Rutina Icy Hot
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SEM
ANA
1SE
MAN
A 2
SEM
ANA
3SE
MAN
A 4
reco
ver
rutina 1 - adaptacion rutina 1 - adaptacion rutina 1 - adaptacion rutina 1 - adaptacion
rutina 1 - adaptacionrutina 1 - adaptacionrutina 1 - adaptacion rutina 2 - cardio /muscrutina 2 - cardio /musc
rutina 2 - cardio /musc
rutina 2 - cardio /musc rutina 2 - cardio /musc
rutina 2 - cardio /musc
rutina 3 - velocidad
rutina 3 - velocidadrutina 3 - velocidadrutina 3 - velocidad rutina 3 - velocidad
rutina 4 - fuerza rutina 4 - fuerza
rutina 4 - fuerza
rutina 4 - fuerza
rutina 4 - fuerza rutina 4 - fuerza rutina 5 - dinamica rutina 5 - dinamica
rutina 5 - dinamicarutina 5 - dinamica rutina 5 - explosion rutina 5 - explosion
SEM
ANA
1SE
MAN
A 2
SEM
ANA
3SE
MAN
A 4
reco
ver
rutina 2 - cardio /musc
rutina 2 - cardio /musc
rutina 3 - velocidad rutina 3 - velocidad
rutina 3 - velocidad
rutina 3 - velocidad
rutina 4 - fuerza
rutina 4 - fuerza
rutina 4 - fuerza
rutina 4 - fuerza rutina 4 - fuerza
rutina 4 - fuerza
rutina 5 - dinamica rutina 5 - dinamica rutina 5 - dinamica
rutina 5 - dinamicarutina 5 - dinamica
rutina 5 - dinamica
rutina 5 - dinamica rutina 5 - dinamica
rutina 5 - dinamica
rutina 5 - dinamica
rutina 5 - explosion rutina 5 - explosion rutina 5 - explosion
rutina 5 - explosion
rutina 5 - explosion
rutina 5 - explosion
rutina 5 - explosion rutina 5 - explosion
mes 1
mes 2
dIa 1 dIa 2 dIa 3 dIa 4 dIa 5 dIa 6 dIa 7
dIa 1 dIa 2 dIa 3 dIa 4 dIa 5 dIa 6 dIa 7
dIa 1 dIa 2 dIa 3 dIa 4 dIa 5 dIa 6 dIa 7
dIa 1 dIa 2 dIa 3 dIa 4 dIa 5 dIa 6 dIa 7
dIa 1 dIa 2 dIa 3 dIa 4 dIa 5 dIa 6 dIa 7
dIa 1 dIa 2 dIa 3 dIa 4 dIa 5 dIa 6 dIa 7
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dIa 1 dIa 2 dIa 3 dIa 4 dIa 5 dIa 6 dIa 7
www.miretosoyyo.mx
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actividad objetivo descripcion tiempo pausaejecucion
rutina 1 - adaptacion
Calentamiento
Activacin conCuerda
Guardia y Formade Golpe de Box
Golpeo
Abdominales
Mostrar y llevar a cabo activacin muscular y cardiovascular a tren inferior y superior mediante ejercicios dinmicos.
Mostrar como se logra incrementar activacin cardiovascular, fsica y mental con simulacin de saltos con cuerda.
Mostrar e indicar posicin inicial (guardia) y golpes bsicos del boxeo.
Incrementar activacin cardiovascular, fsica y mental con simulacin de golpeo.
Mostrar y ganar Hipertofia Abdominal.
Tren Superior e Inferior:
- Flexin-Extensin
Velocidad extrema y dinmica sin pausa total durante el Round:
- Variacin en salto- Pausas con cruce de cuerda- Aceleracin de salto por intervalos
Ejecucin tcnica de los golpes bsicos del Boxeo ejecutando:
- Jabs / Cruzados- Ganchos / Upers
Incrementar gradual Velocidad y Fuerza sin pausa durante los Rounds:
- Jabs y Cruzados- Ganchos y Upers- Combinados- Alternados
Incrementar gradual Velocidad y Fuerza sin pausa durante los Rounds:
- Con golpes de Boxeo- Rectos- Combinados y Alternos
5 minutos(2 Rounds)
30(Por Round)
30(Por Round)
30(Por Round)
30(Por Round)
30(Por Round)
6 minutos(2 Rounds)
12 minutos(4 Rounds)
12 minutos(4 Rounds)
6 minutos(2 Rounds)
Tiempo Total: 49 minutos 42 minutos 7 minutos
Calendario de Rutinas BOXEO FITNESSAutor y Diseador: Javier I. Guerrero Martnez (Entrenador Personal de Box)
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www.miretosoyyo.mx
actividad objetivo descripcion tiempo pausaejecucion
rutina 2 - cardio / muscular
Calentamiento
Cuerda
Bendings yEsquivas
Golpeo
Abdominales
Lllevar a cabo activacin muscular y cardiovascular a tren interior y superior, ejercicios dinmicos.
Incrementar activacin cardiovascular, fsica y mental con la cuerda.
Mostar velocidad, precisin y contundencia durante golpeo.
Mostrar e indicar forma de ejercucin y detallar beneficios fsicos.
Mostrar y ganar firmeza e Hipertofia Abdominal.
Tren Superior e Inferior:
- Flexin-Extensin
Velocidad extrema y dinmica sin pausa total durante el Round:
- Variacin en salto- Aceleracin de salto por intervalos
Incremento graduaen velocidad y fuerza sin pausa durante los Rounds:
- Combinacin y variacin- Cambios de direccin y ngulo
Ejecucin tcnica de bendings y esquivas de Boxeo, monstrando forma de ejercucin en:
- Tren inferior- Tren superior
Incrementar gradual Velocidad y Fuerza sin pausa durante los Rounds:
- Variacin en serie y grado de dificultad
5 minutos(2 Rounds)
30(Por Round)
30(Por Round)
30(Por Round)
30(Por Round)
30(Por Round)
6 minutos(2 Rounds)
12 minutos(4 Rounds)
12 minutos(4 Rounds)
6 minutos(2 Rounds)
Tiempo Total: 49 minutos 42 minutos 7 minutos
Calendario de Rutinas BOXEO FITNESSAutor y Diseador: Javier I. Guerrero Martnez (Entrenador Personal de Box)
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actividad objetivo descripcion tiempo pausaejecucion
rutina 3 - VELOCIDAD
Calentamiento
CoordinacinMotriz MultiDinmica
Bendings yEsquivas
Golpeo
Abdominales
Activacin muscular y cardiovascular a tren inferior y superior aumentando ejercicios dinmicos.
Hiper activacin muscular y cardiovascular mediante ejercicios multidinmicos.
Mostar velocidad, precisin y contundencia durante golpeo.
Mostrar e indicar forma de ejercucin y detallar beneficios fsicos.
Mostrar y ganar firmeza e Hipertofia Abdominal.
Flexin / Extensin tren superior e inferior:
- Movimientos aerbicos- Boxeo de sombra
Tren superior e inferior:
- Pasos con golpes de Boxeo- Avance / Retrocso- Aceleracin / Alternancia
Incremento gradual en velocidad sin pausa durante los Rounds:
- Combinacin de variacin de series
Ejecucin tcnica de bendings y esquivas de Boxeo, monstrando forma de ejercucin en:
- Combinacin y variacin de series con golpeo
Incrementar gradual Velocidad y Fuerza sin pausa durante los Rounds:
- Variacin en serie y grado de dificultad
5 minutos(2 Rounds)
30(Por Round)
30(Por Round)
30(Por Round)
30(Por Round)
30(Por Round)
6 minutos(2 Rounds)
12 minutos(4 Rounds)
12 minutos(4 Rounds)
6 minutos(2 Rounds)
Tiempo Total: 49 minutos 42 minutos 7 minutos
Calendario de Rutinas BOXEO FITNESSAutor y Diseador: Javier I. Guerrero Martnez (Entrenador Personal de Box)
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actividad objetivo descripcion tiempo pausaejecucion
rutina 4 - Fuerza
Cuerda
Fuerza Muscular
Golpe concambio deGuardia
Golpeo
Abdominales
Incrementar activacin cardviovascular, fsica y mental con la cuerda.
Hiper activacin muscular y cardiovascular mediante ejercicios multidinmicos.
Mostrar incremento de velocidad, precisin y contundencia durante golpeo.
Mostrar e indicar forma de ejercucin y detallar beneficios fsicos y psquicos.
Mostrar y ganar firmeza e Hipertofia Abdominal.
Velocidad extmre y dinmica sin pausa total durante el Round:
- Variacin en salto- Aceleracin de salto por intervalos
Tren superior e inferior:
-Sentadilla- Avance lateral- Incremento de velocidad
Incremento gradual en velocidad sin pausa durante los Rounds:
- Combinacin y variacin de seroes con bendings y esquivas
Descripcin y Ejecucin tcnica de Cambio de Guardia:
- Combinacin y variacin en golpeo
Incrementar gradual Velocidad y Fuerza sin pausa durante los Rounds:
- Variacin en serie y grado de dificultad
5 minutos(2 Rounds)
30(Por Round)
30(Por Round)
30(Por Round)
30(Por Round)
30(Por Round)
6 minutos(2 Rounds)
12 minutos(4 Rounds)
12 minutos(4 Rounds)
6 minutos(2 Rounds)
Tiempo Total: 49 minutos 42 minutos 7 minutos
Calendario de Rutinas BOXEO FITNESSAutor y Diseador: Javier I. Guerrero Martnez (Entrenador Personal de Box)
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rutina 5 - dinamica
actividad objetivo descripcion tiempo pausaejecucion
Cuerda
Fuerza Musculary Abdominal
Golpe concambio deGuardia
Golpeo
Abdominales
Incrementar activacin cardviovascular, fsica y mental con la cuerda.
Hiper activacin muscular y cardiovascular mediante ejercicios multidinmicos.
Mostrar incremento de velocidad, precisin y contundencia durante golpeo.
Mostrar e indicar forma de ejercucin y detallar beneficios fsicos y psquicos.
Mostrar y ganar firmeza e Hipertofia Abdominal.
Velocidad extmre y dinmica sin pausa total durante el Round:
- Variacin en salto- Aceleracin de salto por intervalos
Tren superior e inferior:
-Sentadilla- Avance lateral- Incremento de velocidad
Incremento gradual en velocidad sin pausa durante los Rounds:
- Combinacin y variacin de series con bendings y esquivas
Descripcin y Ejecucin tcnica de Cambio de Guardia:
- Combinacin y variacin en golpeo con bendings y esquivas
Incrementar gradual Velocidad y Fuerza sin pausa durante los Rounds:
- Variacin en serie y grado de dificultad
5 minutos(2 Rounds)
6 minutos(2 Rounds)
12 minutos(4 Rounds)
12 minutos(4 Rounds)
6 minutos(2 Rounds)
Tiempo Total: 49 minutos 42 minutos
Calendario de Rutinas BOXEO FITNESSAutor y Diseador: Javier I. Guerrero Martnez (Entrenador Personal de Box)
30(Por Round)
30(Por Round)
30(Por Round)
30(Por Round)
30(Por Round)
7 minutos
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actividad objetivo descripcion tiempo pausaejecucion
Cuerda
Fuerza Musculary Abdominal
GolpeoSecuencial
Golpeo porIntervalos
Abdominales
Incrementar activacin cardviovascular, fsica y mental con la cuerda.
Hiper activacin muscular y cardiovascular mediante ejercicios multidinmicos.
Mostrar incremento de velocidad, precisin y contundencia durante golpeo.
Mostrar eincremento de velocidad ycontundencia durante golpeo.
Mostrar y ganar firmeza e Hipertofia Abdominal.
Velocidad extmre y dinmica sin pausa total durante el Round:
- Variacin en salto- Aceleracin de salto por intervalos
Tren superior e inferior:
-Sentadilla / Lagartija / Abdominal- Avance / Retroceso
Incremento gradual en velocidad y fuerza por intervalos:
- Golpeo dinmico (10 x 10)- Upers- Rectos
Incremento gradual en velocidad y fuerza por intervalos sin pausa durante un Round:
- Upers- Rectos- Combinados
Incrementar gradual Velocidad y Fuerza sin pausa durante los Rounds:
- Variacin en serie y grado de dificultad
5 minutos(2 Rounds)
6 minutos(2 Rounds)
12 minutos(4 Rounds)
12 minutos(4 Rounds)
6 minutos(2 Rounds)
Tiempo Total: 49 minutos 42 minutos
Calendario de Rutinas BOXEO FITNESSAutor y Diseador: Javier I. Guerrero Martnez (Entrenador Personal de Box)
rutina 6 - explosion
30(Por Round)
30(Por Round)
30(Por Round)
30(Por Round)
30(Por Round)
7 minutos