ÍNDICE

I. Introducción, análisis de la situación, justificación.

II. Metas y Objetivos del programa de salud.

III. Temporalización del programa de salud.

IV. Ejecución, Actividades del programa de salud.

V. Diseño de la evaluación.

VI. Bibliografía.

VII. Anexo.

I. INTRODUCCIÓN, ANÁLISIS Y JUSTIFICACIÓN DEL

PROGRAMA DE SALUD

Actualmente, el volumen de estudiantes universitarios ha crecido de manera

notable, pasando de una universidad donde sólo accedían las clases más altas de la

sociedad, debido a su poder adquisitivo a una universidad donde la gran mayoría de los

jóvenes pueden realizar estudios superiores (1). Por este motivo, la universitaria

representa un alto porcentaje de población adolescente.

Como consecuencia de este aumento de número de estudiantes, también existe

mayor competitividad entre los mismos para la obtención de becas, obligándolos a

dedicar más horas de estudio, que a la larga provocarán un sobreesfuerzo tanto mental

como físico en relación a la postura de estudio (1).

Todos estos factores pueden favorecer a la aparición de patologías físicas,

patologías psicológicas, y normalmente malos hábitos o trastornos alimenticios.

Pasaremos a explicar cada uno de estos apartados para justificar nuestro programa de

intervención sanitaria. 1.

PATOLOGÍAS FÍSICAS -LESIONES MÚSCULO-ESQUELÉTICAS

Los universitarios pasan gran parte de su tiempo sentado, como consecuencia

pueden generarse patologías musculo-esqueléticas por posturas mantenidas (2). A esto

le sumamos el sedentarismo de la sociedad actual, que está aumentado la incidencia de

problemas de salud como consecuencia de las posturas inadecuadas e inactividad. Que a

la larga traerá como consecuencia mayor índice de patologías que requieran de una

asistencia sanitaria y por consiguiente, un gasto económico mayor (2,3).

Las lesiones músculo-esqueléticas más frecuentes asociadas a malos hábitos

posturales son las lesiones del raquis, principalmente el cervical y lumbar 4-6,

(hiperlordosis, escoliosis estructuradas, hipercifosis dorsal…) (1). La sintomatología

principal son dolores musculares (4,6).

Si analizamos la prevalencia de las lumbalgias y cervicalgias en función de la

edad, vemos que va aumentando su porcentaje a medida que se envejece (6).

1

Si nos centramos en la prevalencia de estas lesiones en la comunidad

universitaria, vemos que por lo general en gran cantidad de estudios se muestra un

elevado porcentaje. Aproximadamente un 70%, de estudiantes que sufren algún tipo de

dolor musculoesquelético (5).

Los hábitos posturales son adquiridos de forma inconsciente durante la infancia

y se mantendrán durante la adolescencia (1). Debemos tener en cuenta que los niños

pasan aproximadamente entre el 60-80% de la jornada escolar sentados, a lo que hay

que sumarle el tiempo de sedentarismo (jugar al ordenador, ver la tele etc (3). En un

estudio se muestra que el 44´5 % de niños entre 12 y 16 años pasaban más de 2 horas

con la televisión y/o el ordenador, el 33´7% pasaban entre 1 y 2 horas, y el 21´2%

pasaban una hora, lo cual muestra cifras de sedentarismo elevadas en esta población (9).

Podemos destacar la existencia de estudios que demuestran una asociación entre

el sedentarismo y los dolores de espalda (9,10). Otros factores que también pueden

influir son el excesivo peso de las mochilas, el diseño del mobiliario escolar, uso de

calzado inadecuado, etc (11).

Para evitar la adquisición de estos hábitos posturales incorrectos o corregirlos

una vez instaurados, es necesaria una concienciación de la población estudiantil, tanto

en universitarios como en niños. Por ello consideramos que es necesaria la elaboración

de un programa de salud que haga hincapié en un cambio de hábitos.

HÁBITOS ALIMENTICIOS

Por lo general, los hábitos alimenticios que se adquieren en la edad infantil y se

mantenidos durante la adolescencia persistirán en la edad adulta (15). Por ello, la

adolescencia es un punto importante para corregir hábitos alimenticios poco.

La población universitaria es un grupo especialmente vulnerable

nutricionalmente, se saltan comidas, especialmente el desayuno, pican entre horas y

consumen alcohol frecuentemente. (16).

La dieta de los adolescentes se encuentra influenciada por numerosos factores,

entre los que destacan18:

El crecimiento corporal, que provoca un aumento de las necesidades energéticas

y nutritivas (18).

2

La educación nutricional recibida (18). No obstante, estudios afirman que

durante la adolescencia este factor no es realmente determinante, ya que los

adolescentes atienden más a otros factores (15).

Ejercicio físico: La inactividad física y el sedentarismo, que afecta también a la

población universitaria, especialmente a las mujeres. Existe una gran relación

entre la actividad física y los hábitos alimenticios (15,18).

Entorno de amigos (18).

La moda y la publicidad (18).

Regímenes dietéticos como consecuencia de la búsqueda de una buena imagen

corporal y aceptación social (18).

Si analizamos el perfil nutricional de los jóvenes universitarios observamos que

se trata de una dieta rica en lípidos y azúcares simples. El 18% de la ingesta calórica es

aportada por las proteínas, lo cual supone un valor superior a las recomendaciones. El

39% de la ingesta calórica es aportada por lípidos. El consumo de colesterol está

incrementado en 130 mg/100 ml respecto a las recomendaciones. Los glúcidos alcanzan

valores inferiores a los recomendados, se debería aumentar el consumo de cereales y

derivados y de tubérculos (18).

Analizando la dieta según el sexo, observamos que los hombres tienen peores

hábitos alimenticios, mientras que las mujeres tienen una dieta más equilibrada (18).

La principal enfermedad como consecuencia de malos hábitos alimenticios es la

obesidad y en la actualidad alcanza aproximadamente al 50% de la población. La

obesidad supone un factor de riesgo para numerosas enfermedades como las

cardiovasculares y el cáncer (16).

PATOLOGÍAS PSÍQUICAS-ESTRÉS ACADÉMICO

El universitario está sometido a numerosos factores estresantes, lo que hace a

esta población susceptible de padecer estrés. Éste se define como aquel que se produce

en relación con el ámbito educativo (1)

La situación más estresante son exámenes y la preparación de los mismos (1,12),

lo que puede generar cambios en los estilos de vida, adoptándose hábitos insalubres,

como pueden ser el aumento del consumo de cafeína, tabaco, o la disminución de horas

de sueño, entre otras (12).

3

Debemos también mencionar el Síndrome de Burnout, su definición está

enfocada al ámbito laboral, pero también se puede encontrar en el ámbito educativo (1),

como consecuencia del estrés académico.

Como hemos visto, los estudiantes universitarios son una población expuesta a

sufrir estrés. Este estrés académico influye en el estado emocional de la persona, así

como en su salud física, sus relaciones interpersonales o su rendimiento académico. A

continuación, veremos cómo afecta el estrés académico a la persona desde tres planos;

el cognitivo, el conductual, y el fisiológico, viendo los efectos a corto y largo plano

(12).

A nivel cognitivo: Puede provocar alteraciones de los patrones emocionales y de

la valoración de la realidad (12).

A nivel conductual: Modificación de los estilos de vida, especialmente

apreciable durante el periodo de exámenes, adoptando hábitos poco saludables,

que pueden provocar trastornos de la salud (12).

A nivel fisiológico: Cambios hormonales, indicadores de depresión del sistema

inmune durante los periodos de exámenes (12).

II. OBJETIVOS Y METAS DEL PROGRAMA DE SALUD

Los objetivos de nuestro programa de salud se van a basar en la justificación

planteada en el anteriormente, pues esta justificación expone la necesidad de incidir

sobre este grupo de población para mejorar la calidad de su ergonomía, a fin de evitar o

disminuir posibles lesiones músculo-esqueléticas. También incluiremos otros aspectos

muy presentes en los estudiantes universitarios, como son el aspecto psicológico muy

relacionado con el estrés y la alimentación.

4

Tenemos un objetivo principal que consistes en: concienciar a la población

universitaria y promover hábitos alimenticios saludables. Además de este, tenemos una

serie de objetivos específicos:

1. Disminuir un 15% el número de lesiones músculo-esquelética en la población

universitaria durante el curso académico en la US.

2. Detección y autogestión de problemas de ámbitos psicológicos.

3. Habilitar el mobiliario de la US para conseguir en un 15% una mayor ergonomía

y confort para los estudiantes universitarios.

III. TEMPORALIZACIÓN DEL PROGRAMA DE SALUD

El programa de salud se llevará a cabo durante un curso completo, es decir,

desde septiembre hasta junio del año próximo.

Cada actividad de dicho programa de salud tendrá lugar durante uno o varios

meses, depende básicamente de la actividad en sí.

A continuación se expone un cuadro con la duración, en meses, de cada

actividad del programa de salud.

SE

P

OCT NO

V

DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN

Cuestionario sobre

Ergonomía X X

Alimentos

saludablesXX X X X X X X X X X

Creación del blog X X X X X X X X X X

Clases de

relajación X X X X X X X X X X

Informe Final y

Reunión con el

Rector

X X

5

IV. EJECUCIÓN Y ACTIVIDADES DEL PROGRAMA DE

SALUD

Las actividades a desarrollar serán ocho, dos por cada uno de los objetivos

mencionados anteriormente.

Para el primer y principal objetivo, concienciar a la población universitaria y

promover hábitos alimenticios saludables, se propone la entrega de alimentos saludables

junto con un folleto informativo y una charla una vez al mes sobre hábitos de vida

saludable y por último se creará un blog en el cual se irán subiendo recetas sobre

comida sana.

Para el segundo objetivo, disminuir en un 15% el número de lesiones musculo-

esquelética en la población universitaria, proponemos la realización de un cuestionario

donde el estudiante se valorará a sí mismo.

Para el tercer objetivo, detección y autogestión de los patrones psicológicos

negativos propios de esta población, tales como estrés, ansiedad e insomnio,

proponemos reuniones una vez al mes para que los alumnos expresen sus emociones y

puedan compartirlas con todo, todo esto a manos de un psicólogo que les dará pautas

sobre como afrontar esta situación. Además, proponemos la realización de un taller de

relajación destinado a la disminución del estrés en estudiantes universitarios.

Para el cuarto objetivo, habilitar el mobiliario para conseguir una mejora de la

ergonomía en un 15%, proponemos el diseño de un informe para evaluar el mobiliario y

las infraestructuras que puedan ocasionar lesiones músculo-esqueléticas en los

estudiantes universitarios. De la misma forma, proponemos una reunión con el rector

para la entrega de dicho informe y la búsqueda de soluciones para resolver los

problemas planteados en este informe.

6

1. CUESTIONARIO. Se realizará un cuestionario en el cual se evalúe tanto positiva

como negativamente a cada uno de los alumnos en función de los hábitos

posturales que presente, este cuestionario va dirigido a los alumnos de la

facultad y para ello será repartido en cada aula con el fin de poder evaluar si los

alumnos siguen hábitos posturales correctos.

2. REPARTIR ALIMENTOS SALUDABLES Y CHARLA SOBRE NUTRICIÓN.

Cada día a media mañana se dispondrán una serie de stand donde se repartirá

piezas de fruta como naranja, manzana, pera, plátano para así fomentar el

consumo de estos alimentos tan saludables. Estos alimentos van dirigidos a la

población universitaria de la US.

3. A su vez una vez al mes se realizaran charlas por la tarde sobre nutrición y hábitos de

vida saludable llevadas a cabo por un nutricionista. Esta charla irá dirigida a la

población universitaria y al profesorado que esté interesado.

4. CREACIÓN DEL BLOG. Crearemos un blog en wordpress en el cual se colgaran

cada día un menú saludable para todos aquellos alumnos que estén interesados

en mejorar su alimentación.

5. REUNIONES Y CLASES DE RELAJACIÓN. Realizaremos reuniones una vez al

mes en las cuales cada alumno que lo necesito expondrá sus emociones y

pensamientos y el resto podrá opinar y apoyarlo todo esto dirigido por un

psicólogo.

6. También realizaremos clases de relajación, en las que durante todo el curso, una vez

a la semana, se les enseñará a un grupo de alumnos una serie de ejercicios

relajantes para que ellos aprendan como se realizan a la vez que se les dará un

folleto en el cual aparecen ejercicios que pueden realizar en sus casas. Los

ejercicios relajantes serán impartidos por una monitora experta en yoga y pilates.

7. REALIZACIÓN DE UN INFORME Y PRESENTACIÓN AL RECTOR.

Mediante la realización de un informe detallado en el cual se expongan las

causas por las cuales queremos hacer una modificación del mobiliario y de la

infraestructuras y explicar cuales son estas modificaciones.

8. Posteriormente una vez realizado el informe concertar una reunión con el rector de la

universidad en la cual le expondremos nuestra propuesta junto con el informe

para que el valore los detalles, en el cual estarán recogidos los resultados

obtenidos a lo largo de todo el curso.

7

ENCUESTA PARA LA AUTOEVALUACIÓN DE LA ERGONOMÍA.

La encuesta está formada por 12 preguntas pudiendo contestar sí o no, y en las

que se indicará si la respuesta es correcta (si tenemos un buen hábito en ese sentido) o

incorrecta (si tenemos un mal hábito). Cada pregunta correcta sumara 1 punto, mientras

que las incorrectas sumaran 0 puntos:

Muy malos: de 0 a 3 puntos.

Existen algunos aspectos positivos, pero debe mejorar: de 3 a 6 puntos.

Buenos, aunque puede mejorar algunos aspectos: de 7 a 9 puntos

Muy buenos: de 10 a 12 puntos

Preguntas Si No

1)Escritorio suficientemente espacioso para

acomodar todos los elementos de trabajo.

2)Suficiente espacio para colocar las piernas

debajo del escritorio.

3)El asiento de tu silla de estudio se encuentra bien

acolchado y es cómodo.

4)Silla con altura ajustable.

5)Silla con el asiento ajustable y ángulo de

respaldo.

6)Altura de la sillas tal que el ángulo de los brazos

sea > o = 90ª cuando los brazos y las manos se

encuentran naturalmente puestas en el teclado.

7)Los pies están en el suelo o podemos colocarlos en

un reposapiés dejando los muslos paralelos al

suelo.

8)El reposapiés es suficientemente espacioso para

colocar ambos pies.

9)Al mirar a la pantalla del ordenador, colocamos

el cuello torcido o inclinado hacia un lado

10)El ratón se encuentra al alcance de la mano.

11)Pantalla colocada a una distancia cómoda para

su lectura.

12)Al sentarnos sobre nuestra silla, podemos

8

dirigir nuestra mirada al borde superior de la

pantalla, sin inclinar la cabeza.

IV. DISEÑO DE LA EVALUACIÓN.

El principal objetivo, que era concienciar a la población universitaria y promover

hábitos alimenticios saludables, se evaluará al final del curso mediante mediciones del

IMC y una prueba física.

En el caso de la disminución del 15% del número de lesiones músculo-esquelética

en la población universitaria, se valorará realizando una valoración general (estado

muscular, dolor, etc) llevada a cabo por un fisioterapeuta.

Para la detección y autogestión de los patrones psicológicos, se valorará gracias a la

colaboración de un psicólogo/pedagogo con la realización de cuestionarios y charlas

individuales en casos concretos.

Por último, comprobaremos que cambian el mobiliario de la universidad y

preguntaremos de nuevo a los alumnos si notan mayor comodidad con respecto al

material anterior.

V. BIBLIOGRAFÍA

9

1. Polo A, Hernández J, Poza C. Evaluacion del estres académico en estudiantes

universitarios.

2. Herrera L, Anguisaca J. Incidencia de la postutra corporal en las lesiones esquléticas

de la columna dorso lumbar en los cadetes del primer año de bachillerato del colegio

militar. ; 2008.

3. Quintana Aparicio E, Martin Nogueras A, Sanchez Sanchez C, Rubio Lopez I, Lopez

Sendin N, Calvo Arenillas J. Estudio de la postura sedente en una población infantil.

Revista Fisioterapia. 2004;26(3):153-163.

4. López Aguilar B, Cuesta Vargas A. Higiene postural y ergonomía en el ámbito

escolar: Una perspectiva desde la fisioterapia. Revista de estudios de juventud.

2007;79:147-156.

5. Ocampo Castañeda N. Riesgo ergonómico en estudiantes de odontología de la

universidad de antioquia, colombia. ; 2012.

6. Martinez-Gonzalez M, Gomez Conesa A, Hidalgo Montesinos M. Programas de

higiene postural desarrollados con escolares. Revista Fisioterapia. 2008;30(5):223-230.

7. Fonseca Barrantes M, Moraga López A. Desórdenes del sistema musculoesquelético

por trauma acumulativo en estudiantes universitarios de computación e informática.

Ciencia y Tecnología. 2010;26(1 y 2):1-18.

8. Jordá Llona M, Pérez Bocanegra E, García-Mifsud M, Jimeno Bernad R, Ortiz

Hernández R, Castells Ayuso P. Escuela de espalda: Una forma sencilla de mejorar el

dolor y los hábitos posturales. Anales de Pediatria. 2013.

9. Martinez-Crespo G, Rodriguez-Piñero Durán M, Lopez Salguero A, Zarco-Periñan

M, Ibañez-Campos T, Emmanuel X. Dolor de espalda en adolescentes: Prevalencia y

factores asociados. Revista Rehabilitación. 2009;43(2):72-80.

10

10. Gomez-Conesa A, Calvo Muñoz I. El acondicionamiento físicoterapéutico en el

dolor de espalda  de niños y adolescentes. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y

Kinesiologia. 2011;14(1):1-2.

11. Alfonso Y, Cepeda J, Navarro M, et al. Reproducibilidad interevaluador del formato

de observación  sistemática de la alineación corporal en estudiantes universitarios.

Revista Fisioterapia. 2013;35(4):154-166.

12. Martin Monzon I. Estrés académico en estudiantes universitarios. Apuntes de

psicologia. 2007;25(1):87-99.

13. Extremera Pacheco N, Durán A. Inteligencia emocional y su relación con los niveles

de  burnout, engagement y estrés en estudiantes universitarios. Revista de Educacion.

2007;342:239-256.

14. Axayacalt Gutiérrez Aceves G, Celis López MA, Moreno Jiménez S, Farias Serratos

F, Suárez Campos JJ. Síndrome de burnout. Arch Neurocien. 2006;11(4):305-309.

15. Montero Bravo A, Úbeda Martín N, García González A. Evaluación de los hábitos

alimentarios de una población de estudiantes  universitarios en relación con sus

conocimientos nutricionales. Nutrición Hospitalaria. 2006;21(4):466-473.

16. Arroyo Izaga M, Rocandio Pablo AM, Ansotegui Alday L, Pascual Apalauza E,

Salces Beti I, Rebato Ochoa E. Calidad de la dieta, sobrepeso y obesidad en estudiantes

universitarios. Nutrición Hospitalaria. 2006;21(6):673-679.

17. Espinoza L, Rodríguez F, Gálvez J, MacMillan N. Hábitos en la alimentación y la

actividad física en estudiantes universitarios. Rev Chil Nutr. 2011;38(4):458-465.

18. Riba i Sicart M. Estudios de los hábitos alimentarios en población universitaria y

sus condicionantes. Universidad Autónoma de Barcelona; 2002.

 

11

Anexo.

PROGRAMAS DE EJERCICIOS A REALIZAR PARA LA POTENCIACION Y

ESTIRAMIENTO MUSCULAR DE LA POBLACIÓN UNIVERSITARIA

Ejercicios de potenciación muscular

1. REGION CERVICAL

a. Colocamos las manos sobre la frente y empujamos las manos contra la

cabeza y la cabeza contra la frente.

b. Manos detrás de la cabeza, empujamos la cabeza contra las manos y las

manos contra la cabeza.

c. Una mano apoyada sobre la parte homolateral de la cabeza y empujamos

la cabeza contra la mano y la mano contra la cabeza. Cambiamos las

manos.

2. REGIÓN DORSAL

a. Colóquese en posición de cuadrupedia. Realice un movimiento de

elevación del brazo con el codo estirado y de la pierna contraria con la

rodilla estirada. Aguante 5 segundos. Realice el mismo ejercicio con el

otro brazo y la otra pierna. Realice varias repeticiones cambiando

alternativamente de brazo y de pierna.

b. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos y la frente sobre el

suelo. Levante alternativamente los brazos sin mover la cabeza ni las

piernas.

c. En posición cuadrúpeda, levante el brazo y muévalo en círculo de

adelante hacia atrás siguiendo el recorrido del brazo con la mirada, al

final del recorrido invertir el sentido. Realice este ejercicio con ambos

brazos.

12

3. REGIÓN LUMBAR

a. Acuéstese boca abajo, con las piernas extendidas y las manos bajo la

frente. Levante simultáneamente ambas piernas extendidas. Realice el

ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

b. Acuéstese boca abajo, con las piernas extendidas y las manos bajo la

cabeza. Levante la cabeza y el busto con las manos siempre en la frente.

Realice el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

4. ABDOMINALES

a. Acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los

pies apoyadas. El ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar

llegue a tocar el suelo. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer

el vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notará que las nalgas se

mueven hacia arriba. Luego vuelva a la posición de partida y repita el

movimiento.

b. Acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los

pies apoyadas. El ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar

llegue a tocar el suelo. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer

el vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notará que las nalgas se

mueven hacia arriba. Luego vuelva a la posición de partida y repita el

movimiento.

5. GLÚTEOS

a. Acuéstese boca arriba, con los brazos apoyados sobre el suelo en

pronación, rodillas flexionadas planta de los pies apoyadas en el piso.

Empuje la cadera hacia arriba contrayendo los glúteos y vuelva a la

posición inicial.

b. Colóquese de rodillas en el suelo con los codos apoyados en el suelo.

Eleve la pierna con la rodilla flexionada (en ángulo recto) y suba la

pierna flexionada manteniendo el ángulo de la flexión durante todo el

ejercicio.

13

6. PSOAS

a. Túmbese boca arriba, con las rodillas extendidas y los brazos detrás de la

cabeza. Realice una flexión de tronco hasta llegar a un ángulo de 90º.

Vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio varias veces.

b. Acuéstese boca arriba, apoyado en las manos y las piernas flexionadas.

Extiéndalas y recójalas simultáneamente hacia adelante.

7. ISQUIOTIBIALES

a. Colóquese arrodillado de espaldas a las espalderas o al compañero, con

los pies sujetos en el travesaño más bajo de la misma. Déjese caer hacia

delante, amortiguando la recepción con las manos. A continuación, con

ligera ayuda de la extensión de los brazos, retorne a la posición inicial,

mediante la flexión de las piernas y manteniendo el cuerpo recto.

Ejercicios de estiramiento muscular

1. REGIÓN CERVICAL

a. Giro de la cabeza hacia ambos lados intentando que la barbilla contacte

con el hombro correspondiente. Se realiza atendiendo al siguiente orden:

desde la posición de partida giraría hacia un lado, volvería a la posición

de partida y giraría hacia el otro lado.

b. Flexión lateral de la cabeza hacia ambos lados, intentando tocar el

hombro con la oreja correspondiente. El orden de realización debe ser el

mismo que en el ejercicio anterior.

c. Flexionar la cabeza hasta que el mentón contacte con el pecho y

posteriormente, extensión. Se realiza según el siguiente orden: posición

de partida, hacia abajo, posición de partida y hacia arriba.

d. Giros de la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y al contrario. La

persona que padece vértigos no lo realiza. Se realiza según el siguiente

orden: posición de partida, giro hacia un lado, posición de partida y giro

hacia el otro lado.

2. REGIÓN DORSAL

a. En cuadrupedia estirar los brazos hasta que la cabeza quede entre los

hombros. En esta posición intentar aproximar el pecho al suelo, es

importante que la cabeza no deje caer hacia el suelo mantenemos y

volvemos a la posición de partida.

14

b. En decúbito prono con las caderas y rodillas flexionadas. Pasar las

manos por detrás de la cabeza cruzando los dedos. Aproximar los codos

por delante de la cara todo lo que se pueda mantenemos y volvemos a la

posición de partida.

c. De pie, con los pies juntos, formando un ángulo de 90 grados con el

suelo, brazos por encima de la cabeza. Espirar manteniendo los brazos y

las piernas estiradas, aplanar la espalda y coger con las manos la

superficie de apoyo. Extender los hombros y presionar sobre el apoyo

para formar un arco con la espalda, mantenemos y volvemos a la

posición de partida.

3. REGIÓN LUMBAR

a. Tumbado sobre la zona lumbar colocarse en “posición fetal” flexionar las

piernas por las rodillas intentando aproximarlas al pecho, mantenemos y

volvemos a la posición de partida

b. Tumbado en el suelo con las rodillas y las caderas en flexión colocar los

pies apoyados en el suelo a la vez que dejamos caer las rodillas hacia el

suelo. Las manos colocarlas bajo la cabeza, mantenemos y volvemos a la

posición de partida

c. Sentado en el suelo con las piernas separadas, entrelazar las manos detrás

de la cabeza con los codos levantados. Espirar e inclinar el tronco hacia

un lado, tratando de tocar el piso con el codo, mantenemos y volvemos a

la posición de partida.

d. Tumbado en el suelo colocar las caderas y las rodillas en flexión de 90

grados apoyando los pies sobre la pared. Apretar los pies contra el muro,

mantenemos y volvemos a la posición de partida.

4. ABDOMINALES

a. Tumbado boca abajo con el cuerpo extendido. Apoyar las palmas de las

manos en el suelo, extender los brazos arqueando la espalda. Contraer los

glúteos a la vez que se arquea la espalda para proteger la región lumbar,

mantenemos y volvemos a la posición de partida.

b. Arrodillado en el suelo, con las puntas de los pies dirigidas hacia atrás.

Arquear la espalda y coger los pies por los tobillos. Empujar la cadera

hacia adelante, mantenemos y volvemos a la posición de partida.

c. De pie con las piernas separadas. Apoyar las palmas de las manos en la

15

región lumbar. Deslizar las manos hacia abajo, arqueando la espalda y

dirigiendo la cabeza hacia atrás, mantenemos y volvemos a la posición

de partida.

5. PSOAS

a. Arrodillado sobre la pierna izquierda y con la pierna derecha flexionada

y apoyando el pie. Flexionar las caderas llevándolas hacia delante hasta

que se note el estiramiento sobre la zona anterior del muslo de la pierna

izquierda. Repetir sobre la pierna derecha, mantenemos y volvemos a la

posición de partida.

b. Igual postura que en el anterior pero cogemos el pie izquierdo hasta

acercarlo a las nalgas. Repetir sobre la pierna derecha, mantenemos y

volvemos a la posición de partida.

6. ISQUIOTIBIALES

a. Sentado en el suelo con ambas piernas extendidas. Manteniendo ambas

piernas estiradas inclinar la cintura y descender la parte superior del torso

extendido sobre el muslo, mantenemos y volvemos a la posición de

partida.

b. Tumbado sobre el suelo y con las caderas y rodillas flexionadas, elevar la

pierna derecha hasta que la rodilla quede totalmente extendida. Cambiar

de pierna, mantenemos y volvemos a la posición de partida.

c. Tumbado en el suelo elevar las piernas sobre una pared buscando formar

un ángulo de 90 grados. Observar que las nalgas toquen la pared y la

zona lumbar descanse sobre el suelo. Espirar estirando las piernas sobre

el muro, mantener y volver a la posición de partida.

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CONSEJOS GENERALES PARA LA POBLACIÓN UNIVERSITARIA

A continuación, ofrecemos una serie de consejos que ayudarán a la mejora tanto

de la salud como del rendimiento académico de la población universitaria:

Sigue las pautas sobre ergonomía anteriormente descritas.

Realiza el programa de fortalecimiento y estiramientos para evitar las lesiones.

Alterna la postura entre clases y cuando estés estudiando: levántate y muévete.

Realiza pequeñas pausas cuando estés estudiando para relajar la musculatura.

Realiza pequeños ejercicios de relajación o desconexión para evitar el estrés y

la ansiedad.

Coloca lo necesario para el estudio en la mesa, así evitarás levantarte

innecesariamente.

Al coger objetos de una estantería, debes evitar hiperextender la columna y

ponerte de puntillas para coger los objetos.

Al levantar peso, debe levantarse con la espalda recta y las rodillas flexionadas.

17