Clase de Entrenamiento Deportivo
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Lic. RODULFO ALVARADO
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Concepto de Entrenamiento
Concepto de Aptitud Física
Componentes de la Aptitud Física
Principios del Entrenamiento
Factores FITT
Tipos de Entrenamiento
Implicaciones Prácticas
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“Condición física que cada persona tiene
por su genética y que está relacionada con
el ambiente en el que se desenvuelve”
“Puede desempeñarse más
efectivamente en uno u otro sistema
de entrenamiento y obtener mejores
resultados en su rendimiento físico”
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Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
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ACSM Fitness Book , 2003
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ACSM Fitness Book , 2003
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ACSM Fitness Book , 2003
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ACSM Fitness Book , 2003
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ACSM Fitness Book , 2003
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ACSM Fitness Book , 2003
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BIOENERGÉTICA Y EJERCICIO
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POWERS, S K., HOWLEY, E T., Exercise Physiology. 2001
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Sistema energético
Anaeróbico Aláctico
Factores
Intensidad Máxima
Duración
Potencia
Capacidad
4” a 6”/8”
Hasta 18”
Combustible Químico: ATP/PC
Energía Muy limitada
Disponibilidad Muy rápido
Subproductos No Hay
Cap. Motora Vel, Fza Máx, Potencia
Willmore & Costill, 2001
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Sistema energético
Anaeróbico Láctico
Factores
Intensidad Máx-Submáx
Duración
Potencia
Capacidad
40”- 60”
Hasta 120”
Combustible Alimenticio: Glucógeno
Energía Limitada
Disponibilidad Rápido
Subproductos Ácido Láctico
Cap. Motora Res a la Vel
Res Anaeróbica
Willmore & Costill, 2001
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Sistema energético
Aeróbico
Factores
Intensidad Submáx-Media Baja
Duración Potencia
Capacidad
5´- 15´
Hasta 2 a 3 horas
Combustible Alimenticio: Glucógeno, Grasas,
Proteinas
Energía Ilimitada
Disponibilidad Lento
Subproductos Agua y Dióxido de Carbono
Cap. Motora Res aeróbica
Res muscular Willmore & Costill, 2001
(STPD)
~20kJ
(4,8 Kcal)
O2 1
Litro
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POWERS, S K., HOWLEY, E T., Exercise Physiology. 2001
![Page 25: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/25.jpg)
POWERS, S K., HOWLEY, E T., Exercise Physiology. 2001
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• General vs. Especifico (Ozolin, 1971)
• Resistencia Cardiovascular o Aeróbica
• Resistencia Muscular
– Acíclica (50-80% 1RM, 10-30 reps)
– Cíclica (20-50% 1RM, 30-100 reps)
• Resistencia Anaeróbica
– Resistencia a la Potencia
– Resistencia a la Velocidad
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• Entrenamiento de Largas Distancias
• Continuo
• Carreras Tempo
• Intervalos
• Repeticiones
• Fartlek
• Intermitente
• Paramétrico
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• Factores Centrales • tamaño del corazón
(ventrículo izquierdo*)
• Volumen Sanguíneo Total
– volumen plasmático
– # glóbulos rojos
• Volumen-latido
• Respuesta FC
• Gasto Cardíaco (Q)
• Factores Periféricos • Angiogenesis vasos capilares
– capilarización
• Relación capilar-fibra muscucar
• apertura de capilares existentes
• Redistribución sanguínea efectiva
• Oxidacion celular
• # y densidad mitocondrial
• # y actividad enzimas oxidativas
• Capacidad reserva glucógeno muscular
• utilización AGL
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Variables Entrenamiento Intervalado & Continuo
• Entrenamiento
Intervalado
– Distancia o duración del
intervalo
– Intensidad del intervalo
– Duración del descanso
entre intervalos
– Tipo de descanso entre
intervalos
• Entrenamiento Continuo
– Distancia o duracion
– Intensidad, paso o
cadencia
– Modos
• Carrera
• Bicicleta
• Natación
• Remo
• Cross-Training
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Gellish, R.L., B.R. Goslin, R.E. Olson, A. McDonald, G.D. Russi y V.K. Moudgil (2007). Med. Sci.
Sports Exerc., Vol. 39, Nº5, pp 822-829
![Page 33: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/33.jpg)
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Rockport Walking Test
Otras denominaciones: Test de la milla, Prueba de
Caminata.
Objetivo: Determinar el VO2 máximo en sujetos de
baja condición física
Desarrollo: Consiste en recorrer andando según el
ritmo personal del ejecutante, la distancia de una
milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia
cardiaca al terminar el recorrido, así como el
tiempo empleado
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Rockport Walking Test
Donde
PC: Peso corporal (kg); S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres);
T: Tiempo en minutos (valores decimales);
FC: Frecuencia cardiaca (ppm).
VO2 Máx = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) +
(6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)
Material e instalaciones: Cronómetro. Pista de atletismo o
terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado
La determinación del VO2 máximo se realiza a partir de la
siguiente ecuación:
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Test de Carrera 1 Milla
Objetivo: Determinar el VO2 máximo.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 1
milla en el menor tiempo posible. A los 10
segundos de finalizar se toman las pulsaciones y
con este dato y el tiempo empleado en realizar la
prueba.
![Page 38: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/38.jpg)
Test de Carrera 1 Milla
Donde
W= Peso Corporal
T= Tiempo en decimales
H= Frecuencia Cardiaca al terminar la prueba
VO2máx = 108.844 - 0.1636W - 1.438T - 0.1928H Hombres
VO2máx = 100.5 - 0.1636W - 1.438T - 0.1928H Mujeres
Se calcula el VO2 máximo aplicando la siguiente ecuación:
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Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
![Page 40: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/40.jpg)
Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
![Page 41: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/41.jpg)
ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2004
![Page 42: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/42.jpg)
![Page 43: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/43.jpg)
ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2004
![Page 44: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/44.jpg)
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16
![Page 45: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/45.jpg)
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology:
Plasticity and Responses to Exercise. Horm Res;66(suppl 1):2–16
![Page 46: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/46.jpg)
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16
Verstegen, M., (2004). Core Performance. Rodale Press.
![Page 47: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/47.jpg)
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology:
Plasticity and Responses to Exercise. Horm Res;66(suppl 1):2–16
![Page 48: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/48.jpg)
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16
![Page 49: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/49.jpg)
• “Gold Standard” determina
fuerza dinámica
• Peso máximo que puede ser
levantado una sola vez
empleando una buena técnica
• Calentamiento (5-10R/40-60%) 1´
reposo
• 3-5 rep. 60-80% 3´-5´reposo
• Incremento gradual hasta llegar
a 1-RM
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Relación Carga : Repeticiones
50
60
70
80
90
100
1 2 3 4 6 8 10 12 14 15
% 1
RM
Repeticiones
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16
![Page 51: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/51.jpg)
Warpeha, J. (2008) Strength Testing NSCA’s Performance Training Journal. Vol. 6 No. 1
![Page 52: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/52.jpg)
Fry, A (2004) The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations Sports Med 34 (10): 663-679
![Page 53: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/53.jpg)
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16
![Page 54: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/54.jpg)
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16
![Page 55: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/55.jpg)
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16
![Page 56: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/56.jpg)
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm
Res;66(suppl 1):2–16
![Page 57: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/57.jpg)
Powers, S; Howley, E (2001) Exercise Physiology: Theory and application to fitness and performance. Mc Graw-Hill Ed. 2nd edition
![Page 58: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/58.jpg)
Umbral de Reclutamiento y Producción de Fuerza
![Page 59: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/59.jpg)
Peso Corporal
![Page 60: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/60.jpg)
Máquinas Isocinéticas
![Page 61: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/61.jpg)
Pesos libres (Halteras y mancuernas)
![Page 62: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/62.jpg)
Functional Training
![Page 63: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/63.jpg)
Pliométricos
![Page 64: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/64.jpg)
![Page 65: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/65.jpg)
Valoración de la Flexibilidad
![Page 66: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/66.jpg)
Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
![Page 67: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/67.jpg)
Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
![Page 68: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/68.jpg)
Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
![Page 69: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/69.jpg)
Plan de Entrenamiento dirigido a Golfista Día Tipo de Ejercicio Tiempo
Intensidad
VO2Máx FC (ppm)
Lunes Aeróbico/Fuerza 30 min/60 min 70-80% 155-167
Volumen = 4000 kg
Martes Aeróbico-
Flexibilidad
60 min + 15 min
(flexibilidad) 60-70% 143-155
Miércoles Aeróbico/
Golf Functional Training
30 min/60 min 50-60% 129-167
Volumen = 2000 kg
![Page 70: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/70.jpg)
Plan de Entrenamiento dirigido a Corredor 10K
Dia Tipo de
Ejercicio Tiempo
Intensidad
VO2Máx FC (ppm)
Lunes X-Training (bicicleta)
50 min 50-60% 126-139
Martes Gym/Functional
Training 60 min Máx Volumen = 8000 kg
Miércoles Tempo 5K @ 20-24 min 70-80% 151-164
Jueves Aeróbico-
Anaeróbico INTERVALOS 12x400m @ 1’30”
![Page 71: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/71.jpg)
Jonas, S. (2003) The Five Secrets of Exercising Regularly. AMAA Journal Spring/Summer 15
![Page 72: Clase de Entrenamiento Deportivo](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022052304/55831253d8b42a9f3d8b4760/html5/thumbnails/72.jpg)
@biorodulfit
El Mundo nunca será suficiente para aquellos que
tenemos sed de triunfo y pasión por la vida