Planificación entrenamientoTaekwondo
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Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Asignatura: Teoría y práctica del entrenamiento deportivo Curso: 5º DT
PLANIFICACIÓN DE UN TAEKWONDISTA
Temporada 2010 - 2011
Diego Ceca Cabotà ([email protected])
Rafael Manuel Ribes ([email protected])
Vicent Vañó Vicent ([email protected])
En caso de entrenamiento similar, poneros en contacto sin problema.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
2
1 ÍNDICE
1 ÍNDICE ............................................................................................................................................... 2
2 INTRODUCCIÓN .............................................................................................................................. 4
3 DIAGNÓSTICO .................................................................................................................................. 5
3.1 DEMANDAS DE LA ACTIVIDAD ............................................................................................. 5
3.2 CALENDARIO ANUAL .............................................................................................................. 9
3.3 CARACTERÍSTICAS FÍSICAS Y PSICOEVOLUTIVAS DEL DEPORTISTA ...................... 10
3.4 MODELO DE PLANIFICACIÓN ELEGIDA Y JUSTIFICACIÓN DE IDONEIDAD SEGÚN
CALENDARIO ESPECÍFICO ......................................................................................................................... 13
3.5 OBJETIVOS DE RENDIMIENTO INDIVIDUAL .................................................................... 15
3.5.1 Objetivos físicos. ................................................................................................................. 15
3.5.2 Objetivos técnicos. .............................................................................................................. 15
3.5.3 Objetivos Tácticos. .............................................................................................................. 16
3.5.4 Objetivos socio-afectivos. ................................................................................................... 16
3.5.5 Objetivos de los entrenadores. ............................................................................................ 17
3.5.6 Objetivos de campeonatos. .................................................................................................. 17
3.6 DISPONIBILIDAD DE TIEMPO DE ENTRENAMIENTO-RECUPERACIÓN ...................... 18
3.7 RECURSOS DEL ENTORNO .................................................................................................... 20
4 DESARROLLO ................................................................................................................................ 23
4.1 CALENDARIO ANUAL DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN ................................... 23
4.2 COMENTARIO RAZONADO SOBRE LA DISTRIBUCIÓN DE MACROCICLOS Y
MESOCICLOS DE LA TEMPORADA ........................................................................................................... 25
4.2.1 Datos de la temporada planificada. ..................................................................................... 27
4.3 MODELO DE FICHA PERSONAL DE DEPORTISTA ............................................................ 28
4.4 DISEÑO DE MICROCICLO COMPLETO DE PERIODO PREPARATORIO, PERIODO
COMPETITIVO, DE PERIODO DE TRANSICIÓN ...................................................................................... 29
4.4.1 Periodo transición. ............................................................................................................... 29
4.4.2 Periodo preparatorio. ........................................................................................................... 29
4.4.3 Periodo Competitivo. .......................................................................................................... 29
4.5 DESARROLLO DE 9 SESIONES COMPLETAS ..................................................................... 30
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
3
4.5.1 Sesiones periodo transición. ................................................................................................ 30
4.5.2 Sesiones periodo preparatorio. ............................................................................................ 33
4.5.3 Sesiones periodo competitivo. ............................................................................................. 36
4.6 TEST DE EVALUACIÓN QUE SE EMPLEARÁN .................................................................. 39
4.6.1 Flexibilidad: flexitest (flexibilidad pasiva) y test propio (flexibilidad activa). ................... 39
4.6.2 Test de resistencia aeróbica: test de la course navette (adaptado de Hawley & Burke). ..... 42
4.6.3 Test de resistencia anaeróbica: Ruffier-Dickson (adaptado de Harichaux & Medelli, 2006).
43
4.6.4 Test de fuerza (adaptado de Vasconselos) .......................................................................... 44
4.6.5 Fechas de la realización de los test. ..................................................................................... 45
5 CONCLUSIONES PERSONALES .................................................................................................. 46
6 BIBLIOGRAFÍA ............................................................................................................................... 47
7 ÍNDICE DE FIGURAS ..................................................................................................................... 49
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
4
2 INTRODUCCIÓN
En el presente trabajo vamos a realizar una planificación del año 2011 para un joven deportista que se
dedica al arte marcial del taekwondo, concretamente en la categoría de pesos pesados. En concreto, dicha
planificación va destinada al taekwondista Charls, joven de 24 años con un buen palmares en sus espaldas, y que
creemos, que es capaz de mejorar y obtener mejores resultados.
La motivación que nos lleva a elegir este deporte viene dada por los vínculos que tenemos con él, y
por el interés de aportar nuevos conocimientos en un campo donde hay “relativamente” pocos estudios,
centrando nuestra planificación en un joven taekwondista. En el club en el que se va a poner en práctica nuestro
trabajo, no se ha realizado nunca una planificación con bases científicas como la que pretendemos llevar a cabo
nosotros.
La elección de este deportista surge de la amistad de uno de los integrantes del grupo con él, puesto que
ambos forman parte del Club de Taekwondo y son de la misma localidad.
Como futuros profesionales del ámbito del entrenamiento deportivo, este trabajo supone para el grupo,
una oportunidad de aprendizaje, ya que anteriormente no hemos realizado ningún tipo de trabajo similar al que
hemos elaborado. Además, de algún modo, supone un reto personal, debido a que partíamos con una formación
específica del deporte tratado muy baja. Esto podía dificultar un poco nuestra tarea.
Justificada la elección de este deporte y deportista, expondremos los puntos que va a tratar este trabajo.
Por lo que respecta a la planificación, posee un apartado teórico en el cual se recogen y argumentan todos los
aspectos teóricos referidos al deporte que hemos elegido, al deportista como al entorno. Seguidamente, hemos
realizado la elección de la metodología empleada, justificando el porqué y el modo de empleo, obteniendo así los
mejores resultados posibles a lo largo de la temporada y en dicha modalidad deportiva. A continuación, hemos
establecido los objetivos pertinentes a la planificación (físicos, técnicos, tácticos…). En el siguiente apartado, se
mostrará la planificación de manera gráfica, de modo que nos permite a través de un simple golpe de vista, ver el
calendario de competiciones, la periodización, las gráficas… En este apartado también se indicarán los días y
horas de entrenamiento, el diseño de microciclos y desarrollaremos 9 sesiones “tipo” que son un ejemplo del
trabajo que se propone. Para finalizar, se mostrarán los diversos tests de evaluación que emplearemos durante el
proceso de entrenamiento, es decir, al inicio, durante y al final del entrenamiento tal y como indica la
bibliografía científica del entrenamiento.
Por último, se realizarán unas conclusiones, comentando los aspectos más relevantes que han surgido
durante la elaboración del presente trabajo.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
5
3 DIAGNÓSTICO
3.1 DEMANDAS DE LA ACTIVIDAD
El taekwondo es un deporte que por su origen marcial (no deportivo), no contaba con demasiadas
investigaciones sobre su periodización así como por aspectos fisiológicos, pero después de su inclusión en los
Juegos Olímpicos (Seúl 1988 apareció como deporte de exhibición y a partir de las olimpiadas de Sídney 2000
se establece como deporte olímpico oficial). Debido a esta incorporación ha habido un aumento de los estudios
que nos aportan información imprescindible basada en un conocimiento científico, para lograr un rendimiento
óptimo en la planificación del entrenamiento de los deportistas.
Basándonos en estos estudios llegamos a la conclusión de que el taekwondo es un deporte de combate
por oposición caracterizado por acciones ofensivas y defensivas que no exceden los 4 segundos (González A. ,
2007) y con periodos de descanso entre 7 y 12 segundos. Dichas acciones son de carácter acíclico (Bompa,
2004) realizadas al 90% de la tensión muscular. La frecuencia cardiaca es muy variable llegándose a dar
situaciones o picos que superan las 180 ppm y produciendo cantidades de lactato superiores a 7 mmol, llegando a
superar puntualmente los 10 mmol, como muestra la siguiente gráfica extraída de un estudio (J. HELLER, 1998):
FIGURA 1: Pulsaciones (ppm) y lactato en sangre (La) producidas por el vencedor masculino de la competición “matsogi” en relación con el
umbral máximo de ventilación. (J.HELLER, 1998)
FIGURA 2: Parámetros según categoría (CASTAÑEDA, 2002).
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
FIGURA 3: (Craig A. Bridge, 2009): Índices de
Si observamos el propio
duración de 2 minutos y con un descanso de 1 minuto. E
súbita’ (el primero que anote gana), con una duración de dos minutos desp
Taekwondo Federation). Este tiempo permite realizar un promedio de 8 acciones por asalto, es decir, 24
acciones totales en un combate.
Desde el punto de vista energético
energética mixta aeróbica/anaeróbica predominando esta última. Dentro de la vía anaeróbica afirmamos que
podemos encontrar dos situaciones,
acciones y golpeos, y por otra parte la vía láctica, que aparece en los asaltos con un mayor número de acciones
explosivas.
Por otra parte, atendiendo al análisis funcional, podemos deducir que se trabajan todas las capacidades
físicas básicas durante la fase de competición. A continuaci
independiente:
• La fuerza: Es necesaria para poder puntuar en el combate ya que los petos son electrónicos y
reaccionan a una determinada presión dependiendo del sexo y peso del deportista
2010). Dentro de es
relación entre la fuerza máxima manifestada y el tiempo máximo para alcanzarla (F. Máx. /T.
Máx.) (Badillo & Gorastiaga, 1997)
Esta capacidad, como apunta Platonov en su libro
olímpico’, ejerce una influencia decisiva en este deporte.
• Resistencia: Dentro de la resistencia podemos encontrar aeróbica y anaeróbica, a su vez, la
resistencia anaerób
resistencia aeróbica constituye la base del entrenamiento físico, además, de él depende no sólo
el desarrollo de las cualidades físicas, sino en gran escala todo lo que al desarrollo multi
se refiere: cualidades técnicas, tácticas, fisiológicas, psicológicas, etc.
otra parte, la resistencia anaeróbica aláctica entra en acción en las situaciones cortas e
intermitentes que se producen a lo largo del combate, es de
situaciones de defensa y ataque pocas veces se llega a producir lactato debido a su corta
duración. Basándonos en esta argumentación se puede afirmar que pocas veces llegaremos a
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOPlanificación de un Taekwondista
: Índices de la FC, % FC, recuperación FC, % rec. FC, lactato en sangre y escala de esfuerzo percibido
en los diferentes asaltos.
Si observamos el propio combate (Kyorugi) extraemos que se estructura en tres asaltos
y con un descanso de 1 minuto. En caso de empate, se realizará un cuarto asalto ‘a muerte
súbita’ (el primero que anote gana), con una duración de dos minutos después de un minuto de descanso (World
Taekwondo Federation). Este tiempo permite realizar un promedio de 8 acciones por asalto, es decir, 24
Desde el punto de vista energético, el taekwondo se puede considerar un deporte de i
energética mixta aeróbica/anaeróbica predominando esta última. Dentro de la vía anaeróbica afirmamos que
, la vía aláctica que predomina en los asaltos menos exigentes en cuanto a
arte la vía láctica, que aparece en los asaltos con un mayor número de acciones
Por otra parte, atendiendo al análisis funcional, podemos deducir que se trabajan todas las capacidades
físicas básicas durante la fase de competición. A continuación se analizará cada una de ellas de forma
: Es necesaria para poder puntuar en el combate ya que los petos son electrónicos y
reaccionan a una determinada presión dependiendo del sexo y peso del deportista
. Dentro de esta capacidad, cabe resaltar la fuerza explosiva, que se define como la
relación entre la fuerza máxima manifestada y el tiempo máximo para alcanzarla (F. Máx. /T.
(Badillo & Gorastiaga, 1997), utilizada en las diferentes acciones de ataque y defensa.
Esta capacidad, como apunta Platonov en su libro ‘Teoría general en el entrenamiento
, ejerce una influencia decisiva en este deporte.
: Dentro de la resistencia podemos encontrar aeróbica y anaeróbica, a su vez, la
resistencia anaeróbica se divide en anaeróbica aláctica y láctica. En el taekwondo, la
resistencia aeróbica constituye la base del entrenamiento físico, además, de él depende no sólo
el desarrollo de las cualidades físicas, sino en gran escala todo lo que al desarrollo multi
se refiere: cualidades técnicas, tácticas, fisiológicas, psicológicas, etc.
otra parte, la resistencia anaeróbica aláctica entra en acción en las situaciones cortas e
intermitentes que se producen a lo largo del combate, es decir, durante el combate las
situaciones de defensa y ataque pocas veces se llega a producir lactato debido a su corta
duración. Basándonos en esta argumentación se puede afirmar que pocas veces llegaremos a
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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y escala de esfuerzo percibido
combate (Kyorugi) extraemos que se estructura en tres asaltos, con una
se realizará un cuarto asalto ‘a muerte
ués de un minuto de descanso (World
Taekwondo Federation). Este tiempo permite realizar un promedio de 8 acciones por asalto, es decir, 24
el taekwondo se puede considerar un deporte de influencia
energética mixta aeróbica/anaeróbica predominando esta última. Dentro de la vía anaeróbica afirmamos que
la vía aláctica que predomina en los asaltos menos exigentes en cuanto a
arte la vía láctica, que aparece en los asaltos con un mayor número de acciones
Por otra parte, atendiendo al análisis funcional, podemos deducir que se trabajan todas las capacidades
ón se analizará cada una de ellas de forma
: Es necesaria para poder puntuar en el combate ya que los petos son electrónicos y
reaccionan a una determinada presión dependiendo del sexo y peso del deportista (WTF,
ta capacidad, cabe resaltar la fuerza explosiva, que se define como la
relación entre la fuerza máxima manifestada y el tiempo máximo para alcanzarla (F. Máx. /T.
, utilizada en las diferentes acciones de ataque y defensa.
‘Teoría general en el entrenamiento
: Dentro de la resistencia podemos encontrar aeróbica y anaeróbica, a su vez, la
ica se divide en anaeróbica aláctica y láctica. En el taekwondo, la
resistencia aeróbica constituye la base del entrenamiento físico, además, de él depende no sólo
el desarrollo de las cualidades físicas, sino en gran escala todo lo que al desarrollo multilateral
(González, 2007). Por
otra parte, la resistencia anaeróbica aláctica entra en acción en las situaciones cortas e
cir, durante el combate las
situaciones de defensa y ataque pocas veces se llega a producir lactato debido a su corta
duración. Basándonos en esta argumentación se puede afirmar que pocas veces llegaremos a
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
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vías lácticas, exceptuando situaciones puntuales en las cuales varias acciones de ataque se
suceden en un breve espacio de tiempo, como por ejemplo diversas patadas para arrinconar al
rival y poder sacarlo del tatami y provocar una amonestación para el rival (‘kyongo’). Por lo
tanto, esta capacidad también debe ser incorporada en la planificación del entrenamiento de un
taekwondista.
• Velocidad: La velocidad necesaria en el taekwondista es la velocidad de reacción. Ésta se
puede definir como la capacidad del sistema nervioso para recibir un estímulo, procesarlo y
decidir qué respuesta es la adecuada ante dicho estímulo. La velocidad de reacción en el
taekwondo, está presente durante todo el combate, pero más concretamente en situaciones en
las que el adversario realiza algún movimiento, ya sea una finta, un golpeo o una acción
defensiva, a la que nuestro deportista debe responder de la forma más eficaz en el menor
tiempo posible.
• Flexibilidad: La flexibilidad comprende propiedades morfofuncionales del aparato motor que
determinan la amplitud de los movimientos del deportista. La carencia de flexibilidad puede
complicar y retrasar la asimilación de hábitos motores; limita el nivel de los índices de fuerza,
velocidad y coordinación; empeora la coordinación intra e intermuscular; disminuye la
economía del trabajo, y aumenta la probabilidad de lesiones musculares, articulares y
ligamentos (Platonov, 2002). También es necesario hacer referencia al concepto de elasticidad.
Este se refiere a la capacidad del tejido muscular esquelético de adoptar rápidamente su
tamaño original después de una deformación (estiramiento del músculo), una vez que el
estímulo que este ha producido ya ha finalizado (Mirella, 2002). En este deporte, como afirma
Platonov (2002), es muy importante dicha capacidad. Llevado a la práctica es necesario un
buen desarrollo en el tren inferior del atleta ya que de esta manera, por ejemplo, permite
alcanzar la cabeza del contrario obteniendo la puntuación máxima. Además, está relacionada
con la capacidad coordinativa del equilibrio, ya que proporciona una mayor estabilidad
evitando situaciones imprevistas.
Siguiendo con este análisis funcional, continuaremos tratando las capacidades coordinativas que se
pueden definir como “las capacidades determinadas sobre todo por la coordinación, esto es, por los procesos de
regulación y conducción del movimiento” (Weineck, 2005). Este autor subdivide dichas capacidades en dos
bloques. Por un lado “de regulación” y por otro “de adaptación”. Dentro del primer grupo encontramos las
capacidades de acoplamiento de los movimientos y de diferenciación, mientras que en el segundo bloque
tendríamos las capacidades de reacción y de adaptación a las variaciones, y finalmente tenemos otra serie de
capacidades que se encuentran en ambos grupos como son: capacidad de equilibrio, de orientación, de ritmo y de
reacción.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
8
FIGURA 4: Marco estructural de las capacidades coordinativas (Meinel, 1987).
En nuestro deporte, consideramos que las capacidades coordinativas con un mayor grado de solicitación
son:
• Capacidad de acoplamiento de los movimientos, ya que en el taekwondo resulta de vital
importancia coordinar los movimientos de diferentes sectores corporales a la hora de ejecutar
diversas acciones.
• Capacidad de equilibrio. Es, posiblemente, la capacidad coordinativa más importante para el
taekwondo, ya que proporciona al deportista una posición ideal para el ataque como para la
defensa, dificultando que adversario encuentre posibilidades claras de puntuar.
• Capacidad de orientación. Definida por Meinel y Schnabel (1987) como la capacidad para
determinar y modificar la situación y los movimientos del cuerpo en el espacio y tiempo, en
relación con un campo de acción definido y/o con un objeto en movimiento. Esta capacidad
está presente en los combates de taekwondo, ya que el deportista debe tener siempre presente
su posición en el tatami y los movimientos y la posición del adversario. Dichos factores
influirán a la hora de preparar y adaptar cada acción ejecutada.
• Capacidad de reacción y adaptación a las variaciones. Al ser un deporte basado en la rapidez
de movimientos, el taekwondista, deberá reaccionar, utilizando la acción adecuada, a los
estímulos percibidos en el menor tiempo posible.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
3.2 CALENDARIO ANUAL
ENERO
L M X J V S D
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31
ABRIL
L M X J V S D
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30
JULIO
L M X J V S D
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
OCTUBRE
L M X J V S D
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOPlanificación de un Taekwondista
FEBRERO
L M X J V S D L M
1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13 7
14 15 16 17 18 19 20 14 15
21 22 23 24 25 26 27 21 22
28 28 29
MAYO
L M X J V S D L M
1
2 3 4 5 6 7 8 6
9 10 11 12 13 14 15 13 14
16 17 18 19 20 21 22 20 21
23 24 25 26 27 28 29 27 28
30 31
AGOSTO
L M X J V S D L M
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14 5
15 16 17 18 19 20 21 12 13
22 23 24 25 26 27 28 19 20
29 30 31 26 27
NOVIEMBRE
L M X J V S D L M
1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13 5
14 15 16 17 18 19 20 12 13
21 22 23 24 25 26 27 19 20
28 29 30 26 27
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
9
MARZO
M X J V S D
1 2 3 4 5 6
8 9 10 11 12 13
15 16 17 18 19 20
22 23 24 25 26 27
29 30 31
JUNIO
M X J V S D
1 2 3 4 5
7 8 9 10 11 12
14 15 16 17 18 19
21 22 23 24 25 26
28 29 30
SEPTIEMBRE
M X J V S D
1 2 3 4
6 7 8 9 10 11
13 14 15 16 17 18
20 21 22 23 24 25
27 28 29 30
DICIEMBRE
M X J V S D
1 2 3 4
6 7 8 9 10 11
13 14 15 16 17 18
20 21 22 23 24 25
27 28 29 30 31
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
10
3.3 CARACTERÍSTICAS FÍSICAS Y PSICOEVOLUTIVAS DEL DEPORTISTA
En este punto, realizaremos un análisis de todas las características físicas y psicoevolutivas del
deportista al cual va dirigido el presente trabajo. Para esto, primero llevaremos a cabo un diagnostico del entorno
del propio deportista y después realizaremos un análisis de la experiencia de éste. Por lo que respecta a las fases
sensibles, debemos decir que no es necesario realizar un análisis de su debido a su edad, ya que éstas hacen
referencia a las primeras etapas del entrenamiento de un deportista (niñez y adolescencia). Para completar el
análisis en el apartado ‘4.6 Disponibilidad de tiempo de entrenamiento-recuperación’ observaremos el horario y
tiempo disponible.
El sujeto al cuál va dirigido el presente trabajo se llama Charls, nacido el día 18 de junio de 1978 en la
localidad de Olleria, en la comarca de la Vall d´Albaida, provincia de Valencia. Se trata de un adulto de 24 años
de edad de gran envergadura con 1,72 metros de altura y un peso de 81 kg, que compite en la categoría sénior,
concretamente en el peso pesado (más de 80kg). El índice de masa corporal es calculado a partir de la formula de
peso/altura2 debido a que no disponemos de básculas de impedancia bioeléctrica (Tanita o similares). El índice
de masa corporal de nuestro sujeto es de 27,38kg/m2 por lo que es considerado según la OMS como sobrepeso.
Respecto a la edad idónea para la iniciación en deportes de lucha, la mayoría de autores coinciden en
que no es posible dar una respuesta general (Blázquez, 1996) pero teniendo en cuenta los estadios evolutivos y el
nivel de maduración psíquico y motriz, así como el de coordinación, puede considerarse la edad de inicio a partir
de los 10 años (Ibíd), aunque a partir de 6 años la mayoría de escuelas de taekwondo aceptan a alumnos.
Concretamente el Club Fernando acepta alumnos a partir de los 4 años, como le sucede a nuestro deportista. Por
lo tanto, a esta edad no deberíamos de iniciar al alumno a combatir, sino estructurar las sesiones en juegos y
actividades no específicos para crear una buena base y conocer las fases sensibles del entrenamiento para así
poder trabajar correctamente, ya que no debemos de olvidar que son niños. Nosotros, como entrenadores,
creemos que las habilidades motrices básicas, la coordinación general, la coordinación óculo-manual, la
lateralidad y la velocidad de reacción, tratados a través de juegos diversos y no específicos, será lo que más
debamos trabajar durante la iniciación del taekwondo.
En taekwondo, nos interesa la especialización prematura por el hecho de ser un deporte de oposición
que requiere un modelo cognitivo alto, donde a los 11 años ya se empezaría a realizar un trabajo amplio de
aprendizajes técnico-coordinativo genérico y empezar ya con la especialización progresiva hacia el deporte como
recomiendan algunos autores como Domingo Blázquez. Basándonos en la siguiente imagen:
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
11
FIGURA 5: Etapas de formación (Martín, 2004)
Los primeros 9 años, son básicamente de entrenamiento, y a partir del 7 año ya podemos iniciarlo en la
formación para competición. Aunque como hemos comentado anteriormente, otros autores como Dietrich
Martín, afirman que el objetivo prioritario del entrenamiento infantojuvenil no es alcanzar el rendimiento más
alto sino satisfacer las tareas de los contenidos de cada etapa de formación. Por lo tanto, nuestro deportista, que
se inicio en taekwondo a los 4 años y tuvo su primera competición con 15, ha cumplido correctamente los plazos
y podemos contar ya con una base solida sobre la que entrenar.
Volviendo a la imagen anterior de Dietrich Martín, observamos claramente que está en una fase de
mayor rendimiento por toda la experiencia que tiene nuestro sujeto, pero no coincidimos con el autor en el
entrenamiento de alto rendimiento. Esto es debido a que la imagen corresponde a un deportista que ha seguido su
entrenamiento desde joven buscando el alto rendimiento. En cambio, nuestro deportista, tiene la competición
como una experiencia más y no como un fin, aunque durante el presente trabajo busquemos obtener logros
competitivos e intentar que nuestro sujeto adquiera un buen nivel competitivo ya que en los últimos años ha sido
él el que ha entrenado al club y jamás ha buscado la competición aunque haya acudido a algunas eventualmente.
En definitiva, nos interesan resultados a medio plazo, por ello, el entrenamiento debe de estar también
enfocado a corto plazo, donde será necesario la combinación de un trabajo inespecífico para mejorar las
capacidades físicas básicas y uno específico en menor medida debido al nivel técnico, táctico y cognitivo que
tiene nuestro sujeto. Actualmente tiene el 1º DAN de taekwondo (cinturón negro) y está preparándose para el 2º
DAN.
Nuestro taekwondista, tiene un bajo estado de forma física, debido a su largo periodo de inactividad
deportiva. La única actividad deportiva a la semana se reduce al entrenamiento en el club a los alumnos, en total
entrena 6 horas a la semana. Además el entrenamiento invisible (aquel que no tiene como fin el ejercicio físico)
no es muy elevado, ya que está estudiando y últimamente lleva una vida sedentaria.
A continuación, citaremos las cualidades físicas y capacidades físicas básicas marcando su interés en su
dedicación a través de una escala del 1 al 4, centrándonos en la etapa en la que se encuentra nuestro deportista y
su estado físico. Por ello, respecto a la resistencia aeróbica le daremos una importancia de 3, ya que creemos que
es muy importante para disminuir la masa grasa. Al mismo tiempo, y en correlación con esto, debemos de
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
12
trabajar la fuerza-velocidad. Esta cobra una gran importancia y creemos que es la más importante elevando su
importancia a 4. Seguidamente la resistencia anaeróbica en el taekwondo como hemos podido comprobar en la
ergogénesis del deporte (pág.6) tendrá una importancia de 2. Para finalizar nuestra clasificación, podemos decir
que el nivel de flexibilidad es de un nivel bastante elevado en nuestro deportista como demuestran sus test y
creemos que debemos relegarlo al menor nivel de volumen de trabajo: 1.
Referente a la experiencia del deportista, podemos decir que se trata de un adulto con un palmarés
bastante positivo para lo poco que ha competido, por ejemplo el año pasado, sin haber entrenado mucho para la
competición obtuvo bronce en el campeonato de promesas de Alfafar
(http://www.cvtaekwondo.es/noticias.php?id=75). En manos del ex entrenador Fernando, se inicio en el mundo
del taekwondo como hemos comentado a los 4 años, la edad mínima en la que aceptan a alumnos en el club, y al
cabo de 10 años cuando tenía 14 años tuvo su primera competición, en el campeonato de promesas, ganando la
medalla de oro en su categoría. Charls pudo acudir al campeonato de España al haber obtenido oro, pero debido
a una pequeña lesión no lo pudo hacer. Las siguientes participaciones en competición han sido aproximadamente
una por año, casi siempre en el trofeo promesas obteniendo plata en 2007, bronce en 2008, sin medalla en el
2009, y el año pasado bronce. Por lo tanto, nos encontramos con un taekwondista con un potencial muy bueno,
pese haber estado entrenando por libre los últimos años, ya que el ex entrenador Fernando, le ha cedido el
entrenamiento de los pupilos de su club a él. Entre sus características psicológicas, destacaríamos su espíritu de
superación, su capacidad de concentración y su capacidad de análisis del entorno.
También creemos importante destacar sus buenas características físicas. Uno de sus puntos fuertes es el
alto grado de elasticidad para el peso que tiene. Esto es muy importante en el taekwondo para golpear la cabeza y
obtener 3 puntos, y más en las categorías tan pesadas en las cuales, la elasticidad no es un punto fuerte como
muestran estudios como el recientemente publicado en la revista Antropo (Betancourt, Aréchiga, & Carvajal,
2009).
Para terminar, este apartado lo completaremos más adelante con el horario personal de nuestro
deportista.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
13
3.4 MODELO DE PLANIFICACIÓN ELEGIDA Y JUSTIFICACIÓN DE IDONEIDAD SEGÚN
CALENDARIO ESPECÍFICO
El sistema de competiciones que utiliza la WTF (World Taekwondo Federation), y por consiguiente
FET (Federación Española de Taekwondo), consiste en establecer una serie de competiciones principales como
pueden ser campeonatos autonómicos, nacionales, europeos o mundiales, y por otra parte, se marcan fechas
puntuales con competiciones de menor nivel.
Basándonos en esta estructura competitiva creemos que el sistema que puede resultar más interesante y
que nos puede reportar mejores resultados es el modelo ATR (Navarro, 1994). Este modelo permite planificar
unas “minitemporadas” entre cada competición importante, pudiendo utilizar las competiciones secundarias a
modo de carga de entrenamiento o a modo de prueba de estado de forma del taekwondista. Como es de suponer,
el sistema deberá adaptarse a la situación específica que presenta el calendario presentado en el apartado 4.2, así
como a la situación inicial del deportista y a los objetivos de la temporada.
El modelo ATR está englobado en los denominados métodos contemporáneos de planificación
deportiva. Es un modelo que se estructura en tres tipos de mesociclos, de una duración estimada entre catorce y
veintiocho días cada uno, que se realizarán antes de cada competición preferencial. Estos tres mesociclos son:
• Acumulación (A). En él, se intenta aumentar las posibilidades motrices del deportista y crear
un estado de forma básica que permita trabajar, en los mesociclos posteriores, las capacidades
más específicas y la preparación de la competición. Para ello, se aplican entrenamientos cuyas
características principales son: un alto volumen de carga, un importante trabajo de Fuerza
complementada con trabajo aeróbico, y una labor de mejora a nivel técnico.
• Transformación (T). Es el mesociclo en el que se aplica una mayor carga de entrenamiento y
por consiguiente en el que se acumula más fatiga. Esto nos indica que una de sus principales
características es aumentar la tolerancia a la fatiga, por lo que habrá que afinar al máximo la
carga para evitar las lesiones o el estrés que se pueda ocasionar. En cuanto la intensidad del
entrenamiento, podemos afirmar que aumenta considerablemente predominando sobre el
volumen (diferencia con Acumulación). Por último, decir que la base de forma física
construida en el mesociclo anterior se convertirá en forma específica para la competición.
• Realización (R). Es el último mesociclo que encontramos en este método del entrenamiento.
En este bloque el entrenamiento estará basado en trabajo de preparación de la competición que
se aproxima y en la utilización de las capacidades específicas desarrolladas en los dos
mesociclos anteriores. Para conseguir la máxima especialización se propondrán tareas que
respondan a las acciones específicas de la competición (técnico-tácticos), respetando así el
principio de modelación. Por último, decir que se trabajará a máxima intensidad permitiendo
las recuperaciones completas.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
14
Siguiendo con la argumentación, tenemos que añadir que hemos escogido esta metodología de
entrenamiento atendiendo a una característica clave de nuestro taekwondista, esta es, su edad “avanzada” y por
consiguiente, sus años de experiencia en esta modalidad deportiva. Esto nos permite utilizar el modelo ATR ya
que la aplicación del mismo se centra en el trabajo de pocas capacidades de manera específica y simultánea, por
lo que la base, tanto técnico-táctica como física del deportista, juega un papel indispensable para afrontar el
trabajo programado.
Por otra parte, centrándonos en el calendario de nuestro deportista, tenemos que comentar que la
planificación del entrenamiento está centrada en llegar con un nivel máximo a las cuatro competiciones
marcadas como principales. Estas competiciones han sido las elegidas debido a que en la temporada anterior,
nuestro deportista, logró clasificarse, a partir de los resultados obtenidos en las competiciones autonómicas, para
los campeonatos de nivel nacional. Además, en el calendario tenemos algunas competiciones de menor nivel y
diferentes “stages” que servirán como carga de entrenamiento y se podrán utilizar a modo de control del estado
de forma del sujeto y para coger ritmo de competición.
FIGURA 6: Análisis del modelo ATR (González, Navarro, & Pereira, 2007).
Como podemos observar en la figura anterior (FIGURA 6: Análisis del modelo ATR), dependiendo del
tiempo existente entre varias competiciones podremos introducir uno o dos mesociclos del mismo tipo, por lo
que González y Navarro, nos proponen este modelo de trabajo que se debería seguir en los casos en los que esto
suceda. En la programación elaborada, utilizaremos esta “estructura doble” del modelo ATR, debido a que entre
algunos campeonatos principales existe un largo periodo de tiempo y con esta modificación podemos preparar
adecuadamente al deportista sin perder la forma específica de competición.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
15
3.5 OBJETIVOS DE RENDIMIENTO INDIVIDUAL
Los objetivos son aquellas metas que nos proponemos al principio del trabajo de planificación, a partir
de los cuales, se estructura el resto del trabajo. Éstos, son el fin que queremos lograr después del trabajo
desempeñado. En nuestro caso, están enfocados a la mejora del rendimiento del taekwondista, de forma que éste
pueda llegar a mejorar sus resultados en competiciones de mayor nivel.
En este apartado, debemos tener en cuenta que, nuestro deportista está ubicado en un nivel nacional, tras
la superación de competiciones autonómicas, por lo que los objetivos, serán diferentes a los del año anterior,
siendo más complejos y abarcando un mayor estatus en el mundo del taekwondo. Por consiguiente, tendremos
que analizar el nivel de los rivales a los que posiblemente se enfrentará en las competiciones de este año.
A continuación, mostraremos los diferentes tipos de objetivos que queremos conseguir para nuestro
deportista, a través de la labor propuesta a lo largo del trabajo:
3.5.1 Objetivos físicos.
El nivel de condición física, juega un papel determinante para el rendimiento en el Taekwondo, además,
atendiendo a las características de nuestro deportista (apartado 4.3), planteamos los siguientes objetivos, los
cuales, consideramos claves para el logro del éxito:
� Aumentar la resistencia aeróbica.
� Aumentar la resistencia anaeróbica aláctica.
� Mejorar la velocidad de reacción y de desplazamiento.
� Disminución de la Masa Grasa Corporal y aumento de la Masa Magra Corporal.
� Desarrollo de la fuerza explosiva.
� Mejorar la flexibilidad, para prevenir lesiones y aumentar la efectividad y precisión en los
golpes.
3.5.2 Objetivos técnicos.
La técnica juega un papel importante a la hora de la realización del combate. Si bien, se puede afirmar,
que una incorrecta ejecución de la técnica favorece, por un lado el aumento del estado de fatiga, y por otro la
aparición más temprana de la misma. Otros factores sobre los que puede afectar la técnica son: el equilibrio, las
lesiones, la efectividad y precisión del golpeo, etc. Por todo esto, nuestros objetivos a nivel técnico son:
� Mejorar los desplazamientos (ataque y defensa).
o Cambios de guardia.
o Pívots.
o Pasos planos.
o Deslizamientos.
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16
o Sustitución.
o Pasos cruzados
o Pasos péndulos.
o Saltos.
� Mejorar la técnica de patada. Nuestro trabajo se centrará en el trabajo de las patadas más
utilizadas en competición. Estas son:
o Ap chagui
o Dolio chagui
o Yop chagui
o Neryo chagui
� Combinaciones de técnica de patada.
3.5.3 Objetivos Tácticos.
En deportes como el taekwondo los aspectos tácticos son bastante determinantes puesto que en
categorías de alta competición, tanto el nivel físico como el técnico son similares entre competidores y la
diferencia más visible se da en los aspectos tácticos. Es por esto que el trabajo de carácter táctico se incrementará
conforme se vayan acercando las fechas de competición
� Perfeccionar las acciones de ataque, eligiendo la más indicada según la situación.
� Mejorar las acciones defensivas, escogiendo la opción más adecuada según el contexto.
� Aumentar la velocidad y coordinación en la transición ataque/defensa.
� Dominar el análisis del combate adaptando sus decisiones a las diferentes situaciones y estudio
del rival.
3.5.4 Objetivos socio-afectivos.
Desde la psicología del deporte, se ha demostrado que los aspectos socio-afectivos pueden influir de
manera determinante en el rendimiento de los jugadores. En el taekwondo, como en la mayoría de deporte, el
deportista puede sentir la influencia de los aficionados, y esto puede tener consecuencias como la
desconcentración, la aparición de ansiedad, etc.
� Mantener un alto nivel de concentración durante el combate.
� Vencer la presión y la ansiedad del combate con tranquilidad y solvencia.
� Mejorar la capacidad de auto-motivación.
� Mejorar la capacidad de autocontrol.
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17
3.5.5 Objetivos de los entrenadores.
Son aquellos objetivos que el entrenador se plantea a la hora de dirigir la preparación de un deportista.
No sólo abarca al propio técnico y el sujeto entrenado, sino también al ambiente que les rodea, instalaciones,
metodología, actitudes, familiares, etc.
� Ampliar la base de preparación física del taekwondista.
� Mejorar y perfeccionar aspectos técnicos, tácticos y psicológicos del taekwondista.
� Buscar un desarrollo simultáneo de los aspectos físicos, técnicos, tácticos y psicológicos
consiguiendo un nivel óptimo de cada uno de ellos.
� Introducir y concienciar al deportista en una dinámica de trabajo continua a lo largo de toda la
temporada.
� Favorecer la creación de un entorno deportivo que ayude al desarrollo personal y educativo del
deportista.
� Obtención de resultados a corto, medio y largo plazo.
� Colaborar con los demás técnicos del taekwondista para sumar esfuerzos y conseguir las metas
deportivas establecidas.
3.5.6 Objetivos de campeonatos.
Estos objetivos están marcados de forma conjunta por el entrenador y el taekwondista.
� Pasar las dos primeras rondas del campeonato de España Absoluto (pretendemos que el
deportista coja experiencia y “rompa el hielo” en campeonatos nacionales).
� Llegar a cuartos de final del Open de España (26/03/2011).
� Conseguir medalla en el Open de España (25/05/2011).
� Conseguir medalla en la Copa del Rey.
� Hacer un buen papel en el Campeonato de España de Clubes, dejando una buena imagen a
nivel nacional.
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18
3.6 DISPONIBILIDAD DE TIEMPO DE ENTRENAMIENTO-RECUPERACIÓN
Este punto está directamente enlazado con el “4.3 Características físicas y psicoevolutivas del
deportista” ya que también hace referencia a las características de nuestro deportista.
Tomando como referencia la disponibilidad temporal del taekwondista, realizaremos un horario
semanal donde podemos observar el tiempo libre de nuestro deportista, su dedicación al entrenamiento, sus
obligaciones y finalmente su tiempo dedicado al descanso. Así tendremos de una manera clara la disponibilidad
de tiempo de entrenamiento-recuperación.
DIA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
MAÑANA Clase de 9 a
13h Clase de 9 a
14h Clase de 9 a
13h Clase de 9 a
14h Clase de 9 a
12h
Libre con posibilidad
de entrenar
Libre
TARDE
Entren. propio de 19h a 20:30h
Entren. a los niños 19h a
21h
Entren. propio de
19h a 20:30h
Entren. a los niños de 19h a 21h
Entren. propio de 19 a 21h
Libre Libre
FIGURA 7: Horario semanal de Charls
Como podemos observar en la tabla anterior, se trata de un joven que está durante este año cursando el
módulo superior de electricidad y electrónica. Tiene un gran interés hacia el taekwondo y estos últimos años
debido a la crisis económica que ha azotado fuertemente a las localidades no dispone de trabajo y ha decidido
estudiar el módulo superior, ya que ya disponía del grado medio de dicha especialidad. Además, nuestra función
como entrenadores tiene que estar también dirigida hacia la motivación y dedicación de tiempo hacia los
estudios, ya que estos también forman parte de la formación del deportista y especialmente de su futuro.
Además, debido su “avanzada” edad, por lo que se refiere al alto rendimiento, no llega a poder dedicarse
completamente al taekwondo y por lo tanto su futuro no dependerá de los resultados obtenidos.
Los días de entrenamiento son los lunes, miércoles y viernes, pero debemos de tener en cuenta que
también podemos disponer de días libres como el sábado por la mañana eventualmente. Además, al ser
entrenador dispone de las llaves del club y podemos ir a entrenar en sus días libres.
Por lo que respecta al entrenamiento de los niños, al compartir el entrenamiento con su compañero,
puede ausentarse algunos días si es necesario entrenar cuando tenga una competición o sea necesaria una
recuperación activa.
Siguiendo con las obligaciones, en estos momentos tan sólo tiene las ubicadas en el horario semanal,
que se reducen al entrenamiento de los niños y de sus estudios. Por lo que respecta a posibilidades como ponerse
a trabajar inmediatamente son prácticamente nulas ya que ha decidido terminar el grado superior que está
cursando y después ya buscará de nuevo trabajo. Esto da una mayor claridad y menos capacidad de
improvisación a la planificación de entrenamiento presentada en dicho trabajo.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
19
Los descansos entre sesiones son muy importantes como demuestra la bibliografía específica del
entrenamiento del deporte (Platonov, 2002) y tenemos que intentar que cumpla perfectamente los tiempos de
descanso para evitar lesiones y contratiempos que tengan que disminuir el volumen y/o intensidad del
entrenamiento.
Al ser un deportista no profesional, las horas de entrenamiento semanal son siempre las mismas, es
decir, no dependen de la fase de entrenamiento en la que se encuentra. Si que hemos provocado ligeras
variaciones en algunas competiciones para llegar con mejor nivel de rendimiento, o para recuperarse con mejor
facilidad después de la competición. Estas modificaciones se reducen simplemente a eliminar o añadir algún día,
como se podrá comprobar en el punto “5.1 CALENDARIO ANUAL DE ENTRENAMIENTO Y
COMPETICIÓN”.
Las horas de entrenamiento semanal específicas para nuestro taekwondista se reducen a 5 horas, aunque
podemos ampliarlas a dos más ya que el sujeto está dispuesto a entrenar los sábados por la mañana siempre que
sea necesario, añadiendo además eventualmente la cancelación del entrenamiento de los niños ya que su
compañero David le puede suplir sin ningún problema. Por lo tanto en total son 5 horas semanales de
entrenamiento más 2 siempre que sea necesario. El tiempo de descanso es siempre constante por lo citado
anteriormente (no se trata de un deportista de alto nivel). Siempre tendremos más de 24 horas entre cada sesión
para recuperar a nuestro deportista como hemos podido observar, excepto cuando decidamos entrenar los
sábados, por lo tanto las interconexiones de cargas tendremos que trabajarlas correctamente siempre, tomando
una mayor importancia durante las semanas con entrenamientos los sábados. Además el concepto de sucesión se
debe interpretar como un paso fluido en la utilización preferente de ciertas cargas y no como una delimitación
brusca cronológica entre diferentes cargas (Campos & Cervera, 2003).
Para finalizar, también decir que los dos días que entrena los niños no están completados en nuestro
proceso de entrenamiento ya que él se reduce a mostrar y dirigir el entrenamiento, y por lo tanto no adquiere
ninguna importancia como carga de entrenamiento. Además, se le ha informado de la necesidad de esto y ha
accedido una vez explicado el porqué y las desventajas que podría tener para su rendimiento deportivo.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
20
3.7 RECURSOS DEL ENTORNO
En este apartado comentaremos los recursos del entorno disponibles para aprovecharlos al máximo.
Comenzamos por instalaciones deportivas disponibles para el entrenamiento. Tenemos disponible el
Club Deportivo, donde está de entrenador nuestro sujeto, y también siempre está presente el ex-entrenador
Fernando, ya retirado pero que aún acude al club y está en él aunque no dirija ya el entrenamiento. Además,
también podemos disponer cuando sea necesario y previa autorización del polideportivo municipal.
El Club Deportivo, dispone de un tatami bastante grande, con unas medidas de 60 metros de largo por
25 de ancho. Además disponemos de un gimnasio con las siguientes máquinas: una maquina de prensa de pierna,
una máquina multitarea con la cuál trabajar la mayoría de grupos musculares del tren superior, un press-banca,
mancuernero y barra de dominadas. Además de poder colocar dentro del tatami un saco de pegada y una pera
también a nuestro alcance. Para finalizar, decir que disponemos de una sala de masajes y fisioterapia realizados
por el ex entrenador Fernando, una sauna de una capacidad de 3 personas y dos vestuarios con un aforo máximo
de 15 personas por cada uno.
El gimnasio nos será de gran utilidad, ya que en las sesiones de fuerza no nos será necesario
desplazarnos al polideportivo municipal.
El polideportivo municipal, dispone de muchas instalaciones, pero las que más importancia tienen para
el entrenamiento de nuestro taekwondista son el gimnasio municipal (mucho más completo que el del club), una
piscina cubierta y descubierta en verano, una pista de atletismo de 400 m., dos salas multiusos y diversos
vestuarios.
Analizando el entorno en el cuál vive Charls, la villa de Olleria, lo podríamos describir como el típico
pueblo de tamaño medio de montaña. Este pueblo se caracteriza por su accidentada geografía, y por tener una
gran extensión de terreno montañoso en su
mayoría sin edificar, y un 25% de la extensión
edificada. Por lo tanto, es un entorno ideal del
cual podemos aprovechar las grandes cuestas
para mejorar la potencia del tren inferior.
Si observamos los materiales
disponibles en las instalaciones, actualmente disponemos de 8 “mitt”, 5 “paos”, gomas elásticas de diversa
tensión, pelotas de tenis, balones medicinales de 3kg. y 5kg., cuerdas, 45 “stepps”, 40 mancuernas de aerobic
(2kg y 1 kg). También disponemos de los elementos específicos para el combate como son los petos, cascos,
espinilleras y guantes de los dos colores existentes: rojo y azul. Además, con el presupuesto de este año se han
adquirido vallas pequeñas de plástico.
Para finalizar la enumeración del material, comentar que también contamos con material propio como
son el pulsómetro, bosu, bicicleta y aparatos para grabaciones/reproducciones audiovisuales.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Por lo que respecta al entorno de
los compañeros. Así pues, los entrenadores seriamos los autores del presente trabajo y como ayudante Fernando
que seremos los encargados de planificar
conseguir realizar las actividades propuestas por los entre
parte de sus familiares y amigos ya que han demostrado siempre un
A nivel de la organización del Club Deportivo
club está dirigido por XX que se encarga de todo lo relativo a la administración, organización y gestión del club.
En cambio, el entrenamiento es llevado por Charls
debemos de añadir que dos veces a la semana
niños hasta que terminan la primaria y ya son trasladados al Club Fernando
elevado y más específico, ofreciéndoles como opción competir cuando creen oportuno tanto el entrenador
Charls.
Al observar el organigrama actual del centro, vamos a realizar el
decir, el organigrama del cuál disponemos nosotros:
FIGURA 9
C.D. Director: XX
Ayudantes al proceso de
entrenamiento: Deportistas
del centro
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOPlanificación de un Taekwondista
Por lo que respecta al entorno deCharls, hemos decidido clasificarlos en dos tipos: los entrenadores y
los compañeros. Así pues, los entrenadores seriamos los autores del presente trabajo y como ayudante Fernando
gados de planificar y entrenar a Charls, y como compañeros serian los que ayudan a
conseguir realizar las actividades propuestas por los entrenadores. Contamos también con un gran apoyo
parte de sus familiares y amigos ya que han demostrado siempre una gran fidelidad y dedicación.
ción del Club Deportivo, es muy simple ya que se trata de un club pequeño. El
que se encarga de todo lo relativo a la administración, organización y gestión del club.
s llevado por Charls, nuestro taekwondista y su compañero David
debemos de añadir que dos veces a la semana, en el polideportivo del pueblo la hija de XX, XX
niños hasta que terminan la primaria y ya son trasladados al Club Fernando donde entrenan a un nivel más
elevado y más específico, ofreciéndoles como opción competir cuando creen oportuno tanto el entrenador
FIGURA 8: Organigrama del Club Deportivo
Al observar el organigrama actual del centro, vamos a realizar el específico del presente trabajo, es
decir, el organigrama del cuál disponemos nosotros:
FIGURA 9: Organigrama del entrenamiento de Charls
Director: XX
Rehabilitación y fisioterapia
Fernando
Entrenadores +12 años
Charls
XX
Entrenadores 4-12 años
XX
Charls
Entrenamiento: - Diego Ceca
- Rafa Manuel - Vicente Vaño
Rehabilitación: Fernando
Médico adscrito a Ramón:
Francisco
Ayudantes al proceso de
entrenamiento: Deportistas
del centro
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
21
, hemos decidido clasificarlos en dos tipos: los entrenadores y
los compañeros. Así pues, los entrenadores seriamos los autores del presente trabajo y como ayudante Fernando
, y como compañeros serian los que ayudan a
nadores. Contamos también con un gran apoyo por
dedicación.
, es muy simple ya que se trata de un club pequeño. El
que se encarga de todo lo relativo a la administración, organización y gestión del club.
dista y su compañero David. También
la hija de XX, XX entrena a los
donde entrenan a un nivel más
elevado y más específico, ofreciéndoles como opción competir cuando creen oportuno tanto el entrenador
específico del presente trabajo, es
15 alumnos15 Alumnos
19 alumnos
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
22
Este organigrama es específico del proceso de entrenamiento llevado a cabo. Como hemos comentado
al ser un club pequeño no disponemos de mucho personal en la ayuda de este proyecto. Vamos a explicar las
funciones específicas de cada uno de ellos.
• Entrenadores: Los entrenadores somos los que realizaremos todo el proceso de planificación y
ejecución del proceso de entrenamiento. Asegurándonos de que todo sigue los objetivos
diseñados y modificándolos en caso necesario, como por ejemplo ante una lesión.
• Rehabilitación: Contamos con la ayuda del director del club cuando sea necesaria una
recuperación activa, ya que muchos autores recomiendan una recuperación activa para
recuperarse mucho antes (Heyward, 1991), además en caso de lesiones también nos será muy
útil su ayuda.
• Médico: El médico del cuál dispone Charls no está inmerso en el proceso de entrenamiento
directamente, ya que es el médico de cuál Charls está adscrito por la Seguridad Social. Al ser
un pueblo pequeño podemos consultar con él cualquier duda o visitarlo cuando sea necesario.
• Ayudantes al proceso de entrenamiento: Durante el entrenamiento de Charls tenemos a
disposición sus propios alumnos ya que muchos de ellos se han unido en la ayuda de este
proyecto, y pueden quedarse después del entrenamiento siempre que sea necesario. Además, en
el club se encuentran campeones y subcampeones de España que pueden ayudar a Charls
cuando sea necesario hacer simulacros de combate.
Finalmente, en este punto, hablaremos de los recursos económicos, que pueden ser de varios tipos: por
un lado, el Ayuntamiento de Olleria entrega una cantidad de dinero anual destinados especialmente a equipajes y
material. El club también dispone de ingresos propios recibidos por las cuotas de sus deportistas para mejorar y
mantener las instalaciones. También en muchas competiciones Caja Banco XX subvenciona el equipaje de
nuestros competidores dotándolos de chándal, mochila y dobok (kimono), por lo que aunque no sea una
inversión de capital directo, si que incide en el presupuesto del club.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
23
4 DESARROLLO
4.1 CALENDARIO ANUAL DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN
FIGURA 10, 11, 12: Gráficos del calendario anual y competición
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
24
EXCEL CON LA PLANIFICACION.xls (ARCHIVO EXCEL)
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
25
4.2 COMENTARIO RAZONADO SOBRE LA DISTRIBUCIÓN DE MACROCICLOS Y
MESOCICLOS DE LA TEMPORADA
Para la planificación anual de nuestro deportista, hemos considerado oportuno, un modelo de
entrenamiento basado en el sistema ATR (Navarro, 1994), debido a la distribución de las competiciones
importantes en el calendario de la federación. Por ello, hemos creído conveniente, utilizar un número de cinco
macrociclos a lo largo de la temporada. Su distribución es la siguiente:
MACROCICLOS DESDE HASTA
Macrociclo I … / … / … 6 / 2 / 2011
Macrociclo II 7 / 2/ 2011 29 / 5 / 2011
Macrociclo III 30 / 5 / 2011 25 / 9 / 2011
Macrociclo IV 26 / 9 / 2011 6 / 11 / 2011
Macrociclo V 7 / 11 / 2011 … / … / …
FIGURA 13: Tabla distribución macrociclos.
El objetivo de cada macrociclo mostrados anteriormente, es conseguir que nuestro deportista alcance su
mejor estado de forma (100% aprox.) al término de cada uno, en el mesociclo de Realización.
En cuanto a los mesociclos, se utilizan tres tipos, Acumulación, Transformación y Realización. En los
períodos de Acumulación, el trabajo estará encaminado a que nuestro deportista vaya adquiriendo una base de
condición física a través de un trabajo con gran volumen, donde predominarán contenidos de tipo genérico e
iniciación al especial. Introduciremos algunos microciclos con recuperaciones completas, para que la asimilación
sea la adecuada. Respecto al mesociclo de Transformación, tenemos que decir que, su misión es la de convertir
el potencial físico general, logrado en el periodo anterior, dirigiéndolo progresivamente, hacia una condición
física más específica del deporte practicado (sistemas metabólicos, técnica, táctica, etc.). Además, se trabajará
con pausas incompletas la mayoría del tiempo, con el objetivo de lograr una mayor tolerancia a la fatiga, no sólo
físicamente, sino buscando también el desarrollo de la técnica con estado físico de cansancio. Por último, por lo
que respecta a los mesociclos, el de realización está caracterizado por microciclos de activación y competición,
buscando la preparación a la próxima competición, prevaleciendo los contenidos de reproducción de situaciones
competitivas realizados a la máxima intensidad, con recuperaciones completas, evitando la aparición de fatiga, y
favoreciendo la posibilidad de obtener una supercompensación que le sirva para afrontar la competición en un
estado de forma óptimo.
Un aspecto importante a comentar, son los macrociclos de duración más extensa. En ellos, se han
incluido dos mesociclos de Acumulación y dos de Transformación, con el objetivo de ocupar el tiempo
disponible para preparar la próxima competición, evitando la pérdida del estado de forma adecuada para afrontar
dichos campeonatos. Además, también nos ayudará a aumentar la carga de entrenamiento de forma gradual,
haciendo que haya menos probabilidades de caer en un estado de sobreentrenamiento y estrés por parte del
taekwondista.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
26
Pasando a comentar los microciclos, en nuestra programación hemos considerado oportuno utilizar una
amplia variedad de éstos, cosa que fomenta la diversidad de entrenamientos, la no caída en la monotonía del
deportista, a la vez que trabajamos los objetivos establecidos que queremos alcanzar. Se han utilizado hasta 6
tipos de microciclos, y las características de cada uno son las siguientes:
• Microciclo de Ajuste: Es propio del periodo preparatorio o de recuperación, caracterizado por
tener un volumen bajo, y una intensidad baja-media. Sirve para favorecer y generar la
supercomensación tras un trabajo previo más intenso, además de preparar al organismo para un
trabajo de mayor intensidad.
• Microciclo de Carga: Se ubica prioritariamente en el periodo preparatorio, predominando el
volumen sobre la intensidad, buscando el desarrollo de capacidades genéricas, insertando las
de tipo específicas.
• Microciclo de Impacto: Se trabaja a máxima intensidad, con recuperaciones incompletas
favoreciendo la adaptación del organismo y trabajando en numerosas ocasiones en condiciones
de fatiga. Como aspecto importante, cabe decir que debe estar ubicado en la planificación
alejado de las competiciones relevantes.
• Microciclo de Recuperación: Su intensidad y su volumen son mínimos, con el objetivo de
regenerar o compensar un trabajo de gran intensidad previo (supercompensación). Es
aconsejable que la recuperación llevada a cabo sea activa, pudiendo utilizar diversos recursos y
contenidos (masajes, saunas, etc.)
• Microciclo de Activación: Está encaminada a la preparación dirigida a la competición
inmediata, realizando un trabajo de alta intensidad mediante ejercicios de carácter específico.
• Microciclo de Competición: su intensidad es media-alta, incluyendo la propia competición y su
posterior recuperación (tanto nivel psicológico, físico y táctico). Busca la supercompensación
más alta para el logro de máximo del rendimiento.
En definitiva, los microciclos empleados tendrán las características nombradas anteriormente, y se
distribuirán en función del periodo en el que nos encontremos, el tipo de trabajo que queremos realizar, y sobre
todo, según los objetivos establecidos al principio de la planificación, tanto a corto como a medio y a largo
plazo.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
27
4.2.1 Datos de la temporada planificada.
En la siguiente tabla, quedan mostrados de manera esquemática y clara, la duración que tiene cada
macrociclo, periodo, mesociclo y microciclo. Además, se muestran también el número de sesiones que realizará
a lo largo de la temporada nuestro deportista, así como el total del número de horas de trabajo en la presente
campaña. El número de “stages”, competiciones no oficiales y oficiales también están reflejadas, y en cuanto a
los test de medición, diremos que se realizarán empleando sesiones de entrenamiento, y no utilizando días
adicionales.
Parámetros de Entreno Unidad
Tipo de Plan Anual
Duración plan (días), distribuyendo 12 períodos de tres clases:
365 días
1. P. Preparatorio 2. P. Competitivo 3. P. Transitorio
247 días 70 días 49 días
Mesociclos 18
Microciclos 52
Nº Sesiones 157
Nº Horas de entreno 14790 horas
“Stages” 3
Competiciones No Oficiales 1
Sesiones de Test 6
Competiciones Oficiales 5
FIGURA 14: Tabla parámetros de entreno/unidad
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
28
4.3 MODELO DE FICHA PERSONAL DE DEPORTISTA
FICHA PERSONAL
NOMBRE:…………………………………...APELLIDOS:………………………………………
NIF: …………………………………………FECHA NACIMIENTO: …………………….…….
CATEGORÍA: ………………………………TEMPORADA: ……………………………………
DOMICILIO: ………………………………..CÓDIGO POSTAL: ……………………………….
POBLACIÓN: ………………………………PROVINCIA: ………………………………………
TELÉFONOS:…………… /...………………CORREO ELECTRÓNICO:……………………....
FORMACIÓN ACADÉMICA:……………………………………………………………………...
PALMARÉS (Resultados previos):
……………………………………………………………………………………………………………………….
……………………………………………………………………………………………………………………….
……………………………………………………………………………………………………………………….
……………………………………………………………………………………………………………………….
OBSERVACIONES:
……………………………………………………………………………………………………………………….
……………………………………………………………………………………………………………………….
……………………………………………………………………………………………………………………….
FOTO
COMPETICIONES:
COMP. 1
Lugar:
Fecha:
Clasif.:
COMP. 2
Lugar:
Fecha:
Clasif.:
COMP. 3
Lugar:
Fecha:
Clasif.:
COMP. 4
Lugar:
Fecha:
Clasif.:
COMP. 5
Lugar:
Fecha:
Clasif.:
STAGES:
STAGE 1
Lugar:
Fecha:
Clasif.:
STAGE 2
Lugar:
Fecha:
Clasif.:
STAGE 3
Lugar:
Fecha:
Clasif.:
STAGE 4
Lugar:
Fecha:
Clasif.:
STAGE 5
Lugar:
Fecha:
Clasif.:
LESIONES:
MOTIVO:
MES:
T. RECUPERACIÓN:
COMPETICIÓN:
MOTIVO: MES:
T. RECUPERACIÓN:
COMPETICIÓN:
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
29
4.4 DISEÑO DE MICROCICLO COMPLETO DE PERIODO PREPARATORIO, PERIODO
COMPETITIVO, DE PERIODO DE TRANSICIÓN
4.4.1 Periodo transición.
Microciclo P. Transitorio (30 Mayo al 5 Junio 2011) Mesociclo Acumulación1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso Descanso. Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
- R. Aeróbica Moderada
- Flexibilidad
Descanso
- R. Aeróbica
- Flexibilidad
Descanso
- Fuerza General
- Técnica
Descanso Descanso
4.4.2 Periodo preparatorio.
4.4.3 Periodo Competitivo.
Microciclo P. Competitivo (19 al 25 Septiembre 2011). Mesociclo Realización Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
- Resistencia Velocidad
- Táctica
- Resistencia Ana. Al.
- Técnica
- Flexibilidad
- F. Explosiva
- Táctica
Descanso
- R. Aeróbica Moderada
- Flexibilidad
Competición Descanso
Microciclo P. Preparatorio (7 al 13 Marzo 2011). Mesociclo Acumulación 2 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso
- Técnica
- R. Aeróbica Moderada
Descanso
- Fuerza General
- Flexibilidad
Descanso
- Resistencia Ana. Al.
- Flexibilidad
Descanso Descanso
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
30
4.5 DESARROLLO DE 9 SESIONES COMPLETAS
4.5.1 Sesiones periodo transición.
Nº sesión: 65 (30 Mayo de 2011) Macrociclo III
Duración 90 min. Aprox. Periodo Transitorio
Participantes: 1 Mesociclo Activación 1
Intensidad: 40% Microciclo Recuperación
Material: Bicicleta estática, esterilla, camilla.
Lugar: Club Taekwondo Fernando (Olleria) Objetivo: sesión de compensación
Observaciones: Trabajo de baja intensidad debido a la competición del fin de semana anterior, y se le pedirá hora a Fernando para realizarle los masajes.
Actividades Descripción Objetivo Tiempo Repeticiones Velocidad
CALENTAMIENTO
Act. 1 Movilidad articular: tobillos,
rodilla, cadera, hombros, codo y muñeca.
Preventivo 4 min. 4 por articulación Media
Act. 2 Desplazamientos: saltos verticales,
carrera lateral, giros, volteretas. Activación 5 min. 4 por tipo Media
Act. 3 Saltos: pies juntos, pies separados,
laterales, hacia detrás. Activación 2 min. 4 por tipo Media
Act. 4 Elevaciones de piernas en
diferentes ángulos desde posición de guardia.
Activación 2 min. Todas las posibles
Media
Act. 5 Estiramientos tensión-activa: gemelos, cuádriceps, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.
Prepara musculatura para
trabajo más intenso
10 min. 1 X 20’’
(Cada músculo) -
PARTE PRINCIPAL
Act. 6 Carrera continua Resist. aeróbica 20 min. 5’ rec. Media/Baja
Act. 7 Bicicleta estática Resist. aeróbica. 20 min. 4’ rec. Media
Act. 8 Flexibilidad dinámica y PNF del
tren inferior. Flexibilidad 10 min. Baja
VUELTA A LA CALMA
Act. 9 Recuperación activa: masajes. Preventivo 8 min. -
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
31
Nº sesión: 67 (1 de Junio de 2011) Macrociclo III
Duración 90 min. Aprox. Periodo Transitorio
Participantes: 1 Mesociclo Activación 1
Intensidad: 40% Microciclo Recuperación
Material: Conos, mancuernas, espaldera, prensa de pierna, esterilla.
Lugar: Club Taekwondo Fernando (Olleria) Objetivo: sesión de resistencia
Observaciones:
Actividades Descripción Objetivo Tiempo Repeticiones Velocidad
CALENTAMIENTO
Act. 1 Movilidad articular: tobillos,
rodilla, cadera, hombros, codo, muñeca y dedos mano.
Preventivo 5 min. 4 por articulación Media
Act. 2 Carrera suave combinado con
saltos Activación 3 min.
1 salto cada 3 pasos
Media
Act. 3 Desplazamiento con saltos
amplios Activación 2 min.
Todas las posibles
Media
Act. 4 Desplz. Amplio zig-zag Activación 2 min. Todas las posibles
Media
Act. 5 Estiramientos tensión-activa: gemelos, cuádriceps, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.
Prepara musculatura para
trabajo más intenso
8 min. 1 X 20’’
(Cada músculo) -
PARTE PRINCIPAL
Act. 6
Circuito aeróbico 1 - Curl bíceps bajo peso. 2 - Fondos de piernas 3 – Flexiones con rodillas. 4 – Press francés bajo peso. 5 – Elevaciones frontales hombro. 6 – Prensa pierna con poco peso. 7- Elevaciones laterales hombro
Resist. aeróbica 40 min. 4 x 30 / 5’ rec. Media
Act. 7 Flexibilidad pasiva Flexibilidad 12 min. 2 x 20 / 5’ rec. Media
VUELTA A LA CALMA
Act. 9
Estiramientos/Flexibilidad: gemelos, cuádriceps, dorsales,
espalda, deltoides, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.
Preventivo 15 min. 2 X 20’’
(Cada músculo) -
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
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Nº sesión: 69 3 de Junio 2011 Macrociclo 09/10
Duración 120 min. Aprox. Periodo Transitorio
Participantes: 1 Mesociclo Activación 1
Intensidad: 40% Microciclo Recuperación
Material: Esterilla, fitball, pesas, PC portátil, pesas, balón medicinal 3 y 5 Kg., lastres 2 Kg.
Lugar: Club Taekwondo Fernando (Olleria) Objetivo: sesión de fuerza
Observaciones:
Actividades Descripción Objetivo Tiempo Repeticiones Velocidad
CALENTAMIENTO
Act. 1 Movilidad articular: tobillos,
rodilla, cadera, hombros, codo, muñeca y dedos mano.
Preventivo 10 min. 4 por articulación Media
Act. 2 Carrera con órdenes: tocar suelo,
salto, sentarse, salto con giro. Activación 8 min. - Media
Act. 3 Abdominales, flexiones, lumbares Activación 5 min. 30 rep de cada Media
Act. 4 Estiramientos tensión-activa: gemelos, cuádriceps, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.
Prepara musculatura para
trabajo más intenso
8 min. 1 X 20’’
(Cada músculo) -
PARTE PRINCIPAL
Act. 5 Flex-Ext piernas con balón
medicinal 3Kg. Fuerza general 10 min. 4 x 10 / 2’ rec. Rápido
Act. 6 Abdominales sobre fitball Fuerza general. 15 min. 9 x 30 / 1’ rec. Media
Act. 7 Flex-Ext. Gemelos en step con balón medicinal 5 Kg.
Fuerza general. 5 min. 3 x 15 / 1’ rec. Media
Act. 8 Lumbares con pesa de 2 Kg. Fuerza general. 6 min. 3 x 15 / 1’ rec. Lenta
Act. 9
Arrodillado con apoyo de manos y lastres 2 Kg. en los tobillos.
Extensión pierna para trabajo de glúteo
Fuerza general. 8 min. 3 x 10 / 1’ rec. Lenta
Act. 10 Corrección técnica con video de la
última competición (Análisis y ejecución)
Técnica 30 min. Todas las posibles
-
VUELTA A LA CALMA
Act. 11
Estiramientos/Flexibilidad: gemelos, cuádriceps, dorsales,
espalda, deltoides, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.
Preventivo 15 min. 2 X 20’’
(Cada músculo) -
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
33
4.5.2 Sesiones periodo preparatorio.
Nº sesión: 30 7 de Marzo 2011 Macrociclo II
Duración 90 min. Aprox. Periodo Preparatorio
Participantes: 1 Mesociclo Activación 2
Intensidad: 60% Microciclo Carga
Material: mitts, esterilla, pulsómetro, saco.
Lugar: Club Taekwondo Fernando (Olleria) e instituto colindante (Fartlek)
Objetivo: sesión de compensación
Observaciones: Se realizó un test de evaluación la sesión anterior.
Actividades Descripción Objetivo Tiempo Repeticiones Velocidad
CALENTAMIENTO
Act. 1 Movilidad articular: tobillos,
rodilla, cadera, hombros, codo, muñeca y dedos mano.
Preventivo 6 min. 4 por articulación Media
Act. 2 Estiramientos tensión-activa: gemelos, cuádriceps, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.
Prepara musculatura para
trabajo más intenso
8 min. 1 X 20’’
(Cada músculo) -
Act. 3 Golpeo al saco a la señal. Activación 2 min. Cada 5’’ patada Baja
Act. 4 Estiramientos centrados tren
inferior Preparatorio 2 min.
Todas las posibles
Media
PARTE PRINCIPAL
Act. 5 Combinación de patadas
golpeando el mitt. Técnica (y
coordinación) 15 min.
Todas las posibles con recuperación
completa
Media/Baja
Act. 6
Circuito específico: se colocarán 5/6 mitts enganchados en las
espalderas. Deberá ir de uno a otro golpeando alternativamente. Se trabajará con diferentes técnicas de pateo y alturas.
Técnica Resistencia
aeróbica 20 min.
3 x 5’ / 1,30” Rec.
Media
Act. 7 Fartlek alrededor del instituto .Resistencia 25 min. 20’ / 5’ rec. Media (sólo aeróbico)
VUELTA A LA CALMA
Act. 8
Estiramientos/Flexibilidad: gemelos, cuádriceps, dorsales,
espalda, deltoides, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.
Preventivo 10 min. 2 X 20’’
(Cada músculo) -
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
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Nº sesión: 32 9 de Marzo 2011 Macrociclo II
Duración 90 min. Aprox. Periodo Preparatorio
Participantes: 1 Mesociclo Activación II
Intensidad: 60% Microciclo Carga
Material: Esterilla, mancuernas, pesas, banco, barra dominadas, barra olímpica
Lugar: Club Taekwondo Fernando (Olleria) Objetivo: sesión de fuerza
Observaciones: trabajo de fuerza de tren superior a modo de compensación del tren inferior que está más trabajado debido a las características del deporte.
Actividades Descripción Objetivo Tiempo Repeticiones Velocidad
CALENTAMIENTO
Act. 1 Movilidad articular: tobillos,
rodilla, cadera, hombros, codo, muñeca y dedos mano.
Preventivo 6 min. 4 por articulación Media
Act. 2 Desplazamientos: CC, skiping,
talones atrás, carrera lateral, zancadas, zig-zag
Activación 4 min. Variado Media
Act. 3 Estiramientos tensión-activa: gemelos, cuádriceps, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.
Prepara musculatura para
trabajo más intenso
8 min. 1 X 20’’
(Cada músculo) -
PARTE PRINCIPAL
Act. 4
Trabajo Pecho y espalda: - Press banca -- 30 Kg. - Dominadas - Aperturas mancuerna – 2x12 Kg. - Encogimientos.-- 2x20 kg. - Flexiones - Remo con mancuernas 18 Kg.
Fuerza general 60 min.
3 x 10rep/ 2’ rec. 4 x 6rep/ 1’rec. 3 x 10rep/ 2‘ rec. 3x10rep/1’rec. 5x 15rep/1’rec. 3x10rep/1’rec.
Media
VUELTA A LA CALMA
Act. 5
Estiramientos/Flexibilidad: gemelos, cuádriceps, dorsales,
espalda, deltoides, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.
Preventivo 12 min. 2 X 20’’
(Cada músculo) -
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
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Nº sesión: 34 11 de Marzo 2011 Macrociclo II
Duración 120 min. Aprox. Periodo Preparatorio
Participantes: 1 Mesociclo Activación 2
Intensidad: 60% Microciclo Carga
Material: Esterilla, mitts, banco, conos, balón medicinal.
Lugar: Club Taekwondo Fernando (Olleria) Objetivo: sesión de resistencia
Observaciones: trabajo de resistencia anaeróbica aláctica. Los primeros 25 minutos se utilizarán para comentar los resultados del test realizado la semana anterior (4 de marzo).
Actividades Descripción Objetivo Tiempo Repeticiones Velocidad
CALENTAMIENTO
Act. 1 Movilidad articular: tobillos,
rodilla, cadera, hombros, codo, muñeca y dedos mano.
Preventivo 6 min. 4 por articulación Media
Act. 2 Carrera suave Activación 7 min. - Media
Act. 3
Trabajo con balón medicinal: - Cada 2 pasos lanzar al suelo con fuerza (Izq. /der.). - Cada 2 pasos lanzar el balón por encima de la cabeza de una mano a otra. - Lanzar hacia arriba con 2 manos y recoger. - Zig-zag entre piernas abiertas.
Activación 12 min. Todas las posibles
Media
Act. 4 Estiramientos tensión-activa: gemelos, cuádriceps, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.
Prepara musculatura para
trabajo más intenso
10 min. 1 X 20’’
(Cada músculo) -
PARTE PRINCIPAL
Act. 5 Zig-zag tocando conos (10) con la
mano. R.A.A. 10 min. 6 series/ 1’rec. Rápido
Act. 6 4 conos en rombo. Siempre se
parte del mismo cono, voy, vuelvo y salgo hacia otro cono.
R.A.A. 8 min. 4 x 30” / 1’ rec. Rápido
Act. 7 IDEM y al llegar al cono realizar
una patada a un mitt R.A.A. 8 min. 4 x 30” / 1’ rec. Rápido
Act. 8
Reacción a la muestra continúa de mitts por parte del entrenador. El técnico variará cada patada
variando la forma de enseñar el mitt.
R.A.A 14 min. 6 x 15” / 1’ rec. Rápido
Act. 9 Pliometría finalizando en patada. R.A.A. 10 min. 3 x 5 rep. /1’ rec.
VUELTA A LA CALMA
Act. 10
Estiramientos/Flexibilidad: gemelos, cuádriceps, dorsales,
espalda, deltoides, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.
Preventivo 10 min. 2 X 20’’
(Cada músculo) -
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
36
4.5.3 Sesiones periodo competitivo.
Nº sesión: 114 19 de Septiembre 2011 Macrociclo III
Duración 90 min. Aprox. Periodo Competitivo
Participantes: 1 Mesociclo Realización
Intensidad: 75% Microciclo Competición
Material: Esterilla, Mitt, escala de coordinación.
Lugar: Club Taekwondo Fernando (Olleria) Objetivo: sesión de resistencia
Observaciones: Se tratarán aspectos tácticos para prepara el siguiente campeonato.
Actividades Descripción Objetivo Tiempo Repeticiones Velocidad
CALENTAMIENTO
Act. 1 Movilidad articular: tobillos,
rodilla, cadera, hombros, codo, muñeca y dedos mano.
Preventivo 5 min. 4 por articulación Media
Act. 2 Desplazamientos: CC, skiping,
talones atrás, carrera lateral, zancadas, zig-zag
Activación 3 min. Variado Media
Act. 3 Golpeo al saco a la señal. Activación 2 min. Cada 5’’ patada Baja
Act. 4 Estiramientos tensión-activa: gemelos, cuádriceps, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.
Prepara musculatura para
trabajo más intenso
5 min. 1 X 20’’
(Cada músculo) -
PARTE PRINCIPAL
Act. 5 Ciclo de patadas izquierda y
derecha a la orden. Resistencia a la
velocidad 10 min.
4 x 1’ / 1’30’’ rec.
Rápido
Act. 6
Series de patadas respondiendo a estímulo:
- Patada giro recto zona media cuerpo.
- Patada semicircular en contraataque.
- Patada semicircular a la zona media del cuerpo.
Resistencia a la velocidad
22 min. 6 x 1’30’’ / 2’
rec. Rápido
Act. 7
Se coloca una escala de coordinación en el suelo y salta hacia atrás y realiza un doble bandal, así sucesivamente.
Resistencia a la velocidad
12 min. 2 x 1’30’’ / 2’
rec. Medio/rápido
Act. 8 Contraatques dependiendo del
ataque del adversario. Táctica 21 min. - Rápido
VUELTA A LA CALMA
Act. 9
Estiramientos/Flexibilidad: gemelos, cuádriceps, dorsales,
espalda, deltoides, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.
Preventivo 10 min. 2 X 20’’
(Cada músculo) -
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
37
Nº sesión: 116 21 de Septiembre 2011 Macrociclo III
Duración 90 min. Aprox. Periodo Competitivo
Participantes: 1 Mesociclo Realización
Intensidad: 75% Microciclo Competitivo
Material: Esterilla, gomas, steps, mitt y tiza.
Lugar: Club Taekwondo Fernando (Olleria) Objetivo: Trabajo de fuerza explosiva.
Observaciones:
Actividades Descripción Objetivo Tiempo Repeticiones Velocidad
CALENTAMIENTO
Act. 1 Movilidad articular: tobillos,
rodilla, cadera, hombros, codo, muñeca y dedos mano.
Preventivo 9 min. 4 por articulación Media
Act. 2 Carrera con órdenes: tocar suelo,
salto, sentarse, salto con giro. Activación 8 min. - Media
Act. 3 Abdominales, flexiones,
lumbares Activación 5 min. 30 rep de cada Media
Act. 4 Estiramientos: gemelos,
cuádriceps, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.
Prepara musculatura para
trabajo más intenso
8 min. 1 X 20’’
(Cada músculo) -
PARTE PRINCIPAL
Act. 5 En posición decúbito prono, se
impulsa el balón medicinal contra la pared buscando el rebote.
Fuerza explosiva 5 min. 3 x 15 / 30’ rec. Rápido
Act. 6
Series de multisaltos: Una línea de 12 m. en el medio y salta a la otra parte, paso atrás y patada.
Así sucesivamente hasta llegar al final de la línea.
Modificando la patada en cada serie.
Fuerza explosiva 20 min. 8 x 1’30’’ / 1’
rec. Rápido
Act. 7 Salto sobre 3 steps apilados, salto
para bajar y golpeo a mitt. Fuerza explosiva 15 min. 3 x 8 / 1’30’’ rec. Media/rápida
Act. 8 Patadas utilizando las gomas. Las 5 patadas más utilizadas en combate.
Fuerza explosiva 15 min. 10 x10 / 45’ Rápida
VUELTA A LA CALMA
Act. 10
Estiramientos/Flexibilidad: gemelos, cuádriceps, dorsales,
espalda, deltoides, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.
Preventivo 15 min. 2 X 20’’
(Cada músculo) -
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
38
Nº sesión: 117 23 de Julio 2011 Macrociclo III
Duración 90 min. Aprox. Periodo Competitivo
Participantes: 1 Mesociclo Realización
Intensidad: 75% Microciclo Competitivo
Material: Esterilla
Lugar: Club Taekwondo Fernando (Olleria) Objetivo: sesión de compensación
Observaciones: La sesión será de recuperación previa a la competición del fin de semana.
Actividades Descripción Objetivo Tiempo Repeticiones Velocidad
CALENTAMIENTO
Act. 1 Movilidad articular: tobillos,
rodilla, cadera, hombros, codo, muñeca y dedos mano.
Preventivo 5 min. 4 por articulación Media/baja
Act. 2 Desplazamientos: saltos verticales,
carrera lateral, giros, volteretas. Activación 5 min. 4 por tipo Media/baja
Act. 3 Elevaciones de piernas en
diferentes ángulos desde posición de guardia.
Activación 3 min. Todas las posibles
Media/baja
Act. 4 Estiramientos tensión-activa: gemelos, cuádriceps, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.
Prepara musculatura para
trabajo más intenso
10 min. 1 X 20’’
(Cada músculo) -
PARTE PRINCIPAL
Act. 5 Carrera continua Resistencia 15 min. - Media/baja
Act. 6 Estiramientos centrándonos en el
tren inferior. Flexibilidad 10 min.
Todas las posibles
Media/baja
Act. 7 Carrera continua Resistencia 15 min. - Media/baja
Act. 8 Abdominales Fuerza general 12 min. 6 x 30 rep. /
1’ rec. Media/baja
VUELTA A LA CALMA
Act. 9
Estiramientos/Flexibilidad: gemelos, cuádriceps, dorsales,
espalda, deltoides, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.
Preventivo 15 min. 2 X 20’’
(Cada músculo) -
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
39
4.6 TEST DE EVALUACIÓN QUE SE EMPLEARÁN
Como bien sabemos, la valoración del entrenamiento es una parte fundamental al principio, durante y al
final del proceso de entrenamiento. Durante este apartado explicaremos los test que hemos utilizado para la
valoración del entrenamiento de nuestro deportista. Los tests utilizados durante todo el proceso de entrenamiento
han sido los siguientes: para medir la flexibilidad hemos utilizado el test propuesto por Claudio Gil Soares de
Araújo en 1980, llamado flexitest. Para la valoración de la resistencia utilizaremos dos test, uno para valorar la
resistencia de aeróbica (test Course Navette) y otro para la evaluación de la anaeróbica (test de Ruffier-
Dickson), finalmente para la fuerza realizamos un test de fuerza adaptado de Vasconselos.
4.6.1 Flexibilidad: flexitest (flexibilidad pasiva) y test propio (flexibilidad activa).
Hemos decidió usar el flexitest de entre todos los test disponibles para medir la flexibilidad debido a
que últimamente es el más utilizado tanto en América del Norte como en organizaciones de Europa (Gil Soares,
2005). Pero nosotros hemos encontrado un inconveniente y es que como todos los test existentes diseñados mide
la flexibilidad pasiva, y autores, afirman que existen deportistas que presentan un alto nivel de flexibilidad
pasiva con un desarrollo escaso de la flexibilidad activa, y viceversa (Platonov, 2002). Por lo tanto como es
necesaria la flexibilidad tanto activa como pasiva.
Este test mide la movilidad articular del sujeto de manera asistida mediante 20 movimientos articulares.
Además desde el 2005 tenemos a nuestra disposición en el idioma español publicado por la editorial Paidotribo
el libro escrito por el autor de este test llamado Flexitest.
“El movimiento ejecutado por el evaluador es comparado con mapas referenciales a partir de
calificaciones en valores numéricas enteras de 0 a 4 en función de la amplitud lograda.
• En tobillo son evaluados dos movimientos: flexión dorsal y flexión plantar.
• En rodilla, dos movimientos: flexión y extensión.
• En cadera, cuatro movimientos: flexión, extensión, abducción y aducción.
• En tronco, tres movimientos: flexión, extensión y flexión lateral.
• En muñeca, dos movimientos: flexión y extensión.
• En Codo, dos movimientos: flexión y extensión.
• En hombro, cinco movimientos aducción posterior a partir de 180, extensión, abducción horizontal,
extensión posterior, rotación lateral desde abducción a 90 grados y, finalmente, rotación radial del
hombro abducido a 90 grados con el codo flexionado a 90 grados.
Luego de anotados los 20 puntajes, los mismos se suman y se comparan con los siguientes datos
referenciales” (Di Santo, 2000).
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
40
FIGURA 15: Evaluación del test de flexibilidad (Di Santo, 2000)
Por lo que se refiere a la flexibilidad activa, la que necesitaremos en Taekwondo es concretamente la
flexibilidad dinámica balística, ya que para realizar las acciones del tren inferior siempre son de esta manera.
El test propuesto por nosotros consiste en colocar el “Mitt” a una determinada altura y realizar las
patadas más utilizadas en combate. Y medir cual es la altura máxima alcanzada.
Las patadas a realizar serán ap chagui, dolio chagui, yop chagui y norio chagui.
FIGURA 16: Imágenes orientación. Test de flexibilidad.
La duración del test es aproximadamente de 25 minutos, utilizando 10 minutos para cada test y un
calentamiento de 5 minutos. Se realizaría al principio de cada sesión.
El protocolo de ejecución del flexitest está indicado en el libro para cada ejercicio, por lo tanto para la
realización del test seguiremos el protocolo determinado en el libro.
En cambio, para la ejecución del test de flexibilidad dinámica propuesto en el presente trabajo por
nosotros como se realizará tras el flexitest no es necesario un calentamiento.
El protocolo a seguir será el siguiente: Desde la posición de ataque lanzar 8 patadas seguidas con un
periodo de descanso de 3 segundos, apuntando los resultados de cada una de ellas. El motivo de la realización de
5 patadas sin descanso es debido a la similitud con el combate, y así observamos al sujeto también en
condiciones de fatiga. Además, algunos autores como Ozolín, señalan que los trabajos de flexibilidad deben
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
ejecutarse siempre cuando el organismo esté en óptimas condi
1985) argumentan serias contradicciones con esta situación y expresa
incluirse en todas las partes las sesiones de entrenamiento con la condición de que los mismos se conjugan
oportunamente con otros de esos elementos y estén dosificados conforme a las
referidas a las sobrecargas.
Por lo tanto con este test llegamos a valorar la flexibilidad dinámica en condiciones sin fatiga, y las
últimas serán en condiciones de fatiga. A continuación mostraremos el protocolo de forma esquemática:
La tabla en la que registraremos los datos es la siguiente:
Ap chagui
Patadas Izquierda Derecha
1
2
3
4
5
POSICIÓN ATAQUE
•SUJETO EN POSICIÓN ATAQUE
EJCUCIÓN TÉCNICA
•Se le comentará al sujeto que tiene que buscar siempre la máxima amplitud de movimiento.
•5 patadas con descanso de 3 segundos.
•Un ayudante analizará la altura alcanzada, y la dira en voz alta al compañero para apuntarla.
CAMBIO
•De pierna.
•De técnica.
•O finalización del test.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOPlanificación de un Taekwondista
ejecutarse siempre cuando el organismo esté en óptimas condiciones. En contradicción ot
n serias contradicciones con esta situación y expresan que los ejercicios de flexibilidad pueden
incluirse en todas las partes las sesiones de entrenamiento con la condición de que los mismos se conjugan
on otros de esos elementos y estén dosificados conforme a las reglas generales de la
Por lo tanto con este test llegamos a valorar la flexibilidad dinámica en condiciones sin fatiga, y las
de fatiga. A continuación mostraremos el protocolo de forma esquemática:
FIGURA 17: Protocolo a seguir test de flexibilidad
La tabla en la que registraremos los datos es la siguiente:
Dollyo chagui Yop chagui
Izquierda Derecha Izquierda Derecha
FIGURA 18: Tabla de registro test de flexibilidad
SUJETO EN POSICIÓN ATAQUE
Se le comentará al sujeto que tiene que buscar siempre la máxima amplitud de movimiento.
5 patadas con descanso de 3 segundos.
Un ayudante analizará la altura alcanzada, y la dira en voz alta al compañero para apuntarla.
O finalización del test.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
41
ciones. En contradicción otros autores (Matveev,
que los ejercicios de flexibilidad pueden
incluirse en todas las partes las sesiones de entrenamiento con la condición de que los mismos se conjugan
reglas generales de las normas
Por lo tanto con este test llegamos a valorar la flexibilidad dinámica en condiciones sin fatiga, y las
de fatiga. A continuación mostraremos el protocolo de forma esquemática:
Neryo Chagui
Izquierda Derecha
Se le comentará al sujeto que tiene que buscar siempre la máxima amplitud de movimiento.
Un ayudante analizará la altura alcanzada, y la dira en voz alta al compañero para apuntarla.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
42
4.6.2 Test de resistencia aeróbica: test de la course navette (adaptado de Hawley & Burke).
El test de la Course Navette es un test bastante conocido para evaluar la resistencia aeróbica y mediante
la tabla podemos calcular el VO2 Max. de nuestro sujeto. El VO2 Max tiene solo pequeñas diferencias entre los
valores predichos del VO2 Max. y los que se muestran en los estudios de otros autores como Hawley & Burke
(2000). Por lo que, para un entrenamiento en el que no es posible acceder a un cicloergómetro y laboratorio
debido a su bajo presupuesto, es una prueba muy útil y científica.
Para la realización de este test es necesario un radiocasete o cd para reproducir los sonidos y unos
conos o algún elemento para indicar la distancia de 20 metros.
El protocolo para realizar la prueba, consistirá en calentar ligeramente al inicio de la sesión de
entrenamiento, debido al gran cansancio que produce realizar el test. Una vez el sujeto esté listo y tras un
calentamiento articular empezará el test y observaremos hasta que estadio llega. Una vez no pueda más lo
apuntaremos y mediante la siguiente tabla con un pequeño margen de error podremos hallar el VO2 max de
nuestro sujeto:
FIGURA19: Predicción consumo VO2MAX (Hawley & Burke, 2000)
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
43
INICIO
Posición de pie al frente del escalón
A la señal subir una pierna y después otra hasta apoyar ambas.
Altura del escalón es individual, siendo cuando la pierna y el muslo forman un
ángulo de 90º, esa será la altura.
PRUEBA
Volver a la posición incial (bajar del escalón)
Ritmo de 90 veces a un ritmo de 30 rep. por minuto marcado por el
metrónomo.
MEDICIÓN FRECUENCIA CARDIACA
Sentado 2 minutos antes de la prueba=P 0.
Tras acabar la prueba inmediatamente=P 1.
En los primeros 15 segundos del primer minuto tras la prueba= P 3.
4.6.3 Test de resistencia anaeróbica: Ruffier-Dickson (adaptado de Harichaux & Medelli, 2006).
Para analizar la resistencia anaeróbica hemos decidió utilizar este test por su trabajo específico y similar
al taekwondo, ya que consiste en la flexión extensión de piernas, algo muy similar a lo que ocurre en el
taekwondo. Por lo tanto, la utilidad de estos datos es mucho más útil que por ejemplo utilizar el test de los 200
metros para medir la resistencia anaeróbica de un taekwondista, debido a que en un combate el movimiento de
velocidad de desplazamiento no es necesario, en cambio la flexión, extensión de piernas que mide el test de
Ruffier-Dickson sí.
Este test consiste en realizar 30 flexiones completas de piernas, manteniendo el tronco recto, en 45
segundos, regresando a la posición de pie. Necesitaremos para ello un escalón con una altura variable, anchura
de 40cm y una profundidad de 50 cm, además se necesitará un cronómetro y un metrónomo.
El protocolo para la realización del test de Ruffier-Dickson es el siguiente:
FIGURA 20: Protocolo test de resistencia anaeróbica.
Para medir el índice de resistencia y valorarlo utilizaremos la fórmula del índice de resistencia de
Ruffier:
FIGURA 21: Índice de Resistencia de Ruffier
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
4.6.4 Test de fuerza (adaptado de
Como hemos a lo largo del trabajo la evaluación de la fuerza en taekwon
debamos evaluar con tanta exactitud, pero si necesario. Para ello lo que realizaremos es un test de evaluación
para medir básicamente si mantiene su fuerza, ya que la fuerza explosiva que tiene el sujeto es suficiente para
poder marcar punto en un combate. Por lo tanto
siguiente test en el cual, aunque no llega a ser muy preciso, si nos permitirá observar si el sujeto mantiene su
fuerza. Al tener pocos recursos es un test
El test tiene como objetivo evaluar la fuerza elástico
partiendo de una posición de pie. El sujeto se mantendrá erguido con los pies paralelos, lo
detrás de la línea de partida. Se realizarán 5 saltos desde la línea de partida, marcando donde ha saltado cada vez
de manera consecutivas, es decir, tan solo caer inmediatamente y aprovechando la fuerza elástico
volverá a saltar, siempre con los pies paralelos y muy importante, sin poder mover los brazos. Si es necesario y
no disponemos de recursos humanos para poder localizar donde cae en cada salto, podemos colocar tiza o polvos
de talco en los pies del deportista.
Para mejorar su validez, se realizará siempre sobre la misma superficie, descalzo y tras un breve
calentamiento para evitar posibles lesiones.
FECHA/SALTO 1er Salto
4/3/2011 82cm
INICIO
• Calentamiento.
• Si es necesario marcar los pies (tiza o talco).
TRANSICIÓN
• 5 saltos con los brazos pegados al cuerpo.
• Controlar donde cae cada vez.
FINALIZACIÓN
• Apuntar en una tabla donde a caido en cada salto.
• Comparar con datos anteriores.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOPlanificación de un Taekwondista
(adaptado de Vasconselos)
Como hemos a lo largo del trabajo la evaluación de la fuerza en taekwondo no es un aspecto que
debamos evaluar con tanta exactitud, pero si necesario. Para ello lo que realizaremos es un test de evaluación
para medir básicamente si mantiene su fuerza, ya que la fuerza explosiva que tiene el sujeto es suficiente para
car punto en un combate. Por lo tanto, lo único que haremos es mantenerla. Para ello realizaremos
n el cual, aunque no llega a ser muy preciso, si nos permitirá observar si el sujeto mantiene su
fuerza. Al tener pocos recursos es un test que podemos llevar a cabo ya que no es necesario material.
El test tiene como objetivo evaluar la fuerza elástico-explosiva a través de diversos saltos de longitud
partiendo de una posición de pie. El sujeto se mantendrá erguido con los pies paralelos, lo
detrás de la línea de partida. Se realizarán 5 saltos desde la línea de partida, marcando donde ha saltado cada vez
de manera consecutivas, es decir, tan solo caer inmediatamente y aprovechando la fuerza elástico
tar, siempre con los pies paralelos y muy importante, sin poder mover los brazos. Si es necesario y
no disponemos de recursos humanos para poder localizar donde cae en cada salto, podemos colocar tiza o polvos
FIGURA 22: Protocolo test fuerza (indicaciones)
Para mejorar su validez, se realizará siempre sobre la misma superficie, descalzo y tras un breve
calentamiento para evitar posibles lesiones.
2º Salto 3er Salto 4º Salto
92cm 90cm 98cm
FIGURA 23: Tabla registro test de fuerza
Calentamiento.
Si es necesario marcar los pies (tiza o talco).
5 saltos con los brazos pegados al cuerpo.
Controlar donde cae cada vez.
Apuntar en una tabla donde a caido en cada salto.
Comparar con datos anteriores.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
44
do no es un aspecto que
debamos evaluar con tanta exactitud, pero si necesario. Para ello lo que realizaremos es un test de evaluación
para medir básicamente si mantiene su fuerza, ya que la fuerza explosiva que tiene el sujeto es suficiente para
lo único que haremos es mantenerla. Para ello realizaremos el
n el cual, aunque no llega a ser muy preciso, si nos permitirá observar si el sujeto mantiene su
que podemos llevar a cabo ya que no es necesario material.
explosiva a través de diversos saltos de longitud
partiendo de una posición de pie. El sujeto se mantendrá erguido con los pies paralelos, los dedos de los pies
detrás de la línea de partida. Se realizarán 5 saltos desde la línea de partida, marcando donde ha saltado cada vez
de manera consecutivas, es decir, tan solo caer inmediatamente y aprovechando la fuerza elástico-explosiva
tar, siempre con los pies paralelos y muy importante, sin poder mover los brazos. Si es necesario y
no disponemos de recursos humanos para poder localizar donde cae en cada salto, podemos colocar tiza o polvos
Para mejorar su validez, se realizará siempre sobre la misma superficie, descalzo y tras un breve
5º Salto
89cm
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
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FIGURA 24: Imagen de realización del test.
4.6.5 Fechas de la realización de los test.
Los test se pasarán todos los viernes, para así reducir el número de sesiones ocupadas por la valoración.
Evidentemente se realizará un descanso y recuperación entre cada test. El primer test que se realizará es el de
flexibilidad, seguidamente el de fuerza y para finalizar el test de resistencia. Comentar que nos ha sido imposible
poder realizar un test de velocidad de reacción fiable para la valoración del sujeto debido al escaso nivel de
recursos y presupuesto disponible. FECHAS DE REALIZACIÓN: 4 de marzo, 6 de mayo, 17 de junio, 26 de
agosto, 21 de octubre y 2 de diciembre.
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5 CONCLUSIONES PERSONALES
La realización de una planificación tiene gran importancia en el hecho de que ayuda a afrontar un futuro
incierto (numerosos estudios muestran que aquellos que planifican de forma consistente y continuada, superan en
resultados a los no planificados o mal planificados). Efectuar una adecuada planificación no garantiza el éxito,
pero, en igualdad de condiciones, un deportista bien planificado logra mejores resultados que otro que no lo
hace. Ello nos indicará un mejor empleo de los recursos disponibles, y en consecuencia una forma racional de
asignar recursos.
Debemos entender la planificación como aquel proceso que permite determinar objetivos y definir la
mejor manera de alcanzarlos, respetando que esta sea única, específica y personalizada.
La Planificación de una temporada de un deportista o equipo la consideramos una tarea laboriosa y
complicada, por el hecho de que se deben controlar un gran número de variables que pueden afectar al
rendimiento del deportista. Así pues, en la presente planificación, hemos tenido que realizar un análisis de
nuestro deporte, de nuestro jugador y de su entorno, para conocer todas aquellas variables que nos pueden influir
en la posterior planificación de la temporada. Esta tarea ha sido una labor ardua, debido al poco conocimiento de
este deporte con el contábamos a la hora de emprender el trabajo. Esto nos ha supuesto una dificultad pero no un
inconveniente, ya que nuestra forma de afrontarlo ha sido como un reto, que nos ha permitido mejorar nuestra
formación y conocimientos en este campo. Esta situación, ha propiciado una mayor cohesión entre el grupo de la
que ya existía, haciendo que resolvamos las dificultades que hemos encontrado a lo largo del camino con éxito.
Las tutorías han sido un aspecto clave a la hora de encaminar el trabajo realizado y sobreponerse ante
las situaciones conflictivas, comentadas en el apartado anterior. Es de especial importancia tener la colaboración
de un agente externo que nos pueda guiar y encaminar cuando nos desviamos de los objetivos perseguidos,
intentando abarcar otros aspectos, ya que así nos centramos en lo verdaderamente importante de la labor.
Para ello, creemos necesario destacar que cualquier planificación de estas características debe ser
flexible, permitiendo su adaptación. Esto cobra especial relevancia en el momento en el cual aparece bibliografía
o diferentes autores que contraponen o amplían algunas de las teorías actuales aplicadas al campo del
entrenamiento.
En definitiva, ha sido un trabajo elaborado y costoso debido a su volumen de trabajo, pero realizado con
interés y dedicación, ya que como se ha comentado anteriormente en diferentes apartados, nos será de gran
utilidad en un futuro. Por ello, estamos satisfechos del resultado final del mismo, y esperamos que el trabajo
realizado, cumpla con el que creemos que es el objetivo de la asignatura, que es ampliar nuestra formación en lo
que se refiere al entrenamiento personalizado hacia uno o varios deportistas, para conseguir el mejor rendimiento
posible a través de la elaboración de un trabajo adecuándose a las características requeridas.
TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
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TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista
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7 ÍNDICE DE FIGURAS
FIGURA 1: Pulsaciones (ppm) y lactato en sangre (La) producidas por el vencedor masculino de la
competición “matsogi” en relación con el umbral máximo de ventilación.(J.HELLER, 1998)
FIGURA 2: Parámetros según categoría (CASTAÑEDA, 2002).
FIGURA 3 (Craig A. Bridge, 2009): Índices de la FC, % FC, recuperación FC, % rec. FC, lactato en
sangre y escala de esfuerzo percibido en los diferentes asaltos.
FIGURA 4: Marco estructural de las capacidades coordinativas (Meinel, 1987).
FIGURA 5: Etapas de formación (Martín, 2004)
FIGURA 6: Análisis del modelo ATR (González, Navarro, & Pereira, 2007).
FIGURA 7: Horario semanal de Charls Sanz.
FIGURA 8: Organigrama del Club Deportivo.
FIGURA 9: Organigrama del entrenamiento de Charls.
FIGURA 10, 11, 12: Gráficos del calendario anual y competición
FIGURA 13: Distribución Macrociclos.
FIGURA 14: Tabla parámetros de entreno/unidad.
FIGURA 15: Evaluación del test de flexibilidad (Di Santo, 2000)
FIGURA 16: Imágenes orientación. Test de flexibilidad.
FIGURA 17: Protocolo a seguir test de flexibilidad.
FIGURA 18: Tabla de registro test de flexibilidad.
FIGURA19: Predicción consumo VO2MAX (Hawley & Burke, 2000)
FIGURA 20: Protocolo de resistencia anaeróbica.
FIGURA 21: Índice de Resistencia de Ruffier.
FIGURA 22: Protocolo test fuerza.
FIGURA 23: Tabla registro test de fuerza.
FIGURA 24: Imagen de realización del test.
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