotundamente en tu rendimien-to físico. Por ultimo no olvides de alongar al finalizar cada sesión de entrenamiento.

EJEMPLO DE RUTINA

• Movilidad articular 5´ Recuerda para no olvidarte de ninguna articula-ción comienza de pie a cabeza.

• Entrada en calor 8´ de elíptico, bici fija o caminar

• Fuerza PIERNAS: repetir circuito 3 veces- Sentadilla: nivel 1 10r, nivel 2 20r y nivel 3 30r.- Estocadas: nivel 1 10r, nivel 2 20r y nivel 3 30r- Gemelos: nivel 1 20r, nivel 2 40r y nivel 3 60r(Puedes variarlas: frontal, lateral, a una pierna la otra, con salto, etc.)

CORE: repetir circuito 3 veces- Abdominales nivel 1 20r, nivel 2 40r y nivel 3 60r- Espinales nivel 1 10r, nivel 2 20r y nivel 3 30r- Plancha nivel 1 20´ , nivel 2 40´ y nivel 3 1´(También puede ir variando los ejercicios entre serie y serie)

BRAZOS: repetir circuito 3 veces- Flexiones: nivel 1 3r, nivel 2 6r y nivel 3 9r.- Extensiones nivel 1 5r, nivel 2 10r y nivel 3 15r.- Tríceps nivel 1 8r, nivel 2 13r y nivel 3 20r.

Estos 9 ejercicios más los siguientes de cardio los pueden ir intercalando y si es muy duro puedes dar dos vueltas o una en vez de tres. Cardio 3 x 30` de salto con soga-3 x 30` de skippng-3 x 30` de JUMPING JACKS • Vuelta a la calma 8´ de elíptico, bici

fija o caminar • Elongación 15´ /20´ cada musculo

trabajado, repetirlo 2 veces.

#EntrenoEnCasa#QuedateEnCasa#M.A.PersonalTrainer


DESAFIOAGUA NEGRA

10 - Al Limite Abril 2020

AVENTURA

El pasado 8 de marzo, se corrió la segun-

da edición del Desafío Agua Negra que además fue la primera fecha del campeo-nato sanjuanino de trail running, en el departamento de Jáchal, ciudad de San Juan.En la primera prueba del año del calendario sanjuanino, como era de esperarse, participaron más de 200 atletas, de distintos departamen-tos de la provincia, como así de las provin-cias limítrofes. Fue la oportunidad para em-pezar a poner a punto el cuerpo después de una larga pretemporada. El punto de partida para largar el desafío, fue el Camping Agua Negra. Donde las tres distancias que presentó la carrera, fueron los 21k, 10k y la distancia partici-pativa de 5k.Los circuitos de la competencia tuvieron de todo, desde montañas con filos, te-rrenos muy técnicos, ríos y vegetación agreste típica del departamento jacha-llero, que hicieron exigirse al máximo a cada atleta.En la distancia de los 21k femeninos la ganadora fue, Marisa Cobos con 4:40:21, seguida por Julieta Nollen con 4:50:39 y María Ávila.Mientas que en los 21k masculinos el ga-nador de la prueba fue, Jesús Muñoz con un tiempo de 2:39:46, seguido por su her-mano Osvaldo Muñoz con 2:43:59 y en tercer lugar Juan Francisco Maldonado con 2:49:55.

En los 10k femeninos la ganadora fue, Natali Castro con 1:00:03 seguida por Celia Leguiza con 1:08:14 y Lorena Mu-ñoz 1:08:58. Mientras que en los 10k masculinos el ga-nador fue Benjamín Ochis con 00:48:59, seguido por José Sánchez con 00:49:00 y Leonel Lanza 00:49:30.En las distancias participativas de 5k fe-meninos, la ganadora fue, Luciana Díaz con 00:29:50, seguida por Bianca Ro-dríguez con 00:29:50 y Silvia Fierro con 00:30:14.Mientras que en los 5k masculinos, el ga-nador fue Ignacio Santana con 00:22:08, seguido por Maximiliano Villafañe con 00:22:38 y Bruno Ruarte con 00:22:52.Osvaldo Muñoz-2º en la general de 21k: “ La carrera realmente salió lo que fui a buscar ,se salió bastante fuerte y bueno se pudo mantener el ritmo hasta que llegó el punto en el cual decidí salir a buscar la punta de la carrera y bueno salió un gigante 2° puesto en la general y en la ca-tegoría. Fue una carrera muy dura en su

AGUA NEGRA


principio y después muy corrible lo cual hizo poner firme la cabeza para poder terminar , una carrera muy hermosa or-ganizada por el team Jáchal Run y Fénix Team.”Juan Francisco Maldonado- 3º en la ge-neral de 21k : “fue una carrera bastante dura, nada que ver a lo que imaginaba. Tenía pensado que eran 21 kilómetros con 600 de positivo, donde calcule un tiempo estimado entre una hora cuarenta una hora cuarenta y cinco. Cuando em-pezamos a correr nos dimos cuenta que era un circuito muy lento, cien por cien-to técnico. Donde me dedique a correr

a meterle pata porque tenía tres con-trincantes, como Jesús Muñoz, Osvaldo (Muñoz), Nazareno Basualdo muy bue-nos. Fuimos dándole entre todos los co-rredores, tratándole de dar un poquito de velocidad y acompañarnos, fue un circui-to muy áspero se sufrió mucho el calor. Pero pensándolo en frio me quedo con buenas sensaciones de que lo pude com-pletar, pero a la vez medio miedo por-que fue la primera fecha de Campeonato sanjuanino de trail y no estuvo bueno que que haya sido un circuito tan técnico.”Raul Huerta – 2º en la categoría master “D” 21k: “Fue un verdadero desafío. Des-de el arco de partida aproximadamente 500 metros ya topábamos con las monta-ñas, con trepadas hasta la cima por sen-deros muy técnicos. La puna nos afectó mucho, nos hizo trabajar mucho. Fue un circuito muy bueno, muy técnico, creo que uno de los circuitos más exigentes en los que puede correr en trail. No busca-ba un puesto sino solo llegar, pero con el esfuerzo que uno puede hacer concrete un segundo puesto en mi categoría. Real-mente hace varias carreras que no encon-traba un verdadero desafío como este, muy bueno y conforme con el circuito.”


SISTEMA INMUNE Y EJERCICIO

Relación entre el sistema in-mune y el ejercicio físico.

Saludamos a los Licenciados en Ki-nesiología y Fisioterapia, Antonella Cabello MP 731 y a Matías Flores MP 721, a quienes en esta oportunidad les hemos pedido que nos expliquen si hay relación entre entrenar en casa y protegernos ante posibles enferme-dades

Una vez más es un placer formar parte de éste número de Revista Al Límite, en una edición especial debido a los tiempos que nos toca enfrentar.El Covid-19 ha acaparado toda nuestra atención en los últimos tiempos, sin dudas que nuestra preocupación y ocupación so-bre el tema no es infundada. Cómo todos sabemos, quedarnos en casa realizan-do la cuarentena debido a ésta pande-mia es la mejor manera de cuidarnos y cuidar a los demás. Sin embargo, estar muchos días sin realizar actividad física, manteniendo conductas sedentarias y ali-mentándonos mal no es favorable para nuestra salud. Moverse y ejercitar nuestro cuerpo es clave para mantener un estilo de vida saludable, pero también para for-talecer la inmunidad.En las últimas semanas, hemos recibi-do muchísimas consultas de nuestros

pacientes sobre cómo el ejercicio físi-co afecta o no a nuestro sistema inmune, es por ello que les hemos preparado esta nota para explicar POR QUÉ el ejercicio aumenta la acción del sistema inmune en nuestro cuerpo, CÓMO repercute a la hora de protegernos ante agentes ex-ternos que quieran ingresar en nuestro organismo y QUÉ INTENSIDAD de ejer-cicios es la más recomendable en estos momentos.

En primer lugar vamos a diferenciar algunos términos:

La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal produci-do por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al tra-bajar, jugar, las tareas domésticas y las actividades recreativas. La expresión «actividad física» no se de-bería confundir con «ejercicio», que es una subcategoría de actividad física que se planea, está estructurada, es repetitiva y tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del estado físico. La actividad física regular de intensidad moderada —como caminar, montar en bicicleta o hacer deporte— tiene conside-rables beneficios para la salud.


KINESIOLOGIA

La actividad física regular y en niveles adecuados:

• mejora el estado muscular • Enfermedades cardiovasculares: La investigación ha demostrado que la ac-tividad física reduce la incidencia de en-fermedades coronarias, mejorando otros factores de riesgo asociados como la dis-minución de la presión arterial, la hiperco-lesterolemia, entre otras.• Cáncer: La evidencia muestra que la actividad física es un factor de protec-ción contra los cánceres de colon y de mama, y el riesgo de cáncer en general.• mejora la salud ósea y funcional• reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebro-vascular, diabetes y depresión;• reduce el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera• es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso.

La insuficiente actividad física, que es uno de los factores de riesgo más importan-tes a escala mundial, va en aumento en muchos países, lo que agrava la carga de enfermedades no transmisibles y afecta al estado general de salud de la población en todo el planeta. Las personas que no hacen suficiente ejercicio físico presentan un riesgo de mortalidad entre un 20% y un 30% superior al de aquellas que son lo suficientemente activas.

¿QUÉ ES EL SISTEMA INMUNE Y POR QUÉ ES TAN NOMBRADO HOY EN DÍA?

Es una red compleja de células, tejidos, ór-ganos y las sustancias que estos producen, y que ayudan al cuerpo a combatir infecciones

y otras enfermedades. El sistema inmunoló-gico tiene como función principal reconocer lo propio o no propio. Respuesta inmunitaria: Es la forma como el cuerpo reconoce y se defiende a sí mismo contra bacterias, virus y sustancias que pare-cen extrañas y dañinas.El estrés, la contaminación, la falta de sue-ño, la mala alimentación, el cambio de esta-ción…, son algunos factores que provocan que nuestro sistema inmune se debilite y caigamos enfermos con mayor facilidad. Nuestro sistema inmunológico/inmune es el responsable de combatir microorganismos que producen enfermedades y de conducir el proceso de recuperación. Se puede decir que es el defensor de tu cuerpo protegien-do al organismo de sustancias posiblemente nocivas, reconociendo y respondiendo a los antígenos. Los antígenos son sustancias (por lo general proteínas) que se encuentran en la superficie de las células, los virus, los hon-gos o las bacterias. Las sustancias inertes, como las toxinas, químicos, drogas y partícu-las extrañas (como una astilla), también pue-den ser antígenos. La inmunidad innata, o inespecífica: es un sis-tema de defensas con el cual nacemos y que nos protege contra todos los antígenos. La in-munidad innata consiste en barreras que im-piden que los materiales dañinos ingresen en nuestro cuerpo. Estas barreras forman la pri-mera línea de defensa en la respuesta inmu-nitaria, Ejemplos: El reflejo de la tos,El moco, que atrapa bacterias y partículas pequeñas, La piel.Si un antígeno traspasa estas barreras, es atacado y destruido por otras partes del sis-tema inmunitario.Inmunidad Adquirida: Es la inmunidad que se desarrolla con la exposición a diversos antí-genos. El sistema inmunitario de la persona construye una defensa contra ese antígeno específico. Ejemplo: Vacunas.

¿CUAL ES LA RELACIÓN ENTRE EL SIS-TEMA INMUNE Y EL EJERCICIO FÍSICO?

El ejercicio físico activa el sistema inmune. Por eso las personas que suelen entrenar


con regularidad sufren menos enfermedades en comparación a las que no realizan ejerci-cio (sedentarismo).El ejercicio físico en sus diferentes intensi-dades (suave, moderado e intenso) es capaz de brindarle numerosos beneficios a nuestra salud y bienestar tanto a nivel físico, mental e incluso, social. El ejercicio es capaz de adap-tarse a las condiciones, capacidades y sobre todo, necesidades de cada individuo. Por tanto, es una opción ideal cuando queremos buscar una manera de liberar el estrés, ayu-dar a nuestra salud, mejorar nuestro estado de ánimo e incluso, ayuda a nuestro sistema inmunológico. Esto es correcto, pero también va a depender de:• El tipo de actividad física• Dieta.• Condiciones físicas.• Condiciones psicológicas.Es complejo cómo influye el ejercicio físico (deporte) en las funciones y características del sistema inmunológico y también es impor-tante tomar en cuenta la frecuencia, la inten-sidad, la repetición con la que se realiza la actividad física, entre otros factores.Cuando el cuerpo es sometido a entrena-mientos intensos se puede experimentar un bajón inmunológico, debido al estrés al que se somete el cuerpo, en muchas ocasiones esto está relacionado con el sobreentrena-miento, ya que a veces le exigimos mucho al cuerpo y no recibe suficiente tiempo para descansar.

¿EL SISTEMA INMUNE VA A VERSE BE-NEFICIADO SEGÚN QUE TIPO DE ACTIVI-DAD REALICEMOS?

Es una muy buena pregunta debido a que la intensidad y la preparación que cada perso-na tenga para realizar va a determinar si éste ejercicio beneficia o no a su sistema inmune.SE HA DEMOSTRADO QUE EL EJERCI-CIO hecho a diferentes intensidades cumple una función moduladora sobre diversos sis-temas, y que su acción sobre la respuesta inmune es de gran importancia. Por lo tan-to, es necesario esclarecer si estos cambios constituyen efectos benéficos o perjudiciales en cuanto a las adaptaciones del hospedero

frente a diversos agentes patógenos. El estu-dio de estos cambios inducidos por el estrés físico puede tener un impacto grande en la comprensión y prevención de algunas enfer-medades que involucran la respuesta del sis-tema inmune como las alergias, las infeccio-nes, las inmunodeficiencias, entre otras.En diversos estudios que se han realizado alrededor del mundo para estudiar cuál es la relación entre el ejercicio y los cam-bios fisiológicos que se generan en el sistema inmune. Se observa que el cam-bio en el número de los leucocitos revela un comportamiento regular: la concentración de neutrófilos se incrementa durante el ejercicio, situación que se prolonga incluso después de éste, además las células NK, B y T son reclutadas al torrente sanguíneo, lo que se refleja en un incremento en el recuento to-tal de linfocitos, lo que esto quiere decir es que el ejercicio físico aumenta la cantidad de células del sistema inmune (soldados buenos) en nuestros organismos.Después del ejercicio intenso, la concen-tración de linfocitos disminuye por deba-jo del valor basal; la prolongación de esta supresión depende de la duración y la inten-sidad del ejercicio, es decir que cuando una persona, corredor o no, que está acostum-brada a realizar un determinado ejercicio físico y pasa a realizar uno con una inten-sidad o duración excesivamente mayor, los niveles de estas células del sistema inmune (soldados buenos) disminuyen en el torrente sanguíneo. Diversos estudios demostraron que, los ma-ratonistas y otros atletas de resistencia solían reportar haber estado enfermos pocos días al año, lo cual era un indicador de que sus sistemas inmunitarios no estaban desgasta-dos por el ejercicio sino fortalecidos. Desde entonces, una gran cantidad de investigacio-nes, tanto en humanos como en animales, ha reforzado esa idea. Por ejemplo, una serie de experimentos realizados en ratones en 2005 demostró que, si los roedores corrían a paso moderado durante 30 minutos diarios, aproxi-madamente, durante varias semanas, tenían mayores probabilidades de sobrevivir un tipo de influenza viral de roedores que los que no se ejercitaban.


No obstante, al mismo tiempo, algunas in-vestigaciones indicaron que una rutina de ejercicio extenuante podría reducir nuestras respuestas inmunitarias de manera tem-poral en los momentos posteriores al ejer-cicio, exponiéndonos a un mayor riesgo de contraer una infección oportunista después de ejercitarnos. Esta posibilidad se conoció como la teoría de la “ventana abierta” y se basó en experimentos realizados en animales y en humanos, demostrando que las célu-las inmunitarias inundaban nuestro torrente sanguíneo inmediatamente después de un ejercicio arduo y luego desaparecían de for-ma abrupta, pues, presuntamente, morían a consecuencia del estrés del ejercicio. Al pa-recer, esta desaparición nos dejaba con nive-les reducidos de las células que reconocen y combaten patógenos intrusos, lo cual dejaba una ventana abierta para que entraran los

gérmenes.No obstante, experimentos subsecuentes y sofisticados de nuevo ofrecieron una expli-cación distinta. En experimentos destacados realizados en roedores, los científicos mar-caron algunas de sus células inmunitarias con tintura fosforescente y los hicieron correr hasta el cansancio.Después, los científicos notaron que los nive-les de las células brillantes en sus torrentes sanguíneos alcanzaron su punto máximo y luego se desplomaron, como se esperaba, pero también descubrieron que pocas de esas células habían muerto; la mayoría en realidad había viajado a los pulmones, in-testinos y otras partes del cuerpo que podían estar más vulnerables a la invasión de gér-menes durante el ejercicio. Al cabo de unas cuantas horas de actuar como centinelas, la mayoría de las células regresó al torrente

sanguíneo, estabilizando los niveles de las células inmunitarias y sugiriendo que su vigi-lancia inmune se había reorientado pero no reducido. Del mismo modo, en un estudio publicado el año pasado, los ratones en forma y entre-nados para ejercitarse, los cuales recibieron inyecciones con gérmenes inmediatamente después de una carrera extenuante, com-batieron la infección mejor que los animales sedentarios, en gran medida, según demos-tró un análisis molecular, debido a que sus células inmunitarias se dirigieron hacia los patógenos y los encapsularon, mientras que esas mismas células se dispersaron de ma-nera más difusa en los tejidos de los anima-les inactivos. James Turner, coautor del análisis de 2018 acerca del ejercicio y el sistema inmunitario, además de profesor de Ciencias de la Salud en la Universidad de Bath comentó “es segu-ro ejercitarse, a pesar de las preocupaciones respecto del coronavirus”, concluye. Tampoco ignoremos las reglas básicas de hi-giene y sentido común. Lávate las manos con

frecuencia antes y después de ejercitarte; reduce tus rutinas de ejercicio o suspénde-las si te sientes mal; evita a los compañeros de entrenamiento que tosen o estornudan, y pasa una toallita húmeda por el equipo del gimnasio antes de utilizarlo. Nuestro consejo es que te quedes en casa, que realices diferentes rutinas de ejercicio, que no sólo ayuden a mantener el estado físi-co, sino también a divertirnos y pasar un rato agradable mientras todo esto pasa y podemos volver a nuestros grupos de entrenamientos, a las montañas, carreras, gimnasios.

«El deporte te ayuda a vivir en positivo, te ofrece un tiempo de reencuentro contigo mismo en que puedes liberar la mente,y eso puede ayudarte a llevar mejor otros problemas.»

Si tienen alguna duda pueden consultarnos por nuestras redes en Facebook Cura Bro-chero e Instagram Cura Brochero o escribir-nos al 2644456459 / 2645808097 por turnos y consultas online!

CARRERA

Gonzalo Monzón, mejor conocido en el ambiente como Gonzi. Es atleta y en-trenador de Tijuca Runnig, siempre está trabajando en proyectos solidarios y de inclusión. Entre tus tantos proyectos soli-darios, lo que más se destaca es su do-nación de un juguete por cada km corrido en cada competencia.Pero esta vez su impacto fue enorme, su creatividad y espíritu por el deporte lo lle-varon a idear la primera carrera mundial indoor virtual denominada Calles Libres, para concientizar sobre la importancia de quedarse en casa. La cual tuvo una impresionante convocatoria no solo de Argentina sino se varios países hasta de Europa.Conoce más sobre Gonzi Monzón en esta entrevista:

Contanos cómo surgió la idea de la pri-mer Carrera Mundial Indoor (Virtual).La idea era que en esta época de cuaren-tena, que nadie se deprima y que sigan entrenando en las casas, porque sé que no a todos y me incluyo, nos gusta entre-nar sin objetivos, porque no hay fechas de momento. Entonces pensé porque no una carrera dentro de la casa?

En una noche lo idee bien y lo planteé. La noticia llego a varios medios, se viralizó y me comenzaron a llover mensajes. Para darle un condimento extra, que es algo que hago siempre que es donar un juguete por cada km que corro. En este caso dije por cada atleta inscripto, que de esto me hago cargo yo, dije se va donar un juguete. Es esta carrera fueron 16.783


ENTREVISTA

inscriptos, obviamente superó la expec-tativa, voy a donar más de 1000 juguetes nuevos a los niños de los hospitales.

¿Sos consciente del gran impacto que generaste con esta gran idea?

No pensé que iba a tener tanta repercu-sión, sinceramente. Salimos en diarios de Italia, de España, acá en Buenos Aires en zonales y en Brasil. La verdad la re-percusión fue enorme.

Cuantos países se sumaron en esta gran iniciativa?

Llegamos a países como Vene-zuela, México, Brasil, Estados Unidos, Italia, España, Para-guay, Ecuador, llegamos hasta Timor-Leste un país muy chiquitito cerca de Indonesia y en su gran mayo-ría obviamente de Argentina.

Contanos que otros proyectos realizaste.

Proyectos tengo muchos, al-gunos parados por esta situa-ción. Muchos que siguen como Amazonia Mundial. Pero la rea-lidad es que estoy muy compro-metido con el medio ambiente y con los niños. Todos los proyectos involucran a los niños y a la enseñanza. Desde Amazonia Mundial que se enseña a plantar, a no deforestar, reciclar. Y en todas las carrera que también las hace-mos físicamente aca en la Ciudad Autó-noma de Buenos Aires, fomentamos el cuidado del medio ambiente.

Agradecimientos- contacto.

Agradecimientos a todos los que siguen a Tijuca Running que es el equipo, a to-dos los que me siguen en estas ideas in-

novadoras que engloban más personas. Todos los que se quieran sumar a estas movidas lo pueden hacer, porque lleva-mos estos eventos a diferentes lugares, diferentes provincias, eventos ciento por ciento solidarios. Instagram: @tijucarunning @gonzimonzon


¿Qué es la MOTIVACIÓN?

La motivación es el “motor de nuestras con-ductas”, su puesta en marcha. Está presente en todos nuestros comportamientos, es ne-cesaria en nuestra actividad psíquica, supo-ne que hay una necesidad insatisfecha, algo que en algunos momentos nos produce ten-sión, que solo se satisface si aparece el ob-jeto, sea Real o Ideal. Es clave en cualquier actividad humana y en el ámbito deportivo el rendimiento y buenos resultados, tienen mu-cho que ver con la MOTIVACIÓN, como así también la energía que ponemos, la persis-tencia y la dirección que va tomando nuestra conducta, para donde vamos encauzándola, por decirlo de alguna manera. Ahora sí podemos hablar de dos tipos de ésta: La motivación externa, tiene que ver con el reconocimiento, de otros, del público, por ocupar un lugar en un equipo, de fliares., de amigos, de premios, fama u otros. Y la motivación interna, donde están las expecta-tivas propias que toda persona acarrea, ob-jetivos, metas, disfrute y en el fondo o más profundo, el deseo.En algunos momentos, puede suceder que el deportista pase por distintas crisis evolutivas

(normales de su edad, etapas) o acciden-tales, es aquí donde nos debemos dete-ner. En estos momentos se desacomoda todo, surgen ansiedades, emociones des-agradables, incertidumbre, como frente a cualquier CRISIS, ya que estas tienen la característica de no permitirnos seguir como antes veníamos haciendo. Pero si vamos al significado etimológico de Crisis, sería del griego KRINEIN (Verbo=separar, decidir), que tiene dos acepciones, ruptura o cambio y oportunidad. Esta última, nos permitirá lograr algo nuevo y es ahí donde podemos hacer hincapié. Otra cosa que se debe tener en cuenta es que las crisis, tiene la presencia de un/os es-tímulo/os o factor estresante, que llamamos así por no poder asimilarlo, procesarlo flui-damente. Por no poder responder adecuada-mente, o ser importante la diferencia entre lo que se nos demanda, pide, con lo que no-sotros podemos dar como respuesta. (Ej. Se le solicita a deportista acostumbrado, con el hábito de correr 5 días a la semana y asistir a gimnasio u otro complemento 3 días, que se quede en su casa). Es inevitable que se produzca un cierto nivel de stress.

El deporte -preferiblemente llamarlo así porque es una actividad integral, no sólo física, sino psicológica, cognitiva y social- de por sí favorece nuestro crecimiento personal, pone un juego nuestra voluntad, fortalece nuestras habilidades, ayuda a regular nuestras conductas, per-mite plantearnos metas u objetivos, como también facilita el contacto social.Si bien hay diferentes tipos de motivaciones…Podemos empezar por preguntarnos…

SITUACIONES DE CRISIS… ¿CÓMO INFLUYEN EN

NUESTRA MOTIVACIÓN AL MOMENTO DEL

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO?


PSICOLOGIA

¿Qué podemos hacer en el caso de esta crisis de salud?

Si bien cuesta, no poder continuar con los ejercicios de antes de la crisis, molesta, de-bemos regular nuestras emociones, apren-diendo a aceptar que los OBJETIVOS O METAS han cambiado. (En este caso por un incidente de salud MUNDIAL). Es impor-tante registrar ese acontecimiento, no negar-lo, lo cuál será más fácil para elaborarlo. A partir de esto, sabiendo que debemos pos-tergar algunos eventos, carreras, torneos, competencias, es que vamos a aclarar nues-tra mente y nuestro cuerpo. Las emociones, recordemos, están directamente vincula-das a nuestro ejercicio, a nuestra práctica deportiva.

ALGUNAS SUGERENCIAS PARA MANTE-NERNOS MOTIVADOS:

o Aceptar que los tiempos, las situacio-nes van cambiando. Y a veces para mejor, para protegernos y no tener un stressante mayor. (donde podemos perder totalmente el control de ese estímulo, por ej: La medi-da preventiva de Cuarentena, al no cumplirla, puede derivar en enfermedad grave).o Realizar actividad deportiva que esté al alcance según espacios, tiempos con los que se cuenta, siempre indicado por perso-nas capacitadas para esto, profesores, entre-nadores .o Mantener los vínculos, los lazos que construimos son una base de apoyo impor-tante para continuar. Conocer sus situacio-nes y ellos las nuestras, nos permite compar-tir, expresar las emociones.o Por último recordar, ese punto, aque-llo que sentíamos al empezar a practicar de-porte, eso que nos movilizó a hacerlo*. (Algu-nos de los motivos pueden ser: Probar algo nuevo que creíamos que podíamos realizar, hacer algo que nos daba bienestar a cuerpo y mente, “desenchufar” o desconectarnos de actividades educativas, laborales u otro con-texto, entre otras).o Trabajar en nuestras debilidades, o lo que no nos dimos tiempo antes de reali-zar. (Ejercicios de fuerza, de coordinación u otros).

LIC. VALERIA PANIAGUA. MP 988


Darío German Daroni, atleta del Facu Nuñer Trail Team, fue el único sanjua-nino que participó del desafío mundial “Yo Corro en Casa Challenge”. Donde corrió 42kn en un circuito que el mismo trazó en su casa.

SANJUANINO SOLIDARIO

Te invitamos a que conozcas más de esta gran hazaña solidaria de Darío en la siguien-te entrevista:

¿Cómo fue que te enteraste y te decidiste a participar de este desafío?

Me entere del desafió por las redes sociales, por Facebook ya que me llego una publica-ción donde Albert Jorquera la promocionaba.La iniciativa surgió de los organizadores para juntar fondos para una Fundación española que está investigando el desarrollo de una vacuna para el corona-virus. Para participar

del Desafío había que enviar una donación, los datos y distancia a realizar. (Esta distan-cia debía ser completada si o si en cinta, o a pie pero en un lugar interno, no se podía recurrir a lugares aledaños a la casa o en es-pacios internos comunes)

El apoyo de la familia siempre es funda-mental, pero en este desafío en casa, ¿fue una motivación extra tenerlos todo el tiempo alentando?

Mi familia está siempre presente en mis ac-tividades deportivas, es más con mi seño-


NUTRICION

ra entrenamos juntos y vamos siempre a las carreras juntos, los chicos (Benjamín y German) siempre nos acompañan. En este caso y dada la situación de tener que es-tar en casa la motivación de tenerlos ahí fue genial ya que no solo lo vieron en vivo sino que además participaron en la preparación del puesto de hidratación, en la largada, en las pancartas de llegada, mis hijos hicieron la medalla y colorearon el dorsal. Pusieron música, los chicos corrieron algunas vueltas conmigo y estuvieron pendientes de cuantas vueltas llevaba y cuantas faltaban a cada momento.

Estrategia para correr en un espacio tan reducido.

Es la primera vez que hago algo así, por lo que consulte a mi Profe Facu Nuñer y con mis compañeros de entrenamiento que pre-cauciones debía tener ya que esta actividad de correr es fundamental la adaptación y en esta oportunidad eso es lo que no había. Si bien estaba entrenando para correr en 15 días 110k (Patagonia Run -suspendida) esto era diferente. Así que la idea fue en todo mo-mento hacer esto en forma recreativa y dis-frutarlo , así que en cuanto a ritmos era el de llevar el mas cómodo posible evitando moles-tias por lo trabado del recorrido (422 vueltas de 100 con 5 curvas cada vuelta). Entonces la estrategia era cambiar el sentido de los gi-ros cada 30-50 vueltas y caminar 3-4 vueltas cada 30 Aprox. Ya que por el bajo ritmo es normal que las piernas se empiecen a poner duras. En cuanto a la hidratación y comida, era seguir lo que siempre entrenamos que es hidratarse en forma permanente y comer cada 20-30 min. Esta ves puse cosas ricas para comer así se pudo disfrutar aun mas,

banana, naranja, maní, dulce de batata, ga-lletas de avena, coca cola etc.

Cuales fueron las sensaciones físicas después de terminar los 42k?

Las sensación después de terminar en cuanto a lo personal y anímico fueron muy lindas, más de las que esperaba ya que mu-chos amigos y mis hijos se prendieron con este desafió y eso se siente muy bien. En cuanto a lo físico fueron 7:14:00 lo que me llevo terminar lo que sin lugar a dudas lle-va un desgaste y cansancio propio de ese esfuerzo y las piernas estaban muy duras al final pero sin dolores agudos.Así que lo primero que hice después de terminar fue, comer e hidratarme bien y relajarme, por la noche me pase el rodillo (Foam Roller) y un baño de agua caliente, esa noche dormí bien y al otro día 1 hora de bici y una buena elongación. Los días posteriores movilidad y Flexibilidad.

¿Volverías a sumarte a otro desafío en casa? ¿Por qué?

Si lo haría siempre y cuando me sienta iden-tificado con la causa para hacerlo. El tema es que estos desafíos no son entrenamien-tos y esto de “correr en casa” es algo oca-sional una forma de divertirse y distraerse mientras esta situación pasa. No hay que perder el sentido de las cosas, nosotros en-trenamos de otra forma y para correr en la montaña, esta situación es nueva para todos y tratamos de sobrellevarla de la mejor ma-nera posible, siempre cuidándonos.


La alimentación saludable y el ejer-cicio deben formar parte de la ruti-na del #QuedateEnCasa

Cómo evitar el picoteo

Como premisa hay que ser conscientes y debemos poder detectar cuándo nos esta-mos alimentando por aburrimiento, enojo, cansancio, estrés, o cualquier otra emoción que no tenga que ver con el hambre.Se recomienda ocupar el tiempo en algún hobby o tarea hogareña para evitar estar an-siosos. Hacer manualidades o algún arreglo de la casa, cocinar recetas saludables con los chicos, leer o hacer ejercicios, pueden ser buenas opciones.Hoy más que nunca debemos poner en práctica la distribución de las comidas, si logramos cumplir con al menos 4 comidas ( desayuno, almuerzo, merienda y cena) y colaciones saludables es casi imposible que continuemos con hambre. Y usted me dirá, que fácil es decirlo…claro que No!!! Si no te-nes el hábito de desayunar, entonces sólo te

propongo que por dos semanas comiences con ese hábito sin importar que el resto del día no cumplas con todos los objetivos de la buena alimentación.Evitar canalizar la ansiedad comiendoEs importante evitar los alimentos que pue-den incrementar la ansiedad. Evitar los que aumentan el nivel de cortisol, que es la hormona del estrés.¿Cuáles son? Los azúcares, los carbohi-dratos ultraprocesados (galletitas, facturas, comida chatarra), las bebidas energizantes, el alcohol y el café. También se debe evitar el cigarrillo, otro agente que eleva el cortisol, incrementando los niveles de estrés interno.Por otro lado ayudan los alimentos que apor-tan triptófano, que es un precursor del neu-rotransmisor serotonina, que colabora con el equilibrio emocional del cerebro. Algunos de esos alimentos son los frutos secos, la palta y el chocolate amargo en pequeñas cantidades. También se recomienda el con-sumo de pescado, por su alto aporte de acei-te esencial omega 3.

ALIMENTACIÓN Y RUTINAS SALUDABLES EN CUARENTENA

Una vez más estoy Para compartir con la revista Al Límite este gran cambio que todos es-tamos viviendo para ayudarlos de la mejor manera a que nuestra vida se amolde dentro de las posibilidades de cada uno a adquirir hábitos saludables. Soy la Licenciada en Nutrición Verónica Oyola y es un gusto volver a reencontrarnosEn esta nueva oportunidad quiero hacerles llegar a todos útiles opciones para poder calmar la ansiedad que ha causado el aislamiento y el brusco cambio de vida que estamos atravesan-do. No es de extrañarnos que dichos cambios en nuestra rutina a muchos les ha perjudicado la salud, ya que permanecer dentro del hogar ha fomentado inevitablemente el sedentarismo. Acompañando a esto la ansiedad y la búsqueda constante de alimentos poco saludables y en mayor cantidad


Colaciones livianas

Para comer entre horas, recomiendo ele-gir colaciones livianas como frutas, gelatina, yogur, pochoclos caseros, frutos secos o daditos de queso fresco. O también saladas como zanahoria rallada con huevo duro, al-guna ensalada de lentejas con atún, rodajas de tomate con aceituna. Las colaciones evitan que lleguemos al al-muerzo o la cena en estado de ansiedad o hiperorexia oral, sensación por la cual quere-mos “comernos todo”.Como compramos!!!Con respecto a las compras de suministros alimenticios durante la cuarentena, reco-miendo ser solidarios con los demás, adqui-riendo lo necesario sin excederse, habiendo planificado mínimamente las comidas de la semana. Comprar vegetales que sirvan para relleno de tartas, empanadas, souflés u otras preparaciones que se puedan almacenar en el freezer. También carnes para preparar a la plancha, al horno o estofadas. Entre los alimentos secos, lo ideal es proveerse de arroz y harina integral, avena, legumbres y frutos secos, para preparar variedad de pla-tos nutritivos. Los vegetales congelados y los enlatados también son una buena opción en momentos como estos.

A moverse sin salir de casa

Poder comenzar o continuar para los que están acostumbrados a las actividades físi-ca y /o deportivas, será una gran y necesaria ayuda para mantenernos saludables y evitar el aburrimiento, depresión, y sensación de cansancio. Más allá de variadas opciones de rutinas de gimnasia que podemos encontrar en Youtu-be, hay ejercicios que podemos hacer en la cuarentena, para fortalecer músculos, usan-do elementos comunes que tenemos a mano.

√ Podemos usar botellas de agua que volveremos a rellenar una vez usadas, para fortalecer brazos y pectorales.

√ Los botellones de agua nos pueden servir para hacer sentadillas, estocadas, em-pujes de brazos parado, etc.

√ Sillas. Nos dan altura para determi-nados ejercicios como puente de hombros (acostados en el piso con los talones arriba de la silla) o fondos de tríceps.

√ Escaleras. Subir y bajar escaleras es una muy buena opción para elevar la fre-cuencia cardíaca y poder hacer un circuito más enfocado en la resistencia.Los saludo a todos y los espero para con-sultas dejando mi contacto 2644031598. Nos cuidamos juntos.


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