S4 - Tehnici de identificare & modificare a gndurilor automateLegtura gnduri sentimentenainte de a identificarea i evaluarea gndurilor, dvs. ar treui s !n"elege"i legtura dintre gnduri i emo"ii. #tunci cnd sunte"i trist sau an$ios dvs. ave"i anumite gnduri. %e &ild, imagina"i-v c merge"i &e o strad lturalnic dintr-o 'on &eriferic a oraului. (ste ora )) noa&tea i la un moment dat au'i"i nite &ai !n s&atele dvs. *rivind uor &este umr,vede"i doi ra"i soli'i la c"iva metrii. #tunci v-ar &utea trece &rin minte +, s m atace ca s-mi fure anii din &ortofel.+ -um v sim"i"i. / este fric. %ar dac gndul dvs. ar fi fost+Sunt colegii mei de la serviciu.+ -um v-a"i fi sim"it. 0urat. -nd sunte"i trist sau an$ios !n via"a de 'i cu 'i, v trec &rin minte anumite gnduri. #adar, &ermite"i-mi s v !ntre, cnd era"i !n a&artamentul dvs. i a"i sim"it starea aceea de an$ietate, la ce v gndea"i.Gndul: 1 gndesc c ... Emoia: %e aceea m simt ...2u voi mai fi niciodat fericit. Li&sit de s&eran"/oi !nneuni. S&eriat, &anicat1-a &rsit &entru ca sunt neatrgtor 3 urt. Li&sit de s&eran"(l a &rofitat de untatea mea.1nios, r'untor2imnui nu !i &as de mine. Singur, res&ins2u voi &utea s am gri4 de mine !nsmi. #n$ioas, li&sit de s&eran", de&endent#m re'olvat astfel de &roleme !n trecut, &ot s le re'olv i acum.*lin de s&eran", energic2u treuie s fiu &erfect. 0urat1 felicit c am !ncercat. 1ndr, fericitLegtura gnduri sentimente2ota"i !n acest formular emo"iile negative &e care le resim"i"i !n s&tmna 555555555 -nd resim"i"i o anumit emo"ie, nota"i-o !n coloada din &artea drea&t a taelului de mai 4os. ($em&le de emo"ii sunttristeea, anxietatea, teama, lipsa de speran, mnia etc.#&oi, !n coloana din &artea stng, nota"i gndul care !nso"ete acea emo"ie. %e &ild, emo"ia &oate fi anxietateiar gndul careagenerat-oMi-eteamcnuvoi facefasolicitrilor dela serviciu.Gndul: 1 gndesc c ... Emoia: %e aceea m simt ...DISTORSIUNICOGNITIVE6a&ud Leah7 8 )99: *racticing -ognitive Thera&7 # guide to interventions,2orthvale,2.;.&. 're&uie s fiu cel mai &un la interviul de sptmna viitoare dac nu "nseamn c sunt un ratat#.1.. Personali$area #sumarea e$agerat a res&onsailit"ii i autoatriuirea vinei &entru evenimente negative, nelund !n calcul contriu"ia 6negativ a= altor &ersoane i3sau situa"ii. ($> (ivorul este "n "ntregime vina mea. 11. /nvinuirea (sau acu$area) altoraSursa emo"iilor negative sunt !ntotdeauna ceilal"i. 8efu'ul de a ne asuma res&onsailitatea &entru schimare.($> (oar ea este de vin pentru felul "n care m face s m simt.)rinii mei sunt cauza tuturor pro&lemelor mele.12. Comparaiile nerealiste

Stailirea unor standarde nerealiste i inter&retarea evenimentelor &rin &risma acestora. %e &ild cnd ne com&arm cu al"ii care au reuit mai ine dect noi i ca urmare ne sim"im inferiori.($> $a are mai mult succes dect mine. *eilali au reu!it s ia o not mai mare dect mine la test examen#.13. 0egretul e1cesiv

-oncentrarea e$cesiv &e greelile din trecut i &e fa&tul c am fi &utut face mai ine 6decide mai corect= dect amfacut-o. 8umina"ia aceasta consum resurse i ne !m&iedic s ne concentrm &e ceea ce am &utea face !n &re'ent mai ine ca s nu mai regretm !n viitor.($>A! fi putut avea o sluj& mai &un dac a! fi "ncercat. Ar fitre&uit s spun asta dar nu am spus-o#.1. 2ar dac'3 2e&unemcontinuuoseriede!ntreri deti&ul(ar dacse !ntm&l cutare lucru. n final nu a4ungem s fim mul"umi"i de nici un rs&uns.($> (ar dac voi deveni anxios "n momentul acela+ (ar dac nu voi putea s "mi controlez emoiile+(ar dac cineva mi va adresa o "ntre&are la care nu !tiu s rspuns+ (ar dac m voiface de ru!ine "n faa tuturor+1". Gndirea (sau raionamentul) emoionalLsm ca emo"iile noastre s ne ghide'e inter&retarea evenimentelor din realitate.($> %unt deprimat !i asta "nseamn c nu am o cstorie &un.1%. 4na-ilitatea de a modifica propriile gnduri8es&ingerea sistematic a oricrui argument sau eviden"e care ar &utea contra'ice 6care contravine= gndurilor noastre automate. %e &ild !n ca'ul gndului automat Nimeni nu m poate iu&i sau %untde neiu&it#res&ingem sau considerm irelevant orice dovad c ceilal"i ne &lac. nconsecin" gndurile noastre automate sunt irefutaile. ($>Nu asta este pro&lema esenial. $xist aspecte mai deprofunzime. $xista ali factori. 1(. Centrarea pe evaluareTendin"a de a &erce&e &ro&ria &ersoan, &e ceilal"i sau evenimentele din 4ur !n termeni de un-ru sau su&erior-inferior, nelund !n calcul 6lsnd la o &arte= sim&la descriere, acce&tarea sau !n"elegerea evenimentelor aa cum sunt. -ontinua com&arare a &ro&riei &ersoane sau a celorlal"i cu standarde aritrare 6e$cesiv de !nalte= !n com&ara"ie cu care com&ortamentul normal &are un eec. -oncentrarea e$cesiv &e evaluarea 64udecare= noastr i a celorlal"i. ($> Nu am avut performane prea mari la facultate. (ac m apuc de tenis nu o s reu!esc prea &ine. ,ite ct de &ine se descurc ea,eu n-o s pot avea un astfel de# succes.($em&le>Gndul automat 2istorsiunea Sunt un ratat. etichetare(a crede c nu sunt atrgtor. citirea gndurilor2imic din ceea ce fac nu !mi reuete. gndire dihotomic,ricine ar fi &utut face asta nu are nici o semnifica"ie minimi'area as&ectelor &o'itive-ategori'area distorsiunilor cognitive%istorsiuni cognitive>citirea gndurilor, &revederea 6antici&area= viitorului, catastrofare, etichetare,mimimi'area as&ectelor &o'itive, filtrareanegativ,su&ragenerali'area,gndirea dihotomic, tirania lui treuie, &ersonali'area, !nvinuirea 6sau acu'area= altora, com&ara"iile nerealiste, regretule$cesiv,%ar dac.,gndirea 6saura"ionamentul=emo"ional, inailitatea de-a modifica &ro&riile gnduri, centrarea &e evaluareGndul automat 2istorsiunea#nali'a costuri eneficii%u& ce a"ienumeratcosturile ieneficiileconvingeri6lor=dvs.,!ncercui"i-le&ecele mai semnificative. %e ce considera"i a fi im&ortante aceste costuri sau eneficii. -e convingere alternativ e$ist 6una care ar fi mai ada&tativ=. -um a"i face anali'a costuri eneficii &entru acea convingere alternativ.*onvingerea -osturiAeneficii 8e'ultate> -osturi B Aeneficii B-osturi Aeneficii B-onclu'ii