Planification d'entraînement
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P.Cossard CTN formation 1
Planification des charges d’entraînement
La programmation annuelle de l’entraînement doit permettre au
coureur d’être au maximum de son potentiel au moment des
épreuves de référence.
Concevoir un plan d’entraînement, c’est avoir une démarche par
étapes
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 2
Définition des
objectifs de saison et
des orientations de
travail : planification
Déterminer les
spécificités de
l’épreuve : modèle
Comparaison entre les
données individuelles
et le modèle
Evaluation du
potentiel du coureur
Comparaison des
résultats réels et
résultats escomptés
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
Partie 1 : Rappel de la démarche de planification d’entraînement.
Fred Grappe 2006
Durée Intensité
Charge d’entraînement
Mental
3P.Cossard CTN formation
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
Partie 2 : Définition de la charge
d’entraînement.
Relation charge d’entraînement - performance
PerformanceCharge
d’entraînement
Athlète
Aptitude
Physique
+
Fatigue
-
+ / -
Fred Grappe 2006
effets
positif
s
effets
négatifs
4P.Cossard CTN formation
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
Nature de la charge d’entraînement (CE)Intensité
Durée
Seuil
5h
Aptitude physique
Fatigue CE
Intensité
Durée
Seuil
5h
Aptitude physique
Fatigue CE
Durée
Intensité
Seuil
5h
Aptitude physique
Fatigue CE
Durée
Intensité
Seuil
5h
Aptitude physique
Fatigue CE
Fred Grappe 2006
5
P.Cossard CTN formation
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
Estimation du pic de performance
Fred Grappe 2006
6P.Cossard CTN formation
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 7
Le principe physiologique fondamental :
Déséquilibre
du milieu
interne de
l’organisme
Adaptation de l’organisme
par un rééquilibre puis par
un état fonctionnel
surélevé Charge
d’entraînement
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
Bon entraînementProgression
Temps
Effort
Niveau
initial
Récupération
Forme
8P.Cossard CTN formation
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
Trop d’entraînement
Temps Niveau
initial
Effort
Récupération
Forme
Régression
9P.Cossard CTN formation
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
Super-surcompensation
Temps
Niveau
initial
Effort
Récupération
Forme
Super-surcompensation
Régression
10P.Cossard CTN formation
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
Partie 3 : Principes relatifs à la
charge d ’entraînement.
• EFFICACITE
P.Cossard CTN formation 11
Charge importante
Charge variée
Charge progressive
Charge spécifique
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
Progression de plan de carrière:
Années
Intensité
Kilométrage
Braquet
Nbre de courses
Vitesse
12P.Cossard CTN formation
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 13
PROGRESSION DU VOLUME DE TRAVAIL DU JEUNE COUREUR
KM 3000 5000 7500 10000 12500 15000 17500 19500 23000 27000 30000Age 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
Kilomètres Entraîn. 2 700 4 550 6 300 8 500 9 500 11 000 11 500 12 500 14 500 17 500 19 500
parcourus Compét. 300 450 1 200 1 500 3 000 4 000 5 500 7 000 8 500 9 500 10 500Km / course 30 30 60 60 100 100 110 120 120 130 130
Total km 3 000 5 000 7 500 10 000 12 500 15 000 17 500 19 500 23 000 27 000 30 000
Entraîn. 115 190 250 340 320 370 380 420 480 580 650
Volume
Compét. 10 15 35 45 80 100 140 175 215 230 255
horaire
PPG 170 170 170 170 170 170 150 150 150 100 100
% PPG 57 45 37 30 30 26 22 20 18 11 10
Total heures 295 375 455 555 570 640 670 750 845 910 1 005
Nombre
total de mini 5 10 15 20 25 30 40 50 60 70 75compétit. maxi 15 20 25 30 35 40 50 50 70 75 80Courses par étapes 1 +2j 2+2J 3+3J 4+3J 5+ 4J
Progression des km / an et / âge
30005000
750010000
1250015000
1750019500
23000
2700030000
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 230
5000
10000
15000
20000
25000
30000
35000
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
KM
Age
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
Exemple d ’évolution des quantifications charges en heures dans
différentes intensités de travail.
0
20
40
60
80
100
120
140
160
180
200
2000 2001 2002 2003
I1
I2
I3
I4
I5
P.Cossard CTN formation 14
Pour ce coureur, la capacité de performance physique reste bonne mais ne
s ’améliore pas (pas d’augmentation de charge malgré davantage de travail en
intensité).
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
Éléments de l ’augmentation de la charge
d ’entraînement.
P.Cossard CTN formation 15
• Accroissement en volume et/ou en intensité : courbes de volume
et intensité orientées en sens opposé (sauf pour des grosses charges)
• Accroissement du nombre de séances / semaine d’entraînement
(de 2 à 3 jusqu’à 10 à 12) et de séances dures (de 1 à 6).
• Accroissement des exigences techniques et tactiques.
• Accroissement du nombre ou du niveau des compétitions : les
courses indispensables car niveau de sollicitation élevé
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 16
Un programme d’entraînement diversifié permet :
D’effectuer un volume d’entraînement plus important sans aboutir au
surmenage
D’éviter des stéréotypes physiques, techniques, tactiques ou mentaux qui
nuisent à l'enrichissement des capacités sportives et parfois stoppent la
progression.
Pour être efficace, la charge doit être
variée
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
La variation peut être :
• une modification de la vitesse d ’exécution du mouvement
•Une modification du nombre et durée des répétitions et des séries
•Une modification de la durée des étapes de préparation
•Une modification de l’évolution cyclique des charges
•Une modification du type de charge (travail derrière derny avec kilométrage important).
• Une transformation du rapport charge / récupération (entraînement 2 x jour)
•Une modification des lieux d’évolution d’entraînement
• Un changement des méthodes d ’entraînement…
P.Cossard CTN formation 17
1) Rapport entre charge et récupération
2) Charge d ’entraînement continue.
3) Périodisation.
Partie 4 : Principes de
l’entraînement cyclique.
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
1) Rapport optimal entre charge et
récupération.
P.Cossard CTN formation 18
Si l'on attache une charge à une voiture, et que cette charge dépasse la
puissance du moteur, ce dernier cale. On peut réitérer l'expérience plusieurs
fois, il n’y aura pas de changement.
Le sportif, lui, s'adapte à la charge d'entraînement, il surcompense d'un
entraînement sur l'autre, à condition que les principes de l'entraînement
soient respectés.
La surcompensation est en quelque sorte un « excès de récupération ».
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
2) Charge d ’entraînement continue.
P.Cossard CTN formation 19
Une succession régulière des charges d ’entraînement produit une amélioration de la
capacité de performance
Dès lors qu’il y a interruption (blessure, entraînement irrégulier…), on observe une
baisse de la capacité de performance.
Une amélioration obtenue rapidement se perd rapidement, alors qu’une amélioration
obtenue de longue haleine se perd lentement.
En considérant qu’un entraînement rationnel permet des acquisitions et/ ou des
développements, il convient de le répéter un certain nombre de fois pour
obtenir et stabiliser ces nouveaux acquis.
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 20
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 21
La périodisation de la saison en étapes de préparation permet d’acquérir des
capacités. Elle précise les orientations et les différents choix retenus, autrement
dit, elle donne une vision claire du déroulement de l'action sur l ’année.
C'est sans nul doute la phase la plus complexe, la plus importante et sans
doute la plus riche dans l'élaboration du plan de préparation. L'entraîneur doit
tout à la fois suivre les prévisions, éviter les incompatibilités flagrantes,
rechercher la cohérence d'enchaînement des étapes, éliminer les schémas à
trop forte incertitude, etc.
3) La périodisation.
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 22Séance (entraînement)
Microcycle (semaine)
Mésocycle (4 à 6 semaines)
Période (3 mois env.)
Saison sportive
BOUGET Mickaël
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 23
Elle se divise en différents cycle d’entraînement ou/et périodes
Un cycle d ’entraînement, qui selon la discipline et la qualification
du coureur peut se répéter une, deux et même trois fois au cours de
l ’année, se divise en 3 périodes :
Période de préparation, se divise en 2 phases : la 1ère est consacrée au
développement de la condition physique, la 2ème au développement
des qualités spécifiques avec réduction du volume et augmentation de
l’intensité.
Période de compétition, avec pour objectif la poursuite de
développement de la forme à travers la participation à des compétitions.
Période de transition, avec pour objectif la détente et la récupération , et
un affaiblissement de la forme sportive.
La saison sportive
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 24
Chaque période peut être divisée en mésocycles pour permettre à l ’entraîneur
de mieux définir les orientations d ’entraînement d ’une période.
•Durée : 2 à 6 semaines.
•Donner un thème pour chaque mésocycle
•Commencer avec le dernier de la période de compétition et plus
particulièrement de l ’objectif et en revenant ensuite en arrière.
•Chaque mésocycle se termine généralement par une semaine d ’entraînement
plus facile afin de permettre au coureur de récupérer, d ’assimiler, de stabiliser le
travail effectué antérieurement (rapport 3 + 1).
Le mésocycle
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 25
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 26
Le micro cycle
Un microcycle d'entraînement est constitué par un ensemble de séances
• Durée : la plus classique est d'une semaine mais peut couvrir de 3-4 jours à
10-14 jours
•Donner un thème, une dominante de travail
•Plusieurs types de microcycles : acquisition, stabilisation, régénération, repos
relatif, affûtage, etc.
•La dynamique de la charge détermine la structure du microcycle (progressif,
dégressif, ondulatoire, linéaire, etc.).
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 27
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 28
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 29
Planifier une saison c’est :
6) Intégrer les sensations et observations pour un ajustement dynamique de
la charge d’entraînement
1) Déterminer les objectifs de la saison en fonction de ses aptitudes
physiques
2) Déterminer le programme de course
3) Intégrer des bloc de travails relatifs aux différentes aptitudes à développer
(meso-cycles)
4) Intégrer les charges hebdomadaires (micro-cycles)
5) Intégrer les différentes séances d’entraînements
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 30
2003/2004
septembre octobre novembre décembre janvier Février
semaine 29/5 6/12 13/19 20/26 27/2 3/9 10/16 17/23 24/30 1/7 8/14 15/21 22/28 29/4 5/11 12/18 19/25 26/01 2/8 9/15 16/22 23/29
sem/obj. -15 -14 -13 -12 -11 -10 -9 -8 -7 -6 -5 -4 -3 - 2 -1
Compétition
Prix d
e C
ha
zot
Cp
e ré
g. V
TT
Co
urse
CC
Co
urse
CC
Ch
alle
nge
N°1
Co
urse
CC
Co
urse
CC
Ch
alle
nge
N°2
cou
rse C
C
Ch
.Règ
. CC
Ch
alle
nge
N°3
Co
urse
CC
CD
F cyclo
-cross
Lim
oge
s
Stages entraînement
Tests Evaluation
Te
st
Ma
rcha
u
Te
st
CH
U
Te
st
Ma
rch
auu
Te
st
CH
U
Période PREPARATION RECHERCHE FORME OBJECTIFS REGENERATION
Dominante Mésocycle
endurance Force + vélocité
Travail au seuil (intensité critique)
PMA (intensité sur
critique)
lactique et points faibles (à voir selon CN 3)
Récupération totale
Entretien condition physique
(intensité légère)
Objectif Mésocycle
Améliorer la récupération Développer la puissance
Améliorer le rythme de compétition
S’adapter aux efforts max.
S’adapter aux départs
Récupérer des efforts précédents
entretien condition
Dominante
Microcycle
Muscu. char
légères
Test des
Max.
Muscu. C
har.
légères
Muscu. C
har.
moyennes
PA
courts
PA
moyens
PA
moyens
PA
longs
PA
longs
PM
A courts
PM
A courts
PM
A courts
Lactique +
volume
Lactique +
volume
affûtage
Heures
d’entraînement +
Km + UA
7h25 + 5h35 =
13h00
386 ua
9h30 + 4h25 =
13h55
322 ua
6h40 + 5h 35 =
12h15
403 ua
6h40 + 3h20 =
10h
298 ua
8h40 + 3h55 =
12h35
340 ua
6h50 + 4h10 =
11h
285 ua
3h50 + 4h05 =
7h55
319 ua
7h15 + 6h20 =
13h35
404 ua
9h15 + 3h12 =
12h30
305 ua
2h10 + 5h40 =
7h50
457 ua
4h + 5h40 =
9h40
450 ua
2h +5h10 =
7h10
394 ua
6h55
458 ua
11h35
919 ua
Exercices proposés
-2X de musculation en salle -1 sortie CC relances courtes vélocité -1 sortie route intervalles courts ( 30 s) dynamique charge : faible début-fin
-1 X musculation en salle -1 X musculation spécifique sur relances -1 X travail intervalles moyens (1 à 5’) à longs ( 6 à 10’) Derny. - 1 x intervalles courts Dynamique charge : dégressif
-2 X intervalles courts (20-20s) -1x intervalles longs au seuil
-2 X fractionné 1’ -1 X int. courts
Repos APS
Exemple de planification avec 1 objectif prioritaire : le CDF de Cyclo- cross
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 31
PROGRAMME PREVISIONNEL 2001
Programme N° 1 Objectifs: Challenge National, Chpts de France et Chpt du mondeMois JANVIER FEVRIER MARS AVRIL MAI JUIN JUILLET AOUT Septembre
Objectifs Equipe de France Toscana Heuverland Lorraine Karlsberg Patton Nierdersashen Ruebliland
Objectifs majeurs: CNJ Francfort C N J CNJ CNJ CDF
Objectifs secondaires clm
Stages nationaux Stage Poitiers Stage Ardèche ind Prépa
De préparation CDM
Micro-cycles utilisés
3
2
1
4
N° semaine 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37
Activités Foncier + PPG Foncier recherche rythmeP répa o bject if RA Préparation Objectifs Récup Préparation d'objectifs RA Préparartion CDM
Qualités V VF VF VF VF V VF VF V VF VP VP V VF VP VP V V VF VF VP VP V VF VP VP V V VF VF VP V VF VP VP V VF
Volume Km / semaine
200 200 200250
300350
400450
250300
350
450
300
400450
350 350
250
350 350400
350300
350
450
300
200
300
400
500
350300
400
500
350
250
400
0
200
400
600
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 32
PLAN SAISON DE CYCLO-CROSS 2005/2006 JUNIOR Nom
OCT NOV DEC JANV FEV Prénom
S M 44 J D1 M PROGRAMME PREVISIONNEL
D2 M V L J
L J S CpeM M 01 V 44 4
M 40 V D4 Wetzikon M S Objectifs: 43 47 50 1
M S CE L J D5 Récup 44 48 49 2
J D6 Pontchateau M 49 V L mcycle 4
V L M S M Entretien 47 51 1
S M 45 J D8 CDF Sedan M mcycle 2
D9 M V L J Travail 41 42 46 50
L J S M 02 V mcycle 3 51 3
M 41 V11 D11 M S 45
M S L J D12 Repos
J D13 M 50 V L
V L M S CpeM (Fra) M
S M 46 J D15 Liévin M Prévision de sélections
D16 M V L J
L J S M 03 V
M 42 V D18 Nommay M S
M S L J D19
J D20 M 51 V L
V L M S CpeM (PB) M Objectifs:
S CpeM (Bel) M 47 J D22 Hoogereide M
D23 Kamltout M V L J
L J S M stage 04 V
M 43 V D25 M S
M stage S L J D26 Dimanches et jours fériés
J D27 Athée/Cher M stage V L stages Equipe de France
V L M S CDM (PB) M28 Challenge National et CDF
S M J D29 Zeedam Epreuves Equipe de France
D30 Fourmies M30 V CpeM (Bel) L Chpt d'Europe et du Monde
L31 S31 Hooglede M
semaines n°
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
Exemple de préparation
du Tour de l’avenir 2006
Coupure de 10 jours
après les chpts de
France
Stage toute
l’équipe
Micro-stage
Objectif
Fred Grappe 2006
33P.Cossard CTN formation
La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 34
PLAN ANNUEL ROUTE - CYCLO-CROSS NIVEAU NATIONAL junior
AOUT SEPTEMBRE OCTOBRE NOVEMBRE DECEMBRE
31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 Jour
L L
M M
M M
J J
V V
S S
D CNR CC CC CC CC CN CC CC CC CN CR CN CC CC CDF D
COUPURE PREPARATION CC
Co
up
ure
et
acti
vit
és
div
ers
es
Tra
vail a
éro
bie
Tra
vail a
éro
bie
Tra
vail a
éro
bie
En
treti
en
Co
mp
éti
tio
ns d
an
s les r
ou
es
Tra
vail a
éro
bie
+ s
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e
Tra
vail a
éro
bie
+ s
pécif
iqu
e
Tra
vail
Tra
vail
En
treti
en
Tra
vail v
acan
ces s
co
lair
es
Récu
péra
tio
n
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JANVIER FEVRIER MARS AVRIL MAI JUIN JUILLET
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La démarche de la planification
Définition de la charged’Entraînement
Principes relatifs à la charge d’Entraînement
Principes de l’entraînement cyclique
Exemples de planifications
P.Cossard CTN formation 35
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