Periodizacion del entrenamiento Deportivo

PERIODIZACION DE LA FUERZA LA NUEVA ONDA EN EN ENTRENAMIENTO DE LA F U E R Z A

Prof. Tudor 0. Bompa, PH. D. York University 4700KeeleSt.

Toronto, Ont. CANADA M3J 1P3

Editado por: BIOSYSTEM SERVICIO EDUCATIVO

PERIODIZACION DE LA FUERZA LA NUEVA ONDA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Prof. Tudor O. Bompa, PH. D. York University 4700 Keele St.

Toronto, Ont. CANADA M3J1P3

Editado por: BIOSYSTEM SERVICIO EDUCATIVO

l

Reproducido de Tudor O. Bompa

Editado y publicado por Biosystem Servicio Educativo, Abril de 1995. Reproducido de la Edicin original en Ingls Periodization of Strength - The New Wave in Strength Training, by Tudor O. Bompa, 1993). ISBN original: 0-9697557-0-8. Traducido y publicado con el correspondiente permiso delAutory de la Editorial Veritas Publishing Inc. (Toronto, Ontario, Canad). Edicin original impresa por Copywell, Ontario, Canad).

Impreso en la Argentina en Impresiones Modulo S.R.L. Distribuido por Biosystem Servicio Educativo. Ninguna parte o total de esta obra puede ser reproducida, almacenada en sistemas computados, o transmitida, en ninguna forma electrnica, mecnica, porfotocopia o por grabacin, sin el permiso correspondiente por escrito del Autor y del Editor.

2

PREFACIO Cuando en ocasin del Congreso Mundial de Entrenadores, en

Agosto de 1986, en Madrid (Espaa), un reducido grupo de colegas argentinos nos encontrbamos revisando el programa del evento y seleccionando los temas que centraban nuestro inters, fijamos nuestra atencin en una serie de ponencias de a ser desarrolladas por un profesional cuyo nombre sonaba poco conocido para nosotros, pero con una temtica que despertaba a todos una altsima expectativa: Periodizacin y Planificacin del Entrenamiento Deportivo.

Paralelamente y hasta entonces, nos llamaba poderosamente la atencin el hecho de que la generalidad de las publicaciones sobre la especialidad, que llegaba a nuestras manos (principalmente de origen americano), abundaba en estudios puntuales, en pesquisas direccionadas, con muestras reducidas, que arribaban a conclusiones eminentemente particulares;pero no aparecan estudios longitudinales, procesos larga-mente contemplados a travs de los aos; es decir, las grandes estructu-ras del componente temporal del Entrenamiento, los intentos de observar y considerar los procesos a travs del tiempo, traducidos a diseos, propuestas y planes de trabajo. En definitiva, la periodizacin y planifi-cacin del Entrenamiento Deportivo.

En el desarrollo de las sesiones fuimos comprobando que las confe-rencias del Dr. Bompa daban respuestas concretas a nuestros principa-les interrogantes, y as durante los das del evento, fue creciendo en el seno de la numerosa audiencia compuesta por entrenadores y tcnicos de los cinco continentes, la figura del Profesional, del Maestro, que desde Amrica estableca una relacin entre la investigacin cientfica y el plano metodolgico, marcando lneas de diseo y de trabajo, implementando procedimientos y propuestas concretas a la ardua y cotidiana tarea del entrenador.

El porque de tal revelacin se explic cuando ampliamos nuestro conocer sobre su curriculum: origen europeo (concretamente de Ruma-nia), formacin de grado europea, formacin de post grado europea y americana, protagonismo profesional a partir de la dcada del 70, desde la cual y hasta nuestros das, el rendimiento deportivo evolucion vertiginosamente gracias al aporte de la tecnologa, de las Ciencias Aplicadas al Deporte, y de un elemento aglutinante por excelencia: la Metodologa del Trabajo aplicada a la consecucin de un objetivo.

Este es el aspecto meritorio de tan calificada figura de nuestra especialidad; el hecho de que a partir de una slida formacin europea,

3

Prefacio

y habiendo incorporado el conocimiento y la experiencia de ilustres seeros de la periodizacin, quienes marcaron rumbos para el deporte universal (testimonio de lo cual se refleja en las numerosas citas de rigurosos investigadores soviticos, alemanes, rumanos, hngaros y americanos), supo aplicar estos elementos para dar forma al lenguaje metodolgico, aplicable al campo laboral y profesional, en diversas regiones de Amrica y Europa, partiendo de su origen geogrfico profesional actual la Universidad de York, en Canad.

Hoy los entrenadores argentinos tenemos ante nosotros, y gracias al esfuerzo editorial de Biosystem Servicio Educativo, la dicha, la suerte, de encontrar una obra que en forma acabada, precisa y concreta nos describe didcticamente, en condiciones a ser aplicada en nuestro medio de trabajo, y tan importante, en nuestro idioma, la PERIODIZA CIONDE LA FUERZA: la nueva onda en entrenamiento de la fuerza.

Por todo lo antedicho, en nombre de los entrenadores y profesionales del deporte de habla hispana, y en lo particular, desde una profunda admiraciny con el ms calificado respeto, por habernos distinguido con este regalo, le decimos al Dr. TudorBompa.... GRACIAS MAESTRO!

Prof. Norberto Alarcn

4

S U M A R I O D E C O N T E N I D O S

PARTEI. LAS FUNDAMENTACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1. EL E N T R E N A M I E N T O Y EL ENTRENAMIENTO DE LA F U E R Z A 10 Qu es entrenamiento ? 10 Qu es el entrenamiento de fuerza ? 10 El porqu de la periodizacin de la fuerza: una nueva onda

en el entrenamiento de fuerza ? 11

2. LA F U E R Z A Y SUS RELACIONES C O N L A S OTRAS C A P A C I D A D E S BIOMOTORAS 13

El efecto del entrenamiento de fuerza sobre las otras capacidades biomotoras 17

Combinaciones especficas en deportes entre fuerza, velocidad y resistencia 18

3. M U S C U L O S , CONTRACCION M U S C U L A R Y F U E R Z A 28 Cmo trabajan los msculos ? 28 Tipos de contraccin muscular 29 Tipos de fuerza y sus significados en el entrenamiento 31

4 . FUENTES DE ENERGIA P A R A LA CONTRACCION M U S C U L A R Y SU R E S T A U R A C I O N A PARTIR D E L EJERCICIO 33

El sistema anaerbico 33 El sistema aerbico 35

5 . E S T R U C T U R A M U S C U L A R : LA B A S E DE LA CONTRACCION 38 Tipos de fibras musculares 41

6. E N T R E N A M I E N T O DE LA F U E R Z A Y ADAPTACIONES M U S C U L A R E S 46

7 . PPJNCIPIOS D E L ENTRENAMIENTO A P L I C A B L E S AL E N T R E N A M I E N T O DE LA F U E R Z A 51

Principio de la variedad 51 Principio de la individualidad 52 Principio de la especificidad '. 53 Especificidad vs. una propuesta metdica 54 Principio del incremento progresivo de cargas en el entrenamiento 56 Las cuatro leyes bsicas del entrenamiento de fuerza 60

8. DISEO D E L P R O G R A M A 63 El volumen de entrenamiento 63 La intensidad (carga) del entrenamiento 64 El nmero de ejercicios 67 El orden de los ejercicios 67

5

El nmero de repeticiones y el ritmo del levantamiento 69 El nmero de series 71 Los intervalos de pausas 72 La actividad durante la pausa 75 Pasos para el diseo del entrenamiento 76

PARTE 2: PLANIFICACION - PERIODIZACION

9. PLANIFICACION A CORTO P L A Z O 80 El plan de la sesin de entrenamiento 80 El microciclo 83

10. EL P L A N A N U A L - PERIODIZACION 89 Periodizacin 89 Plan de periodizacin anual 89 Periodizacin de la fuerza 90 Fase de adaptacin anatmica 91 Fase de fuerza mxima 92 Fase de conversin 93 Fase de mantenimiento 94 Fase de transicin 95 Desentrenamiento 95 Variaciones de la periodizacin de la fuerza 97 Modelos de periodizacin para deportes 100

11. PERIODIZACION DE LA F U E R Z A A L A R G O P L A Z O P A R A DEPORTISTAS JUVENILES 108

Entrenamiento de fuerza para la pubertad 109 Diseo del programa 111 Entrenamiento de fuerza para el perodo post-puberal 114 Diseo del programa 115

PARTE 3. METODOS DE ENTRENAMIENTO APLICABLES A LA PERIODIZACION DE LA FUERZA

12. METODOS DE ENTRENAMIENTO P A R A LA A D A P T A C I O N A N A T O M I C A Y LA F A S E DE HIPERTROFIA 120

Mtodos de entrenamiento para la adaptacin anatmica 120 Entrenamiento en circuitos 120 Diseo del programa 121 Mtodos de entrenamiento para la hipertrofia muscular 124 El mtodo de hipertrofia (fisicoculturismo) 125 Diseo del programa 125

13. METODOS DE ENTRENAMIENTO P A R A LA F U E R Z A M A X I M A 130 El mtodo de carga mxima (isotnica) 134 Diseo del programa 135

6

El mtodo isomtrico 144 Diseo del programa 145 El mtodo isokintico 147 Diseo del programa 147 El mtodo excntrico 148 Diseo del programa 150

14. METODOS DE ENTRENAMIENTO P A R A LA FASE DE CONVERSION: CONVERSION A POTENCIA M U S C U L A R 152

Mtodos de entrenamiento para la potencia en un deporte especfico 152

El mtodo isotnico 154 Diseo del programa 155 El mtodo balstico 156 Diseo del programa 157 El mtodo de potencia-resistencia 159 Diseo del programa 160 El mtodo pliomtrico 161 Diseo del programa 163 La aplicacin del entrenamiento de potencia segn la

especificidad de los deportes 168

15. METODOS DE ENTRENAMIENTO P A R A LA F A S E DE CONVERSION: CONVERSION A RESISTENCIA M U S C U L A R 174

El mtodo de potencia-resistencia 175 Diseo del programa 176 El mtodo de resistencia muscular de corta duracin 177 Diseo del programa 178 El mtodo de resistencia muscular de media y larga duracin 179 Diseo del programa para la resistencia muscular

de media duracin 180 Diseo del programa para la resistencia muscular

de larga duracin 182

16. E N T R E N A M I E N T O DE F U E R Z A D U R A N T E LA F A S E COMPETITIVA Y LA F A S E DE TRANSICION 185

La especificidad del entrenamiento de fuerza durante la fase competitiva 185

Entrenamiento de fuerza durante la fase de transicin 190 Planificacin de los mtodos de entrenamiento 191

17. FATIGA, DOLOR M U S C U L A R Y RECUPERACION DE LA F A T I G A 196 Fatiga inducida por entrenamiento de fuerza 196 Dolor muscular 200 Recuperacin del entrenamiento de fuerza 202 Tcnicas para la recuperacin 203

7

-18. PRESCRIPCION DE EJERCICIOS 209 Especificidad de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza !.... 210 El desarrollo del rea muscular de base 211

19. CONSEJOS METODOLOGICOS Y CARACTERISTICAS M E C A N I C A S DE LA F U E R Z A 216

Consejos metodolgicos para el entrenamiento de fuerza 216 La fuerza como una caracterstica mecnica 221 Algunas caractersticas mecnicas de la pliometra 223 El rol de la fuerza para los deportes acuticos 225

APENDICE 1 227 APENDICE 2 228 APENDICE 3 231 GLOSARIO DE TERMINOS 236 REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS 247

8

PARTE 1

LOS FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La efectividad de un programa de fuerza se basa en la ciencia y en la metodologa

Ud. desea ser exitoso?

Para ello, debe entender el fundamento del entrenamiento de fuerza !

s 9

1. El ENTRENAMIENTO Y El ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

QUE ES EL ENTRENAMIENTO?

Usualmente se define al entrenamiento como a un proceso sistemtico repetitivo y progresivo de ejercicios, teniendo como objetivo el mejoramiento de la performance atltica.

La clave para el mejoramiento de la performance atltica es un sistema de entrenamiento bien organizado. Un programa de entrenamiento debe seguir el concepto de la periodizacin; tambin tiene que estar bien planeado y bien estructurado, y ser especfico de un deporte, en funcin de adaptar los sistemas energticos del atleta a los requerimientos particulares del deporte. Para mayor informacin sobre estos tpicos, el lector puede referirse a mi obra previa Teora y Metodologa del Entrenamiento (Bompa, 1990).

Un atleta es un individuo entrenado que sobresale en una forma particular de actividad fsica, a continuacin de un perodo extensivo de actividad fsica y psicol-gica. En funcin de optimizar las capacidades del atleta, ste tiene que ser entrenado de tal forma que el cuerpo est preparado para una respuesta ptima a las demandas fsicas de la competicin. De hecho, a travs del entrenamiento, el atleta es condicionado y modelado, no slo para alcanzar, si no que ms importante, para sobrepasar las especiales demandas del deporte elegido, y los requerimientos especficos de las competiciones atlticas. En funcin de alcanzar este estado, el atleta trata de lograr ms altos niveles de entrenamiento y desafiar constantemente su estado de adaptacin. Si un estado dado de adaptacin no se sobrepasa, difcilmente se mejorar la performance.

QUE ES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA?

En trminos simples, fuerza se define como la capacidad para aplicar una carga. Su desarrollo tendra que ser de un inters primordial de cualquiera que intente mejorar la performance de los atletas. Aunque en formas primitivas, ya se ha empleado la fuerza en la preparacin de los atletas de los antiguos Juegos Olmpicos, siguen existiendo entrenadores que todava no sacan provecho de sus efectos beneficiosos. La utilizacin de algunos mtodos de desarrollo de la fuerza parecen llevar aun desarrollo ms rpido, superior en 8 a 12 veces, a cuando se los compara con la mejora de la fuerza que se espera, por el solo hecho de practicar nada ms que los esfuerzos de un deporte. Por ejemplo, un jugador de voleibol desarrollar ms rpido sus capacidades de salto para bloquear, usando un entrenamiento de fuerza comparado con el solo hecho de saltar para realizar algunos bloqueos durante una prctica. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza tiene que ser considerado como el ingrediente ms importante en el proceso de construccin de un atleta.

Hay fuerte evidencia de que el entrenamiento de fuerza mejora la performance, y de que ste es usado con xito no slo en la rehabilitacin, si no tambin en la prevencin de lesiones. El entrenamiento de fuerza tambin se ha convertido en una parte importante para el nivel de aptitud fsica, tanto en hombres cmo en mujeres.

10

El Entrenamiento y el Entrenamiento de la Fuerza

PORQUE HABLAR DE PERIODIZACION DE LA FUERZA: LA NUEVA ONDA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

El mercado est prcticamente saturado, con libros sobre fuerza o entrenamiento con pesos. De todos modos, a casi todos se los puede clasificar como muy tradiciona-les, sin diferencias visibles entre ellos. Casi todos tratan algo de fisiologa bsica, mostrando varios ejercicios, y haciendo referencias a algunos mtodos de entrenamiento. La planificacin es raramente discutida. Y no se hace referencia a la periodizacin, simplemente porque su comprensin es muy limitada. Por lo tanto, es muy raro de ver una novedad con respecto al entrenamiento de fuerza.

En funcin de sobrellevar el hecho de que hay muy pocas ideas nuevas acerca del entrenamiento de fuerza, muchos autores introducen mtodos mgicos con resultados increbles, especialmente en las revistas de fisicoculturismo !. De todas formas, desde que este autor ha creado la seccin Periodizacin del Fisicoculturismo (e introdujo la misma para los lectores de la revista Ironman, como el Ironman Training System), los fisicoculturistas comenzaron a realizar mejores performances sin el estado exhaustivo tpico (ver referencia de la serie de artculos escritos en Ironman, 1991-1993).

El propsito de cualquier mtodo o tcnica de entrenamiento debera ser el de preparar un atleta para la competicin, el test ideal de las capacidades y habilidades atlticas, y de la predisposicin psicolgica. Haciendo esto, el atleta es expuesto a fases especficas de variaciones de entrenamiento. Estas fases son planeadas de acuerdo al programa de competicin, y cada una de ellas tiene un objetivo especfico. Finalmente, el total del programa de entrenamiento apunta a picos de calidad para las competicio-nes ms importantes del ao.

El entrenamiento de fuerza es de monumental importancia en el desarrollo del atleta. Se usa para mejorar las capacidades del atleta utilizando mtodos especficos para las diferentes fases del entrenamiento, en funcin de alcanzar picos de performance para el momento de las ms importantes competiciones del ao. Por lo tanto, el empleo del trmino periodizacin est exprofeso, seleccionado para enfatizar especficamente esta novedad en el entrenamiento de la fuerza. El entrenamiento de fuerza no significa simplemente levantar pesos sin un plan o un propsito especfico.

Porqu el uso del trmino fuerza, y no entrenamiento con pesos o con resistencia? La respuesta es muy simple: el desarrollo de la fuerza se hace posible por algo ms que la aplicacin de una fuerza en contra de una resistencia o levantando pesos. Los aumentos en la fuerza son el resultado del incremento de la tensin en los msculos, al activar una rpida y potente contraccin. (Se usa activacin para significar un estmulo dentro de la accin, o para favorecer el crecimiento, en este caso aumentos en fuerza). Como tal, la tensin muscular, o la activacin muscular, tambin puede ser inducida por la utilizacin de estimulacin elctrica o ejercicios pliomtricos. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza parece ser el trmino ms abarcativo, el cul incorpora todos los elementos posibles de desarrollo, mtodos y tcnicas disponibles.

Uno de los principales objetivos de este libro es el de demostrar que el entrenamiento de fuerza no es solamente un mtodo standard de levantar cada da lo ms posible, al margen de la visin de una fase de entrenamiento dada, o descartando la intrincada metodologa de los picos para las competiciones.

El Entrenamiento y el Entrenamiento de la Fuerza

Adems, el objetivo primordial del entrenamiento de fuerza es el de desarrollar potencia, o resistencia muscular, o ambas combinaciones, dependiendo de la especificidad de un deporte dado. El producir tal combinacin justo antes de que comience la competicin, es una obligacin, porque esto representa la base fisiolgica fundamental en la que el atleta se apoya para la performance. Pero el camino hacia cualquiera de estas dos combinaciones de fuerza es el resultado de planes especficos, y tambin de mtodos especializados especficos, en cada fase del entrenamiento.

Lograr tal objetivo significa utilizar el concepto de la periodizacin (referirse al captulo 10). Esto significa sacudir en su totalidad el concepto tradicional del entrena-miento de fuerza, el cual sigue an vigente, y reemplazarlo con esta nueva onda en el entrenamiento de fuerza'. Esta es una idea revolucionaria testeada por este autor, la cual ha demostrado los mejores resultados en aumento de fuerza en atletas de ftbol americano, atletismo, fisicoculturismo, remo, natacin, etc. La tasa de mejoramiento es incomparable con cualquier mtodo utilizado en deportes, hoy por hoy.

Aunque algunos de los trminos utilizados tal vez no sean muy familiares para ciertos lectores, la periodizacin de la fuerza no es tan complicada. Cualquier persona la entender y ser capaz de aplicarla exitosamente. Ejemplos y planes especficos asistirn al lector para su comprensin y aplicacin. La performance mejorar ms que nunca, y los picos de performance sern superiores a aquellos logrados en el pasado. Esta nueva onda en el entrenamiento de fuerza ser examinada, y esperamos sea adoptada por la mayora de los entrenadores, instructores, y fanticos del nivel fsico o fitness. Simplemente, lo harn porque es ms cientfico, metdico y lgico. Para que no quepan dudas: es superior a todo lo usado hoy en da en entrenamiento de la fuerza. E igualmente importante: es menos extenuante!

Para el entusiasta lector, el diseo de este libro se dirige igualmente a: entrenadores, especialistas en entrenamiento, e intructores de fitness. Puede ser usado por entrena-dores que trabajan con deportistas, desde debutantes hasta atletas de nivel de performance internacional. Los atletas cuyo objetivo sea la alta performance, nacional o internacio-nal, experimentarn mejoras, no slo en aumentos de fuerza, sino que en la performance en general.

El tpico de la fuerza se discute desde varios ngulos, intentando simplificar la complejidad del entrenamiento de fuerza. Examinando varios elementos cientficos, aquellos que son cruciales para alcanzar un nivel ms alto de conocimiento, forman la base de los fundamentos. El estar involucrado en un entrenamiento de fuerza sin el entendimiento de la estructura muscular, el proceso de la contraccin muscular, la adaptacin al entrenamiento, la fatiga, la metodologa del entrenamiento, el desentrenamiento, etc., es como ser un marinero sin entender como trabaja el comps. Este libro est mas comprometido en suscribir y respaldar a la teora detrs del entrenamiento, ms que a discutir e ilustrar ejercicios o tcnicas especficas. Se ha asumido que la mayora de los ejercicios son ya conocidos, o son muy fciles de encontrar en otra literatura. Los buenos entrenadores o instructores del entrenamiento de fuerza siempre estarn dispuestos en asistir a cualquiera en la seleccin de los ejercicios apropiados.

12

2. LA FUERZA Y SUS RELACIONES CON LAS OTRAS CAPACIDADES BIOMOTORAS

Casi todas las actividades fsicas incorporan uno o ms de los elementos de fuerza, rapidez, duracin, y el rango de movimiento. Cuando se requiere que un ejercicio dado sobrelleve una resistencia se lo llama ejercicio de fuerza. Cuando se maximiza la rapidez y la alta frecuencia nos referimos a un ejercicio de velocidad. Si la distancia, la duracin o el nmero de repeticiones son elevadas, se est realizando un ejercicio de resistencia. Por el otro lado, si se maximiza el rango del movimiento se est realizando un movimiento de flexibilidad.

Finalmente, cuando para realizar un ejercicio dado se requiere un alto grado de complejidad, lo llamamos ejercicio de coordinacin. Algunos deportistas son ms capaces que otros para realizar tales ejercicios. De ellos se dice que tienen talento para tal tipo de actividad. La fuerza, la velocidad y laresistencia son capacidades hereditarias, las cuales juegan el rol ms importante en las chances que uno tiene para alcanzar altos niveles de performance. Por lo tanto, a ellas se las llama capacidades motrices o biomotoras dominantes. El trmino motriz se refiere al movimiento, mientras que el prefijo bio se agrega para ilustrar laimportancia biolgica de estas tres capacidades. Cuando una prueba o un deporte requiere una ms alta contribucin de una de estas tres capacidades biomotoras para poder realizarla, se dice que esa capacidad es la dominan-te. Por ejemplo, en las carreras de larga distancia la capacidad dominante es la resistencia. De todos modos, la mayora de los deportes son raramente dominados por una sola capacidad. Por el contrario, la performance de la vasta mayora de los deportes son, en general, producto de al menos dos capacidades. Por ejemplo, en deportes tales como el ftbol, el bisbol, la carrera en velocidad, los lanzamientos y los eventos de salto, en pista y en campo, la capacidad dominante es la potencia. La Figura 1 ilustra la inter-dependencia entre las principales capacidades biomotoras, y las posibles combi-naciones entre ellas.

La Figura 1 ejemplifica claramente que cuando la fuerza y la resistencia estn combinadas, el resultado es resistencia muscular, o sea la capacidad de realizar muchas repeticiones en contra de una resistencia dada por un perodo de tiempo prolongado, como en el caso del remo, natacin de media y larga distancia, y el canotaje. Cuando estn integradas la fuerza mxima y la velocidad, el resultado es la potencia, o sea aquella capacidad de realizar un movimiento explosivo en el ms corto perodo de tiempo como ocurre en el bateo, el bloqueo, el lanzamiento de bisbol, el tackle en el rugby, los gestos de lanzamiento, y el comienzo de las carreras de mxima y corta velocidad.

La combinacin entre resistencia y velocidad, (eventos entre 20 segundos y un minuto) se llama velocidad resistente. La largamente aclamada y elogiada agilidad es el producto de una compleja combinacin entre velocidad, coordinacin, flexibilidad y potencia (gimnasia, lucha, y muchos esfuerzos realizados en el ftbol americano, el ftbol, el voleibol, el bisbol, el boxeo, el salto de trampoln, y el patinaje artstico). Y finalmente, cuando la agilidad y la flexibilidad se combinan, el resultado es llamado movilidad, o sea la calidad de cubrir rpidamente un rea de juego, tanto como estar en el momento adecuado, y bien coordinado, tal como ocurre en los deportes que se realizan en equipos, los saltos de trampoln, algunos ejercicios gimnsticos en el piso, el karate, y la lucha.

13

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

Entre fuerza, velocidad y resistencia hay una relacin metodolgica de alta importancia. Durante los aos iniciales de compromiso con el entrenamiento, todas las capacidades tienen que ser desarrolladas, en funcin de construir un slido fundamento para el entrenamiento especializado. Esta ltima fase es especfica para los atletas de nivel nacional o de lite, cuyos programas apuntan a un efecto preciso y especializado de entrenamiento. Por lo tanto, como resultado del empleo de ejercicios especficos, el proceso de adaptacin ocurre de acuerdo con la especializacin de cada uno. Para los atletas de clase o lite, la relacin entre la magnitud de la fuerza, la velocidad y la resistencia, mencioinadas como las tres capacidades biomotoras ms determinantes, son dependientes de las particularidades del deporte y de las necesidades del atleta.

FIGURA 2

F F F

V R V R V R

FIGURA 2: Ilustracin grfica de las relaciones entre las principales capacidades biomotoras, cuando la fuerza (F), la velocidad (V) o la resistencia (R), son dominantes.

La Figura 2 ilustra la relacin donde, en cada ejemplo, la fuerza (F), o la velocidad (V), o l resistencia (R) es dominante. En cada caso, cuando una capacidad biomotora es fuertemente dominante, las otras dos no comparten o no participan en el mismo grado. De todos modos, el ejemplo de arriba es slo teora pura, la cual puede ser directamente aplicada en muy pocos deportes. En la vasta mayora de los deportes, la amalgama entre las tres capacidades biomotoras lleva a diferentes resultados en los cuales cada capacidad tiene una contribucin dada. La Figura 3 ejemplifica a pocos deportes donde el crculo representa la composicin dominante entre fuerza, velocidad y resistencia.

15


FIGURA 3

V R V R V R V R V F Bisbol Ftbol Ftbol Ftbol Basquetbol

Americano Americano, medio-laterales receptor campista ofensivos y defensivos

Lucha

F F F F F

V R V R V R V R V F Hockey Disco Canoa Gimnasia Patn carrera sobre hielo 10.000 m varones 1.000 m

FIGURA 3: La composicin dominante entre capacidades biomotoras para varios deportes.

Considerando la Figura 3 como modelo, tratemos ahora los siguientes ejercicios: 1. Usando las figuras 2 y 3 como modelos y la pertinente discusin,

intentemos definir la combinacin entre las capacidades dominantes para su deporte (si no se encuentra mencionado arriba). Ubique un crculo donde Ud. lo crea apropiado, o el lugar ms ideal (Usar Figura 4);

2. para la mejor de sus habilidades, intente evaluar sus capacidades atlticas dominantes, y ubique un crculo donde lo crea conveniente (Figura 4), y;

3. si el ltimo crculo que Ud. ha ubicado est en otra rea que 1 a combinacin ideal para su propio deporte, eso le est diciendo a Ud. que tiene que entrenar en funcin de desplazar el crculo para equiparar la combinacin dominante de las capacidades biomotoras de su deporte.

16


FIGURA 4

F

FIGURA 4. Use este tringulo para el ejercicio sugerido.

EL E F E C T O DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LAS OTRAS CAPACIDADES BIOMOTORAS

El desarrollo de una capacidad biomotora tiene que ser especfico y muy metdico. Cuando se desarrolla una capacidad biomotora (por ej., fuerza), ello tiene un efecto directo o indirecto sobre las otras capacidades (velocidad y resistencia). Tal efecto depende estrictamente del grado de similitud entre los mtodos empleados y la especificidad del deporte. Por eso, el desarrollo de una capacidad biomotora dominante puede tener una positiva, o en raras ocasiones, una transferencia negativa. Cuando un atleta intenta desarrollar fuerza puede haber una transferencia positiva hacia la veloci-dad, y an en un cierto grado, hacia la resistencia. Por el otro lado, un programa de entrenamiento de fuerza diseado para desarrollar solamente la fuerza mxima, puede tener una transferencia negativa hacia el desarrollo de la resistencia aerbica, tal como la requerida para las carreras de maratn (por ej., al agregar masa extra en el atleta). Similarmente, un programa de entrenamiento cuy a meta sea exclusivamente el desarro-llo de la resistencia aerbica, bajo ciertas circunstancias, (por ej., el entrenarse para maratn), puede tener una transferencia negativa hacia la fuerza y la velocidad. Desde que la fuerza es una de las capacidades cruciales en el deporte, siempre tiene que ser entrenada junto con las otras capacidades, para que la mejora global lleve a una mejor performance. Por demasiado tiempo algunas teoras equvocas, con bases dudosas, han sugerido que el entrenamiento de fuerza, especialmente el de cargas mximas, retrasa a los deportistas, y que afecta tanto al desarrollo de la resistencia como de la flexibilidad.

Tanto la informacin emprica como la de investigacin, no coinciden con tales teoras, que an no han sido probadas. Ms an, el resultado de recientes estudios de

17


investigacin desacredita, definitivamente, cualquiera de tales teoras (Atha, 1981; MacDougallycols., 1987;Hicksony cois., 1988;Dudley yFleck, 1988;Micheli, 1988; Sale y cois., 1990; Nelson y cois., 1990). Estos estudios concluyeron que los entrena-mientos combinados de fuerza y resistencia no afectan la mejora (por ej., no hay una transferencia negativa) de la potencia aerbica, o de la fuerza muscular. Similarmente, los programas de fuerza no tienen ningn riesgo de prdida de flexibilidad corporal. Por lo tanto, los deportes relacionados con la resistencia, tales como el remo, el ski cross-country, el canotaje y la natacin, pueden realizar con toda seguridad trabajos concu-rrentes sobre la fuerza y la resistencia. Lo mismo es valedero para los deportes que requieren fuerza y flexibilidad. Nadie puede presentar mayores pruebas de veracidad que los atletas gimnastas, los luchadores, los levantadores de pesas, quienes son, a la vez, muy fuertes y flexibles. Ms an, los luchadores que son tanto fuertes como flexibles, tambin son veloces y tienen una gran capacidad aerbica.

Para los deportes donde la velocidad es la capacidad dominante, la potencia representa una gran fuente de mejora de la velocidad. Uno jams ver a un rpido velocista sin que este sea una persona fuerte. La elevada aceleracin, un rpido movimiento de los miembros, y la alta frecuencia, no podran desarrollarse sin el fortalecimiento de los msculos para una rpida y potente contraccin. De todos modos, en situaciones extremas, las cargas mximas pueden afectar momentneamente la velocidad. Si el entrenamiento para velocidad se realiza despus de un extenuante entrenamiento con cargas mximas, obviamente la alta velocidad se ver afectada. Pero semejante propuesta sera equvoca de todas maneras, desde que el entrenamiento de velocidad se debera realizar siempre antes del entrenamiento de fuerza (para ms datos, referirse a la Seccin de Planificacin de corta duracin).

COMBINACIONES ESPECIFICAS DE UN DEPORTE ENTRE FUERZA, VELOCIDAD Y RESISTENCIA

Se puede seguir la discusin iniciada previamente, con un anlisis ms especfico del deporte, considerando la combinacin ntrelas capacidades biomotoras dominantes. La mayora de las acciones y movimientos en los deportes son levemente ms complejas que el anlisis anterior, y como tal, el rol de la fuerza en los deportes debera considerarse como el mecanismo requerido para realizar los gestos y las acciones deportivas.

El desarrollo de la fuerza no se hace solamente para ayudar a ser fuerte. Por el contrario, el alcance del desarrollo de la fuerza es para servir a las necesidades especficas de un deporte dado, para desarrollar una fuerza especfica (o alguna de sus combinaciones), en funcin de incrementar la performance del deportista al nivel ms alto posible. La Figura 5 ilustra la complejidad y los tipos posibles de combinaciones entre las capacidades biomotoras necesarias de ser desarrolladas, en funcin de ejecutar exitosamente una accin deportiva.

18


FIGURA 5

F

M V-R Velocidad Velocidad

de umbral de umbral anaerbico aerbico

FIGURA 5. Una ilustracin de las combinaciones especificas de un deporte, entre las capacidades biomotoras dominantes.

Como ya fuera definido, la combinacin entre fuerza (F) y resistencia (R) da como resultado resistencia muscular (R-M). Pero hay muy pocos deportes que requieren R - M , siendo algunos de larga y otros de corta duracin. Desde que el tipo de requerimientos de R - M entre ellos, es tan drsticamente diferente, es necesario hacer una clara distincin entre los deportes y la clase de R - M requerida. Conociendo esta distincin, el entrenador ser capaz de determinar el tipo de fuerza para entrenar, para cada categora de deporte. Las combinaciones de fuerza en un deporte especfico sern ejemplificadas en los captulos de los mtodos de planificacin y entrenamiento.

Antes de referirnos realmente a una discusin especfica sobre el tpico, es necesaria una breve aclaracin sobre los trminos cclico y acclico. Para el propsito de esta discusin, los gestos deportivos se pueden clasificar dentro de dos categoras principales: cclicos y acclicos. Un gesto cclico est compuesto por movimientos cclicos, los cuales se repiten constantemente; tal es el caso de la carrera, el caminar, la natacin, el remo, el patinaje, el ski cross-country, el ciclismo, y el canotaje. Tan pronto como un ciclo del acto motor es aprendido, los otros se pueden

19


repetir con la misma sucesin. Por el otro lado, un gesto acclico est compuesto de acciones, las cuales cambian

constantemente sin ser similares a la mayora de las otras, como ocurre en los eventos de lanzamientos, gimnsticos, en la lucha, en la esgrima, y en la mayora de los elementos tcnicos en los deportes de equipo.

Con la excepcin de los eventos de velocidad, los deportes cclicos estn relacionados a la resistencia. Eso significa que la resistencia es dominante o tiene una contribucin muy importante para realizar en el deporte. Por el otro lado, los deportes acclicos, a menudo estn relacionados a la potencia y a la velocidad. De todos modos, muchos otros deportes son ms complejos, requiriendo velocidad, potencia y un importante componente de resistencia, como el basquetbol, el voleibol, el ftbol, el hockey sobre hielo, la lucha, el boxeo, etc. Por lo tanto, el siguiente anlisis se puede referir a menudo a algunas pruebas de un deporte dado, y no solamente al deporte en su totalidad.

La Figura 5 se usa como una referencia para el anlisis de varias combinaciones de fuerza. La discusin ser hecha en el sentido de las agujas del reloj, comen-zando con el eje F-R, o sea el eje de fuerza-resistencia. El lector observar que cada combinacin de fuerza tiene una flecha apuntando a una cierta parte del eje entre dos capacidades biomotoras. Una flecha ubicada cerca de F indica que la fuerza juega un rol dominante en la performance de un deporte, o de una prueba compuesta. Al estar la flecha ubicada cerca de la mitad del eje, indica una igual o casi igual contribucin de ambas capacidades biomotoras. Cuanto ms lejana est de F, menor ser su importancia sugiriendo obviamente, que la otra capacidad se hace ms dominante. De todos modos, an en tales situaciones, la fuerza sigue teniendo un rol en ese deporte.

El eje F-R hace referencia a deportes donde R - M (resistencia muscular) es la combinacin de fuerza dominante (flecha interna). Pero no todos los deportes requieren una contribucin igual de fuerza y resistencia. Si se hace referencia a eventos de natacin, el rango es de 50 a 1500 metros. Mientras que en el evento de los 50 m, la potencia-velocidad es dominante, desde los 100 m en adelante, R - M es cada vez ms importante, a medida que se incrementa la distancia.

POTENCIA-RESISTENCIA est ubicada en lo alto del eje F-R por lo importante de la fuerza en actividades tales como un salto con rebote en el basquetbol, un bloqueo en el voleibol, un salto para agarrar la pelota en el ftbol australiano, en el rugby, o un salto para pegarle a la pelota en el ftbol. Todas estas acciones son tpicas de movimientos donde la potencia es dominante. Lo mismo es verdad para algunos gestos propios del tenis, el boxeo, la lucha, y en todas las artes marciales. Pero para concluir, y en funcin de tener xito en tales acciones a lo largo de un juego o partido, si uno va a entrenar la potencia solamente, sera un error de entrenamiento desde que los gestos se realizan entre 100 a 200, o ms veces durante un juego o partido (la cantidad media de saltos y bloqueos en voleibol es de alrededor de 200 para jugadores de clase nacional). Mientras que es definitivamente importante saltar alto para rematar una pelota, digamos 60 cm (o 24 pulgadas), es igualmente importante duplicar tal salto unas 200 veces por juego. Consecuentemente, para los deportes arriba mencionados, tanto la potencia como la potencia-resistencia deben ser entrenadas.

20


R-M DE CORTA DURACION, hace referencia al tipo de R-M necesaria para eventos de corta duracin (40 segundos a 2 min.). Si uno intenta analizar el evento de los 100 m de natacin, la salida por si sola es una accin de tipo de potencia (referirse mas adelante a la potencia de despegue), siendo por igual vlido para las primeras 20 brazadas. A partir de la segunda parte de la carrera en adelante, R-M se vuelve al menos igualmente importante para la potencia. En los ltimos 30-40 m, el elemento crucial es la capacidad de duplicar la fuerza de la traccin de la brazada como para que la velocidad no disminuya, se mantenga igual, y hasta se incremente en el final. Para eventos tales como los 100 m natacin, la carrera de los 400 m, los 500-1000 m en patn carrera, y los 500 m en canotaje, R-M tiene una fuerte contribucin para el resultado final.

R-M DE MEDIA DURACION es tpica en deportes cclicos realizados porms de 2-5 min., tales como los 200 y 400 m en natacin, 3000 m en patn carrera, carrera de media distancia en pista o en campo, los 1000 m. en canotaje, en la lucha, en las artes marciales, en patinaje artstico, la natacin sincronizada, y en el ciclismo de persecucin.

R-M DE LARGA DURACION, representa la capacidad de aplicar la fuerza en contra de una resistencia standard relativa, por un perodo ms largo de tiempo, como es el caso del remo, el ski cross-country, carrera de ciclismo en la ruta, y carreras de larga duracin en pista y campo, en natacin, patn carrera y canotaje.

VELOCIDAD-RESISTENCIA se refiere a la capacidad de mantener o repetir una alta velocidad (por ej., en el ftbol americano, bisbol, basquetbol, rugby, ftbol, o patinaje de potencia como en el hockey sobre hielo). En el ltimo grupo de deportes es necesario repetir el mismo tipo de velocidad varias veces por juego. En ese caso, los jugadores que participan en deportes como los recin mencionados, necesitan entrenar y desarrollar una capacidad de velocidad-resistencia.

Los dos tipos de velocidad-resistencia alteran sus combinaciones y proporciones entre velocidad y resistencia, al tiempo que se incrementa la distancia. Por lo tanto, en el primer caso de deportes, se requiere entrenar a una velocidad cercana al umbral anaerbico (4 mmol de lactato, o aproximadamente una frecuencia cardaca de alrede-dor de 170 latidos por minuto), mientras que en los otros, entrenar cercano al umbral aerbico (2-3 mmol de lactato, o una frecuencia cardaca de alrededor de 125-140 latidos por minuto). El eje F-V (fuerza-velocidad) concierne mayormente a los depor-tes de fuerza y velocidad, donde la potencia es la capacidad dominante.

POTENCIA DE CAIDA Y POTENCIA REACTIVA es es de gran inters para varios deportes, desde el patinaje artstico a la gimnasia, y tambin para varios gestos en deportes de equipos. En estos deportes suceden algunas pocas lesiones por falta de gestos especficos en cada, pero la mayora de ellas se producen por un entrenamiento impropio.

La mayora de los entrenadores estn entrenando a sus atletas slo en la parte del despegue del salto, y no se preocupan en saber si ellos tienen la potencia para realizar un aterrizaje o cada controlada y balanceada. Aunque en la cada tambin hay un componente tcnico, los elementos fsicos de la potencia juegan un rol ms que importante, particularmente en los atletas muy avanzados. Un atleta nunca ser capaz de amortiguar una cada, o tener la potencia para absorber el impacto, y mantener un buen balance en funcin de ser capaz de continuar la rutina, o realizar inmediatamente otro movimiento, a menos que el o ella hayan sido entrenados con trabajos excntricos.

21


La potencia requerida para controlar la cada depende de la altura del salto, el propio peso del atleta, y si la cada se realiza absorbiendo el impacto o con las articulaciones flexionadas, pero firmes. Como se ha revelado a travs de las pruebas que se realizaron para proveer informacin para esta obra, para absorber el impacto de la cada, uno est usando una fuerza resistiva), equivalente a 3-4 veces el propio peso del atleta. Si la cada se realiza con las articulaciones firmes, sin flexin, uno requiere una fuerza de 6-8 veces el propio peso del atleta. Si la masa de una persona es de 60 kg (132 lbs) la potencia requerida para absorber el impacto de la cada es de 180-240 kg (403-537 lbs). Sin embargo, si el mismo sujeto est cayendo sobre las articulaciones de las piernas firmes, la potencia registrada al instante de la cada es de 360-480 kg (806-1072 lbs). La teo-ra de que a travs de un entrenamiento especfico de los gestos, uno desarrolla la potencia requerida para el instante de la cada, est lejos de ser aceptable. Es sabido que el entrenamiento de fuerza puede hacerlo mejor, ms rpido y con una consistencia mucho mayor. Un entrenamiento de potencia especfico para la cada puede generar una tensin mucho ms alta en los msculos de las piernas que el realizar un ejercicio solamente con el propio peso de su cuerpo. Mayor tensin significa mejoramientos en la potencia para la cada. Adems, a travs de un entrenamiento de potencia especfico para la cada, uno puede construir una reserva de potencia para la cada, que es una fuerza ms alta que la potencia requerida para tener una cada correcta y controlada. Cuanto ms alta sea la reserva de potencia ms segura y mejor controlada ser la cada. Si la cada se realiza con una pierna, como ocurre en el patinaje artstico, la fuerza desplegada en el instante de la cada es 3-4 veces el propio peso del cuerpo para el impacto absorbido, y de 5-7 veces si la cada se hace con las articulaciones de las piernas en posiciones rgidas.

La potencia reactiva se refiere a la capacidad de generar la fuerza de salto inmediatamente despus de la cada (por eso se dice reactiva). Esta clase de fuerza tambin es necesaria para poder cambiar rpidamente de direccin en la carrera, como ocurre en el ftbol, basquetbol y tenis. Similarmente, la potencia reactiva es necesaria en las artes marciales, la lucha, y el boxeo. Uno de los mtodos ms efectivos para el entrenamiento de la fuerza reactiva son los ejercicios pliomtricos, mencionados brevemente en este libro, pero explicados extensamente en la obra El Entrenamiento de la Potencia: la Pliometra para el mximo desarrollo de la Potencia (Bompa, 1993). La fuerza necesaria para realizar un salto reactivo depende de la altura del salto, del peso corporal del atleta, y de la potencia de las piernas. Por ejemplo, para saltos reactivos se requiere una fuerza igual a 6-8 veces el propio peso corporal. Saltos reactivos ms altos, hechos desde una plataforma de 1 m (3.3 pies), requiere una fuerza reactiva de 8-10 veces el propio peso corporal.

POTENCIA DE LANZAMIENTO. En los eventos en los cuales los atletas a-plican una fuerza en contra de un implemento, tal el caso del lanzamiento de la pelota en el ftbol americano, la velocidad de liberacin est determinada por el grado de la fuerza ejercida en el instante de la liberacin. Al principio el atleta tiene que vencer la inercia del implemento, la cual es proporcional a la masa del implemento (solamente importante para los eventos de lanzamientos). Luego, el atleta se concentrapara acelerar constantemente a travs del rango de movimiento, logrando la aceleracin mxima en

22


el instante del lanzamiento. La fuerza y la aceleracin en el momento del lanzamiento, dependen directamente de la fuerza y la velocidad de contraccin aplicada en contra del implemento. La potencia requerida para maximizar la capacidad del atleta emplea varios mtodos y es desarrollada de acuerdo al proceso de periodizacin.

POTENCIA DE DESPEGUE es un elemento crucial en todos los eventos en el cual el atleta intenta proyectar el cuerpo al punto ms alto, tanto para saltar sobre una barra (por ej., salto en alto), o para alcanzar la mejor altura en la bsqueda de una pelota (por ej., en un rebote), o para golpear la misma. La altura de un salto depende directamente de la fuerza vertical del atleta que es aplicada contra el piso, en funcin de vencer la fuerza de gravedad. En la mayora de los casos, la fuerza vertical realizada en el instante del despegue es, al menos, dos veces el peso del atleta. Cuanto ms alto sea el salto ms potentes tienen que ser las piernas. La potencia de las piernas se desarrolla a travs del entrenamiento de la fuerza, periodizado de la manera como se desarrolla en los captulos 10 y 14.

LA POTENCIA DE ARRANQUE O SALIDA. Muchos deportes, desde la carrera de velocidad, hasta todos los deportes en equipo, requieren una alta velocidad para cubrir una distancia dada, en el menor tiempo posible. Es factible lograrlo, solamente si al comienzo de la contraccin muscular, el atleta tiene la capacidad de generar un mximo de fuerza en funcin de crear una alta velocidad inicial. Una salida rpida, tanto a partir de una posicin inmvil en la carrera de velocidad, como desde diferentes posiciones en los deportes en equipo, incluyendo el tackle en el ftbol americano, dependen del tiempo de reaccin y de la potencia que el atleta puede ejercer en ese instante.

POTENCIA DE DESACELERACION. Desde el ftbol al basquetbol y desde el ftbol americano al hockey sobre hielo o sobre csped, slo para mencionar unos pocos deportes, los deportistas corren rpido, cambiando constantemente la direccin con rapidez y agilidad. Tales tipos de deportistas son explosivos y tambin aceleradores, pero a la vez desaceleradores. Las dinmicas del juego cambian tan abruptamente, que mientras que el atleta est corriendo muy rpido en una direccin, tal vez, velozmente tenga que cambiar la direccin con la menor prdida de velocidad, acelerando en la direccin opuesta a la que traa.

Si uno acepta que en funcin de acelerar rpidamente se requiere un gran esfuerzo de potencia de las piernas y de las hombros, lo mismo es cierto para la desaceleracin. Los mismos msculos usados para la aceleracin (por ej., los cuadrceps, isquiotibiales y gemelos), son usados para la desaceleracin; exceptuando que los mismos se contraen excntricamente. Por lo tanto, en funcin de fortalecer la capacidad de desacelerar rpido, para moverse velozmente en otra direccin, se debe entrenar la potencia para desacelerar.

POTENCIA DE ACELERACION. Luego de los 2-3 segundos despus del comienzo de la carrera, el atleta trata de alcanzar la ms alta aceleracin posible. Esta velocidad de carrera, o aceleracin, depende de la potencia y la rapidez de la contraccin muscular para llevar los brazos y las piernas a la ms alta frecuencia de pasos o trancos, la ms breve fase de contacto posible cuando los pies tocan el piso, y la ms alta propulsin cuando las piernas empujan en contra del piso, para lograr un potente impulso hacia adelante. La capacidad del atleta para acelerar depende, bilateralmente,

23


de la fuerza de los brazos y de las piernas. Los entrenamientos especficos de fuerza para alta aceleracin beneficiarn a la mayora de los atletas en deportes de equipo, desde los receptores en el ftbol americano hasta un ala en el rugby o un delantero en el ftbol. Todas las performances deportivas rpidas, desde los eventos de lanzamientos hasta los de carrera en velocidad, son ms difciles de lograr sin un programa de entrenamiento de fuerza especializado y periodizado.

TABLA 1. TIPOS DE FUERZA ESPECIFICAS, REQUERIDAS PARA SER DESARROLLADAS EN DEPORTES O PRUEBAS DEPORTIVAS

Nro. Deporte/Prueba Tipo/s de Fuerza Requerida/s

1 Atletismo:

* Velocidad Potencia reactiva, potencia de salida, potencia de aceleracin, potencia-resistencia

* Carrera de media distancia Potencia de aceleracin,R-M intermedia

* Carrera de larga distancia R-M prolongada

* Salto en largo Potencia de aceleracin, potencia de despegue, potencia reactiva

* Salto triple Potencia de aceleracin, potencia reactiva, potencia de despegue

* Salto en alto Potencia de despegue, potencia reactiva

* Lanzamientos Potencia de lanzamiento, potencia reactiva

2 Bisbol Potencia de lanzamiento, potencia de aceleracin

3 Basquetbol Potencia de despegue, potencia-resistencia, potencia de aceleracin, potencia de desaceleracin

4 Biatlon R-M prolongada

5 Boxeo Potencia-resistencia, potencia reactiva, R-M media-prolongada

6 Canotaje/ Kayak:

* 500 m R-M corta, potencia de aceleracin, potencia de salida

* 1000m R-M media, potencia de aceleracin, potencia de sal ida

* 10.000 m R-M prolongada

24


Cont. Tabla 1

Uto. Deporte/Prueba Tipo/s de Fuerza Requerida/s

7 Cricket Potencia de lanzamiento, potencia de aceleracin

8 Cicl ismo:

* En pista 200 m Potencia de aceleracin, potencia reactiva

* Persecucin 4000 m R-M media, potencia de aceleracin

* Carrera de ruta R-M prolongada

9 Salto de Trampoln Potencia de despegue, potencia reactiva

10 Trineo en nieve Potencia de arranque, potencia reactiva

11 Equitacin R-M media

12 Esgrima Potencia reactiva, potencia-resistencia

13 Patinaje artstico Potencia de despegue, potencia de cada, potencia-resistencia

14 Hockey sobre csped Potencia de aceleracin, potencia de desaceleracin, R-M media

15 Ftbol Americano:

* Linemen Potencia de arranque, potencia reactiva

* Line Backers Potencia de arranque, potencia de aceleracin potencia reactiva

* Quarterbacks; Running Backs; Inside receivers; Potencia de aceleracin, potencia reactiva

Wide Receivers; Defensive Backers; Tail Backs

(Nota del Editor: se respeta la nominacin de las posiciones de campo de este deporte, por no tener una traduccin literal de las mismas)

16 Ftbol Australiano Potencia de aceleracin, potencia de despegue, potencia de caida, R-M corta/media

17 Gimnasia Potencia reactiva, potencia de despegue, potencia de cada

25


Cont. Tabla 1

Nro. Deporte/Prueb"a Tpo/s de Fuerza Requerida/s

18 Handbol Europeo Potencia de lanzamiento, potencia de aceleracin

19 Hockey sobre Hielo Potencia de aceleracin, potencia de desaceleracin, potencia-resistencia

20 Artes marciales Potencia de arranque, potencia reactiva, potencia-resistencia

21 Gimnasia rtmica y deportiva Potencia reactiva, potencia de despegue, R-M corta

22 Remo R-M media y prolongada, potencia de salida

23 Rugby Potencia de aceleracin, potencia de arranque, R-M media

24 Yacht o Ve la R-M prolongada, potencia-resistencia

25 Tiro R-M prolongada, potencia-resistencia

26 Esqu:

* Alpino

* Nrdico

Potencia reactiva, R-M corta

R-M prolongada, potencia-resistencia

27 Ftbol:

* Defensores medios y lat.

* Mediocampistas

* Delanteros

Potencia reactiva, potenciade aceleracin/desaceleracin

Potencia de aceleracin/desaceleracin,R-M media

Potencia de aceleracin/desaceleracin, potencia reactiva

28 Patn Carrera:

* Velocidad

* Medio fondo

* Fondo

Potencia de arranque, potencia de aceleracin, potencia reactiva

Potencia de aceleracin, R-M media, potencia-resistencia

R-M prolongada

29 Squash/Handball Potencia reactiva, potencia-resistencia

26


Cont. Tabla I

Nro. Deporte/Prueba Tipo/s de Fuerza Requerida/s

30 Natacin:

* Velocidad(50-100m) Potencia de salida, potencia de aceleracin,R-M corta

* Media distancia (200-400 m) R-M media, potencia-resistencia

* Larga distancia (800-1500 m) R-M prolongada

31 Nado sincronizado R-M media, potencia-resistencia

32 Tenis Potencia-resistencia, potencia reactiva, potencia de aceleracin/desaceleracin

33 Voleibol Potencia reactiva, potencia-resistencia, R-M media

34 Polo Acutico R-M media, potencia de aceleracin, potencia de lanzamiento

35 Lucha Potencia-resistencia, potencia reactiva, R-M media

27

3. MUSCULOS, CONTRACCION Y FUERZA MUSCULAR

COMO TRABAJAN LOS MUSCULOS?

La estructura musclo-esqueltica del cuerpo es una combinacin de huesos unidos los unos a los otros por una serie de ligamentos, en estructuras llamadas articulaciones (las cuales permiten el movimiento de los huesos que se articulan), y una cantidad de msculos que cruzan las articulaciones, los cuales proveen la fuerza necesaria para los movimientos del cuerpo.

La colunma vertebral representa un mecanismo que le da estabilidad al cuerpo, soporta el peso del cuerpo, y su gran importancia es que acta como absorbente de impactos para muchos movimientos deportivos. Este sorprendente mecanismo es el centro de muchas funciones efectivas, todas producidas por las contracciones muscu-lares.

Los msculos ubicados a lo largo del armazn esqueltico del cuerpo, es decir los msculos esquelticos, siempre actan en grupo ms que individualmente. Concecuentemente, los movimientos realizados en una articulacin son producidos por varios msculos, con roles diferentes, tales como:

* AGONISTAS o SINERGISTAS. Se llama as a los msculos que trabajan jun-tos, como un equipo, los cuales cooperan colecti vamentepara realizar un movimiento.

* ANTAGONISTAS. Son los msculos que durante un movimiento actan en opo-sicin a los agonistas, a menudo con una resistencia pasiva. En la mayora de los casos, especialmente en atletas especializados, los antagonistas estn relajados, y por eso permiten que el movimiento se realice con facilidad. De esta manera, los movimien-tos deportivos se ven influenciados directamente por la interaccin entre los agonistas y los antagonistas. Un movimiento que parezca brusco, o que es realizado rgidamente, posiblemente puede dar como resultado una interaccin inapropiada entre los dos grupos. Slo concentrndose para que los antagonistas estn relajados, uno puede mejorar el flujo, la armona y la elegancia de un movimiento deportivo.

* PRIMERA FUERZA MOTRIZ. Es el trmino que se refiere a los msculos que son responsables, primariamente, de producir un movimiento de fuerza o una prueba tcnica. En el caso de la flexin del codo, la primer fuerza motriz es el msculo bceps. Los trceps, como antagonistas, tienen que estar relajados en funcin de otorgar la facilidad y armona coordinativa de la flexin.

* La LINEA DE TRACCION MUSCULAR. En el entrenamiento de fuerza, representa una lnea imaginaria, que recorre longitudinalmente el msculo (por ej., axis longitudinal), y que conecta los dos extremos de los msculos. La ms alta eficiencia fisiolgica y mecnica de una contraccin muscular se logra cuando esta se realiza a lo largo de la lnea de traccin. Un ejemplo claro es cuando se usa el msculo bceps en la flexin del codo. Esta se puede realizar con la palma mantenida en posiciones diferentes. Cuando la palma de la mano est dada vuelta hacia arriba, la lnea de traccin es directa, logrando as la ms alta eficiencia. Por el otro lado, si la palma est hacia abajo, no se da el mismo caso, dado que el tendn del msculo bceps se enrosca o envuelve al radio. En este caso, la lnea de traccin no es directa, por lo que la eficiencia

28

Msculos, Contraccin y Fuerza Muscular

mecnica disminuye, perdindose como resultado una buena porcin de la fuerza de la contraccin.

Ocurre una situacin muy similar con las cuclillas. Si los pies estn separados, en proporcin al ancho de los hombros y los dedos apuntan hacia adelante, los msculos cuadrceps tienen una mejor lnea de traccin. Ocurre lo opuesto cuando los pies estn muy separados, y cuando los dedos de los pies apuntan en diagonal hacia adelante y hacia afuera. Por lo tanto, si buscamos los mximos beneficios en fuerza, y especialmen-te perseguimos una ptima eficiencia muscular, los ejercicios de fuerza tienen que ser seleccionados y realizados a lo largo de la lnea de traccin ptima.

* ESTABILIZADORES O FIJADORES. Generalmente son msculos ms pequeos que se contraen isomtricamente para fijar o amarrar un hueso, de tal forma que los msculos de primera fuerza motriz tengan una base firme sobre la que traccionar. Aunque este tema ser tratado extensamente ms adelante, es importante mencionar que otros msculos de algunos miembros actan como estabilizadores para que el otro miembro pueda realizar un movimiento. Tomemos el caso del bateo: los msculos de las piernas se contraen isomtricamente para estabilizar firmemente la parte inferior del cuerpo, para que los brazos y el tronco puedan realizar la accin fcilmente. Y otro ejemplo es el de flexiones en plancha (flexin del codo, con las palmas de las manos soportando antebrazos, al estar apoyados en un soporte firme): los hombros, los brazos, y los msculos abdominales se contraen isomtricamente, para estabilizar a los hombros, haciendo que los bceps tengan una base estable para poder traccionar.

TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR

Los msculos esquelticos realizan dos acciones: contraccin y relajacin. Al ser estimulado el msculo por un impulso motor este se contrae, cuando el impulso se discontina el msculo se relaja.

Durante la performance deportiva, los msculos realizan tres tipos de contrac-ciones: isotnicas, isomtricas, e isokinticas. Las contracciones isotnicas se realizan con tres variaciones: concntricas, excntricas, y pliomtricas.

* ISOTONICA O DINAMICA, es el tipo de contraccin muscularms familiar, y el trmino significa la misma tensin (del Griego isos = igual; y tonikos = tensin o tono). Como el trmino lo expresa, significa que durante una contraccin isotnica la tensin debera ser la misma a los largo del total de la extensin del movimiento. Sin embargo, de acuerdo a ilustrado en la Fig. 6, la tensin de la contraccin muscular est relacionada al ngulo, siendo la mxima contraccin alrededor de los 120, y la menor, alrededor de los 30.

* CONCENTRICA, (del Latn comcentrum, que tiene un centro comn) se refiere a las contracciones en las cuales la longitud de los msculos se acortan. Las contracciones concntricas son posibles slo cuando la resistencia, sea sta la fuerza de gravedad, con pesas libres o en una mquina, est por debajo de la fuerza potencial del atleta. A la contraccin concntrica tambin se la conoce como contraccin positiva.

La fuerza pico para la contraccin concntrica se alcanza alrededor de los 120, y lafuerza ms baja esta cerca de los 20, del ngulo de la articulacin (Fig. 6). La tensin ms alta se logra a un ngulo ms abierto porque esto se corresponde con la parte inicial

29


de la contraccin (referirse al captulo 5), donde se produce el deslizamiento de los filamentos de actina y miosina. En la parte inicial de la adherencia entre filamentos, los mismos tienen una fuerza de traccin ms alta, creando una tensin ms elevada en el msculo. Cuando el deslizamiento de los filamentos se acerca al lmite, la produccin de fuerza disminuye.

* EXCENTRICA, o contraccin negativa, se refiere a lo opuesto al proceso de la contraccin concntrica, retornando los msculos hacia el punto original de partida. Durante una contraccin excntrica los msculos ceden, tanto a la fuerza de gravedad (como ante el uso de pesos libres), o a la fuerza de traccin negativa de una mquina. Bajo tales condiciones, los filamentos de actina se deslizan hacia afuera desenganchndose de los filamentos de miosina, las longitudes de los msculos aumentan ante el incremento del ngulo articular, liberando una tensin controlada.

Tanto en las contracciones concntricas como en las excntricas, las mismas son realizadas por los mismos msculos. La flexin del codo es una contraccin concntrica


tpica realizada por el msculos bceps. Cuando el brazo retorna a su posicin original, la contraccin excntrica es realizada por el mismo msculo biceps.

* ISOMETRICA o esttica se refiere al tipo de contraccin en la cual el msculo desarrolla una tensin sin cambiar su longitud (iso = igual, y metro = unidad de medicin).

Un msculo puede desarrollar tensin, amenudo ms alta que aquelladesarrollada durante una contraccin dinmica, va una contraccin esttica o isomtrica. La aplicacin de la fuerza de un atleta en contra de una estructura inmvil especialmente construido, u objetos que no podrn ceder a la fuerza generada por el deportista, hace desarrollar al mismo una alta tensin sin alterar su longitud. Dado que no hay un acortamiento visible del msculo, los filamentos de actina permanecen en la misma posicin.

* ISOKINETICA se define como una contraccin con una velocidad constante durante todo el rango del movimiento (iso = igual, kinetico = movimiento). Los deportes, tales como el remo, la natacin y el canotaje, son buenos ejemplos donde un impulso (remada o brazada), a travs del agua, se realiza a una velocidad casi constante (a pesar de que se pretenda una aceleracin constante).

Hay equipamiento especialmente diseado para permitir una velocidad constante de movimiento, al margen de la carga. Durante el movimiento que combina tanto contracciones concntricas y excntricas, la mquina provee una resistencia igual a la fuerza generada por el deportista. La velocidad de movimiento en la mayora de los aparatos isokinticos puede ser preseleccionada, contando tambin con tecnologa que pueden informar la lectura de los registros de la tensin muscular. De esta manera, el atleta puede monitorear el entrenamiento, durante la sesin.

TIPOS DE FUERZAS Y SU SIGNIFICADO EN EL ENTRENAMIENTO

Hay varios tipos de fuerza, de las cuales uno tiene que estar en conocimiento, en funcin de conducir un entrenamiento ms efectivo. Por ejemplo, la proporcin entre el peso del cuerpo y la fuerza, tiene una consecuencia importante, de tal forma que permitir la comparacin entre los deportistas individuales, indicando si un atleta tiene la capacidad o no de realizar ciertos gestos deportivos. Por lo tanto, los siguientes tipos de fuerzas deben tener un significado trascendente para el entrenador.

* FUERZA GENERAL se refiere a la fuerza del total del sistema muscular. Como este aspecto es la base fundamental de todo el programa de fuerza, tiene que ser ampliamente desarrollado, con un esfuerzo concentrado en la fase preparatoria, o durante los primeros (y pocos) aos del entrenamiento de los deportistas noveles. Un bajo nivel de fuerza general puede ser un factor que lmite el progreso global de un deportista (por favor, referirse al captulo 9).

* FUERZA ESPECD7ICA est considerada como la fuerza de slo aquellos msculos que son particulares para el movimiento del deporte seleccionado (es-pecialmente, los msculos de la primera fuerza motriz. Como lo sugiere el trmino, este tipo de fuerza es caracterstica para cada deporte; por lo tanto, cualquier comparacin entre el nivel de fuerza de los deportistas que estn involucrados en deportes diferentes, no es vlida. La fuerza especfica, la cual tiene que desarrollarse al mximo nivel posible, debera incorporarse, progresivamente, hacia el final de la fase preparatoria, en todos aquellos deportistas de clase avanzada o de lite.

* FUERZA MAXIMA se refiere a la fuerza ms elevada que puede realizar el sistema neuromuscular durante una contraccin voluntaria mxima. Esto se demuestra

31


por la carga ms alta que un atleta puede levantar en un intento, y la misma est expresada en porcentaje del mximo, o 100%. A raz de que la fuerza mxima se refiere a la carga ms alta levantada en una repeticin, a menudo, se la llama 1 repeticin mxima o 1 R M . Como se sugiere en la seccin de planificacin, en el entrenamiento es muy importante conocer la fuerza mxima, dado que sta es la base para calcular la carga para cualquier tipo de desarrollo de la fuerza.

* RESISTENCIA MUSCULAR se define generalmente como la capacidad muscular para mantener una tarea por un perodo de tiempo prolongado. La misma representa el producto de la estimulacin, durante el entrenamiento, tanto de la fuerza como de la resistencia.

* POTENCIA es el producto de dos capacidades: fuerza y velocidad; se la considera como a la capacidad para realizar la mxima fuerza en el perodo de tiempo ms corto.

* FUERZA ABSOLUTA (F.A.) se refiere a la capacidad de un atleta para ejercer una fuerza, sin considerar su propio peso corporal (P.C.). En orden de tener xito en algunos deportes (lanzamiento de la bala, categoras de peso mximas en levanta-miento de pesas, y en lucha), se requiere de la fuerza absoluta para alcanzar niveles competitivos altos. Considerando que un atleta sigue un entrenamiento sistemtico, la fuerza absoluta se incrementa en paralelo con el aumento del peso corporal.

* FUERZA RELATIVA (F.R.) representa la proporcin entre la fuerza abso-luta de un atleta y su peso corporal. Por ello:

F.A. F.R. =

P.C. La fuerza relativa es muy importante en deportes tales como la gimnasia, o en los

deportes en los cuales los atletas estn divididos en categoras de pesos (por ej., lucha, boxeo). Por ejemplo, un gimnasta tal vez no sea capaz de realizar el cruce de brazos en las anillas, salvo que la fuerza relativa de los msculos involucrados sea, al menos 1.0, lo cual significa que la fuerza absoluta sea suficiente como para compensar el peso corporal del atleta. Pero el aumento del peso corporal cambia esta proporcin: en el momento en que el peso corporal aumenta, la fuerza relativa disminuye.

* RESERVA DE FUERZA. Aunque hasta este momento, este punto ha sido inadecuadamente investigado, la reserva de fuerza se refiere a la diferencia entre la fuerza absoluta de un atleta y la cantidad de fuerza requerida para realizar un gesto, en condiciones competitivas. Por ejemplo, los dinammetros de fuerza utilizados para medir la fuerza mxima de los remeros, por unidad de remada, revel valores superiores a los 106 kg, mientras que la media de fuerza durante la carrera fue de 56 kg (Bompa y cois, 1978). Se encontr que los mismos sujetos tenan una fuerza absoluta en levantamiento libre en potencia de 90 kg. Substrayendo la fuerza media en carrera (X = 56 kg) a la fuerza absoluta (90 kg), da como resultado una reserva de fuerza de 34 kg. La proporcin de la media de fuerza, en relacin a la fuerza absoluta es de 1/1.6. Similarmente, se encontr que otros sujetos tenan una ms alta reserva de fuerza, con una proporcin de 1:1.85. Obviamente, estos ltimos sujetos fueron capaces de lograr performances ms altas en carreras de remo, concluyendo que un atleta con una ms alta reserva de fuerza es capaz de alcanzar una performance ms elevada.

Aunque el concepto de reserva de fuerza tal vez no sea muy significativo para la mayora de los deportes, se ha hipotetizado que es importante para disciplinas tales como la natacin , el canotaje, el remo, los saltos, y los eventos de lanzamientos, en el atletismo.

32

4. FUENTES DE ENERGIA PARA LA CONTRACCION MUSCULAR Y LA RECUPERACION DEL EJERCICIO

La energa debera ser vista como la capacidad de un atleta para realizar trabajos. El trabajo no es nada ms que la aplicacin de la fuerza; la contraccin de los msculos para aplicar una fuerza en contra de una resistencia.

La energa es un pre requisito necesario para rendimiento del trabajo fsico durante el entrenamiento y las competiciones. En ltima instancia, la energa es derivada de la conversin de los alimentos al nivel de las clulas musculares, en forma de un alto compuesto energtico conocido como adenosn trifosfato (ATP), el cual se acumula en las clulas musculares. El ATP, como lo sugiere su nombre, est compuesto de una molcula de adenosina y tres molculas de fosfato.

La energa requerida para una contraccin muscular es liberada por la conversin del ATP de alta energa en A D P + P (adenosn difosfato + fosfato) (Mathews y Fox, 1976). Cuando un enlace de ATP se rompe, libera ADP + P + energa. Hay una cantidad limitada de ATP acumulado en las clulas musculares, por ello las reservas de ATP deben estar constantemente llenas para facilitar la continuidad de la actividad fsica. Las reservas de ATP pueden restaurarse apartir de cualquiera de los tres sistemas energticos, dependiendo del tipo de actividad fsica que se est llevando a cabo. Ellas son las siguientes: 1) el propio sistema ATP-PC; 2) el sistema anaerbico o del cido lctico; y 3) el sistema de oxgeno (02) o aerbico. Los primeros dos sistemas restauran las reservas de ATP con ausencia de 02, y por lo tanto se los conoce como sistemas anaerbicos. El tercero es conocido como el sistema aerbico debido a la presencia de 02.

LOS SISTEMAS ANAEROBICOS

EL SISTEMA ATP-PC (ANAEROBICO ALACTICO O SISTEMA FOSFAGENO). Dado que slo una pequea cantidad de ATP se encuentra acumulado en el msculo, la depleccin de energa ocurre muy rpidamente cuando comienza la actividad fsica extenuante. En respuesta a ello, la fosfocreatina (PC), la cual tambin se acumula en las clulas musculares, se fracciona en Creatina (C) y Fosfato (P). Este proceso libera energa la cual es usada para la resntesis el A D P + P en ATP. Por lo tanto, este se puede transformar una vez ms en A D P + P, causando la liberacin de la energa requerida para la contraccin muscular. La transformacin de PC en C + P no libera energa que pueda ser usada directamente para la contraccin muscular. Ms bien, esta energa es usada para resintetizar el A D P + P en ATP.

Dado que la PC se acumula en cantidades limitadas en las clulas musculares, la energa puede ser provista por este sistema, por alrededor de 8-10 segundos. Este sistema es la fuente principal de energa para actividades extremadamente rpidas y explosivas, tales como los 100 m llanos, el salto de trampol n, el levantamiento de pesas, los saltos y lanzamientos en pista y en campo, salto con garrocha, eventos gimnsticos, o saltos en esqu. El entrenamiento de fuerza de corta duracin, tales como el de potencia o de fuerza mxima tambin emplean esta fuente de energa.

RESTITUCION DEL FOSFAGENO. A travs de la restitucin el organismo intenta recuperar y repletar las reservas de energa existentes en las condiciones de pre-ejercicio. El cuerpo, con sus recursos bioqumicos, intenta retornar a un estado de balance fisiolgico (homeostasis), estado en el cual tiene la ms alta eficiencia. La restauracin del fosfgeno ocurre muy rpidamente (Fox y cois., 1989):

33

Fuentes de Energa para la Contraccin Muscular y la Recuperacin del Ejercicio

- en los primeros 30 segundos recupera el 70 %, y - en 3-5 minutos est totalmente restituido (100 %).

EL SISTEMA DE ACIDO LACTICO (ANAEROBICO LACTACIDO O GLUCOLISIS ANAEROBICA). Para los eventos de duracin leve a moderada, de aproximadamente 40", los cuales siguen siendo muy intensos por su naturaleza mxima (carrera de 200 a 400 m, los 500 m de velocidad en patn, y algunos eventos de la gimnasia), la energa, primariamente, est provista por el sistema ATP-PC, a quien continua luego de 10-20", el sistema de cido lctico. Este ltimo degrada el glucgeno, el cual se halla como reserva en las clulas musculares y en el hgado, liberando energa para la resntesis de ATP a partir de A D P + P. Debido a la ausencia de 02 durante la ruptura de glucgeno, se forma un sub-producto llamado cido lctico (AL). Cuando el trabajo de alta intensidad se prolonga por un perodo extenso de tiempo, grandes cantidades de AL acumulado en los msculos causan fatiga, la cual eventualmente llevan a una detencin de la actividad fsica.

El sistema AL tambin se emplea en el entrenamiento de fuerza, mayormente cuando se entrena para el desarrollo de R - M de corta duracin. Como tal, series ms largas (25-30 repeticiones) usan el sistema AL para proveer la energa necesaria.

RESTITUCION DE GLUCOGENO. La completa restitucin del glucgeno re-quiere un tiempo ms largo, inclusive das, dependiendo del tipo de entrenamiento de fuerza y la dieta.

Para una actividad intermitente, tpica del entrenamiento de fuerza, (digamos 40 segundos de trabajo, por tres minutos de descanso) la restitucin necesita:

- 2 hs para restaurar el 40 %, - 5 hs para restaurar el 55 %, y - 24 hs para la restitucin completa (100 %) Si la actividad es continua, tpico de actividades relacionadas con la resistencia,

pero de ms alta intensidad (R-M de larga duracin), la restitucin del glucgeno toma mucho ms tiempo:

- 10 hs para reponer el 60 % - 48 hs para lograr la restitucin total (100 %) De la informacin anterior (Fox y cois., 1989) se puede observar que la actividad

continua necesita el doble de tiempo para que se produzca la restitucin del glucgeno, comparado con la curva de recuperacin post actividad intermitente. La diferencia entre los dos mtodos se puede explicar por el hecho de que el trabajo intermitente consume menos glucgeno, recupera parte de ste durante los intervalos de descanso, y por lo tanto, se requiere un tiempo ms corto para la resntesis del glucgeno.

Luego de una exigente sesin de entrenamiento, disminuye el glucgeno del hgado, considerablemente. Con una dieta normal, o rica en carbohidratos, se necesitan aproximadamente de 12-24 hs para la total repleccin de las reservas de glucgeno del hgado.

Durante el entrenamiento de fuerza puede haber una acumulacin de AL en la sangre, la cual causa un efecto de fatiga sobre el atleta. Antes de retornar a un estado de reposo estable, el AL tiene que ser removido de los sistemas. Sin embargo, se necesita

34


un cierto tiempo antes de que esto se logre (Fox y cois., 1989): - 10 min. para remover un 25 %, - 25 minutos para eliminar un 50 %, y - 1 hora y 15 min. para remover un 95 %. (Nota del Editor: El autor se refiere a

remocin de AL de sus niveles sanguneos). El proceso biolgico normal de la eliminacin de AL puede ser facilitado por unos 15-20 min de ejercicio aerbico leve, tal como trotar suave o usar una mquina de remo. El beneficio de tal actividad es que la transpiracin contina, y se mantiene la eliminacin de AL y otros residuos metablicos.

Un nivel elevado de aptitud fsica tambin es un elemento que facilita la recuperacin. Cuanto mejor sea el nivel de aptitud fsica, ms rpida ser larecuperacin.

EL SISTEMA AEROBICO

El sistema aerbico requiere aproximadamente de 60-80 segundos para comenzar a producir energa, en forma predominante, para la resntesis de ATP a partir del A D P + P. La frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria deben ser incrementadas suficientemente, como para transportar la cantidad de 02 requerida hacia las clulas musculares, a fin de que el glucgeno pueda ser degradado ante la presencia de oxgeno. Aunque el glucgeno es la fuente de energa usada para la resntesis de ATP, tanto por los sistemas lactcido y aerbico, este ltimo metaboliza el glucgeno en presencia de 02, y por lo tanto produce poco o nada de cido lctico residual, permitiendo que el deportista contine con el esfuerzo por un perodo de tiempo ms prolongado.

El sistema aerbico es la fuente primaria de energa para eventos de duracin entre 2 min y 2-3 hs (todos los eventos de pista, desde los 800 m en adelante, el esqu cross-country, el patinaje carrera de larga distancia, etc.). Un trabajo que se prolongue por sobre las 2 a 3 hs, puede resultar en la ruptura y consumo de grasas y protenas, para garantizar la repleccin de las reservas de ATP, simultneamente, al hecho que las reservas corporales de glucgeno se encuentran cercanas a la depleccin. En cualquiera de estos casos, la ruptura y metabolizacin de glucgeno, grasas o protenas producen como subproducto al dixido de carbono (C02) y el agua (H20), los cuales son eliminados por el organismo a travs de la respiracin y la perspiracin.

La tasa en velocidad a la cual el ATP puede ser repletado por un deportista est limitada por su capacidad aerbica, o por la tasa mxima a la cual el sujeto puede consumir oxgeno.

Este es un elemento esencial tanto para la aptitud fsica como para los procesos de entrenamiento. La movilizacin de cidos grasos a partir de las reservas de grasa corporal deberan representar un objetivo trascendental para cualquiera que intente perder grasa corporal. Apenas una actividad continua de ms de 20 min, a mediana intensidad, mejora la reduccin de peso (referirse a la seccin de metodologa del desarrollo de la resistencia muscular).

La Figura 7 ilustra una grfica sinttica, en relacin a los sistemas de energa.

35


En la parte superior e izquierda de la figura, est ilustrada la via energtica, la fuente de energa, y el combustible usado, en relacin con la duracin de las actividades deportivas, desde los 10" hasta las 2-3 hs. Debajo del segmento de duracin, hay columnas para algunos de los deportes ms competitivos, mostrando sus duraciones aproximadas de performance, y el sistema que es usado para la provisin de energa. En la parte inferior de la figura hay diferentes combinaciones de tipos de fuerza (similar a la Figura 5), y sus correspondientes sistemas de energa, as como una aproximacin de los deportes que se benefician con sus desarrollos.

37

5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE PARA LA CONTRACCION

Para cualquier estudiante dedicado al entrenamiento de la fuerza, la mejora del conocimiento en el rea debera comenzar por el entendimiento de la fisiologa de los msculos, en funcin de comprender la estructura muscular y su funcin principal: la contraccin muscular.

El cuerpo humano est construido alrededor de una estructura de huesos. Cuando dos o ms huesos se unen, ellos forman una articulacin, la cual es mantenida en unin por fuertes bandas de tejido conectivo llamados ligamentos.

El armazn del esqueleto est cubierto por aproximadamente 600 msculos, los cuales representan algo as como el 40 % del peso total del cuerpo.

En la parte final de cada msculo, estos son continuados por un denso haz de tejido conectivo, llamado tendn, los cuales sirven como estructuras adherentes o enlaces de los msculos con los huesos. Dado que las fibras musculares por s mismas no tienen un contacto directo con el hueso, la tensin total desarrollada por los msculos en direccin al hueso, se produce a travs de la ligazn de los tendones. As, los miembros realizan movimientos, como producto del resultado de la traccin de un msculo sobre un hueso. Cuanto ms alta es la tensin, ms poderosa ser la traccin, resultando el movimiento del miembro ms potente o ms rpido.

Cada msculo est abastecido por vasos sanguneos, arterias y venas, los cuales ingresan en los msculos a lo largo del tejido conectivo. A nivel del tejido del msculo, los mismos se ramifican en una fina red de pequeos vasos llamados capilares, lugar donde ocurre el intercambio gaseoso entre sangre y tejido. A travs de esta red de capilares la sangre abastece a los msculos con oxgeno y combustible para la produccin de energa, removiendo, al mismo tiempo, los productos metablicos de desecho. La cantidad de sangre requerida por los msculos es proporcional a la intensidad y duracin de la actividad, siendo comnmente, 100 veces ms elevada que durante el estado de reposo. Adems de los vasos sanguneos, los msculos tambin estn provistos con dos tipos de nervios: motor, o eferente, (los cuales transportan los impulsos motores desde el Sistema Nervioso Central - SNC - hacia el msculo), y los sensitivos, o aferentes (los cuales envan los impulsos sensitivos desde los msculos al SNC). Cada nervio motor tiene un punto de terminacin en una fibra muscular, llamada placa motora. Una estimulacin a travs del nervio motor causa la contraccin muscular, realizndose de esta manera el trabajo.

LA ESTRUCTURA DE LA CELULA MUSCULAR. Un msculo est compuesto de clulas especializadas llamadas fibras, que tienen un rango desde algunos pocos cm hasta 1 m, aproximadamente, y as se extienden dentro del total de la longi-tud de los msculos. Un msculo es una coleccin de fibras compuestas de clulas y agrupadas en haces. Cada haz (fascculo) est envuelto separadamente en una vaina que los mantiene unidos (perimisio).

Cada fibra muscular contiene muchas estructuras alargadas llamadas miofibrillas (en realidad son protenas entrelazadas), la cuales sostienen la unidad contrctil, llamada sarcmero. El sarcmero en s contiene dos clases de filamentos musculares: filamentos gruesos: miosina; y filamentos delgados: actina. La capacidad de los msculos para contraerse est determinada por el diseo de los msculos, laestructuracin de los sarcmeros, el corte transversal del msculo, la longitud de la fibra muscular, y sus cantidades. Esto ltimo est determinado genticamente, por lo tanto no puede ser

38

Estructura Muscular: La Base para la Contraccin

afectado por el entrenamiento. Sin embargo, como resultado del entrenamiento estos filamentos se incrementan de grosor, por lo que se incrementa la fuerza de la contrac-cin. Cada filamento de miosina est rodeado por seis o ms filamentos de actina. La miosina tiene muy pequeas extensiones hacia la actina, llamados puentes cruzados, los cuales juegan un rol muy importante en las contracciones musculares.

CONTRACCION MUSCULAR. La teora bsica sobre cmo ocurre la con-traccin se llama teora del deslizamiento de los filamentos, dado que algunos filamentos se deslizan sobre los otros, dando como resultado el acortamiento del msculo. Durante la contraccin los filamentos de actina y miosina no cambian, sino que ms bien se deslizan los unos sobre los otros. Cuando un impulso originado en el nervio motor alcanza la placa motora terminal, ello estimula la generacin de impulsos (potenciales de accin), los cuales rpidamente cubren la totalidad de la fibra. Mientras esto ocurre, algunas reacciones qumicas crean fuerzas electrostticas entre actina y miosina, causando as la atraccin entre estas. Esto, a su vez, promueve el proceso del deslizamiento, causando el acortamiento de los msculos, haciendo que se contraigan y produzcan fuerza. Cuando se termina el impulso, cesa la contraccin muscular, y as el msculo entra en un estado de relajacin.

Un impulso repetido recarga los puentes cruzados de la miosina, generando como resultado una nueva contraccin. El impulso nervioso se desplaza a una velocidad muy alta, aproximada a 5 m (16 pies) por segundo, alcanzando ambos extremos de un msculo corto (digamos 10 cm o 4 pulgadas de largo), en un tiempo rcord de una centsima de segundo. Por lo tanto, es demasiado obvio que un impulso nervioso estimula una fibra muscular en un perodo de tiempo extremadamente corto, al mismo tiempo que es capaz de realizar decenas de contracciones por segundo.

Entre otras condiciones, la fuerza de contraccin depende del estado de longitud o estiramiento previo, que tiene el msculo antes de la contraccin. La longitud ptima para la contraccin del msculo es su longitud normal (longitud de reposo o longitud completa), sin sobreestiramiento. La fuerza de un msculo se ve debilitada si este comienza la contraccin a partir de un estado de acortamiento o de sobreestiramiento. Similarmente, cuanto mas acortado esta el msculo se acorta, su fuerza de contraccin disminuye. Por lo tanto, la fuerza de un msculo est relacionada con el ngulo articular; la ms alta produccin de fuerza de un msculo se genera alrededor de un ngulo articular de 110 a 120 grados.

LA UNIDAD MOTORA. Los nervios motores que entran en un msculo pueden inervar, alcanzar y activar, hasta 150 o an ms fibras musculares. Todas las fibras musculares inervadas por el mismo nervio motor reaccionan juntas a este impulso. Ello significa que las fibras musculares se contraen y se relajan simultneamente. Por lo tanto, un solo nervio motor y las fibras musculares que este inerva, es llamada unidad motora.

Un msculo se contrae como resultado de una estimulacin de un nervio motor. El impulso enviado al msculo se dispersa, tanto completamente o no del todo. Por lo tanto un impulso, sea este fuerte o dbil, provoca la misma tensin en una unidad motora, y la misma fuerza de contraccin (llamada ley del todo o nada).

39


FIGURA 8

FIGURA 8. Fisiologa muscular. A) Un msculo est compuesto de fascculos, los cuales pueden ser vistos a simple vista como estraciones en el msculo. Los fascculos estn compuestos por haces de fibras musculares individuales (clulas musculares). B) Cada fibra muscular contiene miol'brillas, en las cuales se ven las estructuras en bandas asociadas con los sarcmeros. C) Las miot'brillas estn compuestas por miofilamentos de actina y miofilamentos de miosina, los cuales estn formados por miles de molculas inndividuales de actina y miosina (de Prentice, W.E.; Rehabilitation Techniques in Sports Medicine. Time Mirror/Mosby College Publishing, 1990).

40


Dado que un msculo tiene varias unidades motoras, no todas son estimuladas al mismo tiempo. La cantidad de unidades motoras involucradas en una contraccin depende de la carga. Si la carga es baja, el trabajo es llevado a cabo por un nmero determinado de unidades motoras. Si la carga se incrementa, ms unidades motoras son reclutadas para realizar la tarea (McDonagh y Davis, 1984). Habitualmente, las mismas unidades motoras son reclutadas para ejecutar una carga moderada, y siempre las mismas unidades se ven comprometidas en el levantamiento de una carga ms pesada. Ocurrir lo mismo para una carga mxima. Por lo tanto, un msculo ejerce fuerzas graduales (Fox y cois., 1989). Si uno trata de entrenar la totalidad del msculo, debe exponer el sujeto a cargas mximas.

La fuerza realizada por un msculo no depende solamente de la cantidad de unidades motoras involucradas en la contraccin, sino que tambin depende de la cantidad de fibras musculares dentro de una unidad motora. Esta cantidad puede variar entre 20 a 500, siendo la cantidad promedio de las fibras, alrededor de 200. Cuanto mayor es la cantidad de fibras por unidad motora, mayor ser la produccin de fuerza. Pero, dado que la cantidad de fibras est genticamente determinada, esto explica porqu algunas personas tienen ms talento, o tienen una" inclinacin gentica ms favorable para los eventos relacionados con la fuerza, comparados con otras personas.

Cuando una unidad motora est estimulada por un impulso nervioso, sta responde haciendo un crispamiento, o una contraccin muy rpida, seguida de la relajacin. Si otro impulso alcanza a la unidad motora antes de que sta tenga el tiempo para relajarse, las dos contracciones se suman (se fusionan), lo que da como resultado que la tensin producida es mayor que la generada por una sola contraccin. Una alta frecuencia de impulsos da como resultado una sumatoria continua, o fusin, (llamada tetanizacin), la cual puede resultar en una tensin 3 a 4 veces ms alta que la producida por un slo crispamiento.

La

Periodizacion del entrenamiento Deportivo

Documents

Transcript of Periodizacion del entrenamiento Deportivo