Riccardo Calcini

PROPEDEUTICA, DIDATTICA E COMUNICAZIONE CHE

L’ALLENATORE DEVE TRASMETTERE PER LE VARIE DISCIPLINE

DEL DECATHLON

2

Prefazione

Eccomi di nuovo a parlare di prove multiple e dalla prima volta, che le

parole sono diventate frasi scritte, sono passati nove anni. Da allora

sono cambiate molte cose, ma soprattutto che non sono più un atleta.

Ho smesso nel 1997 serenamente, contento di quello che avevo fatto e

con pochissimi rimpianti. Avrei voluto migliorare il mio personale da

7275 p. fino a quello che ho ritenuto il mio potenziale massimale, ma

non sono mai riuscito a mettere insieme due giornate con i miei risultati

migliori nelle singole discipline.

Praticamente sono un allenatore, ma non ho perso assolutamente la

voglia di correre e saltare con i ragazzi che alleno.

Sono convinto che il riuscire a trasmettere le varie tecniche, oltre che

con le parole anche mostrando praticamente i gesti, abbia un’efficacia

enorme per l’apprendimento. Ecco perché mi alleno spesso con loro e

cerco di mantenere certe capacità atletiche ad un buon livello di

efficienza.

Un po’ di esperienza l’ho fatta in questi anni e nel 1995 con quattro

ragazzi degli Assi Banca Toscana Firenze, ovvero Jacopo Bruscoli,

Massimiliano Schwarz, Regis Rossi e Karan Narang, abbiamo vinto il

titolo italiano allievi a squadre di octathlon. È stata una grande

3

soddisfazione, perché il risultato l’ho pianificato e costruito da solo,

partendo dal settembre dell’anno prima e portando i ragazzi fino alla

finale, nove mesi dopo.

Inoltre, devo ricordare il titolo italiano individuale allievi indoor di

Jacopo Bruscoli ed i buoni piazzamenti di Massimiliano Schwarz ai vari

campionati.

Ultimamente, da due danni, si allena con me Matteo Bucarelli; una

promessa, nel senso di risultati che potrebbe conseguire, dato che lo

scorso anno è arrivato terzo ai campionati italiani di Decathlon

Juniores, ed in questo nuovo millennio ha vinto il titolo italiano indoor

di eptathlon.

Il nuovo nascituro del gruppo che seguo è William Frullani, ex saltatore

in alto (20 anni), con un record di 2.13, piuttosto veloce, non troppo

destro, ma con grande volontà e spirito di sacrificio, dati fondamentali

per un Decathleta.

Lo stato dell’arte di questo atleta è attualmente interessante, dato che i

suoi risultati sono stati di ottima valenza, soprattutto in proiezione

futura, in una disciplina che abbisogna di anni di esperienza, di

allenamento e di gare per giungere al massimo della espressione

agonistica. In breve ecco una scheda tecnica dell’atleta, questo per

evidenziare quanto il metodo proposto per i suoi allenamenti sia stato

4

efficace; tutto ciò non per pavoneggiarmi di essere stato un bravo

allenatore, anche perché in talune gare i miglioramenti che mi aspettavo

non sono arrivati, ma per sottolineare che un certo modo di allenare

può essere altamente costruttivo.

Tale metodo, forse fuori dagli schemi, all’insegna della multilateralità e,

nello specifico, delle prove multiple, è riuscito a dare grandissimi

benefici nel miglioramento delle singole discipline.

5

Scheda tecnica dei risultati di William Frullani

Risultati antecedenti

2000

Miglior

Decathlon 2000

Migliori risultati

nei Decathlon

2000

100 m. 11.0 10.83 10.83

Lungo 6.80 7.25 7.43

Peso Nessun risultato 12.35 12.72

Alto 2.13 2.15 2.15

400 m. Nessun risultato 49.95 48.73

4162 4285

110 H 15.5 14.77 14.77

Disco Nessun risultato 38.29 38.71

Asta Nessun risultato 3.90 4.00

Giavellotto Nessun risultato 45.63 45.63

1500 m. Nessun risultato 4’ 48’’ 90 4’ 40’’ 64

3183 3384

7345 7619

Da questa scheda sono evidenti i miglioramenti nella velocità e nei salti,

tranne l’asta (anche se per un atleta di 20 anni che non ha mai provato

la disciplina, già fare 4.00 m. non è un cattivo risultato), ed i lanci che,

nonostante i buoni miglioramenti, rimangono ancora scarsamente

rilevanti ai fini di un Decathlon di alto livello.

Il resto della storia l’allegherò di seguito a questo libro, parlando di

programmazione di metodologia e quant’altro serva per chiarire questa

meravigliosa disciplina: il DECATHLON.

6

Visto che ho accennato all’attualità voglio esprimermi, come mio

consueto, su quello che è il panorama federale, dal momento che mi

sembra sempre un po’ latitante per quanto riguarda le prove multiple ed

i progressi del movimento sono sempre frutto della passione e

dell’abnegazione degli allenatori e non di una volontà precisa di

pianificare e sviluppare le prove multiple.

In questo libro tratterò la propedeutica delle varie discipline cercando di

mostrare i gesti basilari, attraverso fotografie e disegni, e tutto quello

che dirò è frutto di esperienze personali accumulate in anni di studio di

campo, di scambio di informazioni con altri atleti, con i loro allenatori,

nei raduni della nazionale e nelle gare. Il confronto diretto con gli

avversari è stato sicuramente l’input migliore per apprendere nuovi

modi di interpretare le discipline e per definire la capacità di linguaggio

atletico facilmente trasmissibile agli atleti che alleno.

7

PREMESSA

Prima di affrontare lo studio delle varie discipline, penso sia importante

capire che l’approccio alla specializzazione non può avvenire, senza

avere impartito un addestramento generale, basato sulla coordinazione

generale e studio delle varie discipline sportive (soprattutto quelle che

hanno caratteristiche in comune con l’atletica, tipo attrezzistica di base,

basket, calcio, sci. Inoltre penso che l’allenatore, finché può dimostrare

personalmente le varie tecniche, ha in mano la capacità di trasmettere

con immediatezza ciò che vuole esprimere.

È importante che ogni allenatore si metta in discussione e sia capace di

cambiare, ogni qualvolta gli atleti prospettino nuove problematiche, il

suo modo di allenare, proponendo esercizi nuovi, o gli stessi, ma colti da

angolature differenti, insomma sforzandosi il più possibile nella

sperimentazione. Ricordate che gli atleti non sono vostre cavie! Sono

nostri amici, che quasi sempre si affidano al 100% per raggiungere

dei sogni.

Esiste una tecnica generale per ogni disciplina atletica, ma questa viene

applicata da ognuno con sfumature differenti e talvolta trasformando

radicalmente gran parte delle regole fondamentali; dunque gli allenatori

non devono prendere come modello di prestazione il gesto del grande

8

campione, perché potrebbe essere il top della gestualità esprimibile in

tale gara, ma anche l’esatto contrario. Diventa pertanto facile pensare al

danno che si potrebbe causare all’allievo. Cercate sempre di proporre la

giusta tecnica, attraverso le classiche esercitazioni propedeutiche e

lasciate poi all’allievo modificare, se necessario, tale gestualità, secondo

le sue caratteristiche antropometriche, tecniche e psicologiche.

La cosa importante, come dice un grande atleta e filosofo sportivo mio

contemporaneo, è di non dimenticare che, comunque, bisogna correre

più veloci e saltare più in alto o lanciare più lontano. (Grazie Silvano

Meconi).

A questo punto è importante evidenziare che, tutto ciò che espongo in

questo testo, si riferisce all’allenamento di atleti delle categorie junior-

seniores.

Un’altra avvertenza che ho seguito, è quella di raggruppare gli esercizi

propedeutici per i lanci tutti insieme, evidenziando le strette correlazioni

meccaniche e balistiche; inoltre, ho parlato della velocità,

comprendendo la didattica di insegnamento dei 100 e 400 m.; ho

esordito con i salti attraverso esercizi di preacrobatica, passando poi, in

ultimo, alla specificità del salto con l’asta, salto in lungo e salto in alto.

9

CAPITOLO 1: ASTA

ESERCIZI PROPEDEUTICI DI PREACROBATICA

E’ importante per l’allenatore avere eseguito ciò che vuole proporre o,

perlomeno, imparare ad eseguire in maniera semplice la gestualità che

vuole insegnare. Così facendo, l’apprendimento è nettamente immediato

per l’allievo, ed inoltre ciò consente di effettuare una assistenza

adeguata e sicura per il ragazzo.

Tutti questi esercizi richiedono attrezzature particolari, come pedane

elastiche, plinti di varie altezze, panche, parallele, sbarra e quindi,

conoscendo la precarietà delle attrezzature con cui gli allenatori sono

costretti ad operare, è evidente che questa didattica di preacrobatica

potrà essere svolta in maniera marginale! Ad ogni modo, le progressioni

a corpo libero sono sicuramente eseguibili e, attraverso la fantasia, sono

sicuro che qualche esercizio, che richiede un attrezzo specifico, sia lo

stesso riproducibile.

Gli esercizi che propongo interessano le capacità coordinative e quelle

condizionali tipo la forza, per cui nel proporre le varie tecniche

dell’atletica, se ci accorgiamo di una scarsa evoluzione tecnica,

dobbiamo supporre che tale defezione possa essere causata da una

10

mancanza di schemi motori adeguati, o da poca forza muscolare dei

distretti utilizzati per tali esercizi.

Quindi, per poter migliorare queste carenze è necessario, prima di tutto,

potenziare i vari distretti muscolari attraverso lo spostamento del

proprio peso corporeo e non attraverso l’uso dei bilancieri.

Da sinistra verso destra: Riccardo Calcini, Fabrizio Rovini, Maurizio Sferruzzi, Luciano Asta, Ubaldo Ranzi, Cristian Gasparro, Claudio Avogaro.

11

ACROBATICA DI BASE

Corpo libero semplice: capriola, capriola successiva, capriola indietro,

tuffo e capriola.

Verticale: su tre appoggi (testa/gomiti), alla spalliera con le mani sugli

staggi; alla spalliera con le mani in terra; libera con assistenza; libera

da soli.

Palco di salita: fune: arrampicata, oscillazioni alla fune; corsa più stacco

afferrando la fune; ribaltata/infilata.

Trapezio: (realizzabile o con gli anelli o con le funi dal palco di salita o

sfruttando la propria fantasia, realizzando lo stesso attrezzo),

oscillazione in appoggio con le mani, oscillazione in appoggio ventrale,

oscillazione in appoggio popliteo (retro del ginocchio).

Corpo libero sul tappeto: ruota, rondata, salto giro indietro, salto avanti

con appoggio mani. (detta ribaltata in ginnastica).

Propedeutica al salto/volteggio a corpo libero e con cavallo, con ausilio

di pedana elastica.

Anelli: oscillazioni posizione di stacco, rincorsa e stacco più presa anelli

in posizione di stacco, (attenzione all’avanzamento del petto nel

momento in cui si afferrano gli anelli).

Verticale bassa agli anelli, effettuando delle oscillazioni.

12

Nella oscillazione avanti dietro emergerà subito una difficoltà oggettiva,

per l’enorme tensione muscolare nella zona del cingolo-scapolo-omerale,

che farà apparire una eventuale carenza di forza in tale zona, per cui

sarà evidente che il soggetto, per effettuare un gesto tecnico adeguato,

da sviluppare nel salto con l’asta, dovrà rinforzare tale distretto

muscolare.

Parallele: appoggio successivo app. mano dx/sin avanzando e poi

indietreggiando; oscillazione con le mani fisse, andando avanti ed

indietro fino al punto morto ant.-post. Progressione semplice di es.

costituiti da oscillazione ed uscita in appoggio laterale (dx. e sin.),

andando seduti sulla sbarra con una gamba tesa esterna ed una flessa

interna. Variante uscita laterale, dietro tornando in appoggio a terra.

Verticale bassa alle parallele. Verticale alta alle parallele sulle spalle.

Oscillazione avanti e dietro andando in appoggio sulle spalle

posteriormente, allargando i gomiti, con il corpo che si chiude con gli

arti inf. flessi sul busto (vedi fig. 1).

13

Figura 1

Dalla posizione n° 2 si slanciano gli arti inferiori tesi in avanti, fino a

ritornare in posizione di corpo eretto, in appoggio sulle mani (posizione

n.4).

Assistenza: sempre laterale su piedistallo con la mano dx. sotto la

schiena e la sin. che aiuta alla ribaltata dietro.

L’entrata in kipp dall’estremità delle parallele basse è un es. molto

tecnico più difficile dell’analogo alla sbarra; esso prevede una

impugnatura con palmo esterno, partenza a corpo inclinato post.,

braccia tese, oscillazione sotto le parallele, punto morto ant. con tenuta

corpo teso, chiusura arti inf. sul busto tesi in appoggio alto a corpo

eretto, braccia tese (vedi fig. 2).

14

Figura 2

Assistenza: sempre laterale, con mano dietro la schiena e poi sotto il

bacino per aiutare la salita in appoggio alto.

Trampolino elastico: questo attrezzo è molto utile per un controllo

posturale; con esso si possono riprodurre vari esercizi di corpo libero,

ad es. salto giro avanti-dietro, rimbalzi in verticale sempre più in alto,

15

atterraggio in piedi, seduti tipo chiusura di salto in lungo, uscita con

salto giro avanti e ritorno in piedi. Salto in verticale con avvitamento

360° dx. e poi sinistra, salto verticale a corpo teso, ricaduta in

orizzontale a corpo supino teso, poco teso, seduti.

In tutte queste variabili appare evidente il concetto di controllo

posturale, ovvero il corpo dovrà avere una tonicità generale, non solo

nei distretti muscolari utili a quell’esercizio, ma anche in tutti gli altri.

Mi sono personalmente accorto, con gli atleti che alleno, di lacune

enormi in questo senso, ovvero di incapacità a controllare non il gesto

tecnico, ma la postura tonica del corpo.

Dunque ribadisco che gli atleti devono avere un bagaglio di schemi

motori di base, che prevedano anche lo studio dell’acrobatica di base,

sulla quale impostare successivamente la specializzazione del gesto

motorio, per poi arrivare nello specifico delle varie tecniche.

Propedeutica per il salto volteggio.

Questo esercizio, a cui non avevo dato grossa rilevanza da atleta, per i

risvolti tecnici che apparentemente aveva, da allenatore attento mi sono

accorto di quanto potrebbe significare per lo sviluppo della

coordinazione e dell’apprendimento motorio dell’atleta.

16

A parte l’esecuzione finale dell’esercizio completo, sono interessanti

tutte le esercitazioni che portano al suo sviluppo.

Questo esercizio ha delle caratteristiche che apparentemente vanno

oltre i normali schemi motori che servono in atletica, ma in esso ho

riscontrato lo sviluppo delle seguenti capacità: controllo posturale su

assi non consoni al normale movimento, ritmo di esecuzione, linee di

forza del corpo per passare certi punti critici nel gesto motorio e, a parte

il controllo neuro muscolare, una buona dose di coraggio, che in

discipline come il salto con l’asta non deve mancare.

Si procede rimbalzando sulla pedana elastica, posta frontalmente al

cavallo, andando in appoggio a braccia tese (con la tendenza ad

allontanare il corpo dal cavallo) e successivo slancio arti inferiori.

17

Figura 3

Assistenza: sempre laterale su un piano rialzato. L’assistente deve

aiutare l’allievo nella presa di contatto sul cavallo, sorreggendogli il

bacino e facendo perno sulla schiena, per aiutarlo nella rotazione in

avanti.

18

Figura 4

Esercizio n.1 - Verticale e ritorno, con l’assistente che blocca il bacino ed

impedisce il ribaltamento. N.B. la partenza avviene a gambe unite, senza lo

slancio di un arto.

Figura 5

19

Esercizio n. 2 - Prebalzo, verticale ed arrivo in appoggio sul saccone.

Figura 6

Esercizio n.3 - Andatura quadrupedica gambe/braccia, con appoggio

alternato; dopo l’appoggio delle mani si staccano gli arti inferiori tesi, al loro

ritorno a terra le mani vengono spinte entrambe avanti. Appena le mani

toccano terra devono partire le gambe tese verso l’alto, il tutto in

avanzamento.

Figura 7

20

Esercizio n.4 - Slancio dietro arti inferiori tesi con assistente che li afferra.

Slancio arti inferiori tesi con blocco del bacino da parte dell’assistente, fino ad

arrivare sulla verticale e ritorno lento in posizione di partenza.

Figura 8

Esercizio n. 5 - Slancio arti inferiori, verticale e poi capriola in appoggio

ventrale sul cavallo.

Figura 9

21

Esercizio n. 6 - Andatura quadrupedica, come l’es. n. 1, fino ad arrivare sul

plinto, su cui si effettua l’ultimo appoggio con le mani, per poi uscire con

ritorno in piedi.

Figura 10

Esercizio n.7 - Breve rincorsa e salto a piedi pari, slancio arti inferiori tesi e

capriola sul piano inclinato.

Figura 11

Esercizio n.8 - Si tratta sempre di un esercizio per arrivare al salto volteggio

finale, da eseguire fra i cerchi posti su due panche parallele. Si esegue

appoggiando le mani oltre il cerchio ed entrandovici con gli arti inferiori

22

contemporaneamente. Si deve sempre rispettare la dinamica del salto

volteggio.

Figura 12

Esercizio n.9 - Da eseguire fra le parallele, abbandonandone una. Si parte con

le mani in appoggio su quella bassa, il bacino in appoggio su quella alta e si

slanciano con decisione gli arti inferiori verso l’alto. La velocità che si acquista

consente l’avanzamento e la possibilità di staccarsi dalla parallela bassa.

L’assistente, frontalmente all’allievo, lo afferra nella fase aerea e lo

accompagna a terra. (N. B. – Questo è un esercizio particolarmente difficile,

per cui l’assistente deve porre attenzione affinché l’allievo non si faccia male).

Figura 13

Esercizio n.10 - Capriola avanti da un piano rialzato, con due assistenti che ti

sorreggono con mano in appoggio ascella-deltoide. Gli assistenti, prima della

ribaltata, devono ruotare in avanti gli arti superiori.

23

Figura 14

Esercizio n.11 - Verticale in appoggio con le spalle sui piedi.

Figura 15

Esercizio n.12 - E’ come l’esercizio n.10, ma eseguito da terra e non da un

piano rialzato. Si esegue camminando.

24

Figura 16

Esercizio n. 13 - Verticale in appoggio sulle mani e mani sulle ginocchia.

Figura 17

Esercizio n.14 - Capriola dal piano rialzato, in appoggio sulle gambe.

25

Figura 18

Esercizio n.15 - Capriola e sull’appoggio dorsale si mantiene per un istante la

posizione B e poi si prosegue nel rotolamento.

Figura 19

Esercizio n.16 - Capriola su piano inclinato e spinta arti superiori.

26

Figura 20

Esercizio n.17 - Ruota sulla panca e cambio di fronte.

Figura 21

Esercizio n.18 - Capovolta + rotolamento + successiva ribaltata dal plinto.

27

Figura 22

Esercizio n.19 - Ribaltata classica al cavallo

Figura 23

28

Esercizio n.20 - Salto ribaltata con appoggio ad un saccone.

Figura 24

Esercizio n.21 - Rondata, verticale e passaggio asticella.

Figura 25

29

In questa larga sintesi di esercizi di preacrobatica e acrobatica alla

portata di tutti gli “atleti”, penso che si possano riscontrare tanti spunti

a cui appoggiarsi per sviluppare uno schema motorio per l’atletica.

Sinceramente ne vedo tantissimi e, mai come adesso, mi rendo conto

dell’importanza della diversificazione degli schemi motori dato che,

avendone molteplici a disposizione, si può supporre di realizzare un

gesto tecnico affinato nei minimi dettagli.

30

ESERCIZI DI PREACROBATICA SPECIFICA

PER IL SALTO CON L’ASTA

Esercizi alla sbarra

• Oscillazione avanti-dietro, per sentire il punto morto anteriore e

posteriore, (fig. A)

• oscillazione e, nel punto morto anteriore e posteriore, cambio di

fronte, (fig. B)

• oscillazione ed uscita dal punto morto anteriore, e dal punto

morto posteriore, (fig. C)

• corsa e stacco, afferrando la sbarra, (fig. D)

• ribaltata-infilata, rimanendo in verticale bassa alla sbarra, a

braccia tese (fig. E); tenuta infilata in verticale, (scendere con il

bacino di poco e poi ritornare in infilata), (fig. F)

• trazione braccia + infilata-ribaltata e rotazione, andando in

appoggio ventrale a braccia tese sopra la sbarra, (fig. G)

• tutte le squadre orizzontale e russa, (fig. H)

31

Figura 26

• kipp alla sbarra (fig. 9). Preventivamente facendo sentire il punto

morto anteriore, dove l’allievo deve fare il blocco di tutto il corpo

32

con le gambe tese. Quando siamo nel punto A ed il corpo

comincia il ritorno indietro, gli arti inferiori devono flettersi tesi,

sul busto. Il corpo, con questo assetto, deve tornare indietro,

mentre le braccia tese, sfruttando la forza del pettorale e gran

dorsale, effettuano una flessione sul busto, portando tutto il

corpo in appoggio ventrale, sopra la sbarra. In questo esercizio

l’assistente deve stare su uno sgabello rialzato da terra, quanto

basta per poter mettere la mano sinistra sotto la zona dorsale alta

e la destra sotto il bacino, quando l’allievo torna indietro,

tentando di effettuare la kipp; si deve fare resistenza con le mani

sui suddetti punti ed indirizzare il corpo per l’arrivo ventrale

sopra la sbarra. Per una buona riuscita di questo esercizio è

importante ascoltare la ritmica del movimento che, del resto, è

una componente fondamentale in ogni disciplina (fig. 26).

Figura 27

33

• Ribaltata-infilata da supini a terra: l’allievo di deve sdraiare con la

pancia rivolta in alto, afferrare il primo appoggio delle parallele

basse.

Figura 28

Da questa posizione, attraverso un’azione molto dinamica, si flettono le

ginocchia richiamando le gambe sul petto (ribaltata) ed elevando il

bacino, si slanciano entrambe le gambe verso l’alto-dietro (infilata);

questa azione di slancio crea un alleggerimento di tutto il busto ed una

rotazione verso la spalliera.

34

Figura 29

Assistenza: ci si posiziona lateralmente, afferrando le gambe dell’allievo,

agevolando la posizione della verticale.

• Infilata ed uscita anteriore in arco dorsale alla sbarra bassa.

35

Figura 30

Spiegazione

A: partenza a busto inclinato post., rispetto all’appoggio delle mani.

B-C: sfruttando la velocità rot. intorno alla sbarra, si effettua una

squadra 90° con gli arti inf. ed immediatamente si passa alla verticale

bassa, con le mani in appoggio; il corpo ha una velocità rotatoria che

deve essere sfruttata per passare alla posizione D.

D: il corpo si stacca dalla sbarra e prosegue teso avanti, le mani sono

sempre in appoggio.

E: il corpo si inarca preparandosi all’appoggio in piedi sul materasso.

36

F: le mani si staccano e si torna in piedi sul saccone.

Questo esercizio ho notato che è utile per quei ragazzi o ragazze che

ancora non sanno fare bene “l’infilata alla sbarra”, vuoi per carenza di

forza, vuoi per poca destrezza.

• Ribaltata dall’appoggio ventrale alla sbarra.

Figura 31

Il primo approccio a questo esercizio è quello che dalla posizione di

partenza A si accenna lo slancio del corpo dietro e, sbilanciandosi in

avanti, si effettua il volteggio avanti, sempre con le mani ben salde alla

sbarra.

37

Assistenza: prima di tutto devo specificare che il saccone non deve

essere troppo basso rispetto alla sbarra, per dare più sicurezza

all’allievo (1 metro di differenza di altezza). L’assistente si pone sul

saccone lateralmente all’allievo e, con una mano dorsalmente, imprime

la rotazione che all’inizio sarà incerta!!

• Rotazione ventrale, antero-posteriore alla sbarra.

• Appoggio ventrale sopra la sbarra, rotazione veloce posteriore,

mantenendo il bacino sempre aderente alla sbarra.

Figura 32

Assistenza: in questo caso si utilizza sempre un piano rialzato (sedia,

plinto...) e si aiuta l’allievo a mantenere il bacino attaccato alla sbarra.

38

SALTO CON L’ASTA

In questa gara non voglio addentrarmi in dissertazioni tecniche

particolari, dato che esiste già una quantità notevole di materiale

informativo ed illustrativo, da cui prendere spunto per una

specializzazione nel gesto tecnico accurato.

Voglio invece soffermarmi sull’avviamento all’asta di un atleta, evoluto

in altra disciplina, che mai si era cimentato in questa gara.

Premetto, comunque, che l’approccio dell’atleta evoluto e quello di un

principiante, ad esempio della categoria esordienti, non debba essere

dissimile, anzi si dovrà porre più attenzione all’atleta evoluto che, da

buon “baccellone”, avrà una paura tremenda di affidare il suo corpo a

questo attrezzo “sconosciuto ed insidioso”. Il ragazzino, dal canto suo,

appena archiviata la naturale diffidenza iniziale per una gestualità un

po’ particolare, inizierà con netto anticipo, rispetto al “baccellone”, a

strutturare un salto con l’asta vero e proprio.

A questo punto eccovi la mia particolare esperienza, caratterizzata da,

diciamolo pure, un calvario didattico tecnico, dato che tutte le volte che

avevo creduto di aver intrapreso la giusta strada, sono dovuto tornare

sui miei passi.

39

Per tutto quello che espongo, si prevede una attrezzatura pressoché

completa, per quanto riguarda l’attrezzistica, che consenta di studiare

nei dettagli le varie qualità da sviluppare per il salto con l’asta. Chi non

ha tali attrezzature (come il sottoscritto) deve aguzzare l’ingegno ed

inventare!!!

Primo approccio al salto con l’asta

Avviene facendo degli esercizi oscillatori agli anelli, alla fune, con salto

finale, sia nel punto morto anteriore che posteriore. Queste oscillazioni

portano ad un buon controllo posturale nella fase aerea (attaccati alla

corda) ed in quella di volo (ritorno a terra dopo aver lasciato la fune).

2° livello di difficoltà nell’approccio deve essere quello di saltare in basso

da un piano rialzato, con l’ausilio dell’asta, con atterraggio

preferibilmente morbido (da eseguire su sabbia). In questo esercizio si

esegue un pendolo abbastanza lungo e si atterra a piedi pari, sempre

con il busto rivolto avanti senza girarsi.

3° livello, salto con l’asta sulla sabbia, aste morbide o aste Lerc francesi

(quelle nere, sottili e pesanti); l’importanza dell’asta morbida è data

dalla necessità di far abituare l’atleta alla sua flessione, permettendogli

di affidare il suo corpo a questo attrezzo così strano! Nella sabbia si

dovrà fare una specie di cassetta, scavando una buca e rialzando una

40

parte di rena in fondo ad essa, facilmente visibile. L’elemento sabbia

consente di assestare l’asta facendola avanzare, sempre nel miglior

modo, quindi l’assetto del corpo, staccando sotto, ha una sua

autocorrezione, dato che la sabbia non offre resistenza.

Pian pianino !!! Gli elementi di difficoltà dovranno aumentare e quindi,

dopo aver imparato ad abbozzare una specie di infilata, si provvederà ad

eseguire dei salti sempre sulla sabbia con un’asticella posta fra 2 ritti

del salto in alto.

Dopo aver strutturato il salto sulla sabbia con rincorsa fino a 10 app.

circa, si può passare al salto sul saccone di ricaduta. Naturalmente

parallelamente a tutto questo si lavora con tutti quegli esercizi di

acrobatica di base, descritti precedentemente.

A questo punto non si deve aver fretta di attivare il gesto tecnico più

accurato, ma aver pazienza che l’atleta acquisisca quell’istinto al salto

che dà sicurezza di arrivare sempre sui sacconi.

Per un atleta già grande come età, un grosso limite all’apprendimento è

proprio quello di acquisire sicurezza per non farsi del male, perché nel

salto è facile procurarsi degli infortuni gravi e, quindi, mancando

l’incoscienza dell’adolescente, il cammino per eseguire un gesto tecnico

redditizio, in termini di misure, è molto lungo ed insidioso.

41

È innegabile che nel salto con l’asta una prerogativa fondamentale è il

coraggio “di buttarsi” e questo, a parità di doti tecniche ed atletiche, fa

la differenza fra un saltatore bravo ed uno mediocre.

Nella didattica che propongo in tutte le categorie di atleti, dall’allievo al

senior, la cosa su cui punto maggiormente è proprio l’acquisizione

dell’istinto al salto, cioè quella qualità data dalla sensazione di gestire il

movimento nello spazio, di sapere sempre in quale posizione si trova il

proprio corpo, ribaltando i piani su cui questo è abituato a muoversi.

In tutti l’istinto di sopravvivenza suggerisce che, al momento dello

stacco da terra, la cosa più ovvia da fare sia quella di aggrapparsi a

questo “palo” ed aspettare l’arrivo sui sacconi. Per eseguire invece un

buon salto e, comunque, creare i presupposti per arrivare sani e salvi

sul saccone, si deve fare l’opposto, ovvero spingere avanti al proprio

corpo l’asta, lasciandosi sempre dietro ad essa.

42

Figura 33

In questi esempi di salto è evidente come, nella figura 33/A, aggrapparsi

all’attrezzo dia solo una momentanea illusione di arrivare sul saccone,

perché la distanza dell’asta e dell’atleta dalla verticale, passante per la

cassetta d’imbucata, sia enormemente maggiore rispetto a quella della

figura 33/B, dove il corpo è sì distante dalla verticale, ma l’asta,

piegandosi, ha la sua parte bassa già prossima al saccone. Tutto questo

discorso, con tanto di illustrazione, significa che il sistema migliore per

sapere che la fine del salto coinciderà con l’arrivo sul saccone di

ricaduta e non nella cassetta d’imbucata, consiste nell’anticipare la

43

presentazione dell’asta, di staccare alla giusta distanza con decisione,

premurandosi di avere il braccio posteriore piazzato nel punto più alto

possibile, leggermente dietro la testa, e di spingere frontalmente con

irruenza il petto, senza che il bacino e gli arti inferiori vadano avanti al

busto.

L’atleta evoluto sa che adottando questi presupposti, può eseguire i

restanti movimenti con sicurezza e senza timori di un atterraggio duro.

Da tutto ciò si evince che nella didattica d’insegnamento sono

importantissimi gli esercizi di “sospensione”, ovvero il salto senza

ribaltata - infilata, solamente avanzando a corpo teso e asta flessa,

come nella fig. 33/B, fin nel mezzo del saccone di ricaduta.

Quando questo esercizio è stato ben assimilato dall’atleta, si può

procedere ad eseguire il salto completo. (Come ho già detto,

parallelamente a tutto ciò si deve lavorare il più possibile con gli esercizi

di preacrobatica e, nello specifico, con le infilate alla sbarra!!).

L’allenamento a questa disciplina deve assolutamente essere

diversificato, ovvero cambiando sempre i parametri tecnico-didattici,

intesi come durezza dell’asta, rincorse lunghe-corte, salti sulla sabbia,

sul saccone, rincorse in pista con accenno di stacco centrando con

l’asta un oggetto morbido, rincorse con piastra al petto, stacco e lancio

della piastra, stacco con asta ad impugnatura alta con quattro passi di

44

rincorsa ed assistenza dell’allenatore, che deve garantire un sicuro

ritorno a terra, salti completi cercando di sfiorare con la punta dei piedi

un elastico posto ad altezze superiori al proprio record personale, e tutti

gli altri esercizi della comune didattica d’insegnamento.

Un’altra regola fondamentale da insegnare è quella che l’atleta mai, in

nessun caso, deve lasciare l’asta quando si trova nella fase aerea,

perché l’unico modo di gestirsi in aria è quello di sapere sempre in che

posizione ci si trova attaccati all’asta, che rappresenta l’unico punto

fisso su cui basare le proprie sensazioni.

I ragazzi che si avvicinano all’asta devono essere coscienti che errori

grossolani possono arrecare “danni gravi” e che, ciò nonostante,

esistono delle condizioni indispensabili che ti garantiscono la perfetta

incolumità.

Qualcuno potrebbe chiedersi perché questa disciplina, tanto incerta,

viene proposta ai ragazzi e, soprattutto, perché i ragazzi si cimentano in

qualcosa di così pericoloso. Vi rispondo che nella vita ci sono sempre

cose pericolose e che, talvolta, non si può sottrarvisi. L’importante è

conoscere il sistema di “cascare sempre ritti”, o meglio arginare al

massimo i danni, ed il Decathlon, se lo guardate bene, è come la vita!

Un problema che si ha in questa disciplina è quello di cambiare

progressivamente le aste, nella loro durezza e lunghezza. Prima di tutto

45

si deve avere un parco aste omogeneo, per far sì che il passaggio da un

attrezzo all’altro non sia traumatico, dato che i progressi fatti possono,

nel caso in cui si adotti un’asta troppo dura, far regredire quasi al

punto zero l’atleta. Quindi attenzione, le variabili di difficoltà vanno

propinate con moderazione e progressività. Secondo, quando si passa

da un’asta morbida ad una più dura o più lunga, si procede eseguendo

vari esercizi con rincorse di 4/6 passi impugnando l’asta alla sua

sommità e, con l’assistenza “sicura e decisa” dell’allenatore, si fanno

eseguire degli stacchi con piegamento dell’asta, avanzamento moderato

e ritorno a terra; si passa poi ad una rincorsa di otto appoggi e, poiché

sarà difficile per l’allenatore prendere e riportare l’atleta a terra come

con l’esercizio precedente, l’assistente provvederà ad imprimere una

potente spinta sulle spalle per far avanzare l’atleta. Si passa poi a dieci

appoggi e di nuovo spinta sulle spalle.

L’assistenza corretta dell’allenatore prevede che si posizioni lateralmente

all’altezza dello stacco. (N.B.: per lo stacco sinistro, l’assistenza va

eseguita da destra, guardando il saccone. Viceversa per lo stacco

destro).

46

Figura 34

47

La posizione dell’allenatore non deve essere statica, ma seguire ed

accompagnare, con tutto il suo corpo, il sistema atleta-asta,

appoggiando la mano sinistra sul basso ventre e la destra sulla schiena

alta. Questa però non è una regola fissa, dato che, talvolta, l’atleta può

prendere un angolo d’uscita molto alto e, quindi, scappando alla presa

dell’assistente; in questo caso si deve prontamente disporsi dietro

l’atleta, afferrarlo alla vita e, spostandosi insieme prima avanti e poi

indietro, sul ritorno di spinta dell’asta, accompagnandolo in terra nella

posizione eretta! (Vedi foto).

Una cosa fondamentale, quando fate eseguire questo esercizio, è di

avvertire che in nessun caso si lasci andare l’asta, dato che tutta

48

l’energia che accumula, piegandosi, verrà restituita in risultanti di forza

casuali, talvolta passanti sull’allenatore. Dunque attenzione!

49

CAPITOLO 2: SALTO IN ALTO

Questa disciplina, a mio giudizio, è estremamente difficile, per eseguirla

bene a livelli eccellenti, ma anche di facile apprendimento, per arrivare

a risultati che, comunque, diano un buon contributo in punti nel

Decathlon.

In questo momento, della mia carriera di allenatore, ho un allievo che il

salto in alto se lo mangia a colazione, a pranzo ed a cena, quindi, come

si dice dalle nostre parti, “faccio l’agile” e parlo del salto in alto come

una cosa da ragazzi!

A parte gli scherzi, già quando ho scritto la tesi di diploma I.S.E.F.,

pubblicata nel 1992 dal Centro Studi del C.O.N.I., specificavo, a

riguardo del salto in alto, che per un Decathleta evoluto arrivare a

misure di 2 m. non era cosa così impossibile. Tale affermazione si

basava molto sull’esperienza personale, nella quale avevo avuto modo di

saltare i “fatidici” 2 metri. Personalmente l’approccio al salto è stato

abbastanza naturale, ma la mia evoluzione delle prestazioni non ha

avuto difficoltà fino a 1,85 m., dopodiché ogni successivo gradino è

stato impegnativo, dato che era sempre preminente l’azione di “scappare

di spalle verso l’asticella”, da cui l’impossibilità di miglioramenti

evidenti. L’istinto che ti fa staccare verso l’alto deve avere priorità

50

rispetto alla ricerca del valicamento dell’asticella, ma questa è una

condizione di difficile realizzazione per la maggior parte degli atleti.

Comunque, là dove l’istinto non riesce ad arrivare, si può giungere

attraverso l’applicazione della tecnica.

A questo proposito faccio riferimento a quanto ampiamente esposto

nelle pubblicazioni tecnico-scientifiche della F.I.D.A.L., dal centro studi

C.O.N.I. e dal mio piccolo punto di vista nella tesi di Diploma (vedi

capitolo dedicato al salto in alto).

In ogni caso vorrei fare delle puntualizzazioni tecniche generali, prima

di passare alla propedeutica specifica.

Il salto in alto è una disciplina che, per esprimersi ad alti livelli, richiede

una forza reattivo-elastico-esplosiva enorme, espressa in tempi

brevissimi. Penso che in questa gara ci sia la massima applicazione di

forza, fra tutte le gare di atletica (forse superata dal salto triplo), perché

si deve spingere la massa del proprio corpo nel punto più alto possibile,

vincendo la forza di gravità (questa considerazione fa riferimento alle

discipline dell’atletica, esclusi i lanci).

Ho parlato di massa, e vorrei aggiungere inerziale, con piccosa

attenzione, per indicare l’aumento del peso del proprio corpo sotto

l’influsso della velocità orizzontale (attraverso la rincorsa rettilinea), e

della forza centrifuga ( data dalla curva).

51

Questo enorme peso raggiunto deve essere lanciato in avanti-alto e, se

allo stacco non si riesce ad applicare, nel più breve tempo possibile, la

massima tensione muscolare, si tende a sfuggire verso l’asticella.

Questa tendenza a non riuscire a verticalizzare è possibile ovviarla,

cercando la giusta inclinazione internamente alla curva e mantenendo il

busto arretrato, rispetto all’arto di stacco.

52

Ma da questa posizione, se non si reagisce con grande esplosività e

reattività, non è possibile dare una decisiva svolta all’incremento delle

nostre performances.

In nostro aiuto vengono tutte quelle esercitazioni, che mirano

all’incremento delle capacità di stacco, prese a prestito sia dalla

propedeutica classica del salto in alto, che da quella del salto in lungo,

degli ostacoli e da altri sport come il basket, preacrobatica, ecc.

ESERCIZI PROPEDEUTICI

Esercizi di corsa in curva su un cerchio di raggio 9 m.; l’inclinazione che

si genera in questo esercizio è quella più giusta per ottenere la massima

accelerazione centrifuga allo stacco. Consiglio sempre di concludere

questa corsa in curva con lo stacco e valicamento asticella.

A questo proposito la partenza si effettua dalla parte opposta.

(Chiaramente raggi di curva così ampi devono essere proposti ad atleti

evoluti, che già hanno una certa pratica di salto in alto. Nelle categorie

giovanili non si deve proporre la stessa cosa, ma situazioni intermedie,

con i dovuti adattamenti del caso).

53

Esercizio n.1

Figura 35

In questo esercizio si migliora l’assetto di corsa curvilineo, permettendo

la sensibilizzazione del busto arretrato e inclinato internamente alla

curva.

Corsa curvilinea eseguendo una serie continua di curve e contro curve.

Anche in questo caso il raggio di curvatura dovrebbe essere di circa 9

m. Esercizio di corsa curvilinea con l’ausilio di riferimento di vario

54

genere, intorno ai quali poter curvare, inventando dei percorsi di curve e

controcurve, che portino allo stacco ed al salto vero e proprio.

Esercizio n.2

Figura 36

Es. A (Fig. 37) - In questo caso dovete stabilire un numero preciso di

passi fra un riferimento e l’altro (4 passi o 2 passi).

55

Figura 37

Es. B (Fig. 38) - In questo esercizio si traccia un percorso delimitato da

una serie di coppie di riferimenti, che descrivono varie curve, fino agli

ultimi passi, che portano al salto.

56

Figura 38

Esercizio n.3 - Esercizio di Stacco

Penso che l’idea dello stacco nel salto in alto possa essere assimilabile a

quella di uno stacco, dopo un 3° tempo di basket, dove si riesce a

verticalizzare con estrema facilità. Tale sensazione di ascesa verticale

dovrebbe farci pensare che, se applicata nel salto in alto con le dovute

modifiche nell’assetto del corpo, ci porterebbe ad ottenere la massima

elevazione. Dunque, una buona esercitazione è quella di “staccare a

57

canestro”, cercando di portare le mani più in alto possibile rispetto al

cerchio.

Figura 39

Esercizio n.4 (Fig. 39)

Con un po’ di fantasia dovete realizzare un braccio a sbalzo sostenuto

su un montante (es. dove si appoggiano le asticelle). Il tutto posizionato

su di una superficie rigida, sopra il saccone di ricaduta. Al braccio deve

essere legato uno straccio e posizionato ad un’altezza tale da consentire

la massima espressione di stacco ed elevazione per l’atleta, che state

allenando. Chiaramente si deve staccare provenendo da una rincorsa

curvilinea..

Esercizio n.5 (Fig. 40)

58

Utilizzando 2 o 3 ostacoli a 50 cm., eseguendo sempre una rincorsa

curvilinea, dovete passare l’ostacolo, tipo passo stacco, dunque

ricadendo sull’arto di stacco, effettuare 4 appoggi finali e saltare

l’asticella, staccando nello stesso modo e con la stessa intensità.

Figura 40

Esercizio n. 6

Sforbiciate, queste sono utili per accentuare la spinta verticale nel

momento dello stacco.

Esercizio n.7

59

Salto frontale ad un piede e torsione aerea con valicamento asticella,

anche questo esercizio è molto utile per verticalizzare, consentendo

inoltre un’azione accentuata di arco dorsale.

Esercizio n.8

Stacco frontale a due piedi e torsione aerea, accentuando al massimo

l’arco dorsale durante il valicamento.

Questo esercizio è interessante, sempre per la capacità di far compiere

al corpo un ampio arco dorsale nel valicamento dell’asticella.

Questi esercizi sembrerebbero adatti per insegnare, ad un principiante,

il salto in alto, ma mi sono accorto che, molto spesso, gli atleti di alta

qualificazione dimenticano gli esercizi più semplici, dove la gestualità

viene enormemente semplificata e, quindi, il gesto finale diventa più

essenziale e redditizio.

Quando si ripete per migliaia di volte il solito movimento, l’attenzione

cala, gli stimoli nervosi si assuefanno, per poi diventare poco brillanti e,

quindi, impostare esercizi con varianti, dettate dalla fantasia e l’intuito,

fa ritrovare piacere nel fare un certo movimento. Ricordatevi che,

quando l’atleta si diverte in quello che fa, anche se scarsamente

allenato, riesce a dare il massimo di se stesso, ottenendo buoni

60

risultati. Quando lo stesso è mentalmente stanco e disinteressato, può

essere la persona più allenata del mondo e non riuscire ad ottenere un

bel niente!!

Molto spesso mi “incasino” nel proporre esercitazioni paradossali, ma

vedo che gli atleti si divertono, mi seguono ed i risultati, alla fine, in una

maniera o nell’altra vengono. Questo sport è un gioco e per divertirsi di

più si deve fare risultato, ma rimane un gioco e così, affinché questo

avvenga bene, bisogna divertirsi. Meditate, meditate ... !!!

61

CAPITOLO 3: SALTO IN LUNGO

Il salto in lungo è una disciplina che io ritengo estremamente semplice,

se si ha le basi motorie giuste apprese in età pre e post puberale. Per

basi motorie non intendo la conoscenza della tecnica del salto in lungo,

ma la semplice capacità di correre e saltare un fosso, di oltrepassare un

tronco di un albero adagiato in terra, correre e staccare e attaccarsi ad

una fune facendo il pendolo, oppure attaccarsi ad un ramo ed oscillare

come una scimmia. Chiaramente non tutti hanno avuto la fortuna di

esprimere la suddetta motricità, quindi se gli allenatori hanno una

visione globale di quella che può essere l’atletica, fin dalle categorie

promozionali, dovrebbero inserire nella loro programmazione tutte

quelle attività sviluppabili in un campo di atletica, denominate gioco

sport. Quando però siamo di fronte ad un atleta evoluto, ad esempio di

20 anni, specialista in un’altra disciplina tipo il salto in alto, si può

pensare allora di specializzarlo nelle altre discipline con le classiche

esercitazioni tecniche da professionista. Non dobbiamo incorrere in

questo errore, altrimenti rischieremmo di costruire un castello con

fondamenta di argilla, con il pericolo di far crollare tutto da un

momento all’altro. Dunque, si devono proporre esercitazioni che

62

sviluppino prima l’istinto del salto e la capacità di controllo del corpo,

nelle forme più semplici del movimento umano.

Da questi presupposti si devono poi diversificare le esercitazioni,

incrementandone la difficoltà per gradi successivi, arrivando pian piano

al gesto tecnico definitivo.

Questo discorso lo faccio sulla base di ennesime esperienze personali,

come allenatore, che a tutt’oggi mi stanno mettendo alla prova. Penso,

comunque, che la strada sia quella giusta, perché i risultati tangibili

sono già emersi.

Le esercitazioni, che secondo me sono le più interessanti, rientrano

nella sfera di quelle della corsa con gli ostacoli, delle andature

specifiche per il salto e di tutte le varianti possibili, ottenibili con ausili

didattici reperibili in un campo di atletica e non.

ESERCIZI PROPEDEUTICI

1 passo stacco

3 passo stacco

5 passi stacco

Doppio impulso, doppio impulso ampio, estensione caviglie, abbinando

il movimento di circonduzione in avanti, dietro e circonduzione opposta

63

delle braccia; balzi successivi, balzi alternati con entrata pelvica:

esercizi di anticipo penultimo appoggio prima dello stacco (vedi più

avanti nella parte dedicata allo stacco).

Esercizi con ostacoli

Il passo stacco effettuato fra gli ostacoli.

Il passo stacco con la stessa gamba di stacco, sfiorando la barriera con

l’arto libero, riatterrando sull’arto di stacco.

Figura 41

Esercizi in pedana con cordicella fra le mani, stacco e passaggio sotto le

gambe della cordicella.

64

Esercizi di corsa e balzi alternati, si alterna il balzo alla corsa x 100 m.,

aumentando la velocità di avanzamento, senza perdere velocità nel

balzo.

65

Fasi importanti del salto:

- La rincorsa si può effettuare:

partenza veloce, fase di decontrazione, ripresa max spinte e

aggressività, mantenendo la velocità, per giungere allo stacco; oppure

con partenza lenta in progressione ritmica.

- Preparazione stacco + stacco

In questa fase tutti cerchiamo la massima velocità d’avanzamento, con

il busto eretto braccia ben sincronizzate, spinte a terra potenti

accingendoci allo stacco, che avviene per tutti con una fase di

caricamento sul penultimo passo, e poi il successivo stacco, cercando di

trasferire il baricentro del corpo (bacino-busto) avanti-alto.

- Fase aerea

salto con 1/½ oppure 2 ½, salto a “raccolta” senza la corsa aerea, ma

con l’arco dorsale.

- Chiusura

Per tutti uguale, dove l’attenzione è di non anticipare l’entrata dei piedi

nella sabbia.

66

Ho fatto queste distinzioni perché d’ora in avanti vi dirò le esercitazioni,

che ritengo più efficaci, per migliorare tali momenti del salto.

- Rincorsa

Nella corsa del saltatore in lungo l’assetto del busto deve essere eretto,

non con il busto inclinato dietro; il piede deve compiere un percorso

circolare da dietro sotto il gluteo, il ginocchio si deve flettere,

innalzandosi verso l’anca, fino ad avere il tallone sotto la sua proiezione

in terra, 40 cm. circa avanti il bacino, e poi presa di contatto sulla

pedana. L’assetto della corsa deve prevedere, come ho già detto, il busto

eretto con il bacino allineato sotto, ginocchia alte fino al raggiungimento

dell’altezza dell’anca. È importante che il bacino sia il punto di

riferimento della corsa, ed esso deve sempre essere spinto in avanti.

67

L’appoggio del piede deve essere effettuato sull’avampiede, dando la

possibilità alla leva-caviglia di esprimere il massimo delle sue

potenzialità, dato che un appoggio di punta e tallone alto la renderebbe

totalmente scarica.

Figura 42

68

Per ottenere tutto questo, si devono proporre in successione gli esercizi

di corsa a gambe tese e quelli con graduale flessione ginocchio, skipp

con tallone sotto il gluteo, corsa in frequenza non molto dissimile dalle

azioni dello skipp, il tutto cercando uno sviluppo della falcata circolare

da sotto il bacino-avanti (Fig. 43).

Figura 43

Esecuzione rincorsa.

Ci può essere quella interpretata con partenza lenta e progressivo

aumento di spinte e velocità; è una rincorsa molto didattica, da

69

proporre sicuramente ai principianti, molto sicura per chi non è un

“professionista” del salto in lungo. Inoltre c’è la rincorsa con avvio

veloce, fase di decontrazione e mantenimento della velocità nella fase

finale degli ultimi 6/8 appoggi, dove le tensioni muscolari vengono

accentuate, aumentando la frequenza di appoggio e le spinte a terra. E’

questa una rincorsa, secondo me, da proporre ad atleti evoluti, veloci e

metodici nell’eseguire la tecnica di salto, cioè molto sicuri del loro gesto

tecnico.

Stacco.

Lo stacco è direttamente proporzionale alla rincorsa, cioè se si corre

bene si stacca altrettanto bene.

Talvolta, ma molto raramente, qualche atleta di livello corre male e

riesce, per doti personali, a realizzare uno stacco ed un salto

tecnicamente eccezionale; sono casi sporadici, che si verificano in tutte

le discipline di salto. Esistono però delle sfumature, che ogni atleta

attua per adattarsi al gesto tecnico specifico.

Tornando allo stacco, vediamo come si esegue. Innanzitutto è opportuno

dire che gli ultimi 6/8 appoggi della rincorsa devono essere eseguiti in

massima accelerazione, con il bacino alto e avanzante. Ovvero durante

la corsa la risultante delle forze, che opera per l’avanzamento del corpo,

70

deve passare attraverso il baricentro (il bacino). Questo consente di

avere il giusto assetto, che porterà poi l’atleta allo stacco.

Lo stacco è un momento del salto, dove si ha la massima espressione di

forza esprimibile nel più breve tempo possibile.

Figura 44

Lo stacco si dice che deve essere effettuato velocemente, ovvero non

deve esserci un’azione frenante sulla pedana, ma un trasferimento in

avanti rapido del corpo. Voglio riprendere il concetto di arco e freccia

espresso nei lanci, e riportarlo nei salti in estensione, paragonando il

corpo del saltatore alla freccia e la rincorsa e lo stacco all’arco; a questo

punto il corpo deve proiettarsi avanti con la massima velocità d’uscita.

Quindi il corpo è, in questo caso, come il giavellotto, che deve essere

scagliato il più lontano possibile, e l’atleta deve sfruttare i meccanismi

osteo-tendineo-muscolari, quelli articolari e la meccanica del

71

movimento, ed infine la tecnica specifica, per proiettarsi in avanti con

velocità nella buca di ricaduta.

Per farla breve il nostro baricentro allo stacco non deve fermarsi e

ripartire, bensì solo, senza incertezze, trasferirsi avanti, con una spinta

in più, data proprio dallo stacco.

Figura 45

Le fasi A, B, C e D devono essere compiute nel minor tempo possibile. In

tutti i salti ricordatevi un’avvertenza fondamentale, che lo stacco si crea

sul penultimo appoggio, dove deve esserci un marcamento dell’accento

ritmico della corsa; quindi maggiore spinta in terra e successivo ultimo

appoggio, dove la “linea di forza” consente di mantenere il corpo in una

posizione stabile, dalla quale può proiettarsi in avanti-alto.

Per linea di forza s’intende una tenuta muscolare potente che interessa i

distretti muscolari dell’arto di stacco, del busto e degli arti superiori.

72

Figura 46

L’atleta, al momento dello stacco, oltre a mantenere la linea di forza,

deve sfruttare l’alleggerimento dato dall’arto libero; infatti essendo una

massa in velocità, se ben controllata, riesce ad alleggerire il corpo

imprimendogli maggiore velocità di uscita. Affinché quanto detto sia

realizzabile, è necessario controllare l’estensione avanti dell’arto libero,

aprendo l’angolo coscia-gamba non oltre i 90°.

Figura 47

73

Anche il caso opposto è da evitare, ovvero la gamba esageratamente

flessa sulla coscia che determina un minore alleggerimento del corpo.

Tale posizione altro non è che un momento di passaggio dello stacco,

dato che l’arto libero, flettendosi, passa con il tallone sotto il gluteo, per

poi iniziare la sua estensione avanti, fino a raggiungere i 90° circa.

Figura 48

Ritornando al discorso dell’anticipo del penultimo appoggio, esiste una

esercitazione interessante per il suo apprendimento. Prendiamo il

nostro atleta (con stacco sinistro) e lo posizioniamo sul penultimo

appoggio destro, con l’arto sinistro flesso a 90°. Da questa posizione,

spingendo fortemente con l’arto destro verso l’avanti-alto, si scende in

appoggio con l’arto sinistro completamente esteso, allineato sotto il

bacino.

74

(N.B.: E’ importante prima che il piede sinistro tocchi terra, avere l’arto

libero nella posizione finale, cioè con le ginocchia all’altezza dell’anca ed

il tallone sotto la sua proiezione in terra).

Figura 49

In tutta questa azione il bacino non deve mai arretrare, ma sempre

essere avanzante.

Questo concetto di stacco l’ho applicato nel lungo ed allargato allo

studio dello stacco per il salto in alto, allo stacco per il passaggio degli

ostacoli ed anche al miglioramento della tecnica di corsa.

Fase di volo

Dopo aver effettuato quanto prima esposto e soprattutto avere dato il

massimo avanzamento al nostro baricentro (il bacino), ogni atleta,

secondo la sua sensibilità, interpreta la fase di volo nella maniera che

gli è più congeniale. Tale momento si può eseguire attraverso il salto a

75

raccolta, il salto con l’uno e mezzo o con due e mezzo. La cosa

fondamentale comunque rimane che la risultante delle forze, passante

per il bacino, si trasferisca avanti, garantendo lo sviluppo omogeneo di

una parabola di volo ideale; tutto ciò per ottimizzare e rendere merito

allo sforzo di aver cercato la massima velocità d’entrata ed il massimo

coinvolgimento muscolare allo stacco.

Nella mia esperienza personale ho sempre fatto adottare la tecnica

dell’uno e mezzo e del due e mezzo, poiché le ritengo più efficaci in

termini di prestazione.

Gli esercizi che adotto sono:

76

Es. n° 1 estensione caviglie accentuando l’entrata pelvica.

Es. n° 2 estensione caviglie con entrata pelvica e rotazione in volo a

destra-sinistra

Es. n° 3 passaggio ostacolo, sfiorando con il piede dell’arto libero la

barriera (già visto precedentemente)

Es. n° 4 esercizio di stacco e fase di volo con atterraggio nella sabbia

con il ginocchio dell’arto di stacco e sul piede dell’arto libero

Es. n° 5 stesso esercizio precedente con la variante del cambio aereo

della posizione delle gambe al momento dello stacco.

Questi sono gli esercizi fondamentali da arricchire con tutte le andature

propedeutiche al salto in lungo, viste all’inizio di questo capitolo.

Ho trovato estremamente interessante e di facile apprendimento

proporre l’esercizio, che più avanti spiegherò e svilupperò, per impostare

uno schema motorio di salto ben preciso, che ritengo di eccezionale

rendimento.

Premetto che questo esercizio va studiato parallelamente a tutte le

esercitazioni di passo stacco e di propedeutica classica al salto in lungo.

Si tratta di iniziare con un salto a piedi pari, ai bordi della pedana di

lungo, portando gli arti inferiori a squadra, nella fase aerea, toccandosi i

piedi con le mani; dopodiché atterraggio a piedi pari nella sabbia.

77

Figura 50

Questo banale esercizio mi consente di gettare le basi per l’ottenimento

della massima tenuta della chiusura, che voglio nel salto.

Aggiungere, a quanto già detto, un prebalzo a piedi pari, per avere una

moderata velocità ed eseguire l’esercizio n.1.

Nel terzo momento di studio le braccia non devono più toccare i piedi,

ma essere slanciate dietro, tese, aspettando che la parabola finisca

naturalmente la sua traiettoria ed i piedi prendano contatto con la

sabbia. Insomma non si deve anticipare la chiusura!!

Figura 51

78

La chiusura si può fare classicamente, con l’entrata del bacino

nell’impronta dei piedi, od anche laterale. L’importante è entrare con il

bacino-schiena avanti all’impronta dei piedi.

Se vedete che l’idea è stata assimilata, allora proponete una mini

rincorsa e stacco ad un piede, eseguendo tutto ciò che è stato fatto

prima.

Figura 52

La mia idea è quella di ottimizzare il più possibile il salto, cioè avere il

massimo del rendimento dalla velocità della rincorsa e dallo stacco.

Questo tipo di chiusura non è certo la scoperta di niente, perché in

molti la eseguono, ma devo dire che è casuale. Intendo dire che, nella

didattica, si dice di tenere di più le gambe tese nella fase di chiusura,

ma quasi nessuno prova a spiegarci come si fa. Se ti viene, bene,

79

altrimenti ti accontenti di un gesto parziale. Ritornando alla tecnica,

non è facile rimanere nella posizione di volo a gambe a squadra. I limiti

riscontrabili sono sostanzialmente due: controllo posturale e forza dei

distretti muscolari impegnati in questo esercizio.

Per quanto riguarda il controllo posturale, io adotto i seguenti esercizi,

affinché l’allievo capisca la posizione del corpo da adottare in volo.

(Fig. 53): Seduto a terra, arti inferiori distesi, busto eretto, si afferra

l’allievo sotto le ascelle, gli chiediamo di irrigidire i flessori della coscia e,

comunque, di tonicizzare un po’ tutto il suo corpo, dopodiché a quel

punto lo solleviamo da terra.

Così facendo, l’allievo avverte chiaramente il tipo di sforzo da ricercare

per controllare il suo corpo nella fase di chiusura.

Figura 53

80

Frontalmente al saccone del salto in alto, a 30 cm. di distanza dalla

posizione statica, si stacca a piedi pari e si atterra seduti, con gli arti

inferiori distesi e quelli superiori tesi dietro al busto.

Vi domanderete perché insisto tanto sulle braccia tese dietro, credo sia

necessario chiarirlo prima di andare avanti. Guardando il salto di tanti

forti saltatori, che, nella fase aerea, effettuavano un movimento “a

soffietto”, fra il busto e le gambe mi sono accorto che

81

Figura 54

per compensare le masse degli arti inferiori, che si estendono avanti, si

devono slanciare dietro gli arti superiori, così che l’equilibrio del corpo

in volo si ristabilisce. Se non si effettua questo movimento, è difficoltoso

rimanere in aria nella suddetta posizione, provare per credere!

Un altro esercizio per imparare a tenere le gambe tese è, senza dubbio,

quello effettuabile in sospensione ad una sbarra, con gli arti inferiori a

squadra (90°) rispetto al busto. In questa situazione possiamo oscillare

avanti ed indietro, mantenendo questo assetto.

Figura 55

82

Oppure si può staccare, entrare in appoggio alla sbarra e predisporsi

con gli arti a squadra, effettuare un pendolo avanti-dietro ed al punto

morto anteriore uscire dalla sbarra.

Figura 56

Se poi frontalmente alla sbarra ci fosse un saccone di ricaduta, dopo

l’uscita si potrebbe atterrare nella medesima condizione di uscita dalla

sbarra, slanciando le braccia dietro. Oppure, sempre in sospensione alla

sbarra, mantenendo la squadra, si lancia un pallone medicinale verso

l’allievo, all’altezza del petto, e lui deve flettere e poi estendere gli arti

inferiori e con la punta del piede colpire la palla, ricalciandola in avanti.

83

Un esempio di chiusura fatta “a modo”. Non essendo stati gli allievi

in grado di produrre alcunché, è toccato al coach dare prova delle

sue innate capacità!

84

CAPITOLO 4: LANCI

N.B. Nelle spiegazioni che seguiranno, adotterò sempre una

terminologia che fa riferimento ad una persona che lancia con il braccio

destro.

Avertenze generali

Prima di passare alla spiegazione analitica dei lanci, voglio ricordare

alcune regole fondamentali, senza le quali i lanci non possono andare

lontano!!

Peso, Disco e Giavellotto

Devono essere interpretati all’insegna del ritmo, ovvero l’armonia del

lancio deve presupporre una partenza lenta, un progressivo aumento di

velocità ed un finale nettamente più intenso, dove però la linearità del

gesto rimane una costante.

Per linearità intendo dire che l’energia, che il nostro corpo può

realizzare per creare quelle forze che imprimeranno al peso la velocità di

avanzamento, deve essere tutta convogliata nell’attrezzo e non dispersa

in mille risultanti. Generalmente i bravi allenatori dei lanci dicono di

85

non mettere troppa forza nell’interpretazione del gesto. Allora il

concetto di forza dov’è che si deve inserire?

Essendo i lanci espressione di forza esplosiva, dovranno, da qualche

parte della loro esecuzione, dare spazio a questa qualità condizionale.

Essa va accumulata, gestita, controllata, per poi liberarla al momento

opportuno, ma solo in quel momento, perché si creerebbero delle

anomalie nell’esecuzione della giusta tecnica, ad esempio anticipando il

lancio con il busto, senza aspettare la spinta delle gambe.

La forza deve essere introdotta quando tutti i vincoli, realizzabili con il

corpo, per creare l’effetto “catapulta”, si sono manifestati, quindi il

busto è anticipato dalle gambe, le anche spingono avanti verso il lancio,

l’arto sinistro (quello avanti) contrasta la tendenza del corpo a

“sfuggire”, ed ecco che il momento topico è giunto, perché è proprio lì

che si deve concretizzare la massima forza esplosiva e, quindi,

propulsiva per l’attrezzo.

In tutti i lanci questi momenti sono riscontrabili, ed è a questo

proposito che lo schema motorio realizzabile è pressoché uguale.

Naturalmente cambia l’attrezzo, e quindi la sua posizione rispetto al

corpo, ma per lanciare più lontano si deve rispettare quella successione

di movimenti, di armonia e di ritmo prima esposti.

86

Spesso, per farmi capire dai miei atleti, sfrutto la similitudine dell’arco e

della freccia, dove il primo è il ragazzo ed il secondo l’attrezzo: “tu sei

l’arco e l’attrezzo è la freccia”, dico loro per far capire che sono un

elemento elastico, o perlomeno devono tendere all’elasticità, per dare la

massima velocità d’uscita alla freccia.

Per riassumere e per ben interpretare i lanci è necessario essere

armoniosi, ritmici (lento-veloce), elastici e forti.

Disco

Esercizi di forza speciale:

• croci su panca

Figura 57

• simulazione lancio da supini su panca, con manubrio o piastra in

mano (si eleva il busto e si simula il lancio)

87

Figura 58

• rotazione busto con bilanciere sulle spalle seduti su panca, con

distensione alternata degli arti inferiori.

Figura 59

• lancio di manubri da fermo e in rotazione 3, 4 kg.

• lancio di manubrio appoggiato su uno sgabello dalla posizione di

appoggio dx, dopo inizio rotazione, con il busto totalmente ruotato

rispetto alle gambe (da questa posizione il sinistro va in appoggio

alla fine della pedana)

88

Figura 60

• simulazione lancio all’ercolina (dx./sx.) con carichi crescenti

Figura 61

• serie successive di rotazioni in pista senza fermarsi, con sbarra

sulle spalle, oppure pallone con corda.

Figura 62

89

• lancio di pallone con la corda

In questo esercizio propedeutico si esaspera la lunghezza della leva

braccio-attrezzo, con il risultato di una instabilità dell’attrezzo ed un

maggior controllo della tecnica. Inoltre, in tutta la rotazione, l’attrezzo

deve per forza di cose rimanere arretrato, rispetto al busto ed alle

gambe. Nel finale si deve, senza dubbio alcuno, entrare con le anche ed

avere il puntello (blocco) dell’arto sinistro e poi lanciare.

Senza questi presupposti l’attrezzo va da tutte le parti, tranne che

avanti dritto.

• Lancio di manubri

• Lancio del disco o manubri su una superficie ristretta, tipo 3 assi

da carpentieri accostate, che abbiano una larghezza di circa 80

cm. ed una lunghezza di 3 m.

Essendo questo spazio molto ristretto, è estremamente importante il

controllo di tutta la gestualità esprimibile solitamente in pedana. Per cui

l’allievo non potrà assolutamente eccedere in esuberanza ed anticipare

il lancio con il busto ed il braccio, senza aver preventivamente attivato

gli arti inferiori.

90

Figura 63

Trovo interessante lanciare con attrezzi più leggeri, tipo

1,750/1,500/1,000 kg. Questo per rendere il lancio più armonico,

all’insegna della decontrazione, dato che per lanciare lontano tali

attrezzi, vi è la necessità di una gestualità decisamente più decontratta

e più coordinata.

Peso

Come in tutte le cose, anche in questa disciplina si dovranno rispettare

le tappe fondamentali e non si deve partire subito con la tecnica precisa

con quella del campione. Bisogna sempre insegnare i propedeutici di

base e poi, pian piano, cambiare qua e là le carte in tavola, sempre però

lentamente, solo quando l’allievo dimostrerà di aver appreso bene il

precedente insegnamento.

91

Esercizi propedeutici di simulazione

• Serie di traslocazioni in pista, entrando sotto con la gamba destra

e piede ruotato, il tutto senza fermarsi.

• Partenza dorsale e traslocazione calciando con il sinistro un

pallone.

Figura 64

• Mani in appoggio al muro e allontanamento dallo stesso

estendendo la gamba destra, il tutto da una posizione raccolta.

92

N.B. Bisogna staccarsi dal muro aspettando la rullata del piede destro

fino al tallone. Quando siamo sul tallone destro, si slancia dietro l’arto

sinistro, a quel punto rientrare con la gamba sotto il corpo.

• Lancio con partenza dorsale e con il braccio che porta il peso

bloccato, cercando di spingere solo con le gambe e

successivamente aprendo la mano per far uscire il peso in avanti.

Non ci deve essere estensione del braccio, ma solo uno

scostamento del peso dal collo e l’apertura della mano.

93

Questo modo di lanciare è interessante da adottare in tutti e tre i lanci.

Sono interessanti anche i lanci effettuati da seduti:

1. lancio da seduto, solo con la partecipazione del braccio destro.

Figura 65

94

2. Lancio da seduto, sfruttando però la spinta degli arti inferiori, che

estendendosi proiettano il peso in avanti-alto.

Esercitazioni specifiche di lancio

• lancio con 6 kg. e con 8 kg., da fare spesso.

• 1/2 traslocazione + salto + lancio. Questo esercizio lo

propongo qualora l’allievo non riesca ad imprimere forza

con le gambe. Ecco allora che, come momento di passaggio

per strutturare uno schema di lancio più adeguato e

redditizio in gara, penso possa essere un espediente utile.

In seguito poi si cercherà di ritornare ad un lancio con i

piedi a terra e “cambio”, solo come possibilità per evitare il

nullo, a causa dell’eccessivo sbilanciamento in avanti del

corpo.

Figura 66

95

• Microtraslocazioni + lancio (sfruttare la pedana meno 2 piedi

circa).

Devo aprire una parentesi riguardo al lancio del peso in rotazione, che

negli ultimi anni ha preso campo, più della traslocazione (perlomeno

negli atleti evoluti). È sicuramente una tecnica redditizia per l’elevata

velocità che può raggiungere il sistema corpo-attrezzo.

Per essere sicuri che questa tecnica dia la massima sicurezza di un

buon risultato, è necessario eseguire centinaia di lanci in allenamento e

molte gare, dove fare esperienza per ben interpretare il ritmo di lancio

ed essere sicuri di non fare lanci nulli. Purtroppo nel Decathlon ci sono

solo tre lanci e non si può quindi pensare come un lanciatore di peso

che, se azzecca anche l’ultimo lancio, va nella finale e può ricominciare

la gara. Se noi falliamo nei primi due lanci, siamo costretti a fare

l’ultimo molto controllato, con sicurezza, non avendo la minima

possibilità di errore. Ecco la necessità, quindi, di una tecnica

traslatoria, più sicura e di interpretazione più facile, che garantisca in

gara un risultato medio-alto sicuro. Invece, la rotazione del peso può

essere utile per imparare meglio la dinamica del lancio del disco,

perlomeno per ciò che riguarda le gambe ed il busto, dato che tutto deve

96

avvenire in uno spazio più stretto e, quindi, necessita di più sensibilità

per la realizzazione del gesto corretto.

Giavellotto

(lanciatore destro)

Come in tutte le discipline atletiche, anche in questa, se un allenatore

vuole ottenere rapidi risultati, deve proporsi con una dialettica semplice

e capibile, così che l’apprendimento dell’allievo sia immediato.

Ad esempio, nel giavellotto mi è sempre stato detto che si doveva fare

l’arco dorsale, così da creare quell’effetto fionda, da trasmettere

nell’attrezzo.

Figura 67

Per ottenere questa situazione ci sono due strade: la prima, quella in

cui credevo, è quella di arrivare dopo il passo d’impulso finale,

piazzandosi in posizione base per il lancio, per poi cercare il più

97

rapidamente possibile questa rotazione del busto e lanciare. Tutto

questo porta ad un rallentamento del gesto e, quindi, l’annientamento

dell’inerzia data dalla rincorsa. Dopo anni di arrabbiature, date dal fatto

di non riuscire a migliorare le mie prestazioni, (le quali non andavano

oltre 52 m.), durante un raduno a Formia, consultandomi con due

colleghi di Decathlon (Sferruzzi e Asta), ebbi l’illuminazione ed i miei

lanci arrivarono in brevissimo tempo fino a 60 m.

Questi due ragazzi mi trasmisero l’idea del lancio in una maniera che io

riuscii subito a metabolizzare, e quindi realizzare in un gesto motorio.

A questo punto vi chiederete cosa mai mi avranno detto. Semplicemente

che, dopo il passo d’impulso, all’arrivo del destro, non si deve cercare

rapidamente l’appoggio del piede sinistro, per l’accelerazione del gesto,

ma il piede destro deve continuare a spingere e ruotare, (come “si fosse

inciampati”, ovvero incappati in un ostacolo, che ha fermato il piede,

facendoci cadere avanti) fino alla sua torsione completa. Mentre accade

tutto questo, l’arto sinistro deve essere totalmente esteso ed irrigidito,

per giungere all’impatto in terra, senza piegarsi. (Per spiegarlo all’allievo,

si può far riferimento all’esempio di un compasso che si apre). Il braccio

destro, mentre si sviluppa questa situazione, rimane esteso al massimo

il più indietro possibile rispetto al busto, con la mano supinata (cioè

rivolta in alto).

98

Figura 68

Nella posizione B e C il piede destro spinge in avanti e ruota sulla punta

(avampiede), da destra verso sinistra, fino ad appoggiare sulla sua parte

esterna destra, mentre il giavellotto esce dalla mano destra (fig. D - E -

F).

Figura 69

A questo punto siamo nella posizione chiave del lancio, cioè il famoso

arco dorsale, che non viene fatto con la volontà di eseguire tale

posizione, bensì come conseguenza di gesti motori particolari, effettuati

99

precedentemente, che fanno assumere, in un certo momento e per

brevissimi istanti, la posizione dell’arco.

Mi rendo conto che non è facile far capire con chiarezza questo

concetto, perché è legato alle sensazioni ed all’istinto che ogni atleta

affina lanciando migliaia di volte, ma spero lo stesso di essermi

spiegato.

Dalla posizione F, tutta l’energia cinetica accumulata dal corpo si deve

scaricare sull’attrezzo, in brevissimi istanti, mantenendo un

atteggiamento muscolo-articolare tonico ed elastico, non rigido,

all’insegna della forza. L’attrezzo deve passare da dietro, sopra la testa,

e spinto il più possibile in avanti.

Figura 70

La situazione delle gambe dalla posizione F si modifica per effetto della

potente spinta in avanti, dovuta alla gamba destra che, distendendosi,

100

fa trasferire il sistema busto-giavellotto sulla gamba sinistra, che fino a

quel momento aveva fatto da “puntello”.

Esercizi propedeutici

Lancio di palline appesantite.

Lancio di mozziconi di asta ed asticelle.

Esercizi di entrata delle anche ed arco dorsale all’ercolina.

Esercizi con elastico lungo circa 1 m. con due maniglie anteriore e

posteriore allo stesso. L’allievo afferra una delle due estremità, mentre

l’altra viene mantenuta dall’assistente. L’allievo effettua i passi

incrociati e l’allenatore lo segue correndo, mantenendo una tensione

costante sull’elastico; tale accortezza consente di far mantenere il busto

sempre arretrato. Infine, si esegue il passo d’impulso ed il gesto del

lancio.

101

Esercizi di corsa a passi speciali x 40 m. circa con impulso finale e

lancio. N.B.: mantenere sempre il busto molto arretrato effettuando

spinte potenti e complete con i piedi.

102

Lanci da fermo, 1 passo + impulso, 2 passi + impulso, 3 passi +

impulso.

Per mantenere la velocità della rincorsa, senza annullarla scaricandola

in terra, si deve spingere con grande forza con la gamba destra verso

avanti, quindi aprire “a compasso” la gamba sinistra, spingendola

avanti il più possibile. Quando si tocca terra s’innesca il meccanismo

catapulta, dove la gamba sinistra rimane tesa e fa da puntello a tutto il

corpo, mentre il giavellotto passa sopra senza rallentare la velocità di

rincorsa.

103

Concludo questo capitolo con una nota fondamentale: a mio avviso, non

tutte le persone sono in grado di arrivare ad ottenere in tempi brevi un

controllo motorio, che consenta loro di effettuare l’esercizio di lancio

come ho appena esposto. Dobbiamo quindi temporaneamente

abbandonare la suddetta strada e cercare una gestualità più semplice, e

più congeniale all’atleta, così da strutturare un gesto, se non altro

efficace e redditizio. Con il tempo poi, impartiremo all’atleta delle

direttive che mirino a variare, a poco a poco, il lancio, ma solo se

quest’ultimo avrà ben strutturato le regole fondamentali.

104

CAPITOLO 5: 100 M.

La velocità è una materia che da sempre mi ha interessato e

sconcertato, perché non ho mai avuto un controllo del corpo, nei 100

m., che mi consentisse di esprimere le mie massime potenzialità.

Eppure di controllo motorio ne ho avuto sempre tanto, ma in questa

disciplina mi sono perso in un bicchier d’acqua. Le ho provate di tutte,

ma i miglioramenti sono sempre stati scarsi.

Ad ogni modo, proprio la mia maniacale perseveranza, mi ha dato una

conoscenza minuziosa della propedeutica e della tecnica di corsa ed ora,

da allenatore, questa conoscenza l’ho messa a frutto, ottenendo dei

buoni risultati.

Il mio problema era quello di non riuscire ad avere il controllo del corpo

sotto tensione agonistica, per cui, peccando di zelo, mi scomponevo nel

gesto tecnico ed anticipavo i movimenti, pensando che la loro

rapidizzazione mi consentisse un più veloce avanzamento.

Spiegato questo, posso dirvi che chiunque abbia quel controllo, che a

me è mancato, e naturalmente un po’ di “fibre bianche”, può ottenere

dei buoni risultati nei 100 m. Per buoni risultati intendo dire 11”.0;

chiaramente, se poi nella carriera si incontra il talento, il risultato può

essere sensibilmente migliorato.

105

Il talento io l’ho trovato dopo 10 anni di attività di allenatore, ed ora sto

confermando la regola. Infatti, per l’ennesima volta, sto notando nel

gruppo di Decathleti, come la forza non sia nulla, senza il controllo

(parafrasando una famosa pubblicità!).

Ho introdotto due elementi fondamentali, il controllo e la forza, che sono

la sintesi di tutta l’atletica, quindi, come in tutte le discipline, anche

nella velocità è inutile avere tanta forza, se non la sappiamo sfruttare.

Propedeutica di base per l’apprendimento di un corretto schema per la

corsa dei 100 m.

L’addestramento sulla tecnica (sempre in maniera blanda), può iniziare

meglio verso gli 11-12 anni, prima di tale età gli allievi non hanno

sufficiente coordinazione e destrezza nel controllare il proprio corpo,

come noi allenatori vorremmo. Perlomeno la stragrande maggioranza dei

ragazzi non ce la fa, a parte qualche eccezione, che esiste sempre.

Qualcuno potrebbe anche farmi notare che in certi sport, vedi

l’attrezzistica, già a 8-10 anni, i giovani atleti riescono ad elaborare delle

progressioni di esercizi così complessi, che la tecnica di corsa

diventerebbe un gioco da poppanti. Bisogna comunque sapere che in

quel caso, si sfocia in una aberrazione dello sport, secondo il mio

modesto giudizio, perché si richiede agli allievi la messa a punto di

schemi motori complessi, attraverso la coercizione.

106

Dalla mia esperienza sportiva, ho avuto modo di vedere nell’attrezzistica

dei modi decisamente non pedagogici di insegnamento, ma chiaramente

non si può fare di tutta l’erba un fascio.

La non logicità di questo metodo consiste nella ripetizione meccanica ed

ossessiva di movimenti, sfruttando l’elasticità e la flessibilità dei corpi di

8-10 anni di vita. Tutto ciò però contrasta con l’evoluzione psicologica e

fisica, che ancora non può sopportare certi livelli di stress, ed è proprio

in questo momento che si crea il danno perché, per imporre un certo

tipo di disciplina corporea, si deve psicologicamente spersonalizzare il

ragazzo.

Mi auguro che, nei centri di avviamento all’attrezzistica, ci siano

insegnanti che attuino un metodo meno traumatico, ma più

pedagogicamente rispettoso delle tappe evolutive.

Dico mi auguro, perché l’attrezzistica è una disciplina bellissima e dalle

componenti neuro-muscolari più efficaci, per ottenere una conoscenza

motoria da poter estendere a tutte le discipline.

La critica che ho mosso riguardo all’attrezzistica, abbraccia tutte quelle

discipline sportive, che tendono a specializzare prematuramente i

giovani atleti, quindi tornando al nostro mondo, l’atletica, dove

oltretutto si cerca la specializzazione in età più avanzate rispetto

all’attrezzistica, tipo 14/15 anni, è da ritenersi deleterio, per il giusto

107

sviluppo motorio, una così precoce ricerca della perfezione nella

specialità, quando ancora non si è lavorato sull’addestramento della

motricità di base. Si deve, dunque, prima insegnare insistentemente le

basi del movimento e poi le varie differenziazioni nelle discipline

atletiche; ad esempio il salto attraverso una gestualità semplice, che

richiami più l’essenzialità del salto di un fosso che di un 2 e ½ del

grande lunghista; il lancio del giavellotto o del peso, avendo la stessa

attenzione sopra menzionata. Pertanto, le tappe sono obbligatorie per

tutti gli allenatori, se si vuole far rendere al massimo qualsiasi atleta.

Tutti noi dobbiamo passare da questa strutturazione degli schemi

motori di base, per poi passare a successivi gradi di difficoltà ed arrivare

al gesto tecnico perfetto.

Tornando, invece, al discorso dell’addestramento dei giovani atleti, per

quanto riguarda la velocità, il metodo che propongo è il seguente: tutte

le andature propedeutiche per la corsa veloce, partendo dalla corsa a

gambe tese avanti, dove chiunque, se attento a quello che esegue, riesce

ad avere una spinta elastica. Dovete prendere i vostri ragazzi e fare

eseguire loro questo banale esercizio che, salvo problemi di

coordinazione o di piede piatto, tutti indistintamente scoprono di poter

avere una spinta a terra elastica, per cui questa peculiarità va pian

piano riportata nella corsa.

108

Da questo esercizio si passa ad uno skipp ampio (piegando il ginocchio

rispetto alla corsa a gambe tese), con il busto arretrato, in modo da

mantenere quelle caratteristiche meccaniche riscontrate nell’esercizio

precedente (vedi fig. 71). Con l’introduzione del ginocchio flesso, l’azione

diventa più armoniosa e, se l’allievo ha prestato la giusta attenzione nel

mantenere quella elasticità di piede, ci accorgeremo che la strada

imboccata è quella giusta. Da tutti i presupposti citati, con la fantasia e

l’applicazione di tutti i vari esercizi propedeutici alla velocità, potrete

strutturare uno schema motorio, anche per la corsa veloce, molto

redditizio.

Figura 71

Dopo la didattica prima citata si passa poi allo Skipp ampio scalciato

alto con tallone sotto il gluteo.

109

Figura 72

Il momento critico per avere un’evoluzione tecnica nella corsa veloce è

proprio questo, cioè il passaggio dello skipp ampio scalciato alto, allo

skipp normale, sempre con tallone che si chiude sotto il gluteo, per poi

passare alla corsa in frequenza e, in ultimo, alla corsa normale, con la

giusta ampiezza.

I ragazzi devono capire che le andature sono proprio uno strumento

didattico per insegnare la corsa, il salto, talvolta anche il lancio. Gli

allenatori devono, dunque, prestare attenzione allo studio delle

andature e proporle con una didattica, prima elementare e poi con un

moderato incremento di difficoltà. Provate questo metodo, aggiungendo

tutte le variazioni del caso, che la vostra fantasia vi suggerisce, ma vi

consiglio di adottarlo con caparbietà, non tanto con i ragazzi più

promettenti, quanto con le “schiappe”, proprio per rendersi conto della

sua efficacia.

110

Nel mio caso ho avuto enormi successi e degli allievi, con capacità

elastiche e coordinative apparentemente inesistenti, hanno avuto una

evoluzione quasi miracolosa!

I 100 m. si scompongono nelle seguenti parti: partenza, fase di

accelerazione, fase di corsa lanciata. Su tutto ciò non c’è ombra di

dubbio, ma come si fa a trasmettere all’allievo tutte le sensazioni,

affinché riesca a realizzare quello che noi stiamo dicendo.

Ad esempio, come si fa a partire bene? Tutti avranno sentito dire “devi

spingere sui blocchi”, ma non è per nulla facile effettuare questo tipo di

spinta. Io sono arrivato alla conclusione che ciò che ho detto sopra sia

realizzabile non pensando direttamente a spingere sui blocchi, ma

effettuando un’azione indiretta, cioè che produca lo stesso effetto

meccanico e motorio (l’uscita dai blocchi). Si tratta di pensare a portare

il piede posteriore sotto il gluteo, mentre il busto si sbilancia in avanti.

Normalmente i più che si avvicinano a questo tipo di esercizio perdono

la spinta sui blocchi, perché il busto è già proiettato avanti, quindi il

peso non grava più sulle gambe, e si effettua una spinta a vuoto.

Figura 73

111

Portare il tallone sotto il gluteo genera una reazione meccanica di spinta

in avanti, perché il blocco, nel momento che pensiamo a portare il piede

sotto il gluteo, viene gravato di gran parte del peso del corpo, per cui il

piede avverte un punto di appoggio sul quale spingere. Il pensare, come

prima cosa, al momento dello sparo dello starter, di portare il tallone

sotto il gluteo, impedisce di anticipare con il busto l’uscita dai blocchi,

quindi di rispettare la giusta successione di movimenti, per realizzare

una corretta partenza.

Chiaramente le stesse avvertenze devono essere realizzate sulla seconda

spinta dal blocco, e per tutti i vari appoggi nella fase di accelerazione.

112

Importantissime sono le braccia, che devono oscillare armoniosamente,

compensando lo spostamento delle masse degli arti inferiori e

sinergizzandosi alla loro spinta avanti. Anche le braccia, avendo un

peso, sono meccanicamente utilizzabili per accentuare la forza

propulsiva nella corsa.

113

Altra avvertenza importante è quella riguardante lo sguardo, che deve

essere rivolto sulla pista, a 2/3 metri davanti al proprio corpo.

Il busto deve essere in linea di spinta con l’arto posteriore e, per

effettuare ciò, è importante completare la spinta a terra senza affrettare

troppo il successivo appoggio. L’azione delle braccia deve essere in

sincronia con tutto il gesto motorio.

A questo punto, anche in questo caso, esiste un ritmo di esecuzione del

gesto tecnico. Non si deve peccare di zelo, cercando di rapidizzare il

movimento in maniera convulsa, perché porterebbe ad una inefficace

applicazione delle forze propulsive per il corpo. La successione dei

114

movimenti deve essere ritmica e ripetitiva e, per adoperare un aggettivo

della musica classica, deve essere un “crescendo ostinato”, intendendo

la ripetizione delle stesse note, sempre con maggior intensità e velocità.

Per essere ancora più chiari, il ciclo completo di una falcata, cioè

l’appoggio dello stesso piede due volte, si deve esprimere sempre nella

solita maniera e, con un aumento progressivo di rapidità nell’appoggio-

spinta. La fase di accelerazione si protrae fino a 30/35 m., per taluni

atleti di alto livello fino a 40 m. Nella prima parte si cerca di rimanere il

più allineati possibile fra il busto e gli arti inferiori, progressivamente

poi il busto si raddrizza e, come effettuando un mixage tipo DJ in

discoteca, ci si ritrova nella posizione eretta, con il ginocchio alto fino

all’anca, il recupero del piede sotto il gluteo e apertura avanti del

ginocchio, fino a portare il tallone allineato ad esso.

Figura 74

115

L’appoggio a terra deve essere effettuato, senza un arrivo di punta,

40/50 cm. avanti il bacino. Il piede è importantissimo che, sia nella fase

aerea come in quella di appoggio, sia in flessione dorsale (a martello),

così da poggiarsi in terra sul suo terzo anteriore (avampiede), con le dita

ipertese (fig. 75).

Figura 75

Nella fig. 76 ho invece evidenziato un difetto comune a quasi tutti gli

atleti principianti, dove il piede, toccando terra con la punta, genera

un’azione frenante per tutto il corpo. Questo problema si evidenzia

soprattutto quando si corre scalciando avanti le gambe.

116

Figura 76

E’ evidente che questo tipo di corsa scalciata deve essere subito

corretta, facendo prendere coscienza all’allievo del grossolano difetto, e

poi intervenendo con tutte le andature propedeutiche esposte

precedentemente.

Un’altra problematica importante è quella riguardante l’ampiezza degli

appoggi. Tale assetto della corsa è stato ampiamente studiata dal Prof.

Carlo Vittori e, quindi, cosa altro aggiungere a quanto già

esaurientemente spiegato.

L’unica cosa da ribadire è che l’ampiezza del passo si raggiunge nei

primi 30/35 di accelerazione, nei quali non si deve affrettare la discesa

a terra del piede, ma rispettare il tempo di volo, concludendo la spinta

dell’arto posteriore.

117

Nel passaggio fase di accelerazione - fase lanciata, dovremmo dunque

aver raggiunto la giusta ampiezza di corsa, che deve essere mantenuta

aumentando la frequenza dei movimenti.

A questo punto siamo nella fase lanciata della corsa, dove si cerca di

portare il tallone dell’arto posteriore sempre in direzione del gluteo,

precisamente sotto di esso, ed assolutamente non dietro (va precisato

che il piede passa sotto il gluteo a circa 40 cm.). I tempi di appoggio a

terra devono essere ridotti al minimo, l’azione delle braccia deve

sinergizzarsi a quella degli arti inferiori, senza anticipare il loro

incedere. Il busto deve essere leggermente flesso anteriormente, con la

parte costale chiusa su quella ventrale.

Chiaramente non si deve stare con il busto troppo inclinato in avanti.

Lo stesso vale anche per il caso opposto, ovvero inclinato indietro.

Attraverso queste avvertenze e la particolarità degli allenamenti che

propongo, sono riuscito ad ottenere buoni risultati e spero in futuro di

riconfermarli, anzi addirittura migliorarli.

118

119

CAPITOLO 6: 400 M.

(Da cui scaturisce l’allenamento dei 1.500 m.)

Su questa gara penso che non ci si debba dilungare troppo, e che debba

essere posta l’attenzione solo sulla giusta psicologia, da avere durante la

gara, e sulla sua programmazione annuale.

Tecnicamente posso dire che l’assetto di corsa e l’economia del

movimento consenta l’ottimizzazione delle performances, ma la cosa

fondamentale è quella di insegnare, fin dalle categorie giovanili, a non

avere paura di questo tipo di prova, attraverso un approccio graduale e

progressivo. Personalmente, per atleti cadetti, propongo allenamenti con

una prova di corsa prolungata a fine seduta, sempre diversa,

chiaramente ad un ritmo ben sostenibile. Spesso faccio cimentare gli

atleti sul “giro della morte”, cioè 400 m., ed a parte qualche ragazzo

particolarmente ricalcitrante, ho sempre avuto una risposta positiva.

Bisogna dire che i giovani atleti, che si cimentano sui 400 m., hanno

una buona dose di incoscienza, che manca negli adulti, per cui questa

caratteristica va saputa sfruttare, ma in maniera intelligente.

La gradualità e la progressività degli allenamenti devono essere

preponderanti, non si deve esagerare, dato che l’impatto alla gara può

essere psicologicamente negativo.

120

Nella mia esperienza questa negatività è stata una costante, dato che fin

dalle prime esperienze questi 400 m. hanno rappresentato solo grande

fatica e tante frustrazioni. Sono arrivato a correre il “giro della morte”

sempre con la paura della famosa “botta” negli ultimi 100 m., e quindi

sempre sulla difensiva, senza mai riuscire a gareggiare contro gli altri,

ma solo contro le mie angosce.

Per risolvere questo tipo di problema, oltre ad avere nel proprio

trascorso sportivo l’approccio graduale che prima ho menzionato, si

deve impostare la programmazione annuale, iniziando nel periodo

fondamentale con un lavoro tutto improntato sulla resistenza aerobica,

che rappresenta la prima tappa fondamentale del training che io

consiglio.

Parallelamente si deve lavorare sulla tecnica di corsa e sulla velocità,

che devono essere sempre ben allenate per tutto l’arco dell’anno. Questo

periodo di resistenza aerobica deve durare perlomeno 8 settimane, ed i

lavori devono essere il più possibile diversificati, dopodiché si passa alla

potenza aerobica. Il primo ciclo per i 400 m. è fondamentale per avere

quelle giuste capacità di resistenza generale, che creino i presupposti

per reggere il grosso stress prodotto dalla potenza aerobica.

La Resistenza Aerobica la sviluppo attraverso i cross di 25/30 min. a

ritmi di 4’10 - 4’00 - 3.40 al km., oppure con Farthlek di circa 20 min.,

121

Circuit Training sviluppati su 400 m. dove, fra un esercizio e l’altro, si

intervalla una corsa a ritmi di 18” ogni 100 m.

La potenza aerobica la sviluppo con le classiche prove frazionate, fino a

3000 m. Cerco di diversificare il più possibile le distanze, in modo che

non ci sia mai un adattamento mentale.

Io prediligo un tipo di Potenza Aerobica mista, ovvero intervallata da

una prova di velocità ad un ritmo pari a l’85/90% della propria velocità

massima. Propongo dunque delle doppiette di esercizi (800 m. + 100 m.)

Rec. 5 min. + (600 + 100) + (500 + 100) + (400 + 100) + (300 + 100) +

200m.

Attraverso questo tipo di lavoro ho visto che , nonostante la fatica che

procura la prova lunga, la risposta allo stimolo veloce è positiva, anzi

annulla parzialmente la tensione muscolare, caratteristica delle ripetute

lunghe. Penso che, comunque, la nostra attività debba esser sempre

all’insegna della rapidità e velocità, quindi effettuare con poco recupero

un 100 m. consente di annullare parzialmente gli stimoli lenti prodotti

dalla potenza aerobica.

Nella stagione 1999-2000 mi sono avvalso molto di questo tipo di prove

ed ho riscontrato degli ottimi risultati. Anche questo periodo si sviluppa,

più o meno, in 8 settimane in cui, qui mi ripeto, lo sviluppo della

velocità e del controllo della tecnica deve essere costante, considerando

122

anche che il ciclo di resistenza aerobica è cominciato intorno a

novembre fino a dicembre, e che il ciclo di potenza aerobica è durato

altri due mesi, quindi da gennaio-febbraio sviluppiamo il periodo

dedicato alla potenza aerobica e, per concludere, passiamo ad altre 8

settimane, dove si eseguono lavori lattacidi.

A questo proposito vorrei aprire una parentesi, perché sono

estremamente convinto, avvalendomi delle mie esperienze di campo, che

non si debba lavorare in maniera ossessiva sui lavori lattacidi, per

ottenere quel condizionamento muscolare utile per concludere un 400

m. nel più breve tempo possibile. La mia teoria, che non è altro che il

frutto di esperienze personali e di confronti con atleti di vertice, di

empirismo effettuato nell’esperienza di allenatore e, soprattutto, di

risultati che ho visto palesarsi, fonda le sue ragioni sul concetto che,

per correre bene i 400 m., bisogna riuscire ad esprimere una velocità

mediamente massimale, con il minimo dispendio energetico, effettuando

una azione motoria economica ed altamente redditizia. I 400 m. sono

una gara per velocisti e, quindi, va allenata con gli strumenti adeguati

della velocità. Chi è competente in questo settore dice che fra i primi ed

i secondi 200 m. ci devono essere 2 secondi di differenza, pertanto

appare evidente quanto sia importante la capacità di esprimere velocità,

123

per consentire un passaggio ottimale ai primi 200 m., per poi

continuare fino alla fine, perdendo meno secondi possibili.

Emergono dunque due costanti, la sopra citata velocità massima e poi

la capacità di accumulare minor acido lattico, per non arrivare ai 300

m. e praticamente fermarsi. Ecco che la potenza aerobica rappresenta la

chiave di lettura per avere la possibilità di continuare, fino alla fine del

“giro della morte”.

La potenza aerobica fa sì che, nel momento in cui la concentrazione di

acido lattico diventa inibente l’azione della corsa, si avvicini sempre più

l’arrivo dei 400 m. Per essere più chiari, se un atleta che corre ad una

velocità medio-alta per fare i 400 m., ha la sua soglia anaerobica

lattacida a 160 pulsazioni/min., dovrà tenere un ritmo un po’ sotto

questa soglia. Se però tale soglia la spostiamo, attraverso l’allenamento,

a 180-190 pulsazioni/min., appare evidente che la sua azione di corsa

potrà essere decisamente più veloce e duratura.

Quindi, attraverso la resistenza aerobica, la potenza aerobica e tutti i

lavori di velocità-resistenza alla velocità e lattacidi vari, si riusciranno a

creare i giusti presupposti per esprimersi al meglio sui 400 m.

Il fulcro del mio training rimane comunque la potenza aerobica, e non

l’allenamento lattacido, perché quest’ultimo lascia sempre postumi, che

l’organismo riesce a smaltire con grande difficoltà. Ma allora, come si

124

può migliorare la tenuta al giusto ritmo per i 400 m.? Attraverso

l’innalzamento della soglia anaerobica/lattacida ed il miglioramento

della velocità sulle distanze tipo i 100/150/200/300 m. Per ottenere la

massima velocità su queste prove è appunto necessario effettuare tutto

l’iter dell’allenamento del velocista, pertanto avere una tecnica di corsa

armoniosa ed economica. Un atleta che riesce ad ottenere queste

costanti, è in grado di muoversi con molta meno fatica.

Tanti atleti, come il sottoscritto, si sono finiti con le prove lattacide,

quindi i vari 300 m. e 500 m., ma poi alla fine non si sono raccolti dei

buoni risultati a causa della fatica affrontata. Attraverso la potenza

aerobica si deve arrivare a percorrere le distanze sopra citate, cercando

di rimanere il più possibile nella fase aerobica, al limite della soglia

anaerobica lattacida; se per fare 300 m., al giusto ritmo di passaggio per

i 400m., impieghiamo 36 sec., si deve verificare quante energie

rimangono per terminare la gara. Solo se la condizioni fisica garantisce

il proseguimento della corsa, in assetto e perdendo meno velocità

possibile, vuol dire che il lavoro svolto a monte è stato ben fatto. Un

Decathleta, che per passare in 36 sec. è in piena soglia anaerobica

lattacida, è, a mio avviso, fuori rotta ed il proseguire in questa direzione

significa, sicuramente, enorme fatica e tante frustrazioni.

125

Attraverso la potenza aerobica è sicuramente più facile diminuire le

pulsazioni e, quindi, allontanarsi dal demoniaco momento in cui la pista

diventa una “vertiginosa salita”.

A questo punto voglio anche affermare che, tutto quanto esposto, non

esclude l’utilizzo di qualche buona prova lattacida, tipo 200 + 200,

partendo dai blocchi nella prima frazione di corsa, recuperando 1’,

1’30”; anche i vecchi, ma sempre validi, 300 e 500 m. li utilizzo per

verificare tutto il lavoro fatto, però, tutto ciò e tante altre prove, sono

solo delle conferme, dove esamino le capacità di gestire l’assetto di

corsa, il numero di pulsazioni raggiunte e la fluidità generale

dell’incedere dell’atleta. Se qualcosa non mi convince, insisto sulla

tecnica di corsa, sulla velocità e sulla potenza aerobica, riprendendo

dunque in mano gli elementi che, a mio giudizio, rappresentano

l’essenzialità dei 400 m.

Un Decathleta si deve allenare su questa distanza più come un

ottocentometrista, che come uno specialista del “giro della morte”, dato

che da questo training ne scaturisce anche il condizionamento per i

1500 m.

Quando proponete delle prove, come i 300 m. e i 500 m., ricordatevi che

psicologicamente l’atleta corre i primi ad un ritmo sempre più veloce

rispetto a come interpreterebbe i 400 m., mentre i secondi un po’ più

126

lentamente, quindi la miglior prova da eseguire è proprio il giro di pista,

con partenza dai blocchi ed in corsie diverse, tipo la 3°, 4°, 5° e 6°.

“MA CHE SEI GRULLO!!!!!”

Azione conclusiva di un 400 metri (forza Paolo!).

127

CAPITOLO 7: 110 H.

Questa disciplina atletica, secondo me, è quella dove si deve esprimere

la massima intensità nervosa, fra le varie gare del Decathlon. In effetti,

nelle altre discipline il picco di massima intensità neuromuscolare si

raggiunge una volta, vedi lanci, salti, nella velocità, invece, la partenza

ed i primi venti passi rappresentano il suddetto momento. Nei 110 H,

dalla partenza fino all’arrivo, è tutto un susseguirsi di tensioni nervose

supermassimali. In questa gara non puoi mai far scendere gli stimoli,

devi sempre aggredire l’ostacolo. È chiaro che in tutte le discipline è

necessaria la massima intensità neuromuscolare, ma se avete fatto una

gara di 110 H, vi renderete conto della sensazione che voglio esprimere.

Questa premessa è per far capire il tipo di psicologia, che caratterizza

l’approccio del futuro ostacolista alla disciplina. Quando si fanno gli

ostacoli, si deve sempre essere presenti con la mente, lo sforzo

dell’allenatore dovrà mirare, oltre alla spiegazione dei movimenti

fondamentali e la loro gestualità, anche alla trasmissione della

psicologia, che si deve avere per effettuare al meglio il gesto.

Ultimamente al Meeting di Desenzano, dove ho portato un mio

Decathleta, osservando il riscaldamento dei 110H, nella seconda

giornata, di alcuni atleti ucraini, ho notato una gestualità tecnica che

128

non avevo mai visto. Voglio così cominciare la parte propedeutica con

questa gestualità, perché mi ha, in un certo senso, illuminato, dato che,

pensando alla sua esecuzione, si riesce ad effettuare perlomeno tre

azioni motorie fondamentali del salto degli ostacoli alti.

L’esercitazione si esegue con 5 appoggi fra ostacoli posti a 9,14 m., per

poi passare alla fase successiva in 3 appoggi.

Si parte con ostacoli bassi, per passare a barriere più alte a fasi

successive.

Figura 77

Una volta scesi dall’ostacolo con la prima gamba ed il movimento del

corpo prosegue, andando in appoggio con la seconda gamba, poco

prima che la seconda gamba tocchi terra, la prima gamba riparte con

129

decisione e forza, tipo un balzo, come se ci fosse da riaffrontare un altro

ostacolo; in realtà l’intenzione di riaffrontare l’ostacolo è praticamente il

secondo appoggio, effettuato in questa maniera particolare. Questo

esercizio, se lo proponete a dei principianti, vi accorgerete come, senza

grosse difficoltà, riusciranno a ripartire velocemente dopo l’ostacolo,

consentendo loro di proseguire la corsa verso la successiva barriera

senza paura. Questo esercizio deve, nel tempo, essere eseguito con la

massima rapidità, tanto che, alla vista dell’osservatore, non si deve

vedere la sua esecuzione. Come al solito, ho provato diverse volte a

proporre questa esercitazione a persone più o meno brave, testandola in

tutte le maniere. Apparentemente potrebbe sembrare lo stesso ritmo di

corsa, che in gergo atletico viene chiamato come il “trenino”, ovvero

quella gestualità motoria che ha il suono caratteristico del treno al

passaggio sugli scambi. L’accento ritmico di questo “trenino” è

evidentemente sul primo movimento; questo significa un arrivo a terra

con la prima gamba in frenata, con l’arto che non è sufficientemente

tonico da sostenere tutto il corpo; da questo una ripartenza “strappata”,

ovvero senza l’elasticità dei piedi, ma con l’uso preponderante dei

flessori dell’anca (quadricipite principalmente). Tutto ciò porta ad una

corsa disomogenea, senza quella fluidità che consente al corpo di

esprimere un armonico ritmo di corsa e passaggio dell’ostacolo.

130

In musica, quando si parla di una melodia che assume toni e tempi

progressivamente più elevati, si fa riferimento al crescendo, ostinato

tipo bolero di Ravel, tanto per capirsi (concetto già espresso per la

velocità, ma sicuramente più appropriato per gli ostacoli).

Ecco, gli ostacoli vanno interpretati come un Bolero di Ravel, ovvero un

crescendo continuo di stimoli, di spinte, di gestualità e dinamismo

sempre più esasperato.

Elenco di tutte le altre esercitazioni

- Mobilità delle anche:

da fermo con le mani in appoggio su un ostacolo, da eseguirsi con

entrambi gli arti.

- Passaggio dell’ostacolo con ritorno fra gli ostacoli, sempre alternando

la prima gamba.

Questo esercizio si esegue passando con la prima gamba oltre l’ostacolo,

andando in appoggio a terra e subito ripartendo indietro, ritornando

alla posizione A. Va eseguito con ostacoli bassi, non si devono avere

pause durante l’esecuzione dell’esercizio. Eseguirlo con entrambi gli

arti.

131

Figura 78

- Passaggio delle barriere con ritorno subito a terra, la 1° gamba in

questo caso è sempre la solita (vedi es. 2)

- Esercizi a terra da seduti: descrivere dei cerchi prima con un arto, poi

con l’altro, senza riappoggiare il piede.

132

Figura 79

Esercizi propedeutici di passaggio e di ritmica.

Con gli ostacoli posti a 13-14-15 piedi, sono sempre validi i classici

esercizi di 1° e 2° gamba esterni. Questi esercizi sono veramente efficaci

se effettuati con un ritmo crescente, senza cedere con le caviglie.

Per eseguirli alla perfezione vorrei suggerire di avere attenzione, durante

l’arrivo a terra della 2° gamba, a non appoggiare assolutamente il

tallone, perché si annullerebbe immediatamente la spinta elastica del

piede. Il tallone in appoggio è un classico errore dei principianti che,

nell’effettuare tale esercitazione, non si sentono mai rapidi, ma

tremendamente pesanti e goffi. Questo errore, talvolta, si può

evidenziare in taluni atleti non principianti e per eliminarlo basta

prenderne coscienza, prestando la giusta attenzione tutte le volte che si

effettua la corsa ad ostacoli.

133

Figura 80

Altri esercizi.

Ostacoli ad altezza 91 cm. -1 m. distanza 3,5 m. circa, effettuando

l’andatura dell’estensione caviglie (ovvero staccare il piede e riatterrare

sullo stesso; cambio di gamba con le stesse modalità). Si affrontano gli

ostacoli senza correre e staccare. L’esecuzione del passaggio deve essere

molto rapida, le caviglie devono essere sempre in estensione plantare.

Drill

Per migliorare la spinta della 2° gamba si esegue il passaggio di ostacoli

ad una distanza di circa 1,5 m. circa. Ci si predispone fermi di fronte

agli ostacoli, con la 1° gamba flessa a 120° ed il piede sollevato sopra

l’ostacolo; la 2° gamba deve essere completamente estesa ed il piede con

il tallone staccato; braccia flesse, opposte agli arti inferiori, busto

leggermente inclinato avanti. Da questa posizione, spingendo fortemente

134

verso l’alto avanti, si oltrepassa l’ostacolo e si arriva in appoggio sulla

prima gamba tesa e con il tallone staccato da terra.

Figura 81

Durante il passaggio si deve eseguire con le braccia un gesto rapido e

sinergico con la spinta degli arti inferiori. All’arrivo in terra la 1° gamba

deve essere al massimo della sua estensione, la caviglia estesa

plantarmente e la 2° gamba non è necessario riportarla in linea di

avanzamento, ma solo flessa lateralmente al corpo.

Da questa posizione si torna lentamente in linea di avanzamento.

Consiglio di eseguire l’esercizio anche con l’arto opposto, per simmetria

di lavoro muscolare e per un migliore studio della coordinazione, che

rimane sempre un’arma tecnico-didattica importantissima, per

l’apprendimento delle discipline atletiche.

135

Passaggio ad ostacoli sfalsati di 1° e 2° gamba

E’ un buon esercizio di destrezza e coordinazione, in cui si alterna la 1°

alla 2° gamba senza interruzione; si può partire con la 1° gamba e poi

affrontare la successiva barriera con la 2°, oppure viceversa.

Esistono comunque tante altre esercitazioni e con la fantasia, pensando

al tipo di errore da risolvere, si possono inventare esercizi nuovi, oppure

diversificare le vecchie “routine di allenamento”, a vantaggio dei nostri

atleti.

Figura 82

136

Esercitazioni specifiche di ritmica

In queste esercitazioni dovete lasciare perlomeno un parametro degli

ostacoli regolare, ovvero, quando variate la distanza, lasciate l’altezza

normale per la categoria dell’atleta che allenate e viceversa.

In queste esercitazioni cercate la massima differenziazione delle

distanze ed altezze, non fossilizzandosi sui soliti esercizi, in modo da

rendere elastico l’atleta nell’adattarsi ai cambiamenti. Non fate sempre

le esercitazioni in condizioni atmosferiche ottimali, perché poi nella gara

queste saranno favorevoli solo talvolta, e l’atleta non dovrà preoccuparsi

più di tanto, perché allenato a qualsiasi evenienza.

Ostacoli stretti in 3 appoggi: a 7.50 x 1.06; a 8.00 x 1.06; a 8.50 x 1.06.

In questo tipo di esercizio si cerca di far capire il ritmo dei 3 passi fra gli

ostacoli, quando saranno in gara.

Questa esercitazione deve essere eseguita sia con l’arto destro che

quello sinistro, perché la coordinazione generale si sviluppa

maggiormente se addestrata in maniera simmetrica da ambo le parti del

corpo.

Esercitazione con ostacoli alti 1 m. e stretti 6 m.: da eseguire con 3

passi; in questa esercitazione si sviluppa la rapidità degli appoggi fra gli

ostacoli, ma soprattutto la rapidità di passaggio dell’ostacolo.

Chiaramente non si deve assolutamente spingere meno di fronte alle

137

barriere, ma cercare il più possibile una applicazione di forza pari a

quella dell’esercitazione con gli ostacoli regolari.

Esercitazione di passaggio in controtempo: con ostacoli più bassi del

normale. Non è un esercizio semplicissimo, ma per velocizzare il

passaggio di 1° gamba è una utile esercitazione.

Come si esegue: per chiarezza della spiegazione, supponiamo che la 1°

gamba sia la destra e la 2° la sinistra. Trovandoci a tre appoggi sx-dx-sx

dall’ostacolo, prima che il piede destro tocchi terra, si effettua una

spinta avanti con l’arto sin, come per affrontare l’ostacolo, ma all’ultimo

istante si lascia andare in appoggio e si spinge fortemente avanti con la

prima gamba per passare la barriera. In questa azione il piede dx. deve

passare da sotto il gluteo e poi proseguire verso l’ostacolo. Dopo che la

1° gamba è passata, si riporta oltre l’ostacolo anche la 2° gamba.

Questo controtempo è ripreso dall’azione di calcio aereo, con cambio di

gamba, che si effettua nelle arti marziali. Questo è sicuramente un

esercizio per la 1° gamba e probabilmente la 2° non ne trae un

beneficio, in quanto, proprio per il meccanismo del movimento, questa

viene “strappata” con la coscia, anziché ricevere inerzia da una spinta

del piede a terra. Comunque, nel panorama generale delle esercitazioni,

anche questa è efficace per allargare sempre più la conoscenza degli

138

schemi motori e per poi riunificare, in un solo gesto, tutti i vari

movimenti imparati.

Figura 83

Le varie fasi dei 110 H

Partenza - attacco 1° ostacolo

Accelerazione fino al 3°/4° ostacolo

Fase di mantenimento della velocità acquisita

1) Partenza - attacco 1° ostacolo

Dunque, a tutti dovrebbe essere noto che dalla partenza fino al 1°

ostacolo si possono fare 7 o 8 passi. Ognuno deve fare quello che serve

di più per i propri atleti e, soprattutto, ogni atleta deve adattare la

139

tecnica generale alla sua sensibilità ed alle sue capacità tecnico-

atletiche.

Nella mia esperienza di atleta ed allenatore, ho sempre adottato gli 8

passi e solo con un atleta sono ricorso ai 7 passi, perché nell’approccio

primordiale a questa gara, il ragazzo non riusciva ad interpretare il

ritmo rapidissimo degli 8 passi; tant’è che alla prima gara di ostacoli si

fermò alla prima barriera, smarrito ed incredulo di non essere riuscito a

superarla. Dopo questo episodio siamo passati ai 7 passi, che per lui, in

quel momento, rappresentavano qualcosa di più facile interpretazione.

Strada facendo però ci siamo accorti di quanto fosse difficile affrontare

la prima barriera, perché nei 7 passi non puoi esitare assolutamente,

dato che le spinte devono essere potentissime ed avanzanti, come una

uscita dai blocchi per i 100 m. piani.

Il primo ostacolo, nonostante tutto, veniva affrontato ad una distanza

troppo variabile, a volte troppo lontano, e questo rendeva il passaggio

del 1° ostacolo molto simile al salto di un “kamikaze”. Le gare, che ne

sono venute fuori, sono state discrete per un Decathleta (15” 22 miglior

tempo), ma sia io che l’atleta eravamo sempre molto dubbiosi, perché il

ritmo fra gli ostacoli e questo passaggio del 1° ostacolo erano troppo

strani.

140

Ho scritto questa novella perché volevo scherzosamente far apparire i

limiti dei 7 passi, che sono un errato assetto del corpo al passaggio del

1° ostacolo, (eccessivamente inclinato in avanti, per effetto dell’uscita

dai blocchi tipo 100 m. piani) ed il ritmo di corsa fra gli ostacoli, che è

del tutto differente da quello effettuato dalla partenza al 1° ostacolo.

Per quanto mi riguarda, anche con atleti molto dotati fisicamente e

tecnicamente, gli 8 passi sono sicuramente più affidabili e redditizi.

Infatti, la ritmica di corsa che si raggiunge nella prima parte è la

medesima che si deve effettuare fra gli ostacoli.

Per concludere la novella di prima, adesso siamo passati ad 8 passi e,

dopo 1 mese e mezzo di allenamento, nella prima gara dei 110 H in

Decathlon (Assoluti 2000 Arena di Milano) ha fatto 14” 77, con circa 2

m. di vento contro. È evidente che, a parte un migliore controllo

generale ed il miglior ritmo, che lo hanno portato alla prima barriera,

questo tipo di approccio è stato più proficuo per sviluppare la restante

parte della gara.

In sintesi, secondo me, è meglio partire con 8 passi; i primi 3/4 appoggi

si eseguono in spinta, ovvero tipo partenza dei 100 m., ma prima

possibile si deve far salire il busto, portandolo quasi alla posizione

eretta, cercando anche la massima estensione verticale degli arti

inferiori, dato che talvolta la troppa ricerca di aggressività porta ad

141

un’azione di forza, con angoli delle articolazioni – arti inferiori chiusi,

per sviluppare più potenza di spinta. Il ritmo di corsa deve essere in

continua accelerazione, anche dopo il passaggio della 1° barriera, per

cui tale ostacolo deve essere veramente corso, spingendo fortemente di

1° e 2° gamba, per poi ricercare con velocità il contatto in terra.

Attenzione a non spingere di fronte all’ostacolo, perché tutto il corpo

avanzerebbe sopra di esso senza controllo, con conseguente ricaduta in

terra, privo delle adeguate tensioni muscolari; tutto ciò prevede un

impatto sulla pista in frenata e conseguente annullamento della velocità

acquisita.

La fase di accelerazione si prolunga fino al 3° ostacolo.

In questa parte di gara la potenza sovrasta l’agilità, ma è indispensabile

che il controllo sia preminente, dato che un errato assetto in questo

momento pregiudicherebbe tutto il resto. Le costanti da seguire sono:

forte spinta di 1° e 2° gamba davanti all’ostacolo, inclinazione busto e

controllo delle braccia durante il passaggio. Discesa a terra dopo

l’ostacolo con la 1° gamba tesa, in appoggio sull’avampiede, e sotto la

proiezione interna del bacino, richiamo della 2° gamba flessa, fino a

rientrare sulla linea di avanzamento, e ritorno a terra avanti al corpo.

Appoggi di corsa con il bacino alto, lavorando più con i piedi che con i

grandi distretti muscolari (es. quadricipite).

142

Fase di mantenimento della velocità acquisita.

Nell’ultima fase della gara, il mantenimento dell’accelerazione è dato da

una grande percezione del ritmo, che consente di mantenere il miglior

assetto di corsa e passaggio ostacoli. Il tutto con stimoli nervosi sempre

altissimi, con tensioni muscolari di fronte alle barriere molto simili a

quelli di un karateka, che sferra un calcio aereo, con un assetto di corsa

tendente ad accorciare i passi, peraltro rapidissimi, per affrontare da

lontano l’ostacolo stesso.

N.B.: Ricordatevi comunque che il passaggio degli ostacoli si effettua

marcando il tempo sul penultimo passo, prima della barriera, creando

così l’alleggerimento del corpo nel momento dell’impatto a terra della

gamba di stacco. Se si interpretano gli ostacoli in questa maniera,

l’atleta non avrà un’azione frenante, ma sarà immediatamente proiettato

avanti, con la conseguente velocizzazione del valicamento.

143

144

CAPITOLO 8: ESERCIZI DI FORZA

PER LE VARIE DISCIPLINE

Senza confonderci le idee, divido la forza in queste tre famiglie,

trascurando poi tutte le molteplici sfumature che sono riscontrabili

nell’esecuzione degli esercizi di forza: forza massima, forza esplosiva,

forza elastica ed esercizi di forza speciale per i singoli gesti atletici.

La massima espressione di forza, i decatleti della mia generazione ed io,

l’abbiamo sempre identificata nello strappo e panca orizzontale meno

nello squat e le sue diversificazioni. Ad ogni modo, nella mia esperienza

personale di allenatore, ho trovato atleti che abbisognavano di esercizi

come lo squat e, quindi, tale esercitazione è stata introdotta

assiduamente nei programmi.

Interessante da proporre anche la forza a carico naturale, che

comunque dovrebbe essere sviluppata prima di tutto il resto sopra

esposto. Per forza a carico naturale intendo tutti gli esercizi eseguibili a

corpo libero, ed altri con attrezzi tipo sbarra orizzontale, palco di salita,

parallele ecc.

Esistono moltissimi esercizi eseguibili con palloni medicinali 3/4/5 kg.

da introdurre nel periodo invernale, per esempio lanciare il pallone in

verticale, partendo dalla posizione di squat totale e salto.

145

Esercizi:

- partire con la palla da sotto le ginocchia, estendere la gamba e

lanciare la palla in alto;

- partire con la palla dietro la testa, piegare le gambe e successivamente

estenderle lanciando la palla in alto.

Figura 84

Nel periodo invernale sono interessanti anche tutti i circuiti a basso

carico ed a tempo, dove si possono inserire esercizi per tutti i distretti

muscolari (circuit training). Naturalmente tutte le esercitazioni di forza

speciale nelle singole discipline sono importanti, però è bene stare

146

attenti a non proporle tutte insieme, perché gli atleti non sono in grado

di sopportare un volume di lavoro così ampio, che abbraccia tante

esercitazioni. Necessario ed indispensabile essere moderati, rispettando

i tempi di recupero dell’organismo, e soprattutto far eseguire quelle

esercitazioni, attraverso le quali si può allenare più qualità condizionali.

È evidente che una certa economia di lavoro sia indispensabile nella

programmazione; sarebbe un dispendio di energie e di tempo esagerato,

allenare ogni disciplina con le modalità del training della singola gara.

Di seguito segno, disciplina per disciplina, le esercitazioni eseguite con

maggior frequenza dagli atleti evoluti.

100 m.

Questo esercizio è utile per tutte le discipline del Decathlon.

- Massimale

- Piramidale

Squat o accosciata - In serie (70% - 80% max. si esegue un

maggior numero di ripetizioni)

- Jump (con carichi modesti, tipo 50% del

peso corporeo e talvolta con il 100% ed

anche eseguibile con un arto)

In questi esercizi si possono introdurre delle varianti interessanti prese

a spunto dalle discipline di lancio, come il metodo a contrasto nella

147

serie e fra le serie. Il primo caso propone di alternare all’interno di una

stessa serie di sollevamento un carico sub-massimale ad uno molto più

leggero, mentre nel secondo caso la diversificazione avviene fra una

serie e l’altra.

Lo squat può essere eseguito con angoli diversi 1/3 e 1/2 dal totale.

- In serie

Strappo stesse modalità dello squat

- Massimale

Questo esercizio può essere alternato con le girate al petto più

facilmente eseguibili e dove si possono considerevolmente aumentare i

carichi.

Estensione caviglie al castello

Divaricata sagittale con 30/40/50 kg. eseguibile attraverso una

successione di 10-15 passi

Traino con zavorre di 30/40 kg.

Esercizi con macchine isotoniche per tutti i distretti muscolari vedi leg-

curl, leg-estension, abductor e adductor machine.

Inoltre le esercitazioni per completare il programma di potenziamento

per la velocità si attingono da quelle proposte nelle altre discipline.

148

Salto in lungo

Nella disciplina di salto sono evidenti le sinergie con la velocità, dunque

si riprendono gli esercizi sopra esposti e se ne eseguono altri più

specifici.

Step con un gradino o due gradini.

Esercizi statici con cavigliere ed elastici simulando il gesto del salto.

Peso

Si riprende tutto il potenziamento evidenziato nei 100 m. ed in più

- metodo piramidale e sue diversificazioni

Panca orizzontale - in serie al 70/80 % max

- massimale

Panca inclinata (stesse modalità della panca orizzontale)

(N.B. Negli esercizi per gli arti superiori si può inserire il metodo a

contrasto fra le serie e nelle serie).

Nel peso si possono aggiungere anche esercizi come le tirate al petto

(con impugnatura stretta, centrale), e le girate al petto (con

impugnatura larghezza spalla).

149

Figura 85

Distensione-flex braccia orizzontalmente con divaricata alternata arti

inferiori.

Figura 86

Tirata

Girata

150

Simulazione lancio da seduti o sdraiati con manubri 15/20/25 kg. e

alzate laterali, frontali, posteriori.

Figura 87

Esercizi con palloni medicinali.

- Lancio a due mani: frontale, dorsale, laterale.

- Accosciata balzo e distensione braccia in alto con pallone: (vedi fig. 84)

Alto

- Stessi esercizi dei 100 m. e del salto in lungo.

- squat jump su di un arto (come esercizio visto nel salto in lungo)

151

- utilizzo di zavorra in vita durante i salti

- step

400 m. e 100 H

Si eseguono le routine della velocità e dei lanci.

Disco

Vedi peso; inoltre esercizi specifici con manubri su panca da seduti, da

supini simulando il lancio.

Croci su panca e la variante riportando il busto eretto simulando il

lancio.

Figura 88

Esercizi di simulazione lancio con cavi.

Esercizi con elastico (come sopra).

Esercizi di lancio in pedana con manubri di peso differente e dischi di

2,5 kg. o 3 kg.

152

Asta

In questa disciplina più che gli esercizi di forza massimale, che peraltro

sarebbero ampiamente sviluppati con lo studio di tutte le altre gare,

sono importanti gli esercizi di potenziamento a corpo libero, (vedi

capitolo dedicato anche agli esercizi specifici analizzati nella sezione

Asta di questo libro).

Un esercizio particolare rimane il pull over a braccia tese da supino, con

gambe flesse e non.

Trazioni alla sbarra con sovraccarico attaccato al bacino,

Infilata alla sbarra con cavigliere o cintura con pesi.

Giavellotto

Si riprendono gli esercizi di forza visti nelle altri discipline di lancio e in

più gli esercizi con palloni medicinali, attrezzi appesantiti, simulazioni

di lancio all’ercolina.

153

Figura 89

CAPITOLO 9: PROGRAMMAZIONE FORZA

Ciclo di allenamento di un anno. Prevede la doppia periodizzazione, con

due settimane di carico ed una di scarico, (programma dal gruppo prove

multiple Firenze 1999-2000 da me allenato). Fanno parte del gruppo gli

atleti: Matteo Bucarelli, William Frullani, Massimiliano Schwarz. In

questo schema non metterò i carichi se non per alcuni esercizi e per

evidenziare che tipo di forza sviluppare, dato che ogni atleta ha

caratteristiche differenti e soprattutto capacità diverse.

Le percentuali sono indicative e non si devono prendere alla lettera; in

questo schema non inserisco gli esercizi di forza speciale, che rimando

al capitolo riguardante il complesso di tutta la programmazione.

Forse per qualcuno gli esercizi, che sono di seguito proposti, possono

sembrare esagerati nel numero di ripetizioni, ma ricordo che sto

154

parlando di atleti “maturi” che, fra la seduta di allenamento mattutina e

pomeridiana, stanno sul campo perlomeno sei ore nell’arco della

giornata.

155

Preparazione alle “INDOOR”

Il ciclo di lavoro che ho programmato è in funzione dell’obiettivo

più importante del periodo invernale i campionati italiani indoor, che

solitamente si svolgono verso la metà del mese di Febbraio. Pertanto, in

questo periodo ci sono 3 sedute di forza settimanali.

15 Ottobre - Ciclo introduttivo

(esempio di microciclo settimanale)

-prima seduta-

strappo 5s x 6r (60% max). Fra ogni serie inserire 15r di addominali,

dorsali - obliqui con piastra al cavallo. Adduttori - abduttori-glutei con

macchine o mezzi vari tipo elastici.

divaricate sagittali 3s x 15r passi (30 kg.)

squat jump 50% del peso corporeo 5s x 10r

panca orizzontale 5s x 10r (70% max)

-seconda seduta-

Addominali, dorsali, obliqui a carico naturale 3s x 20r. Esercizi con

manubri simulando il lancio del disco-peso-giavellotto. Per ogni

esercizio 3s x 10r per entrambe le braccia.

-terza seduta-

lento dietro (70% max) 5s x 6r

panca inclinata (70% max) 5s x 6r

156

lancio di palloni medicinali (4/5 kg.) 3s x 15r

balzi a rana veloci 3s x 10r

15 Novembre - Ciclo fondamentale

(esempio di microciclo settimanale)

-prima seduta-

1/2 squat a tempo (libero, seduto su panca) si deve eseguire nel minor

tempo possibile, 6s x 6r carichi crescenti fino ad arrivare a 140-150 kg.

panca orizzontale 5s x 6r (80% max)

estensione caviglie 5s x 30r (100 kg.)

strappo 6s x 6r (80% max)

Fra gli esercizi inserire 15r di addominali, dorsali, obliqui, glutei,

adduttori ed abduttori come nel ciclo precedente.

-seconda seduta-

addominali 3s x 20r con piastra 20 kg.

dorsali 3s x 15r (20 kg.)

glutei con palloni medicinali fra i malleoli 3s x 20r

croci su panca 5s x 10r (da eseguire prono-supini)

1/2 squat jump 50% peso corporeo 4s x 10r

step con 5s x 10r alternando gli arti.

-terza seduta-

lento dietro 5s x 6r (80% max)

157

panca inclinata 3s x 6r (80% max)

pull-over 5s x 10r x 15 kg. (da supino braccia tese)

distensione-flex braccia in avanti alto con divaricata sagittale degli arti

inferiori 3s x 20r con 20 kg.

accosciata balzo 3s x 15r cambiando la posizione arti inferiori nella fase

aerea.

15 Dicembre - Ciclo fondamentale 2

(esempio di microciclo settimanale)

-prima seduta-

1/2 squat libero seduto 3s x 6r carichi crescenti (90% max)

panca orizzontale (piramidale 1° serie 8 rip. e scalare di 2 rip. le

successive)

strappo 3s x 5r max.

Fra ogni esercizio inserire 15r di addominali, dorsali, obliqui, glutei,

adduttori ed abduttori come nei precedenti cicli.

-seconda seduta-

addominali con piastra 3s x 15r 20 kg.

dorsali 3s x 15r 20 kg.

glutei con pallone medicinale fra i malleoli, 3s x 20r

1/3 squat al castello (piramidale fino al max.)

squat jump al castello 50% del peso corporeo 4s x 10r

158

-terza seduta-

lento dietro 90% max., 5s x 5r

pull-over da supino a braccia tese 15/20 kg. 3s x 10r

estensione caviglie 3s x 30r 120 kg.

leg curl 3s x 15r carichi crescenti

9 Gennaio - Ciclo preagonistico

(esempio di microciclo settimanale)

Il lavoro di forza deve necessariamente essere ridotto nel volume

generale, pur mantenendo il livello di forza massima ad ottimi livelli.

Quindi nel periodo preagonistico mantengo ancora due sedute di forza.

-prima seduta-

1/3 squat al castello max., 3s x 3r

panca orizzontale max., 3s x 3r

strappo max, 3s x 3r

Fra ogni esercizio inserire 15r di addominali, dorsali ed obliqui. (20r)

-seconda seduta-

panca inclinata max., 3s x 3r

pull-over supini a braccia tese 3s x 15r

step alternando l’arto dx/sax. 5s x 10r

legò curl 5s x 10r carichi crescenti

159

Fra ogni esercizio inserisco il potenziamento di adduttori, abduttori e

glutei.

21 Gennaio - Periodo agonistico

(microciclo settimanale)

In questo periodo lascio solo una seduta di forza, dove cerchiamo

la forza massima su 3 esercizi: 1/3 squat, panca orizzontale e strappo.

L’ultima seduta viene svolta 3 giorni prima dell’appuntamento

importante, dato che le esperienze all’interno del gruppo ci hanno

mostrato che, così facendo, gli atleti arrivano alla gara più tonici.

1 Marzo - Periodo fondamentale 2

(microciclo settimanale)

Vengono reintrodotte 3 sedute di forza settimanali. I carichi di lavoro

vengono maggiorati rispetto all’ultimo ciclo fondamentale e

diminuiscono le serie.

-prima seduta-

1/2 squat a tempo 4s x 6r fino a 160/170 kg. (libero, seduti su panca)

panca orizzontale 4s x 4r 90% max.

strappo 4s x 4r 90% max

estensione caviglie 4s x 30r 120 kg. al castello

160

Fra ogni serie eseguire addominali in sospensione alla spalliera 5s x

15r, dorsali 3s x 15r x 20 kg., obliqui 3s x 15r dx./sx. 20 kg., adduttori

ed abduttori 3s x 20r dx./sx con elastici o macchine.

-seconda seduta-

lento dietro 4s x 4r 90% max

leg curl 5s x 10r carichi crescenti

glutei 5s x 15r con palloni medicinali fra i malleoli in appoggio proni su

cavallo

step 5s x 10r alternando arto dx./sx.

-terza seduta-

panca inclinata 4s x 4r 90% max

pull over supini braccia tese 3s x 20r

simulazione lanci con ercolina (disco - giavellotto)

N.B. Dato che nella stagione 2000 abbiamo avuto un anticipo

dell’attività agonistica al 15 Maggio con il Meeting di Desenzano, sono

dovuto entrare nel periodo preagonistico alla fine del mese di marzo.

Normalmente tale momento, per il tipo di lavoro che ho proposto,

comincia sei settimane prima dell’esordio agonistico, portandoci al top

della condizione fisica alla fine di giugno, nel momento delle gare più

importanti.

161

Comunque entrare in forma, a mio giudizio, non è cosa impossibile. Se

la periodizzazione non ha dato i giusti risultati, fate interrompere per

una settimana gli allenamenti del vostro atleta e poi introducete

l’interval training, come sistema per ripristinare la giusta condizione

fisica. Io vi consiglio di proporre lavori come 100 forte + 100 piano per 5

giri, 10x200 rel. 2’ in 30”, oppure sprint all’80% max con recupero di

corsa lenta x 50/60 m.

Dopo un periodo di circa 10 giorni, in cui si svolgono questi lavori e

naturalmente lo studio delle discipline tecniche, si effettuano, per una

settimana circa, lavori di forza, velocità e resistenza, all’insegna della

qualità con pochissima quantità.

Nella mia esperienza, così facendo, chiunque si sia allenato ha ottenuto

immediatamente la giusta condizione fisico-organica per cominciare il

periodo agonistico. È ovvio che ogni caso va trattato a se stante, ma

talvolta i problemi, come l’entrare in forma, si risolvono con estrema

semplicità.

1 Aprile - Periodo preagonistico

In questa fase la programmazione prevede due sedute di forza nella

prima settimana, per poi passare alla seconda, dove ne facciamo solo

una. L’alternanza di intensità nel lavoro fra una settimana e l’altra è

una caratteristica che do sempre in questi periodi della stagione, come

162

se si eseguisse una fase di lavoro intenso ad un’altra differente nella

qualità e quantità.

1° settimana

-prima seduta-

1/3 squat a tempo 4s x 6r fino a 170/180 kg.

panca orizzontale (piramidale)

estensione caviglie 4s x 30r x 130 kg.

-seconda seduta-

Addominali, dorsali e glutei 3s x 20r con le modalità dei precedenti cicli

adduttori ed abduttori 3s x 30r dx./sx. con elastico

step 5s x 10r con carico ancora maggiorato rispetto al ciclo precedente.

2° settimana

-prima seduta-

1/2 squat a contrasto nella serie + squat jump

es. 140 x 6r + 80 x 6r

150 x 6r + 80 x 6r

160 x 6r + 80 x 6r

170 x 6r + 80 x 6r

panca orizzontale max.

strappo max.

estensione caviglie 4s x 30r x 130 kg.

163

In questo mese, fino alla prima gara, gli allenamenti di forza hanno

seguito il criterio sopra esposto, per arrivare ad una programmazione,

giorno per giorno, nelle ultime due settimane.

Fatta la prima gara, ed individuate le lacune tecniche e di

condizione fisica, abbiamo continuato a lavorare improvvisando ogni

giorno, perché gli appuntamenti agonistici, fino al 10 luglio, non ci

consentivano di approntare un programma specifico.

10 Luglio (Ripresa del ciclo fondamentale 3 estivo)

In questo momento dell’anno abbiamo avuto il tempo di poter

riaffrontare un programma che prevedesse due settimane di carico ed

una di scarico, che per noi ha avuto molta importanza come il periodo

di condizionamento, effettuato nel ciclo fondamentale invernale, il tutto

visto nell’ottica di gare da affrontare i primi di settembre.

Un particolare importante da tenere presente è quello dei tempi di

recupero, fra la fine del periodo agonistico estivo e l’inizio di questo

nuovo momento di training, consentendo all’atleta perlomeno 10 giorni

di riposo completo!

-prima seduta-

1/2 squat a tempo 5s x 5r veloci fino a 170/180 kg.

estensione caviglie 3s x 30r veloci 130 kg.

panca max (8s x 2r) partendo già con carichi sub max.

164

strappo max

forza generale: esercizi con manubri ed elastici, simulando lanci disco

giavellotto e peso

lavoro con le macchine per i distretti muscolari non interessati nella

prima seduta (adduttori, abduttori, glutei, deltoidi e pettorali).

10 Agosto (ciclo preagonistico estivo)

Fino all’ultima gara della stagione, avvenuta nella prima

settimana di settembre, la forza è stata solo mantenuta attraverso

richiami max.

Tutto quanto esposto sulla forza è stato eseguito “alla lettera”, forse

aggiungendo qualcosa in più che qualcosa in meno. Comunque la cosa

più determinante sono stati gli esercizi di trasformazione in azioni

dinamiche, che stimolassero nel giusto modo le fibre muscolari, la

capacità reattiva, ecc. Ciò lo esporrò nelle griglie del capitolo dedicato

proprio alla programmazione annuale.

Un’ultima cosa che volevo trattare è il lavoro di forza che sto

sperimentando nell’attuale stagione agonistica invernale 2000-2001,

con il più nutrito gruppo “Decathlon Firenze”, composto sempre da

William Frullani, che ha ottenuto al suo primo anno di attività in questa

disciplina 7343 punti; Matteo Bucarelli, 6250 punti, ed i tre nuovi

165

acquisti Marzio Viti, Cristian Gasparro e Daniele Conti, rispettivamente

accreditati di 7723 punti, 7616 punti, 6850 punti.

Si tratta di un bellissimo gruppo, a cui altri atleti vorrebbero aggregarsi,

e che potrebbe essere il trampolino di lancio giusto per la scalata agli

8000 punti ed altri più ambiziosi traguardi.

Tornando al discorso del nuovo lavoro di forza, posso dirvi che adesso

sto vedendo i primi risultati e che l’efficacia di tale training sta

mettendosi in luce con lentezza, data la mole enorme di carichi spostati.

Mi rendo conto che questa soluzione è contraddittoria con tutte le mie

convinzioni sull’allenamento, ma è stata motivata dall’avere un atleta

che, per tutta la sua carriera sportiva, prima di iniziare il Decathlon,

aveva avuto stimoli allenanti super max, riguardo alla forza. Perciò,

ascoltando certe sue necessità di atleta evoluto, siamo arrivati ad un

compromesso. L’anno passato abbiamo lavorato sulla forza attraverso i

mezzi che ho esposto prima ed i risultati sono venuti; in questo nuovo

anno abbiamo sperimentato il lavoro del blocco di forza, concentrato

tutto nel primo periodo, per poi passare al blocco di trasformazione e

ricerca della qualità delle prestazioni, in vista delle competizioni. Ci

tengo a precisare che il gruppo si è allenato attraverso un programma

comune, e poi singolarmente sono state fatte delle modifiche per il

miglioramento di certe capacità anziché di altre. Non si può proporre a

166

tutti lo stesso programma, senza differenziarlo minimamente, dato che

ogni individuo abbisogna di stimoli allenanti diversi.

Nonostante non possa darvi dei dati attendibili sulla validità o meno di

questo lavoro, siccome credo che il suo sviluppo sia stato molto

interessante, vi propongo lo schema generale del programma di forza

che ho approntato con il mio gruppo di allenamento. Tengo a precisare

che abbiamo attuato una doppia periodizzazione, con due settimane di

carico ed una di scarico, per arrivare al 15 Febbraio in piena forma.

Purtroppo la gara che ci interessava è stata anticipata al 20 Gennaio,

quindi la programmazione ha dovuto subire una brusca sterzata, per

anticipare l’entrata in condizione fisica agonistica.

Qui di seguito riporto fedelmente l’esempio del microciclo sett. di forza

per il gruppo prove multiple Firenze 2000-2001.

Fondamentale 1

(esempio di microciclo settimanale)

Lunedì

Forza generale (eseguita con macchine isotoniche e manubri per i

seguenti distretti muscolari)

Pettorali

Deltoidi

Adduttori

167

Abduttori

Glutei

Bicipite femorale eccentrico - concentrico

Addominali

Dorsali con piastra 20 kg.

Obliqui con piastra 20 kg.

Alzate laterali con manubri su panca inclinata con 20/22/24 kg.

Questi esercizi vanno eseguiti per 3s x 15r con carichi crescenti.

Martedì

1/2 squat 5s x 6r (100 - 120 - 130 - 140 - 150) seduti a tempo

Girate al petto 5s x 6r x (70-80 kg.)

Estensione caviglie 5s x 30r x (130 kg.)

Panca orizzontale 6s x 8r x (85 kg.)

Mercoledì

Leg curl 3s x 15r carichi crescenti

Cavi 3Sx15R simulando lancio disco - giavellotto

Croci + lancio con manubri da supini su panca orizzontale dx./sx.

Squat jump al castello con una gamba 3s x 10 x arto x 40 kg.

Strappo 5s x 6r x 60/70 kg.

Panca inclinata 5s x 10r x 70 kg.

Fondamentale 2

168

(esempio di microciclo settimanale)

In questo periodo ho approntato un programma diverso ogni settimana

fino all’inizio del periodo preagonistico.

Prima settimana

Martedì

Panca orizzontale

4s x 4r x 70 kg. + 4s x 4r x 60 kg. eseguire serie alternate

Lento dietro da posizione eretta con aiuto degli arti inferiori 4s x 6r (60-

70-80-90)

Girate al petto 4s x 5r (70-80-90-100)

Giovedì

Cavi simulazioni lancio disco + giavellotto dx./sx.

Croci su panca (4s x 10)

Croci + lancio (4s x 10r)

Step 5s x 10r (5r-dex + 5r-sin) x 50 kg.

Squat jump con 1 arto x 3s x 10r x dx./sx.

Venerdì

Strappo 4s x 4r x 70 kg.

Panca inclinata 4s x 6r x 80 kg.

Addominali - dorsali - obliqui con piastra 20 kg.

Seconda settimana

169

Martedì

Panca orizzontale 5s x 3rx 100 kg.

Lento dietro da posizione eretta 4s x 4r x 90 kg.

1/2 squat 4s x 3r x (220-240-260-280)

Giovedì

Tutto come la 2° seduta della 1° settimana a parte lo squat jump.

Venerdì

Strappo max

Panca inclinata max

Terza settimana

In questa settimana c’è stato il raduno e, quindi, invece di fare lo

scarico, abbiamo eseguito una settimana di test vari, sia di forza che

per il resto delle discipline.

Lunedì test di squat e panca orizzontale.

170

MODALITA’ D’USO DELLA PROGRAMMAZIONE

1999/2000

Ho impostato il lavoro classicamente prevedendo il ciclo introduttivo,

ciclo fondamentale, preagonistico, agonistico, inoltre microcicli di tre

settimane di carico ed uno di scarico nel Fondamentale 1 e di due

settimane di carico ed una di scarico nel Fondamentale 2,

Fondamentale 3, Fondamentale 4; il ciclo preagonistico è stato

caratterizzato da una settimana di carico ed una quantitativamente

ridotta nel lavoro generale, ma qualitativamente brillante.

Il ciclo agonistico lo abbiamo svolto a “braccio”, cioè concordato di volta

in volta, secondo le necessità momentanee che riscontravamo. In effetti,

i pressanti e frequenti impegni agonistici non hanno dato modo di

svolgere microcicli settimanali regolari.

Adesso voglio entrare nel dettaglio delle varie schede di allenamento di

seguito esposte, per evidenziare e spiegare il perché di certe scelte

anziché di altre, ed inoltre affermare che questo modo di allenarsi non

va preso come oro colato e riproposto con la stessa intensità e modalità

a tutti gli atleti, ma deve essere solo uno spunto in più, per creare un

modello di allenamento ideale per il vostro atleta.

171

Come in tutti i cicli introduttivi, anche nel nostro ho cercato di

proporre un lavoro generale, ma sempre mirato in qualche maniera alle

varie discipline, che ricreasse i presupposti organici e fisici per poi

affrontare il duro lavoro del ciclo fondamentale.

Le peculiarità di questo periodo sono state: miglioramento capacità

coordinative e della destrezza in generale, dato che i primi due atleti del

nostro gruppo erano scarsamente destri e quindi, per avere la giusta

base di esperienze motorie su cui poi poter costruire una gestualità, nei

gesti specifici di gara, ho introdotto varie progressioni di preacrobatica a

corpo libero, alla sbarra alta e bassa, alle parallele, trampolino elastico

ed inoltre lo studio di movimenti presi a prestito dal basket, vedi terzo

tempo e schiacciata o canestro; il miglioramento della coordinazione arti

sup. - arti inf. l’ho sviluppato attraverso la ginnastica aerobica (ed a

questo proposito voglio ringraziare la mia compagna Sandra Berlincioni,

che essendo un’insegnante di questa disciplina, si è prestata ad

effettuare un’ora settimanale di aerobica).

Altra particolarità che salta agli occhi è la gran mole di prove di

resistenza aerobica, che devono creare quel condizionamento, a mio

giudizio determinante, per l’innalzamento della soglia anaerobica

lattacida, determinante per una buona performance nei 400 m.

172

Gli ostacoli da 200 H in 7 passi sono la prima esercitazione di corsa in

ampiezza e allo stesso tempo di ritmo e tecnica di passaggio che porterà

nei successivi periodi ad effettuare prima 6H da 400 H per arrivare ad

8/9H.

La tecnica dei salti è parzializzata eseguendo più che altro gli esercizi

propedeutici. I lanci sono stati successivamente affrontati dal primo

periodo per le deficienze tecniche riscontrate fin dai primi momenti della

preparazione. La forza è stata sviluppata con bassi carichi improntata

soprattutto sul lavoro generale, sviluppata uniformemente su tutti i

distretti muscolari.

Fondamentale 1

Coordinazione e destrezza sono sempre ben allenate. La resistenza

aerobica si trasforma in potenza aerobica frazionata, mista e comunque

diversificando il più possibile le prove nelle varie sedute di allenamento.

La velocità si palesa più nella quantità che nella qualità, dato che il mio

intento è stato quello di controllare la tecnica di corsa che il rendimento

cronometrico. Infatti, le tre serie di sessanta metri sono fatti ad un

ritmo decisamente lento, ma nel rispetto rigoroso della fase di

accelerazione (come esposto nel capitolo dedicato alla velocità) e della

parte lanciata. Per quanto mi riguarda non è importante essere troppo

veloci in inverno sia per motivi di prevenzione infortuni, tipo

173

contratture, stiramenti ed inoltre perché penso che il blocco di velocità

sia più importante incominciarlo verso fine Aprile inizio Maggio, per

poter esprimersi al meglio verso Giugno. Comunque, tutta la

programmazione deve essere impostata considerando la gara più

importante della stagione.

I salti sono sempre affrontati studiando i movimenti parziali del gesto di

gara, quindi tutto a parametri ridotti.

Nel salto in alto ho introdotto la zavorra per fare un esercizio di forza

speciale che credo rappresenti, come nelle altre discipline, un metodo di

allenamento molto redditizio.

La forza in tutte le sue espressioni è presente massicciamente, ma devo

sottolineare che, secondo i miei parametri, non ho insistito troppo sul

potenziamento dei grandi distretti muscolari, ma cercando un

armonioso sviluppo di tutto il corpo.

Nel Fondamentale 2 le novità sono: introduzione della resistenza alla

velocità, del traino e dei multibalzi per aumentare la forza esplosiva-

elastica. Altra particolarità sono le esercitazioni tecniche nei salti e nel

lancio del peso, in vista delle indoor, simili alla gestualità esprimibile

nella gara!

La forza mira sempre più alla ricerca dei massimali, in linea con tutta

l’evoluzione qualitativa della programmazione.

174

Il periodo preagonistico e agonistico è stato svolto senza il programma

settimanale, ma concordando di volta in volta gli allenamenti. È chiaro

che tutto il lavoro è stato sviluppato all’insegna della qualità anziché

della quantità.

Dopo le gare indoor abbiamo riaffrontato il periodo di allenamento

Fondamentale 3 dove la quantità di lavoro è tornata ad essere

considerevole. Devo precisare che la proposta di programma è stata

viziata dal rendimento agonistico delle gare invernali, essendo state la

“cartina di tornasole” delle deficienze tecniche fino a quel momento non

risolte.

Il ciclo Fontamentale 4 non ha grandi innovazioni legandosi a quello

precedente con il “doppio nodo”.

Nel Preagonistico è importante rilevare l’introduzione della potenza

lattacida, a scapito della potenza aerobica che comunque rimane in

qualche maniera presente. La velocità è mirata in tutto e per tutto alla

gestualità di gara e quindi lo studio dei 100 m, è sviluppato con prove in

partenza dai blocchi; stesso discorso vale per gli ostacoli.

Nei lanci si comincia a dare priorità alla prestazione, ma vi consiglio, nel

lancio del giavellotto, di non far esagerare l’intensità di esecuzione del

gesto, perché la possibilità di traumatizzarsi la spalla o il gomito o la

schiena, rimangono elevate. Avrete notato che a questo proposito nel

175

giavellotto ho sempre cercato di curare più gli aspetti tecnici che quelli

prestativi, perché l’esperienza di atleta e di allenatore mi hanno

evidenziato più volte che i Decathleti, non essendo degli specialisti,

tendono a lanciare di forza, sfruttando poco l’effetto fionda dato dalle

gambe e dal busto. Tale caratteristica porta molto spesso a traumi.

Consiglio, pertanto, di provare raramente lanci massimali e di aspettare

la gara per esprimersi al top dell’intensità.

Ritornando allo specifico del programma, questo ciclo è caratterizzato

inoltre da una settimana di carico ed una di scarico. È la prima volta,

nell’arco dei sei mesi di programmazione svolta, che passo a questo tipo

di ciclicità. La settimana di carico è comunque diminuita nella quantità

di lavoro, rispetto al periodo Fondamentale 4, e la settimana di scarico è

caratterizzata da due sedute, in cui la successione delle esercitazioni è

praticamente uguale a quella delle gare di Decathlon.

Nella prima seduta le tre partenze dai blocchi per 40 m. rappresentano

la fase di preparazione, che si effettua normalmente nelle gare; si passa

poi ad 1 x 100 m. dai blocchi, che è in sostanza la gara vera e propria.

Un’altra nota particolare va posta sulla esecuzione dei 2 x 400 dai

blocchi, che vanno eseguite nelle corsie meno congeniali all’atleta, tipo

quelle più esterne.

176

Come avrete notato, dal 24 Aprile la programmazione settimanale

periodicizzata si interrompe per dare spazio al solito lavoro “a braccio”,

cioè concordato ogni volta. Ci tengo inoltre a far notare, che l’ultima

prova lattacida è stata effettuata a tre settimane dalla gara, dato che per

smaltire il lattato completamente, necessitano perlomeno 21 giorni. Non

vi fate convincere dall’atleta ad effettuare verifiche della capacità

gestionale dei 400 m. in periodi vicini alle competizioni, ma spiegategli

che la verifica del loro stato di forma va fatto solo in gara. Le sensazioni

di gara devono essere un campo inesplorato, accessibile solo nel

momento in cui spara lo starter.

Se una gara non va come ci si aspettava, non importa, vorrà dire che,

una volta a casa ripenseremo, atleta ed allenatore, agli eventuali errori

fatti, per poter approntare un piano di attacco più efficace nella

prossima “battaglia”.

Io e tanti altri ci siamo sfiniti prima delle gare a dimostrare a noi stessi

che eravamo in grado di correre ad un certo ritmo, ma poi, nel momento

veramente importante, oramai mentalmente e fisicamente esausti,

abbiamo reso al di sotto delle nostre reali possibilità.

Tutta la programmazione esposta è stata improntata prevedendo la

massima espressione agonistica a fine giugno, cioè quando si sono

svolte le gare più importanti.

177

Dopo questo periodo siamo tornati a lavorare sulla quantità per

ripristinare le condizioni organiche che ci portassero in forma nella

seconda parte della stagione. Per quanto riguarda questo ciclo non

aggiungo niente di speciale, dato che si rifà interamente a quelli già

ampiamente esposti nei periodi precedenti.

Questo è il nostro gruppo (da sx verso dx):

Daniele Conti (atleta)

Matteo Bucarelli (atleta)

Riccardo Calcini (coach)

Cristian Gasparro (atleta)

Fabrizio Rovini (fisioterapista)

William Frullani (atleta)

Marzio Viti (atleta)

178

179

CAPITOLO 10: GRIGLIE DI ALLENAMENTO

STAGIONE AGONISTICA 1999/2000

180

181

182

183

184

185

186

187

188

189

190

CAPITOLO 11: ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE

Senza la presunzione di voler fare il dietologo, credo sia giusto parlare di

questo argomento, dato che alimentazione ed integrazione sono due

fattori che ottimizzano la performance dell’atleta.

Vorrei prima di tutto rivolgermi al popolo degli acclamatori della teoria

dell’aiuto, demonizzando l’integrazione alimentare alla stessa stregua

delle sostanze dopanti; gli integratori sono alimenti depurati dalle

sostanze inutili, per apportare solo quei principi attivi d’interesse ad un

determinato metabolismo energetico, o per ripristinare una condizione

fisiologica alterata.

Ad esempio la proteina animale nella nostra alimentazione è sempre

legata ai grassi, dato che gli alimenti che tipicamente la apportano sono

la carne, il latte e suoi derivati, uova. Pensate che per soddisfare

l’esigenza proteica di un atleta, che si allena tutti i giorni, sono

necessari 30/40 g. di proteina al giorno, che possono essere trovate in 3

kg. di carne. Lascio a chiunque le considerazioni sul caso, senza

aggiungere altro.

Ritornando a quello che deve essere l’argomento principale,

l’alimentazione, devo dire che generalmente viene trascurata nei giovani

atleti ed in molti casi anche in quelli evoluti. Molti ragazzi si sentono

191

dire che devono controllare il loro peso forma, senza però avere

un’informazione precisa su come fare. Una buona alimentazione per lo

sportivo deve prevedere tre pasti colazione, pranzo e cena.

1° - Colazione: classica, all’italiana, con latte, caffè, thé, pane,

marmellata e miele, oppure più all’anglosassone, a base di uova, bacon

o pancetta, pane, spremuta di arancio, macedonia, yogurt. È evidente

che quest’ultimo tipo di alimentazione non può essere usato (uova-

pancetta) tutti i giorni, dato il loro contenuto di grassi. Questo pasto è

importante per il suo apporto energetico, per un ragazzo che deve

allenarsi, studiare e gestire le sue molteplici attività, che si hanno in età

post-adolescenziale.

2° - Pranzo: deve esser a base di carboidrati, preferibilmente pasta in

bianco, condita a crudo con olio extra vergine di oliva e parmigiano;

oppure al pomodoro cotto con sola acqua e condito sempre a crudo. La

porzione può variare, soprattutto in base al tempo a disposizione per

avere una digestione corretta; comunque consiglio 1 etto e mezzo.

Inoltre, prima della pasta è consigliabile mangiare una buona insalata

di stagione, condita con olio extra vergine e limone, dato che la sua

introduzione nello stomaco, prima degli altri alimenti, crea un pH

ottimale e la presenza di enzimi che migliorano la digestione ed

assimilazione dei vari cibi.

192

Assolutamente non si deve mangiare la frutta a fine pasto, perché

darebbe un surplus calorico che sarebbe un ostacolo nella ricerca del

peso forma. Questa è giusto mangiarla lontano dal pranzo e cena, come

“spuntino” dopo gli allenamenti.

3° - Cena: deve essere il momento delle proteine animali o vegetali

abbinate sempre ad una buona verdura cotta o cruda. La proteina

animale può essere assunta tramite carne, uova, latte e derivati, pesce;

quella vegetale attraverso legumi.

Avvertenze generali per il mantenimento del peso forma

Non si devono mangiare: oli cotti, quindi tutti quegli alimenti molto

saporiti, tipici della cucina italiana; non abbinare carboidrati e grassi,

quindi dissociare il più possibile la dieta. Mangiare la frutta sempre

lontano dai pasti principali. Non bere alcolici, non mangiare a fine pasto

dolciumi, ma anche essi lontano dai pasti principali (pochi!!!). Bere

molta acqua lontano dai pasti principali, soprattutto durante

l’allenamento.

Chiaramente queste sono delle regole di massima poi ognuno, per

problemi specifici, deve rivolgersi ad un dietologo, possibilmente

specializzato nelle problematiche degli sportivi.

Il modo di alimentarsi che ho esposto non deve essere un fenomeno

isolato al periodo che si trascorre a giocare sui campi di atletica, ma

193

secondo me, dovrebbe diventare una regola di comportamento. È chiaro

e giusto che talvolta si debba degustare le sensazionali pietanze della

nostra cucina, innaffiandole con del buon vino, perché la vita è fatta

anche di questi piaceri, ma questa non deve essere una regola.

Passando poi allo specifico degli integratori alimentari, questi sono

estremamente utili per tutti gli atleti che si allenano intensamente,

doppiando le sedute giornaliere, quindi consumando tantissime energie

e logorando il fisico molto di più rispetto ad una persona normale.

Gli integratori sono dunque importanti in una disciplina come il

decathlon, dove gli atleti devono sottoporsi ad uno stress fisico enorme.

Chiaramente questo è il mio giudizio, ed ognuno deve agire secondo le

sue convinzioni; nella mia esperienza ho visto che una buona

alimentazione ed una integrazione appropriata migliorano le

performances, perché l’atleta arriva alle competizioni fisiologicamente e

fisicamente integro, senza i postumi, molto spesso presenti, dei mesi di

duro lavoro che separano dalle gare.

Il piano di integrazione che propongo ad atleti che si allenano attraverso

9 sedute settimanali, è costituito dall’assunzione mattutina di carnitina

e glutammina, da prodotti a base aminoacido-proteica, da prendere

lontano dai pasti principali come “merenda”, oppure nelle diete povere

194

di cibi ricchi di proteina; inoltre sono determinanti gli antiossidanti di

scorie dei processi metabolici, inibenti la prestazione sportiva.

Una parentesi particolare è necessaria aprirla per la tanto demonizzata

creatina, che è composta da fosforo +3 aminoacidi e si trova

naturalmente nel nostro organismo, prodotta dal fegato.

L’importanza della creatina è da ritrovarsi nella sua capacità di

ricostituzione della ATP e quindi di recuperare più velocemente. Sulla

sua assunzione si potrebbe aprire un dibattito ed io, per tagliare la testa

al toro, credo che debba essere presa in piccoli dosaggi, 3 g. al giorno,

tutte le volte che l’atleta si allena e, soprattutto, durante la gara, dove

un pronto recupero consente una migliore espressione agonistica.

Infine un sobrio multivitaminico, un integratore di sali minerali

ipotonico e, non ultimo, un apportatore di zuccheri a lento rilascio

(durante l’allenamento per avere sempre energia a disposizione senza

innalzare la glicemia, con conseguente produzione di insulina); tutto

questo quadro di alimentazione ed integrazione può diventare un’arma

in più per ottenere dei buoni risultati.

195

SCHEDA TECNICA DEGLI INTEGRATORI

Carnitina: è un integratore proenergetico che, fissandosi alla molecola

di grasso, costituisce la chiave che consente di entrare nei mitocondri;

questi sono organelli presenti in ogni cellula dell’uomo e, attraverso il

ciclo di Krebs, i grassi vengono bruciati per produrre energia.

Perché va usata: negli sport di forza e velocità si ottiene un risparmio di

glicogeno e proteina muscolare, quindi un miglior recupero ed una

ridotta formazione di ammoniaca e, quindi, di acido lattico.

Nei regimi alimentari ipocalorici e nelle diete iperlipidiche consente

l’utilizzazione di una fonte di energia in più.

Dosaggio: è opportuno fare cicli di 6 settimane per ottimizzare i processi

metabolici e l’uso energetico dei grassi. Il dosaggio utile è di 200 mg. Al

giorno.

Glutammina: è un aminoacido non essenziale, che recenti studi ne

hanno evidenziato la capacità di passare attraverso la barriera

ematoencefalica, migliorando la lucidità generale dei processi mentali

degli atleti. La carenza di glutammina nel cervello anticipa il momento

di stanchezza psico-fisica.

Altro effetto è quello disintossicante a livello muscolare, favorendo lo

smaltimento delle tossine accumulate durante l’allenamento.

196

Dosaggio: 3 g. al giorno prima e durante l’attività fisica.

Aminoacidi - proteine: per quanto riguarda i primi è giusto diversificarli

in 20 tipi, di cui 8 essenziali (che il nostro organismo non è capace di

sintetizzare) e vengono assunti con l’alimentazione. Di questi otto sono

estremamente utili agli atleti i 3 aminoacidi ramificati (L-leucina, L-

valina, L-isoleucina) che favoriscono la sintesi proteica e sono utilizzati

anche a scopo energetico. Rappresentano il 40% della richiesta

aminoacidica dell’organismo ed hanno le seguenti funzioni: favoriscono

la costruzione di nuove proteine muscolari, hanno funzioni energetiche,

ritardano la produzione di acido lattico.

Dosaggio: massimo 5 g. al giorno, prima dell’allenamento come funzione

proenergetica; 30 minuti dopo, quando inizia la fase anabolica di

ricostruzione muscolare.

Le proteine sono invece utili nelle diete ipo-proteiche, come sostitutivi di

pasto, ed assicurano la sintesi di nuove strutture proteiche all’interno

dell’organismo. La moderna tecnologia ha messo a disposizione

preparati a base di latte contenenti lattalbumina e lattoglobuline che

rappresentano i costituenti più ricchi di aminoacidi essenziali.

La maggior parte delle aziende produttrici di integratori proteici si sono

premunite di delattosarli, ovvero di privarli del lattosio, zucchero del

latte, che in molte persone causa intolleranze! Vengono dunque usati

197

quando c’è un considerevole impegno sportivo e si vuol diminuire di

grasso corporeo.

Dosaggio: vanno assunte tenendo presente la normale alimentazione,

circa 30 g. al giorno, lontano dai pasti principali.

Antiossidanti: sono essenzialmente sostanze come le vitamine C ed E,

che intervengono nel prevenire la distruzione di parti della cellula

durante l’allenamento intenso, ad opera di sostanze di scarto del

metabolismo dette radicali liberi.

E’ evidente che in una integrazione completa non possono mancare e,

soprattutto in discipline come il Decathlon, assumono una importanza

determinante per agevolare i processi di recupero muscolare.

Dosaggio: in commercio esistono moltissimi prodotti ed io consiglio di

attenersi alle prescrizioni delle etichette.

Multivitaminici: le vitamine sono essenziali per il funzionamento

dell’organismo ed è necessario assumerle attraverso gli alimenti, per

potenziare il funzionamento di altri strutture metaboliche, vedi enzimi.

Inoltre agiscono da fattori antiossidanti, combattendo la iperproduzione

di radicali liberi, che generano una risposta organica comunemente

chiamata “fatica”.

Dosaggio: minimo prescritto sull’etichetta ed una buona alimentazione

garantiscono il fabbisogno medio giornaliero.

198

Sali minerali: l’integrazione salina dovrebbe essere la prima da attuarsi

in ogni sport, dato che una disidratazione del 5% comporta un calo

prestativo del 20%. La giusta integrazione salina durante lo sforzo deve

essere fatta con prodotti ipotonici, poco concentrati con una osmolarità

di 175 mOm/L., cioè prossima a quella del sudore.

Dosaggio: direttamente proporzionale alla necessità dello sforzo, sia

indotta dalla temperatura esterna.

Energetici: sono importanti in ogni sport perché stabilizzano la glicemia

diminuendo la fatica, mantengono entro il livello di guardia il glicogeno

muscolare, vero carburante dei nostri muscoli. Le maltodestrine

rappresentano la giusta cura a quanto sopra esposto, perché capaci di

essere prontamente assimilati e rilasciati lentamente. Sono dunque utili

durante la prestazione. Dopo la prestazione sono più indicati zuccheri

come il glucosio, che apporta energia in breve tempo, soddisfacendo la

necessità di un atleta altamente affaticato.

Dosaggio: è sempre determinato dall’intensità dello sforzo.

Durante le gare di Decathlon l’integrazione più adeguata è quella che

prevede l’utilizzo di energetici, sali minerali, aminoacidi ramificati e

creatina da assumere a piccole dosi in vari momenti della competizione.

Commento [RB1]: Deguata p que

199

N.B.: un’avvertenza scrupolosa è quella che ogni atleta, che intenda

seguire una corretta integrazione, si debba rivolgere ad un buon

dottore-dietologo sportivo il quale, attraverso le sue conoscenze

fisiologiche e sportive, compili un piano di alimentazione ed integrazione

adeguato ad ogni atleta.

Ogni prodotto deve avere dei cicli di assunzione alternati ad altri di

scarico, ad esempio 4 settimane - 1 settimana, ed inoltre, e con questo

concludo, non pensiate assolutamente che l’uso esagerato

dell’integrazione migliori esponenzialmente una positiva risposta

fisiologica, perché rappresenterebbe solo un surplus di sostanze

alla stregua di una alimentazione eccessiva!!!

200

Per concludere, uno degli appartenenti al nostro gruppo, William

Frullani, è riuscito a piazzarsi al 3° posto ai Campionati Europei 2001

under 23 ad Amsterdam, “cappellando” disgraziatamente il giavellotto,

con il quale avrebbe potuto conseguire la seconda piazza di tale

manifestazione. I risultati da lui conseguiti sono stati:

100 m. 10,65

Lungo 7,58

Lancio del peso 13,80

Salto in alto 2,13

400 m. 48,78

110 H 14,68

Disco 41,61

Asta 4,40

Giavellotto 43,89 (!?)

1.500 m. 4’45”69

Totale punteggio 7.871

MA QUESTA E’ TUTTA UN’ALTRA STORIA…

ARRIVEDERCI E GRAZIE.

Indirizzo del sito Internet del nostro gruppo di allenamento, attraverso il

quale vorremmo confrontarci con tutti gli appassionati di prove multiple:

web.quipo.it/club8000

201

DEDICHE DEI RAGAZZI E DEGLI ADDETTI AI LAVORI…

Su richiesta del mio fraterno amico Riccardo Calcini, ho preso spunto

per scrivere alcune mie riflessioni sul Decathlon, una specialità che ho

praticato per circa 10 anni. Posso solo dire che questa mia attività ha

dato spunto ad un modo di vita che mi sta accompagnando e cioè: fare

le cose una per volta e che le difficoltà possono accadere in qualsiasi

momento prima che la gara sia conclusa.

Con questo volevo dire che il Decathlon può diventare anche uno stile di

vita. Perché nel Decathlon occorre far bene tutto e sgarrare anche in

una sola disciplina può voler dire doversi arrendere.

Spero che questo non mi capiti mai.

Fabrizio Rovini

202

Dedica ad un giovane collega.

Sono particolarmente orgoglioso di scrivere nuovamente di Riccardo

Calcini per questo suo secondo contributo tecnico-culturale (il primo fu

la sua Tesi di Diploma ISEF).

Riccardo in pochissimi anni si è dedicato “anima e corpo” al

meraviglioso mondo della disciplina più completa, il Decathlon. Il suo

lavoro non è apprezzabile solo per i recenti risultati tecnici ottenuti, ma

per il suo personale metodo, per la sua filosofia di allenamento che

scaturisce dalle esperienze d’atleta, ma anche dalla voglia di scoprire

sempre cose nuove e di speculare ed infine gli va riconosciuto il coraggio

di voler divulgare il proprio pensiero, di volersi mettere in discussione

per mantenere vivo un ambiente che ha la necessità di evolversi, di

progredire culturalmente per un naturale sviluppo della nostra amata

dissciplina.

Renzo Avogaro

203

Sono in silenzio, sdraiato. Guardo in alto, vedo nuvole e non sento più

niente. Vorrei addormentarmi e rimanere lì. Sono stanco, stanco morto.

Mi dico: “Questa volta è l’ultima! Basta, non lo rifaccio”.

Invece penso già al prossimo Decathlon.

Marzio Viti

Se un giorno mia figlia dovesse dirmi: “Papà voglio fare le prove

multiple”.

Cosa le risponderei…?

Luciano Asta

204

Emozione, coraggio, fatica, vita.

Francesco (Cilliuzzo)

Chi non è dentro non sa cosa si prova!

Daniele Conti

205

Quello che voglio sottolineare del Decathlon è come sia impossibile

mantenere una normale cognizione del tempo. Intendo dire che, quando

sei costretto a pensare in ogni istante a ciò che stai facendo e alle

risposte del tuo corpo, la tua mente si addensa di informazioni e

sensazioni ed il risultato è totalmente particolare. Durante la

competizione le ore volano, mentre ad un ricordo successivo (una

settimana, un anno o venti anni dopo) riemergono particolari momenti

che suscitano in te nuove forti sensazioni. Questo è il motivo per me il

Decathlon è soprattutto una esperienza che mi permette di arricchire la

mia vita di emozioni interiori (che siano belle o brutte non importa).

Paolo Mottadelli

206

Da quando, nel Settembre 1999, ho iniziato ad allenarmi per il

Decathlon, l’atletica non è stata più qualcosa di fine a sé stessa. Anche

fuori dalla pista sono diventato più tenace, responsabile, esigente,

propenso al sacrificio. Auguro a tutti, qualunque sport pratiichiate, di

raggiungere lo stesso risultato.

William Frullani

In un’epoca nella quale tutto tende alla specializzazione, dei tipi

rinascimentali come i decathleti possono sembrare fuori posto.

In realtà, forse, stanno tracciando la strada. E’ gente che si spende in

due giorni di gare complicandosi la vita fra specialità non sempre

gradite e tabelle che traducono la loro fatica in arido numero che

sommato ad altri nove altri aridi numeri darà la sentenza.

Pur non avendo le loro loro qualità fisiche mi sono sempre ritrovato

nella loro mentalità e filosofia di vita, cercando di capirne e

assecondarne le esigenze. Mi piace pensare di contribuire col mio lavoro

a creare le condizioni ideali per il miglioramento dei loro risultati.

Gabriele Manfredini

207

Mah, due giornate di fatica, ripagate sempre da una gioia collettiva, una

gioia che nasce dal pensare a ciò che si è provato negli allenamenti, ai

problemi risolti e a quelli nuovi. Comunque ancora le esperienze sono

poche, spero di evolvermi ai livelli di chi vedo tra i veterani durante le

gare e di essere un futuro punto di riferimento per le prossime nuove

leve.

Matteo Bucarelli

208

Beh, pensando ad una gara come questa, ho subito in mente le varie

sensazioni che si susseguono durante la lunga competizione… mi

riferisco all’arrivo allo stadio, l’incontro con gli “amici-nemici”, poi alla

trepidazione prima della partenza dei 100 metri, oppure ai numerosi

momenti di difficoltà che inevitabilmente accompagnano una disciplina

così intensa! Ma l’emozione più bella è la grande soddisfazione che si

prova all’arrivo degli interminabili 1.500 metri… ti senti veramente

bene… provare per credere!

Fabio Menichetti

Per essere chiamato ATLETA è necessario saper gestire il proprio corpo

in modo corretto. Il movimento ci è stato detto che è frutto di un

insieme di catene cinetiche. Non è pensabile che ogni distretto corporeo

non sia addestrato e potenziato in ugual misura. Camminare, correre,

saltare, lanciare, i famosi schemi motori di base sono gli elementi

portanti dell’atletica. Le prove multiple, il Decathlon, cosa

rappresentano, cosa hanno rappresentato per me?

Dal punto di vista motorio: il controllo segmentario di tutto il mio corpo,

209

in ogni distretto; il sapermi gestire con abilità in ogni disciplina.

Dal punto di vista motivazionale: la vita quotidiana ti porta ad

affrontare tanti “ostacoli” più o meno ardui. La disciplina , il rispetto

altrui, il rispetto delle regole si sono sviluppate in modo esponenziale e

proporzionale all’impegno che esercitavo nell’affrontare gli allenamenti e

le gare del Decathlon.

Cosa ha rappresentato per me il Decathlon? TUTTO! (Sportivamente

parlando). E’ la disciplina sportiva alla quale lego le maggiori sensazioni

emotive. A distanza di tanti anni (47) passati sui campi di atletica sono

ancora vive nel mio essere le sensazioni di gioia, di divertimento, di

spossatezza che ogni volta che gareggiavo mi riempivano e mi

gratificavano. Sono riconoscente al mio allenatore, il signor Betti, che mi

ha insegnato tanti rudimenti di questa disciplina atletica. Un auspicio

per chi ha a cuore le sorti dell’atletica: propagandate le prove multiple.

Solo attraverso una adeguata preparazione “multipla” avranno atleti

monocompetizione validi.

Rinaldo Calcini

210

211

INDICE

Prefazione ....................................................................................................... 2 PREMESSA..................................................................................................... 7 CAPITOLO 1: ASTA ......................................................................................... 9 ESERCIZI PROPEDEUTICI DI PREACROBATICA..................................................... 9 ACROBATICA DI BASE ........................................................................................ 11 Propedeutica per il salto volteggio......................................................................... 15 ESERCIZI DI PREACROBATICA SPECIFICA PER IL SALTO CON L’ASTA................ 30 SALTO CON L’ASTA ............................................................................................. 38 Primo approccio al salto con l’asta........................................................................ 39

CAPITOLO 2: SALTO IN ALTO....................................................................... 49 ESERCIZI PROPEDEUTICI ................................................................................... 52

CAPITOLO 3: SALTO IN LUNGO.................................................................... 61 ESERCIZI PROPEDEUTICI ................................................................................... 62

CAPITOLO 4: LANCI...................................................................................... 84 Peso, Disco e Giavellotto....................................................................................... 84 Disco................................................................................................................... 86 Peso .................................................................................................................... 90

CAPITOLO 5: 100 M.................................................................................... 104 CAPITOLO 6: 400 M. (Da cui scaturisce l’allenamento dei 1.500 m.)........... 119 CAPITOLO 7: 110 H. ................................................................................... 127 Esercizi propedeutici di passaggio e di ritmica. ................................................... 132 Altri esercizi....................................................................................................... 133 Esercitazioni specifiche di ritmica....................................................................... 136

CAPITOLO 8: ESERCIZI DI FORZA PER LE VARIE DISCIPLINE .................. 144 100 m................................................................................................................ 146 Salto in lungo .................................................................................................... 148 Peso .................................................................................................................. 148 Alto ................................................................................................................... 150 400 m. e 100 H.................................................................................................. 151 Disco................................................................................................................. 151 Asta................................................................................................................... 152

CAPITOLO 9: PROGRAMMAZIONE FORZA ................................................. 153 Preparazione alle “INDOOR” ............................................................................... 155 MODALITA’ D’USO DELLA PROGRAMMAZIONE 1999/2000 ............................... 170

CAPITOLO 10: GRIGLIE DI ALLENAMENTO STAGIONE AGONISTICA 1999/2000 ................................................................................................. 179 CAPITOLO 11: ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE................................. 190 SCHEDA TECNICA DEGLI INTEGRATORI........................................................... 195

DEDICHE DEI RAGAZZI E DEGLI ADDETTI AI LAVORI…........................... 201