I.E.S. FORAMONTANOS 11/12 1º BACHILLERATO

PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO

Elaborar un PLAN; Pretemporada, Temporada, Ciclo, Tiempo…Para conseguir un OBJETIVO; Rendimiento, Marca, Forma, Personal, Salud,….ADAPTADO al contexto, personas, circunstancias….Cumpliendo o tratando una serie de PRINCIPIOS o ReglasCon enormes DIFERENCIAS entre hacerlo “bien”, y hacerlo “regular”, “mal” o no hacerlo

El ENTRENAMIENTO es un proceso en el que se pretende mejorar nuestra CONDICIÓN FÍSICA, con la repetición sistemática de ESTÍMULOS (CARGAS), para conseguir unas ADAPTACIONES en nuestro organismo. (ejemplos)

La aplicación de CARGAS debe seguir unos principios y unos Tiempos de RECUPERACIÓN según la CFB (ejemplos)

Según se apliquen las CARGAS y TIEMPOS DE RECUPERACIÓN, las ADAPTACIONES serán Positiva (mejora) o Negativas (estancamiento, empeoramiento)

PLANIFICACIÓN y CIENCIAEstrecha RELACIÓNEquipos ARD; Médicos, Fisiólogos, Fisios,

Preparadores Físicos, Biomecánicos,…Más Variables=Más Objetividad=Mejor

Rendimiento

ALGUNAS CURIOSIDADES Ciclistas que entrenan por WATIOS (Contador) Medicos que trabajan y planifican junto a PREP. FISICOS (muchos) Cálculos de Cargas y Rendimientos, hasta límites insospechados…

(lesiones, Valencia) Análisis Físicos (Biomecánica) de la Técnica adecuada o “perfecta”

(Ciclismo,L.Peso) Ayudas legales e ilegales al Rendimiento (sumplementación/doping) Mayor control de los entrenamientos, incluso en aficionados

(pulsómetro, gps,…)

LAS CFB Y SUS SUBTIPOS

LAS CFB Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDADEn una planificación se debe:

comenzar con un trabajo de volumenir aumentando la intensidad paulatinamente

Volumen e intensidad aumentan y disminuyen durante la planificación de forma opuesta

C

FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE ENERO

GC C

CH

CH

CH

R

CP C

CH

CH

R

CP

GC C

RC C

CH

R C

CH C

CH

R

CH

CH

A

CH

CP

DESCANSO DESCANSO DESCANSO

P. Preparatorio P. Competitivo

Etapa P. General Etapa P. Específica Etapa Competitiva

P. Preparatorio P. CompetitivoP. Preparatorio P. Competitivo

MACROCICLO 1 MACROCICLO 2 MACROCICLO 3

Etapa P. EspecíficaEtapa P. Específica Etapa Competitiva Etapa Competitiva

SELECCIÓN CADETE 2004

CC

PRINCIPIOS GENERALES

PRINCIPIO de VARIEDADSI (correcto) NO (errores)

1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE2º DÍA; CARRERA CONTINUA INTENSA…..10º DÍA; FARTLEK

ABDOMINALES1º DÍA

2º DÍA

10º DÍA

1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE2º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE…..10º DÍA; CARRERA CONTINUA

ABDOMINALES1º DÍA

2º DÍA

10º DÍA

PRINCIPIO de CONTINUIDAD-INDIVIDUALIDAD

SI (correcto) NO (errores)CONTINUIDAD1ª SEMANA; 3 DÍAS2ª SEMANA; 4 DÍAS8ª SEMANA, 3 DÍAS

INDIVIVUALIDAD

Correr a determinadas pulsaciones

Pesas; 10 veces al 30% de cada uno

Fútbol en Temporada; diferentes trabajo de Resistencia según puestos

CONTINUIDAD1ª SEMANA; 5 DÍAS2ª SEMANA; 1 DÍA3ª SEMANA; NADA8ª SEMANA, 2 DÍAS

INDIVIVUALIDAD

Correr todos al Mismo ritmo

Pesas; 10 veces con 30 kg

Fútbol en Temporada; igual trabajo de Resistencia para todos los puestos

PRINCIPIOS de ESPECIFICIDAD y SOBRECARGA

SI (correcto) NO (errores)ESPECIFICIDAD CFBVoleibol; Fuerza ExplosivaGimnasia Dep; Flexibilidad y fuerzaCiclismo; Resistencia Aeróbica y Fuerza Resistencia

ESPECIFICIDAD Partes ImplicadasATLETISMO; Musc Tren InferiorBOLOS; Musc Hombro

SOBRECARGA / PROGRESIÓN1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD2º DÍA; ….10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20 ABD

ESPECIFICIDAD CFB Voleibol; Fuerza máximaGimnasia Dep; Resistencia Aer y VelCiclismo; Resistencia Anaeróbica (sólo) y Fuerza Máxima (

ESPECIFICIDAD Partes ImplicadasATLETISMO; BicepsBOLOS; Gemelo

SOBRECARGA / PROGRESIÓN1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD2º DÍA; ….10º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD

EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 1-Subida a Peñacabarga

En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno.

Recuerda: -Sobrecarga/progresión - Continuidad - Especificidad - Individualidad - Variedad

En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno.

Recuerda:

-Sobrecarga/progresión - Continuidad - Especificidad - Individualidad - Variedad

EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 2-Pretemporada Balonmano

OTROS OTROS

TRABAJO: PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERALACONDICIONAMIENTO ESPECÍFICO (Fortalecer tren

superior /inferior, DISMINUIR PESOPREPARAR UNA PRUEBA ESPECÍFICA (una carrera, pruebas

de bomberos, policia, INEF, otras…)PLANIFICACIÓN DE UN DEPORTE EN GENERALMEJORA DE UNA DETERMINADA CUALIDAD PARA UN

DEPORTE (salto en volei, resistencia en fútbol,…)PREVENCIÓN DE LESIONES (fortalecer espalda/abdominales,

elasticidad,…)REHABILITACIÓN TRAS UNA LESIÓN (esguinces, roturas de

ligamentos, fracturas,…)COMBINACIÓN DE LAS ANTERIORES

DIRECCIONES DE INTERÉS

WWW.FORAEF.BLOGSPOT.COMWWW.SPORTLIFE.ESWWW.MUSCULACION.NETWWW.MUSCULACION.INFOWWW.RUTINASENTRENAMIENTO.COMWWW.PORTALFITNESS.COM

TRABAJO: INSTRUCCIONES0. BORRADOR; en el debes plantear el trabajo,

objetivo/s, CFB a entrenar, y Esquema Global del mes1. INTRODUCCIÓN; Presentación y justificación del

trabajo a realizar2. PLAN-SESIONES; cuadro-esquema con las 12

sesiones y su contenido (tras corrección de borrador)3. SESIONES; desarrollar 6 Sesiones, que deben tener:

-Objetivos-Ejercicios con volumen, intensidad, dibujos,…

4. EXPLICA LA RELACIÓN VOL-INT EN EL MES5. JUSTIFICA LA APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS

1. INTRODUCCIÓN

2. CUADRO-ESQUEMA de SESIONES1ª SESIÓN 2ª SESIÓN 3ª SESIÓN

4ª SESIÓN 5ª SESIÓN 6ª SESIÓN

7ª SESIÓN 8ª SESIÓN 9ª SESIÓN

10ª SESIÓN 11ª SESIÓN 12ª SESIÓN

SESIÓN: OBJETIVOS:EJERCICIOS DIBUJOS

SESIÓN: 1ªOBJETIVOS: Mejorar la Resistencia AeróbicaComenzar a fortalecer el Tren Superior

EJERCICIOS DIBUJOS

CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, posoas, gluteos) (5’)

CARRERA CONTINUA; 2 X 10’, a 140 ppm

FUERZA-AUTOCARGAS:Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10

FUERZA-AUTOCARGASAbdominales, 4 x 20 normales, 2 x 20 oblicuos (cruzados)

FUERZA-AUTOCARGASFondos de Triceps, 2 x 10 (bajando la mitad=50%)

ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (10’)

SESIÓN: 2ªOBJETIVOS: Mejorar la Resistencia AeróbicaComenzar a fortalecer el Tren Superior. Aumentar la Flexibilidad

EJERCICIOS DIBUJOS

CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, psoas, gluteos) (8’)

CARRERA CONTINUA; 3 X 10’, a 140 ppm

FUERZA-AUTOCARGAS:Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10Normales, 1 x 10

FUERZA-AUTOCARGASAbdominales, 6 x 20 normales, 3 x 20 oblicuos (laterales)

FUERZA-GOMASExtensiones de Triceps, 2 x 10

ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (15’)

4.RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD

5.APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS