2018-2019

Opdracht trainingsleer Sport en Bewegen

Howest BruggeSaar Seys en Emma vantornout

InhoudsopgaveInleiding___________________________________________________________________________________2

Voorbereiding______________________________________________________________________________3

Analyse van de sport_______________________________________________________________________3

Analyse van de atleet______________________________________________________________________6

Conclusie analyse sport + atleet______________________________________________________________8

Doelstellingen trainingsprogramma_____________________________________________________________9

Trainingsprogramma (8-16 pagina’s)___________________________________________________________10

Algemeen plan___________________________________________________________________________10

Jaarplan________________________________________________________________________________11

Uitgewerkte mesocyclus___________________________________________________________________12

Uitgewerkte microcyclus___________________________________________________________________14

Opvolging en bespreking (2-4 pagina’s)_________________________________________________________19

Evaluatie van het trainingsprogramma (=testafnames)___________________________________________19

Overeenkomsten en verschillen met hoofdstuk 9 en andere literatuur_______________________________20Overeenkomsten_______________________________________________________________________20Verschillen____________________________________________________________________________20

Bronvermelding____________________________________________________________________________21

1

Inleiding

Emma Vantornout en ikzelf, Saar Seys, werken samen aan de opdracht voor trainingsleer. Voor ons was het een evidentie dat wij deze opdracht samen zouden starten en afronden. Wij kennen elkaar al van voordien en zijn allebei afkomstig van Gent. Hierdoor kunnen we makkelijk afspreken.

Een andere reden is het feit dat we dezelfde interesses hebben in sport. We beoefenen beiden een ploegsport. Emma doet aan voetbal, terwijl ik aan korfbal doe.

De atleet die wij gaan begeleiden is de zus van Saar. Zij doet ook korfbal. Ook kozen we voor deze sporttak omdat Saar dit al 17 jaar beoefent, en dit als een soort uitdaging zag om zich nog meer te verdiepen in haar sport.

2

VoorbereidingAnalyse van de sportEnergiesystemen

Hieronder in de tabel staat een klein overzicht van de verschillende energiesystemen die gebruikt worden, telkens met een specifiek voorbeeld.

Duur Proces Energiebron Sportspecifiek voorbeeld1-4 sec Anaeroob alactisch ATP Sprongduel korfbal 4-20 sec Anaeroob alactisch ATP + CP 1-1 duel korfbal20-45 sec Anaeroob

alactisch/lactisch CP + spierglycogeen Volledige aanval korfbal

(gemiddeld)45 sec – 2 min Anaeroob lactisch

AeroobSpierglycogeen Langdurige aanval korfbal zonder

interceptie2-4 min Anaeroob lactisch

AeroobSpierglycgeen Extreem lange aanval korfbal

zonder interceptie of bij heel snel balverlies tegenpartij

4-30 min Aeroob Spierglycogeen gaat over op vetzuren

Gehele korfbalwedstrijd

Intervalsporten zoals korfbal zijn heel verschillend in vergelijking met aerobe duursporten. Het lichaam stelt dan ook hele andere eisen. Zo hebben we bij korfbal heel veel korte explosieve acties die uitgevoerd worden, elk met veel snelheid en kracht. Tijdens deze explosieve acties hebben de spieren plotseling veel meer energie nodig, terwijl zij op dat moment onvoldoende zuurstof hebben. Beide anaerobe systemen (anaerobe alactisch systeem en anaerobe lactisch systeem) leveren de nodige energie voor deze explosieve acties. Tussen deze explosieve acties moet de sporter uiteraard zo snel mogelijk herstellen om opnieuw klaar te zijn voor de volgende explosieve actie. Dit herstel is dan weer afhankelijk van het aerobe energiesysteem. Dit aerobe energiesysteem is wel afhankelijk van zuurstof en levert de nodige energie die gebruikt wordt voor de aanvulling van de energievoorraden van de anaerobe systemen. Ook zorgt dit systeem voor de energie die gebruikt wordt voor de minder intensieve acties die tijdens de wedstrijd worden gemaakt. Kortom, voor teamsporters zijn verschillende conditionele eigenschappen nodig om een topprestatie te leveren. Deze eigenschappen zijn: uithoudingsvermogen, herstelvermogen, kracht en snelheid. Glycogeen (koolhydraten) en vocht zijn de cruciale voedingsstoffen die nodig zijn om de energiesystemen te ondersteunen bij teamsporten. We kunnen dus concluderen dat ze beroep doen op het anaerobe alactisch energiesysteem (creatinefosfaat + ATP + vocht) en op het anaerobe lactisch energiesysteem (glycogeen + vetzuren + vocht). Dit alles wordt ondersteund door het aerobe energiesysteem (vetzuren + glycogeen + vocht). Het verwerven van een brede aerobe basis is dus cruciaal om de 2 andere energiesystemen goed te laten werken.

3

Verschillende fysieke basisvaardigheden

Wanneer we de elementen van KLUSC er bijhalen, wordt het snel duidelijk dat een korfballer over alle onderdelen moet beschikken. Hieronder staat een mooi overzicht van de verschillende componenten die gebruikt worden door een korfballer.

Kracht

Kracht bestaat uit verschillende soorten: maximale kracht, snelkracht en explosieve kracht, elastische kracht en krachtuithouding (duurkracht).

Met maximale kracht bedoelen we de hoogste kracht die de spier kan ontwikkelen bij een willekeurige contractie. Dit wordt niet echt aangesproken door een korfballer.

Snelkracht en explosieve kracht zijn eigenschappen van het spier-zenuwsysteem om weerstanden met de hoogst mogelijke contractiesnelheid te overwinnen. Deze eigenschappen zijn heel belangrijk voor een korfballer. Het is voornamelijk snelkracht dat wordt aangesproken.

Er wordt van snelkracht gesproken wanneer de krachtcomponent relatief klein maar de snelheid hoog is. Wanneer de atlete aan het aanvallen is, zal zij met behulp van haar snelkracht een poging wagen om aanvallend sterker te zijn dan haar tegenstander.

Elastische kracht is de eigenschap om vanuit een excentrische contractie zo vlug mogelijk een concentrische kracht te produceren. Dit wordt ook de snelkracht in de rekking-verkortingscyclus. Elastische kracht is een belangrijke component voor een korfballer. Wanneer er een schot wordt genomen, is het noodzakelijk om aan balrecuperatie te doen. Zo kunnen er meer-shotsaanvallen gecreëerd worden en is de kans groter dat er gescoord wordt. Vooraleer er gesprongen wordt naar de bal, is er dus eerst een excentrische fase waarbij de sporter door de knieën buigt, om daarna zo snel mogelijk een concentrische kracht te produceren en dus zo hoog mogelijk te springen.

Krachtuithouding (duurkracht) is de eigenschap om een krachtinspanning zo lang mogelijk vol te houden of een zo groot mogelijk aantal herhalingen binnen een bepaalde tijd uit te voeren. Ook deze eigenschap is van belang bij korfballers. Wanneer de korfballer moet verdedigen is het belangrijk dat zij snel kunnen reageren op hun tegenstander. Daarom moeten korfballers lichtvoetig zijn. Ze staan dus constant klaar om te kunnen anticiperen en hebben dus sterke quadriceps nodig.

Lenigheid

Spierlenigheid is de eigenschap om bewegingen met een zo groot mogelijke amplitude uit te voeren. Voor korfbal is er geen bijzonder lenigheid nodig. Er zijn geen specifieke bewegingen die een heel grote range of motion vragen. Wel mag een korfbalspeler geen beperkingen hebben die het normaal bewegen hinderen.

Uithouding

Uithouding is het vermogen om dynamische of statische arbeid zo lang mogelijk vol te houden. Aangezien korfbal bestaat uit korte, explosieve acties hebben we geen groot uithoudingsvermogen nodig. Het spreekt voor zich dat iedere korfballers nood heeft aan een basisuithouding om zo zijn acties kwalitatief gezien hoog te houden. Ook om een volledige wedstrijd te kunnen uitspelen, hebben ze uithouding nodig, maar er wordt geen 50’ lang gelopen of gefietst zoals bij sommige sporten.

4

Snelheid

Snelheid is de eigenschap die toelaat om een motorische actie in de kortst mogelijke tijd te realiseren. Snelheid heeft 4 componenten: tijdsfactor, snelkracht, maximale bewegingssnelheid en snelheidsuithouding.

De tijdsfactor kunnen we opsplitsen in de reactietijd en de actietijd. Reactietijd is de tijd die verloopt tussen het geven van een startsignaal en het begin van de eerste beweging. Het is dus eigenlijk de tijd waarbinnen de sporter reageert op de prikkel. Korfballers moeten deze reactietijd dus zo kort mogelijk houden. Wanneer ze zien dat hun tegenstander een verkeerde beslissing neemt, moeten ze dit zo snel mogelijk kunnen aftroeven. Actietijd is de tijd waarbinnen de sporter zijn motorische actie moet uitvoeren. De actietijd varieert van actie tot actie. Dit hangt af van hoe de tegenstander reageert en wat de aanvaller dus moet doen.

Snelkracht heb ik hierboven al vermeld. Dit is een component die zeker aanwezig is bij een korfballer.

Snelheidsuithouding is minder van belang binnen de korfbalsport. Het spreekt voor zich dat iedere korfballer beschikt over de nodige basisuithouding maar aangezien er binnen de korfbal steeds korte, explosieve acties uitgevoerd worden, moet deze snelheid dus niet voor een lange tijd aangehouden worden.

Coördinatie

Coördinatie is het vermogen om beweging van verschillende lichaamsdelen die bij een actie betrokken zijn op een efficiënte manier te controleren. Coördinatie is een van de belangrijkste componenten binnen de korfbalsport. De sporters gebruiken het koppelingsvermogen om deelbewegingen en enkelvoudige bewegingen optimaal op elkaar af te stemmen.

Ook het oriëntatie vermogen wordt aangesproken. Korfballers moeten ten allen tijde weten waar hun tegenstander staat, waar de andere spelers gepositioneerd staan, … Zo moeten ze hun eigen lichaam veranderen in tijd en ruimte.

Oog-hand coördinatie is het vermogen om acties uit te voeren die het gelijktijdige gebruik van ogen en handen vereisen. Bij korfbal is dit uitermate belangrijk.

Timing, balans en ‘balgevoel’ worden gevraagd in combinatie met intensieve arbeid en fysiek contact.

5

Analyse van de atleetBiografie

De atleet is een 14-jarig meisje dat aan korfbal doet. Ze speelt al sinds 2009 bij Kc Floriant Merelbeke. Deze ploeg ligt haar nauw aan het hart. Er werd voor deze club gekozen omdat deze kwalitatief gezien het sterkst is in Oost-Vlaanderen en omstreken. Dit wil zeggen dat ze naar de kanten van Antwerpen zou moeten trekken als ze vindt dat ze zichzelf te weinig verder kan ontwikkelen.

Korfbal heeft 2 seizoenen, namelijk een veld- en zaalseizoen. Dit wil zeggen dat de accommodatie soms wisselt. Op het veld trainen ze op woensdag en vrijdag, telkens van 20.00u – 22.00u. De trainingsuren in de zaal liggen anders en liggen vast op dinsdag en vrijdag, van 19.30u – 21.00u. Ze trainen dus telkens 1,5u in de zaal. Ook staat er elk weekend een competitiewedstrijd van 2x 25’ op het programma.

Op haar 5 jaar startte de atlete haar korfbalcarrière bij de miniemen van Floriant. Na 3 jaar ging ze over naar de pupillen. Sindsdien zijn de leeftijdscategorieën deels aangepast en spreken we nu in termen van U8, U10, U12, … Na ook 2 jaar pupil te zijn, ging ze over naar de U14 van Floriant. Normaal gezien zijn de spelers en speelsters ook 2 jaar U14 maar onze speelster werd na een jaar al overgebracht naar de U16. Dit wil zeggen dat ze op leeftijd te vroeg doorgeschoven was. Normaliter zijn korfballers 16 jaar wanneer ze overgetrokken worden naar de U19 maar ook hier werd de korfbalster te vroeg doorgeschoven. Op haar 15-jarige leeftijd stond ze al te korfballen bij de U19.

Ook binnen de nationale selectie werd ze op leeftijd te vroeg geselecteerd. Normaal gezien hoort onze atlete bij de U15 maar een nationale selectie voor de U15 bestaat niet. Daarom koos de trainer van de U17 ervoor om haar al op te nemen in zijn selectie zodat ze zich alsnog verder kon ontwikkelen. Ze traint dus wekelijks op maandagavond in Antwerpen met de nationale ploeg.

Voor de analyse van de atleet werken we met verschillende niveaus: ondermaats, matig, goed, zeer goed en uitstekend.

Tactisch: zeer goed

Aangezien onze korfbalster op leeftijd te vroeg werd doorgeschoven, heeft ze betere tactische inzichten verworven. Deze kan ze op haar beurt doorgeven aan haar teamgenoten. Ook de selectie met de nationale ploeg heeft ervoor gezocht dat ze betere inzichten ontwikkelede. Onbewust neemt ze deze inzichten mee naar Floriant, waar ze deze kan doorgeven aan haar teamgenoten.

Mentaal: matig

Onze atlete heeft voornamelijk een aanvallende functie binnen haar club. Wanneer ze niet direct kan scoren tijdens de match, zal ze al snel haar hoofd laten hangen. Ze zou veel meer zelfvertrouwen mogen opbouwen en wij denken dat haar selectie met de nationale ploeg haar hier deels bij kan helpen. Ook haar trainer bij Floriant weet hoe hij met de spelers moet omgaan en hij begeleidt haar hier dan ook goed in.

Belastbaarheid:

Fysiek vlak: Uitstekend.

De korfbalster heeft nog geen ernstige blessures gehad. Wel brak ze haar pols op haar 9-jarige leeftijd. Deze blessure is goed genezen en daar heeft ze geen fysieke beperkingen meer door. Ze kan

6

stevige trainingen aan zonder overtraind te worden. Ook doen ze aan blessurepreventie tijdens de training.

Geestelijk vlak: Goed.

De korfbalster moet meer in zichzelf geloven. Ze is heel perfectionistisch. Soms heeft ze het moeilijk om te aanvaarden dat ze een goal tegen kreeg. Ze zal het dan ook sneller in iemand anders zijn schoenen schuiven. Ook geeft ze zelf aan dat ze negatieve feedback beter kan aanvaarden als die van haar coach komt. Wanneer haar mama negatieve feedback geeft, kan ze dit moeilijker plaatsen. Deze feedback neemt ze dan wel mee naar de volgende wedstrijd om op die manier elke wedstrijd opnieuw beter te worden.

Fysiek:

Kracht: goed.

Als we naar somatotypes kijken neigt ze naar het ectomorf type. Ze heeft de nodige basiskracht waarover een korfballer moet beschikken, maar heel gespierd is ze niet. Ze gaat niet perse extra trainen om haar spierkracht nog op te krikken.

Lenigheid: goed.

Lenigheid is geen specifieke vaardigheid die korfballers moeten hebben om bepaalde bewegingen te kunnen uitvoeren. Wel hebben ze zoals vele andere sporten een basislenigheid nodig zodat er zich geen bewegingsbeperkingen voordoen. Onze atlete beschikt over een gemiddelde lenigheid. Ze is niet extreem lenig maar heeft nog nooit een blessure gehad wegens een verkorte spier en heeft ook geen bewegingsbeperkingen.

Uithouding: Zeer Goed.

De atlete heeft een mooie basisconditie. Gedurende de rustperiode is het de bedoeling dat alle teamleden hun conditie onderhouden. Voor haar is dit geen vereiste aangezien ze na een week trainen terug mee kan met de andere leden.

Snelheid: goed.

Waar ze vooral aan zal moeten werken is haar startsnelheid en dus haar reactievermogen.

Coördinatie: Uitstekend.

Haar oog-hand coördinatie is uitstekend. Dit is dan ook noodzakelijk om op hoog niveau te kunnen korfballen. Ook is het belangrijk om tijdens de wedstrijd te kunnen inschatten wat de tegenpartij zal doen. Dit inzicht heeft ze dan ook.

7

Conclusie analyse sport + atleetWe kunnen concluderen dat korfbal een complete sport is waar alle energiesystemen worden aangesproken. Ook alle fysieke basisvaardigheden komen aan bod. Enkel doorgedreven lenigheid is minder van belang. Toch is de lenigheid bij onze atleet voldoende ontwikkeld.

Haar kracht kan wel wat worden bijgewerkt. Ook de reactiesnelheid is een belangrijke factor binnen korfbal waar altijd extra aandacht aan besteed kan worden. Het trainen van reactievermogen dient te gebeuren met een grote variatie aan oefeningen. Op die manier leert de sportster op verschillende manieren te anticiperen en zal ze ook sneller reageren in wedstrijdvormen.

Mentaal gezien staat ze zeker niet sterk in haar schoenen. Ze kan zeker aanmoedigingen gebruiken en ook af en toe een gesprek met de trainer om te vertellen wat haar dwars zit, kan zeker geen kwaad.

Al bij al kunnen we concluderen dat ze nog jong is en dat er dus enorm veel groeimarge is. Dankzij haar selectie bij de nationale ploeg U17 krijgt ze doorgroeimogelijkheden en kan ze hopelijk later een selectie bij de nationale ploeg van de volwassenen, ‘de diamonds’, afdwingen.

8

Doelstellingen trainingsprogramma

Het hoofddoel dat we willen bereiken, is zaalkampioen worden met KC Floriant Merelbeke op zaterdag 23/03/2019 te Herentals. Om dit te bereiken hebben we een aantal partiële doelen opgesteld.

Enerzijds willen we top 4 behalen in de zaalcompetitie, zodat we op vrijdagavond 15/03/2019 de kruisfinale kunnen spelen. Enkel op die manier kunnen we de finale behalen en mogelijks zaalkampioen worden. Anderzijds stelden we een doel voorop waarbij onze atlete topschutter wordt van de competitie.

Om deze partiële doelen te bereiken, koppelden we hier een aantal procesdoelen aan vast. Zo moet het afwerkingspercentage geoptimaliseerd worden en willen we de fysieke basisvaardigheden verbeteren. Om de top 4 te bereiken, moeten we de tactische inzichten verbeteren alsook de fysieke basisvaardigheden opnieuw verbeteren.

We zullen dus zeker op kracht (met name snelkracht), snelheid, coördinatie en afwerking trainen.

9

Kampioen spelen met Kc Floriant Merelbeke.

Topschutter worden

Afwerkingspercentage optimaliseren.

fysieke basisvaardigheden

verbeteren.

Top 4 behalen in de zaalcompetitie

fysieke basisvaardigheden

verbeteren.

Tactisch inzicht verbeteren.

Trainingsprogramma (8-16 pagina’s)Algemeen plan

Trainingsperiode Periode van het jaar Trainingsdoelen WedstrijdenAlgemene voorbereidingsperiode

20 juli – 3 aug (2 weken)

Opbouw basiskracht Opbouw basisuithouding Opbouw snelheid Opbouw coördinatie

Geen

Specifieke voorbereidingsperiode

4 aug – 17 aug (2 weken)

Tactische inzichten Opbouw kracht (snelkracht

en elastische kracht) Opbouw uithouding Opbouw snelheid Opbouw coördinatie

Geen

Wedstrijdperiode 18 aug – 15 dec 5 jan – 3 maart 31 maart – 19 mei

Onderhoud kracht (snelkracht en elastische kracht)

Onderhoud uithouding Onderhoud snelheid Onderhoud coördinatie Wekelijks tegenstander

analyseren en specifiek daarop trainen

Wekelijks: op zaterdag of zondag

Overgangsperiode 16 dec – 4 jan4 maart – 30 maart

Onderhoud opgebouwde kracht

Onderhoud uithouding Onderhoud snelheid Onderhoud coördinatie

Geen

Voorbereidingsperiode nationale ploeg U17

20 mei – 27 juni Tactische inzichten optimaliseren

Afwerkingspercentage optimaliseren

Geen

WK met nationale ploeg U17

28 juni – 30 juni Analyseren van andere landen

Onderhoud snelkracht Onderhoud coördinatie Onderhoud elastische

kracht

2 volledige dagen tijdens het WK

Relatieve rust 1 juli – 19 juli Actieve rust Geen

Dit is het algemeen plan. Dit plan wordt gedeeld met de coaches, begeleiders, ouders, … zodat iedereen weet wat er verwacht wordt, en waar er aan gewerkt wordt.

10

Jaarplan

11

Uitgewerkte mesocyclus20 juli 2019 – 3 augustus 2019: algemene voorbereidingsperiode

Deze periode is één mesocyclus uit de volledige macrocyclus. In deze periode bereidt ze zich opnieuw voor, voor het aankomende seizoen. Ze sloot haar vorig seizoen af met het WK dat doorging van 27 tot 29 juni. Dit wil zeggen dat ze slechts 21 dagen (3 weken) rust heeft gehad. Toch moet ze volop terug haar basisuithouding, basiskracht, snelheid en coördinatie opbouwen. Dit komt door het principe van omkeerbaarheid: trainingseffecten nemen snel af wanneer de sporter ophoudt met trainen. Na 1 à 2 weken is er al een verlies van prestatievermogen zichtbaar, dit zowel op maximaal als submaximaal niveau. Zo zal het uithoudingsvermogen 8 tot 10% dalen bij inactiviteit op korte termijn.

Deze mesocyclus bestaat uit 2 weken, waarin ze telkens op maandag, woensdag en zaterdag zal trainen. Op maandag en woensdag staat er 1 training van 2u gepland. Op zaterdag worden er 2 trainingen voorzien, één in de voormiddag en één in de namiddag, die ook telkens 2u duren.

De doelstellingen voor de atleet tijdens deze mesocyclus zijn het opbouwen van basisuithouding, basiskracht, snelheid en coördinatie. In de volgende tabel wordt dit schematisch aangetoond.

Week 1 Week 20%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

Aerobe uithouding Anaerobe uithouding BasiskrachtSnelheid Coördinatie Techniek

Grafiek 1: mesocyclus 20 juli 2019 tot en met 3 augustus 2019 Op de y-as staan trainingsminuten uitgedrukt in percentages.

In de algemene voorbereidingsperiode ligt de focus bij korfballers op het verwerven van een basisuithouding. Dit is dus de aerobe uithouding. Korfballers spreken voornamelijk de anaerobe uithouding aan gedurende een wedstrijd. Daarom hebben ze eerst en vooral nood aan een goede aerobe uithouding. Ze zullen in week 1 van de mesocyclus daarom 35’ aeroob gaan trainen. Anaerobe uithouding komt wel aan bod tijdens deze trainingen, maar is zeker niet de hoofdfactor. Deze komt pas in aanmerking in de volgende mesocyclus, namelijk de specifieke voorbereidingsperiode.

12

Snelheid is in week 1 dus nog niet van toepassing, aangezien we eerst de uithouding op peil moeten brengen. Verder vormen basiskracht en techniek ook belangrijke factoren gedurende deze weken. Basiskracht is voor een korfballer noodzakelijk, aangezien we in de volgende stadia verder werken aan specifieke krachtelementen, zoals snelkracht.

Tijdens de training komt ook het onderdeel techniek aan bod, om het balgevoel van de atleten terug naar een hoger niveau te brengen. Dit doen we door pas- en schietoefeningen te combineren. Hierbij komt ook coördinatie kijken. Zo werken onder andere de oog-handcoördinatie bij gedurende deze oefeningen. Ook de oog-voetcoördinatie is van groot belang bij korfballers. Zo moeten ze snelle voetverplaatsingen kunnen maken. Dit wordt bijvoorbeeld getraind wanneer men drills door de loopladder doet. Coördinatie vervloeid zich dus het hele jaar door, doorheen de trainingen.

De doelstellingen van de mesocyclus zullen we bereiken door ze op de juiste manier te gaan combineren. Zo is er voldoende afwisseling tussen uithouding, kracht en coördinatie en techniek. Overbelasting wordt op deze manier vermeden.

Zoals reeds vermeld, staan er trainingen gepland op maandag, woensdag en zaterdag. Maandag en woensdag trainen ze ’s avonds 2uur. Hiertussen wordt een rustdag voorzien, waardoor het principe van supercompensatie aanwezig is. Op zaterdag is er een training in de voor- en namiddag. In de voormiddag specifiëren ze zich op uithouding en kracht. In de namiddag zullen ze vooral naar techniek en coördinatie kijken.

Doorheen de trainingen worden de intensieve onderdelen afgewisseld met luchtige oefeningen om de motivatie en het enthousiasme hoog te houden.

13

Uitgewerkte microcyclusMaandag 22 juli 2019 van 20.00u – 22.00u

Opwarming: 15’ 5’ loslopen Algemene opwarmingsoefeningen (telkens 1 lengte):

- Armen naar voor/achter zwaaien- Armen zijwaarts zwaaien- Hielen tegen zitvlak - Skippings- Bijtrekpas links en rechts- Verdedigende houding- Samba (zijwaarts gekruist lopen, telkens afwisselend been voor

en achter steunbeen plaatsen) Stretching (telkens 10” aanhouden):

- Kuiten (m. soleus en m. gastrocnemius)- Adductoren - Quadriceps - Hamstrings- Biceps- Triceps

Kern: 90’ 35’ lopen aan een rustig tempo waarbij je nog kan praten met je medespelers.

30’ kracht:- Crunches: 20 voorwaarts, 10 links, 10 rechts (hiervan 3 reeksen)- Planking: 3 x 30”- Lunges: 3 x 10 links, 3 x 10 rechts- Calf raises: 3 x 10 links, 3 x 10 rechts- Pompen: 3 x 10 (wanneer dit niet lukt mag dit op de knieën

worden uitgevoerd).- Op bank springen: 3 x 15

Oefeningen per 2 aan de korf:- Reisje rond de wereld : er staan 4 potjes rond de korf opgesteld,

één voor, één achter, één links en één rechts. 1 persoon staat onder de korf. De andere persoon werkt. Men start vooraan de korf en neemt een shot. Wanneer er gescoord wordt, mag men naar het volgende potje lopen. Dit wordt uitgevoerd tot de eerste persoon volledig rond is. Daarna is het aan de andere.

- Doorlopers en korte kans : 1 persoon staat onder de korf met de bal. De andere persoon staat op 10m, vooraan de korf. De persoon loopt naar de korf, neemt een doorloper. Wanneer de bal is afgevangen krijgt hij die terug in het achtervlak en neemt een korte kans. Daarna schuiven de spelers door.

- Penalty’s : de spelers maken een zo lang mogelijke serie achter elkaar van penalty’s. Wie de langste serie heeft, is gewonnen.

Cooling-down: 15’ Shotspelletje uitsmijtertje:Men vormt een lange rij met alle spelers achter elkaar. Wanneer de speler x scoort, moet speler y (de persoon achter speler x in de rij) ook scoren. Als dit niet gebeurt is speler y uit het spel. De personen die uit het spel zijn beginnen het materiaal reeds op te ruimen.

14

Woensdag 24 juli 2019 van 20.00u – 22.00u

Opwarming: 15’ 5’ loslopen Algemene opwarmingsoefeningen (telkens 1 lengte):

- Armen naar voor/achter zwaaien- Armen zijwaarts zwaaien- Hielen tegen zitvlak - Skippings- Bijtrekpas links en rechts- Verdedigende houding- Samba (zijwaarts gekruist lopen, telkens afwisselend been voor

en achter steunbeen plaatsen) Stretching (telkens 10” aanhouden):

- Kuiten (m. soleus en m. gastrocnemius)- Adductoren - Quadriceps - Hamstrings- Biceps- Triceps

Kern: 90’ 35’ lopen aan een rustig tempo waarbij je nog kan praten met je medespelers.

30’ kracht:- Crunches: 20 voorwaarts, 10 links, 10 rechts (hiervan 3 reeksen)- Planking: 3 x 30”- Lunges: 3 x 10 links, 3 x 10 rechts- Calf raises: 3 x 10 links, 3 x 10 rechts- Pompen: 3 x 10 (wanneer dit niet lukt mag dit op de knieën

worden uitgevoerd).- Op bank springen: 3 x 15

Oefeningen per 2 aan de korf:- Je staat op 10 meter van de korf. Je past naar elkaar en loopt

telkens via bijtrekpas richting korf. Wanneer je dicht genoeg bij de korf bent, mag er een shot genomen worden.

- De bal vertrekt onder de korf. De andere speler staat voor de korf op 10 meter. De bal wordt uitgespeeld naar voor, de speler in het voorvlak vangt de bal, werpt deze terug naar binnen, volgt de bal en neemt een doorloper. Nu is het aan een volgende speler.

- De aangever speelt de bal steeds ongeveer 1 meter links/rechts van de schutter. Deze springt ‘in de bal’ en schiet meteen in een vloeiende beweging op de korf.

Cooling-down: 15’ Shotspelletje jongens tegen de meisjes: De meisjes vormen een lange rij achter elkaar, dit zijwaarts van de korf. De jongens doen hetzelfde maar aan de andere kant, zijwaarts van de korf. Elke rij heeft een bal. Wanneer een meisje heeft gescoord voor dat de jongen dit kon doen, is de jongen uit het spel. Omgekeerd identiek uiteraard. Het meisje blijft op die manier aan de beurt. Wanneer een geslacht volledig uit het spel is, heeft het andere geslacht gewonnen.

15

Zaterdag 27 juli 2019 van 10.00u – 12.00u

Opwarming: 15’ 5’ loslopen Algemene opwarmingsoefeningen (telkens 1 lengte):

- Armen naar voor/achter zwaaien- Armen zijwaarts zwaaien- Hielen tegen zitvlak - Skippings- Bijtrekpas links en rechts- Verdedigende houding- Samba (zijwaarts gekruist lopen, telkens afwisselend been voor

en achter steunbeen plaatsen) Stretching (telkens 10” aanhouden):

- Kuiten (m. soleus en m. gastrocnemius)- Adductoren - Quadriceps - Hamstrings- Biceps- Triceps

Kern: 90’ 25’ lopen aan een rustig tempo waarbij je nog kan praten met je medespelers.

Krachtcircuit in combinatie met korven (telkens 1 minuut werken, daarna andere persoon. 30 seconden tijd om door te schuiven). Dit circuit wordt 2 keer uitgevoerd- Medecinebal naar elkaar gooien- Penalty’s nemen aan korf- Walking lunges (voor- en achterwaarts)- Vrijworpen nemen aan de korf- Crunches - Korte kansen nemen van op 3 meter- Handen- en knieënsteun: Linkerhand en rechterbeen heffen

(superman), na 5 seconden wissel je van kant: rechterhand en linkerbeen heffen.

- Shot nemen na dubbelpas, op 5 meter- Er worden kegeltjes geplaatst op 1 rij, met telkens een halve

meter tussen. Er wordt in lage bijtrekpas geslalomd tussen de kegels.

- Doorlopers nemen aan de korf Suicidelopen: elke persoon doet dit 3x.

Cooling-down: 15’ Uitstretchen:

Kuiten, quadriceps, adductoren, hamstrings en armen worden gestretcht.

16

Zaterdag 27 juli 2019 van 13.30u – 15.30u

Opwarming: 15’ 5’ loslopen 3 op een rij: de groep wordt in groepen per 3 verdeeld. Iedere

groep krijgt een ander kleu van fluovestje. De spelers lopen elk om beurt naar de hoepels en proberen zo snel mogelijk 3 op een rij te vormen.

Stretching (telkens 10” aanhouden):- Kuiten (m. soleus en m.

gastrocnemius)- Adductoren - Quadriceps - Hamstrings- Biceps- Triceps

Kern: 90’ Loopladder:- 2 voetcontacten per vakje- Telkens 2 voetcontacten in het vakje en 2 voetcontacten uit het

vakje. - Skippings met 1 been: 1 been verplaatst normaal, ander been

voert skipping uit.- Idem maar hiel tegen zitvlak- Zijwaarts 2 contacten per vakje- Lateraal ali shuffle: maak spreidsprongen met steeds één been

in de ladder.- Door ladder lopen, terwijl dribbelen we met 1 bal uit de ladder.- Idem maar met 2 ballen tegelijk- Door de ladder lopen en op het einde een sprintje trekken van

4 meter. Oog-hand spelletjes

- Er staan 2 personen tegenover elkaar met een halve meter tussen. De ene persoon probeert de knieën aan te tikken van de andere persoon. De spelers mogen enkel met de handen afblokken. Voeten blijven steeds ter plaatse.

- Er worden passen gegeven naar elkaar, eerst met rechterhand. Daarna telkens met linkerhand. Ook wordt er telkens maar met 1 hand gevangen.

- Ga per 2 staan. De bal wordt door speler 1 gegooid naar speler 2, maar het is de bedoeling dat de bal slecht gegooid wordt. Speler 2 moet hierop anticiperen en de bal proberen vangen.

- Ga per 2 staan. Speler 1 neemt de bal in de hand. Speler 2 staat met zijn rug naar speler 1. Wanneer speler 2 de bal rolt, moet speler 1 de bal zo snel mogelijk nemen wanneer deze voorbij rolt.

Aan de korven:- Per 3 aan de korf. Speler 1 start met de bal

en gooit deze naar speler 2. Ondertussen loopt speler 1 achter de rug van speler 2. Speler 2 vangt de bal en past naar speler 3. Ook speler 2 loopt ondertussen achter de

17

rug naar speler 3. Wanneer een speler dicht bij de korf is, neemt deze een doorloper.

Cooling-down: 15’ Kegelroof:De spelers worden over de korven verdeeld. Wanneer er gescoord wordt, mogen ze een kegel gaan halen die in het midden ligt. Als alle kegels op zijn, mogen ze stelen bij de andere korfven. Wie op het einde (fluitsignaal coach) het meeste kegels heeft verzameld, is gewonnen.

18

Opvolging en bespreking (2-4 pagina’s)Evaluatie van het trainingsprogramma (=testafnames)Oefenwedstrijden Tijdens de oefenwedstrijden zullen we kijken of het tactische inzicht reeds verbeterd is. Ook kunnen we ondertussen kijken of haar fysieke basisvaardigheden positief bevorderd werden. Zo kunnen we als voorbeeld stellen dat wanneer we merken dat er te weinig rebounds genomen worden, ze meer op haar sprongkracht zal moeten werken (dit aan de hand van plyometrie).

Data van de oefenwedstrijden binnen:

25/12/2019 04/01/2020

Data van oefenwedstrijden buiten:

10/08/2019 14/03/2020

Persoonlijke doelstelling Doorheen het jaar zullen we twee keer samenzitten met onze atlete om haar doelpuntensaldo te bekijken. Dit kunnen we raadplegen op de website van de korfbalbond, onder het tabblad ‘statistieken’. Hier staan ook de resultaten van de voorbije jaren. Op die manier kunnen we vergelijken of er een verbetering heeft plaatsgevonden. Deze samenkomsten zullen plaatsvinden op het einde van de buitencompetitie en op het einde van de zaalcompetitie.

CoopertestDe coopertesten zullen plaatsvinden op 05/08/2019 en 07/01/2020. Zoals je kan zien hebben we gekozen om deze 2x in het vooropgestelde jaarplan te programmeren.

Bij de coopertest is het de bedoeling om binnen de 12 minuten zo veel mogelijk afstand af te leggen. De eerste coopertest vindt plaats in het begin van het seizoen. Zo kunnen we haar basisconditie op dat moment meten. De tweede test gaat door in de eerste week van januari. Op die manier kunnen we haar vorderingen opmeten en kunnen we zien of er daar al progressie gemaakt werd.

19

Overeenkomsten en verschillen met hoofdstuk 9 en andere literatuurOvereenkomstenDe accenten van topsporttraining. Te vinden op pagina 308.

Er is een algemeen plan, jaarplan, meso- en microcyclus opgesteld.

Ons jaarplan hebben we opgedeeld via het periodiseringsmodel van Matwejew. Deze uitleg kan je vinden op pagina 329 bij basispincipes van de periodisering.

VerschillenHet algemeen plan is gebaseerd op tabel 113 op pagina 316. Deze is specifiek aangepast aan onze atlete. Hier hebben we ook gekeken naar de tabel 107 op pagina 309 waar we hebben gekeken naar de leeftijd wanneer er meer specialisatie mag gevormd worden. We hebben dit vergeleken met basketbal.

De microcyslus is gebaseerd op tabel 115 op pagina 319. Deze hebben we aangepast aan onze atlete. Hier hebben we enkel de dagen genomen wanneer zij effectief moest trainen. Ook hebben we het opgesplitst in opwarming, kern en cooling-down.

De mesocyclus is gebaseerd op fig. 127 op pagina 335. Deze hebben we ingedeeld in verschillende componenten die tijdens de algemene voorbereidingsperiode zullen getraind worden. Hier hebben we de totale tijd van een training genomen als y-as.

20

Bronvermelding

Bougois, J. & Vrijens, J. (2016). Basis voor verantwoord trainen. Gent: PVLO vzw.

Caron, J. (2018). Reactiesnelheid trainen. Geraadpleegd op 1 december 2018, https://www.jessecaron.com/reactiesnelheid-trainen-voetbal/

Korfbal trainingen en coachen. (2017). Geraadpleegd op 1 december 2018, http://korfbaltrainingencoaching.nl/training/conditioneel/

Welk energiesysteem?. (z.d.). Geraadpleegd op 1 december 2018, https://www.nutrisport.be/sportwijzer/teamsporten/

Van der Wal, H. (1993). Basisboek korfbal training met 1001 korfbaloefeningen. Geraadpleegd op 1 december 2018, http://www.sports-media.be/links/Korfbaltraining-basisboek.pdf

Meganck, M. (1999). Korfbalspecifieke conditietraining. Geraadpleegd op 1 december 2018, http://www.sports-media.be/links/korfbalspecifieke-conditietraining-marc-meganck.pdf

21