PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

© Andrés Mateo MartínezRevisado y adaptado por

Victor G. González (2019)

1. LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD

CONDICIÓN FÍSICA:

Estado del organismo determinado por el nivel de cada una de las CFB.

El aumento del nivel de condición física está relacionado con la mejora de la salud

Planificación del entrenamiento nos ayudará a organizar las mejoras de salud

Estado completo de

bienestar físico, mental y

social, cuyo objetivo es:

-Diversión

-Ocupación del tiempo libre

-Relación con los demás

-Mantenerse en buenas condiciones físicas

-El bienestar del propio cuerpo

- Mejora de la autoestima y del autoconcepto

- Superación

SALUD:

Parámetros de la Condición Física orientada hacia la salud

• Resistencia

cardio-respiratoria

• Fuerza y

Resistencia

muscular

• Flexibilidad

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

=

NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA

TENER EN CUENTA

Composición

Corporal

Grasa Vs Músculo

2. Leyes y Principios del Entrenamiento

Pautas a seguir para que los sistemas y aparatos del

organismo se adapten a los estímulos que produce el ejercicio

físico y se obtenga una mejor condición física

¿Qué son?

Leyes

Ley de Seyle: Síndrome General de

adaptación (SGA)

Ley de Schultz: Teoría del Umbral

Principios del EntrenamientoIndividualización

Continuidad

Progresión

Sobrecarga

Alternancia

Reversibilidad

Recuperación(entre otros)

2.1.Ley de Selye: Sindrome General de

Adaptación

Ajustes fisiológicos que realiza el organismo para adaptarse a una situaciónrompedora del equilibrio (Homeostásis) por un agente estresante(Ej: ejercicio físico, entrenamiento).

LEY DE LA ADAPTACION. FENOMENO DE LA SUPERCOMPENSACION

DESGASTE

SUPERCOMPENSACION

DESCANSO

RECUPERACION

ESTADO DE FORMA

INICIAL

CARGA ENTRENAMIENTO

REGRESO AL ESTADO

DE FORMA INICIAL

Estímulo Adaptación Restablecer el Equilibrio

Reacción de alarma (desgaste) Fase de resistencia (recuperación) Fase de agotamiento o adaptación (Restitución ampliada o Sobrecompensación)

Fases:

2.2. Ley de Schultz: Teoría del Umbral

Directamente relacionada con la anterior, determina que:

Para que se produzca el fenómeno anteriormente expuesto, el estimulo (carga deentrenamiento), debe ser lo suficientemente fuerte para provocar el desgaste delorganismo, que da inicio al proceso de supercompensacion

No puede rebasar ciertos limites por el riesgo de provocar lesiones o fatiga crónica.

Este“umbral” es individual, es decir, cada uno tiene el suyo, por lo que laaplicación de las cargas de entrenamiento se debe valorar siempre de formaindividual.

¿Cómo determinamos estos límites? Por medio de los TEST de Condición Fïsica

UMBRAL INDIVIDUAL

CARGAS POR ENCIMA DEL

UMBRAL INDIVIDUAL

PRODUCEN LESIONES O

DAÑOS A LA SALUD

CARGAS DE ENTRENAMIENTO

LEY DEL UMBRAL INDIVIDUAL

CARGAS POR DEBAJO DEL

UMBRAL INDIVIDUAL NO

ENTRENAN

2.3. Los Principios del Entrenamiento

De estas dos leyes fundamentales y de numerosos estudios y

experiencias surgen:

Se deben respetar para alcanzar la mejoría en el rendimiento.

Normas a seguir para desarrollar un adecuado plan de

entrenamiento para la mejora de la condición física

2.3.1. Principio de Individualización

El organismo de cada persona responde diferente ante un

mismo estímulo.

Hay que atender a las necesidades y características

individuales para asegurar la eficacia del entrenamiento

Edad, Género, Nivel de CF, Experiencia previa…

2.3.2. Principio de Continuidad

Para aprovechar los efectos del entrenamiento esnecesario que se sucedan en el tiempo, que tengan unadeterminada frecuencia, y que se apliquen en elmomento adecuado.

60 minutos diarios actividad moderada o vigorosa (nomenos de 3 días a la semana) niños y adolescentes.

Si entrenamos aprovechando la sobrecompensación…

APLICACIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

ESTADO DE

FORMA INICIAL

AUMENTO ESTADO DE

FORMA

RESULTADO DE LA APLICACIÓN CORRECTA DEL ENTRENAMIENTO EN EL MOMENTO DE LA SUPERCOMPENSACION. EL ESTADO DE FORMA AUMENTA

ESTADO DE FORMA

DISMINUYE

RESULTADOS DE LA APLICACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS EN LA FASE DE RECUPERACION. EL ESTADO DE FORMA DISMINUYE

ESTADO DE FORMA NO AUMENTA

RESULTADOS DE LA APLICACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS AL FINALIZAR LA SUPERCOMPENSACION. EL ESTADO DE FORMA NO MEJORA

CARGA ENTRENAMIENTO

ESTADO DE

FORMA INICIAL

ESTADO DE

FORMA INICIAL

¿Cuándo debemos aplicar la siguiente carga de entrenamiento?

Dependerá de la actividad física realizada, la carga utilizada y del tiempo

que nuestro organismo emplee en recuperarse de esa carga.(Este tiempo depende de cada persona siguiendo el Principio de individualización)

CAPACIDAD FÍSICA ENTRENADA CARGAS UTILIZADASTIEMPOS DE

RECUPERACIÓN

Resistencia aeróbica

Grandes 48-72 horas

Medias 24-36 horas

Pequeñas 12-24 horas

Resistencia Anaeróbica (Velocidad resistencia)

Grandes 48-72 horas

Fuerza resistencia y Fuerza velocidad Grandes 48 horas

Medias 24 horas

Fuerza Máxima Grandes 48 horas

Velocidad de reacción, agilidad Medias 24 horas

Habilidades específicas Medias 6 horas

Competición deportes de equipo 72 horas

2.3.3. Principio de Progresión✖ Si se aplica la misma carga de entrenamiento repetidamente, el organismo acaba

adaptándose, y con el tiempo, no se produce el estimulo necesario para producir laadaptación y, por tanto la mejora física.

✖ Como consecuencia, las cargas se deben aumentar (variarse) progresivamente

✖ El aumento de la carga se puede producir de dos formas:

- Aumento en el volumen de entrenamiento (tiempo de esfuerzo, nº repeticiones, Kmrecorridos)

- Aumento en la intensidad de entrenamiento (mayor velocidad de carrera, menor tiemporecuperación, más peso, etc.)

- Aumento de volumen e intensidad a la vez.

- El volumen y la intensidad, por tanto, son los principales factores que intervienen en elentrenamiento

Estancamiento por adaptación a la carga inicial

Progresión inicial al aplicar una carga de

entrenamiento

Nueva fase de progresión al

aumentar la carga

RENDIMIENTO

ESTADO DE FORMA

NECESIDAD DE AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

2.3.4. Principio de Sobrecarga

Relacionado estrechamente con la Ley de Schultz o Teoría delUmbral dice que:

Hay que aplicar la intensidad adecuada en el entrenamiento paraque haya mejora

A partir de un nivel de esfuerzo que produzca mejora en elorganismo

Es decir, que supere en umbral mínimo de excitación.

UMBRAL INDIVIDUAL

CARGAS POR ENCIMA DEL

UMBRAL INDIVIDUAL

PRODUCEN LESIONES O

DAÑOS A LA SALUD

CARGAS DE ENTRENAMIENTO

LEY DEL UMBRAL INDIVIDUAL

CARGAS POR DEBAJO DEL

UMBRAL INDIVIDUAL NO

ENTRENAN

2.3.5. Principio de alternancia

Es necesario alternar las cargas de trabajo. Si te aburres entrenando, hay muchas posibilidades que dejes de hacerlo. Trabajar las diferentes capacidades requeridas para la especialidad

deportiva en diferentes días. Si entrenas varias CFB el mismo día, hazlo en este orden: Velocidad, Fuerza,

Resistencia y Flexibilidad.

CARGA SEMANAL ENTRENAMIENTO

SEMANAS DE DESCARGA

DIVERSAS OPCIONES DE APLICACIÓN MENSUAL DE LA CARGA

2.3.6. Principio de recuperación

La falta de entrenamiento produce descenso del nivel de CF El exceso de entrenamiento produce SOBREENTRENAMIENTO Facilitar al organismo los periodos adecuados de descanso y recuperación.

Su duración dependerá de la carga

12 3 4

5

1 RECUPERACION (40%-50%)

2 MANTENIMIENTO (50%-60%)

3 IMPORTANTE (60%-70%)

4 GRANDE (70%-80%)

5 EXTREMA (80%-90%)6h 12h 24h 48h 72h

RECUPERACION

TIPOS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

SEGÚN NIVEL DE EXIGENCIA

2.3.7. Principio de reversibilidad

Las adaptaciones (mejoras) conseguidas no son permanentes, si noreversibles

Si se deja de entrenar, se pierde nivel de condición física Mayor tiempo de entrenamiento, menor velocidad pérdida de estado de

forma

3. TU PROPIO ENTRENADOR

1. ¿De qué manera pueden afectar tus hábitos de vida a tu nivel de

condición física y a tu estado de salud? Sedentarismo, consumo

de alcohol, Tabaco u otras sustancias (EFI01.01.07)

2. ¿De qué manera crees que puedes mejorar esos hábitos? Realiza

propuestas objetivas y prácticas que puedas poner en práctica

durante la realización de este plan de entrenamiento.

(EFI01.01.06)

3. Analiza los resultados obtenidos en los Test de la primera

evaluación y plantea unos objetivos a conseguir con este plan de

entrenamiento.

4. Diseña un plan de entrenamiento para mejorar tu nivel de CF

tomando como referencia los datos de los test de CF de la 1ª ev

(EFI01.02.02). Se desarrollara en clase durante 6 sesiones y una

7ª sesión para la realización de los test de CF. Deberá incluir al

menos 2 CFB cada día (sin incluir la velocidad) y deberás tener en

cuenta los Principios del Entrenamiento y los métodos de

entrenamiento que aprendiste en cursos anteriores (EFI01.02.01)

3. TU PROPIO ENTRENADOR

5. En los ejercicios de fuerza y flexibilidad, deberás describir la ejecución correcta

de cada ejercicio, y los aspectos posturales que te ayuden a prevenir lesiones

(EFI01.01.01)

6. Deberás planificar entrenamientos de 45 minutos que se llevarán a cabo en 6

sesiones en clase, (EFI01.02.03) e incluir alternativas para entrenar un día a la

semana más por tu cuenta (EFI01.02.04) y explicando de qué manera has

aplicado los principios y métodos de entrenamiento

7. Realizarás un análisis comparando los resultados de los test obtenidos en la

primera evaluación con los de la segunda evaluación, reflexionando sobre estos

resultados e indicando a que se pueden deber las variaciones en los mismos

(EFI01.02.05)

8. ¿Has conseguido los objetivos planteados al principio de este plan de

entrenamiento? Justifica tu respuesta. (EFI01.02.07)

9. Analiza la oferta de actividades físicas y deportiva que hay en Seseña, tanto

gimnasios públicos como privados, e indica horarios y precios de cada una de

ellas. (EFI02.03.03)

3. ¿CÓMO EMPIEZO?

1. Primero analiza tus resultados y establece tus objetivos a conseguir.

a. Mejorar 1 período en Resistencia

b. Mejorar 5 abdominales en fuerza

c. Mejorar 5 centímetros en flexibilidad

2. Realiza un calendario de entrenamiento: recuerda 2 días en clase y un tercero

por tu cuenta. Indica que CFB vas a trabajar cada día. Al menos 2 CFB x día.

DÍA 1 (IES) DÍA 2 (ÍES) DÍA 3 (LIBRE)

SEMANA 1Resistencia / flexibilidad Fuerza / Flexibilidad Resistencia / Fuerza

SEMANA 2 Resistencia / flexibilidad Fuerza / Flexibilidad Resistencia / Fuerza

SEMANA 3 Resistencia / flexibilidad Fuerza / Flexibilidad Resistencia / Fuerza

3. ¿CÓMO EMPIEZO?

3. Elabora un esquema para cada sesión.

MATERIAL A UTILIZAR

Colchonetas y conos (marcar giros carrera).

PARTES DE LA SESION

DURACIÓN ACTIVIDADES

CALENTAMIENTO 8 minutos

Calentamiento General: 2´CC, 2´ movilidad articular (describir ejercicios al menos en 1ª sesión), 1´Estiramientos dinámicos (describir ejercicios al menos una vez y precauciones a tener presentes), 4 progresiones de 40 metros.Calentamiento específico: 30 segundos skiping medio; 30 segundos talones al glúteo; 20 metros zancadas amplias.

PARTE PRINCIPAL 30 minutos

Resistencia: realizaré 3 series de 5 minutos de carrera continua a una intensidad de 140-160 pm alrededor de la pista de fútbol sala con 1 minutos de descansoFlexibilidad: realizaré tabla de estiramientos (anexa) 30 segundos por estiramiento

VUELTA A LA CALMA

7 minutosRealizaré 3 minutos de carrera continua suave (120 pm), 1 minutos andando y 3 minutos de relajación en la colchoneta.

3. ¿CÓMO EMPIEZO?

4. Elabora una tabla de fuerza base y otra de flexibilidad y luego modifica el

volumen y la intensidad en cada sesión para aplicar los principios del

entrenamiento. Describe todos los ejercicios, con importancia en los aspectos de

la correcta ejecución. (Hay páginas que pueden ayudarte, como

www.darebee.com)

RUNNING PARK MADRID

Nº SERIES / DESCANSO SERIES / DURACIÓN EJERCICIO / DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

Flexiones de brazos (tríceps, pectoral, bíceps) :

boca a bajo, manos debajo de los hombros,

realizar extensión de brazos con el cuerpo recto.

Volver a la posición inicial lentamente sin tocar

el suelo. Variante + fácil (B): con apoyo de

rodillas.

½ sentadilla (isquiotibiales, cuádriceps, glúteo): pies a la

anchura de los hombros y brazos al frente, descenso

controlado de cadera hasta llegar a 45º y volver a posición

inicial con extensión de rodillas.

Plancha abdominal (A) (abdominales inferiores, oblicuos

y recto mayor del abdomen): boca abajo, antebrazos y

las puntas de los pies apoyados en el suelo, mantener

el cuerpo recto separado del suelo durante el tiempo

indicado. Variante + difcícil (B): un solo apoyo de pies.

Extensión brazos (tríceps braquial): Manos apoyadas en elborde del banco con brazos extendidos y los codos lo más

cerca posible del cuerpo. Las piernas rectas y apoyadas

sobre los talones. Desciende con un movimiento lento y

controlado hasta que los codos formen un ángulo de 90º.Y

vuelve de nuevo a la posición inicial de forma controlada.Variante + fácil (B): piernas ligeramente flexionadas

Flexión y extensión de

tobillos (gemelos):

sobre un bordillo o

similar, realizar

elevación y descenso del

talón con rodillas

estiradas. No balancear

el cuerpo y mantener

los hombros y las

caderas en línea con el

talón. 1 segundo

elevación – 3 segundos

descenso.

Plancha lateral (abdominales oblicuos y recto mayor del

abdomen.): Permanecer en posición lateral mediante

contracción mantenida (isométrica) de la musculatura

abdominal sin descender la cadera. Repetir al otro lado.

Variante + difícil (B): con apoyo de una sola pierna.

Fondos de pierna

(isquiotibiales,

cuádriceps, glúteo):

de pie con las manos

en la cintura, elevar

la pierna y avanzar la

cadera para dar una

zancada, volviendo a

la posición de inicio

(1). Rodilla no debe

pasar línea vertical de

la punta del pie.

Elevación de pierna y brazo contrario (lumbares): boca abajo,

realizar una elevación y descenso simultáneos y controlados

de la pierna derecha y brazo izquierdo, alternando

consecutivamente con pierna izquierda y brazo derecho

INICIACIÓN: 2 / 1 MINUTO / 30 SEGUNDOS / SIN DESCANSO

MEDIO: 3 / 1 MINUTO / 40 SEGUNDOS / SIN DESCANSO

AVANZADO: 3 / 1 MINUTO / 45 SEGUNDOS / SIN DESCANSO

BA

A B

1 2

3 4

ENTRENAMIENTO FUERZA RESISTENCIA – TABLA nº 1

www.runningparkmadrid.comLa presente tabla de ejercicios ha sido prescrita como complemento de un entrenamiento de resistencia basado en la carrera, d iseñada por

expertos cualificados y explicada a los destinatarios de la misma. Si no te ha llegado de manos de un entrenador de Running Park Madrid,

por favor, consulta un experto que te asesore sobre su realización. Todas las imágenes están protegidas por los derechos de autor. No está

autorizada la difusión de la misma, siendo de uso personal del destinatario.

B

B

3. ¿CÓMO EMPIEZO?

5. Es importante no olvidar completar todas las preguntas del trabajo, y sobre

todo, si utilizas información de otras personas o autores, o usas libros, tienes que

incluirlos en la bibliografía al final del trabajo. (EFI05.05.02)

6. Puedes entregar el trabajo a mano, pero será evaluado positivamente si lo

entregas hecho con programas informáticos como procesadores de texto (no

tienes porque tenerlo instalado, puedes usar documento de texto de google drive)

(EFI05.05.03)