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Reformulação realizada em Julho 2012
Escola Básica 2º e 3º Ciclos José Maria dos Santos
Educação Física Edição revista Julho 2012
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Capacidades Motoras
As capacidades motoras dividem-se em duas dimensões:
Condicionais ou Físicas
Coordenativas
O que são Capacidades Físicas?
É conjunto de possibilidades que os indivíduos possuem, que podem ser mantidas e
desenvolvidas através do treino e que, geralmente representam a quantidade de uma acção
motora. O nível de prestação (“performance”) que um indivíduo consegue atingir nas
capacidades físicas traduz a sua Condição Física. Por isso quando temos necessidade de correr,
ou de fazer força, por qualquer razão, e somos capazes de o fazer, pensamos: “Estou com uma
boa condição física” ou “Estou em forma”.
São cinco as capacidades físicas que iremos de seguida abordar:
Resistência
Força
Velocidade
Flexibilidade
Coordenação ou Destreza Geral
Resistência
Capacidade de suportar física e psicologicamente a uma carga durante um período de tempo
suficiente para o aparecimento de um estado de fadiga (Adaptado de Zinti, 1991). Podemos dizer
também que a Resistência é capacidade de realizar um esforço de certa intensidade e mantê-lo
durante um longo período de tempo, sem perder a eficácia de execução.
Para melhorar a Resistência é necessário aumentar a eficácia do coração e dos pulmões,
submetendo a um exercício regular que se prolongue por bastante tempo. A intensidade do
exercício é importante. Para o treino da resistência, a observação da frequência cardíaca
constitui um indicador importante da intensidade a que se está a realizar o exercício. Por
exemplo, a zona de trabalho aeróbio está compreendida entre 60 e 80% da frequência cardíaca
máxima. Esta última determina-se utilizando a fórmula:
Frequência cardíaca máxima = 220 – idade
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Exemplo:
A contagem dos batimentos do coração pode ser feita durante 15 segundos seguidos;
multiplicando o número obtido por quatro (4), obtêm-se a frequência cardíaca por minuto.
Quer dizer que a zona óptima para o trabalho aeróbio, por exemplo de um jovem de 15 anos se
situa entre 133 e 174 batimentos/minuto. Acima do valor máximo, a actividade entra na zona de
esforço anaeróbio.
A resistência tem como variantes a Resistência Aeróbia (que implica um equilíbrio entre o
Oxigénio gasto e o recebido) e a resistência Anaeróbia (que implica esforços com dívida de
Oxigénio).
O teste de condição física (Vaivém) pertencente à bateria de teste do Fitnessgram, é uma das
formas de avaliarmos a nossa resistência, tendo como principal objectivo a medição da
Resistência Aeróbia.
Força
É a capacidade motora que permite vencer uma resistência exterior com base na contracção
muscular. Tem como variante a força máxima, a força rápida e a força resistência. Os testes de
condição física que realizamos nas aulas para medir a força são o teste de força média
(Abdominal) e o teste de força superior (Extensões de braços), ambos pertencentes à Bateria de
Testes do Fitnessgram.
Velocidade
É a capacidade de um indivíduo realizar acções motoras no mínimo de tempo possível e com o
máximo de eficácia (Manso et al, 1998).
Nº de batimentos X 4 = ? b.p.m. (batimentos por minuto)
Ex: 42 (em 15 s) X 4 = 168 b.p.m.
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Dado que a velocidade é caracterizada por esforços de curta duração e de grande intensidade, à
máxima velocidade de execução possível, é necessário realizar intervalos que permitam uma
boa recuperação entre os esforços. Relativamente às repetições, devem-se fazer as possíveis,
desde que a fadiga não seja um elemento inibidor para o desempenho da velocidade. Como tal,
deverá existir um maior repouso após o esforço intenso.
Flexibilidade
Consiste na capacidade de realizar movimentos corporais de grande amplitude, numa
articulação ou num grupo de articulações (Adaptado Zatsiorsky, 1966). O seu estado de
desenvolvimento tem influência na melhoria da execução técnica, na prevenção de lesões. Esta
capacidade está dependente da actividade física dos músculos, ligamentos, tendões e ossos que
envolvem a articulação. A temperatura dos músculos, sob o efeito de exercício de activação
geral (aquecimento), favorece um melhor fluxo sanguíneo nas fibras musculares e, por
conseguinte o alongamento das mesmas.
Um dos testes de condição física que realizamos nas aulas para avaliar a Flexibilidade é o teste
do “Senta e Alcança” pertencentes à Bateria de Testes do Fitnessgram.
Coordenação ou Destreza Geral
Consiste na aptidão de construir acções motoras, de as transformar, ou de passar de umas para
outras segundo as exigências de uma situação mutável (Matvéiev, 1986).
Traduz-se na possibilidade de um indivíduo utilizar de forma eficaz, vários movimentos
combinados, sem perca de qualidade (representa, normalmente, a maior facilidade ou
dificuldade, com que realizamos acções combinadas, por exemplo: Quando realizamos marcha
na Ginástica Aeróbica ou outro passo, é imprescindível que exista coordenação entre o passo
que estamos a realizar e o tempo musical.
O treino da coordenação ou destreza geral
Numa primeira fase, visando tomar consciência dos movimentos e, depois, visando a sua
progressiva automatização no sentido de que a intervenção cerebral se torne progressivamente
menos necessária, ficando liberta para outros fins. Deste modo, obtêm-se em movimentos
complexos uma melhoria em termos de velocidade, eficácia, precisão e conservação de energia.
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Na prática, as “Técnicas Desportivas” são expressivo exemplo do que foi dito sobre os exercícios
de coordenação. Evoluem normalmente da prática dos vários gestos que os integram, os quais,
progressivamente combinados, irão garantir uma execução técnica e bio - motora global
(combinação das capacidades motoras) altamente eficaz.
Benefícios da Actividade Física para a Saúde
O que é Actividade Física?
A actividade física é definida como qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos
esqueléticos, que resulta em gastos energéticos maiores que os níveis de repouso, como por
exemplo: andar, dançar, correr, pedalar, fazer compras a pé, subir e descer escadas, fazer
jardinagem, enfim, levar uma vida mais activa. Em outras palavras, não são necessários níveis
muito altos de prática de actividade física, horas intermináveis de exercícios ou dor e sofrimento.
Para aproveitar as vantagens da actividade física, é suficiente aumentar o grau de integração da
vida diária à actividade física, combatendo o sedentarismo e seus riscos para a vida humana.
Nos dias hoje tem-se verificado uma elevada evidência de que a inactividade física e a falta de
exercício estão relacionados com o desenvolvimento de perturbações de saúde, sendo uma das
principais causas de morte prematura e de incapacidade nos países desenvolvidos.
Quais são os benefícios concretos que podemos esperar da actividade física regular?
São muitas as vantagens que decorrem da prática regular de actividade física, não se limitando
apenas ao simples controlo do peso nem aos benefícios cardiovasculares. Seguidamente
apresenta-se algumas das principais vantagens para a saúde de ser fisicamente activo.
Nas doenças Cardiovasculares: No Desenvolvimento Infantil:
Melhora a pressão Arterial; Importante no crescimento bio - psico – social;
Previne as doenças das artérias coronárias; Aumenta o reportório psico – motor;
Melhora o colesterol e outras gorduras do sangue. Melhor rendimento escolar.
Nas doenças Metabólicas: No sistema Imunitário:
Fundamental no controle do peso;
Fundamental na prevenção da Diabetes.
Melhora a capacidade de lutar contra as infecções;
Prevenção de doenças (cancro da mama, do cólon, outras).
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No sistema Locomotor:
Evita a osteoporose (perda de densidade óssea); Postura mais correcta;
Fortalecimento muscular; Previne e melhora as dores crónicas das costas.
Na Saúde Psicológica:
Melhoria da auto - estima e auto – confiança; Combata e evita a Ansiedade e o Stress;
Previne e ajuda no tratamento de depressões; Melhora certas capacidades intelectuais;
Promove a socialização; Pode auxiliar na luta contra a Droga.
Na Qualidade de Vida
Aumenta a capacidade funcional para as tarefas da vida diária;
Gera sensações de bem-estar e prazer.
Quais os mínimos necessários de Actividade Física recomendada?
Está definido que o mínimo dos mínimos de Actividade Física que qualquer pessoa necessita é
30 minutos todos os dias, de forma espontânea, independentemente de ser contínua ou
fraccionada em dois ou três períodos.
Andar a pé 30 minutos por dia já corresponde a este patamar mínimo e se for num passo mais
enérgico será ainda melhor. Para que toda a população compreenda as orientações actuais, elas
costumam expressar-se através da chamada pirâmide da actividade física apresentada em baixo
(Figura 1).
Figura 1- Pirâmide da Actividade Física
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À medida que se sobe na pirâmide aumenta a intensidade das várias actividades físicas mas
decresce a necessidade da sua frequência semanal. Por outras palavras, as actividades menos
intensas para proporcionarem os mesmos benefícios necessitam ser diárias ou quase e o
inverso, vai - se aplicando à medida que aumenta a intensidade.
Assim, e porque o factor que mais se correlaciona com os riscos causados pela prática de
actividade física é a sua intensidade, pode-se concluir que a actividade física ligeira e moderada
(Base da Pirâmide (Nível 1)), desde que diária ou quase, já proporciona ganhos muitos
significativos de saúde, a muitos níveis.
Por isso todos temos a necessidade de ser activos, pelo menos meia hora diária. Se quisermos
beneficiar ainda mais a saúde pode-se substituir ou acrescentar esta actividade, em 3 a 5 dias
da semana, por actividade física formal (Nível 2 da Pirâmide), em que se privilegie o trabalho
cardiovascular (marcha mais rápida, corrida lenta, bicicleta, remo ou afins) e a flexibilidade.
É referir que este tipo de esforços tanto se pode praticar em ambiente de Ginásio como no
exterior. Para ganhos adicionais deve-se incluir trabalho de força (Nível 3 da Pirâmide),
vulgarmente designado de musculação, 2 a 3 vezes por semana mas isso não dispensa o
trabalho cardiovascular que é o principal. Isto já vai implicar maior consumo de tempo e
deslocação a um local onde haja quem oriente este tipo de trabalho.
Neste terceiro nível também está a prática desportiva recreativa em substituição de algumas das
sessões de treino mais rígido para evitar a saturação, embora aqui seja mais difícil delimitar a
intensidade mínima e máxima a que decorre o esforço. O quarto e último nível correspondem ao
desporto de competição, que em termos de saúde é facultativo, pois os benefícios que vão trazer
serão desproporcionadamente pequenos para a sua grande intensidade.
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Importância do Aquecimento na Actividade Física
Seja qual for o nível na Pirâmide em que se encontre qualquer indivíduo, o aquecimento é a componente básica, a primeira parte da actividade física, treino ou competição, e tem como objectivo preparar o indivíduo tanto fisiologicamente como psicologicamente para a actividade física. A realização do aquecimento visa obter o estado ideal psíquico e físico, prevenir lesões e criar alterações no organismo para suportar uma aula / treino, uma competição ou uma actividade de lazer. Aquecimento é ainda um meio de preparar psicologicamente o aluno / atleta para a aula, o treino ou a competição, uma vez que funciona como veículo de descarga das tensões e das emoções, "limpando" o espírito do aluno / atleta e disponibilizando-o mais para a concentração na actividade que ele irá realizar. Como não é aconselhável e é "contra natura" a passagem repentina de um estado de repouso para um estado de grande solicitação ao nível dos sistemas articular, muscular, neurológico, pulmonar e cardiovascular, todos os alunos / atletas devem realizar uma actividade de adaptação progressiva do organismo, que mais não é que o Aquecimento. O princípio correcto da realização do Aquecimento é aquele que nos refere que este consiste numa actividade física de intensidade média e duração variável em que são considerados os músculos ou grupos musculares que serão mais solicitados no treino ou na aula a que se refira o aquecimento. Inúmeros estudos científicos demonstram que, antes de um treino ou de uma aula, deve-se realizar um aquecimento. Existem muitas razões fisiológicas para a realização de exercícios de aquecimento onde o mais importante é o aumento da temperatura corporal e muscular.
O aumento da temperatura corporal e muscular resulta entre outros, nos seguintes benefícios:
Aumento de fluxo sanguíneo local; Melhoria da difusão do oxigénio disponível
nos músculos;
Aumento da quantidade de
oxigénio disponível nos músculos;
Aumento da velocidade e da força de
contracção muscular;
Melhoria na coordenação; Aumento da capacidade das articulações a
suportar carga.
Alguns destes benefícios reduzem o potencial de lesões, já que possuem a capacidade de aumentar a coordenação neuromuscular, retardar a fadiga e tornar os tecidos menos susceptíveis a danos. Pesquisas provam que a capacidade de fazer actividades físicas tende a melhorar após o aquecimento.
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Efeitos do Aquecimento na Actividade Física
Efeito sobre as Funções Cardiovasculares:
Aumenta a frequência cardíaca;
Eleva a pressão sanguínea;
Aumenta a quantidade de sangue em circulação.
Efeito sobre as Funções Respiratórias:
Aumento da frequência e da profundidade da respiração.
Efeito sobre as Funções Musculares:
Eleva a temperatura do músculo, favorecendo o deslizamento das fibras musculares e
facilitando a movimentação de tendões e ligamentos;
Diminuição do risco de distensões musculares e de contusões.
Tipos e Formas de Aquecimento na Actividade Física
O método mais vulgar é o do aquecimento geral realizado através de uma actividade física que envolva os grandes grupos musculares, realizando exercícios e movimentos activos, seguido de um aquecimento específico realizado de uma forma activa e dinâmica.
Este tipo de aquecimento específico envolve os grupos musculares que serão prioritariamente solicitados durante a aula, treino ou competição, nele se incluindo movimentos idênticos aos da actividade a realizar, embora efectuados a uma intensidade mais baixa.
De uma forma geral este método de aquecimento é organizado da seguinte forma: Corrida contínua lenta, movimentos variados de corrida, exercícios de descontracção, exercícios de flexibilidade e de mobilidade articular, exercícios de coordenação, exercícios da própria disciplina para preparar o ritmo de execução.
No aquecimento geral, as possibilidades funcionais do organismo no seu conjunto devem ser levadas a um nível superior, isto é obtido através de exercícios que servem para aquecer os grandes grupos musculares (por exemplo: aquecimento pela corrida).
No aquecimento específico, o aquecimento efectua-se conforme a modalidade, isto quer dizer que aí são executados movimentos que servem para aquecer os músculos em relação directa com o desporto considerado.
Por exemplo, um tenista para fazer o seu aquecimento específico pode fazer rotações articulares (ombro, cotovelo, pulso) e bater bolas (que deve começar em baixa intensidade e ir aumentando progressivamente).
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Factores que Influenciam no Aquecimento
Quanto mais treinado é o aluno / atleta, mais intenso deve ser o seu aquecimento. Ele deve ser
ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. Quanto mais velha é a pessoa, mais
cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, portanto mais longo. A falta de motivação reduz os
efeitos do aquecimento.
Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo. Durante a tarde o
aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter características iguais ao da manhã.
Características Fundamentais do Aquecimento
Deve englobar todo o organismo;
Deve ser progressivo em intensidade de acordo com a capacidade ou grau de treino do aluno;
Deve ser individual;
Deve ser adaptado a cada modalidade;
Deve ser praticado entre 5 a 30 minutos;
O aquecimento mantém-se entre um intervalo de 45 a 80 minutos.
Lesões Desportivas
O exercício físico regular é apontado hoje como um factor muito importante para a preservação
do bem-estar físico, psíquico e social das populações. Todavia não se obtêm unicamente
benefícios da prática regular de exercício físico. Têm sido descritos alguns malefícios
resultantes da mesma, principalmente quando não são respeitadas algumas regras
fundamentais. Um dos maiores riscos da prática de exercício físico regular são as chamadas
lesões desportivas.
As lesões desportivas têm factores de risco. Esses factores de risco subdividem-se em
intrínsecos, extrínsecos e relacionados com a actividade específica. Para cada um deles é
importante conhecermos os cuidados preventivos a implementar visando o seu controlo e a sua
correcção. Assim, na abordagem aos cuidados preventivos devemos considerar três níveis de
prevenção:
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Primária
Atitudes e/ou comportamentos que visam minimizar a probabilidade de ocorrência de
acidentes ou lesões.
Secundária
Atitudes e/ou comportamentos que visam o diagnóstico precoce e o tratamento correcto a
realizar o mais cedo possível após a ocorrência da lesão.
Terciária
Atitudes e/ou comportamentos que visam prevenir a repetição da lesão, e a reinserção do
praticante na prática de exercício físico após uma lesão.
As lesões desportivas subdividem-se em Macrotraumáticas e Microtraumáticas.
Macrotraumáticas: ocorrem quando o agente agressor aplica uma energia superior à dos
tecidos orgânicos, provocando lesão no preciso momento em que actua (ex. entorse, rotura,
cãibra, luxação, ferida, flictena);
Microtraumáticas: ocorrem quando o agente agressor aplica uma energia inferior à dos tecidos
orgânicos, provocando lesão, pela sua repetição frequente ao longo do tempo (ex. fracturas de
fadiga e lesões inflamatórias de sobrecarga).
LESÕES DESPORTIVAS MAIS COMUNS
(Quanto à sua profundidade)
Designação Definição Classificação Quando?
Feridas
Cutâneas
Perda de continuidade
de qualquer tecido
orgânico
Superficiais Apenas atingem a pele e o tecido
celular subcutâneo;
Profundas Atingem estruturas mais profundas
como por exemplo, os músculos.
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(Quanto à sua forma)
Designação Definição
Erosivas Geralmente provocadas pela fricção da pele contra uma superfície rugosa;
Incisas Provocadas por um agente cortante, apresentando bordos regulares e sem
perda de substância;
Contusas Provocadas por um agente cortante, apresentando bordos irregulares e com
perda de substância;
Inciso-
Contusas
Apresenta zonas incisas e contusas.
Sintomas: Dor e hemorragia.
Hemorragias: Surgem, de uma forma geral a seguir às feridas.
Designação Definição
em Toalha Quando pequenos e múltiplos vasos são lesados;
em Jacto Quando um vaso de maior calibre é seccionado;
Interna Quando é lesado um vaso que se encontra no interior de uma cavidade corporal.
Como agir?
Lavar a ferida abundantemente com água corrente ou soro fisiológico;
Realizar uma compressão prolongada com compressa esterilizada no local da hemorragia;
Após parada a hemorragia deve desinfectar-se a ferida com “betadine”, utilizando para o efeito
uma compressa esterilizada, abundantemente embebida;
Nas feridas incisas, contusas e inciso-contusas deve aplicar-se uma compressa esterilizada
fixando-a com fita adesiva;
Nas feridas erosivas que nas primeiras horas libertam um soro, deve ser realizado um penso
com compressa gorda, de modo a evitar a recidiva da ferida.
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Designação Definição Sintomas
Hematomas
Subcutâneos ou
Musculares
É uma acumulação de sangue
num espaço limitado do nosso
corpo. Um hematoma resulta
sempre da rotura de um vaso
sanguíneo.
Dor e impotência funcional.
Cãibra Muscular
É uma contracção involuntária e
localizada dos músculos, que se
mantém por um determinado
período de tempo.
Dor e contracção muscular.
Flictena
(Bolha)
Bolsa com conteúdo líquido, que
resulta da fricção da pele por
agentes traumáticos.
Dor e desconforto local
O que fazer se a “bolha” estiver fechada e com conteúdo líquido:
Desinfectar a pele com “betadine”;
Picar o bordo da flictena com uma agulha de suturar e respectiva linha que volta a sair por
segundo buraco;
Deixar a linha introduzida na flictena para a manutenção dos orifícios abertos;
Com o auxílio de uma compressa pressionar a “bolha” de modo a que o líquido saia
completamente da mesma;
No final voltamos a desinfectar, deixando a linha introduzida para a drenagem de algum líquido
que se volte a formar de novo e executamos um penso almofadado.
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Cereais e
Derivados,
Tubérculos
28%
Hortícolas
23%
Fruta
20%
Lacticíneos
18%
Carne, peixe e ovos 5 %
Leg
um
ino
sas
– 4%
Gorduras e óleos – 2%
Benefícios da Alimentação e do Repouso para a Saúde
Para além da prática regular de exercício físico, temos que ter em conta para a nossa saúde e
para a melhoria da Aptidão Física, pelo menos mais dois factores – Alimentação e Repouso.
Mais importante que a quantidade é a qualidade e a variedade dos alimentos que ingeres. Deves
variar os alimentos, tomar sempre um bom pequeno-almoço, comer lentamente, mastigando
bem, beber água com frequência e evitar gorduras, doces, sal e não ingerir bebidas alcoólicas.
Se não dormires o suficiente é impossível recuperares as energias despendidas e repor o
equilíbrio do organismo para o dia seguinte. Na tua idade deves dormir entre 9 e 10 horas por
noite.
A roda dos alimentos é composta por sete grupos, com funções e características nutricionais
específicas:
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De uma forma simples a roda dos alimentos transmite-nos as orientações para uma alimentação
saudável, isto é, uma alimentação:
Completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos
de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de
menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;
Variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando
diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.
A água é o primeiro elemento indispensável à vida. Em caso algum, o organismo pode
sobreviver sem água para além de alguns dias. Diariamente, a quantidade de água a ingerir
deverá ser, aproximadamente de 1,5 litros.
A água é muito importante na nossa constituição. Mais de 60% da nossa massa corporal é
composta de água, 85% do sangue é composto por água e 75% do cérebro e dos músculos são
constituídos por água. A água contribui para as funções vitais do nosso organismo, como o
controlo da temperatura corporal, o transporte dos elementos nutritivos e eliminação de resíduos.
O Corpo Humano – Movimento – Educação Física
Se podemos afirmar que a Educação Física é a tentativa de desenvolver o processo educativo
pelo movimento, então, devemos aprender como funciona a “ferramenta” que te permite
movimentar, ou seja, o corpo humano. Vamos por isso explicar-te, de forma simples, como é
constituído o teu corpo e como ele funciona.
Tal como um automóvel, o corpo humano é constituído por diversas peças, como por exemplo:
ossos, músculos, pulmões, coração, etc.
Cada uma destas peças tem funções bem definidas, mas como funcionam em conjunto,
permitem que o corpo realize várias actividades importantes, como por exemplo movimentar-se.
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Sistema Nervoso
Chama-se sistema nervoso ao conjunto formado pelo cérebro, medula espinal e nervos. É o
sistema nervoso que comanda o nosso corpo e, por consequência, os nossos movimentos. É o
sistema nervoso que coordena e autoriza todos os movimentos. É o sistema nervoso que orienta
todas as funções e actividades do corpo.
SISTEMAS CIRCULATÓRIO
RESPIRATÓRIO
SISTEMA
LOCOMOTOR
MOVIMENTO
SISTEMA
NERVOSO
Comanda Alimentam
Atua, originando
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Sistema Locomotor
Estrutura Esquelética (Principais Ossos)
Sistema Locomotor
Estrutura Muscular (Principais Músculos)
Peitoral
Bicípite
Abdominais
Quadricípite
Tricípite
Glúteo
Posterior da Coxa
Gémeos
Cúbito
Rádio
Tíbia
Úmero
Fémur
Perónio
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Sistema Circulatório e Respiratório
Estes dois sistemas levam os “ingredientes” aos músculos, para que estes produzam energia e, desta forma, se possam contrair, dando origem aos movimentos. A energia necessária para o funcionamento do corpo é fornecida pelos alimentos e pelo oxigénio que respiras.
Sistema Circulatório
Sempre que comemos, os alimentos são transformados (pela digestão) em pequenas partículas (nutrientes) que vão servir de combustível (energia) para o corpo (tal como a gasolina num carro). Estas partículas pequenas são transportadas pelo sangue, que, por sua vez, circula numa complicada rede de “estradas”, que são as artérias e as veias. O “motor” que faz circular o sangue, sem nunca parar, chama-se coração. Ao conjunto formado pelo coração, artérias, veias e sangue chamamos sistema circulatório. O seu objectivo é fazer chegar aos músculos parte do material (substâncias) necessário para que se produza energia.
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Sistema Respiratório
O outro “ingrediente” indispensável para os músculos produzirem energia é o oxigénio. Para o
oxigénio chegar aos músculos é necessário utilizar um conjunto de órgãos designados por
sistema respiratório.
O sistema respiratório é constituído por:
Vias respiratórias Pulmões
Boca e fossas nasais Brônquios
Faringe Bronquíolos.
Laringe
Traqueia.
Sempre que inspiras entra ar (o oxigénio é um dos elementos que constituem o ar) pelo nariz e
pela boca. Este ar passa pelas vias respiratórias até chegar aos pulmões.
Aqui, quando atravessa pequenas ramificações (chamadas alvéolos pulmonares), o oxigénio
entra para o sangue através do qual é transportado para os músculos e, juntamente com os
nutrientes, é utilizado para produzir energia.
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Educação Física e Desporto
As principais diferenças são:
A Educação Física:
é uma atividade obrigatória;
tem uma carga de intensidade ajustada à média do grupo-turma;
deve abranger o maior número possível de praticantes;
é avaliada tendo em conta o alcance dos seus conteúdos nos três
domínios (atividades físicas, aptidão física e conhecimentos).
O Desporto de recreação:
é uma atividade com liberdade auto determinada;
tem uma carga de intensidade média e ajustada às capacidades de
quem a pratica;
está dependente das motivações, aspirações ou necessidades de quem
a pratica, em formar ou integrar-se num determinado grupo ou par;
é avaliado pela satisfação pessoal, isto é, o direito a qualidade de vida.
O Desporto de rendimento:
é uma atividade realizada de acordo com a vontade de quem a pratica, o
voluntariado;
tem uma carga de treino dirigida às capacidades dos melhores do grupo,
aproximando-se das cargas máximas;
por fatores económicos, a seleção dos mais aptos é decisiva, pelo
aumento das cargas de treino. Esta variável provoca a substituição ou a
rotação de alguns elementos do grupo;
é avaliado pelos resultados, procurando a vitória.
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Treino
O treino visa o aumento da resistência às condições do ambiente – mais rendimento, quer
quantitativo quer qualitativo, com a menor fadiga possível e maior resistência.
Para uma abordagem adequada devem considerar-se todos os aspetos funcionais do
organismo, físicos, técnicos, táticos ou psicológicos com a finalidade de se conseguir atingir o
rendimento máximo com o mínimo de esforço.
O treino geral tem como objetivo a formação geral. Deve ser entendido como o fortalecimento
harmonioso e progressivo das capacidades físicas, através de uma adaptação das funções
musculares e orgânicas, tendo em vista um padrão elevado de resistência ao trabalho.
O treino específico tem por objetivo a eficácia da técnica individual em cada atividade
desportiva, com velocidade e precisão, através da utilização dos músculos imprescindíveis ao
movimento. É através deste tipo de treino que se consegue desenvolver uma adaptação quer
física quer psíquica do praticante, indo de encontro às rigorosas solicitações das competições
em que está inserido.
Na grande maioria das atividades desportivas, é necessário desenvolver uma variedade de
capacidades em simultâneo. Devido a este facto, e de forma a possibilitar ao praticante a
obtenção de ótimos resultados nas competições em que está inserido, de ser encontrado o
momento de forma desportiva pela conjugação dos dois tipos de treino.
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Princípios Gerais do Treino
Cada ser humano apresenta um limite próprio de capacidade de treino, não devendo ultrapassá-
lo, correndo o risco de entrar num desequilíbrio patológico. Esse limite varia de individuo para
individuo e depende de determinados fatores:
nível biológico atual:
potencialidades motoras e psíquicas;
profissão, idade, sexo, raça, constituição física, hereditariedade;
ambiente em que vive;
regime de vida e de alimentação.
Princípio da Sobrecarga
Para ocorrerem as alterações orgânicas necessárias, é necessária uma determinada qualidade e
quantidade de estímulos fortes:
intensidade demasiado fraca – perda de capacidades;
intensidade média – mantém-se as capacidades;
intensidade forte – melhoria estrutural e funcional do organismo;
funciona como estimulo correto de treino;
intensidade demasiado forte – provoca o esgotamento ou a
exaustão
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O organismo, durante uma sessão de treino, procura manter o equilíbrio continuo (homeostase)
dos tecidos e dos seus sistemas reguladores (vegetativo e hormonal). Ora, a capacidade física,
isto é, a reserva do organismo humano, está dependente da intensidade e do ritmo das cargas
realizadas sistematicamente no treino. A carga funcional (esforço) deve ser de valor aproximado
ao nível pretendido, em relação a cada individuo num determinado momento, para que se
produzam sucessivas adaptações no organismo.
O aumento da carga deve ser gradual, para se evitarem danos irreversíveis no sistema
cardiovascular e outros. Por isso, deve iniciar-se partindo de atitudes simples, fáceis e
conhecidas para outras mais complexas, mais difíceis e desconhecidas.
No trabalho físico, é essencial alternar o volume (quantidade) e a intensidade (qualidade). Esta
alternância deve ser entendida para a realização das cargas de treino, como:
grande quantidade, para fraca intensidade;
pequena quantidade, para forte intensidade.
A sequência do trabalho físico, através de cargas repetidas regularmente, bem como o seu
aumento gradual, pode implicar a sua maior ou menor duração.
As cargas de treino, para surtirem efeito, devem ser orientadas tendo em conta o seguinte: ao
trabalho forte, deve seguir-se o trabalho médio ou fraco e vice-versa.
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A continuidade do treino é importante para o desenvolvimento das capacidades dos atletas, pois
sem paragens é que se pode:
alcançar os objetivos preestabelecidos;
assegurar o processo de adaptação.
Para se atingir um elevado rendimento desportivo não pode haver quebra de trabalho, pois esta
origina uma diminuição do nível das capacidades.
Princípio da Especificidade
É nos órgãos e nas células que se operam as transformações originadas pelo treino. Ora, as
adaptações do organismo verificam-se de acordo com o tipo de trabalho realizado numa
determinada prática desportiva, podendo ser específicas de determinado desporto. (Exemplo:
uma atleta de 400 metros tem no organismo adaptações diferentes de uma atleta de lançamento
do disco)
Princípio da Reversibilidade
As mudanças funcionais e morfológicas originadas pelos esforços retornam ao ponto inicial,
sempre que se verifiquem interrupções do treino mais ou menos prolongadas. Assim, o processo
de treino é reversível - o que se ganha pode ser perdido.
De uma forma geral, podemos dizer que os esforços de intensidade forte têm efeitos rápidos,
mas estes, também desaparecem mais depressa, logo que se deixe de fazer este tipo de
esforços. Num trabalho com intensidade mais fraca, tanto o seu efeito como o seu
desaparecimento são mais retardados.
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Espírito Desportivo e Fair Play
O Espírito Desportivo constitui uma noção difícil de definir. Não é, contudo, difícil reconhecer
algumas dimensões da questão: lealdade, honestidade, aceitação das regras, respeito pelos
outros e por si próprio, igualdade de oportunidade entre outros.
Para alguns, o Espírito Desportivo pode significar aceitação com dignidade de um resultado
desfavorável numa competição ou ainda respeitar o adversário perante a vitória. Para outros, o
Espírito Desportivo consiste em não utilizar meios desleais para conseguir a vitória. Para muitos,
um jogador ou um treinador que não aceite as faltas que são atribuídas a si ou à sua equipa,
revela falta de Espírito Desportivo.
O Espírito Desportivo é descrito como um código comportando dois parâmetros e reflectindo-se
em sete tipos de comportamento, a saber:
1 - Desejar que no terreno desportivo o adversário possa dispor das mesmas condições e
oportunidade, o que significará:
1.1. - Recusar beneficiar de circunstâncias anormais que privem injustamente o
adversário de parte importante dos seus meios de acção.
1.2. - Recusar que um acidente físico ou material, se puder ser reparado ou atenuado,
influa significativamente no resultado da competição.
1.3. - Tentar reduzir, por sua própria iniciativa, os efeitos de uma injustiça de que o
adversário tenha sido vítima.
2 - Ser extremamente correcto nos meios a utilizar para se obter a vitória, o que
significará:
2.1. - Recusar utilizar meios ilegais ou não previstos nos regulamentos e possam criar
evidente desigualdade de oportunidade de sucesso na competição.
2.2. - Preocupação pela igualdade de oportunidade entre todos os competidores.
2.3. - Aceitar todas as decisões dos árbitros que nos sejam desfavoráveis, mesmos
aquelas que influenciam o resultado final, aceitar o seu direito de errar nas
apreciações e julgamentos.
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2.4. - Agirem em permanente colaboração com os juízes desportivos e em certas
decisões tentar discretamente que ele revogue as suas decisões, que sabemos serem
certas e das quais possamos extrair benefícios evidentes.
Assim o Espírito Desportivo deve ser considerado como uma atitude activa que conduza não só
a aluno (a) praticante, mas todos os intervenientes na competição desportiva, a respeitarem
mutuamente e a procederem para que os direitos dos adversários sejam salvaguardados.
O Fair Play significa muito mais do que o simples respeitar das regras; mas cobre as noções de
amizade, de respeito pelo outro, e de Espírito Desportivo, um modo de pensar, e não
simplesmente um comportamento. O conceito abrange a problemática da luta contra a batota, a
arte de usar a astúcia dentro do respeito das regras, o doping, a violência (tanto física como
verbal), a desigualdade de oportunidades, a comercialização excessiva e a corrupção. O Fair
Play é um conceito positivo. O Código considera o desporto como uma actividade sociocultural
que enriquece a sociedade e a amizade entre as nações, contando que seja praticado
legalmente.
Bom Trabalho!