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Recetario ‘Come Sano Sin Estrés’
+25 RECETAS SENCILLAS PARA MEJORAR FÁCILMENTE TU ALIMENTACIÓN +20 CONSEJOS PRÁCTICOS
Consigue, con este recetario, incorporar a tu alimentación diaria los alimentos que te aportan energía, mejoran tu
aspecto y generan salud
Recetario “Come sano sin estrés”
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QUIEN SOY- EVA BARGUES
Mi nombre es Eva Bargues, y soy Coach de Salud y Nutrición. En mi blog Begreenchica comparto recetas sencillas y deliciosas y artículos sobre nutrición y salud. Mi misión es asesorarte y acompañarte en tu transición hacia una mejor alimentación que te aporte energía y vitalidad y mejore tu aspecto y tu salud.
He creado esta recopilación de mis recetas habituales para que puedas incorporarlas fácilmente a tu día a día, sin complicaciones y sin estrés.
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Los alimentos frescos ocupan mucho espacio.
¡No te
importe llenar tu nevera!
Haz de tu
nevera una
fuente de vida y salud
Y te preguntarás ¿pero… qué compro? Sigue leyendo y te daré una lista de la compra para tu nueva alimentación fácil, flexible, inteligente y nutritiva. El único utensilio de cocina que te recomiendo que te compres, si todavía no tienes una, es una licuadora (o extractora de zumo). Es la mejor inversión que puedes hacer para mejorar tu salud.
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Aderezos: Tahín, vinagre de manzana, salsa tamari, miso blanco, sal del Himalaya, levadura nutricional, gomasio, aceite de coco
Bebidas: Leche de avena, leche de arroz, leche de coco
Endulzantes: sirope de arce, azúcar de coco, dátiles salomón
Frutas de temporada: Manzanas, fresas, uvas (estas tres ecológicas mejor), peras, melón, plátanos, sandía, chirimoyas, melocotón, aguacate, tomate, ciruelas, mangos, papayas… ¡Viva el color, las vitaminas y los fitonutrientes!
Verduras de temporada: acelgas, espinacas, lechugas, coles, brócoli, calabacines, boniatos, zanahorias, remolachas, alcachofas, pimientos, berenjenas, pepinos, ajos, cebollas… ¡Viva la variedad!
Cereales completos: arroz integral, quínoa, trigo sarraceno, mijo, avena en copos, amaranto en grano, cebada… ¡Viva la fibra completa!
Frutos secos crudos y semillas: nueces, almendras, anacardos, semillas de lino, de sésamo, pipas de calabaza, pipas de girasol… ¡Viva las grasas saludables!
Legumbres: garbanzos, alubias blancas, lentejas, soja verde, tofu, frijoles, azukis, alubias pintas… ¡Viva la proteína vegetal!
Pescado: sardinas, boquerones y pescadito de playa
He recopilado algunas de las recetas que he publicado durante el último año en mi página de Facebook/Begreenchica.
Te regalo la recopilación para que tú también consigas los beneficios de una alimentación saludable, inteligente y nutritiva:
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BENEFICIOS
Claridad mental Digestiones ligeras
Regulación del peso saludable
Aumento de la calidad del sueño Aumento considerable de energía
Estabilización de la presión arterial Mejora en los valores en sangre (azúcar, colesterol)
Disminución de dolores en las articulaciones
Disminución de la sensación de estrés Sensación de ligereza y bienestar
Más conexión con tu cuerpo Reducción de la inflamación
Reducción de la hinchazón
Pelo más fuerte y vigoroso Piel más lisa y brillante
Aumento de la vitalidad
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DESAYUNOS
LICUADO DELICIA ROJA
Ingredientes y elaboración
3 naranjas
2 fresones
1 remolacha
4 zanahorias
1 manzana
1 trozo de raíz de jengibre
1 trozo de raíz de cúrcuma
Licuar todo en la licuadora y ¡Disfrutar!
Consejo: Bébete entre 2 y 3 vasos de licuado de
verduras y frutas para desayunar. Te llenará de
nutrientes, te alcalinizará el organismo, te
nutrirá y te hará sentir saludable y satisfecha
durante varias horas.
BATIDO ESPECIAL PARA TU CEREBRO
2 plátanos, que tienen vitamina B6 que estimula
la memoria
2 vasos de arándanos, grandes antioxidantes que
previenen enfermedades degenerativas como el
Alzheimer
2 cucharadas de semillas chía, fuente de omega
3, básico para el buen funcionamiento cerebral
Maca andina, que mejora la memoria y el
aprendizaje
Un vaso de agua
Batir todo en la batidora y servir
Consejo: Cuando cambias tu alimentación,
cuando te centras en los NUTRIENTES, la
bioquímica de tu cerebro cambia, mejora su
rendimiento y se mantiene joven y en buen uso
más tiempo
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LICUADO SORPRESA PÚRPURA
1 trozo de col morada
2 manzanas
1 granada
2 pepinos
6 uvas moradas (que como hoy no tenía le he
pedido a la chica del mural de mí balcón que me
pusiera un poquito de las suyas )
BATIDO ALEGRÍA
2 plátanos maduros
un puñado de arándanos
2 cucharadas de copos de avena
1 cucharada de sirope de arce
1 cucharada de puré de cacahuete eco
1 vaso de leche de avena
1 cucharada de proteína de guisante en polvo
Consejo: Este batido les encanta a los niños.
Sirve también de merienda y en un pispás se
zampan la ración de fruta diaria y un montón de
nutrientes que harán que aumente su
rendimiento en el cole y en el recreo
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Consejo: Incluir fruta en el desayuno es un muy buen hábito. La fruta está llena de vitaminas y de
hidratos de carbono de los buenos. Es un buen combustible para nuestro cuerpo y para el de tus
hijos. Acompáñala con un puñadito de frutos secos y semillas y con copos de avena para mejorar la
absorción de los nutrientes y evitar los picos de glucosa.
LICUADO MEGANUTRITIVO
¼ de piña
½ hinojo
4 ramas de apio
3 hojas de kale (col rizada)
3 manzanas verdes
1 trozo de raíz de jengibre
Licuar todo en la licuadora y ¡disfrutar!
Consejo: La piña, el apio y el jengibre son
antiinflamatorios. ¡Este licuado tiene poderes
extra-curativos!
CALDO DEPURATIVO Y REMINERALIZANTE
CON MISO
una alcachofa
un puñado de espinacas
un trozo de repollo
2 Zanahorias
2 cebollas grandes
4 dientes de ajo
2 ramas de apio
2 tiras de alga wakame
un puñado de cilantro fresco
2 litros de agua
Déjalo hervir una hora.
Separa el líquido. Añade una cucharada de miso.
Con las verduras (sin el alga) preparo una crema
para la cena de toda la familia
Consejo: Las algas aportan iodo, que estimula la
tiroides, además de hierro, calcio y vitaminas, y
también son muy depurativas. Este caldo va muy
bien si haces un día DETOX de líquidos. No
hiervas nunca el miso para conservar todos sus
nutrientes.
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LICUADO SENTIRSE BIEN
2 pomelos
2 naranjas
5 hojas de kale (col rizada)
1 trozo de raíz de cúrcuma
Todo a la licuadora y servir. ¡Riquísimo!
Consejo: ¿Sabes que si eliges un desayuno sano y nutritivo hay muchas más posibilidades de que
te alimentes bien el resto del día? Los licuados verdes son una elección perfecta, te aportan
nutrientes de forma instantánea sin ningún gasto de energía en su digestión.
LICUADO VIDA
1 remolacha
2 manzanas
3 ramas de apio
5 zanahorias
1 trozo de jengibre
¡A licuar y a disfrutar
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DELICIA DE FRUTA
1 manzana
1 pera
1 granada
(o un plátano, uvas, fresas, arándanos, ciruelos,
melocotón, mango… puedes poner la fruta que
quieras, preferentemente de temporada)
Pasas, canela, maca, copos de avena y 1
cucharada de semillas de lino molidas
½ vaso de leche de arroz
Consejo: Añade una cucharada de proteína en
polvo de guisante, arroz o semillas de cáñamo si
has hecho deporte antes. Las proteínas son
necesarias para reparar las microrroturas que se
dan en tu cuerpo durante las sesiones de
deporte.
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PLATOS PRINCIPALES
Ingredientes y elaboración
WRAP DE ACELGAS CON SALSA DE TAHINI
2 hojas de acelga grandes
1 vaso de arroz integral basmati
1 bote de azuquis cocidos
2 zanahorias rayadas
1 puerro troceado
2 ajos tiernos
1 cucharada de aceite de coco
curry en polvo
pimienta cayena
sal del Himalaya
Hierve el arroz con el triple de agua 40
minutos, reserva. Rehoga el puerro y los ajos
tiernos 2 minutos en el aceite de coco. Añade la
zanahoria rayada y rehoga 2 minutos más.
Añade los azukis lavados y escurridos. Añade el
arroz, el curry y la cayena. Rehoga unos 10
minutos más a fuego bajo.
Prepara la salsa de Tahini mezclando en un
cuenco:
1 cucharada sopera de tahini
zumo de media naranja
1 cucharada de levadura nutricional
1 cucharada de miso blanco
1 pelín de sal del Himalaya
Coloca la hoja de acelga (a la que le has
quitado el nervio central) en el plato. Sirve el
arroz con azukis encima y adereza
generosamente con la salsa de tahini.
Consejo: Puedes enrollarlo como un wrap
eliminando así las tortitas, con lo que el plato
será más digestivo y ligero.
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ENSALADA SÁBADO SOLEADO
1/2 lechuga de roble
1 puñado de rúcula
3 hojas de kale, sin los tallos, troceada y
masajeada
1 granada
1 bote grande de garbanzos cocidos eco
1 aguacate
1 cucharada de levadura nutricional
Y para a vinagreta dorada:
1 cucharada de mostaza
2 cucharadas de vinagre de manzana
1 ajo
1 cucharada de miel o sirope
Zumo de media naranja
1 cucharada de levadura nutricional
Sal del Himalaya
Medio yogur de soja natural eco
Consejo: Las hojas verdes te ayudan a perder
peso, cuanta más hoja verde comes, más
adelgazas
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CROQUETÓN DE TOFU Y BONIATO ROJO
1 paquete de tofu a la albahaca 5 setas shiitake 1 puerro 1 boniato rojo mediano 1/2 vaso de garbanzos cocidos sal marina o del Himalaya aceite de oliva de primera presión en frío Harina de arroz integral y gomasio para rebozar Poner el boniato a hervir en un poco de agua con sal marina 15 minutos Se desmiga el tofu en un cuenco grande con las manos En una sartén se rehogan en un poco de agua el puerro bien troceado y las setas también bien troceaditas Se añade el rehogado al tofu y se mezcla bien. Se añade el boniato hervido y los garbanzos y se aplasta todo bien con el tenedor. Quedará una masa como la de la foto de abajo. A continuación, se hacen las bolas del tamaño deseado, se pasan por la mezcla de la harina de arroz integral y el gomasio y se fríen en aceite de oliva de primera presión en frío, sin que el aceite llegue nunca a humear
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CREMA DE COLIFLOR CON SHITAKE AL PEREJIL
1 coliflor mediana
3 puerros
1 zanahoria
1 rama de apio
comino en polvo
sal marina
1/2 vaso de nata vegetal (yo he utilizado de
arroz)
Poner las verduras a hervir cubiertas con
agua, añadir sal y los cominos, 18 minutos
Pasar las verduras a la batidora con la nata
vegetal y algo del caldo de cocción.
Batir hasta obtener la crema.
Rehogar los shiitake con aceite de oliva y ajo y
perejil picado.
Servir y degustar.
Consejo: Los shiitake contienen lentinan un
polisacárido antitumoral que frena el
crecimiento de los tumores. Además, ayudan a
bajar el colesterol y potencian el sistema
inmunológico.
ENSALADA A LA ITALIANA
1 hinojo 1 puñado de espirales de arroz integral ya hervidas Lechugas variadas y rúcula Pipas de Calabaza Orégano y vinagre balsámico Trocear el hinojo a lonchas, rehogar en la sartén con agua, vinagre balsámico, sal y orégano unos 10 minutos a fuego lento y tapado. Girar un par de veces. Añadir a la ensalada. Añadir la pasta y las pipas de girasol
Para la vinagreta: Un puñado de nueces de macadamia Un ajito Dos cucharadas de levadura nutricional Un dátil Medio persimón (o medio mango maduro) Sal y un chorrito de agua Batir hasta que esté cremosa.
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GARBANZOS SENSACIÓN
Un bote de garbanzos cocidos eco de 400 g
Un buen manojo de espinacas Una cebolla troceada Dos ajos a láminas Una cucharada de sirope de arce Dos cucharadas de aceite de coco Dos dátiles Salomón troceados Curry, cominos y pimentón dulce al gusto Rehogar la cebolla y los ajos en el aceite de coco hasta que empiecen a dorarse. Añadir los garbanzos y rehogar unos 5 minutos. Añadir los dátiles, el sirope, el curry y los cominos y rehogar 5 min más. Lavar bien las espinacas, escurrirlas y ponerlas encima de los garbanzos sin remover. Tapar y dejar cocer unos 5 minutos. Destapar, remover y rehogar hasta que se vaya el agua que han soltado las espinacas. Servir y espolvorear pimentón dulce por encima.
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ENSALADA CÉSAR VEGANA
Se prepara un cuenco de lechuga romana o
cualquier otra ensalada verde.
Los garbanzos cocidos se marinan en una
mezcla de 1 cucharada de sirope de arce, 1 de
aceite de coco, sal y un ajo chafado y se
rehogan o se meten al horno hasta que estén
doraditos.
Para la vinagreta se baten:
Un puñado de anacardos crudos
2 dátiles
Zumo de medio limón
1 ajo
2 dedos de agua
1 cucharada de levadura nutricional
Una cucharada de miso blanco
Sal
Y como parmesano espolvorear con coquitos
de Brasil rayados.
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PLATO EQUILIBRADO COMODÍN (GENIAL PARA LLEVAR AL TRABAJO)
Queremos comer bien pero no tenemos
tiempo. Pues bien, aquí viene algún TRUCOS
que te ayudarán a elaborar platos nutritivos y
equilibrados rápidamente. Toma nota:
Consejo: Ten siempre algún cereal hervido en
la nevera: arroz integral, trigo sarraceno,
quínoa, espelta... Haz suficiente para varios
días y consérvalo escurrido en un recipiente de
cristal bien cerrado
Consejo: Aprovisiónate de botes de cristal de
legumbres ecológicas cocidas: garbanzos,
lentejas, judías blancas o pintas, azukis,
frijoles, soja verde...
Consejo: Utiliza especias ecológicas de
calidad para condimentar según te apetezca:
curry, albahaca, romero, orégano, jengibre,
cilantro, perejil, mezcla mejicana, cayena. El
mismo plato es diferente si cambias las
especias.
Consejo: Compra varios tipos de verduras,
son la BASE.
Trocea cebolla y 3 o 4 verduras más. Rehoga
la cebolla con un poco de agua, añade el resto
de verduras, un poco de agua más y tapa para
que se cuezan con el vapor. Cuando estén al
dente (5 minutos) añade un poco de sal, las
especias y frutos secos al gusto (piñones,
anacardos, almendras troceadas). Deja que se
cocine todo 2 minutos más
Consejo: En una fuente mezclar el cereal con
las legumbres (enjuagadas y escurridas) y las
verduras. Ya tienes tu plato equilibrado.
En la foto arroz integral con lentejas y
verduras rehogadas a la mediterránea (con
piñones, albahaca, tomillo y orégano)
Y mucho Amor.
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CREMA DE OTOÑO
Esta crema de calabaza con salteado de setas
está deliciosa y es un plato perfecto para una
cena ligera y nutritiva.
Para la crema:
1 trozo de calabaza pelada y troceada
3 zanahorias
1 cebolla
3 vasos de agua
2 cucharadas de miso blanco
Poner todo menos el miso a cocer en una
cazuela mediana durante 18 minutos. Pasar
toda la verdura, el miso y parte del caldo a la
batidora y batir hasta que esté cremoso.
Reservar.
Para las setas salteadas
4 setas shiitake
4 setas de cardo
2 puerros
3 ajos
2 cucharadas de aceite de oliva y sal
Rehogar el puerro y los ajos 3 minutos en el
aceite. Añadir las setas troceadas y seguir
rehogando hasta que se doren.
Servir la crema en un cuenco y añadir dos
cucharadas de setas
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HUMMUS CON PIMIENTOS DEL PIQUILLO
Un bote grande de garbanzos cocidos
1 cucharada grande de tahín
Zumo de medio limón
1 cucharadita de cominos molidos
1 ajo
Sal Marina
4 pimientos del piquillo
1 chorrito de agua
Batir hasta que tenga una consistencia
cremosa
Hummus FOR EVER
FAJITAS EXPRESS
Tortitas para fajitas
Un bote pequeño de habichuelas cocidas
Medio pimiento rojo
Medio tomate
2 cucharadas de tapenade
Orégano
Mezcla las habichuelas bien lavadas con el
pimiento troceado
Corta unas rodajas de tomate
Calienta las tortillas
Unta las tortitas con una cucharada grande de
tapenade y rellena con dos rodajas de tomate
y la mezcla de las habichuelas. Espolvorear
con orégano.
Para el tapenade he deshuesado una taza de
aceitunas negras y las he batido con un poco
de aceite de oliva, un ajo y una cucharada de
orégano.
¡Te sorprenderá lo ricas que están!
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GAZPACHO LIGERO
6 tomates pera ecológicos
1 pepino ecológico
1 cebollita tierna eco
1 pimiento y medio rojos eco
1 diente de ajo
1 manzana golden (truquito de mi cuñada
Mariajo �)
2 cucharadas de aceite de oliva de primera
presión en frío
Sal del Himalaya
Un poquito de vinagre
Enfriar unas horas en la nevera antes de servir.
Consejo: Cuidado con los pepinos y los
tomates no ecológicos, están en la lista de los
productos que reciben más pesticidas. Pásate
a la cesta ecológica, elige comer limpio. Por tu
salud.
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MERIENDAS SIN CULPA
CREMA DE CAQUI Y CACAO
2 Caquis muy maduros 2 cucharadas de cacao crudo en polvo sin azúcar Poner en la batidora y batir hasta que esté cremoso. ¡Una delicia! Consejo: El cacao es el alimento más rico en magnesio que neutraliza las toxinas, calma los nervios y los dolores, fortalece los dientes y los huesos. ¡No renuncies a él!
MADALENAS CON CHOCOLATE
3 plátanos muy maduros
1/2 vaso de yogur de soja natural
1/2 vaso de sirope de arce
2 c de vainilla en polvo
2 vasos de harina de avena (la puedes hacer
moliendo copos de avena en el molinillo)
1/2 c levadura en polvo
1/2 c bicarbonato
1/2 c sal marina
1 c de canela
1/2 c nuez moscada
1/4 c jengibre en polvo
1 vaso de chocolate 80-100% cacao, troceado
Precalentar el horno a 180 grados
Aplastar bien los plátanos y mezclarlos con el
sirope y el yogur
En un cuenco mezclar todos los ingredientes
secos, Añadir la mezcla seca a la de los
plátanos.
Trocear el chocolate pequeñito y añadir a la
mezcla. Remover.
Poner en moldes y hornear 15 minutos
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NATILLAS DE CHOCO CON CORAZÓN
400 gr de alubias blancas de bote, bien lavadas 5 cucharadas de cacao crudo en polvo 4 cucharadas de azúcar de coco o panela 1 cucharadita de vainilla en polvo 1 bote de leche de coco Una pizca de sal
Batir todo bien batido, repartir en cuencos individuales y dejarlo reposar unas horas en la nevera.
Consejo: Perfectas para que los niños coman legumbres. Te aseguro que no las notarán y que te van a encantar. También pueden ser el desayuno perfecto.
HELADO SANOSANO
2 plátanos maduros troceados y congelados
1 cucharada de cacao crudo puro sin azúcar 1 dátil salomón
2 cucharadas de agua
1 cucharadita de maca en polvo
1 cucharadita de vainilla
Cacao nibs para decorar
Poner todo menos los nibs en la termomix (o batidora que pueda con el hielo). Batir hasta que esté cremoso. ¡Servir con los nibs por encima y alucionaaaaaar con lo rico que está!
Consejo: Congela fruta madura troceada, es la base de los mejores helados. Solo necesitas una batidora potente.
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¿Qué te ha parecido el recetario? ¿Qué alimentos añadirías a los que yo te propongo? ¿Tienes alguna pregunta? Me encantará saber tus impresiones, así que te animo a que me escribas un email a [email protected] y compartas conmigo tu experiencia con estas nuevas recetas. ¡Gracias! Con Amor, Eva